» Креатин в бодибилдинге: Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин в бодибилдинге: Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин в бодибилдинге: Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Содержание

Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Эффекты креатина в бодибилдинге

  • Увеличение силы мышц.
  • Увеличение мышечной массы.
  • Рельефность пресса.
  • Увеличение секреции анаболических гормонов.
  • Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

  • Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
  • Оказывает противовоспалительное действие.
  • Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
  • Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин

?

  • Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
  • Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
  • Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
  • Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
  • Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Креатин в бодибилдинге

Креатин в бодибилдинге

Одним из популярных спортивных пищевых добавок в бодибилдинге является – креатин. Данный продукт также важен для нормальной жизнедеятельности организма человека, как и протеины, жиры, углеводы и витаминно-минеральные комплексы. Креатин представлен – азотосодержащей карбоновой кислотой, которая очень важна при энергообмене мышц и нервных клеток. При полном отсутствие данной кислоты – наши мышцы не смогут двигаться, при частичном – организм будет ослаблен и обессилен. Креатин формируется из:

  • аргинина,
  • глицина,
  • метионина.

Креатин – это натуральный элемент питания, который синтезируется организмом человека из обычной пищи. Процесс синтеза происходит из аминокислот непосредственно в печени и в поджелудочной железе. Специалистами доказано, что данный продукт является абсолютно безопасным, так как он не является стероидом и его официально разрешают принимать профессиональным спортсменам.

Какая его основная функция?

  1. В период стрессовых ситуаций или во время активных физических упражнений именно креатин способствует обеспечению организма дополнительной жизненной энергией для эффективного нароста мышечной массы. Именно в период таких нагрузок первоначально организмом используется энергия креатина и только после энергия глюкозы.
  2. Так как креатин образуется вследствие синтеза протеина и гипергидрации клеток, то данная реакция приводит к эффектному увеличению мышечной ткани и к созданию красивого рельефа мышц. Еще данный процесс способствует тому, что спортсмен стает, более вынослив и сильнее во время физических тренировок.
  3. На креатин также воздействует нейтрализация молочной кислоты, которая вызывает «усталость» в мышцах.
  4. Он хорошо укрепляет костные ткани, суставов и сухожилий, положительно влияет на нервную и кровеносную систему.

В среднем у человека в организме содержится около 100-140грамм креатина, который выполняет функцию – источника энергии для мышц. В повседневной жизни расход такой энергии составляет около 2 г. в сутки и около 95 % данного продукта остается в тканях скелетной мускулатуры.

Как мы уже выяснили организм человека, вырабатывает натуральный креатин самостоятельно из основного рациона приема пищи. В каких продуктах содержится данный продукт? Вот небольшой список креатиносодержащих продуктов:

  • в сельди содержится – от 6,5 до 10 г,
  • в говядине – от 4 до 5 г,
  • в лососе – 4,5 г,
  • в свинине нежирной – 5 г,
  • в тунце – 4 г,
  • в треске – 3 г,
  • в молоке – 0,1 г,
  • в клюкве – 0,02 г.

Как видите действительно креатина содержащегося в данных продуктах питания действительно не много. Спортсмену, который активно занимается бодибилдингом его действительно будет не хватать, ведь при активном занятии спорта расход креатина также увеличивается. Соответственно запас, который был растерян, должен быть в обязательном порядке быть восполненным. Именно поэтому производители спортивного питания выпускают пищевые добавки с содержанием необходимого количества в них креатина.

Занимаясь бодибилдингом креатин необходимо принимать по 5 грамм в сутки. В те дни, когда у спортсмена есть тренировки прием препарата нужно осуществлять непосредственно после тренировки, и обязательно в комплексе с гейнером, протеиновым коктейлем, некоторые спортсмены также добавляют аминокислоты. Комплекс пищевых спортивных добавок необходимо запивать сладким натуральным соком. В те дни, когда тренировки нет, креатин можно употреблять или с аминокислотой, или с протеиновым коктейлем, или просто запивать соком.

Курс необходимо продолжать на протяжении двух месяцев, после должен быть перерыв на 3-4 недели.

Купить спорт питание в Киеве — огромный сегмент препаратов для бодибилдинга в наличии.

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

Watch this video on YouTube

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно


Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.


При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия


Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом


Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после


Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.


1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.


Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.


2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.


Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.


Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.


Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.


Креатин повышает силовую выносливость на тренировках


3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.


В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.


Что он дает другим органам:


  • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;


  • снижает содержание холестерина в крови.


Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.


Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.


креатин во время сушки: как принимать


Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:


  • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;


  • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;


  • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.


Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей


Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.


Продукты – источники креатина










Продукт




Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 


Говядина


Сельдь 

6-10 

Тунец 


Лосось 


Орехи 

0,01 

Молоко 

0,01 




При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте


Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?


В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.


Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание


  1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.


  2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.


  3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.


  4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка


Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать


Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата


Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:


Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.


влияние креатина на тестостерон у мужчин


В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина


Есть два основных способа, как принимать креатин:


  1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.


  2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.


Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.


Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.


Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.


Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость


Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты


  1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.


  2. Нарушение стула и боль в животе.


  3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.


  4. Дефицит витаминов и минералов.


  5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката


При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.


Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:


  • снижение веса и уменьшение мышечной массы;


  • потерю выносливости;


  • утомляемость при нагрузках.


Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 


креатина моногидрат в сочетании с углеводами

Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов.

Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов. Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться креатином, и кто знает все о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Но я не буду тратить ваше время, рассказывая старые истории про креатин. напротив, я собираюсь рассказать вам разные новые интересные вещи, собранные мною за последний год, о том, как усилить до максимума эффект от этого препарата. Заметьте, в заглавии я поставил на первое место креатин в комбинации с углеводами. Это не случайно: данные научных исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (также известной, как глюкоза). Намного лучше! Если верить доктору Paul Greenhaff, препарат работает на 60% лучше.

Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также показывают, что комбинации креатина с углеводами работают гораздо лучше «чистого» препарата.

История креатина

Если бы пару лет назад мне кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический стероид или другая бодибилдерская «химия»), которое может помочь атлету набрать за две недели 4-5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат в жиме лежа на 10 кг за десять дней; накачаться так, как можно накачаться на Дианаболе; и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться после занятий быстрее, я бы сказал: «Не вешайте мне лапшу на уши!» Но когда я летом 1994 года сам начал пользоваться креатина моногидратом, все мои сомнения относительно этого препарата развеялись в течение нескольких дней. Когда я первый раз «загрузился» креатином, я буквально за две недели набрал 4 килограмма, а моя сила била через край. (Хотя мои результаты и кажутся экстраординарными — у разных людей это получается по-разному — истории, похожие на мою — не редкость. Бодибилдеры по всему свету отмечают необычайный рост результатов с этим препаратом).

В настоящее время креатина моногидрат — самый популярный препарат в бодибилдинге и его применение распространяется на другие виды спорта со скоростью лесного пожара. Недавно было отмечено, что трое из четырех медалистов Олимпийских игр 1996 года пользовались креатином. (Препарат не запрещен, поскольку он натурального происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах в некоторых пищевых продуктах. Олимпийский комитет просто не в силах запретить этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное отставание в результатах). И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно, будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.

За последнюю пару лет я ознакомился с большим количеством материалов по креатину и функционированию мышц, и я работал в тесном контакте с такими специалистами по креатину, как Anthony Almada и Paul Greenhaff. Если есть препарат, о котором я знаю больше, чем обо всех других, так это креатина моногидрат. Моя голова попросту набита информацией о креатине, дельной и не очень. Например, знаете ли вы, что впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 году французским ученым по имени Chevreul, который назвал новое вещество греческим словом, означающим «плоть»? Знаете ли вы, что в 1923 году было обнаружено, что человеческое тело содержит около 100 граммов креатина и 95% от этого количества содержится в мышечных тканях? Вот еще несколько фактом о креатине: фунт говядины содержат два грамма креатина, столько же содержится в фунте лосося. Фунт тунца содержит 1,8 грамма креатина, а селедка является лидером среди всех продуктов по содержанию креатина — три грамма на фунт. Интересно, правда?

Так что же такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название — метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.

Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.

Самая богатая креатином пища — это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить «сухую» мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную «загрузку» креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина).

Использование креатина атлетами

Ходят слухи, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользуются креатином еще с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 году, к Олимпийским играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета London Times отметила (7 августа 1992 года), что Linford Christie, победитель в беге на 100 метров, пользовался перед Играми креатином, а европейский журнал Bodybuilding Monthly рассказал, что Sally Gunelle, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался креатином. London Times также отметила, что Colin Jackson, британский чемпион в барьерном беге на 110 метров, также использовал креатин перед Играми.

Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из Штатов. Затем этим препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются этим препаратом.

Наука о креатине

Первая научная работа, из мною найденных, которая показала, что креатин может представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Да-да, семьдесят лет назад ученые уже имели какую-то информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает азотистый баланс в организме, с ним часто связывают рост мышечных тканей. (Вы только подумайте, если от первых намеков до твердой уверенности в полезности креатина для бодибилдеров прошло семьдесят лет, то сколько же существует еще неоткрытых веществ естественного происхождения, которые могут помочь атлетам в их нелегком труде? Их обязательно должны в конце концов открыть, это неизбежно).

В 1981 году в New England Journal of Medicine появилась статья доктора I. Sipila и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии группы пациентов, страдающих тем, что называется «атрофия спирали» (gyrate atrophy) (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием). Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100 метров улучшились на две секунды.

Позднее, в этом же десятилетии, доктор Eric Hultman и его коллеги (в число которых входит и доктор Paul Greenhaff), работавшие в Отделении Клинической Химии в университете Karolinska, Швеция, «изобрели» практический метод креатиновой «загрузки». (Eric Hultman в свое время разработал концепцию углеводной «загрузки», принципа, которым пользуются буквально миллионы атлетов и бодибилдеров). результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science. (К несчастью для себя, доктор Hultman не запатентовал метод использования креатина для повышения спортивных результатов, сейчас он был бы уже мультимиллионером).

Идея «загрузки» и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Greenhaff в университете Nottingham в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Hultman. Доктор Greenhaff с коллегами проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой загрузки. было установлено, что потребление как минимум 20 граммов креатина в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также, что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после фазы «загрузки» с помощью приема небольших (от 2 граммов в день) доз препарата. (Хотя многие знакомые мне бодибилдеры используют для этого от пяти до пятнадцати граммов креатина).

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica. За последние четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю жировых запасов. В-общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых, подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты. Просто поспрашивайте вокруг — ваши приятели по качалке подтвердят, что у креатина есть устойчивая репутация мощного средства для бодибилдеров по всему свету.

Как креатин увеличивает объем мышц и силовые показатели

Цель тренировки бодибилдера — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения; увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением частоты тренировок.

Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать «сухую» мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

Увеличение объема клеток мышц может способствовать росту мышц

Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть два действия, первое — это просто увеличение количества работы, выполняемой мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента «отказа». Второе — это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках. Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Вот аналогия, которой я часто пользуюсь для того, чтобы объяснить концепцию увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц — это отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить, то мягче и меньше. Уловили? Когда мышца «наполнена» водой и креатином, и вы начинаете тренироваться с весом, «накачка» происходит просто потрясающая. Я мог бы сравнить ее только со стероидной. Так или иначе, именно этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.

Судя по всему, наибольший эффект от креатина получается в первые несколько месяцев применения препарата. После месяца приема ваши мышцы уже достаточно заполнены препаратом. И, как мне кажется, начальная прибавка веса при этом происходит в-основном за счет воды. Однако, это не простая «задержка воды». Эффект от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а при «задержке воды», как при приеме стероидов, вода скапливается в межклеточном пространстве — большая разница!

Я думаю, что после первых двух недель приема креатина у вас действительно начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. И я думаю, что заполнение клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.

У меня нет сейчас основательных научных фактов для того, чтобы это подтвердить. Но у меня есть некоторый практический опыт. В двух недавних исследованиях использовали богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше «сухой» мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы каким-то образом связано с мышечной тканью.

Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты

Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.

Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является «выгорание» мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы «горят» и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Я не хотел бы вдаваться в подробности в этом издании, скажу только, что сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.

Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.

А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата?

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина — креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.

Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус — как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.

В-общем, креатина моногидрат — наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?

Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.

Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?

Креатин — это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее — нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.

Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация «креатин плюс углеводы» работает

С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования произошла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты-«химики» часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Как отмечает доктор Greenhaff, не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах — естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты, они непоследовательны и неосновательны. Я считаю (и сам действую соответственно), что хорошо работает только одна схема приема — 30 граммов в день в течение недели, затем по 5-10 граммов в день в течение 4-5 недель, затем опять «перезарядка» 30 граммов в день. Во время этих «перезарядок» я действительно наблюдал некоторое ускорение результатов занятий, я думаю, что эта схема заслуживает хотя бы того, чтобы ее попробовать.

Другая новая стратегия, которую доктор Almada предложил для атлетов соревновательного уровня, которым нужен некий «пик», состоит в том, чтобы прекратить прием креатина за две-три недели до соревнований и позволить запасам креатина некоторое истощение. По результатам исследований доктора Greenhaff, для удаления избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем продолжении «воздержания» уровень креатина держится на естественном «базовом» уровне. Almada предположил далее, что за 10-14 дней до соревнований нужно начинать прием креатина снова, по 20-30 граммов в день в смеси с декстрозой, равными порциями. (Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки, из-за благоприятных метаболических условий, вызываемых упражнениями). В это время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ-транспортировщиков для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый, уровня препарата. Эта цепочка «сверхзагрузки» может дать хорошие результаты, ее стоит попробовать.

В-общем

В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место, которое вас не подведет — использование креатина в смеси с углеводами с высоким гликемическим индексов для загрузки мышечных клеток. Применять эту смесь нужно по следующей схеме: неделя «загрузки», 20-30 граммов в день, затем по 5-15 граммов в день для поддержания рабочего уровня препарата в мышцах. Если ваш организм такой же, как у большинства людей (включая меня), то вы очень быстро заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. «Закачка» мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее. Эффект от этого препарата (среди натуральных) наиболее близок к анаболическим стероидам.

Какой креатин самый лучший? Лучшая схема приема креатина

Креатин – биологическое соединение, улучшающее энергетический обмен и обладающее ценностью усиления кратковременных спортивных достижений. Это вещество увеличивает и накапливает объем энергии в мышцах в виде креатинфосфата, при расщеплении которого образовывается энергия в клетках мышц.

Увеличьте мощность и силу мускулов, повысьте их выносливость во время интенсивных тренировок, обеспечив мышцы большими запасами креатина. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг или бодибилдинг, с использованием креатина время восстановления мышц после тренировок значительно уменьшается.

Прочитав статью, вы получите ответ на вопрос, какой креатин самый лучший сегодня в Украине.

Воспользуйтесь одной их популярнейших коммерческих форм креатина — креатина моногидратом, который в пересчете на общий вес имеет в своем составе больше креатина, чем какие-либо другие формы. Проведенные новейшие исследования показали, что именно эта безвкусная форма наиболее эффективна для повышения выносливости и наращивания мышечной массы. Для большей стабильности к химической молекуле креатина присоединена молекула воды, и в процессе растворения препарата в воде эта связка легко разъединяется. Грамм препарата креатин моногидрат, купить который в Киеве вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net, состоит из 880 мг креатина и, несмотря на хорошую растворимость в воде, креатин в представленной форме достаточно стабилен.

Выбираем самый лучший креатин — креатин фосфат?

Креатин фосфат содержит 623 мг чистого креатина на грамм препарата и состоит из молекулы фосфата соединенной с молекулой креатина. Не показав анаболического эффекта при применении препарата во время проведения научных исследований, креатина фосфат не рекомендуется использовать как источник доставки креатина в мышечные ткани.

Данная форма не является идеальным доставщиком креатина в мышцы, так как фосфатная группа осложняет процедуру всасывания соединения в мышечные клетки, хотя с другой стороны она способна нейтрализовать вызывающую мышечное утомление молочную кислоту. Молекула креатина моногидрата значительно уступает в весе молекуле креатина фосфата за счет более тяжелой фосфатной группы. Таким образом, креатина на 41% больше в грамме моногидрата и при этом фосфат еще и намного дороже.

Лучший креатин — не цитрат?

Еще одна форма, некоторое время преподносившаяся как суперпрепарат — это креатина цитрат, состоящий из химической молекулы креатина и присоединенной к ней молекулы лимонной кислоты. Обладая не очень приятным вкусом, данная форма содержит чистого креатина практически вдвое меньше, чем моногидрат, что, несмотря на лучшую растворимость в воде, не придает ему большего преимущества перед другими формами. Лабораторные испытания показали, что для достижения одного показателя креатина в мышцах креатина цитрата необходимо принимать гораздо больше, чем креатина моногидрата.

Лучший способо приема креатина

Впервые появившись на рынке в начале девяностых годов, креатин был успешно использован британскими спортсменами, занявшими призовые места на Олимпиаде. Когда вещество попадает в организм, оно проходит ряд преобразований, в результате которых образуется аденозинтрифосфат (АТФ). Именно с помощью АТФ человек ощущает увеличение выносливости после приема креатина. Самой популярной формой креатина для приема препарат является порошковая форма. Ее схему приема мы и опишем в данном материале.

Практика выработала не один лучший вариант приема креатина, его выбор зависит от поставленных вами целей и задач. Однако существуют определенные рекомендации, использование которых не зависит ни от каких факторов. Применяйте креатин вместе с углеводами, увеличивающими уровень инсулина в крови, так как доказано, что последний значительно способствует транспортировке креатина. Используйте наиболее подходящий для данного задания сок винограда, хотя и любой другой натуральный сок тоже подойдет. В конце концов, чистая теплая вода с несколькими ложками меда или сахара прекрасно справится с поставленным заданием.

Лучшая схема приема креатина

Существуют три группы схем приема креатина: прием на массу с загрузочной фазой, прием для получения дополнительной энергии и беззагрузочный прием, который в основном ориентирован на прирост силовых показателей.

Первая схема приема креатина с загрузочной фазой заключается в первоначальном наращивании уровня креатина в мышцах. Принимайте первые пять-семь дней по двадцать граммов креатина в сутки, разбив прием по пять граммов на четыре раза. Помните об обязательном совместном употреблении углеводов. Первоначальная загрузочная фаза предназначена для заполнения пула креатина. Далее на протяжении месяца хватит приема десяти граммов, разбитых по пять граммов на два употребления, чтобы восполнить креатин, который расходуется во время тренировок. Такая поддерживающая схема поможет вам набрать пару килограммов мышечной массы и значительно поспособствует увеличению силовых результатов. Принимайте препарат в течение дня между приемами пищи и на протяжении часа после окончания тренировки.

Вторая схема приема креатина для получения дополнительной энергии предусматривает прием пяти- семи граммов креатина на протяжении месяца. Принимая препарат за полчаса перед тренировкой, вы почувствуете прилив дополнительной энергии, что поспособствует более качественному тренировочному процессу.

Третья, «беззагрузочная» схема приема креатина, предусматривает отсутствие фазы загрузки. Принимайте креатин утром и после тренировки по десять граммов на протяжении одного месяца, в течение которого ваш организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. Рост выносливости и силовых результатов не заставит себя ждать. Помните, что каждый организм обладает своими особенными индивидуальными способностями, поэтому описанные выше схемы — всего лишь самые распространенные способы приема креатина. Используйте предоставленные рекомендации для самостоятельного определения схемы приема креатина именно для вашего организма, ведь только вы сами можете управлять индивидуальностью ваших мышц и их восприятием препаратов.

Обратите особенное внимание на тот факт, что за более чем двадцать лет использования спортсменами креатина не был выявлен ни один побочный эффект. Единственное, к чему он приводил — это увеличение массы тела, чего и добивается большинство профессиональных спортсменов.

Купить лучший креатин в Киеве по лучшей цене в гривнах вы можете в магазине спортивного питания и товаров для спорта Мордекс.Нет.

Креатин и бодибилдинг ! | БОЛЬШАЯ БАНКА/АВТОРСКИЙ БЛОГ

Биологическая роль креатина-

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина-

Увеличение силы:
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы:
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы.

Рельефность:
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

креатин: зачем его использовать? Научная поддержка, подтверждающая ее преимущества

Те, кто занимается бодибилдингом / силовыми тренировками — тренеры и спортсмены — знают о важности правильных добавок. Одной из наиболее успешных добавок, которые появятся на прилавках, будет креатин.

Креатин в различных формах, которые с годами становились все более и более совершенными, был признан научным сообществом и спортсменами, которые упорно тренируются, как продукт, который выполняет свои обещания по увеличению силы и увеличению размера мышц.

Преимущества приема креатина:

  • Увеличивает силу и размер мышц
  • Улучшает восстановление
  • Повышает эффективность спринта
  • Улучшает работу мозга

Однако креатин (в основном источник топлива для АТФ, который представляет собой энергетическую систему, используемую для коротких всплесков энергии) является продуктом, не лишенным разногласий. Некоторые авторитеты рассматривают креатин как потенциально вредный продукт. С тех пор было показано, что при правильном применении это одна из самых безопасных добавок.Кроме того, считается, что одни формы креатина превосходят другие. Об этом мы поговорим позже.

Что мы действительно знаем, так это то, что креатин работает и хорошо работает для большинства людей, которые регулярно используют его в своей спортивной программе. В этой статье мы рассмотрим преимущества креатина, некоторые важные исследования, подтверждающие его эффективность, его более широкое применение и группы населения, которые получат наибольшую выгоду от его использования.

Преимущества креатина

Одна из самых тщательно исследованных добавок в истории спортивного питания (более 200 исследований на сегодняшний день, за последнее десятилетие), эффективность креатина нельзя отрицать.Но какие именно выгоды это даст?

1. Работа высокой интенсивности

Креатин увеличивает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате способствует увеличению размера мышц и увеличению производительности).

Креатинфосфат (высокоэнергетическая форма молекулы креатина, хранящаяся в клетках) используется для снабжения мышечных волокон типа 11b (быстро сокращающиеся, высокогликолитические; те, которые становятся самыми большими по размеру) мгновенной энергией, предотвращая преждевременное усталость.[6]

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и помогает атлету делать больше повторений, быстрее бегать или активнее заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых он принимает участие. Добавление креатина позволяет мышцам накапливать больше этой высокоэнергетической молекулы, чтобы обеспечить больший прирост силы и мышц.

Креатин, используемый таким образом, считается высокоэнергетическим фосфатом, и его роль в производстве энергии невозможно переоценить.Когда организм использует энергию, молекула под названием АТФ (аденозин с хвостом из трех фосфатных групп, отсюда и название аденозинтрифосфат) используется в качестве источника энергии — в качестве основного донора энергии.

В условиях напряженной деятельности АТФ высвобождает одну из этих высокоэнергетических фосфатных групп для сокращения мышечных сокращений. Как только этот фосфат высвобождается, АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат, обесточенная форма АТФ). Креатин становится ключевым игроком для регенерации АТФ и содействия дальнейшему производству энергии — например, для выполнения дополнительных повторений.

«Креатин помогает спортсменам делать больше повторений, быстрее бегать на короткие дистанции или более активно заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых они принимают участие.

Фактически, без креатина производство энергии во время высокоинтенсивных тренировок было бы невозможно. Было показано, что дополнительный креатин еще больше усиливает этот процесс, и этот факт не упускают из виду многие спортсмены, которые полагаются на него для улучшения своих результатов.

Для бодибилдеров креатин имеет особое значение, поскольку он питает вышеупомянутые взрывчатые волокна типа 11b, тем самым увеличивая выходную мощность и, следовательно, размер мышц.

2. Креатин ускоряет восстановление

В последние годы изучались свойства креатина в отношении регенерации мышц после тренировки. Результаты были многообещающими. В 2004 году Сантос и его коллеги изучали влияние добавок креатина на повреждение мышечных клеток у опытных спортсменов на выносливость, бегающих на 30-километровую дистанцию ​​[12].

Тщательный мониторинг нескольких маркеров повреждения клеток (включая креатинкиназу, лактатдегидрогеназу, простагландин-E и фактор некроза опухоли альфа) в выборке из 18 спортсменов-мужчин (которые использовали 20 граммов моногидрата креатина в день в течение пяти дней, смешанные с 60 граммов мальтодекстрина), исследователи обнаружили, что уровни этих маркеров снизились после гонки по сравнению с 16 контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

Они пришли к выводу, что добавка креатина каким-то образом снижает повреждение мышечных клеток и воспаление после изнурительных упражнений. Исследователи выпустили следующее заявление:

Похоже, креатин также способствует полному восстановлению после интенсивных упражнений. Еще одна причина, по которой атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, могут извлечь выгоду из его использования.

3. Креатин улучшает анаэробную способность

В своем впечатляющем исследовании Зигенфус и его коллеги продемонстрировали, что загрузка креатином всего за три дня значительно улучшила объем мышц и результативность в циклическом спринте у элитных силовых атлетов.

Для этого исследования десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были распределены в группы креатина или плацебо, где до и после трехдневного периода приема креатина их оценивали по результатам повторных спринтов и объему мышц бедра — группе креатина давали 0 .35 граммов креатина на килограмм обезжиренной массы, и все участники завершили шесть максимальных десятисекундных циклических спринтов с 60 секундами восстановления между ними.

Было обнаружено, что в течение трехдневного периода у субъектов, принимавших креатин, наблюдалась повышенная общая масса тела в среднем на 0,9 кг, увеличение объема бедер на 6,6% (у пяти из шести участников, принимавших креатин), а также повышение производительности у всех. шесть спринтов. Их анаэробная способность явно улучшилась с добавлением креатина по сравнению с контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

4. Креатин увеличивает объем мышц

Еще одним важным преимуществом для бодибилдеров и силовых атлетов является эффект креатина для увеличения объема мышц. [3] Креатин обладает свойством, которое заставляет мышечные клетки раздуваться, что приводит к появлению более мускулистых мышц и, что более важно, служит стимулом для синтеза белка.

У тех, кто начинает принимать креатин, обычно наблюдается прибавка в весе до шести фунтов в первые несколько недель (процесс, в первую очередь, объясняется быстрым перемещением воды из кровотока в мышцы).

5. Креатин усиливает метилирование

Как объяснялось ранее в этой статье, эрогенное действие креатина способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера и силы мышц, а также к повышению производительности. Кроме того, было обнаружено, что креатин обеспечивает мощный анаболический стимул за счет усиления системного метилирования (регуляция экспрессии генов, синтеза белка и метаболизма РНК посредством ферментативной катализации). [14]

Действительно, метилирование — это процесс, который необходим для поддержания самой жизни.Молекула, известная как SAM (S-аденозилметионин), является основным донором метила в организме, и нарушение ее производства может отрицательно повлиять на анаболизм всего тела.

Креатин истощает запасы SAM в организме, как ничто другое, что, в свою очередь, пагубно влияет на статус метилирования (во время его синтеза печенью и почками креатин в значительной степени извлекается из резервов SAM). Добавки креатина улучшат статус метилирования, так как уменьшат нагрузку на печень и почки и уменьшат потребность организма в синтезе креатина из аминокислот.

6. Креатин улучшает работу мозга

Креатин, широко известный своими преимуществами для наращивания мышечной массы, может предложить гораздо больше, чем его эрогенные свойства. Исследователи Wyss и Schulze рассмотрели более широкие последствия креатина для здоровья, пытаясь определить его ценность в лечении нескольких нейродегенеративных, сосудистых и мышечных заболеваний. [15]

Их результаты, опубликованные в престижном журнале Neuroscience , показали, что креатин является чрезвычайно важным нейропротектором (агентом, повышающим выживаемость нервных клеток при воздействии окружающей среды).

Энергетический обмен и производство активных форм кислорода (очень маленьких молекул, которые могут привести к значительному повреждению клеточных структур, включая ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси), как полагают, лежат в основе многих нуэродегенеративных заболеваний, а креатин, как полагают, улучшает способность мозга пережить метаболические и физические травмы, связанные с этими состояниями.

Висс и его коллеги обнаружили, что людям с нейродегенеративными расстройствами, связанными с дефицитом креатина (врожденные ошибки в производстве и хранении креатина), может потребоваться дополнительный креатин, чтобы он более эффективно доставлялся в центральную нервную систему.

«Добавка с креатином значительно повысила интеллект по сравнению с плацебо».

Кроме того, Рэй и его коллеги обнаружили, что креатин улучшает функцию мозга (особенно кратковременную память) у нормальных людей. [11] В плацебо-контролируемом перекрестном исследовании дизайна 45 субъектов-вегетарианцев и веганов (выбранных из-за того, что их потребление креатина было незначительным) принимали пять граммов креатина в день в течение шести недель.

По истечении этого периода всех испытуемых оценивали на невербальный интеллект и вербальную память.Было обнаружено, что субъекты, которые принимали креатин, а не плацебо, демонстрировали улучшенную кратковременную память и были лучше способны решать проблемы в условиях ограниченного времени. Примечательно, что исследователи заявили:

7. Креатин улучшает заживление костей

Гербин и соавторы из Института клеточной биологии в Швейцарии обнаружили, что креатин можно успешно использовать в качестве адъювантной терапии для заживления переломов костей или для лечения остеопороза. [7] Основываясь на своем исследовании in vivo, они пришли к выводу, что креатин значительно усиливает активность щелочного фосфата (ЩФ; важный маркер роста костей).

Энергия клеток (из которых в их исследовании регенерации костей креатин играл основную роль) важна для развития и поддержания костей и, следовательно, напрямую связана с остеопорозом. Креатин, как мы знаем, увеличивает выработку клеточной энергии. Исследователи связали это с формированием костей.

8. Креатин улучшает толерантность к глюкозе

Креатин может помочь в борьбе с диабетом, поскольку было показано, что он улучшает толерантность к глюкозе. Дерав и соавторы показали, что дополнительный креатин увеличивает экспрессию переносчика глюкозы (глют-4) и содержание гликогена в мышцах, одновременно улучшая толерантность к глюкозе в ранее иммобилизованной конечности.[5]

Поскольку это исследование было проведено, выяснилось, что причины улучшения толерантности к глюкозе были связаны с повышенной экспрессией транспортера глюкозы типа 4. Похоже, что экспрессия этого транспортера была фактически индуцирована IGF-1 и IGF-2, которые являются индуцируется креатином.

9. Креатин может уменьшить саркопению (возрастную потерю мышечной массы)

С возрастом происходит естественное снижение выработки гормонов для наращивания мышечной массы (анаболических), таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1).В результате у людей с возрастом возникает естественная тенденция к постепенной потере мышечной массы.

Как уже упоминалось, быстро сокращающиеся волокна (тип, составляющий основную часть наших мышц) хорошо реагируют на добавку креатина у спортсменов. Эти волокна также являются первыми жертвами саркопении. Было показано, что мощный анаболический гормон IGF-1 локализуется в быстро сокращающихся волокнах, и, что очень важно, этот гормон, скорее всего, будет сокращаться в большей степени с возрастом.

«Добавки креатина в пожилом возрасте могут свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц».

Отсюда следует, что прием креатина в пожилом возрасте может свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц, поскольку он улучшает целостность быстро сокращающихся мышечных волокон и, в свою очередь, должен помочь поддерживать уровень IGF-1 в молодом возрасте.

По крайней мере, такую ​​возможность обнаружили Луис и его коллеги, когда они изучали влияние креатина на IGF-1 и старение.[10] Другие исследователи предполагают, что эффект креатина для увеличения объема мышц может включать ген, ответственный за производство IGF-1.

Дальнейшие исследования показывают, что расширенное системное метилирование (обсуждавшееся ранее) в результате использования креатина может предрасполагать клетку к большему производству IGF-1. Вопрос о том, какое из них может оказаться наиболее эффективным средством снижения возрастного истощения мышц, является предметом споров, но нельзя отрицать потенциал креатина в качестве средства сохранения мышц у стареющего населения.

Креатин

также улучшает изометрическую силу в дополнение к композиции тела у пожилых людей, при условии одновременного выполнения программы силовых тренировок [1]. В своем двойном слепом исследовании Брозе и его коллеги назначили 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет на 14-недельную программу тренировок с отягощениями, во время которой эти испытуемые тренировались три дня в неделю.

14 из этих участников получили пять граммов креатина, смешанного с двумя граммами декстрозы, в то время как другие 14 участников получили плацебо из семи граммов декстрозы.Было обнаружено, что после 14 недель в группе креатина наблюдалось большее увеличение массы без жира и общей массы тела, в дополнение к улучшениям в изометрической силе разгибания колен.

Это исследование помогает подтвердить роль креатина в компенсации возрастного истощения мышц в сочетании с режимом силовых тренировок.

10. Креатин улучшает работоспособность и состояние мышечной массы у вегетарианцев

Традиционно группа с более низким уровнем креатина по сравнению с их коллегами, питающимися мясом, вегетарианцы могут упускать преимущества, которые дает креатин, если, конечно, они не принимают добавки.Также считалось, что при начальном низком уровне креатина у вегетарианцев они будут более чувствительны к его эрогенным эффектам.

Исследователь Берк и его коллеги изучили это предложение, когда они сравнили изменения в креатине в мышцах, морфологии мышечных волокон, составе тела, состоянии гидратации и производительности упражнений между вегетарианцами и невегетарианцами в течение восьминедельной программы тренировок с отягощениями в что двойным слепым методом: десять вегетарианцев принимали креатин, а восемь — плацебо.[2]

Кроме того, 12 невегетарианцев принимали креатин, а остальные 12 принимали плацебо. Субъекты, принимавшие креатин, изначально получали 0,25 грамма креатина на килограмм мышечной массы в течение семи дней, а затем 0,0625 грамма в последующий 49-дневный период.

Было обнаружено, что испытуемые-вегетарианцы, принимавшие креатин, испытали большее увеличение общего креатина, фосфокреатина, мышечной ткани и общей производительности по сравнению с невегетарианцами, принимавшими креатин, что указывает на то, что вегетарианцы более чувствительны к добавкам креатина.

В целом исследователи обнаружили, что креатин обладает следующими преимуществами:

  • Содействовать большему увеличению FFM (масса без жира, которая включает в себя мышечную массу).
  • Увеличивает размер мышечных волокон; гипертрофия.
  • Увеличивает мышечную массу.
  • Увеличивает миозин.
  • Увеличивает максимальную силу.
  • Увеличивает максимальную мощность.
  • Повышает эффективность спринта с одним усилием.
  • Улучшает работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов.
  • Повышает производительность во время упражнений с высокой и максимальной интенсивностью.
  • Улучшает восстановление после упражнений на выносливость.
  • Обладает нейропротекторной функцией.
  • Усиливает регенерацию костей.
  • Улучшает мышечную массу и производительность у вегетарианцев.

Кому может быть полезен креатин?

В свете вышеупомянутых преимуществ, группы населения, наиболее склонные к положительному воздействию креатина, составляют:

  1. Бодибилдеры и силовые атлеты.
  2. Старение населения.
  3. Больные нейродегенеративными заболеваниями.
  4. Те, у кого от природы более низкий уровень креатина (люди, например, вегетарианцы, у которых более низкий базовый уровень креатина)

Какой тип мне купить?

Как уже упоминалось, тип креатина обычно определяет получаемые результаты. С каждым годом на рынке появляется все больше брендов, и спортсмены, которые ищут самый лучший продукт, часто сбивают с толку. Ниже приведены основные типы креатиновых продуктов и их различия.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма этой добавки, наиболее часто используемая в научных исследованиях. Он связан с водой, обеспечивая 88% креатина на молекулу. Другими словами, один грамм моногидрата креатина доставит в организм 4,40 грамма активного продукта.

Несмотря на то, что в последнее время на рынке появились новые креатиновые продукты, моногидрат остается наиболее часто используемой формой креатина (400 миллионов годовых продаж только в США).

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, но с гораздо меньшими молекулами (этот креатин был микронизирован, что означает, что его молекулы были разрезаны или разделены). Это разделение или разрезание уменьшило площадь поверхности креатина, что облегчило его усвоение и уменьшило любой потенциальный дискомфорт в желудке.

Он также снижает нежелательный эффект вздутия живота — один из недостатков моногидратов. Также считается, что он чище до моногидрата и в результате более эффективен (он проходит через большее количество процессов).

Креатинфосфат

Как упоминалось ранее, для того, чтобы креатин был эффективным, сначала он должен соединиться с фосфатной группой, чтобы стать креатинфосфатом. Из этого следует, что прием креатинфосфатной добавки даст лучшие результаты, чем моногидратная форма, верно? Вероятно, нет: на самом деле креатинфосфат содержит только 62,3% креатина на молекулу, в отличие от моногидрата, который составляет 88%. Кроме того, креатинфосфат никогда не был более эффективным, чем моногидрат, и его дороже покупать.

Цитрат креатина

По сути, это обычный креатин, связанный со специальными молекулами для увеличения абсорбции. Этот тип креатина очень хорошо смешивается, но содержит всего 400 миллиграммов активного креатина на грамм. Кроме того, это очень дорого. Однако у восприимчивых людей он вызывает меньше дискомфорта в желудке.

Креатин этиловый эфир

Широко рекламируемый как будущее креатиновых добавок, CEE, как полагают, имеет скорость всасывания до десяти раз выше, чем обычный креатин из-за его растворимости.Эта растворимость улучшает его перенос через биологические мембраны, такие как мышцы.

По сути, CEE — это моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром (сложный эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). У нормальных молекул креатина есть один положительный и один отрицательный конец. Однако сложный эфир, присоединенный к этой молекуле, противодействует ее зарядам, что способствует большему поглощению.

До сих пор не проводилось никаких научных исследований CEE, но отдельные сообщения предполагают, что он превосходит моногидрат креатина по нескольким параметрам.Сообщаемые преимущества CEE включают более быстрое всасывание, необходимые меньшие дозировки и устранение «вздутия креатина» (считается, что CEE втягивает почти всю воду в клетку, тогда как обычный креатин, который не так хорошо усваивается, оставляет большую часть воды. вне клетки, что вызывает вздутие живота).

Кре-Алкалин

Одной из основных целей производителей креатина является улучшение скорости абсорбции своего продукта для обеспечения более высоких результатов в производительности и размере мышц у тех, кто использует эти продукты.Kre-Alkalyn, забуференный креатином, который обрабатывается с более высоким уровнем PH, чем обычный моногидрат креатина, считается одним из самых быстрых из всех.

Обычный креатин расщепляется на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, до того, как активное соединение абсорбируется — это снижает скорость абсорбции. С Kre-Alkalyn это преобразование в креатинин останавливается, и в результате увеличивается скорость абсорбции. Сообщаемые преимущества включают более высокую скорость всасывания, отсутствие фазы загрузки, отсутствие вздутия креатина и немедленные результаты.

Креатиновая сыворотка

Один из самых спорных креатинов, креатиновая сыворотка, по разным сведениям, дает отличные результаты или вообще не дает. В основном это креатин, растворенный в воде, часто с добавлением различных витаминов и аминокислот. Многим нравится этот продукт, поскольку он не требует фазы загрузки и прост в использовании (его просто кладут под язык).

С другой стороны, научные данные указывают на то, что он практически бесполезен, поскольку креатин нестабилен в жидкости (со временем он распадается на креатинин).

Креатин шипучий

Шипучий креатин сочетается с сахаром или натрием и химическим веществом, придающим ему шипучие свойства. Считается, что он лучше всасывается, чем моногидрат, и имеет лучший вкус. Однако в нем есть натрий и / или сахар — два соединения, которые культуристы обычно стараются исключить. К тому же это очень дорого.

Возможные проблемы?

Креатин в некоторых кругах имеет незаслуженную репутацию вредного продукта.Некоторые важные исследования помогли опровергнуть эти утверждения, чтобы показать, что креатин действительно является безопасным веществом (больше отрицательных эффектов опровергнуто).

В исследовании 2003 года д-р Крайдер и его коллеги обнаружили, что длительное употребление креатина (в течение 21 месяца) не представляет никаких проблем для футбольных спортсменов, принимавших пять граммов в день, по сравнению с их коллегами, не принимавшими креатин. Действительно, у спортсменов, которые принимали креатин, было меньше эпизодов спазмов мышечной напряженности, растяжения мышц, обезвоживания, болезней и контактных травм.

Более недавнее исследование (май 2005 г.) показало, что 200 субъектов, принимающих 10 граммов креатина в день, не испытали существенных различий в состоянии здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо (некреатиновые вещества).

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании субъекты принимали десять граммов креатина в течение 310 дней, в течение которых их периодически спрашивали об их здоровье, а также измеряли концентрацию мочевины в плазме, креатина и альбумина в моче.

Оба этих знаковых исследования помогают подчеркнуть тот факт, что при правильном использовании креатин принесет пользу, а не вредит здоровью.

В другом исследовании Сантос и его коллеги обнаружили, что прием креатина в дозе 20 граммов в день в течение пяти дней не вызывает побочных эффектов, таких как спазмы, обезвоживание или диарея. Вместо этого они обнаружили, что в этих дозах он способствует восстановлению клеток.

Заключение

Бодибилдинг и силовые атлеты, стремящиеся увеличить размер и силу, за последнее десятилетие или около того широко использовали креатин в качестве добавок. Как показано в этой статье, применение креатина затрагивает слишком много других групп населения: пожилых людей, людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, и тех, у кого от природы более низкий уровень креатина, чем у трех человек.

Как показано, лежащие в его основе процессы также довольно обширны, что делает его больше, чем просто средством повышения производительности. Кроме того, научно доказано, что креатин безопасен для большинства пользователей. Креатиновые добавки бывают разных типов, и все они имеют свои плюсы и минусы.

Моногидрат остается самым продаваемым типом, но развивающиеся страны Центральной и Восточной Европы и Kre-Alkalyn представляют большие перспективы. Несмотря на все исследования и споры вокруг использования креатина (что хорошо), мы можем быть уверены в одном: креатин еще какое-то время будет оставаться на переднем крае спортивных добавок.

Список литературы

  1. Brose A, Parise G, Тарнопольский МА. Добавка креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Янв; 58 (1): 11-9.
  2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
  3. Информационный центр по креатину.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
  4. Deldicque, L. et al., (2005) Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 37 (5), страницы 731-736.
  5. Derave, W. et al., (2003) Комбинированный прием креатина и протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует увеличению содержания GLUT-4 в мышцах и толерантности к глюкозе у людей. Журнал прикладной физиологии, том 94, страницы 1910-1916.
  6. Гастелу, Дан. (2005). Креатин супер-функция. Bodybuilding.com.
  7. Гербер, И. Гвинн, И., Алини, М. и Валлиман, Т. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток. Европейские клетки и материалы, том 10, 2005 г. (страницы 8-22)
  8. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л., и Байарс, А. Частота спазмов и травм у университетских футболистов снижается за счет добавок креатина.Журнал спортивной подготовки 2003; 38 (3): 216-219.
  9. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 мая; 26 (4): 307-13
  10. Louis, M. et al., (2004) Креатин увеличивает мРНК IGF-1 и миогенного регуляторного фактора в клетках C2C12. Письма Федерации европейских биохимических обществ, том 557, страницы 243-247.
  11. Рэй, К., Дигни, А.Л., МакЭван, С. И Бейтс, Т. (Сентябрь 2003 г.) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Труды Лондонского королевского общества — биологические науки.
  12. Santos, R.V. et al. (2004) Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Науки о жизни, том 75 (16), страницы 1917-1924.
  13. Schedel J. M. et al., (2000) Острая нагрузка креатином усиливает секрецию гормона роста человека.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, том 40 (4), страницы 336-342.
  14. Stead, L. M. et al. (2001) Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, том 281, страницы E1095-E1100.
  15. Wyss, M. и Schulze, A. (2002) Значение креатина для здоровья: может ли пероральный прием креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология, Том 112 (2), страницы 243-260.
  16. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лемон П. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Как быстро и естественно нарастить мышцы

Почему бодибилдеры принимают креатин? Оно работает. Узнайте, почему спортсмены полагаются на креатин для достижения своих целей в фитнесе.

Бодибилдеры твердо верят в силу креатина, поскольку он помогает им улучшить свои результаты в тренажерном зале.Исследования показали, что эта добавка обладает способностью увеличивать силу и мышечную массу во время упражнений.

Кроме того, он предлагает множество преимуществ для здоровья, поскольку защищает от неврологических заболеваний.Некоторые считают, что креатин небезопасен и имеет побочные эффекты. Но это мнение не имеет реальных доказательств.

Напротив, креатин — одна из самых известных в мире добавок с отличными показателями безопасности.

Для чего используется креатин?

Мышечные клетки естественным образом содержат креатин, поскольку он помогает им вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или поднятии тяжестей.

Креатиновые добавки

популярны среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и повысить свою силу, чтобы они могли тренироваться усерднее и работать лучше.

По своей природе это вещество очень похоже на аминокислоты.

На способ накопления креатина в организме влияют различные факторы, в том числе упражнения, потребление мяса и уровни гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон.

Примерно 95 процентов креатина в организме накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5 процентов находятся в печени, почках и мозге.

Как можно нарастить мышцы с помощью креатина?

Креатин

также помогает нарастить мышечную массу следующим образом:

  • Пониженный уровень миостатина: высокий уровень белка миостатина может задержать или полностью остановить рост новых мышц.Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал производства.
  • Повышенная рабочая нагрузка: позволяет выполнять больше общей или количественной работы за одну тренировку, что является основным фактором долгосрочного роста мышц.
  • Повышенный уровень анаболических гормонов: исследователи заметили повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
  • Улучшенная гидратация клеток: увеличивает объем воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток, что может играть ключевую роль в развитии мышц.
  • Уменьшение распада белка: уменьшение разрушения мышц может увеличить общую мышечную массу.

Преимущества использования креатина для бодибилдеров

Креатин

получил множество похвал как одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на сегодняшний день.Вот некоторые из преимуществ, которые получат культуристы:

  • Креатин делает вас сильнее: многочисленные исследования показали, что использование креатина приводит к укреплению мышц. Исследователи обнаружили, что он увеличивает силу на 8 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.
  • Увеличивайте мышцы: креатин позволяет мышечным клеткам накапливать больше воды, благодаря чему они выглядят полнее и крупнее. Увеличение размера мышц произойдет всего через несколько дней или недель после того, как кто-то дополнит свой рацион креатиновыми добавками.
  • Ускоряет бег: исследования показали, что добавление креатина увеличивает скорость спринта.
  • Ускорение восстановления: интенсивные упражнения часто приводят к разрыву мышечных волокон и воспалению.Добавляя креатин, вы эффективно минимизируете воспаление и повреждение клеток, которые возникают при интенсивных тренировках, и тем самым ускоряете восстановление.
  • Креатин безопасен в использовании: нельзя ошибиться с креатином, поскольку он был протестирован на спортсменах, взрослых и младенцах и признан полностью безопасным. Он используется более 35 лет.

Когда лучше всего принимать креатин?

Говорят, что время решает все.То же самое и с добавками креатина. Все мы знаем о питании до и после тренировки. Однако не следует задумываться, когда лучше всего принимать креатин. Что более важно, так это диета, которой вы следуете, поскольку она играет решающую роль в вашей силе и телосложении.

Особенность пищевых добавок, которые включают такие добавки, как креатин, заключается в том, чтобы не вызывать стресса.Предположим, ваш посттренировочный распорядок состоит в том, чтобы выпить коктейль, насыщенный углеводами, затем вы можете просто добавить мерную ложку креатина, и все готово.

Если вы склонны пропускать завтрак, то это вполне для того, чтобы принять креатиновую добавку на пустой животик или даже съесть ее во время ужина.Это случай того, чтобы делать то, что работает для вас.

Разбудит ли вас креатин, если вы не будете тренироваться?

Как и любой другой препарат для наращивания мышечной массы или добавка, вы не почувствуете никакого улучшения, если не будете заставлять себя тренироваться и соблюдать здоровую диету.Креатин поможет вам тренироваться усерднее и добиться большего.

Ресурсы — Healthline, Art of Manliness

Об авторе


Жак Сильерс
(186 опубликованных статей)

Здравствуйте, меня зовут Жак, и я являюсь частью команды авторов ReviewThis.У меня 8-летний опыт написания, и с 2015 года я занимаюсь обзорами и описаниями продуктов. Я специализируюсь на аксессуарах и оборудовании для улучшения дома, и мне нравится иметь возможность рассказывать моим читателям новые вещи о продуктах, которые они покупают и приносят домой !

Ещё от Jaques Cilliers

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность.Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность.В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Понимание лучшего типа креатина для увеличения

Как люди, мы постоянно стремимся улучшить себя. Мы никогда не довольствуемся тем, чтобы быть средними и позволять кому-то украсть славу, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен. Вместо того, чтобы позволить вещам проходить мимо нас, наши конкуренты подталкивают нас к стремлению к совершенству .

Даже если совершенство недостижимо, мы, тем не менее, стремимся к нему, чтобы доказать себе, что мы не оставили камня на камне .Но эта мотивация и стремление иногда могут только увести нас. Когда мы достигли своих пределов, мы ищем другие варианты, которые могут помочь нам получить преимущество перед конкурентами.

Усердие всегда будет требованием для достижения славы, но небольшая дополнительная помощь гарантирует, что мы либо одержим окончательную победу, либо, по крайней мере, продвинемся настолько далеко, насколько сможем.

В этом поиске физического величия и превосходства мы нашли ряд различных инструментов. Некоторые используют анаболические стероиды, чтобы подтолкнуть себя, в то время как другие ищут менее противоречивые способы подтолкнуть свое тело к следующему уровню.

Для таких людей креатин обычно является вариантом, к которому они обращаются. Но люди не хотят иметь то, что они могут просто найти в магазине товаров для здоровья. Люди всегда ищут лучший продукт на рынке и поэтому постоянно ищут лучшую креатиновую добавку.

Но прежде чем мы даже перейдем к этому, нам нужно точно выяснить, что такое креатин, что он делает с человеческим телом и какие побочные эффекты могут возникнуть.

СВЯЗАННЫЙ: Ищете лучший креатин на рынке? Ознакомьтесь с нашим официальным обзором руководства для покупателей, чтобы узнать о 10 лучших креатиновых добавках.

Что такое креатин?

Итак, для тех, кто не знает или не уверен, креатин — это естественное вещество, встречающееся в организме человека. Да, это тоже добавка, но это немного сложнее. Креатин может превращаться в креатинфосфат в организме.

Креатинфосфат, в свою очередь, помогает создавать вещество, называемое аденозинтрифосфатом или АТФ. АТФ, в свою очередь, может обеспечить мышцы энергией, способствующей сокращению мышц.

Таким образом, хотя креатин может встречаться в организме естественным образом, его также можно получить другими способами. Некоторые из лучших креатиновых продуктов, которые вы можете употреблять, поступают из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Итак, прежде чем вы броситесь покупать тонну порошкообразных добавок с креатином, поймите, что лучший креатин поступает из источников, которые вы, вероятно, уже потребляете.

Что креатин делает с телом?

Итак, главный удар, о котором все хотят знать, — это то, что на самом деле делает креатин? Почему это такой популярный товар? Что ж, с 1970-х годов, когда ученые исследовали влияние креатина на человеческий организм, они обнаружили, что это вещество в форме добавки на самом деле может улучшить физическую работоспособность.

Как? Похоже, исследования показали, что креатин может улучшить человеческий организм несколькими способами. Было показано, что он улучшает силу, увеличивает мышечную массу, а также способствует быстрому восстановлению во время тренировки.

Мышечная поддержка, которую испытывает пользователь, может сделать их более взрывными и позволить им выполнять движения с большими всплесками энергии, особенно во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или поднятие тяжестей.

Но вот сложная вещь о креатине.Хотя есть данные, позволяющие предположить, что добавка оказывает сильное влияние на производительность у некоторых спортсменов, другие пользователи не обнаружили большой разницы в своих результатах после приема креатина, особенно в видах спорта, связанных с выносливостью.

Таким образом, хотя вы можете искать лучший креатин на рынке, есть вероятность, что вы не сможете добиться практически никакого эффекта от его приема. Не все мышцы реагируют на креатин, что может сделать продукт популярным для некоторых людей.

Каковы побочные эффекты креатина?

Исследования посвящены тому, как креатин можно использовать для решения проблем со здоровьем, таких как сердечная недостаточность и сердечный приступ, а также множества других заболеваний.Но это не значит, что креатин не лишен побочных эффектов.

Многие, кто принимает креатин в избытке, могут испытывать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, диарея, усталость, лихорадка, головная боль, проблемы с почками и желудком, а также сыпь. Креатиновые добавки также могут опасно взаимодействовать с лекарствами от диабета, парацетамолом и диуретиками. Кофеин может усилить эти побочные эффекты, если принимать его вместе с креатином.

Если вы собираетесь использовать креатин, настоятельно рекомендуется выпивать при этом много воды, чтобы защитить ваши внутренние органы.Настоятельно рекомендуется пить до галлона воды в течение дня при одновременном употреблении креатина. Если у вас проблемы с почками или печенью или вы страдаете диабетом, вам следует полностью отказаться от приема добавки.

Какой самый лучший креатин?

Итак, после всего этого вы все еще хотите знать, какая креатиновая добавка самая лучшая, верно? Что ж, лучше всего придерживаться цельных продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления креатина. Но если вы собирались использовать креатиновую добавку, вот краткий и приятный ответ.Хотя на рынке существует множество различных добавок креатина, лучше всего придерживаться обычного моногидрата креатина.

Он находится на одном уровне с любой другой добавкой креатина на рынке, и нет никаких доказательств того, что другие добавки более эффективны, чем моногидрат креатина. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с лучшей добавкой креатина, не усложняйте задачу и попробуйте моногидрат креатина.

Вы принимаете креатин? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Полное руководство по креатину для бодибилдинга

Креатин — одна из самых проверенных и эффективных добавок в мире, которые помогают улучшить вашу физическую работоспособность.

Креатин

в первую очередь помогает вашим мышцам производить энергию. Он также увеличивает мышечную массу и помогает наращивать более крупные и сильные мышцы (1).

В дополнение к этому, креатин обеспечивает некоторые другие преимущества для здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови, лечение неалкогольных жировых заболеваний печени и некоторых неврологических расстройств (2), (3), (4).

Хотя были сомнения относительно безопасности приема креатина, они не были подтверждены конкретными доказательствами.

Эта статья объяснит вам все, что нужно знать о креатине.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом синтезируется в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина (5). Креатин также можно получать из таких продуктов, как мясо и морепродукты, или принимать в виде добавок (6).

Несмотря на то, что организм вырабатывает достаточно креатина для повседневной деятельности, спортсменам и бодибилдерам может потребоваться больше креатина, чтобы повысить их производительность (7).

Креатин помогает производить энергию, которая может оптимизировать ваши тренировки. Он также увеличивает мышечную массу, мышечную силу и ускоряет восстановление мышц (8).

На запасы креатина в организме влияет множество факторов (9). К ним относятся продукты, богатые креатином, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые повышают синтез белка (10).

Резюме: Креатин — это натуральное вещество, вырабатываемое в вашем теле, которое усиливает и улучшает силу и объем мышц.

Как работает креатин?

Около 95% креатина, присутствующего в организме, хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге, почках и печени (11).

Таким образом, когда вы принимаете креатиновые добавки или едите богатую креатином пищу, вы увеличиваете запасы фосфокреатина (12).Это форма накопленной энергии, которая помогает вашему телу вырабатывать высокоэнергетические молекулы, называемые АТФ. Часто называемый «энергетической валютой» тела, большее количество АТФ может помочь вам работать лучше.

АТФ расщепляется с образованием энергии во время упражнений. Это ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью. Добавка креатина позволяет восполнить запасы АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии (13), (14).

Чем больше у вас уровень креатина, тем больше энергии могут производить ваши мышечные клетки во время упражнений высокой интенсивности (15).

Фактически, это основной механизм повышения производительности креатина.

Резюме: Креатин увеличивает содержание фосфокреатина в мышцах, что помогает восполнить запасы АТФ в вашем теле. Это дает энергию во время упражнений и помогает вам работать с максимальной отдачей.

Преимущества креатина, подтвержденные наукой

Креатин не только улучшает работоспособность, но и улучшает общее состояние здоровья бодибилдеров и спортсменов.Это ключевой источник энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных упражнениях.

Давайте посмотрим на некоторые научно обоснованные преимущества креатина:

Обеспечивает дополнительную энергию за счет увеличения синтеза АТФ

Добавление креатина увеличивает запасы фосфокреатина, который помогает повысить уровень молекулы АТФ (аденозинтрифосфата), используемой для всех основных жизненных функций (16), (17).

Добавка

креатина восполняет их и предлагает быстрый прилив энергии, который позволяет вам работать с максимальной интенсивностью (18).Креатин также увеличивает силу и мощь (19).

Увеличивает гидратацию клеток

Креатин вызывает увеличение объема клеток, что увеличивает содержание воды в ваших мышцах.

Благодаря этому ваши мышцы выглядят большими. Это важнейший механизм роста мышц (20), (21).

Повышает выносливость

Креатин

значительно улучшает вашу способность к тренировкам, позволяя тратить больше времени и усилий на тренировку.

В отличие от большинства других добавок, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки.

Одно исследование показало, что креатин улучшает работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях на 15% (22). Однако упражнения на выносливость меньше зависят от быстрой регенерации АТФ и, следовательно, показывают меньшее улучшение с креатином по сравнению с упражнениями высокой интенсивности (23), (24).

Средства для восстановления мышц

Креатин помогает в восстановлении мышц, увеличивая синтез мышечного протеина после тренировки.Снижая повреждение мышц и ускоряя восстановление мышц, креатин уменьшает болезненность после тренировки.

Исследование 2004 года показало, что креатин обладает способностью уменьшать воспаление и болезненность мышц после бега на 30 км (25).

Повышает анаболические гормоны

Креатин способствует высвобождению анаболических гормонов, таких как IGF-1 и HGH, которые участвуют в синтезе мышц (26), (27). Гипофиз вырабатывает гормон роста и стимулирует печень вырабатывать IGF-1 (28).

Оба эти гормона имеют обратную связь с жировыми отложениями, что означает, что чем меньше в организме IGF-1 и HGH, тем больше жира накапливается. Viceversa обеспечит меньшее количество жира и мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы

Креатин может изменять множество механизмов, стимулирующих рост новых мышц. Одним из таких примеров является помощь в формировании белков, которые помогают создавать новые мышечные волокна (29).

Прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями снижает уровень миостатина (30).Это молекула, которая отвечает за задержку роста мышц. При снижении уровня миостатина процесс наращивания мышц ускоряется (31).

Креатин

также увеличивает количество сателлитных клеток и концентрацию миоядер в скелетных мышцах в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Это также способствует росту мышц (32).

Креатин для мозга

Креатин улучшает когнитивные процессы и неврологические функции.Это наиболее очевидно у веганов и вегетарианцев из-за более низкого уровня креатина (33), (34).

Ряд исследований на животных продемонстрировали его потенциал в лечении неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, ишемический инсульт, повреждение спинного мозга и многие другие (35). Креатин также показал противосудорожное действие при эпилептических припадках (36).

Креатин может лечить депрессию

Креатин помогает облегчить симптомы, связанные с депрессией (37). Исследование 2015 года показало терапевтический эффект креатина у женщин, у которых была более низкая концентрация фосфокреатина и которые принимали лекарства от депрессии (38).

Другие преимущества для здоровья

Помимо вышеупомянутых преимуществ, креатин также помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает мышечные функции, особенно у пожилых людей, тем самым повышая качество их жизни.

Исследования показывают, что креатин также может помочь предотвратить неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП) (39). Он также проверяет негативные последствия для здоровья, связанные с потреблением большого количества жиров, такие как воспаление и окислительный стресс (40), (41).

Резюме: Креатин дает энергию вашим мышцам и поддерживает метаболические функции, которые увеличивают ваш мышечный рост.

Безопасность и побочные эффекты креатиновых добавок

Несколько исследований подтвердили, что креатин безопасен как для краткосрочного, так и для длительного употребления (67).

Международное общество спортивного питания (ISSN) подтвердило, что 30 граммов креатиновой добавки, потребляемые ежедневно в течение 5 лет, безопасны и хорошо переносятся людьми, не имеющими каких-либо заболеваний (68).

В редких случаях отмечались желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота и диарея.Некоторые сообщили о вздутии живота и задержке воды в мышцах.

Креатин метаболизируется в почках, и в некоторых случаях, если у вас нарушение функции почек или почечная недостаточность, добавка креатина может ухудшить функцию почек. Перед тем, как начать, лучше проконсультироваться с врачом (69).

Креатин

в некоторых случаях также усиливает обезвоживание и спазмы, но недавние исследования опровергают эти утверждения. Некоторые исследования подтверждают обратное.

В целом считается безопасным.Обязательно примите рекомендованную дозировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

Резюме: Большинство исследований подтвердили безопасность и эффективность использования креатиновой добавки у здоровых людей при приеме в рекомендованной дозировке.

Невегетарианские и веганские источники креатина

Обычно человеку требуется 1-3 грамма креатина в день (42). Примерно половина из них поступает с пищей, которую вы едите, а остальная часть синтезируется вашей печенью из аминокислот: аргинина, глицина и метионина (43).

Креатин из невегетарианских источников

Креатин — это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Следовательно, пища, богатая креатином, — это животный белок (44), (45).

Среди всех видов мяса диких животных лучшим источником животного креатина является мясо диких животных. К ним относятся олени, бизоны или буйволы. Помимо высокого креатина, в них меньше калорий и насыщенных жиров.

Их обезжиренная ткань больше, чем у домашнего скота.За ними следуют мясо и рыба на подворье. Ниже приведен список продуктов, богатых креатином, и их количество:

  • 1 кг стейка: 4,5 грамма
  • 1 кг курицы: 3,4 грамма
  • 1 кг сельди: 4,5 грамма
  • 1 кг оленины: 4,5 грамма
  • 1 кг тунца: 4 грамма
  • 1 кг лосось: 4,5 грамма
  • 1 кг свинины: 5 граммов
  • 1 кг трески: 3 грамма

Резюме: Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и в больших количествах содержится в животных белках.Красное мясо и рыба — самые высокие источники креатина.

Креатин для веганов

Несмотря на то, что молочные продукты и овощи не считаются хорошими источниками креатина, они являются хорошими источниками аминокислот, которые помогают синтезировать креатин в организме (46).

Это:

  • Аргинин и глицин: Молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бобовые и морские водоросли.
  • Глицин: Спирулина, кресс-салат и шпинат.
  • Метионин: Яйца, молоко, тофу, бразильские орехи, сыр рикотта и киноа.

Для спортсменов-веганов ограничения выше, так как они не могут употреблять молочные продукты и яйца. Поэтому, помимо вышеупомянутых продуктов, наиболее полезными для них являются формы креатина, синтезируемые из саркозина и цианамида (47), (48).

Не содержит побочных продуктов животного происхождения и подходит для веганов.

Резюме: Растительные продукты, содержащие аргинин, метионин и глицин, могут быть отличным источником креатина, так как организм может вырабатывать креатин с этими аминокислотами.Они подходят для веганов и помогают удовлетворить потребности в питании.

10 различных типов креатиновых добавок

Креатиновые добавки бывают разных форм. Наиболее изученной формой является моногидрат креатина. Фактически, большинство научных эффектов креатина наблюдались при изучении этой формы (49).

За прошедшие годы было разработано множество других форм, заявляющих о своем превосходстве над моногидратной формой. Однако доказательств на этот счет пока нет.

Давайте посмотрим на распространенные формы:

Креатин моногидрат

Эта форма креатина продемонстрировала самые научные эффекты креатина. Моногидрат креатина имеет лучшие показатели безопасности, широко доступен, наиболее эффективен и имеет самую низкую цену (50).

Креатина гидрохлорид

В гидрохлориде креатина (HCL) молекула креатина связана с соляной кислотой. Считается, что это увеличивает его растворимость и скорость абсорбции.

Исследование, проведенное в Небраске, США, подтвердило его растворимость в 38 раз лучше, чем моногидратная форма. Однако опубликованные эксперименты этого не подтверждают (51).

Креатин этиловый эфир

Утверждается, что этиловый эфир креатина

намного лучше, чем любая другая форма креатина, с точки зрения его поглощения мышцами, однако исследования не подтверждают это утверждение (52), (53).

Креатин этиловый эфир малат

Креатин этиловый эфир малат образуется при добавлении малата к этиловому эфиру креатина.Считается, что он быстрее всасывается и лучше усваивается, однако его подтверждение ожидает дополнительных исследований (54).

Креатин глюконат

Считается, что это новая лучшая формула креатина на рынке. Молекула глюконата, прикрепленная к креатину, представляет собой быстродействующий углевод, который быстро приводит к транспортировке креатина в мышечные клетки.

Однако было показано, что молекула глюконата вызывает всплеск инсулина, который может быть ограничивающим фактором для многих.

Креалкалин или забуференный моногидрат креатина

Kre-alkalyn — это зарегистрированная торговая марка, форма моногидрата креатина с коррекцией pH, которая, как было доказано, решает проблемы, связанные с добавками креатина, такие как задержка воды, вздутие живота и спазмы.

Жидкий креатин

Жидкий креатин был разработан, чтобы сделать использование добавок более удобным.

Однако нестабильность креатина в жидкой форме оспаривает это утверждение и не делает его лучше порошкообразной формы (55), (56), (57).

Креатин хелат магния

Он образуется при связывании магния с молекулой креатина.

Несмотря на то, что исследования действительно пришли к выводу, что его эффективность на уровне моногидрата креатина, отсутствие достаточной информации не позволяет нам рекомендовать его (58), (59).

Цитрат креатина

Цитрат креатина образуется при сочетании креатина с лимонной кислотой.

Считается, что он более растворим в воде по сравнению с моногидратом креатина, однако исследования еще не доказали это (60), (61).

Нитрат креатина

Нитрат креатина образуется путем связывания креатина с нитратной группой (62).

Только одно недавно опубликованное исследование показало, что его растворимость в 10 раз лучше, чем у моногидрата креатина или забуференного креатина. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (63).

Резюме: На сегодняшний день лучшей формой креатиновой добавки, которая адекватно подтверждена исследованиями и убедительными данными, является моногидрат креатина. Несмотря на то, что за прошедшие годы было разработано несколько других форм, претендующих на лучшую эффективность, достаточных данных не хватает.

Кре-алкалин против моногидрата креатина

Kre-alkalyn, также известный как буферный креатин, является зарегистрированным товарным знаком моногидрата креатина с коррекцией pH. Считается, что он устраняет все побочные эффекты, связанные с моногидратом креатина, и нейтрализует их.

Уникальность Kre-alkalyn делают следующие:

  • Kre-alkalyn — единственный продукт, который гарантирует 100% стабильность на всем пути к мышечным клеткам (70).
  • Фактически, производитель заявляет, что он в десять раз мощнее обычного креатина, настолько, что 1.5 грамм Kre-alkalyn равно 10-15 граммам обычного креатина.
  • Kre-alkalyn не требует фазы загрузки, в отличие от других форм креатина, поэтому намного удобнее.
  • Kre-alkalyn не имеет побочных эффектов, таких как вздутие живота, боли в животе или спазмы, в отличие от других форм (71).

Однако Kre-alkalyn намного дороже, чем моногидрат креатина, который считается безопасным, удобным и широко используемым. Это примерно в 4 раза дороже моногидрата креатина.

Резюме: Kre-alkalyn — это забуференный моногидрат креатина с регулируемым pH, с повышенной абсорбируемостью, большей эффективностью и удобством. Kre-alkalyn не имеет таких побочных эффектов, как моногидрат креатина.

Креатин гидрохлорид против моногидрата: что лучше?

Среди пользователей креатиновых добавок распространены споры о том, лучше ли HCL креатина по сравнению с более широко используемым моногидратом креатина. Давайте узнаем, кто в этом победит!

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это добавка креатина, которая производится путем добавления молекулы креатина и воды.Он напоминает естественную форму креатина, которую синтезирует ваше тело. Это самая безопасная, удобная и подтвержденная большинством научных исследований форма креатиновой добавки.

Креатина гидрохлорид

Креатина гидрохлорид образуется путем связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Считается, что он более растворим в воде, чем моногидратная форма, что увеличивает его биодоступность (72).

Моногидрат креатина по сравнению с гидрохлоридом креатина

  • Считается, что гидрохлорид креатина лучше растворим, чем моногидрат креатина.Согласно исследованию 2010 года, гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина (73). Это облегчает состояние желудка и снижает побочные эффекты, обычно вызываемые моногидратной формой. Однако для полного подтверждения этого утверждения требуются дополнительные доказательства.
  • Задержка воды — основная проблема всех форм креатиновых добавок. При приеме креатиновых добавок часто наблюдается вздутие живота и увеличение веса, в основном во время фазы нагрузки. Однако это временно и со временем утихает.Хотя у моногидратов креатина есть эта проблема, утверждается, что у креатина HCL их нет. Однако отсутствие доказательств не может подтвердить это предположение.
  • Моногидрат креатина имеет некоторые незначительные побочные эффекты, такие как желудочно-кишечный дискомфорт и чувство тошноты и рвоты у некоторых людей. Считается, что креатин HCL не имеет побочных эффектов.
  • Польза, которую испытывает организм при употреблении гидрохлорида креатина и моногидрата креатина, одинакова. Они увеличивают силу, выносливость и строят большие и сильные мышцы.Однако исследования подтверждают утверждения моногидрата креатина, в то время как гидрохлорид креатина требует дополнительных исследований в этом отношении. Другими словами, первый имеет лучшие показатели безопасности.
  • Моногидрат креатина намного дешевле и доступнее, чем гидрохлорид креатина.
  • Моногидрат креатина считается самой чистой формой креатина на рынке.

Резюме: Хотя утверждается, что гидрохлорид креатина лучше моногидрата креатина с точки зрения растворимости, меньших побочных эффектов и большей биодоступности, последний из них более безопасен, доступен и наиболее эффективен, что подтверждается наукой.Хотя утверждения многообещающие, требуются дополнительные исследования.

Когда лучше всего принимать креатиновые добавки?

Чрезвычайно важно принимать добавки креатина в правильное время, чтобы получить максимальную пользу. Это не только повышает эффективность тренировок, но и способствует восстановлению мышц после тренировки.

Давайте быстро переберем все варианты:

  • Перед тренировкой: В качестве предтренировочной добавки креатин помогает насыщать ваши мышцы креатином, который может производить достаточно АТФ для повышения вашей производительности.В основном это наблюдается при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.
  • Во время тренировки: Прием креатина во время тренировки помогает вам быть энергичным и улучшает вашу выносливость. Это также увеличивает вашу способность к тренировкам и помогает уменьшить болезненность мышц.
  • После тренировки: Добавка креатина после тренировки помогает снизить утомляемость, тем самым улучшая работоспособность. Он помогает уменьшить болезненность мышц и способствует быстрому восстановлению (74). Истощенный запас креатина также пополняется (75).
  • Дни отдыха: В дни отдыха потребление более низкой поддерживающей дозы креатина помогает вам повысить уровень креатина в мышцах, что наиболее важно во время фазы нагрузки.

Резюме: Креатин в качестве предтренировочной добавки дает вам заряд энергии, поскольку добавка для приема внутрь повышает вашу выносливость, а после тренировки помогает в восстановлении мышц. Потребление креатина в дни отдыха обеспечивает достаточный уровень креатина в мышцах.

Инструкции по дозировке креатиновых добавок

Креатин вырабатывается в организме печенью, а также из продуктов, богатых креатином, таких как мясо и рыба. Однако это может привести только к 60-80% запасов креатина в ваших мышцах.

Креатиновые добавки могут помочь увеличить ваш запас креатина.

Фаза загрузки креатина: Этот обычно рекомендуется для максимального увеличения запаса мышечной массы. Во время этой фазы за короткий промежуток времени потребляется большое количество креатина (64).Обычно это 20 граммов креатина, которые принимают регулярно в течение 5-7 дней. Эту дозу также можно разделить на 5-граммовые порции 4 раза в день.

Количество может варьироваться в зависимости от вашего веса, поэтому более эффективным способом определения суточной дозы для фазы загрузки является умножение вашего веса на 0,3 грамма на кг или 0,01 грамма на фунт.

Исследования подтвердили это и заявили, что эта процедура может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40% (65).

Поддерживающая фаза: Когда фаза нагрузки завершена и мышцы достаточно насыщены креатином, меньшая доза креатина принимается в качестве поддерживающей.Он составляет от 2 до 10 граммов в день (66).

Другой подход: Если вы не являетесь поклонником креатиновой нагрузки, вы можете принять 3 грамма в день в течение 28 дней. Эта доза одинаково эффективна для насыщения мышц креатином.

Резюме: Дозировка креатина состоит из двух фаз. Первый — это фаза загрузки, когда 20 граммов креатина потребляются ежедневно в течение недели или около того. Затем следует поддерживающая фаза, которая составляет 2-10 граммов в день.3 грамма креатиновой добавки в день в течение 28 дней также были эффективны для насыщения мышц.

Креатиновая нагрузка: дозировка, преимущества и побочные эффекты

Тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином, что означает потребление относительно большого количества креатина за короткий период времени для быстрого насыщения ваших мышц.

Фаза загрузки креатина может очень быстро увеличить запасы креатина в организме, обеспечивая более быстрые результаты.

Дозировка

Во время загрузки креатином 20 граммов принимаются ежедневно в течение 5-7 дней, которые делятся на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

Это эффективно увеличивает запасы креатина на 10-40%. После этого можно принять поддерживающую дозу 2-10 граммов (76), (77), (78).

Преимущества загрузки креатином

Ниже перечислены некоторые преимущества креатиновой нагрузки:

  • Повышенная работоспособность: Насыщение ваших мышц креатином во время фазы загрузки может улучшить работоспособность на 10-20%.
  • Прирост мышц: Нагрузка креатином и его добавление постоянно связаны со значительным увеличением мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Увеличение силы мышц: Креатиновая нагрузка увеличивает силу и мощность на 5-15%.
  • Профилактика спортивных травм: Нагрузка креатином также приводит к меньшей напряженности мышц и снижению напряжения по сравнению с теми, кто не принимает креатин.
  • Лучшая накачка: Нагрузка креатином увеличивает объем клеток, что означает, что мышцы выглядят полнее, больше повторений и более тяжелые подходы. Этот эффект отека также запускает синтез мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы.

Безопасность и побочные эффекты

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), здоровые люди обычно могут переносить около 30 граммов в день в течение 5 лет. С этим не связана проблема безопасности (79).

Однако в редких случаях наблюдались общие побочные эффекты и факторы риска: увеличение веса, обезвоживание и желудочно-кишечные проблемы. Высокие дозы креатина могут отрицательно повлиять на почки и печень, но не повлияют на здорового человека (80).

Резюме: Загрузка креатина — это фаза повышения уровня креатина. Это может быть связано с проблемами пищеварения, почек и увеличением веса. Однако новые данные подтверждают, что, хотя некоторые проблемы носят временный характер, другие верны только для людей с более ранними заболеваниями.

Креатин для женщин

Несмотря на то, что цели упражнений женщины очень похожи на цели мужчин, такие как увеличение силы, работоспособности и мощности, некоторые могут беспокоиться, что добавление креатина может придать им вид громадины.

Однако исследования показали, что креатин может быть столь же полезным для достижения целей тренировок для женщин, как и для мужчин. Исследование показало, что спортсменки, принимавшие креатин, имели большую силу верхней части тела и показали значительное сокращение жировых отложений через 5 недель (81), (82).

  • Energy Booster: Креатин помогает производить АТФ, который является основной формой энергии, необходимой нашему организму для функционирования.
  • Performance Enhancer: Увеличение выработки энергии приводит к повышению производительности во время высокоинтенсивных упражнений.В среднем улучшения колеблются от 1 до 15%.
  • Построение сухой мышечной массы: Креатин показал удвоение силы и прирост сухой мышечной массы (83), (84). Он улучшает работу мышц у женщин без значительного увеличения мышечного объема или веса.
  • Уменьшает восстановление после тренировки: Креатин помогает в восстановлении после тренировки за счет уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и увеличения синтеза мышечного белка (85).
  • Помогает в когнитивной функции: Повышая потребление кислорода мозгом, добавка креатина помогает поддерживать ясность ума.Это особенно важно во время сложных умственных тренировок, таких как бокс и танцы.
  • Помогает во время беременности: Креатин не только положительно влияет на способность женщин тренироваться и работать лучше, но также помогает женщинам во время беременности, поддерживая повышенную метаболическую активность. По мере роста плода требуется большое количество энергии, которой легко может хватить с помощью добавок креатина (86).
  • Поддерживайте здоровье костей: Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что добавка креатина помогает поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц у женщин старше 50 лет (87), (88).
  • Работает против депрессии: Одна из основных причин депрессии — нарушение регуляции запасов энергии в мозгу. Добавление креатина улучшает биоэнергетику мозга за счет улучшения метаболизма креатина и фосфокреатина и снижения умственной усталости (89), (90).

Рекомендуемая дозировка креатина для женщин

Было замечено, что ударная доза 20 граммов в день в течение 5-7 дней, ведущая к поддерживающей дозе 2-5 граммов в день, поддерживает повышенный уровень креатина, достаточный для улучшения работоспособности.

Резюме: Женщины, которые хотят добиться максимальных результатов в тренажерном зале, или спортсмены, которые хотят выкладываться на полную, сохраняя при этом хорошее физическое и психическое здоровье, могут смело рассмотреть возможность приема креатиновых добавок.

Креатин для подростков

Если ваш подросток занимается спортом или увлекается фитнесом, вы, скорее всего, слышали о креатиновых добавках. Несмотря на то, что использование креатина подтверждено наукой, все еще остается спорным, является ли он правильным выбором для подростков.

Несмотря на то, что Международное общество спортивного питания устанавливает правила использования креатина спортсменами-подростками, педиатрия их не поддерживает (91).

Исследования, проведенные с участием школьников, подтвердили, что креатиновые добавки были широко распространены среди них (92). Большинство поддержали их друзья, в то время как родители не одобряли его использование (93).

Преимущества креатина для подростков

  • Увеличивает мышечную массу: Добавка креатина помогает увеличить мышечную массу за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как IGF-1, которые усиливают синтез белка, увеличивают гидратацию клеток и улучшают передачу сигналов клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
  • Повышает силу и производительность: Исследования показали, что креатин увеличивает силу, мышечную мощность, пиковую мощность во время упражнений и повышает производительность за счет увеличения массы без жира (94), (95), (96).
  • Повышает выносливость и выносливость: Регенерируя АТФ (молекулу энергии в вашем теле), креатин увеличивает выносливость и выносливость в основном во время упражнений высокой интенсивности (97).
  • Поддерживает восстановление после тренировки: Добавка креатина предотвращает разрушение мышц и способствует их синтезу, тем самым уменьшая травмы.Это также сокращает время восстановления (98).
  • Может помочь в лечении детского расстройства: Помимо спорта, креатиновые добавки также обладают потенциальными терапевтическими свойствами и долгое время использовались для лечения таких расстройств, как мышечные дистрофии, черепно-мозговые травмы (ЧМТ) и многих других заболеваний ( 99). Это также помогло улучшить несколько параметров, включая когнитивные функции и поведение подростков с ЧМТ (100).

Рекомендуемая доза креатина для подростков

Дозировка креатина зависит от возраста, пола, вида упражнений и состояния здоровья.Исследования показывают, что доза 0,3-0,8 г / кг / день в качестве кратковременной добавки в течение 3-5 дней достаточно для эргогенного эффекта (101).

Резюме: Педиатры не соглашаются использовать креатин у подростков. Однако добавка очень популярна, особенно среди игроков и посетителей тренажерного зала. Хотя о побочных эффектах не сообщалось, необходимо провести более убедительные исследования, чтобы подтвердить то же самое.

Креатин против сывороточного протеина

Креатин и сыворотка похожи в одних аспектах и ​​различаются в других.Оба они способствуют росту мышц и способствуют повышению производительности, но механизмы, с помощью которых они это делают, очень разные.

Основные различия между креатином и сывороткой:

  • Аминокислоты: Креатин синтезируется организмом из трех заменимых аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимо получать с пищей или добавками, поскольку он не может быть синтезирован сам по себе (102).
  • Функции: Креатин в основном работает путем регенерации АТФ в мышцах, которые повышают вашу энергию (103). Это увеличивает выносливость, выносливость и общую результативность тренировки. С другой стороны, сывороточный белок вызывает ряд реакций, которые стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы, снижению разрушения мышц и увеличению мышечной силы (104).
  • Преимущества тренировки: Креатин дает более полный вид выпуклым мышцам из-за задержки воды.Это также способствует росту мышц. Это позволяет тренироваться дольше и тяжелее, особенно во время упражнений высокой интенсивности из-за прилива энергии. Сыворотка для сравнения поддерживает рост мышц и ускоряет процесс восстановления.
  • Время: Хотя креатин и сывороточные добавки можно принимать как до, так и после тренировки, креатин перед тренировкой и сыворотка после тренировки работают лучше всего. Креатин придает прилив энергии, а сыворотка способствует более быстрому восстановлению.

Резюме: Креатин увеличивает способность к упражнениям, тем самым увеличивая силу и мышечную массу, тогда как сыворотка делает то же самое, увеличивая синтез мышечного белка.

Креатин против BCAA

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (105). Это аминокислоты, которые организм не может производить и которые необходимо получать из своего рациона или пищевых добавок.

BCAA, особенно лейцин, ускоряет синтез мышц и ускоряет восстановление после тренировки (106), (107), (108). Благодаря очень низкому содержанию калорий, BCAA — правильный выбор, если вы хотите сократить потребление без ущерба для мышечной массы.Его также можно использовать натощак (109), (110).

Основное различие между креатином и BCAA:

  • Если вам нужна безжировая мышечная масса при сокращении жира, добавка BCAA — это правильный выбор. Если вы хотите набрать массу и набрать силу, креатин — правильная добавка (111).
  • BCAA стимулируют аэробные упражнения, такие как кардио, аэробика, HIIT, легкая атлетика и силовые тренировки, тогда как креатин обеспечивает прилив энергии, необходимый для более тяжелых и продолжительных тренировок (112).Креатин дает эффективные результаты при спринте, поднятии тяжестей и отжиманиях (113).
  • BCAA можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы получить максимум энергии и оставаться в анаболическом состоянии, которое стимулирует синтез мышечного белка (114). Это ускоряет восстановление мышц и уменьшает болезненность мышц. Напротив, креатин лучше всего подходит перед тренировкой и дает достаточно энергии для повышения производительности (115).
  • BCAA лучше всего подходит, если вы хотите быть стройным и сильным, в то время как креатин притягивает больше воды в мышцы, благодаря чему они выглядят крупнее и мускулистыми (116).

BCAA и креатиновые добавки также можно принимать вместе. BCAA обеспечит организм дополнительным белком, а креатин — дополнительной энергией.

Вместе они улучшат вашу тренировку во время HIIT и увеличат объем тренировок.

Резюме: Креатин и BCAA — это добавки, повышающие производительность, где BCAA является источником белка, а креатин — источником энергии. Вместе они могут привести к увеличению силы и выносливости.

Креатин против глутамина

Глютамин — это аминокислота, которую наш организм может вырабатывать естественным путем.Фактически, это самая распространенная аминокислота в организме, которая играет решающую роль в поддержании силы вашей иммунной системы, поддержании хорошего здоровья кишечника и поддержке восстановления мышц после тренировки (117).

Глутамин также может быть получен из животного белка. Этого достаточно для удовлетворения наших потребностей, а остальное хранится, когда это необходимо (118).

Однако было замечено, что после периода интенсивных упражнений и тяжелой атлетики у спортсменов наблюдается снижение уровня глютамина в организме (119).Это привело к утверждению, что может потребоваться добавка глутамина.

Давайте быстро рассмотрим основные различия между креатином и глютамином:

Аминокислоты

Креатин синтезируется в организме из трех аминокислот: метионина, глутамина и аргинина (120). Глутамин — это аминокислота, которая синтезируется в организме (121).

Обычно и то, и другое может быть получено из животного белка в достаточном количестве, однако упражнения и тренировки увеличивают их потребность, что приводит к потребности в добавках.

Восстановление мышц

И креатин, и глютамин ускоряют восстановление мышц. Добавка глутамина увеличивает запасы гликогена в мышцах и сохраняет мышечную массу за счет увеличения доступности азота во время разрушения мышц (122).

Креатин ускоряет восстановление мышц, усиливая анаболические реакции, которые ускоряют рост мышц (123).

Функция

Креатин помогает генерировать молекулы энергии, называемые АТФ, которые снабжают мышцы энергией, увеличивая запасы фосфокреатина (124), (125).Это обеспечивает прилив энергии, повышающий анаэробную активность (126). Он также приносит пользу высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) за счет увеличения силы и мощности мышечных сокращений (127).

Глютамин, напротив, является источником топлива для иммунных клеток. Это помогает поддерживать иммунную систему во время длительных и интенсивных физических нагрузок, таких как марафоны, триатлоны и соревнования на сверхдальние дистанции (128), (129).

Это также применимо во время силовых тренировок высокой интенсивности.Глютамин предотвращает преходящее воспаление и окислительный стресс, тем самым обеспечивая здоровый режим упражнений и не заболевая (130).

Фитнес-цель

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам нужен креатин. Однако, если ваша цель — развить стройное телосложение, лучше подойдет глютамин.

Глютамин увеличивает HGH (гормоны роста человека) почти на 400 процентов. Повышение уровня этого гормона увеличивает метаболизм, что приводит к потере жира (131).

Могут ли креатин и глютамин использоваться вместе?

Креатин и глутамин можно принимать вместе, что делает его идеальным напитком после тренировки, сочетающим в себе оба преимущества. Это позволит вам лучше выполнять интенсивные тренировки, ускорить восстановление мышц и восстановить запасы энергии в организме.

Резюме: Креатин обеспечивает избыточную энергию, что приводит к повышению выносливости, силы и выносливости, в то время как глютамин больше фокусируется на иммунологических преимуществах спортсмена.Однако и креатин, и глютамин помогают уменьшить болезненность после тренировки и способствуют восстановлению мышц.

Креатин и предтренировочные добавки

В мире добавок, повышающих производительность, идет еще одна битва между креатином и многочисленными предтренировочными добавками, наводнившими рынок. Вопрос в том, что даст вам наилучшие результаты?

Что такое предтренировочные добавки?

Предтренировочные добавки — это многокомпонентные пищевые добавки, которые используются для улучшения спортивных результатов.Цель состоит в том, чтобы повысить выносливость, энергию и концентрацию во время сложной тренировки (132), (133), (134), (135).

Хотя ингредиенты разных производителей могут отличаться, некоторые из наиболее распространенных из них, в основном, включают аминокислоты, кофеин, креатин, витамины группы B и антиоксиданты. Учитывая потребности, некоторые даже не содержат калорий.

Креатин против предтренировок: победитель!

Креатин

— это отдельная добавка, которая используется для увеличения силы и роста, а предтренировочный состав специально разработан для повышения производительности.Это комбинация добавок, в состав которой часто входит креатин.

Преимущество предтренировочной добавки перед добавкой, содержащей только креатин, заключается в том, что она дает общий импульс. В то время как креатин повышает вашу энергию и способствует наращиванию мышечной массы, добавки перед тренировкой влияют на общее самочувствие спортсмена (136), (137).

Наконец, выбирая, нужно учитывать только один важный фактор: какова ваша цель? Поэтому, если вы ищете добавку, которая придаст вам больше энергии, концентрации и выносливости во время тренировок, то предтренировочные добавки — это то, что вам нужно.

Однако большинство предтренировочных добавок недолговечны, особенно стимуляторы. Для сравнения, вам нужно на некоторое время нарастить запасы креатина в организме, прежде чем проявится эффект. Но его эффект продолжителен.

Креатин

можно использовать в течение длительных периодов времени без побочных эффектов, в то время как рекомендуется циклически выполнять предтренировочные тренировки, чтобы поддерживать их эффективность и безопасность (138).

Можно ли принимать предтренировочные препараты и креатин вместе?

Большинство предтренировочных добавок уже содержат креатин в качестве одного из ингредиентов.Если вы решили принимать креатин, а также предтренировочную добавку, вы можете это сделать.

Вы будете переполнены энергией, которая поможет вам тренироваться с большей интенсивностью. Креатин и предтренировочный режим действуют разными способами.

Креатин

стимулирует регенерацию АТФ, а кофеин перед тренировкой помогает повысить мотивацию. Присутствующие витамины помогают улучшить настроение, а аминокислота бета-аланин, присутствующая в предтренировочной добавке, увеличивает выработку карнозина, который улучшает мышечную выносливость.

Следовательно, они оба могут работать вместе по-своему, а не друг против друга.

Резюме: Креатин повышает энергию, увеличивает размер и мышечную силу, в то время как предтренировочные добавки представляют собой порошки для повышения производительности, состоящие из множества различных ингредиентов, ориентированных в основном на вашу тренировку.

Креатин в таблетках против порошка: что лучше?

Креатин в основном поступает с пищей. Тем не менее, добавки часто необходимы, если их недостаточно.Это может быть в случае спортсменов-вегетарианцев и веганов, элитных спортсменов, людей, которые занимаются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), и многих других.

Креатин

выпускается как в форме порошка, так и в форме таблеток, что часто может привести к путанице, связанной с их эффективностью.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы креатиновых таблеток и креатинового порошка.

  • Всасываемость: Порошок креатина имеет очень высокую абсорбируемость в организме по сравнению с таблетками, которые не так легко всасываются.Перед высвобождением содержимого таблеток необходимо растворить внешнюю оболочку таблеток.
  • Удобство: Таблетки креатина удобнее транспортировать, чем порошок креатина.
  • Удобство смешивания: Порошок креатина не всегда смешивается должным образом, в зависимости от принятого количества. С другой стороны, с таблетками таких проблем нет.
  • Дозировка: Фаза загрузки креатина намного легче с таблетками, чем с порошком.
  • Вкус: Порошок имеет горький химический вкус, который при смешивании с любым другим коктейлем дает неприятный привкус, чего, очевидно, нет в случае таблеток.
  • Доступно: Порошок более доступен по сравнению с таблетками, которые могут быть довольно дорогими.

В любом случае, креатиновые добавки отлично подходят для получения энергии и наращивания мышечной массы, и это полностью зависит от вашего удобства, какой из них вы выберете.

Резюме: Хотя таблетки креатина более удобны в путешествии и просты в использовании, добавки в виде порошка креатина лучше усваиваются организмом.Несмотря на то, что таблетки помогают избежать горького вкуса и неудобств при приеме больших доз, порошок креатина легче носить в кармане.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли принимать креатин на кето-диете?

Принимать креатиновые добавки на кето-диете абсолютно безопасно, поскольку они не содержат скрытых углеводов. При соблюдении кето-диеты принимайте креатин непосредственно перед или после высокоинтенсивной тренировки.

Если вы примете его перед тренировкой, это поможет вашим мышцам максимально использовать доступную энергию.Если вы примете его после тренировки, креатин поможет в росте мышц и восстановит поврежденные мышечные ткани.

Креатин вызывает выпадение волос?

Очень маловероятно, что добавка креатина сама по себе вызовет выпадение волос. Однако было показано, что креатин увеличивает уровень определенного гормона, называемого DHT (дигидротестостерон), который играет роль в выпадении волос. Это больше, если вы генетически предрасположены к выпадению волос (139).

Прерывает ли креатин прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это особый режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Все, что не вызывает инсулиновой реакции, например вода, чай или кофе без сахара и сливок, должно подойти во время голодания.

Креатин

можно безопасно принимать во время прерывистого голодания, поскольку он не содержит калорий и не влияет на инсулиновую реакцию.

Можно ли принимать креатин во время стрижки?

Сокращающая диета — это диета, которую практикуют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы.Они часто меняются между фазой загрузки и фазой резки.

Фаза загрузки означает потребление калорий в виде углеводов, белков и жиров. Считается, что это способствует наращиванию мышечной массы.

Фаза сушки прямо противоположна, когда акцент смещается на сжигание жира при сохранении с трудом заработанной мышечной массы.

Добавку креатина

с нулевым содержанием калорий можно легко включить во время фазы резки (140). Это не поставит под угрозу потерю жира, но определенно даст энергию и поддержку для уменьшения разрушения мышц (141).

Последняя записка

Креатин — самая эффективная, тщательно изученная и безопасная добавка на рынке. Это не только улучшает качество тренировок и выполнения упражнений, но также поддерживает здоровье мозга и качество жизни пожилых людей.

Хотя он может быть синтезирован в организме и получен из животного белка; спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут получить пользу от приема креатиновых добавок. Особенно это полезно для спортсменов-вегетарианцев и веганов.

Среди всех форм добавок креатина моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой. Другие формы ждут дополнительных исследований, чтобы подтвердить их эффективность.

Креатин, не содержащий калорий, также можно легко включить при соблюдении кето-диеты или периодического голодания. В этой статье объясняются все аспекты креатина как добавки. Попробуйте сегодня и посмотрите, сработает ли это для вас.

Поделиться — это забота!

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям.Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя результаты исследований неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как действует креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина на креатинин , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то количество, которое нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Построить более сильные и большие мышцы

Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить показатели спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота может также влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями креатиновые добавки могут снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, усилить ваши достижения.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также повышает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать форму и хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Для оптимального функционирования человеческому мозгу необходим АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном Королевским обществом , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования у субъектов, принимавших креатин после тренировки, наблюдалось большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило разницы между приемом этой добавки до или после упражнений .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащие углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека с весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимизировать внутримышечные запасы креатина, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем если бы принимали обычную дозу.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это забуференный креатин . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в наших формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs
Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до значительных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после занятий в тренажерном зале — просто не забудьте приблизить его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

9 лучших креатиновых добавок для мужчин в 2021 году

Креатиновые добавки помогают дать вам энергию, необходимую для максимальных повторений и действительно подтолкнуть себя во время тренировки. Протеиновый порошок и креатин идут рука об руку. Белок для мужчин необходим, если вы хотите нарастить мышечную массу, но многие мужчины используют добавки креатина, чтобы подпитывать свои мышцы и улучшать свои тренировки.Эти добавки работают с вашими собственными мышечными клетками, повышая силу, набирая мышечную массу и быстрее восстанавливаясь. Если после тренировки вы предпочитаете протеиновые коктейли, вам необходимо включить креатиновые добавки в свой предтренировочный распорядок.

Креатин

естественным образом содержится в мышечных клетках, поэтому прием креатина перед тренировкой может помочь повысить вашу работоспособность и силу. Многие спортсмены и бодибилдеры добавляют в свои тренировки те или иные формы креатина, и это одна из самых проверенных добавок в мире.Прием креатиновых добавок увеличивает количество фосфокреатина в мышечных клетках, что помогает организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ. Повышенный уровень АТФ в ваших мышцах приводит к лучшей производительности, более быстрым движениям и увеличению мышечного роста.

Благодаря своей популярности среди элитных спортсменов, тяжелоатлетов и фанатиков фитнеса, сегодня на рынке доступно множество вариантов. Мы взвесили все варианты и нашли лучшие креатиновые добавки для мужчин в 2021 году.

Креатин Thorne Research

Amazon

Самое лучшее в этой креатиновой добавке — это то, что она сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она тщательно протестирована и заслуживает доверия спортсменов, занимающихся профессиональным спортом, на предмет безопасности и эффективности. Торн разработал микронизированную версию креатина, которая легко растворяется в воде. Он бесцветный, без запаха и дает настоящий эффект через 30-60 минут после приема.

MYPROTEIN Порошок моногидрата креатина

MYPROTEIN

Этот моногидрат креатина поможет вывести ваши тренировки на новый уровень.Порошок быстро растворяется и действительно безвкусный. Это высококачественный креатин по доступной цене, и по этой причине он один из наших любимых.

Креатин Onnit

Onnit

Эта добавка имеет превосходные источники и содержит моногидрат креатина в микронизированной форме, предоставляемый Creapure, который является самой чистой формой моногидрата креатина, доступной сегодня на рынке. Он тщательно протестирован, чтобы гарантировать соблюдение самых высоких стандартов качества и минимальное количество примесей.Onnit известен своими превосходными стандартами качества добавок, и их креатин не является исключением.

MuscleTech Platinum креатиновый порошок

Amazon

MuscleTech предлагает пять граммов микронизированного порошка креатина, наиболее изученного в клинических исследованиях, в своей добавке. Это подтверждается клиническим исследованием, которое показало, что испытуемые набирали в среднем шесть фунтов мышечной массы всего за шесть недель использования. В отдельном исследовании испытуемые увеличили силу жима лежа на впечатляющие 18.6% через десять дней. Эта добавка протестирована с помощью ВЭЖХ, что означает, что креатин расщепляется на мельчайшие возможные молекулы для более быстрого всасывания в кровоток после приема внутрь. Толкайся сильнее, беги быстрее и увеличивай количество повторений с этим большим зарядом энергии.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Созданный с использованием Creapure для обеспечения максимальной чистоты и качества, микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition имеет отличное соотношение цены и эффективности. Бренд известен своими высококачественными добавками для бодибилдинга, а его порошок креатина неизменно считается одним из лучших.Этот креатин микронизирован, что делает частицы меньше, что не только ускоряет действие добавки, но и экономит ваши деньги, поскольку вам не нужно использовать столько креатинового порошка, чтобы получить максимальную пользу. Optimum Nutrition — это золотой стандарт фитнеса, и мы полностью поддерживаем их применение креатинового порошка.

EFX Sports Kre-Alkalyn EFX

Это не ваш стандартный порошок креатина. Хотя большинство продуктов в этом списке содержат моногидрат креатина, в этом продукте используется Kre-Alkalyn, который представляет собой запатентованную форму креатина, изобретенную доктором Дж.Джефф Голини, доктор философии, который создал его с «правильным» щелочным уровнем pH 12. Продукт утверждает, что не требует фаз нагрузки или цикла, что является обычной практикой среди мужчин, использующих креатиновые порошки. Преимущества аналогичны использованию обычного моногидрата креатина, и многие пользователи сообщают об уменьшении вздутия живота, которое иногда происходит с традиционным креатином. Поскольку задержка воды снижается, вы даже можете использовать Kre-Alkalyn, пытаясь сжечь жир.

MUSCLE FEAST Creapure Creatine Monohydrate Powder

Порошок моногидрата креатина
MUSCLE FEAST

MUSCLE FEAST — фаворит спортсменов и бодибилдеров, соревнующихся на высшем уровне в своем виде спорта.Он неизменно занимает первое место по чистоте на Labdoor, независимой компании по тестированию пищевых добавок. Они также используют Creapure в качестве надежного источника креатина, что означает, что этот продукт регулярно проверяется на запрещенные вещества. Если вы ищете креатиновую добавку, которая на вкус не похожа на то, что вы пьете мел, эта добавка бывает четырех вкусов, в том числе без ароматизаторов, фруктовый пунш, виноград и синяя бомба.

Чистый креатин NAKED Nutrition

Naked Nutrition

Название говорит само за себя: это 100% чистый микронизированный моногидрат креатина высочайшего качества.Naked Creatine сертифицирован для веганов, быстро растворяется в воде, не оставляя кристаллов сахара / соли на дне стакана, не содержит никаких добавок или подсластителей.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>