Кроссфит программа для девушек дома: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

• CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
• Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
• Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
• Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
• Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

• Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
• В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
• Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
• Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
• В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
• Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
• Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

• Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
• Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
• Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

• Берпи – 1 минута.
• Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

• Тяга гири к подбородку – 15.
• Берпи – 15.
• Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

• Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
• Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
• Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
• Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

• Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
• Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Benchmark Workouts — Element CrossFit

Angie
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий 100 приседаний
100 приседаний

Впервые опубликовано 26 июля 2004 г.

Барбара
5 раундов , каждое на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдыхайте ровно 3 минуты между каждым кругом.

Впервые опубликовано 27 сентября 2003 г.

Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут выполнения:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 7 сентября 2003 г.

Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 29 декабря 2004 г.

Diane
21-15-9 повторений за время:
225 фунтов.становая тяга
Отжимания в стойке на руках

Впервые опубликовано 19 сентября 2003 г.

Элизабет 21-15-9 повторений на время:
135 фунтов. очищает
Отжимания на кольцах

Впервые опубликовано 12 сентября 2003 г.

Fran 21-15-9 повторений для времени:
95 фунтов. подруливающее устройство
Подтягивания

Впервые опубликовано 25 августа 2003 г.

Grace
На время:
135 фунтов. толчки, 30 повторений

Впервые опубликовано 24 июня 2004 г.

Helen
3 раунда на время:
Бег на 400 метров
1.Махи гирями на 5 пудов, 21 повтор
12 подтягиваний

Впервые опубликовано 9 августа 2003 г.

Isabel
На время:
135 фунтов. рывки, 30 повторений

Впервые опубликовано 11 ноября 2004 г.

Джеки
На время:
Гребля на 1000 метров
45 фунтов. подруливающее устройство, 50 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 3 августа 2005 г.

Карен
На время:
150 ударов по стенке, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 7 августа 2008 г.

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:
Становая тяга с собственным весом 1½
Тело жим лежа
¾-вес тела чистый

Впервые опубликовано 5 июля 2003 г.

Мэри
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге , чередование
15 подтягиваний

Впервые опубликовано 19 января 2005 г.

Нэнси
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
95 фунтов.приседания со штангой, 15 повторений

Впервые опубликовано 5 декабря 2004 г.

НОВЫЕ ДЕВУШКИ

Энни
50-40-30-20-10 повторений на время:
Дабл-меньше
Приседаний

Впервые опубликовано 16 апреля 2005 г.

Ева
5 раундов на время:
Бег 800 м
Махи гирями 2 пуда, 30 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 24 февраля 2008 г.

Келли 5 раундов на время:
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
30 выстрелов стеной, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 10 апреля 2005 г.

Lynne
5 раундов на максимальное количество повторений:
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Впервые опубликовано 22 апреля 2004 г.

Nicole Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Бег на 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний

Впервые опубликовано 11 декабря 2006 г.

Аманда
9-7-5 повторений на время:
Мышцы- ИБП
135 фунтовприседания

Впервые опубликовано 17 июля 2010

Gwen

Толчок 15-12-9 повторений
Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Впервые опубликовано 25 мая 2003 г.

Маргарита

50 повторений за время:
Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

Впервые опубликовано 15 января 2014 г.

Candy

Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

Мэгги

Пять раундов на время:
20 отжиманий в стойке на руках
40 подъёмов
60 Приседания на одной ноге, чередование ног

Впервые опубликовано 28 июля 2006 г.

Хоуп

Три раунда:
Берпи
Рывок 75 фунтов
Прыжок с коробкой, 24-дюймовая коробка
Грудь 75 фунтов
Грудь to bar Подтягивания

«Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad.На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. При вызове «ротации» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.

Впервые опубликовано 8 июня 2012 г.

Кроссфит WODS для девочек: полное руководство

The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму.Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера.CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда — Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мускулов. И то и другое требует месяцев (лет), чтобы освоить. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи — Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего — это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни — Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара — Цель 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты — Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси — Цель 20 раундов

Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди — цель на 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана — Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.Это одно из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет — Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева — Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran — Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Благодать — Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен — цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен — Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда — Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый двигатель, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель — Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс — сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки — Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен — Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 шаров AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли — Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда — Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн — Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги — Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита — Цель 25 минут

50 повторений на время: Бёрпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседания / Стойки на руках

Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри — Цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган — Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: бёрпи, махи КБ (53/35), разгибание рук

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси — Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь — 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
6. Челси: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
15. Надежда: Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
23. Маргарита: 50 повторений на время: Бёрпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседания / Стойки на руках
24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девушек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девушек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые из них лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол CrossFit Girls

90

90

90

90

90

90

90

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи.Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название. Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек.Мой личный фаворит — Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

CrossFit только что объявили о семи эталонных тренировках для девочек в преддверии CrossFit Open 2021

Интересное время для жизни в экосфере кроссфита. После бурного 2020 года появился новый генеральный директор в лице Эрика Роза; доминирующий пятикратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер ушел из спорта, оставив после себя огромный вакуум силы и последующую борьбу за вершину; и CrossFit Open, где спортсмены, партнеры и любители со всего мира борются изо всех сил за более высокие позиции в глобальной таблице лидеров, не за горами.

Несмотря на все эти изменения, разворачивается еще больше. На прошлой неделе CrossFit-тренинг объявил о семи новых эталонных тренировках «для девочек», добавив к культовому списку эталонных тренировок «Челси», «Фрэн», «Изабель», «Энджи», «Барбара» и «Дайан».

Представитель CrossFit объяснил, что каждая тренировка «разработана так, чтобы иметь внешний вид и ощущения, аналогичные эталонным, но при этом уникально отличаться». Для настоящих фанатиков кроссфита приведенные ниже схемы повторений будут знакомы другим эталонным тренировкам, таким как Линда с ее нисходящей схемой повторений и Энджи с 100 повторениями в упражнении.

Также считается, что введение этих новых тренировок может быть показателем того, чего ожидать от CrossFit Open, который начнется 11 марта 2021 года. Ниже редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси проведет вас через варианты масштабирования каждой тренировки, если вы рвется взять это на себя.

«Grettel»

10 раундов на время:

• 3 толчка, 61 кг / 43 кг штанга
• 3 бёрпи над штангой

Мужское здоровье говорит: Это, по сути, «Грейс» разогретый. Идеально подходит, если у вас есть двойные гантели или мешок с песком, весит примерно половину вашего веса. Если вы работаете с одной гантелью или гирей, чередуйте стороны в каждом раунде, чтобы добиться желаемого эффекта «тотального спринта».

«Ingrid»

10 раундов на время:

• 3 рывка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над грифом

Мужское здоровье говорит: Пользователи Sbell должны чередовать гантели каждый раунд и держите ногу на газе повсюду.Работаете с мешком с песком? Попробуйте броски над головой вместо рывков, чтобы получить полную взрывную силу.

«Барбара Энн»

5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг со штангой
• 40 приседаний
• 50 двойных подтягиваний

Men’s Health говорит: Периоды отдыха означают, что вы можете довольно сильно бить каждый раунд, но не обманывайтесь: ритм по-прежнему необходим, чтобы поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрого вылета.Если у вас есть две гантели, просто замените их на становую тягу. Пользователи с одним колоколом: попробуйте 15 становых тяг на одной руке левой рукой, а затем 15 — правой. Вместо скакалки попробуйте 50 высоких колен или 50 боковых прыжков через гантель. Не отчаивайтесь от отжиманий в стойке на руках, просто увеличьте их, чтобы сделать отжимания согнувшись или отжимаясь от рук, и сильно надавите на остальные.


«Лила»

На время, 10-1:

• Подъемы мышц
• Толчки с собственным весом

Мужское здоровье говорит: Нет планки? Для толчков используйте гантели или мешок с песком.Если у вас еще нет мускулов в шкафчике, делайте подтягивания и отжимания, спускаясь по лестнице таким же образом. Если вам негде делать подтягивания, попробуйте 10-1: отжимания с гантелями, тяги с гантелями, подъем гантелей и толчки.

«Эллен»

3 раунда на время:

• 20 бёрпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих устройств с гантелями Здоровье 22/15 кг, двойные гантели
  9

  50 Муж. : Пройдите через бёрпи, дышите и используйте их как возможность вернуть себе газ, прежде чем нажимать на гири.Если в каждом раунде у вас есть только одна гантель, чередуя руки на двигателях, то после последнего раунда выполните еще один набор двигателей, чтобы сбалансировать вас слева направо.

  «Andi»

  На время:

  • 100 рывков в висе 30/20 кг фунтов
  • 100 жимов толчками, 30/20 кг 30/20 кг

  Men’s Health говорит: M Убедитесь, что вам не слишком жарко, потому что эти представители скоро наверстают упущенное.Включите гантели, если у вас нет планки, и разделите повторы каждого движения 50/50 между левым и правым, если у вас только один. Это задумано как легкая и быстрая тренировка, поэтому, если 100 кажутся непосильной задачей для вашего веса, держите единственный колокол двумя руками.

  «Дорожка»

  5 раундов на максимальное количество повторений, отдых по мере необходимости между раундами:

  • ¾ рывки с силой в висе с собственным весом
  • Отжимания в стойке на руках

  Мужское здоровье говорит: ищите здесь свои истинные максимальные усилия, так что не бойтесь отдыхать, удерживая свои веса (или в стойке на голове), чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать еще несколько после пары вдохов. Вместо перекладины выполняйте попеременные рывки в висе с гантелями, останавливаясь только тогда, когда вы буквально больше не можете держать гантель. Как и в случае с шкалой «Барбара Энн» для отжиманий для рук, чтобы выполнить работу.

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Эдвард Купер
  Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  5 упражнений по кроссфиту — тренировки по кроссфиту для женщин

  Getty Images

  С движением под названием «Death By Burpees» вы знаете, что кроссфит мега интенсивен.Но милитаристский подход программы к фитнесу не помешал ей вызвать почти фанатичную преданность своих последователей.

  По данным Американского совета по упражнениям (ACE), женщины составляют почти 60 процентов всех участников CrossFit. Вероятно, это потому, что режим действительно работает: в одном исследовании, проведенном учеными из программы физиологии упражнений Университета Висконсин-Ла-Кросс в сотрудничестве с ACE, женщины, которые выполняли две разные тренировки CrossFit, сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенную частоту сердечных сокращений. на протяжении всей тренировки.Перевод: Те дамы видели серьезные результаты.

  Если вы новичок в кроссфите или хорошо разбираетесь в тренажерном зале, эти пять движений — это то, что должны делать все женщины. «По моему опыту, именно эти упражнения приносят пользу женщинам, как начинающим, так и опытным спортсменам, — говорит Коллин Делейни, владелица Гринвичского кроссфита. — Они ускоряют ваш метаболизм, а после тренировка закончена, и это упражнения для всего тела, прорабатывающие все, от плеч до квадрицепсов и между ними.”

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Подруливающее устройство со штангой

  Практическое руководство: Поместите штангу на плечи в положение передней стойки (перед плечами, а не позади них). Ваши руки должны находиться чуть выше плеч со свободным хватом кончиков пальцев, а ступни должны быть чуть шире плеч в приседе (a) . Приседайте, толкая бедра назад и вниз, одновременно поднимая локти вверх (b) .Как только вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки, чтобы вернуться в стойку. Как только бедра раскрываются, ведите штангу прямо над головой и полностью зафиксируйте локти (c) . Медленно опустите штангу и повторите. Если у вас нет штанги, используйте гантели. Сделайте три подхода по 12 повторений.

  Почему вам следует это сделать: Прежде всего, «это движение, как никакое другое, ускорит вашу частоту сердечных сокращений», — говорит Делани, что отлично подходит для ускорения метаболизма. Не говоря уже о том, что силовые тренировки в целом укрепляют ваши кости — что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью пострадают от остеопороза в более позднем возрасте, чем мужчины.

  Берпи

  Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы встать на доску, и опустите грудь на пол (a) . Снова встаньте на доску. Поднимите ноги обратно к рукам (b) . Затем, вставая, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (c) . Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд.Сделайте три подхода.

  Почему вам следует это сделать: «Это простое движение проверит вашу силу и аэробные способности, — говорит Делани. Фактически, 10 быстрых повторений бёрпи ускоряют ваш метаболизм так же эффективно, как 30-секундный спринт, и, учитывая тот факт, что у женщин, естественно, метаболизм ниже, чем у мужчин, это плюс.

  Прыжок на ящик

  Как делать: Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от прочной коробки. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и положив вес на подушечки стоп. (a) .Слегка согните колени и руками быстро запрыгните в центр ступеньки (b) . Затем немедленно сделайте шаг или спрыгните назад, чтобы начать (c) , мягко приземляясь на подушечки стоп. Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, увеличивая время до одной минуты. Сделайте три подхода.

  Почему вам следует это сделать: «Плиометрика развивает взрывную силу и силу, которые поднимут ваши сильные стороны на новый уровень», — говорит Делани. Они также помогают предотвратить травмы, повышая стабильность суставов в нижней части тела — области, в которой, как показывают исследования, спортсменки чаще сталкиваются с травмами, чем спортсмены-мужчины.

  Гиря качели

  Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за вершину гири обеими руками. Поверните его обратно между ног (a) . Когда вы встаете, резко дерните бедра вперед, сожмите ягодицы и поверните гирю на уровень груди, затем над головой (b) . Позвольте ему провалиться через ваши ноги, но не опускайте его.Повторить. Сделайте три подхода по 15 повторений.

  Почему вам следует это сделать: «Если вы хотите улучшить свою осанку, вам лучше начать качаться!» — говорит Делани, — и это особенно важно для женщин, которые весь день носят на работе высокие каблуки, которые могут фактически изменить положение вашего позвоночника. «Махи гирями прорабатывают заднюю цепь, укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, поэтому вы становитесь выше».

  Выпад с накладками над головой

  Инструкции: Возьмите утяжеленную пластину и поднимите ее над головой, зафиксировав локти (a) .Сделайте выпад левой ногой вперед, при этом колено должно пересекать палец ноги (b) . Проедьте через пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

  Почему вам следует это сделать: У женщин примерно 52 процента силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому важно использовать движения, которые разжигают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. «Кроме того, выпады над головой улучшают ваш баланс и стабильность корпуса, а также укрепляют мышцы квадрицепсов и ягодиц, что делает их движением всего тела», — говорит Делани.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

  Не обязательно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал , есть много других способов сохранить активность.

  Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

  Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , — ​​это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, перекладина для подтягивания.

  Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

  Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:
  
  AMRAP : как можно больше повторений
  EMOM : каждую минуту в минуту
  KB : Kettlebell

  Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

  Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

  1. Энни

  На время:

  50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

  Двойные упражнения

  Приседания

  2. Helen

  3 раунда, на время:

  Бег 400 метров

  Махи гирями, 21 повтор

  12 подтягиваний

  3. Tabata Something Else

  9 сек. сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

  Подтягивания Табата

  Отжимания Табата

  Приседания Табата

  Приседания Табата

  4. Смерть от бёрпи

  Бёрпи мин 1: 1
  Мин 2: 2 бёрпи 2
  :

  Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

  5. Барбара

  5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
  20 подтягиваний

  30 отжиманий

  40 приседаний

  50 приседаний

  6. перегрузок 489

     На время:
     500 двойных отжиманий
     (Масштаб: синглы)

     7. Челси

     EMOM на 30 минут:

     5 подтягиваний66

     10 отжиманий

     Мэри

  AMRAP 20 минут:

  5 отжиманий в стойке на руках

  10 приседаний на одной ноге попеременно

  15 подтягиваний

  9. Cindy

  подтягивания

  10 отжиманий

  15 приседаний

  10. Мерф

  На время:
  Бег на 1 милю

  100 подтягиваний

  200 отжиманий

  300 воздушных приседаний

  Бег на 1 милю

  11. Николь

  AMRAP 20 мин .:
  400 м бег
  макс.

  На время:

  100 подтягиваний

  100 отжиманий

  100 приседаний

  100 приседаний

  13. JT

  На время, 21-15-9000 повторений 9: 9

  Отжимания в стойке на руках

  Отжимания на кольцах

  Отжимания

  14. Fat Helen

  3 раунда, на время:

  бег на 400 м

  21 махи с гирями (32

  ) 9000 грудь на бар

  15. Берпи перегрузка

  На время:

  100 бёрпи

  16. Маргарита

  50 повторений каждого упражнения на время:

  Burpee
  Отжимания
  Jumping-Jack
  Приседания
  Стойка на руках

  17. The Ghost

  6 раундов:
  1 минута гребли (без гребца? Делайте прыжки на ногах).

  1 минута бёрпи

  1 минута двойных упражнений

  1 минута отдыха

  18. Hero WOD: Майкл

  3 раунда на время:
  Бег 800 метров

  50 разгибаний спины

  50 разгибаний спины

  приседания

  19. Hero WOD: Griff

  На время:
  Бег на 800 метров

  Бег на 400 метров назад

  Бег на 800 метров

  Бег на 400 метров назад

  20. Strict JT Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
      На время, 21-15-9 повторений:

      Отжимания в стойке на руках

      Отжимания на ринге

      Отжимания

      Тренировки с гирями

      21. Почувствуйте ожог

      9 раундов из 10 повторений:
      КБ махов
      КБ становой тяги
      КБ стоя в вертикальном ряду КБ

      22. Гиря Элизабет

      На время:
      30 КБ рывков каждой рукой

      23. Средняя линия

          5 раундов:
          8 повторений в наклоне, левая рука

          8 повторений в наклоне, правая рука
          1 минута планки
          1 минута отдыха

          24. KB Fran

          21-15-9 повторений на время:
          Подруливающее устройство с двойной гирей
          подтягиваний

          25. Гиря Дайан

          21-15-9 повторений на время:
          Становая тяга с двумя гирями t
          отжиманий в стойке на руках
          (масштабируемые: отжимания с опорой на стену)

          26. KB Синди

          8 раундов на время:
          5 рывков гири, левая рука
          5 рывков гири, правая
          10 толчков подъёмов
          15 приседаний

          27. Берпи Гиря комбо

          3 раунда, 3 минуты между тестами:
          50 махов гирями
          30 бёрпи

          28. Сжечь квадрицепсы

              4000 за

              раунда
              Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
              Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
              Приседания 30 кубков

              29. Выпады

              На время:
              200 чередующихся выпадов, задержка гири в каждую руку

              30. Прощай, плечи

              Не для времени, 5 раундов:

              Жим от плеч 7 строгий, левая рука

              7 строгий КБ плечо жим, правая рука

              9 строгий жим плечом KB, левая рука

              9 строгий жим плечом KB, правая рука

              11 строгий жим плечом KB, левая рука

              11 строгий жим плечом KB, правая рука

              Отжимания с максимальным количеством повторений

              Домашние кроссфит-тренировки для начинающих

              31. Смерть приседаниями

              Мин. 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
              Мин. 2: 6 приседаний

              Мин. 3: 7 приседаний

              Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

              32. Верхняя часть тела

              10 раундов, не на время:
              3 отжимания с опорой на стену

              5 приседаний
              3 бёрпи

              33. Удерживайте

              коленями
              21 присед

              Планка 1 минута (опустить колени на пол)
              15 приседаний

              Планка 1 минута (поставить колени на пол)
              7 приседаний

              34. Home Cindy

              AMRAP 20 мин:
              5 отжиманий (на стуле)
              10 отжиманий с опорой на стену
              15 приседаний (на ящик)

              35. Home Fran

              21-15-9 повторений на время:
              Гантели
              Подтягивания с лентой (или отжимания)

              Беговые тренировки и тренировки с потом

              36. Бег / приседания

              На время: 4 раунда
              Бег на 400 м
              50 приседаний

              37. Вверх n

              На время: 6 раундов
              Бег на 200 метров
              10 бёрпи
              Стойка на 30 рук (с опорой на стену)

              38. Eva

              На время: 5 раундов 9000bell50002 метра

              качели, 30 повторений

              30 подтягиваний

              39. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

              На время:
              Забег 1.5 миль

              Плавание на 500 метров

              Бег 1,5 мили

              40. 5K

              На время:

              Бег 5K

              Для смелых: тренировки высокой интенсивности

              21-15-9

              Рывки гантелей
              Отжимания от кольца (или отжимания на стуле)

              42. Безумие

              На время:
              100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
              Повторений: бёрпи
              Секунды: стойка на руках

              43. Домашняя Нэнси

              На время: 5 раундов
              Бег на 400 метров
              15 повторений приседания с двойной гири над головой

              44. Другой Карен

              На время:
              150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

              45. Берпи и толкатели

              21-15-9 повторений на время:
              Гантель подруливающие устройства
              Обратные бёрпи

              46. Ежедневный ожог

              42-36-24 повторения:
              Становая тяга с двумя гирями
              Подруливающие устройства с двойными гирями
              отжиманий

              47. KB очищает

                  30 9482 за время :
                  Двойные гири в толчке и толчке

                  48. Статическая сила

                  8 раундов, удерживайте оба упражнения в течение 40 секунд:
                  Удержание стойки на руках
                  Удержание двойной гири над головой

                  49. 49. Мерф ремикс 9

                      раундов на время:
                      20 подтягиваний
                      40 отжиманий
                      60 приседаний

                      До и после выполните 100 бурпи.

                      50. Табата высокой интенсивности

                      20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз для каждого упражнения.

                      Прыжки приседания Табата

                      Бёрпи Табата

                      Планка Табата

                      Прыжки Табата выпады

                      Мы хотим услышать ваши идеи: какая у вас любимая тренировка по кроссфиту дома?

                      Сообщите нам об этом в комментариях ниже. Вы часто тренируетесь дома или предпочитаете потеть в спортзале в окружении приятелей?

                      Изображение: мужской фитнес

                      WOD «Противные девушки» — Crossfit WOD

                      Кроссфит известен своей интенсивностью, но избранный набор тренировок кроссфита — «женские» тренировки — еще более изнурительный, чем типичная тренировка, написанная на доске CrossFit.

                      Эти тренировки, разработанные основателем CrossFit Грегом Глассманом как способ измерения прогресса в фитнесе, в совокупности проверяют 10 навыков «общей физической подготовленности», установленных CrossFit: выносливость сердечно-сосудистой системы, мощность, скорость, сила, выносливость, координация, ловкость, гибкость, баланс и точность. Эти навыки лежат в основе всего программирования CrossFit, цель которого — подготовить всех и каждого ко всему, что жизнь может бросить вам навстречу.

                      WOD «Противные девчонки» бросает вызов нескольким из этих 10 общих физических навыков.В «Nasty Girls» вам предстоит испытать силы на сердечно-сосудистую систему, скорость, выносливость, силу и ловкость.

                      Эта тренировка началась как обычная «тренировка дня» на главном веб-сайте CrossFit и была опубликована 4 декабря 2005 года. Но видео, связанное с тренировкой, считается зажигательной точкой для многих кроссфит-путешествий.

                      На нем изображены три ныне известных спортсменки CrossFit: Энни Сакамото, будущая спортсменка CrossFit Games, в честь которой была названа девушка «Annie» WOD; Николь Кэрролл, будущий директор по обучению и сертификации в штаб-квартире CrossFit; и Ева Твардокенс, бывшая олимпийская лыжница, завершающая тренировку в первом в истории спортзале CrossFit в Санта-Крус.

                      Так много людей завершили «Nasty Girls», что он прошел путь от безымянного WOD до статуса «Girl», и теперь он используется в качестве эталонной тренировки по всему миру.

                      Одно важное замечание о видео «Nasty Girls»: это видео было снято в 2005 году, до того, как кроссфит стал широко известной и принятой формой физической подготовки. Стандарты формы, техники и безопасности все еще разрабатывались. Если вы опытный кроссфиттер, вы можете заметить ошибки в технике и потенциальные проблемы с безопасностью; Если вы новичок, не используйте это видео в качестве примера того, как выглядит хорошая тяжелая атлетика.

                      Однако вы можете использовать это видео как источник вдохновения: эти три женщины стали чрезвычайно успешными спортсменами кроссфита с утонченной формой и навыками элитного уровня, доказав, что с последовательными усилиями и умным программированием любой может улучшить свои силы. скорость, выносливость и другие составляющие фитнеса.

                      Тренировка «Гадкие девчонки» выглядит следующим образом.

                      Три раунда на время:

                      • 50 воздушных приседаний
                      • 7 подтягиваний
                      • 9 очистителей с подвешиванием (135 фунтов / 95 фунтов)

                      «Противные девчонки» WOD

                      Оценка: На время — пройдите три раунда как можно быстрее.

                      Время голов: Новичок (с изменениями): 17-20 минут. Промежуточный: 12-17 минут. Элитный: 9-12 минут.

                      Необходимое оборудование: Штанга или приспособление для подтягивания, штанга, отбойники.

                      Уровень: Этот WOD не подходит для начинающих, как написано. Он включает в себя два очень технических упражнения, которые требуют хорошей техники, подвижности и движений.

                      Льготы

                      Определение фитнеса в кроссфите отличается от общепринятого представления о фитнесе.Дело не в том, как вы выглядите, или даже в том, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать. CrossFit определяет фитнес как «хорошее выполнение любых задач, которые только можно вообразить», — что фитнес «требует способности хорошо выполнять все задачи, даже незнакомые задачи, задачи, объединенные в бесконечно разнообразные комбинации».

                      Это определение лежит в основе известных тренировок CrossFit, таких как Джеки, Карен и, да, «Nasty Girls». Это причина того, что практически все тренировки CrossFit WOD включают несколько областей фитнеса и предоставляют множество преимуществ, таких как следующие три.

                      Навыки гимнастики

                      Хотя CrossFit использует 10 общих навыков физической подготовки, эти навыки можно сгруппировать в четыре более широкие категории, составляющие тренировки CrossFit: гимнастика, выносливость, скорость и сила. Гимнастика включает в себя любые упражнения, связанные с перемещением веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках и даже бёрпи. В случае с «Nasty Girls» гимнастический компонент — это мускулы.

                      Подъемы мышц остаются одним из самых желанных навыков кроссфита, сочетающим подтягивание и отжимание трицепса в одно быстрое движение на кольцах.Для наращивания мускулов требуется экстремальный мышечный контроль и осознание своего тела — выполнение всего 21 в «Nasty Girls» — хороший способ практиковаться.

                      Мышечная выносливость

                      Вы задействуете практически все свои мускулы во время WOD «Nasty Girls», даже если вы не понимаете этого в то время. Воздушные приседания в основном нагружают ваши ноги, но также прорабатывают мышцы кора и поясницу. Подъемы мышц прорабатывают кора, верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы и грудь. Силовая чистка требует силы от ваших подколенных сухожилий, ягодиц, кора, рук, плеч и спины.

                      Эта тренировка бросит вызов вашей мышечной выносливости или способности ваших мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение определенного периода времени. Мышечная выносливость важна для многих видов упражнений, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, бодибилдинг, тяжелую атлетику, водные виды спорта, бег и езду на велосипеде.

                      Велоспорт со штангой

                      Велоспорт со штангой — важный навык в кроссфите. Это способность быстро, эффективно и безопасно перемещать штангу из одного положения в другое.В WOD «Nasty Girls» вы переключаете штангу с земли на бедра, а затем на плечи и обратно к бедрам для очистки силы висения.

                      Изучение того, как эффективно управлять штангой, может значительно улучшить ваше время для тренировок CrossFit, улучшить вашу форму и технику, снизить риски безопасности и помочь вам почувствовать себя более комфортно с быстрыми движениями с отягощениями.

                      Велоспорт со штангой не имеет многих практических применений, кроме CrossFit, но его стоит изучить и потренировать для всех, кто занимается CrossFit, независимо от текущего уровня физической подготовки.

                      Психическая стойкость

                      Это один из тех WOD, от которого вам захочется отказаться, возможно, несколько раз. И хотя такие тренировки не доставляют удовольствия, пока вы находитесь в середине второго раунда, а ваши легкие и мышцы горят, они дают важное преимущество: психологическую стойкость.

                      WOD «Противные девчонки» заставит вас преодолеть боль и дискомфорт; он научит вас игнорировать жжение в мышцах и ощущение одышки в легких.

                      Эти виды тренировок важны для всех, кто когда-либо хочет соревноваться в любом качестве (кроссфит или другое), а также для людей, которые просто хотят преодолеть плато в фитнесе.Выполняя такие WOD, как «Nasty Girls», вы в конечном итоге узнаете, что ваше тело может делать гораздо больше, чем думает ваш мозг, — мы запрограммированы на то, чтобы останавливать то, что причиняет боль. Признание и преодоление ваших умственных ограничений может быть одним из самых важных шагов, которые вы можете сделать для улучшения своей физической формы.

                      Пошаговые инструкции

                      «Nasty Girls» включает в себя три движения: воздушные приседания, подтягивание мышц и силовые чистки висом. Следуйте этому пошаговому разделу, чтобы узнать, как выполнять все три, а также как подготовиться к WOD.

                      Установка и подготовка

                      1. Загрузите штангу — 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.
                      2. Установите гимнастические кольца для подъема мускулов на подходящую высоту. Если у вас нет гимнастических колец, вы можете использовать перекладину или оснастку.
                      3. Убедитесь, что у вас достаточно места для воздушных приседаний и силовых чисток с подвешивания.
                      4. Поставьте рядом бутылку с водой и приготовьте все необходимое (запястья, ручки, мел и т. Д.).

                      Как выполнять воздушные приседания

                      Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, являются самой простой формой приседаний.Вот как их выполнять.

                      1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или ширине бедер (в зависимости от того, что вам удобнее всего — у всех разные позы приседаний).
                      2. Слегка согните бедра (отведите ягодицы назад) и начните опускать тело, сгибая ноги в коленях.
                      3. Спускаясь вниз, держите колени на одной линии с пальцами ног, а туловище прямо.
                      4. Опуститесь в нижнее положение, в идеале так, чтобы бедра были параллельны друг другу, при этом стопы должны полностью стоять на полу (не позволяйте пяткам отрываться от земли).
                      5. Продвигаясь через пятки, встаньте и вернитесь в исходное положение.
                      6. Сделайте 50 повторений.

                      Как наращивать мышцы

                      Подтягивания — это сложное упражнение, которое новички не должны выполнять без надзора тренера. Но чтобы познакомиться с концепцией (и освежить в памяти, если вы продвинутый), вот пошаговое выполнение этого сложного упражнения.

                      1. Повесьте кольца «ложным хватом». Неверный захват означает, что ваши большие пальцы лежат поверх колец, а не снизу.
                      2. Инициируйте «кипу», чередуя полость и дугу.
                      3. Как только вы наберете достаточный импульс, подтянитесь к кольцам, стремясь прижать свое тело почти параллельно земле. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия.
                      4. Быстро согните бедра и перекиньте туловище через кольца, приведя себя в положение отжимания на трицепс.
                      5. Из положения наклона заблокируйте руки, чтобы завершить повторение.
                      6. Опуститесь обратно в положение для подвешивания и отпустите кольца или сделайте еще одно повторение.
                      7. Повторить 7 повторений.

                      Посмотрите видеоурок по наращиванию мышц на ринге.

                      Как делать очищающие средства Hang Power Cleans

                      Силовая чистка в висе, также известная как “чистка в подвешивании”, представляет собой разновидность силовой уборки, при которой движение начинается с бедер, а не с пола.

                      1. Встаньте перед штангой в стойке. Отрывайте штангу от земли так, чтобы она находилась в «положении вис» или у ваших бедер.
                      2. Сделайте шарнир в бедрах, отводя ягодицы назад и опуская планку до середины бедра.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите ступни на полу и смотрите вперед (не вниз и не вверх).
                      3. Используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, направьте штангу вверх и подтяните руки вверх так, чтобы локти были высоко и направлены наружу.
                      4. Быстро переверните руки в положение передней стойки и возьмитесь за штангу на плечах, осторожно, чтобы не ударить ее по ключице. В этом принимающем положении ваши колени и бедра должны быть слегка согнуты.
                      5. Встаньте из принимающей позиции (полностью вытяните бедра) и осторожно опустите штангу обратно в исходное положение (бедра).
                      6. Повторить девять повторений.

                      Распространенные ошибки

                      Хотя кроссфит предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как повышение силы и выносливости, он, как и любое упражнение высокой интенсивности, создает возможность травм. Некоторые кроссфиттеры могут быть более склонны к травмам, если они сосредотачиваются исключительно на скорости и игнорируют правильную форму и технику. Очень важно найти знающего тренера.

                      Чтобы предотвратить травмы во время WOD «Nasty Girls», обратите внимание на эти распространенные ошибки при выполнении воздушных приседаний, мускулов и силовых висов.

                      Ошибки при воздушном приседании

                      Пятки отрываются от земли: Во время любого варианта приседания вся ступня должна оставаться на земле. Если ваша пятка отрывается от земли, это указывает на отсутствие подвижности в ваших лодыжках, икрах, бедрах или туловище (в основном, в лодыжках и икрах). Попробуйте перекатывать икры и растягивать лодыжки перед выполнением приседаний, чтобы свести к минимуму эту ошибку.

                      Knees Cave In: При приседании колени должны быть направлены вперед или наружу, куда бы ни указывали пальцы ног.Прогиб коленей является признаком слабых отводящих мышц бедра и / или проблем с подвижностью бедер. Вы можете поработать над этой слабостью, выполняя упражнения для бедер, такие как отведение, с эластичными лентами.

                      Торс падает вперед: Хорошее приседание демонстрирует прямое торс. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед при приседании, рискуя получить травму или болезненные ощущения в спине. Эта ошибка обычно означает отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника и лодыжках, и то и другое можно исправить с помощью катания и растяжки.

                      Ошибки наращивания мышечной массы

                      Inefficient Kip: Kip, или часть мускулов, в которой вы вжимаете, а затем выгибаете тело перед подтягиванием, является наиболее важной частью этого продвинутого движения. С неэффективным подъемом вы не наберете достаточно инерции, чтобы подняться на ринг. Практикуйте махи разгибанием лежа, не пытаясь поднять мышцы (или даже подтягивания), чтобы развить более качественный разгиб.

                      «Куриное крылышко» Руки: Эта ошибка возникает, когда спортсмен не сгибает обе руки одновременно во время переходного периода подъема мускулов.Это похоже на курицу, пытающуюся перелезть через забор: неловко, непоследовательно и в некоторых случаях болезненно. Вы можете исправить руки с куриными крыльями, развивая более эффективный отжим, регулируя хват и увеличивая силу мышц спины и трицепсов.

                      Ошибки при очистке с помощью зависания

                      Бедра разгибаются не полностью: При выполнении подвешивания ваши бедра должны полностью разгибаться дважды — один раз, когда вы тянете штангу вверх, и еще раз после того, как вы взяли штангу.Если вы пропустите какое-либо из этих расширений, вы рискуете плохой формой и травмой, а также пропущенным повторением на соревнованиях.

                      Неправильный захват: Ваши руки должны быть на ширине плеч или немного шире (на дюйм или два за пределами бедер). Слишком узкий или слишком широкий захват перекладины приведет к неправильной технике.

                      Приземление на носки: Когда вы получаете гриф в конце подвешивания, вы должны приземлиться, поставив ступни на землю. Это настолько важно, что многие тренеры по кроссфиту учат своих спортсменов громко стучать обувью по полу, чтобы привыкнуть к ощущению приземления на плоскостопие.Приземление на пальцы ног может привести к растяжению мышц и разрыву связок.

                      Модификации и вариации

                      Каждый CrossFit WOD можно модифицировать в соответствии с потребностями каждого человека, независимо от его уровня физической подготовки. «Nasty Girls» ничем не отличается — попробуйте эти полезные модификации, чтобы этот WOD работал на вас.

                      Поддерживаемые приседания

                      Если вы еще не можете выполнять приседания в хорошей форме, используйте палку, стену, тренировку с подвеской (например, TRX) или другую поддерживающую конструкцию, чтобы ваши ноги стояли на земле, а туловище держалось высоко.

                      Приседания на ящик

                      Еще одна отличная модификация приседаний, приседания на ящик, полезны, если вам трудно достичь нужной глубины для приседаний. Все приседают по-разному, и некоторым людям лучше не приседать на полную глубину, но приседания на ящик могут помочь повысить вашу подвижность и осознанность тела, пока вы не сможете достичь полной глубины самостоятельно. Просто поместите коробку позади себя и присядьте к ней, вставая обратно, когда почувствуете, что ваши ягодицы касаются коробки.

                      Модификации Muscle-Up

                      Не расстраивайтесь, если вы не можете наращивать мышцы: большинство людей, даже те, кто занимается кроссфитом каждый день, не могут выполнять этот физический подвиг.Вместо этого поработайте над другим отличным движением верхней части тела, например:

                      Вес для чистки с подвешиванием

                      В WOD «Nasty Girls» предписанный вес для чистки через повешение составляет 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин. Хотя эти веса считаются легкими для элитных спортсменов CrossFit, для большинства людей они от умеренных до тяжелых. Не стесняйтесь уменьшить вес, если он слишком тяжел для вашего текущего уровня физической подготовки — «лучше перестраховаться, чем сожалеть» полностью применимо к тренировкам CrossFit.

                      противные девушки v2

                      Вряд ли вы думаете, что WOD «Противные девчонки» слишком прост. Но в случае, если вы спортсмен кроссфит элитного уровня, существует более сложная версия: Nasty Girls v2. Чтобы завершить эту версию, выполните следующие действия в течение трех раундов и запишите свое лучшее время:

                      • 50 чередующихся пистолетов (приседания на одной ноге)
                      • 7 подтягиваний
                      • 9 очистителей с подвешиванием (175 фунтов / 125 фунтов)

                      Два больших изменения — это пистолеты вместо воздушных приседаний (экспоненциально сложнее, так как вы должны поддерживать весь свой вес с помощью силы только одной ноги) и увеличенный вес для мужчин и женщин при выполнении упражнений с подвешиванием.

                      Безопасность и меры предосторожности

                      Помимо изменения WOD «Nasty Girls» в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, вы должны принять некоторые стандартные меры предосторожности независимо от того, какой вариант тренировки вы планируете завершить.

                      Завершите общую и специальную разминку

                      Общая разминка постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в состояние тренировки. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет кровеносные сосуды и готовит мышцы и суставы к упражнениям.Для общей разминки выполните от пяти до 10 минут моноструктурных (кардио) движений, таких как гребля или езда на велосипеде. Затем сделайте базовые мобилизационные движения и динамические растяжки. Прокатка с пеной также может быть полезной частью общей разминки.

                      Хорошая общая разминка для этой тренировки может выглядеть так:

                      • Пять минут гребли в легком или умеренном темпе. Слегка увеличивайте интенсивность каждую минуту.
                      • 10 махов каждой ногой
                      • 10 выпадов на каждую ногу
                      • 10 от собаки к кобре вниз
                      • 10 планок для плеч с каждой стороны

                      Специальная разминка подготавливает ваше тело именно к тому, что ему предстоит.В случае тренировки «Противные девчонки» вам нужно раскрыть бедра, лодыжки и плечи, а также подготовить все основные группы мышц для выполнения упражнений. Хорошая разминка для этой тренировки может выглядеть так:

                      • Воздушные приседания с 10 паузами (удерживайте нижнее положение три секунды)
                      • 30 секунд в позе голубя на каждую ногу
                      • 10 отжиманий от лопатки
                      • 10 подтягиваний на лопатке
                      • Шраги со штангой 10
                      • 10 подъемов штанги (пустая штанга)

                      Вы также должны потренироваться в движениях с тем весом, который вы будете использовать во время тренировки, прежде чем начинать тренировку.

                      Носите правильную обувь

                      Для большинства тренировок CrossFit, включая Nasty Girls, вы должны носить прочную и долговечную обувь. Хорошая обувь для кроссфита имеет относительно плоскую подошву, широкий носок и твердое внешнее покрытие. Кроссовки могут быть слишком мягкими для приседаний и подвешивания, из-за чего вы будете чувствовать себя нестабильно.

                      Защити руки

                      Подтяжки могут серьезно повредить кожу ладоней и пальцев. У вас могут появиться кровяные пузыри, которые образуются под кожей, или обычные волдыри, которые лопаются и оставляют обнаженной новую чувствительную кожу.Это называется «копирование». Если вы склонны к разрывам, подумайте о том, чтобы надеть перчатки или ручки для WOD «Nasty Girls».

                      Охлаждение и регидратация

                      Не садитесь в машину, идите домой и расслабляйтесь на диване после тренировки «Противные девчонки». Вы можете это сделать во что бы то ни стало, но сначала обязательно остыните. Дайте своему телу шанс естественным образом вернуться в состояние покоя, потратив несколько минут на растяжку, катание с пеной и, возможно, медленную езду на велосипеде. В это время сделайте регидратацию водой или напитком с электролитом.

                      10 Домашних тренировок CrossFit без оборудования

                      В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.

                      Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

                      Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

                      Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

                      Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

                      Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

                      Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования.

                      Сделайте их где угодно.

                      Тренировка №1

                      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

                      • Бёрпи

                      • Отжимания

                      • Воздушные приседания

                      Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 бурпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность. на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений до последнего воздушного приседа.

                      Тренировка № 2

                      На время:

                      • 100 отжиманий

                      • 100 приседаний

                      • 100 воздушных приседаний

                      Эта тренировка содержит большое количество простых, но простых повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

                      Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я пробовал и которые мне понравились:

                      • 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

                      • 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

                      • 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

                      Тренировка № 3 «Супер ноги»

                      5 раундов на время:

                      Тренировка № 4

                      Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

                      • 5 Отжимания в стойке на руках

                      • 10 приседаний с пистолетом

                      Тренировка # 5

                      5 раундов на время:

                      • 20 отжиманий

                      • 20 приседаний

                      20482 20 приседаний

                      Эта тренировка — четырехкратная тренировка Fittest Man on Earth, которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.

                      «Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо тренажерное оборудование, чтобы испытать себя на сложной тренировке», — говорит Рич.

                      .