Тренировка на все группы мышц в тренажерном зале: ПЯТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5.

Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.

Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.

Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

• Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
• Укрепляет сухожилия и связки.
• Положительно влияет на нервную систему.
• Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Силовая зона

 В тренажерном зале Family Lab подобран комплекс силовых тренажеров, которые позволяют эффективно проработать все группы мышц.

• Тренажер для тренировки мышц рук – бицепс/трицепс;

• Тренажер для мышц ног – внутренняя поверхность бедра, сведение и разведение ног;

• Тренажер гиперэкстензия – для мышц пресса и спины, при определенной технике на этом тренажере можно прокачивать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и даже косые мышцы живота;

• Тренажер тяга верхнего/нижнего блока – это тренажер для широчайшей и трапециевидной мышцы спины. Тренажер оснащен простой в регулировке подушкой для фиксации бедер, длинным сиденьем и опорой для ног для обеспечения удобного выполнения обоих упражнений. Вы можете с легкостью добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки простым нажатием рычага;

• Машина Смита – это установка для выполнения упражнений становая тяга, жим от груди в положении лежа, приседания и выпады со штангой. Главное преимущество данного тренажера в том, что он помогает сохранять правильную траекторию выполнения упражнений;

• Наклонная скамья для стального пресса.

     Силовые тренажеры помогут вам развить силу, увеличить мышечную массу и как результат приобрести красивый рельеф.

     Для достижения выше обозначенных результатов необходимо выполнять правильную технику упражнений, чтобы не навредить себе. Если вы сомневаетесь или не знаете с чего начать, смело обращайтесь к дежурному тренеру, который покажет и расскажет, как правильно работать на тренажерах. Или воспользуетесь персональной тренировкой с тренером. 

    Чтобы выяснить, какие тренировки помогут вам достичь оптимального результата, пройдите сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Виброплатформа SONIX

Знаете ли вы, что во время обычной тренировки задействованы всего не более 40% мышечных волокон? А можно ли активизировать все 100%? Да – с виброплатформой SONIX!

В основе эффективности виброплатформы SONIХ – запатентованная технология вертикальных низкочастотных вибраций. Такая вибрация является естественной для человеческого организма, она обеспечивает деликатный массажный эффект всего тела от стоп до шеи.

Занятие на виброплатформе SONIХ приводит в тонус все группы мышц, включая те, которые не задействованы во время обычных тренировок. Кроме того, во время занятия усиливается кровообращение, улучшается состояние суставов и сухожилий, ускоряется расщепление целлюлита.

В отличие от грубых механических вибраций, физиологичное воздействие виброплатформы SONIХ не создаёт напряжения в суставах и позвоночнике.

Преимущества занятий на виброплатформе:

• Устранение целлюлита и интенсивное жиросжигание;

• Повышение эффективности любых выполняемых упражнений;

• Разгон метаболизма;

• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;

• Активизация питания тканей и кислородного обмена.

Виброплатформа повышает эффективность любых упражнений, выполняемых на ней: приседаний, наклонов, скручиваний, элементов из йоги и др.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу упражнений для выполнения на виброплатформе, чтобы польза от тренировок была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Кроссовер KEISER

Кроссовер KEISER — это универсальный многофункциональный силовой тренажер для гармоничной проработки всех групп мышц. Совершенствуете ли вы форму или активно сбрасываете вес – кроссовер поможет достичь невероятных результатов.

С помощью кроссовера можно создать красивый рельеф мышц ног, рук, плеч, спины, груди и пресса. Тренажёр имеет верхний и нижний тяговые блоки с регулируемой высотой для верхней и нижней части тела соответственно.

Занятие на этом тренажёре строится из сочетания таких упражнений, как сведение рук, махи ногами с сопротивлением, скручивания на пресс, тяга с наклоном, различные подъёмы рук и ног (перекрёстные, фронтальные, боковые и задние).

Упражнения на кроссовере позволяют достичь множества положительных результатов:

• Создать красивый рельеф мышц;

• Повысить выносливость организма;

• Сжигать порядка 500 калорий за одну тренировку;

• Подтянуть формы и построить красивый силуэт;

• Сбросить лишние килограммы.

Усилить эффективность тренировки

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок на кроссовере, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Пневматический тренажёр для мышц ног KEISER Squat Air

В пневматическом тренажёре KEISER Squat Air, в качестве силового блока используется пневматический привод. Преимущества использования пневматического сопротивления в том, что оно позволяет выполнять упражнения с высокой скоростью в высоком темпе, чего нельзя добиться с использованием свободного отягощения.

Приседания с пневматическим сопротивлением помогут достичь красивого рельефа бёдер и ягодиц в несколько раз быстрее, чем обычные приседания.

Тренажёр оснащён системой интеллектуальной настройки: вы можете регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки, воспользовавшись кнопкой на рукоятке.

Пневматический тренажёр KEISER Squat Air позволяет совершать усиленные, но плавные движения, исключая чрезмерные нагрузки на коленные суставы. Это делает даже очень интенсивную тренировку исключительно безопасной.

Если вы хотите за короткий срок подтянуть бёдра и ягодицы, похудеть и обрести красивые ноги, попробуйте тренажёр KEISER Squat Air.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Гантели и штанга

Классические снаряды для тренировок с утяжелением, гантели и штанга – неотъемлемый атрибут любого спортзала. И, конечно, у нас они тоже есть.

В зале предусмотрена стойка для штанги, несколько утяжелителей разного веса, а также доска для пресса, на которой можно выполнять упражнения с отягощением.

Кроме того, у нас вы найдёте полный набор гантели разного веса, от самых лёгких до самых увесистых. Вы можете выбрать комфортный вес и использовать гантели для дополнительной нагрузки, например, на беговой дорожке.  

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

• Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
• Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
• Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

• Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
• В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

День 2

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу и единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала — это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений на каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:

Жим от груди, плеч и трицепсов

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Гантели Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений

Спина, бицепсы и пресс

• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
• EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

• Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
• Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
• Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных задач. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания гантелей
• сгибания рук с молоточком

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных задач. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания гантелей
• сгибания рук с молоточком

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных задач. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания гантелей
• сгибания рук с молоточком

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости.Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму. Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Существует также множество литературы, в которой говорится, что гормон роста имеет решающее значение, когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему.Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.
Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренерам следует разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график.
На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые «толкающими мышцами», они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой более крупные мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Спина и бицепсы

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча. Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя.Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге, чтобы предотвратить травмы при выполнении приседаний.Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жимы штанги и флайды (для груди), жимы гантелей от плеч и подъемы в стороны (для плеч) и французские жимы (для трицепсов).

День 2: упражнения на спину и бицепс

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов.Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает.Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Автор биографии : Дженифер — редактор GymNeed.com — блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

Т.Дж. Сэдлер
24 октября 2016

Окончательное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать
— Уровни

В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта.

Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения и при этом снизить риск травм.

Почему имеет значение анатомия мышц

Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Достижение общего баланса между группами мышц является ключом к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

Это означает, что если вы не понимаете основные группы мышц и их функции, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше.Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотиков, могли быть первыми, кто это осознал, но сегодня это актуально и для мужчин, и для женщин.

Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

К сожалению, множество источников чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

Ягодицы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых мощных в вашем теле.Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

Кроме того, тренировки ягодичных мышц имеют не только функциональные преимущества. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большой попой очень привлекательными [*]. На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

Изучений женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же самое, что и мужчины. Парни, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

Жизнь — это больше, чем просто внешний вид, но кто откажется от лишнего атлетизма и с завидным внешним видом?

К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

И даже если вы не слишком беспокоитесь о своей внешности, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете мышцы-сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

Ранние данные также предполагают, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для ягодиц

Попробуйте эти упражнения, чтобы надежно активировать и накачать ягодицы:

• Тяга бедра со штангой или в тренажере Смита
• Ягодичные мосты с утяжелением
• Румынская становая тяга с гантелями
• Глубокие кубковые приседания с гантелями или гирями

Вам следует начинать с легкого, чтобы освоить движения, но определенно добавляйте веса ко всем из них, когда вы станете профессионалом.Ваши ягодицы могут выдержать лотов веса — пока вы используете хорошую технику.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте тяги бедра и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных в мире упражнений для наращивания ягодичных мышц.

Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешайте разные варианты.

Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений и в конце тренировки.

Спина (трапеции, ромбовидные и широчайшие)

Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в работе, а также в осанке.

Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость — например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора — может привести к напряжению в груди и слабой спине.

В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и ягодицами на тыльной стороне тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

Трапеция

Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за перемещение лопаток (лопаток) и поддержку ваших рук.

Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с вашей шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют средний и нижний аспекты.

И слишком много внимания уделяется верхним трапециям, например, пожимания плечами, может создать дисбаланс, вызывающий удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

Ромбовидные

Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих программах тренировок.

Ромбовидные мышцы втягиваются и вращают лопатки вниз, что означает, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы — отличный способ избавиться от негативных последствий ежедневного многочасового сидения.

Широчайшая мышца спины

Наконец, широчайшая мышца спины , сокращенно широчайшая мышца, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они играют важную роль в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

Эти широкие плоские треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

Лучшие упражнения для спины

Большинство, но не все упражнения для спины — это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

• Трос с сиденьем на верхнем торце каната с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
• Трос с сиденьем на тросе или трос с V-образной балкой (ромбовидный)
• Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные и широчайшие)
• Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
• Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
• Подтягивание машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
• Тяжелая частичная становая тяга на стойке выше уровня колен с задержкой вверх 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины.Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеупомянутых сложных движениях.

Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

Сундук

Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

Толстая веерообразная грудь — фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди — отличная идея, независимо от ваших целей.

Ключевое слово: Разумно

Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, чрезмерная нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

Малая грудная клетка скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и под мышками.

Лучшие упражнения для груди

Грудь — не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

• Отжимания
• отжиманий
• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
• Жим лежа (все другие варианты)
• Тросовые опоры (любые варианты)

Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые могут снизить риск получения травм.

Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верхнюю часть и не опускайте штангу полностью к груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч безупречно.

Наконец, разводки на канате — отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

Плечи

Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

Плечевой (плечевой) сустав — один из самых хрупких суставов всего вашего тела, и он участвует в каждом движении верхней части тела.

Ваши дельтовидные мышцы, мясистые круглые мышцы по обе стороны от ключицы, технически имеют семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

Укрепление мышц плечевого сустава — быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч

Когда вы поднимаете тяжести, невозможно тренировать плечи , не . Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие упражнения:

• Жим штанги над головой стоя
• Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
• Подъем пластины спереди (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны с медленным откатом (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
• Подъем гантелей на задние дельты в наклоне с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

Жим стоя над головой (OHP) — это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP для оценки своего мастерства.

Мало того, чтобы получить отличную тренировку плеч, вам не понадобится модное оборудование — достаточно лишь нескольких свободных весов и немного места для стоя.

Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные сеты подъемов на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

Предупреждение

Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте визит физиотерапевту.

«Тренировка через боль» может привести к серьезной травме, например, разрыву вращательной манжеты плеча или разрыву плеча.

Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

Эти мышцы — обширная латеральная мышца , крупная средняя мышца бедра , крупная средняя мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

Помимо прямой мышцы бедра, которая начинается на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепсов берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

Newsflash: это ошибка — тренировать верхнюю часть тела и пренебрегать нижней частью тела (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела — один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Это может даже улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

Лучшие упражнения на квадрицепс

Невозможно говорить о тренировке квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу, и точка.

А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

Если вы испытываете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

Попробуйте следующие упражнения и посмотрите, какое из них вам больше нравится:

• Приседания с гантелями или гирями
• Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
• Приседания с ящиком
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди
• Машинка для приседаний
• Жим ногами
• Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но наилучших результатов вы добьетесь, если будете придерживаться одного в течение нескольких месяцев.

Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

И хотя по этому поводу нет научного консенсуса, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

Сплит-приседания и их разновидности, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором для разнообразия и увеличения объема тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не пользуются особой любовью. Это позор, потому что сосредоточение на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

Хотя ваши подколенные сухожилия примерно вдвое меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икрами, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточной тренировки подколенных сухожилий является обычным явлением и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ПКС [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

И у мужчин, и у женщин слабые, тугие подколенные сухожилия также склонны к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

• Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты с полным диапазоном движений)
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга с гантелями
• Подъем Glute-Ham (версии с тренажёром или собственным весом)
• Сгибание ног в тренажере лежа

Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните с легкости и легко избежать разрыва мышц.

Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (например, становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять подколенные сухожилия односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, которые включают активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию за счет ослабления напряженных подколенных сухожилий [*].

Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это может снизить силу и взрывную силу на 24 часа и более [*].

Телята

Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

Если вы спортсмен, тренировки с отягощениями для икр более или менее необязательны. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

Лучшие упражнения для теленка

Точка прикрепления икры — другими словами, точка, где икра встречается с ахилловым сухожилием — является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

• Подъем икры на одной ноге стоя на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
• Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
• Подъем икры с согнутыми ногами на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание снизу
• Подъем икры в тренажере сидя с согнутыми ногами в коленях 90 градусов

икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые.Поэтому вам следует смешивать упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями, чтобы дать обоим мышцам должное.

Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд или дольше).

Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать свои диапазоны повторений где-то между 5-30 повторениями.

Трицепс

Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль — разгибать локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

• Отжимания от рук узким хватом
• Жим штанги обратным хватом
• Жим штанги с пола
• Разгибание одной руки с гантелями над головой
• Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
• Двуручное подвесное удлинение троса с низким шкивом

Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку.Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Комбинация сгибания плеча и растяжки помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

Примечание

Сгибание — технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, , разгибание, , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

Кроме того, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время движения и любого движения — это всегда красный флаг, на который следует обращать внимание.

Бицепс

Ваш biceps brachii имеет две головки, короткую и длинную. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Плечевые мышцы располагаются под бицепсами.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения своими основными:

• Подтягивания узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
• Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

Подтягивания узким хватом — это сложное упражнение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса в реальном мире, чем сгибания рук.

Сгибания рук со штангой стоя — классическое изолирующее упражнение на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

Ваш плечевая мышца в основном находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление к ней некоторого внимания эффективно для округления предплечий и повышения их силы. Сгибания рук через плечо и EZ-сгибания обратным хватом — два лучших упражнения для плечевой мышцы.

АБС

Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытых поперечных мышц живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Развитие Ab — одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии — за одним исключением, о котором мы поговорим чуть позже.

На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат — более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи скручиваний!

Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функции и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

Если вы настроены на то, чтобы видеть свой пресс, главное — это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

ТА — это тонкий слой мускулов, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

Наряду с стабилизацией кора, ТА сжимает и удерживает внутренние органы (внутренние органы). Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для пресса

Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка — это разумно.Но делать тысячи повторений по любых упражнений с отягощениями каждую неделю — плохая идея.

В наши дни опытные тренеры отдают предпочтение другим упражнениям на пресс, а не сгибаниям.

Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц брюшного пресса, а не шаблонам, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

Новая иерархия выглядит так:

Крепление> Антиротация> Сгибание> Вращение

Примечание: распорка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, а противовращение означает сопротивление вращению.

Создайте здоровую и крепкую середину живота с помощью следующих упражнений:

• Планка для отжиманий (фиксация)
• Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
• Сгибание (сгибание) троса на коленях
• Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
• Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения от пальцев к перекладине (сгибание)
• Полноконтактное скручивание штанги (вращение)
• Дополнительно: вакуум для пресса (или Наули крийя из йоги) (активация ТА)

Уделите большую часть своего времени системе распорок на ранней стадии, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы овладеете ими, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

Также не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепление пресса с помощью сложных весов намного эффективнее, чем выполнение множества бесполезных повторений.

Захват и предплечья

Для большинства реальных задач вам достаточно сильной хватки.

Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

• Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
• Щипковый захват, когда большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
• Поддерживающая рукоятка, в которой вы статически удерживаете в руках тяжелый предмет (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, таких как валуны).

Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в продолжительном беге, удерживая запястья стабильными и предотвращая травмы нижней части руки.

Лучшие упражнения для захвата и предплечий

Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения, с которых можно начать:

• Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
• Статические удержания зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
• Тяга к захвату или переноска
• Переноски с тяжелым грузом, особенно с гирями
• Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
• Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
• Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
• Подъем гантели одной рукой обратным хватом
• Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

Вы можете использовать упражнения на хват в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

Последние мысли




Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

Помните, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание на такие группы мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении играет важную роль в достижении результатов и предотвращении травм. Поэтому, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любые дисбалансы и улучшить свои результаты.

Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

---

Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становые тяги
2. Икры:
   Скакалка
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Подъем гантелей
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Абс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю веса тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и многое другое

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белками диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность.