Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

Прокачка грудных в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www. bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий является наиболее эффективной в достижении нужных результатов.

Это базовое и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, и вообще везде, где хочется.

В этом деле очень важно соблюдать все правила при отжимании:

• Руки должны быть прямые
• Нельзя прогибаться во время упражнения
• Нужно делать импульсивные упражнения, до окончательного выпрямления рук

Видео тренировок грудных мышц, на которых спортсмены делают правильные отжимания вы можете найти на тематических интернет-сайтах, где они есть в достаточном количестве.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Самые частые ошибки при тренировках

Очень часто неопытные молодые люди и мужчины, которые хотят прокачать свои мышцы, совершают ряд грубейших ошибок, которые в последствие не дают нужного им результата.

Если вы не занимаетесь в специализированном зале, а тренируетесь дома, то домашняя тренировка грудных мышц будет требовать от вас предельной концентрации и соблюдения всех правил. Только тогда вы достигнете желаемого результата.

Давайте разберём популярные ошибки, которые приводят к неудачам

Погоня за весами – грудные мышцы очень хорошо работают с большими нагрузками, но это не значит, что их нужно постоянно нагружать большими массами. Поверьте, так вы не ускорите процесс роста мышечной массы.

Распространённая ошибка — это использование в тренировках только жима. Да, жим действительно даёт свои результаты, но не нужно постоянно только им и увлекаться.

Альтернативным и не менее эффективным упражнением будет разводка с различными наклонами. Именно с наклонами будет положительный результат тренировок грудных мышц на массу, его чаще всего выбирают профессиональные спортсмены.

Постоянное использование только одного вида жима. Пожалуйста, не делайте постоянно одно упражнение, комбинируйте его с другими, только так у вас будет появляться значительный процесс.

Бытует такое мнение, что тренажёры очень плохо развивают мышцы и лучше всего тренировать своё тело в домашних условиях при помощи гирь, гантелей и других проверенных снарядов.

Данное утверждение не соответствует действительности. Тренажёры очень хорошо фиксируют положение тела в одной позе, чем благоприятно влияют на мышцы.

К примеру, тренировки грудных мышц для девушек нужно выполнять только при помощи тренажёров.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Iron Health

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

• Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
• Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
• В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
• После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

• Программа тренировки нижней части груди
• Программа тренировки на верх груди

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения на брусьях

Занятия на брусьях также очень важны при работе с мышцами груди. Это упражнение не только укрепит вашу грудь и сделает её визуально больше, но и хорошенько укрепит спину и прокачает все её мышцы.

Очень важно делать несколько подходов в течение 4-10 минут, при этом количество отжиманий на брусьях должно быть не менее 7 раз.

Очень часто на тематических чатах не опытные юноши и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: что делать, если болят грудные мышцы после тренировки.

На этот вопрос есть свой ответ. Когда болят мышцы, это хороший знак, который указывает на то, что вы идёте по правильному пути.

Во время выполнения упражнений мышцы получают небольшие растяжения и травмы, именно тогда вы и чувствуете боль после тренировки.

После мышцы начинают восстанавливаться и соответственно увеличиваться в размере.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение

: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

: Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения

: Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Питание для роста грудных мышц

Давайте оставим на время физические упражнения и уделим внимание правильному рациону питания.

Как утверждают профессиональные спортсмены и учёные, без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу и сделать ваше тело проработанным и рельефным. Чтобы наращивать мышечную массу нужно пополнять свой организм калориями.

Когда мы тренируемся, мы их теряем и мышцам не достаётся нужная подпитка. Именно из-за этого, они не могут полноценно восстанавливаться, а значит и расти.

Людям, которые склонны к избытку лишнего веса нужно больше употреблять молочных, белковых продуктов. Также не будет лишним съесть чего-то жареного или жирного, при этом запить всё большим количеством очищенной воды.

Люди, которые, наоборот, склонны к набору лишнего веса или уже его имеют, должны придерживаться определённой диеты. Им рекомендуется употреблять в своём рационе как можно больше свежих овощей и фруктов, пить много воды и избегать сладкого. Строго запрещаются жирные и жареные блюда.

Если вы будете соблюдать правильное питание, то уже через время вы ощутите на себе результат ваших усиленных тренировок.

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

• Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
• Не заводите снаряд далеко вперед.
• Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

• Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
• Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

• Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
• Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
• Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
2. На вдох опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме лежа со штангой, чтобы создать бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над увеличением веса) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамью для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отвергаете все потенциальные преимущества, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартный не зря: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам понадобится, — это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly

Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование резиновых лент делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Станьте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.»

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны ровно лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже, чем ширина плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам верхнего шкива станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и стойко встаньте посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки не только меняет обстановку.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Обхватите ядро ​​и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы вбить их в грудь, достаточно толстую и стальную, чтобы отражать пули.(Шучу! Не пытайтесь делать это дома или в спортзале.)

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку к каждой стороне. Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы. Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами.Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру кора, используя нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3.Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху и сядьте, опираясь спиной и головой о скамейку, а ступни — на земле. Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения. [1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью.Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамью для жима штанги, поставив ступни на землю, а голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко толкайте ее вверх, пока руки снова не выпрямятся.Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщика при выполнении жима штанги с тяжелыми весами. Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед.Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет. Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10–45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину к груди.Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч.Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле. Согнув локти по бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю. Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Dip

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками.Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы. Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Отжимание с раздвижным диском

Как это сделать : стоя на коленях на полу, расставив руки на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в положение отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол.Когда вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи будут соприкасаться со скамьей.Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер для грудных дек, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки с захватом сверху.Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие пальцы рук и пальцы обеих рук, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу.Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений.Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца. Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки.Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца.Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений. Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди.В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы увидеть результат быстрее и эффективнее. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, которое соответствует направлению волокон, чтобы заставить их работать. В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки.Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Поддерживайте правильную осанку на скамье — задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы для жима лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Повторы: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть немного позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кроссоверы от низкого к высокому кабелю / диапазону

Нет покоя нечестивым. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с уровня бедер.
• Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Повторы: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. Сосредоточение внимания на своей форме имеет решающее значение в этом движении. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти и сжимая их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Повторы: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Двигайтесь вверх через руки, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Ленточные кроссовки отжимания

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной шесте. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Расположитесь параллельно тому месту, где вы установили свои ленты. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжести и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога — большая, широкая и хорошо развитая. — определяется от вершины ключицы до тонированной внешней части груди. Полный сундук — это символ силы, что объясняет, почему с древних времен он считался классическим физическим идеалом.

Связанные руководства

Хорошо сформированный сундук часто может улучшить общее состояние здоровья и способность с большей легкостью выполнять даже повседневные задачи, но он также помогает сформировать сильное телосложение живота.Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, как сцена из Спасатели Малибу , или исполняющим «поп-музыку любви». (Вы получили обе ссылки на Дуэйна Джонсона?)

И хотя пандемия, вероятно, сократила время, которое мы проводим в тренажерном зале на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых не выходя из дома.При ограниченном количестве необходимого оборудования вот 5 упражнений, которые помогут нарастить четко очерченную грудь.

Отжимания

javi_indy / Shutterstock

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокой позиции отжимания, держа руки чуть шире плеч.Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по нему.Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей

Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно 30-45 градусов.Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Гантель Fly

WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди.Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.

Варианты: Это также можно сделать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер

Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать:

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью.Опустите вес назад через голову (только слегка сгибая локти), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке.Положите ладони друг на друга и положите трицепсы на пол, и выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

13 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Лучшие упражнения и тренировка для груди, которые заставят вашу грудь взлететь!

Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщины хотят прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют большее влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

• сильные плечи
• узкая талия

и, как вы уже догадались, широкая грудь и плечи.

«Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

И нет лучшего электроинструмента для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

Аналогичное содержание:

Понимание мышц груди

Вы хотите убойную грудную деку?

Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

Физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая берет свое начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

У этой мышцы две мышечные головки.

Ключичная головка — это верхняя мышца грудной клетки, которая необходима для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

Грудина — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

Малая грудная клетка

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые их затрагивают, и вы получите желаемое мощное телосложение.

Трапеция (трапеция)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они понадобятся вам, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные

В верхней части спины есть две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, это может быть причиной травмы плеча.)

Serratus Anterior

Этот набор мышц обвивает ваши ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы находились в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

Дельтовидный

Ваши дельты являются частью мышц плеча, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для увеличения силы груди, скорее всего, будет задействовать и эти мышцы.

Latissimus Dorsi (Lats)

Это самые массивные мышцы спины, которые проходят от плеча до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам стоит проверить.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет вам в целом укрепить верхнюю часть тела.

Примечание о тренировках:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы идете в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

Если вы легко можете выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

С другой стороны, если вы продолжите использовать один и тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Вот 10 лучших упражнений на грудь для мужчин, которые помогут вам развить силу и размер.

Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как сложную тренировку .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным в режиме упражнений для верхней части тела.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

1. Встаньте на четвереньки в положение высокой планки на коврике. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
3. Поддерживайте эти сокращения в верхней и нижней части тела на протяжении этого движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны напрячься, как если бы вы выполняли греблю.
5. Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем вернитесь наверх как можно быстрее. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Если вы новичок и вам трудно удерживать прямую линию тела во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной поверхности. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, плюс это полезно для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц.

Совет тренера № 2: Хотите поразить и бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

2. Отжимания в наклонной плоскости

Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

1. Примите положение доски, поставив подушечки стоп на возвышении. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Жим лежа

Культуристы любят упражнения в жиме лежа по уважительным причинам. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы перемещаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренажерный зал.

3. Жим гантелей лежа

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
2. Толкайте гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тяжести, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений для груди хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но это становится изолирующим упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным является положение немного шире плеч.

1. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
2. Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
3. Сделайте паузу и резко толкните штангу вверх на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа?

Используйте нейтральный хват в жиме гантелей лежа, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Наклонный жим от груди

Выполнение наклонного жима нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другие затронутые группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — работайте над этой мышцей, которая находится высоко на груди и придает грудным мышцам дополнительный импульс.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 45 градусов.
2. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

1. Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой, установленной под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
3. Снимите штангу и удерживайте ее над головой, вытянутые руки. Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Да, больше домашних тренировок с гантелями!

Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц.Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

1. Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью на наклонной скамье, расположив голени под опорой для ног.
2. Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
3. Выдохните и толкайте веса вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, а веса почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
4. Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

Chest Fly

Chest Fly — отличное изолирующее упражнение для грудной клетки.

Стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть две разновидности этой тренировки груди, махи с гантелями и муха с тросом (также называемая мухой с тросом).

8. Полет на груди с гантелями

Полет с гантелями (также известный как муха с гантелями) создает тренировку. большая грудь, работая с мышечными волокнами, прикрепленными к грудины.

Если вам нравится эстетика большой груди, эти волокна создают разделение грудной клетки между грудными клетками.

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
3. Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь.Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести по бокам груди.
4. Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
5. Выполните от 10 до 12 по 2-3 подхода. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите на пол.

9.Грудь для канатной машины Fly

Для подъема с канатной тросом установите шкивы на канатной машине на высоту груди.

1. Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
3. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, до соприкосновения рук.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

Совет тренера: Если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

10. Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать, чтобы заменить упражнение на муху или жим.

В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

1. Установите шкивы на высоту выше заплечика или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
3. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед, чтобы вес переносился на вашу переднюю ногу.
4. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди. Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей похож на жим лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамье или на коврике на полу.

1. Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
2. Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
3. Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

12. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами.Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
2. Поставьте ступни ровно для устойчивости и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
3. Медленно опустите вес по дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь к началу.Это одно повторение.
4. Выполните от 10 до 12 повторений в 2–3 подходах. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

Совет тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное. Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над тем, чтобы делать медленные и контролируемые движения.

13. Отжимания от груди

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

Но они также могут быть неприятными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес так, чтобы при опускании туловища тело наклонялось вперед, увеличивая нагрузку на грудь (хорошо!) И меньше — на плечевые суставы (плохо!) .

Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, вам все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклонный отжим.

Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

1. Возьмитесь за брусья тренажера и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
2. Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле). Держите их так на протяжении всего упражнения.
3. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с собственным весом с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего для груди?

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему максимуму в 1 повторение. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также более мелкие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

Как быстро я увижу, что размер моей груди увеличится?

Прогресс требует времени.Сохранение последовательности и включение этих тренировок груди в свой распорядок фитнеса — самый эффективный способ накачать мышцы груди.

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужна надежная программа тренировок, которая разнообразит ваши движения.

Добавление дней с большим весом в дни с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

Если вы каждый день тренируете одни и те же мышцы, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы получить полный вид верхней части туловища.

Как мне собрать грудь дома?

Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

Сколько тренировок мне следует делать в день груди?

Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди, не следующих подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Last Word

Вам не нужна модная программа тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их к дням для грудных мышц.

Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, в другие дни обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц.Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

Вам также может понравиться:

1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты ». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела.Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все еще остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди.Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Есть также передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать с , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

• Лучше осанка: Мышцы плеча и спины — не единственные, которые удерживают вас в вертикальном положении, ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
• Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений для груди — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время тренировки всей верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук летать

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепса и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают аналогично полосам сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также слегка согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка вариация: Эспандеры работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через нее медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте на спину на скамейку или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что присядьте, слегка откинув туловище назад, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Подсказка: Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что вы нацеливаетесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, равно как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в ваш тренировочный распорядок поможет вам укрепить грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 Oct 2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развивать силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Целевые основные мышцы: Большая и малая грудные мышцы

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочитайте: пять способов улучшить жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимания, в основном способствующие развитию грудной клетки и трицепса, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для отжиманий с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая мушка на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.