Меню на 1400 калорий меню на неделю: Страница не найдена — Родина Киров

пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

День 3
Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:

•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

•    Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Меню на 1400 ккал | pp_nastenka

Всем привет, мои хорошие! Сегодня я составила вам меню на 1400 ккал, но вас ждут и другие калорийности!

• Вес продуктов в СУХОМ и СЫРОМ виде.
• Можете взять это меню за основу, даже если у вас 1200,1300,1500,1600 или 1700, просто добавьте/ уберите какой-нибудь продукт и превратите его в ваше меню.

5 приёмов, которые вы можете объединить в 3, добавив перекусы к основным приемам

Завтрак каша с миндалем — 420 ккал.

🍚Овсянка (геркулес монастырский) 60 гр.

🌰Миндаль 20 гр. (или другие орехи)

🥛Молоко 1,5% 180 гр.

Сахзам по вкусу

Также можно любую другую кашу, овсянка — это пример.

☕️Кофе с молоком (или чай, какао, что любите).

⠀

1 перекус фрукт 105 ккал.

🍌Банан 1 шт. 

Можно и другие фрукты/ягоды на эту же калорийность!

А можно заморозить банан кусочками и взбить блендером, сделав пп-мороженое!

⠀

Обед макароны с курицей и овощи 423 ккал.

🍝Макароны с курицей и шампиньонами в сливках (рецепт ниже).

🥒Огурец 150 гр. (или другой ваш любимый овощ, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, помидорка и т.д.).

⠀

2 перекус чипсы 250 ккал.

Чипсы из творога по рецепту из моей ленты (творог 2% 180 гр., 1 яйцо, зелень и специи по вкусу), если микроволновки нет, можно просто запечь творог с яйцом, ванилином и фитпарадом или съесть просто свежий творог, а яйцо отварить, способ приготовления не важен.

⠀

Ужин Салат «Цезарь» 219 ккал.

🥗Салат «Айсберг» 40 гр. (можно пекинскую капусту)

🍗Куриное филе 70 гр. (можно менять на тунец, креветки) обжарить слайсами

🍅Помидоры 100 гр.

🧀Сыр легкий 17% 30 гр. натереть

🥒Огурец на фото для украшения (можно не класть)

🔷Соус для салата:

🍶Натуральный йогурт 2% жирности 40 гр.

🥄Соевый соус 1 ст.л.

🍋Лимонный сок 1/2 ч.л.

Соль, перец и чеснок по вкусу

⠀

• ИТОГО: 1417 ккал, 124 гр. белка, 43 гр. жиров, 135 гр. углеводов, баланс 35%/27%/38%.

⠀

✅Рецепт обеда🍗🧀:

Куриное филе 90 гр.

Макароны твёрдых сортов 40 гр.

Сливки 10% 50 гр.

Шампиньоны 100 гр.

Лук 50 гр. 

Сыр 17% 20 гр.

• Шампиньоны, курицу и лук нарезать и обжарить без масла до золотистого цвета. Курица и грибы дают воду и масло не нужно, только любимые специи и соль.
• Макароны отварить до полуготовности, смешать с шампиньонами и курицей, потушить в сливках, добавив зелень, соль и специи, посыпать тертым сыром.

⠀

❤️Приятного аппетита! Пишите в комментариях, какую калорийность хотите видеть следующей!

pp_nastenka

GoodDay: 1400 ккал, 6 приемов | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

-13 кг Супер Меню на день Для Похудения! Бюджетное ПП МЕНЮ 1400 калорий. Завтрак Обед Перекус Ужин.

-13 кг Супер Меню на день Для Похудения! Бюджетное ПП МЕНЮ 1400 калорий. Завтрак Обед Перекус Ужин.
Домашний кетчуп https://www.youtube.com/watch?v=BlUKiVBV9Zw
В этом видео я показываю свой дневник питания за мой самый обычный день, здоровое питание, здоровый образ жизни, правильное питание было и остается основой моего метода похудения и,я надеюсь мое меню на день поможет Вам спланировать свое меню на неделю и поможет так же сбросить лишний вес и улучшить здоровье. Конечно, необходимо правильное питание для похудения. Это очень экономное меню,и такие рецепты помогут Вам сэкономить и составить свой рацион питания.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ!
https://www.youtube.com/channel/UCwdv_0qkM8s0j-qGiDjZoBw?view_as=subscriber
Инстаграм https://www.instagram.com/recept___pp/?igshid=10vqdrf763zcn
Электронная почта [email protected]
Мой рацион питания на 1400 ККАЛ. Мой дневник питания — меню для похудения на 1400 ккал.
——————-
КБЖУ за День: К- 1421 Б- 149 Ж- 57 У -74
======
Завтрак- 200 гр творога 2%, 1 яйцо, 30 гр кукурузной муки, 2 гр кокосового масла, 10 гр сгущеного молока
К- 442 Б -45,8 Ж -13.3 У-35,5
======
Обед- помидор 80 гр, сыр 40 гр, филе грудки 160 гр, макароны из ТСП 40 гр
К- 479 Б — 51.8 Ж -14.4 У -32,3
======
Перекус- 25 гр грецких орехов
К- 163 Б -3,8 Ж -15,6 У -1,7
=====
Ужин — помидор 80 гр, сыр 40 гр, филе грудки 160 гр, огурец 60 гр
К- 346 Б -47,5 Ж-14 У-5,1
——————
Я уже похудела на 13 кг и продолжаю худеть вместе в вами
ПОХУДЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВКУСНЫМ И ПОЛЕЗНЫМ. Я РАССКАЖУ ВАМ, КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ И ГОЛОДОВОК. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ВОТ СЕКРЕТ ПОХУДЕНИЯ. НУ И, КОНЕЧНО, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ -ЗОЖ — НИКТО НЕ ОТМЕНЯЛ!))) НА МОЕМ КАНАЛЕ ВКУСНОЕ ПОХУДЕНИЕ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, НА КОТОРЫХ Я ХУДЕЮ. ЕШЬ И ХУДЕЙ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! БУДЕМ ХУДЕТЬ ВМЕСТЕ!
РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ
ПП ОКРОШКА https://www.youtube.com/watch?v=7ikfZHdJ_x8
ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ https://www.youtube.com/watch?v=LUpZPKTUqN4
СУПЕРЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ https://www.youtube.com/watch?v=UClXVm8lz_Y&t=4s
САЛАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ https://www.youtube.com/watch?v=ClYrKYk8_HM&t=93s
ЖАРЕНЫЙ ЛАГМАН -ВКУСНЯТИНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ https://www.youtube.com/watch?v=LUeNN7qwexA&t=14s
ГРЕЧКА С КУРИЦЕЙ БЫСТРО!!!!! https://www.youtube.com/watch?v=5uoXZ735tVQ&t=4s БРИЗОЛЬ ПО ПП РЕЦЕПТУ https://www.youtube.com/watch?v=WyIXW9iXQYo&t=7s
Плейлисты:
ПП меню на день для похудения https://www.youtube.com/playlist?list=PLjMCpV11M6AQI_NpFaq86cq27mlFE-cQE
ПП рецепты для похудения https://www.youtube.com/watch?v=7DvrduaF2t0&list=PLjMCpV11M6AT2kl-5ICasYJO_V6YxCHP6
Влоги похудения https://www.youtube.com/playlist?list=PLjMCpV11M6AThO6i-oJ3XHmMWQ5LGD8S7
О похудении https://www.youtube.com/watch?v=3rUxpFFVqWo&list=PLjMCpV11M6ATPrH_eJyrTEXWEBEaZVqIz
Меня зовут Виктория с ноября месяца 2018 года я начала вести свой дневник похудения — дневник питания. худею с веса 94 килограмма. Хочу стать стройной, здоровой и помолодеть.На своем канале я показываю свое питание для похудения, свой рацион на день для похудения, свое меню для похудения — пп меню на день, а так же показываю свой результат похудения — это отчет о похудении.

Инстаграм https://www.instagram.com/recept___pp/?igshid=10vqdrf763zcn
Электронная почта [email protected]
#дневникпитания #1400ккал #менюдляпохудения
#ППрецепты #какпохудеть #правильноепитание #рационпитания #переодическоеголодание #менюдляпохудения #похудела #ожирение #бюджетноеменю #ппеда #менюдляпохудения #меню1300ккал #домавместе #здоровоепитание #дневникпитания #ппобед #менюдляпохудения #1300ккал #похудение #ппрецепты #правильноепитание #какпохудеть #дневникпохудения #ПравильноеПитание #марафонпохудения #какпохудеть #правильноепитание #менюдляпохудения #похудетьлегко #ппрецепты #ппеда #рационпитания #здоровоепитание #ешьихудей #худетьбезсрывов #дневникпитания #меню1400ккал #1400 #еданаденьдляпохудения #ппдневник #домавместе #блюдоизкурицы
#ППрецепты #чтоприготовитьизкурицы #блюдаизкурицы #рациондляпохудения #ужин #рецептыизкурицы #ппеда #видеорецепты #едадляпохудения #какприготовитькотлеты #диетическиеблюда #низкокалорийныеблюда #рецептскбжу #рецептпиццыскалориями #вкусныекотлеты #обедизкурицы #какпохудеть #дневникпохудения #худею #худеюонлайн #худеюнаканале #дневникпитания #самоизоляция #похудетьна13кг #похудетьнавсегда #сброситьвес #похудетьклету #калораж #считаюкалории #ппдневник #лучшаядиета #лучшийспособпохудеть #рецептыскбжу #подсчеткалорий #худеюстройнею #худеюхорошею #чтоестьчтобыпохудеть #худеющийблогер #калораж #какнежрать #лучшаядиета #эффективнаядиета #самаялучшаядиета #диета #худетьбездиет #худеюнаэтомобеде #похудения #карантин #худеюнакарантине #самоизоляция

1,400 калорий, план питания для тела на пляже и список продуктов

1,400 калорийный план питания для тела на пляже и список продуктов на одну неделю! Полностью не содержит глютена и содержит информацию о калориях и макроэлементах, а также пошаговые и ежедневные инструкции.

А, июль. Жара, вечеринки у бассейна и жареная кукуруза в початках. Это рай, но для некоторых это также тяжелое время. Погодите, а разве это не была просто зима, как 2 месяца назад? Разве я не ходила в офис просто в больших мешковатых свитерах и эластичных штанах, а сейчас температура 106 градусов, и я таю? Мое бледное зимнее тело явно не подготовлено к майкам и коротким шортам.Кто-нибудь еще боится выкапывать ваши шорты каждое лето, если они больше не подходят? Я уверен. Вот почему этим летом (и в рамках подготовки к моей свадьбе через t-минус 2 месяца) я составляю план питания для тела и список покупок на 1400 калорий для себя и для всех вас! Однако на этот раз я включаю подсчет макросов во все, чтобы убедиться, что наши блюда сбалансированы и мы худеем правильно.

Что такое макросы?

Макросы — это краткое обозначение «макроэлементов», которые представляют собой три компонента, которые составляют пищу, которую мы едим: углеводы, жиры и белки.

Углеводы : НЕ то, что вы думаете! В эту категорию попадают фрукты и овощи, а также зерно. Не бойтесь сложных углеводов! Плохую репутацию углеводов наносят рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны.

Жир: Здоровые жиры имеют решающее значение для работы мозга и энергии, поэтому не бойтесь и их! Полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбу и молочные продукты.

Белок: Важен для получения энергии и наращивания мышечной массы, белок содержится в мясе, фасоли, бобовых, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Правильный баланс макросов поможет вам быстрее достичь поставленных целей в области питания. Например, типичная «здоровая» диета должна включать около 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров. Если вы хотите похудеть, вы обычно увеличиваете потребление белка и уменьшаете потребление углеводов.

В плане питания ниже я придерживаюсь диапазона 30-40% белка, 20-30% углеводов и 30-40% жира. Поэтому, когда вы видите что-то вроде 41F, 21C, 16P, это означает, что в пище 41 грамм жира, 21 грамм углеводов и 16 грамм белка.

Если вы хотите узнать больше, вы можете узнать больше о макросах здесь.

1,400 калорий, план питания для тела на пляже

Продолжайте прокручивать, чтобы найти ежедневные и пошаговые инструкции и рецепты для плана питания! Однако вот обзор и сводка для печати.

* Чтобы сохранить изображение плана питания ниже, щелкните правой кнопкой мыши, чтобы «загрузить» изображение на свой компьютер ».

1,400 калорий, список продуктов для тела на пляже

Имейте в виду, что я создал этот план питания и список покупок для одного человека. Отрегулируйте соответственно.

Также в списке я отметил несколько предметов, которые может быть трудно найти. Вы можете найти ссылки Amazon на продукты, которые мне нравятся, ниже!

Семена чиа
Коллагеновый протеиновый порошок без запаха
Миндальная мука

И последнее — не забудьте добавить контейнеры для посуды в свой список покупок, если у вас нет 8+. Соломинка для смузи тоже не помешает

* Чтобы сохранить изображение плана питания ниже, щелкните правой кнопкой мыши, чтобы «загрузить» изображение на свой компьютер ».

1400 калорий, пляжный план питания для тела: изо дня в день

Воскресенье (день 0)

Добро пожаловать на день покупки продуктов и приготовления еды! Возьмите список покупок и многоразовые пакеты для продуктов и отправляйтесь в магазин! Когда вернешься, пора готовить еду. Не забудьте запастись контейнерами для посуды и, возможно, соломинками для смузи, если у вас их нет!

Приготовление еды (расчетное время: 1,5 часа)

1. Во-первых, на этой неделе мы сделаем запеченные фрикадельки из индейки на обед.
   • Приготовьте тефтели по рецепту и сделайте 9 тефтелей.
   • Нагрейте упаковку с рисом цветной капусты и сладким картофелем в микроволновой печи и разложите по 3 контейнерам для посуды.
   • Когда фрикадельки готовы, выложите по 3 порции в каждый контейнер и полейте своим любимым соусом маринара. Дайте остыть и храните в холодильнике на обед в понедельник, вторник и среду.
2. Затем вы собираетесь приготовить овощной хеш-хэш с одним паном на юго-западе для завтраков на этой неделе.Приготовьте по рецепту и разложите по 4 контейнерам для посуды.
3. Наконец, приготовьте летнюю сальсу Easy Mango Habanero для завтрака и положите ее в холодильник.

* Примечание: проверьте срок годности вашего мяса и убедитесь, что вы заморозили все, что вы используете, к концу недели, срок годности которого может истечь.

Понедельник

Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте детокс смузи из свеклы и ягод.Этот смузи сладкий, землистый и СОВЕРШЕНСТВОВАН питательными веществами и белком, чтобы вы могли насытиться на несколько часов.

Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки на обед, который вы приготовили вчера. Нежирный белок из индейки и миндальная мука утолит любой голод сегодня днем.

Ужин:

1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Начните приготовление сладко-соленого кокосового риса быстрого приготовления в горшочках. Если у вас есть горшок быстрого приготовления или рисоварка, вы можете следовать инструкциям в соответствии с рецептом.Если у вас его нет, следуйте рецепту, но готовьте рис на плите в соответствии с инструкциями по времени, указанными на пакете с жасминовым рисом.
3. Разделите на порции 8 унций. рыбы на две равные порции. Когда духовка нагреется, выложите рыбу на противень или сковороду, сбрызнув кокосовым маслом и щепоткой соли и перца. Выпекать 15 минут.
4. А пока приготовьте лучшую зеленую фасоль с острым чесноком, которую вы когда-либо ели. Рецепт разрезать пополам.

Подавайте 1 порцию рыбы и 1 стакан кокосового риса.Сверху посыпьте большим количеством сальсы из манго и подавайте с половиной стручковой фасоли.

Заверните вторую половину еды на обед позже на этой неделе и положите в холодильник. Вы также можете завернуть оставшийся рис, чтобы съесть на следующей неделе.

Вторник

Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак! Так вкусно.

Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки, чтобы пообедать в воскресенье.

Ужин: Приготовьте греческие куриные шашлычки с домашним цацики в соответствии с инструкциями, но уменьшите рецепт вдвое. Съешьте половину сейчас, а другую половину заверните на обед позже на этой неделе.

Среда

Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте детокс смузи из свеклы и ягод.

Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки, чтобы пообедать в воскресенье.

Ужин: Приготовьте целые 30 супов с тако из лайма и поблано.Съешьте 1/4 урожая и добавьте 1/4 авокадо. Оберните еще одну порцию авокадо и положите ее в холодильник на обед позже на этой неделе. Остаток супа в ближайшие недели хорошо заморозит к ужину!

Четверг

Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!

Обед: Разогрейте оставшуюся рыбу с кокосовым рисом, зеленой фасолью и сальсой из манго на обед.

Ужин: Будьте в восторге — у вас на ужин курица капрезе с бальзамической глазурью!

1. Приготовьте курицу по рецепту, используя две по 4 унции. кусочки куриной грудки.
2. Сделайте к нему немного «тонкого» картофельного пюре:
   • Очистить и нарезать одну красновато-коричневую картошку.
   • Добавьте нарезанный кубиками картофель в кастрюлю, залейте ее водой, пока картофель не покроется, и добавьте щепотку соли. Варить на сильном огне около 10-15 минут, пока картофель не станет мягким.
   • Слейте воду с картофеля и снова положите его в кастрюлю на минимально возможном огне.
   • Добавьте 1 ст. сливочного масла или топленого масла в кастрюлю, 2 ст. миндального молока и щепотку соли и перца. Взбить картофель с помощью миксера или картофелеварки до получения однородной кремообразной массы.

Съешьте половину еды сегодня вечером, а другую половину заверните на обед позже на этой неделе!

Пятница

Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте детокс смузи из свеклы и ягод.

Обед: Разогрейте оставшийся суп тако.

Ужин: Приготовьте куриные и картофельные карри с рисом из цветной капусты в соответствии с инструкциями, но уменьшите рецепт вдвое.

Съешьте половину еды сейчас, а другую половину заверните и положите в холодильник на обед на следующей неделе, если хотите.

Суббота

Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!

Обед: Разогрейте оставшиеся греческие куриные кебабы с домашним соусом цацики.

Ужин: Приготовьте лосось на гриле с чипотле, сладким картофелем и зеленой фасолью в соответствии с рецептом.

Воскресенье

Завтрак: Разогрейте последнюю порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!

Обед: Разогрейте оставшуюся курицу капрезе и картофельное пюре.

Ужин: Приготовьте спагетти и сквош без вины по инструкции.Вы можете упаковать остатки еды в холодильник для обеда на следующей неделе!

Другие планы приготовления пищи Ally + списки продуктов:

План питания свадебной диеты: 1-я неделя
План питания свадебной диеты: 2-я неделя
План питания свадебной диеты: 3-я неделя
4-я неделя свадебной диеты: издание Paleo

Полное руководство по планированию приема пищи Whole30 и список продуктов: неделя 1
Полное руководство по планированию приема пищи Whole30 и список продуктов: неделя 2
Полное руководство по планированию приема пищи Whole30 и список продуктов: неделя 3
Полное руководство по планированию приема пищи Whole30 и список продуктов: 4-я неделя

Трехдневный план детокс-питания после Дня благодарения

Вкусный и сытный план питания, рецепты и список продуктов на 1200 калорий

Diet Deliciously! План питания на 21 день и список продуктов
План питания на 21 день, рецепты и список продуктов

Связанные

Пример безопасного для диабета плана питания на 1400 калорий

Если вы любите поесть, диагноз диабета 2 типа означает, что вам нужно переосмыслить, какие продукты вы употребляете, чтобы поддерживать уровень сахара или глюкозы в крови на безопасном и здоровом уровне.

Роберт Рейфф / Stock Food Creative / Getty Images

Если у вас избыточный вес, который является фактором риска развития диабета 2 типа, вам также может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы помочь в потере веса. Хорошая новость заключается в том, что потеря лишних килограммов, а также другие изменения в образе жизни, такие как больше физических упражнений, могут помочь контролировать уровень глюкозы, поэтому вам не нужно принимать лекарства. Кроме того, вы по-прежнему можете есть разнообразные питательные и вкусные продукты, не чувствуя себя обделенными.

Питательные вещества для диабетиков, о которых следует думать при планировании питания

При планировании еды всегда полезно планировать ее с использованием некрахмалистых овощей.Этот метод поможет улучшить ваше питание и снизить потребление лишних калорий, углеводов и жиров.

Прекрасный метод использования — это метод тарелок. Метод тарелок состоит из приготовления половины вашей тарелки некрахмалистых овощей, таких как салат, брокколи, перец и т. Д. Одна четвертая часть вашей тарелки (или примерно 1 чашки) должны быть посвящены богатым питательными веществами углеводам, таким как коричневый рис, киноа, фаро, бобы, сладкий картофель и т. д. И, наконец, последняя четверть вашей тарелки может содержать нежирный белок, такой как курица, рыба говядина или тофу.

Понимание лучших качественных источников углеводов, белков и жиров поможет вам сохранять сытость и улучшить контроль сахара в крови.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательными веществами, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить сахара в крови и триглицеридов и приводят к увеличению веса.Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые), крахмалистые овощи (например, сладкий картофель) и фрукты с низким гликемическим индексом (например, ягоды). Общее количество углеводов, которое вы должны съедать за один прием пищи, будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень сахара в крови и уровень активности. Как правило, большинству людей с диабетом полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и примерно от 15 до 20 граммов за перекус.Взаимодействие с другими людьми

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы, но индивидуальные потребности меняются. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов подходят вам. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

Белок

Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При диете с контролируемым количеством калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Белок содержит 4 калории на грамм, как и углеводы.

Придерживайтесь таких источников, как белое мясо курицы (без кожи), свинина, индейка, нежирная говядина (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты.Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок (например, эдамаме и тофу) также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы — и эти углеводы следует добавлять к общему количеству углеводов на человека. еда.

Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Жир

Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов.Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей, важны для здоровья мозга и обладают противовоспалительными свойствами.

Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как определенные масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте потребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные.Взаимодействие с другими людьми

Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, потому что жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит 9 калорий. Считается, что порция жира, такая как чайная ложка оливкового масла, содержит 5 граммов жира и 45 калорий.

ADA рекомендует придерживаться диеты, в которой от 36 до 40% калорий приходится на жиры.

Пример 3-дневного плана питания диабетиков

Как будет выглядеть ваш ежедневный рацион, когда вы начнете есть с учетом своего состояния? Вот примерный трехдневный план питания, чтобы дать вам представление о том, насколько легко на самом деле есть здоровую пищу, не ограничивая себя при диабете 2 типа.

В него входят образцы блюд на завтрак, обед, ужин и закуски. Пища на весь день составляет около 1400 калорий, из которых около 50 процентов калорий приходится на углеводы (их можно уменьшить, если уровень сахара в крови слишком высок). Это отличная отправная точка для планирования будущих блюд. Просто имейте в виду, что вам нужно будет изменить это, если ваш врач рекомендует съедать другое количество калорий, скажем, 1200 или 2200 калорий каждый день.

День 1

Завтрак

1 нежирный греческий йогурт (простой)

¾ стакана черники

12 миндальных орехов или 2 столовые ложки молотого льняного семени

Кофе с молоком

Всего углеводов: ~ 30 г углеводов

Обед

1 обертка из цельного зерна (можно использовать кукурузу или рис, если без глютена)

250 г куриной грудки на гриле

Лук, перец, шпинат

1/3 авокадо

Сторона клубники 1 ¼ стакана

Всего углеводов: ~ 45 г углеводов

Закуска

1 небольшое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, масла кешью или масла для загара.

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Ужин

250 г бургера с индейкой на гриле (из 99% нежирного белого мяса индейки)

1 сладкий картофель среднего размера, посыпанный корицей

1 чашка обжаренного шпината с чесноком и 1 чайная ложка оливкового масла

Гарнир с 1 столовой ложкой заправки

Всего углеводов: ~ 45 грамм

Закуска

3 чашки воздушной кукурузы с двумя столовыми ложками сыра пармезан

Всего углеводов: ~ 20 грамм

День 2

Завтрак

3 взбитых яичных белка + 1 целое яйцо

½ стакана приготовленного шпината (остаток с вечера накануне — вы можете заменить шпинат на другой некрахмалистый овощ)

¼ стакана нежирного тертого сыра

2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный, или безглютеновый хлеб)

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Обед

Состав чаши для киноа:

1 чашка вареной киноа

1 стакан нарезанных помидоров и моркови

1/3 авокадо или 6 нарезанных кубиками оливок

100 г нарезанного кубиками жареного цыпленка или рыбы, запеченной на гриле

Всего углеводов: ~ 50 грамм

Закуска

15 молодых морковок с 1 столовой ложкой арахисового масла

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Ужин

450 г обжаренных креветок с чесноком и оливковым маслом, лимоном, спагетти, кабачками или лентами из цуккини

1/2 стакана жареного картофеля с травами

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Закуска

1/2 стакана фруктового салата

Всего углеводов: ~ 15 грамм

День 3

Завтрак

Ингредиенты для овсянки с тыквой:

• 1 стакан вареной овсянки (инструкции по приготовлению см. В инструкции на упаковке)
• 1/2 стакана несладкого миндального молока
• 1/4 стакана 100% чистого тыквенного пюре
• 1/4 стакана черники (замороженной или свежей)
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/8 стакана нарезанных грецких орехов или нарезанного миндаля

инструкции

1. Приготовьте овсяные хлопья в воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Когда овсянка станет воздушной, добавьте миндальное молоко, тыквенное пюре, корицу, ваниль, мускатный орех и ягоды и перемешайте с молотым льняным семенем.
3. Сверху посыпьте нарезанным миндалем или измельченными грецкими орехами.

Углеводы: ~ 45 г

Обед

Ингредиенты салата из лосося:

6 унций консервированного дикого лосося (без костей и кожи) Размер порции: 1 стакан

Бобы гарбанзо (1/2 стакана промытых)

1/2 стакана нарезанного красного лука

1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки красного винного уксуса

Всего углеводов: ~ 30 г углеводов

Закуска

7 бисквитов — посыпьте 1-2 столовыми ложками пасты из фасоли и нарезанной петрушкой.

Всего углеводов: ~ 25 грамм

Ужин

Постное мясо / говядина (3 унции) (на гриле)

~ 1 чашка жареной мускатной тыквы или другого крахмала

1 чашка обжаренной брюссельской капусты

Всего углеводов: ~ 40 г углеводов

Закуска

1 чашка дыни с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер

Всего углеводов: ~ 15 грамм

Слово от Verywell

Диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами, может улучшить общее состояние здоровья.Если у вас диабет, важен тип и количество углеводов, которые вы съедаете за один присест. Кроме того, вам может потребоваться снизить потребление калорий — потребление меньшего количества калорий поможет вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.

Этот трехдневный план питания с 1400 калориями — отличное начало. Но перед тем, как начинать какой-либо план питания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам — в зависимости от множества факторов, вам может потребоваться потреблять больше или меньше калорий.

1400 Калорийность диеты и плана питания

1400 калорийный план диеты для похудения на 10 фунтов за 4 недели

Начните свое путешествие по снижению веса с этой диеты на 1400 калорий, нацеленной на похудение на 10 фунтов за 4 недели.Выберите один из нескольких вариантов питания на целую неделю, чтобы начать свой дефицит калорий. Для вашего удобства мы также включили список покупок на неделю, если вы решите следовать всем семидневным планам.

План диеты на 1400 калорий для похудения на 10 фунтов за 4 недели

Рекомендации по снижению веса

При такой диете на 1400 калорий вы можете рассчитывать сбросить примерно 10 фунтов за 4 недели. Ваши результаты по снижению веса могут быть немного меньше или немного больше в зависимости от вашего фактического потребления калорий, уровня активности и индивидуального метаболизма.Средняя потеря веса оценивается примерно в два-три фунта в неделю.

1. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, старайтесь есть три небольших приема пищи и два перекуса. Небольшие приемы пищи, приготовленные с регулярными интервалами, будут поддерживать ваш метаболизм в оптимальном режиме.

2. Избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, калорий и сахара.

3. Хорошо сбалансированная диета необходима для здоровья и похудания. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей в дополнение к цельнозерновым, обезжиренным молочным продуктам, нежирным белкам и полезным жирам.

4. Упражнения имеют решающее значение для успешного похудания. Старайтесь проводить три двадцатиминутных сеанса сердечно-сосудистой деятельности не менее трех раз в неделю, дополняя их тремя силовыми тренировками.

5. Обильное питье не только поможет вам обезвожиться, но и поможет вам почувствовать себя сытым и поможет смыть загрязнения.

6. Напитки для этой диеты включают зеленый чай и воду. Если вам нужен кофе, подойдет одна чашка черного кофе каждое утро. Попробуйте усилить вкус воды, добавив дольку лимона.

Семидневное меню для диеты на 1400 калорий

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Список покупок

Список покупок на одну неделю

Больше планов похудания

План диеты на 1300 калорий

План диеты на 1250 калорий

Вегетарианские диетические планы на 1300 калорий

14-дневное меню (1400 калорий)

Начните или оживите свой растительный образ жизни с помощью этого здорового 14-дневного веганского плана питания с достаточным пространством для маневра для ваших любимых растительных закусок, напитков или десертов! Наслаждайтесь разнообразной пользой для здоровья от растительной пищи, не беспокоясь о том, что приготовить или как получать достаточно белка каждый день.

Достижение макроэкономических целей или целей по снижению веса с помощью веганской диеты, которая является одновременно питательной и сбалансированной, может показаться ошеломляющим. Не говоря уже о недостатке вкуса и питательности, если это неправильно спланировано. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы создали этот 14-дневный план питания с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления еды, чтобы максимально улучшить вашу веганскую диету.

Используйте этот план питания как надежный источник и руководство, которое поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Как использовать этот веганский план питания

Ниже приведено меню на 1400 калорий с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками.

Каждую неделю предоставляет список продуктов, план питания, список приготовления, структуру питания и ссылки на все макро-сбалансированные рецепты на основе растений.

Новое в движении растений; узнайте больше о растительной диете из цельных продуктов и ее влиянии на здоровье и хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Хотя мы не рекомендуем включать более пары «читов» в неделю, этот план здорового питания предусматривает достаточно еды на всю неделю, но намеренно исключает воскресенье.Использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели, обеспечивая некоторую гибкость на выходных.

Подсчет макросов на веганской диете и правильное питание — это все о разнообразии и качестве.

Этот план питания основан на ярких веганских рецептах с высоким содержанием белка и включает в себя множество питательных и богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, что дает вам множество веганских вариантов.

Вот все, что вам нужно для начала:

Как начать заправляться растительной диетой

Очистка вашего рациона питания расширяет возможности и может начать с сокращения лишних калорий путем удаления из своего рациона добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, которые могут подорвать ваши цели в отношении здоровья.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, чтобы добиться здоровой потери веса, калории являются ключевыми!

Точно определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших макро-веганских целей, а затем составьте соответствующий план питания.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное потребление энергии (TDEE):

Настройка калорий для веганского плана питания

Этот двухнедельный план легкого веганского питания на 1400 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих макро- и калорийных целей, получая при этом много качественного питания.Если вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество порций в несколько раз, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции в 1,28 раза (1800/1400 = 1,28). Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,28 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,43 (2000/1400 = 1,43).

При этом мы планировали этот план питания с некоторым пространством для маневра, чтобы включить в него ваш любимый здоровый напиток или закуску и при этом сохранить дефицит калорий, что является ключом к устойчивой потере веса.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.

Обустройство кухни и кладовой для приготовления веганских блюд

Выбор приготовления еды — это, в конечном счете, забота о себе; Сделайте еще один шаг и заранее расставьте посуду и контейнеры для приготовления еды, чтобы понять, с чем вам предстоит работать.

На профессиональных кухнях мы называем этот процесс «mise en place», или сбор всех ваших ингредиентов и оборудования перед тем, как вы начнете процесс приготовления.

Кулинарные мизансцены — это тоже ментальный образ мышления; Что побуждает вас не отставать от своих целей в отношении здоровья?

Вот наш список лучших инструментов для эффективного и легкого приготовления еды:

После того, как вы настроите свое оборудование, удалите из кладовой все старые предметы или продукты, которые больше не соответствуют вашему вдохновляющему видению здоровья!

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть, поэтому не стесняйтесь делать замены и покупать другие веганские ингредиенты, чтобы заполнить свою кладовую различными вариантами.

Вот основной список специй и других полезных для здоровья продуктов, которые нужно иметь под рукой для этого плана питания:

Этот план не содержит глютена и использует цельные продукты, списки покупок подготовят вас к выполнению перечисленных рецептов.Качество и разнообразие ингредиентов веганской диеты является ключом к достижению разнообразия фитонутриентов (употребление в пищу большого количества красок) и предотвращения зависимости от продуктов с высокой степенью переработки для достижения ваших макро-целей на основе растений.

Идеи, чтобы сэкономить время и деньги

Используйте список покупок, чтобы заранее составить план до того дня, как вы пойдете в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и приготовьте еду заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.

Позвольте себе от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи.Этот план питания содержит рецепты с похожими ингредиентами и использует остатки; это сэкономит ваше время, так как вы можете приготовить некоторые ингредиенты в больших количествах.

Готово, готово, готово!

Приготовление пищи на растительной основе, неделя 1

Вот вам целая неделя здоровых и легких блюд для первой недели, вот и все!

В меню

План питания Список покупок

Вот ваш список покупок на первую неделю, в этом списке вы также найдете ингредиенты для второй недели, добавите фрукты и некоторые из ваших любимых здоровых веганских напитков и закусок.

Начните готовить еду здесь

Прежде чем углубляться в каждый рецепт, определите все, что вы можете приготовить партиями, например, крахмалы (сладкий картофель, рис, макароны), жареные овощи и соусы; обратитесь к способам приготовления, указанным в рецептах.

В некоторых рецептах используются овощи Trifecta, но вы можете легко заменить их любыми некрахмалистыми овощами с местного фермерского рынка или продуктового магазина.

Включите в свой веганский рацион столько некрахмалистых овощей, сколько хотите, так как большинство из них низкокалорийны и очень питательны.

Создайте обстановку, как шеф-повар, и приготовьте для 1 недели следующее:

Совет по безопасности пищевых продуктов: всегда дайте ингредиентам полностью остыть в холодильнике, прежде чем порционировать и запечатать их в контейнерах.

Добавьте одну полезную 200-калорийную закуску или напиток по выбору (каждый день) или десерт; попробуйте этот рецепт веганского пирожного с высоким содержанием протеина с 13 граммами протеина на пирожное.

Рецепты веганского завтрака

Вот два простых рецепта веганского завтрака, которые помогут вам в течение недели.

Рецепт веганского смузи из ванильного чая и протеина

ПИТАНИЕ: 320 калорий; 31 г белка; 42 г углеводов, 10 г жиров.

Смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка за счет использования качественного протеинового порошка на растительной основе.Найдите проверенный бренд, который содержит высококачественные ингредиенты и практически не содержит подсластителей. Мы рекомендуем незаменимый растительный протеин Momentous, он не содержит ГМО и сертифицирован NSF.

Добавьте разнообразия в свои смузи с помощью:

• Замена другой листовой зелени, такой как одуванчик, капуста или руккола
• Добавьте 1/2 стакана ваших любимых замороженных фруктов
• С добавлением таких специй, как кардамон, мускатный орех и имбирь.
• Посыпать его орехами и семенами, содержащими омега-3, такими как семена чиа
• Используйте арахисовое масло вместо миндального

Еда Приготовьте смузи заранее, предварительно отмерив все ингредиенты в контейнеры, затем все, что вам нужно сделать, это взять, смешать и идти!

Тако для завтрака с веганским тофу с низким содержанием углеводов

ПИТАНИЕ (на 2 загруженных тако): 210 калорий; 17 г белков; 16 г углеводов; 9 г жиров.

Следуйте рецепту выше или этому рецепту начинки из сырного тофу для простых тако на завтрак и выбирайте из низкоуглеводных ракушек хикама или веганских тако по своему выбору. Приготовьте сальсу из киви и гуакамоле из рецепта гамбургера ниже, чтобы украсить тако.

Совет по хранению готовой еды: храните начинку тако отдельно от скорлупы, чтобы предотвратить синдром сырого тако.

Рецепты веганских обедов

Вот два рецепта здорового обеда, которые стоит приготовить на этой неделе:

Рецепт веганской протеиновой пасты и овощей с ромеско

ПИТАНИЕ: 424 калории; 21 г белка; 46 г углеводов; 21 г жира.

Сочетайте макароны с высоким содержанием белка с жареными овощами и 2 столовыми ложками домашнего или купленного в магазине соуса ромеско для быстрого и вкусного салата из макарон. Добавьте 4 унции любого мяса на растительной основе или используйте любую дополнительную начинку из рецепта ниже, чтобы увеличить количество белка.

Веганский рецепт фаршированного сладкого картофеля с юго-запада

ПИТАНИЕ: 470 калорий; 26 г белка; 32 г углеводов; 7 г жиров.

Попробуйте эту веганскую миску буррито с высоким содержанием белка и рисом с кориандром и цветной капустой, если вы ищете еще один мексиканский рецепт приготовления еды, который можно заменить указанным выше.

Рецепты веганских ужинов

Рецепты ужинов обычно занимают центральное место, но вы можете приготовить любой из рецептов обеда на ужин или наоборот!

Рецепт чаши темпе с имбирем и чесноком

ПИТАНИЕ: 360 калорий; 27 г белка; 43 г углеводов; 10 г жира.

Это полезное веганское блюдо готовится из темпе, добавленного в острый и сладко-чесночный имбирный соус. Темпе — заменитель мяса из ферментированных соевых бобов, содержащий почти 20 г белка на 3 штуки.5 унций.

California Beyond Burger Рецепт

Питание: 530 калорий; 30 г белка; 42 г углеводов; 28 г жира.

Мы украсили этот сочный калифорнийский бургер пикантной сальсой с киви и гранатом, чесночным гуакамоле и хрустящими ростками. Подавать с 1 чашкой жареных овощей или 1 чашкой гарнира с 1-2 столовыми ложками заправки на основе оливкового масла или масла авокадо для полноценного веганского блюда.

Не в настроении для гамбургера? Попробуйте этот аппетитный веганский рецепт фрикаделек с измельченными макаронами из спагетти из тыквы или этот восхитительный веганский рецепт тайского карри.

Приготовление веганской еды, неделя 2

В меню

План питания Список покупок

Вот список продуктов, которые вам понадобятся для рецептов здорового питания на этой неделе. Вы по-прежнему будете использовать некоторые ингредиенты с первой недели; добавьте фрукты и некоторые из ваших любимых веганских напитков и закусок.

Рецепты вкусных веганских завтраков

План питания на этой неделе включает три рецепта, которые помогут сделать и украсить вашу веганскую диету.Мы включили рецепт хеша для завтрака с тофу, чтобы при желании заменить мясной хеш

Веганские мюсли

ПИТАНИЕ: 520 калорий; 30 г белка; 56 г углеводов; 21 г жиров

Увеличьте количество белка в своем рационе, добавив в эти вкусные мюсли порошковый растительный протеин. Сделайте 3 рецепта заранее на 3 дня завтрака.

Сковорода для веганского завтрака

ПИТАНИЕ: 360 калорий; 22 г белка; 28 г углеводов; 18 г жира.

Приготовьте 1 рецепт либо средиземноморской закуски, либо рецепта тофу ниже, так как каждый рецепт обеспечивает 4 дня завтрака, а еще 3 — протеиновые мюсли.

Вегетарианский завтрак из сладкого картофеля и зелени

ПИТАНИЕ: 220 калорий; 14 г белка; 13 г углеводов; 13 г жира.

Рецепты веганских обедов

Easy Vegan BBQ Tofu жаркое с тофу

Питание: 390 калорий; 25 г белка; 41 г углеводов; 14 г жира.

Подается на подушке из киноа. В этом жареном барбекю с тофу можно использовать те же ингредиенты, что и в рецепте жаркого на ужин. Приготовьте 4 порцию соуса, чтобы его хватило на неделю.

Веганская паста со шпинатом и артишоком

Питание: 420 калорий; 20 г белка; 49 г углеводов; 18 г жира.

Этот веганский рецепт песто со шпинатом и артишоками со спирулиной функциональный и ароматный! Сделайте двойную порцию песто со спирулиной или вегетарианским фисташковым песто, чтобы использовать его на жареных овощах или смешайте с киноа в других рецептах для дополнительного аромата.

Рецепты веганских ужинов

Карри из цветной капусты, киноа и мясных колбас на растительной основе

Питание: 300 калорий; 9 г белка; 49 г углеводов; 9 г жиров

Превратите этот гарнир в обед, добавив немного вареной колбасы Beyond с 16 граммами белка или источника растительного белка по выбору.

Vegan Kelp Noodle Pad Thai

Тайская лапша из ламинарии

ПИТАНИЕ: 290 калорий; 18 г белка; 16 г углеводов; 19 г жира.

Жареное мясо с перемешиванием — одно из наших любимых дополнений к любому рациону, потому что они включают в свой рацион разнообразные красочные овощи. Этот рецепт ужина можно приготовить с миндально-тайским соусом из рецепта или с вашим любимым магазинным соусом для жаркого.

Дружественные советы по плану дополнительного питания

• Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 180 до 275 долларов в бакалейных магазинах, в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите распродажи, купите ли готовые продукты, местоположение и т.
• Не любите рецепты завтрака? Выберите из этих других рецептов веганского завтрака с высоким содержанием белка

Хотите вообще отказаться от приготовления веганской еды? Примерно за ту же цену, без необходимости покупать, готовить и убирать, вы можете получить идеально сбалансированную веганскую еду, которая будет доставлена ​​прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих веганских макро-целей.

Рецепт веганского калифорнийского бургера

Украшенный пикантной сальсой из киви и гранатом, чесночным гуакамоле и хрустящими ростками, этот сочный рецепт веганского калифорнийского бургера заставит вас мечтать о западном побережье.Приготовление веганских макросов стало еще проще благодаря котлетам для гамбургеров Beyond Beef®; этот рецепт содержит 30 граммов растительного белка на один бургер.

В этом ненасытном рецепте бургера на растительной основе кухня калифорнийского западного побережья встречается с бургером Beyond Meat®. Изменив несколько простых ингредиентов, мы придаем необычный вид классическому бургеру.

Как приготовить веганский рецепт бургера «Калифорния»

Состав

• 4 котлеты для бургеров Beyond Meat®
• 4 булочки для гамбургеров (без кунжута, картофеля или без глютена; обратите внимание на разницу в питании, мы использовали классические картофельные булочки)
• 1 стакан свежих проростков (люцерна, брокколи, маш, редис или подсолнечник)
• Салат-латук с 1 головкой, очищенный и разрезанный на отдельные листы
• 1 помидор рома, нарезанный ломтиками
• Чеснок гуакамоле
• Сальса с гранатом и киви

Для гуакамоле с чесноком

• 1 авокадо
• 3 зубчика чеснока
• ½ лайма, сок
• Щепотка морской соли
• Щепотка копченой паприки

Для сальсы с киви и гранатом

• 4 киви, очищенных и нарезанных
• ¼ чашка зерен граната
• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря
• 2 столовые ложки сока лайма
• ¼ стакана нарезанной мяты или петрушки

Инструменты

• Гриль или сотейник
• Ключи
• Микроплан или терка
• Две маленькие миски
• Одна маленькая противень

Шаг 1. Приготовьте сальсу с чесноком, гуакамоле и киви и гранатом

Чтобы приготовить гуакамоле, удалите косточку с авокадо и переложите мякоть в небольшую миску.Используя микроплан или терку, натрите чеснок в авокадо; это высвобождает больше эфирных масел в чесноке, улучшая аромат.

Размять авокадо вилкой и смешать с чесноком, соком лайма, щепоткой морской соли и копченой паприкой.

Чтобы приготовить сальсу с киви и гранатом, сначала отрежьте небольшой кусочек верхней части киви, это позволит легко очистить ее ножом или овощечисткой. Очистите все киви, затем нарежьте небольшими кубиками.

Положите нарезанный кубиками киви в миску и добавьте зерна граната и мелко нарезанную кинзу. Завершите приготовление сальсы, используя микроплан, натрите имбирь в сальсе, перемешайте и отложите.

Шаг 2: Mise en Place ваши булочки, салат, помидоры и ростки

Хороший повар всегда соберет мизин перед тем, как начать процесс готовки.

Mise en place — это французский термин, означающий «все на своем месте», а в кулинарной сфере означает установку перед приготовлением.Убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, посуда, и перед тем, как начать процесс приготовления, сделайте вдох.

Шаг 3: приготовьте гамбургер Beyond Meat® на гриле, соте или обжарьте его на воздухе и поджарьте булочки

Когда дело доходит до приготовления котлеты для бургеров Beyond Beef®, у вас есть несколько вариантов:

• Готовьте на гриле по 3 минуты с каждой стороны (при использовании гамбургеров Trifecta a la carte нагревайте 1-2 минуты)
• Предварительно нагрейте сотейник, добавьте 1-секундную струю кулинарного масла и поджарьте по 4 минуты с каждой стороны
• Жаркое на воздухе при 400 градусах в течение 8 минут, перевернув наполовину на отметке 4 минуты

Совет

Pro. Единственный раз, когда вы должны прикасаться к своему бургеру, это когда вы его переворачиваете, не двигайте его и не трогайте часто; это гарантирует, что весь сок останется внутри бургера и он приготовится равномерно.

Поджарьте булочки для гамбургеров в духовке или тостере в течение 1-2 минут, чтобы булочка не стала мокрой от сочного бургера Beyond и восхитительных начинок.

Шаг 4: Создайте свой бургер

Приготовьтесь вызвать зависть у своих друзей-мясоедов. После того, как вы приготовили котлету для гамбургера, сделайте свой гамбургер так, как вам нравится! Я бы порекомендовал начать с салата и гуакамоле на нижней булочке, чтобы закрепить все остальные начинки.

Порции, хранение и разогрев

Бургеры могут стать простым и вкусным дополнением к еженедельной веганской трапезе. Просто заранее приготовьте котлеты и храните их в контейнере, подходящем для пищевых продуктов, в холодильнике, а затем отдельно поместите начинку и булочки. Когда вы будете готовы к употреблению, приготовьте заранее приготовленные котлеты в микроволновой печи в течение 2 минут, а затем приготовьте гамбургер!

Низкоуглеводный способ насладиться гамбургером на ходу — превратить свой вкусный гамбургер в салатницу! Приготовьте котлету для гамбургера и покрошите на подушке из свежей зелени и посыпьте гуакамоле, сальсой, ростками и нарезанными помидорами; Добавьте к этой заправке для салата «Зеленая богиня» или к своей любимой заправке для салата!

Нравится этот рецепт? Посмотрите эти 6 рецептов веганского завтрака для получения энергии на основе растений!

Хотите получить больше от своих еженедельных усилий по приготовлению еды? Придерживайтесь своих целей в отношении калорий и добивайтесь максимальных результатов с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения.Написанное RD руководство с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Веганский рецепт тако для завтрака с низким содержанием углеводов

Любите техасско-мексиканские блюда и тако на завтрак, но вам нужно следить за потреблением углеводов? Приготовьтесь, чтобы ваш мозг взорвался! Через 20 минут или меньше насладитесь этим легким веганским тако на завтрак с низким содержанием углеводов. Эти вкусные тако станут отличным дополнением к еженедельной веганской трапезе.

Если вы любите тако и когда-нибудь сможете посетить Остин, штат Техас, я рекомендую попробовать как можно больше тако.Город утверждает, что является родиной тако для завтрака, и хотя я не могу подтвердить это, я могу подтвердить, что существует множество вкусных веганских тако.

Прелесть тако — это бесконечное разнообразие вкусовых комбинаций, а использование низкоуглеводной оболочки позволяет сделать начинку более универсальной и разнообразной, не беспокоясь о том, чтобы проглотить завтрак с высоким содержанием углеводов. Используйте этот веганский рецепт в качестве основы для будущих идей по приготовлению еды и создайте свой собственный фирменный рецепт тако!

Давайте тако о ваших начинках:

Веганская альтернатива яичницей-болтуньям — болтунья с тофу, она несложная и вкусная.Все, что вам нужно, это упаковка твердого или особо твердого тофу и доступ к шкафу со специями, чтобы приготовить собственное веганское мясо тако.

Этот рецепт — незаменимый помощник для завтрака на ходу, но его также можно приготовить заранее. Если вы добавляете это в свою еженедельную веганскую еду, подумайте о добавлении некоторых грибов, шпината или других питательных овощей.

Поднимите этот рецепт на ступеньку выше и приготовьте сырный веганский скрембл с тофу от Trifecta.

Начо Обычная Тортилья…

Ключом к тако на завтрак с низким содержанием углеводов является замена обычных лепешек хрустящими панцирями хикамы. Хикама — клубневой корнеплод, который иногда называют мексиканской репой или сладкой репой. На кухне хикама можно употреблять в сыром или приготовленном виде, и при хранении целиком и нарезанным тонкими ломтиками получается идеальная оболочка тако.

Готовые лепешки хикама можно найти в овощных отделах большинства продуктовых магазинов. Купленные в магазине ракушки готовы к употреблению и не требуют приготовления.

Если вы не можете найти предварительно нарезанные ракушки хикамы, вы можете сделать их сами, но для этого потребуется кухонный инвентарь, называемый мандолиной.Купите кочан салата пибб и используйте его в качестве обертки для другой низкоуглеводной альтернативы.

«Лепешки» Jicama — это идеальное обертывание с низким содержанием углеводов и без глютена, а также с высоким содержанием инулина, полезного пребиотического волокна.

Как быстро приготовить тако для веганского завтрака с низким содержанием углеводов

Время приготовления: 5 мин.

Время приготовления: 8 мин.

Порций: 3 (2 тако на порцию)

Состав

— Схватка с тофу

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 14 унций (1 упаковка) тофу повышенной твердости
• 1 столовая ложка перца (паприка)
• 1 столовая ложка куркумы
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка сушеной или свежей петрушки
• 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• щепотка черного перца и морской соли
• 2 лайма, сок
• 6 лепешек хикама
• кинза
• 2-3 столовые ложки сальсы верде или пико

Инструменты

• Сковорода среднего размера с антипригарным покрытием
• Шпатель
• Маленькая чаша

Техника

Шаг 1. Подготовка к приготовлению тофу

В небольшой миске раскрошите тофу вилкой или вручную.Добавьте специи.

Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое масло или масло авокадо. Варить 5-8, время от времени помешивая, до золотистого цвета и твердого состояния. Выключите огонь и влейте сок лайма.

Если вам нужна карамель без сои, попробуйте тот же процесс с измельченным нутом или заменителем мяса.

Шаг 2. Создайте свой Tacos

После того, как вы приготовили скрамбл, выберите начинки и наполните ракушку! Я выбрал простой домашний пико и сальсу-верде со свежей кинзой.