Меню правильного питания простое: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов

Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.

Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету. Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.

• Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
• Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
• Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
• Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
• овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.

Шашлык — диетический рецепт

Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.

Рассмотрим пп маринады на разных основах:

Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:

• натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
• натуральный йогурт+горчица+прованские травы
• натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
• натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
• натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.

Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:

• лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
• лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
• лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
• лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
• лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец

Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:

• томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
• томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
• томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец

ПП соус для шашлыка

Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект. Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:

• 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
• спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
• кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.

ПП соусы: 10 диетических рецептов

ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы

Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:

• кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.

На 10 куриных ножек вам понадобится стакан кефира и пара ложек горчицы. Держать мясо в маринаде нужно около 2 часов!

ПП шашлык из куриной грудки — низкокалорийный рецепт

Самая низкокалорийная часть курицы — это филе, так что если вы строго придерживаетесь диеты, то лучше делать шашлык именно из этой части. Да и диетический маринад для курицы тоже должен быть правильным и полезным.

• натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+любимые специи.

Нарезаем мясо кусочками — около 3 см толщина, и заливаем маринадом. Вам нужно будет подождать хотя бы один час.

Фото:instagram/jusja_galanina

ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом

Из филе индейки тоже получается отличный пп шашлык. В качестве маринада будем использовать такую комбинацию:

• натуральный йогурт+соевый соус+прованские травы+черный перец.

Мясо разрезаем на кусочки и заливаем соусом (он должен полностью покрывать мясо). Маринуем в течение 1−2 часов!

ПП мороженое — 8 домашних рецептов

Как правильно замариновать крылышки для ПП шашлыка

Если вы искали подходящую пп закуску к пиву, то вы ее нашли! Крылышки отлично заменят вредные чипсы и сухарики! Приготовить такое блюдо не составляет никакого труда, тем более, что это можно делать как на природе, так и дома. Все, что вам нужно, — это крылышки и правильный маринад:

• лимонный сок+горчица+мед+соевый соус+специи.

Такие крылышки получаются очень сочные и зажаристые. В 100 граммах выходит около 190 калорий!

ПП шашлык из курицы в духовке

Если очень хочется шашлыка, но на природу вы не собираетесь, готовьте пп шашлык дома! Главное — обзавестись деревянными палочками, на которые вы будете нанизывать свой диетический шашлык. Для маринада возьмем:

• натуральный йогурт+горчица+прованские травы+лимонный сок

Нарезаем курицу на кусочки и зальем маринадом. Оставим на часик. Затем нанизываем на шпажки и отправляем в духовку на 15−20 минут.

Маринад для рыбы — ПП рецепт

Если вы любите рыбу, то можно приготовить рыбный пп шашлык. В принципе, для этого подойдет любая рыба, у которой крупное филе. Красная рыба, тунец, судак вполне подойдут. Для рыбы лучше использовать такой вариант маринада:

• лимонный сок+оливковое масло+специи+белое сухое вино.

Рыбное филе режется на такие же части, как и обычный мясной шашлык. Оставляем рыбу в маринаде на два часа.

Диетический шашлык из говядины

Для того чтобы такой шашлык получился нежным и сочным, нужно использовать только молодую телятину, иначе шашлык получится жестким и невкусным. Лучше всего брать для пп шашлыка телячью вырезку. Для маринада используем такой вариант:

• соевый соус+специи+кинза.

Мясо промываем и нарезаем на куски, заливаем маринадом и оставляем наш диетический шашлык на два часа!

Диетический шашлык из шампиньонов

Приготовить вкусный диетический шашлык можно и из грибов. В данном случае идеально подойдут шампиньоны. Их нужно тщательно промыть, чтобы не было песка и замариновать. Используем такой маринад:

• натуральный йогурт+соевый соус+оливковое масло+специи+горчица.

Заливаем грибы пп маринадом и оставляем на два часа. Периодически нужно перемешивать грибы.

Жарить такой пп шашлык нужно около 5 минут!

Все еще не знаете, чем диетическим побаловать себя на природе? Обязательно попробуйте эти рецепты пп шашлыка и худейте легко!

22.07.2019

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

• придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
• разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
• контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
2. маленькие порции при частом питании;
3. подсчет калорий;
4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
5. снижение количества соли;
6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

что стоит включить и выключить из рациона

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей наш организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничте употребление рафинированных продуктов. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода. Или делайте смузи!

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничте употребление быстрых углеводов. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало вашим ежедневным рационом.

Меню правильного питания на неделю

Придерживаться правил здорового питания сложно только на первых этапах. Если правильно подобрать меню, этот процесс будет приятным и вовсе не отягощающим. Для начала нужно составить список здоровых продуктов и выбросить всё, что запрещено диетологами. Затем следует научиться грамотно подбирать и сочетать ингредиенты в зависимости от времени суток. И напоследок расписать свой режим приемов пищи и тренировок.

Чтобы облегчить вам этот нелегкий путь, Superfit.me составил меню на любой вкус и кошелек. Вы можете по-разному комбинировать блюда, а также включать другие диетические продукты.

План питания на неделю

Завтрак 7:00–7:30

• овсяная каша с корицей и мёдом
• омлет с зеленью и ломтиком ветчины
• творог со сметаной
• гречневая каша с помидором

© Depositphotos

Второй завтрак 9:00–9:30

• любой фрукт
• молочный коктейль с бананом
• 2 яйца
• морковный фреш

© Depositphotos

Перекус 11:00–12:00

• запеченное яблоко с творогом
• стакан кефира/йогурта/ряженки
• диетический хлебец с мягким творожком
• ягоды

© Depositphotos

Обед 13:30–14:30

• куриный суп с вермишелью
• вегетарианский борщ с фасолью
• крем-суп из цукини
• рыбный суп

© Depositphotos

Второе блюдо

• паста с мясом и овощами (с оливковым маслом, постное мясо любого сорта)
• белая рыба с овощами
• говядина с гречкой
• запеченный картофель

© Depositphotos

Перекус 16:00–16:30

• яблоко
• салат из огурцов с укропом и сметаной
• творожная запеканка, чай с шиповником
• горсть орехов

© Depositphotos

Ужин 18:00–18:45

• омлет с сыром и грибами
• овощной салат с индейкой
• запеченное или отварное нежирное мясо / рыба с овощами / бурым рисом
• салат с моцареллой и помидорами

© Depositphotos

Второй ужин 20:00–22:00

• кефир
• яйцо
• яблоко
• грейпфрут

© Depositphotos

Если вы планируете придерживаться правильного питания, исключите из меню белый хлеб, газированные напитки, молочный шоколад, майонез и капчености. Йогурты покупайте без наполнителей. Чтобы ваше самочувствие улучшилось еще быстрее, высыпайтесь и пейте много воды.

Рацион правильного питания — меню на день из обычных продуктов

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

• Белый хлеб и сдобные булочки
• Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
• Фастфуд во всех его проявлениях
• Газированные напитки и ненатуральные соки
• Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
• Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

Правильное питание — список продуктов и меню по дням на 1800 ккал

Правильное питание — это образ жизни, а не просто список продуктов, которые можно и которые нельзя употреблять в пищу. При этом правильное питание легко может быть вкусным — и дешевым. Стоимость круп и овощей всегда ниже, чем стоимость колбасы и прочих мясных полуфабрикатов.

Кроме этого, роль играет и количество съедаемых в день калорий. В среднем, мужчинам необходимо порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. Для похудения количество калорий сокращают на 10-15%. Ниже в материале вы найдете меню правильного питания на неделю по дням.

// Правильное питание — с чего начать?

Правильное питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Овощные салаты заправляйте оливковым маслом, жарьте на кокосовом или на масле гхи, а также полюбите всевозможные орехи и авокадо — при этом откажитесь от подсолнечного и кукурузного масел.

Исследования говорят о том, что ограничение животных жиров и их замена на растительные полезна не только для здоровья сосудов и сердца, но и помогает поддерживать стабильный вес тела² — или даже худеть при ограничении количества калорий.

Кроме этого, правильное питание подразумевает регулярное употребление рыбы. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты богаты йодом и цинком. Особенную важность цинк представляет для мужчин — он необходим для работы репродуктивной системы.

// Читать дальше:

Что можно есть, а что — нельзя?

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов¹. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в высоком содержании соли в подобных продуктах питания.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов².

// Читать дальше:

Меню и список продуктов на 7 дней

Правильное питание — это употребление большого количества овощей. Содержащаяся в них клетчатка полезна для функций кишечника, а также нормализует уровень сахара в крови — что, в конечном итоге, помогает бороться с чувством голода и создает долговременное насыщение.

Плюс, в овощах содержатся важные витамины и минералы. Морковь и тыква богаты витамином А (необходим для работы иммунитета и поддержания молодости кожи), капуста, брокколи и различные виды салата являются источником калия и железа (важны для метаболизма кислорода в организме).

// Читать дальше:

// День 1

Завтрак

Обед

• салат из моркови
• борщ вегетарианский
• говядина с курицей и овощами
• гречка отварная с овощами

Ужин

// День 2

Завтрак

• каша из полбы с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
• творожный десерт с гранолой

Обед

• гречневый суп с фрикадельками из индейки
• сельдь под шубой с зеленым луком
• кус-кус с овощами

Ужин

// День 3

Завтрак

• ячневая каша с миндалем и изюмом
• омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

• творожные сырники
• соус из черной смородины
• грушевый маффин

Обед

• картофельный салат с черри и проростками овса
• фасолевый суп с овощами
• куриные котлеты с тыквой
• гречка с овощами

Ужин

• треска в ароматных травах
• острый соус с лимоном и перцем чили
• кабачковая икра с базиликом

// День 4

Завтрак

• творожная запеканка с тыквой
• кефир

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

// День 5

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• морковный кекс
• пряный напиток из шиповника

Обед

• куриный суп с фрикадельками
• макароны с сыром

Ужин

• салат оливье с куриным филе
• сконы с отварным картофелем и клюквой
• цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

• гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
• куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
• томатный крем-суп
• холодец
• соус йогуртовый с горчицей
• гречневая лапша со шпинатом

Ужин

• скумбрия, запеченная с чабрецом
• свекольный хумус

// День 7

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• пряный напиток из шиповника

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

• овощное рагу с курицей
• брокколи с оливковым маслом

Представленное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов.

Как правильное питание влияет на организм?

Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.

Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.

В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

***

Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.

Научные источники:

1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
2. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2021

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

Правильное, сбалансированное питание
– залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу.
Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ,
которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю,
должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только
подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также
выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть
правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм
всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество
   калорий, которое затрачивает организм.
2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от
   общего количества.
5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый
   день – 15% от общего количества.
7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления
   пищи.
8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна
   присутствовать рыба.
10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять
    нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально
исключить

1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
3. Пальмовое масло, маргарин.
4. Фрукты, овощи не по сезону.
5. Газировка.
6. Кофеин, а также продукты на его основе.
7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
8. Сильно острые или кислые блюда.
9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
12. Еда, приготовленная во фритюре.
13. Пакетированные соки.
14. Леденцы, жвачки.
15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании
режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

• Завтракаем с 7-8.
• Перекусываем в учебном заведении с
  10-11.
• Обедаем, независимо где с 13-14.
• Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

• Завтракаем с 8-9.
• Обедаем дома перед самой школой с
  12-13.
• Перекусываем в учебном заведении с
  16-17.
• Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от
дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа
до сна.

На протяжении дня,
независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или
свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем
составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

• Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
• Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
• Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
• Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
• Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить
за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например,
активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем
пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов
многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного
приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает,
то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние
санитарных норм, если по
СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация
учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в
свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню,
на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества
продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

• Каша овсяная на молоке с ягодами

Перекус

• Два куска пшеничного хлеба с сыром
• 150-200 мл натурального сока

Обед

• Салат из свеклы
• Суп-пюре овощной
• Котлеты с говядины и вареной картошкой
• Черный чай с сахаром.

Ужин

• Отварной белый рис с тефтелей.
• Черный чай с сахаром 200 мл.

2 день

Завтрак

• Омлет из двух яиц и тертого сыра

Перекус

• Банан или яблоко

Обед

• Сладкий салат
• Гороховый суп
• Гуляш с картошкой

Ужин

• Творожная масса с вареной курицей

3 день

Завтрак

• Два тоста с сыром.
• Какао 150 мл.

Перекус

• Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

• Картофельный салат
• Борщ
• Спагетти

Ужин

• Приготовьте любимый салат и рыбу на пару

4 день

Завтрак

• Разноцветные макароны (150 г).
• Сладкий чай.

Перекус

• Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

• Крабовый салат
• Гуляш с гречкой
• Черный чай.

Ужин

• Запеканка с рисом.
• Сладкий черный чай.

5 день

Завтрак

• Каша кукурузная на молоке
• Цикорий 200 мл.

Перекус

• Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

• Свежие овощи
• Чечевичный суп
• Котлеты с тушенной капустой
• Черный чай

Ужин

6 день

Завтрак

• Пшенная каша на молоке
• Сладкий черный чай.

Перекус

• Домашняя выпечка,
• питьевой йогурт.

Обед

• Морковный салат
• Вермишельный суп
• Пюре с рыбой

Ужин

• Отварная курица с винегретом
• Компот домашнего приготовления 200 мл.

7 день

Завтрак

• Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
• Какао 200 мл.

Перекус

• Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

• Винегрет
• Суп с фрикадельками
• Рис с копченой говядиной
• Сладкий чай.

Ужин

Рагу из овощей

• Фруктовый сок 200 мл.

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать
пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего,
если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит
обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов
зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а
для школьника 10 лет,
это нормальные вещи.

Что готовить:

• Фрукты, орехи.
• Йогурт, сырковая или творожная
  масса.
• Бутерброды на основе злакового
  хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
• Роллы домашнего производства.
• Вареное яйцо, свежие овощи, мясо
  птицы.
• Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в
зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то
свое.

Приучать ребенка к
нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным
примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим,
нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 923

Nutrition Made Simple — familydoctor.org

Мы все слышали об основах правильного питания. Мы знаем, что нам следует придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, постного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира. Но иногда попытки изменить свой образ жизни, включив в него более здоровое питание, могут показаться непосильными. Мы можем задаться вопросом, у кого есть время или энергия, необходимые для того, чтобы постоянно придерживаться хорошей диеты. Что ж, хорошая новость в том, что сосредоточение внимания на правильном питании не должно быть сложным.Вот несколько советов и идей о том, как можно упростить питание в своей загруженной жизни.

Путь к улучшению здоровья

Первый шаг к упрощению питания — наличие в наличии здоровой пищи. Лучший способ сделать это — держать на кухне много здоровой пищи. Держите эти продукты под рукой, чтобы облегчить приготовление здоровой еды или перекусов.

• Бальзамический уксус. Используйте его на овощах для придания дополнительного вкуса или добавляйте его в салат вместо тяжелой заправки .
• Эти мощные питательные вещества можно добавлять в салаты, йогурты или даже есть сами по себе в качестве закуски.
• Простой обезжиренный йогурт. Используйте его в качестве основы для заправок или соусов, или используйте простой греческий йогурт в качестве пикантного (и насыщенного белком) заменителя сметаны.
• Овощи замороженные. Всего несколько минут в микроволновой печи, и у вас есть овощи, которые можно добавить к любому блюду или перекусу.
• Замороженные фрукты. Его можно добавить в утреннюю овсянку или посыпать йогуртом для вкусного парфе вместо мороженого на десерт.
• Порционированное рыбное филе. Рыба готовится быстро, поэтому просто возьмите необходимое количество филе, и вы будете есть за считанные минуты.
• Фасоль консервированная. Промойте их и добавьте в салаты, супы или тушеные блюда, чтобы получить дополнительные клетчатку и белок.
• Арахисовая паста (или другая ореховая паста). Это вкусное лакомство является отличным источником белка, и его можно добавлять в цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи в качестве полезной закуски.
• Хумус. Этот хороший источник белка более полезен для здоровья, чем другие соусы и пасты, и готов к употреблению. Используйте его как соус для овощей или как намаз в обертке вместо майонеза.

Когда у вас под рукой появятся основные продукты, следующим шагом будет определение того, как вы будете питаться в течение дня.

Завтрак

Завтрак — важная часть здорового питания. Не экономьте на этом, потому что думаете, что у вас нет времени.

• Попробуйте цельнозерновой английский маффин и намазать на нем ореховое масло или нежирный сливочный сыр.Сверху посыпьте ягодами или бананом, и вы получите полноценный обед всего за несколько минут.
• Возьмите немного старой доброй овсянки. Попробуйте приготовить ночной овес, и все, что вам нужно будет делать, это ложить его в миску утром. Сверху посыпьте фруктами или орехами, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
• Не забывайте яйца. Эти парни богаты белком, который помогает не проголодаться. Ешьте их с цельнозерновыми тостами с авокадо, чтобы получить больше клетчатки и полезных жиров.
• Сделайте смузи.Используйте традиционные ингредиенты, такие как фрукты, греческий йогурт и шпинат. Или используйте греческий йогурт, бананы, арахисовое масло и какао-порошок, чтобы получить немного шоколадного вкуса.
• Если у вас есть время, приготовьте завтрак накануне вечером. Сегодня вечером испеките фриттаты в чашках с маффинами, а завтра вы сможете съесть питательный завтрак, выходя из дома.

Закуски

Закуски могут быть непростыми. Вам нужно, чтобы их можно было легко взять и съесть с минимальной подготовкой. Просто сделайте небольшую подготовительную работу заранее и спланируйте заранее, и все, что вам нужно сделать, это взять и уйти.

• Нарежьте сырые фрукты и овощи в тот же день, когда вы их купите. Разложите их по контейнерам на одну порцию и сложите в холодильнике по центру, чтобы не пропустить их, когда вы ищете перекус.
• Держите под рукой хумус или овощную пасту на основе йогурта, которую можно добавить к овощам.
• Держите фрукты целыми на кухонном столе или прилавке, чтобы их было хорошо видно. У вас будет больше шансов схватить кусок, если он будет на виду.
• Сделайте свой собственный микс для троп, чтобы помочь при голоде.Смешайте полезные орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, с сухофруктами, семенами подсолнечника или тыквы и цельнозерновыми хлопьями, чтобы получить сытный перекус.
• Носите с собой полезные закуски, чтобы не попасть в машину. Упакуйте свой трейл-микс в мешочки индивидуального размера и храните их в машине. Другие варианты включают полезные батончики для завтрака или батончики из мюсли, которые можно спрятать в сумочке или сумке, когда вы выходите из дома.

Ужин

Ужин может быть самой устрашающей едой дня.Помните, что все должно быть просто.

• Сначала сосредоточьтесь на размерах порций. Но вам не обязательно измерять или взвешивать все продукты. Просто заполните половину тарелки фруктами и овощами. Затем разделите вторую половину на постный белок и цельнозерновые продукты. Вы можете значительно изменить свой способ питания и есть гораздо более здоровую пищу, просто попробовав этот простой метод контроля порций.
• Постарайтесь сделать приготовленные овощи основным блюдом вашего обеда. Жарьте свои любимые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны или стручковая фасоль, с чесноком, луком, оливковым маслом и травами.Затем подавайте их с сыром и цельнозерновым хлебом, чтобы получить мясную еду.
• Вы планировали пиццу? Откажитесь от пепперони и вместо этого возьмите овощи. Затем соедините его с гарниром, и вы получите питательную еду. А еще лучше — сделай сам! В качестве корочки используйте цельнозерновые лепешки. Обжарьте консервированные нарезанные кубиками помидоры с оливковым маслом, зеленью и приправами и используйте их в качестве соуса. Сверху посыпьте нежирным сыром и большим количеством овощей, а затем запекайте, пока он не станет теплым и пузырчатым.
• Добавляйте овощи в блюда, пряча их внутрь.Мелко натертые цуккини остаются скрытыми в соусах, таких как соус для спагетти, или в мясном рулетах. Ваша семья даже не узнает, что они едят лишние овощи, но вы будете знать, что от этого еда будет полезнее.

Что нужно учитывать

В нашей загруженной жизни может быть легко отвлечься от наших целей здорового питания. Особенно, когда вы голодны на работе и все, что у вас есть, — это то, что есть в торговом автомате. Или у вас есть поручения, и вам нужно проехать через дорогу.Хорошая новость заключается в том, что все больше и больше людей становятся более внимательными к своему здоровью — , так что бывшие пищевые ловушки, подобные этим, не так уж плохи, как были. Теперь они включают несколько более здоровых вариантов.

Если у вас возникли проблемы с торговым автоматом, попробуйте отказаться от конфет или чипсов. Вместо этого возьмите пакет печенья на 100- калорий и калорий или батончик мюсли. Это не обязательно самая здоровая пища, но это лучший выбор из тех, что у вас есть. (И в следующий раз берите с собой закуски из дома, чтобы иметь больший контроль над своими вариантами!) То же самое применимо, если вам нужно есть фаст-фуд.В большинстве мест сейчас есть один или два варианта, которые более полезны для здоровья, чем другие. По возможности попробуйте съесть салат или курицу-гриль.

Вопросы к врачу

• Где я могу найти хорошие идеи для здоровой, но простой пищи?
• Как узнать, какие продукты питательны, а какие нет?
• Являются ли органических продуктов более здоровыми для меня?
• Что важнее: сократить потребление углеводов или жира в пище? А как насчет сахара?
• Следует ли мне дополнять свой рацион витаминами и минералами?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, если сосредоточитесь на этих восьми вещах.

  1.В ФОКУСЕ НАСТОЯЩАЯ ПИЩА 
 Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже считаются — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
  2.ВЫБРАТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ 
 Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей. Ограничьте употребление простого сахара из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
  3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ 
 Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры.Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3. Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
  4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ 
 Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню.Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
  5. Ешьте много цветов 
 Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами.Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.
  6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ 
 Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи.Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
  7. СНИЗИТЕ САХАР 
 В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы.Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе. У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
  8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ 
 Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить.Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:
 Свежие фрукты
 Помидоры черри
 Сухофрукты без сахара
 Цельнозерновые крекеры
 Жареные орехи
 Йогурт
 Темный шоколад
 Палочки сельдерея
 Trail mix
 Палочки сладкого перца
 Попкорн
 Яйца вкрутую
 Палочки из моцареллы
 Ломтики огурца
 Молодая морковь
 
 Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
 Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
 5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
 Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
 3 причины отказаться от модных диет
 Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
 Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
 6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
 Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отказа от здоровой пищи, которая вам нравится, до чрезмерных тренировок.
 Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
 Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
 Основное руководство по планированию питания
 Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
 Спросите диетолога: калория — это калория?
 калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
 20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
 Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ 
 >  Размеры порций 
 >  Макросы 
 >  Начало работы
 №1 в меню здорового быстрого питания в 80 популярных ресторанах 
 Неудивительно, что средний американец теперь тратит больше денег на обеды вне дома, чем на продукты. Проблема в том, что это означает, что мы передаем более 43% решений о питании в руки ресторанов, которые, в отличие от вас, не так сильно заботятся о вашем здоровье.Подумайте об этом: исследование, опубликованное в журнале  Американской академии питания и диетологии , показало, что ошеломляющие 92% блюд крупных сетей и местных ресторанов составляют в среднем более 1200 калорий, а некоторые даже превышают предел в 2000 калорий, рекомендованный для целый день. Существует ли вообще здоровый фаст-фуд?
 Хотя многие рестораны и закусочные не всегда готовы помочь, мы здесь, по адресу  Eat This, Not That!  делать! Мы хотим, чтобы вы оставались в тонусе и стройной, поэтому мы тщательно проанализировали информацию о питании во всех ваших любимых ресторанах быстрого питания, фаст-фуда и сетевых ресторанах, чтобы найти самые полезные для здоровья варианты питания.
 Чтобы наши предложения были действительно лучшими из лучших для вашей талии и общего состояния здоровья, мы использовали калории в качестве ориентира, но иногда выходили за рамки цифр и исследовали каждый пункт меню целостно, пытаясь выбрать хорошо сбалансированный вариант. К счастью, многие из следующих ресторанов позволяют вам настраивать свои блюда по своему вкусу, что дает вам возможность сократить количество калорий.
 Вооружитесь этим непревзойденным руководством, и вы сможете пройти через поле битвы ресторан-блюдо невредимым! Но прежде чем вы подумаете, что все в порядке, помните, что у этих цепочек все еще есть варианты, мешающие диете.Так что не упустите худшие варианты меню в сетевых ресторанах.
 Вот 80 самых полезных для здоровья вариантов меню, которые вы можете заказать.
Shutterstock
 Первая партия заведений в нашем списке — это Olive Garden в стиле сервировки стола и Friday’s of the связка. Вы сидите в окружении друзей или семьи, и это похоже на приятную ночь. У них, вероятно, есть очень здоровые блюда, но блюда в ресторанах не всегда такие, какими кажутся. Продолжайте читать, чтобы узнать о здоровых блюдах в ресторане, которые вы можете заказать без чувства вины, чтобы придерживаться своей диеты.
Applebee’s Grill & Bar / Facebook
  6 унций филе с тушеной брокколи и картофельным пюре на пару 
540 калорий, 26 г жира (10 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 1820 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 41 г белков
 Это ваш выходной, когда вы не готовите, так почему бы не попробовать вкусный сочный стейк? Чтобы контролировать свои калории, в Applebee’s можно выбрать предмет, который позволяет вам выбирать свою сторону.Вашим главным должно быть это нежирное, богатое железом куски мяса, которые идеально подходят для подтянутого тела. Слегка употребите 100-калорийную часть брокколи, приготовленную на пару, и вы все равно можете побаловать себя чесночным пюре для всех, кто менее 600 калорий и 1900 миллиграммов натрия (что чрезвычайно сложно сделать в Applebee’s).
Любезно предоставлено Bahama Breeze
  Лосось на гриле с зеленой фасолью и гарниром из желтого риса 
 650 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1170 мг натрия, 40 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 47 г белков
 Свежая рыба, приготовленная на гриле, — всегда гораздо более разумный выбор, чем все жареные блюда, а в сочетании со стручковой фасолью и желтым рисом у вас есть поистине сытное блюдо.
Предоставлено Bertucci’s
  Burrata Bruschetta Pizza 
 На 1 ломтик: 180 калорий (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 213 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 13 г белок
 Это вегетарианская пицца, состоящая из смеси пекорино-романо, моцареллы и песто из базилика, с добавлением нарезанных кубиками помидоров, сыра буррата и немного бальзамической глазури. В этом итальянском ресторане пицца с наименьшим содержанием натрия на ломтик.
Предоставлено BJs Restaurant & Brewhouse
  Enlighten Cherry Chipotle Glazed Salmon 
580 калорий, 26 г жиров (5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 889 мг натрия, 40 г углеводов (4 г клетчатки, 8 г сахара), 46 г белка
 Когда вы обедаете в ресторане и пивоварне BJ’s, вы заметите «Просвещенный» раздел в их меню, предлагающий более низкокалорийные блюда. Лучше всего выбрать запеченный в духовке лосось, который подается в сладкой, пикантной вишневой глазури чипотле вместе с жареной спаржей и жареным красным перцем, помидорами и кускусом из шпината.
Chris H./Yelp
  Red Vine Pizza 
 На 1 ломтик: 110 калорий, 3,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 200 мг натрия, 15 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахар), 5 г белков
 Что хорошего в том, чтобы сесть в Blaze Pizza, так это то, что все создано «самим», так что вы можете настроить свой заказ именно так, как вам хочется. Но лучший способ сохранить здоровье — это пирог с красной виноградной лозой на классическом тесте. Всего 110 калорий на ломтик, поэтому безопасно есть больше одного, если вы делите пирог с несколькими людьми.
Предоставлено Бобом Эвансом
  Rise & Shine Breakfast со свежеиспеченными яйцами, сосисками Боба Эванса и картофелем фри 
 640 калорий, 49 г жира (12,5 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 1140 мг натрия, 24 г углеводы (2 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка
 Хотя мы бы предпочли порцию овощей в омлете, эти монстры из трех яиц не обязательно подходят для талии. Омлет с козьим сыром и овощами, например, содержит колоссальные 1050 калорий и более 3 граммов трансжиров.Вместо этого попробуйте классический завтрак Rise & Shine. Это один из немногих способов съесть менее 1000 калорий на завтрак в Бобе Эвансе.
Любезно предоставлено Bonefish Grill
  Малый лосось с манго-сальсой, сторонами приготовленной на пару спаржи и жасминовым рисом 
590 калорий, 24 г жира (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1165 мг натрия, 59 г углеводов ( 3 г клетчатки, 9 г сахара), 36 г белка (
 В качестве рыбы мы выбрали лосось, рыбу, полную омега-3: жирной кислоты, противовоспалительные свойства которой, как было доказано, защищают ваш мозг и сердце.Мы добавили низкокалорийную сальсу из манго вместо высококалорийного, казалось бы, безобидного лимонного масла. (А если вы ищете большего, то ваше руководство по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!)
Итальянский ресторан Buca di Beppo / Yelp
  Bianca Pizza 
 На 1 ломтик: 180 калорий, 8 г жира (4 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 340 мг натрия, 18 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 10 г белков
 Это типичная белая пицца с оливковым маслом, настоянным на чесноке, без томатного соуса, что исключает вероятность появления лишнего сахара.
@ BWWings / Twitter
  4 голых тендера с приправой для барбекю Chipotle, жареный картофель для вегетарианской лодки с обезжиренной заправкой для ранчо 
 305 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 2330 мг натрия , 26 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 45 г белка
 Одна из худших черт Buffalo Wild Wings? Почти все в их меню соленее моря. Это особенно плохо, так как потребление слишком большого количества натрия связано с гипертонией, высоким кровяным давлением и даже зависимостью от пищи, содержащей натрий.Поскольку мы знаем, что вы не можете пойти в B-dubs без некоторого количества курицы или соуса, ваш следующий лучший вариант, помимо простого садового салата, — это выигрышная комбинация небольшого заказа голых (не панированных) куриных тендеров. Сэкономьте еще 2000 миллиграммов натрия, приправив их салатом вместо соуса и добавив в него часть сельдерея и моркови, наполненную клетчаткой.
Предоставлено California Pizza Kitchen
  Креветки с чесноком и цукини 
 480 калорий, 26 г жира (11 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1030 мг натрия, 30 г углеводов (4 г клетчатки, 5 г сахара), 27 г белка
 Тот факт, что слово «пицца» находится в названии ресторана, не означает, что у вас  есть , чтобы заказать одну.(Но если вы это сделаете, разделите гавайский пирог и соедините его со спаржей и салатом из рукколы из секции маленьких тарелок для сбалансированной еды.) с креветками Scampi Zucchini с мультизерновым пенне.
Carrabba’s Italian Grill / Facebook
  Салат Джонни Рокко 
540 калорий, 42 г жира (9 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1750 мг натрия, 11 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 28 г белка
 Извините, но порции пасты слишком велики, чтобы даже думать о заказе.Обычные спагетти с соусом помодоро содержат 503 калории, но почти все остальное поднимается до 1000. Лучше всего выбрать этот восхитительный пункт меню — салат Джонни Рокко. Хотя в нем много натрия, это один из низкокалорийных вариантов, и в нем содержится хорошая порция белка.
Предоставлено Cheesecake Factory
  Skinnylicious Grilled Turkey Burger 
560 калорий, 30 г жира (11 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 1040 мг натрия, 45 г углеводов (4 г клетчатки, 11 г сахара), 29 г белка
 Дом чудовищных порций и тарелок с едой с дневной калорийностью. Этот бургер с индейкой — прекрасная передышка от классических блюд Cheesecake Factory.Это также один из любимых пунктов меню Джима Уайта, RD, специалиста по фитнесу ACSM, пресс-секретаря Академии питания и диетологии, владельца, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Хотя традиционные гамбургеры из говядины также являются  Eat This!  — одобренный выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, что полезно для кишечника, индейка — более постный вариант.
Tonya S./Yelp
  Филе миньон с гарниром из брокколи и спаржи 
620 калорий, 30 г жира (20 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1645 мг натрия, 20 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахар), 40 г белков
 Филе миньон в паре с овощами — полезный для вас вариант меню в Cooper’s Hawk.Хотя эта еда немного богата натрием, она довольно низкокалорийна и все же дает хорошую дозу белка.
Предоставлено Cracker Barrel
  Country Morning Breakfast 
 240 калорий, 12 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 280 мг натрия, 18 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 15 г белок
 Этот завтрак простой — всего два яйца и крупа, поэтому легко понять, почему это лучший вариант в меню! Однако в нем есть все необходимое — два печенья, подливка, масло и джем, которые улучшат это блюдо… и не лучшим образом.Откажитесь от всех дополнительных продуктов и съешьте только одно печенье, так как оно добавит только 160 калорий.
Предоставлено Chili’s
  6 унций. Классическое филе с авокадо на гриле 
 330 калорий, 16 г жира (4 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1190 мг натрия, 13 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 38 г белка
 С рассветом здорового питания люди, сидящие на диете, могут посещать многие сетевые рестораны, не считая их читмилом. Это благодаря новому ресторану Guiltless Grill, оформленному в мексиканском стиле, в который входит эта классическая вырезка с авокадо.Этот зеленый фрукт полон полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают вашему организму усваивать необходимые витамины и минералы, продлевают чувство сытости, чтобы вы не переедали, и помогают защитить ваше сердце, и это лишь некоторые преимущества авокадо для здоровья. Chili’s недавно обновил это блюдо, заменив салат и пузырчатые помидоры на спаржу и пико де галло, чтобы сократить почти 100 калорий, 5 граммов жира, пол грамма трансжиров и 3 грамма сахара из предыдущей итерации.
Любезно предоставлено Denny’s
  Fit Slam Egg White Scramble со шпинатом и виноградными помидорами, индейским беконом, английским маффином и фруктами 
 450 калорий, 12 г жира (2.5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 860 мг натрия, 59 г углеводов (5 г клетчатки, 22 г сахара), 27 г белка
 Самый простой способ выбраться из Денни живым — это завтрак «Fit Slam». Это одно из немногих блюд, в котором нет большого количества натрия и калорий. Хотя мы бы предпочли целые яйца, если вы не можете сделать замену, не беда. Вы можете получить холин из других продуктов, таких как брокколи, шпинат и даже арахис!
Предоставлено First Watch
  Чаша для мюсли Sunrise 
440 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 165 мг натрия, 78 г углеводов (52 г сахара), 21 г белка
 Этот вариант обеда включает обезжиренный ванильный греческий йогурт, свежие фрукты, орехи и домашнюю гранолу для сытного начала дня.Тем не менее, он с высоким содержанием сахара, поэтому лучше убедиться, что вы не сочетаете его с какими-либо сладкими добавками.
Предоставлено Friendly’s
  All-American Burger & Fries, No Mayo 
786 калорий, 32 г жира (8,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1036 мг натрия, 82 г углеводов (5,6 г клетчатки, 11 г сахар), 41 г белков
 Это может быть более 500 калорий, но этот бургер — один из ваших лучших вариантов, если вы все еще хотите побаловать себя в Friendly’s (просто не забудьте взять майонез, чтобы сэкономить более 100 калорий).До недавнего времени большинство блюд в меню Friendly содержали почти вдвое больше калорий, включая салаты. Однако сейчас меню выглядит более здоровым.
Jen S./Yelp
  Wise Choice Snow Crab Legs 
 160 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1300 мг натрия, 16 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара) , 23 г белков
 Hooters предлагает целый раздел своего меню под названием «Мудрый выбор», который состоит из более подходящих версий их основных продуктов.Ноги снежного краба, например, подают с коктейльным соусом вместо масла. Соедините это с салатом, и вы получите свежий низкокалорийный ужин.
Предоставлено iHop
  Simple & Fit Two-Egg Breakfast 
380 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 850 мг натрия, 49 г углеводов (6 г клетчатки, 16 г сахара) , 27 г белков
 Мы понимаем, что вы в блинной, но сэкономьте натрий и закажите этот завтрак из двух яиц «Simple & Fit».Подается с чашкой свежих фруктов и ломтиком цельнозернового тоста. Исследования показали, что потребление цельного зерна увеличивает продолжительность жизни! Эксперты считают, что цельнозерновые продукты перевариваются в организме медленнее и помогают предотвратить преждевременные приступы голода, что защищает вас от увеличения веса и последующих проблем со здоровьем.
Предоставлено Johnny Rockets
  The Original Burger on a Wheat Bun 
430 калорий, 30 г жира (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 850 мг натрия, 50 г углеводов (0 г клетчатки, 10 г сахара ), 10 г белка
 Главное здесь — простота! Оригинальный бургер в Johnny Rockets включает тертый салат, помидоры, лук, приправу, соленые огурцы, горчицу и майонез, поэтому, если вы не добавите приправы, вы сделаете это более полезным.Сочетайте его с гарниром, чтобы получить дополнительные 70 калорий.
Предоставлено Longhorn Steakhouse
  Похлебка из креветок и омаров, размер чашки 
 190 калорий, 11 г жира (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 570 мг натрия, 17 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара. ), 8 г белка
 Супы, как правило, не вредны для вас, но во многих ресторанах содержится больше натрия, чем вы должны есть за целый день. Этот суп из креветок и омаров в Longhorn Steakhouse отличается низким содержанием калорий и натрия по сравнению с другими вариантами.Убедитесь, что вы придерживаетесь размера чашки и сочетаете его с гарниром для сбалансированной еды.
Susan M./Yelp
  Lighter Take Chicken Piccata with Spinach & Lemon Butter Fettuccine 
 650 калорий, 25 г жира (9 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1330 мг натрия, 49 г углеводов (6 г клетчатки , 2 г сахара), 63 г белков
 Конечно, есть и низкокалорийные макаронные изделия, но в них не хватает белка для наращивания мышц, который позволит вам чувствовать себя сытым, а ваши сжигающие калории мышцы — большими.Здесь вы получите лучшее из обоих миров. Maggiano’s переосмыслил свои самые популярные блюда с помощью простых настроек, чтобы сделать их более полезными для здоровья — и вы также можете использовать эти уловки здорового питания дома! Обжарьте куриную грудку вместо жарки во фритюре, используйте консервативное количество масла — достаточно, чтобы покрыть пасту, но не слишком много, чтобы оно покрыло миску, — и добавьте больше аромата овощами и травами, такими как цедра лимона, петрушка и т. Д. и каперсы, вместо того, чтобы добавлять лишние кусочки масла.
Мелисса Г./ yelp
  Омлет из яичного белка и овощей с ломтиками помидоров 
 227 калорий, 9 г жира (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 822 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара) , 24 г белков
 Нам нравится простой, но ароматный омлет из яичного белка и овощей от Mimi’s Cafe, содержащий менее 300 калорий. С 24 граммами белка и 9 граммами полезных жиров вы сможете оставаться сытым до обеда. Совместите с чашкой фруктов, чтобы получить максимальную пользу от этого завтрака.
Coral N./Yelp
  Низкие креветки с рисом 
520 калорий, 31 г жира (8 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 1000 мг натрия, 39 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара) , 20 г белков
 Хотя креветки и рис содержат чуть больше 500 калорий, они обычно представляют собой твердую комбинацию, и здесь вы получаете блюдо с начинкой, наполненное белком.
Предоставлено Olive Garden
  Shrimp Scampi 
510 калорий, 20 г жира (7 г насыщенных жиров, 0.5 г транс-жиров), 960 мг натрия, 54 г углеводов (4 г клетчатки, 5 г сахара), 29 г белка
 Блюдо из Olive Garden с содержанием натрия менее 1000 мг? Шокирует, мы знаем! Это блюдо по-прежнему содержит довольно много углеводов, так как это блюдо на основе макаронных изделий, но если вы можете отложить половину на следующий день, это даже лучше.
Предоставлено On The Border
  Border Smart Chicken Fajitas 
 650 калорий, 13 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 1500 калорий, 80 г углеводов (20 г клетчатки, 8 г сахара), 53 г белка
 Подобно другим сетевым ресторанам, On The Border также запустил свои варианты «Border Smart», которые содержат менее 650 калорий.Это самый сбалансированный из всех, а также самый сытный. Жареная куриная грудка подается вместе с обжаренными овощами. Все это завершается свежим пико де галло и соусом из томатилло с дымком.
Предоставлено стейк-хаусом Outback
  Филе-миньон Виктории 6 унций с гарниром из спаржи и домашним салатом с легким бальзамическим винегретом 
 480 калорий, 30 г жира (8 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров), 1270 мг натрия, 21 г углеводов (4 г клетчатки, 13 г сахара), 46 г белка
 Мы знаем, что в это трудно поверить, но на родине 2000-калорийного лука Bloomin ‘есть один или два варианта здорового питания.Для нашего выбора мы выбрали одно из лучших кусков мяса, которое вы можете получить в популярном стейк-хаусе, — филе Виктории на 6 унций. Этот основной крой отлично подходит для похудения, потому что в нем мало жира. Сторона спаржи богата калием, питательным веществом, которое помогает организму выводить воду и натрий из организма и выводит из него воду.
Предоставлено Perkins
  Салат BLT с индейкой, без заправки 
 380 калорий, 19 г жира (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1280 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 38 г белка
 Салат с жареной индейкой и беконом? Да, пожалуйста! Perkins предлагает больше, чем просто завтрак, и этот салат является доказательством того, что вы можете насладиться вкусной, но все же не такой уж плохой для вашего здоровья едой в ресторане.
Предоставлено П.Ф. Chang’s
  Пир Будды, приготовленный на пару 
 260 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 310 мг натрия, 32 г углеводов (9 г клетчатки, 13 г сахара), 25 г белка
 Хотите верьте, хотите нет, но некоторые блюда в P.F. Чанг может подняться до 3800 миллиграммов натрия! Это дневная норма натрия за один присест! Спасите свое сердце, заказав в меню блюдо с самым низким содержанием натрия: пиршество Будды на пару.Это блюдо на пару готовится из запеченного тофу, спаржи, грибов шиитаке, брокколи и моркови, заправленных соевым соусом.
Предоставлено Red Lobster
  Креветки на гриле с брокколи и плов из дикого риса (без салата) 
 320 калорий, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 1850 мг натрия, 31 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 27 г белков
 Вы можете пойти в Red Lobster за красным лобстером, но мы думаем, что вам будет лучше с линейкой продуктов Lighthouse от сети морепродуктов, например, с этой креветкой на гриле с чесноком.Хотя вы можете заметить, что еще один продукт Lighthouse, курица в кленовой глазури, содержит меньше натрия, но также может похвастаться более чем половиной дневной рекомендуемой дневной нормы добавленного сахара, которую нельзя отменить, выпотев, как натрий. Употребление слишком большого количества сахара считается основным фактором, вызывающим ожирение, диабет 2 типа и резистентность к инсулину.
Предоставлено Red Robin
  Red’s Chili Chili 
 В чашке: 430 калорий, 18 г жира (6 г насыщенных жиров, 0.5 г транс-жиров), 1480 мг натрия, 36 г углеводов (7 г клетчатки, 7 г сахара), 28 г белка
 Несмотря на то, что Red’s Chili Chili с высоким содержанием натрия, как и многие супы, он наполнит вас чувствами, благодаря 7 граммам клетчатки и почти 30 граммам белка.
Предоставлено Romano’s Macaroni Grill
  Pollo Caprese 
560 калорий, 22 г жира (4 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1080 мг натрия, 40 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 50 г белок
 Вы получаете богатый белком скалоппин из курицы в сочетании с восхитительными равиоли с четырьмя сырами, что составляет менее 600 калорий.Мы бы сказали, что это не намного лучше, но мы не упомянули ускоряющий метаболизм острый соус, который завершает все это!
Рубиновый вторник / Facebook
  6 унций. Верхнее филе с брокколи на пару и цукини на гриле 
468 калорий, 7 г жира (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1978 мг натрия, 49 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка
 Если вы настроены на стейк, обязательно выбирайте здоровые гарниры, а с Ruby Tuesday, предлагающими приготовленную на пару брокколи и кабачки на гриле, вы не ошибетесь.
Michael S./Yelp
  Garden Dog 
 220 калорий, 7 г жиров (5 г насыщенных жиров, 0,5 транс-жиров), 1020 мг натрия, 28 г углеводов (1 г клетчатки, 8 г сахара), 8 г белка
 Возможно, вам не придет в голову пойти в Shake Shack и сесть за что-нибудь, кроме гамбургеров, но их Garden Dog — самый здоровый вариант меню, который к тому же вкусен. Это отлично подходит для вегетарианцев. Это секретный вариант меню, но вы можете попросить его, и они его сделают.
Предоставлено Shoneys
  Veggie Omelet 
440 калорий, 36 г жиров (11 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 450 мг натрия, 5 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 25 г белка
 Вам не нужно просто есть завтрак с утра! Если вы ищете здоровую еду в Shoney’s, лучше всего подойдет вегетарианский омлет, так как в нем меньше калорий, натрия и углеводов, чем во многих других блюдах меню.
Предоставлено Texas Roadhouse
  Цыпленок барбекю на гриле 
 260 калорий, 3.5 г жира (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 320 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 46 г белка
 Трудно превзойти блюдо в ресторане, которое содержит менее 300 калорий и менее 400 миллиграммов натрия. Он также содержит много белка, поэтому курица наполняется сама по себе.
TGI Friday’s / Facebook
  Лосось в глазури дракона с картофельным пюре и брокколи с лимонным маслом 
 700 калорий, 36 г жиров (11 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 2470 мг натрия, 55 г углеводов (9 г клетчатки, 18 сахара), 38 г белка
 Это одно из немногих блюд в сети, где калорийность ниже отметки в 1000 калорий.Лосось — это всегда хороший выбор, так как он содержит много омега-3 жирных кислот, а рыба сочетается с насыщающими сторонами брокколи с лимонным маслом и картофельным пюре.
Предоставлено Uno
  Курица, натертая на травах 
 310 калорий, 20 г жиров (2,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 990 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 32 г белка
 Грудка, натертая розмарином, базиликом и чесноком, звучит довольно вкусно, и, учитывая варианты меню в Uno, это блюдо не так уж и плохо для вас.У него есть две стороны, и здесь все может быть сложно, если вы не стратегически. Чтобы не терять времяпрепровождение, лучше всего заказывать жареные овощи и брокколи, приготовленные на пару, в результате чего в этом блюдо содержится всего 450 калорий для здорового обеда с зеленой начинкой.
Sorbis / Shutterstock
 Вторая половина нашего списка — это популярные заведения быстрого питания. Вы, вероятно, проезжаете через дорогу или отчаянно хотите перекусить во время путешествия, и вы знаете, что входя в это, вы не собираетесь есть очень здоровую пищу.Но, что удивительно, есть некоторые варианты, которые не отменят полностью вашу диету. Узнайте, что лучше всего заказать в каждом из этих популярных заведений быстрого питания.
Предоставлено Arby’s
  Салат из жареной курицы 
 250 калорий, 17 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 690 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 25 г белка.
 Получайте порцию мяса птицы плюс 25 граммов белка для наращивания мышечной массы — за вычетом трансжиров и крахмалистого хлеба, которые идут вместе с большинством других пунктов меню.Это самый здоровый заказ быстрого питания в Arby’s и один из самых вкусных. И бонус, в нем есть бекон! Нет ничего лучше этого!
Gammie L./Yelp
  Курица-гриль без кожицы четверти белого цвета с тушеными овощами и брокколи 
 300 калорий, 9 г жира (1,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 780 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 46 г белков
 Видите ли, обычная еда не должна портить вашу талию! Эта тарелка с курицей, брокколи и тушеными овощами совсем неплохая, когда дело доходит до читмила в фаст-фуде! Если вы жаждете того одного кусочка кукурузного хлеба, который приходит с едой, вы рассчитываете на дополнительные 160 калорий, что увеличивает калорийность этого блюда до 460 — все еще менее 500!
Предоставлено Burger King
  Гамбургер 
 240 калорий, 10 г жира (3.5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 385 мг натрия, 26 г углеводов (<1 г клетчатки, 6 г сахара), 13 г белка
 В это сложно поверить, но один из лучших заказов от BK подается между двумя пушистыми булочками. Благодаря низкому содержанию калорий, жира и натрия классический гамбургер King является безопасным и удовлетворительным вариантом для всех, кто пытается сохранить плоский живот. На самом деле, сэндвич настолько полезен для здоровья по сравнению с конкурентами, что это один из одобренных диетологами заказов от Burger King.
Предоставлено Carl’s Jr
  Double Cheeseburger 
 380 калорий, 21 г жира (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 780 мг натрия, 35 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 19 г белка.
 У
 Carl’s Jr. может быть самая яркая реклама в мире быстрого питания, но некоторые из его предложений вполне респектабельны. А если сомневаетесь, нет ничего лучше чизбургера. Фактически, вы можете сделать его здесь вдвое, так как он содержит всего 380 калорий. Что бы вы ни заказывали, избегайте пунктов меню сети, которые входят в наш список худших «здоровых» фаст-фудов в Америке.
Предоставлено Checkers
  Чекербургер, без сыра 
 320 калорий, 12 г жиров (4,5 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров), 940 мг натрия, 39 г углеводов (2 г клетчатки, 9 г сахара), 15 г белок
 Иногда вам просто хочется гамбургера, и в этом нет ничего плохого! Обычный чекербургер — хотя и оставьте сыр — это приправленная говяжья котлета, покрытая салатом, помидорами, маринованными огурцами и луком на булочке с кунжутным семенами с майонезом, кетчупом и горчицей.Это много происходит, но это довольно приличный диапазон калорий для гамбургера быстрого приготовления. Если вы потеряете приправу (даже одну!), Вы уже настраиваете себя на еще лучший вариант.
Предоставлено Chick-fil-A
  Сэндвич с курицей на гриле 
 320 калорий, 6 г жира (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 680 мг натрия, 41 г углеводов (4 г клетчатки, 9 г сахара) , 28 г белков
 Выбор этого белкового низкокалорийного сэндвича по сравнению с ассортиментом фирменных куриных салатов сэкономит вам более 100 калорий и 10 граммов жира — оставив достаточно места для полезного десерта, если вы все еще голодны.Мы рекомендуем захватить чашку фруктов на 50 калорий, чтобы наполнить живот и добавить в еду повышающий иммунитет витамин С. Чтобы найти более здоровые варианты меню из сети быстрого питания, ознакомьтесь с этими лучшими блюдами меню Chick-Fil-A.
Linda C.Yelp
  Курица, фасоль пинто, сальса из свежих помидоров и овощной салат 
 370 калорий, 8,5 г жира (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1235 мг натрия, 33 г углеводов (12 г клетчатка, 5 г сахара), 42 г белка
 «Когда я ем салат, я использую его как возможность получить часть углеводов из бобов.[В Chipotle] я прошу вдвое больше овощей, чтобы я был полностью удовлетворен и получил как можно больше питательных веществ », — говорит зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM. Чтобы воссоздать привычный порядок Уайта, попросите ромэн основа салата с одной мерной ложкой курицы, двумя ложками овощей фахита, одной мерной ложкой фасоли пинто и томатной сальсой.
Предоставлено Cici’s Pizza
  Шпинат Альфредо Лепешка 
 На 1 ломтик: 140 калорий, 7 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0.5 г транс-жиров), 200 мг натрия, 14 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 5 г белка
 Как сказала нам в предыдущей статье Келли МакГрейн, магистр медицины, доктор медицинских наук из приложения для отслеживания еды Lose It !, «один ломтик содержит меньше углеводов, чем обычный ломтик хлеба, и относительно мало натрия». Так что смело ешьте два кусочка этой пиццы!
Любезно предоставлено Калвером
  Садовый салат-фреска с жареной курицей 
 350 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 925 мг натрия, 15 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 44 г белка
 Да, у Калвера есть более легкие варианты! И в этом салате вас угостят смесью жареной курицы, огурцов, виноградных помидоров, тертого сыра и пикантных гренок.Хотя в нем все еще много натрия, в нем мало калорий и много белка. Только будьте осторожны с выбранной повязкой!
  Corn Dog 
 240 калорий, 13 г жиров (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 390 мг натрия, 25 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 6 г белка
 Вы знаете, что вариантов довольно мало, если лучшая вещь в меню — это корн-дог, но в DQ он самый низкий по калорийности. Если вы едите это редко и просто съедаете одну, это не повредит вам слишком сильно.Не забудьте съесть гарнир, чтобы еда была более сытной.
Boris N./Yelp
  1 кусок пиццы на гриле с курицей и перцем халапеньо на большом 14-дюймовом бруклинском тесте 
 260 калорий, 11 г жира (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 670 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 14 г белка
 Откусить кусок или два пиццы не обязательно должно сопровождаться чувством вины. Фактически, мы разрешаем вам копаться не в одном, а в двух кусочках этого собственного пирога.Курица-гриль — самое постное мясо в меню, а начинки, такие как перец халапеньо, придают ускоряющий метаболизм огненный вкус, не добавляя при этом больших калорий. А чтобы узнать о пользе всех ваших любимых блюд, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным рейтингом каждого пункта меню в Domino’s!
Маркус Ф. / Йелп
  Сэндвич с овощами 
 280 калорий, 15 г жиров, 1040 мг натрия, 60 г углеводов
 Свежий жареный лук, грибы и зеленый перец, прослоенный листьями салата и помидорами, на мягкой поджаренной булочке.Вы не ошибетесь с этим!
Предоставлено Hardee’s
  Маленький гамбургер 
 250 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 570 мг натрия, 32 г углеводов (1 г клетчатки, 7 г сахара), 11 г белка
 Иногда нужно просто придерживаться классики, а в Hardee’s нет ничего проще, чем этот бургер. Чтобы узнать больше о низкокалорийных блюдах на ходу, ознакомьтесь с нашим путеводителем по гамбургерам быстрого приготовления менее 300 калорий.
Русь В./ Yelp
  Обычный гамбургер с салатом, помидорами, луком и ½ соуса — белковый 
 240 калорий, 17 г жира (4 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара ), 13 г белков
 В In-N-Out вы можете приготовить гамбургер таким способом, который по-прежнему удовлетворителен, но при этом сокращает пустые калории из-за салата-латука, который заменяет традиционные ожоги гамбургеров, которые они называют «белковым стилем». В среднем вы сэкономите около 100 калорий, переключившись с хлебной булочки на салат.
Предоставлено Jack in the Box
  Куриная фахита с сальсой 
 350 калорий, 12 г жира (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1120 мг натрия, 36 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара ), 24 г белка
 Фахита Пита — одно из лучших блюд во всей вселенной быстрого питания. Низкокалорийный, богатый белком и клетчаткой — за исключением высокого содержания натрия — это блюдо, которое трудно превзойти.
Jason’s Deli / Yelp
  Легкий ореховый микс-салат 
 На блюдо: 430 калорий, 21 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 810 мг натрия, 41 г углеводов (3 г клетчатки, 33 г сахара), 21 г белка
 Этот салат состоит из здоровой смеси, так как он содержит куриную грудку, зелень, виноград, фету, клюкву, грецкие орехи и яблоки, покрытые бальзамическим винегретом.Хотя в нем много сахара, скорее всего, это связано с фруктами, но вы всегда можете попросить убрать некоторые из них.
Предоставлено Jimmy John’s
  Slim # 4, Turkey Unwich 
 70 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 540 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара) , 14 г белков
 Да, вы правильно прочитали: этот бутерброд содержит всего 70 калорий. Но это потому, что это просто индейка в салате. ТАК, хотя это очень просто, это самый чистый вариант меню Джимми Джона, и это то, что мы здесь, чтобы показать вам, верно?
Предоставлено KFC
  Куриная грудка на гриле по-кентукки со сладкой кукурузой и зеленой фасолью 
 310 калорий, 8 г жира (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1010 мг натрия, 21 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белков
 Куриная грудка на гриле по-Кентукки — отличный выбор, когда вы окажетесь в KFC.Наслаждайтесь зеленой фасолью и кукурузой вместе с птицей, чтобы получить легкую низкокалорийную еду, которая будет держать вас сытыми и насыщенными в течение нескольких часов, не мешая вашим усилиям по снижению веса.
Предоставлено Long John Silver’s
  Приправленный тако с лососем на гриле 
 180 калорий, 4 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 580 мг натрия, 21 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 16 г белка
 Первое блюдо из морепродуктов на гриле — это всегда разумный и полезный выбор, особенно потому, что все, что жарено во фритюре, принесет большую дозу жира.Лосось не панированный и не жареный, поэтому вам не нужно беспокоиться о лишних калориях и жирах, и вы можете пойти и два таких тако!
Предоставлено McDonald’s
  Egg McMuffin 
 300 калорий, 12 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 760 мг натрия, 30 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 17 г белка
 Благодаря инициативе сети, предлагающей завтрак в течение всего дня, теперь вы можете круглосуточно приобрести это низкокалорийное, белковое блюдо из меню завтрака McDonald’s.Хотя вы можете предположить, что вариант с яичным белком — лучший вариант, весь сэндвич с яйцом содержит каротиноиды, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы, что делает его более разумным выбором, объясняет диетолог Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND. Желтый центр также содержит холин, питательное вещество, которое помогает ускорить обмен веществ. Чтобы узнать больше о способах сжигания калорий, ознакомьтесь с этими лучшими способами повышения метаболизма.
Предоставлено Moe’s Southwest Grill
  Homewrecker Jr.с курицей, фасолью, сыром, пико де галло, салатом, гуакамоле, на мучной тортилье 
 470 калорий, 21 г жира (10 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 861 мг натрия, 56 г углеводов (12 г клетчатки, 4 г сахара), 30 г белков
 Наконец, буррито на 500 калорий, да еще и множество закусок! В Moe’s Southwest Grill здесь используется лепешка меньшего размера, но все же удается вместить все ваши любимые начинки для буррито, такие как бобы, гуак и сыр.
Предоставлено Panda Express
  Broccoli Beef 
 150 калорий, 7 г жира (1.5 насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 520 мг натрия, 13 г углеводов (7 г клетчатки, 7 г сахара), 9 г белка
 У
 Panda Express на самом деле есть несколько вариантов с разумным количеством калорий. Как и в случае с любой китайской едой, главное — не класть жирную кучу жареного риса и маслянистую лапшу. Соедините низкокалорийное блюдо, такое как говядина с брокколи, с овощным гарниром, и вы получите довольно питательную еду с большим количеством белка, чтобы оставаться сытым.
Предоставлено Panera
  Азиатский салат с курицей и кунжутом 
430 калорий, 22 г жира (3 насыщенных жира, 0 транс-жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 33 г белка
 В этом простом, но вкусном салате почти идеальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков, что делает его самым здоровым выбором для быстрого питания в Panera.
 «Этот салат, несомненно, лучший и не требует каких-либо рекомендаций по модификации», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог из Нью-Йорка Telehealth Джонатан Вальдес, RDN, CDN. «Вы даже можете использовать всю заправку, потому что она содержит всего 410 калорий». Если вы хотите немного больше, чем салат, прислушайтесь к совету Илизе Шапиро, MS, RD: «Иногда, если я более голоден, я сочетаю его с яблоком или цельнозерновой булочкой, что вы можете просят вместо фишек.«
Mallory W./Yelp
  Garden Fresh Slice on Thin Crust 
 230 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных, 0 г транс-жиров), 460 мг натрия, 21 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара) , 8 г белков
 Обычно мы опасаемся употребления слов «сад» и «пицца» в одном предложении, но этот кусок, наполненный луком, зеленым перцем, портобелло и оливками, превращает питательный десерт в лучший выбор в Papa John’s. Если вы склонны к чрезмерному увлечению, предложите другу пойти с вами на полусухой, чтобы еда не превышала 500 калорий, даже если вы едите второй (или третий) кусок.
Pizza Hut / Facebook
  Veggie Lover’s Pizza с тонкой и хрустящей корочкой 
 240 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 580 мг натрия, 31 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахар), 11 г белков
 Пицца The Hut’s Veggie Lover’s, безусловно, лучший вариант пиццы в меню, так как она заполнена овощным ассорти, так что вас ждут по-настоящему питательные начинки, в которых содержание жира и натрия ниже, чем в любой другой пицце.
Eli G./Yelp
  Куриный рулет с добавкой 
 310 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 790 мг натрия, 35 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 14 г белка
 Эта упаковка — лучшее из обоих миров: жареный цыпленок и фирменные красные бобы и рис в одном лице. На самом деле, трудно поверить, что он содержит всего 310 калорий при 14 граммах белка и 3 граммах насыщающей клетчатки.
Предоставлено Potbelly Sandwich Shop
  Skinny TKY Sandwich on Multigrain Bread 
 300 калорий, 7 г жира (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 870 мг натрия, 41 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара ), 24 г белка
 В него входит суп (огородный овощ), дополнительно 70 калорий на чашку, что делает его питательным и здоровым блюдом.
Предоставлено Qdoba
  Чаша для куриного протеина 
610 калорий, 29 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1830 мг натрия, 48 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 44 г белка
 Самое замечательное в популярных мисках в Qdoba то, что они предлагают мини-миски, которые представляют собой уменьшенную версию миски для буррито, которая снижает количество калорий, жира и натрия.
Предоставлено Quiznos
  Spicy Monterey Sammie 
 300 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1120 мг натрия, 35 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка.
 Версия «самми» означает, что этот сэндвич на основе индейки, ветчины и проволоне подается в более легкой лаваше.Это вдвое меньше калорий, чем если бы вы заказывали подверсию 8 дюймов!
Предоставлено Sbarro
  NY Cheese Pizza Slice 
430 калорий, 15 г жиров (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 970 мг натрия, 51 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 21 г белок
 Если вы едете в «Сбарро», то, скорее всего, вам захочется пиццы, заказать простой салат из огорода — это действительно лучший вариант. Лучше всего подойдет классический ломтик сыра, так как в нем меньше всего калорий и натрия.
Предоставлено Smashburger
  Cobb Salad, без бекона или заправки для ранчо 
 320 калорий, 25 г жира (10 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 700 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара. ), 19 г белка
 Вам захочется подержать здесь бекон, но этот салат по-прежнему очень вкусный, со свежей зеленью, голубым сыром, острым чеддером, жареным яйцом, помидорами и луком.
Предоставлено Sonic
  Классический сэндвич с курицей на гриле 
470 калорий, 22 г жира (4 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1340 мг натрия, 39 г углеводов (3 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белок
 Мягкая булочка чиабатта и курица в панировке вместе с множеством овощей и легким майонезом создают этот ароматный диетический заказ.Если вы ищете немного меньше, когда речь идет о солевом отделе, не пропустите эти заказы на фаст-фуд с низким содержанием натрия.
Предоставлено Starbucks
  Обезжиренный бутерброд с индейкой и беконом для завтрака 
 230 калорий, 5 г жира (2,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 550 мг натрия, 28 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара) , 17 г белков
 Постный белок из бекона и яичных белков идеально сочетается с английским маффином с относительно низким содержанием углеводов.Это мощный питательный эффект — всего 210 калорий. Это еще один продукт для завтрака на весь день, которым мы гордимся.
Предоставлено Steak ‘n Shake
  Single Steakburger, без фри 
 310 калорий, 14 г жира (5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 830 мг натрия, 32 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара. ), 15 г белков
 В ресторанном мире «фирменное блюдо» означает избыток калорий и жира, и это правило, безусловно, выполняется в Steak ‘n Shake.Держитесь подальше от фирменных стейкбургеров сети — закусок с дополнительными приспособлениями — и вместо этого закажите одинарный стейкбургер. Это единственный бургер в меню, в котором нет трансжиров. Предупреждение: убедитесь, что на вашем сервере есть сыр. Вот где, кажется, прячется трансжир.
Предоставлено Subway
  6-дюймовая грудка индейки на 9-зерновом хлебе с салатом, помидорами, луком и зеленым перцем 
 250 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 690 мг натрия, 41 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 20 г белка
 Ореол здоровья, окружающий Subway, является благом для сети сэндвичей, но для всех остальных это довольно проблематично.Цифры, которые рекламирует Subway, относятся только к 6-дюймовой подводной лодке и не учитывают сыр, майонез, оливковое масло или любые дополнительные услуги, которые большинство людей получают на своих подводных лодках. Закажите 12-дюймовый бутерброд с парочкой дополнительных продуктов, и ваша «здоровая» субмарина внезапно превратится в 800-калорийную торпеду, снижающую диету. Хотя, честно говоря, в Subway есть много питательных комбинаций бутербродов, и это одна из них. Просто убедитесь, что вы выбрали 6 дюймов (а не 12), горчицу (не майонез) и воспользуйтесь лучшим вариантом Subway: неограниченным количеством овощей.
  Fresco Soft Taco, измельченная курица 
 150 калорий, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 430 мг натрия, 16 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 9 г белка
 Познакомьтесь с одним из лучших тако в Taco Bell и попробуйте его в следующий раз, когда нанесете визит любимцу фастфуда.
Предоставлено Wendy’s
  Сэндвич с курицей на гриле 
370 калорий, 10 г жира (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 810 мг натрия, 36 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 34 г белка
 Поездка в Wendy’s drive-thru не означает, что вы выбросите свой план питания из окна машины — просто придерживайтесь жареного куриного сэндвича и держитесь подальше от вечно соблазнительных морозов и жареного картофеля.Самый полезный сэндвич из фаст-фуда в Wendy’s состоит из жареной куриной грудки, помидоров, салата и немного медовой горчицы — комбинации, богатой вкусом и белком, но легкой в ​​отношении жиров. А новости лучше? Wendy’s сократила количество сахара в своей медово-горчичной заправке с 11 до 8 граммов.
Предоставлено Whataburger
  Садовый салат с жареной курицей 
290 калорий, 12 г жира (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 810 мг натрия, 12 г углеводов (10 г клетчатки, 3 г сахара), 33 г белка
 Это тот случай, когда вам действительно не нужно покупать гамбургер! Садовый салат с жареной курицей — это низкокалорийный вариант, богатый белком.
Предоставлено White Castle
  The Original Slider 
 140 калорий, 7 г жиров (2,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 380 мг натрия, 16 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белок
 Вы никогда не ошибетесь, выбрав классическое меню, и это оригинальный слайдер White Castle. Мини-бургер состоит из 100-процентной говяжьей котлеты внутри фирменной булочки и в целом является лучшим вариантом, если вы пытаетесь следить за потреблением жира и натрия.
Mari T./Yelp
  2 простых крылышка и овощные палочки со стороной ранчо 
 475 калорий, 41 г жира (7 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 629 мг натрия, 8 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара), 16 г белков
 Если вы сомневаетесь, вы никогда не ошибетесь с простыми крылышками, так как они содержат самое низкое содержание натрия и насыщенных жиров в этом ресторане. Выбор вегетарианской части также всегда является разумным выбором, поскольку это гораздо более низкокалорийная добавка к вашей еде, которая оставит вас сытым.
Предоставлено Zaxby’s
  Garden Caesar Salad 
 380 калорий, 21 г жира (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1070 мг натрия, 29 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белка.
 Этот «залад», как их здесь называют, представляет собой смесь зелени с небольшим количеством бекона и сыра пармезан, царит как лучший выбор, поскольку он не загружен ненужными начинками, такими как жареный лук, техасские тосты и куриные палочки.
 Сбалансированная диета для мужчин 
 У мужчин разные дневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?
 Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
 Эталонные входы (RI) 
 Пищевые потребности
 различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому  использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
  Референсные воздухозаборники (RI) 
 Мужчины
 Женщины
 Энергия (ккал)
 2500
 2000
 Белок (г)
 55
 50
 Углеводы (г)
 300
 260
 Сахар (г)
 120
 90
 Жир (г)
 95
 70
 Насыщенные (г)
 30
 20
 Соль (г)
 6
 6
 Идеальные порции 
 Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
  Продукты питания 
  Размер порции 
 Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки)
  Ваш  сжатый кулак
 Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)
 Ладонь из  твоя  рука
 Сыр (как закуска или часть еды)
 2 из  ваши  большие пальцы
 Орехи / семена (как закуска или часть еды)
 1 из  ваши  сложенные ладони
 Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2–3 раз в день)
 Наконечник  большой палец 
 Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)
 2 из  ваши  сложенные ладони
 Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)
 2 из  ваши  пальцы
 Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
 Завтрак 
 Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.
 Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полной английской кухни.
  Рецепты белкового завтрака:  
 Гренки с омлетом-болтунью 
 Летние яйца на одной сковороде 
 Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик 
 Окончательный макияж, полный английский 
 Полный английский фриттата 
 Все-в-одном запеченные грибы 
 Полный английский картофельный пирог
 Полдник 
 Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.
 Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.
  Энергетические закуски:  
 Арахисовое масло и банан на тосте 
 Тост из индейки и авокадо
 Обед 
 Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от дневных спадов, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.
 Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.
  Рецепты обеда из белков и углеводов:  
 Открытый сэндвич со скумбрией и укропом 
 Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей 
 Открытый сэндвич с индейкой BLT
 Полдень 
 Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.
  Пикантные послеобеденные закуски:  
 Смесь пряных семян 
 Сладкий и пряный попкорн 
 Сыр Сканди и крекеры
 Ужин 
 Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи вместе с белком для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
 Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
  Рецепты ужина:  
 Пикантная куриная лебеда каджуна 
 Салат с ярким лососем и коричневым рисом 
 Тайская лапша с лососем 
 Форель тандури
 Нравится? А теперь попробуйте… 
 Руководства по более сбалансированному питанию 
 Все наши коллекции рецептов здорового питания 
 Дополнительные советы по здоровью и питанию
  Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
  Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. 
  Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации. 
 Как объяснить основные концепции питания 
 Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не обладает базовыми знаниями в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.
 Объяснение функций органов 
 Легкие: обеспечивают кровь кислородом
 Сердце: циркулирует кровь по всему телу
 Желудок: помогает переваривать пищу
 Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
 Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
 Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости
 Объяснение питания 
 Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.
 Объяснение макроэлементов: белков, углеводов и жиров 
  Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.
  Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, фасоль, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.
 Energy позволяет телу выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.
  Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.
 Объяснение микронутриентов: витамины и минералы 
 Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.
  Витамины  способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.
  Минералы  помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.
 Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты, цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:
  Витамин А  помогает глазам видеть
  Кальций и магний  помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
  Витамин C  помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
  Железо  помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию
 Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков 
 Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.
 Использование метафор для объяснения питания 
 Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:
  Продукты питания 
  Простое понятие функции 
 Продукты, богатые углеводами
 Топливо
 Продукты, богатые белком
 Строительные блоки
 Фрукты и овощи
 Помощники и защитники
 Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания 
 Использование реальных местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты, чтобы использовать их при обучении питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.
 Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:
  Обозначение 
  Представляющая функция 
 Бегущий ребенок
 Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
 Детские блоки для штабелирования
 Пища и белок как строительные блоки
 Сгибающая мышца ребенка
 Белок для роста и силы
 Растущий ребенок
 Рост возможен благодаря правильному питанию
 Капля крови
 Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
 Скелет
 Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
 Глаз
 Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
 Пищевая радуга
 Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «светиться»
 Дополнительные ресурсы 
 Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
 Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Продовольственная практика Центральной Америки. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
 Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Продовольственная практика Центральной Америки. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
 Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред.  Продовольствие и процесс ухода за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
.
 Нельмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред.  Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
.
 Начните с простого с MyPlate: планирование питания во время пандемии коронавируса 
 Сначала проверьте, что у вас есть дома 
 Обратите внимание на продукты, которые у вас уже есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой; не забудьте посмотреть на срок годности и срок годности.Это поможет вам планировать приемы пищи, исходя из того, что у вас уже есть, и поможет вам ограничить количество походов в продуктовый магазин и избежать траты денег на ненужные вещи.
 Составьте список покупок 
 В это время покупки могут вызывать больше стресса. Заранее составьте список, чтобы не терять концентрацию, получать нужные вещи и сокращать время похода по магазинам. Поскольку в магазинах может не быть определенных товаров, создайте список с общими товарами, такими как «фрукты» или «хлеб».
 Изучите варианты покупок 
 Многие продуктовые магазины предлагают самовывоз из магазина, самовывоз у обочины или доставку.Сторонние варианты также существуют для доставки продуктового магазина. Вы можете найти эти услуги полезными во времена социального дистанцирования. Если вы старше, проверьте, доставляет ли ваш магазин или есть ли ранние часы покупки только для пожилых американцев.
 Сколько мне купить? 
 Купите то, что вам и вашей семье нужно сейчас, и не поддавайтесь желанию покупать в гораздо больших количествах. Подготовьте список покупок, который будет охватывать вас и всех членов вашей семьи в течение 2 недель.
 Включите свежие, замороженные и нескоропортящиеся продукты. 
 Планируйте сочетание свежих, замороженных продуктов и продуктов длительного хранения.Сначала ешьте свежие продукты. Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть на второй неделе и позже.
 Какие продукты мне покупать? 
 Выберите смесь продуктов длительного хранения, замороженных и свежих продуктов. Примеры продуктов длительного хранения включают макаронные изделия, рис, бобовые, ореховое масло, сушеные и консервированные продукты. Замороженные варианты, о которых стоит подумать, могут быть хлебом, мясом, овощами, фруктами и даже молоком. Что касается свежих продуктов, покупайте их в тех количествах, которые вы обычно покупаете. Не забудьте указать особые потребности всех членов семьи, включая домашних животных, младенцев или людей с ограничениями в питании.
 Как правильно питаться, когда у вас нет времени 
 Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете
 капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом
 что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите
 вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день
 на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или
 энергии!) для приготовления блюд. Таким образом, вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы
 пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не решаетесь когда-либо есть
 снова здоров.
 Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, врач-диетолог из LDN, диетолог из The Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.
 Здоровый ресторан 
 Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы узнать, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь. Тогда учтите эти советы при заказе:
 Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашей еды, которое поможет вам в целом потреблять меньше калорий.
 Выбирайте основные блюда на основе овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
 Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилады, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
 Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, например картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
 Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды.Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
 Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или шербет.
 Лучшие варианты быстрого питания 
 Фаст-фуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.
 Умный выбор для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (Кроме того, в них также часто бывают салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей, приготовленные на гриле, также являются хорошими ставками.
 Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:
 Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
 Жареный сэндвич с куриной грудкой без кожи содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
 Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Заказав версию детского меню любимого фаст-фуда, вы сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
 Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
 Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.
 Удобные комплекты домашней еды 
 Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин — это то, что мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.
 Есть более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить заранее отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусный обед с контролируемой порцией на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов.Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда.