» Мышцы отжимания на брусьях: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Мышцы отжимания на брусьях: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Мышцы отжимания на брусьях: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях


Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.


Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.


Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.


Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?


На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:


  • трицепсы;

  • большую грудную мышцу;

  • мышцы предплечья;

  • дельтовидные мышцы;

  • крылья.


Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.


Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.


Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.


Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.


Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25 25 15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

  1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
  2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
  3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
  4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
  5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
  7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

  1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
  2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
  3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
  4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

17 упражнений на параллельном брусе для увеличения силы собственного веса

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнасток — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и сильное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1.Велосипедные прогулки

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие вниз

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, особенно узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллель. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеча

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллель. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. После каждого повторения чередуйте руки, которые вы поднимаете. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллель. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище в стороны влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13.Обезьяньи батончики

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки.Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу
соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину.Условия на этой странице предназначены для
развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.


Отжимания — все мы знаем, что они
есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые
сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно
бары или паралет.

  • Yer Basic Push-up — положение лежа,
    туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч.
    Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа.Нет выгибания,
    изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам.
    это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук прижатых к стене, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям.
  • Отжимания на коленях — говорят сами за себя.
    Как основной толчок вверх, но ваши колени ваша точка привязки, а не
    Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up — это сложное
    тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе
    к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь
    поставьте колени на пол и оттолкнитесь до бейсбольной площадки.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка
    отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками
    возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение.
    Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно
    Полегче.
  • Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто
    нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении
    эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки
    возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш
    ноги будут скользить при этом, поэтому носите носки, иначе это может быть грубо
    ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся
    пол, и вы окажетесь в дощечке. Вижу это.
  • Planche Push-up — для тех, кто умеет
    их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то
    это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает
    отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже
    как можно дальше оттолкнитесь и вернитесь в стойку на руках. Это можно сделать против
    стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Столкнувшись с
    стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс — возьмите руки
    планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до
    вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.

Подтягивания / Подтягивания — Это список
и объяснение различных видов подтягиваний.

  • Базовое подтягивание — вис
    от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать
    в верхнем или нижнем хвате. Изменение хвата изменит мышцу
    группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для
    кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась
    или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой
    — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш
    грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо —
    Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя
    положение L.
  • Подтягивание к рычагу
    — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите
    руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до
    передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up — Начало
    от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки
    и оттолкнуться, чтобы поддержать.
  • Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Очень помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом. Посмотреть видео.
  • Альпинизм по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.

Другое — это всего лишь
куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.

  • Отжимания — На сете
    брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут
    выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия в быстрой последовательности, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания —
    От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже.
    и вытащить обратно на опору. (Выполнение этого ненадлежащего действия может привести к травме,
    перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
  • Стойка на руках плечами
    — Сделайте стойку на руках у стены.Желательно лицом к стене в стойке на руках.
    Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет
    чтобы улучшить свой блок.
  • Ходьба в стойке на руках
    — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад,
    боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках.
    Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning —
    Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели
    над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет
    вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но
    нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите
    гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение
    Заднее положение рычага. Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла
    можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Берндом В.Б. Айзенкройц
  • Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование. — представила Эми
  • Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно будет выполнять в одиночку. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills — The
    Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или
    выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших
    плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без
    падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись.
    с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами
    а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает
    — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных).Начинать
    зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца.
    положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте
    перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед).
    пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба
    спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было
    отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо
    Работа.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе.
    Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо
    опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне
    бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша
    руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Отжимания с весами и схемы

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество этого упражнения — доступность, ведь штанги найти не проблема, они одни из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания. А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома.Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.


Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку. Ведь их основная функция — сгибание и разгибание рук. При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес.Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепсы будут качаться вне зависимости от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы. В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно. Из этого следует, что при передаче нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед телом. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы.Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс поддерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях при правильной технике выполнения могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий и избежать травм, необходимо соблюдать следующие правила:

  • перед выполнением упражнения нужно разогреться, что снизит вероятность получения травмы;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как внизу растянуты мышечные волокна;
  • помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина перекладины должна превышать ширину плеч, иначе вы можете получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшему развитию мышц.

На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

  1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместите основной вес на руки и, вдыхая носом, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Оставайтесь в этом положении пару секунд.
  4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Отжимайтесь необходимое количество раз.

В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном руками. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать все мышцы, задействованные в отжиманиях, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Выполните упражнение следующим образом:

  1. Займите исходную позицию. Тело находится в самой высокой точке, руки прямые.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и поднимите корпус.

Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения. Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Займите исходную позицию.Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
  2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять туловище. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.

Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Выполнять это упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель — увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам нужно проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность. Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

Спортсмены спортзала

AT могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. От стандартных отжиманий такие отжимания отличаются наличием противовеса.Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

  1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку.Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Отогните корпус назад и максимально приблизьте лезвия друг к другу. Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
  3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.

Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс — высокая эффективность, а минус — большая вероятность получения травмы. Это означает, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникнут боли или ухудшится самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех типов жима лежа, очевидны:

  • эффективное изучение определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формировать спортивную осанку;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

  • отжимание на брусьях требует хорошей физической подготовки;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях являются частью комплекса тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельеф, похудание или тренировка силы и выносливости тела. Регулярные упражнения на брусьях позволяют улучшить осанку, научить мышцы работать слаженно.

Данный спортивный инвентарь активно используется спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом и бодибилдингом, так как может обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса… По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам стоит учесть, что первые 3-4 недели они не должны перегружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На брусьях можно накачать такие мышцы, как:

  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидных мышц;
  • крыло.

Чтобы проработать трицепс, нужно придерживаться правильной техники отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится на такое положение рук, когда они расположены максимально близко к телу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие перекладины. Также важно положение локтей — их нельзя разводить. Во время отжиманий тело следует держать прямо, как и ноги.

Техника отжимания для накачки грудных мышц разная.Здесь подойдут широкие перекладины, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если нет возможности потренироваться на широких брусьях, то попробуйте на подъеме развести локти в стороны — это активизирует нижний и средний отдел мышц груди. При отжиманиях от груди корпус следует держать немного наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к телу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделять внимание их тренировкам.Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руки. Для его выполнения нужно сделать упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения тела, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует плавно наклонить корпус вперед — чтобы линия спины была параллельна брусьям, а затем осторожно вернуться в исходное положение.

Упражнение «Горизонт» дает эффективную проработку передних дельт.Для его выполнения нужно сделать упор на прямые руки, затем наклонить корпус вперед, при этом ноги приподняты. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. После вдоха опустите себя, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Лучшим вариантом прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим разгибанием ног перед корпусом. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не раскачиванием туловища, а силой.


Здравствуйте, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу рассказывать о пользе отжиманий. В частности, мы займемся отжиманиями на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест, если вы хотите накачать и. Хотя надо признать, что это довольно сложный вариант.
Отжимания на брусьях — это в основном функциональное упражнение, так как они связаны с подъемом и перемещением собственного веса.

Отжимания: Атлас мышц

Прежде чем переходить к практическим основам, давайте разберемся в анатомической части рассматриваемого вопроса. Так, при отжиманиях на брусьях основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча. Однако при желании акцент можно сместить на. Все зависит от ваших целей.

Манипуляция положением собственного тела позволяет сместить акцент на различные группы мышц. Например, если вы будете делать отжимания с наклоном вперед, то это будет проработано.В вертикальном положении фокус находится на.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается грудная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при этом, поскольку при выполнении этих упражнений упускается из виду именно грудная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и дальше. Особенно на передней части плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при отжиманиях на брусьях

А теперь давайте посмотрим на основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться во время упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях — довольно легкое упражнение. Однако это не так. На практике многие даже заядлые спортсмены допускают серьезные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохой прогрев. Самая главная и частая ошибка — плохая разминка. Еще до того, как начать отжиматься, нужно хорошенько растянуть тело. Несоблюдение этого правила может привести к травме.При разминке сосредоточьтесь на локтевых суставах и плечевом поясе. Самое простое физическое упражнение, которое вы можете выполнять. Также прыжки со скакалкой идеально подходят для разминки.
  2. Неправильное положение тела. Об этом поговорим чуть позже, когда разберем правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный захват. Некоторые люди выбирают стержни с очень большим расстоянием между стержнями. Или наоборот … Идеальным вариантом будут те перекладины, у которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч.Как правило, плечи развитого человека шире туловища. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно при сгибании / разгибании рук.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно остановился на этом вопросе. Одним словом, в самой нижней точке выдоха (при опускании). На верхнем вдохе (при подъеме).
  5. Высокая скорость исполнения. Во время отжиманий не должно быть рывков. Нет необходимости бросать тело вверх-вниз. Упражнение выполняется плавно, спокойно.В нижней точке должна быть небольшая пауза. Только в этом случае будут хорошо проработаны все мышцы.
Отжимания на брусьях: техника

Повторюсь. Чем больше вы продвигаетесь вперед во время отжиманий на брусьях, тем активнее вы занимаетесь. Чем ровнее вы держите тело, тем больше нагрузка на него. Выберите для себя оптимальный вариант в соответствии с вашими целями.

Далее следите за положением запястий. Вспоминая ошибки. Они должны быть на одной линии и на ширине плеч.Исходное положение — вертикальное: руки полностью вытянуты.

При выполнении отжиманий локти не должны разводиться в стороны. Как можно сильнее прижмите их к телу. Вверху полностью вытяните руки. И в самой нижней точке опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижней позиции должен быть спокойным, без рывков. И самое главное — никаких травм.

Выберите нижнюю точку, чтобы можно было нормально вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на положение плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не прогибаться (не сутулиться). Позвоночник должен быть в прямом положении, даже если вы делаете отжимания с наклоном вперед (для прокачки грудных мышц).

Насчет ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего, если вы заправите их и все тело будет в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В этом случае носки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх: это дополнительно поможет не прогибать спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

Отжимания на брусьях пришли в бодибилдинг из художественной гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «пресса» — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем больше нагружаются грудные мышцы.Более прямое положение тела позволяет в первую очередь проработать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс; В уличной гимнастике больше принято тренировать грудные мышцы отжиманиями, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется на брусьях. Для его принятия необходимо:

  • взять гриф со средним хватом ладонями друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногой принять положение стоя;
  • отведите плечи от ушей, расслабьте трапецию;
  • поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял на брусьях

Исходное положение также можно принять из стойки, если снаряд высокий, и невозможно прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов.Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках, имеющих опоры для ног. Если упражнение выполняется с весом, который прикреплен к поясу, желательно не принимать исходное положение на брусьях прыжками, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Необходимо медленно вдохнуть и контролируемым образом опускать тело одним движением, локти сгибаются вместе. Выдох происходит при усилии. Опуская корпус до параллели предплечья с полом, резко выдохните и как бы «выжмите» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на опоры брусьев, и плавно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — сутулость плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно, потому что при наклонах плечевые суставы перегружаются, и человек рискует травмировать связки.

Нет необходимости «вставлять» локти, как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к к травмам;

Бросок тела вниз также является ошибкой и может привести к травме.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трехглавой версии жима лежа не допускается, так как спортсмен таким образом перекладывает нагрузку на грудные мышцы.

  • Требуется предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, переднего плеча и двуглавой мышцы;
  • Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину опускания, удобную для плечевого сустава и комфортную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут перенапрягать связки.
  • Локти можно сознательно прижать в стороны, это снимет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, а работу переложит на трицепсы.
  • Важно останавливаться в самой нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
  • Выпрямление ног поможет предотвратить раскачивание и чрезмерное наклонение вперед. С согнутыми в коленях ногами легче выполнять «грудной», чем трехглавый вариант этого упражнения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, выбрав раковину с более широким расположением ручек. Это упростит выполнение упражнения на разгибание локтей. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжиманий, их можно расположить так, чтобы в отжиманиях было удобно разводить локти.

Принятие исходной позиции

Этот этап отличается только тем, что сначала хват будет шире, но ладони также сонаправлены друг к другу.Тело остается в вертикальном положении, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, так что смещение центра тяжести тела придает телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разведены, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимания выполняются плавно и контролируемо, но следует избегать вставки локтя.Это убережет не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание тела должно контролироваться. Не рекомендуется «бросать» тело вниз, так как это может привести к потере мышечного контроля. Стиль скипа, который часто практикуется в художественной гимнастике и тренировках, не самый эффективный для накачки мышц.

Если цель — проработать мышцы груди, не нужно сводить локти к телу и перекладывать нагрузку. Широкие брусья не рекомендуются при травмах грудных мышц.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжка груди должна быть очевидной и приятной.

Опции

Груз крепится к телу на специальном ремне. На поясную цепочку можно положить блины, либо прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы можно было контролировать опускание.

Другие варианты отягощения — удерживание груза между колен или надевание жилета. Удержание не рекомендуется, так как сила прессинга спортсмена обычно превышает его способность удерживать вес между ног.

Анализ упражнения

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плеч помогают движению, основные мышцы, бицепсы и трапеции действуют как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или где угодно. тренажерный зал … Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет вам хорошо выполнять жим лежа.Новичкам это движение позволяет. Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных мышц, так и улучшить рельеф в зависимости от используемых отягощений и схемы повторения сетов. Упражнение подходит всем, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе.На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может значительно повредить плечевой сустав, если систематически его перегружать тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются из пресса с отягощениями, и делают упражнение с обычной остановкой в ​​нижней точке. Движение может быть недоступно новичкам с плохим развитием мышц, и его придется вводить постепенно. Отжимания можно начинать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед отжиманием требуется разминка. Они начинаются с поворотов во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий от середины руки, чтобы разогреть целевую область. Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить на отжимания на брусьях без отягощений. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные практики жима лежа обычно растягивают трицепсы и плечи на роллере MPF или ролике, но это только вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем лучше он выполняет нагрузку, тем больше может быть амплитуда. НО работа должна вестись в зоне комфорта, нельзя выходить за ее пределы и активно «забивать» сустав чрезмерной амплитудой движений.

  • Для новичков важен не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы.Не стоит проходить это «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если вы не можете завершить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения. Девочки, новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон».Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы вы могли опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному положению тела способствует простой взгляд вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
  • Трицепс можно накачать достаточно хорошо, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в верхней точке диапазона движений.

Перед нами сложный, но очень полезный механизм. Это упражнение требует полной концентрации на технике и свежих мускулов. Имеет смысл поставить его первым в учебную программу, ориентированную на вербовку или сушку, а вторую — для силовиков. Если приоритет отдается жиму лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку.Чем больше повторений, тем легче будет вес. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то веса прибавлять не нужно, а статодинамика показывается, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать 4-6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращательной манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неравномерной амплитуды,
  • имеется разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение чувствуется дискомфортно, траектория ломается, нервы словно «стреляют» в процессе
  • травмировали плечевой сустав за полгода до работы.Отжимания можно начинать плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить положение

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в котором трицепс задействован в полной мере. Он работает в V-образных брусьях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение для этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами.Полную амплитуду он считает травматичной.

Как заменить упражнение

Подобрать замену движению достаточно просто. Если вам нужно сделать упор на трицепс, вы можете взять обратное отжимание вместо обычного и проработать его в полной или частичной амплитуде.

В обратных отжиманиях вы можете взять блины в качестве утяжелителей и положить их на бедра или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания — это классические силовые упражнения, и новички должны научиться им правильно выполнять.

( 7
оценок, в среднем: 5,00
из 5)

Настоящее олдскульное полиартикулярное упражнение, просто классика бодибилдинга. — это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов.

Он отлично нагружает эти мышцы, но степень нагрузки зависит от положения рук и тела. Изменяя эти параметры, вы можете сместить акценты и проработать нужные вам группы мышц.

Физические упражнения и работающие мышцы

В 50-е годы это упражнение было, без вариантов, основой для тренировок.С появлением производителей спортивного инвентаря и тренажеров жим лежа занял пальму первенства. Хотя сам по себе жим лежа намного меньше нагружает грудные мышцы.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всей верхней части тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитии груди лежит через укрепление мышц. плечевой пояс … Частые застойные явления — следствие слабости той или иной группы или пары групп мышц, а также несинхронизации включения всех этих мышц в работу.Вы можете развить максимальную силу не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько за счет слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях — это упражнение, в котором мышцы обучаются силовому характеру сокращения при слаженной работе. Биомеханически это тот же жим лежа (подробнее о нем). Работают одни и те же мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепсы, т.е.вся верхняя часть тела. Основной упор, как и во всех упражнениях на жим, смещен на трицепс, но в отжиманиях на брусьях хорошо работают грудные мышцы и широчайшие.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является возможность целевой тренировки. правильные мышцы … Немного изменив технику выполнения, вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на нужную группу мышц.

Прогресс в этом упражнении даст мощный импульс всем жимовым движениям (жим лежа и т. Д.).) если вы выполняете отжимания с правильной техникой и постепенно увеличиваете вес отягощений.

Отжимания со штангой задействуют грудные мышцы намного сильнее, чем жим лежа. Вы сами увидите, как будут прорисованы контуры грудных мышц, а дельты увеличатся в размерах, что зрительно расширит ваши плечи. Все это приведет вашу осанку в правильное положение спортивного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как новичку, так и опытному спортсмену необходима предварительная тренировка.Особое внимание уделите растяжке плечевого пояса. Чем лучше мышцы разогреваются и растягиваются, тем меньше риск травм.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте подъем с самой низкой точки — это очень рискованно, потому что мышцы растянуты, а тело расслаблено. Начиная сверху, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается с верхней точки

Выберите ширину ручки и крепко возьмитесь за перекладины руками.Хват прямой, ладони повернуты к корпусу. Прижмите подбородок к груди. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните медленно опускаться. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы загружаете мышцы. Спуститесь на удобную для вас глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутулитесь. Не позволяйте вашим плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.

Нижняя точка при отжиманиях на брусьях

С каждой тренировкой гибкость грудных мышц и плечевой области улучшается, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки.Ваша задача — максимально усвоить амплитуду, при этом в самой нижней точке угол в локтях составляет 90 ° и менее (положение плеч на уровне локтей или ниже).

Можно немного задержаться в нижней точке, чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть расслабления, а затем начать мощно на выдохе, но подниматься очень плавно и без рывков. Спуск медленный, подъем быстрый, но в то же время плавный.

При подъеме не пытайтесь поднять голову или повернуть ее.Это может привести к травмам. Не позволяйте телу раскачиваться, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте пресс и ягодицы изо всех сил, работая только силой рук.

Сами стержни могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акцент на грудь или трицепс. Какое-то время поработайте в одном стиле, затем смените акцент.

Трицепс получает огромную нагрузку в этом упражнении. Чтобы свести все три его головки (длинную, медиальную, боковую), достаточно выпрямить локоть в суставе, что происходит при отжиманиях. При проработке трицепса ваша задача — постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — структура мышц

Чтобы остальные мышцы сводили нагрузку к минимуму, отжимания на брусьях на трицепс следует выполнять по следующей схеме:

Расположите туловище и позвоночник максимально вертикально во всех точках движение.При этом шейный отдел позвоночника не должен прогибаться назад, направьте взгляд перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть прямыми (для удобства можно скрестить). Вверху дотянитесь до локаута, то есть полного разгибания руки в локтевом суставе.

Вверху полностью выпрямите руки

Если в спортзале, где вы занимаетесь, есть V-образные перекладины, берите их по ширине плеч или немного уже. Во время движения прижмите руки к корпусу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад.Следует сказать, что нельзя опускаться в локтях под углом 90 ° и ниже. Начнут работать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и почувствуйте, как они сокращаются, это единственный способ понять, правильно ли вы выполняете отжимания на трицепс.

Немного изменив технику, вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Для того, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы, необходимо, чтобы тело было наклонено вперед, а тело погружалось достаточно глубоко.

Ширина перекладины должна быть немного шире плеч. Вы можете использовать перекладины, ширина захвата которых различается по длине. Помните, что если вы возьмете слишком большую ширину и попытаетесь сознательно развести локти в стороны, вы легко повредите плечи. Кроме того, при работе слишком широким хватом большую часть нагрузки будут брать на себя широчайшие и другие мышцы спины.

Наиболее оптимальный вариант включения грудных мышц — ширина захвата немного шире плеч, а локти разведены под углом 45 ° к телу, не более.

Исходное положение при отжиманиях на брусьях с упором на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатия подбородка к груди и правильного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка выдвиньте их вперед. Тело естественно наклонится.

При работе в грудном стиле нужно опускаться как можно ниже, тем самым растягивая грудь до предела. Но не пытайтесь делать это на первой тренировке.Примите удобное положение и ощущения в теле, иначе получите травму. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до локтей или ниже, не задействуют грудные мышцы. Частичное повторение дает частичный результат.

Внизу локти разведены под углом 45 градусов

С каждой тренировкой ваши мышцы будут адаптироваться и увеличивать свою гибкость и силу, поэтому старайтесь погружаться немного глубже каждую неделю. Почувствуйте реакцию груди, когда она растягивается и сжимается.Ищите эффективную глубину погружения, подходящую для вашего тела.

В верхней точке не разгибайте руки до конца, оставайтесь в пределах амплитуды, иначе локаут снимет нагрузку с груди, передав ее на трицепсы. Так грудные мышцы получают в сете постоянную нагрузку, а трицепсы прорабатываются минимально.

Использование отягощений

Подвешивание дополнительных отягощений необходимо после того, как вы чисто выполните полнофункциональную схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с короткой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощением, старайтесь медленно опуститься и без рывков подняться в исходное положение. Обратите особое внимание на низкую точку срыва, потому что это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение — безопасное движение.

Вес позволяет очень быстро прогрессировать

При висе с отягощениями работайте в диапазоне 8-10 повторений, и вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий в вашу программу тренировок

Это упражнение подходит для начинающих, а также в качестве общеукрепляющего упражнения для верхней части тела.Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие затраты энергии, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у вас просто не будет на это сил.

Для более опытных спортсменов подойдет следующая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепса и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимом лежа. Трицепс утомляется в отжиманиях, и вы не сможете хорошо выполнять жим лежа.

Попробуйте утомить целевые мышцы (трицепсы или грудные мышцы) за три рабочих подхода (не считая разминки), не более. Сосредоточьтесь на качестве вождения и безопасности. Упражнение довольно травматично. Поэтому сначала изучите технику, а потом по мере роста силы прибавляйте вес гирь.

Максимальное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Эти методы не следует использовать на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания для набора подходов и повторений, а затем выполняйте частичные повторения.Те. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком исполнении мышечные волокна, которые еще не полностью устали, получают смертельную нагрузку.
  • Принудительные повторения. Закончите заданное количество повторений и сделайте еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите своего партнера помочь вам. Основную работу выполняйте сами, а ваш партнер должен лишь слегка помогать вам встать, поддерживая вас за ноги.
  • Наборы для капель. Без пауз между подходами вы выполняете отжимания с отягощением.После каждого подхода немного уменьшайте вес и снова делайте такое же количество повторений. Помните, что при большой нагрузке велик риск травмы.
  • Отрицательное повторение. Поднимите вес, с которым вы можете сделать 5 повторений. Начните сверхмедленный и контролируемый спуск до самой нижней точки. Спуск должен длиться не менее 3-4 секунд. Для того чтобы подняться в исходное положение, не пытайтесь делать отжимания, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или отдых и вернитесь в исходное положение.Количество повторов — 10 раз. Не делайте негативов на каждой тренировке, потому что они требуют очень долгого восстановления.

Заключение

Отжимания — эффективный инструмент для развития и укрепления верхней части тела. Это увеличение силы и объема мышц грудного и плечевого пояса, установка спортивной позы. Это упражнение помогает вам прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому не стесняйтесь использовать его в своих.

Напоследок посмотрите видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения отжиманий на брусьях:

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле.Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора (чтобы вы оставались стабильными в исходном положении), так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь значение. Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений.В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск. Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

  1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол.Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
  3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
  4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав от 10 до 15 повторений.

Обратите внимание: если вам кажется, что какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложно, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерные отжимания, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова. Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами.Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке.После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте и опускаетесь на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно взорвало пресс и ягодицы, а также укрепило мышцы груди, трицепса и плеч (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: темпами, паузами и односторонними идеями. Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.

Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Рукоятки для отжиманий бывают разных форм, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки — это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки и правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, что создаст напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

Но вы создаете это напряжение, активно и непрерывно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути вызывая сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

Рукоятки добавляют диапазон движения

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений при каждом повторении отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может оказаться бесполезным. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на суставах, а не на ладонях на полу.

Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете выполнять другие упражнения с ними, когда уже закончили отжимания.

Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

Параллеты Vita Vibe

Vita Vibe
amazon.com

$ 119,95

Parallettes сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одном из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, он может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, надеюсь, мы отговорились от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, верно?

В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Полосы сопротивления

Ремешки сопротивления Dynapro

DYNAPRO
amazon.com

14,99 долл. США

Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе.Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий. Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

Покупая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий.Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

Жилет утяжеленный

Жилет-утяжелитель Hyperwear

Гиперодежда
amazon.com

219,99 долл. США

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелителями также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или отжимания в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.

Медбол

Баллы Amazon Basics

AmazonBasics
amazon.com

31,99 доллара США

Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая большую проблему для баланса всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 типов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировку

Если вы еще не заметили, отжимания — одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.

Вы можете выполнять их где угодно, и есть столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.

Если вы все еще наращиваете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность — чем выше поверхность. , тем легче будет.

Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!

Описание упражнений

Отжимания боксера

Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Оттолкнитесь, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.

Отжимания с бриллиантами

Как это сделать: Начните в положении отжимания, руки сложены в ромбовидном положении, локти прижаты к боку или касаются его. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опустите себя так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Широкие отжимания

Как это сделать: Примите положение для отжимания, расставив руки шире плеч.Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкнитесь и повторите.

Модификация для начинающих: Широкие отжимания выполняйте на коленях или руками на возвышенности.

Прыжки отжимания

Как это делать: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо на руки, когда вы задействуете корпус и сожмите ягодицы. Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.

Приземлитесь в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.

Отжимания от лучника

Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно вашему телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите корпус и не позволяйте бедрам провисать.

Согните одну руку и опустите туловище так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой.Вернитесь назад, затем повторите с противоположной стороны.

Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы упростить это упражнение.

Отжимания с щукой

Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и подойдите к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на брусьях

Как это делать: Примите положение отжимания, поставив руки и ноги на брусьях. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.

Совет: , если у вас нет доступа к брусьям, вы можете использовать перекладину, поставив ступни на возвышенную поверхность, или паралет для аналогичного упражнения.

Работайте усердно, ребята!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)

Вы ищете перекладины для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение

Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как правильно использовать перекладины для отжиманий

Если у вас нет ‘ Если раньше я использовал этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:

  • Поместите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий
  • Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а тело выровнено по прямой (избегая выгибания спины и слишком высокого подъема ягодиц)
  • Опуститесь вниз контролируемым образом, пока вы не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму

Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Преимущества брусьев для отжиманий

# 1 — Более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать свое тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 — Мягко на запястьях

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ для штанги для отжиманий! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 — Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, в следующем разделе мы сосредоточимся на том, как правильно выбрать продукт!

Выбор правильной перекладины для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, трудно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов на выбор, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе …

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, травмироваться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.

Транспортировка штанги

Грифы для отжиманий на самом деле очень легко хранить вдали, и, как правило, они легкие. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы уезжаете, или даже для того, чтобы включить его в повседневные занятия фитнесом в офисе.

На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или грузоподъемность. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем покупать его!

Цена

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.

Итак, стоит ли оно того?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошей инвестицией. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 9 фунтов стерлингов.99

Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при посещении тренажерного зала. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены конкурирующих продуктов.

Вот где на помощь приходят брусья для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных металлических трубчатых элементов, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.

Ручки из пеноматериала EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.

Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу всего тела!

Цена: 15 фунтов стерлингов.99

Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, тем более, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!

Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.

Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное место для упражнений и обратно.

Вооружившись грифами для отжиманий от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите улучшить свои навыки гимнастики или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!

Цена: 64 фунта стерлингов.99

Если вы ищете набор невероятно прочных перекладин для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.

Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см), а также максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.

Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и т. Д.Если вы недавно изучали гимнастику для начинающих и хотите повысить свою общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.

Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.

Цена: 23,13 £

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают активизировать мышечную активность при опускании тела.По мере того, как ваша сила верхней части тела улучшается, это приведет к большей мышечной силе и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!

Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части ручки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот что-то немного отличается от Варварского ареала!

Если вам нужно превосходное качество, то вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться и вмятины. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают конечный продукт подходящим для клиентов, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может быть вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиотерапевтические упражнения.

Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила как мужчинам, так и женщинам.

Об этих стержнях следует обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, но они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и противоскользят, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — безопасность. Ручка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет вам переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что перекладины для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять их.

По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от скульптуры тела! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.

Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также действительно легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой спортзал, на работу или даже просто использовать его дома!

Следует отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают соскальзывание при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.

Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!

Цена: 15 фунтов стерлингов.95

Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.

Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.

Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!

Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому их приоритетом является комфорт.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.

Прутки подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.

По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и надежный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.

Цена: 10,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов.99!).

Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.

Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих штанг поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!

Штанги для отжиманий сделаны из пластика, что гарантирует их легкий вес, портативность и возможность брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!

Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.

Цена: 15,51 фунта стерлингов

Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.

Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Продукт разработан для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.

А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки для захвата, которые позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение перекладины для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.

Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, которые идеально подходят для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.

Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой сразу много оборудования, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>