На брусьях какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

✅ Как научиться с нуля на брусьях. Какие мышцы работают

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Роэль, Мигала и команда «Progrm» стали победителями Norwegian CrossFit Championship

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Источники:

http://www.syl.ru/article/201521/new_uprajneniya-na-brusyah-kakie-myishtsyi-rabotayut-vidyi-uprajneniy-na-brusyah
http://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-brusyah.html

Шраги на брусьях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за брусья и подтянитесь в исходное положение. Руки полностью выпрямлены. Согните ноги в коленях и скрестите голени. Держите корпус прямо. 
2. Зафиксировав руки, поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их. Сделайте паузу на 3-5 секунд. 
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги на брусьях» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги на брусьях
Author: AtletIQ: on
Шраги на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
• При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

• Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
• Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

• Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

• Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

• Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

• «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

• Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

• «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Гимнастические кольца — тренинг грудных мышц

Гимнастические кольца — это проверенный многими поколениями атлетов известный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в хороший тонус все мышцы торса, в том числе пресс и разгибатели спины. Несмотря на появление различных инновационных тренировочных аксессуаров, спрос на кольца не угасает. Их активно применяют в различных спортивных дисциплинах, дабы научить атлета скоординированным движениям и придать мышечным волокнам функциональную тренированность.

Особенности гимнастических колец:

• Доступная стоимость;
• Возможность тренировать все мышцы торса;
• Нагрузка носит статодинамический характер;
• Развитие суставно-связочного аппарата;
• Большой, но в то же время не чрезмерный коэффициент нагрузки;
• Простота использования;
• Прочность конструкции;
• Мобильность колец, которая позволять брать их с собой на дачу, стадион или же тренажерный зал.

Особенности колец

Главная особенность такого снаряда – вид нагрузки, который именуется статодинамическим. Во время выполнения всех упражнений с данным аксессуаром ваши мышцы вынуждены работать не столько в динамическом, сколько в статическом режиме, ведь необходимо удерживать вес вашего тела. В ином случае вы попросту не сможете выполнить движение и упадете вниз.

Такая нагрузка разительно отличается от той, которую мышечные волокна получают в классических тренировках из культуризма, т.е. при выполнении базовых или изолирующих упражнений со штангой или с гантелями. С кольцами активно огромное количество глубоких мышц и различных стабилизаторов, которые не принимают участие в стандартных базовых движениях. Именно поэтому воздействие тренинга с кольцами на весь организм, суставы и мышцы носит совершенно иной характер.

Многие профессиональные единоборцы активно используют кольца в своих тренингах, ведь именно с этим снарядом можно безопасно и эффективно разработать и натренировать плечевой пояс. Нагрузкой во всех упражнениях служит лишь ваша масса тела, что в свою очередь не перегружает суставы и связки. Кроме того, всевозможные движения на кольцах вынуждают дельтовидные мышцы работать либо в пассивном, либо в активном режиме, вследствие чего они довольно быстро развиваются.

Тренинг грудных мышц с кольцами

Подавляющее большинство атлетов применяет гимнастические кольца для эффективного тренинга грудных мышц. Существуют некоторые особенности в выполнении классических упражнений с данным снарядом, которые способствуют более продуктивному тренингу.

1) Отжимания на брусьях

Данное базовое упражнение для груди разительно отличается по биомеханике, во время использования колец. Дело в том, что брусья – это статичная и неподвижная конструкция, которая блокирует работу мышц-стабилизаторов и создает определенные ограничения для биомеханики. Во время выполнения отжиманий на кольцах спортсмен может перемещать их в горизонтальной плоскости как угодно, что создает определенный простор и ликвидирует замкнутость. Таким образом в движение включается гораздо больше мышечных волокон в том числе стабилизаторов, вследствие чего упражнение становится более эффективным.

2) Отжимания + сведения рук

Главная анатомическая функция грудных мышц – приведение рук (плеч) к грудной клетке. Именно на этом движении основываются как различные сведения рук с гантелями, так и классические жимы штанги или гантель. Везде соблюдается одинаковый принцип.

К сожалению, сведения рук являются изолирующим движением, в котором довольно трудно работать с большим рабочим весом. В то же время жимовые движения изрядно нагружают трицепсы, что зачастую не позволяет адекватно нагрузить грудные мышцы. Выходом из ситуации будут обыкновенные гимнастические кольца. Попробуйте выполнять совмещенное упражнение. Займите исходную позицию, изображенную на иллюстрации. Возьмите кольца параллельным хватом. Выпрямите позвоночник под естественным прогибом.

Медленно разведите плечи в стороны и затем сразу же выполните сведение рук перед собой, стараясь практически не менять угол в локтях. Ваша задача — изолированно работать грудными мышцами. Вернитесь в стартовую позицию и смените хват на прямой (ладони от себя). Теперь выполните жимовое движение, при котором работает как трицепс, так и грудь. Постарайтесь как можно ниже опустить торс, дабы грудные растянулись по всей площади. Выжмете тело кверху мощным усилием и приступите к выполнению очередного повторения, теперь уже сведения.

Такое чередование сведений и жимовых движений позволяет колоссально нагрузить грудные мышцы под разными углами. Кроме того, данная методика выполнения не перегружает трицепсы, так как мышечные волокна успевают отдохнуть во время сведений.

Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать » Страница 2

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Best Portable Dip Bars for Home Gym, Parallel Bar Guide 2021

Мы все любим отжимания, которые являются одним из лучших упражнений для груди с собственным весом, а переносная перекладина (или параллельная перекладина) совершенно необходима для домашних тренажерных залов и жилых комнат, где не хватает места.

Теперь, прежде чем вы скажете, что вам скорее нужен специальный уголок для более прочного варианта, такого как Rogue Dip Station или Matador Dip Bar , вам лучше знать, что эти два были разработаны специально для интенсивного использования и утяжеленных погружений.Вот в чем они преуспевают.

Тем не менее, вы не будете перемещать их, и они не предлагают столько свободы с точки зрения универсальности, как пара переносных погружных грифов, у которых также есть более длинная рабочая зона. Поэтому, если вам нравятся не только отжимания, но и другие упражнения с собственным весом (а вы должны это делать), брусья — это рациональное вложение и обязательное условие для вашего домашнего тренажерного зала.

Я не могу не подчеркнуть, если в вашем домашнем спортзале так много места, универсальность является ключевым моментом. И именно здесь сияют портативные брусья для погружения — или на самом деле любой параллельный брус.Это удобный инструмент для наращивания груди, спины и пуленепробиваемых плеч, а также пресса за счет постоянного напряжения, в результате чего мышцы становятся плотными, что характерно для художественной гимнастики и гимнастики. Неудивительно, что паралет, брусья — их хлеб с маслом рядом с перекладинами и гимнастическими кольцами.

Хотя нам нужно уточнить, что портативность в данном случае не означает, что вы можете путешествовать с дип-баром в чемодане — оставьте этот аспект на батончиков для паралетов . Скорее, вы можете свободно перемещать его по дому и, что более важно, легко регулировать ширину и угол наклона, наилучшим образом согласованные с пропорциями вашего тела, такими как ширина плеч, высота тела, длина ног.

В этом посте я пролил свет на то, что является лучшими портативными погружными грифами и как вы можете максимизировать их преимущества.

Быстрые характеристики и сравнительная таблица лучших портативных погружных грифов

Portable Dip Bar Отзывы

Dip Bar RELIFE

Переносные погружные брусья

Relife регулируются по высоте и предлагают наилучшие универсальные характеристики для функций, для которых предназначены эти отдельно стоящие параллельные погружные брусья; это должно быть легким, но достаточно жестким , чтобы обеспечить достаточную устойчивость для движений с собственным весом и художественной гимнастики.

Боковая устойчивость обеспечивается стабилизирующим предохранительным шатуном , который можно вставить между двумя поперечинами внизу. Это предотвращает случайный наклон поручней, особенно часто встречающийся у новичков, которым не хватает устойчивости плеча.

Всего на шатуне 8 отверстий для точной регулировки ширины, таким образом, расстояние между двумя рулями можно установить в пределах 20-26,8 дюймов (или свободно на любое расстояние без шатуна).

Параллельные брусья

Relife изготовлены из прочной сверхпрочной стали, которая при правильном использовании может выдерживать нагрузку до 300 фунтов . Конечно, более высокий предел веса всегда будет лучше, за исключением того, что в случае погружных стержней это будет происходить за счет портативности. Оставьте утяжеленные погружения на стойках для погружений и на фиксированных станциях для погружений.

У Relife есть одна не очень распространенная особенность — возможность регулировки нескользящих резиновых заглушек на поперечинах. Противоположные стороны крышки различаются по толщине, поэтому, поворачивая их по отдельности, чтобы они соответствовали земле, вы можете предотвратить раскачивание на неровной поверхности.

В общем, для параллельных погружных стержней на самом деле не нужно больше, чем то, что может предложить погружная станция Relife, в конце концов, это всего лишь пара отдельно стоящих рельсов, которые вы можете перемещать и удобно убирать, если они не используются.

ПРОФИ

• Безопасный шатун для дополнительной устойчивости.
• Регулируемые нескользящие резиновые заглушки могут предотвратить тряску на неровных поверхностях, если они правильно прикручены.
• Жесткая стальная конструкция, подходящая для безопасных тренировок с собственным весом.
• Легко хранить, компактно.
• Простота установки, занимает всего несколько минут.

Минусы

• Придется открутить поперечины для регулировки по высоте. Не уверен, почему эта технология является нормой для портативных дип-грифов, когда использование ручек для вытягивания широко распространено в других типах фитнес-оборудования.

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Фитнес-эквалайзер Lebert

Переносные стойки для погружений для фитнеса Lebert не регулируются по высоте, но вы можете получить их двух разных размеров.Базовая, более низкая версия имеет высоту всего 28 дюймов, что может быть слишком низким для некоторых, но этот способ обеспечивает большую стабильность и больше разнообразия, в зависимости от упражнения (немногие люди даже используют его для болгарских сплит-приседаний).

Тем не менее, для пользователей более высокого роста выше 6 футов я рекомендую размер XL с высотой 31 дюйм, который в любом случае является стандартом для переносных перекладин для погружения и позволяет делать более глубокие погружения и полные ряды.

Грифы для погружений Lebert Fitness — это всего лишь две Т-образные направляющие, никаких других бесполезных причуд.В первую очередь они подчеркивают универсальность, которая проистекает из его по-настоящему автономного характера. Разместите штанги отдельно любым способом и под любым углом.

Однако преимущество его простоты — это также его недостаток. Для строго параллельного использования (поскольку выполняется большинство отжиманий) регулируемый шатун действительно пригодится, чтобы обеспечить большую стабильность, особенно для версии XL. Это не бесполезная функция, и я рад видеть, что все больше и больше производителей предлагают такие решения, как подставка для погружения Relife.

ПРОФИ

• Простая, отдельно стоящая прочная Т-образная конструкция из нержавеющей стали.
• Доступен в двух размерах: высотой 28 и 31 дюйм.
• Выбирайте среди множества цветов, даже хром.
• Портативное универсальное силовое оборудование с собственным весом, которое легко хранить.
• Ограничение по весу 400 фунтов.
• Помимо двух перекладин для отжиманий, в комплект входит эспандер, руководство по упражнениям и членство в онлайн-фитнес-группе.

Минусы

• Меньшая версия может быть слишком низкой для некоторых упражнений и для более высоких людей.
• Без регулировки высоты.
• Две перекладины нельзя соединять вместе, это снижает стабильность и снижает ощущение безопасности.

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

Ultimate Body Press Dip Bar необычен тем, что изогнутые трубы, когда-то соединенные вместе, образуют одну сплошную деталь, в отличие от двух независимых рельсов, более характерных для переносных погружных планок.

Эта цельная конструкция более жесткая и обеспечивает большую устойчивость, чем отдельно стоящие параллельные брусья. Напротив, он менее универсален. Тем не менее, он довольно хорошо выполняет поставленную задачу, то есть провалы.

Итак, выбирая между Т-образной свободно стоящей грифом и грифом Ultimate Body Press Dip Bar, вы должны спросить себя, нужен ли вам тренажер только для отжиманий, или вы хотите выполнять более сложные движения, подобные этим. художественной гимнастики.

Если да, то вам нужно больше свободы в том, где вы держите штанги, то есть какова длина полезной рабочей области штанг. С UBP он довольно короткий, так что вы не будете делать отжимания на локтях или русские отжимания. Кроме того, вам нужно больше свободы в том, как и под каким углом вы располагаете штанги, чтобы бросить вызов другим группам мышц, добавить разнообразия. Например, что, если вы хотите выполнять тяги хватом сверху или снизу? Или выполните отжимания на штанге, что является отличным шагом к прогрессу в наращивании мышц.

Тем не менее, традиционные дипы это хорошо! И было бы несправедливо не упомянуть некоторые из его функций, которые, по общему признанию, хорошо продуманы:

ПРОФИ

• Складная конструкция, разборка и складывание занимает всего 30 секунд для удобства хранения.
• Для облегчения сборки и регулировки, между деталями есть небольшой провис, детали плотно прилегают. Не беспокойтесь, это сделано специально, и как только вы увеличиваете вес тела, конструкция становится жесткой.
• Детали имеют цветовую кодировку для более быстрой сборки.
• Компактный дизайн лучше всего подходит для крохотных квартир.
• Угловые захваты облегчат ваши плечи.
• Регулируемая ширина на двух уровнях: 19 ″ и 24 ″.
• Вы можете купить аксессуары Ultimate Body Press отдельно, пояс с отягощениями и тренажер для нижней части тела.Комплект для погружения включает в себя регулируемый пояс для погружения, 4 полосы сопротивления с разной прочностью, кольца для быстрого крепления для легкого закрепления и плакат для тренировки размером 10 × 14 дюймов.

Минусы

• Соединения штифтов и отверстий могут быть слишком слабыми и не надежными.
• Помимо легкости разборки и хранения, нет никаких реальных преимуществ этой погружной балки с закрытой рамой по сравнению с парой отдельно стоящих параллельных погружных перекладин.
• Короткая зона захвата.

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Типы отжимных планок и важные отличия

Существует так много типов инструментов для домашних тренировок, что легко запутаться в различных концепциях.Дип-бар может быть любым, от двух ветвей до современных тренажеров для погружения.
Должно быть логическое разделение, потому что, помимо того факта, что, очевидно, все они могут использоваться для соусов, все они различаются по удобству использования и практичности.

Давайте рассмотрим туман и кратко рассмотрим каждую из наиболее распространенных концепций от наиболее до наименее громоздких:

Погружные станции

Эти тренажеры относятся к категории сверхмощных инструментов для домашних тренировок, поэтому они были наиболее распространены в коммерческих залах. Dip-станции универсальны. и довольно большие, но в этом их плюсы, и в большинстве случаев в них встроены перекладина для подтягивания и подъема ног; поэтому часто называют силовыми башнями .

Благодаря своей повышенной универсальности, погружные станции могут служить единственным, многогранным домашним тренажерным оборудованием , как и Total Gyms, за тем исключением, что в TG в основном используются кабели.

Отжимные стойки

Дип-стенды немного менее громоздкие, чем дип-стенды.Из-за их большого веса портативность все еще остается проблемой, поэтому лучше создать для них постоянное место.

Они в основном предназначены только для отжиманий и имеют пару параллельных ручек. Стойки для погружений отличаются исключительной стабильностью, поэтому отлично подходят для тяжелых погружений с отжимными лентами. , однако по той же причине являются наименее универсальными из всех типов штанг для погружений, и большинство из них никак не регулируются.

Легко переносимые отжимные брусья, называемые параллельными перекладинами

Основная тема этой статьи — параллельные брусья, но не те, которые можно найти на игровых площадках для гимнастики, а те, которые представляют собой отдельно стоящую пару брусьев, поэтому их легко переносить.

Эти погружные штанги являются наиболее универсальными из всех других типов , главным образом из-за их отдельной, отдельно стоящей природы. Это старшие братья паралетт, более высокие.

Увеличенная высота обеспечивает большую гибкость с точки зрения удобства использования. Обычно параллельные брусья можно использовать для отжиманий с собственным весом, тяговых рядов с собственным весом, передних рычагов, задних рычагов, частичного снятия шкур кошки. Практически все, для чего паралетки не годятся из-за их меньшего размера.

Паралет

Паралет

имеет наименьший размер из всех, и хотя их нельзя использовать для традиционных отжиманий (за исключением более коротких отжиманий с паралетом), они очень полезны для создания общей силы веса тела и прочности корпуса ; Неудивительно, что паралетки широко используются гимнастками.

Вы можете поместить маленькие даже в чемодан. Это такие простые инструменты для упражнений, что вы легко можете сделать их самостоятельно из дешевой древесины с ближайшего домашнего склада.

Лучше всего использовать паралет для отжиманий для удержания L-сидя, стойки на руках, V-сидения, планки, L-сидения для стойки на руках и для различных опор. Не то чтобы вы не смогли сделать их с параллельной переносной перекладиной для отжиманий, просто из-за меньшей высоты паралет значительно сложнее подогнуть ноги, чтобы освободить пол для большинства поддерживающих упражнений.

Погружные ручки

И, наконец, ручки для наклона. Как и Rogue Matador , они, скорее, просто насадки на опоры силовых стоек, и они не предлагают ничего, кроме самих падений, но они делают это очень хорошо! Угловые перекладины позволяют оптимально расположить плечи. Прикрепленные к стойке для приседаний или силовой стойке, эти ручки для погружений становятся очень мощными инструментами и могут превратиться в полноценный домашний тренажерный зал, каждый раз превосходя традиционные тренажеры.

Преимущества параллельных перекладин

Универсальность

Пара параллельных перекладин можно легко перемещать, они больше всего весят около 20 фунтов, поэтому портативность и, как следствие, возможность регулировки дают их преимущество. Разместите переносную перекладину под любым углом и под любым углом, который лучше всего подходит для вашей домашней тренировки.Когда вы закончите, положите их в угол под кроватью или отвинтите ножки, чтобы получить еще больше места.

Помимо гимнастических колец и турникетов, пара переносных брусьев для отжиманий — лучшее вложение в вашу домашнюю тренировку, особенно если вам нравятся тренировки с собственным весом. Вам буквально нужна всего пара квадратных метров в вашей квартире, если это ваша гостиная, спальня или терраса, чтобы максимально эффективно использовать это смехотворно простое домашнее тренажерное оборудование. В этом крошечном пространстве вы можете развить силу верхней части тела и огромную функциональную силу кора с постоянным напряжением и изометрическими методами тренировки, характерными для тренировки с параллельным брусом.Эта свобода и функциональность не имеет себе равных среди любого другого сложного домашнего тренажерного зала, тренажерных залов общего пользования и сложных кабельных тренажеров, даже если они высокого качества.

Единственным недостатком является то, что параллельные брусья являются оборудованием с собственным весом, их использование требует определенного уровня прочности , необходимых для безопасного использования в долгосрочной перспективе.

Превосходное вовлечение мышц, легкость в суставах

Среди многих характерных черт художественной гимнастики, тренировок с параллельными брусьями и гимнастики объединяет то, что все они в значительной степени включают так называемые движения с закрытой кинетической цепью (CKC).

Эти типы движений более удобны для суставов, оказывают меньшее усилие сдвига на суставы, а также распределяют нагрузку на несколько суставов, следовательно, считаются более функциональными. Они также способствуют правильному выравниванию суставов за счет поддержки костей, поскольку нет открытого конца цепочки движений, в отличие от движений открытой цепочки.

Открытая цепочка движение : во время отжиманий вы перемещаете свое тело на расстояние от пола.

Замкнутое кинетическое цепное движение: во время жима лежа, тело неподвижно, опираясь на скамью, в то время как руки отталкивают гриф от тела .

Чтобы лучше понять, наиболее часто используемым примером упражнения с открытой цепью будет отжимание, а в упражнении с закрытой цепью — жим лежа. У последнего один конец «открыт», который свободно движется руками, на которых держится штанга. Этот конец может двигаться свободно, как водяной шланг, вышедший из строя.

В отличие от этого, в отжиманиях с замкнутой цепью оба конца (руки и ноги) прикреплены к земле, что снижает вероятность ошибки в целом (принуждение каждого сустава к «своему месту», поскольку отсутствуют свободные концы).Следовательно, это лучший вариант для новичков, что никоим образом не означает, что опытные или профессиональные спортсмены не получат от него никакой пользы.

Перемещение всего веса тела — всегда сложная задача, когда она ограничивается в основном верхней частью тела, как в большинстве тренировок с параллельными брусьями. Неблагоприятные положения и углы делают эти тренировки с собственным весом очень интенсивными и по этой причине задействуют большое количество мышечных волокон, но при этом удобны для суставов, поскольку не добавляется внешний вес.

Повышенная сила

Как и подтягивания, отжимания обычно очень сложны для начинающих и начинающих лифтеров.Чтобы выполнить хотя бы 1 правильное повторение отжиманий, вы должны быть в состоянии сделать более 20 отжиманий в безупречной форме и легко в любое время. Я даже не забочусь о дипах, пока мои клиенты не будут готовы с таким предварительным условием.

Однако с большей интенсивностью приходит больший выигрыш, как только вы сможете делать отжимания на повторения, откроется совершенно новый уровень. Согласно стандартам для мужчин , основанным на более чем 120 000 подъемов, если 200-фунтовый парень делает 9 повторений, это эквивалентно 1 повторению с добавленным весом 55 фунтов.Довольно круто, да !? Вот насколько жесткие провалы.

Что касается коэффициентов силы, то, как правило, спортсмены могут опускаться на 105% от того, что они могут жать лежа , так что с точки зрения повышения силы с отжимами, нет предела, но это выходит за рамки портативных брусьев для отжиманий.

Повышенная координация

Тренировки по художественной гимнастике

и параллельные брусья идут рука об руку, и среди многих преимуществ этого типа тренировки выделяются улучшенная изометрическая сила и координация.

Позже, в разделе «Упражнения на брусьях», вы увидите бесконечное количество способов улучшить простые упражнения с парой параллельных брусьев, используя скорость, совместные конечные диапазоны и объединяя движения в потоки.

Кроме того, изометрические удержания, характерные для тренировок с отжиманием на брусьях, дают вам больше времени, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Таким образом, вы можете задействовать больше или просто расслабить различные группы мышц, что приведет к более эффективному выполнению, что в долгосрочной перспективе потенциально приведет к увеличению объема работы, необходимой для гипертрофии мышц.

Локальная мышечная выносливость

Не требует слишком подробных объяснений, длинные изометрические удержания и постоянные потоки напряжения означают большее время под напряжением, что вызывает большее ограничение кровотока в работающих мышцах, чем соответствует большему метаболическому стрессу .Помимо инициирования процессов наращивания мышечной массы, это также улучшает способность организма дольше оставаться выше порогового уровня лактата, обычно при котором вы чувствуете жжение в мышцах.

Ваше тело будет больше адаптироваться к этому состоянию, что приведет к большей анаэробной работоспособности, что в конечном итоге сделает ваши домашние тренировки более эффективными. И все это без дополнительных затрат на тяжелые вещи или превращения вашей квартиры в беспорядок. Вот где сияют параллельные брусья.

Руководство по покупке параллельной отжимной перекладины для домашней тренировки

Высота стержня

Подходящей высотой для любого упражнения, в котором исходное положение вашего тела — вис, будет высота, при которой ваши ноги не касаются земли плюс еще несколько дюймов.Большинство брусьев для отжиманий и подтягиваний не сконструированы таким образом, что может отрицательно сказаться на форме и, как следствие, на эффекте упражнений.

Вот почему я рекомендую, чтобы чем выше была ваша параллельная перекладина, тем лучше, и ищите такую ​​с регулируемыми функциями. Высота переносного погружного стержня обычно находится в диапазоне 28-35 дюймов.

Из-за высоты возникают проблемы со стабильностью, поэтому важно, чтобы при выборе регулируемого параллельного бруса вы обращали внимание на ширину его основания . Чем шире, тем лучше.

Ограничение веса

Переносные погружные штанги в целом не предназначены для использования в тяжелых условиях. То, что у вас есть две отдельно стоящие штанги с широким основанием, не означает, что вы можете сильно надавить на штанги, потому что в какой-то момент они будут наклоняться в стороны.

Практически невозможно найти параллельные брусья с ограничением веса менее 300 фунтов, что достаточно для большинства лифтеров, если они тренируются с собственным весом . Даже если они наденут жилет с утяжелителями, это будет легкая задача для большинства брусьев, особенно для тех, которые рассматриваются в этом обзоре.

Тем не менее, чтобы оставаться в безопасности, лучше избегать использования тяжелых грузов, для которых были разработаны измерительные ремни. Вы даже не рискуете превысить предельный вес штанги, но наиболее вероятно, что плиты упадут на землю до того, как вы достигнете нужной глубины, из-за низкой конструкции переносных штанг.

Ширина между стержнями

Очевидно, это касается только тех параллельных брусьев, которые подключены через разъем и позволяют регулировать ширину.Чтобы получить представление, ширину гимнастических параллельных брусьев, сертифицированных FIG (Международная федерация гимнастики), можно регулировать от 42 до 52 дюймов, так что это диапазон, который будет одинаковым для большинства пользователей.

Несмотря на это, наклоны чаще всего предпочитают более узкие настройки, поэтому обычно можно регулировать в пределах 20-40 дюймов .

Стабильность переносного погружного стержня

Здесь на помощь приходит соединительный стержень для предотвращения возможного перекоса стержней.Однако это вопрос использования.

В случае отжиманий отдельно стоящие переносные брусья должны обеспечивать достаточную устойчивость благодаря своему широкому основанию. Или, наоборот, пользователь должен создавать усилие, направленное только вниз, на рукоятки погружения, а не в боковом направлении.

Это в высшей степени вопрос силы и координации верхней части тела. В частности, функция силы грудных мышц. Обычно и в идеале вам даже не понадобится стабилизирующий соединитель.

Однако на неровных поверхностях, таких как трава, или в случае художественной гимнастики с ее более высокой скоростью и многоплоскостными движениями, предохранительный соединитель оказывается очень полезным , и, поскольку его можно легко снять, это, безусловно, не повредит иметь этот дополнительный характерная черта.

Материалы и ручка

Если бы только переносные параллельные брусья были покрыты порошковой краской …

Большинство переносных брусьев весят от 15 до 20 фунтов и сделаны из стальных труб толщиной 1,5 мм, что звучит не так уж и много, но все же достаточно для отжиманий с собственным весом и гимнастики, с ограничениями по весу, указанными производителями в пределах 300-500 фунтов. .

Если бы эти отдельно стоящие брусья были тяжелее, это противоречило бы концепции портативного многоцелевого силового оборудования с собственным весом.Зона захвата руля обычно покрыта нескользящей ручкой из вспененного материала, которая обеспечивает удобный захват.

Однако по какой-то причине порошковое покрытие, которое является обычным способом отделки паралллетов, не используется с параллельными брусьями, по крайней мере, я еще не видел их. Жалко, потому что в любом случае это световые годы лучше, чем поролоновое покрытие.

Поскольку для покрытия стали популярны глянцевые окрашенные покрытия, без сомнения, необходимо использовать пенопласт.

Портативность и хранение

Как упоминалось во вступлении, портативность параллельных брусьев ограничивается легкостью передвижения в вашем доме, а не переносимостью.В отличие от паралет, вы никогда не сможете втиснуть параллельную перекладину в свой дорожный чемодан.

Мобильность переносных погружных брусьев заключается в их легкой конструкции и простом дизайне, позволяющем легко убрать их. Однако главный недостаток конструкции заключается в том, что, в отличие от других портативных тренажеров, параллельные брусья не складываются легко. Вам придется открутить перекладины, чтобы они поместились в тесный шкаф, или задвинуть их под кровать.

Фиксированный или регулируемый параллельный брус

Инструменты для домашних тренировок должны быть регулируемыми, точка.Единственное исключение — если у вас так много тренировочного оборудования и / или просторных комнат, что вы можете позволить себе иметь специальный тренажер для каждого упражнения. Например, перекладина для отжиманий на брусьях, перекладина для подтягиваний, стойка для приседаний, которая является только стойкой для приседаний, и т. Д.

Тем не менее, для большинства из нас, ищущих домашних тренировок, которые не наделены роскошным гаражным тренажерным залом, универсальность является ключом к экономии места и, тем не менее, к эффективной тренировке.

Так что да, если вы можете пропустить покупку перекладины или подставки для отжима, потому что ваша параллельная перекладина может быть установлена ​​на несколько дюймов выше благодаря регулируемой ручке тяги, Pbar более чем разумны, так как их можно использовать для горизонтальных тяг и художественной гимнастики. , подъемы ног и так далее.

Сборка

Если вы живете в очень крошечной квартире, вам, возможно, время от времени придется разбирать брус. В основном это означает, что для большинства погружных стержней Pbar вам необходимо открутить поперечины. Что не кажется сложной задачей, но в эпоху складных стоек для приседаний все еще интересно.

Поворотные перекладины или складная конструкция определенно будут улучшением, особенно с учетом того, что брусья так широко распространены в качестве компактного домашнего тренажерного оборудования.

Какие мышцы можно проработать с помощью параллельных брусьев

Основными мышцами, которые больше всего работали во время отжиманий на параллельных брусьях, являются толкающие мышцы верхней части тела, а именно грудная клетка и трицепс.Кроме того, частично в качестве стабилизаторов используются передние дельтовидные мышцы, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, спина, также известная как широчайшие, и вращательная манжета.

Считается, что отжиманий делают грудь шире и толще, чем жим лежа . Это главным образом потому, что вы можете добиться большего растяжения грудных мышц в нижней части движения, которое подчеркивает внешнюю часть грудных мышц.

Кроме того, отжимания заставляют вас задействовать больше мышц для стабилизации и требуют большей координации, так как ваше тело не поддерживается скамьей, но вы должны балансировать всем телом, зафиксировав руки.По этой причине, как объяснялось ранее, отжимание — это упражнение с замкнутой цепью, что означает, что оно активирует несколько суставов, скажем так, «более функционально», чем жим лежа. Отжимания, например, задействуют в качестве стабилизаторов кора и переднюю зубчатую мышцу , причем последняя мышца отлично переносится при жиме над головой.

Быть более функциональным, так как вы сначала должны выдержать вес всего тела, то есть, прежде чем приступить к жиму лежа, вы должны уже быть знакомы с отжиманиями, отжиманиями, подтягиваниями.Если вам когда-либо приходилось перелезать через забор или отталкиваться от края бассейна, вы согласитесь, что это больше имитирует прыжок, чем горизонтальный толчок, такой как жим лежа.

Применение направленной вниз силы при разгибании плеча более благоприятно для плеча, чем подъем рук вверх для сгибания плеча и отталкивание оттуда с опорой на спину. Таким образом, отжиманий и жим над головой являются более фундаментальными, чем жим лежа , и хотя согласно исследованиям вариаций жима лежа представляют собой более высокое место в активации грудных мышц и общем улучшении силы и мышц, есть причина, по которой отжимания часто называют верхней частью тела. приседать.

Теперь о том, какие другие мышцы могут работать на брусьях в целом, это действительно зависит от самого упражнения. И художественная гимнастика, и гимнастика известны своим широким спектром упражнений и даже больше их разновидностями. Поэтому для простоты давайте просто выделим те мышцы, которые чаще всего укрепляются во время классических тренировок с собственным весом с параллельным брусом, обычно состоящих из отжиманий, отжиманий, подъемов ног и тяги:

Сработал так

• Мышцы груди
• Плечи, вращающая манжета, передняя зубчатая мышца
• Трицепс и бицепс
• Широта
• Ромбовидные мышцы и трапеции, чаще всего в качестве стабилизаторов
• Ядро, пресс, сгибатели бедра
• Квадрицепсы

Работали меньше

• Выпрямители позвоночника в меньшей степени
• Ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Очевидно, это не означает, что сидение L для стойки на руках или задний рычаг не будут серьезно воздействовать на всю цепь спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.Это скорее означает, что вы не увидите, чтобы слишком много новичков занимались такими продвинутыми подвигами.

Кроме того, как вы увидите ниже в разделе упражнений, существует множество способов обойти ограничения переносных грифов для погружений. В конце концов, проявив немного творчества, можно тренировать даже менее проработанные подколенные сухожилия и ягодицы, выполняя болгарские сплит-приседания или мосты подколенного сухожилия / тазовые тяги с вытянутыми ногами, используя верхнюю часть перекладины в качестве опоры.

Лучшие упражнения на параллельную перекладину

В видео ниже вы увидите больше о классическом использовании переносной перекладины Lebert Equalizer Portable Dip Bar.Рассматриваемые упражнения в значительной степени являются тем, для чего большинство пользователей будут использовать параллельную перекладину, и, как вы видите, этих упражнений более чем достаточно, чтобы добиться отличного тренировочного эффекта с помощью такого простого инструмента для домашних упражнений, как пара рельсов.

В этом видео вы увидите базовые упражнения, выполняемые на фиксированной параллельной перекладине для отжиманий, как и в Ultimate Body Press.

Вот еще несколько продвинутых упражнений со штангой, в которых, как вы увидите, гриф по-прежнему держится довольно крепко, нет тряски или качания.

И, наконец, вот 4-минутная домашняя тренировка со штангой для всего тела, если вы спешите, но все еще хотите получить результат. Большинство упражнений являются основными в художественной гимнастике, и их можно тренировать ежедневно, чтобы укрепить суставы и соединительные ткани для более интенсивных движений.

Требования к силе для домашней тренировки Portable Dip Bar

Честно говоря, если вы никогда раньше не занимались спортом и только начинаете домашнюю тренировку, я думаю, прежде чем броситься покупать пару переносных брусьев, лучше оставаться в реальности.

Чтобы просто удерживать положение на падении, свесив ноги прямо под тело, требуется хорошее осознание своего тела и сила спины, чтобы удерживать плечи на месте.

Соедините это, подняв ноги вперед и сделав опору в положении сидя L-сидя, и вышеупомянутые требования к силе станут болезненно реальными. Вам понадобится хорошая функция нижнего захвата и сила широчайших, чтобы держать плечи опущенными, и сила втягивания лопатки, чтобы они не сгибались вперед. Не говоря уже о трицепсе и груди…

Итак, на мой взгляд, есть 5 силовых предпосылок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки со штангой с параллельным отжимом:

• 20 непрерывных отжиманий.
• 3 твердых подтягивания.
• 10 перевернутых рядов корпусом параллельно земле. Достаточно высоко, чтобы штанга касалась живота при каждом повторении.
• Свешивание на перекладине в течение 1 минуты для подтверждения прочности хвата.
• Удерживайте полое тело в течение 30 секунд для подтверждения основной функции и осознания тела.

Заключение

Немногие домашние тренажеры предлагают такое разнообразие и универсальность упражнений, как параллельный отжимной брус. С помощью этого одного легкого инструмента вы можете покрыть около 80% самых популярных тренировок с собственным весом на небольшом пространстве в 4-6 квадратных метров.

Переносные погружные грифы

универсальны сами по себе, им не нужно много необычных функций или дизайна, чтобы быть полезными. Они лучше всего используются и обеспечивают наибольшие преимущества при свободной регулировке, поэтому я предпочитаю подставки для погружений Relife и Lebert простой конструкции по сравнению с другими конструкциями.

Тем не менее, главная причина, по которой стенд для погружения победил в этом обзоре портативной стойки для погружения, состоит в том, что ее простая конструкция направляющей усилена стабилизирующей штангой , которая может обеспечить новичкам чувство безопасности и позволить им сосредоточить свое внимание на само упражнение.

Помните, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с параллельными брусьями, старайтесь тренироваться ежедневно и ставьте качество важнее количества и сосредоточьтесь на времени во время тренировки с напряжением, вместо того, чтобы слепо выжимать повторение за повторением. В общем, брусья для отжима и паралет лучше всего использовать и дают наибольший результат при высоком напряжении мускулов, когда высокие упражнения требуют сосредоточенного внимания и больших усилий.

Таким образом, параллельные отжимания со штангой являются отличным дополнением к любой домашней тренировке, поскольку они уравновешивают высокоскоростные интервальные тренировки и низкоинтенсивные кардио-тренировки с собственным весом.

параллельных брусьев в клинике PT

Один из инструментов, который ваш физиотерапевт может использовать в реабилитационной клинике, — это параллельные брусья. Брусья — это инструмент, используемый во многих клиниках физиотерапии, чтобы предложить людям безопасный способ работать над упражнениями, тренировкой походки и равновесием.

Если у вас была травма или заболевание, которое ограничивает вашу способность ходить или влияет на вашу функциональную подвижность, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта. Ваш физиотерапевт будет использовать разные методы и приемы, чтобы помочь вам выздороветь.

альдомурилло / Getty Images

Что такое параллельные брусья?

Параллельные брусья в физиотерапевтической клинике — это две деревянные брусья, расположенные на расстоянии около 3 футов друг от друга. Брусья расположены параллельно друг другу и поддерживаются металлическими регулируемыми ножками. Эти ножки позволяют поднимать или опускать штанги для размещения людей разного роста.

Имеется деревянная основа, на которую опираются ножки брусьев. Эта деревянная платформа обычно оснащена нескользящей поверхностью для обеспечения безопасности.

Брусья используются в физиотерапевтической клинике, чтобы предложить вам и вашему физиотерапевту безопасное и стабильное место для работы над различными упражнениями и методами тренировки ходьбы.

Условия обращения

Практически любой человек с функциональными ограничениями, которому требуется дополнительная помощь, может извлечь выгоду из использования параллельных брусьев. Конкретные условия, при которых может потребоваться поддержка параллельных брусьев, могут включать:

Любое состояние, которое вызывает затруднения при ходьбе и подвижности, может потребовать параллельных брусьев во время реабилитации.Штанги обеспечивают значительную стабильность и безопасность, пока вы восстанавливаете силу и подвижность.

Тренировка походки

Когда вы снова научитесь ходить, ваш физиотерапевт может использовать брусья, чтобы получить дополнительную поддержку. Штанги можно использовать, когда вы учитесь пользоваться вспомогательным устройством, например тростью или костылями. Если вы потеряете равновесие в одну или другую сторону, брусья будут держать вас в вертикальном положении.

Если вы находитесь в инвалидном кресле и учитесь вставать из положения сидя, физиотерапевт может использовать брусья, чтобы вы могли отжиматься.Регулируемая высота перекладины позволяет получить правильный угол толчка при вставании из положения сидя.

Если вы перенесли ампутацию нижней конечности, вы можете использовать брусья для дополнительной поддержки верхней конечности, пока вы учитесь ходить с новым протезом. По мере восстановления вы можете все меньше и меньше полагаться на брусья и все больше и больше на собственные силы.

В некоторых физиотерапевтических клиниках есть устройства для тренировки ходьбы с поддержкой веса тела, которые помогают людям ходить.Эти ремни прикреплены к потолку и могут перемещаться по рельсам, пока пациент носит ремни безопасности.

Эти устройства используются для уменьшения веса пациента, пока он снова учится ходить с полной нагрузкой. Использование брусьев с приспособлениями для ходьбы с опорой на вес тела может быть полезным для повышения безопасности реабилитационного сеанса.

Упражнение для нижних конечностей

Брусья можно использовать в физиотерапевтической клинике для упражнений на нижние конечности.Брусья позволяют вам крепко или мягко держаться во время тренировки.

Общие упражнения, выполняемые на брусьях, могут включать:

Поскольку параллельные брусья очень устойчивы, ваш физиотерапевт может посоветовать вам использовать их во время упражнений на равновесие. Можно выполнять упражнения стоя на одной ноге, а под ноги можно добавить подушку из пенопласта, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять стойку тандем и ходить (стойка с пятками на носки), чтобы проверить свое равновесие на брусьях.

Другое применение

После травмы верхней конечности физиотерапевт может попросить вас использовать брусья во время реабилитации.Стоя на перекладине, вы можете выполнять отжимания на трицепс, поставив ступни на пол. Это помогает укрепить трицепс, мышцы, разгибающие локти, и может помочь вам подняться со стула.

Также можно выполнять растяжку плеч на брусьях. Подняв перекладины на максимальную высоту, физиотерапевт может попросить вас использовать перекладины для растяжки грудных (грудных) мышц, плечевых мышц или широчайших мышц (спины).

Физиотерапевты, как правило, творческие люди, поэтому, если вы мечтаете об упражнении, ваш физиотерапевт, вероятно, может использовать брусья для его выполнения.

Слово Verywell

Если вы получили травму, заболели или восстанавливаетесь после операции, вам может потребоваться работа с физиотерапевтом, чтобы набраться сил и подвижности или снова научиться ходить. Ваш физиотерапевт может использовать параллельные брусья во время реабилитации, чтобы обеспечить вам безопасное и безопасное место для тренировки силы и ходьбы. Поддерживая безопасность, вы можете быть уверены, что быстро вернетесь к максимальному функциональному уровню.

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и сильным в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса . Однако толкающие упражнения, дополняющие силу тяги, часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников.Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений по полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралеты наиболее полезны для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на паралетт.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Параллеты в основном ограничены толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, мышцы кора или ног, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и количество повторений или время отдыха — чтобы снова начать прогрессировать.”

Движение

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь в стороны, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не наберете маршруты эвакуации.

Отжимания в стойке на руках

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, чтобы ваше тело образовало небольшую А-образную форму. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках со стеной: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене.Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище — вертикально. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет к стене.Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за поручни, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладины.Сделайте стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми над головой и будут указывать в небо. После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стиле псевдопланше

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

( Фото: Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и оттолкните плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки.Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела должен находиться над руками. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​положение L-Sit: Войдите в стойку с лягушкой, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки.Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках.Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

(Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Теперь пора собрать все воедино.Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи. Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Отдыхайте три минуты между подходами.

Ведущее фото: GMB Fitness / Unsplash

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на трицепс, — это упражнения на трицепс, которые также прорабатывают плечи и грудь. Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук.Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельным брусьем может быть сложной задачей для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении. Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимания на параллельном брусью

Начните упражнение в опорной стойке, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам удобно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении погружения. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативных упражнениях во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Вернуться к списку упражнений

Отжимания на брусьях

Сложность: 3

Progressions

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимание на брусьях на параллельной брусьях является слишком сложным, используйте следующие регрессии.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на брусьях с любым из следующего оборудования:

Проработанные мышцы

Почему гимнастика

Переверните фокус

Каждый раз, когда ребенок участвует в деятельности, требующей движения крупных мышц и сжатия суставов, это называется тяжелой работой.Тяжелая работа — это термин, используемый в мире терапии для описания типов активности, которые помогают сфокусировать мозг. Прыжки, подвешивание, переворачивание, лазание и прыжки — примеры феноменальных возможностей для тяжелой работы для детей. Легкая фокусировка ведет к легкому обучению.

Hang Ten для рукописного ввода

Наблюдение за детьми, раскачивающимися на брусьях, кажется настолько далеким, насколько это возможно от наблюдения за тем, как ребенок пишет абзац, но на самом деле для этих двоих требуются удивительно похожие навыки.Чтобы дети хорошо владели почерком, у них должны быть сильные мускулы, которые работают вместе ради общего дела. Мощный пресс, мышцы спины, плечевых мышц, предплечий, запястий и пальцев необходимы для хороших навыков письма. Когда у детей слабая верхняя часть тела и слабые мышцы кора, им трудно сидеть прямо за столом, держать карандаш и писать разборчиво. Работа со штангой с легкостью укрепляет все группы мышц, ответственные за письмо.

Roll Into Reading

Мозговые связи устанавливаются посредством активации важной системы, расположенной глубоко во внутреннем ухе.Эта система называется вестибулярной системой (ves-tib-u-lar) и является золотым победителем Олимпийских игр в области развития мозга. Работая в тандеме с мозгом, вестибулярная система объединяет слуховые, визуальные и тактильные сигналы. Определенные типы движений, характерные для гимнастики, способствуют правильному развитию вестибулярной системы. К ним относятся движение вперед и назад при раскачивании, вращательное движение как скручивание и движение вверх и вверх, используемое для перекатывания.

Великолепные движения по математике

Математика — это пространственный спорт! Чем больше дети двигаются по-разному, тем больше в мозгу создается связей, улучшающих пространственное восприятие.Чтобы дети могли понимать математические уравнения и геометрические принципы, им необходимы хорошие пространственные навыки. Все упражнения в гимнастике улучшают осознание тела и способствуют успеху в математике.

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знания: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подъема мышц.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.

Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивание от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

По мере того, как ваши ноги продвигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.

---

Часть 2: Подъем штанги вверх

Подъем штанги вверх — сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его с помощью жесткой техники. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как параллельные брусья могут помочь вашим детям — Fitness Kid Corp

Параллельные брусья — это тренажеры, состоящие из двух прямых брусьев одинаковой длины, параллельных друг другу и расположенных на одинаковой высоте.Их широко используют в лечебной физкультуре, художественной гимнастике, а также в домашних упражнениях. Когда люди думают о детских тренажерах, параллельные брусья, возможно, не первое, что им приходит в голову. Однако этот тренажер предлагает множество преимуществ для маленьких детей. На самом деле, брусья имеют уникальную тенденцию побуждать детей бросать вызов самим себе, как физически, так и умственно, а также интеллектуально.

Параллельные брусья создают физические проблемы

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) заявляет, что маленькие дети должны ежедневно уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности и что они должны заниматься упражнениями для укрепления мышц три дня в неделю. Отжимания на брусьях — один из лучших способов облегчить детям силовые тренировки. Это не слишком утомительно и не опасно для детей, потому что они будут использовать свой вес при тренировке с брусьями. Это позволяет им наращивать мышечную силу без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Брусья вызывают эмоциональный вызов

Выполнение отжиманий на брусьях может быть трудным и трудным, особенно для маленьких детей, которые впервые в своей жизни пытаются заниматься силовыми тренировками. Они могут быть деморализованы и испытывать искушение сдаться. Однако этот эмоциональный вызов дает детям младшего возраста возможность учиться. Он учит их, как работать для достижения желаемой цели. Это учит их не сдаваться и всегда стараться изо всех сил. В конце концов, когда они наберут мышечную силу, чтобы с легкостью выполнять отжимания на брусьях, это научит их, что они могут достичь многого благодаря тяжелой работе и что они полны потенциала.Это, в свою очередь, повысит их уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Параллельные брусья создают интеллектуальные задачи

Параллельные брусья имеют очень простую конструкцию, поскольку они буквально состоят только из двух параллельных брусьев. Однако из-за их базового и минималистичного дизайна их можно использовать в самых разных творческих целях во время упражнений. Дети это понимают и часто ими восхищаются. Им нравится изучать различные виды упражнений, которые они могут выполнять с брусьями.Например, детям нравится висеть на них руками, висеть на них вверх ногами, опираясь на ноги, раскачиваться на них и даже стоять на них. По мере того, как дети придумывают различные способы подвешивания и качания на брусьях, они активно используют критическое мышление и навыки решения проблем, а также развивают свои творческие способности.

Поощрение ребенка к использованию брусьев

Один из лучших способов побудить ваших детей использовать брусья — показать им, как вы и другие члены семьи тренируетесь с ними.Дети любят подражать окружающим людям и им от природы любопытно. Увидев, что вы используете брусья, они захотят последовать вашему примеру и сами будут тренироваться с брусьями. Это беспроигрышная ситуация, поскольку вся семья сможет выполнять регулярные упражнения с брусьями.

Безопасность при использовании параллельных брусьев

Дети любят использовать брусья необычным и творческим способом, и это не следует расстраивать, поскольку это позволяет им использовать свое воображение, проверять свои способности и учиться, рискуя.