Норма рыбьего жира в день взрослым: Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Содержание

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

жажда;
ломкие ногти;
слишком сухая кожа;
появление перхоти;
затянувшаяся депрессия;
повышенное артериальное давление;
ослабление иммунитета;
быстрая утомляемость;
потеря концентрации;
ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Необходимое количество Омега-3 для здоровья

13 декабря 2018

Для получения максимально возможного положительного эффекта требуется точно соблюдать дозировки и правила приема средства (указаны в инструкции). Превышение доз даже натурального и полностью безопасного для здоровья продукта не рекомендуется!

В этих случаях возрастают риски появления аллергических и других негативных реакций.

При использовании добавок Омега-3 следует ознакомиться с суточной нормой потребления этой жирной кислоты для пациентов разного возраста.

Безопасная доза Омега-3

Минимальная дозировка для всех людей составляет около 250 мг (в день). С целью поддержания здоровья врачами определена оптимальная доза в 1000-1500 мг в день. Максимальное количество Омега-3 жирных кислот полностью безопасно, при этом вполне допустим прием капсул вне зависимости от особенностей питания.

Практика показывает, что жирных кислот с продуктами питания поступает недостаточно. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности их не хватает, ведь не всегда удается включать в ежедневное меню не менее 100-200 грамм рыбы жирных сортов (суточная норма потребления). Больше всего Омега-3 содержится в печени трески, мякоти семги и лосося, цена которых достаточно высока и часто не доступна широкому потребителю. Также следует учесть, что в торговой сети обычно предлагается рыба, выращенная в условиях фермы (с более низким количеством полезных веществ и с высоким риском содержания вредных добавок).

Суточная норма потребления

Возраст	Доза (г)
До 1 года	0,5
1-3 года	0,7
4-8 лет	0,9
9-13 лет	1-1,2
14-18 лет	1,2-1,6
От 18 и старше	1,6-2

Как выбрать лучший рыбий жир (Омега-3)?

Выбирая качественный препарат, следует обращать внимание на производителя. Солидные изготовители не экономят на технологиях и ингредиентах, дорожа своей репутацией. Поэтому лучший препарат можно найти в аптеках. Не стоит покупать Омега-3 в капсулах и в красивой упаковке у сомнительных продавцов в киосках, например, на рынке, а также в прочих местах, включая супермаркеты. Дешевый продукт, не отличающийся высоким качеством, не может содержать достаточное количество активных ингредиентов. В сети социальных аптек Столички вы можете заказать качественный оригинальный продукт Омега-3 по доступным ценам.

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Один из самых часто задаваемых вопросов — как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.
Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?

1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах
3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 — совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток — вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.

Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.

1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок — 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки — 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение «плохого» холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)
Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит — точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).
3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:

6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия «рыбий жир» (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить «правильную» рыбу.

Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

— Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
— ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
— БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
— Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.
— Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
— Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки — нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба — отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!

Как Правильно Принимать Омега 3. Суточная Норма Омеги

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важные компоненты для поддержания полноценной жизнедеятельности человека. Благодаря им укрепляется иммунная система, повышаются жизненные силы, улучшается активность мозга и нормализуется функционирование внутренних органов. И это не все полезные свойства, которыми обладают данные вещества. Но все же важно знать, как правильно принимать Омегу-3, от этого зависит ее полноценное усвоение в организме.

Особенности

Перед тем как принимать препараты Омега-3 стоит рассмотреть основные показания, при которых они назначаются. Многие часто используют их в профилактических целях в зимнее время, когда отмечается снижение иммунитета, защитных сил и общее ослабевание организма.

В состав входит три основных компонента — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Они служат энергией для мышц, сердца и других внутренних органов. Они входят в состав растительных масел, рыбы, многих морских продуктов, диетических добавок. По этой причине полиненасыщенные кислоты часто включают в состав разнообразных диет.

Более подробно читайте в статье: Что такое омега 3

Преимущества

К главным преимуществам приема Омега-3 жирных кислот модно отнести:

Они снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми болезнями. В небольших дозировках способны снизить показатели артериального давления. Защищают от появления бляшек, которые вызывают сужение сосудов;

Помогают в лечении некоторых расстройств психического характера;

Способствуют снижению лишнего веса;

Улучшают здоровье глаз;

Снижают воспаление, снимают болевые ощущения в суставах, подавляют ригидность;

Оказывают положительное влияние на состояние кожного покрова. Прием препаратов с Омегой-3 помогает избавить от многих кожных заболеваний, включая дерматиты, псориаз;

Улучшают состояние при беременности, благотворно воздействуют на развитие ребенка;

Оказывают положительное воздействие на состояние печени;

Повышают внимание, активизируют работу мозга;

Улучшают здоровье костей, суставов.

Суточная потребность

Распространенная ошибка:

Покупая добавку омега 3, люди если смотрят, то обычно на количество рыбьего жира, не на концентрацию в нем омега 3 и уж тем более на соотношения жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Разные добавки омега 3 с одинаковым составом рыбьего жира имеют разное количество кислот DHA и EPA. Чем больше этих жирных кислот — тем лучше для здоровья. На 1000мг рыбьего жира должно быть не менее 180мг EPA и 120мг DHA, как например NOW Omega 3. Но есть более концентрированные, которые содержат 950 мг EPA и DHA на капсулу, например Puritan’s Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

Поэтому в первую очередь при выборе омеги 3 всегда смотрим на процентное содержание содержание DHA и EPA кислот на капсулу, а не на содержание рыбьего жира.

Дневная норма омеги 3

Минимальная норма упетребления омеги-3 для взрослых и детей составляет 250 мг. Оптимальная норма для здоровья для взрослых от 18 до 50 лет составляет 1000-1500 мг (не рыбьего жира, а именно DHA и EPA кислот содержащийся в нем). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников омега-3 — не более 7-8 г в день в виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной пищи. Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, обитающие в океане.

А вот что касается детей, то нормы рыбьего жира зависят от возраста:

Возраст

Дозировка в граммах

До года

0,5

От 1 до 3 лет

0,7

От 4 до 8 лет

0,9

От 9 до 13 лет

1-1,2

От 14 до 18 лет

1,2-1,6

Люди, которые постоянно испытывают сильные нагрузки, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие большие дозы связаны с усиленным расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг.

Статья по теме: Омега-3 для детей

Правильный прием

Стоит помнить, что недостаточный уровень полиненасыщенных кислот Омега-3 указывает на то, что рацион питания построен не правильно. Применение капсул с содержанием рыбьего жира сможет восполнить требуемое количество этого вещества. Ассортимент добавок омега очень широкий: от разных производителей до разных дозировок. Купить омега 3 вы всегда можете в нашем интернет магазине.

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации по питанию:

Чаще употребляйте рыбу, а именно морскую. Почти 30-50 % жиров лосося, семги и другой морской рыбы входит в группу полиненасыщенных кислот;

Чтобы восполнить потребность омеги-3 в неделю необходимо употреблять 2-3 раза по 150-200 грамм морской рыбы;

Включайте в меню масла растительного вида с Омегой-3. Лидерами по содержанию являются масла семян чаи и киви, в них содержится почти 60-65 % этого вещества;

Льняное масло состоит из Омеги-3 на 55 %, конопляное – на 20.

Чтобы восполнить в организме полиненасыщенные кислоты Омега-3, важно не только знать, как принимать взрослым, но и соблюдать важные рекомендации по питанию. Дополнительно стоит использовать капсулы с содержанием данного компонента, обычно в упаковке имеется инструкция с указанием схемы приема.

Особенности приема капсул Омега-3

Как принимают Омега-3 в капсулах? Об этом можно узнать из подробной инструкции, которая обычно прикладывается к препарату.

Но все же имеется ряд важных рекомендаций, которые помогут разобраться с использованием капсул:

За раз взрослые обычно принимают по 1-2 капсуле;

Как принимать омега-3 до или после еды? Рекомендуется делать это через полчаса после приема пищи, но также допускается использовать во время еды;

При использовании капсулы рекомендуется запивать водой.

Как долго можно принимать Омегу-3? В инструкции указывается, что полный курс использования капсул должен составлять 3 месяца. В год можно проводить не более трех данных курсов.

Противопоказания

У омега-3 меется ряд противопоказаний к использованию:

Послеоперационный период;

Травмы;

Кровотечения;

Индивидуальная непереносимость компонентов препарата;

Хронические заболевания почек, печени;

Туберкулез в активной стадии;

Гиперкальцемия.

Если наблюдаются вышеперечисленные состояния, то от приема Омега-3 рекомендуется отказаться. Но все же данное вещество является жизненноважным элементом, который необходим для функционирования внутренних органов и систем. Он в первую очередь должен поступать из питания, он лучше усваивается из продуктов, насыщает организм. По этой причине стоит пересмотреть свой рацион, включать в него несколько раз в неделю пищу с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Но иногда следить за своим питанием бывает достаточно проблематично, поэтому легче всего принимать омегу 3 в виде добавки.

Прием рыбьего жира для улучшения исхода беременности

Биологические, поведенческие и контекстуальные обоснования

Омега-3 жирные кислоты относятся к длинноцепочным полиненасыщенным незаменимым жирным кислотам, необходимым для хорошего состояния здоровья и развития. В отличие от омега-3 жирных кислот растительного происхождения, например, полученных из льняного семени и канолового масла, рыбий жир, получаемый из рыб и водорослей, содержит докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты, которые отличаются большей длиной цепи. Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно и поэтому их необходимо употреблять в надлежащих количествах.

Предродовой период – это время, связанное с повышенным риском дефицита омега-3 кислот, поскольку их запасы в тканях материнского организма истощаются ¹ по мере их расходования на развитие плода ^{2, 3}. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать рыбий жир для восполнения запасов омега-3 кислот.

Применение рыбьего жира при беременности является предметом исследований в качестве потенциальной стратегии предотвращения преждевременных родов (или увеличения внутриутробного возраста) и профилактики эклампсии, а также увеличения массы тела при рождении совместно с другими возможными преимуществами, например, такими как улучшение развития мозга плода и снижение риска коркового паралича и послеродовой депрессии ^4–7. Теории в поддержку исследований исходов родов изначально возникли на основе наблюдаемой высокой массы тела при рождении и длительных сроков внутриутробного развития в общинах с высоким уровнем употребления в пищу рыбы ^8–10.

Жирные кислоты ДГК и ЭПК, содержащиеся в рыбьем жире, являются исходным продуктом простагландинов, которые оказывают влияние на сжатие кровеносных сосудов. Рыбий жир считается средством от гипертонии, или повышенного кровяного давления, которое рекомендуют беременным женщинам и небеременным взрослым ¹¹. Эти же компоненты рыбьего жира также могут отсрочивать роды и, таким образом, увеличивать срок беременности и повышать массу тела при рождении, предотвращая образование простагландинов, которые стимулируют зрелость шейки матки ¹².

Однако результаты исследований этих механизмов и их потенциальных преимуществ для матерей и детей неоднозначны ^{4, 5, 10, 13, 14}. Наиболее оптимистичные из выводов, сделанных на основе недавно проведенного систематического обзора, заключаются в том, что, несмотря на отсутствие достаточных свидетельств в поддержку постоянного приема рыбьего жира во время беременности для снижения риска преэклампсии, преждевременных родов или низкой массы тела ребенка при рождении, беременные женщины могут получить пользу от приема рыбьего жира в результате увеличения срока внутриутробного развития ¹².

Рекомендации относительно приема рыбьего жира беременными женщинами могут дополняться предупреждениями о необходимости ограничить общее употребление рыбы. Рыба является важным источником омега-3 жирных кислот, однако многие виды рыбы могут быть потенциально загрязненными метилртутью или многохлористыми дифенилами (МХД), которые вредны для развития плода ^{15, 16}. Эти опасные загрязняющие вещества способны в большей степени накапливаться в мясе рыбы, чем в рыбьем жире. Тем не менее, употребление нерафинированного рыбьего жира также может вызывать беспокойство, поскольку он может содержать пестициды и остатки МХД ¹⁷.

Дозы ДГК и ЭПК, содержащиеся в рыбьих жирах, также могут различаться в плане их количества, необходимого для получения какой-либо потенциальной пользы матерью и ребенком. В ходе исследований использовали дозировки от 133 миллиграмм до 3 грамм в день, при этом большинство женщин получали около 2,7 грамм ЭПК и ДГК в день ¹². Чтобы получить такое же количество ЭПК и ДГК из пищи, женщинам потребовалось бы употребить в пищу 300 грамм жареного лосося, что может не удовлетворять возможным ограничениям на употребление рыбы при беременности по причине загрязнения. Тем не менее, предполагается, что прием рыбьего жира не приводит к появлению каких-либо серьезных побочных эффектов, таких как кровотечение, осложнения или дискомфорт, которые могли бы повлиять на соблюдение режима его приема, за исключением немногочисленных жалоб на его неприятный вкус ^{12, 18, 19}.

Библиография

¹ Makrides M, Gibson R.S. Long-chain polyunsaturated fatty acid requirements during pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 71:307S–311S.

² Al MD et al. Maternal essential fatty acid patterns during normal pregnancy and their relationship to the neonatal essential fatty acid status. British Journal of Nutrition, 1995, 74:55–68.

³ Otto SJ et al. Maternal and neonatal fatty acid status in phospholipids: an international comparative study. European Journal of Clinical Nutrition, 1997, 51:232–242.

⁴ Olafsdottir AS et al. Relationship between dietary intake of cod liver oil in early pregnancy and birthweight. British Journal of Obstetrics and Gynaecology, 2005, 112:424–429.

⁵ Ramakrishnan U et al. Effects of docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy on gestational age and size at birth: randomized, double-blind, placebo-controlled trial in Mexico. Food and Nutrition Bulletin, 2010, 31:S108–S116.

⁶ Petridou E et al. Diet during pregnancy and the risk of cerebral palsy. British Journal of Nutrition, 1998, 79:407–412.

⁷ Borja-Hart NL, Marino J. Role of omega-3 fatty acids for prevention or treatment of perinatal depression. Pharmacotherapy, 2010, 30:210–216.

⁸ Olsen SF, Joensen HD. High liveborn birth weights in the Faroes: a comparison between birth weights in the Faroes and in Denmark. Journal of Epidemiology and Community Health, 1985, 39:27–32.

⁹ Olsen SF, Hansen HS. Marine fat, birthweight, and gestational age: a case report. Agents Actions, 1987, 22:373–374.

¹⁰ Olsen SF et al. Randomized controlled trial of effect of fish-oil supplementation on pregnancy duration. The Lancet, 1992, 339:1003–1007.

¹¹ Morris MC et al. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation, 1993, 88:523–533.

¹² Makrides M et al. Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006, Issue 3, Art. No.: CD003402.

¹³ Harper M et al. Omega-3 fatty acid supplementation to prevent recurrent preterm birth. Obstetrics and Gynecology, 2010, 115:234–242.

¹⁴ Williams MA et al. Omega-3 fatty acids in maternal erythrocytes and risk of preeclampsia. Epidemiology, 1995, 6:232–237.

¹⁵Nutrition in pregnancy: Scientific Advisory Committee Opinion Paper 18. London, Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, 2010.

¹⁶ Buck GM et al. Maternal fish consumption and infant birth size and gestation: New York State angler cohort study. Environmental Health, 2003, 2:7–16.

¹⁷ Rawn DFK et al. Persistent organic pollutants in fish oil supplements on the Canadian market: polychorinated biphenyls and organochlorine insecticides. Journal of Food Science, 2008, 74:T14–T19.

¹⁸ Makrides M. Is there a dietary requirement for DHA in pregnancy? Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2009, 81:171–174.

¹⁹ Akabas SR, Deckelbaum RJ. Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future directions. American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83:1536S–1538S.

О профилактической, лечебной и избыточной дозе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в прегравидарный период, во время беременности и кормления грудью

Из омега-3 ПНЖК образуется широкий спектр противовоспалительных молекул – резолвинов, способствующих нормальному физиологическому процессу прекращения воспаления при сахарном диабете. Например, прием омега-3 ПНЖК 2720 мг/сут (1548 мг ЭПК + 828 мг ДГК + 338 мг других омега-3 ПНЖК, всего три капсулы в день) в рандомизированном исследовании способствовал снижению провоспалительных интерлейкина 2, фактора некроза опухоли альфа в плазме крови в группе 84 пациентов (45–85 лет) с сахарным диабетом 2 типа по сравнению с контролем (р

Заметным терапевтическим эффектом обладают и более низкие дозы омега-3 ПНЖК. Так, прием ДГК в течение шести месяцев в дозах 250 и 500 мг/сут в группе 60 детей с неалкогольной жировой болезнью печени достоверно по сравнению с плацебо снижал степень тяжести течения заболевания. При этом дозы 250 и 500 мг/сут в равной степени уменьшали выраженность стеатоза печени. Эффект приема препарата сохранялся практически неизменным по крайней мере в течение последующих 18 месяцев (p = 0,02) [20].

Различные дозировки омега-3 ПНЖК при беременности

В другом исследовании 145 женщин принимали 1600 мг ЭПК + 1100 мг ДГК, что превышало суточную потребность в 34 раза. Было установлено, что распространенность пищевой аллергии была ниже в группе омега-3 ПНЖК по сравнению с группой плацебо (2 и 15% соответственно, р

Омега-3 ПНЖК в лечении тромбофилии у беременных

Нарушения процессов регуляции воспаления и тромбофилия играют основную роль в развитии патологий беременности. Фармакотерапия традиционно включает дипиридамол (антиагрегант), аспирин (антиагрегантное и отчасти противовоспалительное действие), антикоагулянтную терапию (препараты микродозированного гепарина). Прием этих препаратов дает определенную нагрузку на выводящие системы организма (печень и почки) и в ряде случаев сопровождается побочными эффектами. Кроме того, у некоторых пациенток эффект от подобной терапии не наблюдается. Таким образом, актуальность поиска эффективных и безопасных средств, снижающих воспаление и тромбофилию, очевидна.

Прием в течение четырех недель 1200 мг/сут омега-3 ПНЖК преимущественно в форме ЭПК (1000 мг ЭПК + 200 мг ДГК) или преимущественно в форме ДГК (200 мг ЭПК + 1000 мг ДГК) приводил к достоверному уменьшению агрегации по сравнению с плацебо (-12%, р = 0,016). При этом ЭПК в большей степени уменьшала агрегацию тромбоцитов у мужчин (-18%, p = 0,005), а ДГК – у женщин (-19%, p = 0,001) [28].

Прием 640 мг/сут омега-3 ПНЖК (520 мг ДГК + 120 мг ЭПК) в течение четырех недель в группе 40 здоровых добровольцев и 16 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно уменьшал аденозиндифосфат-индуцированную (р = 0,036) и адреналин-индуцированную (р = 0,013) агрегацию тромбоцитов [29].

Механизмы воздействия омега-3 ПНЖК на различные патофизиологические процессы, приводящие в конечном счете к тромбоэмболии, основаны на исследованиях по фундаментальной медицине и экспериментальной фармакологии (рисунок) [30]. По данным многочисленных экспериментальных и клинических исследований, омега-3 ПНЖК существенно снижают агрегационную способность тромбоцитов, значительно улучшают параметры коагуляции (протромбиновое время, активированное частичное тромбопластиновое время, уровень фибриногена, активность факторов II, V, VII, VIII, IX, X, XI, XII и антитромбина III) и параметры фибринолиза (плазминоген, тканевый активатор плазминогена, альфа-2-ингибитор плазмина и ингибитор активатора плазминогена). На фоне приема омега-3 ПНЖК снижаются уровни триглицеридов в плазме и активации тромбоцитов, агрегации тромбоцитов, а также плазменные уровни фибриногена и фактора V [31].

Тридцать здоровых добровольцев получали ЭПК и ДГК всего 3400 мг/сут в течение 28 дней. Омега-3 ПНЖК не столько снижали уровни тромбоцитов (на 6,3%), сколько уменьшали активацию тромбоцитов посредством коллагена (на 50%) [32].

Повышенные уровни гомоцистеина, фактора VIII и фактора Виллебранда в плазме крови являются факторами риска тромбоэмболии и в значительной мере зависят от адекватности пищевого рациона. В проспективном исследовании ARIC в течение 12 лет наблюдали 14 962 взрослых среднего возраста. За этот срок было зарегистрировано 196 случаев венозной тромбоэмболии. Потребление рыбы один или более раз в неделю коррелировало с 30–45%-ным снижением риска тромбоэмболии, в то время как потребление красного жареного мяса двукратно повышало риск венозной тромбоэмболии [33].

Использование стандартизированных форм омега-3 ПНЖК перспективно в комбинированной терапии, направленной на снижение риска атеросклероза и протромботических состояний. Группа из 42 пациентов с сочетанной гиперлипидемией (уровень триглицеридов сыворотки 2,0–15,0 ммоль/л, сывороточный холестерин > 5,3 ммоль/л) после трехмесячного периода нормализации диеты получали лечение аторвастатином 10 мг/сут в течение 10 недель. В течение последних пяти недель пациенты были рандомизированы на две группы: в первой группе дополнительно назначали омега-3 ПНЖК по 1680 мг/сут, во второй – плацебо (кукурузное масло). Дополнительный прием препарата омега-3 ПНЖК вызвал дальнейшее снижение концентрации фактора FVIIa, а также уровня и активности фактора FVII [34].

Омега-3 ПНЖК уменьшают активность тромбоцитов и у пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца, перенесших чрескожное коронарное вмешательство. Группа из 62 пациентов, получавших стандартную антиагрегантную терапию (аспирин 75 мг/сут, клопидогрел в нагрузочной дозе 600 мг, затем по 75 мг/сут), были рандомизированы на две группы: получение дополнительной дотации этилового эфира омега-3 в количестве 1000 мг/сут (n = 32) или плацебо (n = 30). Функция тромбоцитов была измерена трансмиссионной световой агрегометрией с аденозиндифосфатом и арахидоновой кислотой в качестве стимуляторов тромбообразования. После одного месяца лечения омега-3 ПНЖК максимальная агрегация тромбоцитов, вызванная 20 мкмоль/л аденозиндифосфата, была на 10% ниже по сравнению с контрольной группой (р = 0,029) [35].

В исследовании когорты из 485 пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца все участники принимали низкие дозы аспирина (от 75 до 162 мг/сут) в течение одной недели. Пациенты были обследованы на аспирин-резистентность с использованием анализа VerifyNow Aspirin и тестов на агрегацию тромбоцитов. Аспирин-резистентность устанавливалась при наличии двух из трех критериев:

1) балл по шкале VerifyNow более 550;

2) агрегация тромбоцитов, вызванная 0,5 мг/мл арахидоновой кислоты, ≥ 20%;

3) агрегация тромбоцитов, вызванная 10 мкмоль/л аденозиндифосфата, ≥ 70%.

У 30 (6,2%) пациентов была выявлена аспириновая резистентность. Они были рандомизированы на получение либо низких доз аспирина и омега-3 ПНЖК (4 г/сут), либо аспирина в дозе 325 мг/сут. После 30 дней лечения пациенты прошли повторное обследование. В обеих группах наблюдалось значительное сокращение числа пациентов с резистентностью к аспирину, снижение уровней тромбоксана В2 в плазме (на 57% в группе принимавших омега-3 и на 40% в группе принимавших аспирин) [36].

В итальянском исследовании было установлено, что эффективность омега-3 ПНЖК сравнима с эффективностью малых доз аспирина у женщин с антифосфолипидным синдромом. Роды в срок произошли у 80% женщин, принимавших аспирин, и у 74% женщин, принимавших омега-3 ПНЖК [37]. Представляется перспективным изучение совместного назначения малых доз аспирина и омега-3 ПНЖК с целью повышения эффективности терапии антифосфолипидного синдрома.

В Научно-исследовательском институте акушерства и гинекологии им. Д.О. Отта РАМН (Санкт-Петербург) проанализирован клинический опыт использования капсул «9 месяцев. Омегамама» у беременных с высоким риском развития сосудистых осложнений и у беременных с гестозом легкой/средней степени в третьем триместре. В основной группе пациентки принимали добавку «9 месяцев. Омегамама» (две капсулы два раза в день, постоянно в течение всего третьего триместра). В контрольной группе проводилась стандартная комплексная профилактика эндотелиальной дисфункции тем или иным поливитаминным комплексом (Элевитом, Витрумом, Мульти-табсом – одна таблетка в день постоянно, Магне В6 Форте – по одной таблетке три раза в день, не менее одного месяца в триместр).

В основной группе гестоз отсутствовал в 53% случаев, легкая форма гестоза зарегистрирована у 47% беременных, в группе сравнения – 16 и 72% соответственно. Кроме того, если в основной группе формы гестоза средней и тяжелой степени не наблюдались, то в группе сравнения случаи гестоза средней степени отмечены у 8% пациенток, а тяжелой степени – у 4%.

Капсулы «9 месяцев. Омегамама» значимо нормализовали липидный профиль и коагулограмму пациенток по сравнению с группой контроля. В частности, снижались уровни триглицеридов (от 342 ± 15 до 308 ± 13 мл/дл), общего холестерина (от 272 ± 6 до 243 ± 5 мг/дл), повышался уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (от 52 ± 2 до 59 ± 2 мг/дл). На фоне приема омега-3 ПНЖК достоверно увеличилось время свертывания (с 27± 0,7 до 36 ± 0,5 с) и снизились уровни фибриногена (с 5,8 ± 0,2 до 4,1 ± 0,1 г/л).

Следует отметить: на фоне стандартной терапии преждевременное родоразрешение имело место в 22% случаев, а при приеме капсул «9 месяцев. Омегамама» – только у 12,5% женщин. Состояние новорожденных по шкале Апгар оценивалось в среднем в 5,5 ± 2 балла в контрольной группе и 7,3 ± 0,5 балла в основной. Прием капсул «9 месяцев. Омегамама» способствовал достоверной нормализации массы тела новорожденного (в среднем 2457 ± 48 г в основной группе и 2075 ± 56 г в группе сравнения). Кроме того, 15% новорожденных, матери которых не получали поддержку омега-3 ПНЖК, находились на искусственной вентиляции легких, в то время как ни один ребенок в основной группе не имел показаний для проведения искусственной вентиляции легких [38].

Выбор препаратов омега-3 ПНЖК для беременных: практические рекомендации

В России компенсация микронутриентной недостаточности у беременных, как правило, осуществляется специализированными витаминно-минеральными комплексами (Элевит Пронаталь, Витрум Пренатал форте, Компливит Мама). В последнее время появились витаминно-минеральные комплексы для беременных, содержащие от 90 до 200 мг омега-3 ПНЖК в правильной, так называемой акушерской пропорции (содержание ДГК превышает содержание ЭПК). Однако такие количества омега-3 ПНЖК ориентированы на дополнение хорошего (с точки зрения содержания омега-3) рациона питания у женщин, не имеющих соматической патологии и патологии беременности. В то же время стандартизированные по ДГК и ЭПК препараты омега-3 ПНЖК, имеющие доказательную базу эффективного применения, используются нечасто.

Европейский сертификат качества для применения у беременных имеет субстанция MEG-3 (DSM, Швейцария) и производимая на основании этой субстанции добавка «9 месяцев. Омегамама». Следует подчеркнуть, что DSM имеет не только европейский статус фармацевтической субстанции, но и европейский сертификат фармакологического качества Ph/Eur для применения у беременных.

ПНЖК в добавке «9 месяцев. Омегамама» представлены практически полностью в виде ДГК (соотношение ДГК : ЭПК – 7 : 1), что оптимально для матери и важно для обеспечения оптимального нервно-психического развития будущего ребенка [15]. ДГК- и ЭПК-субстанции защищены от окисления посредством добавления альфа-, бета- и гамма-токоферолов, аскорбилпальмитата и лимонной кислоты. Субстанция приготовляется на основе экстракта жира из анчоусов и сардин. Эти виды рыб имеют короткий жизненный цикл и практически не накапливают токсичных металлов (ртуть, кадмий и т.д.). В двух капсулах добавки «9 месяцев. Омегамама» содержится 300 мг ПНЖК, что соответствует рекомендованной суточной потребности в ПНЖК (200–400 мг) и 40% рекомендованной суточной потребности в ДГК (700 мг).

В 2012 г. Российское общество акушеров-гинекологов издало информационное письмо, регламентирующее индивидуальный подход к дозированию препаратов омега-3 ПНЖК для беременных (на примере добавки капсул «9 месяцев. Омегамама», поскольку «…омега-3 ПНЖК в Омегамаме представлены практически полностью в виде ДГК. Соотношение ДГК : ЭПК крайне высоко (7 : 1), что оптимально и для матери, и для развивающегося плода, так как ДГК обладает антиапоптотическими и иммуномодулирующими свойствами. Содержание омега-3 ПНЖК в одной капсуле Омегамамы составляет 150 мг…»).

При физиологической беременности рекомендовано использовать две капсулы добавки «9 месяцев. Омегамама» в сутки (300 мг омега-3 ПНЖК). При осложненной беременности и при сопутствующей соматической патологии дозу можно увеличить до шести – восьми капсул (900–1200 мг) в сутки. Российское общество акушеров-гинекологов также рекомендует обязательно включать прием капсул «9 месяцев. Омегамама» в комплекс терапевтических мер для профилактики фетоплацентарной недостаточности, преэклампсии и осложнений беременности.

Таким образом, при нормальной беременности и отсутствии соматической патологии витаминно-минеральные комплексы, не содержащие омега-3 ПНЖК, следует дополнять приемом двух капсул добавки «9 месяцев. Омегамама» (300 мг/сут). При использовании витаминно-минеральных комплексов, содержащих ту или иную дозу омега-3 ПНЖК (например, 200 мг омега-3 ПНЖК в Наталбене Супра или Фемибионе II), дополнительно следует принимать одну капсулу добавки «9 месяцев. Омегамама» в день (150 мг/сут).

При патологии беременности и соматической патологии использование любых витаминно-минеральных комплексов для беременных, в том числе содержащих ту или иную дозу омега-3 ПНЖК, следует дополнять приемом капсул «9 месяцев. Омегамама» так, чтобы суммарная доза омега-3 ПНЖК составляла от 900 до 1200 мг/сут (шесть – восемь капсул в сутки). Эта рекомендация хорошо себя показала при ведении сложных клинических случаев повторно беременных женщин с дефицитом соединительной ткани в анамнезе, у которых в первых родах родились дети с кистами головного мозга и неврологической патологией разной степени тяжести [39, 40].

Прием добавки «9 месяцев. Омегамама» от 900 мг/сут (две капсулы три раза в день) до 1200 мг/сут (две капсулы четыре раза в день) в сочетании с органическим магнием в виде цитрата магния в течение трех-четырех месяцев беременности приводил к редукции кист головного мозга, в ряде случаев вплоть до полного исчезновения. Адекватный (необходимый и достаточный) уровень потребления омега-3 ПНЖК в виде ДГК позволяет существенно улучшать прогноз беременности у женщин с отягощенным провоспалительным анамнезом, страдающих дисплазией соединительной ткани, улучшать прогноз жизни и нервно-психического и интеллектуального развития новорожденных.

Заключение

Следует отметить высокую безопасность использования омега-3 ПНЖК во время беременности. Омега-3 ПНЖК являются не просто фармацевтическим препаратом, а имеют статус эсссенциального микронутриента. Юридически установленными в Российской Федерации нормами предписано потребление 700 мг/сут омега-3 в форме ДГК и 600 мг/сут омега-3 в форме ЭПК. Широкое распространение дефицита потребления омега-3 ПНЖК (менее 30% от рекомендуемой суточной нормы) среди россиянок репродуктивного возраста ведет к нарушению регуляции процессов воспаления и формированию тромбофилии. Как следствие, эффективность противовоспалительной, антикоагулянтной и антиагрегантной фармакотерапии снижается. Именно поэтому использование высокоочищенных стандартизированных форм омега-3 ПНЖК весьма перспективно для преодоления резистентности конкретных пациенток к аспирину и другим антиагрегантам.

Для профилактики и лечения гестоза и тромбофилии у беременных рекомендуется использовать капсулы «9 месяцев. Омегамама», содержащие омега-3 ПНЖК преимущественно в виде ДГК. Кроме этого, прием капсул «9 месяцев. Омегамама» может быть рекомендован для коррекции неидеального уровня потребления беременными ДГК и ЭПК. В России у женщин с патологией беременности в виде тромбофилии, гестоза обеспеченность омега-3 ПНЖК в виде ДГК недостаточна для покрытия возрастающих потребностей в этом микронутриенте. Физиологическая обеспеченность ДГК – одно из определяющих условий для профилактики гестоза и тромбофилии у беременных; а также для развития мозга, зрения, иммунной системы плода.

Чем полезен рыбий жир и когда он становится вредным

В чём польза рыбьего жира

В рыбьем жире до 30% омеги-3. Эти жирные кислоты относятся к незаменимым: они необходимы организму, но он не умеет синтезировать их самостоятельно. Поэтому должен получать их с пищей.

Именно с этим бэкграундом кислоты омега-3 были внесены ^{в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. И это является одной из причин, по которой те же американцы тратят ^{на рыбий жир более миллиарда долларов в год.}}

1. Рыбий жир, возможно, улучшает здоровье сердца

Разные учёные установили ^{чёткую взаимосвязь: чем чаще человек ест рыбу, тем меньше рискует столкнуться с заболеваниями сердца.}

Правда, в 2018-м авторитетная исследовательская организация Cochrane усомнилась ^{в этом. Обзор 79 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) показал: нет существенной разницы в состоянии сердца и сосудов у людей, которые ели жирную рыбу или принимали омегу-3, и у тех, кто эти продукты игнорировал.}

Узнайте подробности 🧐

Впрочем, представители Cochrane не исключают, что изменят своё мнение, ведь новые исследования проводятся постоянно. Так что репутация рыбьего жира как спасителя от сердечно-сосудистых заболеваний вскоре может быть восстановлена.

2. Поддерживает психическое здоровье

Мозг почти на 60% состоит из жира, большая часть которого связана с омегой-3. А потому учёные предполагают, что кислоты омега-3 необходимы ^{для нормальной работы серого вещества.}

Существуют исследования, которые доказывают ^{: приём рыбьего жира снижает вероятность психических расстройств у людей из группы риска. А повышенные дозы того же жира уменьшают симптомы биполярного расстройства ^{и шизофрении ^.}}

3. Помогает сбросить вес

Добавки с рыбьим жиром помогают нормализовать вес так же эффективно ^{, как и занятия спортом три раза в неделю по 45 минут.}

4. Возможно, поддерживает здоровье глаз

Известно, что люди, которые недополучают омегу-3, чаще ^{сталкиваются с возрастными нарушениями зрения. Впрочем, исследований на этот счёт пока недостаточно.}

5. Снижает артериальное давление

По мнению экспертов Кливлендской клиники ^{, жирные кислоты омега-3 понижают давление так же эффективно, как и изменения в образе жизни, например физические упражнения или сокращение употребления соли. И это хорошие новости для тех, кто страдает от гипертонии.}

6. Обладает противовоспалительными свойствами

В норме воспаления даже полезны: так иммунная система борется с инфекциями. Но затяжные, хронические воспалительные процессы точно вредны. Именно они часто в ответе за развитие ожирения, диабета, болезней сердца, ревматоидного артрита, астмы…

Рыбий жир замедляет воспалительные процессы ^{и помогает облегчить их симптомы.}

7. Облегчает депрессию

Приём рыбьего жира значительно улучшает ^{самочувствие людей, страдающих депрессией. Более того, у 67% участников одного из исследований симптомы этого психического расстройства после курса омеги-3 пропали практически полностью.}

8. Улучшает состояние кожи

Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в обмене веществ в эпидермисе. Если их не хватает, кожа начинает терять влагу, шелушиться, легче поддаётся раздражениям и инфицированию.

Рыбий жир помогает сохранить кожу здоровой. Кроме того, он улучшает состояние при псориазе ^.

В чём вред рыбьего жира

В погоне за пользой важно не переусердствовать. Избыток рыбьего жира бывает почти столь же вреден, как и недостаток.

1. Рыбий жир увеличивает уровень сахара в крови

Небольшое исследование ^{показало, что приём 8 г жирных кислот омега-3 в день приводит к повышению уровня глюкозы в крови на 22%. Правда, это касается только людей с диабетом II типа — других не обследовали.}

2. Повышает риск кровотечений

Приём 640 мг и более омеги-3 в день может ^{снижать свёртываемость крови у здоровых взрослых. А у подростков, принимающих от 1 до 5 г рыбьего жира ежедневно, повышается ^{риск кровотечений из носа.}}

3. Снижает давление

То, что хорошо для гипертоников, плохо для гипотоников. Если ваша проблема — пониженное давление, с рыбьим жиром стоит быть осторожнее ^{, поскольку он может ухудшить самочувствие.}

Запомните ☝️

4. Вызывает диарею

Понос — один из самых распространённых ^{побочных эффектов от употребления рыбьего жира.}

5. Приводит к изжоге

А также к отрыжке и дискомфорту в желудке. Эта побочка распространена ^{. Поэтому, если вы склонны к кислотному рефлюксу, с употреблением рыбьего жира стоит быть аккуратнее.}

6. Возможно, провоцирует инсульт

Диета с увеличенным содержанием рыбьего жира повышает ^{риск геморрагического инсульта у крыс. У людей такая взаимосвязь пока не установлена, но исследования ещё ведутся, и риском не стоит пренебрегать.}

Так пить рыбий жир или не пить?

Чтобы быть здоровым, достаточно ^{съедать 140–280 г жирной рыбы в неделю. Если же её в вашем рационе меньше, можно принимать омегу-3 дополнительно.}

Сколько именно — скользкий вопрос. Медики не определились с точными значениями дневной нормы рыбьего жира. Они лишь выдвигают предположения. Так, по версии ^{американского Национального института здравоохранения, мужчинам стоит употреблять 1,6 г жирных кислот омега-3 в день, а женщинам — 1,1 г.}

Но разумнее подбирать дозировку не самостоятельно, а вместе с терапевтом, который в курсе особенностей вашего здоровья, рациона и образа жизни в целом. Так вы выжмете из рыбьего жира максимум пользы и обойдётесь без вреда.

доз EPA и DHA — сколько омега-3 нужно принимать человеку?

Дать рекомендации по дозировке омега-3 непросто

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни. ¹ ^, ² Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принимать для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях. ³ ^, ⁴ Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что более высокие количества часто необходимы людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития. такие как беременность и младенчество.⁵

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми. ⁶ В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные.⁷

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности. ⁸ ^, ⁹ Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) — предшественника жирной кислоты, обнаруженного в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, — потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира.¹⁰ ^, ¹¹

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран. ⁸ Эти функции жизненно важны для множества ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды.⁸ ^, ¹² Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья. (Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу.¹³

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в EPA и DHA (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты EPA + DHA, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.В то время как умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3. -3с за оптимизацию здоровья. ¹⁴ ^— ¹⁶ Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим.⁶

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, ряд переменных влияет на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которое потребуется организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо кто-то усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3.¹⁷ ^, ¹⁸ Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследовательских испытаний омега-3. ⁶

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку с острым дефицитом омега-3 может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 — это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в оптимизации своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить свои уровни омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 — это мера относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженная как процент от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. ¹⁹

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.²⁰ И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. ²¹ В качестве ориентира, в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок.²² ^, ²³

Но здесь возникает аналогичный вопрос — сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательно ответить на этот вопрос можно только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. ⁶ ^, ²¹ Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 — это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но что дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).⁷

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного третьей стороной, для помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. ²⁵

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, ряд факторов влияет на статус человека в отношении омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг EPA + DHA должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

докозагексаеновая кислота (DHA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
альфа-линоленовая кислота (ALA)

DHA уровни особенно высоки в глазах , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием DHA и EPA.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA по отдельности.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном из отчетов от 2008 года говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
1,4 г ALA во время беременности
1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Тем не менее, они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA — небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток некоторых подтипов клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко.

Поделиться на PinterestFlaxseed — это источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Ингредиенты добавок омега-3 сильно различаются.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Ссылки

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

докозагексаеновая кислота (DHA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
альфа-линоленовая кислота (ALA)

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Взрослые мужчины и женщины

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
1,4 г ALA во время беременности
1,3 г ALA во время кормления

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко.

Поделиться на PinterestFlaxseed — это источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

докозагексаеновая кислота (DHA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
альфа-линоленовая кислота (ALA)

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Взрослые мужчины и женщины

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
1,4 г ALA во время беременности
1,3 г ALA во время кормления

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко.

Поделиться на PinterestFlaxseed — это источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

докозагексаеновая кислота (DHA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
альфа-линоленовая кислота (ALA)

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Взрослые мужчины и женщины

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
1,4 г ALA во время беременности
1,3 г ALA во время кормления

Всесторонний обзор за 2018 год сообщает, что омега-3 может иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко.

Поделиться на PinterestFlaxseed — это источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Сколько омега-3 вам нужно в день?

Омега-3 рекламируются как ответ практически на все проблемы со здоровьем.Так стоит ли вам загружаться каждый день? И что еще более важно, возможно ли слишком много?

Давайте кратко подведем итоги: Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые играют ключевую роль в правильном функционировании ваших клеток, сердца, легких, иммунной и гормональной систем. Они также участвуют в уменьшении воспаления во всем теле.

И они считаются незаменимыми: ваше тело не может вырабатывать омега-3, поэтому вы должны получать их с пищей или добавками.

Но, возможно, вам не понадобится столько, сколько вы думаете.

Вот сколько нужно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей:

Мужчины: 1,6 грамма
Женщины: 1,1 грамма
Беременные женщины: 1,4 грамма
Кормящие женщины: 1,3 грамма

Получение немного больше чем это, вероятно, не имеет большого значения. Но прием заоблачных количеств омега-3, похоже, не дает никаких дополнительных преимуществ. Фактически, это может представлять определенный риск для здоровья.

Вот посмотрим, что, по мнению ученых, омега-3 могут сделать для вас, сколько это слишком много и почему вы, вероятно, не хотите переусердствовать.

Мы все слышали, что омега-3 полезны. Но какие из преимуществ на самом деле подтверждены исследованиями?

Они могут защитить ваше сердце

Одно из самых мощных свойств омега-3 — их способность препятствовать выработке воспалительных веществ, которые могут нанести ущерб вашим кровеносным сосудам.

Это может помочь снизить уровень триглицеридов (на 30 процентов!), Артериальное давление и повысить уровень хорошего холестерина. А вместе это может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Они могут улучшить здоровье мозга

Омега-3 необходимы для здоровых клеток мозга — они помогают сохранить внешнюю мембрану клеток и обеспечивают эффективное взаимодействие клеток.

И получение достаточного количества может быть важным для того, чтобы оставаться в тонусе в дальнейшей жизни. Некоторые исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут улучшить функцию мозга у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями или возрастным когнитивным снижением.

Они могут облегчить симптомы депрессии

Эти полезные жиры, кажется, положительно влияют на настроение.Анализ 13 исследований показал, что у людей с депрессией, принимавших рыбий жир, симптомы улучшались так же, как и при приеме антидепрессантов.

Но если вы принимаете лекарства от депрессии, не откажитесь от них совсем (особенно без предварительной консультации со своим врачом). Похоже, что омега-3 приносят наибольшую пользу, когда их принимают вместе с антидепрессантами, а не вместо них.

Они могут помочь бороться с болью в суставах

Растущее количество данных свидетельствует о том, что омега-3 могут быть мощным дополнением к стандартным обезболивающим (например, НПВП) при ревматоидном артрите.

Исследования показали, что они уменьшают отек и боль в суставах, уменьшают утреннюю скованность и позволяют людям сократить употребление обезболивающих.

Они могут облегчить управление проблемами желудочно-кишечного тракта

Могут ли омега-3 решать проблемы пищеварения, такие как язвенный колит, болезнь Крона и воспалительные заболевания кишечника? Некоторые исследования показали, что эти жирные кислоты участвуют в производстве соединений, которые помогают регулировать воспаление кишечника.

Но доказательств недостаточно, чтобы заставить экспертов рекомендовать омега-3 в качестве универсального средства лечения ВЗК.Если вы думаете об использовании омега-3 для лечения расстройства пищеварения, сначала поговорите со своим врачом.

Они могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса

Было доказано, что ежедневный прием 1,3 грамма рыбьего жира усиливает чувство сытости на срок до 2 часов после еды, а ежедневный прием 3 граммов потенциально может повысить сжигание калорий примерно на 5 процентов .

Достаточно ли одной из этих вещей, чтобы помочь вам похудеть без каких-либо других изменений? Неа.(Извините!) Но они могут помочь поддержать более значительные изменения в образе жизни, такие как меньше есть и больше двигаться.

Они могут сделать вашу кожу и волосы более здоровыми.

Эти полезные жиры могут принести пользу вашей дерме. Исследования показывают, что способность омега-3 бороться с воспалением может помочь уменьшить прыщи, облегчить сухость или зуд кожи и даже защитить от вредных ультрафиолетовых лучей солнца.

Что касается ваших прядей, то наука не так сильна, но некоторые исследования на животных показали, что омега-3 потенциально могут помочь в росте волос.

Они могут предложить некоторую защиту от рака

Хотя исследования неубедительны, омега-3 могут снизить риск развития нескольких типов рака, включая рак груди, простаты и толстой кишки.

Они также могут играть роль в борьбе с некоторыми видами рака: было показано, что комбинация омега-3 и витамина D помогает убить некоторые клетки рака груди. А прием большого количества омега-3 может снизить вероятность смерти от рака простаты.

Хорошо, поэтому омега-3 определенно полезны для вас, и их стоит получать каждый день.Но можно ли переборщить? Ответ однозначный: да, поэтому обратите внимание.

Омега-3 полезны в умеренных дозах, но, вероятно, будет хорошей идеей ограничить их потребление до 3 граммов в день. Почему? Не было доказано, что большее количество омега-3 лучше для вас. (И если вы не получаете никаких дополнительных преимуществ, зачем беспокоиться?)

С другой стороны, слишком большое количество омега-3 может вызвать у вас некоторые проблемы со здоровьем. Поскольку жиры обладают противовоспалительным действием, их избыток потенциально может подавить вашу иммунную функцию и сделать вас более склонными к заболеваниям.

Высокие дозы омега-3 также могут разжижать кровь и снижать способность крови к свертыванию. Это может привести к обильному кровотечению, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие разжижающие кровь препараты.

Это также может повысить риск чрезмерного кровотечения во время или после операции. Поэтому, если вы планируете пройти процедуру, вам может потребоваться прекратить прием всех добавок омега-3 за неделю или две до этого.

В довершение всего, все эти жирные кислоты могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как изжога, тошнота, боль в животе или диарея.Нет, спасибо.

Омега-3 из продуктов питания по сравнению с добавками

У вас больше шансов перейти на территорию перегрузки омега-3 с добавками, чем с едой.

Конечно, некоторые продукты содержат все омега-3, которые вам нужны в день — например, вы получите около 1,2 грамма всего из 3 унций лосося. Но поскольку большинство из нас не едят мегатонны лосося каждый день, а омега-3 не богаты самыми разнообразными продуктами, было бы трудно регулярно получать 3 грамма или больше только из своего рациона.

Добавки — это отдельная история. Некоторые таблетки рыбьего жира содержат дневную норму омега-3 или более. Так что, если вы ежедневно принимаете эти и , съедая много продуктов, богатых омега-3, может быть легче превысить рекомендуемый дневной лимит.

Некоторые добавки омега-3 (например, содержащие жир печени трески) также богаты витамином А, который в больших количествах может быть токсичным.

Итог: легче получить слишком много омега-3 из добавок, чем из одной еды.Так что, если вы думаете о том, чтобы выпить таблетку с рыбьим жиром, проверьте этикетку, чтобы узнать, какое количество вы на самом деле получаете.

Омега-3 имеют решающее значение для развития мозга ребенка как во время беременности, так и в первые несколько лет жизни. Некоторые исследования показывают, что потребление рыбьего жира во время беременности способствует улучшению способности решать проблемы в раннем детстве.

Исследования также показывают, что высокое потребление омега-3 матерью во время беременности может снизить вероятность детской аллергии, экземы и астмы.

Но опять же, даже несмотря на то, что омега-3 очень ценны, вам не понадобится тонна, чтобы пожинать плоды.

Женщины должны стремиться получать 1,4 грамма в день во время беременности и 1,3 грамма в день во время грудного вскармливания . И его совершенно нормально получать из рыбы с низким содержанием ртути, такой как лосось, сельдь, сардины или пресноводная форель.

Эти полезные жиры не содержатся в множестве различных продуктов, но вы можете насытиться, если знаете, где искать. Вот некоторые из лучших источников:

скумбрия
лосось
морской окунь
креветки
сардины
устрицы
пресноводная форель
семена чиа
льняные семена семена конопли

Конечно, добавки также возможны.Рыбий жир — самый распространенный источник добавок омега-3, но масло водорослей — хороший выбор для вегетарианцев или веганов.

tl; dr

Омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья, поэтому их стоит получать на регулярной основе.
Ежедневный прием более 3 граммов — что легко сделать, если вы принимаете пищевые добавки — не лучше для вас и может представлять серьезную опасность для здоровья.
В общем, неплохо, чтобы насытиться. Но не думайте, что вам нужно быть суперзвездой омега-3.

14 Часто задаваемые вопросы о рыбьем жире

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют диетические добавки с рыбьим жиром как часть хорошей основы питания. Это потому, что добавки с рыбьим жиром являются отличным источником двух незаменимых жирных кислот омега-3 — эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Хотя и Всемирная организация здравоохранения, и Американская кардиологическая ассоциация в настоящее время рекомендуют употреблять не менее 1-2 порций жирной рыбы (с высоким содержанием омега-3) каждую неделю, этого может быть недостаточно для поддержания хорошего здоровья.

Новые результаты показывают, что для достижения желаемого количества EPA и DHA в клеточных мембранах эти давно соблюдаемые диетические рекомендации могут оказаться недостаточными, и вместо этого может потребоваться три рыбных обеда в неделю плюс дополнительные ежедневные добавки рыбьего жира. ¹

EPA и DHA важны для общего состояния здоровья из-за множества преимуществ для здоровья, которые они предлагают, например:

Поддержание здорового уровня холестерина и триглицеридов *
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы *
Помощь в поддержании нормального кровяного давления *
Содействие здоровью суставов *
Поддержка программы контроля веса *
Содействие здоровью глаз *
Поддержка здоровой дыхательной системы *
Содействие умственному сосредоточению *
Содействие поддержанию мышечной массы у пожилых людей *
Содействие здоровому иммунитету функция *
Поддержание позитивного настроения *

Поскольку организм не вырабатывает ЭПК или ДГК самостоятельно, мы можем получить эти незаменимые жирные кислоты омега-3 только из диеты, добавок или их комбинации.

Так называемая «жирная» рыба, которая содержит значительное количество ЭПК и ДГК, обычно является холодноводной рыбой, такой как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, озерная форель и тунец-альбакор.

К сожалению, большинство людей не потребляют достаточно этих видов рыбы, чтобы получить оптимальное количество этих двух жизненно важных жирных кислот омега-3. Добавки рыбьего жира могут помочь восполнить этот пробел. Но прежде чем выбрать добавку с рыбьим жиром, вам следует знать вот что, чтобы найти добавку с рыбьим жиром, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Часто задаваемые вопросы о добавках рыбьего жира

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о добавках рыбьего жира.

1. Сколько мне нужно рыбьего жира?

Согласно недавнему исследованию, ¹, чтобы потреблять оптимальное количество рыбьего жира, вам необходимо съедать не менее трех порций еженедельно «жирной» рыбы в дополнение к ежедневным добавкам около 500 мг EPA и DHA. . В качестве альтернативы, если рыба не является частью вашего обычного рациона, вам следует ежедневно принимать добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 900 мг EPA и DHA.

2. Откуда берутся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты обычно получают из жира холодноводных рыб, таких как анчоусы, сардины, скумбрия и другая «жирная» рыба. Однако некоторые жирные кислоты омега-3 могут быть извлечены из определенных типов водорослей или из криля, небольшого ракообразного, который составляет часть рациона пингвинов, а также китов, тюленей и других водных млекопитающих. Прекурсоры EPA и DHA могут поступать из ореховых, семенных и растительных масел (таких как льняное масло), но преобразование организма в EPA или DHA не всегда легко достижимо.

3. Если я пытаюсь избежать воздействия ртути, что лучше: есть рыбу или принимать добавки с рыбьим жиром?

Некоторые виды рыб с большей вероятностью содержат токсины, такие как ртуть, и рыба обычно не проверяется на содержание ртути. Все добавки рыбьего жира Thorne проверены на содержание тяжелых металлов, включая ртуть.

4. На что тестируются добавки с рыбьим жиром?

Поскольку чистота напрямую связана с эффективностью, добавки с рыбьим жиром Thorne производятся с использованием рыбьего жира, который получают из так называемой «не накапливающейся» рыбы.Отсутствие накопления означает, что рыба поймана в очень молодом и очень маленьком возрасте и, следовательно, вряд ли накопила токсины в своей плоти. Кроме того, Thorne использует процесс дистилляции, который гарантирует, что рыбий жир не содержит загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, полихлорированные бифенилы и диоксины.

5. Какие еще формы добавок рыбьего жира существуют помимо желатиновых капсул?

Хотя добавки с рыбьим жиром чаще всего производятся в виде гелевых капсул, существуют добавки с рыбьим жиром, которые выпускаются в других форматах.Например, жидкая добавка с рыбьим жиром — отличный вариант для людей, которым трудно проглотить гелевый колпачок, таких как маленькие дети или пожилые люди.

6. Безопасны ли добавки с рыбьим жиром для спортсменов?

Спортсмены могут получить пользу от добавки с рыбьим жиром из-за преимуществ для сердца, мышц и суставов. * И поскольку профессиональные спортсмены должны знать, что их пищевая добавка содержит только ингредиенты, указанные на этикетке, то есть в ней нет запрещенных веществ. — Super EPA от Thorne имеет сертификат NSF для спорта® и обеспечивает рыбий жир высочайшего качества.

7. Когда лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром?

Как правило, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром в любое время дня. Тем не менее, рекомендуется принимать добавку с рыбьим жиром во время еды, потому что прием любой добавки натощак может вызвать у некоторых людей тошноту. Жирорастворимые добавки, которыми являются добавки с рыбьим жиром, также лучше усваиваются во время еды.

8. Мне не нравится послевкусие добавки с рыбьим жиром.Какие у меня варианты?

Не многим нравится рыбное послевкусие, которое может иметь некоторые добавки с рыбьим жиром. Жидкий рыбий жир от Thorne, Omega Superb, слегка подслащен и имеет лимонно-ягодный вкус. Или, если вы предпочитаете принимать желатиновые капсулы, вы можете заморозить их перед приемом, чтобы уменьшить рыбное послевкусие. В любом случае «рыбная отрыжка», как правило, проходит после того, как вы некоторое время принимали добавку.

Добавки рыбьего жира Thorne содержат более высокие количества омега-3 жирных кислот на порцию, чем многие другие добавки рыбьего жира на рынке. Кроме того, Thorne предлагает широкий выбор добавок рыбьего жира, которые удовлетворяют уникальные потребности и проблемы со здоровьем.Помимо здоровья сердца и мозга, добавки с рыбьим жиром от Thorne обладают дополнительными преимуществами. *

Если вам нужна помощь в решении конкретной проблемы со здоровьем, ниже приведены часто задаваемые вопросы о добавках с рыбьим жиром и пользе для здоровья.

9. Если я ищу поддержку для повышения выработки энергии и антиоксидантной поддержки, какая добавка с рыбьим жиром лучше для меня?

Thorne’s Омега-3 с коэнзимом Q10 сочетает в себе ЭПК и ДГК из рыбьего жира с мощными антиоксидантными и стимулирующими энергию свойствами CoQ10.* Сочетание CoQ10 с рыбьим жиром обеспечивает преимущества CoQ10 и жирных кислот омега-3, а омега-3 также усиливают абсорбцию CoQ10. *

10. Если я ищу поддержку для здоровья костей и суставов, какие добавки с рыбьим жиром лучше для меня?

Thorne’s Super EPA — сертифицированный NSF для спорта® содержит 425 мг EPA и 270 мг DHA. Было показано, что эта более высокая концентрация EPA помогает поддерживать нормальную воспалительную реакцию организма в мышцах и суставах. * А если вы спортсмен, вам понадобится международная сертификация NSF.

11. Если я ищу хорошо сбалансированную добавку с рыбьим жиром, то какая добавка с рыбьим жиром мне больше всего подходит?

Омега-3 жирные кислоты в Super EPA от Thorne обеспечивают превосходный баланс EPA и DHA, помогая поддерживать здоровый инсулиновый ответ, поддерживать контроль веса, улучшать настроение и поддерживать здоровую работу сердца и мозга. *

12 Если я ищу поддержку для здорового уровня холестерина и метаболизма триглицеридов, какая добавка рыбьего жира мне лучше всего?

Thorne’s Super EPA Pro предлагает более высокий уровень EPA (650 мг на гелькап), который, как было показано, улучшает метаболизм жиров в крови, включая триглицериды.*

13. Если я хочу использовать рыбий жир для поддержания здоровья кожи, какая добавка с рыбьим жиром мне лучше всего подходит?

Thorne’s Omega Plus сочетает в себе превосходные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA с омега-6 жирной кислотой — GLA из масла бурачника — в одной гелевой капсуле. Эти незаменимые жирные кислоты помогают сохранять кожу увлажненной и обеспечивают защиту от вредного воздействия солнца. *

14. Если я хочу, чтобы мои дети принимали добавку с рыбьим жиром, какая добавка с рыбьим жиром лучше всего подходит для моей семьи?

Thorne’s Omega Superb предлагает все преимущества омега-3 жирных кислот в жидкости со вкусом лимона и ягод, которая позволяет легко добавлять рыбий жир детям.

Ссылка

1. Джексон К., Полрейс Дж., Тинтл Н. и др. Связь зарегистрированного потребления рыбы и статуса добавок с индексом омега-3. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acid 2019 Март; 142: 4-10.

Норма рыбьего жира в день взрослым: Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Омега-3: суточная доза

Омега-3: суточная доза для взрослых

Омега-3: суточная доза для беременных

Омега-3: суточная доза для детей

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Необходимое количество Омега-3 для здоровья

Безопасная доза Омега-3

Суточная норма потребления

Как выбрать лучший рыбий жир (Омега-3)?

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ

Как Правильно Принимать Омега 3. Суточная Норма Омеги

Преимущества

Прием рыбьего жира для улучшения исхода беременности

Биологические, поведенческие и контекстуальные обоснования

Библиография

О профилактической, лечебной и избыточной дозе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в прегравидарный период, во время беременности и кормления грудью

Чем полезен рыбий жир и когда он становится вредным

В чём польза рыбьего жира

1. Рыбий жир, возможно, улучшает здоровье сердца

2. Поддерживает психическое здоровье

3. Помогает сбросить вес

4. Возможно, поддерживает здоровье глаз

5. Снижает артериальное давление

6. Обладает противовоспалительными свойствами

7. Облегчает депрессию

8. Улучшает состояние кожи

В чём вред рыбьего жира

1. Рыбий жир увеличивает уровень сахара в крови

2. Повышает риск кровотечений

3. Снижает давление

4. Вызывает диарею

5. Приводит к изжоге

6. Возможно, провоцирует инсульт

Так пить рыбий жир или не пить?

доз EPA и DHA — сколько омега-3 нужно принимать человеку?

Дать рекомендации по дозировке омега-3 непросто

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Рекомендации по потреблению омега-3

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Взрослые мужчины и женщины

Беременность, кормление грудью и дети

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Взрослые мужчины и женщины

Беременность, кормление грудью и дети

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Взрослые мужчины и женщины

Беременность, кормление грудью и дети

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Взрослые мужчины и женщины

Беременность, кормление грудью и дети

Сколько омега-3 вам нужно в день?

Они могут защитить ваше сердце

Они могут улучшить здоровье мозга

Они могут облегчить симптомы депрессии

Они могут помочь бороться с болью в суставах

Они могут облегчить управление проблемами желудочно-кишечного тракта

Они могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса

Они могут сделать вашу кожу и волосы более здоровыми.

Они могут предложить некоторую защиту от рака

Омега-3 из продуктов питания по сравнению с добавками

14 Часто задаваемые вопросы о рыбьем жире

Leave a Reply Cancel Reply