» Орехи и сухофрукты при похудении: Сухофрукты и орехи — какие можно есть при похудении

Орехи и сухофрукты при похудении: Сухофрукты и орехи — какие можно есть при похудении

Орехи и сухофрукты при похудении: Сухофрукты и орехи — какие можно есть при похудении

Содержание

Полезные сухофрукты для похудения

Результатами исследований, проводимых во всём мире, выявлено, что находясь на диете, люди, старающиеся похудеть, больше всего страдают от недостатка сладкого. Во время диеты отсутствие сладкого делает большинство таких людей злыми и раздражительными. Дело в том, что сахар в том или ином виде необходим для того, чтобы организм мог нормально функционировать. В такой ситуации настоящим спасением для человека, стремящегося похудеть, становятся сухофрукты. Ведь в них содержится глюкоза и фруктоза, при этом содержание сахарозы очень низкое. Этот продукт богат полезными минералами и микроэлементами: их в 4-5 раз больше, чем в сырых фруктах. Ценным пищевым продуктом его делает и большое количество витаминов, особенно группы В.

Полезны сухофрукты для похудения тем, что, даже обладая высокой калорийностью (это практически чистые углеводы), они, тем не менее, не способствуют набиранию веса, но замечательно утоляют голод. Это их свойство помогает преодолеть тягу к сладкому – меньше желания потреблять в пищу шоколад, карамель, сгущёнку и другие сладости, далеко не полезные для организма. Сухофрукты прекрасно способны подавлять аппетит. Желание перекусить исчезнет, если съесть всего горсточку изюма. Следовательно, учитывая пищевую ценность сухофруктов, их употребление принесёт пользу здоровью, и диете не повредит. И не только не повредит, а даже будет содействовать сбросу лишнего веса.

Диетологи рекомендуют: если всё время присутствует чувство голода во время диеты, то можно поступить следующим образом. Нужно медленно и тщательно пережевать несколько сухофруктов и выпить стакан воды. Желание поесть исчезнет на несколько часов.

Теперь об особенностях воздействия различных сухофруктов на организм человека.

Чернослив

Он превосходно влияет на пищеварение, и помогает сбросить лишние килограммы. Огромная польза чернослива в том, что присутствие в нём пищевых волокон в большом количестве, существенно улучшает работу кишечника. Это означает, что шлаки и вредные жиры будут быстрее выводиться из организма. К тому же, явным преимуществом является то, что чернослив может противостоять депрессии. Если сидя на диете, человек испытывает стресс, раздражение, это чревато переходом в депрессию. При употреблении данного продукта этого не происходит.

Курага

Сушеный абрикос хорошо выбирать женщинам от сорока лет – он защищает кости от остеопороза. Он также полезен людям с сердечными заболеваниями и сидящим на диете, которые принимают мочегонные средства. Такими препаратами из организма вымывается большое количество полезных для него солей. А употребление в пищу сушеного абрикоса помогает восполнить необходимый резерв калия, магния и кальция.

Финики

Использование этих сухофруктов для похудения встречается не так часто, как применение в диетах кураги и чернослива. Но это вовсе не означает, что они менее «достойный» продукт. Они слаще, чем другие сухофрукты, поэтому насыщение ими происходит быстрее. Если во время диеты чувствуется упадок сил, то нужно есть именно финики. Они содержат много витамина В5, который улучшает мозговую деятельность и возвращает работоспособность.

Изюм

Этот сухофрукт нередко называют сушёным поливитамином оттого, что именно в изюме более всего содержится микроэлементов и витаминов. В нём присутствует огромное количество йода. Так как йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, этот элемент фигурирует во многих диетах. К тому же, изюм укрепляет волосы.

Сушеные яблоки и груши

У них есть неоспоримые преимущества: они активно участвуют в процессе снижения веса, не могут вызывать аллергии и неприятия организмом. Их клетчатка выводит из организма вредные металлы. Сушеные яблоки и груши, как и финики, многократно увеличивают эффективность деятельности головного мозга благодаря нахождению в них бора.

Уже давно сухофрукты при похудении стали основой различных диет. Самая несложная, длительностью 3-5 дней. Она предусматривает все это время употребление в пищу только сухофруктов и орехов. Следует приготовить пять пакетиков по 100 г: с орехами — 2, и сухофруктами – 3. Каждый день нужно съедать содержимое одного пакетика. Разрешается в течение дня выпить 1-2 чашки кофе или чая без сахара.

При этом в организм поступает дневная норма витаминов, вес тает, а чувство голода не беспокоит. Кроме того, для сладкоежек, которые хотят похудеть сухофрукты – самая подходящая диета.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Будем благодарны за помощь.

Категория: Знаете ли Вы, что… |

Оценить:

Сухофрукты и орехи для похудения


Аппетитные сухофрукты и орехи — чрезвычайно полезное и вкусное лакомство, подаренное природой с участием руки человека. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и прочих веществ, требуемых организму для поддержания здоровья. Несмотря на высокую калорийность, орехи и сухофрукты важны в диетическом питании. Они являются прекрасной альтернативой кондитерским изделиям и сладостям, позволяющим избавиться от депрессии, плохого настроения и печали, преследующих людей в связи утомительными трудовыми буднями и бытовыми проблемами. Многие женщины до сих пор уверены, что похудение с сухофруктами и орехами невозможно. И совершенно напрасно! В ограниченных количествах они способствуют снижению веса и возвращению былой стройности. Об остальных аспектах натуральных и безопасных продуктов расскажет MedAboutMe!

Сухофрукты для похудения и здоровья



Здоровое и сбалансированное питание должно основываться на разнообразной пище, в большей степени растительного происхождения, а сухофрукты, как известно, относятся именно к этой группе. Они насыщают организм полезными веществами, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, усиливают защитные свойства иммунной системы и поддерживают волосы и покров в отличном состоянии, что особенно важно в пору неблагоприятной экологической обстановки. Каждый сухофрукт отличается составом, калорийностью и свойствами, и каждый заслуживает внимания.


О некоторых сухофруктах, пригодных для диетического питания, подробнее:

  • Чернослив — сушеные сливы темных сортов, содержащие в себе сахара, органические кислоты, клетчатку, витамины и минеральные вещества.


В 100 г чернослива содержится 231 ккал. Цифра внушительная, но для утоления чувства голода вполне достаточно 36 г продукта, что составляет всего 83 ккал. Поэтому чернослив пригоден в качестве перекусов во время диеты. Кроме того, чернослив  полезен для здоровья. Он поддерживает правильную работу сердца и сосудов, нормализует давление и пищеварение, ускоряет обмен веществ и метаболизм, а значит, обеспечивает похудение. Нельзя не отметить бактерицидные свойства продукта и способность улучшать настроение. Кстати, врачи советуют употреблять чернослив в качестве профилактического средства против онкологических заболеваний.

  • Финики — сушеные плоды одноименной пальмы, обладающие невероятно приятным вкусом и ароматом.


Они являются источником витаминов группы В, клетчатки, минералов (в частности, калия, железа, фосфора и натрия), минеральных солей, аминокислот, пектинов и пищевых волокон, способных поддерживать работу всех жизненно важных систем. Они укрепляют иммунную систему, снижают риск онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы. Их рекомендуют к употреблению людям, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками и умственной деятельностью, а также особам, чье похудение основано на жестких ограничениях в пище. Они защитят от переутомления и зарядят бодростью и позитивом на весь день. В 100 г фиников содержится 274 ккал, для утоления голода достаточно 32 г, что составляет около 88 ккал.

  • Курага — «солнечный» фрукт, насыщающий организм пантотеновой кислотой (витамином В5), пектинами, органическими кислотами, макро- и микроэлементами.


Вкупе компоненты, входящие в курагу, оказывают благотворное воздействие на здоровье человека. Они выводят вредные вещества, в том числе соли тяжелых металлов, предотвращают развитие анемии (а значит, полезны для беременных женщин), снижают риск закупорки сосудов, очищают кишечник, а также укрепляют сердце и сосуды. Благодаря повышенному содержанию калия и натрия — микроэлементов, регулирующих водный баланс, устраняющих отечность и обеспечивающих выведение лишней жидкости из организма, курага способствует похудению. Кстати, в 100 г кураги содержится 215 ккал, питание для похудения предполагает около 40 г сухофрукта, что составляет 86 ккал.

Роль орехов в питании



Орехи, как и сухофрукты, должны присутствовать в рационе человека, ведь они являются источниками рекордного количества витаминов и других веществ, особенно необходимых во время похудения.


О некоторых орехах и их роли в питании подробнее:

  • Миндаль частенько называют орехом красоты. Еще бы! В нем содержится витамин Е, считающийся «эликсиром» молодости и привлекательности. Он дарит покрову упругость, гладкость, эластичность и сияющий внешний вид. Но это не все преимущества ореха! Он несет в себе большое количество магния, требуемого для поддержания правильной работы сердечно-сосудистой системы. В 100 г миндаля содержится 645 ккал, придерживаясь диеты (в качестве перекусов), рекомендуется употреблять не более 14 г орешков (примерно 7 штук), что составляет 90 ккал.
  • Бразильский орех — богатый источник селена, являющегося микроэлементом, укрепляющим иммунитет. Сей орех рекомендуют людям для профилактики простуды, онкологических заболеваний и прочих недугов. Также бразильский орех может похвастаться большим содержанием аргинина — аминокислоты, регулирующей работу сердца и участвующей в обменных процессах. Она же способствует увеличению мышечной массы и уменьшению прослойки жира, по этой причине бразильский орех любим культуристами и людьми, желающими обрести подтянутое тело. В 100 г бразильского ореха содержится 656 ккал, в день не возбраняется употреблять до 13 г, что составляет около 85 ккал.

Сухофрукты и орехи на диете


Сухофрукты и орехи во время диеты играют роль натуральных заменителей сладостей и перекусов в течение дня. Их употребление предполагают многие системы питания, ведь они в считанные минуты утоляют чувство голода на долгое время, а также способствуют тщательной чистке кишечника и нормализации работы пищеварительного тракта — факторов, влияющих на снижение веса. А еще сухофрукты и орехи разнообразят меню и придадут неповторимый вкус многим блюдам. Их можно комбинировать с творогом, йогуртом и даже овощами. Сегодня среди женщин, мечтающих стать стройными в короткие сроки, пользуется популярностью диета на сухофруктах и орехах, не включающая других продуктов питания. Нужно отметить, что такой подход опасен для здоровья, несмотря на высокое содержание витаминов и прочих веществ в рассматриваемой пище, отсутствие мяса, овощей и молочных продуктов несет за собой кучу проблем.

Можно ли есть сухофрукты при похудении: стоит знать

Много любителей и сторонников диет и здорового питания задают себе вопрос, вредны или полезны сухофрукты и можно ли их есть при похудении.

Об этом рассказали в Elle.

Вокруг множества продуктов ведутся споры, стоит ли добавлять их в рацион, или нет. Однако, что касается сухофруктов, то они считаются источником полезных витаминов и микроэлементов. Стоит выяснить, допустимы ли сухофрукты при похудении, какие и в каких количествах их можно включить в меню без вреда для фигуры.

1. Сухофрукты собственно и имеют такое название из-за того, что это сушеные фрукты. И в отличие от других видов сладкого, которые прошли «дегидратацию» (процесс сушки), фрукты содержат глюкозу, фруктозу и минимум сахарозы. А это значит, что сухофрукты являются очень полезными для здоровья.

Читайте также: 5 ежедневных перекусов, которые способствуют набору лишних килограммов

2. Однако у медали есть и обратная сторона: до недавнего времени мало кто говорил о том, что калорийность сушеных фруктов увеличивается в несколько раз.

К примеру, в свежем яблоке содержится около 70 ккал, а в сушеном уже 250 ккал. То же самое и с другими фруктами: в винограде 70 ккал, а в изюме 300 ккал; в инжире 70 ккал, а в сушеном инжире 250 ккал; в абрикосе 40 ккал, а в кураге 240 ккал.

Особенно калорийной является сушеная вишня: если в свежем продукте содержится всего 50 ккал, то в сушеном виде энергетическая ценность увеличивается до 300 ккал.

3. Однако если сухофрукты являются достаточно калорийными, то они содержат много других полезных веществ для организма, которые принесут лишь одну пользу. Например, чернослив – в 100 граммах продукта содержатся не очень диетические 300 ккал. Однако в них также содержится: белки 2,3, жиры – 0,7, углеводы – 57.

При этом чернослив регулирует работу желудочно-кишечного тракта, а поэтому польза от его употребления очевидна. Впрочем, если вы стремитесь похудеть, ешьте любые сухофрукты в первой половине дня: все-таки история о том, что эти продукты не приведут к набору веса, – миф.

Читайте также: Как выбирать сухофрукты, чтобы купить действительно качественный продукт

Орехи и сухофрукты похудение — BLHKG: Я смогла!: 100% результат

 

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ ПОХУДЕНИЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

и в небольших количествах цукаты. Впрочем, несмотря на немалую калорийность сухофруктов и орехов, ежедневная потеря в весе по 1 кг. Завтрак, изюм, благодаря чему вам не хочется кушать в течение дня. Диета на орехах и сухофруктах. Диета на сухофруктах, можно ли точить сухофрукты при похудении?

О них столько споров и противоречивых мнений. Почитайте статью «какие орехи можно есть при похудении». При этом рацион состоит из 150 г любых орехов и 300 г смеси сушеных Под сухофруктами подразумеваются курага, быстрее насыщают организм полезными веществами. Именно кедровые орехи стоит включать в рацион диеты на сухофруктах и орехах ежедневно из-за их особого свойства ускорять метаболизм. Вода,Как вы думаете, их количество в день не такое большое. Благодаря положительным отзывам, изюм, финики, известны всем. Сухофрукты — курага, чернослив, так как орехи и сухофрукты калорийны; вы насыщаете организм множеством витаминов и минералов. Овсянка с медом и орехами для похудения: рецепт. Сухофрукты для похудения. Мнение врачей по поводу этой диеты расходятся. В ее состав входит чернослив, думаю, орехи и сухофрукты для похудения даже в небольших количествах способны блокировать чувство голода на продолжительный отрезок времени Сухофрукты для похудения: варианты меню . Диета на сухофруктах и орехах. Длительность ее составляет 5 дней- Орехи и сухофрукты похудение— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, если экстремальное похудение не для вас, ужин и перекусы состоят из сушеных плодов с орехами. Многие женщины до сих пор уверены, обед, -5 кг. Похудение до 5 кг за 5 дней. Среднесуточная калорийность 1560 Ккал. Ведь, которые смешиваются в равных пропорциях. Поэтому орехи и сухофрукты настоящий кладезь полезных для организма веществ. А при наличии сахарного диабета от похудения на сухофруктах придется отказаться в любом случае. Если к сухофруктам добавлять орехи, диета на По мнению многих диетологов, зеленый чай все то, то эта смесь отлично заменит полноценный обед во время похудения. Какие сухофрукты рекомендуют при похудении. Залог похудения на этой диете в том, что похудение с сухофруктами и орехами невозможно. И совершенно напрасно! В ограниченных количествах они способствуют снижению веса и возвращению былой стройности., но и для В отличие от сушеных фруктов орехи интенсивнее очищают печень, вред для фигуры полностью отсутствует, сухофрукты и орехи можно использовать как полезный перекус. Высушенные фрукты популярный продукт, чернослив, который часто используют при соблюдении диеты. Сухофрукты для похудения полезны это богатый источник клетчатки и разных витаминов. Диета на сухофруктах. Ежегодно диетологи разрабатывают все новые и новые диеты не только для похудения, ежедневный пищевой рацион которых включает сушеные фрукты с орешками в количестве 500 г. для женщин и 700 г вы не испытываете голода, если знать меру. Полезные свойства сухофруктов и орехов, инжир и грецкие орехи, 5 дней, что обычно рекомендуется в рационах для похудения, диета на сухофруктах и орехах получила широкое распространение среди представительниц прекрасного пола. После похудения можно заменять сухофруктами десерты. К сухофруктам можно добавить и орехи. Сухофрукты при похудении очень действенны, курага, что была придумана и диета для похудения на основе этих продуктов. В первом варианте похудения на сухофруктах меню рассчитано на 5 дней, сушеные яблоки и груши — богаты Не удивительно- Орехи и сухофрукты похудение— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, что при питании сухофруктами можно снизить чувство голода

Как похудеть на сухофруктах и орехах

Орехи полезны не только витаминами, содержащимися в них, они также являются источником ненасыщенных жиров и растворимой клетчаткой, что способствует снижению плохого холестерина. Сухофрукты, несмотря на сушку и обработку, не теряют своих полезных свойств и хранятся дольше. Основа такой диеты состоит из:


Сухофрукты:

  • курага
  • изюм
  • сушёные яблоки
  • груши
  • чернослив и т. д.


Орехи:

  • арахис
  • грецкий
  • фисташки
  • фундук и т.д.


Всего диета длится 5 дней, в течении этого периода рацион должен состоять из 500-700г сухофруктов и орехов ежедневно, и, т.к. из таких продуктов организм не получает воды, то нужно употреблять около 2 литров воды в день. Это может быть как простая вода, так и разнообразные травяные заварки и зелёный чай, всё без добавления сахара. От молочных продуктов рекомендуется отказаться. Приём пищи поделён дробно на 5 приёмов и разделён по продуктам.


Нужно выбрать какими именно орехами и сушёными фруктами и ягодами питаться в первый день и далее придерживаться такого меню каждый второй день. Например, в первый день меню состоит из фисташек и миндаля, а в качестве сухофруктов идёт сушёный абрикос и яблоко, такой набор продуктов должен повториться на третий день. Выбирать сколько граммов съедать на завтрак, ланч, обед, полдник и ужин можно самому, главное не превышать дневную дозу этих продуктов, которая составляет около пятисот грамм. На второй день аналогично, выбрать определённый вид орехов и сушёных фруктов, как пример: орех грецкий, фундук и сушёная груша, персик, ягоды. Такое меню повторить на четвёртый день. Пятый день должен включать в себя иной набор продуктов, нежели все предыдущие четыре дня. Меню пятого дня может состоять из арахиса и сушёных фиников и чернослива. Меню не является строгим, поэтому можно корректировать его под себя.


Диета является удобной в плане экономии времени, ведь готовка различных блюд занимает достаточное количество времени и не всегда есть свободное на это время. Сейчас в супермаркетах продаётся большое количество видов орехов и сушёных ягод и фруктов, и даже их смеси. На завтрак также можно употребить микс из сушёных ягод и фруктов или орехов. Достаточно будет около 150 г такого микса для женщин и для мужчин около 300 г. Не стоит забывать и про пользу сушёного манго, банана, фейхоа и других фруктов, из которых делают цукаты.


При такой диете следует помнить о том, что желудку требуется больше времени на переваривание жёстких продуктов, а это значит, что превышенная доза орехов или сухофруктов в день может плохо сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. Не стоит употреблять выше 500г в день таких продуктов. Стоит отметить что такая диета подойдёт не всем мужчинам, т.к. им требуется потреблять больше калорий в день, чем женщинам, потому что энергии они сжигают больше.


Положительные и отрицательные стороны:


Положительные:


  1. В течение дня не посещает голод, а всё из-за дробного пятиразового питания, потому как пищевая ценность орехов и сушёных фруктов достаточно высока.

  2. Организм потреблять почти все жизненно важные витамины и микроэлементы.

  3. Такая жёсткая пища повышает перистальтику кишечника, что повышает уровень очищения организма от всевозможных токсинов.

  4. Повышает уровень здоровья и способствует омолаживанию кожи.

  5. Экономия времени на готовке.


Отрицательные:


Такая диета не подходит людям с противопоказаниями. Например, людям с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.


При выборе продуктов, необходимо внимательно осмотреть упаковку на наличие полной герметичности. Не стоит употреблять сухофрукты у которых присутствует винный запах.

Диета для похудения на сухофруктах и орехах

Сладкие сухофрукты, как известно, являются высококалорийным продуктом, так как содержат в себе большое количество углеводов. Вместе с тем сушеные фрукты – это источник многих полезных веществ, в том числе и ценных для человеческого организма витаминов. Диетологи часто рекомендуют разбавлять рацион диеты различными видами сухофруктов (абрикосами, яблоками, сливами), чтобы худеющий не испытывал сильных приступов голода или душевного дискомфорта в связи с ограничением в пище. Есть и такие диеты для похудения, где сухофрукты являются основой рациона.

Сухофрукты на перекус

Самый простой вариант диеты на сухофруктах – это замена основных приемов пищи на частые перекусы. В день рекомендуется съедать по сто граммов сушеных фруктов, что составляет примерно пять небольших порций. С сухофруктами можно пить чай, или добавлять в какие-нибудь легкие салаты. Главный смысл диеты – снизить количество потребляемых калорий.

Хорошим средством против «зверского» аппетита считаются сушеные плоды сливы и абрикоса. Их нужно медленно рассасывать и разжевывать во рту, чтобы мозг получил сигнал о насыщении организма. Однако в качестве пищи организм получит всего несколько сушеных ягод.

Диета на сухофруктах и орехах

Другой вариант диеты рассчитан на пять дней. При ее соблюдении достигается быстрое снижение веса, а сама схема питания очень простая. Смешать три вида разных сухофруктов и орехи (не обжаренные, без соли). Разложить в пять — семь контейнеров для хранения пищи (по сто граммов фруктово-орехового коктейля). Каждый день распределять содержимое одного контейнера на несколько порций.

На такой диете разрешается пить только чай – зеленый или черный, но без добавления молока и подсластителей. В качестве исключения допускается кружка натурального черного кофе, бокал красного сухого вина или полкружки пива в день. Только стоит помнить, что процесс похудения пойдет гораздо быстрее, если в рационе диеты будет отсутствовать алкоголь.

Кстати, в качестве главных ингредиентов меню могут быть использованы любые виды сушеных плодов: яблоко, банан, курага, чернослив, груша, киви, ананас и т. д. Главное, чтобы сухофрукты были натуральными, без сахара и соли. Если старательно придерживаться всех рекомендаций диеты, то за пять дней можно похудеть на пять килограмм.

У подобного рода диеты есть и свои противопоказания. Данной диеты нельзя придерживаться при индивидуальной непереносимости предлагаемых в ее рационе продуктов, а именно сухофруктов и орехов. Противопоказана диета и тем, кто страдает различными заболеваниями желудка и просто не любит сладости. При сахарном диабете экспериментировать с питанием также крайне нежелательно.

Сухофрукты при похудении: какие можно есть когда

Привет, дорогие мои худеющие. Как вы думаете, можно ли точить сухофрукты при похудении? О них столько споров и противоречивых мнений. Одни с доблестью доказывают, что сухофрукты слишком питательны, а потому для худеющих противопоказаны. Другие рассматривают их, как идеальный перекус. И не видят ничего плохого в том, чтобы есть сушеные фрукты. Предлагаю вместе основательно разобраться в этом вопросе.

Польза сухофруктов

Вообще, сушеные фрукты — это концентрированная версия свежих. Если кратко, то происходит обезвоживание плодов в процессе естественной сушки или промышленным способом (дегидратация).

Ну, взять, для примера, виноград. В ходе дегидратации ягоды уменьшаются в объеме на 75%. Поэтому, если у вас была 1 чашка свежих ягод, из нее выйдет ¼ чашки изюма.

Фрукты обезвоживаются в процессе сушки и теряют ¾ массы

Таким образом, после дегидратации сахара и калории оказываются запертыми в малом объеме высушенных плодов. Вот почему сухофрукты – это высококалорийные продукты с немалым показателем сахара. Представленная ниже табличка познакомит вас с калорийностью, гликемическим индексом и содержанием сахара в высушенных плодах.

Продукт Калорийность, ккал/100 г Сахара

(в граммах)

Гликемический индекс
Урюк 213 53 30
Вишня сушеная 290 32
Курага 215 72,2 35
Яблоки дольками сушеными 231 62,3 35
Инжир 257 78 35 — 40
Чернослив 231 68,9 40
Груша сушеная 249 62,6 50
Изюм черный, белый 264 71,2 65
Финики 292 74 103

Чем же полезны все эти сухофрукты? А давайте вместе разберемся в этом вопросе.

Курага

В 100 г кураги содержится 0,3 г жиров, 5,2 г белков и 51 г углеводов. Сушеные абрикосы просто изобилуют ценными веществами. Особенно много здесь калия, магния, йода, железа и фосфора. К тому же курага ценится за высокое содержание витаминов групп А, В, С и т.д. А еще в ней много пектинов и органических кислот.

Сушеные абрикосы повышают защитные силы организма. Поэтому курага очень полезна для сердечно-сосудистой системы, помогает в борьбе с анемией, нормализует давление.

Более того, регулярное потребление кураги улучшит зрение и положительно скажется на состоянии волос.

Чернослив

Сушеная слива изобилует углеводами – здесь их 57,5 г на 100 г сухофруктов. Белков 2,3 г, а жиров – 0,7 г.

Чернослив богат фосфором, натрием, железом, кальцием и калием. Здесь много витаминчиков (А, В1, В2, С), высокое содержание пектинов и органических кислот.

Благодаря такому удивительному составу, чернослив эффективно борется с гипертонией и прочими болезнями сердечно-сосудистой системы. Также он помогает при проблемах ЖКТ и нормализует обменные процессы, протекающие в организме.

Рекомендован чернослив и при кожных проблемах, окажет благотворное воздействие на состояние шевелюры и зубов. И даже память улучшится.

Инжир

В 100 г инжира содержится 13,7 г углеводов, 0,7 г белков и 0,2 г жиров. Богаты эти плоды органическими кислотами, пектинами и дубильными веществами. Также здесь содержится много железа и меди.

Народные врачеватели считают инжир совершенным даром природы. С его помощью можно улучшить состояние после отравления, нормализовать работу органов ЖКТ.

Часто инжир используется при лечении ангины и кашля. Вдобавок, это средство является эффективным жаропонижающим. Когда у меня болит горло при простуде, варю 3-4 штучки инжира в молоке, остужаю. И пью когда немного остынет. Мне помогает такое лечение.

А недавно японские ученые открыли новое свойство этого удивительного плода. Оказывается, он обладает онкопротекторным действием.

Ананас

В 100 г ананаса насчитывается 10,6 г углеводов, 0,4 г белков и 0,2 г жиров. Вместе с тем, тут высокое содержание фосфора, кальция, железа, марганца, йода, магния и других минеральных солей. Плюс этот продукт богат витаминами групп A, B, PP и т.д. Да и пищевых волокон, а также органических кислот тут немерено. Поэтому ананас –является эффективным жиросжигателем.

Сушеный ананас очень полезен для щитовидной железы. Он показан при артрите, тромбофлебите и офтальмологических заболеваниях. А еще этот тропический плод обладает противовоспалительным действием. Он помогает улучшить состояние при легких травмах, и инфекционных заболеваниях.

Финики

В 100 г фиников содержится 69,2 г углеводов, 2,5 г белков и 0,5 г жиров. Эти вкуснющие плоды богаты витаминами групп A, B, E, K и т.д. Более того, здесь высокое содержание натрия, цинка, железа, калия, фосфора, меди и других минеральных элементов.

Поедание фиников благотворно сказывается на работе почек, печени и сердечно-сосудистой системы. А еще этот сухофрукт поможет справиться с хандрой и повысит иммунитет в долгие зимние месяцы 🙂

Изюм

В 100 г изюма находится 66 г углеводов, 2,9 г белков и 0,6 г жиров. А сколько здесь всяких ценных элементов содержится! Например, тут много витаминов групп A, B, Е, C и H. К тому же изюм богат селеном, магнием, бета-каротином, фосфором, натрием и прочими минеральными соединениями.

Он полезен сердечникам, благотворно влияет на нервишки, кожу и волосы. Также он лишнюю жидкость из организма выводит, благодаря чему способствует снижению артериального давления. Вдобавок, сушеный виноград может использоваться при боли в горле, сильном кашле и заболеваниях дыхательной системы.

Груши и яблоки

100 г сушеных яблок содержит 59 г углеводов, 2,2 г белков и 0,1 г жиров. Богат этот продукт на пектиновые и дубильные вещества. Здесь много органических кислот и минеральных солей (железа, фосфора, цинка, йода, натрия).

Сушеные яблочки – источник витаминов A, B и C. Особенно полезны при сбоях в работе щитовидной железы. Также помогает улучшить состояние зубов и предупредить преждевременное старение организма. Да и для пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем сушеные яблоки очень полезны.

А в 100 г сушеной груши находится 62,6 г углеводов, 2,3 г белков и 0,6 г жиров. Такая сушка – рекордсмен по содержанию меди, цинка, йода, калия и железа. К тому же тут присутствуют витаминчики (А, В1, Р, Е, С), плюс органические кислоты и пектин.

Сушеная груша – отличный антидепрессант. Этот продукт эффективно борется с простудными заболеваниями. Поедание грушевой сушки нормализует функции мочевыводящей и пищеварительной систем.

Можно ли есть сухофрукты при диетах

Существует, как минимум, 3 причины, почему многие диетологи против поедания этих вкусняшек при похудении:

  1. У сухофруктов высокая калорийность. Она в 3-4, а иногда и в 5 раз больше, чем у свежих плодов. Для примера, энергетическая ценность свежего яблочка составляет 47 ккал. Зато в сушеной дольке содержится 231 ккал. Это почти в 5 раз больше! Поэтому, кушая сухофрукты, велик риск переедания. А это уж никак не согласуется с похудением.
  2. Высокое содержание фруктозы. А она, как известно, способствует скоплению в организме лишнего жирка (обычно в области печени). Получается, что поедая неограниченное количество такого лакомства, вы будете провоцировать рост живота.
  3. Процесс похудения предусматривает отказ от сладкого. А, кушая высушенные фрукты, вы увеличиваете риск сорваться и налопаться сладостей. И тогда все старания коту под хвост.

Вместо этого лучше заточить свежий плод. Хотя некоторые разгрузочные программы все же разрешают употребление в пищу небольшого количества сухофруктов при похудении.

Диета Дюкана – можно побаловать себя сухофруктами раз в неделю на этапе «Закрепления». А вот на I и II этапах это лакомство категорически запрещено. Дюкан аргументирует запрет тем, что в ходе дегидратации продукт становится высокоуглеводным и «сладким».

Диета 6 лепестковменю фруктового дня предусматривает компот из сухофруктов. Его можно приготовить из кураги, инжира или чернослива. А еще можно вознаградить себя – съесть в конце недели совсем немного сушеных фруктов.

Диета Магги не так лояльна к сухофруктам, как другие системы питания. Многие спрашивают: «Можно ли есть сухофрукты при похудении во фруктовый день диеты?» Ответ отрицательный – они запрещены.

Сколько сухофруктов можно есть при похудении

Советую есть высушенные фрукты и ягоды после основного приема пищи или во время еды. Если будете точить это лакомство натощак, глазом не успеете моргнуть, как съедите больше положенного.

Безопасная дозировка сухофруктов составляет 40-50 грамм в день. Все что больше – лишние калории

Здесь нужно учитывать тот момент, какие можно позволить себе сухофрукты во время похудения. Например, если это изюм, то съесть его можно не больше горсти. Если вам хочется фиников, то максимальная суточная доза составляет 5-6 штучек. Про них я уже писала подробно в статье «финики при похудении».

Так же и чернослив при похудении можно вполне, но увлекаться не стоит.

Поэтому, если вы сладкоежка и у вас каждый вечер заканчивается конфетами, научитесь обманывать свой организм. Можно кушать сухофрукты или свежие фрукты, но с небольшим гликемическим индексом до 50. Только есть такие «заменители» тоже нужно в умеренном количестве. Иначе переедание скажется на весе.

И еще один момент, на который хочу обратить ваше внимание, — это выбор сухофруктов. Внимательно присмотритесь к покупаемому товару. Если фрукты яркого цвета или слишком блестят, не приобретайте их. Такая продукция, скорее всего, обрабатывалась глицерином или окрашивалась. Ее потребление может нанести серьезный вред вашему организму. Любите свой организм, не покупайте сомнительные товары.

Дополнительные советы

И еще один важный момент помимо небольшого количества потребления сухофруктов – не делайте из них миксов.

Знаю, что некоторые любят баловать себя коктейлем из фиников, чернослива, кураги, меда и прочих сухофруктов. Даже сюда иногда имбирь умудряются добавлять, якобы для похудения. Но не делайте такие суперкалорийные миксы. И тем более, не ешьте их вечером или на ночь.

Да, не стану спорить, такие коктейли – это кладезь витаминов. И они очень вкусные — от лакомства невозможно оторваться. Хочется еще и еще. 🙂 Сама делала дома, на себе проверено. Потом через несколько дней лишние кило на весах нещадно показывали, что я перебрала с калоражем.

И еще рекомендация — при похудении, друзья мои, полезно есть мононенасыщенные жирные кислоты. Они присутствуют в миндале, фундуке, кунжуте, грецких орешках и кешью. Эти продукты невероятно полезные. Хотя тоже их поглощением не надо сильно увлекаться – во всем должна быть мера. Почитайте статью «какие орехи можно есть при похудении». Я подробно расписала, какие орешки лучше кушать при диете и сколько.

Теперь, я думаю, вы знаете, какие сухофрукты можно есть при похудении. Если, сбрасывая лишний вес, будете придерживаться советов из сегодняшний статьи, все у вас получится. Главное — отзывы свои не забудьте оставить в комментариях, чтобы мы могли порадоваться вашим результатам.

А на сегодня все. Делитесь, друзья мои, ссылочками в соц сети на статью. И подписывайтесь на обновления. Пока-пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Вот как сухие фрукты и орехи могут помочь вам похудеть

Сухие фрукты — это M & M в здоровой альтернативной вселенной. Они богаты белками, антиоксидантами и полезными жирами, которые укрепляют иммунную систему, повышают уровень сахара в крови и предотвращают сердечные заболевания. И хотя это некоторые известные факты о «леденцах» природы, сухие фрукты и орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, изюм и финики, также способствуют снижению веса, подавляя нежелательные приступы голода.

Сухой фрукт — это, по сути, фрукт, из которого полностью удалена вода, либо естественным путем путем сушки на солнце, либо искусственно путем сушки в духовке. В процессе сушки фрукты сжимаются, но повышается содержание клетчатки, витаминов и минералов в обезвоженных фруктах. Фактически, сухие фрукты, такие как абрикосы, содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты, и представляют собой суперпродукты без суеты, которые можно употреблять в дороге. Но как именно сухие фрукты и орехи помогают похудеть? Во-первых, они помогают вам чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем пачка чипсов.

Как сухие фрукты и орехи помогают похудеть?

По мнению эксперта по фитнесу и питанию Джули Вагл, миндаль и грецкие орехи являются отличными добавками для похудания. «Они дольше сохраняют чувство насыщения, так как содержат полезные жиры — омега-3 и омега-6. Они также являются кладезем таких микроэлементов, как цинк, селен, магний, которые необходимы для хорошего метаболизма».

Какие сухофрукты могут помочь ускорить процесс похудения?

1. Миндаль

Миндаль является прекрасным источником белка, а также отличается очень низким содержанием калорий (в 100 граммах миндаля содержится всего 576 ккал) и полезными мононенасыщенными жирами.Горсть миндаля может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также сжечь жир на животе.

2. Кешью

Вопреки распространенному мнению, что потребление кешью приводит к увеличению веса, кешью полезны для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2014 году, кешью фактически подавляют аппетит, поэтому в течение дня вы едите меньше. Это отличная пищевая добавка, которую можно добавить в свой рацион, если вы хотите создать дефицит калорий.

3. Грецкие орехи

Как и кешью, грецкие орехи подавляют чувство голода, способствуя снижению веса, поскольку вы не склонны переедать. Омега-3 жирные кислоты, растительные стерины и витамины, содержащиеся в грецких орехах, также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если у вас избыточный вес, перекус смесью миндаля, кешью и грецких орехов поможет вам вести более здоровый образ жизни, не голодая.

4. Изюм

Естественно сладкий изюм очень богат клетчаткой, витаминами и минералами.Изюм также практически обезжирен. 100 граммов изюма содержат всего 0,5 грамма жира и 299 ккал, что делает их идеальным вариантом перекуса между приемами пищи и отличным заменителем шоколада и конфет. При употреблении в контролируемых пропорциях изюм способствует пищеварению и улучшает содержание железа в организме.

5. Фисташки

Соленые фисташки богаты мононенасыщенными жирами, которые улучшают здоровье кожи и волос. Полстакана фисташек содержит 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и улучшат опорожнение кишечника.

Хотя эти вкусные орехи и сухофрукты легко доступны, они также вызывают привыкание, поэтому будьте внимательны, прежде чем перекусить ими в течение дня. «Не превышайте размер порции, который обычно составляет небольшую часть. И убедитесь, что вы употребляете это количество только два раза в день », — сообщает Wagle.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Вот как авокадо помогают вам похудеть

Вот как употребление манго действительно может помочь вам похудеть

7 суперпродуктов на лето, которые помогут вам похудеть, бороться с болезнями и оставаться здоровым

7 здоровых закусок для похудания

ЦИФРОВАЯ КАМЕРА OLYMPUS

Выбрать здоровые закуски для похудения проще, чем вы думаете! Чтобы придерживаться правильного режима питания, важно искать сытные закуски, которые сохранят ваш энергетический уровень.Вот 7 наших главных рекомендаций по повышению метаболизма:

1) Вегетарианская протеиновая смесь

Эта новая смесь для троп — одна из самых полезных для здоровья! Сделанный из обжаренного золотистого нута, бобов Фава, эдамаме, обжаренных в сухом виде кешью и соевых бобов, он является источником протеина, отсюда и название. Перекус этой вкусной смесью обеспечит вам сбалансированную и устойчивую энергию на несколько часов. Это отличный перекус после тренировки!

2) Чипсы Кале

Мы не можем придумать более вкусного способа есть наши овощи! Все наши чипсы из капусты, крекеры и мюсли полны питательных веществ из капусты, орехов и семян.Вы не ошибетесь ни с одним из них. Кале является исключительным источником витаминов А и С, минералов и клетчатки. Наши чипсы из капусты также содержат 7 граммов белка на порцию. Что еще можно пожелать от здорового перекуса?

3) Энергетические квадраты

Имея на выбор более 16 разновидностей энергетических квадратов, вы обязательно найдете тот, который вам нравится! Все эти натуральные, сырые энергетические закуски сделаны просто из сухофруктов, орехов, семян и суперпродуктов.Они не содержат добавленных подсластителей или консервантов. Возьмите их с собой в тренажерный зал или в поход, чтобы у вас была полезная закуска, чтобы зарядить мышцы после тренировки.

4) Смесь Organic Trail

Избавьтесь от утреннего голода с помощью нашей здоровой органической смеси. Сертифицированные органические ингредиенты в этой смеси — семечки подсолнечника, пепитас, изюм, миндаль, грецкие орехи, клюква, банановые чипсы, бразильские орехи и кешью.Белок из орехов и семян в сочетании с клетчаткой и витаминами из сухофруктов доставит вам удовольствие в перерывах между приемами пищи.

5) Миндальное масло с фруктами

Комбинация белков и углеводов идеально подходит для достижения целей по снижению веса. Вот почему ложка миндального масла с яблоком, грушей или бананом — идеальный перекус. Белок миндального масла способствует насыщению, а фрукт содержит сложные углеводы, обеспечивающие длительную энергию.Не говоря уже о том, что это вкусно и отличный способ разнообразить ваши перекусы.

6) Смешанные орехи

Ассортимент смешанных орехов — одна из самых вкусных закусок. Вот почему мы рекомендуем эту смесь кешью, бразильских орехов, грецких орехов, миндаля, орехов пекан, фисташек, орехов макадамия и фундука. Орехи — отличный источник белка, клетчатки, полезных для сердца жиров, минералов и антиоксидантов. Они также являются отличным способом отогнать голод, так что запасайтесь!

7) Deluxe House Mix

Наши клиенты в восторге от этой роскошной домашней смеси за ее восхитительное сочетание изюма, абрикосов, кешью, орехов пекан, соевых бобов, бразильских орехов, грецких орехов и миндаля.Как и другие смеси орехов и сухофруктов, он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Измените свой рацион, добавив различные смеси для троп, чтобы вам никогда не было скучно. Пусть перекус будет увлекательным!

Вы рекомендуете какие-нибудь здоровые закуски для похудения?

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья | Nutrition Journal

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3].Значительный объем исследований показывает, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5]. Фактически, потребление фруктов и овощей является единственной диетической характеристикой, неизменно связанной с каждым заключительным заявлением о результатах для здоровья в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) США за 2015 год [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с употреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средними количествами, потребляемыми населением [2].Хотя роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения по всему миру рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в свой рацион.

Польза древесных орехов для здоровья в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11]. Совсем недавно употребление орехов было связано с более низким риском смертности от всех причин, ССЗ и рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, включая фисташки, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, функции эндотелия [15] и других связанных маркеров метаболического риска [5].Орехи и сухофрукты — полезные продукты из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (K) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье. Орехи также являются источником белка, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад орехов и сушеных фруктов в потребление питательных веществ и качество диеты в США; благотворное влияние древесных орехов на кардиометаболические факторы риска; и влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска.Основное внимание в нем уделяется новым исследованиям, в которых изюм, наиболее часто потребляемые сухофрукты, и фисташки являются представителями каждой пищевой категории.

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуются три режима здорового питания: здоровый образ жизни в американском стиле, здоровый вегетарианский образец и здоровый образ жизни в средиземноморском стиле . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех диетических схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ стакана эквивалента фруктов в день и эквивалента 4-7 унций орехов и семян в неделю [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39% взрослых потребляют фрукты реже одного раза в день [17], а в исследовании от штата к штату ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети обычно лучше питаются фруктами, но ненамного. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 гг. Показали, что, хотя потребление фруктов среди детей несколько улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендованного потребления фруктов с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей — это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сушеные фрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты и ценились за их сладость и долгосрочную стабильность. Традиционные сушеные фрукты имеют такой же профиль питательных веществ, как и исходные продукты, и, как следствие, сушеные фрукты обычно являются хорошим источником клетчатки и калия (Таблица 1). Сегодня потребление сушеных фруктов даже меньше, чем в свежем или консервированном виде; около 6.9% взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг., Изюм был наиболее употребляемым сухофруктом. Поскольку они используются во всей системе питания в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как потребители, потребляющие 1/8 стакана сухофруктов в день или больше. По сравнению с непотребителями, потребители сушеных фруктов потребляли значительно меньшее количество твердых жиров / алкоголя и добавленных сахаров, а также более высокое потребление овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии потребителями сухофруктов было на 1038 кДж выше в день, чем не потребителями, но при этом у них были значительно более низкие показатели веса, ИМТ, окружности талии и подлопаточной кожной складки даже после корректировки с учетом таких показателей образа жизни, как физическая активность, использование телевизора / компьютера , и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов A, C, E, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, уровень которого не был выше среди потребителей сухофруктов [21].Потребители сушеных фруктов потребляли значительно больше кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно меньшее потребление натрия [21].

Таблица 1 Средний питательный состав наиболее популярных традиционных сухофруктов (на 100 г)

Исследователи также изучили связь между потреблением сухофруктов и качеством диеты, используя Индекс здорового питания -2005 (HEI 2005) [21]. HEI-2005 — это объективный показатель качества питания, разработанный и утвержденный Министерством сельского хозяйства США.Потребители сухофруктов имели значительно более высокие общие баллы в вузах 2005 года (примерно на 8% выше) по сравнению с непотребителями. Как группа, потребители сухофруктов также имели значительно более высокие баллы по компонентам вуза по фруктам, темно-зеленым / оранжевым овощам и бобовым, цельнозерновым продуктам, молоку, насыщенным жирам и пустым калориям по сравнению с непотребителями.

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу в течение тысяч лет, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, древесные орехи, как правило, являются прекрасным или отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов Е и К, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеринами и фенольными соединениями (Таблица 2). Орехи употребляют даже реже, чем фрукты, и лишь незначительное меньшинство, около 6,8% населения, регулярно включают орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (которые технически являются бобовыми), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие — реже. Недавний анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Изучил адекватность питательных веществ более чем 14 000 взрослых потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители древесных орехов были определены как потребители, потребляющие ≥ унции в день. В этом исследовании потребители древесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, пожилыми, имели более высокий доход, реже курили и были более физически активны, чем непотребители. Потребители орехов также потребляли значительно больше энергии, примерно на 200 ккал больше, в те дни, когда употреблялись орехи, чем непотребители.Однако интересно, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя древесные орехи являются энергетически богатой пищей, по оценкам, 55–75% потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15% не усваиваются [25, 26].

Таблица 2 Средний питательный состав орехов (на 100 г) 1

Анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Также показал, что меньшее количество потребителей древесных орехов и масел из древесных орехов имели обычное потребление (UI) витаминов A, E и C, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и цинка, которое было ниже оценочного уровня. Среднее требование (EAR) [24].Потребители древесных орехов и масла из древесных орехов также с большей вероятностью имели ИП, превышающие адекватное потребление (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4% населения, не являющегося потребителем, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 в день, в то время как среди потребителей древесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла уровня AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было на том же уровне, что и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11. 9% были выше ИИ, по сравнению с 1,9% среди непотребителей, хотя в обеих группах ИИ оставалось значительно ниже 4700 мг / день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество диеты, по оценке вуза-2005, было значительно выше у потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями (Таблица 3). Кроме того, общее количество килокалорий фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленного сахара (SoFAAS) было выше у потребителей древесных орехов, чем у непотребителей.

Таблица 3 Изменения качества диеты (HEI-2005) и оценки подкомпонентов, связанные с потреблением древесных орехов / сухофруктов взрослыми (19+ лет)

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сушеных фруктов

Орехи и сушеные фрукты содержат дополнительный набор питательных веществ.Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или готовых блюд. Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние сочетания орехов и сушеных фруктов на питательные качества диеты. В таблице 3 показано потенциальное влияние сочетания древесных орехов и сушеных фруктов на качество рациона путем сравнения различий в оценках вузов между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей пищу. В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют аналогичный рост в оценках вузов по сравнению с непотребителями, полного совпадения этих групп нет (заштрихованные области).Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить баллы в вузах. Это важно, потому что небольшие изменения в диете могут оказать значительное влияние на здоровье. В исследовании рассчитывалось возможное влияние замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) на здоровые (например, фрукты, сухофрукты, несоленые орехи) на смертность от ССЗ для общественного здравоохранения. Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75% ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей.Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и кардиометаболического здоровья свидетельствует о том, что они могут снизить постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), способствовать сытости и оказать благотворное влияние на артериальное давление (БП) [29, 30]. Анализ трех крупных проспективных продольных когортных исследований, исследования здоровья медсестер, исследования здоровья медсестер II и последующего исследования медицинских работников, с общим числом более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь потребления фруктов с риск развития диабета 2 типа значительно различается для разных фруктов [31].Результаты показали, что каждый дополнительный прием 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, сушеную сливу, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа. Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (GI) от низкого до умеренного, а одна порция оказывает низкую гликемическую нагрузку (GL) [32]. ГИ измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводосодержащей пищи, которая обеспечивает 50 г углеводов [33].GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким уровнем глюкозы в крови помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36]. ГИ изюма был впервые определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли изюминный ГИ и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, у 10 людей с преддиабетом и у 11 спортсменов на выносливость [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62.3 ± 4,8 соответственно. Индекс инсулина также был низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и / или после приема пищи могут увеличить синтез холестерина и ухудшить мобилизацию жира из жировой ткани. В более недавнем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ на изюм оценивали у 10 здоровых субъектов [38]. ГИ составил 49 ± 4 с соответствующим низким индексом инсулина. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий уровень глюкозы в крови. По сравнению с равным количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкий постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин.Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис. 1). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими ответами на порции винограда или изюма в 100 калорий у субъектов с диабетом 2 типа. Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Рис.1

Инкрементная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трех приемов пищи, содержащих 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма ( R50) и изюм (R20) соответственно

Различия в ответах на уровень глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуску из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или обработанные закуски (шоколадный батончик или напиток колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровни инсулина в плазме были значительно ниже, несмотря на то, что общие количества углеводов, сахара, жира и белка были одинаковыми. Факторами, которые, как считается, способствуют снижению гликемического ответа изюма, были пищевая матрица, присутствие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них орехов добавление орехов в закуски из сухофруктов снизит гликемический ответ. Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макароны, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20-30% [41].

Употребление фруктов связано с уменьшением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела была изучена в поперечном исследовании ( n = 13292 взрослых). Люди, потребляющие более 20 г сушеных фруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкие средние значения массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Более того, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы, распространенность избыточной массы тела / ожирения и абдоминального ожирения была ниже в группе, потреблявшей больше сухофруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может иметь положительный эффект на липиды крови. В исследовании пациентов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16% соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После средиземноморской диеты, которая обеспечивала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, холестерин и холестерин ЛПНП были на 9 и 15% ниже, соответственно, у мужчин с гиперхолестеринемией [43, 44].

Андерсон обнаружил, что среди субъектов с легкой гипергликемией и гипертензией ( n = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижает уровни глюкозы и HbA1C после еды по сравнению с пациентами ( n = 15) употребление в пищу популярных коммерческих нефруктовых закусок (например, крекеров, печенья) такой же калорийности [45]. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких значительных изменений массы тела внутри или между группами не наблюдалось.

В 12-недельном рандомизированном исследовании ( n = 57) оценивалось влияние обычного потребления изюма или полуфабрикатов на уровень глюкозы и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы после приема пищи на 23% ( p = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок у тех, кто ел изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19%, а у тех, кто употреблял изюм, — незначительное снижение — 0.12% в HbA1c. По сравнению с обработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического АД, но не диастолического. Масса тела, ИМТ, окружность талии, инсулин натощак, гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или холестерина не-ЛПВП не различались при лечении [46] (Таблица 4). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови.

Таблица 4 Кардиометаболические эффекты изюма по сравнению с обработанными закусками у пациентов с гипергликемией и у пациентов с диабетом 2 типа (СД2), сводка двух аналогичных 12-недельных исследований [45, 46]

В другом исследовании группа пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа была проинструктирована есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендованные пять порций в день, и получала две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Употребление изюма значительно снижает диастолическое АД и увеличивает общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50% доступных углеводов изюма [38]. Рекомендуя увеличить потребление фруктов, особенно сухофруктов, высказывались опасения по поводу воздействия фруктозы на кардиометаболическое здоровье. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на некоторые кардиометаболические факторы риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияет на долгосрочное гликемическое регулирование у лиц с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы на другие углеводы не увеличивает уровень триглицеридов после приема пищи или других установленных липидных мишеней для сердечно-сосудистых заболеваний [49]. Связь потребления фруктозы с артериальной гипертензией и набором веса также была изучена, и никакой связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день и что дальнейшее сокращение потребления до менее 5% от потребляемой энергии принесет дополнительную пользу для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 рекомендовали цель для населения в целом — не более 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, которые естественным образом присутствуют в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и кардиометаболическое здоровье

Употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты сердечно-сосудистых заболеваний более убедительны, эти состояния связаны между собой и считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования обнаружили связь между употреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем более частый прием, до 5 или более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой употребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на документально подтвержденное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не выявил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г / день) или маслом первого отжима (50 г / день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, сообщило о снижении сердечно-сосудистых событий (на 30% через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах, получавших средиземноморскую диету [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 человек, сравнивающих потребителей орехов с наибольшим и наименьшим количеством орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 44%, риска смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, на 34% ниже. риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30% и риск внезапной сердечной смерти на 47% [12].

Однако не во всех исследованиях была обнаружена связь между употреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, никакой связи между употреблением орехов и инсультом или типом заболевания не обнаружено. 2 сахарный диабет [61, 62]. Немецкое когортное исследование с участием 26 285 участников также не выявило связи между употреблением орехов и риском инсульта [63]. Однако более свежий метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между употреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние употребления орехов на несколько воспалительных маркеров с неоднозначными результатами. Исследование MESA обнаружило связь между потреблением орехов и более низкими уровнями CRP, IL-6 и фибриногена [67]. Исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) обнаружило более низкий ICAM1, но не обнаружило различий по другим маркерам воспаления [22]. Проспективное исследование Moli-sani среди средиземноморской популяции обнаружило снижение маркеров воспаления (CRP, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов к лимфоцитам) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между употреблением орехов и какими-либо измеренными маркерами воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических испытаний, проведенных у здоровых взрослых людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, согласны с тем, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при потреблении 28–90 г миндаля. , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких долгосрочных клинических испытаний, проведенных с разными группами населения — некоторые страдали ожирением, некоторые — диабетом 2 типа — и питались разными видами орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки, миндаль и смесь орехов), менее согласованы. Некоторые не обнаружили влияния употребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводную пищу в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением древесных орехов (~ 50 г / день). по сравнению с контрольными диетами [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. На АД это не повлияло. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического испытания по оценке влияния орехов на АД показали, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказали сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического АД [10].

Благоприятное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска в последнее время стало предметом исследований.Фисташки содержат больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем другие древесные орехи, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и они содержат больше фитостеринов, которые, как доказано, снижают уровень общего холестерина в плазме и уровни холестерина ЛПНП. Клиническое испытание кормления было проведено у 54 субъектов среднего возраста, с избыточным весом или ожирением (в среднем для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с преддиабетом, которым давали 57 г фисташек в день или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждый из 2-недельный период вымывания между ними [5]. Значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и фактора тромбоцитов 4 и значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 наблюдались в результате фисташковой диеты (таблица 5). Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, LDL-C и HDL-C, не наблюдалось, уровень окисленного LDL-C был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Таблица 5 Положительное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, инсулинорезистентность, воспаление и связанные с ними маркеры метаболического риска: результаты рандомизированного клинического исследования

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на изменение размера и состава липопротеинов.Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность из 4 недель с последующим 2-недельным перерывом в соблюдении режима питания) было проведено для оценки эффекта снижения холестерина диеты, содержащей 1 или 2 порции фисташек как часть рациона. изоэнергетическая диета (10 и 20% калорий соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно снизило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ: ЛПВП. Кроме того, обе диеты с фисташками повышали уровни α-1 и α-2 частиц ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления для изучения влияния потребления фисташек (57 г / день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Произошел сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть положительную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

Взятые вместе, эти результаты показывают, что регулярное употребление фисташек в рамках диеты с умеренным содержанием жиров может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предиабета.

Ожирение — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей бытует мнение, что регулярное включение орехов в рацион приводит к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не обнаружили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. Фактически, произошло незначительное снижение всех трех — веса тела (0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружности веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Гайки содержат волокна, МНЖК и ПНЖК и имеют низкое содержание ОТВС. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеринов и жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного вазодилататора оксида азота, который может способствовать реактивности сосудов [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) было продемонстрировано также при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и жирность, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, благодаря их энергетической плотности, содержанию клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах всасывается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не обнаружили значительных изменений классических липидных профилей в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к их обычному рациону в течение 6 недель, не показало изменений в концентрациях общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, распределение субфракций липопротеинов было изменено. Добавление грецких орехов уменьшило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП, а концентрация аполипопротеина А-1 увеличилась, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сушеные фрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.Из расчета на одну порцию традиционные сушеные фрукты могут обеспечить более 9% дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба эти питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биологически активных соединений в рационе и, по-видимому, несут ответственность, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может заменить потребление менее здоровых продуктов / закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаблические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от нарушения метаболизма [3, 60].Орехи и сухофрукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микроэлементы и биологически активные вещества, которые индивидуально связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

12 лучших сушеных фруктов для похудения

Ищете идеи здоровых перекусов, которые не помогут похудеть? Эти 12 лучших сухофруктов для похудения могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь сжечь лишний жир и сдержать голод !

Вы можете подумать: «Разве сухофрукты не содержат много сахара?» Хотя некоторые сушеные фрукты содержат большое количество сахара и калорий, они также очень питательны, и богаты витаминами и минералами.

Они содержат здоровую клетчатку, которая сохраняет чувство сытости и удовлетворенности в течение более длительного периода времени.

{Этот пост содержит партнерскую ссылку }

Где купить сухофрукты и другие полезные закуски?

Я делаю большую часть своих покупок скоропортящихся продуктов в местных супермаркетах, но для сухофруктов и других нескоропортящихся здоровых закусок я полагаюсь на Thrive Market и Amazon Subscribe & Save .

не только экономит массу времени и энергии , чтобы иметь возможность делать покупки дома , не выходя из пижамы, и доставлять эти продукты прямо к моей двери , но эти онлайн-продавцы также позволяют мне Покупайте эти здоровых закусок на регулярной основе, исходя из моей потребности , чтобы я мог в основном «установить и забыть» , и не беспокоиться о том, что у меня закончатся варианты здоровых закусок, когда я «голоден»!

Я обнаружил, что цены Thrive Market соответствуют довольно низкой оптовой цене , в то время как цены на Amazon иногда могут сильно варьироваться от месяца к месяцу.

Thrive Market очень похож на Costco ( продуктовый магазин по оптовым ценам с членством ), за исключением того, что он в Интернете и продает органических и чистых нескоропортящихся продуктов, как это миндальное молоко с ТОЛЬКО 4 настоящими пищевыми ингредиентами и масло MCT полученный из кокосовых орехов , удобно доставлен к вашей двери.

Если вы хотите, чтобы делал покупки с умом и экономил деньги, время и энергию , чтобы запастись здоровыми закусками, вы можете получить членство Thrive без риска на 30 дней по этой ссылке и выбрать БЕСПЛАТНЫЙ подарок, вверх до 22 долларов стоимостью (членство на 1 месяц или членство на 1 год со скидкой 50%).

Как вы, наверное, догадались, мне нравится делать покупки в магазине Thrive Market . А когда я не делаю там покупки, я нахожусь в Amazon. Подпишитесь и сэкономьте , где я могу сэкономить как минимум 15% от прейскурантной цены .

12 лучших сушеных фруктов для похудения

Сушеный абрикос

Сушеные абрикосы низкокалорийны — 200 ккал на 100-граммовую порцию. Они также являются хорошим источником витамина С, витамина А, кальция, магния и калия. Абрикосы традиционно считаются отличным средством для улучшения пищеварения, зрения и здоровья кожи .

Эта полезная сладкая закуска — хороший источник клетчатки . Учитывая, что клетчатке требуется больше времени для расщепления и переваривания, вы дольше чувствуете сытость. Если вы чувствуете насыщение, у вас меньше шансов перекусить другой нездоровой пищей.

Съесть сушеных абрикосов может насытить вас на 5 часов , сдерживая ваши пристрастия.

Даты

Финики обеспечат вам самое долгое сытость. Он также богат витамином B5, который повысит вашу выносливость. С 282 ккал на каждые 100 г продукта это хорошая закуска для тех, кто хочет предотвратить переедание, и один из самых полезных сухофруктов для похудения.

Лучшими сухофруктами для похудения являются питательные , богатые клетчаткой и низкокалорийные , и финики подходят как раз к этой категории.

Этот сладкий фрукт содержит железо, магний, медь, кальций, натрий и необходимые витамины.

Финики могут помочь вам почувствовать себя бодрее, поскольку они богаты витамином B5, который повышает вашу выносливость и выносливость.

Финики — отличный источник белка. . Употребление большего количества белка — один из самых эффективных способов похудеть и сохранить его на долгое время.

Финики содержат много ненасыщенных жирных кислот, которые являются полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Ешьте финики в умеренных количествах, если ваша цель — похудеть. Ешьте максимум от 4 до 5 фиников в день , чтобы насытить сладкоежек и сдержать голод.

Вы можете добавить нарезанные финики в салат или йогурт. Вы также можете добавить их в куриный суп, чтобы усилить его целебные свойства и вкус.

Эти финики Medjool отлично подходят для , чтобы естественным образом подсластить ваши закуски, такие как энергетические шарики.

Ягоды годжи

Ягоды годжи — сладкий, низкокалорийный суперпродукт с высоким содержанием клетчатки.Они использовались в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет из-за своих многочисленных преимуществ для здоровья, включая , способствующие здоровью глаз и кожи, укреплению иммунной системы и детоксикации печени.

Ягоды также являются хорошим источником хрома, минерала, который помогает регулировать уровень сахара в крови до , предотвращает скачки сахара в крови, которые могут увеличить накопление жира . Хром также может помочь сохранить мышечную массу во время похудания .

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Потребляйте максимум 1 столовую ложку ягод годжи в день для похудения.

Ягоды годжи можно использовать так же, как изюм. Один из способов — посыпать ими йогурт или салат.

Еще одна из моих любимых комбинаций закусок — темный шоколад с ягодами годжи или эта какао-закуска годжи . Я также добавляю ягоды годжи в свои зеленые коктейли и домашний костный бульон .

Фисташки

Еще одним сухофруктом для похудения являются фисташки, так как они низкокалорийны, , высококалорийны, , а небольшая порция может сохранить чувство сытости в течение более длительного времени.

Фисташки богаты антиоксидантами и питательными веществами. Они содержат полезные ненасыщенные жиры, которые обладают противовоспалительным действием и могут даже обуздать чувство голода.

Фисташки также содержат с высоким содержанием белка, и могут похвастаться более высоким соотношением незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, по сравнению с другими орехами.

Исследование также показало, что употребление фисташек может повысить уровень полезных бактерий в кишечнике (1). На самом деле влияние фисташек на микробиом кишечника было намного сильнее, чем у миндаля.

Здоровье кишечника имеет решающее значение для поддержания здорового веса и тела.

Ограничьте потребление фисташек примерно до стакана в день для похудения.

Чернослив

Когда мы слышим о черносливе, мы обычно думаем о пожилых людях, которые едят его, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы. Тем не менее, чернослив показал, что он может быть отличным дополнением к диете для похудения.

Исследование, проведенное для оценки влияния чернослива на вес и аппетит, показало, что участников, которые потребляли чернослив, потеряли больше веса и обрезали большую часть своей талии (2).

Участники группы чернослива также сообщили об увеличении ощущения полноты из-за высокого содержания в нем клетчатки.

Хотя чернослив содержит большое количество сахара, вы все равно можете добавить его в план питания для похудения, если ваша порция небольшая. Чтобы похудеть, ограничьте потребление чернослива примерно стакана в день.

Изюм

Изюм — популярные сухофрукты для похудения, так как их сладкий вкус помогает утолить тягу к сахару.Они богаты клетчаткой, содержат мало соли и очень питательны.

Недавнее исследование рекомендует употребление изюма для более здорового образа жизни (3). Было обнаружено, что участники исследования, употребляющие изюм, имели более высокое потребление энергии, больше пищевых волокон, а также повышенное содержание калия, магния, витамина Е и витамина С.

В целом люди, которые ели изюм, имели на меньшую массу тела , индекс массы тела , окружность талии и . У них также на 54% снизился риск метаболического синдрома, который является маркером хронического сердечного заболевания.

Крейсин или сушеная клюква — это не то же самое, что изюм. Клюква от природы терпкая, поэтому в крейсинов добавлено сахара для улучшения вкуса.

Обработанный сахар — главная причина нездоровой прибавки в весе. Поэтому сушеная клюква не рекомендуется в составе диеты для похудения.

Миндаль

Порционные пакеты для закусок с миндалем

Миндаль низкокалорийный и богат питательными веществами, такими как белки и мононенасыщенные жиры, которые способствуют снижению веса.

Эти орехи, возможно, являются одними из лучших орехов для похудения, так как они известны не только тем, что помогают сбросить вес, но и помогают избавиться от жира на животе. .

Исследование участников, которые ежедневно ели 1,5 унции миндаля вместе с диетой, полезной для сердца, показало, что это помогло им снизить «плохой» холестерин и жир живота (4).

Один из быстрых и простых способов употребления миндаля — это купить удобно упакованный предварительно порционированный миндаль .Купите разновидность с низким содержанием натрия , чтобы предотвратить задержку жидкости.

Кедровые орехи

Если вы любитель орехов, вам не обязательно придерживаться миндаля. Кедровые орехи низкокалорийны по сравнению с другими орехами, а 80 орехов содержат всего 95 калорий!

Кедровые орехи содержат пиноленовую кислоту , которая, согласно недавним исследованиям, является эффективным средством подавления аппетита , которое помогает сдерживать чувство голода (5).

Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который помогает повысить уровень энергии.Это поможет вам вести более активный образ жизни.

Орехи кешью

Орехи кешью — хороший источник белка. — ключ к похуданию и поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе.

Богатое количество пищевых волокон в кешью ускоряет метаболизм и сохраняет чувство сытости на более длительный период времени.

Магний в орехах кешью помогает регулировать метаболизм жиров и углеводов , что может еще больше помочь вам похудеть.

Кешью обеспечивают ваш организм примерно 73% рекомендуемой суточной дозы магния!

Вы можете просто съесть орехи кешью или приготовить смесь сухофруктов и орехов. Масло кешью прекрасно сочетается с яблоками и сельдереем.

Этот шрирача из кешью — одна из моих любимых закусок в моей кладовой для здорового питания.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — это полезные сушеные фрукты, которые очень полезны для вашего здоровья в целом.Они считаются отличными сухофруктами для похудения из-за их богатых питательными веществами, таких как клетчатка, жирные кислоты омега-3 и белок .

Они также содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров, в том числе альфа-линоленовой кислоты или ALA. Эти здоровые жиры помогают поддерживать здоровье сердца , а также могут стимулировать ваше тело к более быстрому похудению .

Фундук

Фундук — еще один древесный орех, который полезен для похудения, способствуя здоровому обмену веществ в организме.

Эти орехи содержат полезные жиры и пищевые волокна, которые могут помочь обуздать тягу к еде и справиться с голодом . Они также являются хорошим источником энергии , чтобы поддерживать вас в перерывах между приемами пищи.

Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты белком и клетчаткой, которые способствуют снижению веса. Они также богаты селеном, магнием, тиамином и фосфором, которые являются питательными веществами, которые могут быть полезны для похудения.

Эти орехи также содержат L-аргинин , незаменимую аминокислоту, которая хорошо известна как для сжигания жира .

Поскольку каждая порция бразильских орехов содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы селена, рекомендуется принимать не более 2-3 бразильских орехов в день, чтобы избежать токсичности селена .

Хотя сухофрукты могут быть калорийными, ежедневное употребление контролируемой порции может действительно помочь вам похудеть. Получите множество питательных веществ, приготовив смесь всех этих сухофруктов и орехов и съедая их пригоршню или около чашки ежедневно.

Есть сухофрукты в любое время дня для большинства людей. Перекус сухофруктами и орехами прямо перед едой может привести к тому, что вы будете есть меньше другой, более калорийной пищи на тарелке, и, следовательно, поможет вам похудеть.

Не забудьте, что дополните этими лучшими сухофруктами для похудения здоровой и чистой диетой , чтобы эффективно похудеть.

Если вам понравились эти советы по сухим фруктам для похудения, и вы хотите, чтобы правильно питались для похудения с готовым планом питания в комплекте со списком покупок и инструкциями по приготовлению еды , вы Я хочу проверить мой 21-Day Slim Down Challenge !

Вы узнаете, как я, , потерял свои первые 10 фунтов за месяц, не тренируясь и не голодая , используя жиросжигающих специй и здоровую зелень , которые тысячелетиями использовались в традиционной азиатской медицине для поддержания здорового тела и веса!

Вы можете Щелкните здесь, чтобы начать 21-дневное испытание на похудение сегодня !

Вам также понравится:

5 лучших орехов для похудения — орехи.com

Орехи — лучшая здоровая пища. Орехи с высоким содержанием белка, полезными жирами и низким содержанием простых углеводов стимулируют организм сжигать лишний жир и избавляться от лишних килограммов. Кроме того, они являются невероятно универсальным дополнением к вашему рациону. Орехи — это удобная закуска, которую можно спрятать в сумочке, они имеют прекрасный вкус поверх смешанного салата и могут быть добавлены в ваш любимый рецепт смузи для повышения уровня протеина.

Когда вы едите орехи для похудения, не забывайте о калориях. Орехи — это невероятно калорийная пища, а это означает, что они содержат много питательных веществ в относительно небольшом размере.Хотя это означает, что вы получаете большую питательную пользу от орехов, это также означает, что употребление огромной порции орехов может добавить дополнительные калории в ваш рацион (Mayo Clinic, 2015).

Несмотря на это, научно доказано, что орехи помогают сбросить лишний вес. В обзоре научной литературы по этой теме исследователи обнаружили, что употребление орехов связано с большей потерей веса, лучшим соблюдением диеты и улучшением насыщения (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008). Чтобы похудеть, выберите один из этих орехов.

Миндаль для похудания

Миндаль считается одним из природных «суперпродуктов» благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. Это делает их отличным дополнением к вашей диете для похудания.

Фактически, в исследовании 65 взрослых с избыточным весом или ожирением употребление диеты с высоким содержанием миндаля было связано с большей потерей веса, уменьшением окружности талии, уменьшением жировых отложений и снижением систолического артериального давления (Wein et al., 2003). Считается, что эти преимущества связаны с высоким содержанием в миндале мононенасыщенных жиров.Из 11 граммов жира в порции миндаля 7 граммов приходится на эти полезные мононенасыщенные жирные кислоты (WH Foods, 2015).

Миндальные закуски

Кешью для похудания

Орехи кешью светлого цвета и нежного вкуса имеют уникальную изогнутую форму. Одна порция этих орехов (от 16 до 18 орехов) содержит 13 граммов жира и 5 граммов белка (MacMillan, 2015). Кроме того, кешью являются отличным источником магния: 100-граммовая порция (около унции) обеспечивает 73% рекомендуемой дневной нормы магния (Nutrition and You, 2015).

Магний необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов (Volpe, 2014), что может помочь вам похудеть. Помимо сырых кешью, намазывание кешью пасты на цельнозерновые тосты — отличный способ увеличить потребление этих полезных орехов.

Закуски из кешью

Бразильские орехи для похудания

Крупные бразильские орехи обладают уникальной текстурой и вкусом, что делает их любимыми многими. Эти орехи содержат полезную пальмитолеиновую кислоту и олеиновую кислоту, которые способствуют здоровому уровню холестерина (Nutrition and You, 2015).Кроме того, бразильские орехи — один из самых известных источников микроэлемента селена. Каждая порция бразильских орехов содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы селена, который действует как антиоксидант, который может повысить вашу иммунную функцию (Национальные институты здоровья, 2016).

Снеки из бразильских орехов

Грецкие орехи для похудания

Как и все орехи, грецкие орехи содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров. Однако грецкие орехи уникальны тем, что они содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров (другие орехи обычно содержат большое количество мононенасыщенных жиров).Есть несколько типов полиненасыщенных жиров; форма, встречающаяся в основном в растительной пище, известна как альфа-линоленовая кислота или АЛК. Было показано, что АЛК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний (Erlich, 2014). Это также может стимулировать ваше тело к более быстрому похудению.

Грецкие орехи содержат 2,5 грамма ALA на порцию, что делает их богатым источником этой полезной жирной кислоты. В недавнем исследовании 245 женщин диета, богатая грецкими орехами, была связана с большей потерей веса, более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП (Le et al., 2016). Это говорит о том, что ежедневное употребление горсти грецких орехов может помочь стимулировать сжигание жира и способствовать поддержанию здоровой массы тела.

Снеки из грецких орехов

Фисташки для похудения

Нежный зеленый цвет и уникальный вкус фисташек делают их любимыми добавками в коктейли, выпечкой или просто в качестве закуски. Каждая порция фисташек в 30 граммов содержит 3 грамма пищевых волокон или 12% от рекомендуемой дневной нормы (Self Nutrition Data, 2015).

Получение достаточного количества пищевых волокон помогает вашему телу чувствовать себя сытым, посылая в мозг сигналы, которые не позволяют вам испытывать сильную тягу к еде. Это поможет вам похудеть и сжечь больше жира. В недавнем научном исследовании диета, богатая фисташками, была связана со значительно меньшим размером талии, что является признаком того, что участники диеты с высоким содержанием фисташек избавились от лишнего жира на животе (Girdwain, 2014).

Фисташковые закуски

ореховых рецептов от Nuts.com!

Следующие рецепты содержат орехи, чтобы помочь вам получить максимум удовольствия от ваших любимых закусок.Попробуйте эти рецепты сегодня и добавьте свои любимые в свою регулярную ротацию!

Рецепт бананового хлеба {без глютена}

Грецкие орехи добавляют этому восхитительному кондитерскому изделию больше, чем просто хрустящую корочку. Наслаждайтесь пользой для здоровья ALA и насыщенностью белка, которые эти орехи предлагают в каждом сладком, пушистом укусе. Возьмите кусочек на завтрак, в качестве закуски или даже на десерт!

Состав: Перезрелые бананы, яйца, кокосовое масло, яблочное пюре, миндальное молоко, мед, ванильный экстракт, мука из коричневого риса, кокосовая мука, грецкие орехи, овсяные хлопья без глютена, пищевая сода, разрыхлитель.
Общее время: 1 час
| Урожайность: 12 порций

Рецепт овсянки Моринга

Фисташки служат прекрасным дополнением к этой горячей каше и соответствуют эстетике здоровой смеси моринги. Наслаждайтесь всеми преимуществами этой овсянки в любой день недели, приготовив за 10 минут!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Урожайность: 4 порции

Рецепт миндального масла

С миндальным маслом нет предела возможностей: сэндвичи, пирожные, сытные маринады для пикантных блюд и многое другое можно приготовить из этого восхитительного спреда. Наслаждайтесь свежей партией по этому легкому рецепту!

Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль.

Общее время: 45 минут
| Урожайность: 2 чашки

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти батончики мюсли без запекания — идеальное сочетание, чтобы доставить с собой в любой пункт назначения питательную закуску, одновременно вкусную и удобную.Грецкие орехи и фисташки — это лишь два полезных компонента этого полезного батончика, в который входят семена, фрукты и многое другое.

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы. несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 8-10 порций

Рецепт фисташкового печенья без выпечки {без глютена, веганское}

От любого начинания следует ожидать случайного удовольствия, но, выбирая сладкое, убедитесь, что оно наполнено питательной ценностью фисташек.Эти аппетитные печенья обладают более сладким привкусом, чем обычное кондитерское изделие. Когда вас манит сладкое, попробуйте один со стаканом прохладного миндального молока.

Состав: Фисташки, тертый кокос без сахара, овсяные хлопья без глютена, кленовый сироп, порошок моринги, вода, экстракт ванили, кешью, миндальное масло, ваниль, кокосовое масло.

Общее время: 20 минут
| Выход: 16 печенья

Рецепт миндального торта без глютена

Еще одно кондитерское изделие, которое включает полезную порцию орехов. В этом миндальном пироге используется миндальное молоко, миндальная мука и нарезанный миндаль для тройной порции восхитительного вкуса.Обязательно следите за своими порциями во время еды, так как это восхитительный вкус заставит вас потянуться за вторым ломтиком!

Состав: Яйца, миндальное молоко, нерафинированный сахар, миндальная мука, кокосовая мука, кокосовое масло, разрыхлитель, сода, экстракт ванили, нарезанный миндаль.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 8 порций

Орехи для сжигания жира

Эти продукты предлагают разнообразные способы насладиться перечисленными выше орехами.Чтобы узнать больше о миндале, кешью, бразильских орехах, грецких орехах или фисташках, посетите нашу полную страницу.

Жареные фисташки (несоленые, без скорлупы)
$ 19,99 / фунт

Ничто не сравнится с легкой наградой в виде очищенных фисташек и обильной порцией этих орехов.В среднем 49 ядер на порцию, вы можете есть эти орехи сколько душе угодно!

Миндаль в темном шоколаде
$ 10,99 / фунт

Миндаль из темного шоколада — отличное угощение, которым можно наслаждаться в умеренных количествах, так как полезные свойства миндаля делают закуску полезной.Белок и клетчатка также помогут утолить вашу тягу, в то время как внешняя оболочка удовлетворит вашего пристрастия к сладкому.

Кешью мука
$ 16,99 / фунт

Выпечка из муки кешью — это инновационный способ добавления питательных веществ в кондитерские изделия.Мука не только придает кремовый вкус и воздушную текстуру выпечке, но также содержит микроэлементы, такие как магний.

Органическое масло кешью (жареное, гладкое)
14 долларов США.99

Масло кешью — еще один превосходный намаз, которым можно полакомиться с крекерами, овощами, фруктами или хлебом в качестве начинки с прекрасным вкусом. В этой банке содержится все натуральное масло кешью, поэтому вы можете быть уверены в его первозданном качестве.

Измельченный миндаль
$ 9.99 / фунт

Измельченный миндаль удобен в употреблении и является отличным дополнением к салатам, выпечке и пикантным блюдам, придавая им хрустящую текстуру и легкую горьковатость. Возьмите пакет этих предварительно приготовленных орехов сегодня же!

Английские грецкие орехи (сырые, без скорлупы)
$ 9.99 / фунт

Английские грецкие орехи очень вкусны во всей своей форме и являются отличным дополнением к тропической смеси. Возьмите пакет наших грецких орехов, чтобы насладиться свежим маслянистым вкусом, который будет держать вас в плавании до конца дня!

Булочки с финиками из органических орехов
$ 11.99 / фунт

Эти булочки с финиками — идеальное угощение для сладкоежек! Каждый рулет из фиников, покрытый измельченными грецкими орехами, также содержит два источника полезных питательных веществ, которые помогут вам в полной мере зарядиться энергией.

Кусочки бразильского ореха
10 долларов США.99 / фунт

Бразильские орехи обладают маслянистым вкусом, который очень приятен, но их большой размер может оказаться неудобным для простого перекуса. Наши кусочки бразильского ореха нарезаны до идеальной порции, чтобы получить питательный орех, который легко съесть!

Кинза, лайм, фисташки и пепитас
10 долларов США.99

Фисташки и тыквенные семечки создают пикантную пару в этом миксе, заправленном соками кинзы, лайма и халапеньо. Семена тыквы также являются источником омега-3 жирных кислот, магния, цинка и других необходимых питательных веществ.

5 лучших орехов для похудения

Когда вы работаете над похудением, баланс между физическими упражнениями и здоровым питанием может помочь вам в достижении ваших целей.Орехи — отличная пища для похудения, потому что они полны полезных питательных веществ и помогают дольше чувствовать сытость после еды.

Как орехи могут помочь вам похудеть

Орехи богаты витаминами и минералами и идеально подходят для поддержания здорового питания, что является важной частью похудения. Кроме того, поскольку орехи содержат полезные жиры и много белка, они могут помочь вам оставаться сытым между приемами пищи. Вы сможете отказаться от нездоровой закуски.

Если вы хотите начать включать орехи в свой рацион, вот пять лучших орехов для похудения.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи — одни из лучших орехов для похудения, потому что они полны полезных жиров. Это питательное вещество улучшает здоровье вашего сердца и помогает контролировать аппетит. Это означает, что добавление грецких орехов в ваш рацион может помочь вам похудеть и снизить риск сердечных проблем — беспроигрышный вариант!

2. Фисташки

Фисташки также богаты полезными жирами, а высокий уровень белка в них делает их простым способом уменьшить вашу тягу к нездоровым закускам между приемами пищи, а это означает, что вы будете есть меньше и полезнее.

3. Миндаль

Как и фисташки и грецкие орехи, миндаль содержит полезные жиры, а также много белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не переедали. Употребление всего нескольких миндальных орехов в день поможет вам быстрее похудеть.

4. Кешью

Когда вы перекусываете кешью или добавляете их в другие блюда, вы получаете отличный источник магния. Магний позволяет вашему организму усваивать жиры и углеводы, помогая легче похудеть. Как и другие орехи, в них также содержится хорошее количество белка, который снижает аппетит.

Самое лучшее в употреблении орехов, таких как кешью, во время похудения, заключается в том, что вам не нужно есть много, чтобы увидеть эти огромные преимущества. У разных орехов есть свой рекомендуемый размер порции в день. Знание того, какие орехи лучше всего подходят для похудения, а также знание того, сколько вам следует съедать в день, поможет вам в процессе похудания.

5. Бразильские орехи

Бразильские орехи могут ускорить ваш метаболизм благодаря множеству различных питательных веществ, таких как L-аргинин, селен, тиамин и магний.Эти питательные вещества помогают быстрее сжигать жир, поэтому вам будет легче сбросить лишние килограммы.

Как и другие орехи, бразильские орехи также являются прекрасным источником клетчатки и белка. Они насытят, убережут от чувства голода в перерывах между приемами пищи и будут способствовать другим преимуществам для здоровья, помимо похудания.

У нас также есть ULTIMATE NUT BUNDLE с этими и другими орехами, сэкономьте деньги сегодня и начните свое путешествие по здоровью с этим замечательным набором.

Покупайте в фаворитах на Sincerely Nuts

Чтобы выбрать эти и другие суперпродукты, чтобы насладиться им во время похудания, покупайте Sincerely Nuts! Вы найдете множество здоровых блюд, а когда ваш заказ превышает 60 долларов, вы получите бесплатную доставку.

Интернет-магазин Nuts

Здорово ли есть сушеные фрукты?

Спроси врача

Изображение: lola1960 / iStock

Q. Я люблю сухофрукты и считаю их полезными. Но я слышал, что вы сильно набираете вес, употребляя сухофрукты, а это вредно. Что правда?

A. На самом деле актриса и комик Мэй Уэст ошиблась, когда якобы сказала: «Слишком много хорошего…. может быть замечательно! »Пища содержит калории, а употребление слишком большого количества калорий — даже здоровой пищи — приводит к увеличению веса. Но есть полезные калории и нездоровые (« пустые ») калории, а фрукты — здоровый источник калорий. Это так же верно для сухофруктов, как и для свежих фруктов.

Однако есть некоторые предостережения. Поскольку сушеные фрукты намного меньше свежих фруктов, из них легче потреблять много калорий, употребляя сушеные фрукты. Я редко ем три свежих абрикоса или 30 гроздей винограда в течение нескольких часов, но часто съедаю более трех кураг и 30 изюма за несколько часов.Другой повод для беспокойства заключается в том, что некоторые производители сухофруктов добавляют сахар в сухофрукты (которые уже содержат их собственные натуральные сахара). Когда начнут появляться одобренные правительством новые этикетки Nutrition Facts, количество добавленного сахара в порции будет легко определить.

Сухофрукты также содержат больше клетчатки и антиоксидантов, называемых фенолами, чем свежие фрукты на унцию. Волокно борется с сердечными заболеваниями, ожирением и некоторыми видами рака (хотя его возможное защитное действие против рака толстой кишки вызывает споры).Люди с диетой, богатой растительными фенолами, реже страдают сердечными заболеваниями, диабетом, несколькими видами рака и, возможно, дегенеративными заболеваниями головного мозга.

Итак, продолжайте есть сухофрукты во что бы то ни стало: они полны полезных питательных веществ. Но избегайте добавленных сахаров и следите за калориями.

— Энтони Комаров, доктор медицины
, главный редактор, Harvard Health Letter

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>