Отжимание программа тренировок: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см. , если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Отжимания на пресс. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Нагрузка при отжимания от пола

П
риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

1. Саша 2016-11-17 в 23:47

   После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

   Ответить

2. Дмитрий
   2016-11-18 в 01:54

   Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

   Ответить

3. Ираклий 2016-11-19 в 05:03

   Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

   Ответить

4. Руслан 2016-11-30 в 06:04

   Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

   Ответить

5. Женя 2016-11-30 в 11:08

   Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

   Ответить

6. александр 2018-07-14 в 20:10

   всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

   Ответить

7. Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51

   Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

   Ответить

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок
они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс
состоит из:

1. Длинная головка
   – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка
   находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка
   приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы
крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями
».

Мышцы-антагонисты
или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца
   – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча
   ;
3. Мышцы лопатки
   ;
4. Пресс
   : нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра
   ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа
– корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые
, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания
от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс
. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений
от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват.
Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват
. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках
. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах
. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног.
Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями
. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые.
Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке
. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют
? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за
затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013
, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль)
, чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение)
:

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка)
или на трицепсы (узкая постановка)
. Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2
раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные)
, поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2
и 3
пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу)
.

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит)
. Он за сутки отжался (внимание!)
37000
раз. В одном баре Англии он проделал 7860
отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2
раза в неделю, 3
подхода по 10-12
повторений, отдых между подходами 15
секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4
раза в неделю после основной тренировки в зале, 3
подхода по 20
повторений, отдых м/у подходами 10
секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2
подхода по 7-9
повторений, 1-2
раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80
до 260
всего за 15
недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту)
  и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS.

Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес

21 неделя

64 тренировки

Интенсивно

Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест

Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1

6-10 отжиманий — день 15

11-20 отжиманий — день 29

21-27 отжиманий — день 43

28-35 отжиманий — день 57

36-42 отжиманий — день 71

43-50 отжиманий — день 78

51-57 отжиманий — день 85

58-65 отжиманий — день 92

66-72 отжиманий — день 99

73-80 отжиманий — день 106

81-87 отжиманий — день 113

88-93 отжиманий — день 120

94-100 отжиманий — день 134

Правила

1. Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.

2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6

Программа отжиманий от пола таблица для набора.

Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой.
Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание — одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

• Трицепс
• Грудная мышца

• Мышцы пресса
• Дельты
• Передняя часть бедра

Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями — 30 секунд. Отдых между упражнениями — сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 — итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 — итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 — итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 — итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 — итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 — итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 — итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Второй этап занятий

продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Пятый этап

выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией
, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа
.

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов
. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике
, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

• спина ровная
• ягодицы не поднимаются, живот не провисает
• локти сгибаются вдоль туловища
• грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

• 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
• 2 — 4 тренировки: 2 по 5
• 3 — 5 тренировки: 1 по 10
• 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно,
это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

• 1 неделя: 2 по 5
• 2 неделя: 3 по 5
• 3 неделя: 2 по 10
• 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

1. Понедельник:4 по 5
2. Среда:2 по 10
3. Пятница:5 по 5
4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

1. Понедельник:2 по 12
2. Среда: 2 по 15
3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством.
Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ».
Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя
. Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.

Содержание

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Обычное отжимание

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. 
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. 
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно. 
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу. 
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.

1 неделя

Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. 
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.

Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.

2 неделя

Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами. 
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.

Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.

3 неделя

Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:

• 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
• 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
• если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.

Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.

4 неделя

Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе. 
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.

5 неделя

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
• 36-40 – смотрите 2-ю колонку
• >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
• 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
• >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
• Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
• 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
• Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)

Видео

Комплекс отжиманий за 12 минут

Виды отжиманий

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимания

Друзья!

Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.

И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.

И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт.11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!

Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО

Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.

Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.

Лето, хорошая погода — прекрасное время заняться своим здоровьем

ПОМНИМ!!!:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.

Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.

Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу».
https://youtu.be/RytjNJeloL4

План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT

Заявление об отказе от ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной .

Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировки отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и получите отличный средний результат на Navy PRT

.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• , пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• , четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• , пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
• Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Среда: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
• , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
  • Теперь пришлите мне свои результаты по электронной почте
• Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
• , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• , пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
• вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
• , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• , пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
• Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
• вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
• , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
• , пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.

Поздравляю, молодец.Если вы закончили эту тренировку, напишите мне и сообщите, как она прошла.

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

• Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
• Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
• Advanced: Выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам.Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это гораздо больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

.

Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам нечасто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь — мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.

Имеется встроенная функция восстановления, которая гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Дважды коснитесь для просмотра.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и выполняйте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий — это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.

Что, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще, чем один раз в день?

В совокупности ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Дважды коснитесь для просмотра.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

№Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь максимально свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок. Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность.Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы. Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит по окончании 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения

Техника идеальных отжиманий

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

План армейских отжиманий среднего уровня

Предупреждение об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН РАБОТЫ НА ОДНУ ДО ВТОРОЙ НЕДЕЛИ: ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число.Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Пятница: Возьмите армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдыхайте от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ АРМИЙСКОГО РАЗВИТИЯ ПЛАНА: ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕРЫВ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
• Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
• Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЛАНА РАДИОПОДВИЖЕНИЯ ЧЕТЫРЕ-ПЯТЬ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Четверг: Отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
• Пятница: примите участие в ARMY PFA (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Воскресенье: Отдыхайте от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ШЕСТАЯ ЗАВЕРШАЮЩАЯ НЕДЕЛЯ ПЛАНА АРМИИ НА ПУШУП: СКОРОСТЬ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Четверг: Отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Пятница: Сделайте АРМИ-PRT (бег / отжимания / приседания) на максимум, сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили эту тренировку, напишите мне и сообщите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

Топ 20 тренировок отжиманий и вариаций отжиманий!

Отжимания — одно из наших любимых приложений упражнений за их простоту, универсальность и эффективность!

За прошедшие годы мы выполнили большой объем работ по тренировкам отжиманий, отображая большое количество новых вариаций отжиманий, тренировок отжиманий и руководств по отжиманиям.

В этом посте я просматриваю наши 20 лучших обучающих видео по отжиманиям! И наши лучшие статьи о тренировках отжиманий!

Статьи Top Performance U Push Up

Everything Push Ups — Я написал эту статью для T-nation еще в 2008 году.Лу Шулер много раз говорил, что это одна из его любимых статей! Я согласен с тем, что это все еще одна из наших лучших работ.

Для убийственного пресса, попробуйте… отжимания? — Эта статья сделана на ПЕРВОЙ СТРАНИЦЕ Yahoo и содержит более трех тысяч акций FB. Видео, которое мы включили в него, было просмотрено более полумиллиона раз в день. Мне было весело работать с Ником Бромбергом над этим.

5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ PUSH UP: новые вариации Превратите это классическое упражнение в тренировку для всего тела — Это упражнение было выполнено для LiveStrong.com

Топ-20 обучающих видео по отжиманиям

1. Metabolic Chest Blaster (первоначально разработан Rhadi Ferguson , PhD)

2. Тренировка отжиманий для женщин (если она дается легко, используйте вышеуказанный протокол отжиманий)

3. Как сделать идеальное отжимание — форма отжимания

4.Вариации отжиманий (со всего мира) с Мартином Руни. Я звоню Мартину в Международный Дом отжиманий 🙂

5. Отжимания для ММА — 3 настройки отжиманий для бойцов и грейплеров

6. 2 варианта отжиманий — боковые отжимания и отжимания с вращением

7.Отжимания с отжиманием — новая вариация отжиманий

8. Обратный Берпи — Взрывной ответный удар

9. Упражнение «Push Up Plus» — передняя зубчатая мышца

10. Комбинированное упражнение «отжимание + сгибание груди» на доске для скольжения — вариант отжимания при плохом запястье

11.Отжимания на одной руке — как лучше выполнять отжимания на одной руке

12. Отжимания на одной руке с поднятыми ногами. Я просто хвастаюсь этим!

13. Протокол тренировки отжиманий 747

14. Упражнение для отжиманий в ММА — схема BIG 10 отжиманий

15.Рикошет отжимания — отжимания на фитнес-мяче вариация

16. Push Up Drop & Catch — Упражнение MMA Push Up

17. Отжимание с тройной угрозой

18. Тренировка отжиманий с тройной угрозой (продвинутый уровень)

19.Отжимания с пайком на мяче для фитнеса — Учебное пособие

20. Плиометрические отжимания — лучший способ!

Как видите, НИКОГДА не тренируются гибридные отжимания так, как Performance U!

И мы только начали, детка!

Сейчас…

Устраните вашу боль с помощью хиропрактики

Имя

*

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты

*

Телефон

*

(###)

###

####

Лучшее время для обратного звонка?

*

Пожалуйста, выберите один

Через день

После 17:00

В любое время

Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики?

*

Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

Я не уверен, что хиропрактика может мне помочь

Я хотел бы почувствовать, чем вы можете мне помочь, прежде чем я назначу полную встречу

Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом?

*

Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу?

*

Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

Что беспокоит вас больше всего?

*

Боль, которую вы испытываете

Беспокойство из-за незнания в чем дело

Обеспокоенность без признаков улучшения

Не хочу принимать лекарства

Страх быть не в состоянии поддерживать активность

Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

Как давно вы страдаете или беспокоитесь?

*

Нет — это профилактика (а не лечение)

Несколько дней

Пара недель до 1 месяца

от 1 до 3 месяцев

6 и более месяцев

Слишком долго (лет)

Основная цель попробовать хиропрактику?

*

Облегчение боли и скованности

Стань активным и оставайся активным

Избегайте зависимости от обезболивающих

Узнай, что не так

Выздоравливайте до того, как боль усилится

Велнес и техническое обслуживание

Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас?

*

Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

Как Вы узнали о нас?

*

Вас порекомендовали или нашли…

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжать ягодицы и кишечник, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:

1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар».
3. После того, как вы оттолкнетесь, займите твердое и твердое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Удерживая это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для развития строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего делать это с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол так, чтобы ноги были прижаты к стене, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту лазания по стене по мере улучшения силы и механики.

Беги по стене: Беги по стене — это попеременные удержания в стойке на одной руке, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене могут выполняться как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны находиться в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

Фаза обучения 1

• День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Максимум секунд; Отдых 60-90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с отжиманиями с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: бега на стену по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

Как изменить отжимание в стойке на руках во время тренировок

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы просто всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и мышечную выносливость, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол — HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика находилась на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т. Д. Вы даже можете поиграть с жимом штанги руками вперед — в том же положении, в котором они находились нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. При принятии решения о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает тот, кто делает это количество HSPU.

Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создаст треугольник внизу. Удерживая локти и не позволяя им раздуться, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать небрежным и не упасть со своей коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Подложите циновку под голову: Подложите под голову циновку, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в отрицательном свете, и у вас не получается полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью надавить на нижнюю часть, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, если у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться в перевернутом виде на долгие периоды времени.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Основной восьминедельный план тренировки отжиманий

План отжиманий: развитие силы верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам

Отжимания пользуются большим уважением и часто рассматриваются как испытание на истинную мышечную силу и выносливость.

Помимо развития силы, мощности и выносливости верхней части тела, одна из лучших вещей в отжиманиях — это простота и универсальность .

Несмотря на это, многие люди действительно борются с отжиманиями и считают их сложным упражнением.

В этой статье представлена ​​восьминедельная программа тренировок , специально разработанная для улучшения силы и мощности верхней части тела и способности отжиматься.

Техника отжиманий

Плохая техника часто является причиной того, что многим людям сложно отжиматься. Таким образом, этот раздел состоит из пяти шагов, которые позволят вам выполнить идеальное отжимание.

• Начните в положении отжимания. Примите это положение, поставив руки немного шире плеч, а затем полностью вытяните ноги так, чтобы тело было плоским
• Перед началом спуска плотно сожмите мышцы кора, чтобы предотвратить любое движение через туловище.
• Контролируемым образом начните спуск, согнув оба локтя на шарнире.Продолжайте опускаться на пол, пока сундук не коснется пола
• При спуске следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к грудной клетке. Раздутие локтей может привести к травме
• Сильно упереться руками в пол, разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ. В этом разделе будут описаны четыре наиболее важных преимущества.

1) Повышает прочность верхней части тела

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы (грудь) и трицепсы (руки) наиболее активны во время отжиманий, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи / верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий разовьет эти основные группы мышц верхней части тела, а также повысит вашу способность к прессованию.

2) Повышает прочность сердечника

Сердцевину часто неправильно понимают как брюшной пресс. Однако на самом деле ядро ​​- это совокупность мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания ядро ​​должно войти в зацепление, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу основных мышц, тем самым увеличивая силу, стабильность и технику (2).

3) Снижает риск травм

Еще одно преимущество отжиманий — снижение риска травм.

Укрепление мышц плеча значительно снижает риск травмы плеча.

Кроме того, слабый стержень обычно ассоциируется с болями в пояснице и проблемами. Выполняя отжимания и укрепляя мышцы кора, можно снизить риск проблем с поясницей (3).

4) Функционально и удобно

Возможно, вы слышали, что отжимания называются «функциональными» упражнениями.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, задействует множество мышц по всему телу и приносит пользу в повседневной жизни.

Как видно из вышесказанного, поскольку обычные отжимания выполняются только с собственным весом, они также очень удобны. Все, что вам нужно для выполнения отжимания, — это найти место — никакого оборудования не требуется.

План отжиманий за восемь недель

План, изложенный в следующем разделе, был разработан для значительного улучшения силы нажатия и повышения эффективности отжиманий.

Предварительное тестирование

Независимо от программы тренировок, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, так как позволяет вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в свое обучение.

Поэтому перед началом восьминедельной программы выполните тест максимального отжимания. Просто выполняйте как можно больше отжиманий, не делая упор в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест.Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите свою цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному максимальному количеству повторений.

Например, если вы выполните десять повторений в предварительном тесте, ваша цель будет сорок повторений.

Первая и вторая недели

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку как минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните столько подходов, сколько требуется, пока не выполните все повторения успешно.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполняете десять повторений в первом подходе, восемь во втором, шесть в третьем и так далее. Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, в течение недели нужно отдыхать одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха до тридцати секунд между подходами.

Кроме того, на второй неделе вам также следует уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

С точки зрения вспомогательных упражнений, выполнение легких жимов лежа и плеч может быть полезным. Другие полезные упражнения включают отжимания и подъемы вперед.

Третья и четвертая недели

По мере того, как вы переходите к третьей и четвертой неделям, частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы прогресс продолжался.

Вместо тренировок минимум два раза в неделю, теперь вы должны тренироваться трижды.

Как и на первой и второй неделях, вы продолжите основывать тренировки на своей цели повторений.Однако на этот раз общее количество повторений составляет 150% от вашей цели.

Используя предыдущий пример, за тренировку нужно выполнять шестьдесят повторений. Эти повторения следует выполнять, используя как можно меньше подходов.

На третьей и четвертой неделях период отдыха между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить это время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Пятая и Шестая неделя

При переходе к пятой и шестой неделям частота, тренировочный объем и периоды отдыха снова меняются.На этом этапе вы также можете познакомиться с некоторыми вариациями отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество выполненных повторений еще на 50%, чтобы оно составляло 200% от вашей цели. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения повторений, и старайтесь, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные вариации, такие как узкие и широкие отжимания. Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Седьмая и Восьмая недели

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает своей кульминации в седьмую и восьмую недели. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами наклона, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Не забудьте включить несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и с поднятой рукой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

Пост-тест

По завершении восьми недель повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно циклически повторить, используя новые результаты тестов.

Рекомендации по программе

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть ряд соображений, прежде чем приступить к выполнению этого плана обучения.

В первую очередь, может потребоваться сокращение тяжелых составных подъемников. Это особенно верно для таких упражнений на жим, как жим лежа и жим над головой.

Кроме того, изолирующие упражнения, нацеленные на плечевой сустав, возможно, также придется отодвинуть на второй план.

Продолжение частой работы с тяжелыми весами и изоляционной работы в сочетании с восьминедельным планом тренировок отжиманий может создать слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вызвать травму.

Как отмечалось ранее, основные мышцы играют огромную, но часто незаметную роль во время отжиманий, обеспечивая устойчивость тела.

Из-за слабого корпуса бедра, скорее всего, будут приподниматься или провисаться, что мешает хорошей технике отжиманий.

Следовательно, увеличение силы основных мышц может способствовать повышению производительности отжиманий за счет повышения устойчивости и техники.

Наконец, убедитесь, что каждое повторение отжиманий выполняется в строгой форме.

Это не только существенно снизит риск получения травм, но и обеспечит максимальный прогресс.

Заключительное слово

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

Каталожный номер :

1 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05.09.2019).«Сравнение кинематики и активации мышц в отжиманиях и жиме лежа». Открытый международный турнир по спортивной медицине. 3 (3): E74 – E81. DOI: 10.1055 / а-1001-2526. ISSN 2367-1890. PMC 6728153. PMID 31508485.

2 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьян; Colado, Juan C .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Дж .; Андерсен, Ларс Л. (01.09.2014). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки подвески».Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Chang, Wen-Dien; Линь, Хун-Ю; Лай, Пинг-Дун (2015-3). «Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапевтических наук. 27 (3): 619–622. DOI: 10.1589 / jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 — https://pubmed.