» Отжимания как правильно: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Отжимания как правильно: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Отжимания как правильно: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Содержание

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений — Упражнения — Фитнес

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Техника отжиманий

Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дыхание во время отжиманий

Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.

Положение локтей

Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы. 

Положение бедер

Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 

Положение ног

Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.

Глубина отжиманий

Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола



Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.

Широкий хват

Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы. 

Узкий хват

Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы. 

Отжимания от пола на коленях

Такой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка. 

Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.


Отжимания + поворот корпуса

Поворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции. 

Разноименный способ отжиманий

Нужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.

Отжимания с прыжком

Нужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.

Отжимания + хлопок

Во время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.

Отжимания только на одной руке

Чтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.

Отжимания без ног (горизонт)

Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.

Варианты тренировок с отжиманиями

Прокачка мышц длительностью 10 минут

Занятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм. 

Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка


Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы. 

Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.

Берпи отжимания



Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях. 

Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.

Тренировка длительностью 60 секунд

Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его. 

Усложненное берпи


Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат. 

Упражнения с партнером


Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся. 

Отжимания: как правильно — Здоровая Россия


Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.

Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание.

И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках».

Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно.

Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно улучшить осанку и сделать руки подтянутыми и красивыми.

О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но с локтями, разведенными в стороны. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные между лопатками и мышцы груди. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и работа трапециевидных мышц. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо.

Еще более сложный вариант отжимания от скамьи — с опорой на одну ногу. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным.

Возвращаемся к школьному опыту — отжиманию от пола на кулаках. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами.

При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически все тело.

Самый сложный вид отжиманий — с удержанием равновесия. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и тренируете координацию движений.

Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать легкий массаж рук, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них.

Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

  • Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
  • Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
  • Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

  • Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
  • Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
  • Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

  • становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
  • расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
  • сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
  • спина и колени должны быть ровными;
  • увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

  • руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
  • постепенно стоит понижать высоту опоры;
  • при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
  • в работу включается нижний пучок грудных мышц.
От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

  • становимся на четвереньки;
  • скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
  • вес тела переводим вперед;
  • корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
  • опускаем себя вниз и выталкиваем;
  • движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

  • Упираемся ладонями и носками в пол;
  • Тело держать ровно;
  • Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
  • Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
  • В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
  • Ягодицы и пресс напряжены;
  • Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

  • Как держать спину и голову?
  • Нужно ли касаться лбом пола?
  • Какое должно быть расстояние от груди до пола?
  • Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

  • упор лежа на ладонях и носочках;
  • спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

  • удерживаем в нейтральном положении;
  • не смотреть ни вниз, ни вперед;
  • правильная стойка – голова вровень с корпусом;
  • взгляд направлен перед собой.

Корпус:

  • «прямая линия», без прогибов;
  • при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
  • движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

  • должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
  • ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

  • в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
  • для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

  • в верхней точке должны быть почти прямыми;
  • при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4161

Навигация по записям

Как правильно дышать при отжимании


Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 149173

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

  • Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
  • Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
  • Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка
Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.


Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

  • Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
  • Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
  • Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

  1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
  2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
  3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
  4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
  5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
  6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

  • Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
  • Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
  • От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Содержание

  • Польза отжиманий
  • Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
  • Правила дыхания при отжиманиях от пола
  • Основные ошибки при выполнении отжиманий
  • Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
  • Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
  • Противопоказания для отжиманий от пола
  • Вывод
  • Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

    Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
    Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения — те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

    Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.


    Польза отжиманий

    Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

    При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

    • большие грудные;
    • передние зубчатые;
    • трицепсы и бицепсы;
    • локтевые;
    • межреберные;
    • дельтовидные;
    • брюшного пресса и спины;
    • большие ягодичные;
    • икроножные.

    Отжимания для грудных мышц

    Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

    Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

    • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
    • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
    • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
    • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
    • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
    • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
    • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
    • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

    Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

    Подготовительные упражнения

    Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

    Частичная опора на вторую руку

    В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

    • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
    • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

    Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

    Одна рука на опоре.

    Вторую руку ставим на тыльную сторону

    В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

    На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

    • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
    • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

    Руки выше ног

    Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

    • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
    • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

    Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

    Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

    Правила дыхания при отжиманиях от пола

    Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

    Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

    Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

    Отжимания

    Для мужчин

    Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

    Тренировка на 7 дней:

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 25
    Второй подход: 20

    Третий подход: 18

    Четвертый подход: 15

    Пятый подход: 10

    ВторникПервый подход: 27
    Второй подход: 20

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 12

    СредаПервый подход: 29
    Второй подход: 22

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 12

    ЧетвергПервый подход: 30
    Второй подход: 25

    Третий подход: 22

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 13

    ПятницаПервый подход: 30
    Второй подход: 25

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    СубботаПервый подход: 33
    Второй подход: 28

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    ВоскресеньеПервый подход: 35
    Второй подход: 30

    Третий подход: 27

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    Для женщин

    Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

    Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

    Недельная тренировка в таблице:

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 10
    Второй подход: 8

    Третий подход: 5

    Четвертый подход: 3

    ВторникПервый подход: 12
    Второй подход: 10

    Третий подход: 5

    Четвертый подход: 4

    СредаПервый подход: 13
    Второй подход: 10

    Третий подход: 6

    Четвертый подход: 5

    ЧетвергПервый подход: 15
    Второй подход: 11

    Третий подход: 7

    Четвертый подход: 7

    ПятницаПервый подход: 15
    Второй подход: 13

    Третий подход: 8

    Четвертый подход: 7

    СубботаПервый подход: 17
    Второй подход: 15

    Третий подход: 10

    Четвертый подход: 8

    ВоскресеньеПервый подход: 18
    Второй подход: 15

    Третий подход: 10

    Четвертый подход: 10

    Основные ошибки при выполнении отжиманий

    Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

    Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

    Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

    многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

    Неполная амплитуда движений

    . Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

    В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

    Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

    Техника выполнения отжиманий и ее особенности

    Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

    • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
    • Все тело должно образовывать прямую линию.
    • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
    • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
    • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
    • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

    Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

    • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
    • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
    • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

    Описание разных вариантов отжиманий от пола

    Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

    С коленей

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором рук на лавку

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором стоп на лавку

    Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С узкой постановкой рук

    Для тщательной проработки трицепса.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    С широкой постановкой рук

    Для тщательной проработки грудных мышц.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Круговые

    Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

    Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

    Разноименные

    Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

    Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

    На одной руке

    Для повышения рабочей нагрузки.

    Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

    Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

    На кулаках

    Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

    Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

    Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    На пальцах

    Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

    Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Отжимания с утяжелением

    Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

    На кулаках

    Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

    На кончиках пальцев

    Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

    На одной руке

    Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

    С упором на скамью либо ступеньку

    Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

    Со стульями

    Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

    С утяжелителями

    Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

    Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

    Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

    Помните:

    Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

    Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

    Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

    представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

    Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

    пнвтсрчтптсбвс
    Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
    Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
    Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
    Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
    Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
    Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
    Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
    Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
    Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
    Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
    Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
    Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

    За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

    Отжимания для начинающих

    Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 7
    Второй подход: 5

    Третий подход: 3

    ВторникПервый подход: 7
    Второй подход: 6

    Третий подход: 3

    СредаПервый подход: 8
    Второй подход: 7

    Третий подход: 4

    ЧетвергПервый подход: 10
    Второй подход: 8

    Третий подход: 5

    ПятницаПервый подход: 11
    Второй подход: 9

    Третий подход: 5

    СубботаПервый подход: 13
    Второй подход: 10

    Третий подход: 6

    ВоскресеньеПервый подход: 15
    Второй подход: 12

    Третий подход: 8

    Противопоказания для отжиманий от пола

    • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
    • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
    • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
    • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
    • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

    Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

    Как правильно отжиматься?

    Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

    Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

    На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

    В классическом виде техника выполнения такова:

    • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
    • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
    • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
    • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
    • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

    Какие мышцы работают при отжимании от пола?

    • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
    • Мышцы спины.
    • Мышцы пресса.
    • Дельтовидная мышца.
    • Мышцы груди.
    • Ягодичные мышцы.
    • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
    • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

    Как правильно дышать при отжимании от пола?

    Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
    В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

    • Отдышка.
    • Нарушение кровообращения.
    • Быстрая усталость.
    • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

    Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

    • На подъеме выдыхать.
    • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

    Как правильно выполнять отжимания?

    На чтение 11 мин. Просмотров 208

    Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

    Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

    Как правильно выполнять отжимания: подготовка

    Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

    Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

    Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

    Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов


    • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
    • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
    • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
    • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
    • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
    • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

    Техника правильного выполнения отжиманий

    Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

    • Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
    • Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
    • Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
    • Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

    Как правильно делать отжимания: техника безопасности

    Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

    Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

    • Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
    • Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
    • Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
    • Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

    Как научиться отжиматься с нуля

    Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

    Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

    Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

    Следующий шаг – отжимания от опоры.

    Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

    Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

    Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

    Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

    • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
    • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
    • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
    • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
    • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

    Виды отжиманий

    Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

    Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

    Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

    Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

    • Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
    • Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
    • Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
    • Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
    • Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
    • Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

    Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

    Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

    Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

    Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам.Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

    И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

    Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает.Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

    Что такое отжимание?

    Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен собственный вес. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

    Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы должны расположить руки на ширине плеч или немного шире.Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

    Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

    Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

    Каковы преимущества отжиманий?

    Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

    Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

    Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы также тренируете эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

    Какие бывают виды отжиманий?

    Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

    Руководство для новичков по правильному отжиманию

    Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

    Преимущества отжиманий

    Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж … это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

    «Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто прорабатываете грудь, руки и плечи.Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мускульные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

    Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

    Кому следует и не следует отжиматься?

    Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок.Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

    Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это».

    Независимо от того, сколько или какие модификации вы сделаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий — это начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке ».

    Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

    Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

    Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

    Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

    Как правильно отжиматься?

    Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер.

    Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их слишком узко.Затем надавите на всю руку и снова оттолкнитесь.

    Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

    Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

    1. Отжимайтесь на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
    2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опустите тело на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться.Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.
      1. Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

        «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

        Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

        «Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к обычным полноценным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

        Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

        Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

        Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

        Как только вы научитесь делать полное отжимание правильным способом, вы сможете поиграть бесконечным количеством итераций. Вот 10 для начала.

        1. Отжимание от руки

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.


        2. Отжимания узким хватом

        Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам.Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


        3. Отжимания с отжиманием одной рукой

        Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора.Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело в одну длинную линию. Это одна репутация.


        4. Широкое отжимание

        Как делать: Поставьте руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


        5. Отжимания по треугольнику

        Порядок действий: Примите позу с высокой планкой, но руки сомкните под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


        6. Отжимания со сдвигом

        Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь.Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


        7. Отжимания с помощью планки

        Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание.Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


        8. Отжимания с подтяжкой колена

        Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните ноги в коленях, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.


        9. Отжимания с мячом

        Как сделать: Возьмите набивной мяч под одну руку и поставьте колени на землю так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.


        10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

        Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч. Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Правильный способ отжимания

        Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

        Getty Images

        По моему скромному мнению, если есть одно упражнение, которое всегда сложно — неважно, насколько вы «в форме» — это отжимания.Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

        Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно.Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

        Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активизируют грудь, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы.«Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

        Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда освоите базовые отжимания.

        Как правильно выполнять отжимания

        Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или даже никогда не пробовали одно, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

        Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

        1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

        2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

        3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча, от локтя к руке. На выдохе отталкивайте пол, сохраняя тело сильным и напряженным.

        Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

        Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

        Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

        • Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
        • Плечи приподняты : Держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
        • Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов или прогибов, чтобы защитить спину.
        • Бедра подтянуты к потолку : Отжимания — это не упражнение или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

        «Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

        Руководство для новичков по выполнению отжиманий

        Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Несмотря на то, что может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — вы можете навредить себе или просто расстроиться.

        Попробуйте сначала отжиматься от стены

        «Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор.
        Брук Тейлор

        Освойте планку

        Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь выполнять планку, то отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

        Начинайте на коленях

        Типичная модификация отжимания — это отжимание на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

        «Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

        Брук Тейлор

        Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните из положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

        Переход к отжиманию на одной ноге

        Брук Тейлор

        Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

        1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

        2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

        3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

        4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

        «Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

        3 расширенных варианта отжиманий

        После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

        Супермен отжимания

        «Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

        1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

        2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

        3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

        4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

        Commandos для отжиманий

        «Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

        1. Начните с планки.

        2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

        4. Повторить чередующиеся стороны

        Отжимания перед бегуном

        1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

        2. На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака между грудью и полом.

        3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

        4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

        5. Повторите последовательность.

        «Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

        Руководство по форме идеального отжимания

        Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

        Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

        Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

        Мужское здоровье

        Владейте доской

        Eb говорит: : Отжимания — это не просто упражнение на грудь. Поза полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

        Сожмите лопатки

        Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину.Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

        Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

        Попади на скамью

        Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле.Мы видим это много раз, а затем мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

        Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Правильная форма и техника отжиманий

        Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.

        Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

        Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.

        Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.

        * Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT.Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на сайте NASM для дальнейших разъяснений.

        Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

        Вы можете спросить: «Подойдут ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может делать любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

        Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или программы корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.

        Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела. И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.

        Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на мышцы кора и нижней части тела — практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до пальцев ног»). глава’).

        Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.

        NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

        * Важное примечание перед выполнением отжиманий

        В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.

        Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

        Как настроить правильное стандартное отжимание:

        1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.

        2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.

        3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

        4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на уровне плеч. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.

        * Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене. Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

        Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания.Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.

        Как правильно выполнять стандартное отжимание

        Начало:

        1. Включите сердечник (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).

        2. Сожмите ягодицы.

        3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе как одно целое.

        Средний:

        1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).

        2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.

        3. Держите постоянное давление руками в пол.

        Конец:

        1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.

        2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а не на пальцах ног.

        3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая движением рук, при доступном диапазоне движений, задействуя трицепсы.

        Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

        Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.

        Рекомендация темпа для отжиманий

        Если это ново для вас или отличается от привычных отжиманий, при изучении или повторном изучении стандартного отжимания будет идеально работать с меньшей скоростью, чтобы обеспечить хорошее движение. привычки. Хорошей задачей будет использовать темп движения 4/2/1. По сравнению с отжиманиями, эта схема темпа будет применяться: вам потребуется 4 секунды, чтобы опустить ваше тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность суставов) и отжаться с максимальной силой и как можно быстрее в течение 1 секунды.

        Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на вашу тренировку. Более длительные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

        Эта рекомендация темпа является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль тела и осведомленность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, а также выравнивание и стабильность суставов.Совершенно непросто выполнять отжимания таким образом, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

        Определение подходящей отправной точки для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа является ключом к прогрессу отжимания с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания более легкими или сложными, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей / оборудования, темпов движений, подходов и повторений. варьируется в зависимости от конкретной цели.

        Мышцы, проработанные с отжиманиями

        Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:

        • Грудные мышцы (грудные мышцы).
        • Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
        • Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
        • Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
        • Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
        • Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

        Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе.Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на этом внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).

        Чтобы достичь наилучших результатов от упражнения, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в целом). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

        Советы по выбору правильного отжимания: используйте оценки и определите цели!

        Как говорилось ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.

        Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.

        Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начинать.

        Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом соответствует вашему образу жизни, желаниям и наклонностям движений, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм.Позже в этой серии мы подробнее рассмотрим, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.

        Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

        На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях. Во второй части этой серии статей будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить и улучшить свои отжимания.

        В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:

        1.Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.

        2. Создание идеального отжимания — как изменить, регрессировать и прогрессировать в соответствии с вашими возможностями и целями.

        3. Когда и как включить отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.

        4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно вызывающими.

        5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.

        6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.

        Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

        Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

        Уровень: Начинающий

        Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

        Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

        Преимущества

        Мышцы верхней части тела, которые задействованы в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

        В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Проработка мышц-стабилизаторов вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

        Пошаговая инструкция

        1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
        2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
        3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
        4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
        5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

        Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день — два отжимания и так далее.

        Распространенные ошибки

        Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

        Провисание посередине

        Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

        Выравнивание шеи

        Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что видите пальцы ног, вы не выровнены.

        Локти с фиксатором

        Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

        Руки слишком далеко вперед

        Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

        Ограниченный диапазон движения

        Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

        Модификации и модификации

        Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

        Нужна модификация?

        Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

        • Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опускаться до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
        • Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

        Готовы принять вызов?

        Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

        • Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем делать это.
        • Тяга на широчайшие отжимания: Этот вариант добавляет попеременные тяги гантелей к верху каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
        • Отжимания с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
        • Попеременное отжимание с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
        • Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке.Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
        • Бриллиантовое отжимание: Алмазное отжимание выполняется, когда ваши руки сомкнуты вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, прижимая руки к центру груди и прижимая локти к бокам во время каждого повторения.
        • Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы отталкиваетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

        Безопасность и меры предосторожности

        Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

        Попробовать

        Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

        .

      Leave a Reply

      Ваш адрес email не будет опубликован.

      You may use these HTML tags and attributes:

      <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>