» В каких продуктах содержится белок больше: В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок больше: В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок больше: В каких продуктах содержится белок?

Содержание

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.


Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.


Белок: главная проблема.


Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.


В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.


Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).


В каких продуктах содержится белок?


Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.


Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 


Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!


Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.


Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.


Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.


10 продуктов с наибольшим содержанием белка:


  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка


По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.


Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.


Переизбыток белка в организме


Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.


Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.


Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.


Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!


Источник: menslife.com


Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

  • Метаболизм замедляется.
  • Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
  • Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
  • Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
  • Настроение колеблется.
  • Болят мышцы и суставы.
  • Изменяется уровень сахара в крови.
  • Раны медленно заживляются.
  • Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

В каких продуктах содержится больше белков?!


Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.


Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.



Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса


Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.


При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.


Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка


Продукты наиболее богатые белком:



Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка


Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав


В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот


При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина


Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка


Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка


Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка


На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.


Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено


При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Продукты содержащие белок – список продуктов

Белок необходим для правильного функционирования организма, в частности, для построения тканей и мышц.

Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций: список

Список продуктов, которые содержат белок

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Всего три яйца, приготовленные любым методом, и вы будете чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Красная рыба содержит столько же белка, сколько его есть в мясе

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

  • Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

  • Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Орехи помогают избавиться от чувства голода

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Источник: eaehn.com

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

  • Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
  • Строительный материал для клеток и тканей.
  • Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
  • Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
  • Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Источник: Kelly Sikkema on Unsplash

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

  • Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
  • Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
  • Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
  • Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  • Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
  • Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

  • Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
  • Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
  • Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
  • Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  • Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
  • Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Источник: harvard.edu

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.

Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.



Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Яйцо с желтком/без желтка6/3,5

80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.









Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Телятина30,70,9130
Кура25,27,4170
Индейка25,310,4197
Кролик24,67,7175
Говядина28,66,2170
Свинина2024,2298
Баранина2217,2243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.









Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Говядина28,816,8254
Бифштекс24,911214
Бефстроганов17,914,3228
Печень говяжья23,110,2227
Кура26,911207
Индейка26,213,6226
Свинина23,130,9375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.










Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Горбуша23,17,9163
Камбала17,93,4104
Минтай17,7178
Окунь морской20,13,7111
Судак21,41,498
Треска18,10,779
Хек18,52,395
Щука21,41,498

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.





Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Кальмар (филе)192,176
Крабы18,61,285
Креветки18,11,183

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.










Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Камбала18,68,5166
Карп18,911,2191
Минтай15,95,2127
Окунь морской21,19,8187
Судак17,95,3138
Треска15,85123
Хек16,36,5135
Щука17,85,9138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.





Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Икра красная31,713,8251
Икра черная28,79,8205
Икра минтаевая28,41,8131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.







Продукт на 100 г.БелкаЖирыКолорийность
Молоко обезжир.30,0531
Кефир обезжир.4,3149
Йогурт 1,5% жирности51,551
Творог нежир.180,688
Сыры: пониженной жир.25-30

190-255

Молочные продукты средней жирности.









Продукт на 100 г.БелкиЖирыКолорийность
Молоко 3,2 % жирности33,258
Кефир жир.33,356
Творог полужирный16,7955
Сырники из нежир. творога19,13,2160
Сырники из полужир. творога17,711,4223
Запеканка из нежир. творога17,74,3171
Запеканка из полужир. творога16,511,8232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.








Продукт на 100 г.БелкиЖирыКолорийность
Молоко 6% жир.3785
Сливки 10% жир.310,1119
Творог жир. 18%1418,2231
Сырки и творож. массы7,223,2340
Сырки глаз.8,527,9408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)78,5141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.



Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Фасоль230,3
Горошек зеленый22,50,2
Соя40-50 (в зависимости от сорта)6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.













Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Миндаль18,757,8650
Кешью25,353,7634
Фундук16,267708
Грецкие орехи15,762,1701
Арахис26,44,3552
Фисташки20,648,61611
Каштаны жар.3,32,3183
Орехи кокосовые3,533,6381
Семена тыквы24,646,1581
Семена подсолнуха23,149,6611
Кедровые орехи12,161,1630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.














Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Рисовая каша на воде,вязкая1,50,178
Гречневая каша рассыпчатая61,7163
Гречневая каша на воде вязкая3,3390
Пшенная каша рассыпчатая4,81,2135
Пшенная каша на воде вязкая3,10,890
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая31,484
Перловая рассыпчатая каша3,20,4106
Овсяная  на воде вязкая3,11,888
Пшеничная каша на воде3,30,392
Ячневая рассыпчатая каша3,50,4108
Ячневая вязкая каша2,40,376
Ржаной хлеб6,61,2190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
















Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Горошек зел.5,10,274
Капуста1,90,128
Капуста цветная отвар.0,10,327
Кабачки0,81,941
Лук зеленый (перо)1,420
Лук репчатый1,542
Морковь1,40,135
Огурцы0,80,112
Перец слад.1,427
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )1,6-3,80,417-50
Редис1,30,122
Репа1,628
Свекла отварная1,950
Томаты1,20,232

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.


























Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Абрикос10,142
Алыча0,328
Ананасы0,50,250
Бананы1,60,150
Вишня0,80,553
Гранат0,953
Груши0,50,343
Персик10,144
Сливы0,944
Хурма0,654
Черешня1,20,451
Яблоко0,50,446
Апельсин0,90,240
Грейпфрут10,236
Лимон0,90,133
Мандарин0,80,341
Брусника0,80,544
Виноград0,70,266
Клубника0,90,435
Клюква0,627
Крыжовник0,80,244
Малина0,90,343
Смородина красная0,70,240
Смородина черная1,10,239

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.




Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Белые свежие3,81,824
Шампиньоны свежие4,41,127

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.



Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Мед0,80314

Сыры.







Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Сыр голландский2726,7353
Сыр костромской25,326,4346
Сыр брынза1820,2262
Сыр колбасный копченый23,119,1271
Сыр плавленный22,321343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.





































Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Кукурузная диетическая мука7,31,6331
Рисовая диетическая мука7,50,7372
Пшеничная мука в/с10,41,2335
Отруби пшеничные15,23,9192
Хлеб ржаной подовый6,21,3207
Хлеб пшеничный подовый8,81,6210
Лаваш9,21,2278
Хлеб белково отрубной23,63,5217
Батон обыкновенный8,11236
Батон с отрубями9,32,9274
Сайка обыкновенная7,92,5260
Бублик9,11,2285
Сушка обыкновенная111,4226
Соломка сладкая9,86,1374
Шарлотка3,66,1187
Ватрушка творожная10,712,4319
Пирог с повидлом5,42,2285
Пирог с мясом13,37,6285
Пончики5,713,1297
Чебуреки913,6265
Блинчики5,23,2187
Блинчики с творогом или сметаной25,933,2641
Оладьи0,86,7226
Тесто дрожжевое обыкновенное6,92,4245
Тесто дрожжевое сдобное7,67,7284
Тесто слоеное пресное6,118,7345
Макароны в/с10,51,2338
Макароны яичные11,42,2346
Печенье сахарное7,611,9436
Печенье сдобное10,55,3459
Галеты9,310,3416
Крекеры9,314,2440
Вафли с фруктовой начинкой3,32,9351
Пряники4,92,9351
Мука ржаная101,85296

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или вегетарианскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте от 51 года –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не являются необходимыми для здоровья большинства австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом, чтобы получить его в достаточном количестве, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно.Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять потребление протеина коктейлями и батончиками, и теперь многие распространенные виды пищи доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас, скорее всего, нет необходимости в добавках.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

  1. Вяленая говядина 30-40 г
  2. Пармезан 32 г
  3. Стейк из тунца 32 г
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Индейка 30 г
  6. Арахис 25-28 г
  7. Эдам 27 г
  8. Консервированный тунец 25 г
  9. Чеддер 25 г
  10. Сейтан 25 г
  11. Говядина 20-24 г
  12. Курица 24 г
  13. Лосось 24 г
  14. Стилтон 24 г
  15. Миндаль 21 г
  16. Сардины 21 г
  17. Треска 20 г
  18. Баранина 20 г рель
  19. Фисташки 20 г
  20. Филе свинины 17-20 г
  21. Темпе 20 г
  22. Орехи кешью 18 г
  23. Моцарелла 18 г
  24. Мидии 18 г
  25. Семена чиа 17 г
  26. Грецкие орехи 15-17 г
  27. Креветки 15-18 г
  28. Фарш куорн 14 .5 г
  29. Бразильские орехи 14 г
  30. Бобы Эдамам 13 г
  31. Яйца 13 г
  32. Тофу 12 г
  33. Творог 10 г
  34. Греческий йогурт 10 г
  35. Овес 10 г
  36. Чечевица 7-9 г
  37. Фасоль 8 г
  38. Нут 7 г
  39. Нут Горох 6 г

  40. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного соперника с перьями — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, горбуша лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердца. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но обладает насыщенным вкусом. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов из-за того, что они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Meat Replacements

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество сильно различается в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Tempeh

Содержание белка: 20g

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Возьмите совет от голландцев в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром, чтобы попробовать вкусное лакомство с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас есть варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

Орехи, семена, бобовые и зерновые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы избегаете жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Это может показаться самым простым, безвкусным бобовым, по крайней мере, когда дети их съедят, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но 5 г на 100 г — это не безумное количество киноа по сравнению с употреблением 100 г пармезана например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Как получить белок без мяса

Употребление протеина не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают все бобы, горох и чечевицу.Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

Часть Белок (г)
Печеные бобы 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 8
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 9

2.Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

Часть Белок (г)
Киноа 185 г (пять столовых ложек в готовом виде) 8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

Часть Белок (г)
Арахис 30 г 8
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

6. Зерновые и зерновые

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

Часть Белок (г)
Цельнозерновой рис 185 г вареных (75 г сырых) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Питта из непросеянной муки 58 г 5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

Часть Белок (г)
Quorn TM 100 г 11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (простой) 150 мл 7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Какое дневное потребление белка может выглядеть

Завтрак Яйцо на тосте 9 г
Обед Бутерброд с лососем 27 г
Ужин Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом 16 г
Итого 52 г
Рекомендуемое 45-55г

15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка

Нет никаких споров: нашему телу для функционирования необходим белок.Но в последние годы в популярных планах похудания этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона. Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW. «Регулярно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя полнее и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.

Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса и на некоторые из лучших источников белка. Вот список из 15 продуктов, богатых белком, а также 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:

Важность продуктов, богатых белком

Белки являются одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW.«Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.

Пища с высоким содержанием белка так важна, потому что она содержит незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, остальные девять должны поступать с пищей.Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (такие как ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.

В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть.(Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с информацией о питании.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на кг веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов. Имея в виду? Человеку, который весит 150 фунтов, необходимо около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Поэтому, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении разнообразной белковой пищи, а не на самом питательном веществе», — добавляет она.

Какие продукты богаты белком?

Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения. И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.

Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец.Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные преимущества для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска на 41%. развивающаяся сердечная недостаточность. Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианскую, веганскую или полувегетарианскую диету (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением.Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте самые разные!

В самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендуется стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день. На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареной фасоли, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .

Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :

Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)

Куриная грудка 31 г
Говяжий фарш 20 г
Лосось 19 г
Консервированный тунец 19 г
Креветка 24 г
Яйца 12 г
Цельное молоко 3 г
Обезжиренная моцарелла 24 г
Творог с низким содержанием натрия 12 г
пармезан 36 г
греческий йогурт 10 г
Чечевица 9 г
Нут 8 г
Арахис 26 г
Эдамаме 12 г
Семена тыквы 19 г
Семена конопли 32 г

1.Куриная грудка

Курица является основным продуктом многих диет и не зря! Это отличный источник белка, с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и обработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле мышц и здоровье сердца.

Попробуйте куриные грудки в:

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам пришлось описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы, вероятно, сказали бы, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов. Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов — и зачастую именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц. Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду — слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши успехи, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка.Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни — цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным.Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день.Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса, в то время как другие сохранили свои макросы на уровне около 1,6 грамма на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов.Прочтите, прежде чем ударить по вешалке.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка 130 г содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог из Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в ваш организм с пищей ».

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов.Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить перекус с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете переварить вкусовые ощущения, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный и сытный греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции. «Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan.Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4. Сыр для закусок

Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечных макроэлементов на 100 г порции, а также около 1,3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Хлеб Иезекииля

Это хлеб, но не такой, какой вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда речь идет о белке, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей. Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин Е и пищевые волокна».

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка в каждой порции в 30 г, восполнят промежуток между обедом и ужином.В них особенно много цинка, который помогает вашему организму вырабатывать тестостерон, который содержит пятую часть ваших ежедневных потребностей в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно ароматны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки.Хотя вам, вероятно, не стоит есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и тыквенные семечки, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он. В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Несозревшие соевые бобы не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий.В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в макароны или съесть прямо из скорлупы.

9. Фисташки

Что касается орехов, фисташки являются одними из самых низкокалорийных и одними из самых высоких по содержанию белка: на каждые 30 г пригоршни их приходится 6,3 г. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров — наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Хей.«Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein
myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание
hollandandbarrett.com

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки
сыпучие порошки.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle
hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Для получения концентрированного протеина невозможно превзойти удобство коктейля. Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы рассчитываете от 20 до 50 граммов на порцию.К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Во многих источниках растительного белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты — лизин является обычным, но не киноа, в котором содержится приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г. «Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, из них 11 г на каждые 100 г порции — вместе с всего лишь 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, употребление 30 г за 30 минут до того, как вы вздремнете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Темпе

Сложно сказать, но легко приготовить. Темпе делают из ферментированных соевых бобов.«Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», — говорит Хей. «Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», — добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудиа Тотир Getty Images

14. Консервы из рыбы

Нет времени готовить еду? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете.Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкий диетический хит витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Сорвите верхушку и закопайте.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5,3 г белка на 40 г миски — намного больше, чем в большинстве других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП.«Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», — говорит Хобсон. «Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который вы можете использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка в каждой порции 100 г, «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорится в сообщении. Хей. Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0.6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении — так что ваше тело может использовать их в полной мере — вместе с небольшим количеством почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приедателей. Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC.При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов их калорий составляет белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», — говорит Хобсон.

20. Индейка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков.Птицу необязательно отправлять на воскресный обед — чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс Getty Images

21. Миндаль

Миндаль — один из богатейших источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполным. «Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску. Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу

Все еще думаете, что это очень странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров.Это немного пусто, но если вы хорошо приправите его, тофу может быть полезным дополнением с низким содержанием углеводов даже к самым плотоядным диетам — 8 г белка и 1,9 г углеводов на 100 г порции.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожицы или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в ​​дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Перемешайте тыкву и семечки вместе с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, корейка и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрэмбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или упакуйте сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса.Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины жареной курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковые продукты помогают сбросить жир и нарастить мышечную массу.Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты.Эти продукты соответствуют определенным критериям:

  • С низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
  • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
  • Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, вы знаете, белка.

Что такое белок с высоким содержанием белка? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

  • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
  • Превосходный источник протеина содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.

Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

  • производить
  • красное мясо
  • птица
  • бобовые
  • зерен
  • молочная
  • орехи и семена

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты.Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

Красное мясо

Shutterstock

Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Сохраняйте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по коэффициенту насыщения.Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равных диет для похудания, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постное белое рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры считаются одними из самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с тем же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Протеиновая добавка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Shutterstock

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это один из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые удивительные пропорции: одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистую, так и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Shutterstock

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Молочная

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

Shutterstock

Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. Хотя в обезжиренном молоке может быть самое низкое количество калорий, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на упаковке для хлопьев, если не выберете хотя бы 1%.

Орехи и семена

Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в пищевой мир — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>