» Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

  • Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
  • Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
  • В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
  • Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
  • В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

  1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
  2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
  3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
  4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
  5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
  6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
  7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.

Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь: 2 варианта

Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.

Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
  2. «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
  3. Тело держите вертикально, ноги на весу.

Движение:

  1. Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
  2. Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
  3. Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
  4. Повторите серию действий запланированное число раз.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
  • Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
  • Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
  • Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
  • Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
  • Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
  • Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
  • Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях на грудные мышцы[/su_list]

Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
  2. Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
  2. Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не “вставляя” локти в сустав для избежания опасной нагрузки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
  • Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
  • Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • трехглавые мышцы;
  • большие грудные (в особенности нижняя часть).

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • передние головки дельт;
  • статически задействована мускулатура кора;
  • бицепс выполняет роль стабилизатора.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
  • Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
  • Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
  • Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
  • В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
  • Помогают развить гибкость плечевых суставов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
  • Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение – атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

  1. Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч – для груди.
  2. Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
  3. В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
  4. При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
  5. Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
  • Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
  • Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед – наклоните голову.
  • В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.

[/su_list]

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
  • Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
  • Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
  • Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.

[/su_list]

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
  • Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.

Карта мышц

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

  1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
  3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
  3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

  1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
  2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
  3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
  2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
  3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
  2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
  2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
  3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
  4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
  5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 20
2 уровень Отжимания с колен 3 подхода по 15
3 уровень Неполные отжимания 3 подхода по 15
4 уровень Классические отжимания (со средней постановкой рук) 4 подхода по 10
5 уровень Отжимания в обратном наклоне 4 подхода по 10
6 уровень Отжимания на брусьях 4 подхода по 8
7 уровень «Алмазные» отжимания 4 подхода по 7
8 уровень Разновысокие отжимания с опорой на мяч 4 подхода по 7
9 уровень Отжимания на одной руке 4 подхода по 4
10 уровень Отжимания в стойке на руках 3 подхода на макс.

Источники

  1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Энциклопедия физических упражнений

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

Самый лучший жим на трицепс, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

  1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
  2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
  3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

  • Примите исходное положение — упор на брусьях прямых рук. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Ноги сгибайте, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  • Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  • На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

  1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
    Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
  2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
  3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
  4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  5. Легкая в освоении техника исполнения.
  6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Разминка на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

  • Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
  • Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
  • С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
  • Держите локти как можно ближе к телу;
  • На выдохе сделать толчок;
  • В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Это дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых тренажерный зал не нужен. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А точнее про отжимания на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают во время отжиманий, и узнаете, как выполнять это упражнение.

Отжимания на брусьях: преимущества

Отличное упражнение
для проработки верхней части тела. А точнее проработать все прессующие мышцы:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это базовое упражнение. , так как затрагивает плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то этого упражнения вам будет достаточно, чтобы правильно проработать жимовые группы мышц.У дипов есть два варианта:

  1. С упором на грудные мышцы.
  2. С упором на трицепс.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнить это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать это наугад, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь делать это упражнение не менее 20 раз за подход.После этого можно переходить с на отжимания с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепса , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъеме отведите локти назад.
  3. Поднимитесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. Вверху полностью выпрямите руки. Это максимально загрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители турников и перекладин делают до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы он тебе нравился. Чтобы увеличить массу трицепса, вы также можете повесить на пояс гантели.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которые могут заменить отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях лучше, конечно, не заменять.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, необязательно делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод для пробежки перед тренировкой.

Распространенные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно ошибаются. Наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжиманий на брусьях:

После того, как вы выполнили эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной тренировки мышц скамьи идеально подойдет следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широкой перекладине для груди — 3 подхода по максимуму.
  2. Отжимания на узких брусьях на трицепс — 3 подхода по максимуму.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то рекомендуется использовать веса. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжелые предметы. Такая тренировка быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе тренировочную зону. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей тренировочной программой. Широкие перекладины больше подходят для груди, а узкие — для трицепсов.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Это может привести к дисбалансу в вашем теле. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях и две на турнике.

Хорошо разминитесь перед тренировкой.Нередки случаи, когда спортсмен плохо разогревался, а в тоги получал растяжения мышц и связок. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Делайте упражнения регулярно , и не обольщайтесь, когда увидите первые результаты. Не сдавайтесь и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания на брусьях.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное, тренироваться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения — доступность, ведь брусья найти не проблема, это один из самых распространенных тренажеров.Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания. А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома. Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.


Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку.Ведь их основная функция — сгибать и разгибать руки. При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес. Таким образом, во время отжиманий на брусьях трицепсы будут качаться вне зависимости от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы.В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно. Из этого следует, что при переносе нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс.Функции больших грудных мышц заключаются в выводе плеч впереди тела. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы. Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и передние дельтовидные мышцы … Плечевой пояс выдерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности от отжиманий и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, что снизит вероятность получения травмы;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижних мышечные волокна растянуты;
  • помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина перекладины должна превышать ширину плеч, иначе вы можете получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшему развитию мышц.

На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

  1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместите основную тяжесть на руки и, вдыхая через нос, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Оставайтесь в этом положении на пару секунд.
  4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Сделайте отжимания необходимое количество раз.

В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном за счет рук. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц.Чтобы комплексно задействовать все задействованные в отжиманиях мышцы, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Тренировка эффективного трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Упражнение должно выполняться следующим образом:

  1. Принять исходное положение … Тело вверху, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд и поднимите корпус.

Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения.Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Займите исходную позицию. Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
  2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять туловище. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.

Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Это упражнение можно выполнять только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель — увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам нужно проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность.Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

В тренажерном зале спортсмены могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. Такие отжимания от стандартных отжиманий отличаются наличием противовеса. Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

  1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Отогните туловище назад и максимально приблизьте лопатки друг к другу.Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
  3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.

Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои достоинства и недостатки.Главный плюс — высокая эффективность, а минус — большая вероятность получения травмы. Это значит, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе занятий возникают боли или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех видов жима лежа, очевидны:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает сформировать спортивную осанку;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

  • выполнение отжиманий на брусьях требует хорошей физической подготовки;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

Здравствуйте, друзья! Любимая тема всех новичков — это. Но если вы уверены, что их объем зависит от того, насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большие бицепсы, конечно, важны, но трицепсы — основные составляющие массивности. Чтобы накачать его до внушительных размеров, он вам понадобится. К ним относятся отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта невозможно добиться, не зная, как делать отжимания на брусьях и как сочетать это упражнение с другими.

Отжимания — это «региональное» упражнение, но обычно они используются в повседневной жизни. Причина столь высокого ранга в том, что в работе задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

При использовании двух суставов в упражнении задействованы мышцы, которые разгибают руку в локте и сгибают плечо — трицепсы, передние дельты и т. Д.

Чем больше вы сгибаете локоть, тем больше нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь нагрузка на связки тоже увеличивается.

Акцент нагрузки можно изменять, сводя и разводя локти. Подробнее позже.

Польза и вред

При правильной технике упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

А что это?

  1. … А где больше прочности и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и почти весь плечевой пояс и грудные мышцы.

Но у балок есть свои недостатки.

  1. Научиться правильно отжиматься за короткое время может далеко не каждый. Особенно тем, кто начал свой тренировочный путь с нуля, не имея за плечами никакого опыта физической подготовки.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. В связи с тем, что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент, когда рука в локтевом суставе максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно делать это упражнение? К сожалению, не все смогут ощутить его преимущества.Для выполнения упражнений необходимы сильные плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть проблемы с отжиманием с одним из них, лучше избегать.

Воздержитесь от отжиманий, если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно с грудным и шейным отделами позвоночника. Учтите, что нагрузка на эти отделы увеличивается при выполнении упражнений с упором на прокачку грудных мышц.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы — подвести плечо к туловищу и согнуть его.Мы можем наблюдать оба этих движения в отжиманиях. Поэтому на вопрос можно ответить положительно. Недаром в бодибилдинге часто используют отжимания для прокачки нижней части груди. Вам просто нужно разобраться, какой должна быть техника, чтобы нагрузка на грудь была максимальной.

Техника и виды упражнений

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение, чтобы максимально нагружать трицепс? Для этого при отжиманиях прижмите локти к телу и не позволяйте им разводиться в стороны.

О локтях мы поговорим позже, а пока вам нужно понять, как делать отжимания.

  1. Подойдите к снаряду. На самих перекладинах или рядом с ними должен быть какой-то предмет, который поможет вам занять исходную позицию.
  2. Исходное положение — руки направлены вдоль туловища и слегка согнуты в локтях. Сохраняется естественный прогиб в спине. Кисти наматываются на прутья.
  3. Пытаться удерживать тело в вертикальном положении. Опуститесь, согнув руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях составит 90 градусов, и плавно вернитесь в исходное положение. Вот где трицепс должен максимально раскрыть свой потенциал.
  5. Убедитесь, что ваша шея, как и остальной позвоночник, сохраняет естественное положение.

Упор на грудные мышцы

А если наша задача накачать грудные мышцы? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие перекладины, так вы снизите нагрузку на трицепсы.В этом случае техника будет другой.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронации, то есть развернуты наружу.
  2. После начала движения вниз локти раздвинуты.
  3. В отличие от движения, ориентированного на трицепс, здесь вам нужно согнуть грудь и наклонить все тело вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  5. Перейдите в фазу подъема, сосредоточив внимание на том, чтобы плечо приблизилось к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Грифы можно включать как в программу тренировки руки или трицепса, так и в комплекс грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренировок и в разных условиях.

Дома

Для выполнения домашних заданий можно сделать следующее:

  • Купить решетку для дома. Обычно это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягивания и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренируйтесь на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором на горизонтальную поверхность — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Мужчинам отжиматься легко. Используйте груз, например, рюкзак с тяжелыми предметами. Если вам сложно отталкиваться от пола, то отжимайтесь от колен.

В случае затруднений с брусьями используйте эту технику:

Используйте высокую стойку под ногами, иначе на брусьях могут быть неровности.С помощью этих средств займите исходное положение. Затем приступайте к упражнению. И решительно медленно опускайтесь (около 5-6 секунд), сопротивляясь силе, пытающейся вас опустить. После опускания вернитесь ногами в исходное положение и повторите движение. Этот тип тренировки называется эксцентрической тренировкой.

Занятие на спортплощадке:

  • Отжимания от земли — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от низкой перекладины или брусьев — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего сета.

Программа упражнений для рук:

  • Подъем штанги на бицепс или подтягивания обратным хватом с упором на бицепс — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки гантелей — 3-4 подхода по 12-8 повторений
  • Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажер позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим лежа — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания с упором на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Если вам тяжело отжиматься, попробуйте выполнить упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом).Это снизит нагрузку на трицепсы и сделает ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются для роста быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии придают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным, чтобы утомлять мышцы, но при этом не вызывать их переутомление. Обычно для достижения желаемого эффекта достаточно 3-4 рабочих подходов.Отдых между ними должен быть не более 2 минут.

Гантели

Отжимания задействуют несколько мышц, главными из которых являются грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройная мышца и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же тогда можно использовать?

  • Специальный пояс с цепочкой, к которому можно прикрепить парочку блинов.
  • Утяжеленный рюкзак.
  • Гантель, которую можно зажать между ног, согнутых в коленях.

Изначально вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. И как только дойдете до 12 повторов, прибавьте пару килограммов.

Пищевые добавки и спортивные добавки

Сколько бы вы ни тренировались в тренажерном зале, результата не дождетесь. Как это может быть? Как можно, ведь рост наших мышц больше зависит от питания. Это должно быть:

  1. Рационально, то есть соответствует вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированный — содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.

Белки — 1,5 грамма на килограмм массы тела (г / кг), углеводы — 4-5 г / кг, жиры — 1 г / кг. Цифры являются усредненными и могут меняться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки следует рассматривать только как адъювант. Например, он позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

Есть такое понятие, как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы восстанавливаются после большой нагрузки с запасом, чтобы быть готовыми к такой нагрузке в следующий раз. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

А теперь подумайте, если вы хорошо тренировали свои трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к вашей следующей тренировке через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы восстановиться!

Нравится ли вам брусья? Делайте отжимания, но либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество провалов?

Для этого необходимо развивать мышечную силу и силовую выносливость. Для силы работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Для развития разных качеств лучше проводить отдельные тренировки. Делайте силовую работу в одну неделю, а объемную — в другую.

Что делать, если отжиматься на брусьях больно?

Чаще всего возникает боль в локтях.Это связано с повышенной нагрузкой на локоть во время тренировки. Одно из решений проблемы — использование налокотников, второе — снижение нагрузки на трицепсы. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, то стоит прекратить упражнение, а лучше на всю тренировку, и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из самых распространенных ошибок — слишком маленький диапазон движений. Это случается, когда человеку тяжело отжиматься.Чтобы выйти из положения, делайте либо эксцентрические отжимания (о которых я упоминал ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка — слишком большая амплитуда, так что человек практически касается штанги плечами. В этом случае велик риск растяжения связок и травм.

Еще одна беда многих посетителей тренажерного зала — ненужные телодвижения. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Он движется строго в вертикальной плоскости.Но многие делают отжимания в стиле свинг, описывая своим телом дугу.

выводы

Итак, мы выяснили, что отжимания на брусьях — эффективное упражнение для прокачки не только трицепса, но и грудных мышц. Включив это движение в свою программу тренировок, вы улучшите эффект от упражнения. Придерживайтесь правильной техники, избегайте типичных ошибок и прислушивайтесь к своему телу. Если он протестует из-за боли в локте, примите меры, исключив упражнение из тренировочного сплита или уменьшив нагрузку.

На этом я прощаюсь с вами, но скоро вернусь. А пока подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

В контакте с

Штанги — это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных видов спортивного инвентаря. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют отличную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и с подтягиваниями на турнике и отжиманиями на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые, вы рискуете получить травму, и это при тренировке с собственным весом.Кто бы мог подумать, но это вполне реально. Естественно, толку от такой деятельности будет очень мало. Ваш энтузиазм быстро улетучится, и ваши тренировки постепенно угаснут.

Чтобы этого не случилось, стоит осмотреть матчасть … И рассмотреть наиболее частые ошибки при отжиманиях на брусьях , которых следует избегать во что бы то ни стало. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном предмете. Это очень важная тема, и планки для упражнений следует выбирать с учетом ваших индивидуальных особенностей, чтобы избежать травм.Ширина перекладины должна быть примерно ширины ваших плеч, может быть, немного больше. Также обратите внимание на расположение балок, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата. Что ж, и, как всегда, убедитесь, что стержни достаточно твердые. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.


Я никогда не могу отжиматься на брусьях, что мне делать?

Как правило, большинство новичков могут сделать не более пяти повторений.Немного, но на этом уже можно отталкиваться, например, играя в лестницу или просто повторяя подходы по максимуму много раз, прогресс в этом случае будет наблюдаться практически после каждой тренировки. Но что делать, если вы не можете сделать отжимания ни разу, с чем это связано?

В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с упражнений с турником и гантелями.Но даже если вы сильный и мощный парень, это не значит, что вы будете много отжиматься на брусьях. Если ваши грудные мышцы плохо растянуты, вы можете вообще никогда не делать отжиманий или количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

  • упражняйтесь чаще;
  • избежать обременений, пока рано;
  • соблюдайте технику — наклоните туловище вперед, постепенно опускайте тело, пока рука не окажется на уровне подмышек.Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение наугад, так как толком вы ничего не добьетесь. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
  • всегда старается предпочесть качество количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает лучший результат и дальнейший прогресс.
  • количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовленности, желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин.Если вы очень устали и у вас начинают болеть мышцы, то вам следует прекратить тренировки на сегодня. Помните, что все исходит от времени, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса ,
, то нужно выполнить следующую последовательность действий:

  • занять исходное положение на брусьях. Держите руки прямо.
  • начало отжиманий в вертикальном корпусе , то есть наклон корпуса вперед не требуется.
  • не заходите слишком глубоко , если вы начнете толкаться до нижней точки, тогда задействуются мышцы груди.
  • количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е.
    Количество поездок 10
    — количество повторов. Со временем вам нужно будет увеличить количество повторений.

Тренировка грудных мышц на брусьях

На брусьях отлично накачал ровно грудных мышц , для этого просто нужно изменить начальную настройку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч.Для этого, во-первых, нужно слегка развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы в основном будете развивать нижнюю часть груди. Если вы в хорошей физической форме, делайте глубокие отжимания, чтобы вы могли растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на груди — в другой статье, но давайте кратко рассмотрим технику отжиманий, для данной группы мышц и здесь:

  • немного наклонить корпус вперед;
  • локтей врозь;
  • ноги согнуты;
  • хотя рекомендуется углубляться, все же не впадайте в крайности и исходите из своих возможностей.

Как делать отжимания на брусьях?

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, будьте так добры и строго соблюдайте технику выполнения упражнений:

  • Разминка … О том, насколько важна качественная разминка перед тренировкой, уже много говорилось, тем не менее, есть умные люди, которые считают, что разминка — для слабаков. Они оказываются в очереди в отделениях неотложной помощи, кто-то раньше, кто-то позже, но их ждет та же участь.Поэтому перед началом занятий — разминка. Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
  • Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая касается практически любого упражнения. Судорожные подергивания и подергивания не только снижают эффект от упражнения, но и несут с собой серьезный риск получения травм, что в сочетании с нарушением предыдущего пункта почти гарантированно отправит вас к врачу.
  • Не колебаться … Раскачивание — это самый простой способ поднять тушу через перекладину или брусья. С раскачкой можно подтягиваться и отжиматься вдвое больше обычного, хотя толку от этого не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то делайте упражнения, держа тело прямо, гасите все лишние импульсы — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
  • Никаких глубоких отжиманий … Глубокие отжимания — это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку.В игру вступают плечи, поэтому те, кто толкает глубоко, со временем становятся широкоплечими и бронированными. Однако, если вы новичок, то ниже планки опускаться не стоит. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы выполнить упражнение просто невозможно. Или получить травму, пытаясь это сделать.

Отжимания

— это идеальное упражнение для тренировки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одними из самых доступных тренажеров.Их можно найти практически в каждом спортзале, на открытых спортивных площадках, а в некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать отжимания на брусьях и разберем особенности этого упражнения.

Рабочие мышцы

Основная нагрузка отжиманий на брусьях создается на мышцах задней части плеча или трицепса. Суть движения — поднять свое тело из нижнего положения в верхнее за счет разгибания рук в локтях (а именно, это основная функция трицепса).Как бы мы ни ставили руки, не прогибайте корпус и не меняйте положение локтей — трицепс работает в любом случае.

Большие грудные мышцы действуют как синергетические мышцы (помощники). Технику выполнения отжиманий от брусьев можно изменить таким образом, чтобы эти мышцы в большей или меньшей степени включались в работу. Поскольку грудь и трицепс работают в паре — чем больше нагружена грудь, тем меньше задействуются трицепсы и наоборот. Грудные мышцы крупнее и сильнее, поэтому при первой возможности тянут нагрузку на себя.

Функция грудных мышц заключается в перемещении плеч (руки от локтя до плечевого сустава) впереди тела. Соответственно, чтобы перенести акцент нагрузки с трицепса на грудь, техника отжиманий должна предполагать не только разгибание рук, но и сокращение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в стиле груди и трицепса мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных групп мышц, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов … Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно устойчивым, ведь вы не только удерживаете весь свой вес за счет этого, но и двигаться, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за большой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травматичным упражнением. Но, как говорится, предупрежден значит вооружен.Если у вас есть травмы плеч, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного выздоровления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами, отжимания с брусьев включают стабилизаторы корпуса (пресс и спину, а также множество мелких мышц). Если вы сгибаете ноги назад, ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают в статике.

Собственно, мы проанализировали работу мышц. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

По сути, это классический вариант отжиманий от перекладины.Подойдите к снаряду и прыгните на него. Расстояние между перекладинами должно быть немного шире плеч. Хват — ладони к корпусу.

  1. В исходном положении (верхняя точка) ваше тело вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. На вдохе опуститесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость плечевых суставов. Сосредоточьтесь на углу 90 градусов в локтях. Во время движения локти разворачиваются назад и прижимаются к корпусу.
  3. На выдохе, вытягивая руки, поднимитесь вверх.Если упражнение дается вам с большим трудом, выпрямите локти в верхней точке. Это даст трицепсу небольшой перерыв. Если вы опытный спортсмен, оставляйте локти под небольшим углом, чтобы не напрягать целевые мышцы.

При работе с отягощениями на трицепс старайтесь делать 10-15 повторений в 3-4 подходах. Спускайтесь медленно и быстро поднимайтесь.

Как только все это станет для вас достаточно легко, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощениями. Не стоит торопиться в этом деле, так как, переборщив с нагрузкой, можно получить травму и вообще надолго лишить себя тренировок.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше всего ставить в начале. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибание рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, индуистские отжимания.

Упор на грудные мышцы

Чтобы передать часть нагрузки грудным мышцам, нам нужно изменить технику, чтобы она включала в себя механику сведения плеч. Для этого, во-первых, немного разводим локти в стороны, а во-вторых, наклоним корпус вперед.Упражнение максимально прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в самой нижней точке, что увеличивает объем движений, а, следовательно, и их эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может привести к травмам. Лучшее расстояние между перекладинами — чуть шире плеч.

Техника отжиманий от брусьев с упором на грудь следующая:

  1. Прыгните на снаряд, слегка поверните локти в стороны и наклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опустите корпус вниз, разводя локти в стороны. Не пытайтесь раздвинуть их слишком широко — все в пределах анатомического комфорта. Внизу вы должны почувствовать хорошую растяжку нижней части груди. Сделайте упор на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сокращая грудные мышцы, поднимитесь в исходное положение. В верхней точке еще сильнее напрягите грудь и задержитесь на 1-2 секунды.

Как и в случае с трицепсом, при тренировке груди на массу выполняйте 10-15 повторений в 3-4 подхода.Как только решите эту задачу, освоите отжимания на брусьях с отягощениями.

В программе тренировки груди упражнение можно настроить, например, после жима лежа.

Для новичков

Часто у новичков, особенно у девочек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, актуальным становится вопрос, как научиться делать отжимания на брусьях с нуля. Здесь может быть несколько вариантов:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне.Это специальный тренажер с опорой для колен с подушкой, которая частично компенсирует вес вашего тела и облегчает упражнение.
  • Отжимания с парциальной амплитудой. Чем ниже вы опустите тело, тем сложнее будет поднять его в верхнюю точку. Попробуйте выполнять упражнение с частичной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. Сначала кто-то может помочь вам, поддерживая ваши ноги.
  • Негативная фаза тренировки. Научитесь сначала спускаться под контролем с верхней точки.Это поможет укрепить мышцы и подготовить вас к фазе позитивных движений.

И напоследок самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока не хватает, укрепите мышцы более простыми упражнениями … Для трицепсов это могут быть: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой ног. оружие, французская пресса. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головы вниз, (руки на скамейке) и другие.

Чтобы отжимания от перекладины стали для вас действительно полезными и эффективными упражнениями и не привели к травмам, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держа перекладину, не сгибайте запястья. Захват должен быть крепким и устойчивым. То же самое и с плечевыми суставами.
  • Не используйте слишком широкие перекладины (намного шире плеч). Это делает упражнение скорее травматичным, чем полезным.
  • Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым.Мышцы живота и спины помогают стабилизировать корпус.
  • Обязательно разогрейтесь перед тем, как начать делать отжимания. Вращайте плечами, предплечьями и запястьями и втягивайте мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует больше усилий и, соответственно, больше нагружает мышцы, а, во-вторых, безопаснее.
  • Не расслабляйтесь и не прогибайтесь внизу плеч. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если их делать правильно, могут дать мощный толчок к росту трицепсов и мышц груди.Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и увеличивает общую силу и выносливость спортсмена. Занятия на свежем воздухе станут огромным плюсом для вашего здоровья. Работайте над собой и результат не заставит себя ждать.

силовых упражнений со штангой | Изумрудный город гимнастики

Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике. Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно стать подтягивание.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок на перекладине в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, схватив его за руки, потянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Поочередно ударяйте ногами ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.

Что касается второй половины пуловер мастерства, вы будете тянуть голову вверх и нажим на панели до тех пор, пока находятся в переднем положении поддержки.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

параллельных брусьев — тренировка верхней части тела

Категории блога

Категории блога Выберите категорию Приключения (21) Удивительное путешествие (37) Купание (2) Сжигание жира (310) Рак (53) Профилактика рака (31) Выживший после рака (13) рак лечение (18) Проблемы (17) Концепция 2 (1) Проблемы Strava (2) Шоколад (32) Рождественские огни (1) Кофе и чай (30) Сохранение (5) COVID (2) Велоспорт (42) Диета и питание (131) ) Восстановление энергии / после тренировки (59) Восстановление энергии / перед тренировкой (48) Спортивное питание (24) Веганская диета (34) Выносливость (90) Мероприятия (9) Друзья и общение (87) Здоровье и фитнес (347) Здоровье костей (30) Здоровье мозга (52) Ежедневная посадка (40) Уход за глазами (28) Здравоохранение слуха (4) Здоровье сердца (128) Психическое здоровье (32) Здоровье полости рта (2) Уход за кожей (56 ) Маска для лица (2) Старение кожи (4) Здоровое старение (58) Пешие прогулки (50) Пешие прогулки, Клиприверсберг, Йоханнесбург (26) Воскресные походы и обеды (21) Юмор (1) Лонг Ли fe (50) Рецепты блюд (113) Завтрак (18) Приготовленные овощи (10) Сокращение жировых отложений (23) Ужин (21) Замороженные продукты (12) Фруктовый салат (7) Увеличение мышечной массы / увеличение массы (18) Обед (21) Белковые быстрые и легкие блюда (30) Рецепты салатов (20) Соусы (3) Смузи (35) Закуски (1) Рецепты супов (14) Жаркое (4) Мемориал (2) Увеличение мышечной массы (204) Орехи и семена (39) Из Африки (2) Из Южной Африки (2) Боль (40) Боль в спине (8) Боль в плече (1) Восстановление (53) Восстановительное питание (28) Обзор (1) Гребля (95) Biorower (1) Body Row (2) BRIC (5) British Rowing (15) Concept2 Indoor Rowing (45) Grasshopper Club Zürich (1) Henley (3) Indoor Rowing / Erg Machine / Ergo Machine / Concept 2 Rower (48) Обучение to Row-Definitions (3) Обучение гребле-Видео (13) Видео-Gillette World Sport (4) Видео-US Гребля (2) Что и сколько ест гребец (8) WorldRowingFISA (15) Бег и ходьба (20) Сексуальная жизнь (18) ED — эректильная дисфу Функция (3) Упражнения для улучшения секса (1) Сон (18) Сила (103) Растяжка (14) Пищевые добавки (26) Тони (4) Традиционная медицина (3) путешествия (22) Аргентина (2) Водопад Игуасу (2) Бразилия (2) Водопад Игуасу (2) Канада (3) Ванкувер (1) Эквадор (1) Отавало (1) Финляндия (1) Хельсинки (1) Франция (1) Канкаль, Бретань (1) Кап д’Эрки, Бретань (1) ) Пляжи дня «Д», Нормандия (1) Этрета, Нормандия (1) Онфлер, Нормандия (1) Ла-Кот-де-Гранит-Роуз, Бретань (1) Мон-Сен-Мишель, Нормандия (1) Морле, Бретань (1) Сен- Мало, Бретань (1) Германия (2) Италия (1) Вальдоббьядене (1) Япония (1) Токио (1) Мальдивы (1) Португалия (2) Алгарве (1) Лиссабон (1) Южная Африка (3) Великобритания (1) Лондон (1) Без категории (16) Ходьба (89) Прогулка по пляжу (2) Рождественские прогулки (1) Культурная жизнь (6) Историческая прогулка (6) Управление весом (221) Силовые тренировки (131 ) веса (5) Вино, пиво и алкоголь (28) Тренировка (299) 17.2 тренировки (1) пресс (50) чередование подтягиваний одной ногой (4) руки (46) австралийские подтягивания (6) спина (71) бицепс (41) тяги тела (12) банджи-тренировка (1) ягодицы (75) гимнастика (9) Икры (31) Кардио (30) Сердечно-сосудистая система (27) Грудь (51) Ядро (72) Мышцы-сгибатели (3) Подъемы переднего рычага (6) Передние рычаги (5) Ягодицы (42) Тренировка в тренажерном зале (28) ) Подколенные сухожилия (52) Подвешивание (8) активное подвешивание (3) пассивное подвешивание (3) HIIT-тренировка (11) Домашняя тренировка (130) Внутренняя часть бедра (26) Скакалка / скакалка (2) Упражнения Кегеля (1) Широчайшие мышцы плеча (23) Ноги (91) нижняя часть тела (103) Тренировка Murph CrossFit (1) Мышцы вверх (14) Тренировка под наклоном (7) Собственный вес (23) Мышцы тазового дна (1) Тренировка PIYO (1) Подтягивания (13) Отжимания / отжимания (5) Квадрицепсы (69) Подтягивания назад (1) Плечи (54) Передний рычаг с помощью одной ноги (4) Сгибатели черепа (1) Приседания (14) Тренировка Табата (1) Бедра (55) Полное упражнение тела (23) Полное сопротивление упражнения (1) Трапеции / трапеции (32) Отжимания на трицепс (10) Трицепс (44) Тренировка TRX (2) Передний рычаг группировки (5) Подъемы (5) Верхняя часть тела (70) Ходьба L-sit (1) Приложения для тренировок (35) ErgData (5) Komoot (1) Strava (30) Приложение Wattbike (6) Zwift (2) Тренировочное оборудование (102) Хорошая пара кроссовок (4) Велосипед (28) ) Concept2 Indoor Rower (37) Фитнес-трекер (4) Fitbit (1) Garmin (1) Гиря (4) Эквалайзер Леберта (8) Эспандеры (1) Wattbike (15) Гантели (22) Штанга (6) Гантели (11) Кубок (5) Гиря (4) Грифы для тренировок (3) Год в спорте (2)

Сводка обзоров

5

5 из 5 звезд (на основе 1 отзыва)

Отлично100%

Очень хорошо0%

Средне0%

Плохо0%

Ужасно0%

Подпишитесь на блог по электронной почте

6 Преимущества отжиманий

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты.

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела.

Однако это не так принято, как следовало бы.

Упражнение — это отжимание груди / трицепса.

Таким образом, мы перечислили 6 причин, по которым вы должны включить отжимания в свой план тренировки!

1. Позволяет добавить лишний вес

Отжимания — сложное упражнение, поскольку они рассчитаны только на вес вашего тела.Однако наступит время, когда вам понадобится дополнительное сопротивление. Затем вам следует прибавить в весе.

Одним из положительных моментов в дипах является то, что довольно легко добавить лишний вес . Вы можете носить гантели между ног, утяжеленный рюкзак, утяжеленный жилет или носить соответствующий пояс, на который вы надеваете пластины.

2. Они превосходят отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом.

Однако, они далеко не так хороши, как провалы.

В отжиманиях вы поднимаете полный вес своего тела (плюс добавленный вами дополнительный вес). Отжимаясь, вы поднимаете только его часть. Верно, что отжимания можно увеличить, но это не всегда практично. Более того, он не так сильно влияет на стабильность мышц, гибкость и силу запястий.

3. Это сложное упражнение

Комплексные упражнения превосходят изолирующие упражнения почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий.

Эти упражнения также позволяют проработать несколько мышц одновременно, в данном случае мышцы плеча, груди и трицепса.

4. Очень настраиваемый

Есть много способов делать отжимания.

Как мы уже упоминали, позволяет прибавить вес к отжиманиям .

Вы также можете наклониться вперед немного, чтобы проработать больше мышц груди, или вы можете быть более вертикальным и расположить руки ближе , чтобы проработать больше мышц трицепса.

Вы также можете изменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы только начинаете, начните с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте кольца CrossFit.

5. Повышение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания являются отличным упражнением для увеличения гибкости, особенно в плечах и запястьях.

6.Помогают снизить травматизм

отжиманий — отличный способ укрепить суставы — запястья, локти и плечи .

Кроме того, это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц , что приведет к более развитой верхней части тела . С более сильными суставами и развитыми стабилизирующими мышцами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Заключение

Независимо от ваших целей в фитнесе, отжиманий станут отличным дополнением к плану тренировки.

Даже если вы никогда не делали отжиманий, вы можете начать тренироваться с брусьями, чтобы набраться опыта и постепенно увеличивать вес.

Если вы уже более продвинуты и хотите перейти на следующий уровень в отжиманиях, тогда кольца CrossFit для вас! Это версия отжиманий, в которой требует большего баланса, координации, стабильности и силы.

Хороших тренировок!

Доменика
Лунеди
Martedì
Mercoledì
Джоведи
Venerdì
Сабато
Gennaio
Феббрайо
Марзо
Априле
Può
Giugno
Луглио
Агосто
Settembre
Оттобре
Novembre
Dicembre

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу вашего тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные стержни часто используются в качестве «окунания станции» в коммерческих спортивных залах.Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях вашего тела.

Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус тоже получат пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ

  1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
  2. Поднимитесь, руки зафиксированы
  3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
  4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
  5. Опускать медленно и с контролем
  6. Нажмите вверх из нижнего положения
  7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Как только вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

  1. Подготовка к погружению (как указано выше)
  2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и держите локти близко к телу
  3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести для развития мышечной выносливости бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ

  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
  3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
  4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
  5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам создать отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

  1. Держите брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
  3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
  4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Перейдите в полное L-образное сидение, вытягивая ноги под прямым углом и удерживая это L-образное положение. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ПОЛНОЕ ТЕЛО: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ

ТАКСИКА

  1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
  2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
  3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.

ПЛАНША ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ТАКСИ

  1. Сядьте в положение планше, колени прижаты к груди, а руки выпрямлены.
  2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра за спину, пока спина не выпрямится.

СТАДЕЛЬНАЯ ДОСКА

  1. Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
  2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
  3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
  4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

  1. Планшетная работа — основные упражнения для разминки
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
  3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
  4. Подъем ног — 4 подхода
  5. Tucks — 3 комплекта с зацепками
  6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с планками на полу.

Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/
И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Чтобы предотвратить травмы, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, обязательно включайте упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также являются очень интенсивными движениями ядра.

Но хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ступни вместе, а тело находится на красивой прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовый отжим для параллельных брусьев:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания на скамье обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания на скамье в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий со скамьи могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания со скамьи не нацелены на вашу грудь или даже ваше ядро.

отжиманий на скамье не являются сложным комплексным упражнением, прорабатывающим грудь, плечо, трицепс и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Так что же делать, если вы не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регрессировать в отжимании на брусьях с полной параллелью — это использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые по сути представляют собой совершенно другое движение.

Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые расположены достаточно близко к земле, чтобы вы могли держать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.

При опускании держите туловище туго.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима с параллельным брусом, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться более вертикальным, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариант с поддержкой стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская ногу только на одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриком или с эксцентриком:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете нижний.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Для выполнения отжимания только с эксцентриком вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжимания. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес, чтобы опускаться, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном положении, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях с параллельным брусом и просто замедляете движение вниз. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания на скамье могут быть даже одинаковыми. тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжимами, различные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуется как минимум гриф или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

  • Узкий захват, узкий хват или алмаз
  • Широкая ручка
  • Захват со смещением
  • Отжимания на наклонной скамье
  • с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете удерживать вес всего тела от земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Расположившись в нижней части отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять Эксцентрично-ориентированные отжимания на наклонной скамье, отжимания с коленями или Полные отжимания. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Эти отжимания с эксцентриком или даже с эксцентрической фокусировкой можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы выполнить Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются вверх, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и выровняйте туловище по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и руки лежат на полу.Когда ваши локти находятся вместе, а руки разведены в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше — отжимания или отжимания?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и оба действительно имеют свои преимущества, вопрос в том, что одно важнее, чем другое?

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>