Овсяные отруби
Те, кто хотя бы в полглаза, но следят за новинками в мире здорового питания, наверняка уже слышали про овсяные отруби. И даже если вы себя к этой когорте не относите, возможно, про овсяные отруби вы тоже знаете — по крайней мере, в диете Дюкана, про которую сейчас трубят почти на каждом углу, это ключевой продукт.
При этом очевидно, что в каком-нибудь магазине шаговой доступности в спальном районе овсяные отруби не продаются, да и что с ними делать, тоже не очень понятно. Посему, если вы хотите полностью раскрыть для себя тему овсяных отрубей, давайте сделаем это вместе.
Сперва о том, что такое отруби как таковые. Строение зерна на уроках биологии изучали все, поэтому грузить вас словечками типа зародыш и эндосперм я не буду, мы взглянем на зерно проще. Есть внутренняя часть зерна, из которой делают муку или, в случае с овсом, овсяные хлопья, и наружная — твердая оболочка, которая отделяется от зерна при обмолоте. Исторически наиболее ценной считалась белая мука, а остатки твердой оболочки — отруби — шли на корм скоту. Так было до тех пор, пока к вопросу не подключились диетологи, обнаружившие в отрубях важный источник клетчатки.
Итак, чем же хороши овсяные отруби?
- Содержание клетчатки. Овсяные отруби содержат много клетчатки — пищевых волокон, которые помогают вашему организму сразу несколькими способами. Во-первых, впитывая жидкость, клетчатка разбухает, обеспечивая чувство сытости без переедания. Во-вторых, попутно клетчатка впитывает шлаки и токсины, препятствуя их всасыванию в стенки желудка. В-третьих, она регулирует работу кишечника и пищеварительной системы.
- Замедление пищеварения. Благодаря этому уровень сахара в крови становится более стабильным, а это способствует похуданию.
- Содержание жирных кислот. Особенно отруби ценят за это веганы, у которых доступ к источникам таких кислот ограничен.
В общем, понятно, что эти отруби — штука полезная, в хозяйстве практически незаменимая. Ответим еще на два вопроса, которые неизбежно возникают у каждого, кто делает первый шаг в волнующий мир овсяных отрубей.
Где купить овсяные отруби?
Три основных и наиболее очевидных источника овсяных отрубей, это:
- Аптеки. Сейчас во многих аптеках, кроме лекарств, продаются и диетические товары, так что спрашивайте.
- Супермаркеты. В первую очередь — те из них, где есть отделы диетического питания и продуктов для диабетиков.
- Интернет. Без комментариев — здесь можно найти все, что угодно.
Как есть овсяные отруби?
Все очень просто, но есть несколько правил:
- Перед тем, как есть овсяные отруби, залейте их кипятком на несколько минут и дайте набухнуть. Оставшуюся воду слейте, а отруби добавьте в кашу, йогурт, кефир и так далее — или просто съешьте отруби и запейте водой.
- Не стоит есть больше 3 столовых ложек овсяных отрубей в день. Наградой тем, кто решил сразу съесть всю пачку и похудеть за один день, будет диарея, а то и что похуже.
- Не принимайте овсяные отруби, если у вашего организма есть проблемы в области желудочно-кишечного тракта.
При гастритах, язвах и так далее овсяные отруби противопоказаны, так что лучше сначала пообщаться с врачом.
Чем отличаются отруби от хлопьев
Богатство выбора продуктов питания зачастую ставит перед потребителем практически неразрешимую задачу: на что же из предложенного ассортимента обратить внимание? Ведь мы не всегда знаем, в чем же истинная польза содержимого упаковки, которую нам предлагают приобрести производители. Чем, к примеру, отличаются столь популярные нынче отруби от хлопьев? Попробуем выяснить.
Определение
Отруби – плотные оболочки зерен, побочный продукт, оставшийся при помоле муки.
Хлопья – продукт питания, получаемый из любых зерновых путем расплющивания или разрезания зерен на тонкие пластины.
к содержанию ↑
Сравнение
Для того чтобы в этом разобраться, надо понять, как устроено зерно. Снаружи оно покрыто жесткой цветочной оболочкой, которая в народе называется «шелуха». Глубже находится плодовая оболочка – именно она и прилегающая к ней зона идут на производство отрубей, богатых пищевыми волокнами. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в плодовой оболочке, при употреблении в пищу действует на организм как своеобразная «щетка», очищая кишечник от токсинов. А вот большинство хлопьев производится из ядра зерна, так называемого эндосперма, который состоит преимущественно из крахмала, а также белков и растительных масел. Задача эндосперма – обеспечивать питательными веществами находящийся рядом зародыш.
Овсяные хлопья
Таким образом, в состав отрубей входит главным образом клетчатка, а в состав хлопьев – легкоусвояемый крахмал. Ведь в основном хлопья производят из зерен с уже удаленной плодной оболочкой. Хлопья, в отличие от отрубей, усваиваются организмом практически полностью. Причем происходит этот процесс достаточно медленно, так как крахмал – это сложный углевод, и для его усвоения требуется время. Но и чувство насыщения он оставляет очень надолго. Хлопья — это мощный источник энергии для организма. При изготовлении хлопьев очищенное зерно сначала обдается острым паром в течение очень короткого периода времени, а затем расплющивается и просушивается. Чем дольше пропаривание – тем меньше в дальнейшем нужно будет обрабатывать продукт при непосредственном приготовлении пищи. Стоит отметить, что хлопья из цельного зерна более полезны, так как они обладают всеми ценными свойствами отрубей и при этом очень питательны за счет наличия крахмалистого эндосперма зерна.
Отруби – это в некотором роде отходы мукомольного производства, которые, тем не менее, сейчас стали высоко цениться во всем мире за счет их исключительной пользы для здоровья. Когда отруби попадают в наш организм, они не перевариваются и, соответственно, не всасываются, а разбухают и начинают выполнять функции адсорбента, освобождая нас от вредных «залежей» в кишечнике. Отруби не слишком питательны, но зато в них содержатся и клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая), и микроэлементы, и минеральные вещества, и витамины, и белки.
Отруби не рекомендуется употреблять при гастрите, язве, повышенной чувствительности желудочно-кишечного тракта. Каши и другие диетические блюда из хлопьев, напротив, полезны при гастрите и других проблемах с желудком, при заболеваниях желчного пузыря, нарушениях обмена веществ. Хлопья благотворно влияют на слизистую. Хлопья, так же как и отруби, обладают очищающим эффектом, но на это требуется большее количество времени.
Овсяные отрубик содержанию ↑
Выводы TheDifference.ru
- Отруби – внешняя плотная оболочка зерна, хлопья делают в основном из ядра зерна (эндосперма).
- Отруби – лучший поставщик клетчатки, хлопья полны крахмала.
- Отруби не полностью усваиваются организмом, но при этом обладают прекрасными адсорбирующими свойствами. Хлопья усваиваются практически на сто процентов и также обладают очищающим эффектом, но ждать его придется намного дольше.
- Отруби не рекомендуются при обострениях проблем с желудочно-кишечным трактом. Каши из хлопьев, напротив, хороши при гастритах, язвенной болезни, нарушениях обмена веществ.
Чем полезны овсяные отруби, отзывы | Полезный канал
Польза и вред овсяных отрубей обсуждаются постоянно. Этот продукт обладает рядом полезных свойств, однако имеет некоторые противопоказания. Правильное употребление принесет хорошее настроение, здоровье и удовольствие.
Из чего делают овсяные отруби
Отруби – побочный продукт при обработке зерна. Они представляют собой твердую оболочку и несортированную муку, их делают из овсяного зерна. Многие думают, что этого всего лишь отходы, однако такое мнение неверно. Все виды отрубей богаты витаминами и другими полезными элементами.
Экструдированные овсяные хлопья представлены в виде сухих завтраков. Специалисты считают, что такой вид способен нанести вред, так как иногда при изготовлении в них добавляют сахар и другие добавки.
Химический состав и калорийность овсяных отрубей
Польза данного продукта неоспорима. Химический состав удивляет разнообразием, в него входят: витамины А, В, С, D, Е, K; калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, натрий, медь, марганец.
Калорийность составляет 245 ккал. На 100 грамм приходится:
- 17 г белка;
- 7 г жира;
- 65 г углеводов.
Несмотря на высокое содержание углеводов, они содержат всего 1,4 г сахара. Это делает продукт невероятно полезным для худеющих, спортсменов, а также тех, кто следит за здоровьем.
Полезные свойства овсяных отрубей
Полезные свойства отрубей многообразны. Они применяются для профилактики и лечения многих заболеваний:
- Используются для комплексного очищения кишечника, выводят шлаки и токсины.
- Нормализуют работу кишечника.
- Овсяные отруби полезны для печени, это объясняется желчегонным эффектом.
- Благотворно влияют на работу сердца.
- Снижают уровень плохого холестерина.
- Благодаря высокому содержанию железа используются при анемии.
- Избавляют от отеков и выводят воду.
- Благодаря лизину используются в качестве лекарственного средства от остеопороза.
- Замедляют скорость всасывания углеводов.
- Улучшают иммунитет.
- Облегчают работу поджелудочной железы.
Полезны ли овсяные отруби при беременности
Овсяные отруби рекомендуют беременным женщинам на всех этапах вынашивания плода. В первом триместре женщины страдают от токсикоза, который проявляется по-разному. Некоторых преследует рвота. Другие женщины страдают от запоров. В таком случае природное лекарство действует как мягкое слабительное, которое является более безопасным, чем аптечные средства.
В период, когда женщина вынашивает малыша, она часто испытывает судороги. Обычно это происходит в вечернее время. Высокое содержание железа в отрубях эффективно борется против анемии и помогает избавиться от беспокоящего симптома.
Природное лекарство богато витаминами группы В, которые положительно влияют на нервную систему плода. Витамин Е участвует в формировании плаценты.
Совет! Лакомство полезно при приступах голода во время беременности. Оно позволяет не чувствовать голод долгое время.
Отруби при грудном вскармливании
Каждая женщина заботится о здоровье своего малыша. При кормлении грудью ребенок связан с мамой прочной связью: то, что она ест, влияет на самочувствие младенца. Именно поэтому женщина постоянно задумывается о пользе и вреде съеденного.
Каждый случай индивидуален. Если врач не давал строгих указаний по поводу злаков, есть природное лекарство необходимо. Вред практически невозможен, однако если мама все-таки боится некоторых последствий, лучше начать употребление со 2-го месяца кормления грудью. Отруби противопоказаны женщинам после операции кесарева сечения.
Читайте также: Чем полезно и как принимать оливковое масло
Продукт способствует скорейшему восстановлению после родов, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, укрепляет волосы и ногти, борется с депрессиями. Это происходит в связи с высоким содержанием витаминов группы В. Полезные свойства позволяют использовать овсяные отруби на диете, ведь в составе содержится огромное количество клетчатки, которая утоляет чувство голода.
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.
Читайте далее: https://poleznii-site. ru/pitanie/prochie-produkty/chem-polezny-ovsyanye-otrubi-otzyvy.html
Овсяные отруби — описание, состав, калорийность и пищевая ценность
246 килокалорий |
Пищевой продукт, который остается после переработки зерен овса. Отруби – это твердая оболочка зерна.
Употребление
Овсяные отруби не нужно есть всухомятку. Перед употреблением их нужно заварить кипятком и подождать, пока разбухнут.
Отруби добавляют в йогурт, кефир, овощные блюда, фарши, домашний хлеб, выпечку.
Как выбирать
Качественные овсяные отруби – рассыпчатые, не слипшиеся. Упаковка, в которой они продаются должна быть целостной.
Хранение
Овсяные отруби можно хранить в течение года. После открытия упаковки их нужно переложить в стеклянную банку, закрыть крышкой и хранить в холодильнике.
Полезные свойства
Отруби из овса содержат большое количество клетчатки, которая нормализует работу кишечника, выводит из организма вредный холестерин. Они проявляют желчегонные свойства. Отруби рекомендуют употреблять при заболеваниях печени, кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, ожирении. Выступая природным сорбентом, овсяные отруби выводят из организма канцерогенные вещества, токсины и шлаки.
Ограничения по употреблению
Рекомендуемая доза овсяных отрубей в день – не более 30 грамм, или 3 столовых ложек.
От их употребления нужно отказаться при обострении гастритов и язвенной болезни, спайках в брюшной полости, колитах, склонности к диарее, инфекционных энтеритах, эрозиях желудочно-кишечного тракта.
Также не стоит совмещать употребление отрубей с приемом лекарств, поскольку они могут абсорбировать активные вещества препарата.
Овсяные отруби: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г
Углеводы 66,22 г |
|
Общая информация
Вода 6,55 г
Энергетическая ценность 246 ккал
Энергия 1029 кДж
Белки 17,3 г
Жиры 7,03 г
Неорганические вещества 2,89 г
Углеводы 66,22 г
Клетчатка 15,4 г
Сахар, всего 1,45 г
Минералы
Кальций, Ca 58 мг
Железо, Fe 5,41 мг
Магний, Mg 235 мг
Фосфор, P 734 мг
Калий, K 566 мг
Натрий, Na 4 мг
Цинк, Zn 3,11 мг
Медь, Cu 0,403 мг
Марганец, Mn 5,63 мг
Селен, Se 45,2 мкг
Витамины
Тиамин 1,17 мг
Рибофлавин 0,22 мг
Никотиновая кислота 0,934 мг
Пантотеновая кислота 1,494 мг
Витамин B-6 0,165 мг
Фолаты, всего 52 мкг
Фолиевая кислота, пищевая 52 мкг
Фолиевая кислота, DFE 52 мкг
Холин, всего 32,2 мг
Бетаин 19,6 мг
Лютеин + зеаксантин 180 мкг
Витамин Е (альфа-токоферол) 1,01 мг
Токоферол, бета 0,08 мг
Токоферол, дельта 0,1 мг
Токотриенол, альфа 2,21 мг
Токотриенол, бета 0,08 мг
Витамин К (филлохинон) 3,2 мкг
Липиды
Жирные кислоты, насыщенные 1,328 г
12:0 0,026 г
14:0 0,016 г
16:0 1,128 г
18:0 0,071 г
Жирные кислоты, мононенасыщенные 2,376 г
16:1 недифференцированно 0,014 г
18:1 недифференцированно 2,362 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 2,766 г
18:2 недифференцировано 2,645 г
18:3 недифференцированно 0,121 г
Аминокислоты
Триптофан 0,335 г
Треонин 0,502 г
Изолейцин 0,668 г
Лейцин 1,374 г
Лизин 0,76 г
Метионин 0,335 г
Цистин 0,576 г
Фенилаланин 0,908 г
Тирозин 0,668 г
Валин 0,964 г
Аргинин 1,279 г
Гистидин 0,41 г
Аланин 0,872 г
Аспарагиновая кислота 1,576 г
Глутаминовая кислота 3,748 г
Глицин 0,947 г
Пролин 0,982 г
Серин 0,89 г
Овсяные отруби — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
320
Углеводы, г:
45. 3
Овсяные отруби являются побочным продуктом переработки овса, по сути это внешняя оболочка зерна. Отруби отличаются размером, в зависимости от степени помола существуют грубые и тонкие. Овсяные отруби – тонкие мелкие пластинки разнообразной формы, светло-коричневого и бежевого цвета, практически безвкусные, с хлебным ароматом.
Калорийность овсяных отрубей
Калорийность овсяных отрубей составляет 320 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства овсяных отрубей
В составе овсяных отрубей находятся неперевариваемые пищевые волокна, употребление которых усиливает перистальтику кишечника и способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Продукт содержит витамины группы В, необходимые для нормальной деятельности нервной системы и витамин К, регулирующий свёртываемость крови. Овсяные отруби содержат растительный белок высокого качества и жирные кислоты, нужные для работы всех систем организма.
Вред овсяных отрубей
В погоне за стройностью не следует превышать суточную норму употребления овсяных отрубей (1-2 ч. л.), это чревато проблемами с пищеварительным трактом.
Выбор и хранение овсяных отрубей
Овсяные отруби являются скоропортящимся продуктом, поэтому при покупке следует внимательно изучить дату производства и срок хранения, указанный на упаковке продукта (calorizator). Отруби должны быть сухими, без комков, чёрных вкраплений и запаха прогорклости. Хранить овсяные отруби правильно в стеклянной банке с плотной крышкой, в сухом месте без доступа прямого света. Можно хранить отруби из овса в холодильнике.
Овсяные отруби в кулинарии
Овсяные отруби употребляют в чистом виде, запивая водой, фруктовыми соками или кисломолочными напитками, заливают кипятком и добавляют в каши. Сухими отрубями посыпают салаты, творог, йогурт, используют для приготовления теста для блинов, выпечки. Отруби можно добавить в горячие блюда из овощей.
Больше о пользе и вреде овсяных отрубей смотрите в видео-ролике «Овсяные отруби» телепередачи «Жить здорово!».
Цельное зерно состоит из трех основных съедобных частей — отрубей, зародыша и эндосперма, защищенных несъедобной шелухой.
Как видно из названия, овсяные отруби — это всего лишь отруби семян, что означает, что это не цельное зерно. С другой стороны, овсянку получают из цельной овсяной крупы, которая представляет собой цельное зерно, подвергнутое резке, прокатке или измельчению.
Если сравнивать пищевую ценность, у этих двух хлопьев для завтрака много общего. Оба варианта являются хорошими вариантами, если вы ищете полезные дополнения к своему рациону, но с точки зрения питательности овсяные отруби немного превосходят овсяные. В нем больше клетчатки, белка и меньше калорий.
Я сравнил пищевую ценность овсяных отрубей и овсяных хлопьев. Перечислены различия.
Лично я предпочитаю овсяные отруби больше овсянки. Я использую овсяные отруби вместо овсянки во всех своих приемах пищи. Ниже приведены несколько наблюдений, основанных на моем опыте.
- Мы уже видели, что овсяные отруби (внешнее покрытие овсяной крупы) содержат более высокое содержание растворимой клетчатки по сравнению с овсяными хлопьями. Вот почему, если вы едите овсяные отруби, вы надолго будете чувствовать сытость.
- Овсяные отруби обладают уникальной способностью впитывать воду благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки. Он впитывает воду в несколько раз по сравнению с овсянкой. Я добавил равное количество (1/4 стакана) овсяных отрубей и овсянки в разные миски и добавил равное количество (1/2 стакана) жидкости. Я оставила его в холодильнике на ночь. Вот так это выглядит на следующий день.
Как видите, овсяные отруби расширились намного больше, чем овсяные хлопья, и впитали всю воду по сравнению с овсяными хлопьями.
Благодаря этой уникальной особенности овсяных отрубей вы чувствуете себя довольно сытым, довольно быстро. Он обеспечивает длительное ощущение сытости, поэтому вы меньше едите между приемами пищи.
3. Чаша овсяных отрубей содержит примерно на 50% больше клетчатки, чем миска овсяных хлопьев того же размера, что делает ее более эффективной в снижении холестерина и снижении веса.
4. Овсяные отруби также содержат больше антиоксидантов, белка, кальция, железа, тиамина, фосфора, рибофлавина, магния и цинка, чем овсяные хлопья.
5. Овсяные отруби имеют кремовую и мягкую консистенцию, поэтому их удобно есть, а овсяные хлопья нужно жевать. Те, кто предпочитает кремовую текстуру, выбирают овсяные отруби, а те, кто предпочитает жевательную текстуру, выбирают овсяные хлопья. Что касается аромата, то оба вкуса почти одинаковы.
6. Овсяные отруби готовятся быстрее, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья.
Итак, вот несколько идей по добавлению овсяных отрубей в ваши блюда.
- Готовьте точно так же, как и овсянку.(одна часть отрубей на 2 части воды)
- Сделайте на ночь овсяные отруби. Попробуйте эти рецепты 4 овсяных отрубей на ночь для сытного и полезного завтрака.
- Добавьте его в коктейли, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки
- Добавить в греческий йогурт с добавлением ягод
- Используйте его вместо панировочных сухарей при запекании курицы или овощей
- Используется в выпечке как заменитель универсальной муки. Это увеличивает пищевую ценность в геометрической прогрессии.
(Посещали 12450 раз, 12 посещений сегодня)
Овсяные отруби и овсяные хлопья: сравнение питательных веществ в последний раз изменено: 23 июля 2017 г., автор: Priya
Как это:
Нравится Загрузка …
Овсяное волокно vs. Овсяные отруби: в чем разница?
Полученные из одного и того же зерна овсяные волокна и овсяные отруби являются ингредиентами, используемыми для изменения текстуры и увеличения общего содержания диетической клетчатки (TDF) в пищевых продуктах. Однако их молекулярный состав и практические особенности значительно различаются, что делает их идеальными для различных применений.
На поверхности
Волокна овса — это результат обработки шелухи овса, то есть самого внешнего неперевариваемого покрытия семян, в котором заключена крупа. Напротив, овсяные отруби получают из самого внешнего съедобного покрытия самой крупы.
Клетчатка овса
Светлая по цвету и мягкому вкусу овсяная клетчатка состоит в основном из нерастворимой клетчатки, что делает ее идеальным регулятором калорийности и способствует здоровью желудочно-кишечного тракта (особенно, наполнению).Овсяное волокно может продлить срок хранения пищевых продуктов благодаря своим водопоглощающим свойствам и имеет множество функций текстуризации, применимых к выпечке, мясу и напиткам.
Овсяная клетчатка универсальна в том, что она может улучшить крошащуюся текстуру выпечки, делая тесто и маринады более густыми. Его также можно использовать для сохранения хрустящих или хрустящих качеств продуктов, уменьшая при этом ломкость и ломкость, создавая идеальные чипсы или крекеры из тортильи. Еще одним впечатляющим признаком этого многофункционального ингредиента является его способность увеличивать водопоглощение, а также снижать степень удержания воды, регулировать влажность продукта питания и, в некоторых случаях, действовать как агент, препятствующий слеживанию.
Овсяные отруби
Овсяные отруби, средне-коричневые, с высоким содержанием
ароматизатор, состоит в основном из растворимой клетчатки, что делает его эффективным
антихолестеринемический. Этот овсяный продукт также очень полезен для изменения текстуры в
различными способами. Доступны с различными размерами частиц, можно использовать овсяные отруби.
для улучшения текстуры и впитывания, увеличения влажности мякиша для мягких, жевательных
выпечка. Овсяные отруби со средним размером частиц также могут служить в качестве подгонки.
посыпка для выпечки.
Пищевые волокна с чистой этикеткой
Чистые и не содержащие химикатов ингредиенты овсяных отрубей и овсяных волокон Grain Millers чрезвычайно полезны для увеличения содержания пищевых волокон и достижения оптимальной текстуры ваших пищевых продуктов.
Подробнее о овсяной клетчатке>
Подробнее о овсяных отрубях>
Если вы хотите запросить образец или обсудить различные варианты овсяных волокон и овсяных отрубей, которые предлагает Grain Millers, и то, как они могут помочь в ваших рецептурах, мы будем рады возможности поговорить с вами. Мы специализируемся на сотрудничестве с разработчиками продуктов питания и напитков для создания уникальных инновационных ингредиентов, которые помогут вам добиться успеха.
Напишите нам по электронной почте или позвоните по телефону 541.687.8000, чтобы связаться с соответствующим специалистом.
Преимущества овсяных отрубей
Овсяные отруби — это пища с высоким содержанием клетчатки, которая снижает уровень холестерина и приносит ряд преимуществ для здоровья.
Кредит изображения: Labylullaby / iStock / GettyImages
Большая часть клетчатки цельнозернового овса поступает из овсяных отрубей. Овсяные отруби полезны для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и помогают предотвратить увеличение веса. Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Tip
Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье пищеварительной системы.
Анатомия овса
Перед обработкой цельные зерна овса состоят из богатых липидами зародышей, окруженных крахмалистым эндоспермом. Зародыш и эндосперм заключены в отрубях с высоким содержанием клетчатки.
Сырые овсяные отруби содержат это высокое содержание клетчатки и являются хорошим источником цинка, магния, фосфора, витамина B1, витамина E и калия.Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырых овсяных отрубей содержит 231 калорию, около 16 граммов белка, 6,6 граммов жира и 14,5 граммов клетчатки.
Однако чистые овсяные отруби обычно не потребляются в таком объеме. Его часто добавляют в другие продукты или едят как часть цельного овсяного зерна.
Овсяные отруби
Продукты
Некоторые продукты из овса содержат овсяные отруби, в том числе злаки с овсяными отрубями. Овсяная крупа — простейшая форма овса с минимальной обработкой.Все зерно целое, за исключением внешнего покрытия, называемого корпусом. Стальной овес — это овсяная крупа, нарезанная на более мелкие кусочки.
Обработка цельных овсяных зерен на пару с последующим их расплющиванием между вальцами дает знакомые овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления раскатываются еще тоньше, чтобы они могли быстро приготовиться. Овсяную муку также можно перемолоть из цельного овса.
Подробнее: Как похудеть на овсяной диете
Растворимая клетчатка в овсяных отрубях
Пищевые волокна не содержат питательных веществ, потому что организм не может их переваривать.Однако клетчатка влияет на многие аспекты здоровья, включая сердечно-сосудистую систему, контроль веса и уровень глюкозы в крови.
Овсяные отруби в основном состоят из растворимой клетчатки, то есть растворяются в воде. По мере растворения образует гель, который медленно перемещается по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и быстро перемещается по желудочно-кишечному тракту. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, но пить больше воды может помочь, потому что клетчатка в овсяных отрубях поглощает воду.
Ключевым компонентом овсяных волокон является полисахарид бета-глюкан. В обзоре исследований питания овса за февраль 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Food Science and Technology , говорится, что бета-глюкан положительно влияет на уровень холестерина и глюкозы в крови, а также снижает риск некоторых видов рака.
Профилактика болезней сердца
Растворимая клетчатка в овсяных отрубях может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она может снижать содержание липидов низкой плотности в крови, также известных как ЛПНП или «плохой холестерин».«Овсяная клетчатка действует двумя способами: она предотвращает всасывание некоторых из попавших в организм жиров и холестерина в кишечнике и связывается с холестерином, выталкивая его из желудочно-кишечного тракта с калом.
Помимо снижения ЛПНП, растворимая клетчатка также может помочь снизить кровяное давление. По данным Школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана при Гарвардском университете, у людей, которые потребляют много клетчатки из овсяных отрубей и других цельнозерновых, наблюдается большее снижение сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Подробнее: Лучшие злаки для снижения холестерина
Контроль уровня сахара в крови
Несмотря на высокое содержание углеводов, овсяные отруби и другие овсяные продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая резкое повышение уровня глюкозы и инсулина после еды. Клетчатка в овсе замедляет пищеварение, включая расщепление сложных крахмалов на более простые молекулы глюкозы.
Без этого замедления глюкоза может быстро всасываться в кишечнике и почти сразу же попадать в кровоток.Более медленное всасывание приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Овес также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом.
Контроль веса и здоровье кишечника
Когда растворимая клетчатка овса абсорбирует воду, она увеличивается в объеме в кишечнике. Эта вязкая гелеобразная клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет сытость, потому что она медленно переваривается. Когда пища переваривается медленнее, аппетит снижается, что помогает предотвратить увеличение веса.По данным Mayo Clinic, овес также обладает питательной ценностью, поскольку содержит много клетчатки и питательных веществ без большого количества калорий.
Клетчатка в овсяных отрубях также полезна для кишечника, поскольку она обеспечивает пищу «хорошим» бактериям в тонком и толстом кишечнике. Клетчатка увеличивает объем стула, что предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.
Овсяные отруби против овсяных хлопьев и их польза для здоровья
Вам будет сложно выбрать между различными сортами овса, доступными на рынке.Каждый раз, когда вы посещаете магазин или проход с хлопьями, вы будете замечать разные сорта, такие как «быстрые», «старомодные», «овсяные отруби» и «овсяные хлопья». купить правильный выбор.
Для этого мы проведем различие между овсяными отрубями и овсяными хлопьями и обсудим совокупность их преимуществ, чтобы вам было проще выбрать одно из них.
Анатомия зерна
Теперь мы поймем фундаментальную разницу между овсянкой и овсяными отрубями, основываясь на анатомии этих зерен.В зависимости от метода обработки этих зерен их пищевая ценность постоянно меняется, поэтому полезно понимать анатомию этих зерен.
Цельные зерна (ядра) в основном состоят из трех отдельных частей:
- Отруби: внешний слой кожуры зерна известен как отруби. Он считается полностью съедобным и содержит клетчатку, витамины и несколько антиоксидантов.
- Зародыш: зародыш зерна, также называемый зародышем, является источником нескольких питательных веществ, включая белки, витамины, минералы и насыщенные жиры
- Эндосперм: наиболее заметная часть зерна — это эндосперм.Он считается источником снабжения микробов питательными веществами, такими как белки, углеводы, жиры, минералы и витамины.
Крупа — это дожди, которые считаются наиболее полезными для здоровья зерновыми продуктами и богаты питательными веществами.
Эти цельные зерна обрабатываются для получения из них очищенного дождя, который, в свою очередь, теряет свою фактическую пищевую ценность из-за удаления некоторых компонентов, таких как отруби и зародыши.
Но, поскольку ядро остается неизменным, очищенное зерно по-прежнему обладает высокой питательной ценностью.Пример такого зерна — овсяные отруби.
Овсяные отруби против овсяных хлопьев
Овсяные отруби и овсяные хлопья различаются по питательным веществам из-за разного характера обработки.
Что такое овес?
Есть еще разные виды овса. Однако у всех них есть одна общая черта: все они начинаются с «крупы» (цельное зерно), а затем их можно обрабатывать, чтобы преобразовать в разные категории (катаные или стальные).
- Овес стальной: , как следует из названия, стальной овес разрезают на куски с помощью стальных лезвий. Однако эти зерна менее очищены по сравнению со всеми другими типами лепешек, что позволяет им выдерживать тягучий характер, требующий много времени для приготовления.
- Овсяные хлопья: после сбора цельного зерна эти овсяные хлопья растирают и скручивают до такой степени, что они выглядят как сплющенные хлопья. Один из самых известных сортов овсяных хлопьев с высокой текстурой называется «старомодный» овес.Другой пример — овсяные хлопья быстрого приготовления, для приготовления которых требуется меньше времени.
В зависимости от природы и способа обработки этих зерен, весь овес имеет свои пищевые профили с определенной универсальностью.
Что такое овсяные отруби?
Как уже говорилось ранее, овсяные отруби не идентифицируются как цельнозерновые и препятствуют многослойному производству. Эти слои предположительно известны как экзокарпий, мезокарпий и эндокарпий.
Из-за отсутствия эндосперма и зародышевой части овсяные отруби по-прежнему считаются источником клетчатки, витаминов и всех видов имеющихся антиоксидантов.
Польза овсянки для здоровья и питания
В отличие от других злаков, овсянка менее дорога и является источником различных питательных веществ для человеческого организма. некоторые преимущества овсянки:
1. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы
Овсянка содержит большое количество клетчатки, что делает ее доступной в большом количестве и способствует здоровью кишечника у людей, придерживающихся диеты. Потребление клетчатки также снижает риск возникновения ряда заболеваний, таких как геморрой, рак толстой кишки, колоректальный рак и т. Д.
2. Снижение риска сердечных заболеваний
Доступная растворимая клетчатка очень важна для снижения шансов «губчатых» и других сердечных заболеваний. Эти растворимые волокна очень важны для снижения количества холестерина и избавления от него из организма и, в конечном итоге, снижения уровня холестерина в организме.
3. Управление весом
Овес считается менее калорийным. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий в конечном итоге приведет к потере веса.
4. Контроль уровня сахара в крови
Из-за большого количества доступных углеводов и клетчатки этот овес считается важным для регулирования уровня сахара в крови и лечения диабета.
5. Предлагайте растительный белок
Пищевые продукты животного происхождения привлекают людей, поскольку они богаты белком. С другой стороны, те пищевые продукты, которые изначально производятся на основе растительных экстрактов, служат для поддержания веса тела и снижения риска некоторых заболеваний тела.Итак, употребление сушеного овса дает организму около 5 граммов белков, равных по количеству яйцу.
Преимущества овсяных отрубей
Раньше овсяные отруби использовались для кормления животных и скота. Но позже было признано, что эти продукты богаты минералами и другими питательными веществами и должны быть включены в рацион человека. Вот некоторые преимущества употребления овсяных отрубей:
1. Снижает уровень холестерина
Овсяные отруби состоят из большого количества доступной растворимой клетчатки, которая, в свою очередь, помогает абсорбировать холестерин, имеющийся в вашей крови, и, таким образом, приводит к снижению уровня плохого холестерина, также известного как липопротеины низкой плотности, выделяемого в нашем организме.Овсяные отруби можно считать более эффективными с точки зрения клетчатки, чем овсяные хлопья.
2. Замедляет всасывание сахара и жира
Овсяные отруби при переваривании превращаются в цепочки жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Эти элементы уменьшают всасывание жира и замедляют усвоение сахара.
Эти элементы также выводят калории из организма, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
3. Высокое содержание антиоксидантов
Большинство отрубей овса богаты антиоксидантами, такими как полифенолы.Эти антиоксиданты несут ответственность за удаление из нашего организма ряда опасных свободных радикалов.
По сравнению с другими зернами овса, овсяные отруби богаты антиоксидантами и отвечают за уменьшение воспалений, снижение артериального давления и снижение риска хронических заболеваний.
4. Может поддерживать здоровый кишечник
Как указывалось ранее, овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, что делает их полезными для людей, страдающих запорами. Овсяные отруби отвечают за регулирование здоровых функций кишечника.
Растворимая и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, помогает смягчить стул, делая его более объемным и более удобным для прохождения через кишечник.
5. Снизьте риск колоректального рака
Большинство людей в мире подвержены высокому риску заболеть колоректальным раком. Регулярное употребление овсяных отрубей может снизить этот риск, поскольку они содержат ферментные волокна и SCFA.
Поскольку овсяный мозг считается цельнозерновым, и исследование показывает, что такие цельнозерновые продукты могут в конечном итоге снизить риск колоректального рака.