Планка физическое упражнение: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

• травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
• переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
• гипертония;
• варикоз;
• обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
• глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

• встаньте в планку на прямых руках;
• сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
• подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
• попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

• встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
• сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
• в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

• одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
• положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
• опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

Видео как делать планку

Физическое упражнение «Планка» — эффективное средство развития силовых способностей.

Классическая планка

Планка —  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

К
ак делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
  Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличиваетактивацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

П
ланка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. 

• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В
чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях. 
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

П
однимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант —  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В
чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4
. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

П
оложите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.

• Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

В
АЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Планка, упражнение. Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой т

Пользователи также искали:

планка упражнение 5 минут,

планка упражнение отзывы,

планка упражнение польза,

упражнение планка 30 дней,

упражнение планка для мужчин,

упражнение планка для начинающих,

упражнение планка для похудения,

упражнение планка видео,

Планка,

планка,

упражнение,

Планка упражнение,

планка упражнение минут,

упражнение планка для похудения,

упражнение планка дней,

упражнение планка для мужчин,

упражнение планка видео,

упражнение планка для начинающих,

видео,

мужчин,

планка упражнение отзывы,

польза,

отзывы,

минут,

похудения,

дней,

начинающих,

планка упражнение польза,

планка упражнение 5 минут,

упражнение планка 30 дней,

планка (упражнение),

физическая культура. планка (упражнение),

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Презентация на тему: Упражнение «Планка»

Упражнение «планка»

Студент КСТ

Новиков В.С.

СТ19-1

Что такое «планка»?

• Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Планка упражнение: польза

• Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

• Техника классического варианта упражнения такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

• Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

• Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

ВИДЫ «ПЛАНКИ»

• Планка с поднятой рукой-
• Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

• Планка с поднятой ногой-
• В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.
• Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

• Планка с опорой на две точки-
• Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.
• Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

• Боковая планка-
• Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.
• Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.
• Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

Упражнение планка – противопоказания:

• Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Противопоказания планки:

• 1. После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
• 2. Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
• 3. Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.
• 4. При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

• В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

Планка

   Планка

относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

   Польза упражнения планка:

• Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину. Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

• Она приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

• Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц. Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще. Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

• Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю!

Узнали всё про Планка — запишитесь на занятие!

Бесплатная тренировка

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь простой работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивую поверхность можно обеспечить с помощью динамической подушки или подвесного устройства. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Передняя планка
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на профилактику травматизма. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Э., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин GJ, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен, Л.Л., Коладо, Дж. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Варианты с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с того, что ваш живот будет на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над руками. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте так, чтобы удерживать позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

Упражнение «планка» кажется безумно простой позой, которую каждый может практиковать без особых инструкций.Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые специфические компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело — балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок. Совсем другое дело — использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

Вы это уже поняли?

Планка — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники. Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом. Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», смоделировав то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным и для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным. С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и приносит в целом наибольшую пользу, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка — выжать из него как можно больше пользы.Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении «планка».

Правильный способ выполнения упражнения планка

Упражнение планка — подсказки и советы по технике

1) Расположение рук — Локти должны располагаться прямо под вашими плечами — суставы на одной линии (как небоскреб).Вес следует распределять прямо под руками, под локтями. Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед). Руки можно сжать в кулак или расслабить.

2) Плечо — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника — Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях. Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении. Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

4) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому подгибанию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног).Ваш выдох должен быть синхронизирован с этим сокращением (см. Ниже).

5) Привод ног — Вместо того, чтобы просто балансировать на подушечках стоп, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до локаута. Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток в сочетании с разгибанием колен. Это должно быть уравновешено приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Расположение ступней и ног — Лучшее положение для ног — на ширине бедер.Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например, стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу работоспособность.

7) Техника дыхания — В сочетании с активацией корпуса и ягодиц (и, в результате, подтяжки бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока он не будет выпущен полностью или почти полностью.Позвольте вдоху снова втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может вызвать головокружение из-за временного перенасыщения кислородом крови). Как только у вас наберется воздух, повторите процесс медленного выдоха еще раз на протяжении всего сета на время.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение планка, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Важное сообщение

У меня в глубине души уже давно возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, достаточно ли интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку — очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) —
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

П.С. Теперь, когда вы узнали об оптимальном способе выполнения упражнения планка, пришло время проверить его на себе: Нажмите здесь, чтобы проверить 5-минутное испытание планкой для основной силы, стабильности и тяжелого пресса.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

11 способов сделать планку, наиболее эффективное упражнение для развития основной силы

Вы удивитесь, если мы посоветуем вам выполнять только одно упражнение в день для похудания, укрепления кора, хорошей осанки, а также для поднятия настроения? Что ж, позвольте вам сказать, это не что иное, как доски.Планка — одно из самых эффективных и полезных упражнений, которое отлично подходит для вашего физического и психического здоровья. По внешнему виду вы можете сказать, что это простое упражнение, но, поверьте, преимущества планки намного превосходят любые другие упражнения для укрепления кора. Говорят, что даже если вы не выполняете ряд упражнений для похудения, планки достаточно, чтобы укрепить мышцы кора и постепенно избавиться от жира на животе.

Минакши Моханти, специалист по фитнесу из Дели, сказала нам: «Упражнения с собственным весом неуклонно набирают популярность как среди новичков, так и среди экспертов по фитнесу благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка, являющаяся одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, представляет собой функциональное движение, которое тренирует пресс для поддержки позвоночника в повседневной деятельности ».

Как выполнять планки

Вот как вы можете попробовать различные стили, от новичков до продвинутых. досок:

Польза досок для здоровья

«Упражнения на доске не только укрепляют живот и укрепляют корпус, но и помогают улучшить осанку и повысить гибкость. Это также помогает развить изометрическую силу ваших основных мышц.Классическая планка — отличное упражнение, но ее также можно модифицировать в зависимости от того, новичок вы или эксперт, и вы можете настроить ее в соответствии с потребностями вашего тела », — добавил Минакши.

1. Она укрепляет ваш корпус, который поможет вам легко избавиться от жира на животе. Вы можете комбинировать планки с кардио и другими силовыми упражнениями для полного похудания и укрепления тела.

2. Это улучшает вашу осанку. Хорошая осанка не только выглядит привлекательно, но и мешает вам тело от травм.

3. Снижает риск травм спины и позвоночника.

4. Он ускоряет метаболизм и легко способствует похуданию.

(Также читайте: Как выполнять Врикшасану, Поза дерева: стоячая асана для равновесия)

Планка может выполняться различными способами

Типы досок

1. Традиционная полная доска

Полная доска является базовой стартовая позиция для всех других вариантов и является отличным вариантом для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму.

2. Базовая классическая планка

Базовая классическая планка нацелена и тонизирует все тело одним движением.

3. Планка для предплечий

Если вы хотите усилить ожог, рекомендуется попробовать планку для предплечий. Есть несколько других форм и вариаций, таких как боковая планка, тяга планки, планка на одной ноге и более продвинутая планка вверх и вниз.

Добавьте доски в свой режим тренировки и оставайтесь в форме.

(Также читайте: Сурья намаскар для начинающих: как освоить 12 поз йоги)

Узнайте, как освоить Сурья намаскар

Испытайте свою основную силу

Сегодня существуют десятки тренировок, которые могут помочь любителям веса достичь желаемого эффекта.Некоторые упражнения помогают тренировать мышцы спины, ягодиц, пресса и квадрицепсов, и все они определенно эффективны. Но знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое может помочь вам тренировать разные группы мышц одновременно?

Тренировка

Planks для начинающих улучшит работу ваших мышц, а также улучшит ваше телосложение. Если вы хотите узнать больше о супер-упражнении для идеальной формы тела, эта статья определенно для вас. Итак, приступим!

Как делать планку для начинающих?

Планка

и ее разновидности для начинающих — идеальный вариант, если вы хотите укрепить мышцы живота.Более сильный пресс также значительно улучшит вашу осанку и равновесие, а также сделает ваш позвоночник более стабильным.

Существует два варианта стандартной планки: высокая планка и планка для предплечий. Оба они эффективны, и вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится.

Чтобы выполнить высокую планку, начните со всех четырех. Вы должны полностью развести руки и положить ладони на пол на ширине плеч. Колени должны быть над ковриком, а ноги вытянуты позади вас.Теперь ваше тело образует одну прямую линию; не должно быть прогибов и прогибов. Убедитесь, что ваши ноги, ягодицы, руки и мышцы кора работают. Смотрите в пол, держите позвоночник прямо, а шею — в нейтральном положении. Затем удерживайте позицию необходимое количество времени (1).

Для выполнения планки предплечья следует придерживаться приведенных выше инструкций, но с одной небольшой поправкой. Ваша задача — положить на пол предплечья, а не ладони. Помните о правиле одной линии тела и держите мышцы кора, ноги и ягодицы в напряжении (4).

Как видите, эти две основные планки нацелены на ваши основные мышцы, руки, ноги и ягодицы. Таким образом, одно простое упражнение поможет вам в короткие сроки обрести тело своей мечты.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Shutterstock

Модифицированная доска для начинающих

Вы уже знаете, что есть упражнения из зала славы — доски для начинающих. Это отличный выбор, когда у вас мало времени на тренировки и вы хотите иметь подтянутое тело.Но у многих тренирующихся возникает один и тот же вопрос — как сделать доски более интересными для начинающих? Читайте дальше, чтобы понять это!

Это идеальный вариант для новичков.

Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике и избежать распространенных ошибок, таких как провисание и выгибание спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы также уменьшите напряжение в пояснице. По сути, вы должны выполнять этот тип планки так же, как и стандартную, но вы должны стоять на коленях, а не на ногах.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, положите их на полотенце.

Боковая планка для начинающих — отличный способ сделать ваш распорядок дня более разнообразным. Это одна из самых популярных разновидностей стандартной планки, которая поможет вам тренировать основные группы мышц еще более эффективно. Итак, как выполнять боковые планки для начинающих?

Этот вариант немного сложнее и нацелен в основном на косые мышцы живота. Лягте на бок, держите ноги вместе. Затем оторвитесь от коврика так, чтобы встать сбоку от ступни и руки (или локтя).Не забывайте ставить ступни друг на друга. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Включите мышцы кора и удерживайте позицию.

Shutterstock

Последний вариант сложнее других, но когда вы к нему привыкнете, он вам обязательно понравится. Для выполнения этого упражнения вам следует принять стандартную позу высокой планки. Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Балансируя на одной руке, другую поднимите к бедру.Вернитесь в исходное положение и выполните это движение другой рукой. Убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть тела для правильного выполнения упражнения.

Обратите внимание, что этот вариант довольно сложно выполнить. Пробовать стоит только тогда, когда освоишь все более простые модификации. Лучшим вариантом будет проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой распорядок дня.

Как долго должны быть панки для начинающих?

Если вы новичок, вы можете начать тренировку с 10 секунд и выбрать более простые варианты.Вы также можете выбрать упрощенную модификацию и постараться удерживать ее как можно дольше, пока не сможете удерживать свое тело в правильном положении. Постепенно увеличивайте время выступления. Например, вы можете добавлять 10 секунд каждую неделю. Некоторые специалисты считают, что хватит 10-30 секундного подхода (5). Также можно выполнять несколько подходов и меньшее количество времени.

Освоив одну разновидность, вы можете увеличить нагрузку и выбрать более сложные типы досок. Когда вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете комбинировать различные варианты этого упражнения.Например, вы можете выполнить 30 секунд планки одной рукой, 30 секунд стандартной высокой планки, 30 секунд боковой планки или добавить любые другие модификации. Таким образом вы задействуете больше групп мышц и тренируете все свое тело.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Доска для начинающих: преимущества

Как и любое другое физическое упражнение, планка имеет множество преимуществ для вашего тела.Все перечисленные ниже преимущества способствуют вашему общему здоровью и помогают вашему организму правильно функционировать (1, 2, 6):

• Улучшение координации и равновесия тела
• Улучшение осанки
• Повышение эффективности других видов упражнений
• Более сильная спина снижает риск травм спины
• Более сильные мышцы кора
• Лучший метаболизм
• Лучшая гибкость

Часто задаваемые вопросы

Что такое доски для начинающих пожилых людей?

Как правило, у пожилых людей, которые хотят заниматься спортом, слабые мышцы кора.Им также немного сложно вставать и опускаться с пола. Вот почему они должны начать выполнять доску осторожно и постепенно.

Shutterstock

Чтобы избежать травм и повысить свою производительность, вы можете выбрать несколько вариантов. Они намного проще и помогут подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Например, вы можете попробовать выполнить обшивку стены. Правила те же, но вы должны положить руки на стену. Освоившись в этом упражнении, вы можете использовать кухонную стойку вместо стены.Затем вы можете попробовать использовать тренер или стул. Этот вариант сложнее двух предыдущих, но все же проще, чем стандартная доска. Вы можете выбрать его, если легко можете оторваться от пола.

Эти три варианта подходят не только пожилым людям, но и всем начинающим, тучным людям и людям с некоторыми заболеваниями.

Сколько досок в день идеально подходит для начинающих?

В принципе, решать вам. Вы можете выполнять это упражнение каждый день, через день или сделать его неотъемлемой частью своего распорядка дня (5).Это также зависит от вашего ежедневного уровня физической активности и общего уровня физической подготовки. Также можно практиковать 2-3 раза в неделю и добавлять по 5-10 секунд каждую неделю.

Заключение

Как видите, если вы хотите иметь тренированное тело, не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Планка для начинающих станет отличным способом улучшить свои силы и похудеть, несмотря на уровень физической подготовки. Конечно, вы должны выполнять это упражнение регулярно и совмещать его с другими видами тренировок.Не следует забывать о здоровом питании и сне. Это поможет вам поддерживать форму, поддерживать ваше общее состояние здоровья, защитить вас от болезней и предотвратить увеличение веса (3, 7). Также будет отличной идеей поговорить со своим инструктором по фитнесу, чтобы вы придерживались правильной техники и избегали травм. Помните, что ваш главный приоритет — это благополучие, поэтому позаботьтесь о себе.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5-минутная ежедневная планка (2020, verywellfit.com)
2. Преимущества досок: 7 причин, почему вы должны практиковать доску каждый день (2019, doctor.ndtv.com)
3. Здоровое питание (без даты, who.int)
4. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
5. Прямой разговор об обшивке (2019, health.harvard.edu)
6. Советы по улучшению осанки (2019, medaiclnewstoday.com)
7. Почему сон важен для здоровья (2019, medaiclnewstoday.com)

The Powerful Plank — Центр спортивной терапии LoudounЦентр спортивной терапии Loudoun

Автор: Кейт Занони, LPTA

Это правда! Вы можете получить полноценную тренировку всего тела с помощью одного упражнения. Это может звучать как миф, но есть одно легендарное упражнение для укрепления и стабилизации, которое одновременно проработает ваши руки, плечи, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы: планка!

Держать планку — это, безусловно, физическая проблема, но зачастую это не менее сложная тренировка для ума.Легко выйти из себя и бросить курить, когда вы начинаете чувствовать «ожог» до того, как действительно достигнете мышечной усталости. Как лицензированный ассистент физиотерапевта в Центре спортивной терапии Loudoun, я сам испытал душевную борьбу, сражаясь лицом к лицу с пациентами и коллегами по работе. Мне нравится мотивировать своих пациентов заполнять с ними доски во время сеансов физиотерапии. Я обнаружил, что ставить цели и работать вместе для достижения отметок о здоровье и физической форме намного эффективнее, чем делать это в одиночку.Возьмите друга, члена семьи или друга в спортзале, составьте план и приступайте к работе! Мотивируйте друг друга и подбадривайте друг друга, когда вы достигаете своих целей.

Перед тем, как приступить к работе с досками, я заранее поставил перед собой личную цель удерживать каждую доску немного дольше, чем в предыдущий раз. Недавно я поставил себе личную цель удерживать статичную полную планку в течение двух с половиной минут, не допуская провисания поясницы. Это обычная компенсация, которая может вызвать травму и привести к боли в пояснице или даже к растяжению поясничных мышц.Как только я достиг своей 2,5-минутной цели, мои руки и ноги начали дрожать, что является признаком начальной стадии мышечной усталости. Я быстро рухнул на тренировочный коврик, чувствуя себя истощенным и измученным.

На самом деле доска — очень сильная позиция. Держать стандартную планку физически сложно, потому что вес верхней части тела приходится либо на предплечья, либо на запястья (в зависимости от того, на предплечьях вы или на руках с вытянутыми руками). Между тем, вес нижней части тела поддерживается подушечками стоп.Большая часть этого упражнения ощущается в брюшном прессе, который необходимо задействовать во время выполнения планки, чтобы стабилизировать все ваше тело. Ваше ядро ​​- это не только мышцы живота. Это также ваша нижняя часть спины, верхняя часть спины и бедра. Поскольку кора часто является слабым местом для многих людей, планка — одно из самых напряженных упражнений, но при правильном выполнении это также одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора.

Выполняете ли вы планку в стандартном положении на предплечьях и подушечках стоп или в измененном положении на коленях с вытянутыми руками, это упражнение задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь вместе с ядром, ягодицами и т. Д. стабилизаторы четырехглавой мышцы и голеностопного сустава.Планка — это тонизирующее действие для всего тела.

Начиная заниматься доской, важно ставить реалистичные цели и начинать с малого. Начните с того, чтобы удерживать планку в течение 12-15 секунд. Чтобы безопасно и эффективно выполнять планку, начните с измененной позиции на коленях. Поднимитесь на вытянутые руки, совместив руки с плечами.

Вы также можете опуститься на предплечья, расположив локти на одной линии с плечами, для другого измененного положения.

Повторяйте это до тех пор, пока не сможете овладеть этой позой, не допуская чрезмерного лордоза нижней части спины (увеличенной вогнутой кривизны позвоночника). Выполнение планки перед зеркалом поможет вам следить за своей формой. Вы можете сразу увидеть, опускается ли ваша спина или ваши руки и локти неправильно выровнены под вашими плечами.

Ключ к успеху — начать с малого. Держите нижнюю часть спины сильной, а мышцы живота напряженными во время каждого приема планки.Когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте время удержания на 20-30 секунд каждое. Повторите каждую планку 3-4 раза. Делайте приемы продолжительностью от одной до двух минут с 45-секундным отдыхом между повторениями.

Помните, что правильная форма очень важна! Держать 30-секундную планку в правильной форме намного эффективнее, чем удерживать одноминутную планку в плохой форме. Планки помогают тонизировать, сжигать калории и повышать общую физическую и умственную выносливость. Испытайте себя, выполняя пару минут планки каждый день, и вы быстро почувствуете разницу в своей общей силе.

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете боль, позвоните сегодня в центр спортивной терапии Loudoun по телефону 703-450-4300 , чтобы записаться на прием к одному из наших физиотерапевтов. Мы составим комплексный план ухода за вами, чтобы решить проблему вашего дефицита движений и силы, а также решить ваши личные цели в фитнесе. Узнайте больше о нас в Интернете по адресу www.