Почему хочется кушать всегда: Постоянно хочу есть, хочу кушать, постоянный голод

Несколько причин того, почему вы всегда голодны

Вы мало пьете

Одна из самых распространенных причин переедания — неспособность отличить чувство голода от жажды. Мы очень часто путаем эти два чувства и едим тогда, когда на самом деле нуждаемся в питье. Врачи рекомендуют всякий раз, когда вы почувствуете голод, выпивать сначала полстакана воды. Кстати, результаты исследования, в котором приняли участие почти 20 тысяч добровольцев, показали: люди, которые выпивали всего на один стакан воды в день больше, в итоге сократили свой ежедневный рацион на 205 калорий.

Вы много нервничаете

Гормон кортизол, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, напрямую связан с чувством голода: чем выше его уровень, тем выше уровень сахара в крови. Так что все просто: чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем больше нам хочется есть (и тем выше наши шансы в итоге получить резистентность к инсулину, увы). Так что самое время найти свой способ снимать стресс!

Вы едите слишком много углеводов

И большая часть этих углеводов — простые. В так называемых «сложных» углеводах много клетчатки — полезного вещества, которое помогает нашему пищеварению, заполняет желудок и помогает поддерживать быстрый обмен веществ. А вот углеводы, состоящие из переработанной муки, как правило лишаются клетчатки, они быстро перерабатываются в организме и вызывают сильные скачки глюкозы, что и заставляет нас чувствовать голод.

В ваших соцсетях слишком много фотографий еды

Аппетит приходит не только во время еды, но и во время просмотра привлекательных и аппетитных изображений. Да-да, достаточно посмотреть на фотографию затейливого салата, красивого торта или румяной курочки — и кровь приливает к тем областям нашего мозга, которые отвечают за распознавания вкуса. И мы испытываем голод, снова и снова.

Десять причин постоянного чувства голода • INMYROOM FOOD

Голод — коварное чувство. Иногда он появляется, когда совсем не ждешь. Но что делать, если вам хочется есть постоянно? Такое действительно случается, но связано это не с тем, что ваш организм молодой и растущий, а с определенными проблемами. 

Некоторые из них могут быть совершенно безобидными, а другие — очень даже серьезными. Важно вовремя понять, почему вы постоянно голодны, и принять соответствующие меры для исправления такой ситуации. Наверняка вам не нравится отвлекаться от работы или досуга на мысли о том, что вы готовы съесть половину холодильника. 

KitchenMag составил список из 10 причин, которые могут быть причиной вашего бесконечного чувства голода. Внимательно их изучите и проведите работу над ошибками.

Обезвоживание

Коварное чувство голода легко спутать с обычной жаждой. Если вы совсем недавно поели, но все равно хотите перекусить, то самое время вспомнить, когда вы последний раз пили воду. Перед тем как отправиться на кухню, попробуйте выпить стакан воды и немного подождать. Если чувство голода стихнет, то значит, его и не было. 

Чтобы таких проблем не возникало, старайтесь соблюдать грамотный питьевой режим и выпивать как минимум 1 литр воды в течение дня. Проще всего приучить себя пить с утра и за полчаса до приема пищи. 

Быстрые углеводы

Наши вкусовые рецепторы обожают быстрые углеводы. К этой категории продуктов, как правило, относятся все без исключения сладости и другие гастрономические лакомства. Все дело в том, что быстрые углеводы — это пустые калории. Они лишь будоражат аппетит, при этом не насыщая организм питательными веществами. 

Старайтесь минимизировать их содержание в своем рационе и налегайте на более полезную и здоровую пищу.

Плохой сон

Недосып — это еще одна из причин тотального голода. Организм человека не создан для вечной гонки. Ему нужна регулярная перезагрузка и 7–8 часов крепкого сна. Не пренебрегайте этим простым правилом, и увидите, как самочувствие совсем скоро улучшится, аппетит нормализуется, а внешний вид станет еще краше. 

Кстати, ложиться спать следует до полуночи, иначе это правило не сработает. После этого времени в организме вырабатывается гормон мелатонин, который благоприятно влияет на работу всех органов и на внешний вид.

Стресс

Давно известно, что стресс — это не друг, а враг хорошей фигуры. Есть два типа людей: одни в процессе переживаний смотреть не могут в сторону еды, а другие употребляют продукты питания в промышленных масштабах и без разбора. Последних представителей, конечно же, гораздо больше. 

Помните, что стресс — это не повод в очередной раз поесть. С нервными переживаниями гораздо эффективнее справляется медитация, релакс с книгой в руке или музыкой в ушах, неспешная прогулка на свежем воздухе или легкая пробежка. 

Много алкоголя

Алкоголь стимулирует аппетит. Это стоит знать, прежде чем наливать себе бокал вина или виски. Заранее продумывайте свое меню для вечерних посиделок с друзьями, если не хотите опустошить холодильник, вернувшись домой. 

Это правило применимо абсолютно к любому виду алкоголя. Исключений не бывает. Минимизировать последствия можно, выбирая легкие, нежирные закуски.  

Отсутствие белка в рационе

Белок обязательно должен быть в рационе здорового человека. На его нехватку организм реагирует достаточно болезненно и может подарить вам чувство голода, которое будет довольно сложно заглушить. 

Как это работает? Дело в том, что белковые продукты отличаются высокой питательной ценностью и надолго заряжают организм бодростью, энергией и чувством сытости. Особое внимание следует обратить на греческий йогурт, постное мясо и куриные яйца.  

Недостаток жиров

Жиры бывают разные. Это подтвердит вам любой диетолог или специалист в области здорового питания. Одни из них — трансжиры — следует полностью исключить из рациона и позволять себе лишь по праздникам или в день чит-мила. К ним относится фастфуд, жареное, жирное, копченое и мучное. 

А бывают жиры, которые, напротив, приносят вашему организму пользу и дарят чувство сытости на длительный промежуток времени. В список таких полезных жиров входит оливковое масло, красная рыба, орехи, авокадо, семена. 

Пропуски приемов пищи

Пропускаете приемы пищи? Тогда не удивляйтесь, почему вы всегда испытываете чувство голода. В рационе взрослого человека должно быть около 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Питаться следует дробно, то есть маленькими порциями через примерно равные промежутки времени. Тогда ваш организм всегда будет счастлив и сыт.  

Переизбыток красивых фотографий еды

Мы живем в век социальных сетей. В обществе царит тренд на съемку аппетитной еды. У каждого человека, который зарегистрирован в социальных сетях, есть хотя бы одно фото утренней овсянки с ягодами, ланча из фешенебельного ресторана или ужина с бокалом вина. 

Когда человек окружен таким количеством гастрономической информации, ему, конечно же, всегда хочется есть. Научно доказано, что аппетитные фотографии еды стимулируют аппетит. Если вы не хотите облизываться и сметать все с полок в супермаркете после каждого просмотра ленты в Инстаграме, то попробуйте максимально изолировать себя от фотографий. 

Слишком быстрые приемы пищи

Нас с детства учат, что во время еды никуда торопиться не надо. Процесс приема пищи должен протекать расслабленно и размеренно. И это не просто прихоть старшего поколения. Когда человек ест быстро и на скорость «уничтожает» содержимое тарелки, рецепторы не успевают передать в мозг информацию о том, что человек уже наелся. В итоге можно съесть много, но при этом не получить удовольствие от еды и не понять, что он действительно наелся. 

Возьмите за правило не торопиться за обеденным столом и подальше отложите телефон. Посвятите это время себе и не обременяйте организм лишними и абсолютно бесполезными движениями и мыслями. 

Источник фото для тизера: Pinterest

Почему зимой постоянно хочется есть? • INMYROOM FOOD

Зимой в желудке словно образуется черная дыра, которая настойчиво требует еды каждые два часа. Количество открываний холодильника в этот период увеличивается в несколько раз, а ощущение голода настигает гораздо стремительнее и чаще, чем в теплое время года.

У всех этих тревожных на первый взгляд симптомов есть вполне естественное объяснение. Представляем вам пять причин, почему зимой постоянно хочется есть, и столько же способов, как с этим бороться.

Зимой тратится больше энергии на согревание

Чтобы поддерживать температуру тела, организм больше энергии тратит на сохранение тепла. Поэтому стоит вам только замерзнуть, как приходит оно — чувство голода.

Чтобы не поправиться, предлагаем простейшую вещь — меньше мерзнуть. То есть не модничать, а кутаться потеплее, полюбить термобелье и разлюбить укороченные джинсы с торчащими щиколотками. Ну и посерьезнее отнестись к фирменному бабушкиному напутствию: «Придатки застудишь». Выбирать только длинную верхнюю зимнюю одежду.

Бессонница

Вечная жизнь в потемках перемешивает день с ночью, и спать хочется гораздо раньше летнего времени. Это связано с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за синхронизацию сна и бодрствования. Он синтезируется в темное время суток, поэтому зимой из-за мрачности он начинает вырабатываться задолго до привычного времени отхода ко сну. Как следствие — человек большую часть дня чувствует себя сонным и вялым, а ночью из-за нарушенных биоритмов ворочается и не может уснуть. Недосып приводит не только к депрессиям и апатии, но и к увеличению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и к снижению лептина, от которого зависит чувство сытости.

Чтобы подкорректировать биоритмы, спите в кромешной тьме без единого ночника, в вечернее время включайте больше ламп, чтобы не впадать в полудрему раньше времени, а в светлое время суток гуляйте на свежем воздухе. Все это уменьшит чувство голода и избавит от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Режим накопления

В холода обмен веществ замедляется, организм бережет энергию, стараясь как можно больше отложить «в кладовую», то есть в жировую прослойку. Поэтому он требует тарелки с горочкой, чтобы не только обеспечить функционирование всех органов, но и оставить излишки при себе. В таком режиме есть еще один нюанс: если вы захотите сбросить вес и сядете на диету, то организм не даст так просто расстаться с необходимым ему жировым запасом. В первую очередь он примется за сжигание мышечной массы, а уже потом — за лишние килограммы.

Как контрмеру такому раскладу предлагаем повышение физической активности и включение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм. При этом изнурительные и интенсивные нагрузки оставьте до весны, выберите приятные для себя занятия: плавание, танцы, коньки, сноуборд, лыжи.

Нехватка воды

Зимой мы не изнываем от жажды и пить совсем не хочется. Однако организм зимой нуждается в воде ничуть не меньше. Раскаленные батареи и теплый воздух из кондиционера сушат кожу и лишают нас влаги. Но холод притупляет желание пить, поэтому никаких сигналов о восполнении потери воды не поступает. Вместо этого вам может показаться, что вы голодны.

Чтобы не идти на поводу у обманчивых потребностей, при очередном голоде после недавнего перекуса не торопитесь к холодильнику. Попробуйте выпить стакан воды. Возможно, это все что вам нужно в данный момент.

Повышенный стресс

Из-за отсутствия солнечных дней в нашем организме перестает вырабатываться в нужном количестве витамин D, без которого невозможно производство гормона счастья — серотонина. Сюда накладывается человеческий фактор: проблемы на работе, разного рода переживания, неврозы и страхи. В итоге вместо серотонина организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса — кортизол и адреналин. Эта парочка в свою очередь посылает сигнал в мозг о том, что человек находится в опасности и срочно нуждается в спасении — энергетической подпитке. То есть все опять сводится к команде «надо пойти поесть».

К тому же серотонин можно получить из пищи: для этого необходимы продукты, содержащие аминокислоту триптофан и глюкозу. Попадая в организм, эти вещества стимулируют усиленную выработку гормона. Но мозг быстро подсаживается на это и в случае депрессии сразу требует углеводной пищи, чтобы быстро восполнить дефицит гормона. В итоге человек просто «заедает» свое плохое настроение.

Чтобы сделать себя счастливее, восполните триптофан из продуктов. Эта аминокислота в достаточном количестве содержится в спирулине, тыквенных семечках, яичных белках, в треске, кунжуте, икре, бананах и сыре чеддер. Помимо этого поддерживайте свой уровень радости занятиями, которые приносят вам удовольствие: устраивайте без повода встречи с близкими, играйте в снежки, катайтесь с горок, гуляйте в парках, слушайте любимую музыку.

почему все время хочется кушать и что делать

Жажда

Rajarshi MITRA / Flickr.com
Мы плохо различаем, чего хотим: есть или пить. А поскольку в еде тоже есть влага, нам кажется, что наши потребности частично удовлетворены. Попробуйте сначала пить, а через несколько минут есть. Может, есть-то и не захочется. А если захочется, то вы не переедите.

Болезни, при которых усиливается аппетит

Одни патологии полностью отбивают аппетит у больного, а другие, наоборот, усиливают. Поэтому если нормализация питания, режима бодрствования и отдыха не помогли справиться с проблемой, лучше посетить врача и сдать анализы, чтобы исключить опасные заболевания.

Сахарный диабет

При диабете нарушается выработка инсулина, из-за чего человек испытывает зверский аппетит, жадно набрасываясь на еду, даже когда после последнего приема пищи не прошло и часа. Помимо неконтролируемого чувства голода при сахарном диабете беспокоят и другие симптомы:

• Необъяснимая потеря веса;
• Постоянная жажда;
• Хроническая усталость;
• Частое мочеиспускание;
• Проблемы со зрением;
• Долго незаживающие ранки и царапины.

Читайте:

Почему хочется плакать без причины

Дисфункция щитовидной железы

Беспричинное усиление аппетита иногда свидетельствует о прогрессировании гипертиреоза – болезни щитовидной железы, при которой увеличивается продуцирование тиреоидных гормонов, влияющих на обмен веществ.

Из-за повышенной скорости обменных процессов затраты энергии даже в состоянии покоя увеличиваются. В результате человек стремительно теряет вес. При этом аппетит становится неконтролируемым. Необходимо как можно скорее посетить эндокринолога, если помимо проблем с аппетитом и резким снижением веса беспокоят такие симптомы:

• Постоянное чувство холода;
• Повышенное потоотделение;
• Усталость, вялость;
• Тревожность;
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос;
• Мышечные спазмы;
• Повышенное артериальное давление;
• Нарушение работы органов пищеварения.

Злокачественные образования

Чаще всего онкология становится причиной снижения аппетита, но не всегда. При развитии некоторых злокачественных опухолей, уровень сахара и кортикостероидов повышается. В результате человек испытывает постоянно чувство голода, при этом вес стремительно снижается. Снижение массы тела при увеличении рациона – повод немедленно посетить онколога.

Глистные инвазии

Если взрослый или ребенок заразился паразитарной инфекцией, это тоже влияет на аппетит, так как суточная потребность в калориях возрастает. Распространенное паразитарное заболевание, передающееся контактно-бытовым путем – энтеробиоз. Глисты, живущие и размножающиеся в кишечнике, нарушают его нормальную работу, в результате чего организм недополучает необходимых питательных веществ. Это и приводит к тому, что аппетит больного повышается. А если в организме поселились аскариды или ленточные черви, помимо проблем с аппетитом наблюдается и такая симптоматика:

• Необъяснимое снижение веса;
• Вялость, слабость;
• Железодефицитная анемия;
• Боль в животе, нарушение работы кишечника;
• Побледнение кожных покровов.

Если еда стала главным смыслом жизни и человек постоянно испытывает чувство голода, лучше не игнорировать этот симптом и как можно скорее записаться на консультацию к врачу. Иногда, чтобы избавиться от пищевой зависимости, достаточно откорректировать рацион и режим дня. Но в некоторых ситуациях повышенный аппетит сигнализирует о патологических процессах, требующих длительного комплексного лечения под наблюдением доктора.

Низкий уровень сахара в крови

Shelby Bell / Flickr.com
Гипогликемия — это состояние, когда организму не хватает топлива. Оно может появиться из-за неправильного приёма лекарств при диабете или при неправильной диете, когда вы питаетесь нерегулярно, или при условии, что у вас высокие нагрузки и нехватка углеводов в рационе. Если с питанием всё в порядке, обратитесь к врачу. Возможно, придётся померить уровень сахара в крови и отыскать заболевание, провоцирующее голод.

Физиологические причины, по которым человек всегда хочет кушать

Если чувство голода сильно мучает даже несмотря на то, что последний прием пищи был всего полчаса назад, следует обратить внимание на такой симптом, потому что иногда он указывает на развитие патологические процессов в организме, требующих неотложной врачебной помощи. После длительных наблюдений, медики выделили главные факторы, по которым человек часто испытывает голод.

Преобладание в рационе быстрых углеводов

Съесть на ходу шоколадный батончик, печеньку, кекс – простой способ быстро утолить чувство голода. Однако в этих продуктах содержатся простые углеводы, которые не способны надолго обеспечить чувство сытости. Сахар вмиг повышает уровень глюкозы в крови. Это способствует всплеску энергии на короткое время. Но показатели сахара так же стремительно падают, и вновь появляется чувство голода, который человек, привыкший питаться неправильно, снова решает утолить сладким перекусом.

Чтобы решить эту проблему и нормализовать аппетит, стоит пересмотреть рацион, включив в него продукты, в которых присутствуют:

• Белки;
• Жиры;
• Сложные углеводы.

Полезными блюдами удастся быстро наестся, но кроме этого, убрав из меню сахаросодержащие продукты, человек начнет худеть, что тоже несомненный плюс.

Хроническая усталость

Еще одна распространенная причина, по которой все время хочется есть – хроническая усталость и недосып. Во время сна и полноценного отдыха организм продуцирует специфические гормоны грелин и лептин, которые контролируют ощущение голода и сытости. Последний сигнализирует головному мозгу о том, что желудок уже наполнен и человек сыт. Грелин, наоборот, информирует мозг о том, что пора уже подкрепиться.

Читайте:

Почему мужчины смотрят порно

Если человек не высыпается и испытывает хроническую усталость, уровень гормона лептина падает, поэтому чувство насыщения приходит не скоро. Продуцирование грелина усиливается, в итоге пищи употребляется больше привычного, однако чувство голода приходит моментально. Многие мужчины и женщины, страдающие хроническим недосыпом, стремительно толстеют, что вызывает еще больше проблем со здоровьем.

Чтобы стабилизировать уровень гормонов, врачи советуют ложиться в кровать не позже 23.00 и спать не менее 7 – 8 часов. Отдых получится полноценным и полезным, если проветрить спальню, выключить все гаджеты, телефон.

Злоупотребление кофеином и алкоголем

Кофе и алкогольные напитки усиливают аппетит, поэтому злоупотребляя ими, человек, сам того не замечая, съедает больше положенного. Кроме этого, спиртное способствует расслаблению и притуплению чувства контроля. После 1 – 2 бокалов человек тянется за очередным куском пиццы или бутерброда. Даже после еды он не чувствует насыщения и готов поглощать большие объемы вредных продуктов.

Важно!

Чтобы аппетит пришел в норму, лучше полностью отказаться от алкоголя, а кофе употреблять только по утрам.

Обезвоживание

Дефицит жидкости в организме нередко маскируется под чувство голода. Вместо того, чтобы выпить стакан воды, человек тянется за очередным бутербродом или пирожком. Главная причина путаницы в гипоталамусе заключается в том, что центры, отвечающие за жажду и насыщение, расположены рядом.

Чтобы не допустить обезвоживания и не переедать, рекомендуется за 25 – 30 мин. перед едой выпивать 1 стакан воды. Часто случается так, что после насыщения организма жидкостью чувство голода исчезает. Это означает, что человек хотел пить, а не есть.

Хронические стрессы

Во время стресса организм вырабатывает избыточное количество гормонов стресса —адреналина и кортизола. Эти гормоны посылают в мозг сигнал о том, что человек в опасности и для спасения требуется энергия. У людей, находящихся в постоянном стрессе, аппетит удваивается. Чтобы решить эту проблему, врачи советуют научиться контролировать эмоции и стараться не принимать неприятные события близко к сердцу.

Заедание эмоций

Иногда под голодом маскируются совсем другие эмоции:

• Скука;
• Грусть;
• Тревога;
• Усталость.

Читайте:

Почему закладывает уши: распространенные причины

Чтобы хоть как-то улучшить настроение, человек прибегает к вкусной, калорийной еде. Медики отмечают, что люди, привыкшие заедать эмоции, становятся не просто полными, а страдают опасным заболеванием – ожирением. Лучше заменить пищу приятными эмоциями. К примеру, если на душе скребут кошки, можно прогуляться на улице, принять расслабляющую ванну, посмотреть комедию.

Недостаток белка в рационе

Белок, в отличии от простых углеводов, дает пролонгированное чувство сытости. Поэтому после употребления белковой пищи человек долго чувствует насыщение и не переедает. Продукты, содержащие белки в большом количестве:

• Натуральный йогурт;
• Постное мясо, рыба;
• Яйца;
• Творог;
• Гречневая крупа.

Несоблюдение режима питания

Если график употребления пищи не соблюдается, между основными приемами образуется большой временной промежуток. В таких ситуациях человек вынужденно терпит сильный голод, но как только удается добраться до еды, чувство контроля пропадает – в рот идет все, до чего дотягивается рука. В результате индивид перестает контролировать количество съеденного, а аппетит усиливается, поэтому голод мучает постоянно.

Чтобы нормализовать работу органов пищеварения и избавиться от постоянного чувства голода, врачи советуют питаться часто – 5–6 раз на день, но небольшими порциями. Так, в течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и 2–3 перекуса.

Употребление некоторых видов лекарственных препаратов

Гормональные препараты, назначенные врачом, нередко становится причиной усиленного аппетита. Дело в том, что гормоны способствуют сбоям в собственной системе, из-за чего организм испытывает стресс. Каждый человек реагирует на такие изменения по-разному. У некоторых усиливается аппетит. Чтобы не набрать лишнего и чувствовать себя нормально, рекомендуется пересмотреть рацион, включить свежие фрукты и овощи, каши, постное мясо. Не налегать на продукты, в которых содержатся простые углеводы.

Запахи и картинки

Ref54 / Flickr.com
Не всегда чувство голода вызвано потребностями организма. Иногда мы поддаёмся на обманки: увидим что-то вкусное или почувствуем запах, вот и тянет скорее получить дозу удовольствия от еды. Если вы всё время голодны, может, стоит пореже ходить на кухню и сидеть на кулинарных сайтах?

Повышенный аппетит и беременность

Данное проявление возникает вследствие значительных гормональных перестроек на фоне беременности. Кроме этого, значение имеет и эмоциональное состояние женщины. На поздних сроках чувство голода может провоцироваться нехваткой определенных питательных веществ, которые необходимы для нормального развития плода.

Во время беременности в организме усиленно синтезируется инсулин, что ведет к снижению сахара. Это вызывает желание съесть что-то сладкое. При этом рекомендуется употреблять «полезные» сладости (например, мармелад, мед или сухофрукты, незначительное количество черного шоколада). Желание есть сладкие продукты может вызываться дефицитом магния. Для коррекции этого состояния в меню следует включить шпинат, брокколи, сыр. При беременности иногда появляется желание есть кислое или соленое. Это связано с недостатком хлоридов, запас которых можно пополнить, если употреблять больше молока, орехов и рыбы.

Если беременная ест много мучного, это указывает на возможный дефицит азота. Для устранения голода в данном случае следует есть побольше белковых продуктов. После родов при грудном вскармливании женщина также испытывает чрезмерный голод. Это связано с ростом в ее организме гормона пролактина, который отвечает за образование грудного молока. Кроме этого, вместе с грудным молоком ее организм теряет много питательных веществ, что требует восполнения энергетических запасов.

Постоянное чувство голода: причины, что делать?

Чувство голода испытывают все люди. Это своеобразный сигнал, с помощью которого организм сообщает о том, что настало время пополнить запасы энергии. Однако некоторые испытывают чувство голода постоянно. Рассказываем о причинах и как исправить ситуацию.

Неправильный рацион

Постоянное чувство голода может быть связано с употреблением продуктов, содержащих много быстрых углеводов. Многие в течение дня «заглушают» чувство голода, съедая шоколадку, печенье или карамельку. Содержащиеся в них сахар и быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. В результате организм получает энергию. Однако она быстро сгорает, и человек вновь испытывает голод. Его нередко вновь заедают очередным десертом.

Проблему можно решить, отказавшись от употребления сладкого и продуктов с простыми углеводами. Начинать день следует с сытного завтрака, чтобы до обеда не возникало чувство голода.

Если невозможно обойтись без перекусов, то употребляйте орехи, овощи, сыр, семечки и овощи. Ограничьте потребление картофеля и других продуктов с простыми углеводами.

Нарушение правильного режима сна

Во время сна организм вырабатывает гормоны лептин и грелин. Первый контролирует чувство сытости, а второй — голода. У недосыпающих уровень лептина снижается, в результате человек не наедается привычным количеством еды. В результате усиливается синтез грелина. В итоге человек съедает больше, но скоро снова у него «просыпается» аппетит.

Решить проблему можно, отправляясь спать не позже 23:00. Время ночного отдыха не должно быть меньше 7-8 часов.

Внимание! Чем больше дефицит сна, испытываемый организмом, тем ему больше хочется есть днем.

Недостаток воды

Нередко человек тянется к холодильнику, спутав чувство голода с жаждой. Причина — путаница с центрами, отвечающими за чувства голода и жажды, которые расположены в гипоталамусе.

Решить проблему, можно употребляя достаточное количество воды. Ее нужно употреблять теплой, маленькими глотками, в течение всего дня. Пить воду полезно и перед каждой трапезой.

Злоупотребление кофе и алкоголем

Употребление алкоголесодержащих напитков и кофе стимулирует аппетит и ослабляет самоконтроль. В результате человек съедает больше, чем ему требуется, и чем он изначально собирался.

Если вы не можете отказаться от кофе, то употребляйте его только утром. С алкоголем лучше расстаться.

Помните, что чувство голода просыпается и в результате употребления квашеной капусты, соленых и маринованных овощей, некоторых ягод и овощей с кислым вкусом.

Стресс

Когда человек испытывает стресс, то у него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол. Они посылают мозгу сигнал об опасности. Ответная реакция — удвоенный аппетит с целью получить необходимые калории.

Внимание! Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь взять свои эмоции под контроль. Подойдут занятия йогой или медитация.

Заедание эмоций

Человек часто путает чувство голода со скукой, усталостью, грустью. Справиться можно, если научиться расслабляться и переключаться с печальных мыслей на более позитивные. Старайтесь отвлекаться, общайтесь с друзьями, развлекайтесь, занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Отсутствие концентрации на еде во время трапезы

Принимая пищу перед телевизором или монитором ПК, человек не концентрируется на трапезе и может съесть больше, чем собирался. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. Ешьте медленно и концентрируйтесь на приеме пищи.

Следуйте представленным выше советам, и вы нормализуете аппетит. Это положительно отразится и на фигуре, и на здоровье в целом.

Почему постоянно хочется есть: 11 причин — Рамблер/новости

Голод — это физиологическое или психологическое ощущение потребности в еде, наличие или отсутствие которого определяется целым рядом факторов, начиная от гормонального фона и заканчивая эмоциональным состоянием. Одно дело испытывать повышенный аппетит после тяжёлой тренировки или во время беременности и ПМС, совсем другое — чувствовать себя бездонной бочкой и хотеть есть уже через час после обеда. Чем чревато удовлетворение таких голодных позывов, догадаться несложно. Фото: shutterstock.com

1. Вы обезвожены

Дефицит воды часто маскируется под голод, хотя на самом деле вашему организму просто не хватает жидкости. Путаница происходит в гипоталамусе — части мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Чтобы избежать этого, пейте воду с утра и перед каждым приёмом пищи. И если вы чувствуете, что опять проголодались, хотя ели совсем недавно, попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Вполне может оказаться, что это именно то, что вам на самом деле было нужно. Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв раз и навсегда объяснил, сколько нужно пить воды и почему это так важно, особенно если вы занимаетесь спортом и ведёте здоровый образ жизни. Фото: shutterstock.com

2. Вы плохо спите

Недостаток сна способствует повышению уровня грелина (гормон, стимулирующий аппетит) и снижению уровня лептина (он отвечает за чувство сытости). Недосып делает вас не только разбитым, раздражительным и рассеянным, но и голодным. Организм, предпринимая отчаянные попытки восстановить энергию, вызывает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, даже если вы совсем не голодны. Полноценные 7—8 часов сна нормализуют не только перепады настроения, но и уровень гормонов. Мы даём 18 советов, которые помогут поскорее заснуть, а если вам хронически не удаётся выспаться, то нужно срочно разбираться в причинах: возможно, проблема скрыта в ежедневных и на первый взгляд безобидных привычках или в неподходящих позах для сна. Фото: shutterstock.com

3. Вы едите много быстрых углеводов

Нельзя так просто взять и съесть только один пончик и не потянуться за вторым. А где второй, там и третий, и пока в коробке есть хотя бы один пончик, остановиться невозможно. Так ваш организм реагирует на простые углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. В результате организм требует углеводов для восстановления баланса, рука, в свою очередь, опять тянется за пирожным, круг замыкается. Чтобы не попасть в эту ловушку, избегайте простой углеводной пищи и включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (миндаль, яблоки, киноа, семена чиа). И голод утолите, и полезные микроэлементы получите. Фото: shutterstock.com

4. Вы нервничаете

Если попытаться перечислить все побочные свойства стресса, то на это уйдёт не один десяток часов и сотни нервных клеток. Мало того что он приводит к депрессиям и неврозам, так ему ещё под силу сделать вас совершенно ненасытным. Когда вы нервничаете, организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), тем самым давая сигнал мозгу, что вы в опасности, а значит, срочно нуждаетесь в энергии. В результате — зверский аппетит и сметённые подчистую продукты с полок холодильника. Если всё время идти на поводу у стресса и действовать согласно сиюминутному импульсу, то велик риск не только растолстеть, поссориться с друзьями и впасть в депрессию, но и напрочь утратить контроль над собственной жизнью. Стресс в жизни неизбежен, но мы всё-таки за менее калорийные и более созидательные способы борьбы с ним: например йогу и бег. Фото: shutterstock.com

5. Вы пьёте много алкоголя

Бокал вина за ужином не только помогает расслабиться и стряхнуть с себя дневную суету, но и в разы усиливает аппетит. В результате человек съедает значительно больше, чем планировал. Вывод из этого напрашивается сам собой: если хотите обуздать и контролировать аппетит, с алкоголем вам точно не по пути. Учёные подтверждают этот вывод, доказывая, что люди употребляют значительно больше пищи после того, как выпьют алкогольные напитки. Это во многом связано с первым пунктом, а именно со свойством алкоголя обезвоживать организм. И вместо того чтобы выпить воды, человек берёт вторую порцию, думая, что не наелся. Фото: shutterstock.com

6. Вам не хватает белка

Белок, в отличие от простых углеводов, которые только раззадоривают аппетит, пролонгирует ощущение сытости и способствует подавлению чувства голода. Популярность протеиновых диет во многом связана именно с этими свойствами белка. В больших количествах он содержится в греческом йогурте, яйцах и постном мясе. Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод. Фото: shutterstock.com

7. Вы потребляете мало жиров

Ненасыщенные жиры благодаря высокому содержанию омега-3 и омега-6 кислот снижают уровень холестерина, спасают от тромбов, оказывают антиоксидантный эффект и наравне с белками надолго избавляют от чувства голода. Больше всего ненасыщенных жиров содержится в рыбе, масле и орехах, не забывайте про это, когда в следующий раз решите перекусить. Но и тут главное — мера: учёные установили, что ежедневная доля жиров не должна превышать 20—35 процентов от общего объёма потребляемых калорий. Фото: shutterstock.com

8. Вы пропускаете приёмы пищи

Большие промежутки между приёмами пищи приводят к всплеску гормона голода грелина, который посылает сигнал мозгу о том, что желудок пустой, а значит, существует вероятность голода. В результате вы получаете неконтролируемый аппетит и в следующий раз, когда сядете обедать или ужинать, съедите гораздо больше, чем на самом деле было нужно. Возьмите за правило есть каждые 3—4 часа и ни в коем случае не пропускать завтрак. И даже если с утра совсем ничего не хочется, уговорите себя съесть хотя бы немного йогурта, арахисового масла или половинку яблока, иначе к полудню аппетит разыграется не на шутку. О том, почему так важно правильно завтракать, вы можете прочитать здесь. Фото: shutterstock.com

9. Вы окружены фотографиями еды

Куда бы вы ни пришли, будь то выставка современного искусства или парк рядом с домом, первое, на что вы наткнётесь, будет фургончик, где за считанные минуты сделают домашний бургер. Вам крупно повезёт, если вы всё-таки доберётесь до прогулочной аллеи или музейного экспоната. Еда повсюду. Pinterest, Instagram, Facebook — основные трансляторы того, кто, где и что ест. Мир должен знать, что я ем. Конечно, в этом самом мире не происходит ровным счётом ничего интересного, поэтому давайте ещё раз посмотрим на это прекрасное фото яичницы с помидорами. Обработанные, продуманные до мелочей, «вкусные» фотографии способны разбудить поистине настоящий аппетит. Учёные установили, что при взгляде на изображения еды начинает вырабатываться грелин, и человек ощущает уже вполне реальный голод. Запахи действуют аналогичным способом. Конечно, полностью исключить просмотр фотографий с едой невозможно, но немного сократить их количество хотя бы в собственном медиапространстве вы можете. Фото: shutterstock.com

10. Вы слишком быстро едите

Существует проверенный и подтверждённый научными исследованиями способ не переедать — есть медленно и маленькими порциями. Смакуя каждый кусочек и тщательно его пережёвывая, вы постепенно снижаете аппетит и сокращаете общее количество съеденной пищи. Дело в том, что ощущение сытости наступает не сразу после еды, а спустя 15—20 минут. Желудку необходимо время, чтобы отправить сигнал мозгу с призывом остановиться, поэтому прежде чем брать вторую порцию, немного подождите. Фото: shutterstock.com

11. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты, такие как антидепрессанты и кортикостероиды (их назначают для лечения астмы, аллергии, воспалительных заболеваний кишечника), повышают аппетит. В случае, если вы принимаете какое-то из этих лекарств и чувствуете себе голодным даже после плотного обеда, обратитесь к вашему врачу — возможно, он посоветует другой препарат. Фото: shutterstock.com Статьи по теме «Я всегда голоден». Как Бьорндален остаётся одним из лучших биатлонистов мира Можно ли ложиться спать на голодный желудок Как похудеть, не испытывая чувства голода 10 видов голода, которые вы должны научиться контролировать

Запись «Почему постоянно хочется есть: 11 причин» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Почему после бега так хочется есть?

Если вы хоть раз бегали больше нескольких километров, вы скорее всего ощутите желание принять участие в марафоне по поеданию еды в следующие несколько часов.

Иногда вам просто нужно восстановить энергию и после одного среднего размера блюда вы будете сыты. Но иногда отсутствие насыщения — это симптом кое-чего другого, происходящего в вашем теле. Чтобы определить, какое насыщение вам действительно нужно после того, как вы сняли кроссовки, очень важно понимать корень вашего пост-бегового голодания. Рассказываем 5 причин, из-за чего бег растит ваш аппетит плюс как правильно восстанавливаться без переедания.

Почему вы настолько голодны?

1. Вы просто сожгли калории
Если вы тренируетесь для подготовки к полумарафону или марафону, ваш голод может обострятся по самой обычной причине: Вы же сжигаете много калорий! «Зверский голод после забега на 10-15км, например, совершенно нормален, вы сжигаете большое количество калорий и не едите достаточно времени, чтобы проголодаться» — считает американский диетолог Джейсон Маковски.
И даже если вы новичок в беге и не сильно опытный спортсмен, пробежка трусцой 4-6 км означает значительное сжигание калорий. Бег — это достаточно активный вид спорта. За 45 минут бега трусцой вы сжигаете гораздо больше калорий, чем если потратить столько же времени на велотренажере или элипсе.

2. Ваш беговой голод относительный
Не все упражнения влияют на аппетит одинаково. Поэтому, возможно вы просто сравниваете с менее активными видами и вам кажется разница существенной. Например, доказано, что интервальные тренировки вызывают куда большее ощущение голода, чем силовые.

3. Вы не едите достаточно
Как правило многие из тех, кто предпочитает бегать нередко сидят на диетах. Диета уже создает дефицит калорий, поэтому совместно с сжиганием от бега происходит значительная стимуляция аппетита.

4. Ваш голод больше психологический, чем физический
Может быть вы даете себе разрешие поесть как награду за тренировку, нежели по-настоящему испытываете голод. Это, кстати, одна из основных причин, так как большинство считает, что за потраченные во время тренировки калории они заслужили что-то вкусное. Психологически это что-то вроде «Хей, я побегал, должно быть теперь действительно можно как следует поесть».

5. Вы дегидрированы
Оказывается, нередко жажду принимают за голод. Многие инструкторы и диетологи замечают, что нередко жажду не просто запивают, но заедают.

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна — что такое лишение сна?»

Чемберс, Л. Тенденции в пищевой науке и технологиях , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Coffin, C. Канадский гастроэнтерологический журнал , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание».

Чикагский университет Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи.«

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда увеличение веса вызвано лекарствами».

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды.”

Физиология и поведение : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья».

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей».

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть.”

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя».

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».«

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна — что такое лишение сна?»

Chambers, L. Trends in Food Science and Technology , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Coffin, C. Канадский гастроэнтерологический журнал , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».«

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание.”

Чикагский университет Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи».

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда увеличение веса вызвано лекарствами».

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды».

Физиология и поведение : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья».

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей.”

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть».

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя».

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна — что такое лишение сна?»

Chambers, L. Trends in Food Science and Technology , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Гроб, С. Канадский журнал гастроэнтерологии , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание».

Чикагский университет Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи».

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда увеличение веса вызвано лекарствами».«

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды».

Физиология и поведение : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья.”

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей».

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть».

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя.”

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна — что такое лишение сна?»

Чемберс, Л. Тенденции в пищевой науке и технологиях , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Coffin, C. Канадский гастроэнтерологический журнал , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание».

Чикагский университет Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи.«

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда увеличение веса вызвано лекарствами».

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды.”

Физиология и поведение : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья».

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей».

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть.”

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя».

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».«

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна — что такое лишение сна?»

Chambers, L. Trends in Food Science and Technology , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Coffin, C. Канадский гастроэнтерологический журнал , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».«

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание.”

Чикагский университет Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи».

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда увеличение веса вызвано лекарствами».

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды».

Физиология и поведение : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья».

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей.”

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть».

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя».

Почему я всегда голоден? 8 причин, по которым вы постоянно хотите есть

Голод — это полезный, часто критикуемый, абсолютно необходимый человеческий драйв.Он поддерживает работу вашего мозга, наращивает мускулы и позволяет восстанавливаться после потрясающих физических приключений, таких как каякинг, пеший туризм или болтливая прогулка по трассе. И да, это также то, что заставляет вас вставать с компьютера, к которому вы были приклеены последние четыре часа.

Так что же дает, когда, независимо от того, сколько вы едите, всегда кажется, что вы голодны? Предполагая, что вы не кормите грудью или у вас есть ребенок — две вещи, которые, как вы уже знаете, могут определенно повысить аппетит — вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы все время голодны.

1. Вы едите недостаточно белка.

Эксперты говорят вам это уже много лет: белок является ключевым макроэлементом для поддержания здоровья, и он дает вам чувство сытости или насыщения, — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури. Количество, которое вы должны съедать каждый день, зависит от вашего веса и образа жизни (этот калькулятор Министерства сельского хозяйства США выдает персонализированные числа), но разумно попытаться включать некоторые из них в каждый прием пищи.Легкий трюк? Соедините это с тем, что у вас уже есть. Вместо того, чтобы есть крекеры, сделанные из рафинированной муки, в одиночестве, сочетайте их с сыром, богатым белком (или, еще лучше, возьмите вместо этого цельнозерновые крекеры), — предлагает Саммер Юл, M.S., R.D., специалист по питанию из Коннектикута. Любитель фруктов? Сейчас яблочный сезон, поэтому нарежьте одну и намажьте арахисовым маслом трио из белка, полезных жиров и клетчатки.

2. Вам не хватает клетчатки.

Говоря о клетчатке, это еще одно питательное вещество, которое может сделать вас склонными к приступам перекуса, если вы не получите его в достаточном количестве.По словам Аллена, продукты без большого количества клетчатки быстро проходят через пищеварительный тракт, вызывая чувство голода сразу после еды. Попробуйте употреблять больше свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов из-за содержания в них клетчатки.

3. Ваши приемы пищи слишком далеко друг от друга.

Как бы глупо это ни звучало, ваш постоянный голод на самом деле может быть вашим телом, посылающим необходимые сигналы о том, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы его кормили. «Вместо того, чтобы придерживаться трехразового приема пищи, вам может потребоваться небольшая закуска каждые три-четыре часа, в зависимости от вашего графика приема пищи и уровня активности», — говорит Рэйчел Гилвит, Р.D., диетолог в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Диетолог может помочь вам оценить, как часто ваше тело нуждается в топливе, или вы можете поэкспериментировать самостоятельно, чтобы увидеть, помогают ли более частые приемы пищи меньшими порциями утолить голод.

4. Вы недосыпаете.

Достаточно хорошо задокументировано, что недостаток сна увеличивает наше желание поесть; Клиника Майо даже причисляет его к фактору риска ожирения. Кроме того, в качестве немного забавных, но полностью релевантных свидетельств исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sleep , показало, что лишение сна активирует те же части мозга, что и марихуана, а это означает, что вы можете испытать случай перекуса во сне.Так что, если ваши бессонные ночи сочетаются с муками голода, возможно, стоит вложить немного энергии в здоровый цикл сна.

5. Вы находитесь в хроническом стрессе.

Ага, снова стресс. «Когда у нас высокий уровень стресса, мы готовимся к действию, будь то драка или бегство», — говорит Пруденс Холл, доктор медицины, медицинский директор Центра Холла. Эта реакция организма также может вызвать усиление чувства голода у людей, настолько, что клиника Кливленда называет повышенный аппетит одним из симптомов стресса.Если ваш голод совпадает со стрессовым периодом в вашей жизни, расслабьтесь и попробуйте эти средства для снятия стресса, которые помогут вам сосредоточиться на небольшом TLC.

6. Вы не лечите диабет.

Когда диабет не контролируется, вашему организму может быть сложно доставить сахар в крови или энергию к тем частям вашего тела, которые в этом нуждаются, говорит Гилвит. «Этот сахар, по сути, не используется для получения энергии должным образом, и организм считает, что голодает, [поэтому вы чувствуете] необходимость есть больше», — объясняет она.Проверка уровня сахара в крови — хороший первый шаг к выяснению того, должен ли диабет 2 типа вызывать беспокойство, а визит к врачу может помочь вам определить следующие шаги.

7. Ваша щитовидная железа неисправна.

В то время как недостаточная активность щитовидной железы может вызвать увеличение веса, сверхактивная (диагностированная как гипертиреоз) увеличивает метаболизм, что, в свою очередь, может вызвать повышенный голод, говорит Гилвит. Как сообщает клиника Майо, учащенное сердцебиение, изменения в менструальном цикле, выпадение волос, тремор, потливость, усталость и потеря веса также связаны с гипертиреозом, поэтому, если у вас также есть эти симптомы, обязательно поговорите со своим врачом.

8. У вашего лекарства есть побочные эффекты.

Когда кажется, что голод возникает из ниоткуда, проверьте свою аптечку. «Многие очень распространенные лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как кортикостероиды и некоторые антидепрессанты, имеют побочный эффект в виде повышенного аппетита», — говорит Юл. Поэтому, если вы испытываете именно этот симптом, не стесняйтесь сообщить об этом своему врачу. Они могут помочь оценить все лекарства, которые вы принимаете, влияют ли они на ваш аппетит и стоит ли вам попробовать другой рецепт.

Коллин Стинчкомб
Внештатный писатель по вопросам здоровья
Коллин — писатель о здоровье и путешествиях из Сиэтла, штат Вашингтон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать.[Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) рос за последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые и профессионалы фитнеса обвиняли в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола».Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему именно .

Почему мы едим так много еды?

А почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что вам говорит мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и жировых отложений. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует так много вариантов выбора пищи;
• как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).

• Гедоническое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для того, чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует аппетит.Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

• наши гены
• социальных сигналов
• выученное поведение
• Факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы, , перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Частично это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемов пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растягивания и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

• GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин — один из немногих гормонов сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также со временем влияет на потребление пищи.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно — то есть, что и сколько вы обычно едите день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, прием пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, влияя на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

• Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… верно?

Да. Вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим его.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало настоящих питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и резистентным к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенное вкусовое качество

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это все, что мы получаем от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты приносить больше удовольствия, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно приятны на . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами некоторые продукты дают нам «удар» или награду за определенный тип физиологического воздействия.Мы изо всех сил стараемся покупать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему на День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (удовольствие) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• с высоким содержанием рафинированного крахмала и / или сахара
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотических средств, таких как кофеин или алкоголь
• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного вкуса для хорошей меры, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг на обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» в виде пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой уравновешивания энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не только нарушается, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также называемые клеточными сигналами).Это также происходит в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите, и в вашем теле накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему все идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; труднее чувствовать сытость, и вы хотите продолжать есть и есть чаще.
5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще изучают, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные и полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная вкусность) повсюду.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
2. Хлеб дрожжевой
3. Курица и смешанные блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
4. Газированные напитки, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Напитки алкогольные

И:

• Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
• Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Сделайте так, чтобы еда была очень полезной, и от нее было трудно перестать есть. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могут прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные пищевые продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
• Фрукты и овощи, идеально разноцветные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографику, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если вы последовательно выполните эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки, и будете чувствовать большую ответственность за свои решения о еде в целом.
• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
• Вы можете сбросить жир.
• Вы, вероятно, почувствуете, что двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью модной диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что к пятнице ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями, и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Как показали исследования, так и наши клиенты: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них забавны поесть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, обратите внимание на цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Что касается углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всего из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехов, семян, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Большинству женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из небольших тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высоко обработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию из Первого закона Берарди: если здоровых продуктов находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест их.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовлетворение. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это пустяк.

Имейте в виду, что то, как часто вы решите развлекаться, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Простое понимание сигналов вашего тела — и их связи с другими факторами — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, у мышей обратим: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и сытость у крыс после еды. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Природа 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.