Полезные привычки для похудения: 10 новых старых привычек, которые помогут похудеть за неделю

20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес

— 1 —

Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе — это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.

— 2 —

Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте овсянку кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.

— 3 —

Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.

— 4 —

Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе.

— 5 —

Пейте зелёный чай. Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Nitrub/Depositphotos.com

— 6 —

Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.

— 7 —

Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.

— 8 —

Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон приложение, которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.

— 9 —

Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.

— 10 —

Откройте шторы. Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть — меньше.

undrey/Depositphotos.com

— 11 —

Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.

— 12 —

Медитируйте. Начните утро с медитации: сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше — вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.

— 13 —

Тренируйтесь натощак. Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.

— 14 —

Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.

— 15 —

Посмотрите что-нибудь весёлое. Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное — не сдерживайтесь, смейтесь от души.

racorn/Depositphotos.com

— 16 —

Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.

— 17 —

Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.

— 18 —

Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше — приготовьте самостоятельно.

— 19 —

Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.

— 20 —

В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.

35 полезных привычек для похудения

Для тех, кому не хочется сидеть на изнурительных диетах и проводить много часов в фитнес-центрах, предлагаю список полезных привычек для похудения. Не пытайтесь эти привычки внедрять все и сразу, а постепенно, добавляя по 1-3. Соблюдая эти правила, вы сможете не только откорректировать вес, но и поддерживать свою фигуру в оптимальной форме.

Достаточно примерно 3-6 недель для того, чтобы какое-либо правило, выполняемое ежедневно, сформировалось в привычку. А если мы что-то делаем с удовольствием, не напрягаясь, как бы само собой, и при всем при том худеем, — об этом мечтает каждый (каждая), кто следит за своей фигурой.

Правила похудения: 35 полезных привычек

1. Высыпайтесь. Известно ли вам, что худеть можно даже во время сна? Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется процентов на 40.
2. Пейте много воды. Об этом я уже писала неоднократно.
3. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг вас, в окружающем вас мире. Ищите их.
4. Из-за стола выходите с чувством небольшого голода.
5. Избегайте краткосрочных диет. Они малоэффективны хотя бы в следствие того, что после их окончания, вес возвращается с дополнительными килограммами. Кроме того, такие диеты не приносят никакого удовольствия, а превращают жизнь в кошмар.
6. Любите и уважайте себя и свое тело.
7. Занимайтесь спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день, иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие. Двигайтесь, как можно больше двигайтесь.
8. Не завидуйте моделям на глянцевых журналах. Вы не знаете, на какие жертвы и ограничения им пришлось пойти, чтобы так выглядеть. К тому же не забывайте по чудеса фотошопа…
9. Покупайте для себя красивую одежду. Избегайте одежду, которая призвана скрывать вашу фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но вам должна нравиться та одежда, которую вы носите. Ведь вы помните о пункте про любовь к себе и, естественно, к своему телу? В мешковатой одежде это вряд ли возможно.
10. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Все, что вы скушаете после употребления алкоголя, идет в жировые депо.
11. Кушайте только вкусную еду хорошего качества. Откройте для себя мир полезной и вкусной еды. Это миф, что все полезное – не вкусное. Об этом я писала здесь. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд. Экспериментируйте.
12. Не увлекайтесь заменителями сахара, обезжиренными продуктами, еда должна быть питательной.
13. Кушайте 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
14. Завтрак должен быть белково-витаминным, если вы привыкли по утрам кушать каши, то это должны быть каши из цельно зерновых круп, приготовленные на воде, а не на молоке. Можно употреблять также цельно зерновые хлебцы, мюсли (без сладких добавок – шоколада, семечек подсолнечника, сахара, цукатов, кокоса или меда, лучше залить свежевыжатым соком, чем йогуртом – так будет меньше калорий).
15. Пейте перед сном кефир – напиток низкокалорийный, хорошо помогает тем, кто стремится похудеть. Есть такая даже рекомендация: выпивать стакан нежирного кефира не залпом, за 3-5 глотков, а съедать чайной ложкой.
16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше вы твердите «нельзя», тем больше хочется. Съешьте небольшой кусочек, совсем немного из того, что вам сильно хочется. Так и оскомину собьете, и избежите стрессовой ситуации.
17. Тщательно пережевывайте пищу, «смакуйте» каждый кусочек, так вы быстрее почувствует насыщение, не переедите лишнего, да и для пищеварения так будет полезнее.

18. Не принимайте пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
20. Регулярно занимайтесь сексом. Известно, что секс – лучшее лекарство от всех проблем. И похудение – не исключение.

21. Не ешьте перед сном. Сон на переполненный желудок превращается в процесс самоотравления. Легкий ужин до сна максимум за два-три часа – еще одно полезное правило похудения.
22. Если вы переели на какой-то праздник, не стоит сильно переживать. Если это одноразовое событие, просто на следующее утро устройте себе разгрузочный день. Мы все люди, и если вы с постным лицом будете сидеть за праздничным столом, это не прибавит удовольствия ни вам, ни вашим друзьям.

Просто постарайтесь не есть одновременно рыбу, мясо, колбасы, грибы, выберите какой-либо один из видов белка, ешьте по-больше овощей, уберите хлеб и картофель. Можно выпить один-два бокала красного сухого вина, так и праздник мимо вас не пройдет, и катастрофы не случится. Только помните, что это должно быть одиночным событием, а не постоянным.

23. Составьте план поведения в непредвиденных ситуациях, к примеру, если вам принесут десерт, предпочтите ему зеленый чай или чашку кофе.
24. При каких-либо стрессовых ситуациях, волнениях не лечитесь шоколадом или конфетами, найдите другой источник самоуспокоения. Об этом я писала тут.
25. Пейте чай, кофе без сахара, ограничьте употребление соли.
26. Возьмите себе за правило не доедать за своими детьми и не пробовать еду во время ее приготовления.

27. Есть даже мнение, что посуда холодных цветов (темно-зеленая, синяя, сиреневая) помогает уменьшить аппетит. Попробуйте, может, поможет.
28. Чаще смейтесь и займитесь интересным делом. Во время бездельничанья так и хочется чем-нибудь перекусить. Не дайте себе такого шанса!
29. Взвешивайтесь только натощак.
30. В магазин ходите сытой, имея в руках список покупок, чтобы не прикупить чего-нибудь лишнего и ароматно-аппетитного. Это очень полезное правило для похудения. Известно, что голодный человек покупает раза в два больше еды, чем, если бы он пришел сытым в магазин.
31. Кушайте белковые продукты, зелень, фрукты, овощи, натуральные специи.
32. Принимайте контрастный душ, делайте массажи.
33. Старайтесь не общаться с людьми, фанатами диет, не твердите себе такие отрицательные фразы, как «я толстая», «я обжора» и т.п.
34. Если чувствуете, что пришла пора очистить свой организм, устраивайте себе разгрузочные дни, используйте травы для похудения и очищения организма. Качественная очистка организма — это не только одна из полезнейших привычек для похудения, но и необходимое правило здоровья.
35. Устраивайте себе отдых после работы. Уставший человек часто пытается себя вознаградить за трудный день калорийной, жирной едой. Небольшие перерывы в работе помогают не достигнуть пика усталости, и не переедать с целью восстановить затраченные силы.

Теперь у вас в арсенале есть 35 полезных привычек и правил для похудения. Если использовать в своей жизни хотя бы половину из них, через короткое время вы сможете «сделать ручкой» нескольким лишним килограммам. Причем, настроение от того, что вы не обременяете себя жесткими правилами, не ущемляете и не ограничиваете, а, наоборот, прививаете себе полезные привычки, будет у вас неизменно великолепным!

Будьте здоровыми и любите себя!

Полезные привычки, которые помогут сбросить вес

К чему только не прибегают люди, которые хотят сбросить вес. Кто-то садится на опасные моно диеты, которые могут нанести серьезный вред организму. Физическая активность приносит больше пользы, но без контроля рациона с проблемами веса не справиться. Если человек кардинально меняет свой образ жизни, вводя непривычные запреты и ограничения, рано или поздно наступает срыв. После него могут вернуться не только потерянные килограммы, но и набраться лишние. Если вы решили похудеть всерьез и надолго, нужно аккуратно вводить в свою жизнь полезные привычки, которые помогут поддерживать фигуру и хорошее самочувствие. Может быть не всем полезным советам вы сможете следовать сразу, но постарайтесь попробовать хотя бы некоторые из них.

Кто рано встает.

По опросам не менее 40% людей считаю себя «совами» и предпочитают поспать подольше. А ведь обмен веществ лучше всего работает именно утром. Чем раньше человек просыпается, тем меньше он склонен к набору лишних килограммов. Если в будние дни вставать утром приходится ради работы, то в выходные мы предпочитаем осыпаться. И зря! Хороший обмен веществ возможен лишь в случае стабильного режима сна.

Полноценный отдых

Первый совет будет работать лишь в том случае, если вам хватит времени на то, чтобы как следует выспаться. Если вы решили рано вставать, то и ложиться следует раньше. Есть отличное правило: ложиться нужно сегодня, а просыпаться завтра. Старайтесь не засиживаться до полуночи. Идеальным считается режим, максимально приближенный к естественному циклу дня и ночи. Старайтесь спать не менее 7 часов сутки. А вот если будете спать меньше 6, добирая часы отдыха в выходные дни, ваш обмен веществ может расценить такой режим как стрессовый и начнет запасать лишнее.

Плотный завтрак

Еще в детстве мы слышали: «завтрак съешь сам!» Ведь именно утром большинство съеденных калорий превращается в энергию, а не откладывается. Первый прием пищи — самый важный. Именно он позволит не переедать днем и вечером. Не стоит ограничиваться чашкой чая или кофе. Лучше употребляйте медленные углеводы, которые дадут заряд сил на весь день.

Натуральные продукты

Хотя на завтрак можно позволить себе то, чего лучше избегать вечером, не стоит впадать во все тяжкие. Старайтесь есть простые натуральные продукты, например овсянку, яйца и фрукты. Каши быстрого приготовления с ароматизаторами — вовсе не выход! В них практически нет полезных микроэлементов, зато много сахара. Лучше готовить цельные зерна, а не хлопья. Для этого можно залить кашу кипятком с вечера, или поставить на таймер мультиварку. Вместо сахара добавьте к каше свежие фрукты или ягоды.

Сдоба исключается

Вот что придется исключить из своего рациона полностью, так это мягкие сдобные булочки. Их не стоит есть никому, кто стремиться похудеть. Замените их цельнозерновым хлебом и фигура будет спасена. А если хотите сладенького, налегайте на фрукты и темный шоколад.

Полностью собирайтесь, и лишь потом завтракайте

Завтрак в ночной рубашке или пижаме — классический сюжет семейной комедии. А в жизни следует собираться до приема пищи. Ведь именно тогда, вы будете чувствовать себя красивее и захотите еще больше позаботиться о своем образе. Кроме того, именно в строгой одежде человек ведет себя более дисциплинированно, и не позволяет себе лишнего.

Не отвлекайтесь

Не стоит перекусывать на ходу, или смотреть во время завтрака телевизор. Уделите внимание своей еде, вместо того, чтобы бездумно поглощать пищу. Именно таким образом вы получите больше удовольствия и не будете переедать.

Ешьте больше белка

Яйца, нежирное мясо и рыба должны стать основой рациона всех худеющих. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время. Кроме того, организм тратит больше калорий на переваривание именно белковой пищи. Дополните завтрак свежими или паровыми овощами, которые содержат необходимую клетчатку.

Употребляйте желтки

Многие отделяют белки от желтков, желая сделать завтрак легче. Но именно желток содержит самое большое количество витаминов и микроэлементов. Лучше ешьте меньше яиц, но целиком. Или хотя бы убирайте желтки не из всех яиц.

Пейте больше жидкости

Полстакана воды перед едой снизят аппетит и помогут не съесть лишнего. Кроме того, вода ускорит ваш метаболизм и сделает вас энергичнее. А еще подмечено, что часто человек, который думает, что голоден, на самом деле испытывает жажду. Если пить простую воду вам непривычно, добавьте к ней дольку лимона или пару свежих ягод. А вот от листьев мяты аппетит только усилится.

Зеленый чай

Этот напиток легче не заедать сладостями. Кроме того, он содержит полезные вещества, ускоряющие метаболизм. Но помните, что листовой зеленый чай нужно обдать кипятком или даже слить первую заварку.

Отслеживайте свой вес

Иначе столкнетесь с проблемой «неожиданно» набранных лишних 5 килограммов. А если будете ежедневно вставать на весы, придерживаться здорового образа жизни будет проще. Взвешивайтесь утром до завтрака.

Ешьте корицу

Эта полезная специя помогает контролировать аппетит и даже может заменить сахар. Корица уместна не только во вредных булочках и пирогах. Специю можно добавлять в кофе, красный чай и даже в суп. Кроме прочего, ваши блюда будут дольше сохранять свежесть.

Больше перца!

Еще один действенный метод подстегнуть обмен веществ. Черный и белый перец борются с жировыми отложениями. Кроме того, пища будет вкуснее, и вам не нужно будет добавлять в нее лишней соли или сахара. Не пренебрегайте и другими специями.

Полезный перекус

Вместо того, чтобы покупать в буфете булочки или чипсы, запаситесь полезными протеиновыми или зерновыми батончиками. Но выбирайте те, в которых не слишком много сахара и нет глазури. Можете даже приготовить их самостоятельно, из зерновых хлопьев, сухофруктов и орехов.

5 полезных привычек для похудения | Школа Снижения Веса

Способов похудеть — много. И я уверена, что вы перепробовали очень много. Но получается ли похудеть так, чтобы вес не вернулся назад? Ведь именно такой «результат» получает 95% худеющих. Значит — что? Значит — вы что-то делаете неправильно!

Похудение — это не результат. Это процесс. И его нужно контролировать и отслеживать. Особенно первое время, хотя бы пару недель. Необходимо контролировать основные моменты правильного питания (благо, их не так уж много), основные правила. Потом будет легче, новые привычки войдут в обиход, будут требовать все меньше вашего внимания. И наконец будут выполняться автоматически. Именно тогда ваш вес начнет стабильно снижаться.

5 полезных привычек для успешного и безвозвратного снижения веса:

1. Пейте воду! Без воды похудеть не получится. Вода растворяет токсины, жиры, выводит из организма все ненужное, отработанное. Организм должен ежедневно очищаться, иначе токсины будут откладываться внутри вашего организма в виде песка и камней в почках, желчном пузыре, печени, а так же холестериновых бляшек на сосудах, отложениях солей и т.п. При нехватке жидкости в рационе вы будете страдать отеками и целлюлитом.

2. Замените вазочку с конфетами и печеньем на тарелочку с фруктами (лето нам в помощь!). Часто бывает так, что человек вроде бы и ест немного. Тогда откуда лишний вес? Всё дело в неконтролируемых перекусах. Зашел на кухню, хвать конфетку — и в рот. Автоматически, что даже сам внимания не обралил. Для организма это лишние калории, которые накапливаются незаметно, в течение дня. А вот фрукты — совсем другое дело. Первое — это клетчатка, которая способствует похудению. Второе — фрукты заполняют желудок благодаря объему, а калорий в них минимум. Организм будет очень доволен, поверьте.

3. Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу. Это давно всем известная прописная истина, но, к сожалению, далеко не все ее соблюдают. И здесь дело не только в том, что при медленном прожевывании пищи насыщение происходит быстрее и мы съедаем намного меньшую по объему порцию. Дело еще и в том, что в слюне вырабатываются необходимые для пищеварения ферменты. По сути, усвоение и переваривание пищи происходит уже во рту. А если мы едим наспех, не до конца пережевывая, то пища попадает в желудок не до конца подготовленная, обработанная. И идет больше нагрузки на поджелудочную. Вследствии этого, быстрее изнашивается ЖКТ, а пища хуже усваивается. Так что, ешьте не торопясь, прожевывая пищу до жидкостного состояния.

4. Ведите пищевой дневник. Это дисциплинирует и вы будете более наглядно видеть, сколько и чего вы съедаете еждневно. Порой человеку только кажется, что он ест мало. А когда начинает отслеживать свой рацион, выясняется, что там кусочек, тут кусочек — вот они и лишние 300-500 калорий. Вот он и лишний вес. Заведите маленький блокнотик, пусть он всегда лежит у вас в сумочке, чтобы вы смогли записать, что и когда съели.

5. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Наш ЖКТ ночью должен отдыхать. В ночное время пища не переваривается. Если вы едите поздно — значит, всё, что вы съели, будет гнить и бродить в кишечнике до утра.

Вот эти 5 привычек вам нужнообязательно ввести в свой привычный рацион. Если получится это соблюдать — выужечерез неделю сможете увидеть первые ощутимые результаты в виде отвеса от 0,5 до 1,5 кг в неделю!

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если Вам понравилась статья — подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного! И очень прошу вас поставить лайк — это поможет увидеть мой канал еще большему количеству людей! Ведь мы с вами хотим, чтобы наши дети и внуки были здоровы?

Полезные привычки в еде для похудения

Привычки, которые помогут вам похудеть

Менталитет «все или ничего» затруднит вам сбросить вес, но если вы серьезно относитесь к этому процессу, следуя этим советам, вы навсегда достигнете своей цели. У вас будет надежный контроль веса с небольшими ежедневными изменениями. Когда вы начнете корректировать свой образ жизни, вы заметите, что теряете вес , который не вернется, если вы не откажетесь от своих новых жизненных привычек . Следующие несколько привычек помогут превратить вашу мечту о потере веса в постоянную и безопасную реальность.

Чтобы ускорить изменение веса, вы должны включать питательную и сбалансированную пищу на большую часть дня. Это принцип, лежащий в основе правила 80/20. Тренер Джессики Альбы, Юми Ли, говорит: « Вы не можете быть на 100 процентов весь день, но все это время можно быть на 80 процентов».

У вас есть эти плохие привычки в еде?

Ты ешь поздно ночью? Вы едите во время приготовления пищи? Вы заканчиваете еду своих детей? Узнай свои вредные привычки и постарайся их изменить. Если вы выпили коробку колы с обедом раньше, не возвращайтесь к этой вредной привычке после того, как вы похудели. Потеря веса означает изменение вашего образа жизни , а не то, что вы делаете, пока не достигнете этого. Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и еде, вы быстро восстановите свой лишний вес. 

Если вы потерпели неудачу в планировании, вы планируете неудачу

Любой, кто хочет похудеть, всегда нуждается в стратегии питания. Например: готовьте полезные закуски на работе или в школе, как только вы проголодались в течение дня.

Всегда делайте покупки с полным животом

Не ходите в супермаркет, когда вы голодны, чтобы избежать импульсивных покупок. Чтобы свести к минимуму это, магазин вокруг и придерживаться заранее подготовленного списка продуктов, которые вам нужны. Правильное питание начинается с запаса здоровой пищи.

Ешьте регулярно

Ешьте так часто, как вы хотите, без переедания или еды. Это будет держать вас в гармонии с ритмом питания, который питает ваше тело.

Ешьте на столе и на тарелке

Еду прямо из пакета, стоя на месте, легко забыть. Вы будете есть намного больше, чем если бы вы сели и сознательно наслаждались едой.

Подавайте еду на тарелку, а остальные кладите обратно в холодильник или кастрюлю.

Тарелки с едой на столе настаивают на том, чтобы их съели, и для этого им необходима доброжелательность. Помните, вашему разуму требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал от вашего живота, что вы уже сыты.

Ешьте медленно, хорошо пережевывайте каждый кусочек и наслаждайтесь его вкусом.

Поместите вилку на тарелку между каждым укусом и пейте много воды с едой.

Не ешьте после обеда

Это время, когда многие люди начинают набирать лишний вес . Если вы голодны, попробуйте утолить жажду стаканом воды или фруктом. Чистите зубы, чтобы у вас не было соблазна снова поесть.

Если вы завтракаете в течение дня, относитесь к завтраку как к мини-трапезе

Самые питательные закуски после обеда содержат сложные углеводы и небольшое количество белка и жира. Стремитесь (и на этот раз) потреблять столько же богатой питательными веществами пищи, сколько и во время основного приема пищи.

Начните свой день с завтрака , который является самой важной едой дня.

После ночного отдыха ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать метаболизм и дать вам достаточно энергии для остальной части дня. Ешьте обильную, питательную пищу в первые часы дня после пробуждения. Выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы он был насыщенным и давал энергию на долгие часы. Но перед этим вам нужно увлажнить свое тело. Это поможет удалить токсичные вещества из вашей системы, которые приготовила ваша печень, когда вы отдыхали ночью.

Продукты, которых следует избегать во время похудения

Соевый соус

Хотя в соевом соусе очень мало калорий, он содержит очень много натрия, что может вызвать вздутие живота и повысить риск развития гипертонии.

алкоголь

Даже люди со средним потреблением вина потребляют до 2000 лишних калорий каждый месяц. Алкоголь — это первое, что ваше тело начинает гореть, прежде чем перейти к чему-то другому. Таким образом, пока он не избавится от алкоголя в вашей системе, он не будет сжигать жир.

Продукты без сахара

Эти продукты кажутся низкокалорийными, но их употребление может повысить уровень инсулина, поскольку они часто содержат еще более вредные альтернативы сахару.

Продукты Junkfood с высоким содержанием клетчатки

Они содержат клетчатку, которая необходима для вашего здоровья, но проблема в том, что они доставляются в больших дозах, а не стабильно в течение дня.

СВЧ попкорн

По данным Агентства по охране окружающей среды (EPA), химические вещества, содержащиеся в микроволновых пакетах для жареной кукурузы, повышают ваши шансы на развитие бесплодия и проблем со щитовидной железой . Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, но не тогда, когда она выходит из пакета, заполненного химическими добавками.

Фруктовый сок

Фруктовые соки в картонных коробках удобны для быстрой закуски, но это всего лишь стакан, полный пустых калорий. Лучше съесть настоящий фрукт, который даст вам настоящую клетчатку без токсичных добавок.

виноград

Это здорово, но содержит много сахара. Однако не стоит полностью избегать этого. Объедините это с белком или добавьте это к своим салатам.

Нежирная пища

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием жиров может привести к небрежному питанию, поскольку создает иллюзию, что вы не потребляете много калорий. Часто производители заменяют свои природные элементы химическими веществами, чтобы сделать их «нежирными».

Индивидуальная диета поможет вам понять количество порций, которые вы потребляете, и снизит потребление калорий. Этот план должен быть создан специалистом, но ниже вы найдете основные шаги по созданию собственного пользовательского плана.

Определите, сколько еды вы едите за каждый прием пищи или закуски.

Проще говоря, разделите каждый прием пищи или закуски на простые единицы: белок, фрукты, овощи, листовая зелень, крахмал / зерно, белковые закуски и «усилители вкуса». Каждый индивидуальный план диеты имеет свою базовую структуру, основанную на этих простых единицах. Это позволит легко запомнить, что вы должны есть с каждым приемом пищи.

Каков размер вашей порции
Как только вы узнаете основную структуру вашего плана питания, следующий шаг — узнать размеры порций в каждой группе продуктов. Это один из самых важных факторов для сохранения ваших калорий на низком уровне.

Создайте свое собственное меню

Когда вы ознакомитесь с размером порций в разных пищевых группах, пришло время составить план питания. Используя базовую структуру для выбора уровня калорийности, включите продукты из каждой группы продуктов, чтобы создать свой индивидуальный план питания на день.

12 полезных привычек стройных людей

Вы хотите избавиться от лишнего веса, но не знаете, как организовать свою жизнь во время похудения? Стоит присмотреться к поведению стройных людей и поучиться у них, переняв полезные привычки.

1. Трехразовое питание

Люди, которые длительное время сохраняют стройную фигуру, не используют методы жуткого похудения с голодовками. Голодовки вредны, поскольку при них организм врубает режим экономии энергии и похудеть становиться сложно. Да и в целом это удар по здоровью. Стройные люди питаются нормально, но соблюдают некоторые правила питания. О них поговорим ниже.

2. Тщательное пережевывание

Не глотайте пищу кусками: хорошенько ее пережуйте. Так организму будет проще усваивать полезные вещества и не будет проблем с ЖКТ.

3. Ранний ужин

Мы неоднократно упоминали правило «не есть после 18:00» с оговоркой на то, что все зависит от личного режима дня. Если вы рано или поздно ложитесь спать, то это надо учитывать, вычитая часа 4 от времени, когда вы отходите ко сну.

4. Умеренные порции

Когда мы едим слишком много, наш эластичный желудок тянется. Если обильные трапезы довольно частые, то желудок значительно увеличивается и в итоге нам требуется больше еды, чтобы ощутить насыщение. Я не раз замечала, что (в отчаянной попытке похудеть) многие люди выпивают пару литров воды за раз, пытаясь занять место в желудке жидкостью. Обильное питье так же растягивает желудок. Узнайте, как можно уменьшить желудок без хирургического вмешательства.

5. Ежедневное взвешивание

Не поскупитесь на приобретение напольных весов, чтобы можно было отслеживать изменения в весе. Не лишним будет завести дневник, в который вы будете вносить пометки, с указанием текущего веса. Помните, что взвешиваться надо утром после сна натощак и после посещения туалета. Зная, что вес стал увеличиваться, можно вовремя изменить рацион и добавить физические упражнения, не доводя организм до ожирения.

6. Однотипный рацион

Однотипный – в хорошем смысле слова. Сейчас объясню подробнее, о чем речь. Вы удивитесь результатам одного исследования: ученые провели анализ изменения веса людей, евших макароны с сыром каждый день и тех, кто ел то же блюдо раз в неделю. Так вот, первые полнели меньше. Оказывается, что наш организм по-разному насыщается при одном и том же блюде. Если мы едим знакомые нам блюда, то чувство голода пропадает быстрее, чем при употреблении в пищу новых блюд. Отсюда вывод: диета должна быть сбалансированной, но в целом однотипной. Не надо есть каждый день совершенно новое для вас блюдо.

7. Подсчет калорий

Некоторые стройняшки едят что хотят и когда хотят, но у них есть один секрет. Эти ребята старательно подсчитывают потребленные калории и, на основании этих цифр, планируют расход калорий, выбирая жиросжигающие упражнения. Таким образом, они контролируют свой вес.

8. Здоровый сон

Полноценный сон отыгрывает немаловажную роль в том, как хорошо функционирует наш организм. Не забывайте, что спать надо около 7-8 часов в сутки. Бессонница часто сопровождается ночными перекусами, что вызывает набор веса. Если вам сложно заснуть, послушайте расслабляющую музыку, попейте перед сном чаю с ромашкой или теплого молока. Соблюдая простые правила, можно худеть во время сна.

9. Сосредоточенность на еде

Исследования показывают, что просмотр фильмов во время еды или сидение в Интернете мешают нам осознать, сколько именно мы съели. И я этим исследованиям верю: раз слопала полную тарелку сэндвичей за 5 минут во время футбольного матча и даже не заметила… Вывод прост: ешьте, не отвлекаясь на мониторы.

10. Водный баланс

Снова и снова мы говорим о том, как важно выпивать минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. А толку-то? Вот скажите честно, вы следуете этому правилу? Речь именно о воде: не о чае, соке, кофе, йогуртах и тому подобном. Для нормальной функциональности организму требуется чистая вода.

11. Награда за труды

Мой тренер как-то посоветовала мне раз в неделю баловать себя вкусняшками. Этот день мы прозвали «загрузочным» по аналогии с «разгрузочным». И, надо сказать, такая система действительно помогает придерживаться диеты. Когда же я попробовала сидеть на строгой диете без вознаграждений, то вскоре сорвалась и стала ежедневно есть все подряд. Если вам тоже сложно без конца следить за питанием и вы боитесь срывов, то просто время от времени радуйте себя, вознаграждая небольшим количеством любимой еды. Честно говоря, так блюда становятся даже вкуснее.

12. Общение с единомышленниками

Не зря говорит пословица: скажи мне, кто твой друг, а я скажу тебе, кто ты. Это истинная правда. Если вас окружают толстые лентяи, позабывшие о здоровом питании и спорте, то сложно будет вырваться из их числа. Если хотите похудеть, то лучше всего начать с выбора единомышленников. Найдите новых друзей для похода в спортзал, обсуждайте свой рацион и упражнения.

Есть немало нюансов, которые помогают следить за весом. Даже поход в магазин следует планировать с умом, избегая ошибок при покупке продуктов. Возьмите на заметку эти бесхитростные правила жизни стройных людей, тогда вам будет гораздо проще следить за своим весом. Оставайтесь здоровыми и красивыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

12 полезных привычек, которые помогут похудеть без диет

Каждая пятая, да что там, вторая женщина в мире недовольна своей фигурой и была бы рада избавиться от нескольких лишних килограммов. Вот только голодовки, различные диеты и прочие сомнительные принципы питания малоэффективны, а иногда даже опасны для организма.

Чтобы подготовиться к наступлению дня рождения, лета, нового года и других важных событий и радовать себя и окружающих отличной фигурой мы предлагаем вам узнать, как включив в свою жизнь эти 10 привычек добиться идеальной фигуры.

Теряйте вес с помощью телефонного звонка

Мы всё время разговариваем по телефону. Всё, что вам нужно сделать — не стоять на месте во время следующего телефонного звонка, а прохаживаться по комнате. В зависимости от продолжительности разговора вы можете сжечь до 1000 калорий в месяц!

Первым делом ешьте салат

Вы будете менее голодными, когда дойдет очередь до основного блюда, и употребите меньше калорий. Важно, чтобы салат состоял преимущественно из овощей, а заправлять его нужно не майонезом а, например, бальзамическим уксусом.

Фокус с яблоком

Если вы не хотите есть салат перед каждым приемом пищи, замените его яблоком. Яблоки хорошо насыщают, потому что в них содержится много клетчатки.

Полезные жиры

В орехах много полезных ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов и клетчатки. Они тоже быстро насыщают и не дают вам делать много перекусов. Но из-за того, что в них много калорий, не стоит есть больше, чем полгорсти в день.

Купите себе упаковку запечатанных конфет

Да, вы не ошиблись! Возьмите одну конфету, когда уж очень захочется сладенького. Таким образом вы удовлетворите свою потребность в сахаре, и вам не придется бежать за целой шоколадкой в магазин.

Здоровый сон

Конечно, в будничной суматохе часто бывает достаточно трудно уснуть, но это крайне важно для вашего здоровья и фигуры. В течение ночи организм восстанавливается, используя энергию из жировых отложений — до 70 калорий в час! Кроме того, если вы спите менее 7 часов, организм вырабатывает меньше гормонов насыщения, из-за чего вы постоянно чувствуете голод.

Варите кофе сами

Во многих кофейнях вы можете встретить творения со сливками, шоколадом или сиропом. Часто такие шедевры содержат больше калорий, чем основное блюдо. Лучше купите турку и научитесь готовить кофе сами — вы точно будете знать, что вы туда добавили.

Держитесь подальше от изделий из пшеничной муки

Они содержат много углеводов и калорий. Если вы не можете отказаться от макаронных изделий и белого хлеба, хотя бы замените их цельнозерновыми вариантами.

Пейте воду

Когда у вас жажда, тело часто посылает и сигналы голода. Поэтому очень важно, чтобы вы пили достаточно воды. Если вы будете выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, для еды останется меньше места в желудке, следовательно, вы съедите меньше.

Выбросьте вкусности

Пачка чипсов. Крекеры. Шоколадка. Избавьтесь от всех вредных продуктов, к которым больше всего тянет, — особенно тех, которыми вы уже объедались. «Если ты заранее знаешь, что в полночь доберешься до остатков торта в холодильнике, лучше выброси их сразу», — говорит Бренди Тэле, сбросившая 60 кг после того, как ей диагностировали диабет 2-го типа. Вместо этого подмените «запрещенку» здоровыми продуктами. Позвольте себе пару сладких свежих фруктов на десерт.

Наведите порядок на кухне

По результатам некоторых исследований, беспорядок на кухне может провоцировать переедание. Обратите особое внимание на то, что стоит на видных местах. Если первое, что бросается в глаза, когда заходите на кухню, — это шоколадное печенье в прозрачной банке, вы рискуете попасть в группу людей, которые весят в среднем на 9 кг больше тех, кто вредную еду прячет с глаз долой.

Готовьте сами

Согласно исследованиям, люди, которые готовят почти всегда сами, потребляют меньше калорий, углеводов, сахара и жира, чем те, кто делает это редко. Если у вас все же слишком мало времени или сил, попробуйте следующий трюк: в воскресенье приготовьте большую кастрюлю какого-нибудь полезного супа — и ешьте его на протяжении недели.

20 простых привычек для похудения, подтвержденные наукой

Даже самые простые и эффективные планы похудания могут потерпеть неудачу, если вы позволите себе нарушить привычный образ жизни. В конце концов, мы порождены привычками, и эти привычки либо помогут нам оставаться стройными, либо заставят нас набрать вес.

Но даже если в настоящее время у вас нет плана похудания, есть способ начать свой путь по снижению веса, не придумая структурированной программы.На самом деле, все, что вам нужно сделать, это выбрать пару здоровых привычек, которые, однажды начавшись, помогут вам увидеть отдачу от потери веса на долгие годы.

Мы изучили некоторые из последних и наиболее убедительных исследований о том, что делает людей успешными в снижении веса, и свели их к ряду привычек, которые помогут вам и дальше добиваться успеха. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты.Но читмилы не только мешают вам похудеть, но и могут вызвать увеличение веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что независимо от того, соблюдали ли испытуемые строгую диету или программы упражнений, они все равно теряли вес медленнее, чем ожидалось, потому что в выходные они едят больше, чем в течение недели.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

В национальном опросе 2011 года, проведенном Советом по контролю за калориями, 17% американцев признались, что пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Проблема в том, что пропуск приема пищи на самом деле увеличивает ваши шансы на ожирение, особенно когда дело касается завтрака. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, в 4,5 раза чаще страдают ожирением. Почему? Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи. Попробуйте один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в Университете Южной Флориды, показало, что когда люди ели шоколадный торт ложкой, они ели его больше и недооценивали количество потребляемых калорий; когда они использовали вилку, они ели меньше и могли лучше угадывать, сколько они съели.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.

Shutterstock

Миндаль может быть единственным лучшим диетическим источником витамина Е, а Е может означать «сверхтонкий». Но 92% населения Америки этого не получает.Хуже того, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , людям, борющимся с ожирением, на самом деле труднее усваивать E, чем худым людям. Ложка миндального масла содержит в три раза больше витамина Е, чем такое же количество арахисового масла.

Shutterstock

Как показало исследование Health Informatics Journal , чтение позитивных сообщений может быть более эффективным для того, чтобы помочь нам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание.Исследование показало, что люди, получившие подкрепляющие записки, призывающие их правильно питаться, заниматься спортом и пить воду, сообщали, что эти сообщения помогли им достичь своих целей по снижению веса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что полдники обычно потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, полдники предпочитают хорошие закуски. Почему бы вам не съесть эти 14 здоровых закусок, которые действительно заставят вас почувствовать себя сытым.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые медленно едят, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий. Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям. Таким образом, на вас не будут влиять схемы ценообразования, разработанные для того, чтобы вытащить еще несколько центов из вашего кармана.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни.Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем когда носили традиционный костюм. Это может показаться банальным, но количество калорий увеличивается! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев.

Shutterstock

Несмотря на то, что на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ.Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец оздоровительного центра Go Wellness в округе Ориндж, штат Калифорния, предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом, а недостаток пищи может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она. Уровень витамина D также связан с весом: после того, как женщины с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D в течение 6 недель, их окружность талии и индекс массы тела (ИМТ) значительно снизились по сравнению с теми, кто не получал витамин D, согласно International Журнал профилактической медицины , исследование.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать

Yunmai / Unsplash

То есть на весах в ванной. Часто оценка своего веса подкрепляет цели по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые взвешивались ежедневно, они обнаружили, что привычка наступать на весы помогает этим людям терять в 5 раз больше веса, чем тем, кто взвешивался реже.Избегайте естественных колебаний веса, вставая на весы каждый день в одно и то же время.

Shutterstock

В одном исследовании Технологического института Вирджинии участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем на 5 фунтов больше веса за 12-недельную диету с контролируемым потреблением калорий, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу. Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Когда сроки накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что те, кто ел позже обед, теряли меньше веса и демонстрировали более медленную скорость потери веса в течение 20 недель лечения, чем те, кто ел раньше.

Shutterstock

Мы сидим в среднем 67 часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых 24 часов, потраченных на физическое движение.И наша сидячая работа теперь заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце между 8:00 a.м. а полдень связан с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, калорийности, сна или даже возраста. Частично это может быть из-за того, что ваше тело начинает двигаться, но польза от потери веса также может быть напрямую связана с солнцем. Исследователи из Университета Альберты в Эдмонтоне обнаружили, что солнечный свет проникает в нашу кожу и достигает белых «плохих» жировых клеток прямо под ними, уменьшая жировые клетки и позволяя липидам выходить из клетки. Другими словами, наши клетки не хранят столько жира.

Shutterstock

Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что люди с высоким уровнем стресса на работе на 26% чаще остаются неактивными во время простоя, чем те, кто работает с низким уровнем стресса. Исследование Университета Рочестера подтвердило эти результаты, обнаружив, что стресс на работе приводит к нездоровому поведению, например, к более частому сидению и просмотру телевизора и меньшему количеству физических упражнений. Если в вашем офисе растет напряжение, создайте активный барьер, который не даст вам упасть прямо на диван, когда вы вернетесь домой.По мнению диетологов, вы также можете попробовать эти 21 продукт, который лучше всего есть при стрессе.

80 замечательных советов по снижению веса

Лео Бабаута

На прошлой неделе я попросил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса. И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас).Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них. Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

• Не забывайте держать свои цели в поле зрения, чтобы мотивировать себя.
• План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
• Doing the Zen Habits 30-дневная задача превратить что-то в привычку действительно помогает сделать упражнения легкой задачей. Первый шаг — заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
• Чтобы добиться успеха, вам нужно изменить свою жизнь. Вам нужно взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь. Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И вы должны верить, что у вас это получится.Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда ты много работаешь.
• Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом. Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
• В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными калориями и сожженными калориями. Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес.Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем это количество, в среднем, с течением времени, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
• Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пора есть.
• Избегайте обработанных продуктов или, по крайней мере, продуктов, ингредиенты которых не произносятся. Сделайте это как можно более естественным.
• Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
• Независимо от того, насколько сильно вы хотите изменений в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
• Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор ночью, попробуйте заниматься ночью. Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов.Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
• Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем, связанных с самолечением депрессии или тревожности, будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, тревоги или депрессии. После лечения этой основной проблемы хорошие привычки появятся без особых усилий.
• Начни с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
• Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я на этой обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
• Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом.Примеры пищевых обманов: Панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
• Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать для достижения ваших благородных жизненных целей.
• Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз. Если вы потерпите неудачу, начните заново.Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они являются отличными мотиваторами.
• Награды! Новая одежда — отличная награда за похудание. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
• Взвешивайтесь, но также снимайте мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
• Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой пищей.
• Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
• Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вы должны и то, и другое приучить себя хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
• Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Гораздо важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80 лет, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

• Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
• Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, исключите жареную пищу. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
• Откажитесь от мусорной пищи, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна постоянно есть мусор.
• Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
• Будьте внимательны к тому, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Наблюдение за этим в письменной форме всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
• Прекратить вечернюю еду. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
• Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
• Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это удерживает вас от перекусов, если вы не очень голодны.
• Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
• Контроль порций используется с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти — нет. Если да, получите еще немного.
• Убрать сахар.
• Нет фастфуда. Период.
• Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
• Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
• Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
• Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
• Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы бы потратили впустую из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы можете отдать его бездомному в квартале, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждается в нем. Любая причина, по которой вы найдете не тратить эту еду, является хорошей.
• Чечевица.
• Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье… можно время от времени немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
• Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
• Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
• Наблюдайте за своим голодом. Выберите достаточно раннее время сна, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крохотная порция цельнозерновой каши с молоком.
• Съешьте побольше клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
• Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
• Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
• Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
• Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
• Вместо подсчета калорий сконцентрируйтесь на сокращении потребления жиров. Жиры, которые вы едите, легче превращаются в жировые отложения, чем белки или углеводы.
• Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте медленно и осознанно.
• Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
• Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
• Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
• Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
• Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые и т. Д.)). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько килограммов.
• Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
• Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом прибрались. Таким образом, лень работает в вашу пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
• Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюй семенами на пол.
• Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Советы по упражнениям

• Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много килограммов.
• Делайте упражнения 3 раза в неделю.
• Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии обеднения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
• Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
• Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
• Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
• Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).
• Плавать, плавать, плавать.
• Найдите веселое упражнение. Присоединяйтесь к команде по софтболу, ездите на работу на велосипеде, что угодно. Ваша стратегия должна быть чувствительной ко времени — делайте только те выборы, которые вы видите на протяжении многих лет, будь то тренажерный зал, диета, что угодно — временно не сработает.
• Если вы сопротивляетесь тренировкам, подумайте о волонтерском труде.Выгуливайте собак в приюте для животных. (Найдите убежище на сайте Petfiinder.com. Проведите уборку пляжа или берега реки с местной экологической группой. Станьте волонтером в строительных и ремонтных проектах.)
• Замените свое нелюбимое телешоу легкой гимнастикой на 30 минут или около того.
• Заведите активную собаку! Они заставят вас выходить на улицу каждый день и станут лучшими товарищами по упражнениям.
• Подружитесь (если вы еще этого не сделали) с очень физически активными людьми. Если у вас есть очень активные друзья, вы будете тренироваться, даже не замечая этого, потому что вам будет весело с друзьями.
• Выполняйте приседания, чистя заднюю сторону зубов, и подъемы икр, чистя переднюю часть зубов. Затем вы занимаетесь физическими упражнениями и достаточно долго чистите зубы.)
• Поднимитесь по лестнице. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде на это короткое расстояние вместо того, чтобы вести машину.
• Используйте эти разноцветные звездочки в календаре для каждого дня, когда вы достигли своей цели — упражнений, диеты, чего угодно. Дает вам кое-что, пусть даже маленькое, на что можно рассчитывать.
• Начните выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, что улучшает настроение.Если идет дождь, используйте беговую дорожку. Но иди быстро, никаких глупостей.

5 самых простых здоровых привычек для похудения

Иногда успех или провал вашей программы похудания больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от того, какой вы выбираете пищу. Мелочи, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько еды вы едите и сколько вы двигаетесь в течение дня. Есть здоровые привычки похудеть, а есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса.

Эти пять простых привычек легко включить в свой распорядок дня. Выберите один и попробуйте попрактиковаться в нем на этой неделе. Если все пойдет хорошо, выберите другую. Старайтесь овладевать одним навыком за раз, чтобы вас не перегружали.

Смотрите, что вы пьете

Начните следить за количеством калорий в напитках, которые вы потребляете. В частности, есть определенные напитки, которые могут иметь большое влияние на общее количество потребляемых вами калорий и на тип продуктов, которые вы выбираете каждый день.Например, спортивные напитки, соки, подслащенные чаи и ароматизированные кофейные напитки часто содержат жир и калории.

Иногда эти напитки могут похвастаться своей полезностью, поскольку содержат витамины, но также содержат слишком много калорий. Лучше всего пить воду. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду дома, чтобы заменить калорийные газированные напитки и подслащенный чай. Получайте свое питание (витамины и минералы) в основном из пищи.

Спи лучше

Вы не поверите, но качество вашего сна может повлиять на выбор продуктов, которые вы делаете в течение дня.Это также может повлиять на количество калорий, которые вы потребляете из газированных или кофейных напитков. Воспользуйтесь простыми советами, чтобы лучше спать, чтобы вы могли полноценно выспаться и просыпаться с энергией для полноценного дня здоровой активности и полноценного питания.

Например, не заряжайте телефон рядом с кроватью. Держите его на кухне или в кабинете, когда спите. И постарайтесь поддерживать регулярный режим сна — даже по выходным. Это помогает вашему телу научиться спать и просыпаться с меньшими усилиями. И, наконец, понизьте температуру в спальне ночью.Более прохладная комната поможет вам лучше уснуть.

Составьте сбалансированную программу упражнений

Если вы выполнили задания на прошлой неделе, вы уже начали заниматься каждый день. Пришло время разработать комплексную программу тренировок с различными видами физической активности. Вы узнаете, как построить стройное, сильное и гибкое тело. Если вы не посещаете тренажерный зал или вам нужна помощь в поиске классов упражнений, подумайте об использовании веселой и простой онлайн-тренировки, чтобы получить нужную активность.

Но помните, что последовательность является ключевым моментом. Если вы обнаружите, что пропускаете занятия, ваша программа может быть слишком интенсивной. Здоровее и безопаснее регулярно выполнять умеренные или легкие тренировки, чем время от времени выполнять очень тяжелые.

Повышение активности без упражнений

Ваша ежедневная тренировка очень важна. Но если вы пойдете в тренажерный зал на час и проведете остаток дня, сидя в кресле или лежа на диване, вы, вероятно, приносите больше вреда, чем пользы, когда тренируетесь.Узнайте, как повысить уровень ежедневной активности, чтобы сжигать больше калорий с помощью NEAT, термогенеза активности без упражнений.

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно повседневной активности, — это купить фитнес-трекер. Эти устройства отслеживают ваши ежедневные шаги, и большинство из них напомнит вам встать и двигаться, если вы слишком долго сидите. Такие бренды, как Fitbit, предлагают множество стилей и функций, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему образу жизни и вашему бюджету.

Установить ежедневные напоминания

Окружите себя поддерживающими людьми и полезными напоминаниями, которые помогут вам придерживаться вашего плана.Вы можете сделать это, общаясь с людьми, которые хорошо питаются и занимаются спортом на работе или в вашем районе. Установите обновления, чтобы заниматься спортом или вместе готовить здоровую пищу.

Вам также следует подписаться на полезные сообщения в Интернете и в социальных сетях. Исследователи обнаружили, что ежедневные напоминания могут иметь большое влияние на успех в похудании. Помните, что в задачи прошлой недели входило планирование здорового питания и физических упражнений. Продолжайте выполнять эти действия по мере продвижения по этому электронному курсу и улучшайте свое тело.

10 привычек здорового питания от похудевших женщин

Да, полностью изменить свой образ жизни, чтобы похудеть, — это огромная задача, но что происходит в после того, как вы похудели?

Во-первых, вы должны придерживаться тех новых привычек здорового питания, которые вы приняли, чтобы поддерживать потерю веса — а это может быть даже труднее, чем вообще похудеть.

Эти 10 женщин разделяют привычки здорового питания, которые помогли им похудеть — и сохранить их в долгосрочной перспективе.

1. Они стараются есть одно и то же (или подобное) каждый день.

Рания Батайнех

«После рождения сына я похудела на 52 фунта и смогла поддерживать его, используя то, что я называю« формулой 1: 1: 1 », которая относится к одному белку, одному жиру и одному углеводу при каждом приеме пищи и перекусе.

«Делая это, я обнаружил, что естественным образом уменьшил потребление калорий, не чувствуя себя ограниченным. Так, например, на завтрак я выбираю овсянку или фруктов в качестве углеводов.В салате я выбираю авокадо или орехи в качестве жира. Формула 1: 1: 1 помогла мне научиться есть те продукты, которые я люблю, не отказываясь от групп питания, не подсчитывая очки или калории ». — Рания Батайнех, 41 год, автор книги« The One One One Diet »

2 . Они всегда готовят достаточно, чтобы не осталось остатков.

Нина Фуэнтес

«После окончания средней школы я набрал от 15 до 20 фунтов, последние 10 из которых не сдвинулись с места в течение примерно 10 лет, пока я не внес несколько простых изменений в образ жизни — [например] заработал достаточно на ужин однажды вечером, чтобы пообедать. следующий.

«Приготовление еды, достаточной для того, чтобы на следующий день оставались остатки, помогает мне избегать еды вне дома. У меня также есть пара альтернативных вариантов, если еды с прошлой ночи не хватит: я либо пакую замороженные овощи и бобы (я веган). с соусом, который я разогреваю на работе, или у меня всегда есть элементы еды в офисе, которые я могу использовать, если у меня не было времени, чтобы их приготовить, например, предварительно упакованный рис быстрого приготовления, кукуруза и душистый горошек «. —Нина Фуэнтес, 27

3. Они пьют только воду (или другие низкокалорийные напитки).

Летний Йоль

«Три года назад я, наконец, взял на себя ответственность за свое здоровье и решил успешно сбросить 70 фунтов. Чтобы поддерживать эту потерю веса, я решил отказаться от того, что я считаю« пустыми калориями », то есть продуктов, которые не добавляют питательная ценность, например, пирожные и сладкие напитки.

«Я очень редко пью такие продукты, как газированные напитки, чай с сахаром, витаминные напитки и соки. Я не считаю эти продукты очень сытными, поэтому я придерживаюсь нулевых или почти не калорийных напитков, таких как вода, зеленый чай и черный кофе.Я иногда пью несладкое миндальное молоко и молочное молоко, которые содержат больше питательных веществ, чем сахаросодержащие напитки ». —Summer Yule, R.D., 39

4. Они готовят свой завтрак накануне вечером.

Мишель Хайман

«Когда я работал полный рабочий день и одновременно учился неполный рабочий день, чтобы получить степень бакалавра, я набрал и в конечном итоге сбросил около 30 фунтов. Что помогало мне поддерживать, так это следить за здоровым завтраком каждый будний день.

«Я готовлю его накануне вечером, поэтому нет оправдания, чтобы уйти на работу без него. Я обнаружил, что если я пропускаю завтрак, я в конечном итоге покупаю закуски в торговом автомате или высококалорийные продукты в кафетерии. Я также всегда включайте в завтрак белок, например греческий йогурт, так как я считаю, что это сохраняет чувство сытости на более длительный период времени «. —Michelle Hyman, RD

5. Они едят овощи во время каждого приема пищи, включая завтрак.

Рут Харпер-Род

«С начала этого года я похудела на 30 фунтов.Самая успешная моя привычка — есть на завтрак стручковую фасоль. Я шучу по этому поводу со своими друзьями и подписчиками в Instagram, но на самом деле включение большего количества овощей в мою диету имело большое значение. Я покупаю огромные пакеты с замороженными овощами — зеленой фасолью, брокколи, цветной капустой и т. Д. — и упаковываю их в маленькие контейнеры, чтобы взять их с собой на работу ». — Рут Харпер-Роуд, 30

6. Они не возражают. разборчив в ресторанах.

Рэйчел Касаб

«За последние шесть лет я похудел примерно с 50 до 60 фунтов, с 227 до примерно 165 фунтов, — и большое изменение в моей диете связано с тем, как я обедаю в ресторанах.

«Теперь, когда обедаю вне дома, я обычно прошу добавить заправки и соусы, а если овощи тушатся, я прошу приготовить на пару. Я ем половину порции, если это слишком много, а остальное беру домой. попросите фрукты или овощи вместо картошки фри, если я действительно не хочу картошку фри в этот день. Если я действительно хочу что-то откусить, я возьму это, чтобы не чувствовать себя слишком ограниченным ». —Рэйчел Касаб, 28

7. Они следуют собственному набору правил диеты.

Хизер Петри

«После того, как мне в тридцать с лишним лет диагностировали гипертонию и кардиомиопатию, я взяла на себя обязательство выздороветь, сбросив около 30 фунтов за год.Я успешно поддерживаю свою потерю веса, придерживаясь правила 80/20: 80 процентов времени я буду есть здоровую пищу, а остальные 20 процентов я буду баловаться, если захочу.

«Я знал, что если я полностью откажусь от удовольствий, я не только буду несчастен, но и в конце концов перееду. Лучшей реальностью для меня было разрешить некоторые приемы пищи, в которых меньше внимания уделялось калориям и углеводам». — Хизер Петри, 45

8. Они не отказываются полностью от ресторанов.

Шелли Уистлер

«В какой-то момент своей жизни я ел в ресторанах или фаст-фудах каждое из трех приемов пищи в день.Как только я понял, что не могу поспевать за своей трехлетней дочерью, я взялся за выздоровление.

«За последние три года я потерял в общей сложности 75 фунтов. Наличие подробного плана питания и еды дома помогает мне не сбиться с пути. Я определенно не могу просто проснуться и найти что-нибудь поесть. не ждите до 7 вечера и спрашивайте себя, где я хочу пойти поесть, а теперь я ем вне дома только раз в неделю ». —Шелли Уистлер, 34

9. Они едят более трех раз в день.

Дезире МакКоннелл

«Несколько лет назад мне сделали операцию на бедре, из-за которой я сделал перерыв в беге и физических упражнениях. В конечном итоге я набрал около 30 фунтов, а также приобрел дурную привычку есть тонны конфет, что было труднее всего избавиться от привычки, когда я начал есть более здоровую пищу.

«Что помогло мне взять под контроль и принять более здоровые пищевые привычки, так это заручиться помощью диетолога, который позволял мне время от времени есть то, что мне нравилось, например диетическую колу.Кроме того, теперь я ем больше, чем раньше, по крайней мере, шесть раз в день. Ключ в том, что теперь я включаю три-четыре здоровых перекуса, а также больше фруктов и овощей ». — Дезири МакКоннелл, 44.

10. Они не верят в дни читерства.

Летний Йоль

«После того, как я сбросил 70 фунтов и стал вести здоровый образ жизни, я начал понимать, насколько разрушительной может быть идея« чит-дней ».

« У меня больше нет «чит-дней», потому что я считаю все дни, включая отпуск и праздники, чтобы быть постоянной частью моего здорового образа жизни.Мое эмоциональное здоровье и счастье не менее важны, чем мое физическое здоровье, поэтому я стараюсь сбалансировать и то, и другое ». —Summer Yule, R.D. 39

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть

Забудьте о причудах диеты , которые обещают растопить жир за несколько дней, считая каждую калорию , или передозировка в часах в спортзале .Когда дело доходит до , чтобы похудеть, действительно важны мелочи. В то время как некоторые диеты могут быстро избавить от лишнего веса, многие невозможно придерживаться, и вес скоро вернется к норме.

Почему так сложно похудеть? Вот 4 причины.

Хорошая новость в том, что вы можете сбросить вес, даже не пытаясь, просто внося небольшие ежедневные изменения. Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка стала автоматической, требуется более двух месяцев. Практикуя эти изменения в образе жизни в течение определенного периода времени, вы, , постепенно увидите, что вы похудели, и сможете продолжать делать это в обозримом будущем.

Вот семь наших главных ежедневных уловок, чтобы разбудить стройнее, — и все без диеты.

Plan, plan, plan

Вы опаздываете на работу — вы можете пропустить завтрак, забыть свой обед и потерять все добрые намерения хорошо поесть в ежедневной спешке. Но на самом деле планирование приема пищи — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете. Составьте план на день вперед, включая то, что вы будете есть и когда пойдете в спортзал .Люди, которые со временем худеют, придерживаются своего плана питания и последовательного режима упражнений — все, что вам нужно, — это немного дальновидно.

Никогда не ходите по магазинам голодным

Если вы ходите за продуктами на голодный желудок, не удивляйтесь, если вы придете домой с более вкусной едой и вещами, которые вам не нужны. Составьте заранее список покупок со всем, что вам нужно на неделю, и придерживайтесь его. Здоровое питание и похудение начинаются с хорошо укомплектованного холодильника и кладовой.

Ешьте осознанно

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что он заполнен. Принимая пищу сидя, не отвлекаясь, и сознательно наслаждаясь едой , вы обострите те внутренние сигналы, которые сигнализируют о голоде и чувстве сытости. Попробуйте класть вилку между укусами, чтобы правильно пережевывать пищу, и пейте много воды во время еды.

Завтракайте

Существует множество доказательств того, что завтракает может помочь нам похудеть.Когда мы пропускаем завтрак — будь то из-за нехватки времени или просто из-за отсутствия чувства голода рано утром. Обычно мы голодаем к середине утра и к обеду. Вы бездумно перекусываете и в конечном итоге переедаете за чашкой чая. Проще говоря, пропуская завтрак, вы настраиваете себя на провал в течение дня.

Делайте здоровые свопы

Выбирайте продукты с на меньше калорий, жира, сахара и соли — это самый простой и простой способ похудеть без диеты. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, газированные напитки — газированной водой, а соленые орехи — несолеными.

Уменьшите размер своей обеденной тарелки

Если мы увидим, что наша тарелка заполнена, наша еда станет больше. Таким образом, уменьшая размер посуды, мы можем обмануть наши глаза и мозг, заставив их думать, что мы едим больше. Результат? Мы довольны меньшим количеством еды на человек.

Пройдите еще пять минут

Выйдите из автобуса на остановку раньше или воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Есть много мелочей, которые вы можете делать каждый день, чтобы сжигали калорий и помогали вам похудеть на быстрее.Постепенно увеличивая ежедневную активность, вы не почувствуете себя подавленным, повысив свою цель как минимум до 30 минут упражнений каждый день (что, кстати, сжигает около 120 дополнительных калорий каждый день).

Нужен дополнительный толчок? Откройте для себя жизненно важные моменты, которые побуждают обычных людей вести более здоровый образ жизни.

61 небольшая привычка, которую можно изменить, чтобы похудеть

Несколько лет назад один из моих друзей встал на весы и пришел в ужас от результата.Каким-то образом ему удалось уложить 9 кг вяжущего на его ранее тощее тело. Когда он посмотрел в зеркало, он увидел толстого парня, смотрящего в ответ. Он решил быстро что-то изменить. Вот привычки, которые он изменил, чтобы похудеть.

Подробнее: Этот человек отказался от нездоровой пищи и похудел на 31 кг.

В тот день он отказался от своей любимой газировки. Он пил всего две или три бутылки в день, но в течение шести месяцев он сбросил эти 9 кг. Это было небольшое изменение в его образе жизни — на самом деле ничего страшного.И все же это оказало огромное влияние на его здоровье и его тело.

Моя точка зрения: Ежедневное принятие небольших решений может привести к значительной потере веса.

Ниже представлены десятки простых способов похудеть. Начни с одного — сегодня! — и наблюдайте, как вес начинает таять. Поверьте, это будет проще, чем вы думаете.

Подробнее: 4 ошибки, которые вы делаете, из-за которых вы набираете вес

1. Ставьте перед собой четкую цель. Это должно быть то, что каждый в мире сможет измерить и понять.

2. Пейте чай. Исследования показывают, что у тех, кто пьет чай — черный, зеленый или белый, если он из настоящего чая, а не травяного, — более низкий индекс массы тела и меньше жира, чем у тех, кто не употребляет чай.

3. Ешьте кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что по сравнению с плацебо капсаицин — активный ингредиент кайенского перца — увеличивает сжигание жира.

4. Уменьшить / исключить переработанные углеводы. Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира.

5. Ешьте больше овощей. Они наполняют вас, не давая много килоджоулей. Просто избегайте повязок с высоким содержанием килоджоулей.

6. Ешьте больше фруктов. Никто никогда не набирал вес от большего количества фруктов. И это включает в себя так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

7. Поднимите грузы. Тяжеловесы. Наращивайте больше мышц, сжигайте больше килоджоулей.

8. Сократите время отдыха между подходами. Это повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к увеличению количества сожженных килоджоулей.

9. Делайте интервалы. Исследование за исследованием за исследованием продолжает показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.

10. Ешьте больше белка. Замена рафинированных углеводов нежирным белком не только поможет насытить вас, но и повысит ваш метаболизм — благодаря так называемому термическому эффекту пищи.

Подробнее: Узнайте, как приготовить протеиновое мороженое

11. Ешьте протеин чаще. Важно также рассчитывать свое потребление, чтобы вы употребляли белок регулярно в течение дня, а не единовременно, как это делают многие за ужином. Каждый прием пищи и перекус должен включать немного белка.

12. Добавка с рыбьим жиром. В исследовании, опубликованном в журнале «Липиды», мышей, получавших диету, повышали уровень EPA и DHA — также известного как рыбий жир. Исследователи выяснили, что у мышей, получавших диету с высоким содержанием омега-3 жиров, накопление жира в организме было значительно меньше.Другие исследования показали аналогичные результаты.

13. Делайте упражнения для всего тела. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки.

14. Измените потребление углеводов в зависимости от уровня активности. Конечно, углеводы важны. Но в те дни, когда вы не тренируетесь, вам просто не нужно столько дней, сколько дней, когда вы много тренируетесь. Практическое правило: чем больше вы активны, тем больше углеводов можете съесть, и наоборот.

15. Начните трапезу с салата. Салат обеспечит вам объем, который поможет вам насытиться — так что в целом вы съедите меньше килоджоулей.

16. Не забывайте про волокно. Думайте о волокне как о губке; он впитывает воду и заставляет вас чувствовать себя сытым.

17. Пейте воду. Профессор доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи приводит к большей потере веса через 12 недель.Причина? Это помогает вам наполниться.

18. Добавляйте фасоль в салаты. Это отличный способ добавить больше клетчатки, белка и полезных углеводов.

19. Замените один прием пищи в день большим салатом и нежирным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.

20. Ведите дневник питания. Нет лучшего способа отслеживать, что вы кладете в рот.

Подробнее: Вы пропускаете обеденный перерыв? Тогда вы проигрываете на R500 000

21.Следите за своими порциями. Избегайте очереди на буфет и никогда не превышайте размер. Вместо этого убедитесь, что вы следуете рекомендациям на этикетке для порции.

22. Перейдите на напитки без килоджоулей. Считаются все килоджоули, жидкие они или твердые. Поэтому, если это не обезжиренное молоко, выбирайте чай или воду. Или то, с чем меня познакомили в Нидерландах — большие пучки мяты, лимона и горячей воды.

23. Взвешивайтесь. Исследования показывают, что ежедневное взвешивание помогает снизить вес.Не живи и не умри числом. И, конечно же, шкала не позволяет отличить жир от безжировой массы тела, но все же может быть полезно держать все под контролем.

24. Ешьте яйца целиком. Daily. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел цельные яйца, а не бублик на завтрак, ели меньше во время следующего приема пищи. Аналогичное исследование показало, что употребление цельных яиц увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

25. Съешьте завтрак. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракает, более успешны в долгосрочном поддержании веса.Другие исследования показали то же самое в отношении похудания. Возьмите сваренные вкрутую яйца, яичницу-болтунью, греческий йогурт, фрукт и горсть орехов или приготовьте смузи. Это не должно быть необычно.

26. Ешьте большую часть еды в A.M. Затем ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части килоджоулей в начале дня положительно влияет на изменение веса.

27. Чтобы сжечь больше килоджоулей, стойте прямо. Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором, телефоном и т. Д. В течение всего дня. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно.

28. Используйте лестницу. Правильно: пропустите эскалатор и лифт. Это не приведет к успеху и не сломает его, но помогает каждый кусочек.

29. Ешьте низкокалорийную, плотную пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий, например фрукты, овощи, супы и салаты. Исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания, показали, что включение этих продуктов помогает людям съедать в целом меньше килоджоулей.

30. Не ходите в продуктовый магазин голодным. Если вы это сделаете, вы купите все, что есть в проходе, вместо того, чтобы придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Подробнее: 10 простых способов похудеть, не голодая

31. Замените гарниры овощами на пару. Рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить.

32. Выпекать, не жарить. Это действительно очень просто. Выбросьте сковороды и включите духовку.

33. Используйте жиросжигатель на заднем дворе: гриль. И, как южноафриканцы, мы любим хороший браай. Просто откажитесь от чесночного хлеба и выберите вместо него вкусный салат.

34. Заказать декорирование сбоку. Но вот главный секрет: обмакните вилку в заправку, а затем в салат. Это сэкономит тонну заправки, чем если бы вы заказывали ее отдельно, а затем все равно выливали всю чашку на салат.Меньше килоджоулей — меньше вес.

35. В аэропорту: несите багаж, не скручивайте его. Опять же, это не препятствие для успеха — просто еще один способ увеличить расход энергии.

36. Откажитесь от Venti lattes и выберите обычный кофе. (Или, еще лучше, чай.) Эти очень большие «дизайнерские» кофе могут вместить до 2 000 и более килоджоулей на порцию!

37. Обними овес. Обычные овсяные хлопья помогут вам насытиться больше, чем завтраки с высоким содержанием сахара.Более того, одна порция дает намного меньше килоджоулей, чем альтернативы с сахарной глазурью.

38. Непоседа. Исследование, опубликованное в журнале Science , показало, что те, кто чаще ерзал (например, часто менял позу), весили меньше, чем те, кто этого не делал. Это дополнительное движение было названо NEAT (термогенез активности без упражнений).

39. Смейтесь часто. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 40 до 160 килоджоулей в день.Умножьте это на 365, и вы получите килоджоули!

40. После еды оставьте что-нибудь на тарелке. Важна каждая мелочь.

Подробнее: 4 ошибки, из-за которых вы толстеете

41. Когда вы едите, разделите еду. Порций обычно достаточно, чтобы прокормить семью.

42. Пропустить десерт. Давай, ты знаешь, что тебе нужно, и, скорее всего, ты даже не голоден, когда тянешься за этим сладким угощением.

43. Не общайтесь за обеденными столами на вечеринках. У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

44. Не ешьте остатки еды вашего ребенка. Каждый кусочек еды складывается, включая то, что мы называем «BLT» (укусы, облизывание и вкусы).

45. Держите дома подальше от чипсов, соусов и другой фаст-фуда с высоким содержанием жира. Дело не в силе воли; это о реалистичности.

46. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку. Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!)

47. Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа. Подружитесь; худеть.

48. Используйте тарелки и миски меньшего размера. У вас будет меньше места для наполнения, и меньше еды будет казаться большим.

49. Пропустить буфеты. Вывод заранее предрешен: если вы этого не сделаете, вы почувствуете, что должны окупить свои деньги и переедать.

50. Притормози. Вашему желудку требуется примерно 15–20 минут, чтобы почувствовать, что он наполнен. Если вы проглотите пищу, как голодная собака, вы, скорее всего, перестанете есть свой голод.

Подробнее: Ешьте эту высококалорийную пищу хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться стройным.

51. Уменьшите потребление пищи на 400 килоджоулей в день. Теоретически это означает потерю почти 450 г в месяц (450 г = 14 600 килоджоулей) — без каких-либо усилий.

52.Купите шагомер и накапливайте не менее 10 000 шагов каждый день. Кажется, что все это делают, так почему бы и вам тоже?

53. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам. Дополнительный бонус? Вы тоже сэкономите на бензине.

54. Не покупайте оптом. Чем больше их будет, тем больше вы съедите.

55. Планируйте заранее. Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

56. Храните полезные закуски — , например, орехи — в перчаточном ящике, чтобы вы всегда были готовы.

57. Сфотографируйте до. Исследования показали, что те, кто фотографирует прогресс в похудении, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

58. Заводите новых друзей. Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите друзей, единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья способствуют успеху (или могут навредить ему).

59. Поставьте себя на первое место. Многие люди (в особенности женщины) ставят всех выше себя и оставляют свое здоровье на стороне.

60. Помните: это еще не все или ничего. Если вы упали с подножки, прыгайте обратно. Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс не будет потерян.

61. Просыпайтесь рано, чтобы заняться спортом. У вас больше шансов сделать это, если вы не дождетесь окончания работы.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено: iStock}

18 небольших повседневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или прогуляться на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания.Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишний вес.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные

Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете напомнить о себе несколькими способами. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут усилить чувство сытости и предотвратить последующее переедание, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру пищи

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.Фактически, мороженое — один из самых легких продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. . «В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать

потеря веса
потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Стройте планы, которые не сводятся к еде и питью

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Сходите на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и повышенного холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и иметь хорошую запеканку на завтрак или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Пополните запас клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8.Используйте меньшее количество масла.

Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Выбирать лапшу из цукини вместо спагетти
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите дневник питания

В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, есть также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бессмысленно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните друзьям, что вы делаете перерыв в употреблении алкоголя, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного протеина включают:

Рекомендуемое количество протеина, или рекомендуемое диетическое потребление (DRI), составляет 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, по данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли.

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы заставить ваше тело двигаться», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития.

болезнь сердца
и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Перестаньте есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания.«Мне не нравится идея, что существует универсальный продукт, — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные

По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти.