» Польза овсяных отрубей для организма: Овсяные отруби: польза и вред

Польза овсяных отрубей для организма: Овсяные отруби: польза и вред

Польза овсяных отрубей для организма: Овсяные отруби: польза и вред

Содержание

Овсяные отруби: польза и вред

Овсяные отруби: UGC

О пользе овсянки мы знаем не понаслышке. Но мало кому известно, что в пищу употребляют не только хлопья, но и оболочки злака. Это овсяные отруби.

Овсяные отруби: польза

С оболочками злака знакомы те, кто хоть раз пробовал диету Дюкана. Автор рекомендует употреблять отруби, поскольку они отличаются большим количеством протеинов и не содержат быстрых углеводов.

Овсяные отруби полезны не только при похудении. Оболочки — это важный источник необходимых витаминов и минералов для кожи, волос, тканей и нервной системы. Они содержат витамины группы В, А, С, D, К, Е, РР, Н, бета-каротин, железо, калий и фосфор. Отруби очищают организм от шлаков и налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Этот продукт малокалорийный.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Польза овсяных отрубей заключается в том, что они:

  1. Снижают уровень холестерина. Отруби содержат растворимые волокна. При соединении оболочек с водой образовывается масса, которая обволакивает стенки желудка и кишечника. Вредный холестерин попадает в кровь в меньшем количестве.
  2. Замедляют всасывания сахара. Отруби полезны для диабетиков, поскольку стабилизируют уровень глюкозы в крови. Они изменяют гликемический индекс продуктов, поэтому продаются как товары для диабетиков.
  3. Улучшают пищеварение. Овсяные отруби положительно влияют на работу и микрофлору кишечника. Ускоряется обмен веществ и стабилизируется стул.
  4. Снижают вес. Принимать отруби для похудения можно и нужно. С их помощью легче контролировать аппетит. Организм быстрее насыщается, и у вас меньше шансов переесть.

Читайте также

Семена льна: польза и противопоказания

Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Фото: pixabay.com: UGC

Овсяные отруби: вред

Оболочки злака могут навредить организму. Это происходит в двух случаях — когда вы покупаете некачественный продукт или страдаете от язвы, гастрита или других заболеваний желудочно-кишечного тракта:

  1. Плохие отруби. Недобросовестные производители добавляют в готовый продукт муку или отброс (шелуха, пленки, обломки колосков). Эти продукты снижают полезные свойства отрубей.
  2. У вас заболевания желудочно-кишечного тракта. При гастрите, язвах, колите и других недугах употреблять в пищу сырые отруби запрещено, так как они провоцируют метеоризм, гиповитаминоз, сбои в работе кишечника. Есть продукт можно только с разрешения лечащего врача.

Говоря о вреде отрубей, нельзя не упомянуть о фитатах. Это соли фитиновой кислоты, найденные в составе овсяных оболочек. Если злоупотреблять фитатами, кальций и магний практически не усваиваются организмом. Это касается только сырых отрубей — при тепловой обработке соли разрушаются.

Читайте также

Польза меда по утрам

Как же правильно употреблять отруби овсяные, чтобы не навредить организму? Оболочки злаков принимают в пищу по-разному. Суточная норма — 1–3 ст. л. в день.

Вы можете есть сырые отруби, запивая большим количеством воды. Но лучше заливать кипятком на несколько минут. Отруби разбухнут, и после этого принимайте их в пищу или добавляйте в готовое блюдо. Вместо воды можно использовать кефир, йогурт или молоко. Для похудения принимайте 1 ст. л. отрубей перед приемом пищи.

Есть вкусные блюда с добавлением овсяных оболочек полезно. Сварите с ними суп или кашу. Сделайте из отрубей муку и испеките печенье, блинчики или пироги.

Кто бы мог подумать, что овсяные оболочки настолько полезны? Теперь вы знаете, как с их помощью наладить работу организма и избавиться от лишних килограммов.

Читайте также

Козье молоко: состав и польза

Читайте также: Цельнозерновой хлеб: состав и польза

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1724504-ovsanye-otrubi-polza-i-vred/

Овсяные отруби польза и вред. Как употреблять овсяные отруби

Добрый день, дорогие читатели! Можно ли заменить овсяные отруби овсяными хлопьями? Можно ли овсяные отруби заменить пшеничными? Как употреблять овсяные отруби? Такие вопросы я встречаю время от времени в комментариях либо нахожу в письмах на почте. Постараюсь сегодня ответить на эти и другие близкие к теме овсяных отрубей вопросы.

Овсяные отруби часто путают с овсяными хлопьями. Хотя, это принципиально разные вещи. Отруби – это внешняя оболочка зерна и, по сути, является отходами производства.  Овсяные хлопья – это расплющенное зерно и в продаже могут встретиться с отрубями либо без них. Есть еще мякина – также отходы, образующиеся при молотьбе. Иногда она попадается в хлопьях в виде острых колючих частичек. В пищу она не годится и к отрубям отношения не имеет. На фото ниже — хлопья.

Овсяные отруби польза и вред

Овсяные отруби обладают массой полезных свойств для нашего здоровья. Так, в 1980-хх годах в США были проведены исследования, доказавшие, что употребление отрубей снижает холестерин. А исследования, проводившиеся в Австралии, обнаружили связь между регулярным употреблением овсяных отрубей и профилактикой диабета. Это происходит благодаря стабилизации уровня сахар в крови. Великобританские ученые доказали, что овсяные отруби в рационе питания – это отличная профилактика злокачественных опухолей толстой кишки.

Овсяные отруби впитывают жидкость в 25-30 раз больше своего «сухого» объема. В желудке разбухшие отруби создают ощущение сытости. Далее, продвигаясь по кишечному тракту, отруби работают естественным адсорбентом и выводят скопившиеся токсины из организма. Мягко стимулируют перистальтику кишечника, налаживая его регулярную работу. Содержащаяся в овсяных отрубях клетчатка является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

Овсяные отруби для похудения

В борьбе с лишним весом овсяные отруби — незаменимый помощник! Не зря на известной и эффективной диете Дюкана им отводится большая роль. Отруби являются, прежде всего, медленными углеводами. Соответственно, медленно расщепляются, долго поддерживая уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Уровень глюкозы не падает – нет чувства голода. Овсяные отруби содержат растительные волокна в большом количестве. Растительные волокна перевариваются очень медленно, благодаря чему чувство сытости длится долго. Плюс ко всему, отруби, обволакивая пищевой ком, частично не дают всасываться калориям. Таким образом, снижается количество пищи и ее калорийность, а организму приходится брать недостающие калории из своих жировых запасов. Как видите, польза овсяных отрубей для похудения значительна!

Вред овсяных отрубей

А есть ли вред у овсяных отрубей? Дело в том, что употребление овсяных отрубей, как и любых других пищевых добавок, имеет свои противопоказания. Это – заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения: гастрит, язва и другие. И овсяные отруби в этом случае могут лишь усугубить ваши проблемы. Если у вас есть склонность к таким заболеваниям – проконсультируйтесь с врачом.

Как употреблять овсяные отруби

В этом вопросе я опираюсь на мнение и многолетний опыт доктора Дюкана. Если вы являетесь приверженцем его диеты, то количество отрубей меняется в зависимости от фазы от 1,5 ст. ложек в день до 3 ст. ложек в день. Две-три столовые ложки в день – максимум, при котором раскрывается все полезное действие отрубей на наш организм. Рецепты с овсяными отрубями на этом блоге адаптированы для диеты Дюкана, но большинство из них придутся по вкусу и «нормальным» людям ))

Рецепты с овсяными отрубями

Если вы не на диете, легко можно заменить часть муки в привычной для вас выпечке на овсяные отруби. Они – не грубые, в отличие от пшеничных, и на вкусе это не отразится!  Надеюсь, эта информация поможет вам легко ориентироваться в приготовлении полезных блюд с овсяными отрубями!

Здесь очень интересное видео, где рассказывается какие бывают отруби, и почему их надо употреблять худеющим

Интересное видео об отрубях

Как принимать овсяные отруби для похудения. Польза и вред овсяных отрубей

Современные стандарты красоты подверглись значительному изменению по сравнению с прошлым веком, где ценились женщины с пышными формами. Сегодня быть стройной жаждет каждая девушка, но не каждая подходит к этому с умом. Для более состоятельных дам желание сбросить лишние килограммы означает формирование собственной программы у диетолога, для других же — поиск наиболее оптимальной диеты для быстрого похудения. Для самостоятельных женщин найти такую не проблема, хотя не каждая осознает риск, которому она себя подвергает. Если вы собрались худеть, то делайте это здоровым способом, не угнетая организм стрессами и нагрузками.

Итак, диета. Их сегодня насчитывается более сотни разновидностей, но какую выбрать? Мы предлагаем вам отступить от поиска оптимальной для вас диеты и попробовать овсяные отруби. Наверняка вам неоднократно приходилось наталкиваться в аптеках на предложение прикупить отрубей, но тогда вы не знали что это и как его употреблять. Так? Но не переживайте, ведь данная статья направлена именно на то, чтобы рассказать об отрубях как можно больше.

Наверняка, вам интересно как накачать нижний пресс, если да, то наша статья о тренировке мышц живота вам придется по вкусу.

А наша фирменная кардиотренировка поможет вам ускорить процесс уменьшения подкожного жира на животе. Программа тренировки здесь http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Овсяные отруби: польза и вред

Об удивительных свойствах овсяных отрубей узнали совсем недавно, когда обнаружили в них большое количество клетчатки, которую так часто не хватает в нашем организме. Овсяные отруби — это отходы после производства муки. Чтобы не выбрасывать столь большое количество отходов, ими начали кормить животных. Учеными было доказано не одно полезное свойства для тех, кто хочет похудеть, или просто оздоровиться.

Итак, почему именно овсяные отруби и насколько они полезны для организма?

Начнем с того, что овсяные отруби богаты витаминами А, Е, группы В, а также не менее необходимыми микроэлементами: медь, цинк, калий и так далее. В отрубях содержится 90% активных веществ, которые входят в состав цельного зерна. Поражает, правда?

Овсяные отруби — замечательный абсорбент. Он способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков. Выведение производиться за свет грубого строения поверхности. Именно такое очищение позволит избавиться от одного-двух килограммов без особых усилий. Не секрет, что зачастую лишние килограммы — результат засоренности организма. Теперь есть прекрасный и безопасный метод его почистить!

Для диабетиков употребление отрубей — обычное дело. Было доказано, что они препятствуют накоплению холестерина в организме и чрезмерному выбросу глюкозы. Кроме того, овсяные отруби производят благоприятный эффект на печень и желчный пузырь, нормализуя их общие состояние.

Но самым интересным и главным свойством отрубей, на которое в первую очередь обращают внимание худеющие — ускорение обмена веществ, что и поспособствует сжиганию жиров.

О пользе овсяных отрубей можно говорить бесконечно, приводя достоверные факты и ситуации из жизни. Но факт остается фактом — они полезны, они нужны, они безвредные. Эти три «составляющие» должны вас убедить в том, что отруби помогут вам похудеть и оздоровить организм.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях это еще один способ ускорить процесс избавления от лишнего веса. Все о тренировке с гантелями в этой статье.

Ну а в нашем разделе «Диеты», который находится тут http://fitnessguides.ru/diets/ вы найдете еще массу полезной информации о похудении.

Как принимать овсяные отруби для похудения?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит рассказать о том, где можно достать овсяные отруби. Самым частым местом распространения отрубей является аптека, что не удивительно с учетом такого набора полезных свойств. В аптеке вы найдете большой выбор отрубей в разном количестве, с добавками и разных фирм. Если запутаетесь, вам подскажут. Вторым местом стал супермаркет. Сегодня на полочке «Товары для диабетиков» стали все чаще появляться отруби разных сортов. Чем не повод обратить внимание на этот стеллаж? Но если по каким-либо причинам вы не нашли овсяные отруби в своем городе, закажите через Интернет. Все просто!

Итак, у вас на руках имеются овсяные отруби и вы готовы приступить. С чего начать? А начнем мы с того, что вы должны запомнить одно правило — употребление отрубей не должно превышать 30 грамм или трех столовых ложек в день. Полагать, что большое количество употребление клетчатки будет способствовать быстрому избавлению от лишних килограммов, неправильно. Такая доза не с пустого места была придумана, поэтому придерживайтесь только ее.

Принимать овсяные отруби лучше всего во время завтра или обеда. Они станут прекрасным дополнением для вашего любимого йогурта. Также их можно добавлять в кефир или молоко. Лучше всего эффект от отрубей проявляется во время обильного приема пищи. Такой вариант употребления наиболее приемлемый, если у вас несколько лишних килограммов или вы просто хотите почистить организм. Для других же целей необходимо обратить внимание на диеты, основой которых являются овсяные отруби. Диета Дюкана прекрасно подойдет для каждой из вас.

Статья в тему: Белковая диета Дюкана — принципы диеты, основные этапы, отзывы читателей

Овсяные отруби для похудения: отзывы

Марина, Новосибирск

Два месяца назад подруга посоветовала заменить мой привычный завтрак из бутербродов, яичницы и кофе на овсяные отруби и йогурт. Я сразу не поняла о чем речь, но после пылких рассказов от подруги о пользе этих отрубей, я не смогла удержаться. Уже на следующий день я начала употреблять овсяные отруби. Через неделю я начала замечать легкость по утрам, а мои проблемные бока уменьшились! Я не поверила своим глазам. Теперь я без отрубей не могу.

Льняное семя для похудения такой же замечательный продукт для избавления от лишнего веса как овсяные отруби. Все о льняном масле и семени в этой статье.

А постоянные упражнения с фитболом ускорят уменьшение подкожного жира и вы быстрее приведете свое тело в норму. Все о занятиях с мячом для фитнеса тут http://fitnessguides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/.

Оцените статью

состав, полезные свойства и вред

Когда кто-то упоминает об овсянке мы вспоминаем о традиционной английской каше. На Руси овес тоже очень любили, но первосортное зерно использовалось для самой важной цели – откорма домашней скотины и птицы, муки в крестьянских семьях было мало, а вот овсяные отруби не считались дефицитом. Когда в конце прошлого века было доказано, что сдобная выпечка из пшеничной муки вредная и калорийная, человечество вспомнило о продукте, считавшемся отходным – овсяных отрубях.

Интересно! Наибольшую популярность отруби получили в начале двухтысячных годов. В то время, когда диетолог Дюкан включил их в меню своей белковой четырехэтапной диеты.

Состав овсяных отрубей

В отрубях из овса содержится максимальное количество клетчатки, растительного белка и жиров, также в отрубях содержатся тяжелые углеводы, на усвоение которых организм затрачивает много энергии.

В растительном белке содержится 9 заменимых 14 незаменимых аминокислот, в растительных жирах в достатке жирные кислоты. Также в овсяных отрубях присутствуют такие полезные вещества:

  • Витамины: А, В, Д, Е, К, С, Н, РР.
  • Минеральные вещества: калий, магний, фосфор, бор, натрий, кобальт, сера, йод, фтор, селен и другие.

Польза овсяных отрубей

Овсяные отруби – это «ускоритель работы желудка», помогающий быстро переваривать пищу, вытягивая из нее все самое полезное. Отруби рекомендуют есть при диетах, болезнях ЖКТ и сахарном диабете, в отделах продуктов для этих пациентов отруби занимают главенствующую позицию.

Важно! Отруби являются оболочкой зерна, в которой содержится до 90% всех полезных веществ злаковой культуры. А овсяная мука, изготавливающаяся из цельных зерен, содержит всего 10% полезного потенциала.

Полезные компоненты оказывают на организм человека комплексное воздействие:

  • В отрубях содержатся пищевые волокна, очищающие организм от шлаков и токсинов.
  • Клетчатка полезна для людей, страдающих от запора и геморроя. Достаточно 1 раз в день употреблять по 2 ст. л. отрубей, чтобы избавиться от «скопившегося в кишечнике мусора».
  • Овсяные отруби выводят нехороший холестерин.
  • В отрубях содержится магний, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы.

Важно! Отруби улучшают пищеварение, а если есть их до еды, то аппетит будет меньше. Вместе с аппетитом уменьшается порция, и это свойство отрубей незаменимо при жестких диетах со строгим ограничением рациона. Каждые 10 г отрубей под воздействием воды увеличиваются в размере в 15-20 раз.

Вред овсяных отрубей

Перед началом употребления овсяных отрубей в чистом виде убедитесь, что не страдаете от гастрита или язвенной болезни, ведь в период обострения этих заболеваний отруби запрещены. Также противопоказанием может стать индивидуальная непереносимость овса и всех продуктов на его основе.

Овсяные отруби, как часть диетического питания

Все виды отрубей, а это овсяные, пшеничные и ржаные, рекомендуется употреблять для похудения по следующей схеме:

  1. До еды или натощак, запивая 1 ст. л. отрубей 100-150 мл. воды.
  2. Начинают прием отрубей с маленькой дозы, например, ½ части чайной ложки, постепенно увеличивая норму.
  3. 3 ст. л. отрубей в сутки – это максимальное количество, необходимое для улучшения работы организма и похудения.

Важно! Классические овсяные хлопья не обладают всем спектром полезного воздействия овсяных отрубей, к тому же в первых много крахмала.

Отруби употребляют в сыром виде или запаривают их водой, как обычную овсяную кашу. Способ приготовления не имеет значения, здесь полагаются на личный вкус.

Отруби в кулинарии

Овсяные отруби сегодня являются популярным продуктом, который добавляют практически во все блюда:

  • Салаты из свежих овощей и фруктов.
  • Выпечка, в том числе для диетического и спортивного питания.
  • Густые первые блюда и каши.

Гастрономический совет! Если вы сидите на диете и уж очень хочется сладенького, то рекомендуем побаловать себя десертом из диетического теста. Вам понадобится по 3 ст. л. творога, естественно, нежирного, воды и овсяных отрубей. Все ингредиенты смешайте, добавьте 1 яйцо и таблетку сахарозаменителя, вымешивайте до состояния теста. Его можно раскатать в лепешки и запечь в духовке, можно смешать со 100 г сухофруктов, кедровых орехов или кураги, чтобы получить диетическое королевское печенье.

Энергетическая ценность продукта (Соотношение белков, жиров, углеводов):

Белки: 17.3г. ( ∼ 69,2 кКал)

Жиры: 7.03г. ( ∼ 63,27 кКал)

Углеводы: 66.22г. ( ∼ 264,88 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у):
28%
| 25%
| 107%

Отруби: польза и вред — Новости на KP.UA


Детально разбираем, что такое отруби и почему диетологи их хвалят.


Содержание:


  1. Что такое отруби

  2. Полезные свойства отрубей

  3. Когда полезны отруби

  4. Вред отрубей

  5. Кому нельзя есть отруби

  6. Пищевая ценность отрубей

  7. Как правильно принимать отруби

  8. Как выбрать отруби


 


Отруби  — отличная пищевая добавка, которая помогает повысить иммунитет, снизить вес и нормализовать работу кишечника. Однако подходят они не всем.


Что такое отруби


Отрубями называют наружную оболочку зерновых культур, которую не перерабатывает желудочно-кишечный тракт человека. При этом эта оболочка содержит большое количество пищевых волокон, помогающих очищать кишечник и поддерживать его микрофлору в стабильном состоянии. Кроме того, они содержат большое количество необходимых человеческому организму элементов, витаминов. Отруби также содержат токоферол, вещества группы В, кальций, фосфор и марганец. 


Отруби бывают разного вида:


  • гречневые;

  • овсяные;

  • рисовые;

  • из ячменя;

  • пшеничные;

  • ржаные.


Полезные свойства отрубей


По словам кандидата медицинских наук Александра Шишонина, отруби очень полезны. Например, в овсяных отрубях много пищевых волокон и бета-глюкана – полисахарида, необходимого для наших симбионтов: бактерий и грибов, живущих в нашем желудке.


— Бактерии и грибы продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты для нашего иммунитета.  Эти бета-глюканы нужны бактериям, потому что из них бактерии создают свои оболочки – стенки. Поэтому если мы употребляем овсяные отруби, то мы сильно помогаем нашим бактериям, улучшаем процесс пищеварения. Они для нас витамины синтезируют. В том числе мы улучшаем иммунитет, — рассказал медик.


При этом он добавил, что дополнительным достоинством отрубей является низкое содержание чистого сахара.


— Это идеальная каша! По вкусу получается почти как манная. Можно в воде разводить. Можно в молоке – кому как нравится. Вкусная очень вещь, — уверен Шишонин.


Полезны не только овсяные, но и другие виды отрубей. Так, пшеничные содержат витамины группы А, В, Е и С, калий, магний, необходимые для обеспечения нормальной работы сердца, хром, цинк, железо. Их калорийность 165 калорий.


В ржаных много йода. Они способствуют выведению из организма радионуклидов и солей тяжелых металлов, выполняя онкозащитную функцию. В рисовых много фосфора и железа. Они  содержат значительное количество витамина В1.


Когда полезны отруби


  • Для снижения холестерина. Достигается путем связывания волокон и кишечных желчных кислот, имеющих определенную атерогенную активность. В связи с этим отруби иногда применяют с целью профилактики атеросклероза. Кроме того, кишечные бактерии, употребляя клетчатку, выделяют незаменимые витамины группы В.

  • При сахарном диабете. Замедляют расщепление крахмала и способны влиять на гликемический индекс продуктов.

  • При лишнем весе. Пища с большим количеством клетчатки медленнее поглощается и дает чувство насыщения на более длительное время, а усилившаяся перистальтика кишечника уменьшит всасывание питательных веществ и, следовательно, калорийность съеденной пищи.

  • Как желчегонный препарат. Этот эффект обеспечивается стимулирующим влиянием отрубей на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).

  • При нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника, гастритах, гастродуоденитах энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса (при расширении диеты). В таких случаях отруби эффективны в виде пищевой добавки.

  • Для регулирования обмена веществ в организме. Клетчатка не сжигает жир, не воздействует на видимые следствия излишнего веса, а влияет на саму причину – нарушение обменных процессов в организме. Отруби способствуют улучшению перистальтики толстой кишки и моторики кишечника в целом, понижают уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов.

  • Для детоксикации организма. Данный эффект возникает благодаря содержанию в отрубях разнообразных волокон, являющихся универсальным биологическим веществом, связывающим ионы тяжелых металлов, радионуклиды, вредные продукты распада пищевых веществ.





Отруби помогают повысить иммунитет. Фото: Thinkstock


Вред отрубей


Несмотря на общую пользу отрубей, при их приеме не стоит увлекаться: избыточное потребление может привести к диарее, вздутию живота, метеоризму и даже кишечной непроходимости. Также слишком большое количество отрубей в рационе может вызвать синдром раздраженной толстой кишки или стать причиной дефицита микро- и макроэлементов. А также уменьшить всасываемость лекарственных препаратов, поэтому к дозировке стоит относиться серьезно. 


Кому нельзя есть отруби


Поскольку в отрубях содержится клейковина, они противопоказаны людям с целиакией (непереносимостью белка). Кроме того, желательно воздержаться от отрубей в рационе людям с с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом и колитом в острой форме. Нельзя также употреблять отруби при расстройстве желудка.


Нежелательны отруби  также беременным женщинам и детям. Нельзя совмещать их и с приемом лекарств: отруби могут впитать часть активных веществ.


Пищевая ценность отрубей


Энергетическая ценность отрубей (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):


  • Белки: 16 г. ( около 64 кКал)

  • Жиры: 4.3 г. ( около 39 кКал)

  • Углеводы: 64.5 г. (около 258 кКал)


Энергетическое соотношение (б|ж|у): 39%|23%|156%


Как правильно принимать отруби


Правила употребления отрубей имеют свои особенности. Они связаны с дозировкой, способом приготовления, длительностью употребления в зависимости от типа и вида отрубей. Данные о том, как и сколько нужно принимать отруби, производитель указывает на упаковке. 


Главное — помнить, что это лишь  добавка к пище.  Чтобы не переборщить с дозировкой,  их лучше добавлять в различные блюда, салаты, выпечку, или смешивать с натуральным йогуртом и кефиром. Применение отрубей в чистом виде может вызвать не только положительную реакцию организма.


Важно при употреблении отрубей обязательное соблюдение питьевого режима – необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.


Как выбрать отруби


Существуют отруби рассыпные и формованные (в виде гранул или даже хлебцев). Порошковые полезнее гранулированных, так как очень многие производители, чтобы придать отрубям форму, добавляют туда муку. Калорийность таких отрубей значительно возрастает, а содержание полезной растительной клетчатки уменьшается.


При этом производители не всегда честно сообщают о добавках на упаковке продукта. Однако есть одна хитрость, которая поможет сделать правильный выбор. Это калорийность: калорийность отрубей без муки не может быть больше 220 калорий.


При выборе вида отрубей – пшеничных, овсяных, ржаных или других – нужно руководствоваться изначальными целями. Так, для похудения в принципе разницы, какие отруби принимать, нет. В то же время  ржаные отруби полезнее пшеничных по содержанию ценных веществ. Также  в них больше клетчатки и она имеет особенный состав. В этой клетчатке более высокое содержание лигнина (разновидность клетчатки, положительно влияющая на состояние желудочно-кишечного тракта).


Ещё богаче по наличию витаминов и микроэлементов овсяные отруби, но в них намного больше и грубой клетчатки.  


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Лучшие 6 полезных для здоровья рецептов Oat Bran Nutrition Plus

Есть овсяные отруби, овсяная крупа, овсянка, овсяные хлопья — да, понимание разницы между этими многими терминами может немного сбить с толку. Но самый частый вопрос может заключаться в том, какой вид овса самый полезный? Влияет ли на ее пользу для здоровья способ дробления, варки или прокатки овсяной крупы?

Исследования показывают, что употребление овса, овсянки и овсяных отрубей дает ряд преимуществ, включая их способность снижать уровень холестерина, воспаление артерий и возникновение ишемической болезни сердца.

Пожалуй, самым важным атрибутом овсяных отрубей является содержание растворимой клетчатки. Это позволяет использовать его для улучшения пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня холестерина. Кроме того, внешний слой семян овса также является хорошим источником растительного белка и микроэлементов.

Можно с уверенностью сказать, что овсяные отруби можно считать здоровой пищей, которая может принести пользу вашему здоровью.

Что такое овсяные отруби?

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы или семян.Для изготовления овсяных отрубей внешняя оболочка цельной овсяной крупы удаляется и отделяется от эндосперма на этапе обработки. Слои овсяной крупы часто разделяют, чтобы зерно было легче готовить.

Овес получают из растения Avena sativa , которое выращивают ради семян. Овсяные хлопья, овсяные хлопья и большинство других продуктов, приготовленных из овса, содержат отруби, но вы также можете купить овсяные отруби отдельно и добавлять их в еду, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и микроэлементов.

Не содержат ли овсяные отруби глютен? Технически овес не содержит глютена и, в отличие от пшеницы, ячменя и ржи, не содержит белка глютена. Однако, если у вас непереносимость глютена, выберите продукт из овсяных отрубей, маркированный как органический и не содержащий глютен, чтобы убедиться, что он не был загрязнен глютеном в процессе производства.

Пищевая ценность

Овсяные отруби богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами, которые борются с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение наших клеток, тем самым снижая риск хронических заболеваний.Он богат клетчаткой и белком, а также содержит важные питательные микроэлементы, включая фосфор, селен, тиамин и магний.

Овсяные отруби также содержат бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки, которая содержится в овсе и ячмене. Бета-глюканы используются для улучшения ряда состояний здоровья, включая диабет, высокий уровень холестерина, кожные заболевания и слабую иммунную функцию.

Одна из основных причин, по которой овсяные отруби полезны для употребления в пищу, — это содержание в нем бета-глюкана. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что бета-глюкан связан со сниженным риском метаболического синдрома из-за того, как он взаимодействует с желудочно-кишечным трактом.

Одна чашка (примерно 219 граммов) вареных овсяных отрубей содержит примерно:

  • 88 калорий
  • 25 г углеводов
  • 2 грамма жира
  • 7 граммов белка
  • 5,7 грамма клетчатки
  • 2 миллиграмма марганца (106 процентов суточной нормы)
  • 261 миллиграмм фосфора (26 процентов дневной нормы)
  • 16,9 мкг селена (24% суточной нормы)
  • 0,4 миллиграмма тиамина (23 процента суточной нормы)
  • 87,6 миллиграмма магния (22 процента суточной нормы)
  • 1.9 миллиграммов железа (11 процентов суточной нормы)
  • 1,2 миллиграмма цинка (8 процентов суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма меди (7 процентов дневной нормы)
  • 201 миллиграммы калия (6 процентов суточной нормы)
  • 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5 процентов суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма рибофлавина (4 процента суточной нормы)

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные отруби — это только внешняя оболочка овса, а овсяные хлопья — это все зерно. Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, которые были пропарены, чтобы сделать их мягкими, а затем зажаты между роликами.Овсяные хлопья обычно выбирают по сравнению с овсяными хлопьями, нарезанными сталью (когда крупу просто разделяют на части), потому что они легче впитывают воду и быстрее готовятся.

По сравнению с овсяными хлопьями, овсяные отруби содержат больше клетчатки на порцию. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение, добавьте овсяные отруби в пробиотический йогурт или полезную выпечку.

Овсяные отруби против пшеничных отрубей

Овсяные и пшеничные отруби являются внешними слоями крупы, или ядра.Оба они служат хорошими источниками питательных микроэлементов, включая витамины группы B, магний и железо. И хотя оба они богаты клетчаткой, пшеничные отруби содержат больше нерастворимой клетчатки, которая не усваивается организмом и, следовательно, способствует регулярному употреблению пищи.

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные хлопья, как и овсяные хлопья, готовятся на пару, размягчаются и прессуются, поэтому их легко готовить и употреблять в пищу. С овсяными отрубями вы получаете больше клетчатки, белка и микроэлементов на порцию. Тем не менее, овсяные хлопья также помогают снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.

Польза для здоровья

1. Помогает снизить уровень холестерина

Овсяные отруби снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда взрослые добавляли 102 грамма овсяных отрубей в день в свой рацион в течение двухнедельного периода, уровень общего холестерина снизился на 14 процентов по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Кроме того, у тех, кто потреблял овсяные отруби, объем каловых масс был больше, а выделение энергии увеличилось на 37 процентов.

Исследования показывают, что употребление овса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Когда исследователи провели систематический обзор литературы, включающий 64 исследования, они обнаружили, что употребление овса или овсяных отрубей способно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

2. Обеспечивает растительный белок

Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит около семи граммов растительного белка. Чтобы наше тело продолжало работать, нам нужна белковая пища. Они используются для развития, роста и поддержания практически каждой части человеческого тела, и, поскольку они постоянно выходят из строя, их необходимо заменять в течение дня.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять различные белковые продукты, чтобы получать незаменимые аминокислоты, которые играют важную роль в функциях организма.

3. Способствует пищеварению

В одной чашке вареных овсяных отрубей содержится почти шесть граммов пищевых волокон. Это позволяет ему поддерживать пищеварение и снимать такие проблемы, как запор. Овсяные отруби являются источником как нерастворимых, так и растворимых волокон. Это означает, что он поглощает воду из пищеварительного тракта, смягчает стул и позволяет ему легко проходить через желудочно-кишечный тракт.

Когда пожилые люди в доме престарелых получали овсяные отруби в течение 12 недель, смешанные с их обычным ежедневным рационом, исследователи обнаружили, что 59 процентов участников группы успешно прекратили прием слабительных. Употребление овсяных отрубей также улучшило самочувствие пожилых людей в доме престарелых.

4. Поддерживает здоровье сердца

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале Journal of Hypertension , предполагает, что более высокое потребление бета-глюкана, клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях, связано с более низким систолическим артериальным давлением и диастолическим артериальным давлением.

Исследователи пришли к выводу, что результаты обзора согласуются с рекомендацией увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием бета-глюканов.

5. Способствует снижению веса

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство насыщения и способствует снижению или поддержанию веса. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, замедляет процесс опорожнения пищи из желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Исследования показывают, что бета-глюкан в овсяных отрубях положительно влияет на чувство сытости.Поскольку бета-глюкан представляет собой вязкую растворимую клетчатку, он образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте и замедляет пищеварение. Это позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

6. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Поскольку овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Это достигается за счет замедления переваривания и всасывания углеводов, влияющих на уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление овсяных отрубей полезно для людей с диабетом 2 типа, потому что оно помогает снизить уровень сахара в крови и его скачки после употребления богатой углеводами пищи.Одно пилотное исследование, опубликованное в журнале « Nutrients », показало, что с каждым граммом бета-глюкана овса (тип волокна, который содержится в овсяных отрубях) уровень глюкозы в крови снижается на 4,35 процента. Участники потребляли овсяные отруби, смешанные с водой, перед едой с белым хлебом, чтобы измерить свой гликемический ответ.

Как использовать (Плюс рецепты)

Овсяные отруби продаются во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете. Обычно он бывает молотым, и его можно приготовить на плите, в микроволновой печи или в мультиварке.

Чтобы приготовить кашу из овсяных отрубей на плите, вы обычно даете закипеть примерно двум стаканам кипятка и щепотке соли, затем добавляете примерно две трети стакана овсяных отрубей и уменьшаете огонь, чтобы он кипел в течение трех минут или так. В результате вы получите гладкую кремообразную консистенцию, похожую на овсянку. Добавление начинок, таких как мед, корица или кленовый сироп, может сделать вкус еще более приятным.

Вы также можете приготовить печенье, кексы, блины, хлеб и другую выпечку из овсяных отрубей, смешав это с цельнозерновой или безглютеновой мукой.И вы можете добавлять его в смузи и тазы для йогурта.

Вот несколько полезных рецептов с овсяными отрубями:

Риски и побочные эффекты

Употребление овсяных отрубей считается безопасным для большинства людей, включая беременных и кормящих женщин. Людям с чувствительностью к глютену обязательно покупайте органические продукты, в которых указано, что они не содержат глютен.

Если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки, начните постепенно включать овсяные отруби в свой рацион. Если вы слишком быстро увеличите потребление растворимой клетчатки, это может вызвать газообразование, диарею, вздутие живота и боль в желудке.Также полезно употреблять овсяные отруби со стаканом воды.

Последние мысли

  • Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который удаляется на этапе обработки и продается отдельно как волокнистый пищевой продукт.
  • Польза овсяных отрубей для здоровья обусловлена ​​содержанием в них растворимой клетчатки. Он помогает естественным образом снизить уровень холестерина, помочь похудеть, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.
  • При покупке овсяных отрубей выбирайте высококачественный, органический продукт без глютена, чтобы гарантировать, что он не загрязнен глютеном в процессе производства.Вы можете найти эту волокнистую пищу в магазинах здорового питания и в Интернете.
  • Легко добавить отруби в свой рацион, употребляя их отдельно в качестве каши или добавляя в рецепты здоровой выпечки. Вы также можете добавить его в коктейли или йогурты.

Читать дальше: Овсяная мука: безглютеновая мука, которая способствует здоровому сердцу

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, MS, RD

Овес широко считается одним из самых полезных зерен, которые можно есть, поскольку они богаты многими важными витаминами, минералами и клетчаткой.


Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которую затем перерабатывают в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится непосредственно под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и стальной овес содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как собственный продукт.

Овсяные отруби имеют множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение контроля уровня сахара в крови, здоровая функция кишечника, а также снижение артериального давления и холестерина.

Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Содержит питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Хотя овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. Он особенно богат бета-глюканом, мощным типом растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 граммов) вареных овсяных отрубей содержит (3):

  • Калорий: 88
  • Белков: 7 граммов
  • Углеводы: 25 граммов
  • Жиры: 2 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
  • Тиамин: 29% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Магний: 21% от RDI
  • Фосфор: 21% от RDI
  • Железо: 11% от RDI
  • Цинк: 11% от RDI
  • Рибофлавин: 6% от RDI
  • Калий: 4% от RDI

Кроме того, овсяные отруби дают небольшие количества фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина и кальция.

Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

Овсяные отруби по своей природе не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби, специально помеченные как безглютеновые.

Резюме

Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

2. Высокое содержание антиоксидантов.

Овсяные отруби — отличный источник полифенолов, молекул растительного происхождения, действующих как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и мощных авенантрамидов (5).

Авенантрамиды — это семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Они связаны с уменьшением воспаления, противораковыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

Резюме

Овсяные отруби богаты множеством антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

3. Может снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Сердечные заболевания являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и артериальное давление.

Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде с образованием вязкого гелеобразного вещества в пищеварительном тракте (11).

Бета-глюканы могут снизить количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалить богатую холестерином желчь — вещество, которое способствует перевариванию жиров (12).

В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает уровень ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0.25 ммоль / л и 0,3 ммоль / л соответственно (13).

Другие исследования отмечают, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление — верхнее и нижнее значения в показаниях соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с уже существующим высоким кровяным давлением (14, 15).

Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (5).

Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, потому что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний (16).

Резюме

Овсяные отруби содержат много бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два ключевых фактора риска сердечных заболеваний.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа — проблема здоровья, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

Людям с этим заболеванием сложно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

Обзор 10 исследований на людях с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови.Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снижают уровень сахара в крови на 46% (19).

Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами едой может замедлить скорость поступления сахара в кровоток, возможно, остановив скачки сахара в крови (20, 21, 22).

Резюме

Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвратить скачки сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

5.Может поддерживать здоровый кишечник

Запор — распространенная проблема, от которой страдают до 20% людей во всем мире (23).

Овсяные отруби с высоким содержанием пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровую функцию кишечника.

Фактически, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит впечатляющие 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях или овсяных хлопьях (3).

Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в неизменном виде, но может сделать стул более объемным и более легким для прохождения (11, 24).

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление в пищу печенья с овсяными отрубями два раза в день в течение 12 недель снижает боль и улучшает частоту и стабильность испражнений (25).

Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных, поскольку овсяные отруби были столь же эффективны для облегчения запора (26).

Резюме

Овсяные отруби содержат много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая может помочь облегчить запор и поддержать здоровье кишечника.

6. Может облегчить воспалительное заболевание кишечника.

Двумя основными типами воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) являются язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

Это потому, что овсяные отруби содержат большое количество пищевых волокон, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

Одно 12-недельное исследование на людях с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в желудке и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровни SCFAs, таких как бутират, в толстой кишке (29).

Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить общие симптомы, такие как запор и боль (30).

Тем не менее, еще слишком мало исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях. Требуются дополнительные исследования.

Резюме

Овсяные отруби могут помочь облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

7.Может снизить риск развития колоректального рака

Колоректальный рак — третий по распространенности тип рака в США (31).

Овсяные отруби обладают рядом свойств, которые могут снизить риск этого рака.

С одной стороны, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для ваших здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, которая производит SCFAs.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что SCFAs могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут подавлять рост или убивать клетки колоректального рака (9, 34).

Овсяные отруби считаются цельнозерновыми — если не технически, но и функционально, потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельнозерновыми, с более низким риском развития колоректального рака (35, 36).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях в этой области.

Резюме

Исследования на животных и в пробирках показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

8. Может способствовать снижению веса.

Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым.К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

Он также может снизить уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

Пища, которая дает вам чувство сытости, может помочь похудеть за счет снижения потребления калорий (40).

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

Резюме

Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять гормоны голода и повышать уровень гормонов сытости.В свою очередь, это может помочь похудеть.

9. Легко добавить в свой рацион

Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных приложений. Вам понадобится:

  • 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
  • 1 стакан (240 мл) воды или молока
  • Щепотка соли
  • 1 чайная ложка меда
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы

Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения.Добавьте овсяные отруби и убавьте огонь до кипения, варите 3-5 минут, постоянно помешивая.

Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

Также можно добавлять овсяные отруби в хлебное тесто и тесто для кексов. Кроме того, попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как хлопья, йогурты и смузи.

Резюме

Овсяные отруби вкусные, универсальные, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте его в выпечке, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

Суть

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, очень полезный для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут способствовать здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

Лучше всего, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как отдельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.

Опубликовано с разрешения нашего информационного агентства Healthline.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Каковы преимущества употребления овсяных отрубей? | Здоровое питание

Автор: Christine Gray Обновлено 20 декабря 2018 г.

Овсяные отруби — это внешняя оболочка овсяных зерен. Его может быть труднее найти, чем другие продукты из овса, но вы должны иметь возможность купить его в специализированных магазинах или магазинах здорового питания. Овсяные отруби содержат значительное количество клетчатки, белка и селена, и их можно есть сами по себе, приготовленные в молоке или воде, или добавлять в выпечку, начинку из птицы и салаты, чтобы увеличить потребление клетчатки и общее питание.

Макроэлементы

Порция вареных овсяных отрубей на 1 стакан обеспечивает 23 процента дневной нормы клетчатки, 14 процентов дневной нормы белка и 8 процентов дневной нормы углеводов. Он содержит 3 процента дневной нормы жира, 2 процента дневной нормы насыщенных жиров, практически не содержит натрия и холестерина.

Волокно

Стакан вареных овсяных отрубей содержит 5,7 грамма клетчатки. Федеральное министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять 25 граммов клетчатки в день.Поскольку клетчатка — это объемная пища, которая помогает вам чувствовать сытость, она может способствовать похуданию. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина и снизить риск запоров, геморроя и дивертикулита — заболевания, характеризующегося наличием небольших абсцессов в кишечнике, которые могут стать опасными для инфицирования. Клетчатка также может снизить кровяное давление и воспаление, что может положительно повлиять на здоровье сердца. Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что может помочь в профилактике диабета 2 типа.Эксперты продолжают изучать, может ли клетчатка помочь снизить риск заболеваний толстой кишки, таких как рак толстой кишки.

Белок

Овсяные отруби также содержат значительное количество белка. Белок помогает организму вырабатывать и восстанавливать клетки и необходим для здорового роста и развития плода, ребенка и подростка. Когда вы потребляете белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты. Ваше тело может производить одни аминокислоты самостоятельно, но другие, называемые незаменимыми аминокислотами, ваше тело не может производить, и вы должны получать их с пищей.Одна из этих незаменимых аминокислот — фенилаланин. Фенилаланин играет жизненно важную роль в неврологическом здоровье и функции щитовидной железы. Овсяные отруби — богатый источник фенилаланина. Дефицит фенилаланина может вызвать спутанность сознания, упадок сил и анорексию.

Селен

Порция овсяных отрубей на 1 стакан содержит 31 процент от рекомендуемой для взрослых диетической нормы селена, важного диетического минерала. Селен в сочетании с белком производит селенопротеины, которые борются с действием свободных радикалов, снижая риск сердечных заболеваний и рака.Селенопротеины также помогают в работе щитовидной железы и иммунной системы.

Овсяные отруби

Пищевая ценность

С технической точки зрения, овсяные отруби — это не цельное зерно, поскольку отруби — это только одна часть овсяных зерен. Но благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки овсяные отруби считаются цельнозерновыми.

Овсяные отруби давно известны своим высоким содержанием растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Примерно половина клетчатки в овсяных отрубях растворима.Одна чашка содержит 3 грамма — количество, необходимое для снижения уровня холестерина. Растворимая клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

При употреблении в пищу в виде горячих хлопьев овсяные отруби также содержат витамины группы В и большое количество железа, магния и селена. Фактически, одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит 30 процентов дневной нормы селена, минерала, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогает щитовидной железе правильно функционировать и способствует производству ДНК.

Важные питательные вещества в 1 стакане (250 мл) вареных овсяных отрубей

калорий 88
Белок 7 г
жир 2 г
Углеводы 25 г
Волокно 6 г
Утюг 1.9 мг
Магний 88 мг
Селен 17 мкг

Источник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сорта

Овсяные отруби, изготовленные из внешней оболочки овсяных зерен, продаются в виде мелко измельченной муки. Вы можете купить овсяные отруби для приготовления каши или использовать в рецептах выпечки.

Овсяные отруби также добавляют в товарные злаки, кексы и хлеб.

Покупка

Овсяные отруби можно найти в продуктовых магазинах и магазинах натуральных продуктов, в отделе хлопьев или выпечки.

Поскольку овсяные отруби содержат немного естественных жиров, они могут прогоркнуть. Ищите продукты в хорошо закрытых емкостях. Если вы покупаете оптом, покупайте в магазине с большим оборотом продукта и убедитесь, что продукт не содержит влаги (видимых в виде комков) и имеет слабый ореховый запах.

Хранение

Храните овсяные отруби в плотно закрытой таре в прохладном, темном и сухом месте. Чтобы продлить срок годности, вы также можете хранить овсяные отруби в холодильнике или морозильной камере.Вы можете готовить с овсяными отрубями прямо из морозильной камеры — размораживание не требуется!

Подготовка

Чтобы приготовить горячую сливочную кашу из овсяных отрубей, приготовьте две части жидкости (молоко, соевое молоко или воду) и одну часть овсяных отрубей. Доведите жидкость до кипения, добавьте овсяные отруби и тушите 5-7 минут, пока овсяные отруби не впитают жидкость. Посыпьте вареные овсяные отруби свежими фруктами и корицей или мускатным орехом и наслаждайтесь!

Еда

Сырые овсяные отруби можно добавлять во многие продукты, включая холодные хлопья, йогурт, смузи и запеканки.Это также легкое дополнение к хорошей выпечке, включая кексы, печенье, буханки и чипсы.

Чтобы усилить ореховый вкус овсяных отрубей, вы можете поджарить их на противне при температуре 375 ° F в течение 5 или 7 минут или до легкого коричневого цвета.

Здоровые способы получить удовольствие

Завтрак

  • Для горячих хлопьев с овсяными отрубями смешайте 1 часть овсяных отрубей с 2 ​​частями жидкости (молоко или обогащенное соевое молоко) и готовьте на среднем огне в течение 5–7 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.Добавьте свежие или сушеные фрукты и сбрызните медом, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.
  • Посыпьте 1/4 стакана (50 мл) сырых овсяных отрубей вашей любимой утренней кашей.
  • Добавьте несколько столовых ложек сырых овсяных отрубей в тесто для блинов или вафель.

Обед

  • Сделайте бутерброд со 100% хлебом из цельнозерновых овсяных отрубей.
  • Посыпьте овсяными отрубями йогурт, смешанный со свежими ягодами, чтобы получить вкусное богатое кальцием дополнение к обеду.

Ужин

  • Для получения хрустящей панировки без жира обмакните куриные грудки или рыбное филе в яичный белок, а затем покройте овсяными отрубями.Запекать или жарить на гриле до готовности и слегка хрустящей корочки.
  • Добавьте 1/3 стакана (75 мл) овсяных отрубей в свой любимый мясной рулет или бургер. Для получения хрустящей начинки посыпьте 2 столовые ложки (25 мл) мясного хлеба перед выпеканием.

Закуски

  • Добавьте столовую ложку или две поджаренных овсяных отрубей во фруктовый смузи.
  • Замените овсяные хлопья в своей любимой фруктовой хрустящей корочке овсяными отрубями.

Дополнительная информация

NutraSanas

Википедия

Преимущества овсяных отрубей (SFGate)

Знаете ли вы?

  • Предварительные исследования показывают, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки в овсе, может обладать иммуностимулирующими свойствами.
  • Предполагается, что овес произошел от древних злаков, таких как пшеница и ячмень. Свидетельства овса датируются 2000 годом до нашей эры по египетским останкам.
  • Овес — один из основных продуктов шотландской традиционной диеты. Шотландские овсяные отруби получают из вареных стальных овсяных хлопьев, измельченных в прекрасную муку.

Овес | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae .Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, но больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о пользе для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Богатое количество

Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления.

  • Овсяная крупа: Очищенные целые зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
    • Овес Отруби , которые содержат больше всего клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
  • Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
  • Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточки и превращенная в кашу при приготовлении.
  • Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
  • Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, которое помимо овса включало несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

  • Болезни сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенный). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
    • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
    • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
    • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
    • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой клетчатки бета-глюкана из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
  • Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
    • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
    • Рандомизированное контролируемое исследование изучало эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
  • Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату значительной потери веса. [7,8,10]
  • Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярной работе кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка

  • Овсянка : любимый завтрак, приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
  • Overnight Oats : Быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
  • Овсяная мука : Это овсяные хлопья, измельченные до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпеченному изделию; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
  • Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
  • Другие идеи:
    • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
    • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?

  • Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
  • Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
  • Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

Ссылки

  1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о вреде для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
  2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
  3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
  4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
  5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
  6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
  7. Хоу Цюй, Ли И, Ли Л, Ченг Дж, Сан Х, Ли С, Тянь Х.Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
  8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
  9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
  10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
  11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 Питательные свойства овсяных отрубей

Шелуха овсяных отрубей богата клетчаткой и питательными веществами и становится популярным продуктом здорового питания.

Что такое овсяные отруби?

Овсяные отруби производятся из внешней шелухи злаков овса ( Avena Sativa ), которые в основном выращиваются в Европе и Америке.Овсяные отруби обычно продаются в форме еды, они богаты растворимой клетчаткой и богаты рядом витаминов, антиоксидантов и минералов. Этот вид отрубей когда-то использовался для кормления крупного рогатого скота и домашнего скота, но в последние годы пищевая ценность этой части зерна сделала его популярным среди тех, кто ест. Овсяные отруби содержат больше магния, калия, фосфора, белка и клетчатки, а также меньше жиров на 100 грамм, чем цельный или овсяный овес. В статье Дж. В. Андерсона, опубликованной в журнале American Journal of Clinical Nutrition , утверждается, что овсяные отруби и другие концентрированные формы пищевых волокон могут быть полезны при десятках различных состояний здоровья, включая различные формы рака и сердечных заболеваний. [1] [2]

Овсяные отруби и овсяные хлопья производятся на одном предприятии. Фото: Shutterstock

г

Phos P [мг]

9048 мг

кислоты

, всего полиненасыщенных [г]

9048илан [г]

9095 Al 90 [г]

Пищевая ценность


Овсяные отруби, приготовленные

Размер порции: 100 г 1 чашка (219 г)
Питательные вещества Вода

84
Энергия 40
Энергия [кДж] 167
Белок [г] 3.21
Общий липид (жир) [г] 0,86
Зола [г] 0,49
Углеводы, по разнице [г] 11,44
г] 2,6
Кальций, Ca [мг] 10
Железо, Fe [мг] 0,88
Магний, Mg [мг] 40 40
119
Калий, K [мг] 92
Натрий, Na [мг] 1
Цинк, Zn [мг] 0.53
Медь, Cu [мг] 0,07
Марганец, Mn [мг] 0,96
Селен, Se [мкг] 7,7 мг 0,16
Рибофлавин [мг] 0,03
Ниацин [мг] 0,14
Пантотеновая кислота [мг] 0,22
Фолат, всего [мкг] 6
Фолат, пищевой [мкг] 6
Фолат, DFE [мкг] 6
насыщенных жирных кислот 0.16
12: 0 [г] 0
14: 0 [г] 0
16: 0 [г] 0,14
18: 0 [г] 0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,29
16: 1 [г] 0
18: 1 [г] 7 0,34
18: 2 [г] 0.32
18: 3 [г] 0,02
Триптофан [г] 0,06
Треонин [г] 0,09
изоле481

Лейцин [г] 0,24
Лизин [г] 0,13
Метионин [г] 0,06
Цистин [г] 0,1

0.16
Тирозин [г] 0,11
Валин [г] 0,17
Аргинин [г] 0,22
0,07 0,15
Аспарагиновая кислота [г] 0,27
Глутаминовая кислота [г] 0,64
Глицин [г] 0,16

0.17
Серин [г] 0,15
Источники включают: USDA [3]

Пищевая ценность овсяных отрубей

Каждые 100 граммов овсяных отрубей содержат приблизительно. Общий процент углеводов составляет 22 процента, белков — 34 процента, клетчатки — 62 процента, а жиров — 11 процентов. Он также содержит ряд витаминов и минералов.

Витамины

Минералы

  • Кальций — 58.00 мг
  • Медь — 0,403 мг
  • Железо — 5,41 мг
  • Магний — 235,00 мг
  • Марганец — 5,630 мг
  • Фосфор — 734,00 мг
  • Калий — 566,00 мг
  • Селен — 45,2 мкг
  • Цинк — 3,11 мг

Польза овсяных отрубей для здоровья

Овсяные отруби обладают множеством удивительных преимуществ, включая снижение уровня холестерина, защиту от диабета, снижение веса и улучшение неврологического здоровья.Давайте подробно рассмотрим их ниже.

Защищает от диабета

Те, у кого диагностирован диабет 2 типа, испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале NMCD в 2005 году, растворимая клетчатка с бета-глюканом, присутствующая в овсяных отрубях, помогает организму лучше контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток и улучшая чувствительность к инсулину. регулярное употребление овсяных отрубей помогло снизить постпрандиальную реакцию организма на глюкозу, в отличие от многих других форм злаков, таких как пшеничная мука. [4] [5]

Предотвращает сердечные заболевания

Ключевой растворимой клетчаткой в ​​зерновых отрубях этого типа является бета-глюкан. Это волокно связывается с холестерин-содержащей желчью и выводит ее из организма. Высокий уровень холестерина напрямую связан с сердечными заболеваниями. Помогая избежать образования зубного налета в артериях, овсяные отруби в значительной степени способствуют регулированию артериального давления и здоровью сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что овсяные отруби помогают снизить общий уровень холестерина. [6] [7]

Способствует снижению веса

Для похудания рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, так как она поглощает воду и создает чувство сытости, что помогает сдерживать чувство голода. В целом это означает, что вы потребляете меньше калорий. Отруби — отличный источник клетчатки. В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition », проведенном доктором Джоан Славин, добавление клетчатки к диете для похудания явилось явным дополнением к успешному снижению массы тела. [8]

Предотвращает запоры

Клетчатка является союзником пищеварительной системы, так как способствует регулярной и здоровой консистенции стула. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь организму правильно перерабатывать клетчатку.

СПИД Неврологическое здоровье

Овсяные отруби также являются очень хорошим источником белка. Помимо придания телу силы и энергии, белок расщепляется на аминокислоты, некоторые из которых играют жизненно важную роль в здоровом функционировании мозга и щитовидной железы.

Aids Skin Care

Овес часто используется в средствах по уходу за кожей из-за его высокого содержания минералов и успокаивающих свойств. При местном применении овсяные отруби можно использовать комплексно в составе скрабов для лица или тела, они могут облегчить симптомы экземы, сухости кожи и высыпаний. [9]

Хороший вариант без глютена

Исследования показали, что большинство пациентов с глютеновой болезнью способны переваривать овес, что делает его хорошим альтернативным источником белков и углеводов. При этом обзор, опубликованный в World Journal of Gastroenterology доктором.Изабель Комино и др. Полагают, что тип овса, который используют пациенты с глютеновой болезнью, определяет, смогут ли они безопасно потреблять отруби. Другими словами, не все овсы одинаковы. [10] [11]

Защищает от колоректального рака

Потребление цельнозерновых продуктов, таких как овсяные отруби, может защитить от колоректального рака и полезно при воспалительных заболеваниях кишечника и глютеновой болезни согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Колоректальный рак.

Другое исследование, проведенное Американским медицинским журналом , продемонстрировало снижение риска рака толстой кишки, когда группа людей с диетой с высоким содержанием жира перешла на диету с высоким содержанием клетчатки и некоторых продуктов из цельного зерна. [12]

Овсяные отруби против овсяных хлопьев

Овсяные хлопья и овсяные отруби различаются, в частности, по степени обработки, а также по содержанию питательных веществ.

Что такое овсянка?

Весь овес начинается с «крупы», цельного целого зерна.Затем они превращаются в стальные и катаные в зависимости от степени обработки.

• Овсяные хлопья: После уборки и лущения овес протирают или «скатывают» до хорошо известных плоских хлопьев. «Старомодный» овес — это тип овсяных хлопьев с наиболее текстурой. Другой тип — овсяные хлопья быстрого приготовления, которые очень предпочтительны, а также разновидность овсяных хлопьев. Они готовятся быстро и, как правило, получается более пышный и мягкий продукт.

• Овес стальной: Вместо прокатки стальной овес режут стальными лезвиями.Они грубо измельчены и менее очищены, чем другие виды овса. Это приводит к более жевательной текстуре и более продолжительному времени приготовления.

Что такое овсяные отруби?

В отличие от других сортов овсянки, овсяные отруби не считаются цельнозерновыми. Предполагаемые названия, овсяные отруби получают из внешнего зерна, включая его многочисленные слои, такие как мезокарпий, экзокарпий и эндокарпий. Цельное зерно содержит все три слоя, поэтому овсяные отруби не считаются цельным зерном.

Хотя зародыши и эндосперм отсутствуют, отруби по-прежнему содержат клетчатку, витамины B и антиоксиданты.

Овсяные хлопья и овсяные отруби Nutrition

Профили питательных веществ в каждом из них существенно различаются. Однако овсяные отруби менее калорийны и содержат больше белка и клетчатки.

Кроме того, говоря о питательных микроэлементах, оба являются прекрасными источниками витаминов и минералов. Однако овсяные отруби содержат больше клетчатки и минералов, таких как магний, калий и фосфор. Кроме того, овсяные хлопья — отличный источник цинка.

В конечном счете, различия между ними незначительны, но они предлагают богатые питательные вещества.

Как включить овсяные отруби в свой ежедневный рацион?

Овсяные отруби легко включить в ежедневный рацион в качестве хлопьев для завтрака. Вы можете приготовить горячую кашу или оставить овсяные хлопья на ночь, чтобы приготовить полезную холодную кашу. Некоторые люди также посыпают молотыми овсяными отрубями тушеные блюда, супы или другие хлопья для завтрака. Кроме того, используйте овсяные отруби для приготовления мюсли и батончиков мюсли, блинов, печенья, кексов с отрубями или хлеба. Вы можете поэкспериментировать с использованием порошкообразных овсяных отрубей в качестве полезного заменителя муки.Возможно, вы даже захотите сделать свою собственную маску для лица или скрабы для тела в домашних условиях, используя в качестве основного ингредиента замоченные овсяные отруби; попробуйте смешать его с медом, йогуртом и небольшим количеством масла.

Побочные эффекты

Употребление в пищу больших количеств овсяных отрубей может вызвать газы и вздутие живота. Следите за потреблением, чтобы избежать этих желудочно-кишечных симптомов. Использование продуктов для кожи, связанных с овсом, может вызвать реакцию высыпания у небольшого количества людей. Избегайте употребления овсяных отрубей, если у вас уже есть проблемы с пищеварением, связанные с желудком, кишечником или пищеводом.Если процесс пищеварения значительно замедлен, возникает риск закупорки кишечника овсом. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом.

Факты, польза для здоровья и пищевая ценность овсяных отрубей

Овсяные отруби Quick Facts
Имя: Овсяные отруби
калорий 88 Ккал./ чашка
Основные питательные вещества Марганец (91,78%)
Фосфор (37,29%)
Селен (30,73%)
Витамин B1 (29,17%)
Триптофан (28,41%)
Польза для здоровья Помогает похудеть, Предотвращает заболевания пищеварительной системы, Здоровье сердца, Управляет диабетом, Повышает иммунитет

Бренд называет внешние слои зерна, особенно околоплодник, с его тремя подслоями, такими как экзокарпий, мезокарпий и эндокарпий, семенник и алейроновый слой.Он содержит только семенные отруби, а не цельное зерно. Овсяные отруби, которые считаются цельным зерном, богаты клетчаткой. При употреблении в пищу как горячие хлопья он содержит витамин B, магний, железо и селен. Одна чашка вареных овсяных отрубей обеспечивает 30 процентов суточной потребности в селене, который является минералом, предотвращающим повреждения, вызываемые свободными радикалами; помогают в производстве ДНК и правильном функционировании щитовидной железы. Это побочный продукт измельчения очищенного зерна, который использовался в качестве корма для скота и с тех пор считается важным продуктом питания с хорошим питанием.

Овсяные отруби состоят только из шелухи ядер, поэтому не являются цельным зерном. Добавление овсяных отрубей в рацион — это здоровый выбор для увеличения потребления клетчатки, особенно растворимой. Пищевая ценность овсяных отрубей такая же, как и у цельнозерновых продуктов, которые содержат огромное количество клетчатки в порции с низким содержанием жира и калорий. Он обеспечивает значительное количество железа, белка, фосфора, магния, селена и марганца. Он содержит небольшое количество натрия и почти не содержит холестерина.

  1. Помогает похудеть

Овсяные отруби содержат большое количество клетчатки, способствующей снижению веса. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к более здоровому индексу массы тела по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка способствует насыщению или дает чувство сытости, что снижает вероятность переедания.

  1. Профилактика заболеваний пищеварительной системы

Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника. Клетчатка, богатая клетчаткой, при достаточном потреблении воды обеспечивает объем стула и снижает вероятность запоров.Клетчатка снижает вероятность рака толстой кишки и геморроя.

  1. Здоровье сердца

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина. Овсяные отруби содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка способна связывать холестерин и выводить его из организма. Кроме того, он также снижает уровень холестерина в пищевых продуктах. Двойные механизмы могут способствовать здоровому холестерину и снизить вероятность сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

  1. Управлять диабетом

Углеводы составляют сахар в крови.Употребление овсяных отрубей, богатых углеводами, помогает справиться с диабетом. Он замедляет переваривание углеводов за счет снижения пиков и падений уровня сахара в крови. Повышает чувствительность к инсулину; гормон помогает глюкозе поступать в клетки организма из крови, снижая уровень сахара в крови.

  1. Повышение невосприимчивости

Овсяные отруби содержат бета-глюкан, который является разновидностью растворимой клетчатки, которая положительно влияет на иммунную систему. Бета-глюкан помогает противодействовать инфекциям и болезням. Он способствует эффективному функционированию иммунной системы, активируя серию событий, регулирующих иммунную систему.Бета-глюканы стимулируют лимфоциты, которые связываются с вирусами и уничтожают их, выделяя определенные химические вещества. Он стимулирует активность макрофагов, которые являются иммунными клетками, что предотвращает заболевания, вызывающие патогены. Он выделяет химические вещества, называемые цитокинами, которые обеспечивают связь между различными иммунными клетками.

  1. Профилактика рака

Овсяные отруби содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Он содержит нерастворимые волокна, которые снижают количество вызывающих рак агентов и канцерогенов в желудочно-кишечном тракте.Лигнаны, соединения фитоэстрогена, помогают снизить вероятность возникновения гормональных проблем, таких как рак груди. У женщин, потребляющих продукты, богатые пищевыми волокнами, низкий уровень эстрогена, что снижает вероятность рака груди. Это снизило вероятность рака простаты, эндометрия и яичников.

  1. Поддерживать артериальное давление

Высокое кровяное давление стало обычным заболеванием, от которого страдают миллионы людей в мире.Это тихий убийца, который не проявляет никаких симптомов и вызывает серьезные проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, что приводит к другим опасным для жизни состояниям. Овсянка — отличный выбор для людей, страдающих повышенным давлением. В нем высокое содержание клетчатки, контролирующей кровяное давление.

  1. Повышает производительность

Овсяные отруби — источник углеводов, который обеспечивает организм необходимыми калориями, необходимыми для получения энергии. Овсяные отруби помогают изменить обмен веществ и улучшить спортивные результаты при употреблении до 45 минут интенсивных тренировок.

  1. Здоровье мозга и щитовидной железы

Овсяные отруби содержат фенилаланин, который является незаменимой аминокислотой, которая поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы и мозга. Дефицит фенилаланина, который может привести к нехватке энергии, анорексии и спутанности сознания. Ежедневное потребление овсяных отрубей обеспечивает достаточное количество аминокислот и помогает снизить вероятность состояния, вызванного дефицитом. Овсяные отруби содержат селен, который в сочетании с белками производит селенопротеины, которые помогают противодействовать свободным радикалам и защищают щитовидную железу, мозг и другие органы от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Традиционное использование

Нанесите на кожу, чтобы уменьшить отек.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>