» Польза ржаных отрубей: Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Польза ржаных отрубей: Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Польза ржаных отрубей: Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

274

Углеводы, г: 

40.0

Отруби представляют собой, так называемый, продукт переработки зерна в муку. Производители сейчас используют современные технологии, благодаря чему сохраняются уникальные свойства отрубей, как богатого источника белка и пищевых волокон.

Калорийность отрубей ржаных Ого!

Энергетическая ценность продукта на 100 грамм составляет 274 ккал.

Состав отрубей ржаных Ого!

В состав продукта входят ржаные отруби, ржаная обдирная мука, пшеничная хлебопекарная мука 2 сорта, ржаной ферментированный солод, соль.

Рекомендованная дневная норма ржаных отрубей

Рекомендуется ежедневно употреблять 35-50 грамм отрубей. Если ранее вы не ели отруби, то рекомендуется начинать с небольших доз, постепенно доводя до дневной нормы. Но при наличии хронических заболеваний лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Польза и вред ржаных отрубей

Отруби ржаные содержат большое количество витаминов группы В, магний, селен. По содержанию селена – на втором месте после пшеничных отрубей, который в комбинации с витамином Е участвует, практически, во всех окислительных процессах нашего организма и в синтезе ДНК.

Польза продукта обусловлена тем, что в ржаных отрубях высокое содержание клетчатки, белка и углеводных соединений. Они укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Кроме того, ржаные отруби помогают очистить организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют уровень сахара в крови, выводят из организма соли тяжелых металлов, радионуклидов и канцерогены, предотвращая развитие раковых заболеваний.

Особенно интересны отруби для людей с диабетом, потому что добавление в пищу отрубей позволяет существенно снизить гликемический индекс продуктов, а значит и существенно расширить их рацион.

В отрубях содержится очень полезное соединения под названием бета-глюкан, который способен связывать жирные кислоты в нашем кишечнике, снижая уровень холестерина в организме на 30%.

Как и у любого продукта, у ржаных отрубей есть и противопоказания. Так, их не рекомендуют к употреблению людям, страдающим диареей, гастритом, язвой желудка и эрозией ЖКТ.

Из недостатков этих отрубей можно назвать завышенную калорийность, из-за наличия в составе муки, которая придает форму отрубям, но увеличивает их калорийность. Для тех, кому важен продукт с меньшей калорийностью рекомендуем выбирать негранулированные отруби.

Отруби ржаные в похудении

Содержащаяся в отрубях клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов. Отруби в желудке увеличиваются в размере и разбухают, благодаря чему человек не переедает. Кроме того, регулярное употребление ржаных отрубей препятствует всасыванию в кровь углеводов, а также действует, как натуральный скраб для желудка – отруби впитывают токсины и выводят из организма шлаки.

Отруби ржаные Ого! в кулинарии

Продукт полностью готов к употреблению и эти отруби можно есть просто, как самостоятельный продукт, только обязательно залить кефиром, йогуртом, киселем и просто добавлять в первые блюда вместо хлеба. Отруби не рекомендуется есть «насухую», потому что для того, чтобы отруби принесли пользу нашему организму, нужно обязательно напитать их жидкостью, чтобы они немного разбухли. Можно даже просто залить водой на 30 минут.

Их удобно брать с собой и перекусывать на ходу.

Кроме того, их можно использовать для приготовления каш, добавлять в выпечку и салаты из свежих овощей. В кулинарии отруби отлично заменяют муку в фарше и их можно использовать вместо панировочных сухарей, что принесет только пользу.

Как хранить отруби ржаные

Хранить только в плотно закрытых банках, без доступа воздуха. Нельзя хранить в холщовых мешках и в открытой упаковке.

Узнать больше о пользе отрубей (ржаных и других) для организма можно из видеоролика телепередачи «Жить Здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза, как принимать и рецепты

О пользе отрубей, в том числе и ржаных, все что-то слышали, но немногие точно знают, как и зачем их надо употреблять, чтобы действительно улучшить своё здоровье. Польза ржаных отрубей объясняется их составом, а он очень близок к составу цельных ржаных зёрен – в отрубях сохраняется всё самое полезное, что заложено в этих зёрнах природой.

Сейчас достаточно активно говориться об отрубях по телевизору в различных программах и передачах о правильном и здоровом питании, очень много информации в интернете. Почему, спросите Вы? Да потому что отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков – зерновых оболочек и зародышей семян. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой.

Сегодня мы поговорим о ржаных отрубях, их богатом составе и пользе для нашего организма.

Содержание статьи:

Какая польза

Лечебных свойств у ржаных отрубей много: они усиливают сопротивляемость нашего организма к инфекционным и простудным заболеваниям; оказывают желчегонное и отхаркивающее действие; нормализуют уровень сахара в крови, поэтому полезны при диабете; приводят в порядок состояние кишечника, помогая размножаться полезной микрофлоре; улучшают перистальтику кишечника и устраняют запоры; выводят токсины, шлаки и лишний холестерин; снижают чувство голода при повышенном аппетите.

Богатый состав полезных веществ

Польза ржаных отрубей для организма объясняется еще и тем, что в них очень много полезной клетчатки (пищевых волокон) – до 40%, — помогающей предупреждать и лечить многие болезни: атеросклероз, ожирение, дисбактериозы, гастриты, заболевания печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, и даже рак толстой кишки.

Рожь содержит много крахмала, немного жира, достаточно много белка, витамины – А, Е, группы В, и много минеральных веществ. Питательных веществ в зёрнах ржи почти столько же, сколько и в пшеничных, но интересные отличия всё-таки есть.

В пшенице больше белка, но в белках ржи содержится больше аминокислот; сахаров в ржаных зёрнах тоже больше; содержащиеся в них ферменты отличаются более высокой активностью, а клейковины в них меньше, чем в зёрнах пшеницы – поэтому ржаной хлеб и черствеет медленнее.

Витамина Е во ржи несколько меньше, чем в пшенице, но достаточно много селена и хрома, поэтому имеющийся витамин Е прекрасно усваивается организмом, и защищает его от преждевременного старения и онкологических заболеваний.

А вот витаминов группы B во ржи не меньше, чем в пшенице; много магния, калия и железа – эти вещества жизненно необходимы всем нашим тканям — мышцам, мозгу, сердцу, сосудам и нервной системе.

Очень важно, что рожь богата ПНЖК – полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, оказывающими мощное антиоксидантное действие, поддерживающими работу сердца и мозга, снижающими уровень вредного холестерина, и необходимого для строительства всех наших клеток.

Много в ржаных зёрнах и йода, если сравнивать их с пшеничными: йод необходим щитовидной железе, а при его недостатке начинают плохо работать все системы организма; у детей и подростков к тому же замедляется физическое, умственное, нервно-психическое развитие и т.д.

Калорийность и когда полезны

Кому в первую очередь рекомендуются ржаные отруби, и как их правильно принимать? Прежде всего, надо запомнить, что ржаные отруби не являются лекарством – это полезный продукт питания, дополняющий наш рацион необходимыми веществами, и особенно пищевыми волокнами, которых нам так не хватает – ведь большая часть продуктов сегодня попадает на наш стол в рафинированном и переработанном виде.



Обратить внимание на ржаные отруби обязательно стоит людям, интересующимся здоровым питанием, а также тем, кто уже «приобрёл» проблемы со здоровьем: атеросклероз, анемию, сахарный диабет, ожирение, дисбактериоз, энтероколит, гастродуоденит, гастрит и другие хронические заболевания желудка и кишечника – в стадии их обострения отруби принимать нельзя. Доказана польза ржаных отрубей при мужском бесплодии и импотенции, нарушениях деятельности поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и даже предотвращают развитие гормонозависимых опухолей и рака толстой кишки.

Польза ржаных отрубей для стройной фигуры

Что касается калорийности, то в 100 г ржаных отрубей содержится около 220 ккал, так что питания организму вполне хватит, если вы решите использовать ржаные отруби даже для похудения. Ржаные отруби, впрочем, как и пшеничные, и любые другие, могут стать прекрасной альтернативой жёстким и зачастую шокирующим весь организм разгрузочным диетам: они помогают избавиться от лишних килограммов безболезненно и довольно быстро, и при этом снабжают нас множеством полезных для здоровья веществ. Отруби разбухают в желудке, и мы чувствуем сытость, но организм при этом не получает жиров, и начинает расходовать те, что накопились – это тоже немало способствует похудению.

Как принимать ржаные отруби

Принимать ржаные отруби несложно: их добавляют в первые блюда, едят с молочными продуктами – йогуртом, кефиром, сливками, молоком, по 3-4 раза в день. В сутки можно съедать по 30-65 г отрубей – это 50-100% всей клетчатки, которая нам необходима для здоровья. Если вы только начинаете принимать отруби, то попробуйте есть по 1-2 ч.л. гранул в день, и за неделю доведите это количество до суточной нормы.

Если же не соблюдать этих простых правил, то могут возникнуть неприятные проблемы и дискомфорт: тяжесть в животе, неустойчивый стул, повышенное газообразование и др.

Запомнить следует ещё одно: без жидкости ржаные отруби не принесут пользы, поэтому в день надо выпивать не меньше 2 л чистой воды, а не только пить чай или кофе. Употребление отрубей без воды в некоторых случаях может вызвать образование каловых камней, и тогда проблем со здоровьем станет ещё больше.

Применение для лечения

Использовать ржаные отруби в лечебных целях тоже очень просто – например, если одолели запоры, стоит перестать есть покупной хлеб, и готовить себе домашний, отрубной: достаточно съедать по 80-100 г такого хлеба в день, чтобы кишечник стал работать нормально.

Можно специально очистить кишечник с помощью отрубей: в течение месяца, 3 раза в день, за 15 минут до еды, надо съедать по 1-2 ст.л. отрубей, и запивать их полным стаканом минеральной воды без газа – разумеется, проводить такое очищение следует только после того, как организм уже несколько привыкнет к отрубям.

Проблемы с работой кишечника также можно решить, если регулярно, каждое утро принимать по 1 ст.л. отрубей, запивая их стаканом чистой воды.

Можно лечить отрубями и другие заболевания: к примеру, отвар ржаных отрубей хорошо помогает в лечении бронхитов и простуд, а также нормализует повышенное артериальное давление. 200 г отрубей заливают литром воды, доводят до кипения на малом огне, и варят около 45-50 минут. Готовый отвар остужают, процеживают, добавляют сок лимона (50 г), и принимают по ½ стакана 3-4 раза в день, через 1,5 часа после еды, или за час до еды.



Рецепты с ржаными отрубями

Чтобы добиться стойкого улучшения здоровья, неплохо научиться использовать ржаные отруби и в домашней кулинарии.

Как приготовить лепешки с ржаными отрубями

Например, лепёшки с ржаными отрубями легко приготовить дома, в обычной духовке. Тесто надо приготовить из расчёта 10 г отрубей на каждые 90 г муки – можно смешать ржаную муку с пшеничной, и добавить соду (½ ч.л.), соль и пряные травы по вкусу. Замешивают тесто на воде, в которую добавлен сок лимона – 1 дес.л. — оно должно получиться пластичным, но достаточно густым. Из теста формируют небольшие лепёшки, выкладывают их на противень, предварительно прикрытый пергаментной бумагой, и выпекают около 30 минут в разогретой до 180°C духовке.

Рецепт окрошки на кефире с ржаными отрубями

В летнее время, когда очень жарко, всегда лучше, чтобы кишечник работал нормально: ведь нам и так не очень легко ходить по жаре, а тяжесть в животе, если есть проблемы с пищеварением, ухудшает самочувствие ещё больше. Поэтому окрошка на кефире с ржаными отрубями – это то самое блюдо, которое поможет всегда легко двигаться и оставаться в прекрасной форме даже в летний зной. Потребуется 1%-ный кефир – 300 г, свежие огурцы – 120 г, свекла варёная – 240 г, зелёный лук – 40 г, 2 яйца, отруби – 40 г, сметана – 100 г, петрушка свежая с укропом – 20 г. Надо мелко нарезать зелёный лук, очищенную свеклу и свежие огурцы, выложить в ёмкость с кефиром, разбавленным остывшей кипячёной водой, добавить соль по вкусу и перемешать. Потом добавить отруби, перемешать ещё раз, и разлить по тарелкам – можно ещё добавить сметану; в тарелки положить по ½ сваренного вкрутую яйца и посыпать окрошку мелко нарубленной зеленью. При желании яйца тоже можно порубить, и положить в окрошку вместе с остальными ингредиентами.

Есть противопоказания

У отрубей, в том числе и ржаных, есть и противопоказания к употреблению: нельзя принимать отруби при спайках в брюшной полости; синдроме диареи, вызванной различными заболеваниями; инфекционных энтеритах и колитах, эрозиях ЖКТ, язве желудка и 12-ти перстной кишки, гастритах – в стадии обострения. В период ремиссии заболевания, когда воспаление снимается, можно понемногу начинать принимать ржаные отруби снова.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ржаные отруби

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

как правильно принимать, чем полезны для организма человека, рецепты употребления для похудения, их состав и калорийность


Добавить в избранное



Ржаные отруби являются отходами, полученными в процессе производства муки. Но при этом они имеют ценный химический состав, который позволяет использовать их в борьбе с лишним весом, а также для лечения разнообразных недугов. Употреблять отруби можно в любом возрасте, но только строго соблюдая меру, так как передозировка способна нанести серьёзный вред организму. Подробное описание продукта, его химический состав, а также правила использования в народной медицине, кулинарии и косметологии — далее в статье.

ПоказатьСкрыть

Что такое ржаные отруби

Отруби являются побочным продуктом, который получают при переработке зерна в муку. Неочищенное семя ржи представляет собой ядро, выступающее сырьём для производства ржаной муки, заключённое в волокнистую оболочку. Последняя отделяется от зёрен в процессе очистки на специальных станках, сохраняя в себе около 90% всех полезных веществ продукта. Именно из этой оболочки и делают ржаные отруби.

Сначала полученную мелкую шелуху уплотняют, а затем обрабатывают мощной струёй пара для обеззараживания. Заключительный этап изготовления ржаных отрубей — грануляция. После этого продукт готов к упаковке и реализации.

Знаете ли вы? Благодаря постоянному употреблению ржаного хлеба, испечённого из муки и отрубей, простые жители Древней Руси не страдали авитаминозом и расстройствами пищеварения даже при однообразном и скудном рационе.

Химический состав и калорийность

Ржаные зёрна содержат множество питательных веществ, основная масса которых остаётся в отрубях. А белок ржи содержит больше аминокислот, что приносит организму человека значительную пользу.

Пищевая ценность 100 г ржаных отрубей:

калорийность114,2 ккал
белки12,2 г
жиры3,4 г
углеводы8,7 г
пищевые волокна (клетчатка)43,6 г
вода13,8 г
зола5 г

В химическом составе продукта присутствуют такие важные компоненты:

  • витамины — А, В1, В2, Е, РР;
  • макроэлементы — кальций, калий, магний, натрий, фосфор;
  • микроэлементы — йод, железо, кобальт, марганец, цинк, медь;
  • крахмал и декстрины;
  • моносахариды и дисахариды;
  • жирные кислоты — Омега-3 и Омега-6.

Полезные свойства отрубей

Благодаря богатому химическому составу, ржаные отруби приносят организму человека огромную пользу. Этот продукт рекомендуется включать в пищевой рацион взрослым и детям, так как он благотворно влияет на многие органы человеческого тела. Особенно полезно есть ржаные отруби беременным женщинам, а также молодым матерям в период кормления ребёнка грудью.

Очень часто продукт включают и в диетическое меню.

Для взрослых

Ржаные отруби не только помогают поддерживать работоспособность организма, но и являются эффективным профилактическим средством против многих заболеваний и патологий.

  • Основные полезные свойства продукта для взрослого человека:
  • нормализует количество сахара в крови, помогая предотвратить развитие сахарного диабета;
  • позитивно влияет на функцию щитовидной железы;
  • эффективно укрепляет иммунитет;
  • предотвращает размножение раковых клеток;
  • помогает избавиться от запоров;
  • нормализует работу органов ЖКТ;
  • способствует омоложению;
  • хорошо укрепляет сердце и стенки сосудов;
  • стимулирует рост мышц и костей скелета;
  • повышает мозговую активность;
  • нормализует кровяное давление;
  • выводит шлаки и токсины;
  • уменьшает количество холестерина;
  • предотвращает возникновение анемии;
  • улучшает метаболизм в клетках и тканях организма.

Для детей

Ржаные отруби можно и нужно давать детям. Но в рацион ребёнка рекомендуется включать только чистый продукт, который не содержит ароматизаторов и вкусовых добавок. Детский организм лучше всего переваривает зерновые культуры мелкого помола.

  • Полезные свойства ржаных отрубей для детей:
  • предотвращают анемию;
  • укрепляют иммунитет;
  • избавляют от запоров;
  • улучшают аппетит;
  • стимулируют пищеварение;
  • предотвращают появление избыточного веса.

Для беременных и кормящих грудью

В период беременности и грудного вскармливания организм женщины испытывает повышенную нагрузку. В это время рекомендуется употреблять питательные продукты с высоким содержанием витаминов, которые не будут вызывать аллергию у ребёнка.

  • Ржаные отруби отвечают всем этим требованиям, обладая такими полезными свойствами:
  • содержат полный комплекс полезных веществ, необходимых организму матери и ребёнка;
  • нормализуют стул;
  • улучшают работу желудка и кишечника;
  • являются гипоаллергенным продуктом для грудничка.

Знаете ли вы? Благодаря большому количеству полезных свойств, рожь входит в пищевой рацион космонавтов.

При похудении

Ржаные отруби часто выступают одним из важнейших компонентов диетического меню.

При употреблении ржаных отрубей нужно пить достаточное количество жидкости (не менее 2,5 л в сутки). В противном случае может появиться вздутие, а также ощущение тяжести и дискомфорта в желудке.

  • Продукт помогает успешно бороться с лишними килограммами без ущерба для здоровья, обладая такими положительными свойствами:
  • хорошо утоляет чувство голода;
  • обеспечивает длительное чувство насыщения за счёт разбухания клетчатки;
  • выводит из человеческого тела вредные вещества;
  • ускоряет метаболизм;
  • обогащает организм витаминами и питательными элементами во время диеты.

Противопоказания к употреблению

Перед тем как включить ржаные отруби в своё меню, необходимо внимательно ознакомиться со списком возможных противопоказаний. При наличии каких-либо заболеваний обязательна дополнительная консультация врача, так как продукт замедляет всасывание лекарственных препаратов в кровь, что может усугубить течение болезни.

  • К основным противопоказаниям относятся:
  • наличие острой кишечной инфекции;
  • послеоперационные спайки в брюшной полости;
  • хронические заболевания органов пищеварительной системы — гастрит, язва, эрозия, колит, диарея;
  • индивидуальная непереносимость глютена.

Как правильно выбрать продукт

Ржаные отруби можно найти на полках продуктовых магазинов. При их покупке необходимо тщательно проверять целостность упаковки и срок годности.

Знаете ли вы? Ржаной хлеб имеет тёмный окрас потому, что при термической обработке муки, полученной из зёрен злака, образуются особые вещества — меланоидины, окрашенные в чёрный цвет.

Сегодня производители предлагают два варианта этого продукта:

  • рассыпные (измельчённые) — сохраняют в себе максимальное количество полезных веществ и легко усваиваются организмом, но требуют предварительного замачивания и более тщательного пережёвывания;
  • гранулированные — они содержат муку, поэтому труднее перевариваются в желудке, но зато их легко есть даже в сухом виде.

Для качественных ржаных отрубей характерны такие признаки, как лёгкий вес, хрустящая структура и отсутствие посторонних запахов.

Применение

Чтобы организм мог получить от ржаных отрубей максимальную пользу, продукт необходимо правильно применять.

Для этого необходимо соблюдать такие общие рекомендации:

  • есть отруби можно в любое время дня;
  • продукт вводят в рацион постепенно, начиная с минимальной порции;
  • максимальное количество отрубей в сутки — не более 70 г;
  • продукт нельзя употреблять непрерывно — его принимают в течение 14 дней или месяца, а затем обязательно делают такой же по времени перерыв;
  • для размягчения отруби нужно обязательно замачивать в кефире, йогурте или запивать их чистой негазированной водой, чаем, кофе, соком;
  • детям и пожилым людям разрешается есть отруби только в составе блюд, прошедших термическую обработку.

Ржаные отруби можно использовать в качестве обычной пищевой добавки, а также есть их с целью похудения. Кроме этого, они часто используются в кулинарии и рецептах народной медицины, а также в косметологии.

В кулинарии

Благодаря своему полезному составу ржаные отруби стали широко применяться для приготовления разнообразных блюд, придавая им пикантный и более насыщенный вкус. Но в процессе такой кулинарной обработки необходимо добавлять достаточное количество воды, чтобы готовое кушанье не получилось слишком сухим.

В кулинарии ржаные отруби можно использовать различными способами:

  • добавлять сухие хрустящие гранулы в тарелку с супом, окрошкой;
  • готовить тушёное рагу с овощами и специями;
  • присыпать сухими гранулами и измельчённой зеленью отварной молодой картофель;
  • соединять продукт с мясным фаршем, используя его для приготовления котлет, пельменей и т. д.;
  • делать лапшу из измельчённых отрубей и муки из твёрдых сортов пшеницы;
  • использовать отруби в качестве панировки во время обжарки;
  • готовить салаты, сочетая продукт с морепродуктами, морской капустой, крабовыми палочками;
  • добавлять отруби в каши вместе с сухофруктами, свежими ягодами;
  • использовать измельчённые гранулы в качестве добавки во время приготовления желе, киселя;
  • добавлять отруби в тесто для выпечки тортов, хлебобулочных изделий.

В народной медицине

Ржаные отруби могут повысить эффективность лечения многих заболеваний, поэтому часто используются в качестве вспомогательного средства к медикаментозной терапии. Правила их употребления зависят от того, каким именно недугом страдает человек. Чтобы определить оптимальную схему приёма продукта и длительность курса лечения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важно! Ржаные отруби не рекомендуется давать детям, не достигшим возраста 1 года. Но при наличии у грудничка анемии, запоров, а также при слабом иммунитете продукт может использоваться по назначению врача.

При гиповитаминозе

Эта болезнь развивается в условиях нехватки витаминов и питательных веществ, сопровождаясь ослаблением иммунитета, проблемами с волосами и ногтями, а также нарушениями памяти.

Пошаговый рецепт средства для лечения гиповитаминоза:

  1. В небольшом сотейнике смешать 2 ст. л. ржаных отрубей и 400 мл крутого кипятка.
  2. Поставить ёмкость на огонь, вскипятить.
  3. Снять горячий отвар с огня, накрыть крышкой. Дать настояться в течение получаса.

Полученное средство принимают 2 раза в день за 30 минут до приёма пищи порциями по 100 мл.

При простуде

Ржаные отруби успешно применяют для лечения простуды и ОРВИ, которые сопровождаются насморком и кашлем. Продукт повышает сопротивление организма вирусам и бактериям, способствуя скорейшему выздоровлению.

Чаще всего для лечения простуды используется отвар, приготовленный по такому рецепту:

  1. Поместить в сотейник 500 г ржаных отрубей. Залить их 1,5 л кипятка.
  2. Поставить ёмкость на плиту, дождаться закипания смеси.
  3. Убавить огонь, варить напиток в течение 15 минут.
  4. Снять сотейник с плиты. Накрыть его крышкой, давая отвару настояться в течение 30 минут.
  5. Перед употреблением добавить немного мёда или жжёного сахара, перемешать.

Средство принимают по 100–200 мл 3–4 раза в день. Употреблять его рекомендуется в тёплом виде, как чай, независимо от приёма пищи.

При гастрите

Употреблять ржаные отруби при наличии такого недуга нужно с осторожностью и только после дополнительной консультации с лечащим врачом. Гастрит характеризуется воспалением слизистой оболочки желудка, а сухой продукт может усугубить отрицательные симптомы болезни, вызывая дискомфорт, поэтому отруби требуется предварительно залить небольшим количеством крутого кипятка и настаивать около 30–40 минут, чтобы они размягчились. Полученное средство принимают по 1 ст. л. 2–3 раза в день.

Важно! При наличии гастрита ржаные хлопья нужно вводить в рацион плавно, начиная с 1 ч. л. средства. Если после этого наблюдается ухудшение самочувствия или возникает дискомфорт в желудке, то приём прекращают.

При диабете

Ржаные отруби обладают способностью снижать гликемический индекс других продуктов, поэтому их рекомендуется включать в рацион людей, страдающих от сахарного диабета. Перед употреблением сухую смесь заливают кипятком и оставляют настаиваться при комнатной температуре примерно на полчаса. Готовое средство процеживают и употребляют по 2 ст. л. 3 раза в день за 30 минут до приёма пищи.

При запорах

Ржаные отруби содержат высокий процент пищевых волокон, которые способствуют улучшению пищеварения, стимулируя перистальтику кишечника. Это приводит к тому, что старые отложения на его стенках размягчаются и легко выводятся естественным путём.

Для лечения запора небольшое количество ржаных отрубей добавляют в первые и вторые блюда, а также употребляют продукт в чистом виде, предварительно вымочив его в небольшом количестве кипятка на протяжении 20–30 минут. Рекомендуемая дозировка — по 1 ст. л. 3 раза в день.

Знаете ли вы? В Древней Руси рожь считалась оберегом от злых духов. Пучок из колосков этого злака часто размещали у изголовья детской кроватки, чтобы ребёнок лучше спал ночью.

Применение в косметологии

Ржаные отруби широко применяются в косметологии. Из них готовят питательные маски для волос, помогающие укрепить локоны и придать им ухоженный вид. Продукт положительно влияет и на кожу, снимая раздражение и сыпь, а также способствует омоложению. Использовать сухие отруби в косметических целях можно даже в домашних условиях, используя простые рецепты масок и ванн с добавлением этого ингредиента.

Маски для волос и лица

При наличии проблем с кожей или волосами можно регулярно делать косметические маски из ржаных отрубей. Их легко приготовить самостоятельно из простых ингредиентов, а положительный эффект будет заметен уже через несколько сеансов. Наносить средства рекомендуется 2–3 раза в неделю.

Пошаговый алгоритм приготовления и применения маски для лица:

  1. В небольшой миске смешать горсть сухих ржаных отрубей и 1 сырой желток куриного яйца.
  2. Добавить немного чистой воды. Оставить смесь для набухания примерно на 20 минут.
  3. Растереть полученную массу, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Нанести на кожу лица.
  4. Оставить маску на 15 минут. Затем смыть её чистой прохладной водой.

Чтобы укрепить локоны, а также сделать их шелковистыми, готовят такое средство:

  1. Поместить в сотейник 250 г сухих отрубей. Добавить к ним 400 мл кипятка.
  2. Поставить смесь на плиту, вскипятить.
  3. Снять сотейник с огня. Оставить горячую массу остывать при комнатной температуре.
  4. Нанести полученное средство на локоны по всей длине. Надеть целлофановую шапочку, укутать голову махровым полотенцем.
  5. Держать маску в течение часа. Затем смыть её тёплой проточной водой без использования шампуня.

Важно! Перед нанесением косметической маски из ржаных отрубей на лицо нужно очистить кожу от загрязнений и косметики. Средство для укрепления волос наносится на чистые, сухие пряди.

Ванна из ржаных отрубей

Отруби используются не только для косметических масок. Можно поместить 2 стакана сухого продукта в марлю, а затем опустить её в горячую ванну. Чтобы отруби размякли и отдали воде свои полезные свойства, их оставляют в таком состоянии на 30 минут. После этого в ёмкость доливают горячую воду для получения нужной температуры, а марлю с отрубями отжимают руками и убирают.

Такую ванну рекомендуется принимать в течение 15 минут с периодичностью 2 раза в неделю. Процедура хорошо смягчает и увлажняет кожу, повышая упругость эпидермиса.

При правильном употреблении ржаные отруби могут принести человеку огромную пользу. Продукт применяется в косметологии, народной медицине и диетическом питании, помогает улучшить общее самочувствие. С помощью перечисленных рекомендаций можно использовать отруби правильно, обогащая свой организм витаминами и всеми необходимыми питательными компонентами.

Польза, вред и как принимать ржаные отруби?

Наверняка вы не раз слышали о пользе отрубей. А полезны ли ржаные? И как их правильно употреблять? В этом стоит разобраться.

Что это такое?

Отруби являются побочным компонентом производства муки, то есть, по сути, продуктом её переработки. Иными словами, это твёрдые оболочки зерен (в данном случае ржи), которые удаляются перед помолом. И если раньше они шли на корм животным, то сегодня диетологи очень ценят отруби, считая их полезными и необходимыми для укрепления здоровья.

Удивительный состав

В состав ржаных отрубей входит великое множество самых разнообразных питательных веществ. Прежде всего, это грубые пищевые волокна – клетчатка, содержание которой в продукте достигает 35-40%, что весьма значительно (особенно если учесть, что многие современные люди страдают от дефицита этих веществ). Также отруби можно считать полноценными источниками «сложных», то есть медленно усваиваемых углеводов (их в 100 граммах порядка 30 г). Помимо всего прочего, в этом продукте содержится и белок, причём в немалом количестве – около 15 граммов. А вот жиров тут всего 3-3,5 г.

В ржаных отрубях содержатся ферменты, аминокислоты, йод, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, медь, железо, цинк, марганец, фосфор, а также витамины А, группы В, Е, К.

Интересно: калорийность ржаных отрубей составляет всего 220 калорий. Для сравнения: ржаной хлеб содержит 260-270 калорий.

Почему ржаные отруби так ценятся?

Диетологи не зря так ценят ржаные отруби, ведь их польза поистине неоценима и обусловлена богатым уникальным составом.

Итак, полезные свойства ржаных отрубей:

  • Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника. Во-первых, они, являясь так называемым балластным веществом, словно щётка, очищают этот орган, выводя из него все шлаки. Во-вторых, регулярно употребляемая клетчатка стимулирует перистальтику кишечных стенок и тем самым устраняет запоры и делает стул регулярным. В-третьих, пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий. А нормальная микрофлора – это не только отличное пищеварение и защита от дисбактериоза, но ещё и крепкий иммунитет (да-да, он во многом зависит от этих самых полезных бактерий).
  • Продукт помогает очищать не только кишечник, но и весь организм. Так, он связывает и практически полностью выводит канцерогены, продукты метаболизма, соли тяжёлых металлов и прочие опасные для здоровья и вредные вещества.
  • Ржаные отруби рекомендуется регулярно включать в рацион диабетикам, так как они обладают низким гликемическим индексом, то есть не провоцируют резкое и значительное повышение уровня глюкозы.
  • Порция ржаных отрубей – это заряд бодрости на несколько часов. Дело в том, что в них содержатся так называемые «сложные» углеводы. Они усваиваются гораздо медленнее, чем простые (к ним относится сахар), поэтому постепенно высвобождают энергию, а не уходят «в запас» и не откладываются в виде лишних килограммов.
  • Регулярное употребление отрубей позволяет снизить уровень «плохого» холестерина. Таким образом, это прекрасное средство профилактики атеросклероза.
  • Продукт полезен для похудения, причём по нескольким причинам. Во-первых, он считается низкокалорийным и диетическим. Во-вторых, небольшая порция позволяет чувствовать сытость в течение нескольких часов. В-третьих, углеводы не откладываются в жировые запасы, а дарят бодрость, которая необходима при снижении веса.
  • Белок, который из отрубей усваивается практически полностью, нормализует работу мышц, а магний снимает их чрезмерное напряжение.
  • Входящие в состав витамины группы В принимают участие во многих реакциях и обменных процессах, а также приводят в порядок функционирование нервной системы.
  • Белок используется организмом в качестве строительного элемента при формировании новых клеток.
  • Витамин Е является мощным натуральным антиоксидантом: он замедляет процессы разрушения и старения тканей, препятствует окислению и нейтрализует губительную активность свободных радикалов.
  • Регулярно употребляя отруби, можно улучшить работу мозга и улучшить умственные способности, что обусловлено содержанием в продукте полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
  • Продукт полезен и для сердечно-сосудистой системы, так как очищает сосуды и укрепляет сердечную мышцу, снижая риск развития многих опасных заболеваний.

Как правильно употреблять?

Как принимать отруби? Некоторые считают, что их можно есть вместо хлопьев, причём в неограниченных количествах: якобы, так польза будет ещё более ощутимой. Но это в корне неверно! При применении такого продукта важно соблюдать меру, иначе благоприятное воздействие на организм превратится в негативные последствия.

Начать стоит с дозировки. Максимальная составляет 40-60 граммов, а средняя – 30 г, то есть примерно три столовых ложки. Но начинать следует постепенно – лучше с одной чайной ложки. Придерживайтесь такой дозы в течение недели, и если ваш организм хорошо принял новый продукт, то увеличьте объём на одну ложку. Постепенно дойдите на среднего количества. Но если возникли неприятные симптомы, то дозировку уменьшите.

Теперь о том, как можно употреблять отруби. Некоторые едят их в сухом виде, запивая водой или любым другим напитком. Другие добавляют продукт в каши, первые и горячие блюда, салаты, десерты и выпечку. Можно смешивать отруби с молочными и кисломолочными напитками, соками.

Полезны лечебные и профилактические средства на основе ржаных отрубей. Так, можно сделать отвар, насыпав две чайных ложки отрубей в стакан кипящей воды. Смесь томите на огне пять минут, потом настаивайте пятнадцать минут, остудите и принимайте по половине стакана в день перед завтраком и обедом. Такое средство подарит сытость, уменьшит объём порций, а также нормализует пищеварение и укрепит здоровье.

Важно: если вы едите отруби, то выпивайте не менее двух литров воды в день!

Совет: лучше всего ржаные отруби употреблять утром, так они лучше усваиваются.

Всегда ли полезны ржаные отруби?

Могут ли ржаные отруби причинить вред? Да, если есть их в неограниченных количествах. Если злоупотреблять, то могут возникнуть такие побочные эффекты как запор, метеоризм, вздутие живота, боли в кишечнике.

Есть и некоторые противопоказания: детский возраст, обострения язв и гастритов, непроходимость кишечника и некоторые кишечные заболевания, колиты, наличие спаек в брюшной полости, энтериты, а также аллергия на рожь.

Начните покупать и регулярно употреблять ржаные отруби, но делайте это правильно и с умом!

Ржаные отруби — состав и калорийность. Польза и вред ржаных отрубей



Свойства ржаных отрубей

Сколько стоит ржаные отруби ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

250 р.

 


Думаем, не ошибемся, если станем утверждать, что о полезных свойствах ржаных отрубей, впрочем как и других видов продукта, многие слышали или даже испробовали на себе. Однако, одной информации о свойствах ржаных отрубей не достаточно, чтобы продукт принес человеческому организму реальную пользу. В действительности нужно не только знать о пользе ржаных отрубей для человеческого организма, но и правильно использовать продукт.

Состав ржаных отрубей


Химический состав ржаных отрубей близок по содержанию витаминов и других полезных биологически активных соединений к цельным зернам злаковой культуры. Можно утверждать, что в составе ржаных отрубей сохраняется большая часть заложенных самой природой в злак полезных соединений. Около 40% состав ржаных отрубей приходится на клетчатку растительного происхождения. Помимо того, ржаные отруби обогащены витаминами группы А, В, Е, а также содержат ряд незаменимых для человеческого организма минералов.

Польза ржаных отрубей


Польза ржаных отрубей кроется в уникальном витаминно-минеральном составе продукта, который ко всему прочему содержит рекордное количество растительного белка. Такой белок легко усваивается пищеварительной системой организма, а также насыщает аминокислотами и другими безусловно важными соединениями. Стоит отметить, что калорийность ржаных отрубей находится на достаточно высоком уровне.


Продукт содержит достаточно большое количество белка, а также углеводов. Эти соединения помогают быстро и на долгое время утолить чувство голода. В среднем калорийность ржаных отрубей не будет превышать показателя в 221 Ккал. Благодаря содержанию в химическом составе ржаных отрубей многих полезных для человеческого организма соединений, продукт используют в диетическом, а кроме того лечебно-профилактическом меню питания.


Регулярное употребление в пищу ржаных отрубей помогает в лечении и профилактике атеросклероза, гастрита, дисбактериоза, а также заболеваний связанных с печенью, поджелудочной железой. Мочевым пузырем, а также толстой кишкой. Ко всему прочему содержащиеся в составе ржаных отрубей полиненасыщенные жирные кислоты Омега -3 и 6 оказывают мощное антиоксидантное воздействие на человеческий организм.

Вред ржаных отрубей


Стоит отметить, что помимо неоценимой пользы может наступить вред от ржаных отрубей. Как правило, вред ржаные отруби наносят человеческому здоровью в случае неправильного использования продукта в рационе питания. Врачи и диетологи признают все полезные свойства ржаных отрубей, но предупреждают, что этот продукт нельзя считать полноценным лекарственным средством.


Скорее ржаные отруби — это витаминная пищевая добавка, которая способна качественно улучшить рацион питания людей всех возрастов. Поэтому перед началом употребления ржаных отрубей в пищу стоит проконсультироваться с лечащим врачом, а также пройти стандартное медицинское обследование.

Калорийность ржаных отрубей 221 кКал

Энергетическая ценность ржаных отрубей (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):


Белки: 11.2 г. (~45 кКал)
Жиры: 3.2 г. (~29 кКал)
Углеводы: 32 г. (~128 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 20%|13%|58%

Рецепты с ржаными отрубями



Пропорции продукта. Сколько грамм?


в 1 чайной ложке 3 грамма
в 1 столовой ложке 12 граммов
в 1 стакане 118 граммов

 

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 15102


Пшеничные, ржаные отруби и клетчатка: Польза и вред для организма.

Для чего нужна клетчатка?

Первая рекомендация для похудения от любого диетолога, тренера или блогера: «Добавляйте в рацион отруби и клетчатку».

Зачем нужны эти вещества и что это такое? Разберемся в этих двух продуктах более подробно.

Из чего состоит зерно?

Если просто и без научных определений: из зародыша и оболочки. Оболочка это и есть отруби, а в отрубях содержится клетчатка. На полках в магазинах 90% круп и семян очищенных от оболочки. Многие скажут, что семена без оболочки удобны в использовании, однако, в ней скрывается множество преимуществ и полезных свойств.

Отруби и клетчатка это залог стабильной работы желудочно-кишечного тракта, следовательно, и нормализации веса.

Отруби

Твердая оболочка зерна, содержащая в себе все биологически активные и полезные вещества, которые даны от природы. Главная роль отрубей в том, что они мягко и незаметно очищают наш кишечник. Как магнит они вытягивают токсины и при этом наполняют организм полезным компонентами.

Несколько полезных фактов об отрубях:

  • Отруби калорийны, поэтому ими вполне можно насытиться.
  • Стул восстанавливается всего за несколько дней.
  • За счет складной работы желудочно-кишечного тракта и появлении хорошей микрофлоры, улучшается состояние кожи, волос и ногтей.
  • При сахарном диабете и раковых заболеваниях наличие отрубей в рационе обязательно.
  • Обладает хорошими мочегонными свойствами.
  • Содержат растительный белок и углеводы для энергии.
  • Приобретать отруби лучше в порошке, а не в виде шариков, палочек, чипсов и тому подобное. Разную форму отрубям придает клейковина, которая плохо влияет на фигуру.
  • Отруби бывают пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, ржаные, амарантовые и многие другие. По вкусу кардинального отличия вы не найдете, но при выборе отталкивайтесь от пользы самого продукта.

Читайте новый Мегасовет: Обвисший живот: как убрать?

Как употреблять?

Добавляйте в кисломолочные продукты, салат, каши. Блюдо станет еще полезнее и сытнее.

Можно сделать своими руками конфеты из отрубей. Потребуется банка сгущенки, овсяные отруби и кокосовая стружка. Все ингредиенты необходимо смешать, скатать шарики и наслаждаться приятным вкусом.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость к отдельным компонентам, а также заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит.

Клетчатка

Производство клетчатки намного проще. Ее добывают путем просеивания отрубей.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Как грубая щетка она собирает токсины, соли тяжелых металлов, холестерин, непереваренную пищу и вытягивает их. Очищает ворсинки нашего кишечника, чтобы они могли лучше всасывать полезные вещества из еды.

Проще говоря, если не будет достаточное количество клетчатки в рационе, вы забудете про нормальный стул.

Для тех, кто идёт к здоровому весу, клетчатка будет отличным помощником. Попадая в желудок, она увеличивается в размерах, заполняет желудок и тем самым притупляя чувство голода. Встречается она только в продуктах растительного происхождения.

Как употреблять?

Добавляйте в кисломолочные продукты, салат, каши.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость к отдельным компонентам, а также заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Польза отрубей

Когда-то отруби считались пригодными только для кормления домашнего скота, но сравнительно недавно были открыты их удивительные полезные свойства. В современном мире стало особенно распространено похудение с помощью отрубей. Этот продукт богат клетчаткой, поэтому быстро утоляет голод. К тому же это низкокалорийный продукт, вы точно не наберете лишних килограмм. Употребляя отруби, вы сможете обезопасить себя от запоров и быстро избавитесь от токсинов и шлаков. Этот полезный продукт показан при многих заболеваниях. Так что если вы хотите поддержать свою фигуру и здоровье, то обратите свое внимание на отруби, к тому же их существует несколько видов.

Пшеничные отруби. Польза и вред

В пшеничных отрубях присутствует не только клетчатка, но и большое количество витаминов А, Е и группы В. Также не будем забывать про макро- и микроэлементы (серу, марганец, фосфор, медь, цинк, йод и т.д.). Постоянное употребление этих отрубей нормализует работу сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения и гормональный баланс. Но не стоит есть отруби в чрезмерном количестве, это может привести к дисбалансу минеральных веществ в организме. Продукт не рекомендован при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенном колите, в период обострения холецистита, панкреатита и гастрита.

Подобный вид отрубей характеризуется тем, что он интенсивно очищает организм от холестерина, так что овсяные отруби хороши как для больных атеросклерозом, так и для тех, кто активно занимается профилактикой этого заболевания. Благодаря наличию в отрубях большого количества магния, они особенно хороши для гипертоников. Овсяные отруби способствуют снижению вероятности развития сахарного диабета.

Овсяные отруби: польза и вред

Вред же овсяные отруби могут принести только при условии, что вы их съедите очень много. Также не забывайте про основные противопоказания.

Отруби ржаные. Польза и вред.

Ржаные отруби содержат белок, углеводы, магний, калий, цинк, медь, железо, витамины А, К, В1, В3, В5, В6, Е. Особенностью этого вида отрубей является их достаточно высокая калорийность по сравнению с другими. Именно поэтому их хорошо употреблять в холодную погоду и людям с повышенными физическими нагрузками.

Но чтобы отруби не вызвали проблем с пищеварением и обменом веществ, нужно употреблять их в разумных пределах. Для тех, кто никогда в жизни не употреблял отруби лучше начать с 10-20г в день, постепенно увеличивая количество. Максимальная доза ржаных отрубей составляет 150 г в сутки.

Похудение с помощью отрубей является прекрасной заменой столь жестким и вредным для здоровья диетам. Но всегда помните об умеренном употреблении, а также не забывайте пить достаточное количество жидкости – минимум 2 литра в день, иначе отруби не принесут нужного эффекта.

полезных свойств ржи | Совет по цельному зерну

Рожь снижает массу тела по сравнению с пшеницей

В этом исследовании, проведенном в Лундском университете в Швеции, мышей кормили цельнозерновой диетой на основе пшеницы или ржи в течение 22 недель. В ходе исследования измеряли массу тела, толерантность к глюкозе и несколько других параметров. Исследователи пришли к выводу, что цельнозерновая рожь «вызывает другой метаболический профиль по сравнению с цельнозерновой пшеницей». В частности, мыши, потреблявшие цельнозерновую рожь, имели пониженную массу тела, немного улучшили чувствительность к инсулину и снизили общий холестерин.
Питание. Февраль 2010 г .; 26 (2): 230-9. Epub 2009 31 июля.

Рожь снижает инсулиновый ответ, улучшает профиль глюкозы в крови

В борьбе с диабетом и ожирением чрезвычайно полезными могут быть продукты, которые вызывают низкий инсулиновый ответ и подавляют чувство голода. Ученые из Лундского университета в Швеции изучили влияние на 12 здоровых субъектов завтраков, приготовленных из разных сортов ржи (эндосперм, цельнозерновая рожь или ржаные отруби), приготовленных разными методами (выпечка, имитация выпечки на закваске и кипячение). Это перекрестное исследование показало, что ржаной хлеб с эндоспермом и цельнозерновой ржаной хлеб (особенно хлеб на закваске с молочной кислотой) лучше всего контролируют уровень сахара в крови и регулируют аппетит.
Журнал питания. 25 сентября 2009 г .; 8:42

Ржаной хлеб насыщеннее пшеничного

В Шведском университете сельскохозяйственных наук в Упсале исследователи накормили ржаным хлебом (с тремя различными уровнями ржаных отрубей) и пшеничным хлебом 16 человек, а затем попросили их оценить их аппетит (голод, насыщение и желание поесть) в течение 8 часов. потом.[Неизвестно, был ли пшеничный хлеб цельнозерновым или очищенным.] В течение всего утра и во второй половине дня все три завтрака из ржаного хлеба уменьшали голод и желание есть, по сравнению с контрольным пшеничным хлебом, с ржаным хлебом, содержащим высший уровень отрубей, обеспечивающий сильнейшее влияние на чувство сытости.
Журнал питания. 26 августа 2009 г .; 8:39

Ржаная каша Сытнее на завтрак

Ученые из Шведского университета сельскохозяйственных наук в Уппсале решили исследовать, сохраняют ли цельное зерно людей сытыми и довольными дольше, чем очищенные зерна, и являются ли определенные виды цельного зерна более удовлетворительными, чем другие. Работая с 22 здоровыми взрослыми людьми, они кормили своих испытуемых либо ржаной кашей, либо очищенным пшеничным хлебом на завтрак, а затем макаронами из цельной пшеницы или измельченными макаронами из пшеницы на обед. В обоих случаях оба варианта предлагали равное количество энергии (калорий). Они обнаружили, что две пасты мало различались по своему последующему влиянию на аппетит, но что ржаная каша имела «длительные насыщающие свойства до 8 часов после употребления по сравнению с очищенным пшеничным хлебом». (Однако, несмотря на то, что ржаной завтрак заставлял испытуемых дольше чувствовать сытость, он не уменьшал последующее потребление пищи.)
Исследования в области пищевых продуктов и питания, 2008 г .; 52. Doi 10.3402 / fnr.v52i0.1809. Epub 28 июля.

Рожь может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом

В университете Куопио в Финляндии ученые назначили группе из 47 взрослых с метаболическим синдромом одну из двух 12-недельных диет. Первая группа придерживалась диеты, состоящей из овса, пшеничного хлеба и картофеля (высокий уровень инсулина после еды), а вторая группа придерживалась диеты из ржаного хлеба и макарон (низкий уровень инсулина после еды).Исследователи обнаружили, что группа ржи / макаронных изделий показала меньшее воспаление, чем группа овса / пшеницы / картофеля. Поскольку воспаление может повысить риск диабета 2 типа, исследователи пришли к выводу, что разумный выбор зерновых продуктов может иметь важное значение для снижения риска диабета, особенно у тех, кто уже имеет метаболический синдром.
Американский журнал клинического питания. Май 2008 г .; 87 (5): 1497-503.

Рожь подавляет некоторые опасные гены

Десятилетиями считалось, что гены определяют судьбу: если вы унаследовали гены, которые, например, предрасполагают к сердечным заболеваниям, у вас разовьется сердечно-сосудистое заболевание.Совсем недавно мы узнали, что у генов есть переключатели включения / выключения: существует вероятность сердечного приступа, но ваша диета и образ жизни могут помочь вам держать этот переключатель выключенным, «подавляя» действие гена. Ученые из Университета Куопио изучали экспрессию генов у 47 взрослых людей среднего возраста, которые в течение 12 недель придерживались диеты из овса / пшеничного хлеба / картофеля или из ржи / макарон. Они обнаружили 71 ген с пониженной регуляцией в группе ржи / макаронных изделий, в том числе некоторые из них, участвующие в нарушении передачи сигналов инсулина, в отличие от 62 гена с повышенной регуляцией в группе овса / пшеницы / картофеля, включая гены, связанные со стрессом и чрезмерным действием инсулина. иммунная система даже при отсутствии похудания.
Американский журнал клинического питания. Май 2007 г .; 85 (5): 1169-70.

Белый ржаной хлеб полезнее цельнозернового? — ScienceDaily

Цельнозерновой хлеб полезен и полезен, как известно большинству людей. Но не только богатые клетчаткой отруби, внешняя оболочка зерна, полезны для здоровья. Напротив, исследования инженерного факультета Университета Лунда показывают, что хлеб, испеченный из белой ржаной муки, которая представляет собой муку, приготовленную из внутренней белой части ржаного ядра, приводит к более высокому уровню инсулина и сахара в крови по сравнению с пшеничным хлебом с ржаной. отруби.Таким образом, белая ржаная мука обеспечивает гораздо более высокую ценность, чем обычная пшеничная мука и ржаные отруби. В то же время большая часть хлеба, который продается сегодня в магазинах в большинстве стран, на самом деле выпекается из пшеничной муки и отрубей из различных зерен.

Большая разница между белой рожью и белой пшеницей удивляет исследователей.

«Что именно заставляет рожь приводить к стабильной кривой сахара в крови, пока неизвестно. Но мы все приближаемся к ответу. Существует несколько различных типов ржи, и не все они обладают одинаковым эффектом. это означает, что некоторые из них могут быть исключены из будущих исследований.Ржаная мука, которая продается в магазинах, часто представляет собой смесь разных типов «, — говорит Лиза Розен, докторант прикладного питания и пищевой химии на инженерном факультете Лундского университета, руководившая исследованием. Исследование является частью исследования. Проект ЕС «Healthgrain», в рамках которого исследователи изучают, как продукты из непросеянной муки могут быть использованы для предотвращения заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечные и сосудистые заболевания.

По словам Лизы Розен, если вы хотите оптимизировать пользу для здоровья, вы должны есть кашу или хлеб из цельного зерна, в состав которых входят все части зерна.

«Это дает вам все преимущества ржи. Отруби содержат много полезных волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. Это также помогает дать чувство сытости и помогает снизить уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. С другой стороны, мы не наблюдала таких хороших результатов в отношении уровня сахара в крови и инсулина сразу после еды », — говорит она.

В ходе тестов на прием пищи исследователи также обнаружили, что люди, которые ели вареные ржаные ядра на завтрак, были более сытыми и ели значительно меньше на обед, точнее на 16 процентов меньше калорий, по сравнению с теми, кто ел хлеб из белой муки.Они также обнаружили, что и хлеб, и каши из белой ржи и цельнозерновой ржи более сытны, чем белый пшеничный хлеб. Самой действенной формой были ржаные каши.

«Вероятно, вода в каше усиливает чувство сытости. Но воду нужно смешивать с продуктом. Если вы выпьете такое же количество воды с ржаным хлебом, результаты будут не такими хорошими», — объясняет она. .

Первоначальная цель исследования Лизы Розен заключалась в том, чтобы попытаться определить причины, по которым цельнозерновые продукты так полезны, поскольку они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Есть также убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты могут предотвратить диабет 2 типа и инсулинорезистентность.

«Поскольку было показано, что рожь дает низкий ответ на инсулин, я начал с этого. Высокий ответ на инсулин может привести к инсулинорезистентности в организме, то есть к тому, что организм с трудом реагирует на инсулин. Резистентность к инсулину может привести к высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и плохие жиры в крови, которые, в свою очередь, увеличивают риск возрастного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку я обнаружил так много интересного, у меня еще не было времени изучить ячмень, потому что экземпляр, но, возможно, в будущем. С другой стороны, несколько других исследователей из Лундского университета изучали ячмень и его пользу для здоровья », — говорит Лиза Розен.

Лиза Розен не проводила никаких исследований того, как рожь влияет на людей в долгосрочной перспективе, но ее коллега Ульрика Андерссон провела такое исследование на мышах. В течение полугода некоторое количество мышей кормили цельнозерновой пшеницей или цельнозерновой рожью соответственно. Результаты показывают, что мыши, которые ели пшеницу, прибавили в весе значительно больше, чем мыши на ржаной диете.

«Возможное объяснение заключается в том, что пшеница вызывает более высокий инсулиновый ответ, чем рожь, а это означает, что клетки в организме могут накапливать больше жира.Тот факт, что рожь содержит больше растворимых волокон, чем пшеница, также играет роль, поскольку они, вероятно, препятствуют усвоению жиров и других питательных веществ в кишечнике ».

Существует лишь несколько исследований того, как цельнозерновые формы различных злаков влияют на наше здоровье, поэтому существует большая потребность в более подробных исследованиях этого вопроса. Расширенные знания в этой области создают основу для разработки нового поколения специально разработанных цельнозерновых продуктов, которые могут противодействовать различным типам заболеваний, связанных с нашим процветанием.

Как проводились тесты:

Исследование 1:

Двенадцать субъектов съели завтраки, состоящие из белого пшеничного хлеба, каши из пшеничной муки, белого ржаного хлеба, цельнозернового ржаного хлеба, цельнозернового ржаного хлеба с молочной кислотой, горячей каши из цельнозерновой ржи и пшеничного хлеба с ржаными отрубями, все по очереди. Исследователи контролировали уровень сахара в крови, инсулин и уровень насыщения в течение следующих трех часов. Затем результаты для различных продуктов сравнивались друг с другом для каждого отдельного субъекта (то есть реакция субъекта 1 на цельнозерновой хлеб сравнивалась с ответом субъекта 1 на пшеничный хлеб, а реакция субъекта 2 — с ответами субъекта 2 и т. Д.).

Поскольку исследователи обнаружили, что продукты, которые приводят к низкому высвобождению инсулина, обеспечивают большее насыщение через три часа, они разработали второе исследование, чтобы ответить на вопрос: могут ли ржаные продукты, которые вызывают низкий ответ на инсулин, обеспечивать большее насыщение и снижать потребление пищи в после еды?

Исследование 2:

Десять субъектов съели завтрак, состоящий из белого пшеничного хлеба, вареных цельнозерновых зерен ржи (цельное зерно), вареных цельнозерновых зерен, белого ржаного хлеба, белого ржаного хлеба, испеченного с кислотой (соответствует хлебу на закваске), цельнозернового ржаного хлеба и цельнозерновой ржи. хлеб, запеченный с кислотой.Исследователи контролировали уровень сахара в крови, инсулин и уровень насыщения в течение следующих 4,5 часов. На обед испытуемым разрешалось есть столько фрикаделек и макарон, сколько они хотели, до тех пор, пока они не почувствовали себя сытыми. Затем результаты сравнивали для различных продуктов друг с другом и для каждого отдельного субъекта.

В продолжающемся третьем исследовании ученые изучают различные виды ржи.

Чтобы похудеть, попробуйте овес и ржаные отруби

Чтобы похудеть, попробуйте овес и ржаные отруби

Овес и рожь не только помогают снизить вес, но и богаты другими питательными веществами и клетчаткой, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень холестерина.

Хотите похудеть? Читать дальше. Исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон из овсяных и ржаных отрубей увеличивает рост полезных микробов в кишечнике и снижает воспаление печени. Кроме того, было показано, что диета, обогащенная овсяными или ржаными отрубями, снижает прибавку в весе. Воздействие овса и ржи было частично различным, но оба были полезны для здоровья.

В исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Food Research, исследовательская группа из Университета Восточной Финляндии, Центр технических исследований Финляндии VTT, сотрудничала с Университетом Гонконга.

Польза для здоровья овса, ржи и других цельнозерновых продуктов была широко изучена, и их использование было связано с уменьшением воспаления и улучшением метаболизма глюкозы, липидов и жировой ткани в экспериментальных исследованиях на людях и животных.

Кроме того, они связаны со снижением риска ожирения, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Также известно, что разные пищевые волокна по-разному влияют на здоровье.

В текущем исследовании исследовательская группа хотела изучить различия в метаболитах, продуцируемых кишечной микробиотой, и их взаимодействие с метаболизмом хозяина в ответ на добавку волокон овсяных и ржаных отрубей.

Это исследование представляло собой эксперимент на животных, в ходе которого мышей кормили западной диетой с высоким содержанием жиров в течение 17 недель.Две группы получали одну и ту же диету, обогащенную 10% овсяных или ржаных отрубей.

Среди различных метаболитов кишечных микробов это исследование было сосредоточено на тех, которые особенно важны для развития жировой болезни печени, которая часто связана с ожирением. Таким образом, микробные метаболиты оценивались путем измерения короткоцепочечных жирных кислот слепой кишки (SCFA), желчных кислот подвздошной и фекальной этиологии и экспрессии генов, связанных с метаболизмом триптофана.

Результаты показывают, что обе отруби обладают способностью создавать благоприятную среду в кишечнике, поддерживая рост полезных микробов.

Оба волокна отрубей увеличивают производство SCFA, что приводит к улучшению целостности кишечника и уменьшению воспаления печени. «Вдобавок было показано, что добавки как овса, так и ржи снижают прибавку в весе, связанную с диетой с высоким содержанием жиров», — отмечают авторы.

Почему не рожь? | Бэй Стейт Миллинг

Ржаной хлеб всегда играл в Америке второстепенную роль после пшеничного хлеба. Это не так во многих европейских странах, где ржаной хлеб был очень популярен на протяжении веков.Зерно ржи чрезвычайно выносливо, способно расти и хорошо расти в некоторых очень суровых климатических и почвенных условиях. В конце концов он попал в эту страну с первыми поселенцами и выращивается в регионах, обычно не подходящих для выращивания пшеницы. Верхний Средний Запад и Канада являются основными производящими регионами. Озимая рожь, как и озимая пшеница, высаживается осенью, находится в состоянии покоя зимой и убирается в начале лета.

Возможность увеличения продаж ржаного хлеба и других ржаных хлебобулочных изделий больше, чем когда-либо, учитывая доказательства его пищевой ценности.Рожь содержит очень много пищевых волокон, самое высокое среди зерновых культур. Рацион, богатый клетчаткой, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже некоторых видов рака. Поскольку потребители стремятся увеличить потребление клетчатки, сейчас самое время продвигать полезные свойства ржи в хлебобулочных изделиях.

После пшеничной муки рожь является вторым по величине потребляемым хлебопекарным зерном. Ржаной хлеб и булочки являются преобладающим продуктом производства, но рожь также находит применение в крекерах, батончиках и хлопьях.Его можно добавлять в кексы, печенье, сладкие изделия, рогалики и даже в тесто для пиццы. Нельзя игнорировать прибыль и маркетинговый потенциал ржи.

Ржаная мука из-за различий в степени помола различается по цвету, интенсивности вкуса и качеству выпечки. По мере увеличения процента зерна ржи, преобразованного в муку (степень экстракции), цвет муки становится темнее, вкус ржи усиливается, но качество выпечки ухудшается. Характерный вкус ржаному хлебу придают тип и количество используемой ржаной муки, а также использование ржаных заквасок.Чем темнее ржаная мука или чем больше ее количество, тем сильнее ржаной вкус.

Мало внимания уделяется процентному содержанию белка в ржаной муке. Рожь имеет меньшую способность к образованию клейковины и, следовательно, не развивает эластичную и растяжимую структуру теста, как пшеничная мука. Из-за этого слабого глютена ржаной хлеб зависит от количества и качества крахмальной фракции для большей части своей структуры. Без прочной глютеновой сети тесто, приготовленное из ржаной муки, не будет удерживать газ, если его использовать отдельно.Таким образом, хлеб, приготовленный из 100% ржи, будет иметь небольшой объем и грубую плотную крошку.

Уровень пентозанов во ржи выше, чем в пшенице. Считается, что эти пентозаны (камеди), содержащиеся во ржи, препятствуют гидратации и развитию белков глютена во время смешивания. Они также способствуют присущей ржаному тесту липкости. С другой стороны, ржаной хлеб часто имеет отличный срок хранения из-за способности этих жевательных резинок удерживать влагу.

Рожь также содержит повышенный уровень ферментов амилазы.Именно эти ферменты превращают поврежденный крахмал (образовавшийся в процессе измельчения) в простые сбраживаемые сахара — сахара, способные метаболизироваться дрожжами. Эти сахара необходимы для дрожжевого брожения, что приводит к образованию углекислого газа, этанола, кислот и многих ароматических соединений, уникальных для дрожжевой выпечки. Ржаные амилазы более устойчивы к нагреванию, и, если их не контролировать, ржаное тесто может стать чрезвычайно липким и трудным для обработки. По этой причине ржаное тесто часто производится с более низким уровнем pH (кислым) за счет использования натуральных или искусственных заквасок.

Мука ржаная

Пекари имеют доступ к нескольким различным видам ржаной муки. Они классифицируются по цвету: белые, средние и темные. Он также доступен в виде цельнозернового продукта, называемого ржаной мукой . В отличие от пшеничной муки, содержание белка в ржаной муке не используется для определения ее хлебопекарных качеств. Тем не менее, мы можем использовать терминологию мукомольной пшеницы, чтобы описать различные виды ржаной муки.

Например, белая ржаная мука перемалывается из центра ржаного ядра и соответствует патенту.Он самый белый по цвету и будет содержать наименьшее количество отрубей. Ржаная мука среднего сорта — это прямой сорт, имеет темно-серый цвет. Мука прямого сорта — это мука, полученная после удаления большей части отрубей и зародышей в процессе помола, и содержащая весь крахмалистый эндосперм. Темная ржаная мука сопоставима с мукой чистого сорта, которая представляет собой долю муки, которая была удалена из муки прямого сорта для производства патентованной муки. Темная ржаная мука темнее по цвету и имеет более высокую ферментативную активность, потому что эти потоки муки берут начало ближе к внешнему слою отрубей.

Следует также отметить, что не существует юридических определений терминов белая, средняя или темная ржаная мука. Пекари должны быть внимательны при сравнении брендов или поставщиков.

Ржаная мука

Шрот ржаной — цельнозерновой ржаной. Это «цельнозерновая мука» семейства ржаных. Степень извлечения ржаной муки составляет 100%, так как все ржаное ядро ​​измельчено до муки (шрота) — ничего не добавлено, ничего не убрано. Пропорции натуральных компонентов (белков, углеводов, клетчатки, жиров, витаминов, минералов и т. Д.)) ржи остаются без изменений. Поскольку отруби и зародыши частично удаляются в процессе измельчения, ржаная мука не обладает полноценной клетчаткой и питательными свойствами ржаной муки.

Ржаная мука доступна в различных гранулах, включая очень мелкую, мелкую, среднюю и крупную. Чем мельче гранулят, тем меньше она влияет на общий объем буханки. Чаще всего ржаной шрот используется для производства хлеба из пумперникеля. На самом деле, ржаную муку часто называют «пумперникель». Ржаную муку также используют в качестве присыпки вместо кукурузной муки для выпечки ржаного хлеба.

Прочие продукты из ржи

Ржаная мука и ржаной шрот являются наиболее распространенной формой ржаного зерна, используемого в выпечке, но доступны и другие продукты, которые обладают уникальными качествами. Ржаные хлопья получают путем сплющивания цельных зерен ржи, размягченных темперированием до более высокого содержания влаги. Ржаные отбивные — это цельнозерновая рожь, нарезанная на куски неправильной формы. Он часто доступен в различных гранулах. Эти продукты часто используются в продуктах из нескольких злаков, где желательна ореховая хрустящая текстура, или в качестве местного применения.Часто эти предметы замачивают перед использованием, чтобы сделать их более мягкими и вкусными.

Уровни использования

Традиционно (в этой стране) пшеничная мука используется в сочетании с ржаной мукой для обеспечения необходимых газоудерживающих свойств. Часто используется крепкая первая прозрачная мука, мука с высоким содержанием глютена или крепкая яровая патентная мука. В результате получаются буханки с приемлемым объемом и консистенцией мякиша. Чем крепче пшеничная мука, тем более высокий процент ржаной муки она выдержит.Из-за разной степени извлечения существует ограничение на тип и количество ржаной муки, которую можно использовать в производстве хлеба без заметной потери воспринимаемого качества хлеба. Как правило, белая ржаная мука может использоваться в количестве до 40%, остальная часть муки приходится на пшеничную муку. Можно использовать среднюю ржаную муку до 30%, а темную — до 20%. Эти диапазоны следует использовать только в качестве ориентиров, поскольку рецептура и процесс играют важную роль в определении допустимого уровня ржаной муки.

Диапазон белков Ясень Прибл. Оценка Уровень использования
Белая ржаная мука 7,0 — 9,0 0,65 — 0,80 Патент 0-40%
Средняя ржаная мука 8,5 — 10,5 1,20 — 1,40 Прямой 0–30%
Темная ржаная мука 13.0–15,0 2,25 — 2,55 прозрачный 0–20%
Ржаная мука 9,0 — 11,0 1,35 — 1,75 Цельное зерно 0–50%

Поскольку выпечка — это одновременно наука и искусство, добавление ржаной муки или ржаной муки в ваши хлебобулочные изделия потребует знаний и экспериментов. Нет никаких конкретных правил, но, надеюсь, эта информация и рекомендации укажут вам правильное направление.За дополнительной помощью обращайтесь к местному торговому представителю муки или к представителю службы технической поддержки. И в следующий раз, когда официантка спросит вас, хотите ли вы пшеничного или белого тоста, скажите ей: «Сделайте мою рожь».

«Почему не рожь?» Дэвида Ковачича впервые появилось в статье в Baking Buyer, сентябрь 2011 г.

Хотите еще таких новостей? Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей.

7 преимуществ ржи для здоровья

Рожь (Secale cereale), получившая сегодня большую популярность из-за своей высокой пищевой ценности, стала популярной только недавно.Известно, что впервые он был выращен людьми, которые жили в 400 г. до н.э. в регионах Южной и Юго-Западной Азии, а в настоящее время — в Турции. В Европе рожь популярна только в Германии и скандинавских странах. Там он широко употребляется и веками считается пищей бедняков.

Что такое рожь?

Ржаную траву можно легко выращивать даже на бедных питательными веществами почвах. В отличие от пшеницы, рожь хорошо растет в сухом и холодном климате. Пшеница и зерно ржи сильно похожи.Зерно ржи, однако, выше и имеют более заостренную форму, а колосья ржаной пшеницы имеют больший объем, чем колосья пшеницы. Сорта ржи в среднем составляли 150 см. высокий с цветом от желтовато-коричневого до серовато-зеленого.
Рожь поражается специфическим грибком, называемым спорынью. Они производят токсичные алкалоиды. Поэтому практика уборки зерна обязательно предполагает удаление мякотной оболочки зерен ржи и очистку перед следующим этапом обработки. При такой практике часть полезных витаминов и минералов теряется, но процесс обеспечивает устранение потенциально токсичных ингредиентов.

Пищевая ценность и свойства :

50 г ржи содержат:

72% рекомендуемой суточной нормы (PMF) марганца,
19% PMF триптофана,
18% PMF фосфора и 15% магния ,
большое количество волокна — 33% от PMF.
34,6 г углеводов,
7,35 г белка и
1,25 г жира.
Рожь является хорошим источником витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6 и B9.
Чем темнее ржаная мука, тем больше в ней клетчатки!

7 полезных свойств ржи

1. Ржаные продукты богаты клетчаткой:
Цельнозерновая ржаная мука содержит больше необходимых пищевых волокон, чем цельнозерновая пшеничная мука. Волокна стимулируют работу кишечника и снижают риск запора. Они увеличивают вязкость пищевой массы, замедляя опорожнение желудка и тонкой кишки.Это увеличивает чувство сытости, что может снизить потребление пищи.

2. Ржаная мука имеет более низкий гликемический индекс и рекомендуется при диабете 2 типа:
Повышенная вязкость пищевой массы приводит к замедленному перевариванию крахмала, содержащегося в ржаной муке. Следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после употребления ржаной муки меньше по сравнению с тем, что производится из пшеничной муки. Низкий гликемический индекс ржаного хлеба способствует стабильному уровню глюкозы в крови и делает ржаной хлеб подходящей пищей для больных сахарным диабетом 2 типа и снижает риск его развития.
За 8 лет исследования, проведенного Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, в котором участвовало более 41 000 участников, было обнаружено, что потребление цельного зерна и в основном ржи связано с впечатляющим 31% снижением риска развития диабета 2 типа.

3. Снижает уровень холестерина
Было доказано, что бета-глюканы, содержащиеся в ржаной муке, снижают повышенный уровень ЛПНП в крови.

4. Улучшает работу пищеварительной системы:
Рожь содержит меньше крахмала, чем пшеница, и больше свободных сахаров, в которых преобладают фруктоолигосахариды.Вместе с волокнами они оказывают стимулирующее действие на кишечную флору, в частности, на бактерии бифидобактерии, т. Е. Проявляют пробиотический эффект. Пробиотики благотворно влияют на баланс кишечника и, как следствие, улучшают работу пищеварительной системы.

5. Рожь богата минералами и витаминами:
Ржаная мука содержит на 30% больше железа, в два раза больше калия и в три раза больше натрия, чем в обычном хлебе! Ржаной хлеб — один из наиболее рекомендуемых продуктов при малокровии.Прежде всего, это кладезь витаминов. Внешний слой эндоспермных зерен ржи, как и пшеница, богат минералами и витаминами, особенно группой B.

6. Рожь обладает антиоксидантным действием
Семена ржи содержат полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью.

7. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения камней в желчном пузыре:
Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют этот хлеб, имеют на 30% меньше шансов получить сердечные и другие сердечно-сосудистые заболевания по сравнению с потребителями белого хлеба.
Потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, защищающей от камней в желчном пузыре. Исследование 2009 года показало, что потребление продуктов из ржи снижает риск образования камней в желчном пузыре на 13%. Волокна защищают организм, связываясь с токсинами и выводя их из системы, тем самым снижая риск колоректального рака.

28 исследований показывают, что ржаная мука полезна и полезна для здоровья

Рожь (Secale cereale) — злак, который выращивали и использовали в пищу со времен неолита в Азии, с тех пор распространившись, как пшеница, ячмень и другие зерновые, по всей Европе.Его традиционно употребляли в пищу, приготовленную из муки (например, хлеба), ферментированных продуктов (например, спиртных напитков и пробиотиков), в качестве корма для животных, или просто готовили в виде цельного зерна.

Как и большинство зерновых до него, рожь стала одним из чудесных продуктов последних десятилетий, якобы способным бороться с инсулинорезистентностью, контролировать аппетит и способствовать снижению веса, уменьшению воспалений и многим другим преимуществам.

Ржаная мука — вот что написано: мука из ржаных зерен.

Обладает ли ржаная мука всеми преимуществами, связанными с ней? Да, в отличие от другой цельнозерновой муки.Каждая зерновая мука в большей или меньшей степени способствует решению одной из этих проблем со здоровьем. Все они делают это не потому, что в самом зерне есть что-то волшебное, а потому, что это цельное зерно, а не рафинированная мука, из которой состоит большинство промышленных крахмалистых продуктов.

Посмотрите на картинку ниже:

Источник: Oldway Whole Grains Counsel, «Цельнозерновые продукты: важный источник необходимых питательных веществ».

Консенсус между медицинскими кругами и специалистами по питанию относительно важности более высокого потребления клетчатки и потребления цельного зерна появился не недавно (21, 20, 10).Цельнозерновые продукты (мука, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Производятся из муки, которая измельчает само зерно, включая эндосперм, отруби и зародыши.

Это цельное зерно:

Ядро пшеницы и его пищевая ценность. Источники данных: Иллюстрация и состав ядра пшеницы основаны на (и упрощены из) Berghoff (1998), цитируемом muehlenchemie, а также на других источниках в Интернете. Пищевая ценность: Endosperm Germ Bran Berghoff W, 1998. Längsschnitt durch ein Getreidekorn.help infodienst Verbraucherschutz Ernährung, Бонн. Автор Jkwchui — Собственная работа, CC BY-SA 3.0,

Независимо от типа диеты, которая вам больше всего подходит — вашего метаболизма, вашей непереносимости, вашей генетической структуры и т. Д. — как медицинское сообщество, так и эволюционных биологов беспокоит то, что люди употребляли зерновые по крайней мере уже добрых десять тысяч. лет, но только улучшая их за последние 100 лет. Когда зерна очищаются, большая часть отрубей и зародышей удаляется.

Очищенный продукт — это в основном крахмалистый эндосперм (21).В процессе очистки зерна отруби и зародыши удаляются, что приводит к потере пищевых волокон, витаминов, минералов, лигнанов, фитоэстрогенов, фенольных соединений и фитиновой кислоты. Все эти соединения обладают положительной биологической активностью.

Это стало такой важной проблемой, что медицинские и диетические общества, а также государственные учреждения здравоохранения выступили с заявлениями, призывающими население есть больше клетчатки (23). Они рекомендуют употреблять цельнозерновые продукты для предотвращения хронических заболеваний.Эпидемиологические исследования показывают, что цельное зерно защищает от рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта, такого как рак желудка и толстой кишки, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза от употребления цельного зерна заключается не только в сохранении волокнистой части, но и в соединениях с антиоксидантной активностью, таких как микроэлементы, фенольные соединения и фитоэстрогены, с потенциальным гормональным действием. Другие потенциальные механизмы включают связывание канцерогенов и модуляцию гликемического ответа (10).

Было доказано, что потребление ржаной муки и ржи в целом приносит пользу. Кроме того, каждое зерно немного отличается по своему составу и, следовательно, по своим биологическим свойствам. Эти различные свойства будут обсуждаться в следующих пунктах.

Есть ли исследования?

Как показывает диаграмма «Совета по цельнозерновым продуктам», большинство изученных к настоящему времени цельнозерновых продуктов демонстрируют важные преимущества для здоровья человека.

В частности, исследования ржи не являются чем-то новым.Как показывает последовательность графиков ниже, интерес к ржи был почти постоянным в течение последних 70 лет. Постоянный и маленький. Исследования конкретных аспектов биологической активности ржи достигли пика в последнее время. Однако, как следует из последовательности изображений, этот интерес отражает гораздо больше общий интерес к важности цельного зерна, чем к какой-либо особой ржи.

Исследование, содержащее слово «рожь» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, деленная на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al.2010).

Исследование, содержащее слово «рожь» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, разделенных на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «овсяный» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, деленная на общее количество публикаций в год, и поправка на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al.2010).

Исследование, содержащее слово «пшеница» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, разделенных на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al. 2010).

Исследование, содержащее слово «клетчатка» И слово «рак» в названии публикации, полученное из Medline. Это диаграмма документов, соответствующих запросу, деленная на общее количество публикаций в год, с поправкой на увеличивающееся количество публикаций (Palidwor et al 2010).

Недавние исследования ржи были опубликованы в авторитетных рецензируемых журналах (11, 12). Однако по причинам, которые нетрудно понять, это в основном сравнение цельнозерновой ржи с очищенной пшеницей (18, 7).

По методике и выходу неплохое исследование. Тем не менее, это не является достаточно сильным основанием для продвижения ржи как особого зерна по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами.

Будет ли ржаная мука способствовать снижению веса?

Нет сомнений в том, что замена рафинированного зерна цельнозерновым может помочь с потерей веса.Одним из наиболее важных факторов этого эффекта является наличие «устойчивого крахмала». Крахмал — это длинная цепь молекул глюкозы. Если он полностью расщеплен на моносахаридные единицы (глюкозу), вся его энергия становится доступной.

Однако, если часть крахмала в вашей пище не может быть расщеплена, на практике вы потребляете меньше энергии. Что происходит с резистентным крахмалом в вашем теле? Вы его не перевариваете, но ваши дружественные кишечные бактерии переваривают. И к лучшему, и к плохому: их метаболизм может выделять полезные продукты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, но они также могут вызывать дискомфорт при пищеварении (14, 5, 15).

Некоторыми примерами композиции устойчивого крахмала в цельнозерновых продуктах являются перловая крупа (приготовленная) с содержанием 3,2 г / чашку, чечевица (приготовленная) с содержанием 5,0 г / чашку или киноа (приготовленная) с содержанием 2,0 г / чашку. Сообщается, что во ржи содержание устойчивого крахмала составляет 2,6–3,5%. Приготовление, выпечка или замораживание пищи изменяет ее состав стойкого крахмала (24).

Мы не можем сказать, полезнее ли рожь, чем любая другая цельнозерновая мука или препараты для похудания.

Поможет ли он контролировать аппетит?

Существует множество опубликованных свидетельств того, что ржаные продукты вызывают длительное насыщение.Но по сравнению с чем? Опубликованные исследования указывают на накопленные данные о том, что более волокнистая пища связана с контролем аппетита (как и более жирная пища). Акцент на ржи заключается в том, что этот эффект не изучался так же, как овес, цельнозерновая пшеница и другие цельные зерна (8, 6, 25).

Помогут ли продукты из ржи контролировать аппетит? Да, они будут. Как и многие другие цельнозерновые продукты. Механизм, опять же, связан с различными пищеварительными процессами, которые происходят в пищевых продуктах, содержащих цельнозерновые, по сравнению с очищенными зернами, не только из-за наличия волокон и устойчивых крахмалов, но также из-за других компонентов, а также активности кишечной микробиоты.

Будет ли он «регулировать уровень глюкозы»? А как насчет «регуляции генов» и воспаления?

Здесь нам нужно остановиться и ввести еще несколько научных загадок, а также некоторые факты. Кроме того, нам необходимо проанализировать исследование, упомянутое сторонниками заявлений о глюкозе, инсулине и регуляции генов, а также модуляции воспаления.

Прежде всего, давайте проясним, что все эти три вопроса взаимосвязаны: регуляция инсулина и глюкозы, регуляция генов и воспаление (11, 12).

Метаболический синдром — это набор состояний, которые обычно приводят к диабету 2 типа и / или сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти состояния включают абдоминальное ожирение, высокий уровень глюкозы в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов в сыворотке и низкий уровень липопротеинов высокой плотности. Это снежный ком метаболических катастроф, который включает в себя дисфункциональную инсулиновую реакцию (инсулинорезистентность, но также и постпрандиальный — что означает после еды — гиперинсулинемию и т.

В одном исследовании (12) 47 человек, у которых уже был метаболический синдром, были экспериментальными объектами 12-недельного диетического вмешательства, состоящего из:

ГРУППА 1: употребление овсяного и пшеничного хлеба и картофеля (это группа с высоким постпрандиальным инсулиновым ответом, что плохо и связано с наихудшими исходами синдрома)

ГРУППА 2: употребление ржаного хлеба и макаронных изделий (это группа с низким постпрандиальным инсулиновым ответом, что хорошо, но идет в обратном направлении)

После завершения экспериментального периода было проведено несколько биохимических измерений, включая глюкозу в плазме, сывороточный инсулин, свободные жирные кислоты в плазме, адреналин, норадреналин и несколько медиаторов воспаления (цитокины плазмы, фактор некроза опухоли-α (TNF-α), интерлейкин (ИЛ) -1β, ИЛ-6 и ИЛ-10).

Это исследование показало, что у ГРУППЫ 1 были более высокие медиаторы воспаления, более высокий инсулиновый ответ и более медленный ответ на глюкозу (снижение после еды). Что еще хуже, гены, ответственные за этот плохой исход, были усилены («активированы»). Другими словами, эта группа была в плохом состоянии по сравнению с ГРУППой 2.

Учитывая, что взаимосвязь между диабетом, связанными с ним дегенеративными состояниями и воспалением сегодня общепризнанна (19, 2, 28), похоже, что низкий постпрандиальный инсулиновый ответ имеет значение.Значит ли это, что рожь необходима? Нет. Это означает именно то, что говорится: низкий постпрандиальный инсулиновый ответ важен. Способствует ли этому рожь? Да. Как и бесчисленное множество других диетических альтернатив, включая радикальное сокращение углеводов в целом.

Давайте рассмотрим выводы здесь:

Публикация претензии Что это значит
«Длительное потребление зерновых продуктов с различными постпрандиальными реакциями на инсулин может быть фактором, модулирующим воспалительный статус у лиц с метаболическим синдромом» Имеет значение тип зерновой пищи, которую вы едите.Некоторые из них увеличивают воспаление (плохо), а другие нет (хорошо).
«Диеты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием цельного зерна или высоким содержанием цельнозерновых связаны со снижением концентрации маркеров воспаления» Чем больше и чем быстрее пища, которую вы едите, усваивается в виде глюкозы, тем хуже для вас. Чем меньше и чем медленнее он действует, чем меньше воспалений, тем лучше для вас.
«Воспаление слабой степени связано с ожирением и развитием сопутствующих заболеваний, таких как метаболический синдром, СД2 (сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистые заболевания» Все эти плохие метаболические состояния и их последствия, такие как сердечно-сосудистые заболевания, почечные заболевания и т. Д.связаны с воспалением.
«Цельнозерновые диеты с низким гликемическим индексом, вероятно, снижают риск СД2 за счет улучшения инсулинорезистентности и функции β-клеток, но модуляция воспаления может быть другим механизмом» Цельнозерновые продукты защищают вас от диабета и связанных с ним заболеваний посредством многих механизмов, одним из которых может быть уменьшение воспаления.
«Повторяющаяся постпрандиальная гиперинсулинемия и ранняя постпрандиальная гипергликемия могут вызывать инсулинорезистентность, дисфункцию β-клеток и воспаление» Если вы продолжаете есть много продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как конфеты, печенье и т. Д., вы будете продвигать все плохое, что может закончиться диабетом.
«Механизмы, с помощью которых овсяно-пшеничный хлеб и картофельная диета могут вызывать метаболический стресс и активацию иммунной системы, неясны» Мы не знаем, почему овес, пшеница и картофель вызвали такой плохой отклик.
«Мы обнаружили значительную разницу в экспрессии мРНК рецептора IL-10 α (IL-10Rα) между группами. Овсяный и пшеничный хлеб и картофельная диета повышали экспрессию мРНК IL-10Rα 1.В 4 раза (P <0,001, изменение внутри группы), тогда как с ржаным хлебом и макаронами проявление диеты подавлялось (P = 0,002, изменение между группами) ». Все, что происходит в организме, включая метаболические реакции, контролируется генами. Гены, контролирующие экспрессию воспалительного ответа, были значительно более активны в ГРУППЕ 1.

Поможет ли это с камнями в желчном пузыре?

Существует несколько исследований, которые убедительно подтверждают подавляющий или защитный эффект от образования желчных камней у ржи по сравнению с другими зерновыми, и всех цельнозерновых по сравнению с диетами без клетчатки.Все эти исследования проводились на хомяках (26, 27).

Что касается людей, мы действительно многого не знаем. Исследования (и практика офиса) показывают, что быстрая потеря веса является фактором развития симптоматических камней в желчном пузыре (9), но также, что удивительно, вегетарианской диеты (16). Более всестороннее исследование коррелировало «более здоровую» диету (больше клетчатки, оливкового масла, рыбы, меньше рафинированного сахара) с меньшей частотой появления симптоматических камней в желчном пузыре (3).

Обладает противораковыми свойствами?

Судя по всему, есть.Есть несколько исследований, связывающих потребление ржи с более низкой заболеваемостью раком в уже упомянутой здесь строке, которые связывают цельнозерновые с профилактическим действием. Однако есть некоторые исследования, связывающие определенные компоненты ржи с противораковой биологической активностью.

Например, исследование in vitro супрессорной активности бензоксазиноидов в отношении рака предстательной железы, которые естественным образом присутствуют в высокой концентрации во ржи, поощряет дополнительные исследования по этому вопросу (22), особенно с учетом накопленных доказательств положительного воздействия цельнозерновой ржи. потребление о развитии рака простаты у пожилых мужчин (4).

Другие исследования биологически активных соединений и общих преимуществ цельного зерна показывают положительные результаты в отношении колоректального рака (13) и рака груди (1). Они действительно используют рожь в исследовании, но биоактивные соединения или свойства не являются специфическими для нее.

Вывод: исследователи в области питания и рака давно знают, что существует корреляция между более высоким потреблением клетчатки в пище и более низкой заболеваемостью раком. Однако это эпидемиологическая информация. Это означает, что когда мы смотрим на большие данные, мы видим тенденцию.Это не означает, что мы можем предсказать любой результат для любого конкретного человека. Что же тогда делать? Похоже, что придерживаться диеты с более высоким содержанием клетчатки — это хорошая идея, и, особенно если у вас диагностирован рак простаты, хорошим выбором будет рожь.

Но, как мы здесь все время подчеркиваем, это рациональное, основанное на фактах решение о том, чтобы сделать все возможное для предотвращения или управления своим состоянием. Это не значит, что рожь вызовет что-нибудь, что вылечит ваш рак. Мы этого не знаем и не узнаем еще очень долго.

Безопасна ли ржаная мука?

Рожь содержит глютен. Если у вас нет какой-либо формы непереносимости глютена (или ее более серьезного проявления — целиакии), ржаная мука безопасна. Конечно, реакция на это дружественных кишечных бактерий непредсказуема. Вы можете чувствовать себя прекрасно или почувствовать некоторый дискомфорт в кишечнике.

Вы также можете почувствовать дискомфорт только при употреблении определенной частоты или количества. Это не относится к ржи: мы уникальны в том, как мы усваиваем пищу.

Заключение

Согласно настоящему обзору опубликованных научных данных, нет никаких указаний на то, что потребление ржаной муки может существенно повлиять на качество жизни и принести большую пользу. Для здорового человека это может быть, а может и нет: опять же, биологическая индивидуальность имеет решающее значение, когда дело доходит до того, как мы усваиваем пищу.

Мы не думаем о людях с ожирением или избыточным весом, а также о тех, кто переходит от очень нездоровой диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и трансжирных кислот к более здоровому образу жизни.Для них рожь (или любое другое цельное зерно) будет чудо-пищей. Как и любое упражнение, даже просто ходьба, может быть чудесным движением для малоактивных людей.

В любом случае узнайте о пользе цельнозерновых продуктов и их важности в ваших блюдах. Речь идет о гораздо большем, чем просто предотвращение запора (10).

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами.Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

  • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
  • Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
  • Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
  • Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыши удаляются из-за содержания в них жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы.Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна. [1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна.Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант Камут По буквам
Ячмень Просо Teff
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь Ягоды пшеницы
Булгур Овес Дикий рис
Кукуруза Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка пищевых продуктов означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

  • В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
    • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровым цельнозерновым продуктам, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
    • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
  • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат в себе питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

  • В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
  • Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

  • По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
  • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

  • В исследовании, в котором участвовало более 160 000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых следили до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
  • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
  • Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета, проведенное в начале исследования, показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие нет. [12,13]

  • Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

  • В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат природный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований в поддержку таких утверждений мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?


Список литературы

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. .

  3. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
  4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
  5. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
  6. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
  7. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
  8. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
  10. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
  11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
  12. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
  13. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
  14. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
  15. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
  16. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
  17. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
  18. Strate LL, Кили Б.Р., Цао Y, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
  19. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>