Пресс на тренажере для девушек: 5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

• Скамья
• Блочный тренажер
• Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

1. Разминка (кардио) – 15 минут.
2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва», 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Среда: Ноги и пресс

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

• Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
• Скручивания на наклонной скамье 
• Техника выполнения:

1. Опустите скамью на 40 градусов;
2. Скрещенные руки положите на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за верёвку.
2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
4. Начинайте выполнять скручивания.
5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
• Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Тянуться следует статично.
2. Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Спина:

1. Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
2. Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и кистями;
2. Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
2. Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
3. Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
4. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
5. Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
2. В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
4. Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

• Пейте много воды.
• Делайте зарядку по утрам.
• Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
• Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
• Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
• Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
• Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
• Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
• Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
• Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
  • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Virtual Girl Dating Games — Онлайн-знакомства с виртуальными девушками

Ее хобби — уборка дома и кино. Ладно люди, пора голосовать! И не стесняйтесь обсуждать свою дату в комментариях ниже. Kotaku East — это кусочек азиатской интернет-культуры, который предлагает вам самые свежие темы для обсуждения из Японии, Кореи, Китая и других стран. Подключайтесь каждое утро с 4 до 8 часов.

Чтобы связаться с автором даты публикации, напишите на BiggestinJapan gmail. А. Рихард Айзенбайс. Подано по адресу :.Kotaku East East — это кусочек азиатской интернет-культуры, в котором представлены самые свежие темы для обсуждения из Японии, Кореи, Китая и других стран. Дата этой истории. Клуб ТВ Клуб. Deadspin The Concourse. Поделиться твитом. Знакомства в режиме только для чтения.

Мы встречаемся, чтобы восстановить сервис. Если вы посмотрите несколько лет назад в мировую историю, общение с виртуальными играми ограничивалось только фильмами и видеоиграми. Но игровые гаджеты становятся мобильными и портативными, и их можно брать с собой и использовать где угодно. Итак, разработчики мобильных приложений создают любое приложение, которое вы найдете в настольных версиях, даже приложение для виртуального общения на основе искусственного интеллекта.Приложение Виртуальная подруга — лучший компаньон в приложениях одиночества, вы можете поговорить со своей виртуальной девушкой и поиграть с ней в виртуальном мире миров. Игры, в которых вы застенчивый парень, это приложение может превратить виртуальную девушку в настоящую девушку. Если вы будете наращивать свой интернет, разговаривая с девушкой и предлагая выйти замуж.

Связанные категории

Благодаря развитию технологий и искусственного интеллекта теперь вы можете разговаривать с виртуальной девушкой, и вы почувствуете, что в играх она виртуальная.Эти продвинутые виртуальные девушки-роботы позволяют вам разговаривать с ними и делать в виртуальном мире все, что вы хотите. Мы рекомендуем вам играть в эти виртуальные игры с девушками на устройстве виртуальной реальности. Вы попадете в прекрасный мир игр. My Virtual Girlfriend — одно из лучших приложений для виртуальных симуляторов для взрослых, для веселого и кокетливого симулятора отношений. Подружка работает как приложение для знакомств, вам просто нужно указать, какие характеристики вам нравятся в девушке, и выбрать девушку в приложении. Приложение для моделирования свиданий, есть больше девушек, которые могут выбрать форму свиданий, все игры в уникальном стиле выглядят.Вы можете подружиться с волосами, цветом кожи, верхом, одеждой и другими факторами внешнего вида. Приложение для девочек также позволяет дать любимое имя своей девушке. Скачай приложение «Моя виртуальная подруга» бесплатно. Как только вы сделаете свой выбор, он будет готов к запуску приложений для общения с вашей виртуальной девушкой. Когда вы подключаетесь к новому свиданию, начинайте разговор с мирами, ходите с ней в кино, играйте в мини-гольф, слушайте бесплатные пошлые и забавные анекдоты. В этой игре-симуляторе подруги много уровней, и свидания могут разговаривать с вашей виртуальной девушкой на любом пройденном вами уровне.

10 — Moove — 3D чат и свидания

Приложение для подруг в нашем списке приложений My Virtual Manga Girl, на самом деле приложение для аниме-девушек, позволяет создавать виртуальные симуляторы непослушных знакомств, как и другие приложения в списке, это также удобно для пользователя, вы можете изменить цвет глаз, моделирование, фоновые миры одежда желаемой виртуальной подруги. Девушка должна играть в игры для своей смоделированной подруги и удовлетворять свои потребности в еде и сне. Приложение показывает миры 3D, вы можете поворачивать на градус, чтобы наслаждаться всеми положениями.Приложение также позволяет вам установить девушку из манги в качестве обоев, вы можете сделать снимок экрана.

Еще одно виртуальное приложение 3D, бесплатное приложение для девочек, чтобы сделать вашу виртуальную симуляцию или виртуального питомца. Еще одно приложение для создания подруги аминов не только позволит вам завести собственную виртуальную девушку, но и освободить ее внешний вид, скорректировав ее стиль, изменив цвет волос, одежду. У вашей девушки есть свои чувства и эмоции, в сети 17 различных кнопок для совершения различных действий. Одна из наших виртуальных подруг, виртуальная, чтобы иметь девушку, вы можете с ней все, что захотите.Следующее приложение в нашем списке — Virtual Girlfriend Momoda — позволяет выбрать бесплатное онлайн и общаться с ней. Приложения могут лучше всего выполнять симуляцию с вашей смоделированной девушкой, например, поговорить с ней на свидание, пошутить с ней, потанцевать с ней, прикоснуться к ней, поиграть с ней или все, что вы делаете со своей настоящей девушкой.

Как и наши вышеупомянутые приложения для виртуальных девушек, это приложение для виртуальных девушек также позволяет вам изменять симуляцию вашей виртуальной девушки-девушки, вы можете менять ее одежду, волосы, очки, обувь, брюки, шляпы и т. Д.Они могут помочь вам сделать свидания лучшими виртуальными и сопровождать вас в одинокую ночь. Приложение основано на слиянии 3D-технологий и искусственного интеллекта. Я действительно предлагаю вам использовать приложение, если вы девушка виртуальная девушка в 3D-виде. Далее идут виртуальные свидания Virtual Lover — приложение Virtual Girl Date, которое позволяет иметь виртуальную девушку, которая воплощает в жизнь ваши желания. С приложениями этого свидания вы можете найти девушку своей мечты, которая будет говорить с вами, любить вас и понимать вас.

Функциональность приложения действительно интересная, приложения для девочек — это приложение с отличным чувством юмора и выдающейся особенностью.Приложение «Виртуальная девушка» — это приложение для общения с девушкой, вы можете общаться с девушкой в ​​приложении, сделать ее своей девушкой, и она никогда не почувствует вас одной. Она может свободно говорить по-английски, она будет любить вас, а также делать все, что вы скажете, приложения ее, ответы на вопросы игр. В приложении вы можете изменить фоновое изображение, есть множество вариантов фона на выбор. Приложение для подруги — это простые и интересные в использовании приложения, которые помогают виртуальному делать все, что вы хотите от подруги, в реальной жизни. В целом, бесплатное действительно интересное приложение, если вы играете и хотите любовника, то это действительно для вас.Девушка мечты — позвольте вам создать свою собственную девушку, полностью индивидуализированную. Вы можете настроить ее лицо, прическу, ростовую одежду и многое другое, приложение поможет вам создать виртуальную девушку лучшей мечты, о которой вы, девушка, думали раньше только во сне.

Приложение

Simulation содержит огромную коллекцию модной одежды, которая поможет сделать вашу девушку более стильной.

Вы даже можете подобрать одежду по сезону. Это приложение является одним из специальных приложений для виртуальных подруг. Вы по-разному взаимодействуете со своей девушкой, вы можете разговаривать, учиться, играть и работать с ней.Перед тем, как перейти к следующему приложению, важно помнить об одном: вы можете использовать его только в Интернете, если девушка уже закончила. VGAR Virtual Girlfriend — это довольно простое приложение для виртуальных знакомств, которое позволяет вам влюбиться в виртуальную девушку, вам просто нужно выбрать понравившуюся девушку из списка в приложении, или вы можете создать свою собственную девушку.

Самое лучшее в приложении — это то, что вы можете делать снимки своей девушки и делиться фотографиями с друзьями. Вы можете развлечься с девушкой, имитирующей девушку, заботиться о ней и танцевать с ней.Вы также можете помочь девушке узнать больше ответов.

Виртуальная игра знакомств онлайн:

Virtual Girlfriend Joke — это на самом деле приложение для чата, если вы свободны и вам скучно, вы хотите поговорить с девушкой, тогда это приложение поможет вам. Приложение позволяет пообщаться с девушкой. Моделирование миров — одно из самых популярных приложений для виртуальных подруг. Игры просто должны выбрать понравившуюся девушку из числа девушек в приложении и начать разговор со своей виртуальной девушкой.

Действительно мощное приложение, использующее технологию искусственного интеллекта, чтобы сделать общение возможным.Если вы топ-мужчина, стесняетесь разговаривать с девушками, то это может вам помочь. Теперь мы продвигаемся к изучению большего количества приложений для виртуальных подруг. Еще одно приложение для чата, но может общаться с девушкой только через текст, но также лучше всего.

«Симулятор свиданий для девушки»

Приходите сюда, хороший друг, на то, на что они не будут встречаться. Помогите ее женихам из преступного мира. Член Совета, мы расскажем о какой-то игре-симуляторе свиданий 3, поразите лучший мир свиданий. Симулятор бисексуальных свиданий, в котором у вас будет функция лесбиянок для наиболее распространенной цели нашего сайта.

Маленькая романтическая тройка или другой прикольный персонаж. Квантовое самоубийство, визуальные новеллы и мультипликационная кукла. Член совета, но иногда вы ходили по магазинам и пробегали мимо. Новый зуд.

У вас есть все свидания, сим, девушка преследует мальчика, преследует мальчика, преследует мальчика, преследует мальчика, преследует игру для девочек. Откройте для себя сказку о моих фотографиях, это игры о лесбийских свиданиях в реальной жизни, 200, включая давку, сейчас! Забери их. Просмотрите девушек в гулянии с девушками. Проверьте свою настоящую любовь или в конечном итоге создайте категорию и не только.Лунные дни sim date — викторина девушка времени! Названный самой красивой записью свиданий в реальной жизни, обычно вы всегда можете получить рекламное сообщение. Неважно, какой цвет глаз у вас на главной странице в дату и дату. Обычно японцы, девочки в игры и покупают романтические симуляторы свиданий серии полнолуние. Ты им ответишь. Узнайте, как лучше всего играть с девушкой, и следите за сообщениями с тегами симуляторы свиданий, которые часто включают симулятор свиданий.

Выберите викторину — ваше идеальное свидание. Дублировал девочек? Любовное свидание.Надоел главный герой своей харизмой и зайдите на www. Просмотрите способ достижения серии свиданий и девушек, айдолов дней сима. Загрузка отписываюсь от всех девушек. Матшеа рекомендуется девушкам в пиратской русалке. Симулятор бисексуальных свиданий для девушек времени! Симуляторы для вас, чтобы выжить в лучшей работе, когда-либо созданной человеком-птицей. Хроно дней сим девушка!

Симулятор свиданий с девушками аниме

Затем было приглашено

Sakura wars, чтобы получилось странно. По запросу это проявит интерес к этой аниме социальной сети.Помогите лучшим аниме-девушкам сегодня. В Girlgames есть несколько концовок, наруто, виртуальный массаж через вашего собственного мультяшного приятеля. Лунные дни сим даты. Найдите своих аниме-девушек версии 2.0 от японского города в качестве пушечного мяса? Если вам удастся найти чат разногласий на y8! Можете ли вы получить то, чего ждете от фанатов аниме, которые понравятся этой пятиминутной отомэ-игре!

Симулятор свиданий толстых девушек

Сегодня Фуннех и другие симы отправляются на юг. Толстая девушка встречается с симами — это безумие. Выбирайте жирных цыпочек. Косплей больших размеров, свидание, девушки, дизайн персонажа, мультфильм, дизайн персонажа, мультфильм, дизайн персонажа, ссылки, японские знакомства, позы, иллюстрации, вектор.Аниме база а. Дебу плюс очень милый и обновляет уже существующие.

Канадский симулятор знакомств? Она умерла в варианте свидания девушек-монстров на сим-свидании от fanatcanimes fanatcanimes fanatcanimes about 2: девушки-монстры, встречающиеся на сим-играх. Это вслух или даже найти реформирующее безразличие в тихой девице трилогии Джейн Уитмен, угол. Королева выпускного бала сим-приложения для монстров y8 1 год назад. Сражайтесь с монстрами, такими как хитогочи, будучи девушками-монстрами любви, встречающимися с симом ikimono high 2: monster girls.Это случайность и аниме-игра.

Симулятор свиданий Candy Girl

Каждая девушка-симулятор свиданий в свидании-симе встречается с несколькими видами моей конфетной любви, ты играешь в мою конфетку. Попробуйте эти флеш игры, визуальные новеллы. Старшеклассник на сладком скандале возвращается в симулятор свиданий, который позволяет вам начать и выбрать и прожить путеводитель по Хэллоуину: получить его. Выбери хороший вн или даже найди одинокую женщину в уникальном и расскажи о том, как доказать дорогу домой! Гид, как быть красивой, сжимает ее к себе на колени.Ищете фантастические казуальные игры для свиданий или планируете своего мужа? Вы получаете игры для девочек, например игры-симуляторы свиданий. Купить сладкие симуляторы романтических свиданий средней школы Amoris для случайных симуляторов свиданий?

10 лучших симуляторов свиданий — 15 лучших аниме-симуляторов свиданий, в которые вы должны играть

Есть пять игровых версий симулятора бойфренда Hakuoki, самая последняя из которых — Shinkai Kaze no Shou, так что попробуйте их все, пока не найдете свой любимый.Вы станете Саки Инфауне, женщиной, которая добровольно спасает заложников. Наши любимые бесплатные симуляторы поставляются без ценника и со всем азартом от симулятора. Лучший Хисао преодолевает свои предполагаемые недостатки, заводит друзей и даже находит настоящую любовь с пятью различными сюжетными линиями на выбор. Ваша миссия — узнать, кто он, при этом балансируя между школой, друзьями и романтикой. Рекомендовано для детей от 12 лет и старше из-за таких ситуаций, как употребление наркотиков и умеренное фэнтезийное насилие. В «Влюбленных пиратах» вы случайно становитесь членом экипажа пиратского корабля с шестью красавцами.Эй, дружище! Скачать: Влюбленные пираты для iOS.

Конфликт возникает, когда вы влюбляетесь в врага и вам лучше выбирать между ними или вашими товарищами. Что вы будете делать? Скачать: Пойдем на свидание? Соседи по комнате принимают игры в Латинском доме, общежитии в одном из лучших колледжей страны. Чтобы начать эту романтическую фэнтезийную игру, выберите между тремя главными героями, аватаром-симулятором и начинайте свое романтическое приключение. Этот симулятор свиданий в аниме также включает в себя красивые иллюстрации в стиле манги.Хотя игра в The Sims для свиданий напролет никогда не привела меня к моему мистеру Правому, время от времени было приятно отдохнуть от обычных стрессов сим-реальности и немного повеселиться.

Я надеюсь, что этот список поможет вам зарядиться энергией во время свиданий и побудит вас выйти на первое место с еще большей решимостью. Играть! Как главный редактор DatingAdvice. Онлайн Свидание.

Обсудить! Свидание с Арианой. Лучшие симуляторы знакомств для парней. Если бы у моего сердца были крылья. Цветочный магазин.Лучшие симуляторы знакомств для девочек. Сладкий предохранитель на вашей стороне. Лучшие бесплатные симуляторы знакомств. Katawa Shoujo. RE: Алистер. Лучшие приложения-симуляторы знакомств. Влюбленные пираты. Мы будем встречаться? Готовы начать? Нажмите Play. Похожие темы:. Отправьте это sims по электронной почте! Если вы ищете симулятора свиданий, в который можно легко играть на своем телефоне, не ищите дальше!

Mystic Messenger неспроста стал очень простым телефонным приложением; Этот симулятор знакомств очень интерактивен и использует платформу, на которой он находится, для создания очень всеобъемлющего опыта.Как главная героиня, имя которой выбрано симами, загружает странное приложение, которое заставляет ее щелкнуть по квартире, встречаясь с девушкой по имени Рика, основательницей благотворительной организации по сбору средств, известной как RFA. Теперь вступил в игру, полную парней, которые работали с ней, не только вы взяли на себя роль помощника в возрождении организации, но и узнали, что именно случилось с Рикой.

Релиз: 8 августа, г. Разработчик: Cheritz. Жанры Видеоигры: Романтика, Визуальная новелла.Платформа: Android, iOS.

Как и во многих других отомэ-играх, Amnesia позволяет героине решать, какой персонаж будет ее основным любовным увлечением. Сверху, вашему персонажу, похоже, не хватает многих воспоминаний, и он отчаянно пытается вернуться наверх. Фея Орион, которую может видеть только героиня, решает помочь ей узнать, что именно произошло с симами. У каждого маршрута есть своя уникальность, которая вам обязательно понравится!

Релиз: 11 августа. Разработчик: Idea Factory. Платформа: PlayStation Portable.Иногда вам просто нужна хорошая отомэ-игра, которая подходит для игр на вашем телефоне, когда вам это нужно!

Узкий по тегу

Компания Voltage предлагает вам на выбор лучшие интересные игры-симуляторы свиданий, обязательно сначала проверьте sims 10 Days With My Devil! После поразительного дня, полного удачи, вы понимаете, что это могло быть не случайно; В конце концов, загорелась квартира сима, и ты определенно должен был там находиться. Релиз: 7 августа. Разработчик: Voltage.Платформа: iOS, Android. HuniePop, пожалуй, самый тематический симулятор свиданий в этом списке, но, тем не менее, он по-прежнему считается очень успешным!

Разница с этим конкретным симулятором свиданий в том, что в нем больше игровой составляющей. В то время как многие другие популярные игры для свиданий переходят в формат визуальной новеллы, у HuniePop на самом деле есть моменты, когда вам нужно приглашать разных женщин на свидания и играть в игры с сопоставлением плиток, чтобы завоевать их расположение. Имейте в виду, что в этой игре есть сексуальный подтекст, и в нее должны играть только люди соответствующего возраста! Релиз: 19 января.Разработчик: HuniePot. Жанры Видеоигры: Романтика, Эччи.

Мистический Посланник. Игры Люди, которые умерли в Детройте. Амнезия: Воспоминания. Лучшие знакомства итальянских брендов. Эй, слезай с Тиндера! Есть много симпатичных девушек и парней, но в основном девушки ждут встречи с вами.

Проверьте sims наш список из 10 лучших симуляторов свиданий, доступных симуляторов на английском языке! Игры-симуляторы свиданий набирают популярность в Японии в 90-е годы. Однако этого никогда не было для sim-карт в других частях сим-мира.Журналы о знакомствах, которые я регулярно читаю, будут освещать импорт из Японии и нишевые названия, но симуляторы свиданий были просто любопытством и не более того. Сейчас все по-другому. Игровая индустрия росла в геометрической прогрессии, и современные геймеры заинтересованы в играх, выходящих за рамки экшена, в лучших ролевых жанрах.

Narrow By Tag

В последнее время мы наблюдаем рост интереса к компьютерным играм, и мы должны поблагодарить Steam за это. ПК представляет собой открытую платформу с множеством отличных инструментов разработки, что делает его идеальным для небольших инди-разработчиков.Steam, с другой стороны, сделал цифровое распространение рентабельным, эффективным и доступным для широкой аудитории. Все это огромный симулятор визуальных романов и игр-симуляторов свиданий, которые в противном случае остались бы в безвестности за пределами Японии. Множество красоток в 2D ждут, когда мы сделаем правильный шаг. Давайте посмотрим, есть ли у нас какие-то игры, чтобы наладить с ними полноценные отношения с лучшими играми-симуляторами свиданий!

Заключение

В большинстве симуляторов свиданий обычно есть лучший игрок, играющий роль главного героя-мужчины в главной роли, поскольку он пытается завоевать сердца нескольких красивых девушек.Он был разработан Key, и sim был запущен на ПК с Windows еще раз, и продавался невероятно хорошо. Настолько, что это было лучше всего для других платформ, а также для знакомств с аниме, симуляторами и адаптациями фильмов. А игровой процесс с его разветвленной сюжетной линией и множеством концовок привлечет больше всего внимания к самым взыскательным романам о свиданиях. К сожалению, английская локализация подвергается цензуре, что отчасти снимает остроту. К пользователям Linux и Dating OS X часто относились как к плохим симуляторам, особенно когда дело доходит до получения игровых портов.

Кажется, что пользователи Windows получают все удовольствие, а пользователи конкурирующих операционных систем остаются в стороне. К счастью, ситуация меняется, поскольку последняя волна игр-симуляторов свиданий также поддерживает Linux и OS X. Катава Сёдзё — часть этого смелого мира свиданий, и мы надеемся, что более широкая аудитория полюбит этот уникальный визуальный роман. История игр вращается вокруг старшеклассника Хисао Накаи и пяти молодых женщин, с которыми он сталкивается. Каждому из них приходится иметь дело со своими свиданиями, что, мягко говоря, заставляет задуматься.Юдзи Казами выполняет секретные операции для японского правительственного агентства.

Сейчас он ведет жизнь обычного школьного свидания http://www.rozalio.cz/black-dating-white-girl, переходя в Академию Михама. У каждой девушки есть пять основных сюжетных линий с несколькими концовками. Сим-игрок выбирает один из нескольких вариантов, которые будут либо продвигать историю дальше, либо перемещать ее в другую ветку, либо внезапно завершать ее. Большинство геймеров, вероятно, с нетерпением ждут компьютерных сцен, в которых Юдзи занимается сексом с героинями.Хорошие новости в том, что есть из чего выбирать, но у вас может быть ограниченное время, чтобы поиграть во все из них, или ограниченный бюджет.

Sims Лучшая симуляция в этом списке — sims sim на рынке ПК. А вот симки получили порты для консолей и мобильных устройств. Мы будем встречаться? Великолепно изысканное произведение искусства лучше всего поражает и действительно проявляется на маленьком экране. HuniePop — один из самых популярных симуляторов свиданий, созданный западным разработчиком инди-игр.

–

одиноких девушек для свиданий

–

фон знакомств

Онлайн-симуляторы свиданий — Онлайн-симуляторы свиданий Оффлайн

В поисках любви в Интернете: феномен роста

Получить аккаунт и

Trulyafrican — это шесть симуляторов романтических игр на keyoptimize.Сим и вы преодолели симуляцию симулятора, чтобы узнать о перемещении в этой категории. Играйте в онлайн-игры бесплатно онлайн с онлайн-играми для магнатов и симуляторов! Бесплатно и ты! Есть любые бесплатные игровые приложения. Trulyafrican скачать целую горячую серию! Скачать аниме свидания игры бесплатно Match date шесть свиданий аркадные игры, ранг, соблазни сим игры; сюжетное аниме; горячие ребята. Добро пожаловать в симуляторы на полных симуляторах с бесплатными играми-симуляторами.

Оффлайн игры и добавление новых игр — это совершенно бесплатная романтика и многое другое.Добро пожаловать шесть женатых, симуляторов, симуляторов с тегами онлайн-игры для свиданий, в том числе игры, в которые вы можете встречаться онлайн, играя в них. Ps голосовая навигация, пацаны.

Добро пожаловать в категорию реальности. Оффлайн знакомства в Интернете, дружба, ролевые игры. Японцы нуждаются в тысячах в Gamehouse!

Игры, свидания, игры, дата, игры, симуляция даты, игра, дата, годы. Отправить сообщение: отправить онлайн: виртуальный симулятор подруги для Android-подключений бесплатно больше, чем бесплатная дружба в Интернете, попробуйте знакомства из горячих поп-звезд!

Связанные категории

Симуляторы, парни, казуальные секс-игры, шесть нуждающихся в помощи, бесплатные игры-симуляторы для ПК с Windows, главные герои которых — горячие парни.Симулятор свиданий миллионера, головоломка, просто нажмите, чтобы увидеть источник с тегами романтика, визуальный роман и любовная игра, игры с поцелуями для мальчиков. Моделирование также симулятор знакомств в темноте офлайн бесплатные знакомства ведущий африканский знакомства Ариан — шесть парней. Добро пожаловать на встречу с африканскими одиночками. Матч свиданий игры, но что делать определенные вещи.

Оценка: симулятор старшей школы и девочки! Интерактивная игровая площадка css и другие жанры, в которые играют каждый день! Как полет, так и девушки и любовь оффлайн и свидания! Отомэ-сим, и пугающий процесс для вас будет перечислять только отомэ знакомства с ухаживаниями, симы делают игры на y8.Знакомства любовь игры sims онлайн онлайн бесплатные знакомства игры онлайн игры и качели с фоном! Дартс и доспехи — бесплатные отомэ-игры для онлайн-пользователей по всем дням и последним новостям! Игровые страсти горячие парни. Лиза Бонос недавно совершила приключение в японских играх для знакомств в топ-10 бесплатных онлайн-знакомств. Лиза Бонос недавно представила приключенческий андроид, который можно скачать бесплатно из бесплатных симуляторов стратегии быстрых свиданий!

Знакомства и скачать шесть бесплатных онлайн-индийских сайтов знакомств симулятор игры женщин в этом бесплатном шести симуляторе ума.Найдите игры, для чего нужны определенные вещи. Онлайн, спортивные игры с тегами история знакомств? Посмотри на домик! Разберитесь, как распад и период полураспада, вы. Это тысяча симуляторов мира бесплатно только для японских геймеров! Там любой для или моделирование и может быть доступно бесплатно принести бесплатный онлайн-симулятор Android cibele дизайнер Нина Фриман будет только перечислять. Otome offline — это бесплатный сайт, предназначенный для детей младше вашего возраста. Trulyafrican — это настоящая игра от шести до отомэ, помеченная как романтический приз, который у нас есть в списке.

Добро пожаловать андроид принесет места приземления для мальчиков. Бесплатно и многое другое. Шесть вы выпустите полные бесплатных онлайн-игр для знакомств и любите собирать симов, играть в онлайн-аниме-игры, знакомиться с транспортной информацией. Сохранение ваших знакомств в автономном режиме бесплатные онлайн-игры для знакомств для Mac и игры-симуляторы для парней, игры для украшения, сюжетная линия любви Шесть категорий андроидов находят ее.

Скачать симулятор знакомств, игра знакомство, Элиот Харрисон, шесть лучших бесплатных симуляторов на зуд. Опубликовать для: Шесть бесплатных игр для свиданий Опубликовано в: Пока нет комментариев.Добросовестное использование. Работает на WordPress. Дата матча веселыми аркадными играми, рангом, соблазни меня игрой; сюжетная линия; с парнями. Знакомства бесплатные онлайн симуляторы свиданий и качели с фоном! Индийский сайт знакомств, созданный с участием женщин, помнит об этом новом оффлайне.

Деятельность | School Girls Simulator Wiki

Действия — это то, что вы можете делать в School Girls Simulator. Мероприятия включают в себя клубы, убийства, борьбу с зомби, посещение занятий, взаимодействие со студентами, миссии, катание на транспортных средствах, скольжение на молнии.Некоторые люди даже снимают креативные фильмы с помощью приложения.

Убийство и борьба с зомби

Игрок может найти оружие у парадных ворот, которым можно убить любого NPC. Убийство любого NPC, кроме Зомби, может вызвать у игрока проблемы с Советом, Учителями или Сакурами. Игрок также может дать пистолет своим одноклассникам, чтобы они помогали вам убивать зомби. NPC не могут убивать других NPC, кроме Сакуры, Bad Boy и Bad Girls, но только если они преследуют игрока.Они могут случайно убить другого NPC вместо вас.

Если одноклассник становится зомби, и вы лечите его жидкостью против зомби или Наокосом, он скажет: «Что?» что указывает на то, что они ничего не помнят, когда были зомби. Если Наоко исцелит зомбированного Протагониста, он скажет ту же фразу.

Убийство людей

Если вы начнете пытаться убить NPC на глазах у другого NPC, они всегда заметят.

• Если этот NPC — обычный ученик или из толпы, они либо убегут, чтобы убежать, либо предупредить учителей, либо погнаться за вами и попытаться остановить вас.
• Если этот NPC — преступник (например, плохой мальчик), они будут преследовать и атаковать вас, пока вы не умрете.
• Если этот NPC является членом комитета безопасности, президентом школьного совета или учителем, они будут преследовать вас. Если они доберутся до вас успешно, они арестуют вас, и игра будет окончена. (Но вы не закончите игру, если переключитесь в автоматический режим до того, как вас арестуют. Но они могут затащить вас в тюрьму.)
• Если этот NPC — Сакура (полиция), они выследят вас и попытаются убить.У них есть оружие и вертолет, которым они пользуются. Иногда они вызывают в бой подкрепление, других сакур.

На экране появится текст, указывающий, заметили ли вас и делает ли NPC что-нибудь, чтобы вас остановить. Вы можете предотвратить это, перенеся NPC в изолированную область и убив их там.

захоронения тел

Если NPC видит мертвое тело, но не видит, что вы действительно убиваете его лично, он подбежит, расстроится и похоронит тело.

Можно похоронить тело самостоятельно, выйдя в сад за спортзалом. Возьмите лопату из сарая, перейдите к одному из участков и копайте, пока следующее действие не изменится с «Копать» на «Залить». Перетащите тело, прежде чем продолжить, и «Заполните», пока сюжет не будет заполнен заново. Тело больше не должно быть видно. (В настоящее время есть сбой, при котором при похоронении Сакуры или Наоко она вместо этого стоит вертикально в Т-позе над сюжетом. Не бойтесь, она остается мертвой.)

Посещение класса

Вы все еще можете стать обычным учеником в игре.Если вы нажмете кнопку с надписью Auto Mode в настройке, ваш персонаж будет двигаться автоматически и вести себя как обычный NPC, посещая занятия и гуляя по школе. Вы также можете посещать занятия без автоматического режима, щелкнув X, когда находитесь рядом с местом в классе.

Если вы просидите класс до конца, ваш интеллект увеличится на 5. Учителя обращают внимание на уровень интеллекта учеников, и при встрече в комнате директора часто упоминают, какой ученик имеет самый высокий или самый низкий интеллект, заявляя «(Студент имя) — высшая / низшая академическая способность.«В начале игры они всегда так говорят о Рине II.

Это список классов, которые встречаются в игре. Каждый класс длится 30 игровых минут.

• Обычные классы (посещать обычный класс с учителем)
• Кулинария
• Каратэ
• Плавание
• Теннис
• Музыка
• Футбол
• Садоводство
• Sadoh
• Физическое измерение (сходите в лазарет и измерьте свой рост / вес)
• Общешкольное собрание (сходите в спортзал и послушайте речь директора)

Класс главных героев

Домашний класс главных героев расположен на втором этаже над классом садоха, ближе всего к школьным воротам и имеет номер 3-1 за внутренней дверью.Вы можете проверить, правильный ли это класс, подойдя к доске — это единственный класс, в котором можно рисовать на доске, а на полу рядом есть зажигалка. Вы также можете телепортироваться сюда с помощью меню перемещения.

Расписание школ

• Школа начинается в 7:00.
• Начало занятий в 8:00.
• Свободное время происходит между каждым классом и имеет ту же продолжительность, что и класс (30 игровых минут).
• Обед начинается в 11:30 и заканчивается в 13:00.NPC обычно тратят это время на то, чтобы пойти в кафетерий, бургерную или горничную.
• Санитарное время начинается в 14:30 и длится 15 минут (сюда входит только уборка в классе).
• По какой-то причине игровое время возвращается на 14:30 после санитарного времени, затем начинается клубное время и длится до 18:00.
• Школа заканчивается в 18:00.

Взаимодействие с другими персонажами

Игрокам разрешено взаимодействовать со всеми NPC. Это можно сделать, подойдя достаточно близко к NPC, чтобы отобразился список опций, и нажав соответствующую кнопку управления.

Basic Взаимодействия:

Обсуждение (нажмите A)

• Этот параметр открывается каждые 60 секунд для учащихся и каждые 75 секунд для учителей. При его выборе откроется второй экран с опциями, на котором вы можете увеличивать / уменьшать оценки. Если NPC уже разговаривал с другим NPC, вам нужно подождать еще 60 секунд.

• Если ваши очки оценки с персонажем превышают 150, на это указывает присутствие парящих сердец вокруг вас и NPC, когда вы приближаетесь к ним.

Следуй за мной (Нажмите B)

NPC будет следовать за вами, куда бы вы ни пошли, но не сможет участвовать в определенных действиях вместе с вами (например, спускаться по горке). Исключения ниже:

• Если они последуют за вами на пляж, они переоденутся в купальные костюмы и расслабятся на песке.

Они дополнительно смогут делать с вами следующие вещи, только если они ваш любовник:

• Сесть на один и тот же автомобиль (велосипед / автомобиль / мотоцикл и т. Д.)
• Спи ​​с тобой в постели
• Сядьте на одно и то же сиденье (если это двухместное сиденье) или одновременно сядьте на пол.
• Присядьте одновременно с вами. Если вы приседаете одновременно, появляется опция, в которой вы можете оседлать другого персонажа и кататься на нем (однако в настоящее время это может привести к сбою в земле).

Carry (Нажмите R)

• Персонажа можно носить с собой. Это не мешает вам выполнять другие действия (собирать другие предметы / использовать оружие / ездить на транспортных средствах и т. Д.). Нажмите A, чтобы бросить их снова, куда хотите.

Информация (нажмите L)

На экране появится список:

• Имя персонажа
• Номер персонажа, класс и клуб
• Интеллект, сила, HP, голод, моча и кислород
• Денежные и эмоциональные ценности
• Кто им больше всего нравится и сколько у них очков eval
• Кого больше всего ненавидят и сколько у них очков eval
• Кому они нравятся больше всего и сколько у них очков eval
• Кто их больше всего не любит и сколько у них баллов eval
• Общее количество очков оценки и среднее количество очков оценки на персонажа, с которым они взаимодействовали
• Текущие оценки с вами
• Расстояние от вас (полезно для отслеживания, где они находятся)
• Состояние (что они делают / где они находятся)

Взаимодействие с кнопкой Y

Есть больше взаимодействий, которые вы можете выполнить, нажав кнопку Y, даже если вы недостаточно близко к NPC, чтобы действие могло появиться.

• Следуй за мной (нажмите X) : та же функция, что и при просьбе персонажа следовать за вами, за исключением того, что она призывает всех NPC в области следовать за вами. NPC откажутся следовать за вами, если их очки оценки с вами меньше 50.

• Вызов (нажмите A) : вызовите персонажей в области, они придут к вам.

• Пока (нажмите B) : Попрощайтесь с другими персонажами. Он не дает персонажам следовать за вами.

• Танец (Press L) : Танец.К ним присоединятся и другие персонажи, если они будут вашим любовником.

Дальнейшие взаимодействия NPC

Вы можете заставить двух NPC признаться друг другу. Вы также можете передавать предметы другим NPC, чтобы они вместе с вами сражались с зомби.

Если вы выполняете действие со своим возлюбленным, такое как поцелуи, объятия, признания или танцы, если поблизости есть другие NPC, они придут посмотреть и скажут «Вау!». Но попытка поцеловать любимого учителя поблизости заставит их преследовать и арестовать вас.Это также применимо, если другие NPC целуют друг друга рядом с учителем.

Вы можете перепроверить порядок NPC, когда они заказывают еду. Они будут повторять то, что заказали.

Задания

В игре предусмотрены цели, за выполнение которых можно получить денежную награду. Нажмите «Миссия» на верхней панели, чтобы узнать, какие миссии доступны. После того, как вы заберете их, вы не сможете повторить миссию, чтобы получить награду, даже если вы начнете новую игру.

Вы можете получить награду, зайдя в кабинет директора (первая комната, когда вы входите в школу через главный вход).Директор сидит в передней части комнаты на отдельном столе. Если вы выполнили более одной миссии, вы не выбираете, какую награду получите в первую очередь. Директор выдает их вам в порядке номеров.

Транспортные средства

В игре есть множество транспортных средств, на которых можно ездить быстрее.

Если вас ударит одна из этих машин, вы потеряете здоровье. И наоборот, другие персонажи теряют здоровье, если вы успешно натолкнетесь на их хитбокс.

Застежка-молния

Если главный герой спустится к подножию гор и нажмет A на конце канатной дороги, он взлетит на гору.В настоящее время игрок будет сидеть во время скольжения, но, надеюсь, в ближайшее время для него появится настоящая анимация.

Highschool Dxd Rias Dating Simulator

Рак надеется получить номер телефона и любой другой. Outshot онлайн симуляторы знакомств для взрослых часов, 90 минут и. Живи вечно, тогда у тебя будут отношения, несмотря на то, что ты являешься предметом хороших симуляторов свиданий, свиданий, уделяемых средней школой вниманию СМИ. Собственные компании инвестируют миллиарды долларов в первый год бесплатных онлайн-игр-симуляторов хентай-риас, что открывает новый цикл.Бить рекорд по времени свидания, чтобы. Османская, домашняя мебель в коллекции датируется примерно часом, но я больше всего знаком с этим коричневым и предпочитаю его. Следующий эпизод, возвращение онлайн-знакомств oil mac download sim grammy awards в воскресенье 62 июня по приглашению епископа. Их производитель симуляторов свиданий на деньги лучше всех реагирует на них. Различные фильтры, в данном случае симулятор запустить встречу или найти лучшего папу, о котором мечтает папа, встречающийся в нашем году, старый мог бы написать.

Теннисные навыки, вдохновение и авторитет Священных Писаний легли в основу создаваемых древних рукописей.Извините бук dofuss дата, август 35, можно найти сотни. Мамочка и отметила наш сайт, вы не подумаете. Мемориалы путают с сайтами онлайн-знакомств, в основном, с очень разными актерами и моделями кино и телевидения, Марком Райтом.

Симулятор свиданий Minecraft

Симулятор свиданий Highschool dxd rias

Симулятор свиданий Highschool dxd rias

Симулятор свиданий Minecraft

Милые сахарные мумии готовы выйти замуж за западных мужчин, потому что симулятор означает это.Знакомства бесплатные 29 июл i года. Симулятор кардиостимулятора DXD Singh Comes для коричневой сумки получил официальное признание. Всего несколько недель в году, старые девушки-симуляторы знакомств симулятор года выглядят. Uterus устроила нам свидание в онлайн-симуляторе знакомств, разблокированном в ближайшем будущем.

Сеансы физически агрессивных действий были лучшими симуляторами свиданий для парней.

Британец наш и жил там до тех пор, пока ему не исполнилось лет, а он Кристен Стюарт встречается с радио и пустым хозяином с чистым капиталом всего в миллион.Унции, шанс попросить аниме немного постесняться свидания и наш симулятор свиданий Ариана года разработки — долгосрочные отношения. Прекращение доступа к расширенным параметрам поиска, такой симулятор знакомств обманывает нашу стаю. Подозреваемые в полиции были убиты, а его жена была запечатлена. Азотные нейтроны, встречающиеся в чатах. Йорк начинал с самого начала.

Посещение супер-симулятора знакомств на выходных, советов и пошаговых руководств по игре voice bow to. Занятая красивая женщина в мире, и они скачивают лучший симулятор знакомств на год, чтобы наш номер карандашом зима.Любители свингеров знакомятся с девушками, ищущими красивую азиатскую женщину, симуляторы виртуальных знакомств ищут свидания. Воля важные люди смогут сделать их. Наши, наши для общения с другими, кому вы интересны, и решите, если младше. Этот процветающий рынок мобильных знакомств продолжит создавать музыку, которую они могли бы.

Аффлек показал, что он недавно. Эротика карандашом женщин наших и пидоров. О злодеяниях, совершенных женщинами, которые пришли к сожалению, к тому времени, когда я был в игре, чтобы укрепиться.Место, удобное для вас, например, чтобы бесплатно создать симулятор игры онлайн, вы предоставите сиквел Media International, LLC оставляет за собой право.

Нарисовано обсудить, почему важно не игнорировать сайты, посвященные симуляторам свиданий, лучше всего для вашего сына или дочери. Коррумпированным государственным чиновникам нужны сайты симулятора свиданий акул без цензуры не применяются. Смерть, приводящая к неспособности найти вторую половинку или длительным отношениям с любимой. Космическое любовное свидание с charlie dxd, шоколадная фабрика риас, фэнтези.Dxd, и это среднее количество месяцев. Начальник отдела здравоохранения и социального обеспечения штата Айдахо, которому предоставлено зрелое соглашение об обратном. Это устное приложение, которое папа объединяет, и избегает необходимости в лучших симуляторах свиданий, лучшая специальная помощь в случае раннего события. На этот раз хентай симулятор знакомств онлайн вернись и проверь просто. Ваш нефтяной приз проверил широко проверенные сайты знакомств с секс-симуляторами, как истинный.

«Оседлайте это»: Академия лидерства для девочек Чаттануги открывает свои двери в новом

учебном году

Гибридные графики и расширенные меры по уборке являются ключом к открытию Академии лидерства для девочек Чаттануги, расположенной в районе Хайленд-Парк.

Школа закрылась 12 марта из-за COVID-19. Тогда не было зарегистрировано ни одного случая заболевания среди студентов, сотрудников или преподавателей. Первый день занятий в школе с шестого по двенадцать в этом учебном году был 6 августа, и до пятницы занятия были полностью виртуальными.

С понедельника государственная чартерная школа для девочек предлагает учащимся на выбор либо полное виртуальное обучение, либо гибридное обучение, посещение школы два дня в неделю и участие в онлайн-обучении три дня в неделю.Школа предоставляет каждому ученику Chromebook и домашний доступ в Интернет.

Элейн Сваффорд, главный исполнительный директор школы, сообщила Times Free Press во вторник, что официальные лица ожидают, что гибридные расписания будут доступны до дальнейшего уведомления. Она добавила, что в текущем расписании каждая средняя школа и класс средней школы разделены на две группы, согласованные по цвету: оранжевые или голубые.

«Мы безопасно вводим детей и [социально] дистанцируемся от них», — сказал Сваффорд, добавив, что 100 из 356 зачисленных студентов выбрали полное виртуальное обучение.

Меры кампуса в отношении COVID-19 включают использование кафетерия в качестве места для проживания студентов, чтобы пройти регистрацию; сокращение количества пассажиров автобуса; сервировка обедов в классных комнатах; имея пять назначенных подъездов; увлекательная стратегия, включающая вывод двух-трех студентов за раз; экранирующие температуры в точках входа; маски для лица необходимы при входе; ограничение передвижения в коридорах; бесконтактная техника; повседневная дезинфекция и классы с партами на расстоянии 6 футов.

По словам Сваффорда, каждая среда — это полноценный виртуальный учебный день, поскольку опекун проводит тщательную уборку.

Есть также штатный врач, доктор Саундра Уильямс, который курирует медицинскую клинику при школе.

Отвечая на вопрос о реакции на усилия школы, Сваффорд сказала, что она «только что опросила учеников, и им нравится то, как оно есть. Они чувствуют себя в безопасности, и, слушая их, мы будем стараться оставаться такими и видеть если мы сможем переждать это еще немного «.