Пресс женщины: Упражнения на пресс для женщин

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1.

Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

полезно или опасно качать пресс?

Если вы видели танец живота, то обратили внимание: у танцовщиц живот как будто перетекает, движется свободно и плавно, может подтягиваться и выкатываться наружу. И ни о каком прессе с кубиками в данном случае речь не идет. При некоторых хронических женских заболеваниях врачи иногда назначают не только традиционное лечение, но и занятия, расслабляющие живот, например, тот самый танец живота или, еще лучше, женские даосские практики. Почему? Неужели нам полезнее не качать пресс, а, наоборот, жертвуя эстетикой, расслаблять мышцы пресса?

Тонус: что это такое?

Для начала чуть-чуть анатомии: в животе находятся жизненно важные органы. Верхняя часть живота связана с пищеварением, а внизу живота — мочеполовая система. Чтобы эти органы получали достаточно питания, нужна хорошая микроциркуляция. А возможна она только тогда, когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе.

Что это значит? Мышцы должны уметь качественно напрягаться и расслабляться. Обратите внимание: одно без другого — не работает. «Значит, надо качать!» — обрадуются поклонницы фитнеса. К сожалению, в современной реальности и без всякого качания доминирует тенденция к перенапряжению мышц, особенно области диафрагмы и тазового дна. Это две зоны так называемого эмоционального напряжения: они напрягаются в ответ на те или иные переживания, чаще всего — в ответ на стресс. На фоне этого эмоционального напряжения мышцы живота могут становиться буквально каменными.

Наши студентки, освоившие практику цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг или женские даосские практики, регулярно сталкиваются с такой ситуацией: пресс был идеальный, живот — плоский, но стоило расслабить диафрагму или область таза, и животик округлился. С эстетической точки зрения — беда. А с точки зрения оздоровления организма — прекрасный результат.

Это значит, что привычные напряжения ушли, диафрагма стала двигаться свободно, улучшилось питание и функционирование желудка, селезенки, кишечника. Благодаря этому уходят многочисленные накопленные проблемы с пищеварением: боли, вздутие, синдром раздраженного кишечника. В результате расслабления тазового дна и улучшения питания органов малого таза исчезают хронические «женские» воспалительные заболевания, повышается либидо и даже возможность зачатия. Но живот-то не идеальный. Как найти баланс между красотой и здоровьем?

Базис — расслабление

Опираясь на результаты работы, которую провожу с женщинами, обучающимися в моей школе, могу сказать: работу над красотой живота надо начинать с расслабления. Чтобы расслабить диафрагму и тазовое дно, а опосредованно — мышцы пресса, вернуть животу подвижность, мягкость, свободу и дыхание, можно освоить те или иные практики цигуна, например, Синг Шен Джуанг или женские даосские практики.

После того как эластичность мышц живота восстановится, живот вернет себе способность расширяться на вдохе и мягко сдуваться, как воздушный шарик, на выдохе, можно приступать к силовым упражнениям. Таким образом вы сохраните здоровье внутренних органов и при этом приобретете плоский, красивый животик.

Упражнение на расслабление

Чтобы узнать, насколько эффективны практики на расслабление мышц живота и сколько приятных ощущений они приносят, давайте вместе выполним базовое дыхательное упражнение из женских даосских практик.

1. Сядьте на стул или на подушки, выпрямите спину, скрестите ноги. Положите ладонь на область внизу живота.
2. Сделайте вдох, как будто вдыхаете под ладонь: живот расширяется на вдохе, сдувается на выдохе.
3. На вдохе задавайте себе вопрос: как я могу вдохнуть еще более расслабленно? Затем проследите, как на эту просьбу реагирует тело. Сигналом, что вы выполняете упражнение правильно, будет ощущение тепла внизу живота. Оно возникнет, конечно же, не сразу: дышите размеренно и свободно в течение 3-5 минут. Возможно, выполнив эту практику несколько раз, вы почувствуете, как низ живота наполняется теплом.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

Красивый пресс у женщин упражнения. Упражнения на пресс для девушек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

1. Скручивание
   . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
2. Подъемы ног
   . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
3. Прогибы
   . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

1. Гармошка
   . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
2. Шаги на весу.
   Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
3. Подъем таза
   . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

1. Ножницы
   . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
2. Наклоны в стороны
   . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
3. Поперечное скручивание
   . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардионагрузки

Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа.
Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания.
Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

женщин действия | Чикаго Ревью Пресс

Женщины действия | Chicago Review Press

Для этого сайта требуется Javascript.

Женщины-герои Второй мировой войны ›

Кэтрин Этвуд, предисловие Мюриэль Филлипс Энгельман

Cloth, EPUB, Mobipocket, PDF

Опубликовано в августе 2019 г.

В этом расширенном издании читатели также познакомятся с шестью новыми профилями удивительных женщин как новый раздел о СССР.Нур Инаят Хан была первой женщиной-радисткой, отправленной в оккупированную Францию ​​и передавшей важные сообщения Сопротивлению. Йохте Вос, голландская домохозяйка, прятала евреев в своем доме и неоднократно перехитрила гестапо. Студентка юридического факультета Ханни Шафт оказалась вовлеченной в самую опасную работу сопротивления — саботаж, передачу оружия и убийства. На этих страницах юные читатели познакомятся с этими и многими другими столь же смелыми женщинами и девушками, которые рисковали своей жизнью, чтобы помочь победить нацистов.Обзор Второй мировой войны и краткие сведения об участии каждой страны обеспечивают основу для лучшего понимания уникальных обстоятельств каждой женщины, а ресурсы для дальнейшего обучения следуют за каждым профилем.

См. Всю серию ›

Женщины действия

«Женщины действия» — это живая, доступная серия биографий, которая знакомит читателей от 12 лет и до взрослых с женщинами и девушками, отважными и убежденными в любом возрасте. От известных имен до тех, кто потерян для истории, от женщин прошлого до тех, кто активно открывает новые возможности сегодня, эти драматические и предприимчивые повстанцы и мечтатели, которые строили, вели, летали, маршировали, ездили, изобретали, открывали, работали, сражались, волновались и изменил наш мир.Каждая книга включает фотографии, примечания к источникам, библиографию и другие ресурсы. Многие изображения живых женщин основаны на обширных оригинальных интервью. Сокровищница первоисточников и исследовательских материалов, серия Women of Action станет бесценным дополнением к книжной полке любого студента или любителя истории.

Bucknell University Press

Bucknell University Press

Duke University Press — Женщины на грани

« Женщины на грани успешно подвергают недавние феминистские теоретические проблемы с агентностью, идентичностью, дискурсом и желанием этнографической проверкой.»- Кэрол МакГранахан, Бюллетень антропологии

«[C] написание. . . . [G] повторное чтение. . . . [T] его книга продвигает дискуссии о современной японской культуре, политике космополитизма и транснациональной сексуальности. С Женщины на грани Кельски вносит важный и смелый вклад в этнографию Японии, а также в концептуализацию космополитических идентичностей как риторических конструкций. Ее отчет убедителен и убедителен не только для специалиста, но и для любого читателя, интересующегося современным японским обществом и транснациональными культурами в более широком смысле.»- Джеймс Фаррер, Monumenta Nipponica

«Кельский профессионально использует современные антропологические теоретические работы о глобализации и потоках транснационального капитала и культуры. . . . [S] он использует впечатляющие и разнообразные источники, чтобы начать это расследование ». — Обзор японских исследований

«Рассказы Кельского о, казалось бы, неисчерпаемой теме японских женщин делают эту книгу интересным чтением». — Кимберли Палмер, Asahi Shimbun

« Женщины на грани — новаторская работа, первое систематическое исследование не только эротизации японскими женщинами белого (американского) мужчины, но и лежащих в основе расовых иерархий сексуальной желательности.. . . Кельски пишет ясно и мобилизует разнообразные источники для своего анализа. . . . Смелая, продуманная и заставляющая задуматься, эта книга должна быть обязательна к прочтению всем исследователям пола, расы, власти, пола и желаний ».
— Хён Гу Линн, Pacific Affairs

« Женщины на грани » представляет собой провокационное окно того, как воображаемая «Америка» использовалась как зеркало для воображаемой «Японии», и пути социальной критики, которые открываются и закрываются.Книга будет интересна ученым, занимающимся гендерными исследованиями, американо-японскими отношениями, постколониальным исследованиям, а также студентам, заинтересованным в понимании дилемм, возникших в связи с принятием Японией Запада ».
— Эми Боровой, Американский этнолог

«[A] новаторское исследование … Это смелая и провокационная книга, которая, несомненно, вызовет споры … Это трудная и временами болезненная книга для чтения, которая, несомненно, будет правдой для любого, кто жил в Японии на любой период с конца 80-х до 90-х годов.Кельски следует поздравить с тем, что она упорно продолжала заниматься темой, которая вызвала у нее столько беспокойства и страданий, как в личном, так и в профессиональном плане. Очевидно, эту историю было сложно рассказать, но я предвижу, что многим людям ее будет еще труднее слушать ».
— Марк МакЛелланд, Intersections

«[A] тщательный анализ использования Запада современными японскими женщинами как зеркального отражения критики их собственного общества … В книге Карен Кельски « Женщины на грани »приводятся веские доводы в пользу того, что Япония, хотя и никогда официально не колонизировалась. , был и находится под влиянием империалистического и колониального идеологического господства.Значение Women on the Verge заключается в его эффективности в разрушении популярных, исторически загруженных образов японских женщин и предполагаемого западного превосходства ». — Сейджа Джалагин, H-Net Reviews

«Эта книга, полная богатых повествований и откровенных полевых исследований, критически рассматривает сексуальный и гендерный феномен, который редко обсуждается в академических кругах, а именно одержимость определенного класса японских женщин всем западным, особенно западными мужчинами.Кельский стремится показать, что «стремление к Западу является потенциально разрушительной и преобразующей силой», которая остается глубоко скомпрометированной в политическом плане. Это одна из самых новаторских антропологических работ, появившихся за последнее время. Отличное чтение для того азиатского фила, которого вы знаете и любите. Осторожно, белые парни, ситуация меняется »- Asian Week

«Увлекательное и провокационное исследование Карен Кельски … дает мощное противоядие американско-западно-ориентированному подходу к изучению ориентализма, глобализации и транснационализма.. . . Женщины на грани сочетает в себе обоснованную и саморефлексивную этнографию, впечатляющее применение и формулировку теории культуры, а также тонкое прочтение текстов разных жанров. Кельский предлагает свежий взгляд на диалектику гегемонии и действия в эпоху транснационального обращения капитала и образов. По мере того как американские исследования становятся все более транснациональными, их практикам есть чему поучиться из исследований, подобных этому ». — Мари Йошихара, Anthropology Quarterly

«Главный вклад Кельского — смело изобразить историческое и современное построение мощной дискурсивной структуры сексуализированных и расовых глобальных образов белых мужчин, японок, японских мужчин и белых женщин.. . . [A] интригующий и убедительный глобальный анализ влиятельных значений, которые японские женщины встречаются и воспроизводят. . . . »- Нэнси Розенбергер, , Журнал японоведов,

.

«Сложности, которые Кельски использует, чтобы представить истории здесь, создают картину жизни бесконечно более реальной и живой, чем более упрощенная и / или осуждающая история о слабых и сильных или чистый сексизм. Сила жизни этих женщин и сила националистически настроенных сил реальна.Книга настоятельно рекомендуется всем, кто интересуется социальным конструированием желания »- Фредерик Клойд, International Examiner

«Прикрываясь своей более безобидной темой недавней интернационализации жизни и карьеры японских женщин, Карен Келски прямо задает один из величайших табуированных вопросов в японоведах: почему так много японских женщин, если им предоставляется возможность, предпочитают белых мужей люди своей национальности? Каковы исторические и психологические причины сильного притяжения, укоренившегося в массовой культуре с года Мадам Баттерфляй , но до сих пор никогда не исследованного критически, тем более с точки зрения современной феминистки? Провокационные ответы Кельски на эти вопросы делают ее Женщины на грани первым исследованием японской эротизации Запада в мире, который уже так полон книг, которые рассказывают нам, как Запад эротизировал Японию.»- Джон Уиттиер Трит, Йельский университет

« Кельски проницательно рассматривает желание как сложный и противоречивый комплекс, вдохновленный как прагматическими, так и эротическими проблемами. Рассказы, которые она предлагает, богаты и впечатляют, а ее навыки полевого работника, а также владение этнографической сценой в Японии поразительны. Это интересная, увлекательная и важная работа ». — Энн Эллисон, автор книги Nightwork: Сексуальность, удовольствие и корпоративная мужественность в токийском клубе хостесс

История »Женские исследования | Издательство Йельского университета

— Любой — Искусство и архитектура — Галерея американского искусства Аддисон — Афро-афроамериканец-американец-Древняя архитектура-Художественный институт Чикаго-Азиатский и Юго-Восточный Азиатский центр выпускников Бардов-Библиотека редких книг и рукописей Бейнеке-Британский Графическое искусство-Каталоги Raisonné и Reference-Центральная и Восточная Европа-Институт искусства Кларка-Кливлендский музей искусства-Сохранение и технические исследования-Современное искусство (после 1960 г.) -Далласский музей художественно-декоративного искусства, ювелирных изделий и текстиля-Дизайн и графика Дизайн-Детройтский институт искусств-Мода и история костюма-Французский генеральный-Гарвардские художественные музеи-Ирландское-итальянское-Японское общество-Еврейский музей-Художественный музей Кимбелла-Латинская Америка-Средневековье-Коллекция Менил-Меркаторфондс-Музей искусств Метрополитен-Мидл и Ближневосточный современный музей изящных искусств, Хьюстон-музейные исследования-Национальная художественная галерея, Д.C.-Национальная художественная галерея, Вашингтонская национальная галерея, Лондон-Национальная галерея, Вашингтон — Исследования по истории искусства — Нидерланды и Голландия — Oceanic — Центр Пола Меллона — История искусства Пеликана — Путеводители по архитектуре Певснера — Художественный музей Филадельфии -Коллекция Филлипса-Фотография-Доколумбовый и индейский музей-Художественный музей Принстонского университета-Рейксмузеум Амстердам-Скандинавский-испанский-Городская история и ландшафтные исследования-Музей изящных искусств Вирджинии-Художественный музей Уодсворта Атенеум-Музей американского искусства Уитни-Йельский центр Британская художественная галерея Йельского университета -Африканские исследования-американская история-американистика-древняя история-азиатские исследования-атлантическая история-британские исследования-культурная история-восемнадцатый век y Исследования-История окружающей среды-Европейская история-Французские исследования-Общие-германские исследования-История медицины-Исследования Холокоста-Разведка и шпионаж-Международные исследования-Ирландские исследования-Исламоведение-Итальянские исследования-Еврейская история-Журналистика-Латиноамериканские исследования-Морское дело История-Средневековье-Средневековье / Исследования Возрождения-Исследования Ближнего Востока-Военные исследования-Исследования коренных американцев-Исследования Ближнего Востока-Новая Англия-Нью-Йорк-Популярная культура-Ренессанс-Рабство-Славянские исследования-Южные исследования-Испанские исследования-Викторианские исследования-Вестерн Исследования-Женские Исследования-Всемирная история Язык-Арабский-Библейский иврит-Камбоджийский-Китайский-Французский-Немецкий-Греческий-Хауса-Иврит-Игбо-Ирландский-Итальянский-Японский-Кхмерский-Курдский-Латинский-Методы-Другой-Персидский-Польский-Португальский -Русский-испанский-урду-вьетнамский-идиш-йоруба-закон-конституционное право-этика-общая-юридическая история-литературные исследования-книги о книгах-культурная критика-драма-эссе-художественная литература-литературная критика-литература-поэзия-исполнительское искусство-танец-фильм Исследования-G eneral-джаз, музыка, опера, театр, философия, этика, общая риторика, политология, американская политика, сравнительная политика, текущие события, евразийские исследования, европейская политика, общая политика, общая политика, международные отношения, исламские исследования, политические исследования, политическая философия, политическая Теория Психология-Развитие ребенка-Общий-Психоанализ-Психология старения Справка-Общие справочные-Библиотечные исследования-Путешествия Религия-Библейские исследования-Буддизм-Христианство-Сравнительная религия-Этика-Общий-Индуизм-История религии-Исламоведение-Иудаистика-Религиозная мысль- Даосизм, наука, астрономия, когнитивные науки, компьютерные исследования, электронная инженерия, исследования окружающей среды, эволюция, география, геология, история науки, ландшафтные исследования, науки о жизни, морские науки, океанография, математика, естественная история, орнитология, физические науки, науки о растениях / Садоводство-Общественное здравоохранение-Технологии-Web / Интернет-Зоология Социальные науки-Антропология-Археология-Криминология-Образование-Этнические исследования-Исследования в области питания -Изучение геев и лесбиянок-гендерные исследования-трудовые исследования-лингвистика-социальная работа-социология-спорт-городские исследования

Женщины, ведущие освещение в прессе в эпоху Байдена

Женщины будут в подавляющем большинстве руководить освещением Белого дома и политики во время администрации Байдена, движимые множеством недавно назначенных руководителей крупных теле- и радиосетей, газет и цифровых СМИ.

Почему это важно: Хотя представительство женщин в корпусе прессы Вашингтона неуклонно растет, в последнее время изменилось количество женщин перед камерами и за линией подписчиков и за ними.

Тенденция была на виду. воскресенье, когда Эбби Филлип и Дана Баш дебютировали подряд в качестве ведущих двух утренних шоу CNN. Маргарет Бреннан, ведущая программы CBS «Face the Nation», также взяла громкое интервью с доктором Деборой Биркс.

Новости: Впервые главные корреспонденты Белого дома на каналах ABC, CBS, NBC и CNN — все женщины.Они будут работать с женской коммуникационной командой в Белом доме — впервые в истории существовала такая динамика.

• Новым руководителем бюро Washington Post в Белом доме является Эшли Паркер. Половина команды Белого дома Post также — женщины.
• Редактор Белого дома NPR — Роберта Рэмптон. Она будет вести освещение для шести корреспондентов Белого дома, четверо из которых — женщины. Почти вся команда Конгресса NPR — женщины.
• Корреспондент PBS в Белом доме — Ямиче Алсиндор.Его корреспондент в Конгрессе — Лиза Дежарден. Франческа Чемберс — главный корреспондент Макклатчи в Белом доме. Лиза Маскаро — главный корреспондент AP в Конгрессе.
• Половина пресс-службы Политико-Белого дома — женщины. И Politico недавно назначило двух женщин, Рэйчел Бэйд и Тару Палмери, чтобы они помогли продолжить свою франшизу Playbook.

Руководство в крупных редакциях новостей в подавляющем большинстве передается женщинам и цветным женщинам.

• На телевидении, ветеринар MSNBC Рашида Джонс станет первой цветной женщиной, которая возглавит крупную кабельную новостную компанию, когда она станет президентом MSNBC в феврале.Сюзанна Скотт была названа первой женщиной-генеральным директором Fox News в 2018 году. Сьюзан Зирински стала первой женщиной-президентом CBS News в 2019 году.
• В печатном виде USA Today возглавляют Николь Кэрролл в качестве главного редактора и Марибель Перес Уодсворт как издатель. Кристин Робертс была названа первой женщиной-вице-президентом Макклатчи по информационным технологиям в 2019 году. Мередит Копит Левиен была назначена генеральным директором New York Times в прошлом году. Джули Пейс — глава вашингтонского бюро Associated Press.

Да, но: Несмотря на эти вехи, женщины и меньшинства по-прежнему недопредставлены в большинстве редакций по всей стране.Это особенно верно в отношении самых высоких уровней большинства новостных организаций, таких как руководитель бюро и президент.

• Многие руководители отделов новостей пообещали устранить этот дисбаланс в ближайшие годы.

Общая информация / Пресс-центр | Американская тироидная ассоциация

На главную »Медиа» Общая информация / Пресс-центр

Американская тиреоидная ассоциация (ATA) — это ведущая в мире профессиональная ассоциация медицинских специалистов, занимающаяся образованием и исследованиями с целью улучшения профилактики, диагностики и лечения заболеваний щитовидной железы; улучшение ухода за больными щитовидной железой; и информирование общественности о здоровье и заболеваниях щитовидной железы.

Распространенность и последствия заболевания щитовидной железы
Более чем у 12 процентов населения США в течение жизни разовьется заболевание щитовидной железы.

• Примерно 20 миллионов американцев страдают той или иной формой заболевания щитовидной железы.
• До 60 процентов людей с заболеваниями щитовидной железы не знают о своем состоянии.
• Женщины в пять-восемь раз чаще, чем мужчины, страдают проблемами щитовидной железы.
• У каждой восьмой женщины в течение жизни разовьется заболевание щитовидной железы.
• Большинство видов рака щитовидной железы поддаются лечению, хотя небольшой процент может протекать очень агрессивно.
• Причины проблем с щитовидной железой в значительной степени неизвестны.
• Недиагностированное заболевание щитовидной железы может подвергать пациентов риску определенных серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и бесплодие.
• Беременные женщины с недиагностированным или неправильно леченным гипотиреозом имеют повышенный риск выкидыша, преждевременных родов и серьезных проблем с развитием у своих детей.
• Большинство заболеваний щитовидной железы — это пожизненные состояния, с которыми можно справиться с помощью врача.

Факты о щитовидной железе и заболеваниях щитовидной железы
Щитовидная железа — это железа, вырабатывающая гормоны, которая регулирует метаболизм организма — скорость, с которой организм вырабатывает энергию из питательных веществ и кислорода, — и влияет на важные функции организма, такие как уровень энергии и частота сердечных сокращений.

• Щитовидная железа расположена посередине нижней части шеи.
• Хотя щитовидная железа относительно мала, она вырабатывает гормон, который влияет на каждую клетку, ткань и орган в организме.
• Гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона щитовидной железы. Симптомы включают сильную усталость, депрессию, забывчивость и некоторое увеличение веса.
• Гипертиреоз, другая форма заболевания щитовидной железы, представляет собой состояние, при котором железа вырабатывает слишком много гормона щитовидной железы. Симптомы включают раздражительность, нервозность, мышечную слабость, необъяснимую потерю веса, нарушения сна, проблемы со зрением и раздражение глаз.
• болезнь Грейвса — разновидность гипертиреоза; это генетическое аутоиммунное заболевание, которым, по оценкам, страдает один процент населения.

Научные достижения в области заболеваний щитовидной железы

Исследования, финансируемые Американской тироидной ассоциацией , за последние 40 лет выполнены:

• Обязательное обследование новорожденных на врожденный гипотиреоз и раннее лечение, предотвращающее умственную отсталость.
• Экономичные методы выявления рака щитовидной железы путем скрининга 250 000 узлов щитовидной железы, ежегодно образующихся у американцев.
• Новаторская работа в области развития мозга и функции гормонов щитовидной железы.
• Многообещающее генетическое исследование болезни Грейвса, которое может привести к улучшению прогноза и новым профилактическим методам лечения.
• Экспериментальный препарат, который может оказаться полезным для лечения и профилактики глазных заболеваний, связанных с болезнью Грейвса.

89 ^-е Ежегодное собрание Американской тироидной ассоциации
Пресса / СМИ Регистрация и политика в отношении прессы

Пресса / регистрация СМИ и политика в отношении прессы

Все запросы СМИ следует направлять по адресу:

ATA Media Information
thyroid @ thyroid.org

Если вы хотите узнать больше об Американской тироидной ассоциации, свяжитесь с нами по телефону 703.998.8890, 6066 Leesburg Pike, Suite 550, Falls Church, VA 22041.

женщин | Обычная баптистская пресса

Изучение Библии RBP для женщин представляет собой книгу Библии, персонажей и тематические исследования, предназначенные для того, чтобы помочь женщинам определить себя и свои роли и справиться с жизненными проблемами на основе Слова Божьего. Для небольших групп или индивидуального обучения.

Имея более 45 наименований, каждое изучение Библии включает в себя руководство для лидера на обратной стороне с предложениями для руководителей и ответами на вопросы урока.

Ниже вы найдете небольшой пример того, что может предложить RBP.
Щелкните здесь, чтобы изучить или приобрести текущие игры в Интернет-магазине RBP.

Купить сейчас

Список покупок: шесть ингредиентов для духовного роста
Рассмотрите шесть ингредиентов духовного роста, которые следует включить в свой «список покупок»: вера, доверие, благодарность, покорность, «одежда» и победа над невзгодами.Овладейте ими по Библии, и вы найдете радость, когда станете более похожими на Христа.

Купить сейчас

Против течения: благочестивая жизнь в безбожном мире
Благочестивая жизнь в сегодняшней культуре требует противостояния общественному мнению по целому ряду вопросов, включая то, как женщины видят себя и свою роль, идею подчинения (кому угодно). не говоря уже о муже), и о важности Бога в повседневной жизни.

Купить сейчас

С верой смотреть в лицо своим страхам
Бог знал, что у людей будут всевозможные страхи. Вот почему «не бойся» — одна из наиболее часто повторяемых заповедей в Его Слове. Вера противоположна страху. Это изучение покажет вам, как использовать свою веру, чтобы победить свои страхи.

Купить сейчас

Царь над всем
Даниил верил, действовал и претворял в жизнь одну важную истину: Бог все контролирует.Проследите опыт Дэниела и узнайте, как вы тоже можете одержать победу в обстоятельствах, кризисах и культуре, с которыми вы сталкиваетесь каждый день. Вы тоже можете продемонстрировать миру, что славный Бог — Царь над всем.

Купить сейчас

Искуплено: необычайная милость для обычных людей
Книга Руфи — это рассказ об обычной девушке, которая переезжает в обычное место, чтобы жить среди обычных людей. Но Бог милостиво работает, чтобы делать через нее необычные вещи. Redeemed исследует историю Руфи, когда Бог вводит ее в Свою семью, помещает ее в линию Христа и рисует прекрасный портрет Его большого плана искупления — плана, в котором голод ведет к вере, а иностранцы становятся семьей.

Купить сейчас

Полное преобразование: следуя Божьему замыслу духовного обновления
Пройдитесь по комнатам своей души, оценивая, что нужно отремонтировать, построить или переделать.Это изучение направит вас к полному преобразованию вашей духовной жизни. Каждый урок состоит из шести занятий, которые вы должны выполнить в течение недели. Каждое занятие включает в себя несколько «инструментов», которые вместе помогут вам продвигаться к трансформации силой Слова Божьего.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть или приобрести текущие игры в Интернет-магазине RBP.

Женское изучение Библии, общие цитаты:

#lovelookslikeJESUS ​​

.