Программа для ног: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

Ноги на массу программа. Тренировка ног

Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

Главные принципы

Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

• (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Далее переходим к изолирующим упражнениям:

• (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и плечи жимами. В самом начале пути очень важно поставить технику и наработать базу, от этого зависит весь ваш будущий результат.

Видео: Тренировка ног с умом от Сергей Югая

​

База для ног от Дмитрия Иванова

​

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

• Приседания
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

• Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
• Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
• Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
• Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н
е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит.
Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
   
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно!
Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
   

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно!
Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом,
   стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку!
В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
   
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
   

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание!
Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.
   

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки.
   Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание.
   Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно.
   Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно
   , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки.
   Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев
— идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция
  (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание
  (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка
  (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7)
  . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

**
— в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

**
— в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

*
— первый подход разминочный.

**
— убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

***
— выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

*
— первые 2 подхода разминочные.

**
— убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

***
— ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

*
— первые 2 подхода разминочные.

**
— в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

*
— самый первый подход разминочный.

**
— в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

*
— первый подход разминочный.

**
— выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

***
— . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout. su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Программа тренировки ног | Силовой тренинг

Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Рассмотрим программу тренировки ног для новичков.

Основные «массонаборные» упражнения для ног — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Программа тренировки ног видео

Данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на 20—30 %.

Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет гарантированно обеспечен.

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

Самодельная программа для ног для начинающих

Большинство людей склонны игнорировать тренировки для ног, уделяя больше внимания упражнениям для верхней части тела, даже когда мы не можем выйти из дома. Поэтому необходимо, чтобы вы знали хотя бы один домашняя программа для ног для начинающих .

В нижней части вашего тела есть большие и сильные мышцы, которые вам нужно проработать для лучшей физической работоспособности; поэтому важно выполнять некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить их, в тренажерном зале или дома.

Если вам просто не хочется выходить из дома или вы не можете пойти в спортзал по какой-либо причине, вы можете попробовать это домашняя программа для ног для начинающих . Вы можете сделать это из дома и без проблем.

Самодельная программа для ног для начинающих

1. Обогрев

Вы должны выполнять каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, чтобы как можно лучше разогреть нижнюю часть тела. Повторить схему дважды.

• Ножничные прыжки.
• Приседания с собственным весом.
• Попеременные боковые шаги.
• Чередование передних шагов.

1.1 Домкраты для прыжков

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните и расставьте каждую ступню чуть больше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

1.2 Приседания с собственным весом

1. Расставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Опускайтесь, пока не примете положение на корточках, так чтобы бедра были параллельны полу (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Надавите на пятки, чтобы снова встать.

1.3 Альтернативные боковые выпады

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо, а затем выпрямите левую ногу. Положите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру.
4. Повторите то же движение с противоположной стороны, чередуя каждое повторение.

1.4 Попеременные выпады вперед

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем сделайте выпад ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
3. Надавите на правую пятку, чтобы начать сначала.
4. Повторите с противоположной стороны.

2. Первый контур

Для первого круга вы должны выполнить по 20 повторений каждого из следующих упражнений. Затем повторите те же упражнения снова по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, по восемь повторений, всего четыре подхода.

• Выпады с ходьбой (все повторения на каждую ногу).
• Ягодичные мосты.
• Встаньте на колени, а затем присядьте.
• Подъемы.

2.1 Шаги при ходьбе

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем сделайте выпад ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена согнуты под углом 90 градусов.
3. Надавите на правую пятку и шагните вперед левой ногой, чтобы сделать выпад в противоположную ногу.
4. Продолжайте «ходить», чередуя ноги при каждом повторении.

2.2 Ягодичная перемычка

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок, руки по бокам.
2. Надавите на руки и ступни, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться к старту.

2.3 Приседания из положения на коленях

1. Начните с положения на коленях (если хотите, подложите под колени полотенце или коврик для йоги).
2. Затем присядьте по одной ноге за раз.
3. Опускайте спину, чтобы встать на колени по одной ноге.
4. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, делайте это другой ногой.

2.4 Шаги вперед

1. Встаньте перед ящиком, ступенькой, стулом или другим прочным предметом (до колен).
2. Попадайте в коробку по одной ноге за раз.
3. Опускайте спину на землю по одной ноге за раз.
4. В каждом повторении ведите противоположной ногой.

3. Второй контур

В этой схеме вы должны установить таймер на звуковой сигнал каждую минуту в течение 6 минут. В течение каждой нечетной минуты (1,3,5) вы должны выполнить 15 приседаний с прыжком. В течение нечетных минут (2, 4, 6) вы должны сидеть, прислонившись к стене, пока не сработает таймер.

3.1 Приседания с прыжком

1. Ставьте ступни немного шире плеч.
2. Опуститесь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Жмите ногами и прыгайте в воздух.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

3.2 Приседания с опорой на стену

1. Прижмите спину к стене и опуститесь в положение, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.

Домашняя тренировка ног для начинающих

Для следующих упражнений вы должны выполнить три подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

4.1 Приседания с собственным весом

1. Ставьте ступни немного шире плеч.
2. Опуститесь в положение на корточках, расположив бедра параллельно полу.
3. Надавите пятками, чтобы снова встать на ноги.

4.2 Шаги вперед

1. Начните с того, что встаньте перед ступенькой или скамейкой, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Встаньте на ступеньку или скамью правой ногой. Поднимите левую ногу, чтобы найти его.
3. Вернитесь назад и повторите движение другой ногой.

4.3 Ягодичная перемычка

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок, руки по бокам.
2. Надавите на руки и ступни, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться к старту.

4.4 Пожарные гидранты

1. Начните с того, что примите положение на четвереньках, согнутые пальцы ног и согнутые ступни.
2. Выровняйте колени прямо под бедрами, а плечи — прямо над запястьями.
3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
4. Держите шею вытянутой и челюсть держите подальше от плеч, избегая сутулости плеч.
5. Опустите правую ногу обратно на старт.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

4.5 Доброе утро с массой тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
2. Включите корпус и перекатитесь вперед (бедрами) с небольшим сгибанием в коленях, сохраняя спину ровной.
3. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Затем снова вставай.

заключение

Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал или вы просто не хотите покидать домашний уют, попробуйте это домашняя тренировка ног . Все упражнения основаны на весе тела, и вам не понадобится много времени на их выполнение.

дело

• Лорен Б. Дневные тренировки ног для начинающих, которые можно выполнять дома. Для Livestrong [пересмотрено в марте 2020 г.].

10-минутная программа для ног и ягодиц для набора формы

Частые упражнения для ног и ягодиц помогут вам улучшить вашу скорость, выносливость, равновесие и силу в различных видах спорта. В этом смысле, выполняя 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы можете улучшить как свой внешний вид, так и свою работоспособность в целом .

Точно так же, благодаря особенностям некоторых упражнений, вы можете тренировать свое тело комплексно и практично. Кроме того, они может помочь предотвратить возможные травмы в результате падений, улучшив стабильность и сила нижних мышц вашего тела. Тренируйтесь с этим 10-минутным упражнением для ног и ягодиц и улучшите свои спортивные результаты!

10-минутная программа для ног и ягодиц

Эта рутина поможет вам тренировать мышцы нижней части тела, чтобы повысить выносливость, силу и равновесие в спорте или поездках на работу . Кроме того, это может помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и вашу подвижность в целом.

Приседания — упражнение, которое нельзя пропустить в 10-минутной программе для ног и ягодиц.

Приседания являются одними из самых практичных и простых упражнений, которые можно выполнять без необходимости покупать дорогое оборудование. . Таким образом, вы можете включить это упражнение в свой 10-минутный распорядок дня для ног и ягодиц и придать тонус этой части тела.

Шаги для выполнения приседаний

1. Встаньте, выпрямив спину и ноги , и руки по обе стороны от тела. Кроме того, ступни должны находиться на одинаковом расстоянии от плеч.
2. Слегка согните колени чтобы они были выше ваших ног, но не превосходили их. Точно так же ваша спина должна оставаться прямой и слегка наклоненной вперед.
3. Снова вытяните колени , вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Продолжительность упражнения: 60 секунд.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком это вариант предыдущего упражнения, которое поможет вам улучшить вашу взрывную способность и равновесие. . Кроме того, как и в обычных приседаниях, вы можете тренировать ноги и ягодицы и легко их тонизировать.

Шаги для выполнения приседаний с прыжком.

1. Встаньте, выпрямив спину и ноги как в предыдущем упражнении.
2. Согните колени и присядьте как обычно.
3. Набирайте обороты и прыгайте как можно выше вытягивая ноги.
4. Встаньте на подушечки ног при приземлении чтобы избежать возможного повреждения пятки.
5. Повторить несколько раз .

Продолжительность упражнения: 60 секунд.

Комбинированные выпады или выпады

Этот тип выпада может помочь вам на практике тренировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия . В этом смысле, включив это упражнение в свой 10-минутный распорядок для ног и ягодиц, вы легко сможете укрепить нижние мышцы тела.

Шаги по выполнению комбинированных выпадов

1. Встаньте и поместите пятки ниже плеч . Точно так же ваша спина должна оставаться прямой.
2. Шаг вперед правой ногой и постарайтесь сохранить равновесие.
3. Согните колени так, чтобы между ног образовался угол 90 градусов. . Таким образом, ваше правое колено должно сгибаться в направлении, противоположном земле, а левое колено — в этом направлении, но не касаться его.
4. Выпрямите ноги и сделайте шаг назад правой ногой. .
5. Снова согни колени и проделать упражнение несколько раз.
6. Повторите смену ноги, с которой вы начали упражнение.

Продолжительность упражнения: 45 секунд каждое повторение.

Боковые выпады с касанием носка

Боковые выпады являются разновидностью этого упражнения, которое может помочь вам укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры. . Следовательно, это упражнение идеально подходит для любой 10-минутной программы для ног и ягодиц, поскольку позволяет тренировать их комплексно.

Шаги для выполнения боковых выпадов

1. Встаньте с прямым мечом и пятками на ширине плеч. Точно так же ваша спина должна оставаться прямой во время упражнения.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой .
3. Согните правое колено перпендикулярно телу . На этом этапе ваша левая нога должна оставаться вытянутой в левую сторону.
4. Снова выпрямите правую ногу и поставьте ступню ниже плеча.
5. Сделайте шаг в сторону левой ногой .
6. Согните колено на левом боку перпендикулярно своему телу. . Точно так же нога на противоположной стороне должна оставаться прямой по направлению к правой стороне вашего тела.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Продолжительность упражнения: 70 секунд.

Мостовой или бедренный подъемник

Мост, также известный как хип-лифт, это практическое упражнение, которое поможет вам тренировать нижнюю часть тела целостным образом . Поэтому, включив его в эту 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы сможете укрепить мышцы этой части тела.

Шаги по созданию моста

1. Ложись лицом вверх и с вашими руками, вытянутыми по бокам вашего тела.
2. согни свои колени так, чтобы ноги были под углом примерно 45 °.
3. Сожмите мышцы живота, ягодиц и ног и поднимите бедра, поддерживая себя ступнями и плечами . На этом этапе ваши бедра и плечи должны образовать наклонную прямую линию.
4. Опустите бедра снова так, чтобы они упирались в пол.
5. Повторить несколько раз из исходной позиции.

Продолжительность упражнения: 60 секунд.

Комбинированное поднятие конечностей — идеальная тренировка в любой 10-минутной программе для ног и ягодиц

Это упражнение, также известное как Птичья собака хруст , один из самых динамичных, который может помочь вам тренировать конечности и ядро . Таким образом, он идеально подходит для любой 10-минутной тренировки ног и ягодиц, так как может помочь вам всесторонне укрепить их.

Этапы выполнения комбинированного подъема конечностей

1. Лягте на живот, поддерживая тело, вытянув руки и согнув колени. . На этом этапе вы должны держать спину прямо, а руки и колени должны находиться под плечами и бедрами соответственно.
2. Глубоко вдохните и вытяните правую ногу и левую руку. так, чтобы они были параллельны земле.
3. Выдохните, сожмите пресс и попробуйте поднести правое колено ближе к левому локтю .
4. Снова вытяните руку и ногу на вдохе и повторить несколько раз.
5. Поменяйте местами ноги и руки , и выполните упражнение столько же раз.

Продолжительность упражнения: 40 секунд.

Восхождение на ступеньку или скамейку

Шаг вперед — это упражнение, которое может помочь вам улучшить баланс и общую силу нижних конечностей . Таким образом, вы можете включить это практическое упражнение в свой 10-минутный распорядок дня для ног и ягодиц и воспользоваться его преимуществами.

Шаги, чтобы подняться на ступеньку

1. Встаньте перед жесткой ступенькой или скамейкой, прикрепленной к земле. . На этом этапе ваша спина и ноги должны оставаться прямыми, а плечи отведены назад.
2. Согните одно колено и поставьте ступню на верхнюю поверхность ступеньки. или скамейка.
3. С помощью согнутой ноги, подтолкнуть тело вверх и полностью опереться на скамью или ступеньку .
4. Снова согните колено и поставьте другую ногу на землю. .
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, смена ноги первоначального движения.

Продолжительность упражнения: 60 секунд.

Перейти в коробку

Прыжок на коробку является общим CrossFit упражнения, которые могут помочь вам улучшить вашу взрывную силу, равновесие и мышечную силу нижней части тела . Кроме того, это упражнение поможет вам сжечь калории и повысить скорость. По этой причине, включив его в 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы сможете полноценно тренироваться.

Шаги к прыжку в ящик

1. Встаньте перед скамейкой, ступенькой или ящиком . На этом этапе вы должны держать спину и ноги прямо.
2. Слегка согните ноги в коленях и запрыгните на верхнюю поверхность скамейки. .
3. Отпрыгните и снова поставьте ноги на землю . При падении необходимо опираться на подушечки стоп, чтобы не повредить лодыжку.
4. Повторить несколько раз из исходной позиции.

Продолжительность упражнения: 60 секунд.

Burpee с прыжком

Теперь Burpee это динамическое упражнение, которое поможет вам комплексно тренировать силу, взрывную силу и выносливость . Таким образом, включив его в свою 10-минутную тренировку для ног и ягодиц, вы также сможете тренировать руки, грудные мышцы и пресс.

Шаги для выполнения прыжка

Burpee

1. Встаньте пятками вместе и твоя спина прямая.
2. Согните колени и коснитесь земли руками .
3. Поддерживая руки, отведите ноги назад таким образом, что они снова расширяются. На этом этапе ваше тело должно поддерживаться руками и ногами.
4. Согните руки в локтях и постарайтесь приблизить грудь к земле. .
5. Снова протяни руки и сожмите живот и ягодицы.
6. Согните ноги и поставьте колени вперед. .
7. Вытяните ноги и подпрыгните как можно выше . На этом этапе вы можете вытянуть руки вверх и прикоснуться к ним. Кроме того, при падении вы должны опираться на кончики ног, чтобы избежать травм.
8. Повторить сначала несколько раз .

Продолжительность упражнения: 70 секунд.

рекомендации

Эта 10-минутная программа для ног и ягодиц поможет вам тонизировать и постепенно улучшить вашу силу и выносливость. Тем не мение, не рекомендуется тренироваться каждый день, так как ваши мышцы должны будут восстанавливаться после приложенных усилий . Поэтому лучше всего заниматься спортом 2–3 дня в неделю, выполняя упражнения правильно, чтобы извлечь максимальную пользу.

Точно так же вы должны держать спину прямо, чтобы избежать ненужного напряжения в мышцах, которое может повлиять на ваше здоровье. Кроме того, в прыжковых упражнениях вы должны опираться на кончики ног, чтобы избежать возможных травм лодыжек . Точно так же, если вы хотите увеличить интенсивность упражнений, вы можете использовать диски, штанги или гантели, чтобы варьировать вес и уровень нагрузки.

Advanced Foot Control Program — Балетный блог

Описание

Об этом курсе.

Advanced Foot Control исследует анатомию стопы и лодыжки с точки зрения танцоров высокого уровня. Благодаря уникальному сочетанию анатомических знаний, методов самолечения на основе физиотерапии и специальных укрепляющих упражнений, эта книга поможет вам значительно улучшить силу и функциональность ваших ног и значительно снизить риск ненужных травм стопы и лодыжки.

Это важный ресурс для всех, кто занимается танцами; будь вы студент, профессиональный танцор, преподаватель или медицинский работник. Программа Advanced Foot Control для танцоров, которую многие называют своей новой Библией для ног, подробно объясняет область, которая редко освещается в других курсах.

Что включено:

1. Электронная версия нового Advanced Foot Control Book

Эта полноцветная электронная книга на 90 страниц была полностью переработана, с полноцветными фотографиями, чтобы наглядно продемонстрировать все упражнения и методы лечения в программе.Книга — отличный ресурс для любого серьезного студента танцев. Если вы предпочитаете печатную версию этой книги, ее можно приобрести отдельно на Amazon.

2. Мгновенный доступ к 10 видео в эксклюзивной зоне для участников

Более 2 часов общего времени воспроизведения, каждое видео подробно исследует одну из основных мышц голени. Рассмотрение анатомии с точки зрения танцора и объяснение всех упражнений, техник массажа и растяжек, чтобы упростить выполнение упражнений дома.

3. Особые отчеты о травмах

Мы также создали несколько раздаточных материалов с отчетами о травмах, которые помогут вам понять такие травмы, как Os Trigonum, задний удар и боль в подошвенной фасции. Эти важные отчеты описывают наш подход к наиболее распространенным танцевальным травмам, включая информацию о том, почему обычно возникают травмы, варианты лечения, чего следует избегать и как вернуться в класс; а также информацию для вашего терапевта о том, что необходимо для полного выздоровления.

4. Бонусные видеоролики

Эта коллекция полезных видеороликов дает танцорам возможность справиться с любыми болями и болями, чтобы они вернулись в класс как можно скорее.

Программы стипендий по ортопедической стопе и голеностопному суставу

Программы участия 2021

Следующие программы активно участвуют в матче стипендий по ортопедической стопе и голеностопному суставу 2021 года, спонсируемому AOFAS и администрируемому San Francisco Matching Services (SF Match).Эти программы предлагают ортопедические стажировки стопы и голеностопа.
должности на 2022-2023 программный год.

Стипендия по ногам и лодыжкам в Алабаме в Университете Алабамы в Бирмингеме (UAB)

Стипендия по стопам и лодыжкам больницы общего профиля Аллегени

Центр атлетической стопы и голеностопного сустава Эндрюса

Стипендия по ногам и лодыжкам Американского института спортивной медицины

Университетский медицинский центр хирургии стопы и голеностопного сустава

Beaumont Health Ортопедия стопы и голеностопного сустава, программа Royal Oak

Стипендия по стопе и голеностопному суставу Университета Брауна

Ортопедический департамент Фонда клиники Кливленда.

Медицинский центр Университета Дьюка

Стипендия по ортопедической стопе и лодыжке Эмори

Флоридский ортопедический институт / больница общего профиля Тампа

Институт стопы и голеностопного сустава в Сидарс-Синай

Гранд-Рапидс Ортопедическая стипендия по стопе и лодыжке

Медицинский центр Калифорнийского университета — Торранс

Гарвард — Стипендия Бригама и женской ортопедической стопы и голеностопного сустава

Гарвард — Стипендия ортопедической стопы и голеностопного сустава MGH

Больница специальной хирургии

Стипендия Айдахо по стопе и голеностопному суставу

Лас-Вегасский колледж Ортопедической медицины стопы и голеностопа 9000 Висконсин

Medstar Union Memorial Hospital — Foot and Ankle

Mercy Medical Center, Институт реконструкции стопы и голеностопного сустава

Miami Ankle Foot International Associates

Midwest Orthopaedics at Rush

New England Baptist Hospital Foot and Ankle Fellow

North

North

Университетская стипендия стопы и голеностопного сустава

Ортопедическая стипендия стопы и голеностопного сустава Arizona

OrthoCarolina

Ортопедический центр стопы и голеностопного сустава (Вашингтон, округ Колумбия)

Ортопедический центр стопы и голеностопного сустава Ортопедическая стипендия (Колумбус, штат Огайо)

медицины

Стэнли Грейвс, доктор медицинских наук (Феникс, Аризона)

Стипендия по стопам и лодыжкам в клинике Стедмана

Больница при университете Томаса Джефферсона

Стипендия по ортопедии стопы и голеностопного сустава в городах-побратимах

Стипендия по ортопедии стопы и стопы UC Davis / Reno0007

Стипендия ортопедической стопы и голеностопного сустава Университета Колорадо

Больницы и клиники Университета Айовы

Стипендия ортопедической стопы и голеностопного сустава Университета Северной Каролины

Университет Пенсильвании / Пенсильвания, ортопедические хирурги стопы и голеностопного сустава

Стипендия Ортопедической стопы и голеностопного сустава Питтсбургского университета

Университет Ро Chester Foot and Ankle Fellowship

Клиника Университета Теннесси-Кэмпбелл

Медицинская школа Техасского университета в Хьюстоне

Стипендия по стопам и лодыжкам Университета Юты

Программа по стопам и голеностопному суставу Университета Вирджинии

Медицинский центр Вашингтонского университета в Харборвью

Медицинский факультет Вашингтонского университета — Св.Louis

Программа деформаций стопы и голеностопного сустава

Что такое программа лечения деформаций стопы и голеностопного сустава?

Программа по деформациям стопы и голеностопного сустава предоставляет помощь младенцам, детям и подросткам с заболеваниями, поражающими их ступни или лодыжки. Некоторые из этих состояний могут присутствовать при рождении (врожденные). Другие могут развиться позже, когда ваш ребенок вырастет. Все это может повлиять на работу, ощущения или внешний вид стопы или лодыжки вашего ребенка.

Ступни и лодыжки выглядят по-разному от ребенка к ребенку и от ребенка к взрослому — это нормально.Также нормальным является изменение формы ступней и лодыжек вашего ребенка со временем. Например, почти все дети начинают с плоскостопия, а потом развивают свод стопы. Если различия или изменения не вызывают проблем или, как ожидается, не вызовут проблем, они не нуждаются в лечении.

Но если у вашего ребенка есть боль или другие симптомы, или он не может вести активный образ жизни или надевать обувь, лечение может помочь. Для детей с врожденными деформациями стопы или голеностопного сустава важно оценить их состояние и часто начинать лечение сразу после рождения.

Состояния, которые мы лечим, включают добавочную ладьевидную часть стопы, расщелину стопы, косолапость, плоскостопие, макродактилию, полидактилию, косую стопу, тарзальную коалицию, вертикальную таранную кость и другие. В основном мы видим детей, которые:

• Имеете врожденную деформацию стопы или голеностопного сустава
• У вас есть болезненная проблема со стопой или лодыжкой, которая со временем ухудшается
• Врач сказал, что им может потребоваться операция на стопе или голеностопном суставе
• Вы старше 8 лет и страдаете плоскостопием, которое вызывает симптомы

Как программа по деформациям стопы и голеностопного сустава удовлетворит мои потребности?

В

Seattle Children’s работают специалисты, разбирающиеся в проблемах стопы и лодыжки у детей.Доктор Винсент С. Моска, руководитель отделения медицины и хирургии стопы и голеностопного сустава Детского центра Сиэтла, является лидером как в Соединенных Штатах, так и во всем мире в области ухода за детьми с этими заболеваниями.

Доктор Моска и его команда проводят тщательную оценку, чтобы узнать о структуре стопы и голеностопного сустава вашего ребенка и их точных симптомах, чтобы выявить проблему. Тело вашего ребенка не останавливается на ступне и щиколотке. Вот почему мы смотрим на ребенка в целом, включая его ноги, позвоночник, силу, движения и другие особенности, которые могут играть роль в деформации, например, нервные расстройства.

Это позволяет нам выбрать лучшее лечение для вашего ребенка, которое может отличаться от лечения другого ребенка с таким же заболеванием, но с другими симптомами. Наш подход консервативен. Это может быть совсем не хирургическое вмешательство или, по крайней мере, поначалу.

Если вашему ребенку действительно нужна операция, доктор Моска — опытный детский хирург-ортопед, который более 25 лет специализируется на лечении деформаций стопы ребенка. Он разработал множество алгоритмов лечения и хирургических процедур, которые врачи всего мира используют при деформациях стопы и голеностопного сустава у детей.Он также является лидером в клинических исследованиях этих состояний.

Кто в команде?

Наши специалисты по ортопедии и спортивной медицине будут лечить стопу или лодыжку вашего ребенка. В программу лечения деформаций стопы и голеностопного сустава входят:

Курс здоровья стопы — Академия пауэрлифтинга

Часто задаваемые вопросы

Когда курс начинается и заканчивается?

Курс начинается сейчас и никогда не заканчивается! Это полностью самостоятельный онлайн-курс — вы решаете, когда начать, а когда закончить.

Как долго у меня будет доступ к курсу?

Как звучит пожизненный доступ? После регистрации у вас будет неограниченный доступ к этому курсу на любой срок — на любых ваших устройствах.

Подходит ли курс для мобильных устройств и планшетов?

Ага. Все курсы Power Athlete Academy полностью адаптивны и доступны на любом из ваших устройств.

Кому следует пройти этот курс?

Если вы каждый день ходите на двух ногах, вам нужен этот курс! 90 процентов людей, в том числе спортсмены, подняли ноги. Если вы хотите избавиться от болезненных ощущений в ногах, исправить плоские или чрезмерно жесткие стопы или улучшить свои спортивные результаты, этот курс для вас!

Поможет ли этот курс избавиться от боли в ногах?

Да! Боль является многофакторной, и в этом курсе рассматриваются многие переменные, связанные с болезненными ощущениями в ногах, включая слабые мышцы, низкий уровень сенсорной информации и неподвижность.

Поможет ли это при подошвенном фасциите?

Да! Подошвенный фасциит — это проблема слабости стопы, а не структурная проблема, как многие думают. Подошвенная фасция раздражается, когда мышцы стопы не выполняют свою работу по поддержке суставов и поглощению сил, связанных с их активностью. Эта программа даст вам инструменты для движения, чтобы укрепить ноги и позволить подошвенной фасции «снять нагрузку».”

Будет ли это исправлять бурситы?

Да! Бурситы не являются генетическими. Они являются прямым результатом выбора образа жизни и факторов окружающей среды, в том числе обуви. Этот курс ознакомит вас с практическими шагами и стратегиями по исправлению бурситов посредством движения и изменения образа жизни.

Поможет ли это исправить мое плоскостопие?

Строение стопы не так важно, как функция.У всех разная «архитектура». Плоскостопие не является генетическим признаком и не является смертным приговором. Стопа такая же, как и любая другая часть тела — ее можно укрепить! Тренируя стопу по этому курсу, вы создадите свод стопы, переместив ступни от блинов к столбам.

Поможет ли это при нейропатии?

Невропатия может быть результатом неврологических и метаболических нарушений. Хотя этот курс напрямую не излечит источник невропатии, описанные методы вдохнут жизнь в ваши ноги, улучшив двигательный потенциал нервной системы, оксигенацию и кровоток — все это поможет любому, у кого ограниченные ощущения в нижней части стопы. .

Сколько времени мне нужно потратить на движения, чтобы увидеть результаты?

Наилучшие результаты будут достигнуты при атаке этих движений 3-4 раза в неделю. Каждое занятие займет у вас около 15-20 минут.

Могу ли я включить эту программу в другие мои тренировочные программы?

Да! Эти движения отлично подходят для динамической разминки перед любой из запланированных тренировок.

Есть ли какие-нибудь CEU, связанные с этим курсом?

С этим курсом не связаны единицы непрерывного образования.

Ваша программа ухода за диабетической стопой

Каждый день ваши ноги будут держать вас в движении. Но когда у вас диабет, ваши ноги нуждаются в особом уходе. Даже небольшая проблема со стопой может стать очень серьезной. Так что не воспринимайте свои ноги как должное.Работайте со своей бригадой по лечению диабета. Они могут помочь вам защитить ноги и сохранить их здоровье.

Оценка ваших ног

Оценка помогает вашему лечащему врачу проверить состояние ваших стоп. Оценка включает в себя обзор вашей истории диабета и общего состояния здоровья. Он также может включать осмотр стопы, рентген или другие тесты. Это может помочь выявить скрытые проблемы, которые вы не видите или не чувствуете.

История болезни

Вас спросят об общем состоянии вашего здоровья и о любых проблемах со стопами в анамнезе.Вы также обсудите свой диабетический анамнез, например, изменился ли уровень сахара в крови с течением времени. Сюда также входят вопросы о чувстве боли, покалывания, иголок или онемения. Ваш лечащий врач также захочет узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Или если вы курите. Сообщите своему врачу обо всех прошлых инфекциях стоп, лекарствах (в том числе безрецептурных), витаминах, добавках или травах, которые вы принимаете.

Обследование стопы

Обследование стопы проверяет состояние различных частей стопы.Сначала проверяют кожу и ногти на наличие признаков инфекции. Кровоток проверяется путем ощупывания пульса на каждой ступне. Вы также можете пройти тесты для исследования нервов стопы. К ним относится использование тонкой проволоки (нити), чтобы увидеть, насколько чувствительны ваши ступни. Сухая кожа на ногах может быть признаком повреждения нервов, контролирующих влажность кожи. Грибковые инфекции ногтей пальцев ног могут привести к более серьезным бактериальным инфекциям. В некоторых случаях вам будет предложено пройти небольшое расстояние. Это делается для проверки на наличие проблем с костями, суставами и мышцами.

Диагностические тесты

При необходимости ваш лечащий врач предложит определенные тесты, чтобы узнать больше о ваших ногах. К ним относятся:

• Доплеровские тесты. Они измеряют кровоток в ступнях и голени.

• Рентгеновские снимки. Могут указывать на проблемы с костями или суставами.

• Другие методы визуализации. Они могут включать МРТ, сканирование костей и компьютерную томографию. Это может помочь выявить инфекции костей.

• Прочие испытания. Сюда могут входить сосудистые тесты. Эти тесты исследуют кровоток в ваших ступнях и ногах. Это делается путем сравнения артериального давления в руке и лодыжке. Вы также можете пройти исследование нервной системы, чтобы узнать, насколько чувствительны ваши ступни.

Создание программы ухода за стопами

На основании оценки ваш лечащий врач создаст для вас программу ухода за стопами. Это может быть так же просто, как начать ежедневный уход за собой. И поменять тип обуви, которую вы носите. Он также может включать лечение незначительных проблем со стопами, таких как мозоль или волдырь.В некоторых случаях для лечения инфекции потребуется хирургическое вмешательство. Или для лечения механических проблем, таких как когтистые и молотковые пальцы ног.

Предотвращение проблем

Когда у вас диабет, легче предотвратить проблемы, чем лечить их позже. Так что обращайтесь к своей медицинской бригаде для регулярных осмотров и ухода за ногами. Ваша медицинская бригада также может помочь вам узнать больше об уходе за ногами в домашних условиях. Например, вам могут запретить ходить босиком даже дома. Или вам могут сказать, что вам нужна специальная обувь, чтобы защитить ноги.

Регулярно проходите осмотры

Проблемы со стопами могут возникнуть быстро. Так что следите за графиком вашей медицинской бригады для регулярных проверок. Во время посещения офиса снимайте обувь и носки, как только войдете в смотровую. Попросите своего врача проверить, нет ли у вас проблем с ногами. Это упростит поиск и лечение небольших проблем с кожей до того, как они усугубятся. Регулярные осмотры также могут помочь отслеживать кровоток и ощущения в ногах. Возможно, у вас неуверенность в ногах (невропатия).Тогда вам нужно будет чаще проходить обследования.

Узнайте о самообслуживании

Чем больше вы знаете о диабете и своих ногах, тем легче будет предотвратить проблемы. Ваша медицинская бригада научит вас проверять ноги. И научит искать предупреждающие знаки. Они также могут дать вам другие советы по уходу за ногами. Перед визитом в офис запишите все вопросы по уходу за ногами, которые у вас есть. Во время посещения офиса задавайте любые вопросы.

Heal Your Feet — Нерушимое тело

Программа полностью онлайн? Да.Ваша программа размещена на панели инструментов Unbreakable Body, в специальном разделе только для программирования UNBREAKABLE FEET.

Должен ли я продвигаться вперед в упражнениях, чтобы выполнять программу? Нет. Вы можете начать как новичок в тренировке стопы, и вы получите большие преимущества. Точки фокусировки будут направлять вас, а повторения и подходы даны в диапазоне, так что вы можете начать с меньшего количества и увеличить количество, которое вы можете сделать.

Что делать, если я продвинулся в упражнениях? Если вы не продвинулись в обучении ногам, то эта тренировка будет для вас новой, и, таким образом, вы найдете большие преимущества.Повторения и подходы даны в диапазоне, так что вы можете начать с объема, который соответствует вашему текущему уровню способностей.

Следует ли мне выбросить ортопедические протезы прямо сейчас? Нет. Если вы носите ортопедические приспособления прямо сейчас, ваша стопа не сможет жить без них. Возможно, со временем вы сможете перестать носить ортопедические стельки, но это не обещание, которое может дать ни один тренер или врач.

Может ли эта программа помочь мне избавиться от ортопедических протезов, которые я ношу сейчас? Я не знаю вашей ситуации лично, поэтому, хотя я не могу дать вам однозначного ответа да / нет, вот что я могу вам сказать…. Обучая свои ноги тому, как они действуют как ступни, вы с меньшей вероятностью будете нуждаться во внешнем вмешательстве, чтобы ваши ступни функционировали как ступни. Потому что они уже это делают. Многие пользователи программирования Unbreakable Feet обнаружили, что они могут избавиться от своих ортопедических стелек и перейти на более минималистичную / натуральную обувь, продвигаясь вперед в развитии функции, мобильности и силы своих стоп, их суставов и мышц.

Настроено ли это так, как программа коучинга «Нерушимое тело»? №Это шаблон самых полезных упражнений и упражнений, которые я использовал в своих тренировках за последние полтора десятилетия, чтобы помочь ногам людей чувствовать себя и работать лучше.

Я уже нерушимый член тела. Мне нужно покупать эту программу? Нет. Вы получаете все эти тренировки и многое другое, и они полностью адаптированы к текущим потребностям и целям вашего тела. Вы найдете все свои тренировки ног в разделе Strong Foot Pillar вашего еженедельного задания.

Что, если мне нужно полностью индивидуальное решение для тренировки стоп? Тогда вы хотите перейти к программе «Нерушимое тело» или запросить консультацию у Кейт, заполнив форму ЗДЕСЬ.

Какова политика возврата? Я изложил эту программу, чтобы она была ясной и простой для понимания. Если вы не готовы уделять 5-10 минут в день уходу за ногами, не покупайте эту программу. Таким образом, нет возврата.

Foot Locker, Inc. и LISC запускают межгородскую программу на 3 миллиона долларов по расширению прав и возможностей молодежи и инвестированию в сообщества BIPOC

LISC и Foot Locker, Inc. объявили о запуске своей новой программы расширения прав и возможностей сообществ, рассчитанной на 3 миллиона долларов. городская программа грантов для расширения прав и возможностей молодежи из сообществ чернокожих, коренных народов и цветных (BIPOC).В течение следующих двух лет программа будет поддерживать некоммерческие организации, работающие над продвижением расовой справедливости и равенства, расширением прав и возможностей молодежи и подготовкой к карьере, а также здоровьем, благополучием и отдыхом в общинах.

4.27.2021
—

Пресс-релизы

Foot Locker, Inc. и LISC запускают межгородскую программу на 3 миллиона долларов для расширения возможностей молодежи и инвестирования в сообщества BIPOC

Новое партнерство направлено на устранение пробелов в здоровье, благосостоянии и возможностях молодежи BIPOC

, НЬЮ-ЙОРК (27 апреля 2021 г.) —Foot Locker, Inc.через Foot Locker Foundation, объединился с Корпорацией поддержки местных инициатив (LISC), чтобы запустить межгородскую программу стоимостью 3 миллиона долларов, направленную на расширение прав и возможностей молодежи из сообществ чернокожих, коренных народов и цветных (BIPOC).

Программа стоимостью несколько миллионов долларов будет охватывать 12 крупных городов, где Foot Locker, Inc. имеет сильное присутствие в сообществе. Он будет отдавать приоритет некоммерческим организациям, которые обслуживают молодежь BIPOC, а также тем, которые возглавляют цветные люди, и нацелен на устранение разрыва в здоровье, благосостоянии и возможностях по всей стране, особенно тех, которые вызваны расовым неравенством.

В течение следующих двух лет в рамках новой Программы расширения прав и возможностей сообществ будут предоставлены гранты от $ 20 000 на продвижение расовой справедливости и равенства, расширение прав и возможностей молодежи и готовность к карьере, а также здоровье, благополучие и отдых в сообществе.

«Эта грантовая программа предназначена для того, чтобы помочь углубить свои программы, чтобы молодые люди могли преодолеть значительный стресс прошлого года — от COVID-19 до расового насилия — и увидеть возможности на будущее».

— Лиза Л. Гловер, временный президент и генеральный директор LISC

«Вдохновлять и расширять возможности молодежной культуры лежит в основе того, кем мы являемся», — сказал Ричард Джонсон, председатель и главный исполнительный директор Foot Locker, Inc.«Мы стремимся инвестировать в следующее поколение и их сообщества. Мы надеемся привести к значимым изменениям для тех, в кого слишком долго не инвестировали и не получали должного обслуживания. Благодаря инвестициям с местными группами, которые знают сообщества и проблемы, с которыми они сталкиваются, мы можем создать возможности сегодня и более светлое и справедливое будущее для следующего поколения ».

Для LISC и Foot Locker, Inc. эта новая программа является частью более масштабных усилий, направленных на обеспечение возможностей и справедливости. Для Foot Locker, Inc., эти инвестиции в сообщество поддерживаются инициативой организации Leading Education and Economic Development (LEED), обязательством в размере 200 миллионов долларов, направленным на образование и экономическое развитие в сообществе чернокожих. Он также связан с обширной работой LISC по экономическим возможностям, в том числе с его десятилетней стратегией Project 10X по продвижению расовой справедливости.

Новая программа грантов не только признает потребность в надежных молодежных услугах, но и то, что организации под руководством BIPOC часто имеют более ограниченные ресурсы для поддержки этих услуг, чем их белые коллеги.Оценка 2020 года показала, что некоммерческие организации, возглавляемые черными, имеют неограниченные чистые активы, которые на 76 процентов ниже, чем у групп, возглавляемых белыми, что затрудняет управление их организациями и рост их влияния.

«Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о системных основах неравенства», — сказала Лиза Гловер, временный президент и генеральный директор LISC. «Это не то, что люди узнают с первого взгляда, но это абсолютно влияет на способность некоммерческого сектора развивать лидерство BIPOC и служить цветным людям.И это имеет волновой эффект, который проходит через множество социальных и экономических проблем, по сути предлагая меньше возможностей для процветания семей и сообществ ».

Это новое финансирование особенно важно сейчас, после года проблем, связанных с COVID-19, которые сильно повлияли на социальный сектор, отметила она.

«Подобно малому бизнесу, общественные организации перевернули свою деятельность из-за пандемии, с неуверенностью в том, как сохранить персонал и защитить свои предложения услуг», — сказала она.«Эта грантовая программа предназначена для того, чтобы помочь углубить свои программы, чтобы молодые люди могли преодолеть значительный стресс прошлого года — от COVID-19 до расового насилия — и увидеть возможности на будущее».

Грантовая программа начнется 1 мая, когда LISC отправит запрос предложений. Право на участие имеют некоммерческие организации в следующих городах: Атланта, Балтимор, Чикаго, Даллас, Детройт, Хьюстон, Лос-Анджелес, Майами, Нью-Йорк, Окленд, Филадельфия и Сан-Франциско.

О Foot Locker

Foot Locker, Inc.возглавляет прославление кроссовок и молодежной культуры по всему миру через портфель брендов, включая Foot Locker, Lady Foot Locker, Kids Foot Locker, Champs Sports, Eastbay, Footaction и Sidestep. Имея около 3000 розничных магазинов в 27 странах Северной Америки, Европы, Азии, Австралии и Новой Зеландии, а также веб-сайты и мобильные приложения, цель компании — вдохновлять и расширять возможности молодежной культуры во всем мире, подпитывая общую страсть к самовыражение и создание непревзойденного опыта в сердце мирового кроссового сообщества.