Программа для тренировок в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок Джейсона Лезака

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Среда

Пятница

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды! 

Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Как составить правильную программу тренировок?

  |  
  |  
  |  
  |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Fit.booster — сервис для составления программы тренировок — Трибуна на vc.ru

В начале 2014 года мы создали компанию с веселым названием Matreshka Digital. У нее два основателя, Павел и Артем, и с тех пор мы активно занимаемся венчурными инвестициями в себя и свои проекты. Сегодня мы расскажем о проекте, который уже запущен и спустя неделю после запуска насчитывает около тысячи посетителей. Проект называется Fit.booster и призван помочь людям, которые хотят самостоятельно заниматься в фитнес-клубе.

Идея проекта появилась исходя из собственных потребностей. Мы регулярно занимаемся в фитнес-клубе, но исключительно на любительском уровне. Никакого безумного кача и употребления тонн химии. Но, как и у всех нормальных людей, рано или поздно возникает вопрос «а правильно ли я делаю это упражнение?». Казалось бы, ответ на поверхности, идешь в поиск, и тебе вываливается миллион сайтов. Но в этом и проблема, что информации такое количество, что разобраться в ней тяжело. Особенно если твоя цель — спокойно ходить в зал, 2–3 раза в неделю, а не выносить себе мозг катаболизмом мышечной ткани и мицеллярным казеином.

В итоге родилась концепция фитнес-сайта, который ориентирован не на крутых бодибилдеров, а на подавляющее большинство посетителей любого фитнес-клуба. Первое, что видит пользователь, когда приходит к нам — это выбор цели его тренировок. Пока вариантов только два — накачать мышцы и сбросить вес (в будущем их станет чуть больше). Затем можно выбрать количество дней и общее время тренировки. В результате вы получаете программу тренировок, которая составляется в лучших традициях классического бодибилдинга.

Программы для мальчиков и девочек разные, они учитывают не только различный набор упражнений, но и по-разному расставляют акценты на группы мышц. Например, у мальчиков приоритет отдается верхним группам мышц (грудь, руки, плечи), а у девочек больше попа и ноги.

Каждое упражнение в программе имеет небольшой ролик, подробную текстовую инструкцию и картинку. В общем, все необходимое, чтобы взять телефон в зал и прямо перед выполнением смотреть, как нужно делать (увы, приложения пока нет, но сайт адекватно себя ведет на всех устройствах).

Все программы динамичны, то есть раз в неделю проходит автоматическое обновление и при сохранении общей структуры тренировок, упражнения немного корректируются. Плюс на нас работает два профессиональных фитнес-тренера, которые раз в месяц составляют индивидуальные, однодневные программы, которые нацелены на прокачку отдельной группы мышц. Эти программы будут появляться у пользователей автоматически, в личном кабинете. И, конечно, каждый может создать свою собственную программу, используя нашу базу упражнений.

В ближайших планах — дальнейшее развитие Fit.booster, а также запуск еще одного проекта в области фитнес-тематики, но о нем мы расскажем чуть позже.

Возвращаем микрофон читателям.

Хотите получить в руки микрофон и рассказать о своем стартапе? Добро пожаловать за трибуну.

Программа для тренировок в зале

Тренировочные цели

Любые цели в спорте достижимы при большом желании и наличии времени и сил.

Программы тренировок позволяют достичь поставленных целей:

✔ Увеличить вес мышечной массы

✔ Улучшить силовые показатели

✔ Изменить пропорции фигуры, проработка проблемных зон.

✔  Похудеть, избавиться от подкожного жира

✔ Укрепить здоровье, улучшить качество жизни

✔ Подсушиться, избавиться от жира и сохранить мышцы

Индивидуальная программа тренировок составляется на основе:

1. Личная цель в направлениях фитнеса, бодибилдинга или паэурлифтинга. К выбору спортивного направления нужно подходить осознанно.Занимаясь любимым делом у Вас должен быть чёткий план, стратегия, чтобы проведённые часы в фитнес клубе не прошли зря.
2. Пол, возраст спортсмена. Категорически нельзя давать одинаковые тренировочные программу мужчинам и женщинам. В отличии от мужчин  тренировка женщин выполняется с акцентом на развитие низа тела, 80 % нагрузки, но и о верхе не нужно забывать 20%. Возрастные ограничения имеют сильное значение, т.к. с возрастом ухудшается эластичность мышц, сила связок, кости и суставы становиться не такими крепкими, с возрастом лучше переходить на физическую культуру, уменьшать нагрузки, выполнять упражнения которые улучшают кровообращение и не вредят опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе. Людям старше 50 лет больше подойдут тренажёры с небольшим весом и под присмотром тренера, от свободных весов (штанги, гири, гантели) лучше отказаться.
3. Ведение образа жизни. Если человек занимается спортом и ведёт не всегда здоровый образ жизни, любит выпить алкогольные напитки по выходным и иногда покуривает сигареты, то многие спортивные направления ему противопоказаны, такие как кроссфит. Так же многие посетители тренажёрного зала, работают с разным графиком, так же бывает что посетители работают в ночные смены. Здесь важно скорректировать программу чтобы был правильный восстановительный процесс, т.к. атлет с чувством недосыпания, слабостью вряд ли сможет добиться спортивных результатов.
4. Текущее состояние здоровья. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, допустим варикозное расширение вен, то силовые тренировки ног, только усугубят положение и ухудшат здоровье. Спорт во многом при правильном подходе может значительно улучшить здоровье и так же ухудшить, если Вы будете делать что то не правильно без разрешения врача или тренера.
5. Физических и психических данных. Программа должна составлена так же с индивидуальными особенностями характера спортсмена. Для этого нужно сперва тренеру поговорить со спортсменом. Выяснить бы ли какие нибудь психологические травмы, переживания. Все мы разные, бывают люди, часто испытывающие стресс, у них часто вырабатываются плохие гормоны и происходят катаболические процессы. Сильная анаэробная тренировка с большими весами может только ухудшить состояние нервной системы, т.к. человек будет более взволнован, напряжён, да после силовой тренировки восстановительные процессы нервной системы проходят намного дольше чем мышечной, эндокринной систем.

Вывод: 

При составлении индивидуальной программы тренировок есть огромное количество нюансов, зависимость от продолжительного сна, правильного питания, типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) гормонального фона и других причин не всегда тренировочная программа, которую Вы нашли в интернете поможет.

Прежде всего перед составление программы, тренер должен познакомиться с Вами, выявить все перенесённые болезни и операции. Вы должны рассказать о Вашем текущем образе жизни для того что можно было правильно скорректировать курс на достижение результатов.

Правильная программа составленная индивидуально, в разы ускоряет Ваш процесс на пути к успеху!

Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. 

Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

 1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног  вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,8 млн чтений

Комментариев: 854

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений

3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,2 млн чтений

Комментариев: 386

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений

Комментариев: 729

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых сложных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн чтений

1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.3M чтения

Комментариев: 316

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений

Комментариев: 541

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,8 млн чтений

Комментариев: 391

Программа наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений

Комментариев: 766

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Тренируйтесь в тренажерном зале на протяжении всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

946.3K прочтений

Комментариев: 121

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,3 млн чтений

Комментариев: 92

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и набора мышц, воздействуя на каждую группу мышц силовыми подходами, наборами мышц и наборами для сжигания.

5,9 млн прочтений

3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений

Комментариев: 247

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений

Комментариев: 197

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн чтений

2K комментариев

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

599.2K прочтений

Комментариев: 65

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1.3M чтения

Комментариев: 188

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

840.6K прочтений

Комментариев: 124

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

802.9K чтения

32 комментария

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам.Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений

2,6 тыс. Комментариев

Уловка летнего измельчения заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

568.2K прочтений

Комментариев: 92

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

383.5K прочтений

20 комментариев

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

653.9K прочтений

147 комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

865.7K прочтений

Комментариев: 96

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

485.7K прочтений

Комментариев: 83

Экологичность чрезвычайно высока.Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

235.6K прочтений

28 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

556.2K прочтений

45 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

524.9K прочтений

Комментариев: 81

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений

1.2K комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

454.2K прочтений

Комментариев: 143

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

121.3K прочтений

13 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

315.7K прочтений

55 комментариев

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

357.9K прочтений

Комментариев: 96

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

449.7K прочтений

Комментариев: 112

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

473.8K прочтений

Комментариев: 113

Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема.Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

165.6K прочтений

62 комментария

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира. Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3-мя днями тренировки ног!

216.9K прочтений

24 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

249.7K прочтений

57 комментариев

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

79.5K прочтений

5 комментариев

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

244.2K прочтений

38 комментариев

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом.Узнайте больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

480.4K прочтений

Комментариев: 81

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

130.7K прочтений

6 комментариев

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

110.3K прочтений

12 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

673K прочтений

Комментариев: 194

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

183.4K прочтений

37 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным.Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

344.8K прочтений

Комментариев: 76

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем ​​с V-образным конусом.

95.2K прочтений

24 комментария

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

243.3K прочтений

17 комментариев

Наращивание сухой мышечной массы требует от вас многих правильных действий. Начните свои усилия с этого 6-дневного плана тренировок и руководства по эффективному наращиванию мышц.

239.3K прочтений

13 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

31.7K прочтений

2 комментария

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,2 млн чтений

Комментариев: 386

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,3 млн чтений

Комментариев: 227

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,2 млн чтений

1,9 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам создать более прочную основу для функционального телосложения.

1,3 млн чтений

Комментариев: 199

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений

2,6 тыс. Комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

865.7K прочтений

Комментариев: 96

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

.

698.4K читает

Комментариев: 178

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений

Комментариев: 366

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

249.7K прочтений

57 комментариев

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге.В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

20.2K прочтений

0 комментариев

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

768.3K прочтений

Комментариев: 225

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

62.7K прочтений

3 комментария

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

354.1K прочтений

38 комментариев

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

649.8K прочтений

Комментариев: 271

Пора собирать майки и снимать толстовки.Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

318.9K прочтений

36 комментариев

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

338K прочтений

31 Комментарии

Эта высокоэффективная тренировка Билла Старра для наращивания силы и мышц 5×5 демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

392.6K прочтений

Комментариев: 96

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

427.3K прочтений

Комментариев: 51

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

147.2K прочтений

46 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон.Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.1K прочтений

15 комментариев

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

14.9K прочтений

2 комментария

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц.Проверьте это!

77.9K прочтений

5 комментариев

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

158.8K прочтений

45 комментариев

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

200.2K прочтений

Комментариев: 44

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

131.2K прочтений

20 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому увеличению мышечной массы и силы.

976.7K прочтений

Комментариев: 590

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

64.8K прочтений

5 комментариев

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы с помощью повторений с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

61.6K прочтений

2 комментария

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

169.6K прочтений

22 комментария

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

332.6K прочтений

Комментариев: 120

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня.Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

121.6K прочтений

26 комментариев

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в рамках которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.3K прочтений

Комментариев: 71

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

100.5K прочтений

14 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

53.4K прочтений

10 комментариев

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Лифтеры тратят 8 недель на наращивание мышц и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

110.2K прочтений

13 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

20.8K прочтений

2 комментария

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

76.3K прочтений

31 Комментарии

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

135.6K прочтений

Комментариев: 186

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент.Программа 4 дня в неделю.

189.7K прочтений

Комментариев: 101

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

18.6K прочтений

0 комментариев

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора.Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть.Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1. Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

• Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
• Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2. Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Поднимите вес: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса. Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Выполните кардио: Если вы предпочитаете устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточное количество сна может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела.Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск возникновения болей в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из шести кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

• Защита мягких органов брюшной полости.
• Стабилизация позвоночника.
• Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждый, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс».Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания. Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2.Косые

Ваши косые мышцы состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении. Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам нужно тренировать косые мышцы живота. Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей. Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза.TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA. Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху.Самая важная функция этой основной мышцы состоит в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю поверхность бедра, пересекая тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это тренировка, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца, как правило, очень гиперактивна, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении более крупных упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Последние мысли о тренировке пресса

Работая над всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

31.7K прочтений

2 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

661.4K прочтений

Комментариев: 58

Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

230.7K прочтений

Комментариев: 64

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

300.5K чтения

62 комментария

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тестом на 20 повторений.

177.1K прочтений

Комментариев: 41

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает. Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

473.1K прочтений

Комментариев: 163

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне.Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

142.9K прочтений

3 комментария

Четырехнедельная тренировка груди разработана так, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

441.1K прочтений

Комментариев: 249

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, разработанной, чтобы помочь вам создать сверхчеловеческую грудь. Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

38.8K прочтений

0 комментариев

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

486.4K прочтений

Комментариев: 397

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

123.7K прочтений

11 комментариев

Пришло время перемен.Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

362.2K прочтений

Комментариев: 80

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на скамье!

88.2K прочтений

2 комментария

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

8.5K прочитано

0 комментариев

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас. Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

103.9K прочтений

23 комментария

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями. Может быть вставлен практически в любой разделитель.

264.5K прочтений

Комментариев: 41

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

317.5K прочтений

25 комментариев

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

564.9K прочтений

Комментариев: 182

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

125.2K прочтений

8 комментариев

Создайте лучшую грудь с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса.С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

75.9K прочтений

1 Комментарий

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

226.5K прочтений

Комментариев: 67

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular. В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!

26.7K прочтений

0 комментариев

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, предоставляя вам достаточный объем для наращивания жима.

52.1K прочтений

15 комментариев

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

83.9K прочтений

2 комментария

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика.Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы стали ярче!

80.8K прочтений

2 комментария

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную переместить любого из ваших друзей.

15.6K прочтений

2 комментария

Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.

135K прочитано

22 комментария

В центре скамейки для жима? Тренер и писатель по пауэрлифтингу Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

60.6K прочтений

49 комментариев

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

64.7K прочтений

3 комментария

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, только приступающих к тренировкам с отягощениями?

Что ж, просто поход в спортзал и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы. Если вы хотите еще СЕМЬ (!) Вариантов для разных частот тренировок, загрузите их здесь.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем мне нужно делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для новичков!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, за исключением того, что едите на восстановление хотя бы в половине из этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, при котором части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезных работы. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и можете вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы сделать:

Понедельник: B

вторник: отдых

среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
• Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
• Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
• Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12 повторений
• Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12 повторений
• Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Несколько замечаний:

• Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.

• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.

• Нет упражнений для пресса. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий

• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

• ДОРОЖКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не увеличиваются быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.

• Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ступню на нижнюю часть

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто светлые полосы, а затем уже без полосы.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%

Базовая версия программы полного тела для начинающих

У вас может не быть доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом, или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Тяга к минимуму
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
• Тяга сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга с гири
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга к минимуму
• Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать то, что называется Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
• Второй комплект: 200 фунтов x 6-8
• Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете максимума диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Вы тренируетесь, чтобы похудеть?

Вы должны следовать определенным принципам, НЕ ТОЛЬКО быть физически активным.У меня есть бесплатная электронная книга, которую вы можете скачать здесь, в которой вы узнаете, как настроить мою схему похудания, которую я использую, чтобы легко сбросить 8-10 фунтов в месяц.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Какой стиль тренировки мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о:

Когда тебе нравится то, что ты делаешь, намного легче приходить на тренировки, поэтому очень важно найти правильный стиль тренировок.Начните с перечисления того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте эту информацию для выбора из программ тренировки пота!

Стили тренировок на выбор

Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство или абонемент в тренажерный зал и доступ к большому оборудованию, вы можете выбрать стиль тренировок, который подойдет вашему образу жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки используются для увеличения мышечной массы и общей силы всего тела.Тренировки могут варьироваться от сосредоточения всего тела до более конкретных частей тела, таких как ягодичные и подколенные сухожилия, грудь и трицепсы, спина и плечи или пресс.

Этот стиль тренировок идеален, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале и вы хотите сосредоточиться на улучшении силы и мышечной массы — вы можете найти такие тренировки в программе тренировки пота Келси Уэллс PWR и High Intensity Strength with Kayla Itsines. Силовые тренировки могут дополнять стили кардио-тренировок, что делает их отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями из дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного зала, вы можете попробовать Низкую ударную силу с Келси, PWR дома, Низкую ударную нагрузку с Кайлой, Высокая интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома, которые все разработан, чтобы помочь вам в силовых тренировках для наращивания мышечной массы без необходимости посещения тренажерного зала. Если вы не уверены в использовании веса, вы можете начать свой путь силовых тренировок с удобного для новичков силового упражнения с собственным весом с Аниссией Хьюз или с высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.

Некоторые программы Sweat представляют собой смесь тренировок, сочетающую силовые тренировки с другими стилями. Эти программы включают программы FIERCE Чонтела Дункана и программы Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

Энергетика

Этот вид силовых тренировок сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Пауэрлифтинг в основном фокусируется на трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях, тогда как бодибилдинг больше фокусируется на развитии четкости и симметрии мышц.Сочетание этих двух стилей поможет вам стать сильнее, поднимать тяжелее и увеличить мышечную массу.

В тренировках

Powerbuilding используются тренажеры и смесь упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания силы и размера мышц. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными упражнениями, и вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.

Этот тип силовых тренировок идеально подходит, если вы хотите увеличить силу и размер мышц — вы можете попробовать программу Стефани Сандзо BUILD on Sweat, если это ваши фитнес-цели.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно проводить где угодно, используя только вес вашего тела! Это фантастический способ получить очень эффективную тренировку с собственным весом за короткое время, и вам не потребуется много оборудования.

Этот стиль тренировки часто включает плиометрические и взрывные упражнения, которые отличаются высокой интенсивностью и быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Если вы в последнее время не занимались высокоинтенсивными тренировками, вам, возможно, придется к ним привыкнуть, поскольку это может быть довольно сложно и часто включает сложные движения, которые могут потребовать определенного уровня базовой силы и координации.Попробуйте выполнить низкоэффективную ВИИТ с программой Саманты от тренера Саманты Ортис-Янг, чтобы начать, или поищите альтернативные упражнения с меньшей ударной нагрузкой, которые вы можете использовать для повышения своей силы и устойчивости.

Вы также найдете высокоинтенсивные интервальные тренировки в программе Chontel FIERCE и программу High Intensity Strength with Cass.

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT)

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями развивают силу за счет использования веса вашего тела в качестве сопротивления или использования отягощений при выполнении упражнений высокой интенсивности.Вы можете тренироваться дома, используя гантели или набивной мяч, или использовать оборудование в тренажерном зале.

Этот стиль тренировок очень эффективен, поскольку он постоянно проверяет ваши силы и способствует сжиганию жира. Вы даже будете продолжать сжигать энергию еще долгое время после тренировки.

Вы найдете высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger). Есть восемь недель для новичков, которые помогут вам развить силу и физическую форму, необходимые для полноценной тренировки HIRT.Этот стиль тренировки также относится к высокоинтенсивной силовой тренировке с Кассом.

Как можно больше повторений (AMRAP)

AMRAP — это форма силовой тренировки, при которой вы заставляете свое тело прикладывать максимум усилий в течение определенного периода времени. Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество повторений для выполнения, вы выполните столько повторений упражнения, сколько сможете в течение установленного времени.

Важно поддерживать форму на протяжении всей тренировки, даже если вы начинаете уставать. Тренировки AMRAP обычно настраиваются как круговые тренировки и включают период работы, за которым следует период отдыха, обычно в пределах 1 минуты, например, 45 на 15 перерыв.

Это высокоинтенсивный стиль тренировки, который является очень эффективным способом развития силы и общей физической формы. Вы найдете это в программах HIIT с низким уровнем воздействия с Самантой, в программах FIERCE Чонтела Дункана и в программах с высокой интенсивностью с Касс.

Табата

Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая бросает вызов как вашей аэробной, так и анаэробной системе.

Тренировка Табата включает выполнение каждого упражнения с максимальным усилием в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, обычно на 8 раундов (четыре минуты).Тренировки обычно короткие, в общей сложности длятся от 16 до 30 минут.

Ваша цель на тренировке Табата — поддерживать высокий уровень интенсивности для каждой максимальной нагрузки.

Так же, как и HIIT, помогает, если у вас есть базовый уровень силы до того, как вы начнете тренироваться по Табате — этот стиль тренировки может не подходить для новичков, поскольку он часто включает в себя высокоинтенсивные упражнения с высокой отдачей, но если вы готовы начать строительство свою физическую форму вы можете начать с ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой, используя только свой собственный вес дома.

Для тех, кто имеет базовую физическую форму, Табата может помочь поднять свою силу и физическую форму на новый уровень! Вы найдете тренировки в стиле Табата, которые можно выполнять в тренажерном зале, в программе Cheontel Duncan для пота FIERCE.

Кардио низкоинтенсивное

Кардио низкой интенсивности — отличная отправная точка, когда вы только начинаете тренироваться. Он также может принести пользу, если включен в ваш фитнес-режим хотя бы раз в неделю — даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

Хотя этот вид упражнений может показаться несложным, он играет важную роль в укреплении вашей сердечно-сосудистой системы, выносливости и поддержании общего благополучия, особенно для новичков. Низкоинтенсивное установившееся кардио (LISS), что означает тренировку примерно на 50–70 процентов от максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода, включено во все программы тренировки пота.

Формы кардио-упражнений низкой интенсивности, которые вы можете попробовать, включают ходьбу, езду на велосипеде или плавание.

Баланс и гибкость

Если вы хотите повысить свой баланс и гибкость, вы можете попробовать разные дисциплины на Sweat.

Йога, барре или пилатес — все это улучшит вашу общую силу и диапазон движений, а также поможет вам развить более сильную связь между вашим разумом и движением, что может принести вам пользу в других программах и в вашей повседневной жизни.

Если вы новичок в этом стиле движений, Yoga with Phyllicia — это доступная программа для начала тренировки баланса и гибкости.Программа Филлисии использует более медленные последовательности упражнений, что дает вам время, чтобы обрести стабильность в каждой позе или позе.

Barre может стать отличным вариантом, если вам нужны тренировки с низким уровнем воздействия. Barre with Britany включает в себя элементы балетной подготовки, а занятия обеспечивают утомление каждой группы мышц с помощью небольших целенаправленных движений с частым повторением, которые помогают со временем выстроить баланс. Тренировки с низкой отдачей, проводимые Britany, сочетают в себе barre с высокоинтенсивными движениями, чтобы получить максимальную пользу от ваших тренировок, и если вы никогда раньше не пробовали barre, доступны две вводные недели.

Если вы готовы к пилатесу с Сарой, эта программа сочетает в себе традиционный и современный пилатес, чтобы помочь вам развить силу корпуса и улучшить определение мышц всего тела. Программа Сары — это целостный подход к тренировкам, который поможет вам улучшить осанку и повысить гибкость, бросая вам вызов. Если вы новичок в пилатесе, доступны подготовительные недели.

Вы можете использовать тренировку баланса и гибкости в качестве основного стиля упражнений или проводить тренировки в дополнение к другим стилям тренировок.Даже если вы будете уделять этому типу движений 20-30 минут каждую неделю, это может улучшить вашу производительность и общее самочувствие.

Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы узнать о тренировках, которые вам нравятся!

Используйте это руководство, чтобы определить, какой стиль тренировок вы хотели бы попробовать, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Если вы какое-то время тренировались и вам скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, это поможет вам заново открыть для себя любовь к упражнениям и вырваться из тренировочного плато.Благодаря такому множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам действительно понравится.

Какой стиль тренировки ты хотел бы попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!

Exactly Как начать тренировку, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренироваться. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки вам нужно заняться такими вещами, как присоединиться к тренажерному залу и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение.Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого. Это вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами — действительно важный первый шаг: он позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы вашего живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз.