Программа качалка для новичков: Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

• На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
• Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
• Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
• Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

• Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
• Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
• Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
• Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

• В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
• После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
• Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
• После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

• Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
• Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
• Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
• Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

• Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
• Квадры: мертвая и румынская тяга.
• Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
• Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
• Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
• Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
• Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

• Бицепс бедра: разгибание ног.
• Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
• Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
• Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
• Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
• Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

• Классический присед (штанга на спине или груди).
• Жим платформы ногами.
• Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
• Наклонная скамья: разведение гантелей.
• Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
• Тяга на спину: штанга обратным хватом.
• Жим от груди в положении стоя.
• Разведения в положении стоя.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Подъемы на бицепс.
• Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

• Наклонная скамья: жим штанги.
• Горизонтальная скамья: жим гантелей.
• Гакк-приседания.
• Разгибания ног сидя.
• Тяга на спину в пюпитре.
• Классическая становая.
• Жим на плечи из положения сидя.
• Подъемы на бицепс на станке Скотта.
• Горизонтальная скамья: жим лежа.
• Пресс в римском стуле.

День третий:

• Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
• Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
• Наклонная скамья: жим гантелей.
• Тренажер для рук: сведения.
• Жим платформы ногами.
• Статичные выпады в тренажере Смита.
• Жим стоя из-за головы.
• Подъемы на бицепс.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Горизонтальная скамья: французский жим.
• Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

• Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
• Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
• Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
• Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
• Сгибание ног в положении лежа.
• Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

• Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
• Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
• Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
• Армейский жим от груди в положении стоя.
• Махи с гантелями в положении стоя.
• Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

• Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
• Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
• Разводки на горизонтальной скамье.
• Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
• Упражнения для трицепса на брусьях.
• Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

• Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
• Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
• Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Программа-качалка для начинающих | общество

Если человек пришел в спортзал, то он явно преследует определенную цель. Возможно, он хочет похудеть или, может быть, наоборот, накачать мускулистую женщину. В любом случае, когда-нибудь это происходит впервые,

Содержание:

Если человек приходит в спортзал, значит, он явно преследует определенную цель. Возможно, он просто хочет похудеть, а может наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-нибудь это происходит впервые, и вы попадаете в совершенно незнакомую среду, с огромным количеством симуляторов и устройств, некоторые из них выглядят настолько эффектно, что даже приближаться к ним страшно.Так с чего же начать? В первую очередь посоветуйтесь с тренером, он составит вам программу качания или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно не сильно заморачиваться и взять любую программу тренировок из того же Интернета или воспользоваться комплексом упражнений друга в тренажерном зале. Ведь мускулы у всех одинаковые, а значит, все точно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков.Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А потому нельзя хвататься за все упражнения подряд, потому что ничего хорошего из этого не выйдет. Существует не один десяток способов проработать одну и ту же мышцу, из всего этого разнообразия нужно выбрать одно-два упражнения, которые подходят для вас, в котором вы лучше всего почувствуете целевые мышцы и не будет дискомфорта и боли. В конце концов, то, что эффективно для одного человека, может оказаться бесполезным для другого. Программа тренировок должна работать, результат будет заметен в 1.5 — 2 месяца. Если вы топчетесь на месте, то стоит кардинально изменить структуру тренировок и расширить арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировки

Любая активность новичка должна занимать не более одного часа, и почти половина рабочего времени будет потрачена на кардио, разминку и заминку. Типичная программа тренировок в кресле-качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время вы можете спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений.Вы можете распределить время тренировки следующим образом.

• В начале тренировки уделите 20 минут хорошей кардио-тренировке. Лучше выбрать веревку или велосипед.
• После разминки обязательно проработайте суставы и растяните сухожилия. Впереди тяжелые базовые упражнения, а значит, нужно хорошо подготовиться.
• Перейти к основному учебному пакету. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте время тренировки — выполняйте упражнения в динамическом режиме.
• После основной части тренировки сделайте 3-5 минут кардио и немного потянитесь.

Как часто нужно тренироваться?

Практически любая программа качания на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этой версии можно заниматься через день, а в воскресенье можно получить дополнительный выходной. В принципе, это оптимальный график тренировок. Ведь одного дня достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы наберетесь опыта и укрепите свои мышцы, вы можете перейти от тренировок всего тела к разделению, это когда каждой большой группе мышц отводится отдельный тренировочный день.Однако в программах для качания, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы, касающиеся периодичности тренировок:

• Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, потому что мы хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не побеждали те, кто тренируется в первую очередь.
• Самые тяжелые базовые упражнения, которые задействуют практически все тело, должны быть в начале тренировки, а самые легкие изолирующие — в конце.
• Необходимо чередовать тяжелые и легкие тренировки. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем больше группа мышц, тем больше времени нужно на восстановление.
• Для повышения качества техники и эффективности упражнений их нужно очень грамотно чередовать. При этом с учетом биомеханики движений и скорости восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок новичка?

Любая программа для начинающих в качалке, как правило, будет состоять из простейших упражнений.Техника должна быть простой и понятной. Лучше, если это будет многосуставная базовая тренировка. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет почувствовать работающие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через время можно будет освоить сложные тренажеры, и сначала нужно научиться понимать принцип работы мышц и их реакцию на различные виды нагрузки. Старайтесь отдавать предпочтение статическим видам тренировок с гантелями или штангой.Изучите разные виды становой тяги и жима лежа, активно осваивайте тренажер Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые большие группы мышц. Помните, что без хорошей основы невозможно построить красивое тело с детализированным рельефом. Ведь маленькие мышцы растут только после больших. Также не забывайте, что при выполнении базы в работу включается невероятное количество мелких стабилизирующих мышц, которые в дальнейшем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу качания с отягощениями, то, скорее всего, она будет состоять из каких-то базовых упражнений. Что такое база? Почему все так хвалят этот вид тренировок? Базовые упражнения задействуют самые крупные сегменты мышц, а иногда даже несколько групп мышц. Обычно у них два и более сустава. Базовая тренировка требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и силы. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в тренировочной программе.Составляя свою первую рабочую программу, вам нужно сосредоточиться на этих упражнениях. Ведь поначалу вам просто невыгодно прорабатывать мышцы по отдельности, так как их просто еще нет. Причем интенсивность тренировки значительно упадет, ведь на проработку всего тела с помощью односуставных упражнений уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени. Ведь проходят месяцы, а мускулы совсем не радуют ростом.Чтобы сохранить все в науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

• Подколенные сухожилия: жим ногами и приседания.
• Квадры: мертвые и румынские пристрастия.
• Крылья: Тяга штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, перекрестные тяги вверх и вниз.
• Дельты: тяга (до подбородка), французский жим, жим гантелей вверх.
• Грудные мышцы: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вверх ногами (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
• Бицепс: классический подъем гантелей или штанги.
• Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу раскачивания до рельефа, то базовую тренировку нужно разбавить изолирующими упражнениями. Этот вид упражнений задействует в работе только один сустав и целенаправленно прокачивает нужную мышцу. Чаще всего эти упражнения используются для полировки рельефа и придания мускулам красивой формы. Изолированные тренировки отнимают много времени, ведь за одно занятие нужно выполнить около 10-12 упражнений.Однако такие тренировки хороши, особенно если вы чередуете дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет развиваться очень гармонично. Отдельных упражнений на все группы мышц просто огромное количество, вот лучшие из них:

• Бицепс бедра: Разгибание ног.
• Квадра: Сгибание ног в тренажере или стоя.
• Дельты: Все виды подъемов гантелей и подъемов в стороны.
• Грудные мышцы: все расстановки и все упражнения на блоки в кроссовере.
• Бицепс: Концентрированные и супинированные сгибания рук.
• Трицепс: разгибание блоками, разгибание из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

При составлении программы тренировки в кресле-качалке необходимо четко определять не только количество подходов и повторений, но и рабочий вес. Как узнать, подходит ли вам именно этот набор гантелей или штанги? Отправной точкой для выбора веса должно быть 10.Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете сделать менее 10 повторений, значит, вес очень большой, и вам следует выбрать что-то более легкое. Если вам удалось добиться намного большего, то смело прибавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних трех немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно правы с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать 10 повторений, значит, вы действительно вначале себя пожалели и можете сделать гораздо больше.Постарайтесь привыкнуть прорабатывать мышцы с самого начала до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет смысл.

Первая программа тренировок для новичков

Первая программа качания для новичков должна включать все вышеперечисленные виды тренировок. Упражнений будет много, но все они очень простые по технике. Ведь новичку нужно не только развивать силовые показатели и запускать процессы набора массы, но и изучать биомеханику как можно большего количества упражнений.В дальнейшем при изолированных тренировках это поможет включить в работу только целевые мышцы и снять нагрузку со стабилизаторов. Это программа качания на 3 дня, вам нужно выполнить всего три подхода, но с максимальным весом 8 или 10 повторений.

Первый день:

• Классические приседания (штанга на спине или груди).
• Надавите на платформу ногами.
• Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
• Скамья на наклонной скамье: разведение гантелей.
• Подтягивание на перекладине или гравитрон: классические подтягивания (в кроссовере можно заменить верхним блоком).
• Задний ряд: обратный хват.
• Жим от груди в положении стоя.
• Постоянные разведения.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Сгибания рук на бицепс.
• Сгибания рук со штангой на трицепс.

Второй день:

• Жим лежа на наклонной скамье: Жим штанги.
• Горизонтальная скамья: жим гантелей.
• Хак-приседания.
• Разгибание ног сидя.
• Ряд на спинке пюпитра.
• Становая тяга классическая.
• Жим на плечи из положения сидя.
• Сгибание рук на бицепс в машине Скотта.
• Горизонтальная скамья: жим лежа.
• Жим в римском кресле.

День третий:

• Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
• Тяга назад: одна гантель в наклоне.
• Жим на наклонной скамье: жим гантелей.
• Ручной тренажер: информация.
• Надавите на платформу ногами.
• Статические выпады в машине Смита.
• Жим лежа из-за головы.
• Сгибания рук на бицепс.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Горизонтальная скамья: французский жим.
• Гиперэкстензия.

«Продвинутая» программа тренировок для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, но предыдущая программа качания кажется вам слишком легкой и после тренировки вы не чувствуете усталости, то ваша форма позволяет перейти к более серьезным нагрузкам.При правильном объеме мышц вы можете свободно переключаться на шпагат и качать каждую группу мышц отдельно. Эта программа упражнений-качелей тоже рассчитана на три дня, но количество подходов нужно увеличить до 5, а диапазон повторения останется прежним.

Ступни в день:

• Разминка на римском стуле на максимальное количество повторений.
• Приседания (можно в стойке, можно использовать тренажер Смита).
• Жмите платформу ногами, а лучше каждой в отдельности.
• Становая тяга или румынский вариант при желании можно заменить на «Сумо».
• Сгибание ног в положении лежа.
• Накачивание икры на носках (можно в Смите).

День спины:

• Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
• Тяга Т-образной балки (выполняется в уклоне).
• Тяга гантели к спине с опорой на скамью.
• Жим от груди стоя.
• Махи гантелями в положении стоя.
• Качели с гантелями в наклоне.

Руки и грудь День:

• Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье: классический жим от груди с гантелями.
• Макеты на горизонтальной скамье.
• Классический подъем гантелей на бицепс (возможно в тренажере Скотта).
• Упражнения на трицепс на брусьях.
• Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девочек, то больших отличий от стандартной мужской тренировки не будет, особенно если говорить о комплексе для начинающих.Однако все же следует учитывать некоторые физиологические особенности женской деятельности:

• Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама может освоить жим 20 кг.
• Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, эти мышцы чаще всего отстают. Ноги и ягодицы всегда лучше реагируют на прокачку, а потому усердствовать с приседаниями и становой тягой не стоит.
• Во время менструации лучше составить отдельную облегченную программу качания и исключить из нее все виды базы.

При подсчете времени тренировки имейте в виду, что женщинам нужно немного больше кардио, потому что женщины хотят сначала похудеть.

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы ваших пальцев и крупных мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Главное — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством.Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячая доска, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что стопа выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочен) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите творческий подход и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

The Moves

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, поскольку имитируется более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать свои пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Что они делают: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать с силой ваших пальцев.Новичкам следует стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте страховочную привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы помочь им сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который можно висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения хвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов от двух до трех повторений за хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в сторону.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямо от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг, при этом ваше тело параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд на паузу, десять секунд после паузы), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Боулдеринг 101: полное руководство (обновление 2021)

Посмотрим правде в глаза:

Боулдеринг — это взрыв, но иногда может казаться, что ты просто не прогрессируешь.

Нет прогресса = нет удовольствия.🙁

Если вы хотите поднять боулдеринг на новый уровень (а кто не хочет?), То структурированные тренировки по боулдерингу просто необходимы.

Однако, если вы похожи на большинство скалолазов, ваш план тренировок в настоящее время включает всего два шага:

1. Посетить скалодром
2. Набор высоты

Не волнуйтесь, если это вы (и, честно говоря, это определенно вы).

Это руководство содержит информацию, необходимую для правильной тренировки в боулдеринге.Вы узнаете все: от профилактики травм до хендбординга и питания для скалолазания.

ГЛАВА 1

Как предотвратить травмы, чтобы вы всегда могли заниматься боулдерингом

Если вы новичок в боулдеринге или проектируете двигатели V10, вы, вероятно, могли бы узнать больше о предотвращении травм.

Мы составили главу 1 о предотвращении травм, поскольку это действительно так важно. В этой главе вы узнаете простые шаги по ограничению предотвратимых травм. Таким образом, вам никогда не придется отрываться от боулдеринга надолго.

ГЛАВА 2

Упражнения на стене, которые сделают вас лучше боулдеристом

Будьте готовы к сюрпризу:

Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов тренироваться в боулдеринге — это… боулдеринг.

Однако вместо того, чтобы лазить по душе, вы можете выполнять структурированные упражнения, которые помогут вам развить технику, укрепить силу и многое другое.

Ознакомьтесь с ресурсами этой главы ниже, чтобы узнать, что они из себя представляют.

ГЛАВА 3

Неординарные тренировки для дополнения ваших тренировок по боулдерингу

Неординарные тренировки, вероятно, не будут вашей основной формой тренировок, но они исключительно хорошо дополнят другие ваши тренировки.

Здесь вы можете проработать мышцы кора и стать мастером подтягиваний. Сила, мощь и выносливость, которые вы развиваете вне стен, могут помочь вам перейти на следующий уровень.

ГЛАВА 4

Как использовать подвес для увеличения силы пальцев

Нужно больше силы пальцев? Hangboarding может помочь вам в этом.

Однако может быть непросто понять, как включить хэндбординг в свои тренировки. Несмотря на название, вы не хотите использовать его для того, чтобы просто повесить.Вы хотите, чтобы ваши усилия были более целенаправленными.

Ознакомьтесь с приведенными ниже материалами, чтобы избежать типичных ошибок и получить идеи для работы с подвесной доской.

ГЛАВА 5

Как выбрать правильное снаряжение для боулдеринга, чтобы вы могли сокрушить весь свой потенциал

Не позволяйте снаряжению сдерживать вас.

Узнайте о лучшем боулдеринговом снаряжении, доступном сегодня, чтобы получить снаряжение, которое поможет вам в лазании с максимальной отдачей. Обувь — бесспорно, самый важный предмет снаряжения в вашем арсенале, но мы также включили ресурсы по мелу, доскам и подушкам безопасности.

ГЛАВА 6

Похудеть и нарастить мышцы легче с помощью правильного питания для скалолазания

Ваш оптимальный альпинистский вес — это тонкий баланс. Вы должны быть достаточно мускулистыми, чтобы делать все необходимые движения, но достаточно легкими, чтобы не отягощать себя слишком сильно.

Ключ к достижению этого баланса? Питание.

Ресурсы в этой главе напрямую касаются того, что, как и когда нужно есть скалолазам, демонстрируя свои лучшие качества.

ГЛАВА 7

Советы по тренировкам от лучших альпинистов мира

Вы знаете, кто может кое-что знать о тренировках в боулдеринге?

По-моему, лучшие альпинисты в мире.

К счастью, лучших скалолазов спросили, и они предложили свои рекомендации по тренировкам. Если вы хотите получить представление о том, как тренируются профессионалы, ресурсы в этой последней главе для вас.

Однако отнеситесь ко всем их советам с недоверием. Они лучшие в мире, и тренироваться точно так же, как они тренируются, вероятно, для нас, простых смертных, слишком много.

Фото: Златко Найденовски

Руководство по обучению

Rock Ring | Метолиус Восхождение

Упражнения

Dead Hang: Это фундаментальное упражнение для развития силы контакта.Вы должны освоить мертвую хватку на любом конкретном приеме, прежде чем пытаться выполнять любое другое упражнение на этом приеме. Никогда не сжимайте локти полностью. Во избежание травм всегда держитесь под небольшим изгибом.

Повешение на согнутой руке: Вариант подвешивания на мертвой позиции, который начнет развивать вашу способность тянуть и фиксироваться. Это можно делать под любым углом, и его следует как можно больше варьировать. Подтянитесь до обозначенного угла и удерживайте статическое сокращение в течение обозначенного времени.Будьте осторожны при выполнении максимальных сокращений при полной блокировке, поскольку они могут быть столь же опасными, как и полностью заблокированные локти.

Подвешивание со смещением: Начните с подвешивания на согнутой руке. Полностью перенесите вес в одну сторону и удерживайте сокращение. Перенесите вес вбок, полностью в другую сторону, не опускаясь, и удерживайте одинаковое сокращение. Повторить. Варьируйте угол блокировки, продолжительность блокировки и количество повторений.

Подтягивания: Старайтесь быть максимально плавными.Не дергайтесь, не сгибайтесь, не раскачивайтесь или иным образом обманывайте. Держите нижнюю часть тела в тишине. Не сводите локти полностью внизу. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и не беспокойтесь о количестве повторений.

Подтягивания со смещением: Первый шаг к подтягиванию на одной руке. Сосредоточьте свой вес на одной руке, как будто вы делаете подтягивание на одной руке. Другой рукой выберите более низкую задержку и помогите себе достаточно, чтобы выполнить упражнение.

Подтягивания на одной руке: Теперь у вас действительно есть немного силы! Следуйте тем же инструкциям, что и для подтягиваний, но больше пронизывайте руку.Если вы приближаетесь, но не можете выполнять упражнения на одной руке, сделайте подтягивание со смещением, но выполняйте отрицательное сокращение (опускайтесь) как чисто на одной руке. Вероятность травмы очень высока, поэтому крайне важно действовать плавно. Не подпрыгивайте!

L-Hang: Здесь упор делается на прочность корпуса. Выберите зацепку, в которой вам достаточно удобно. Вы можете повесить мертвую или согнутую руку. Вытяните ноги вверх от бедер, держа колени прямыми, а пальцы ног направлены. Удерживайте статическое сокращение с ногами под углом 90 градусов к туловищу или выполняйте медленные повторения, поднимая ноги как можно дальше, но опускаясь только примерно на 45 градусов ниже горизонтали.Если вы полностью опустите ноги, это снимет напряжение с пресса и станет отдыхом. Идея состоит в том, чтобы мышцы живота постоянно сокращались. Если поднять прямые ноги слишком сложно, согните колени под углом 90 градусов.

Передний рычаг: Работайте над ними, выполняя их сначала с обеими ногами согнутыми в коленях, а затем с одной прямой и одной согнутой ногой. Если вы можете сделать хороший передний рычаг, попробуйте его одной рукой.

Предупреждение для всех пользователей Rock Ring: Тренировка на Rock Rings сопряжена с риском травм пальцев, рук, плеч и суставов, соединяющих их.Примите все меры предосторожности, чтобы не навредить себе; разминаться, растягиваться, не перетренироваться и прислушиваться к своему телу. Помните, что даже при самых благоприятных обстоятельствах могут возникнуть травмы. Кроме того, как бы вы ни устанавливали каменные кольца, убедитесь, что они крепятся к прочной конструкции. Рок-ринги не должны упасть во время тренировки.

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

А, не то чтобы перевернуть … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, по которым применяется правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching.Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. ^[1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках кажется легкой.

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она станет легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в свой первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто брыкаются и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Программа для разминки прогресса стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на руки и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений для разминки стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднятая Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий состоит в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная область в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыжков:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и область будет готова.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Для начала попросим вас поработать с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными упражнениями.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это хорошо! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса в стойке на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Прогрессия в стойке на руках уровня 1: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? ^[2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

• Когда вы откидываетесь назад, он больше сидит в пятке ваших рук.
• Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

А вот полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы все еще можете дышать!

# 3) Когда средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

• Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
• Голова и ступни не должны касаться земли.
• Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза ворона

Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого скалы так, чтобы колени находились снаружи рук. Можно даже немного согнуть локти и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Здесь мы не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Когда вы научитесь удобно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции вороны или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Прогрессия в стойке на руках, уровень 4: ходьба через стену

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается — маленькими шагами!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или того, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

После того, как вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках уровня 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выпрыгнуть из стойки на руках:

• Примите настенную стойку на руках.
• Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
• Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
• Gravity притягивает вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) — это начало тренировки, после того как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и что-то вроде как делает стойку на руках один или два раза.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Используйте 5 минут в день.Это оно. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечо могут быть в состоянии работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

-Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: ^[3]

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен. Больше, чем огромный, он действительно огромен, как в прокате, так и в буквальном смысле.« Fast & Furious 7 » — седьмой фильм из серии боевиков о все более нелепых автомобильных погонях, должен быть утомленным и избитым, но в то же время блестяще занимательным, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все острее.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде. способ.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшим весом?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно будет убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили это и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, возможно, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить полную 12-недельную программу тренировок в формате PDF.

«Как получить тело, подобное скале» — 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на верный путь к развивая тело, подобное Скале.Пожалуйста, имейте в виду, что для достижения такого же телосложения, как у Рока, требуются годы упорного труда, целеустремленности, постоянных тренировок и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он зависит от человека. Тем не менее, начните примерно с 80% от вашего максимального количества повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов для начала, пока вы не ознакомитесь с ограничениями своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь со специалистом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа в значительной степени полагается на периоды отдыха — убедитесь, что вы особенно строго придерживаетесь периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (German Volume Training) — начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок дня, разделенный на три неравных части: первая часть — недели 1-4; раздел второй — 5-7 недели; и третий раздел — 8-12 недели.

Первая часть: Верхняя часть тела (1-4 недели)

График тренировок

Недели 1 и 3

День 1 — Грудь
День 2 — Спина
День 3 — Грудь
День 4 — Спина
День 5 — Грудь
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 2 и 4

День 1 — Спина
День 2 — Грудь
День 3 — Спина
День 4 — Грудь
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди

Разминка — Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 жима лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

5A Отжимание с отягощением: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

Отжимания на трицепс 5B: подходы 3 повторения 8 отдыха 60 секунд

6A сгибания рук на бицепсах EZ bar : Сеты 3 повторения 6 Отдых 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 Отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка — вытягивание широчайшим хватом узким хватом: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 вытягивания широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом: подходы — повторения 6 отдыхов 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: сеты — 8 повторений 0 секунд

6C Отжимание на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 — квадрицепсы
День 2 — окорока
День 3 — квадрицепсы
День 4 — окорока
День 5 — квадрицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Неделя 6

День 1 — Ветчины
День 2 — Квадроциклы
День 3 — Ветчины
День 4 — Квадрицепсы
День 5 — Ветчины
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка квадрицепсов и ягодиц

Разминка — Приседания с собственным весом: 2 подхода 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: 4 подхода 4 отдыха 30 секунд

2 приседания со штангой: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдыха 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенного сухожилия и нижней части спины

Разминка — Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 Отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Прыжок 5C Приседания: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

График тренировок

недели 8 и 9

День 1 — грудь и спина
день 2 — Отдых
День 3 — Ноги и пресс
День 4 — Отдых
День 5 — Руки и плечи
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 — Грудь и верхняя часть спины
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Отдых
День 4 — Плечи и широчайшие
День 5 — Бицепсы и трицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка — Жим гантелей от груди: Подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — Тяга широчайшим хватом широким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода 10-12 отдыха 60 с

3 Подтягивание узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 с

4 Тяга гантели на одной руке: подходы 3 повторения 10- 12 отдыха 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка — приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка — выпады: 2 подхода 10+ отдых 60 секунд

1 Приседания на спине: 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 сек

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Отжимание: 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 с

4 Наклон назад назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 с

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка — жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

9 0002 2 Подъем гантелей на наклонной скамье: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка — сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдыха 60 секунд

1 Подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук с накидом на штангу 2 EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдых 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

4 Разгибания на трицепс на тросе: 3 подхода по 10-15 отдыха 60 секунд

уроков игры на гитаре | School of Rock

.