Программа на пресс: Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
• Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
• Велосипед;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает трудности с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленным образом с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1: 5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• , неделя 5: 5x5x78%
• 6 неделя: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая в неделю 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать в целом в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать сеты Dynamic Effort и High Volume Heavy Singles.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

• 1 неделя: 10 x 1 x 90%
• Неделя 2:10 x 3 x 60%
• 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
• 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
• 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
• 6 неделя: 10 x 3 x 65%
• Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличьте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе, если это необходимо. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и установите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение тренировки на средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхом

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

• Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу https://store.startingstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/верх силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
• из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерным использованием (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабее, с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

• Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
• 40 × 3
• 50 × 3
• 60 × 3
• 65 × 3
• 67.5 × 3
• 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятной накачки (очень сложной, но не до отказа).

неделя 1
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
• 4 × 12 Пресс Арнольд
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x8x70% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 15 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
• 4 × 15 Обратный Flye
• 4 × 15 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
• 4 × 12 Пресс Арнольд
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x6x75 Скамья для ручного захвата
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 12 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
• 4 × 12 Обратный Flye
• 4 × 12 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
• 4 × 10 Пресс Арнольд
• 4 × 10 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x4x80% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 10 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
• 4 × 10 Обратный Flye
• 4 × 10 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
• 4 × 8 Пресс Арнольд
• 4 × 8 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

• Скорость пресса до макс. Тройной
• 4x3x85% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 8 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

• Скорость пресса до макс. Тройной
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
• 4 × 8 Обратный Flye
• 4 × 8 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

• Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
• Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

[Обзор программы] 8-недельная программа строгого жима Вольфмэма: тренажерный зал

9 недель назад Я решил попробовать эту 8-недельную программу строгого жима для вращения.

Программа и результаты

Программа довольно простая, с линейной периодизацией. В течение 8 недель вы переходите от высокого (очень) объема к низкому по мере увеличения интенсивности.

Программа очень субмаксимальная, и Колм Вулф рекомендует сосредоточиться на форме и гладких наборах.

| В КГ | До | После | | : — | :: | :: | | Пресса | 57,5 | 72,5 | | Скамья Inc | 85 | 92,5 | | BW | 80,1 | 80,5 |

Прежде, чем я перейду к тому, что мне понравилось и что не понравилось в программе, я думаю, будет справедливо сказать, что я раньше не уделял приоритетного внимания своей прессе, в основном как запоздалую мысль. Я действительно сосредоточился на технике и потратил довольно много времени на изучение и игру с формой, что, возможно, оказало значительное влияние на довольно большой рост моего пресса.

Я пробежал это вместе с 2 днями на нижнюю часть тела.Это была довольно простая установка: либо тяжелые приседания, либо приседания с большим объемом, прежде чем переходить к аксессуарам (один день с фокусом на квадроцикл, один день с фокусом на заднюю цепь). На каждой тренировке я делал тяги или подтягивания.

Что мне понравилось

• Субмаксимальные повторения действительно позволяют сосредоточиться на технике, а не на точении повторений. Возможно, у меня была склонность к слишком тяжелому программированию в одиночку, так что это было долгожданным изменением.

• Большое разнообразие помогло сохранить интерес к тренировкам.

Что мне не понравилось

• Что касается чего-то, что, как предполагается, сосредоточено на строгом жиме, я был немного удивлен, выполняя фактическое упражнение только один раз в неделю.

• Несмотря на то, что программа переходит с теста 10 секунд на тест 1ПМ, я действительно думаю, что объем был ниже, особенно в первые недели.

• Он не указывает на работу в любой из дней (хотя это могло считаться само собой разумеющимся).

Модификации

Если бы я запустил его снова, я бы немного отремонтировал его

• Я бы добавил больше аксессуаров для целевых слабых мест

• Я бы добавил какой-то строгий пресс на второй день , даже если это будет силовая работа.

• Я мог бы добавить больше объема на последующие недели, чтобы больше практиковаться с более тяжелыми весами. 2x2x90% в конце концов так не показалось. Перед тестированием 1ПМ было бы неплохо провести какую-нибудь проверку навыков.

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(PDF-версия)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений равнозначно качеству. что делает его более полезным для общей физической подготовки.Идея мышечного замешательства и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение. У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации.Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не таким образом, который имитировал бы применение силы, или так, как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни один другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки.Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня.Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой. В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа. У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может быть намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам нужно будет приспособиться к двум видам стресса. Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку.Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение. Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю.Во-первых, добавьте к грифу соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5–5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу перед быстрым прогрессом.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Объем дневных изменений

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался.Есть разные способы добавить объема. Самый прямой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш день объема, но существует область общего, в которую вписывается большинство лифтеров среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих атлетов не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью — увеличить вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между разными диапазонами повторений:

• Неделя 1: 1 × 5
• Неделя 2: 1 × 3
• Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если вам нужно увеличить объем и стресс, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. 1. • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Жим с пола
      • Жим с упорами или жим с досок
      • Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем менее вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3х5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. 1. • Жим над головой с высоким числом повторений
      • Отжимания
      • Разгибание в горизонтальном положении
      • Жим лежа на скамье
      • Тяги штанги
      • Тяги Крока

В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы не ставится. Не для повышения эффективности подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом того, что этот стресс переносится на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливаться на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие привело к умеренным улучшениям, и нарастить мышечную массу. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа по наращиванию мышц поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения большего эффекта.Если вы ничего не хотите исключить из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую путевую точку для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — всего лишь мнение, и оно есть у каждого.

Как увеличить жим лежа на 10 кг за 3 недели — Смолов-младший| Мандж Бахра | Game Of Self

Российская программа, которая дает максимальные результаты за минимальное время

Ненавижу жим лежа — в основном потому, что я не умею. Несмотря на то, что я поднимал тяжести с 15 лет, мне ни разу не удавалось подняться на этот волшебный двухплатный подъемник весом 100 кг (220 фунтов). Даже Джордан Петерсон добился этого — это досадно.

Проблема в том, что каждый раз, когда кто-то узнает, что я поднимаю тяжести, я должен ответить на этот ужасный вопрос:

Сколько ты жим, брат? »

Хотя я съеживаюсь каждый раз, когда слышу это, мысль об ответе еще хуже.

Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что у меня нет естественной генетики для наращивания мускулов и силы — у меня 6,5-дюймовое запястье, и мое тело каким-то образом умудряется быть худым и толстым одновременно. Но это не помешало мне добиться прогресса. С напряженной работой и последовательностью, я достиг 140 кг Приседания и 180кг Deadlift.

Единственным лифтом, который отказывался сдвинуться с места, был мой жим лежа. Независимо от того, что я пробовал, я продолжал набирать 80 кг — , пока не нашел Смолова-младшего.программа.

После трех недель упорных тренировок с использованием этого метода я перешел от жима с максимальным весом 85 кг до без пятен 95 кг.

Верно; Я увеличил свой самый слабый подъем на удивительные 10 кг менее чем за месяц тренировок. Это исходит от человека, который испробовал все виды упражнений с минимальным успехом за последние пять лет, в том числе:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler’s 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Что делает это еще более примечательно то, что я добился этих результатов, несмотря на:

• Никаких изменений в моей диете
• Регулярное (и тяжелое) употребление алкоголя
• Сломанная ступня на полпути программы

Результаты настолько невероятны, что я » м вынужден поделиться этой программой со всеми.Если такой тощий подражатель вроде меня может добиться таких грандиозных успехов, то я так взволнован, увидев, что он может сделать для вас.

Рассмотрим программу подробнее.

Фото Артура Эдельмана на Unsplash

Тренировочный протокол Смолова — Обзор

Простой поиск в Google по этой программе направит вас на форумы сайтов, посвященных хардкорному пауэрлифтингу. Изначально чтение этих тем было отталкивающим, так как постоянно велись споры о том, нужно ли лифтеру принимать стероиды, чтобы выжить в этой программе.

После долгих исследований выяснилось, что исходный маршрут, созданный Сергеем Смоловым (по прозвищу «Мастер спорта России»), представлял собой жестокую 13-недельную тренировочную программу, предназначенную для увеличения приседаний на спине на 100 фунтов. Было логично, что вам может понадобиться химическая помощь, чтобы пережить это нападение.

К счастью, из этого противоречия возникла более короткая, но не менее интенсивная версия этого распорядка — The Smolov Jr .

Эта урезанная версия своего чудовищного предшественника — более гибкий зверь, который можно использовать на более широком диапазоне подъемников — в частности, на жиме лежа.Это даже было одобрено человеком, который несет ответственность за распространение гири в западный мир, Павлом Цацулином. В мире силовых тренировок есть несколько больших благословений.

Результаты, опубликованные на форумах, варьировались от впечатляющих до незначительных. Атлеты заявляли о прибавке до 15 кг в жиме лежа, а некоторые хвастались прибавкой на 30 кг в приседаниях. Я использовал положительные числа как вдохновение, что реальный прогресс возможен, и мысленно решил, что следующие три недели.Перед началом я взял пятидневный перерыв, чтобы полностью отдохнул — это необязательно, но знайте, что вы собираетесь провести свое тело через несколько интенсивных тренировок, и отдых может быть полезным.

Расписание программы

Смолов-младший дает вам жим четыре раза в неделю, сочетая тяжелые веса и большой объем. Тренировки продолжительны и утомительны как морально, так и физически; однако, если вы сможете пережить натиск, вы гарантированно увидите отличные результаты.

Чтобы запустить программу, вам нужно знать свой текущий 1 Rep Max и указать это число в таблице ниже.Я рекомендую вам проявить осторожность, чтобы убедиться, что вы можете выполнить требуемые подходы и повторения.

Как вы решите разделить четыре тренировочных дня — решать вам. Я обнаружил, что разделение, представленное ниже, является наиболее практичным, поскольку оно ставит самую тяжелую тренировку за день до самого легкого, а не выполняет два самых тяжелых дня подряд.

Неделя 1:

Все веса основаны на процентах от вашего 1Rep Max
, например 1 ПМ = 100 кг, понедельник = 6×6 70 кг

• Пн — 6 подходов по 6 повторений с 70%
• Ср — 7 подходов по 5 повторений с 75%
• Пт — 8 подходов по 4 повторения с 80%
• Вс — 10 подходов по 3 повторения с 85%

Неделя 2 — Вы будете использовать тот же график, что и в первую неделю, но увеличьте вес на 2.5–5 кг в зависимости от того, как вы себя чувствуете (цель — прибавить 5 кг)

3 неделя — снова тот же формат, но добавьте еще 2,5–5 кг

4 неделя — Отдохните несколько дней и проверьте свой новый 1ПМ

Вот рабочий пример с моим 1ПМ в 85 кг:

Как видите, ожидания значительно растут с каждой тренировкой. Если вы думаете, что у вас нет возможности пройти 2-ю и 3-ю недели, не паникуйте. В течение моей первой недели по программе я не мог представить себе, что смогу прибавить в весе.Я никак не мог подумать, что смогу поднять веса, запланированные на 3-й неделе.

Несмотря на мои опасения, я становился сильнее на каждую тренировку , а никогда не пропускал повторений . Я был невероятно горд, когда закончил заключительную жесткую сессию — 10 подходов по 3, всего на 2,5 кг меньше моего максимума. Здесь решающее значение имеет вера — доверяйте процессу и знайте, что следование программе, как написано, принесет результаты. Другими словами, не вносите никаких пользовательских изменений или улучшений. Если вы внесете изменения в распорядок, вы больше не будете выполнять программу, как предполагалось.

Чего ожидать

Каждый день я записывал, как прогрессируют тренировки и как реагирует мое тело. Хотя я не буду утомлять вас подробностями каждой тренировки, стоит упомянуть несколько моментов:

• Продолжительность тренировки может превышать час, потому что вам нужно обеспечить адекватный отдых (3 минуты между подходами)
• Моя верхняя часть тела была очень болезненные в течение 1 недели
• К концу 2 недели болезненность исчезла, когда я начал адаптироваться.
• Повышенная частота была чрезвычайно полезна для моей техники, так как я начал формировать постоянную бороздку
• Несмотря на объем, я испытал минимальную Боль в плече или суставах
• Когда я прошел половину пути (тренировка 6), я начал чувствовать себя увереннее и сильнее.Это было чрезвычайно мотивирующим и заставляло меня выдерживать последнюю неделю тяжелых тренировок.

Как я упоминал ранее, мой самый главный совет — доверять процессу. Программа сначала кажется сумасшедшей, и вы сомневаетесь, что сможете делать подъемники — придерживайтесь ее, не пытаясь переделать или модифицировать.

День тестирования

После моего последнего сеанса 10×3 на 97% от моего первоначального максимума я взял четыре дня отдыха, чтобы восстановиться, и с нетерпением ждал своего дня тестирования.

В день своего максимума я слегка перекусил и тщательно разогрел плечи с помощью эспандеров.Моя тренировка проходила следующим образом:

• Пустая планка x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 кг PR — Easy)
• 95 x 1 ( 10 кг PR)

Марка 80 кг, представленная как раз под моим предыдущим PR. Я использовал этот подъем в качестве ориентира, чтобы определить, как двигаться дальше. Я чувствовал, что могу сделать пять легких повторений с таким весом, поэтому выбрал 5 кг PR из 90 кг.

К моему неверию, 90кг взлетел с легкостью . Я был в подлинном шоке, и мне пришлось еще раз проверить, правильно ли я загрузил пластины.Мало что чувствует себя лучше в тренажерном зале, чем перепроверять штангу, потому что подъем был таким легким!

Учитывая, что предыдущий подъем был комфортным, я взволнованно прибавил в весе и пошел ва-банк с 95 кг. Это была обычная борьба на полпути; тем не менее, я упорствовал и без проблем выполнил упражнение. Я сопротивлялся желанию прибавить в весе, потому что у меня не было наблюдателя, но я думаю, что мог бы справиться еще с максимальным весом 2,5 кг.

Если вы решите попробовать эту программу, я рекомендую этот подход максимального тестирования, поскольку это несложный метод, который дает вам наилучшие шансы поднять PR.Снижение количества повторений и оценка того, как вы себя чувствуете примерно на 95% от исходного максимума, кажется разумной системой для всех.

Фото Валерия Сысоева на Unsplash

Стоит ли делать эту программу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тогда нет — я бы порекомендовал вам придерживаться программы с прогрессивной перегрузкой, такой как Stronglifts 5×5 или Starting Strength. Как новичок, вы получите огромную пользу от элементарной программы, которая увеличивает вес на каждой тренировке. Вы должны доить эти достижения, пока они доступны, и не упускать то, что считается единовременной возможностью в сообществе подъемников.Когда вы достигнете точки, когда больше не сможете прибавлять в весе каждые несколько тренировок, вам стоит подумать об этой программе.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, минимум 3 минуты, однако я бы не стал уклоняться от большего. В течение третьей недели веса существенно увеличиваются без снижения общего числа повторений — мне нужно было отдыхать 5–7 минут между подходами на этих двух последних тренировках, чтобы не пропустить подъемы. Это силовая программа, которая не влияет на продолжительность или скорость тренировки.Акцент всегда должен быть на отдыхе, достаточном для восстановления и завершения следующего подхода — мы хотим не пропускать никаких повторений и получать от тренировки максимум удовольствия.

Должен ли я выполнять какие-либо дополнительные подъемные / вспомогательные работы?

Я рекомендую избегать лишних нажатий и выполнять дополнительные упражнения на вытягивание и предварительную абилитацию плеч, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы.

В день 1 и 3 я добавил тяги / подтягивания после жима. Во 2-й и 4-й дни я включил упражнения для верхней части спины (подтягивания лица) наряду с несколькими подходами на сгибание рук.Каждая тренировка начиналась с обширной разминки плеч, включая разгибание лент и внешние / внутренние вращения.

Как мне есть?

Я добился успеха, питаясь чуть выше нормы. Оглядываясь назад, я бы съел избыток калорий, чтобы увидеть, смогу ли я набрать больше силы. Все зависит от того, насколько важна для вас сила по сравнению с составом тела. Если вы хотите оставаться в таком же состоянии, тогда вам будет хорошо поесть в обычном режиме.

Единственный сценарий, которого я бы избегал, — это пытаться выполнять этот распорядок во время дефицита калорий.Мои предыдущие попытки увеличить жим лежа во время диеты с треском провалились — я фактически потерял силу, несмотря на добавление веса в жим и становую тягу. Это не означает, что невозможно увеличить количество упражнений при дефиците, но это был мой личный опыт диеты для похудания. Я видел, как на форумах по пауэрлифтингу высказывались предположения, что потеря веса значительно влияет на механику жима лежа. У меня нет научных доказательств этого, но мой личный опыт согласился с этим.

Когда я должен тестировать свой новый макс пост-Смолов-младший?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от человека.Прежде чем я проверил свой новый максимум, я полностью отказался от тренировок на четыре дня, чтобы дать своему телу шанс восстановиться. Я пришел к выводу, что уважаемые силовые тренеры, такие как Павел Цацулин, Луи Симмонс и Джо ДеФранко, подчеркивают необходимость суперкомпенсации после трех недель интенсивных тренировок. Для меня имело смысл отдохнуть и позволить своему телу адаптироваться.

Возможно, вы захотите пройти тестирование рано или поздно, и вы можете захотеть проводить легкие сеансы между ними, чтобы сохранять уверенность под планкой. Мои результаты превзошли все мои ожидания, поэтому я не жалею о своем подходе.

Заключение

В целом я был в восторге от своих результатов. Всего после трех недель тренировок я добился большего прогресса в своем худшем упражнении, чем за предыдущие два года.

Говорят, что безумие повторяет одно и то же и ожидает разных результатов. Если вы оказались на плато с жимом лежа, попробуйте это упражнение. Следуйте программу с усердием (то есть, без изменения параметров), и пожинать плоды своего упорного труда.

БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа / Elite FTS

Все хотят скамейку побольше, верно?
И все любят БЕСПЛАТНЫЕ вещи, верно?
Я расскажу вам на этой неделе по обоим.
Я даю вам точно такую ​​же программу, которую наши лифтеры в методе TPS для пауэрлифтинга будут использовать на следующей стартовой неделе.

Это блок, который они выполнят перед блоком подготовки к встрече.
Этот новый тренировочный блок немного отличается от тех, которые я написал в прошлом, потому что, что бы вы ни думали, вы подопытный кролик для своих тренеров.
Я добавил больше работы с разным процентом каждый день вместо того, чтобы запускать один, и скорректировал свою диаграмму RPE, чтобы отразить новые данные и сделал ее (надеюсь) более точной и более легкой для восстановления, при этом продолжая стабильный прогресс.

И: Эта БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа не для новичков.

При программировании нужно помнить, что драйвером является RPE.
Придерживайтесь этого, не перескакивайте.
Если предполагается, что это RPE 8 на 75%, а он ощущается как 10, УМЕНЬШИТЕ вес.
Если RPE кажется слишком низким, добавьте до 5%, а если этого недостаточно, ПЕРЕМЕСТИТЕ СТАНКУ БЫСТРЕЕ.
Вы будете делать это дважды в неделю.
Один основной день и один скоростной день.
Неделя 4 — неделя разгрузки, берите.
И обратите внимание на то, что мы предлагаем для использования полос и цепей с этой изящной таблицей.

Вот ваша БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа на скамье

Неделя 1
День 1 :
1. Жим с цепью
3 подхода по 3 повторения RPE 7 / 72,5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим JM 3 подхода по 8 повторений

4.DB Row 1×12, 1×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15

5. Роликовые разгибания на трицепс 8×8

День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
45% 8×3

2. Жим со штангой средней рукояткой 2 дюйма от груди
3×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 1х10 повторений, 2х8 повторений

4. Тяга на ширине плеч x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 5

5. Выталкивание вниз на трицепс
x 10-12 + сгибание на молоточках x 10-12
x 5

Неделя 2:
День 1:
1.Жим с цепью
1 сета по 3 повторения СПЭ 7 / 72,5%
2 сета по 3 повторения СПД 8/75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. JM Жим 2 подхода по 8 повторений + 2 подхода по 6 повторений

4. DB Row 1×12, 2×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15

5. Разгибание на трицепс с вращением 10×10
День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
50% 10×3

2. Жим со штангой средней рукояткой 2 дюйма от груди
4×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 2х10 повторений, 2х8 повторений

4.Тяга на широчайших x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 6 сетов

5. Выталкивание вниз на трицепс x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12 x 6

Неделя 3:

День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 8/75%
1 подход x 3 повторения RPE 9/80%
1 подход x 3 повторения RPE 10/85%

2. Жим на обратной ленте
2 подхода по 1 повторению с 95%

3. Жим лежа на наклонной скамье: 8ПМ
Более 3-4 подходов

4. Пресс Тейт x 10 + Ленточные тяги лежа
x 10 x 5

5.Тяга 5 подходов по 10 повторений

День 2:
1. Блокировка скамейки
3 подхода по 15 секунд

2. Скоростная скамья с цепью
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Тяга на кабеле x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 3 подхода

4. Тяга вниз x 12 повторений x 5 подходов

5. Разгибание трицепса OH X 12 повторений + сгибание гантелей x 12 повторений
X 5 подходов
*** Строитель жима: Начните 1-ю неделю с 70% — прибавьте 5 фунтов.итого каждую последующую неделю.

Неделя 4: НЕДЕЛЯ РАЗГРУЗКИ
День 1:

1. Жим с пола
3 подхода по 5 повторений RPE 7 / 72,5%

3. Жим ГД на наклонной скамье: 6ПМ
Более 3-4 подходов

4. Пресс Тейт x 12 + Ленточные тяги лежа x 12 x 3

5. Тяга 3 подхода по 12 повторений

День 2:
1. Блокировка скамьи Удерживает
2 подхода по 20 секунд

2.Скоростной жим с мини-лентой
50% 8 подходов по 3 повторения, вес 5 фунтов. больше, чем на прошлой неделе

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3 тяги на кабеле x 10 + тяга лицом x 10 x 2 подхода

4. Тяга вниз x 8 повторений x 4 подхода

5. Разгибание трицепса OH X 8 повторений + Сгибание рук на бицепс x 8 повторений
X 3 подхода

Неделя 5:
День 1:
1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 7 / 65-70%
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72.5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на горизонтальной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 10, затем сделайте 1 набор более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4. Тяга переднего борта x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 4 подхода

5. Пушапарт трицепса x 12 + ограниченные откаты x AMAP x 3 подхода

День 2:

1. Скоростная скамья с мини-лентой
52,5% 10×3

2.Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 8 повторений + приседания GHR x 8 повторений x 3

4. Суперсет: 3 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15 x 3 комплекта

5. Кластерные подходы на выпадение широты: сделайте 6 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 18 повторений по 4 подхода +
50 отжиманий с лентой с Micro Mini в качестве активного отдыха
** Жим лежа на горизонтальной скамье с 1 рукой на наклонной скамье EG: Вы работали до 55 фунтов DB на 10 повторений в 3-4 рабочих подходах.Перейдите к паре 50-х и сделайте с ними 1 подход AMAP.
*** Строитель скамейки: Начните первую неделю с 70% — добавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.

6 неделя:

День 1:

1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%
2 подхода по 4 повторения RPE 9 / 72,5-75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на горизонтальной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 8, затем сделайте 1 набор более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4.DB Row x 8 + Face pull x 12 x 5 подходов

5. Толкание на трицепс x 8 ограниченных откатов x AMAP x 4 подхода
День 2:
1. Скоростная скамья с мини-лентой
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 12 повторений + приседания GHR x 12 повторений x 2

4. Суперсет: 2 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15

5. Кластерные подходы на выпадение широты: сделайте 8 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 24 повторения x 3 подхода +
60 отжиманий с лентой с микро-мини в качестве активного отдыха
Неделя 7:
День 1:
1.1 скамья с доской
4 подхода по 3 повторения RPE 8/80%

2. Жим со средней рукояткой: от груди 3–4 дюйма
8 RM

3. Подъемы на тросе, бандаже или цепочке x 12 повторений +
отжимания x AMAP x 3 подхода

4. Тяга штанги на тросе стоя, 1 рука x 12 повторений x 4 подхода

5. Суперсет: 12 повторений по 4 подхода в каждом
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростная скамья
50% 10×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Наклонная бамбуковая перекладина узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений

4.Тяга на тросе сидя 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто встаньте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 4 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 5×8 + 10 Hammer Curls
AR

Неделя 8:
День 1:
1. 1 скамья на доске
1 подход по 3 повторения, RPE 8/80%
2 подхода по 3 повторения, RPE 9/85%

2. Жим пальцами средней руки: 3-4 дюйма от груди
6 RM

3. Подъемы: кабель, бандаж или цепь x 12 повторений +
отжимания x AMAP x 2 подхода

4.Тяга штанги на тросе стоя на 1 руке x 8-10 повторений x 3 подхода

5. Суперсет: 8 повторений по 3 подхода в каждом
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростная скамья
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 2×5

3. Наклон узким хватом — бамбуковая перекладина 2 подхода по 12-15 повторений
4. Тяга на тросе сидя x 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто вставайте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 3 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 3×8 + 10 Hammer Curls в качестве активного отдыха

Если вы никогда раньше не тренировались с использованием RPE, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки, и при правильном использовании он отличный.
Если вы не будете честны с собой и переборщите, это будет катастрофой.
Используйте эту шкалу при определении вашего RPE:

• RPE 6: вы можете сделать еще 4-5 повторений — подумайте Deload
• PRE 7: вы можете сделать еще 3-4 повторения
• RPE 8: вы можете сделать еще 2-3 повторения
• RPE 9: вы можете сделать еще 1-2 повторения — это должно быть довольно сложно
• RPE 10: Максимальное усилие.Больше повторений делать нельзя.

Выполни эту программу и наблюдай, как улучшается жим лежа.
Нет, вы не прибавите 100 фунтов в своей жиме за 8 недель, но вы прибавите в них фунты.
Если вы хотите просмотреть всю программу или воспользоваться всем остальным нашим контентом, перейдите на TPSMethod.com и получите бесплатную пробную версию.

Вы пропустили журнал за прошлую неделю?

Прочтите здесь

Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram.
@TPSMalden

@tpsmethod

DM ВОПРОСЫ И ТУТ МНЕ!

Вы можете быть отмечены в журнале коучинга

и @tpsmethod

ПОДЕЛИТЬСЯ!

#bostonsstrongest

Vincere vel mori

С.Дж. Мерфи

27 февраля 2020

Программа тренировки жима гири с половиной веса тела

Итак, вы очистили гирю, жали лестницы и увеличили объем. Вы можете выполнять жимы в подходах и повторениях с довольно большим весом, но , когда приходит время выполнять жим гири с половинным весом всего на одно повторение, это просто не . Вы либо сначала поднимаете плечо, либо не получаете необходимого напряжения всего тела, либо что-то его портит.

Каждый пауэрлифтер знает, что способность выполнять тяжелый вес в максимальном сете из трех или пяти повторений не всегда превращается в отличный сингл с максимальным весом. То же самое часто бывает и с жимом одиночных гирь.

Эта программа разработана специально, чтобы улучшить вашу способность жима гирями в одном повторении. Основное внимание уделяется жиму гирь с половиной веса тела, но это будет работать так же хорошо, как и для перехода к следующему размеру колокола, каким бы он ни был. Протокол основан на шаблоне Вестсайд Барбелл о том, как тренировать три пауэрлифтинга, используя скоростной день и день максимальных усилий.Основная концепция — научить тело всегда прикладывать максимальную силу.

Сила = Масса x Ускорение

Вы можете увеличить силу, увеличивая массу (вес штанги или гири) или перемещая тот же объект быстрее. Не стоит специально поднимать тяжелые веса медленно. Тяжелые веса двигаются медленно, потому что они тяжелые.

Научиться быстро перемещать средний и легкий вес — это продвинутый навык, как и жим с половинным весом .Попытка сделать максимальное усилие с самого начала обычно заканчивается неудачей. Возможно, у вас получится отшлифовать отделку, но вначале это редко удается. Изучение того, как ускорять вес с 60% нагрузкой, будет перенесено на более тяжелые грузы , если вы также практикуете быстрое перемещение тяжелых весов. Это тоже навык.

Мастерство усилий 1ПМ

И все же совсем другое дело, когда вам нужно сделать только одно повторение и не нужно сначала делать эксцентрическое сокращение, чтобы «прочувствовать это», как при первом повторении жима.Это почти как становая тяга с одним повторением — первое повторение всегда самое тяжелое .

Если повторения выполняются в режиме касания и бега, то каждое последующее повторение будет легче, пока не наступит мышечная усталость. Без эксцентрической нагрузки вначале в становой тяге или жима гири в одиночной тяге вы должны уметь направьте всю свою энергию и сосредоточьтесь на интенсивном повторении без потери формы или общей напряженности тела.

Это нелегкая задача, особенно если у вас нет большого опыта работы с одним повторением. Сила — это навык, а максимальное усилие с одним повторением — это особая подгруппа этого навыка . Многие пропускают это повторение не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что у них недостаточно опыта с максимальными усилиями для одного повторения.

Этот тип обучения решает именно эту проблему. Программа состоит из двух частей, две тренировки наиболее эффективно разделены двумя днями.

День 1: День скорости

Целью скоростного дня является обучение и развитие совершенной формы и ускоряющих способностей в жиме гири стоя. Используя компенсирующее ускорение (то есть каждое повторение будет выполняться с максимально возможной ускоряющей силой), сохраняя при этом идеальную форму и короткие периоды отдыха, необходимое мышечное напряжение будет развиваться в бороздке.

Важный момент: делая жим в ускоренный день, не думайте о том, чтобы нажимать кнопку вверх. Подумайте о переводе звонка из положения стойки в положение блокировки одним движением. Конечно, это невозможно, но вы должны думать об этом таким образом, чтобы переместить колокол как можно быстрее.Чтобы это работало, нижняя часть тела должна быть твердой и не уступать ни дюйма, когда вы толкаете вес над головой. Вы должны быть полностью заперты. Это не означает, что для быстрого перемещения веса нужно использовать небрежную форму — как раз наоборот. Чтобы научиться быстро перемещать вес, потребуется оптимальная биомеханика. Точно так же, как вы не можете быстро прыгать с плохой биомеханикой, вы также не можете быстро или тяжело нажимать.

Эффективно вы можете сделать только 3-6 повторений выше 90% от 1ПМ, но в этом методе вы будете пытаться сделать 30 повторений со 100% силой (или настолько близко, насколько это возможно).Вестсайд использует прыгающие эластичные ленты и / или цепи для увеличения нагрузки в упражнениях на присед и жим лежа, и хотя это можно сделать с помощью жима с гирями, в начальной фазе этого не происходит. Вы научитесь управлять колоколом, при этом максимально ускоряя его. Это особенно важно, когда вы сильно нажимаете, и сначала кажется, что колокол никуда не движется. Умение продолжать толкать и не терять канавку — ключ к выполнению подъемов с максимальным усилием.

День 2: День максимального усилия

На второй день будут созданы различные «одинаковые, но разные» версии пресса. Я предлагаю несколько основных вариантов, но каждый спортсмен сам решает, какие движения фактически переносятся для него в основной подъем. Это потребует некоторых экспериментов, но пока пройдите этот цикл ровно как минимум два раза, прежде чем заменять.

Очень важно понимать, что подъемы максимальных усилий должны выполняться без психических расстройств или повышения артериального давления. Просто поднимитесь на лифте, как у рабочего. Это будет равняться примерно 90% усилий в соревновании, но это не важно.Важно то, что вы привыкаете к тому, чтобы жать очень тяжелые веса в одиночных повторениях почти случайно — просто еще один день в офисе.

Самый простой способ стать сильнее — поднимать максимальный вес. Единственная проблема с программой максимальных нагрузок заключается в том, что у вас есть только две-четыре недели прогресса, прежде чем вы вернетесь назад. Быстрый. Эта программа обходит это, переключая вариант каждые одну-три недели — одинаково, но по-разному. Таким образом, вы приучаете свое тело к очень тяжелым одиночным повторениям, но по неврологическому паттерну, который немного отличается от классического упражнения, для которого вы тренируетесь.

После основного жима каждый день будут выполняться различные вспомогательные упражнения для наращивания основных мышц пресса. Порядок их использования должен определяться с учетом ваших слабых мест. Если у вас слабость в области широчайших, сначала сделайте упражнения на широчайшие. Если это ваши плечи, начните с них. По-прежнему выполняйте упражнения на широчайшие, но расставьте по слабости. Ваши самые сильные мышцы продолжаются.

Это изменится по мере продолжения работы над вашими слабыми местами. Это семинедельная программа с тестом на седьмой неделе.Переоценивайте после каждого тестирования и нового личного рекорда. так как ваши слабые звенья будут меняться очень часто.

Программа жима гири с половиной веса тела

Скоростной день для жима гири: понедельник

• Выберите колокол примерно на 60% от вашего лучшего на данный момент армейского жима стоя 1ПМ.
• Все подходы должны быть выполнены на одной руке, прежде чем переходить на вторую руку.
• Начните сначала со слабой руки.

Жим гири: 60% x 8-10 подходов по 3 повторения, отдых 20 секунд между подходами, затем выполняйте вторую руку.Начинайте каждое нажатие с мертвой паузы в положении стойки. Нажмите на нее как можно сильнее, а затем сделайте паузу вверху на один счет. Быстро опустите вес, но не роняйте его. Сделайте паузу и повторите.

Очки с нагрузкой: 5 подходов по 5 повторений с двухсекундной паузой в стойке, сосредоточьтесь на том, чтобы все тело застегнуть молнией в стойку. Используйте гирю на один размер больше, чем жим.

Тактические подтягивания: 3-5 подходов по 3 с паузой в начале повторения, 30-секундный отдых / подход.

Напольные разгибания с гирями: Лягте на пол с гирей за головой. Возьмитесь за рожки колокола, поджав локти. После паузы вытяните руки и сильно согните трицепсы. Опуститесь на пол и сделайте паузу на одну секунду. Повторить. Цель этого — проработать трицепсы, но также и быстро ускорить колокол, поскольку вы накапливаете больше мяса трицепса. 5-6 подходов по 8 упражнений с гирями (не беспокойтесь о том, чтобы увеличить этот вес для гипертрофии)

Подъемы гири в стороны: Держите легкие гири (или гантели) на боку и, слегка согнутые в локтях, поднимите их на уровень плеч или немного выше.Это классический бодибилдинг, который бодибилдеры веками создавали. Гири придают немного другое ощущение, но цель состоит в том, чтобы проработать медиальную дельтовидную мышцу и создать большую массу плеч и стабильность. 3-5 подходов по 10-12.

Максимальное усилие: четверг

• Каждый четверг в течение шести недель вы будете выполнять вариацию жима.
• Сделайте 3-6 одиночных соревнований с одинаковым весом. Вы можете придерживаться каждого варианта от одной до трех недель, увеличивая количество подходов каждую неделю, если можете.Если вы пропустите или вернетесь назад, перейдите к следующему варианту.
• Если хотите, можете менять вариации каждую неделю.
• Если в первом цикле вы можете получить только 3 одиночных игры, в следующий раз, когда вы сделаете это, сделайте ставку на 4 (и так далее). Идея состоит в том, чтобы подготовиться как физически, так и морально к одноразовым подходам и привыкнуть к тренировке, поддерживая идеальную форму.
• Если вы пропустите повторение, пропустите его как профессионал (поддерживая идеальное натяжение и выравнивание формы). Сосредоточьтесь все время.
• Отдыхайте сколько угодно между подходами, но не менее двух минут.

• Неделя 1: Жим гири снизу вверх
• Неделя 2: Жим гири с накоплением
• Неделя 3: Жим с пола с одной гирей
• Неделя 4: Подъем с гирями
• Неделя 5: Отжимания со средним хватом на полу или на перекладине в силовой стойке, повторения между 15 и 30 — 2 подхода до 90% отказа — если вы попробуете еще одно повторение, вы пропустите
• Неделя 6 (разгрузка): Жим гири с гирями с повышением веса в понедельник, 5 подходов по 1 идеально строго
• Неделя 7 (тест): Тестовый жим с гирями — тренируйтесь в одиночном разряде после использования веса понедельника и отдыхайте 3-5 минут между попытками

Вспомогательные работы:

• Загруженный чистый или очистка снизу вверх: Работайте до 1-2 подходов по 1-2 повторения с целевым весом или выше на чистый и один снизу на нижний конец или как можно тяжелее на чистый снизу вверх .Необходимо иметь возможность делать сильные паузы на 2-3 секунды, чтобы они засчитывались. «Нагруженный» толчок — это когда вы выполняете обычную чистку гири, но напрягаете все тело, от пальцев ног до носа, как если бы кто-то свешивал весь свой вес с гири в стойке. Застегните его на одну-две секунды и сделайте следующее повторение. Способность напрячь все тело непосредственно перед жимом жизненно важна для успеха одиночного максимального повторения.
• Тяжелые двуручные качели: Для укоренения.5 подходов по 8-10.
• Тяга гири на ваш выбор: 3-5 подходов по 5 повторений, добавляя тяжелый вес в каждом подходе.
• Работа для пресса с отягощением на ваш выбор: 3-5 подходов по 5-8 повторений.

Вот и все. В другие дни тренировок делайте то, что вам нравится, но не утомляйте прессующие мышцы. Какими бы важными ни были упражнения и нагрузки, не менее важно ваше мышление. Вы должны привыкнуть к тому, что в сете используется только одно повторение. Каждое повторение состоит из множества компонентов, и вы должны привыкнуть ко всем из них, к настройке, дыханию, напряжению там, где оно вам нужно, и т. Д.

Самое важное — это контролировать свой разум , чтобы он не сбивался с пути, когда дело доходит до начала и завершения этого тяжелого веса. Визуализируйте подъем от начала до конца каждый раз, когда вам нужно выполнить максимальное усилие. Посмотри . Нельзя тратить слишком много времени на умственную практику. Это жизненно важно.

Удачи, товарищи, и, пожалуйста, сообщайте о своих успехах или любых вопросах, которые у вас есть.

Марк путешествует по миру физической культуры последние 44 года.Он был элитным гимнастом, бодибилдером и пауэрлифтером. Он также тренировался и участвовал в гонках на ультрамарафонах и триатлонах. Марк нашел гирю в 1998 году, получил сертификат в 2005 году и с тех пор обучает других по всему миру. В 2003 году Марк открыл первый в мире тренажерный зал с гирями, Girya, The Art of Strength.

В качестве тренера он работал с олимпийскими гимнастками и был главным тренером женской сборной США в 1995 году и первым в истории чемпионатом Панамерики по пауэрлифтингу.