Программа похудения для девушки в спортзале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Девушки в спортзале похудеть — financewords.ru

девушки в спортзале похудеть

Узнайте, как девушке правильно организовать процесс самостоятельного похудения в условиях тренажерного зала. Читайте здесь, какие упражнения являются самыми эффективными для жиросжигания.

Сохраните себе примеры тренировок в. Сегодня расскажу про тренировки для похудения для девушек. Составил программу силовых и кардио упражнений, написал план, по которому нужно заниматься для жиросжигания в тренажерном зале женщине. Если ты всем сердцем хочешь избавиться от жира, который так нежно обвил твое тело, что даже готова поднимать тяжелые гантели и платить за это деньги, то тебе нужно идти в зал. Но тут у тебя на пути встречается новая проблема, ты ведь не имеешь ни малейшего понятия, как нужно тренироваться.

Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер. Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру. Особенности женского тренинга. В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и.

Содержание. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения. Кардио-тренажеры. Силовые тренажеры для женщин.

Программа похудения. Тренировки для начинающих женщин и девушек. Как правильно заниматься в спортзале. Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения.

Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые. Кардио-тренажеры. Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации: Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными.

Содержание. Программа тренировок. Разминка. Кардио упражнения. Силовые упражнения. Тренировки с собственным весом. Тренировки с отягощением. Упражнения на тренажерах. Упражнения на растяжку и гибкость. Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих.

Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин.

Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит.

Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и пом.

Похожее:

Можно ли похудеть в 60 лет женщине

Продукты которые нужно исключить из рациона чтобы похудеть

Меню человека который хочет похудеть

Как похудеть в домашних условиях за 1 день на 5 кг без диет видео

Можно ли похудеть если есть яблоки и апельсины

За два месяца похудеть 10 кг

Сильно хочу похудеть и не могу

На сколько кг можно похудеть с помощью зеленого чая

Как тренироваться в спортзале чтобы похудеть девушке. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения для сброса веса (похудения) и правила проведения тренировок в тренажёрном зале
(фитнес центре) Ошибку делают те люди кто, решив сбросить вес в тренажёрном зале, сломя голову бегут на тренировку и выполняют бесчисленное количество упражнений, используя гантели, штангу и все какие есть тренажёры. Любое успешное действие начинается с теоретической подготовки, коррекция фигуры здесь не исключение. Всё многообразие тренажеров, которое используется в фитнес центрах, по принципу воздействия на организм, можно разделить на 2 большие группы.

Кардиотренажёры, основные тренажёры чтобы похудеть — это велотренажёр, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек и так далее. С помощью этих тренажёров можно добиться неинтенсивной и длительной нагрузки на организм и при этом поддерживать интенсивное дыхание и сердцебиение. Именно кардиотренажёры – основные помощники в тренажёрном зале для тех, кто хочет похудеть, уменьшить объёмы и откорректировать своё телосложение.

Силовые тренажёры, второстепенные, но то же необходимые тренажёры чтобы похудеть состоят из системы блоков, рычагов, противовесов и предназначены для проработки определенной мышечной группы непродолжительное время. Штанга и гантели относятся к самым простым, но д остаточно эффективным тренажёрам. Силовым тренажёрам отводится вспомогательная роль в тренировках для сброса веса.

Основные правила проведения тренировки для сброса веса в тренажёрном зале (фитнес центре)

1. Лучше всего планировать трёхразовые тренировки в неделю. Это может быть – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.

2. Продолжительность одной тренировки 1 – 1,5 часа.
3. Во время тренировки и после неё надо пить обычную воду.

4. Во время всей тренировки надо поддерживать учащённое дыхание и сердцебиение.

Примерный план организации трёхразовых тренировок для сброса веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц рук – сгибание рук со штангой стоя и жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. К каждому упражнению делаем по 5 – 7 подходов с 15 – 20 повторениями в каждом подходе. Паузы между подходами минимальные. Вес отягощения подбираем так чтобы организм нормально переносил такую нагрузку. Затем переходим на велотренажёр и занимаемся ещё 20 – 30 минут.

Среда

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц живота (пресс). В положении лёжа поднимаем ноги за голову и второе упражнение опять же в положении лёжа поднимаем туловище к ногам. Надо следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений ноги были слегка согнуты в коленях. Сделать каждое упражнение по 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем опять продолжить занятия на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут.

Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

Пятница

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке в течение 15 – 20 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц верха спины и плечевого пояса. Делаем тягу за голову на блоке широким хватом и жим штанги из-за головы широким хватом. Вес отягощение надо подобрать так, чтобы можно было выполнить 5 – 7 подходов к каждому упражнению с 15 – 20 повторениями. Паузы между подходами и упражнениями делать минимальные. Затем опять заниматься на беговой дорожке 10 – 15 минут.

На что ещё надо обратить внимание при использовании тренажёров чтобы похудеть

1. Начинать тренировки надо с минимальных нагрузок и дать своему организму 1 месяц для привыкания.

2. Цифры о продолжительности занятий, а также о количестве подходов и повторений рассчитаны на подготовленных людей, это то к чему надо стремиться начинающим.

3. Конкретный перечень упражнений и тренажёров может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и оснащения тренажёрного зала.

4. Надо обеспечить свой организм полноценным отдыхом (сном) иначе со временем может накопиться излишняя усталость.

5. Для успешного сброса веса надо обязательно обратить внимание на свой рацион питания и избавить его от сильной жирной пищи, а также сладостей промышленного производства.

6. Естественным и нормальным считается потеря в месяц 1 – 4 килограммов жировой ткани.

7. Основную часть тренировки должны занимать занятия на кардиотренажере, в дополнении прорабатываем с помощью силовых тренажёров основные, большие группы скелетных мышц.

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
Румынская становая тяга (3 по 20).
Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
Рычажная тяга (3 по 15).
Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

Жим гантелей лежа (3 по 12).
Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
Сведения рук в тренажере (3 по 15).
Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

Выпады (3 по 20 раз).
Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
Сведение ног в тренажере (3 по 20).
Разведение ног в тренажере (3 по 20).
Жим гантелей сидя (3 по 12).
Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Разработано несколько эффективных методик похудения в тренажерном зале. Наиболее легким способом сбросить лишний вес считается применение круговой тренировки. Принцип таких занятий заключается в том, что следует выполнить один подход упражнений на каждом тренажере.

Важно чтобы между занятиями не было перерывов. Кроме того, после завершения первого подхода следует сразу же приступить ко второму кругу занятий. То есть повторить все проделанные упражнения. Причем продублировать занятия нужно не меньше 3-5 раз.

Программа без тренера

Однозначно, можно сказать, что универсального метода похудения в тренажерном зале не существует. Это связано с тем, что спортивные учреждения такого типа обладают различным оснащением.

При разработке собственной программы похудения следует помнить о том, что тело — это единая «система». Ввиду этого не стоит ограничиваться занятиями, направленными только на проблемную зону. Следует во время каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. Естественно, если это позволяют расположенные в зале тренажеры. И еще одно правило, не стоит «насиловать» собственный организм ежедневными занятиями, как показывает практика трех дней в неделю вполне достаточно для эффективного похудения.

Комплекс упражнений

Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.

Аэробные упражнения.

Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.

Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.

Силовые упражнения.

Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.

Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.

Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.

Тренировка на похудение.

Как уже было сказано выше, занятия в тренажерном зале необходимо начинать с разминки в умеренном темпе. А вот основная часть тренировки должна носить интенсивный характер. После того как мышцы получили необходимый заряд энергии можно переходит к занятиям на кардиотренажерах. Здесь можно руководствоваться собственными предпочтениями.

К примеру, совершить увлекательную пробежку на беговой дорожке или весело и энергично проехать несколько километров на «велосипеде». Либо можно суммировать пользу этих тренажеров и немного позаниматься на орбитреке. Главное, стоит усвоить, что продолжительность занятий должна составлять не менее 30 минут.

После того как сердечно — сосудистые упражнения завершены пора воспользоваться услугами силовых тренажеров. Именно такие занятия заставляют усиленно работать все группы мышц. Желательно совершить не менее трех сетов по 15-20 подходов в каждом. Главное чтобы перерывы между упражнениями составляли не более 2 минут.

Многие, занимаясь, в тренажерном зале распределяют физическую нагрузку, прорабатывая разные группы мышцы в определенные дни недели.

Например, в понедельник интенсивно нагружают мышцы ног и рук, в среду уделяют особое внимание прессу и корпусу, а в пятницу занимаются только мышцами верхней части спины и плечевого пояса.

Важно знать, что если занятия начинаются с кардиотренажеров, то именно они должны быть заключительным этапом тренировки. То есть после силовых нагрузок следует выполнить сердечно — сосудистые упражнения.

Программа похудеть.

Занятия для ленивых

Достаточно часто после нескольких посещений тренажерного зала появляется желание все бросить и довольствоваться той внешностью, которой наградила природа. Однако поддаваться такому настрою не стоит. Подобные желания всегда продиктованы обычной ленью.

По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.

Суть способа состоит в том, что во время занятий нужно преимущественно выполнять только базовые тяжелые упражнения. А вот беговые дорожки и велотренажеры можно оставить для собственного развлечения. К примеру, работать на орбитреке несколько раз в месяц. Однако заставить себя заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю вам придется. Здесь главное, сформировать у себя мнение о неприемлемости пропуска занятий. В том же случае, когда желание тренироваться совсем пропадает, стоит воспользоваться услугами тренера.

Занятия для «ленивых» заключается в 5-минутной кардиоразминке. После чего следует функциональная тренировка, приседания, отжимания и несколько упражнений на пресс. Завершить занятия следует растяжкой. В свободное от тренировок время необходимо придерживаться нестрогой диеты.

Результаты

В заключение стоит отметить, что для похудения в тренажерном зале требуется время. Молниеносным этот процесс назвать нельзя. Однако именно такое похудение не окажет негативного влияния на здоровье. Следует помнить о том, что естественно сбрасывать не более 4 килограмм в месяц, в противном случае велика вероятность быстрого возврата потерянных килограмм.

Кроме того, когда человек сопровождает занятия спортом правильным питанием, а также придерживается режима труда и отдыха он получает не только стройное, красивое тело, но и счастливую путевку в долгую, здоровую и благополучную жизнь, наполненную только положительными эмоциями.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

сформировать красивый мышечный рельеф;
иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник:
Базовые упражнения для основных мышечных групп

Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
, 4х8-10
, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник:
ВИИТ-кардио

Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда:
Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг:
Отдых.

Пятница:
Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота:
45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье:
Отдых.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером.

И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно.

Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки.

Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник
Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда
Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

Жим лежа 5х15
Разводка гантелей лежа 3х15
Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
Французкий жим лежа на трицепс 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х15
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница
Упражнения для мышц спины.

Становая тяга в стиле сумо 5х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале
. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Похудение в спортзале

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

Ваша цель — похудеть

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Жим лежа 5х15
Разводка гантелей лежа 3х15
Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
Французкий жим лежа на трицепс 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х15
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница
Упражнения для мышц спины.

Становая тяга в стиле сумо 5х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Программа без тренера

Комплекс упражнений

Аэробные упражнения.

Силовые упражнения.

Тренировка на похудение.

Программа похудеть.

Занятия для ленивых

По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.

Результаты

Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в , потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.

Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.

Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес.

В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы. Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом.

Какие тренажеры помогают похудению

Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени.

Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.

Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется.

Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками. Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.

После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф. Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День
2

День
3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
воображение — почаще представляйте себя стройной;
сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

Программа для похудения в спортзале — Диеты

Результаты поиска по запросу:

С помощью специалиста появится возможность разработать программу тренировок именно для похудения в тренажерном зале в каждом отдельно взятом случае. Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения — Принцип построения программы. Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Диета для похудения 123 лучших топиков. Эффективные диеты 124 лучших топиков.
Моя личная программа. Начиная с 15-летнего возраста, я вела борьбу за фигуру. Очень часто борьба заканчивалась не в мою пользу. Программы тренировок для похудения · Программы тренировок в тренажерном зале · Программы тренировок для набора массы · Программы . А если вы хотите похудеть, продолжительность тренировки необходимо удвоить. Ходьба на беговой дорожке также квалифицируется как сердечно-сосудистое упражнение, поэтому включите его в вашу программу похудения в тренажерном зале. Упси, девочки простите, но февраль куда-то исчез . Ну вот и все. надеюсь Вам понравилась моя подборка. Если вы взяли себе какие-либо картинки или просто, они подняли вам настроение, я очень рада!
→ Мотиваторы для похудения.
. Loki-Lomki Diet-Баллов: 86929 Сообщений: 35259 Город: Москва 17.4.2009 22:46. Эксперт-любитель по диетам и питанию (что это такое?)
Сегодня мне предложили попробовать программу 25 кадр-сидишь за компом и худеешь.
.или спид) и этнические кактусы, а также приготовление амфетамина (фенамина, спидов, амфа)
Приготавливают “фен” подпольные химические лаборатории в Москве и Санкт-Петербурге.
.на Ваш компьютер, начинается психологическое воздействие на подсознание при помощи 25 кадра.
– Можно программу для похудения «25 кадр» применять к детям?
И поисковики приводят их на публикацию в нашем журнале «Худеть по технологии двадцать пятого кадра.
1. Стевия-Бриз чай для похудения. Стевия – это травянистое многолетнее растение семейства сложноцветных.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу? Мы предлагает вашему вниманию статью — рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Тренажерный зал для начинающих девушек. Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты — дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально — выберите зал в двух — трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «Тренажерку». Поговорите с фитнес — тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Только в том случае, если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет ….

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе … когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин — коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. В том случае, если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка — залог всего.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «Разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи — все это в «Послужном Списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

В случае если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача — его «Расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «Поездки» около пяти минут.
Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «Назад — Вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
Можно воспользоваться и так называемым «Разминочным Сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях.
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед — сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «Тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «Прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку , внимание, только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя живой с большой буквы.

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «Питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора — два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок.
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «Дама в Годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Здесь приведены простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого — велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять семь — девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки — около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель — и добейтесь ее!

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

Комбинированного
Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

тренировок в спортзале для женщин, чтобы похудеть и сжечь калории | Live Healthy

Почему бы не просто заплатить за абонемент в тренажерный зал? MayoClinic.com утверждает, что помимо здорового питания, регулярные упражнения способствуют сжиганию калорий и помогают сохранить вес в долгосрочной перспективе. Снижение веса может снизить риск состояний, связанных с ожирением, таких как рак груди, проблемы с беременностью, остеоартрит, апноэ во сне и сердечные заболевания. Тренировки, которые включают кардио- и силовые тренировки, могут быть вашим секретом к успеху в похудании.

Тренируйтесь до пота с кардио

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий в день. Сердечно-сосудистые тренировки могут способствовать этому дефициту. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренными кардиотренировками от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что нужно потеть, увеличивать частоту сердечных сокращений и дышать быстрее до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Воспользуйтесь разнообразием кардиотренажеров в тренажерном зале, в который обычно входят подъемники по лестнице, беговые дорожки, велотренажеры, гребные и эллиптические тренажеры.

Сохранение мышц с помощью силовых тренировок

Несмотря на недостаток тестостерона для этого, женщины, как правило, избегают силовых тренировок из-за страха набрать массу. Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Он сохраняет и наращивает мышечную ткань, что ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий, чем жира, чтобы просто существовать. Поскольку мышцы плотнее жира, вы потеряете сантиметры. Старайтесь выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в разные дни недели. В тренажерном зале используйте тренажеры для тяжелой атлетики, которые воздействуют на все основные группы мышц.Когда вы почувствуете себя комфортно, включите упражнения со свободным весом, которые сложнее, потому что, в отличие от тренажеров, вам не нужно поддерживать правильную форму и контролировать вес.

Альтернативные тренировки

Хотя поначалу вы могли быть взволнованы своим путешествием по снижению веса, со временем выполнение одних и тех же упражнений может наскучить до такой степени, что вы пропустите тренажерный зал. Разнообразие тренировок поможет избавиться от скуки. Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как кондиционирование мышц и кора, водная аэробика, кикбоксинг, степ, йога, пилатес и танцевальные тренировки с хореографией, такие как зумба.Кроме того, бросая себе вызов, выполняя кардиоинтервалы, во время которых вы чередуете среднюю и высокую интенсивность, можно добавить пикантности в ваш распорядок дня. Например, переходите от бега трусцой к короткому спринту и повторяйте этот шаблон во время бега.

На ваш взгляд

Тренировки в тренажерном зале имеют много преимуществ. Это дает вам доступ к различным упражнениям, и есть инструкторы, которые могут ознакомить вас с ними и ответить на ваши вопросы. Это мотивирующая среда, потому что все участники стремятся стать лучше.Чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса, не забудьте скорректировать свой рацион. Практикуйте контроль порций и придерживайтесь диеты, состоящей из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых и фруктов. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, прежде чем пытаться похудеть, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму или у вас есть заболевание.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения являются важным компонентом любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, следует отметить несколько важных фактов.

Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жира . Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели попытки похудеть, но на самом деле все наоборот.Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья и могут помочь с потерей жира. Но в конечном итоге потеря жира определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
Последовательность — ключ к успеху: Хотя некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудания для каждого отдельного человека зависит от того, что он может делать постоянно. Возможно, у вас лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов », — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является сжигание жира.Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок. «Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее, используя более тяжелые веса со временем.

Если вы когда-либо занимались боксом с тяжелым мешком или теневым боксом, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок. В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане уменьшения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.

«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. «Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ

Будь то спин-байк, шоссейный или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания. Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.

HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.«Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуть массу упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, на выполнение которых у вас уйдет менее 30 секунд.Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха. «Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час.Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».

Еще одна отличная тренировка для всего тела с малой нагрузкой — гребля также очень эффективна для похудания. Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.

Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания, если вы не перекомпенсируете сожженные калории во время дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты. «Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».

Поднятие тяжестей помогает сбросить вес, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют особенно тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей отлично подходит для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер. «Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой», — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер.Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие виды кардиотренировок кажутся слишком суровыми. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.

Вы не поверите, но, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания.Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и в то же время сжечь калории», — объясняет Эдвардс. Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс.”

«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В широкомасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, например, снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова. Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания, вероятно, сделает вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам сохранять хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1–2 фунта тела жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester. (Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он.«Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу. «Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein
мойпротеин.ком

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит
argos.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u
amazon.co.uk

1,39 фунта стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Знание того, как правильно похудеть, зависит от того, как вы едите, а также от того, как вы тренируетесь.Чтобы определить, сколько (и что) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы. Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы рассчитать, что вам, нужно съесть, нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи сообщили об усталости, головокружении, непереносимости холода и выпадении волос в качестве основных побочных эффектов, а также о повышенном риске развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Разрушают ли экстренные диеты ваш метаболизм?

‘Ваш уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) с LISS (упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы необходимо, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного соревнования PT Alice Liveing для Women’s Health , направленного на то, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно с помощью базовых тренировок с отягощениями.

3 способа измерить свой прогресс в фитнесе, которые не являются весами

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, есть несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ №3, №10 или №100 события, в котором вы собираетесь участвовать», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Ты не можешь постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологические

‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессах — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до –», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь в таких вещах, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как коренное изменение образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы сделать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret.Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете».

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий.Это пустые калории, которые вашему телу не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она.«Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете прибавить мышечную массу, а мышцы будут весить больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса.Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня ».

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений. Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон.«Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным. Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня.Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома. Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки.Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы пульса

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте.”

План женского питания, чтобы добиться тонуса и похудеть

Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

В этом пятидневном плане тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли построить стройное тело.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.

При любой форме кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемых в определенные дни тренировки:

Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

После этого вам также необходимо охладиться, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

5 дней силовых тренировок
1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
2 дня отдыха, вы этого заслужили

Примечание: если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий

Люди часто используют слово тонизирующий , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект.

Таким образом, если вы хотите похудеть, вам также необходимо следить за правильным питанием.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

В этой тренировке мы в первую очередь будем стремиться к 8-15 повторениям.

Это поможет вам стать сильнее и повысить выносливость мышц.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, которые не требуют отягощения, диапазон повторений можно увеличить.

Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разминке следует использовать меньший вес.

Смысл разминки в том, чтобы заставить мышцы и суставы работать и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.

Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

5-дневная программа тренировок

Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок .

Эта программа женских тренировок поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения.

Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до трех.

Понедельник: ноги и попа

Разминка Приседания с широкой стойкой с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Ягодичный откат: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела

Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
(Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Среда: Core & LISS Cardio

Скручивания с разминкой: 2 подхода по 10 повторений
Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
LISS Cardio — Беговая дорожка / велосипед — Средний: 30 минут

Четверг: ноги

Становая тяга со штангой на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
Боковой подъем в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

планов похудания у женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Я стану большим и громоздким?

Нет, не поймешь.Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и определенные правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

Я слишком большой и стесняюсь начинать.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

Вас НЕ будут судить.

Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — предоставить вам результаты, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

Неужели я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

Как быстро похудеть на 20 фунтов

Постановка цели похудеть на 20 фунтов может показаться сложной задачей, но шаги, которые вы предпримете для ее достижения, необязательны. Секрет стойкой потери веса заключается в небольших, но значимых изменениях: никаких радикальных диет или планов упражнений не требуется.

«Самый большой барьер на пути к потере веса — это ощущение, будто вы просто не мотивированы или думаете, что все вне вашей досягаемости», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN.«Изменив свои привычки, сделав их похожими, но лишь немного более сложными, чем ваш текущий распорядок, это поможет вам встать на правильный путь к внесению изменений, которые приживаются».

Рене Роджерс, доктор философии, FACSM, физиолог из Университета Питтсбурга, соглашается: «Реальность такова, что мы должны сделать шаг назад и не пытаться приспособиться к чему-то, а попытаться внести небольшие изменения. по пути.»

Вот как внести эти небольшие изменения и увидеть большую отдачу. Но сначала не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или фитнес-программу. «У всех нас разный обмен веществ, и некоторым из нас никогда не следует терять два — не говоря уже о 20 — фунтах в зависимости от того, где мы находимся», — говорит Лондон.

Не теряйте более 1-2 фунтов в неделю.

Когда вы только начинаете, возникает соблазн сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, мы люди. Но когда дело доходит до людей, соблюдающих диету самостоятельно (например, без медицинского наблюдения), исследования поддерживают более устойчивый подход.

«От одного до двух фунтов в неделю — это то, что рекомендуется и считается безопасным для потери веса», — сказал доктор.- говорит Роджерс. «Это более реальный и здоровый подход, в том числе психологически и физически для вашего тела». Следуя этому эмпирическому правилу, от двух до четырех месяцев — это разумные сроки, чтобы потерять около 20 фунтов .

Лондон предпочитает рассматривать это в процентах: «Я бы не рекомендовала терять более 7-10% от вашего текущего веса менее чем за три-шесть месяцев», — говорит она. «Вес, который уходит слишком быстро, для некоторых может быть невозможно удержать».

Хотя вы можете быстро похудеть, следуя модной диете, строгие правила могут затруднить соблюдение экстремального плана питания в будущем, не говоря уже о том, что жизнь станет труднее прямо сейчас .

«Совершенно очевидно, что люди будут худеть, когда они это сделают, но реальность такова, что они, вероятно, будут голодны, им может не понравиться то, что они чувствуют, и все эти препятствия на пути к подползти назад «, — говорит доктор Роджерс. «Диета йо-йо и проблемы, с которыми мы сталкиваемся, приобретая и теряя, часто возникают из-за того, что мы принимаем стратегии, которые просто не являются жизнеспособными».

Ростислав_СедлачекGetty Images

Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа.

Вы когда-нибудь пробовали перекусить поздно вечером в тот день, когда пропустили завтрак? По словам Лондона, попытки «сократить» — особенно в начале дня — каждый раз приводят к обратным результатам.

«Обычно это происходит из-за того, что мы либо пропускали прием пищи, либо ели недостаточно при каждом приеме пищи — особенно комбинации белка и клетчатки», — объясняет она. Чтобы этого не произошло, перекусывайте или садитесь поесть каждые четыре часа или около того. Получение смеси белка, клетчатки и жира наполнит вас и позволит избежать выпаса скота позже.

Большой завтрак.

Зарядка на день начинается с сытного завтрака, будь то тост с арахисовым маслом, банан и латте в офисе или быстрое приготовление яйца, чтобы съесть оставшиеся вчера вечером овощи дома.

Хотя это не обязательно поможет вам похудеть, также нет конкретных доказательств того, что, начиная с завтрака, вы наберете вес на , говорит Лондон. Она советует, если вы уже приступили к утреннему приему пищи, подумайте об увеличении порции продуктов вдвое или о добавлении в смесь дополнительной кучи протеина .

«Вы не будете« переусердствовать »в течение всего дня просто потому, что вам придется естественным образом сократить время ужина, а не , чтобы перекусил примерно таким же образом позже вечером», — объясняет она. «Я видел бесчисленное количество пациентов, которые худеют, просто делая завтрак« обязательным к употреблению »и каждый день делая его более насыщенным питательными веществами».

Getty Images

Думайте больше, производите чаще.

«Когда дело доходит до овощей и фруктов, суть в том, что больше значит больше ( a.k.a. лучше)», — говорит Лондон. « Ешьте больше этих продуктов, и что бы вы ни делали, вы потеряете вес».

Ее практическое правило: Сделайте свою тарелку хотя бы наполовину овощами. Добавьте их в омлет, положите в бутерброд, начните ужин с салата и так далее. Это может относиться и к вашим полуденным закускам.

«Добавьте кусочек фруктов или дополнительную порцию овощей в любую закуску, которую вы готовите», — советует Лондон.«Замените хрустящий редис, морковь и ломтики хикамы чипсами с соусом; выберите ломтики яблока вместо крекеров в качестве носителя арахисового масла; выберите любой батончик или упакованные закуски, в которых в качестве первого ингредиента используются настоящие овощи или фрукты; или оставьте кусок продукта (яблоко, груша, апельсин — те, которые поставляются в собственной маленькой «упаковке») в вашей сумке ».

Getty Images

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов или сахара, выбирайте больше «цельных» продуктов.

Нет, мы не говорим о сети продуктовых магазинов. «Целое — это лучшая форма для употребления фруктов и овощей с клетчаткой», — говорит Лондон. « Употребление большего количества пищи в ее естественном состоянии поможет вам заменить менее питательными продуктами, и всеми бедными питательными веществами добавками, которые они приносят с собой». Это означает выбор фруктов вместо фруктового сока; овощи вместо овощных чипсов; цельнозерновой хлеб вместо булочек для бургеров; или запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри.

«Это означает, что , а не означает полное исключение этих ингредиентов, блюд и закусок из своего рациона, но более частый выбор цельных продуктов», — объясняет Лондон. «Он создает схемы питания, которые заставят ваше тело чувствовать себя прекрасно и придадут уверенности в своей способности оставаться за рулем».

Не употребляйте сладкие напитки.

Подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, газированные напитки, миксеры для алкоголя и даже 100% сок — все это сахаросодержащие напитки, которые содержат калории, но не насытят.Один из самых простых (и наиболее эффективных) способов сократить потребление — это заменить его на воду без калорий, сельтерскую воду, несладкий кофе и чай, а иногда и на диетическую газировку .

«Если вы хотите быстро проиграть и оставить выпивку в своей жизни, это тоже нормально», — говорит Лондон. «Идите с духами на скалах и просто держите бразды правления другими напитками».

Карина УрманцеваGetty Images

Делайте упражнения по 5 минут за раз.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев , взрослым требуется не менее 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю. Активный образ жизни может принести немедленные выгоды, такие как снижение тревожности и улучшение качества сна, но также принесет пользу вашему здоровью еще долго после того, как вы покинете спортзал. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса и сохранить его в норме.

«Диета действительно способствует снижению веса, но в конечном итоге упражнения очень важны для оказания помощи», — сказал доктор.Роджер объясняет. Она советует установить схему тренировок прямо сейчас, чтобы ваши занятия фитнесом помогли снизить вес в дальнейшем. В первую неделю попробуйте заниматься активностью по 10 минут в течение пяти дней. На следующей неделе сделайте 15 минут, а затем медленно увеличивайте скорость. Чем больше минут вы потратите, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше это поможет вам сбросить вес.

«Мне нравится говорить своим пациентам:« Дайте мне пять », — говорит доктор Роджерс. — Дайте мне пять дней, и давайте начнем накапливать минуты в эти дни, чтобы у вас сложился позитивный паттерн.«В конце концов, когда они чувствуют себя хорошо и начинают терять вес, а тело становится сильнее и привыкает, они очень быстро обнаруживают, что могут заниматься все больше и больше минут».

Getty Images

Сосредоточьтесь на аэробных тренировках.

Доктор Роджерс определяет аэробные упражнения как все, что помогает вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений. Несмотря на то, что силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и поддержать здоровье костей, они не будут сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, поэтому, если у вас мало времени и вы уделяете приоритетное внимание снижению веса, вместо этого сделайте акцент на более подвижных движениях, — советует она.

Даже умеренная активность может иметь большое значение. «Если вы новичок в движении, быстрая ходьба по-прежнему остается одной из вещей номер один, которые вы можете сделать », — говорит Роджерс. «Идея« без боли — без выгоды »- это старомодное мышление».

Более важно найти то, чем нравится , чем сосредоточиться на идеальном занятии, добавляет она. Выбор занятия, которым вы готовы заниматься пять дней в неделю, приведет вас к гораздо большему успеху, чем принуждение себя к тому, что вам не нравится.

«Если вы любите танцевать, забудьте о походах в тренажерный зал и беговой дорожке — найдите занятие по интересным танцам, которое вам нравится», — говорит доктор Роджерс. «В конце концов, все сводится к тому, чтобы быть увлеченным тем, что вы пытаетесь сделать».

Увеличьте количество движений в течение дня.

Когда вы пытаетесь стать более активным, вам может помочь регулярное расписание перерывов в течение дня. Установите на телефоне таймер, напоминающий вам о необходимости вставать один раз в час. , пока вы на работе: либо немного пройти маршем на месте, либо совершить двухминутную прогулку по дому или офису.- предлагает Роджерс.

Если вам сложно найти 30-минутные отрезки в своем расписании для тренировки, вы также можете добавить в свой день активные минуты, — говорит она. Начните с 10 минут утром до того, как дети встанут, украдите еще 10 в обеденный перерыв, а затем получите последние 10, прогуливаясь по зданию или кварталу в конце рабочего дня.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

Программа похудения для девушки в спортзале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Девушки в спортзале похудеть — financewords.ru

Как тренироваться в спортзале чтобы похудеть девушке. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Как похудеть в тренажерном зале?

Программа для тренажерного зала для похудения

Комплекс упражнений

Тренировка на похудение.

Программа похудеть.

Как питаться, чтобы худеть?

Программа тренировок для похудения

Популярные женские ошибки

Style Итог

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Похудение в спортзале

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Комплекс упражнений

Тренировка на похудение.

Программа похудеть.

Какие тренажеры помогают похудению

Индивидуальная программа тренировок

Схема питания во время занятий

Разумный подход — основа тренировки

Сколько раз посещать тренажерный зал

Следим за дыханием

Правила

Виды упражнений

Примерная программа

Для мужчин

Для женщин

Комплекс упражнений

Разминка

Для живота и боков

Для рук

Для ног

Для спины

Заминка

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Как убрать свисающий живот в спортзале

Видео тренировка в спортзале для девушек

Программа для похудения в спортзале — Диеты

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. Женское похудение в тренажёрном зале

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

тренировок в спортзале для женщин, чтобы похудеть и сжечь калории | Live Healthy

Тренируйтесь до пота с кардио

Сохранение мышц с помощью силовых тренировок

Альтернативные тренировки

На ваш взгляд

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Какой вес я должен терять за неделю?

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Хорошо, но что такое макросы?

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

Разрушают ли экстренные диеты ваш метаболизм?

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?