Программа тренировок для сушки тела для мужчин в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа сушки тела для мужчин

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
5. Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

• бег трусцой;
• плавание;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

• занятия организовывают с интервалом в 1 день;
• продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
• в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Второе занятие

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Рекомендации специалистов

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

программа тренировок, режим питания и меню на неделю

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

^{Сушка придает телу рельефность.}

Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.

Это:

1. Старт-комплексы для начинающих.
2. Программы с нарастанием нагрузок.
3. Программы для профессионалов.

Новички занимаются 2-3 раза в неделю, от 40 минут до 1 часа в течение 2-3 недель. Занятие построено так: упражнения делают в 2-3 подхода, повторы — 12-15 раз.

Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

1. Между подходами: 1,5 минуты.
2. Между упражнениями: 2-3 минуты.

Вес для начальных тренировок следует брать небольшой. Мышцы, сухожилия и связки недостаточно прочные и гибкие, риск получить травму от перегрузки велик.

В старт-программу входят:

1. 5-минутная разминка.
2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
5. Жим платформы ногами.
6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).

После тренировки проведите растяжку в течение 5 минут.

Примеры тренировочных программ для сушки

После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.

В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

1. В первый день на грудные мышцы и бицепс.
2. Во второй день на мышцы спины и трицепс.
3. В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.

В первый день проводится 5-минутная разминка, затем делаются упражнения с гантелями и штангой (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, подъем на бицепс стоя), отжимания от брусьев широким хватом.

Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

Круговая тренировка

При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.

Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.

Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

Двухдневный сплит

В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.

Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

1. В питании соблюдается диета.
2. Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
3. Применяются белковые пищевые добавки.

Питание для сушки тела — меню

Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.

Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.

Вот некоторые готовые рационы на сушку:

[miniposter=shortstory-mobile]

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.

Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

^{Основные продукты для питания тела.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:

Рацион питания для сушки тела

Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:

Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

^{Крупы входят в углеводную группу продуктов.}

Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.

Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.

В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.

Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.

Правильная сушка тела для девушек и женщин

Администратор
Статьи

Процесс сброса лишнего веса далеко не всегда является синонимом красивого и рельефного телосложения. И даже лишившись десятка ненужных килограммов, отражение в зеркале не превращается в журнальную картинку.

Однако, нет никаких причин расстраиваться по этому поводу. Подобный эффект стройного и подтянутого тела может запросто исправить правильная сушка тела для девушек. Несколько недель правильного подхода к данной теме помогут вам реализовать фигуру своей мечты.

И сейчас мы подробно рассмотрим все интересующие новичков в данной теме вопросы.

О чем идет речь? Что такое сушка тела для девушек?

Прежде всего стоит определиться что такое сушка тела для девушек. Ведь вопреки расхожему заблуждению, данный термин подразумевает не потерю жидкости, а именно активный процесс сжигания подкожного слоя жира.

При правильном подходе к сушке, вы лишаетесь ненужной жировой массы, однако при этом сохраняете в тонусе мышечную ткань. Тем самым и получая на выходе тот самый желанный рельеф и подтянутость тела.

Как происходит сушка тела для девушек?

Сушка тела девушки происходит путем снижения потребления калорийной пищи, что при правильной последовательности запускает в организме, так называемый, процесс углеводного голодания.  И чтобы восполнить энергетический дефицит, организм начинает расщеплять запасы подкожного жира, что и приводит по итогу к желанному снижению веса.

Что необходимо делать для правильно сушки тела для женщин?

Сушка тела женщины представляет собой совокупность правильно подобранной диеты, режима приема пищи, физических нагрузок на конкретные группы мышц, а также своевременного отдыха. Планомерное и четкое следование подобная стратегии позволяет в считанные недели результаты достичь высоких результатов.

Какую диету стоит соблюдать в процессе сушки женского тела?

Поскольку в рамках сушки мы избавляемся от жировых отложений, то первым делом стоит исключить из своего рациона продукты, провоцирующие их появление. А именно:

• Все содержащие быстрые углеводы сладости и мучные изделия;
• Жирная молочная продукция;
• Жирные сорта мяса.

Также стоит прекратить употреблять жаренную на масле пищу.

И да, не стоит забывать, что эффективная сушка тела для девушек просто невозможна при нарушении данных правил, поскольку прием даже малюсенькой булочки или шоколадки нарушит процесс углеводного голодания и, тем самым, попросту сведет на нет, все приложенные ранее усилия.

Поэтому лучше обратите свое гастрономическое внимание на следующие группы продуктов:

• Нежирные сорта варенного мяса;
• Морепродукты;
• Яичный белок;
• Крупы;
• Нежирный сыр или творог;
• Сырые, либо же тушенные овощи.

Какие упражнения необходимы для фитнес сушки тела для девушек?

Стоит отметить что сушка женского тела имеет отличия от схожей по результатам сушки для мужчин. И прежде всего это касается наличием меньшего объема аэробики в программе тренировок. Тем не менее, физические упражнения есть и их также надо придерживаться, чтобы получить качественный результат.

Домашний вариант упражнений для сушки женского тела.

При дефиците времени и достаточном для тренировок пространстве, можно выполнять ряд эффективных для сушки тела упражнений в домашних условиях. К ним можно отнести:

• Растяжку;
• Аэробику;
• Упражнения на пресс;
• Работа с гантелями;
• Выпады и приседания.

Фитнес сушка женского тела в тренажерном зале.

Одним из ключевых преимуществ сушки в тренажерном зале можно смело назвать наличие профессионального оборудования, а также опытных специалистов, которые предоставят индивидуальную консультацию и проконтролируют правильное выполнение упражнений на снарядах.

Помимо уже перечисленных упражнений, фитнес сушка тела для девушек включает в себя такие упражнения как:

• Тяга;
• Бег;
• Гиперэкстензия;
• Приседания с грифом.

Исключения и рекомендации при сушки женского тела.

Процесс углеводного голодания подходит не для всех, поэтому прежде чем приступать к планированию и выполнению сушки, обязательно проверьте свое состояние здоровья на наличие противопоказаний.

Быстрая сушка тела для девушек (до недели) возможна в случае наличия достаточной мышечной массы, опыта необходимой безуглеводной диеты и четкого следования поставленным целям в сжатый временной отрезок.

Выход из сушки также подразумевает собой сдержанный переход на привычный рацион питания, без резких перепадов в гастрономическом плане. Ну а если продолжить регулярные физические нагрузки, то есть все шансы удержать достигнутый результат как можно дольше.

comments powered by HyperComments

Понравилось? Расскажите друзьям:

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок и диета с измельчением

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки проходят в быстром темпе, утомляют, воодушевляют и сжигают калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов.Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей веса. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы лучше выглядеть на пляже, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

• Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
• Тренировка с отягощениями — В тренажерном зале будет 4 тренировки в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
• Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями.Дополнительное кардио не является обязательным, но примеры приведены ниже.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрено 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировок. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела A
• Вторник — Тренировка нижней части тела A

• Четверг — Тренировка верхней части тела B
• Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд. Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнительное кардио

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

• Первым делом с утра.
• В выходные дни.
• Не менее 4 часов до тренировки с отягощениями или не менее 3 часов после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка А — верхняя часть тела

Тренировка B — верхняя часть тела

Тренировка A — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на целую неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

• 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
• 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 2 кусочка обычного жирного сыра и 30 грамм миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
• Топпинг для куриной грудки со сметаной и сальсой. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)

Ужин — Еда 2

• 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакета смеси приправы для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
• Положите говядину на слой: 2 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 грамм сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

• 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные в 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
• Топпинг для куриной грудки со сметаной и сальсой. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)

Ужин — Еда 2

• 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправы для тако и покрытого 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, смешанные с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 грамма белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются всего лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Просто убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц.Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровую массу тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

• обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
• домашняя птица, например курица и индейка
• большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
• большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
• яйца и яичные белки
• большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

• сушеных бобов и бобов, таких как фасоль, чечевица и нут
• фруктов, кроме дыни и ананаса
• некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и сельдерей
• цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
• некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продуктов с высоким содержанием натрия
• спирта
• кулинарных масел с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмового или кокосового масла

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
• Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения — важная часть практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают увеличить метаболизм, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
3. Когда штанга дойдет до колен, попробуйте попасть в штангу бедрами.
4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Делать:

1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереться ступнями в пол и задействовать бедра.
2. Медленно и контролируя опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — это круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один пример круговой тренировки может включать:

1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
2. отдых (10 секунд)
3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
4. отдых (10 секунд)
5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
6. отдых (10 секунд)
7. приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
8. отдых (10 секунд)
9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
10. отдых (10 секунд)
11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
12. отдых (10 секунд)
13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно направлены на отказ от рафинированных углеводов и употребление смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Рамадан тренировки | Как тренироваться во время Рамадана и руководство по питанию

Рамадан — прекрасная возможность существенно изменить свою физическую форму и самочувствие.

Чтобы максимально использовать этот месяц, мы собрали практические советы, которые помогут вам подготовиться всего за один месяц.

Улучшить свою физическую форму за месяц — звучит банально, но если вы поймете несколько хитростей для здоровья, вы будете удивлены тому, на что способно ваше тело.

Как я могу изменить свою физическую форму всего за один месяц?

Ваше тело реагирует быстрее, чем вы думаете. Человеческие тела легко адаптируются, и любые изменения в вашем здоровом образе жизни принесут мгновенные результаты.

Как только вы увидите результаты, вас зацепят. Мотивация дается легко, и ваша решимость будет держать вас под контролем.

Чтобы выработать привычку, нужно три недели, так как постоянство очень важно.

Тренировка, здоровое питание и духовная практика в сочетании окажут на вас синергетическое воздействие.

Таким образом, ваши результаты будут быстрыми, и за один месяц вы сможете изменить свою жизнь.

Для кого это?

Всем, кто ищет:

• Измените свою физическую форму всего за один месяц
• Приобретайте новые привычки для здорового образа жизни
• Измените свое тело — сбросьте жир, сохраните мышцы и станьте стройным
• Получите максимум от Рамадана

Прежде чем говорить о советах и ​​преимуществах, давайте подробно рассмотрим, что такое пост в Рамадан и чем он отличается от прерывистого поста.

Рамадан Пост

Рамадан — самый священный месяц в исламском календаре. В Рамадан мусульмане постятся от восхода до захода солнца, воздерживаясь от еды и воды.

Цель этого духовного акта — очистить душу, воздерживаясь от основных человеческих потребностей, укрепить самообладание и стать ближе к Богу. Весь акт представляет собой комбинацию вещей, которые влияют на разум, тело и душу.

Однако преимущества воздержания от еды и воды могут быть исключены в целом из уравнения.

Пост — одна из древних традиций исцеления, встречающаяся во многих культурах, религиях и сектах. Современное название популярного голодания — прерывистое голодание.

Прерывистое голодание

Существуют различные типы периодического голодания с разным временем приема пищи.

Наиболее распространенное прерывистое голодание — это 16/8, когда вы не едите в течение 16 часов, а едите в течение 8 часов.

Прерывистое голодание популярно для похудания, и некоторые выступают за изменение состава тела.Некоторые скептики относительно прерывистого голодания не впечатлены его эффективностью.

Мы взяли интервью у Брэндона Менторе, чтобы развенчать некоторые мифы о прерывистом голодании. Его основной опыт поста — это перестройка тела. Он одновременно набрал мышцы и похудел, что редко бывает в любом фитнес-режиме.

Рамадан Пост против. Прерывистое голодание

Есть только одно принципиальное отличие; духовность.

На практике во время прерывистого голодания можно пить воду.Кроме того, разница только во времени.

Однако польза для здоровья и физического состояния в основном одинакова.

При любом типе голодания вы можете использовать советы по тренировкам, чтобы максимально эффективно использовать дни голодания.

Как тренироваться во время Рамадана; Практические советы по тренировкам

Тренироваться в Рамадан — непросто. Имея меньше времени, энергии и мотивации, вам нужно быть умным в своей физической форме, а не просто дисциплинированно.

На какой интенсивности сосредоточиться, лучше всего тренироваться и какую частоту делать — вот несколько важных вопросов.

Давайте рассмотрим несколько практических советов и важных вопросов, которые сделают ваше обучение более эффективным.

1 — Уточните свои цели

Поймите, чего вы пытаетесь достичь в Рамадан, и ставьте реалистичные цели.

Наращивание мышечной массы и улучшение результатов — это то, чего вам следует избегать, даже если вы находитесь на любом уровне физической подготовки.

Лучшие фитнес-цели на Рамадан — стать стройнее и поддерживать мышечную массу.

Пост — одна из лучших стратегий похудания.Избавление от жира и тренировки для поддержания тонуса тела — одни из лучших фитнес-преимуществ Рамадана.

В результате вы можете найти некоторую истину в перестройке тела, если у вас есть жир, который нужно сбросить.

2 — Сколько раз тренироваться в неделю?

Ответ зависит от уровня подготовки и целей. Однако средний ответ вниз — три раза в неделю.

Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы можете тренироваться три раза в неделю в Рамадан.

Большинство людей не могут тренироваться в то же время, что и в обычные дни.

Для достижения наилучших результатов чередуйте тренировочные дни. Например, понедельник, среда и пятница — это то, что большинство людей устанавливает свои дни.

3 — Сколько минут до тренировки?

Опять же, это полностью зависит от ваших фитнес-целей. Однако идеально тренироваться от 30 до 45 минут.

Если вы уже тренируетесь в течение 1 часа в обычные дни, то лучше всего полчаса тренировки.

Это также зависит от вашей физической подготовки и уровня интенсивности. Для высокоинтенсивных тренировок лучше всего оставить тренировку на 30 минут.Если интенсивность низкая или средняя, ​​то тренируйтесь в течение 45 минут.

4 — Какую интенсивность тренировки сохранить?

Здесь ваш уровень физической подготовки является наиболее субъективным. Эксперты предлагают снизить интенсивность минимум на 20%.

Тренировки Рамадана должны быть менее интенсивными, чем ваши обычные тренировки. Как ты можешь это сделать?

Уменьшите количество повторений и подходов, уменьшите вес, увеличьте время отдыха и снизьте скорость кардио.

Целью вашей тренировки должно быть поддержание мышечной массы, учитывая, что в течение месяца вы испытываете дефицит калорий, лучше всего снизить интенсивность.

5 — Лучшее время для тренировки

Это наиболее частый вопрос, который задают правильно. Время в Рамадан — важный фактор, который беспокоит большинство людей из-за плотного графика.

Давайте посмотрим на разные тайминги:

После ифтара: Отличное время для тренировки, но времени мало. Это может сработать для вас, если вы примете предтренировочную еду во время ифтара и сделаете 30-минутную HIIT.

После молитвы Таравих: После молитвы у вас будет достаточно времени, чтобы потренироваться.Примите предтренировочный коктейль и отправляйтесь в спортзал. Это возможно, если вы не спите всю ночь до Сухура.

Перед сухуром: Если вы дисциплинированы и встаете задолго до сухура, тренировка непосредственно перед сухуром может помочь в вашем времени и графике сна. Однако для большинства это непрактично и требует большой решимости и правильного количества сна.

Во время голодания: Тренироваться можно только прямо перед тем, как вы прервете голодание. Это популярный выбор, так как большинство людей заняты после ифтара.Прямо перед ифтаром у большинства есть время, чтобы убить, и некоторые считают, что физическая активность может быть отличным способом оставаться в форме и управлять временем.

Постные тренировки все еще обсуждаются о том, как они влияют на наш организм. Некоторые эксперты считают, что тренировки и потоотделение во время голодания вредны для здоровья. Упражнения при обезвоживании и голодании могут привести к потере мышечной массы.

Некоторые считают, что тренировки во время голодания помогают сбросить больше жира. В заключение, если вы хотите похудеть, кардио натощак может быть для вас отличным вариантом, но если вы хотите сохранить мышцы, вам следует избегать тренировок натощак.

6 — Тип тренировки; Кардио или сила

Все зависит от ваших целей в фитнесе. Поскольку у вас ограничены время и энергия, лучше всего делать больше того, что соответствует вашим целям.

Если вы хотите похудеть, то кардио — отличный вариант. Кардио натощак будет более эффективным, если вы пытаетесь избавиться от жира.

Силовые тренировки или поднятие тяжестей следует выполнять только без голодания. Вы потеряете мышечную ткань, если будете тренироваться во время голодания.

Оцените тренировку всего тела без оборудования.

7 — Осознавайте свою энергию

Со всеми приведенными выше советами вы сможете понять, какое время лучше всего подойдет вам. Однако вам также необходимо понимать, каков ваш уровень энергии, когда вы тренируетесь.

У людей разный уровень физической подготовки, и он может быть разным в разное время. Следовательно, вам необходимо выяснить, какое время и уровень интенсивности подходят вам.

Ваша диета в Рамадан также является важным фактором, определяющим, в какое время у вас может быть самый высокий уровень энергии.

Давайте посмотрим, что вам следует есть во время Рамадана, и расскажем о том, что вам нужно есть от ифтара до сухура.

Справочник по питанию

Месяц Рамадан — это осознанное питание. Ваш метаболизм замедляется, так как большую часть времени вы не употребляете воду и пищу.

Большинство людей плохо питаются во время Рамадана, из-за чего они набирают вес. Напротив, Рамадан — это месяц, когда вы должны похудеть и хорошо себя чувствовать.

Пост — лучший способ похудеть, а Рамадан — лучшая возможность, если вы знаете, как соблюдать диету.

Мы обсудим, что вам следует есть во время ифтара, ужина и сухура, каких порций и каких продуктов следует избегать.

Приобрести здоровую пищу в Рамадан проще, чем вы думаете.

Ифтар

Ифтар — это когда вы прерываете пост во время Рамадана на закате.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы вернуть более низкий уровень сахара в норму и потреблять больше жидкости.Вашему телу нужен быстрый прилив энергии, чтобы вы могли подготовиться к молитве Магриб и / или 30-минутному сеансу HIIT.

Что есть в ифтаре?

• Фрукты и сухофрукты, содержащие большое количество сахара для прилива энергии. Горсть сухофруктов. Например, финики — лучший источник энергии. Одна порция любых фруктов
• Свежевыжатый сок без добавления искусственного сахара — 250 мл
• Молоко — с натуральным сахаром и водой для пополнения — 250 мл

После ифтара вы можете съесть основную трапезу дня; обед.

Ужин

В Рамадан обед будет вашей самой обильной трапезой. Однако ужин должен быть здоровым, так как это не пиршество.

Вот сбалансированный подход с правильными порциями.

1 — Сложные углеводы

• Вам нужны сложные углеводы, поскольку они медленно выделяют энергию в течение дня.
• Примеры: рис, цельнозерновой хлеб, овес, чечевица, картофель и т. Д.
• Одна маленькая миска = 2 порции
• Две порции для женщин, 3-4 для мужчин

2 — Белки

• Белки расщепляются дольше всех.Медленный процесс поможет вам обуздать тягу. Отличный вариант для мышц, если вы ужинаете после тренировки.
• Примеры: запеченная или приготовленная на гриле курица, говядина, баранина, яйца, нут, фасоль, рыба и другие морепродукты.
• Одна порция = 1 унция или 30 граммов
• 2-3 порции для женщин, 4-5 для мужчин

3 — Овощи

• Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки. Если вы хотите быть худым, то наполните тарелку овощами и ешьте столько, сколько сможете.
• Примеры: зеленые листовые овощи, лук, огурцы, морковь, цветная капуста и т. Д.
• Одна порция = 80 грамм — минимум 2-3 порции

4 — Молочная

• Молочные продукты не очень популярны, но необходимы. Некоторые из них не переносят лактозу, но их можно употреблять в разных формах и умеренными порциями.
• Одна порция = 1 кусок сыра = 1 стакан молока = 1 маленькая чашка йогурта или творога

5 — Здоровые жиры

• Полезные жиры будут добавляться в основном во время готовки.Они высококалорийны, поэтому их следует употреблять в небольших количествах
• Примеры: 1 столовая ложка оливкового масла, горсть орехов, рыба, то есть с высоким содержанием омега-3 жирных кислот,
• Другие примеры; авокадо, хумус, оливковое масло на овощах и т. д.

Ешьте медленно и жуйте как можно больше перед тем, как проглотить.

Полуночная закуска

Если вы голодны в полночь, обязательно ешьте более легкие закуски.

Прочтите о 10 суперпродуктах, которые вы можете есть сколько угодно

Совет: После 30 минут ужина или за 30 минут до сна съешьте одну порцию фруктов для улучшения пищеварения.

Способ приготовления

Приготовление на гриле, кипячение, приготовление на пару, запекание и жарка на мелкой поверхности сохранят питательные вещества. Избегайте жарки или жарки во фритюре, так как это удаляет большинство питательных веществ

Сухур

Сухур — последний прием пищи перед постом. Поэтому здоровое питание в Сухуре жизненно важно для энергичного дня.

Старайтесь есть умеренно здоровую пищу с белками, сложными углеводами и полезными жирами. Такой сбалансированный подход и композиция сохранят энергию и наполнят вас на долгие часы.

Отличные варианты — тосты с арахисовым маслом, ломтики банана, яйца на тосте и смузи.

Попробуйте съесть один раз с коктейлем.

Прочтите о 7 полезных завтраках, которые легко приготовить.

Совет: Не переедайте; размер порции в Сухуре составит половину вашего ужина.

Продукты, которых следует избегать

1. Быстрое питание и полуфабрикаты. Пример: бургер, чипсы, жареный цыпленок и самосы.
2. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая мука.
3. Слишком много жирной пищи, такой как маслянистый карри и все жареное, с каплями масла.
4. Слишком много сахара; выпечка, торты, традиционные сладости и др.
5. Избегайте острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка из-за несварения желудка и вздутия живота.
6. Уменьшите потребление кофеина из кофе, чая и газированных напитков.

Заключить

Рамадан — благословенный месяц, когда мусульманам предоставляется возможность помнить о своих действиях. Здоровое питание и физические упражнения — это способ позаботиться о своем теле.А забота о своем здоровье — дело благословенное.

Приведенные выше советы и рекомендации предназначены не только для мусульман, но и для всех, кто хочет получить пользу от прерывистого голодания. Немного другая динамика — однако суть та же, когда дело касается работоспособности тела.

Дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже.

С наступающим Рамаданом!

7 лучших защитных костюмов для тренировок 2020 | Стратег

Фото: Андре Шёнхерр / Getty Images

Я всегда был в довольно тяжелом свитере во время тренировок (или когда поливал еду острым соусом).Ничего клинического в этом нет: независимо от температуры, я довольно легко вспотею, когда у меня повысится пульс, а затем, как правило, требуется много времени, чтобы остыть. Тем не менее, более высокие температуры, конечно, сделают мои и без того потные тренировки еще… более влажными… по очевидным причинам.

За последние несколько лет я написал о множестве различных технических предметов одежды: охлаждающих рубашках, отражающих солнечный свет, носках, отводящих влагу, легких беговых шортах. Многие из этих вещей обещают минимизировать потоотделение и обеспечить воздухопроницаемость, но если вы попробуете столько же снаряжения, сколько я, вы узнаете, что одни бренды верны своему слову, чем другие.Ниже я остановился на семи элементах , которые я считаю не только надежными и удобными, но и лучшими в отводе влаги, быстрой сушке и стабилизации температуры тела, чтобы я мог продолжать тренироваться или брать образцы горячими. соус — (относительно) удобно, даже в самых жарких обстоятельствах. Чтобы помочь всем потенциальным покупателям, я также включила женские версии всех продуктов в этот список, которые их предлагают.

Эту рубашку я носил, когда пробирался через 40-километровую тропу через границу из Швейцарии во Францию, и в ней я также ходил на регулярные занятия фитнесом HIIT Orange Theory Fitness (возможно, самые жаркие занятия, которые я когда-либо делал) раньше мне пришлось отказаться от них из-за социального дистанцирования.Да, я писал об этом раньше, и, несомненно, напишу об этом еще раз после этого. Это моя пресловутая тренировочная футболка «необитаемый остров», и не только потому, что этот пресловутый необитаемый остров почти наверняка получит много солнца.

Titan Ultra II настолько легкий, что сначала почти забываешь, что носишь его. Но как только начнется потоотделение, вы обязательно вспомните, что оно есть. Внутренняя часть рубашки оснащена запатентованной системой охлаждения Columbia «omni-freeze zero», которая по сути представляет собой матрицу темных точек, которые, будучи увлажненными потом, помогают улучшить естественный процесс испарительного охлаждения вашего тела, высвобождая избыточное тепло и помогая вам оставаться прохладнее, даже если рубашка помогает оставаться суше.Сетчатая вентиляция отводит это лишнее тепло, а полиэфирная ткань рубашки отводит пот лучше, чем любая другая рубашка, которую я когда-либо использовал — в то время как другие будут промокать к тому времени, когда я закончу тренировку, у этой рубашки будет только неизбежная влажная шея. патч, который я считаю своего рода знаком чести, напоминающим мне, что моя тренировка работает.

Хотя сильное потоотделение чаще связано с упражнениями в теплую погоду, минимизация потоотделения на самом деле гораздо важнее в холодную погоду, чем в жару.Например, когда я бегаю в холодную погоду, я полагаюсь на базовые слои, которые сохранят меня в тепле и сухости, потому что любой пот, оставшийся на моей коже, вызовет серьезный озноб, как только я перестану двигаться. Эта облегающая рубашка хорошо впитывается и быстро сохнет; Хотя то, как она прилегает к моим рукам и туловищу, делает ее чем-то вроде второй кожи, очень эластичная четырехсторонняя эластичная ткань рубашки совсем не ограничивает мои движения и никогда не натирает, как это может сделать немного более свободная одежда. Плотная посадка, что очень важно, также гарантирует, что все капли пота быстро отойдут от моего тела.

Для ясности, это рубашка для бега в холодную погоду (или пеших прогулок, езды на велосипеде или другой средней или высокой интенсивности) тренировки. Это для тепла и сухости, а не для отвода пота в теплую погоду (для этого я указываю вам на рубашку, которая возглавляет этот список).

У меня, по быстрой оценке, восемь пар легких беговых шорт. Но каждый раз, когда температура поднимается выше 70 градусов или около того, я ношу одну из двух пар этих шорт от Джанджи.Технически пятидюймовая модель 3 ” в своем названии отсылает к их дизайну: как только ваш шаг открывается, края шорт разделяются, чтобы обеспечить диапазон движений, поэтому они больше похожи на трехдюймовые короткие. . Проще говоря, это лучшие легкие беговые шорты, которые мне еще не удалось найти, и это о чем-то говорит, потому что другие пары, которые остались в моем шкафу, уже выжили после того, как многие из них изношены или заменены.

Они также отводят пот, как и любые беговые шорты, которые я когда-либо носил.Они сделаны из смеси переработанного полиэстера и эластана и настолько легкие, что кажется, что воздух проходит сквозь вас и вокруг вас. Хотя я действительно меньше потею от талии до верхней части бедра, это кровообращение помогает гарантировать, что это так, и в дни, когда я капаю со лба и шеи, они всегда кажутся сухими. Надежная, но мягкая подкладка означает отсутствие необходимости в нижнем белье, которое также помогает сохранять прохладу, а подкладка, также состоящая из смеси полиэстеров, играет как чемпион. Продуманные детали, такие как небольшой карман на молнии, только добавляют им привлекательности.

Любой парень, который регулярно занимается спортом или выполняет физическую работу, испытывал дискомфорт от тепла и влаги, накопившихся между ногами и… репродуктивными органами. Я (и другие поклонники) уже отмечали, что фирменный дизайн боксеров Saxx включает тонкие полосы ткани между этими частями тела, которые предназначены для уменьшения трения, тепла и накопления пота.

Хотя добавление большего количества ткани может показаться нелогичным по сравнению с процессами охлаждения и сушки, по опыту я могу сказать, что когда я ношу нижнее белье на тренировке, я надеваю одну из своих четырех пар Saxx именно по этим причинам.Двойные тканевые полоски создают большую площадь поверхности для отвода пота, а также отводят тепло от моего тела, а не позволяют ему скапливаться там. Я ношу эти боксеры много теплых дней, но они лучше всего подходят для использования в прохладную погоду под несколькими слоями, помогая убедиться, что вы относительно сухие, прохладные и свежие, скажем так, даже когда температура вашего тела вверх.

Носки для ног — еще один важный элемент в моем гардеробе для тренировок.Хотя я ранее хвалил тот факт, что каждая пара идет с носками, специально созданными для левой и правой стопы (подробнее об этом позже), здесь я сначала хочу сказать, что люблю их так же сильно за то, что они впитывают пот. способность. Носки Elite Max изготовлены из полиэфирных волокон, которые отводят тепло и влагу, и имеют сетчатые вставки в верхней части каждой ступни, которые обеспечивают большее тепловыделение и воздухопроницаемость. В результате ступня становится более сухой и прохладной, а после тренировки становится менее резкой.

И если вы никогда не носили пару носков, в которых один специально предназначен для вашей левой ноги, а другой — для правой, вы должны попробовать себе пару.Дополнительная поддержка и сжатие благодаря адаптации каждого носка для каждой ступни тонкие, но заметные, особенно во время интенсивной тренировки в тренажерном зале, бега по пересеченной местности или другой напряженной деятельности.

Прежде чем я начну носить эту повязку на пробежках в теплую погоду, мне нужно было взять с собой как минимум две банданы, чтобы у меня было достаточно сухой ткани, чтобы вытирать лоб через каждые несколько шагов. Но с этой повязкой на голове пот беспокоит гораздо меньше — вот и все.Ткань из полиэстера выделяет тепло и влагу, быстро сохнет и по-прежнему будет собирать капли и капли, даже если она промокнет насквозь. (У всего есть свои пределы, поэтому в определенных условиях я буду носить с собой новую повязку на голову, чтобы поменять ее.) Более того, я обнаружил, что они сохранили свою эластичность даже после десятков стирок, что делает их скромную цену немного дороже. понятно. Я не единственный поклонник спортивного снаряжения Headsweats — другие эксперты рекомендовали этот бренд как одежду для начинающих триатлонистов.

Ты никогда не поймаешь меня в шляпе в спортзале или на пробежке. Но для длительных пробежек в солнечную погоду я часто их надеваю, потому что не люблю бегать в солнечных очках и не люблю солнечные ожоги на лбу. Эта от Trailheads настолько легкая, хорошо вентилируемая и тонкая, что я чувствую, как сквозь нее дует ветер. Фактически, из-за естественного эффекта испарительного охлаждения, я бы сказал, что он, вероятно, держит мою башку немного прохладнее, чем если бы ее ничто не покрыло.И, даже если она намокнет, шляпа быстро сохнет, поэтому я могу носить ее под дождем или на солнце, и при этом рассчитывать на отвод влаги и охлаждение. Он также доступен в нескольких ярких цветах.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной торговли. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты подпитывают вас правильным питанием.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Обычное предтренировочное питание:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Цыпленок-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они обеспечивают белок и калории, необходимые, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус : сохраните и поделитесь этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение для этого предтренировочного приема пищи.Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. За потерю веса

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком — лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Некоторые идеи:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы снабжаете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.За женское здоровье

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Обычно они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

красных шишек после тренировки? Возможно, это не прыщи

Если вы парень, который заботится о своем здоровье и внешности, скорее всего, вы не новичок в тренажерном зале.Конечно, в плотном графике нелегко найти баланс между работой, семьей и здоровьем. Но вы прилагаете усилия, потому что для вас важно выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. По той же причине вы придерживаетесь лучшего ежедневного ухода за кожей для мужчин.

Поэтому неприятно, когда вы заканчиваете тренировку и обнаруживаете крошечные красные бугорки вокруг особенно потных участков, таких как подмышки и плечи. Это прыщи? Что их вызывает? И что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме и при этом наслаждаться великолепной кожей?

Пот и прыщи

Пятна от прыщей появляются, когда омертвевшие клетки кожи, грязь или другой мусор забивают масляные каналы вашей кожи.Они смешиваются с бактериями, вызывая воспаление, покраснение и раздражение — все, что вы бы использовали для описания прыща.

Тренировка пота может привести к высыпанию прыщей у многих парней. Это потому, что пот может смешиваться с грязью, жиром и омертвевшими клетками кожи, закупоривая поры и образуя прыщи.

Но иногда у вас могут появиться красные шишки, которые не являются прыщами. Тем не менее, они появляются после тренировок и, кажется, запускаются из-за того, что всем становится жарко и потеет. Что дает?

Heat Rash vs.Акне

Тепловая сыпь встречается не так часто, как прыщи, но это определенно проблема для парней, которые тренируются в жарких и влажных местах. Высокая влажность затрудняет испарение пота. Это может закупорить потовые протоки кожи и вызвать тепловую сыпь. Он выглядит как маленькие красные шишки, похожие на прыщи с некоторыми важными отличиями:

• Тепловая сыпь обычно появляется группами и выглядит как сыпь, а не как отдельные прыщики.
• Тепловая сыпь чаще всего возникает на самых потных частях тела, таких как плечи, подмышки и пах.
• Шишки от тепловой сыпи не заполняются гноем, как прыщи от прыщей.

Как предотвратить и то и другое

Если после тренировки у вас появляется тепловая сыпь, постарайтесь сохранить кожу как можно более прохладной и сухой. Вот несколько способов сделать это:

Носите свободную одежду. Плотная одежда задерживает пот, который может вызвать как прыщи, так и тепловую сыпь. Выбирайте более свободную спортивную одежду, которая позволяет испаряться поту и не тереться о кожу, что может вызвать трение и еще больше нагреть ее.

Носите дышащие ткани. Лучше всего подходят ткани, отводящие пот с кожи. Быстросохнущая спортивная одежда для жаркой погоды поможет снизить вероятность развития тепловой сыпи или регулярных высыпаний прыщей после занятий фитнесом.

Регулярно стирайте полотенце. Возьмите с собой полотенце и используйте его, чтобы кожа оставалась сухой. Это займет всего секунду и сделает вас более прохладным в конце тренировки.

Душ вскоре после этого. Чем раньше ты избавишься от потной одежды, тем лучше. Бросьте универсальное средство для мытья рук в спортивную сумку, чтобы как можно скорее смыть пот и грязь с волос, лица и кожи.

Избегайте обезвоживания. Держите при себе бутылку прохладной воды во время тренировки. Делайте частые глотки и брызгайте на кожу, если чувствуете перегрев.

Улучшите свой уход за кожей и уход за ней. Чувствительная кожа особенно склонна к высыпаниям и высыпаниям.Используйте натуральное мыло для тела для мужчин без агрессивных моющих средств, чтобы ваша кожа оставалась чистой, увлажненной и не раздраженной. Увлажнение также имеет решающее значение, поскольку помогает предотвратить раздражение, сухость и зуд. Используйте лучший лосьон для тела для мужчин после душа, чтобы ваша кожа выглядела и чувствовала себя лучше.

Не жертвуй фитнесом или уходом за кожей

Ваш личный фитнес так же важен, как и ежедневный уход за кожей для мужчин. И не жертвуй. Вместо этого создайте простой режим ухода за кожей, который предотвратит тепловую сыпь, прыщи и другие раздражения кожи.И используйте приведенные выше советы, чтобы кожа оставалась сухой и прохладной во время тренировки.

Истина, лежащая в основе фотосессий для фитнеса

Только когда вы истощены, обезвожены и находитесь на грани обморока, вы готовы служить примером здоровья. Только когда вы чувствуете себя хуже, вы можете выглядеть лучше.

То, что в этих предложениях нет никакого долбанного смысла, не означает, что они полностью ложны. Они олицетворяют безумную нездоровую реальность, стоящую за фотосессиями и сценическими соревнованиями многих элитных фитнес-моделей мира — людей, чьи блестящие, сосудистые, полностью обезжиренные тела украшают рекламные щиты, рекламу бикини и журнальную рекламу последних Nitro -Jacked Xtreme Shr3dd3d дополнения.(Вы знаете, те, которые модель обычно не использует.)

В повседневной жизни эти люди подходят на элитном уровне, безусловно. -Ready »опасен и, что хуже всего, обманчив. Просто не так выглядят эти люди.

«Большинство фитнес-моделей как минимум на пять-десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях», — говорит Джилл Коулман, бывшая модель фитнеса и фигуры, которая теперь ведет блог о позитивном теле Jillfit.com. «Определенно важно отметить, что здесь много дыма и зеркал».

«Это насмешка над [индустрией здоровья и фитнеса], что для того, чтобы попасть в такое состояние, нужно быть невероятно нездоровым», — добавляет Себ Гейл, личный тренер и писатель, который недавно «высох» (то есть потерял столько же » вес воды », чтобы он мог выглядеть более мускулистым) для стрельбы в тренажерном зале. «Вы просто перегружаете свое тело. Люди попали в больницу, готовясь к съемкам ».

Процесс подготовки к съемке

Имейте в виду, что большинство фитнес-моделей уже находятся в фантастической форме.(Гейл, например, только что закончил 12-недельную программу похудания, которая «сама по себе невероятно истощает».) Но когда вы специально готовитесь к «высыханию», процесс достижения этого «идеального» тела начинается примерно через неделю. вне.

Одна неделя для стрельбы

Бах-бай, углеводы. До дня перед съемкой все углеводы Гейла поступали из зеленых овощей, которые, конечно же, подавались с мясом или яйцами в качестве протеина. По его словам, это должно было повысить чувствительность его тела к гормону инсулину, который может способствовать похуданию. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Nature, 2007, январь; 444 (7121): 1476-4687. Он также начал принимать 20 капсул рыбьего жира в день по той же причине, но неделя рыбного дыхания была наименьшей из его проблем. Параллельная + физическая + активность изменяет + связь + между + n3 + длинноцепочечными + жирными + кислотами и + кардиометаболическим + риском + у взрослых + среднего + возраста. + Малдун + МФ, + Эриксон + К.И., + Гудпастер + BH. + The + Journal + of + Nutrition, + 2013, + июль; 143 (9): 1541-6100.+ Влияние + диетического + + рыбьего + жира на + инсулин + чувствительность + и + метаболизм + судьбу + глюкозы + в + скелетных + мышцах + нормальных + крыс. + Д’Алессандро + ME, + Ломбардо + YB, + Chicco + A. + Annals + of + Nutrition + & + Metabolism, + 2002, + ноябрь; 46 (3-4): 0250-6807.

Четыре дня на стрельбу

После стольких лет с таким низким содержанием углеводов организм обычно начинает сжигать жир в качестве топлива в их отсутствие. Это состояние известно как кетоз, и хотя оно было впервые предписано (эффективно!) Контролировать симптомы эпилепсии, многие бодибилдеры используют его, чтобы ускорить свои усилия по похудению.Обратная сторона?

«В первые несколько дней, когда вы употребляете так мало углеводов, вам кажется, что у вас грипп», — говорит Гейл. «Моя умственная ясность вернулась, как только начался кетоз, но все было очень тяжело. Во время тренировок я поднимал на 30-40 процентов меньше веса ». Правильно: он все еще выполнял высокоинтенсивные тренировки в течение этой Недели безкарбесного поведения.

Следует отметить, что, хотя многие люди успешно придерживаются «кетогенной» диеты, не теряя силы или ясности ума, Гейл также манипулировал множеством других переменных.

Например, он сократил свое обычное потребление калорий в течение недели примерно на 40 процентов и начал принимать таблетки магния и пить чай из одуванчика четыре раза в день, чтобы ускорить процесс обезвоживания. Мочегонный эффект экстракта Taraxacum officinale folium у людей в течение одного дня. Клэр Б.А., Конрой Р.С., Спелман К. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2009, октябрь; 15 (8): 1557-7708. По его собственным словам: «Вам, по сути, нужно все время находиться в пределах 10 минут от туалета.

День перед съемкой

Коулман обращает внимание на то, что не все следуют одному и тому же процессу подготовки, но основная цель — вывести подкожную воду, более известную как «водяной груз», из-под кожи и в мышечные клетки. Более полные мышцы и меньшее количество воды под кожей придают продуктам такой стройный, «термоусадочный» вид, который так необходим маркетинговым командам.

Чтобы добиться этого, фитнес-модели, как правило, манипулируют потреблением углеводов и воды.Гейл пил четыре галлона в день до тех пор, пока за день до съемок он не прекратил пить воду полностью. В дни соревнований Коулман предпочитала постепенно снижать потребление воды в течение четырех дней: пол-галлона, затем четверть галлона, литр воды за день до съемок и очень мало в большой день. (Помните, большинство людей все еще регулярно тренируются на протяжении всей подготовки!)

«Некоторые люди тоже ходят в сухие сауны, — говорит Коулман. «Или они сделают обертывание всего тела с кофеином, которое может локально обезвоживать.Накануне вечером многие женщины пьют вино ». Это потому, что, как могут подтвердить те из нас, кто пережил похмелье, алкоголь обладает способностью обезвоживать человеческий организм. Бодибилдеры также любят пить вино, потому что оно может усилить васкуляризацию (или «прожилковость»).

В этот момент, в ночь перед съемкой, углеводы снова на столе. Модели едят картофель, вино, шоколадные батончики, чизкейк или, если они действительно хотят оставаться максимально сухими: овсяные хлопья, рисовые лепешки или тосты с арахисовым маслом.Это наполняет мышцы гликогеном, запасенным сахаром, который вы используете для получения энергии.

Время шоу!

Кажется, в последние часы у каждого свой ритуал. Обычная цель мужчин — пройти тонкую грань между видом «накачанного» и раздутым: потреблять достаточно углеводов, белка, соли и воды, чтобы набухать мышцы, сохраняя при этом кожу сухой и сухой. (Гейл остановился на одной порции соленого мяса и жирных яиц на завтрак, и на протяжении всей съемки он поднимал легкие веса.)

Но как модель женской фигуры Коулман не обязательно гонялась за большими накачанными мышцами, и за несколько дней до соревнований количество упражнений обычно уменьшалось. «Многие женщины вообще не тренируют ноги», — говорит она. «Они будут делать легкие кардио упражнения, упражнения на верхнюю часть тела, но ничего, что заставит тонну крови течь».

Когда они наконец вышли на сцену, их тела отметили все грани «физического совершенства», но они, вероятно, не могли чувствовать себя дальше от здоровья.

«У меня не было энергии, я был очень обезвожен, я чувствовал себя очень близко к судорогам, и это было в основном очень неудобно», — говорит Гейл.«Это была не совсем усталость. Мне просто очень хотелось сесть и поесть. После этого я пришел домой и съел все, что смог найти: начо, чизкейк, плитки шоколада, все, что у нас было ».

Реальный сбой

Время ПСА: Обезвоживание — серьезный риск для здоровья, который может привести к обмороку, истощению, отеку мозга и даже к повреждению почек. Обычно врачи не советуют делать это специально, но для фитнес-моделей это может быть сложно.

Хотя они быстро подчеркивают сводящую с ума жажду, полное отсутствие энергии и неумолимую капризность, и Гейл, и Коулман должны признать: находиться на таком уровне физической подготовки — это хорошо .Не буквально — буквально они чувствовали себя как дерьмо — но им нравится , как они выглядят на этих фотографиях, хотя они знают, что это иллюзия, ловушка.

По словам Гейла, «это разрушает вашу социальную жизнь, вы начинаете иметь невероятно плохие отношения с едой, но это приносит удовлетворение, когда появляются фотографии и вы видите, что весь ваш тяжелый труд запечатлен в этот момент времени».

Каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, есть неявное сообщение: вы тоже должны выглядеть так.

Да, такие тела используются, чтобы убедить нас попробовать новейший тренажерный зал на блоке или последнюю версию добавок для похудения. И каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, есть неявное сообщение: Это то, к чему мы стремимся. Без сомнения, подобные изображения могут вызвать множество проблем с изображением тела как у мужчин, так и у женщин, но Коулман видит положительную сторону.

«Реакция« 1.0 »- это чувствовать себя неуверенно, недостаточно подходящим и тому подобное», — говорит она.«Но ответ« 2.0 »- следующий уровень выше — это спросить:« Почему заставляет меня так себя чувствовать? »Эта первая реакция — хорошая возможность для вас спросить, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. в своей собственной шкуре и как ты научишься любить свое тело ».

Быть сильным и здоровым — это то, что нужно праздновать, но отчаянная худоба — нет. Это различие, которому мы все должны научиться, поэтому в следующий раз, когда вы наткнетесь на безупречную упаковку из шести упаковок в журнале, не удивляйтесь, почему вы не можете так выглядеть — радуйтесь, что это не так.