Программа тренировок круговая для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Женская тренировка на жиросжигание

Ref A: B9C36EF999FF4115A6E1102E5BDB5138 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:40:02Z

Ref A: 0376B4786DAC4AE9A3E7D8F1E9AAE35A Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:41:09Z

Ref A: 8EF8B7F503CE4E90AA678EA5554F6889 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T01:41:49Z

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

Ref A: D03703517E5845238DB26E5B132A5980 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T01:53:41Z

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Feb 09, 2018 · Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок: 1. Feb 05, 2017 · Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Если не по

Ref A: 2588E14FE55442F0A040C7687AA53784 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T01:54:12Z

Ref A: 81284FBA9F87471D8A62EEF746F0ED52 Ref B: LON04EDGE0412 Ref C: 2020-08-08T01:55:10Z

Ref A: A1DB902109AE4D8FACDD68E071C402EA Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:56:17Z

Ref A: 3568C713A93B4A4B8DF7CAE7EF9B3ECE Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T01:56:52Z

Ref A: 152815EB9C8C48F5AF625CE8153A704A Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T01:57:12Z

Ref A: EAC23352E717448DBB17CE3FC5C4E43E Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:57:25Z

Ref A: CC0EDE7B237744A8AF8E77D868BCE276 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T01:57:42Z

Ref A: 9755846E4786484E8CD4FBDFFD4B4D49 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:58:23Z

Ref A: 678B57F01EEE4354884CFC8967C00EBC Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T01:59:13Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Ref A: 6EF1987FC5E84633877578508B84FAB1 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:00:10Z

Ref A: 506531866A714C6D92F64F8236DAFC1D Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T02:00:42Z

Круговая тренировка кроссфит в тренажерном зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Хотите развить выносливость и одновременно сбросить лишний вес? Приходите на круговую тренировку в тренажерный зал, где упражнения выполняются по станциям и включают в себя силовые и аэробные нагрузки.  

Перерывы между подходами от 30 секунд до минуты. 

Занятия в фитнес-клубе X-Fit проходят под руководством опытных тренеров, которые прошли отбор и получили сертификат в Москве, подтверждающий их профессионализм. 

Преимущества кроссфита для мужчин и девушек:

эффективное похудение – спортсмены используют при сушке тела, 

мышечный рельеф – появляется рельефность тела из-за интенсивной кардио-нагрузки, 

выносливость – короткие перерывы между упражнениями,

экономия времени – высокие энергозатраты за небольшой промежуток времени. 

Новичкам будет достаточно сложно – для круговой тренировки в тренажерном зале нужен средний или высокий уровень подготовки. 

Кроме этого, нужно помнить, что если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, то кроссфит вам не подойдет – при выполнении упражнений идет большая нагрузка на сердце. 

5 причин, почему X-Fit выбирают и мужчины, и девушки

В наш фитнес-клуб приходят на круговые тренировки в тренажерный зал, потому что у нас: 

клубные карты со спортивными циклами 90, 180 и 365 дней, которые включают безлимитное посещение групповых занятий и тренировок в тренажерном зале. Узнать больше информации о них можно на сайте или по телефону у нашего администратора; 

удобное месторасположение: находимся в 5-минутах от метро Борисовский тракт;

электронные замки в шкафчиках, которые управляются с помощью бесконтактного ключа, расположенного в браслете; 

тренажерный зал оборудован фитнес-оборудованием Technogym, где более 50 видов тренажеров;

детская комната – под присмотром воспитателя можно оставить ребенка на время занятий. 

Приходите в X-Fit на кроссфит – у нас разработаны специальные программы круговых тренировок для мужчин и девушек.

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

2.

Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women
и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females
— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men
снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate.
  для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women
  интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время
  : от 10 минут.
• Правила
  : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время
  : 20 минут.
• Правила
  : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время
  : 40 минут.
• Правила
  : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-04-24
Просмотры:
259 684 Оценка:
4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.
Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).
Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).
Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь
. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы.
Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.
Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.
Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.
Сравнение методов тренировок

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1.
Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
2.
Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.
3.
Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.
4.
Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.
5.
Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.
6.
Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.
7.
По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка
. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе
, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий)
, остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц
верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила

выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю
по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам
, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот
  (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги
  (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  
• Упражнение для верхней части тела
  (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)

• Упражнение для живота
  (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)

• Упражнение в планке
  (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)

• Упражнение для ног с гантелью
  (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)

• Упражнение для ног на полу
  (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4
и т.д. (дни недели могут быть любыми)

. Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.

• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).

• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.

• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.

• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.

• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

Техника:

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

Вращения руками:

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

Упражнение «Супермен»:

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Обязательно прочитайте об этом

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции.Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) С короткими тренировками для сердечно-сосудистой системы (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. Д.) На длительный срок. от 30 секунд до 3 минут.В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ поддерживать интерес к упражнениям и экономить время, улучшая сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории при высокой интенсивности.Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой.Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила». Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите огонь

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц.Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур . Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

Круговых тренировочных упражнений для детей

Увеличьте уровень интенсивности для подростков в круговой тренировке.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Знакомство детей с круговыми тренировками может быть интересным способом вовлечь их в физическую форму и направить их на путь к получению удовольствия от занятий спортом на протяжении всей жизни. Круговые упражнения для детей, от простых игр до тяжелой атлетики, должны быть адаптированы к уровню детей, выполняющих круговые упражнения.

Круговые упражнения для детей младшего возраста

Если вы хотите, чтобы дети младшего возраста были физически активными, учитывайте короткие интервалы внимания, позволяя детям играть в игры и соревноваться с другими или часами и вести счет.

Круговые упражнения для детей младшего возраста могут включать в себя прыжки со скакалкой, скотч, бросание мячей, прыжки в воздух, прыжки, челночные бега, хула-хуп, эстафеты, прыжки с трамплина и рывок, сообщает ACE Fitness.

Установите конусы или другие идентифицируемые области, чтобы дети могли переходить от станции к станции, чтобы увидеть, чего они достигли и как далеко им еще предстоит пройти. Скажите детям перед тем, как начать кругооборот, что будет происходить на каждой станции и что потребуется, чтобы завершить круг.

Подробнее: Упражнения для ног для детей

Схемы для детей школьного возраста

По мере того, как дети становятся старше и развивают лучшую зрительно-моторную координацию, а также некоторую мышечную силу, они бросают вызов их сердечно-сосудистой системе, скорости, ловкости, равновесию и мышечной силе. Цели для детей школьного возраста должны быть сосредоточены на улучшении аэробной формы и контроле веса (если есть проблема с весом).

Создайте кругооборот, используя простую гимнастику и знакомые упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания, отжимания, подтягивания, подтягивания и прыжки со скакалкой, сообщает KidsHealth из Nemours.Бег на время — хорошее круговое упражнение, равно как и прыжки со скотчем, прыжки с высокими коленями, гигантские шаги по подъездной дорожке или ширине спортзала, «самоубийства» или линейный бег вперед и назад.

Дети могут практиковать вертикальные прыжки, прыгая рядом со стеной как можно выше с куском мела в одной руке, делая отметку на стене, чтобы увидеть, какой высоты они могут достичь. Следите за их результатами каждую неделю, чтобы отмечать улучшения.

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, рассчитывайте время для каждой схемы так, чтобы каждый ребенок работал от 30 до 60 секунд, с не более чем минутным перерывом между каждым этапом схемы.Оставьте схему включенной не менее 15 минут. Слушайте их любимую музыку громко во время тренировки, чтобы вызвать больше волнения.

Если у детей достаточно мышечной силы, добавьте упражнения с отягощениями, такие как броски набивного мяча, и упражнения с гантелями, такие как сгибания рук на бицепс, выпады, приседания, разгибания на трицепс и жим от груди. Используйте отягощения, которые дети могут выполнять от шести до восьми повторений, прежде чем они устанут.

Подробнее: 11 забавных беговых игр для детей

Круговая тренировка для подростков

Повысьте уровень интенсивности и продолжительности круговых тренировок, если дети находятся в постпубертатном периоде и более серьезно относятся к конкретному виду спорта.Stanford Children’s Health подчеркивает, что подростки занимаются «поднятием тяжестей» не меньше, чем «тренировками» с отягощениями. Это означает использование меньшего веса и большего количества повторений.

Упражнения с гантелями должны выполняться с 50% максимального веса, который они могут поднять, с 8-10 повторениями в подходе. Многие из этих упражнений можно выполнять и с эластичными лентами. Упражнения с собственным весом следует выполнять медленнее, уделяя внимание правильной технике, включая отрицательные повторения.

Негативные движения — это движения вниз в упражнении, такие как опускание штанги во время сгибания бицепсов, опускание тела после подтягивания или подтягивания или возвращение на пол во время приседания или скручивания.Отрицательная часть часто упускается из виду, поскольку уставшие люди позволяют силе тяжести опускать руку или тело вниз вместо того, чтобы использовать мышцы для замедления их движения вниз.

Добавьте в схему тренажеры, например эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку. Программа круговой тренировки в бассейне может включать в себя круги, выполняемые с каждым гребком, например, ползание, брасс, баттерфляй и боковой гребок.

Перерывы между подходами должны быть не более одной минуты, а продолжительность всего цикла составляет около 30 минут.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете.«Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы тренируетесь с отягощениями и что он может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силу , а не на , чтобы набрать массу за счет огромного набора мышц. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

Верхняя часть

1. Отжимания

Работает: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Начинающий: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Обратный ход

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работает: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижней части живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседание с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9. Мостик на одной ноге

Работы: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовую утяжеленную пластину к бедрам, удерживайте на месте руками

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фицджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый вес: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.»
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела:« Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок Victoria’s Secret — как модели становятся стройными и подтянутыми

Последнее обновление 25 мая 2020 г., 11:45

Victoria Secret Ангелы и супермодели известны своими убийственными телами, но также и строгими физическими упражнениями и диетами.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel с таким же успехом может быть #TrainLikeAnAthlete.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девочки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновил свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, где я дал вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И поскольку вам, ребята, это, похоже, понравилось, я решил подробнее рассказать о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следуют популярные модели VS при подготовке к шоу VS.

(я так разочарован, что мы не смогли увидеть шоу в прошлом году, но я надеюсь, что мы его увидим в 2021 году!)

Я провел много исследований, чтобы узнать, как VS Angels остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры модельных режимов тренировок Victoria Secret и рассмотрел наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок.

Итак, приступим!

КАК ЧАСТО РАБОТАЮТ УГЛЫ VS?

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret обычно тренируются почти каждый день (один раз в день).

Но перед показом Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Меррит) тренируются дважды в день . Поговорим о преданности делу!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом мод Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались плана тренировок Victoria’s Secret, я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один день отдыха.

Я знаю, что тренировка 6 раз в неделю может показаться чрезмерной, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вы должны работать над этим режимом.

Начните с тренировки 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

А если вам нужно немного позаниматься фитнесом, посмотрите это видео тренировки Кэндис. Добыча гола!

СВЯЗАННЫЙ: ВЫКЛЮЧЕНА СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА ВИКТОРИИ [КАКИЕ МОДЕЛИ ЕСТЬ КРУГЛЫЙ ГОД, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖАТЬ БЫСТРО]

КАК ДЛИННЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СЕССИИ VS МОДЕЛЕЙ?

Опять же, это может отличаться. Если они регулярно тренируются и не готовятся к очень важному событию, они обычно занимаются в тренажерном зале в течение часа.

Если они путешествуют или просто у них очень напряженный день, эти девушки быстро займутся 20-минутной тренировкой в ​​номере / доме.

Здесь вы можете увидеть отрывок из расписания тренировок Сары Сампайо.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

КАКОВЫ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ «СЕКРЕТНЫХ АНГЕЛОВ ВИКТОРИИ»?

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

• Устойчивый бег
• Велоспорт
• Ходьба / пеший туризм
• Скакалка
• Танцевальное кардио
• Йога
• Пилатес
• Пилатес-реформатор
• Бокс (суперпопулярный2 среди моделей!)

99 Kickboxing

• Kickbox Barre
• Круговая тренировка с:
  • Легковесами
  • Эспандерами
  • Утяжелители для голеностопных суставов
  • Мячи для стабилизации
  • Ползунки / скользящие диски

РАЗРЕШАЕТ ЛИ VICTORIA СЕКРЕТНЫЕ МОДЕЛИ?

Многие модели на самом деле избегают подъема тяжестей (ничего тяжелее 5-10 фунтов — около 2-5 килограммов) для предотвращения нежелательного веса, но есть модели, которые также справляются с подъемом тяжестей.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном относятся к типу телосложения эктоморфа (или экто-мезо-комбинации), а это означает, что им на самом деле будет сложно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я говорил о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать массивными (особенно при поднятии тяжестей), а эктоморфы — это те, у которых меньше всего шансов на это.

СВЯЗАННЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, ПРОЙДЯ БЕСПЛАТНУЮ викторину

Те, кто выполняет тяжелую работу (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Джозефин Скривер), сочетают подъем тяжестей с более легкими упражнениями.

Посмотрите на эту потрясающую тренировку с собственным весом для рук и ягодиц Жасмин и Жозефин (эти двое действительно самые симпатичные!).

КАК ЧАСТО VS МОДЕЛИ ДЕЛАЮТ КАРДИО?

Более стройное телосложение требует тренировки на выносливость, поэтому модели выполняют комбинацию бега, бокса, скакалки, танцев и кардио и легких вращений.

Некоторые модели VS и ангелы, например Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал отрывок из некоторых кардио / высокоинтенсивных упражнений, которые модели выполняли за несколько месяцев до показа Victoria Secret Fashion Show.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАЛЫ, ГДЕ ПРОИЗВОДЯТ МОДЕЛИ

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS или Angels, если посетите один из тренажерных залов ниже.

1. ModelFit

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть классы, нацеленные на то, чтобы стать стройным и подтянутым, с использованием очень большого числа повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

2. Dogpound

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за членство и использовать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с физическим лицом. Эти индивидуальные занятия обычно начинаются от 200-500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

3. Gotham Gym

Это их любимое боксерское заведение, где часто можно встретить выпускающего пар Джиджи Хадид или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы увидеть боксерские видео, в том числе эту задиру с Джиджи Хадид, надрывающей задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых занятиях в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

1. VS МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ РУКИ

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных тренировок для рук, чтобы помочь им стать в тонусе.

Кажется, бокс — одна из их самых любимых тренировок для рук!

Это отличный способ сжечь много калорий и подтянуть верхнюю часть тела, не увеличивая ее в размерах.Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировок верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли последние несколько месяцев, чтобы привести себя в форму для показа Victoria’s Secret Fashion Show!

КАК СОЗДАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК

• Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому старайтесь увеличить количество повторений.
• Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
• Делайте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО О ТРЕНИРОВКЕ ВИКТОРИИ

Примечание. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, например консервные банки, или выполняйте их без утяжелителей.

2. VICTORIA SECRET МОДЕЛИ НОГ ТРЕНИРОВКИ

Большинство моделей Victoria’s Secret обожают тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц, которые VS ангелы и модели делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже — я обещаю, это мотивирует вас пойти и потренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ НОГ

• Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому увеличивайте количество повторений или делайте их на время.
• Многие модели также используют утяжелители для лодыжек, диски скольжения и эластичную ленту для тренировок.
• Выберите 6 упражнений на нижнюю часть тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ VICTORIA SECRET LEG

3.VS ANGELS AB ТРЕНИРОВКА

Не секрет, что у моделей Victoria’s Secret УДИВИТЕЛЬНЫЙ пресс. И они на них много работают!

Плоский живот и пресс — результат сочетания очень хорошего питания (пресс делают на кухне), а также сочетания кардио, тренировок всего тела и целевых тренировок пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КУСОЧКИ

Поскольку питание очень важно, я обсуждала диету Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

Вы не можете получить пресс, если сидите на дрянной диете.

Вот некоторые из тренировок, которые модели VS используют для получения плоского живота и подтянутого пресса (смотрите видео ниже!).

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ

• Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
• Или вы можете включить некоторые из этих упражнений для пресса в кардио-схему или схему для всего тела 🙂

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже (которые вы можете посмотреть внизу этого сообщения в блоге) .

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Если вам нравятся эти типы тренировок, посмотрите другие мои видео о тренировках здесь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ

Как вы, наверное, знаете, Ангелы и модели Victoria’s Secret все очень худощавые, но в то же время супер-подтянутые.

Чтобы добиться желаемого , тонкий, но подтянутый вид требует специальной подготовки.

После долгих исследований и экспериментов я выяснил, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Суть в том, чтобы сочетать кардио (устойчивое кардио и кардио низкой интенсивности) с более легким типом силовых тренировок (малый вес + большое количество повторений).

Итак, если вы действительно хотите тренироваться как ангел, у меня есть кое-что особенное для вас, ребята!

Это 5-дневный полноформатный видеокурс , который включает в себя мои общие знания о том, как самые красивые женщины в мире тренируют свое тело, чтобы стать стройными и подтянутыми!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Скачать можно ниже 🙂

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нравится этот стиль тренировок и вам нужен план диеты, соответствующий вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, аналогично тому, что делают модели Victoria’s Secret.

В нем также есть полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что едите здоровую пищу во время тренировки.

А у меня есть три разных версии программы, по одной для каждого типа телосложения. Так вы можете быть уверены, что получите наилучший результат 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Любовь,

Рэйчел xx

СВЯЗАННЫЕ:

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ROMEE STRIJD

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ БАРБАРЫ ПАЛЬВИН

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ АДРИАНЫ ЛИМА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ГИГИ ХАДИД

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки.Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы.Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки. Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.

2. Бег вперед, упражнения для высоких колен

Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом.Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками. Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.

3. Боковой ход, сверла из стороны в сторону

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно ступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы.Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4. Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличить силу колен и голеностопных суставов, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола.Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.

5. Упражнения для прыжков с места

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с VertiMax 8 со средним и большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития способности к быстрому изменению направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в стойке с 3 точками.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к начальному конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней ступни для резкого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, опуская внутреннюю ступню).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно прыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько повторов.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8.Шаттл

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (например, футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз.Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся. Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

Обзор программ силовых тренировок женщин

Программы для женщин

Как показано в Таблице 1, существует три программы силовых тренировок для женщин.

Таблица 1. Краткое изложение трех программ силовых тренировок для женщин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и послетренировочную растяжку.

Первая программа, Максимальные кривые и функциональная пригодность (MCFF) , фактически состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, MCFF предназначен для женщин, которые хотят развить максимальные изгибы / форму и функционально подтянутую фигуру.

Women’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если когда-либо испытываете плато (плато — это когда вы перестаете добиваться прогресса из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа предназначена для получения тех же результатов, что и MCFF, вы также можете включить ее как часть MCFF и использовать после MCFF 5.

Еще одна отдельная программа — Women’s Time-Saver . Он разработан, чтобы обеспечить быструю и эффективную тренировку всего тела для женщин, у которых очень мало времени для занятий в тренажерном зале.

Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая стойка / клетка для безопасности
• Штанга для подтягивания
• Многофункциональный кабельный тренажер ИЛИ набор резиновых лент сопротивления
• Лямки для голеностопа
• Петли (опция)
• Колесо для пресса (опция)
• Стабилизатор (опция)
• Отжимные планки (опция)

Все программы и способ их разработки будут подробно рассмотрены ниже.

Общие инструкции

Если вы новичок, вам следует начать с мезоцикла для начинающих женщин, после чего вы можете либо пройти другие мезоциклы, либо перейти к программе экономии времени для женщин, в зависимости от ваших предпочтений.

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любой программы, которую вы выберете, при условии, что вы соответствуете критериям пригодности (см. Таблицы 2 и 3).

Максимальные кривые и функциональная пригодность (MCFF)

MCFF — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:

• Развивайте и поддерживайте основные « изгибы » или форму
• Укрепляйте основные двигательные паттерны своего тела, тем самым улучшая свою функциональную форму, баланс, координацию, атлетизм и работоспособность
• Укрепляйте мышцы кора, что важно для стабильности и силы всего тела , выработка энергии и передача энергии
• Поощряйте правильный баланс силы между противоположными группами мышц, что важно для правильной осанки и движения, а также для предотвращения травм, связанных с дисбалансом из:
  • Основные составные (многосуставные) упражнения
  • Функциональные упражнения
  • Методы интенсивности
  • Волнообразная периодизация
  • Рекомендуемые соотношения баланса силы мышц

  В терминологии программирования MCFF — это макроцикл («большой цикл»).Шесть индивидуальных программ, составляющих MCFF (от программы для женщин-новичков до MCFF 5), известны как мезоциклов («средние циклы»). Хотя это не выражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами по себе делятся на микроциклов («малые циклы»). Мезоциклы и микроциклы включают вариации тренировок, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже.

  MCFF длится минимум один год и 13 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и проводите неделю разгрузки после каждого цикла.Неделя разгрузки — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо легко тренируетесь. Однако, за исключением мезоцикла для начинающих женщин, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к следующему. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

  На самом деле, вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится конкретный мезоцикл, вы можете его придерживаться. Если вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, в соответствии с инструкциями для каждого мезоцикла, вы должны видеть непрерывный прогресс в течение значительного количества времени. Просто убедитесь, что вы сделали неделю разгрузки, прежде чем повторять мезоцикл или переходить к следующему мезоциклу.

  Обратите внимание, что недели разгрузки важны. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать.Они также увеличат вероятность того, что вы не сдадитесь.

  Обзор мезоцикла

  Прежде чем я дам обзор каждого мезоцикла (таблица 2), я напомню вам, что тренировка в разных диапазонах повторений приводит к развитию различных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений мне следует сделать?» В «Руководстве по силовой тренировке » .

  Более конкретно:

  • Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, оптимально для развития мышечной выносливости.
  • Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е.е. тяжелый вес) оптимален для развития мускулов
  • Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т.е. очень тяжелый вес), оптимально для развития мышечной силы

  Для женщин новичок

  Сосредоточенный в основном на диапазоне 13+ повторений, 12-недельный женский мезоцикл для начинающих разработан для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить размер мышц в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, людей, имеющих менее трех месяцев постоянного опыта силовых тренировок, и опытных посетителей тренажерного зала, которые не тренировались более трех месяцев.

  Таблица 2. Диапазоны повторений и методы интенсивности каждого мезоцикла MCFF, а также уровень опыта, необходимый для начала каждого мезоцикла.

  MCFF 1

  8-недельный мезоцикл MCFF 1 начинает наращивать мышцы в диапазоне 9–11 повторений. Он также включает интенсивную технику, известную как тренировка суперсета . Вы можете начать с этого мезоцикла без прохождения мезоцикла для начинающих женщин, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

  MCFF 2

  10-недельный мезоцикл MCFF 2 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (ниже вы узнаете, почему это диапазоны повторений чередуются). Этот мезоцикл включает интенсивную технику, известную как тренировка до отказа . Начать с этого мезоцикла можно только в том случае, если у вас есть как минимум шесть месяцев постоянного опыта тренировок.

  MCFF 3

  Подобно MCFF 2, 10-недельный мезоцикл MCFF 3 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений.Мезоцикл включает интенсивную технику под названием dropset training . Как и в случае с MCFF 2, вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум шесть месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

  MCFF 4

  Как и в случае MCFF 2 и MCFF 3, 8-недельный мезоцикл MCFF 4 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. Он включает интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум девять месяцев постоянного тренировочного опыта.

  MCFF 5

  Хотя 12-недельный мезоцикл MCFF 5 также включает микроциклы, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения организованы в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

  Зачем нужно чередовать диапазоны повторений?

  Процесс чередования диапазонов повторений в микроциклах известен как волнообразная периодизация .Поскольку тренировки в разных диапазонах повторений приводят к развитию различных свойств мышц (выносливости, размера или силы), волнообразная периодизация поможет вам одновременно развивать и поддерживать разные свойства мышц.

  В этом случае вы в основном будете чередовать диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, которые в первую очередь нужны для наращивания мышц и формы. Тем не менее, диапазон 9–11 повторений поможет вам развить размер мышц и сохранить немного выносливости, а диапазон 6–8 повторений поможет вам развить размер мышц и увеличить силу.Дополнительная сила поможет вам поднимать более тяжелые веса, что поможет вашим мышцам расти, что, в свою очередь, поможет вам поднимать еще более тяжелые веса, тем самым поддерживая цикл роста.

  Я мог бы попросить вас также чередовать диапазон 13+ повторений для поддержания выносливости, которую вы развиваете в мезоцикле для начинающих женщин, или я мог бы попросить вас также изменить диапазон 3-5 повторений для развития максимальной силы. Тем не менее, диапазон повторений на выносливость значительно увеличил бы время, необходимое вам для построения формы и изгибов (мышц), а диапазон повторений с максимальной силой просто не нравится большинству женщин.

  Обзор других программ обучения для женщин

  Women’s Plateau Buster

  8-недельный истребитель плато для женщин — ваше оружие для выхода из плато, если они когда-либо произойдут. Вы также можете использовать его, как седьмой мезоцикл MCFF, и повторять его столько раз, сколько захотите.

  Как и мезоциклы MCFF, Women’s Plateau Buster состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (Таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с расширенным протоколом интенсивности, известным как предварительная тренировка , который гарантирует, что вы частично истощите мышцы первичного двигателя с помощью изолирующих упражнений, прежде чем перейти к основным сложным упражнениям.Предварительное истощение основных движителей заставляет их работать намного усерднее во время комплексных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и повышая ваши шансы дать толчок замедленному прогрессу.

  Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете за MCFF, вам почти наверняка не понадобится эта программа для выхода на плато как минимум пару лет. Однако, если он вам когда-нибудь понадобится, он должен гарантировать, что вы продолжаете прогрессировать.

  Таблица 3. Диапазоны повторений и методы интенсивности программ Women’s Plateau Buster и Women-Time-Saver, а также уровни опыта, необходимые для начала каждой программы.

  Экономия времени для женщин

  12-недельная программа для женщин, которая экономит время, подойдет вам, если у вас мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимум упражнений и подходов, необходимых для получения эффективной тренировки всего тела и попытки способствовать постоянному развитию. Более того, упражнения разделены на суперсеты, что означает, что вы можете быстро их выполнять.

  За исключением нескольких основных корректировок, направленных на развитие ягодичных мышц, программа для экономии времени для женщин аналогична программе для экономии времени для мужчин.Таким образом, хотя это должно увести вас довольно далеко с точки зрения развития формы, оно не даст вам тех кривых, которые вы могли бы получить с помощью MCFF.

  Вы можете повторять программу «Женская экономия времени» сколько угодно раз. Если вы новичок, в идеале, прежде чем начать программу, вы должны пройти хотя бы микроциклы с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих. Как и в случае с женскими тренировками, экономящими время, тренировки в микроциклах с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих короткие, и они помогут вам развить небольшую основу мышечной выносливости, на которой может строиться программа женской экономии времени.

  Чем женские программы отличаются от мужских?

  Мужчины и женщины обычно тренируются для разных целей. Мужчинам обычно нужны максимальные мускулы и сила, а женщинам — максимальная форма и «тонус». Программы тренировок были адаптированы для удовлетворения этих различных потребностей за счет включения различных упражнений и диапазонов повторений.

  Важно понимать, что максимальная мускулатура (одна из целей мужчин) и максимальная форма и тонус (цели женщин) на самом деле достигаются двумя одинаковыми действиями:

  1. Потеря жира
  2. Наращивание мышц на определенных участках тела

  Таким образом, программы тренировок для мужчин и женщин основаны на одних и тех же основных принципах силы и кондиционирования.

  Дамы, это означает, что вы должны тренироваться (и есть) для роста мышц, как и мужчины. Другими словами, чтобы развить желаемую форму и тонус, вам нужно отказаться от легких гантелей и использовать более тяжелые веса.

  Будет ли тяжелая работа заставлять меня выглядеть громоздкой, как мужчина?

  Нет, потому что у женщин обычно в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому вы, вероятно, никогда не доберетесь до состояния, когда будете выглядеть слишком громоздко, если не тренируете носки и не принимаете тестостерон искусственно.Кроме того, женщины наращивают мышцы медленнее, чем мужчины, а это значит, что у вас будет более чем достаточно времени, чтобы заметить, что вы стали слишком мускулистыми, после чего вы можете скорректировать свои тренировки.

  Важно!

  Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Этот страх помешает вам получить желаемый результат. Если вам нужна форма и тонус, вы должны наращивать мышцы во всех нужных частях тела, и единственный способ добиться этого — поднимать более тяжелые веса.

  Как разрабатывались женские программы

  Подборка упражнений

  Цели всех программ тренировок с отягощениями для женщин — развитие и поддержание изгибов и функциональной формы, укрепление основных движений тела, укрепление кора и поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений, используемых в программах, были выбраны для достижения этих целей. Я объясню, как это сделать, ниже. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, чтобы подготовить вас в одном мезоцикле к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы добавить вариации к тренировкам, чтобы вы были вовлечены.

  Упражнения на равновесие

  Во время тренировок важно развивать уравновешенную мускулатуру. В идеале противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели бедра) должны придерживаться рекомендованных соотношений баланса силы мышц. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может возрасти.

  Спортсмены предотвращают или исправляют дисбаланс силы противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношения сил противоположных групп мышц, используя одноразовое максимальное тестирование, а затем предписывает программу тренировок для устранения любых дисбалансов или предотвращения их развития. Самое меньшее, что вы можете сделать, как любительница тренажерного зала и фитнес-энтузиаст, заботящийся о своей фигуре, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса.Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

  Чтобы снизить вероятность возникновения дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

  Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

  Стратегия, которую я использовал:

  • Обратите внимание на целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
  • Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанные для противоположных групп мышц, приблизительно удовлетворяют указанным выше соотношениям

  Например, поскольку сила ваших сгибателей и разгибателей бедра должна быть одинаковой, я попытался убедиться, что Упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную перегрузку.

  Обратите внимание, что уравновешивание программы для женщин-новичков было не так важно, как уравновешивание других программ, потому что программа для женщин-новичков не предназначена для повторения снова и снова и предназначена для того, чтобы подготовить вас к последующим программам.Тем не менее, он все еще относительно сбалансирован.

  Упражнения для кривых

  Вообще говоря, изгибы являются результатом высокого отношения плеч к талии и низкого отношения талии к бедрам, что дает желаемую фигуру в виде песочных часов. Чтобы продвигать эти соотношения, я позаботился о том, чтобы MCFF и программа Women’s Plateau Buster включали соответствующий баланс упражнений для плеч, бедер, внутренней и внешней поверхности бедер и особенно ягодиц. Уравновешивание таких программ приводит к сложностям, о которых я хотел бы вкратце рассказать.

  Одно из осложнений заключается в том, что многие упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания со штангой и выпады со штангой, также отлично подходят для квадрицепсов. Поскольку большинству женщин не нужны большие квадрицепсы, я рекомендовала варианты этих упражнений, в которых акцент делается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы (например, приседания со штангой в сумо и выпады с гантелями с наклоном вперед). Все это время мне приходилось поддерживать рекомендованный баланс квадрицепса и подколенного сухожилия.

  Другая проблема, возникающая при разработке программ для изгибов, заключается в том, что относительно большое количество упражнений на ягодицы необходимо уравновешивать упражнениями на сгибатели бедра, потому что сгибатели бедра являются противоположной группой мышц.Проблема в том, что у новичков со слабой прямой мышцей живота, которые выполняют много упражнений на сгибание бедра, используя неправильную форму, могут развиться проблемы с поясницей, потому что прямая мышца живота не может противодействовать давлению сгибателей бедра на поясничный отдел позвоночника. Поэтому мне нужно было убедиться, что мезоцикл для начинающих женщин начинается с небольшого укрепления прямых мышц живота, прежде чем постепенно ослабить сгибание бедра. Затем, конечно, мне нужно было сбалансировать упражнения для пресса с упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые противостоят прессу и в идеале должны быть столь же сильными.

  Упражнения для функциональной подготовки

  Функциональный фитнес — это вид фитнеса, который полезен вне тренажерного зала в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную физическую форму, укрепляя движения вашего тела. Способы движения вашего тела можно разбить на семь «основных» моделей движения:

  1. Приседания
  2. Выпады (вперед, в стороны или назад)
  3. Шарнир на бедрах
  4. Толчки (горизонтально или вертикально)
  5. Тяга (горизонтально или вертикально)
  6. Скручивания
  7. Бег / бег трусцой

  Вы используете эти основные модели движений в различных комбинациях каждый день своей жизни.Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но и:

  • Повысьте контроль над моторикой, координацию, баланс и гибкость
  • Станьте лучше подготовленными для повседневной деятельности
  • Повысьте общую физическую форму и атлетизм

  К сожалению, большинство программ тренировок, с которыми вы сталкиваетесь, не охватывают эти модели движений. Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, а тело не предназначено для работы.Будьте уверены, что программы силовых тренировок, представленные на этом веб-сайте, вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардио-тренировок» включают эффективные функциональные тренировки и дают вам преимущества, описанные выше.

  Упражнения на укрепление стержня

  Важным элементом функционально сильного тела является сильное ядро. Ваше ядро ​​- это не только прямые мышцы живота и поясница; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу.Ваши основные мышцы помогают:

  • Стабилизируйте свое тело при поднятии тяжестей
  • Перенесите вес с одной стороны тела на другую
  • Перенесите вес с нижней части тела на верхнюю часть тела и наоборот

  Основное тело также является тем местом, где вы генерируете большую часть своего тела. мощность. Таким образом, он действует как ваша база питания, центр передачи энергии и средство стабилизации. Таким образом, наличие сильного ядра имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

  Правильная тренировка кора включает выполнение ряда основных сложных и функциональных упражнений, разработанных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

  Сводка правил и целей программирования

  При разработке программ тренировок с отягощениями для женщин я старалась следовать или удовлетворять следующим правилам и целям:

  • Тренируйте все группы мышц не реже двух раз в неделю
  • Укрепляйте все основные модели движений, используя комплексные и функциональные упражнения
  • Назначьте упражнения, подходы и диапазоны повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса силы мышц
  • Волнообразные диапазоны повторений для одновременного развития множества мышечных свойств и поддержания свойств, разработанных в предыдущих мезоциклах
  • Укрепление корпуса с помощью комплексных, функциональных и односторонних упражнений
  • Тренируйте корпус динамически и изометрически
  • Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть доступно в любом тренажерном зале
  • Включайте вариации упражнений, чтобы поддерживать вовлеченность
  • Избегайте упражнений с высоким соотношением риска и пользы, таких как тяга в вертикальном положении узким хватом и тяги и жимы за шею
  • Предпочитайте упражнения со свободным весом упражнениям на тренажерах
  • Избегайте переутомления надостной мышцы cle, что является распространенной ошибкой
  • Тренируйте большие группы мышц перед небольшими группами
  • Назначьте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц
  • Сведите большинство тренировок примерно к 18 подходам или меньше, что дает тренировки, которые длятся примерно 50 минут или меньше (более продвинутые тренировки включают до 21 подхода)
  • Постепенное, но определенное движение от мезоцикла к мезоциклу
  • Обеспечьте адекватный отдых за счет регулярных недель разгрузки

  Альтернативные упражнения

  Если вам надоело упражнение или вы не можете выполнять упражнение по какой-либо причине, вы можете заменить его на одно из альтернативных упражнений, приведенных ниже, без значительного нарушения баланса вашей программы.Обратите внимание, что, если вы прочитаете Руководство по активации мышц, вы лучше поймете активацию мышц, после чего сможете самостоятельно определять альтернативные упражнения.

  Ноги и ягодицы

  • Гиперэкстензия — Становая тяга с прямыми ногами
  • Румынская становая тяга — Тяга на тросе
  • Приседания — Приседания спереди — Грубые приседания — Сумо приседания — Приседания Зерчера — Приседания Джефферсона
  • Выпады вперед / назад / в стороны — Шаг вверх — Сплит-приседания — Болгарский сплит-присед
  • Сгибание ног лежа — Сгибание ног сидя — Сгибание ног в обратном направлении
  • Подъем на носки стоя в машине — Подъем гантелей на одной ноге стоя — Жим ногами на носки
  • Тяга штанги бедрами — Ягодичный мостик со штангой
  • Трос стоя Отведение бедра — Отведение бедра в машине — Отведение бедра в сторону
  • Приведение бедра стоя на тросе — Приведение бедра в машине — Приведение бедра в сторону

  Спина

  • Тяга вниз — Подтягивание
  • Тяга гантелей в наклоне — Тяга штанги — Тяга гири — Тяга штанги сидя — Тяга на перекладине

  Грудь

  • Жим лежа — Отжимания — Жим от груди в тренажере / тренажер

  Плечи

  • Жим над головой — Жим плечами — Жим Арнольда — Жим щука
  • Тяга лицевой стороны троса — Тяга гантелей лицом — Кубинское вращение
  • Вращение плеча гантелями лежа — внешнее вращение плеча тросом

  Руки

  • Отжимания на скакалке на трицепс — Отдача гантелей / троса — Разгибание трицепса над головой — Разгибание трицепса лежа — Сгибание черепа
  • Отжимание на трицепс — Отжимание лежа — Алмазное отжимание — Жим лежа узким хватом / отжимание
  • Гантели / штанга curl — изгиб стержня EZ (перекладина должна иметь минимальный изгиб)

  Core

  • Передняя планка — Шаг для пресса — Дюймовый червяк — Выкат колеса
  • Тросик по дереву — Утяжеленный русский твист — Утяжеленный наклонный скручивание лежа
  • Подъем ноги лежа — Подъем ноги висячий — Подъем ноги капитанского стула
  • Подъем прямой ноги лежа — Прямой вис Подъем ноги — Подъем прямой ноги капитанского кресла — Схватка с мячом для стабилизации
  • Нога лежа и подъем бедра — Подъем ноги и бедра в висе — Подъем ноги и бедра капитанского стула

  Каковы преимущества круговой тренировки

  Почему круговая тренировка полезна для вас!

  Круговая тренировка — это форма тренировки, при которой участники поочередно проходят через несколько станций, выполняя разные упражнения по времени или повторениям, спина к спине, с минимальным отдыхом до тех пор, пока круг не будет завершен.Существуют различные способы построения схемы, но обычно они содержат несколько движений, включая вес тела, упражнения с отягощением и динамические упражнения.

  Самое замечательное в схемах — это их адаптируемость. Их можно разрабатывать для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, мобильности, для конкретных видов спорта… практически для всего. Им также не нужно много места или времени, и они не должны быть чрезмерно сложными (если вы не хотите, чтобы они были)

  Преимущества круговой тренировки включают:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы
  2. Улучшение мышечной силы
  3. Улучшение мышечной выносливости
  4. Повышенное социальное взаимодействие во время тренировки
  5. Повышенное соблюдение упражнений

  С практической точки зрения, схемы очень просты в настройке и требуют минимум места и оборудования.Их можно использовать с гирями, гирями, боксами, TRX и другим различным оборудованием, но во многих случаях собственного веса более чем достаточно.

  С точки зрения PT, схемы могут быть фантастическим способом привлечь несколько человек (читайте больше денег). Предполагая, что у вас есть место; студия, парк, сад, вы можете создать схему для любого количества клиентов. В долгосрочной перспективе этих клиентов можно превратить в клиентов 1-1, но даже если это не так, хороший PT все равно будет проводить сеансы с несколькими клиентами в течение недели, принося дополнительный доход.

  Узнайте больше о круговой тренировке, которая также включена в наш персональный тренировочный курс.

  Схемы очень универсальны. Независимо от того, работаете ли вы с одним клиентом или с группой клиентов, они могут быть адаптированы к любой ситуации и физическим потребностям. Цепи могут помочь в потере веса, силе, спортивной результативности и основных тренировках. Хороший физик сможет разработать схему, привлечь участников, создать еженедельные / ежедневные задачи и, что наиболее важно, сможет развлечь их.Если в схеме есть несколько участников, ПК может способствовать дружественному конкурентному преимуществу, что, естественно, будет подталкивать участников немного дальше в каждой сессии, некоторые соревнования могут иметь большое значение.

  Главный вывод круговой тренировки — это адаптивность как тренировочной системы. Они могут быть выполнены где угодно, с оборудованием или без него, могут удовлетворить ряд конкретных потребностей, могут выполняться в группе или по принципу 1: 1. Это может быть целая сессия или тяжелый финишер. Схемы — ценный инструмент для любого PT

  Как построить идеальную схему

  Это быстрый и простой способ построить схему, помните, что существует множество вариантов, которые можно адаптировать к любой цели / потребностям, но следующая схема является хороший шаблон для использования:

  • Упражнение для верхней части тела, подумайте; подтягивания, отжимания, жим от плеч
  • Нижняя часть тела Упражнение, думай; Приседания, выпады, подъемы на ноги
  • Основные упражнения, думай; планка, сидение, велосипедные скручивания
  • Кардио, подумай; челночный спринт, скакалка
  • Упражнение всего тела, подумайте; Берпи, подруливающее устройство, медвежий ползание

  Дополнительная литература

  Пять причин стать личным тренером

  Что такое VIIT? Преимущества и почему это важно

  Как провести отличное групповое упражнение

  .