Программа тренировок на эллиптическом тренажере: Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер сочетающий в себе преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он позволяет провести полноценную тренировку с проработкой мышц ног, ягодиц, пресса, а также рук и плечевого пояса.

Подготовка к тренировке

• Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна — позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
• Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной — жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
• Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
• Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.

Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Тренировка

1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
2. Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
3. Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
4. При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
5. Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
6. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
7. Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
8. Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Положение тела во время тренировки

	Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой.
	Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
	Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.
	Ходьба в положении сидя. Положение близкое к положению сидя. Тело отклонено назад, руки вытянуты. В верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Тренирует ягодицы и бёдра.

Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.

В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок | FITNESS24

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Какие программы бывают у эллиптического тренажера?

При выборе эллиптического тренажера советуют уделить внимание количеству программ. Прежде всего, стоит определиться, нужны ли они. В случае отсутствия программ надо самостоятельно мотивировать себя к тренировкам и выставлять уровень нагрузки. Многим пользователям этого может быть недостаточно.

Продвинутые эллиптические тренажеры содержат встроенные программы различного назначения.

Программы эллиптического тренажера

Количество предустановленных программ зависит от модели тренажера. При выборе программы тренажер может имитировать ровную местность, хождение по холмам, спуск, подъем и т.д.

Эллиптический тренажер с программами поможет разнообразить тренировки. Есть предустановленные программы, которые служат для выполнения определенных целей тренировки. Рассмотрим их подробнее.

Пользовательские программы (User)

Позволяют задать и сохранить собственную программу тренировки, указав возраст, вес, время занятия, дистанцию. Может вводиться желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий. Пользовательская программа для эллиптического тренажера удобна, когда тренажер использует вся семья — каждый может сохранить программу со своими параметрами.

Жироанализатор (Body Fat)

Работает на принципе биоэлектрического сопротивления. При воздействии микроразряда электрического тока жидкости, органы и мышцы хорошо его проводят, а жировые ткани — практически нет. Так определяется содержание жировых тканей относительно массы всего тела. Для более точных измерений программа эллиптического тренажера может попросить ввести пол, возраст, вес и рост.

Жироанализатор помогает увидеть эффект от занятий. Если цель тренировок похудение, но вес пока не меняется, жироанализатор может отследить что мышцы растут, а жировая масса уменьшается, т.е. польза есть. Это поможет мотивировать себя на продолжение тренировок.

Фитнес-тест (Recovery)

Фитнес-тест проводится после тренировки. Кардиодатчик измеряет, как быстро приходит в норму пульс после физической нагрузки. Чем лучше физическая форма, тем легче переносятся нагрузки и быстрее нормализуется пульс.

Программа фитнес-тест будет полезна тем, чья задача улучшить функциональное состояние организма, стать более здоровым и выносливым – отслеживать прогресс без специальных измерений сложно.

Пульсозависимые программы

Пульсозависимые программы строят тренировку так, чтобы частота сердечных ритмов оставалась на определенном уровне. Это важно в целевых тренировках, потому что для выполнения разных целей требуются определенные уровни сердечной активности.

Эллиптический тренажер может иметь одну или несколько пульсозависимых программ. В более дешевых моделях это одна стандартная программа, в продвинутых  — несколько программ разного назначения (снижение веса, кардио, повышение выносливости).

Программы контроля сердечного ритма (Heart Rate)

Программа самостоятельно отслеживает частоту сердечных сокращений, пользователю требуется ввести только возраст. Она меняет интенсивность тренировки так, чтобы сделать ее результативной, не допуская выхода за предел максимальной частоты пульса и перегрузки сердца. Это обеспечивает безопасность тренировки при ее максимальной эффективности.

Максимальная частота пульса считается по формуле: «МЧП = 220 – возраст в годах». Максимальная польза от тренировок достигается в диапазоне 60-80% МЧП, за 80% выходить не рекомендуется.

Ручной режим (Manual)

Программа тренировок на эллиптическом тренажере создается самостоятельно, или изменяется одна из существующих. Вручную вводятся параметры тренировки, например: возраст, вес, время тренировки, дистанция, желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий.

После окончания тренировки, как правило, отображается сводный отчет: средняя скорость, средняя нагрузка, средний пульс.

Вывод

Перед покупкой эллиптического тренажера, необходимо оценить какими параметрами и функциями он должен обладать. Зная назначение программ, можно подобрать эллиптический тренажер, программа тренировоккоторого будет разнообразной и эффективной для достижения цели занятий.

Каждая программа, как правило, рассчитана на несколько уровней нагрузки, чтобы подходить пользователям с разной физической подготовкой. Количество уровней нагрузки также зависит от модели тренажера.

Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

По Екатеринбургу, Челябинску, Тюмени, Новосибирску и Уфе в пределах города действует бесплатная доставка.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

Сердечная недостаточность.

Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).

Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от «мусорной» пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.

Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.

В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.

Избегай пищи с надписью «диетическая» (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.

Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно «дожигая» калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Разминочные упражнения (5 мин.).

Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).

Заминка на протяжении 5 мин.

Разминочные упражнения (5 мин.).

В умеренном темпе занятия (5 мин.).

Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).

Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.

Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

Умеренная 5-минутная разминка.

Увеличение сопротивления (15 мин.).

Уменьшение сопротивления (15 мин.).

Заминка на протяжении 5 мин.

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

Разминочные упражнения (5 мин.).

Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка 1:

Разминочные упражнения (10 мин.).

Умеренные занятия.

Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.

Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка 2:

Разминка (5 мин. ).

Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.

Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Другие материалы по теме:

Откуда берется лишний вес?

Чем опасен жир на животе?

15 лучших советов для похудения

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

• квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
• бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
• большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
• мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Эллиптический тренажёр какие мышцы работают, упражнения и программа тренировок

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

• Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
• Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
• Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

• Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
• Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
• Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
• Бицепс плеча работает во время сгибания.
• Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

• В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
• Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
• Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
• Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.

• Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
• Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

1. разминка без тренажера;
2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

• За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
• При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
• И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
• Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
• Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Другие записи

Эти эллиптические тренировки действительно доставят вам удовольствие от их использования

Эллиптический тренажер — отличный тренажер с малой ударной нагрузкой, который можно найти практически в каждом спортзале. Конечно, отличный вариант. Но каждый раз крутить педали в одном и том же темпе может быть безумно скучным, а повторение одного и того же движения снова и снова не является эффективным способом улучшить свою физическую форму или похудеть.

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, поэтому его наибольшие преимущества заключаются в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Но чтобы увидеть обе эти вещи, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу по-новому.«Вариативность очень важна в ваших тренировках, чтобы ваше тело всегда приспосабливалось и становилось сильнее, — говорит SELF Линдси Корак, тренер Life Time Athletic Boston Metro West.

Со временем ваше сердце приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, перекачивая больше крови, позволяя вашим мышцам быстрее получать больше кислорода. Эти изменения делают ваше сердце сильнее и лучше подготовленным для того, чтобы справляться с большей нагрузкой, например, с более энергичными упражнениями. Эти изменения улучшают вашу способность выполнять такие задачи, как бег или HIIT-тренировки, которые требуют эффективного и сильного сердца.

Есть несколько простых способов изменить тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы ваше тело получило дополнительную нагрузку, необходимую для стимулирования изменений. Вы можете сделать это, увеличив наклон или изменив скорость. По словам Корака, каждое из них повышает интенсивность тренировки. Кроме того, когда вы добавляете в микс интервалы более низкой и более высокой интенсивности, вы заставляете свое сердце гадать и заставляете его постоянно усердно работать, чтобы не отставать от изменений.

Если вашей целью является сжигание калорий, повышение интенсивности — лучший способ сделать это эффективно.Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода должно потреблять ваше тело. Чем выше потребление кислорода, тем выше МЕТ или метаболический эквивалент тренировки. Более высокий МЕТ = больше потребляемой энергии, а значит, сжигается больше калорий. Точное количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку, и сжигание калорий даже не является целью тренировки для всех — есть так много веских причин для тренировки, помимо сжигания калорий, — но если вы пытаетесь сжечь больше, увеличение интенсивности будет хороший метод.

Мы поговорили с тремя фитнес-экспертами о том, как по-настоящему почувствовать жжение на эллиптическом тренажере, и поработали с ними над созданием 10 новых тренировок.У каждого из них немного разная направленность, от холмов до спринтов и всего тела, и их продолжительность варьируется от 10 до 20 минут. Все они включают изменения наклона, сопротивления и интенсивности, чтобы максимально увеличить время, проведенное на тренажере.

1. Спереди к спине

13 эллиптических тренировок, которые приведут вас в нужную форму | Худенькая мама

Любой опытный поклонник фитнеса знает, что эллиптический тренажер может сжигать мега калории, но просто бесцельно пробираться в течение часа может быть полным праздником! Чтобы вы были мотивированы и раскачивались во время тренировки на эллиптическом тренажере, приводя ваше тело в форму, мы собрали 13 потрясающих тренировок, которые вы должны попробовать!

HIIT с Sunday Shred: Эта программа обещает вытянуть ноги с 45-минутными интервалами убийцы! (через Он и она ест чисто).Совместите с нашими 20 горячими движениями для сексуальных летних бедер, и вы будете готовы надеть шорты всего через несколько недель!

27 Minute Meltdown: То, что у вас мало времени, не означает, что вы должны пропускать тренировку. Эта быстрая, но не такая простая процедура растопит серьезный жир менее чем за 30 минут! (через My Fit Station)

Найдите: Boston, MA Personal Trainer , Los Angeles, CA Personal Trainer , Washington, DC Personal Trainer

Сжигание всего тела: Всего за 30 минут эта процедура сожжет мега калории, помогая придать форму вашим ногам, ягодицам, корпусу и рукам! (через форму).В сочетании с этой схемой сжигания жира для всего тела, вы действительно сожжете немного калорий.

Double Booty Duty Burn: Готовы собрать добычу, достойную Бейонсе? Этот 35-минутный распорядок поможет вам. С интервалами и наклонами ваша добыча будет гореть полностью! (через Fit Sugar). Добавьте к этому 14-минутную программу подъема ягодиц, и вы наденете эти узкие джинсы раньше, чем вы это заметите.

The Core Crusher: Если у вас уже достаточно верхней части булочки, которая разрушает ваши сексуальные летние мечты, положите конец этому с помощью этой жесткой рутины.Всего 40 минут до более сексуального и красивого ядра! (через FitSugar). Выполните эти 19 основных упражнений для макияжа живота, и вы будете готовы к бикини к концу сезона.

20 Minute Heart-Pounder: Есть 20 минут? Это буквально все, что вам нужно! Эта процедура с частыми интервалами и сердечным сокращением заставит вас задыхаться, а ваш жир будет молить о пощаде! (через FitSugar)

Full Body Fat Fighter: Всего за 30 минут эта процедура полностью уничтожит некоторые серьезные жировые отложения и поднимет ваш пульс на новый уровень.Благодаря вариациям скорости и положения рук, постоянное переключение не даст вам заскучать. (через FitSugar)

Программа Rock Hard Legs: Эта процедура — это 45 минут постоянного изменения, чтобы держать ваш разум бдительным, а ноги гореть! (через Blogilaties). Совместите с нашей рутиной «Убирайся обвисшей попкой» для нижней половины, от которой у них будут пускать слюни!

Эллиптический тренажер для всех уровней: Этот универсальный тренажер подходит для всех уровней физической подготовки. В нем есть 28-минутная тренировка для новичков, которая поможет вам освоить кардио, 46-минутная промежуточная тренировка, когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, и продвинутая 64-минутная тренировка, когда вы будете готовы к чертовски крутому броску! (через Spark People)

30 минут до HIIT It: Эта 30-минутная программа холмов и интервалов поможет вам попрощаться с лишним жиром на животе и при этом у вас останется достаточно времени, чтобы выжать эти 11 движений для пресса Sixpack! (через Ее счастливый баланс)

Попрощайтесь со скукой: Вы часто ненавидите эллиптический тренажер? Мы поняли, это может быть невероятно скучно! Но этот распорядок сочетает в себе холмы, интервалы, спринты и смену направления педали, чтобы держать ваш разум и тело в напряжении.(через 9 в Fit). Используйте эти 15 невероятных движений для безвыходных рук, чтобы подготовить майку для тела.

Программа борьбы с целлюлитом: Эта 40-минутная тренировка наполнена изменениями, которые помогут вам оставаться в тонусе; однако общий эффект — это потрясающая тренировка, которую не выдержит никакое количество целлюлита! (через FitSugar). Завершите тренировку, потягивая воду для промывки арбузным жиром, чтобы получить свежий и потрясающий эффект.

Super Sweaty Session: Готовы вспотеть и заставить эти калории плакать? Этот 30-минутный сеанс отправит вас прямо в душ, и все ваше тело будет гореть! (через Gettin My Healthy On)

Вот и все.Больше не нужно проводить дни на эллиптическом тренажере в скучных и утомительных условиях. Добавьте эти процедуры в свой обычный график, чтобы повысить мотивацию и получить действительно потрясающие результаты!

Автор статьи: Sian Bitner-Kearney с сайта skinnymom.com.

7 правил, которые можно и чего нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес

В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать.Но большинство тренажеров никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером. Возможно, поэтому тренеры часто видят, что люди неправильно их используют. Впереди фитнес-профессионалы делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.

«Люди устают через какое-то время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.

Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы ». Встаньте прямо и оказывайте одинаковое давление на ступни и ноги, — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».

Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать свои руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли.”

«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер. «Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на одном уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы, силе, выносливости и тонусу. .”

Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки. Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.

Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избежать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя и вращая педали назад.

«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены приспосабливаться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн.«Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для улучшения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».

Пример тренировки: разминка в течение 2–4 минут на низком уровне. Затем сделайте спринт в течение 1 минуты и восстановитесь в течение 2 минут. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.

Многие пользователи эллиптических тренажеров переносят весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по коррекционным упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».

Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не уделяете внимания ногам, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас есть телефон в руке, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».

«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно сообщают сожженные калории», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калорийности — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».

Вместо этого поставьте несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.”

«Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день», — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Тем не менее, хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировых отложений, повышению плотности костей и снижению вероятности травм».

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора.Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже таковой. Но оказывается, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https: // журналы.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях.DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле есть правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку. Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки.«Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неторопливая прогулка, а в 10 лет вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его. Если вы этого не сделаете» Я чувствую, что работаешь, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу.«Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

DO: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , а , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок дня

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, лучше всего подходят интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

• Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
• Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / снижения тренажера.
• Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творчество не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже таковой. Но оказывается, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле есть правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

DO: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , а , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок дня

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, лучше всего подходят интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

• Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
• Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / снижения тренажера.
• Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творчество не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже таковой. Но оказывается, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле есть правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

DO: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , а , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок дня

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, лучше всего подходят интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

• Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
• Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / снижения тренажера.
• Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творчество не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже таковой. Но оказывается, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле есть правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

DO: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , а , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок дня

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, лучше всего подходят интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

• Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
• Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / снижения тренажера.
• Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творчество не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.