Рацион питания для спортсмена: Правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.

Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.

Хлебцы, галеты.

Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.

Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.

Фрукты и ягоды.

Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.

Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.

Сразу после тренировки не есть углеводы.

Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.

Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.

Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.

Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.

Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.

Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.

Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.

Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.

Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).

Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».

Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.

Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Набор массы, Фитнес, Питание

16 янв, 2018

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.

В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.

Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.

Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.

Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.

Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

4tololo.ru

Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

слабость;
усталость;
непереносимость холода;
головокружения;
отеки рук и ног;
запоры.

Серьезные последствия:

камни в желчном пузыре;
остеопороз;
нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

помогает нарастить мышечную массу;
улучшает производительность;
ускоряет процесс жиросжигания;
улучшает усвоение спортивных добавок;
очищает организм от токсинов;
нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто продолжает расти, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

Углеводы> 4 ккал / грамм
Белок> 4 ккал / грамм
Алкоголь *> 7 ккал / грамм
Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.
Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.

Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.
Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.
По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

Фрукты
Овсяные хлопья
Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)
Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)
Цельнозерновой хлеб крекеры
Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки
Квиноа
Коричневый или дикий рис

Белок

Целые яйца (белок и желток)

Йогурт

Молоко
Струнный сыр
Постное красное мясо
Птица
Рыба
Хумус

Арахисовое масло

Орехи и семена
Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)
Кокосовое масло
Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

Две чашки жидкости перед тренировкой
От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

Потребности в воде после мероприятия / тренировки зависят от общих потерь жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.
Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
По мере приближения к игре / соревнованиям уменьшайте количество еды. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини-цельнозерновые продукты пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба
Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон
Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус
Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки
Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса
Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки
Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор:
Управление по связям с общественностью

Помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают какое-либо мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в отношении здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.
15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.
20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съешьте завтрак

Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, и в меню всегда присутствует высококачественный постный белок. Выбирайте органические продукты, если это возможно. Сделать мощный завтрак из:

Яйца или яичные белки, богатые Омега-3
Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки
Нежирные органические молочные продукты
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийцев подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

Спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют другие потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайтесь от вкуса

Специалист по питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира.

7) Часто гидрируйте

Хотя потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Поднимите энергию и умственные способности с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может в долгосрочной перспективе улучшить навыки мышления и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает, не исправляйте

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно»

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют те питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту.Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

Вид спорта.
Объем вашего обучения.
Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основные типы — углеводы, жиры и белки.

Углеводы (углеводы) — это самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом.Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос.Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий.Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия.Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете.Жажда — признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц.Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

На что обратить внимание

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию.У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения.Также избегайте упражнений натощак. Все спортсмены индивидуальны, поэтому примите во внимание:

За какое время до тренировки лучше всего есть.
Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Проконсультируйтесь с диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно.Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом и найдите диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы, которые следует задать врачу

Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: Здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Спортсмены будут иметь другие потребности в питании по сравнению с населением в целом.Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта.Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Это не только помогает человеку работать оптимально, но и способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

свои потребности в калориях
количество и соотношение макроэлементов
время приема пищи и закуски
витамины и минералы для восстановления и производительности
гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

В Руководстве по питанию для американцев, 2020–2025 предлагается, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, атлет на выносливость увеличил бы количество потребляемых углеводов, а атлет силы увеличил бы потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов для спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы обычно являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови для удовлетворения потребностей при физических упражнениях.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 граммов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные тренировки с большим объемом, потребляет примерно 1 200–1 500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1 ед.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

Согласно ISSN, спортсменам весом 50–100 кг может потребоваться 2–7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам с массой тела 100–150 кг может потребоваться ежедневное потребление 6000–12000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для спортивных результатов спортсмена.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, тренирующимся или участвующим в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам может потребоваться работа со спортивным диетологом, предпочтительно с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, соответствующую их телу, виду спорта и расписанию .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть в день для удовлетворения своих потребностей в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яиц — вареных, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или обоими, подается с водяным крессом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня.Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и производительность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и следить за тем, чтобы они придерживались разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы их спортивная ассоциация позволяла им.

Спортсмены-любители и профессиональные спортсмены могут получить пользу от консультации со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и улучшения здоровья.

Это также время, когда U.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными.Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания. Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повлиять на производительность), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.

Во-первых, давайте поговорим о диете. Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи.Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета. И хотя их способность поддерживать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья.Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

Практичен ли план питания?
Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
Оптимизирует ли производительность?
Соответствует ли это вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

Щелкните здесь, чтобы загрузить полный пакет «Обзор диеты для спортсменов на 2021 год»

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве фасоли. Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большинство углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров.Этот план питания не только полезен для сердца, но и включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы

DASH Diet

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания.В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукт содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предлагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои. Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Объемные показатели

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода.Концепция волюметрии состоит в том, чтобы увеличить содержание жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в жидкости, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, перец чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка. Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом.Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для спорта.

Вегетарианская диета

Спортсмены, желающие придерживаться вегетарианской диеты, имеют множество вариантов. Главное помнить, что важно не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца.Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

Лакто-вегетарианство — включает в себя употребление в пищу различных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
Лакто-ово-вегетарианец — похож на лакто-вегетарианец, упомянутый выше, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать яйца в свой рацион.
Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, что и в двух вышеупомянутых планах, но также позволяет рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать рациональный, доступный, выполнимый и приятный на вкус план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

Американская ассоциация молочной промышленности Северо-Восток — одна из 16 государственных и региональных рекламных организаций, работающих под эгидой Объединенной ассоциации молочной промышленности. Это местный филиал Национального совета по молочным продуктам ^®, который с 1915 года проводит образовательные программы в области питания и исследования в области питания.Для получения дополнительной информации посетите www.americandairy.com.

Диеты с питанием для спортсменов: что следует учитывать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Выбирая план диеты или службу доставки еды, люди должны учитывать свои уникальные потребности. Определенные диеты или услуги могут быть особенно полезны спортсменам.

У спортсменов могут быть разные диетические требования в зависимости от типа и интенсивности выбранной ими формы упражнений.Часто им нужно больше калорий и макроэлементов, чем другим людям, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные витамины и минералы для оптимального здоровья и работоспособности.

В этой статье объясняется, что нужно спортсменам в плане диеты и что говорят последние исследования. Также рассматриваются диетические бренды, которые могут быть подходящими, и обсуждаются дальнейшие соображения.

Спортсменам следует выбирать такой план диеты, который поддерживает как их общее состояние здоровья, так и их потребности в тренировках.Эксперты предполагают, что при питании спортсмена необходимо учитывать определенные особенности.

В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обзор, в котором рассматривались обновленные данные о спортивном питании. В обзоре они сделали несколько рекомендаций для спортсменов, которые следует учитывать при определении того, соответствует ли конкретный план диеты их потребностям.

Рекомендации ISSN включают:

Потребление достаточного количества калорий для компенсации энергетических затрат

В ISSN утверждается, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут расходовать 600–1200 или более калорий в час во время тренировки.Следовательно, спортсменам, которые тренируются по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, потребуется потребление калорий выше среднего.

ISSN отмечает, что спортсменам с массой тела 50–100 килограммов (кг) может потребоваться 2–7 000 калорий в день, тогда как спортсменам с массой 100–150 кг может потребоваться 6–12 000 калорий в день. Идеальное количество будет зависеть от объема и интенсивности различных фаз тренировки.

Узнайте больше о ежедневном потреблении калорий здесь.

Правильное соотношение макроэлементов

Согласно ISSN, спортсменам, занимающимся умеренными объемами интенсивных тренировок — например, 2–3 часа в день 5–6 дней в неделю — обычно необходимо потреблять 250–1200 граммов (г ) углеводов для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах.Для увеличения количества упражнений им может потребоваться до 1500 г углеводов в день.

Для умеренных или интенсивных тренировок спортсменам может потребоваться больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка. Обзор ISSN предполагает, что спортсмену с массой тела 50–150 кг может потребоваться 60–330 г белка в день, в зависимости от его веса, а также других факторов.

Спортсмены могут потреблять жиры в количестве 30–50% от их общей суточной калорийности. Некоторые спортсмены потребляют больше жиров, если придерживаются кетогенной диеты, но обзор показывает, что существуют ограниченные доказательства, подтверждающие эффективность диеты, а различные исследования дают противоречивые результаты.

Узнайте о шести основных питательных веществах здесь.

Время приема пищи

Обзор ISSN предполагает, что спортсмены принимают пищу за 0–4 часа до тренировки и через 0–2 часа после нее. Эти блюда должны состоять из углеводов и белков или только из белка.

Размер и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, какую пользу приносит кому-то послетренировочная еда. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт в области пищеварения.

ISSN также рекомендует спортсменам равномерно распределять потребление белка в течение дня — в идеале, каждые 3–4 часа.

Узнайте больше о том, что есть перед тренировкой здесь.

Узнайте, что есть после тренировки здесь.

Витамины, минералы и вода

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы для общего здоровья, восстановления и работоспособности.

Узнайте здесь о лучших витаминах и минералах для спортсменов.

Они также должны поддерживать адекватную гидратацию. Согласно обзору ISSN, потеря 2% или более веса тела из-за потоотделения может значительно ухудшить работоспособность.

Следующие бренды диет могут удовлетворить потребности спортивных тренировок. Люди могут использовать службу доставки или замены еды как часть общей диеты, которая отвечает их потребностям в калориях и макроэлементах.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Trifecta

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает клиентов макробалансированными блюдами, приготовленными поварами.

Клиенты могут выбирать из разных планов питания, включая веганское, кето и палео. Те, кто не уверены, какой план им подходит, могут пройти онлайн-викторину.

Люди могут использовать мобильное приложение Trifecta для отслеживания своего питания и выполнения упражнений. Компания также предлагает бесплатный доступ к тренеру по питанию.

На своем веб-сайте Trifecta приводит примеры спортсменов, участвующих в бодибилдинге, кроссфите и чемпионатах Ultimate Fighting Championship, которые используют свои планы питания.

Здесь можно заказать блюда Trifecta на своем веб-сайте.

Huel

Huel предлагает полноценные обеды и закуски. Их продукция включает напитки, порошки для коктейлей и закусочные. Они утверждают, что каждый прием пищи содержит:

углеводов
белков
клетчатки
жиров
27 витаминов и минералов

Согласно веб-сайту компании, порошок Huel содержит сбалансированное макрораспределение 37: 30: 30: 3 , что означает, что он содержит 37% углеводов, 30% белка, 30% жира и 3% клетчатки.Продукт содержит все незаменимые аминокислоты.

Huel утверждает, что их продукты легче перевариваются, чем твердая пища. Жидкая пища может быть полезна спортсменам, особенно если они страдают симптомами пищеварения или им необходимо потреблять больше калорий.

Использование Huel в качестве замены некоторых приемов пищи может быть удобным способом для спортсменов подпитывать свои потребности в энергии и тренировках.

Люди могут делать заказы на веб-сайте Huel здесь.

Allplants

Allplants предоставляет услуги по доставке растительных шротов.Их штатный диетолог разрабатывает блюда, чтобы они были сбалансированными и вкусными.

Спортсмены могут выбрать одинарные или двойные порции в соответствии с их целевым потреблением калорий. Они также могут хранить продукты в морозильной камере, чтобы использовать их в удобное время. Еда содержит 300–600 калорий, поэтому спортсмены, которым нужно больше калорий, могут использовать некоторые блюда в качестве перекусов.

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, растительная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые организму для тренировок и соревнований.Авторы обзора 2019 года пришли к выводу, что растительные диеты являются кардиозащитными для спортсменов, работающих на выносливость.

В настоящее время этот бренд осуществляет поставки только в Соединенное Королевство, хотя они заявляют, что стремятся к международному развитию.

Люди могут сделать заказ на сайте Allplants здесь.

Спортсменам с более высокой массой тела и тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть сложно потреблять достаточно еды, чтобы питать свое тело. Исследования показывают, что энергодефицитная диета во время тренировок часто приводит к нежелательным физическим и психологическим последствиям, включая потерю массы без жира, болезни и повышенный стресс.

Выбирая службу доставки еды, люди должны учитывать, сколько приемов пищи им может потребоваться в день. Использование брендов исключительно для всех блюд и закусок может оказаться непрактичным или дорогостоящим.

Вместо этого спортсмен может заранее приготовить и заморозить домашние блюда или приготовить коктейли и закуски. Этот подход может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им может потребоваться упаковать дневные обеды и заранее приготовленные закуски и транспортировать их в контейнерах для хранения.

Людям также следует подумать о том, подходит ли им конкретная диета.Некоторые диеты, такие как кето, сложно поддерживать в течение более длительных периодов времени и могут вызывать побочные эффекты.

Спортсмену может потребоваться пищевая добавка для поддержки своих тренировок. Добавки могут быть необходимы, если кто-то выбирает ограничительную диету, например, на основе растений или кето.

Человек может проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какая диета ему больше подходит.

Использование службы доставки еды может сэкономить время спортсмена, особенно если у него насыщенная программа тренировок.Бренды, предлагающие экспертные знания в области питания и планирование питания, могут облегчить спортсмену получение правильных питательных веществ.

Употребление коктейлей в качестве замены еды или дополнительных перекусов может быть полезным подходом для спортсменов.

Человек, выполняющий упражнения средней или высокой интенсивности, должен потреблять достаточно калорий, чтобы покрыть расход энергии. Невыполнение этого может вызвать побочные эффекты или проблемы со здоровьем. Использование исключительно службы доставки еды может быть непрактичным или дорогостоящим для некоторых спортсменов из-за количества приемов пищи, которые им требуется для достижения целевого количества калорий.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Спортсмены должны особенно заботиться о себе, потому что они зависят от силы, выносливости и навыков. Им нужно получать достаточно витаминов, калорий и питательных веществ, потому что, как и автомобиль, их тела не могут работать без надлежащего топлива. Все питательные вещества, которые принимает спортсмен, играют важную роль в улучшении работоспособности его организма. От этого зависит их способность практиковаться и тренироваться. Если вы или кто-то из ваших знакомых тренируетесь к предстоящему спортивному сезону и хотите узнать, как правильно питать свое тело для оптимальной производительности, свяжитесь с нашим диетологом по программам похудания на Лонг-Айленде в FoodandFitnessPro сегодня для получения дополнительной информации.

Минусы диеты

Неправильный план диеты может нанести вред здоровью спортсмена и привести к недоеданию. Плохое питание может привести к усталости, травмам, длительному восстановлению и снижению работоспособности. Наиболее частые ошибки в диете, которые допускают спортсмены, — это недостаточное увлажнение и углеводное голодание. Плохая гидратация может ухудшить вашу работоспособность и снизить вашу энергию. Это увеличивает утомляемость, головные боли, мышечные спазмы и риск травм. Углеводное голодание может быть чрезвычайно вредным для вашей работоспособности и здоровья.Исключение углеводов заставит ваше тело полагаться исключительно на жиры. Это приведет к снижению выносливости, увеличению риска травм и сокращению времени восстановления. Наш диетолог по программам похудания на Лонг-Айленде может работать с вами, чтобы помочь найти решение для вашей диеты, чтобы вы получали необходимые питательные вещества, не теряя при этом себя.

Преимущества диеты

Правильная диета для спортсмена дает так много преимуществ, которые помогут вам играть на полную катушку! Эти преимущества включают:

Повышение уровня энергии
Укрепление костей и мышц
Улучшенная функция дыхания
Улучшенная иммунная система

Чтобы добиться наилучших результатов, наш диетолог по программам похудания на Лонг-Айленде поможет спортсменам соблюдать диету, включающую углеводы , белки и жиры.Спортсменам нужна диета, богатая углеводами, такими как коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны и овощи. Спортсменам необходимо есть пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за два часа до тренировки. Углеводы — главный источник энергии, который придает сил тренировкам спортсмена. Белки необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон, которые разрушаются во время тренировки. Здоровые источники белка — куриная грудка, рыба, яйца, нежирная говядина и нежирные молочные продукты. Лучше всего есть жир в умеренных количествах.Здоровые жиры с низким содержанием насыщения — это орехи, семена чиа, оливковое масло первого отжима, темный шоколад и сыр.

Программы похудания на Лонг-Айленде — FoodandFitnessPro

Питание варьируется от спортсмена к спортсмену, поэтому спортсмен должен знать правильную информацию о том, что ему есть. Дезинформация о питании вредит спортивным достижениям. FoodandFitnessPro с программами похудания на Лонг-Айленде — идеальное место, чтобы предоставить вам правильную информацию о питании, которая поможет вам достичь ваших спортивных целей.

Рацион питания для спортсмена: Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсмена

что и как есть при тренировках?

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Примерное меню для спортсмена на день

Секреты правильного питания при тренировках

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы питания для спортсменов

Углеводы

Белки

Жиры

Варианты рациона

Рацион на неделю

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

Ошибка №:6: пьете мало воды

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Белки

Жиры

Углеводы

Продукты для правильного рациона

Что будет, если не придерживаться питания

Что должно включать меню

Спортивное меню

Меню для силового атлета

Меню для сушки или похудения

Пример завтрака, обеда и ужина

Завтрак

Обед

Ужин

Что нельзя есть спортсмену

Рекомендации по питанию

Читайте также:

Питание спортсменов и его особенности

Основы спортивного питания

Углеводы

Жиры

Белки

Витамины

Калорийность меню

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

2) Не пропускайте завтрак

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Советы по правильному спортивному питанию

Планирование полноценного обеда

Увлажнение

Питание игрового дня

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

1) Планируйте питание заранее

2) Съешьте завтрак

3) Ешьте частыми небольшими порциями

4) Ешьте для занятий спортом

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

6) Не отказывайтесь от вкуса

7) Часто гидрируйте

8) Поднимите энергию и умственные способности с кофеином

9) Если работает, не исправляйте

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

На что обратить внимание

Вопросы, которые следует задать врачу

Ресурсы