Рацион правильного питания для похудения на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание)  преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Фото: Elenadesign/Shutterstock.com

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

Готовое питание для похудения — GrowFood

Желание похудеть зачастую приходит тогда, когда избыточный вес начинает искажать естественные пропорции тела, появляются проблемы со здоровьем и постоянная усталость. Проблема кроется в малоподвижном образе жизни и слишком калорийном питании с преобладанием сладостей, жареных блюд, животного жира. Однако, изменив ежедневный рацион и добавив легкие физические нагрузки, вы сможете постепенно избавиться от лишних килограммов. Дисциплинировать себя вам поможет готовое питание для похудения, подобранное с учетом физической активности и образа жизни. В нашем ассортименте представлено девять меню, из которых вы выберете для себя наиболее подходящий вариант.

Преимущества готового рациона

Первое преимущество готовых линеек питания заключается в том, что вам не нужно вникать в подробности диетологии и взвешивать каждый продукт перед употреблением. Мы сделали это за вас, чтобы максимально упростить жизнь и позволить вам заниматься собой, а не походами за продуктами и бесконечной готовкой. Отдав предпочтение меню Grow Food, выбудете получать удовольствие от еды, так как мы придерживаемся следующих правил:

• Никаких ограничений в продуктах. Мы делаем вкуснейшие запеканки и десерты, но при этом соблюдаем калорийность и не используем сахар, добавляем минимум соли и заменяем искусственные специи душистыми травами;
• Большинство наших блюд мы отвариваем или запекаем.
• Еда доставляется три раза в неделю. Вы будете наслаждаться исключительно свежими продуктами;
• Контейнеры пронумерованы в том порядке, в котором необходимо употреблять пищу. Также мы указываем на этикетке день недели, на который предназначено меню, срок годности и рекомендуемый температурный режим хранения.

Помимо этого в готовом питании для похудения уже подсчитана суточная калорийность и соотношение БЖУ. Вам не нужно будет задумываться о мелочах, вы сможете питаться вкусно, правильно и полезно дома, на работе или пикнике. Просто возьмите контейнер с едой с собой, но не забывайте про условия хранения. Поскольку еда готовится исключительно из натуральных свежих продуктов и без консервантов, в жаркую погоду без сумки-холодильника она может быстро испортиться.

Меню для стройной фигуры

Нами были разработаны три меню, направленные на избавление от лишних килограммов. Соотношение суточной энергетической ценности и БЖУ в них зависит от степени вашей полноты, спортивной подготовки и свободного времени.

Меню Fit (1200 ккал) подойдёт тем, кто хочет сбросить вес и комфортно перейти на правильное питание. За неделю вы похудеете на 1,5 кг.

Меню Super Fit (1000 ккал) для тех, кто хочет похудеть активно. Вы сбросите 2 кг за неделю в комплексе с тренировками.

Меню Express Fit (800 ккал) создано для тех, кто хочет похудеть на 2,5 кг без спорта.

Больше информации на сайте!

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

меню на неделю с рецептами

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В чем заключается правильное питание для похудения

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.

Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).

Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:

• одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
• другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.

Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Суть правильного питания

Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

• есть полезные продукты,
• регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
• соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания

• Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
• Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

  
  Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

  
  Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

• Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

  
  Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

  
  Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

• Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

  
  Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

• «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
• трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

• В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
• Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
• Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

• У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
• Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
• Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
• Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
• Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Рецепты правильного питания

1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Диеты для похудения с помощью здорового питания

Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

• Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
• Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
• Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

Чего добьемся?

Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

Доставка правильного питания Челябинск|Заказать правильное питание|

Внимание скоро открытие 

Дарим неделю питания по предзаказу

2+1 по предзаказу

Получите продукты

​

Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

Выберите тариф

​

Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

Ура! Вы питаетесь правильно!

​

Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

Хочу похудеть

Быстро

900

kkal

Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

Здоровое питание екатеринбург

Хочу похудеть

1200

kkal

Питание 4 разовое 

Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

Здоровое питание екатеринбург

Правильно питаться

1400

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

Быть всегда в форме

2000

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

Набрать Массу

2500

kkal

Питание 6 разовое 

Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

Экономия

Вашего

времени

Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

Контроль веса

Все необходимые витамины и микроэлементы

Удобство хранения и переноса

Вкусные и сбалансированные блюда

Светлана

Заказать правильное питание у Food House мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок.Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

​

Наталья

Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

Семен

Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

Виктор

Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !» отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

• Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

• Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

• Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
  В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

• Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

• Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

• Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

​

​

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

• Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

• Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

• Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

• Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

• Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Как похудеть за неделю | Как сбросить 7 фунтов за 7 дней

Если вам интересно, как похудеть за неделю, этот план здорового питания разработан, чтобы помочь вам быстро похудеть и даже на дюйм от талии всего за 7 дней …

Как похудеть вес за неделю

Так как же похудеть за неделю? С помощью этой недельной диеты вы можете сбросить до 7 фунтов за семь дней.

Стрижка может быть сложной задачей, а попытка похудеть во время блокировки может быть еще более сложной.Слишком часто мы клянемся заниматься спортом каждое утро и питаемся всего одним низкокалорийным приемом пищи в день, а на второй день терпим неудачу и переедаем пирожными и шоколадом. Это потому, что причудливые диеты могут быть невероятно ограничительными и часто оставляют нас голодными и неудовлетворенными, не говоря уже о недостатке энергии.

Хватит! С недельной диетой вы можете быстро похудеть и почувствовать себя прекрасно всего за семь дней, не морив себя голодом. Диеты по принципу «все или ничего» приводят к неудаче, но недельный план диеты позволяет вам есть три полных приема пищи в день, включая много полезных фруктов и овощей, а также перекусывать между приемами пищи.

Вы почувствуете сытость и удовлетворение благодаря высокому содержанию белка и большому количеству овощей и фруктов с клетчаткой. Сахар исключен из меню, но не волнуйтесь, вам все еще разрешен ежедневный чай или кофе — просто убедитесь, что это кофе без кофеина!

В недельной диете нет уловок, только умные советы и простые инструкции. План похудения включает в себя мало жиров, мало углеводов, но много полезных для вас продуктов. А самое приятное то, что блюда можно быстро приготовить, что еще больше упрощает соблюдение диеты!

Если вы планируете сбросить килограммы всего за неделю, важно помнить, что это будет непросто и что вам придется придерживаться ограниченной диеты, чтобы увидеть преимущества.

Для того, чтобы похудеть за такой короткий промежуток времени, вам нужно поддерживать низкое количество калорий, сохраняя при этом здоровую диету, которая будет вас удовлетворять — поскольку, конечно, вы с большей вероятностью это сделаете. хочешь плохого, если не хочешь!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть за неделю: планы питания

Так как же работает недельная диета? Просто прочтите наши простые правила и придерживайтесь их в течение семи дней. Вы можете сбросить сантиметр талии или семь фунтов за семь дней — неплохо!

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть за неделю

Овес, фрукты, обезжиренный йогурт — все это может служить полезным завтраком в любых формах.Вы можете сложить их все вместе в миске или взбить, чтобы получился вкусный смузи. Яйца и зелень также являются отличным началом дня, если вы планируете значительно похудеть за короткий промежуток времени. Попробуйте омлет, яйца-пашот и авокадо на тостах или вареное яйцо с овощами, например спаржей. Помните, что завтрак — самая важная еда дня, поэтому не экономьте на порциях!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Утренний перекус

Фрукты — свежие и сколько угодно.Сделайте большой фруктовый салат, смешайте с смузи или съешьте весь фрукт, если вам нужно позавтракать на бегу. Банан — тоже хорошая идея, чтобы насытиться до обеда.
Однако не ешьте слишком близко к обеду — оставьте хотя бы часовой перерыв, чтобы улучшить пищеварение.

Что съесть на обед, чтобы похудеть за неделю

Большой салат из чего угодно — отличная идея. Добавьте небольшую порцию белка — возможно, тунца или курицы размером с колоду карт. Кроме того, побалуйте себя оливковым маслом и лимоном.Держитесь подальше от плохих жиров, таких как сыр чеддер и макароны, но будьте свободны с хорошими жирами — авокадо и сладкий картофель отлично подойдут. Обертки из цельнозерновой муки или питта с салатом и белком также являются отличным вариантом для полуденного обеда. Конечно, в холодные дни неплохо подойдут и домашние супы, так как они низкокалорийны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Полдник

Здесь нет сюрпризов, но лучший способ похудеть всего за семь дней — это больше фруктов и, возможно, небольшая горстка семян — Подсолнечник или тыква — лучший выбор, и их легко купить.Или, если вы можете есть сдержанно, попробуйте несколько грецких орехов или миндаля. В них больше жира, но в умеренных количествах, они очень полезны. Дополнительные советы по снижению веса можно найти здесь.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть за неделю

Огромный салат с множеством интересных «мясных» вещей, таких как свекла или авокадо, а не только листьями! — хороший вариант. На этот раз добавьте больше белка (попробуйте куриную грудку или банку лосося). Плюс одевание по-прежнему. К этому моменту вы также можете позволить себе немного медленно высвобождаемых углеводов — попробуйте простое блюдо из курицы и риса или попробуйте один из этих рецептов лосося, который подается с зеленью и мукой из сладкого картофеля.Также подойдут небольшие порции пасты из цельнозерновой муки или постный стейк с обрезанным жиром. Рыба также является хорошим выбором, когда дело доходит до принятия решения об ужине, но убедитесь, что вы всегда выбираете свежий вариант — треску, пикшу и т. Д. — а не потрепанный вариант.

Клер Маккензи, сертифицированный тренер по жизни, здоровью и весу и основатель TheBestYou.Coach, рекомендует заранее планировать приемы пищи.

«Когда вы решаете, что вы хотите съесть, в тот момент, когда вы задействуете нижнюю часть своего мозга, часть, которая мотивирует вас отдавать предпочтение продуктам, которые доставят вам удовольствие в данный момент, а не долгосрочному благополучию», — объясняет она.«Заблаговременное планирование еды задействует другую часть вашего мозга. Та часть, которая способна взвесить последствия вашего выбора».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Напитки

Рекомендуется много-много воды, желательно не менее пары литров в день. Кроме того, вы можете позволить себе травяные чаи и черный кофе или чай без кофеина. Это слишком жестоко — отказываться от этих горячих напитков после перерыва!
Так что балуйтесь, но помните — это должно быть без кофеина.

Так что же нельзя есть на 7-дневной диете?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам об этом, но во время недельной диеты лучше избегать рафинированных углеводов, таких как выпечка, белый хлеб, белая паста или картофель.
Точно так же жизненно важно избегать сахара во всех его формах — будь то пакет со сладостями или сладкий газированный напиток.
Что касается напитков, то когда вы пытаетесь похудеть, всегда полезно отказаться от алкоголя! Да, даже тот джин с тоником, который вам сказали, не содержит калорий.Мы знаем, это тяжело. Но когда вы думаете о своем новом уверенном теле, оно того стоит.

Как похудеть за неделю: что, если я веган или вегетарианец?

Нет проблем! Вы все еще можете заставить эту диету работать на вас. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как куорн и тофу (с низким содержанием насыщенных жиров), а также бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые (чечевица определенно ваш друг, когда дело доходит до приготовления супов и многого другого) всех сортов, чтобы набрать массу. питание. И если вам нужен углеводный хит, почему бы не подумать о том, чтобы взбить немного низкокалорийного риса с цветной капустой? Просто взбейте головку цветной капусты в кухонном комбайне, выложите на противень, добавьте свои любимые специи и запекайте 10 минут, регулярно проверяя.В качестве дополнительного бонуса рис с цветной капустой также не содержит глютена.

Многие виды растительного молока, такие как соевое и миндальное, имеют низкокалорийный профиль, так что у вас уже будет преимущество в этом деле!

Вам нужно вдохновение для следующего приема пищи? Почему бы не попробовать BOSH! Рецепт веганского здорового жареного ужина? Или эти простые веганские смены еды?

Как похудеть за неделю: как насчет упражнений?

«Хотя питание является наиболее важным аспектом потери веса, форма упражнений, которую вы выбираете для выполнения, может иметь огромное влияние на скорость, с которой вы худеете», — говорит Хлоя Твист, квалифицированный личный тренер в OriGym (a Фитнес-провайдер из Великобритании).

«Поскольку единственный способ похудеть — это работать в условиях дефицита калорий, логично, что тренировка, которая сжигает вдвое больше калорий, более эффективна по времени и ее стоит предпочесть другой».

Если вы хотите похудеть в течение недели, она предлагает воздержаться от кардио-упражнений в устойчивом состоянии и выбрать HIIT или любую другую форму высокоинтенсивной тренировки, например, интенсивную 20-минутную пробежку или даже сеанс статического велотренажера. По ее словам, они будут сжигать больше калорий в два раза быстрее, чем более длительные тренировки с низкой интенсивностью.

Похудеть на 10 фунтов за неделю? Это возможно или безопасно?

Похудеть на 10 фунтов — очень реалистичная цель на срок, превышающий 1 неделю. Чтобы сбросить 10 фунтов, человек может выполнить следующие действия.

1. Соблюдайте низкокалорийную диету.

Сокращение калорий — ключ к снижению веса.

Количество сжигаемых калорий в день зависит от:

• возраста
• размера тела
• уровня активности

Если кто-то потребляет меньше калорий в день, чем его тело, он теряет вес.

Люди должны соблюдать низкокалорийную диету, чтобы создать дефицит калорий. Этот калькулятор может дать представление о том, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы человек не ел менее 1200 калорий в день, пытаясь похудеть.

2. Избегайте фаст-фуда

Фаст-фудом являются:

• высококалорийный
• не восполняющий
• недостаток питательных веществ
• высокое содержание углеводов
• высокое содержание соли
• сильно обработанный

примеров нездоровой пищи

• конфеты
• выпечка
• обработанные закуски
• большинство десертов

Люди должны стараться есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, чтобы снизить потребление калорий и углеводов.

3. Добавьте постный белок

Постный белок помогает нарастить мышечную массу. Постный белок также помогает человеку чувствовать себя сытым после еды. Это может означать, что люди потребляют меньше калорий во время еды и, в результате ощущения сытости, могут избавиться от ненужных углеводов, что может привести к потере веса.

4. Больше двигайтесь

Просто больше двигайтесь, чтобы сжигать калории, а сжигание большего количества калорий может помочь человеку сбросить дополнительный вес за неделю.

Способы добавить больше движения к повседневной рутине включают:

• парковка подальше от двери
• перерыв на прогулку длительностью от 5 до 15 минут
• ходьба во время обеда
• подъем по лестнице

5.Попробуйте кардио-упражнения высокой интенсивности.

У некоторых людей кардиоупражнения высокой интенсивности эффективны для похудения. Это метод интервальных тренировок, при котором люди сочетают периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха.

Одно исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардиотренировки три раза в неделю, значительно похудели за 15-недельный период по сравнению с людьми, которые выполняли постоянные упражнения. Упражнения в устойчивом состоянии — это вид активности, при котором человек поддерживает примерно одинаковую частоту сердечных сокращений и движения мышц на протяжении всей тренировки.

Перед тем, как начать какие-либо высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, следует проконсультироваться с врачом. Это интенсивное упражнение подходит не всем.

Любой, у кого есть следующие проблемы со здоровьем или проблемы с образом жизни, должен получить медицинское освидетельствование перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности:

6. Добавьте веса

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь защитить метаболизм от сбоев, которые могут возникнуть во время диеты.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Организм также использует больше запасов углеводов при выполнении упражнений с полным сопротивлением.

Когда кто-то сочетает тренировки с отягощениями с аэробными и кардиотренировками, они сжигают больше калорий.

Продолжительные упражнения от низкой до умеренной интенсивности в течение более 30 минут за сеанс постепенно заставят организм перестать полагаться на углеводы в качестве топлива и начать полагаться на жиры.

Это известно как «стадия сжигания жира», которая приводит к потере веса.

7. Ешьте меньше углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь человеку сбросить несколько фунтов за короткое время. Некоторые исследования поддерживают снижение общего потребления углеводов.

Одно исследование, например, показало, что низкоуглеводные диеты могут помочь похудеть людям с диабетом или без него.

При переходе на низкоуглеводную диету у некоторых людей может наблюдаться немедленное снижение веса, а также длительная потеря веса.

Углеводы заставляют организм накапливать лишнюю воду; поэтому, когда человек снижает потребление углеводов, количество накопленной воды уменьшается, вызывая потерю веса.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку такая диета может быть опасна для здоровья.

8. Уменьшить вздутие живота

Вздутие живота возникает, когда организм удерживает лишнюю воду или газ. Удаление продуктов, вызывающих вздутие живота, может помочь снизить вес. Сюда входят продукты с высоким содержанием натрия, такие как консервированный суп, замороженные обеды и газированные напитки.

9. Соблюдайте план питания

Соблюдение плана питания может помочь людям придерживаться диеты и быть более ответственными.Существует широкий спектр планов питания, которые человек может попробовать. Начните с планирования каждого приема пищи на неделю и обязательно придерживайтесь ежедневных целей.

10. Изменение поведения

Изменение моделей поведения и образа жизни может иметь решающее значение для обеспечения успешного плана похудания. Исследования показывают, что, когда люди осознают или осознают, что они едят, их тяга снижается, и они более успешно практикуют контроль порций, что является двумя важными составляющими успешного похудания.

11. Обратитесь за поддержкой

Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, может повысить шансы людей достичь своих целей по снижению веса. Люди могут найти поддержку в снижении веса у друзей, родственников и интернет-сообществ, посвященных здоровому образу жизни. Исследования показали, что простое получение поддержки с помощью текстовых сообщений может способствовать здоровому поведению, которое может привести к длительной потере веса.

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

• Есть ли у меня желание похудеть?
• Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
• Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
• Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
• Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
• Готов ли я изменить пищевые привычки?
• Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
• Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении стрессовых факторов или эмоций, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, то несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Обычно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была цель на результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

• Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
• Замените очищенное зерно цельнозерновым.
• Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
• По возможности сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
2. Duyff RL. Добейтесь и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

10 простых способов сбросить 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым способом и навсегда сохранить лишние килограммы, вам следует худеть медленно и стабильно.Большинство экспертов рекомендуют вам стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю.

Как достичь этой цели? Вы регулируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число (дефицит в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю).

Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь.Составление бюджета калорий похоже на бюджетирование денег. Если вы планируете сократить количество калорий на 500–1000 калорий каждый день, вы похудеете.

Следует отметить, что несколько экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что этот подход лучше всего работает при краткосрочном использовании или если вы хотите избавиться только от нескольких лишних килограммов. Когда вы перейдете к процессу похудания или если вам нужно сбросить много веса, вам, возможно, придется внести другие изменения, чтобы продолжить снижение веса на 1–2 фунта в неделю.

«Калории в сумме дают фунты, а мелочь — доллар.Доллар или сто центов можно распределить разными способами: 100 пенни, 20 никель, 10 центов, 4 четверти и бесчисленное множество их комбинаций. Столько же способов распределить калории ».

— Мэнди Леви, автор книги Учет калорий .

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика довольно проста, но изменить свои привычки, чтобы вы стали меньше есть и больше двигаться, может оказаться сложной задачей.

Чтобы избавиться от догадок в процессе, вот 10 простых способов создать дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день.

В приведенном ниже плане каждый пункт содержит творческую комбинацию «бюджета» калорий, которая поможет вам достичь своей цели по снижению веса. Ваш выбор — это дефицит в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, или дефицит в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта в неделю.

Помните: количество калорий является приблизительным. Ваши точные цифры могут отличаться. Каждое занятие или смена продуктов питания должны приводить к дефициту, поэтому вы не можете компенсировать свое дружественное к диете поведение дополнительным питанием или временем сна.Тем не менее, каждая комбинация должна на один шаг приблизить вас к достижению вашей цели.

Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть заболевание. Ваш врач может предложить индивидуальный совет, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вам необходимое питание, или он может направить вас к зарегистрированному диетологу.

2

Тренировка без оправданий

Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Дефицит 500 калорий для потери 1 фунта в неделю

«Идти в спортзал!» говорит Мэнди.Это звучит просто, но все мы придумываем причины, чтобы этого избежать. «Не оправдывайся», — говорит она. Мэнди предлагает вам выбрать кардиоупражнения для сжигания жира, которые вы можете измерить, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Поставьте себе цель сжечь не менее 300 калорий. «Посещайте спортзал с любимым телешоу (или телемарафоном), чтобы во время бега, ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно было просто расслабиться и набрать километры».

Затем вместо того, чтобы вознаграждать себя десертом, откажитесь от сладостей и вознаграждайте себя дополнительными 200 калориями, чтобы достичь дневного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий для потери 2 фунтов в неделю

В обед откажитесь от хлеба в бутерброде и вместо этого заверните его в салат. Хорошо подойдет салат айсберг или биб. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба.

Поскольку у вас нет хлеба, вам не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь лишние 250 калорий, увеличьте скорость или наклон, когда вы занимаетесь кардиотренажером в тренажерном зале.Даже небольшая корректировка может добавить 200-300 калорий во время тренировки.

Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю

Если ваша цель — сбросить пять килограммов к следующим выходным, у меня плохие новости: По сути, невозможно сбросить столько жира за неделю . Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основательница Rhode Island Nutrition Therapy.

Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жировые отложения. И , хотя уменьшение веса воды означает потерю фунтов, изменение носит временный характер, говорит , доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующий кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл Элизабет Майер-Дэвис.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, из Филадельфии. врач.Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. Леонард объясняет, что это естественный механизм выживания организма. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и не принесет вам желаемых результатов.

Уф, теперь, когда мы убрали эти заявления об отказе от ответственности, — это здоровый и эффективный способ похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.

Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения — помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.

1. Сосредоточьтесь на употреблении качественных продуктов, не считая калорий.

«Не зацикливайтесь на калориях.Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют за вами », — говорит Леонард. Ага, это означает, что не утруждайтесь подсчетом того, что вы едите каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большего количества фруктов, овощей, постного мяса. , и полезные для сердца фрукты в свой рацион. Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.

Хотите более конкретных предложений? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного здравоохранения в университете штата Коннектикут рекомендует ознакомиться с рекомендациями по питанию для американцев.

Если вы сфокусируетесь на качестве еды, есть большая вероятность, что вы будете есть более богатые питательными веществами продукты, которые сделают вас насыщенным , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

2. Следите за своим питанием.

Во-первых, помните, что n еда по своей природе хорошая или плохая, доктор Зельцер говорит. И , если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это.

Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, чем они питаются, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это столь же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.

3. Переходите на завод.

В исследовании более 1000 человек, опубликованном в журнале Journal of General Internal Medicine , исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельнозерновыми, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, теряют больше веса, чем люди, сидящие на диете. другие планы на тот же период времени.

Это потому, что овощи — особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей — содержат тонны питательных веществ и клетчатки, но они низкокалорийны, — объясняет Леонард.Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, — добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.

Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите. Вы по-прежнему можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, — говорит Леонард.

4. Ешьте радугу.

Компания Makings, уверенная, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, гарантирует, что ваше тело будет получать все необходимые ему питательные вещества, — говорит доктор Блэкман Карр. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело. Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.

Вместо того, чтобы следовать сложным диетам или проверять показатели питательности каждого продукта, который вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна стать более здоровой, — говорит Леонард.

5. Делайте супер-маленькие смены еды.

Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю. Но, согласно The European Journal of Obesity , со временем это приведет к более устойчивой потере веса.Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд на английском маффине. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», — объясняет Романо.

Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях. Таким образом, у вас больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.

6. Не пропускайте приемы пищи.

Игнорировать голод — плохая идея. Ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, говорит Романо. Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и срывов, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Романо объясняет, что, избегая еды, когда вы голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость — все это может привести к увеличению количества перекусов.А если вы слишком долго будете голодать, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.

7. Получайте белок из нежирных источников пищи.

Диетический белок — один из самых важных инструментов в вашем арсенале похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белков, чем углеводов и жиров , говорит доктор Зельцер.

Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, вместо таких альтернатив, как бекон и гамбургеры, когда у вас есть возможность.Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в области оздоровления.

8. Соедините полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.

Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцо) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы съели углевод. один, — говорит Леонард. Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока в сочетании с арахисовым маслом.

9.Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Подобно белку, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает калории, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете более стабильный уровень сахара в крови. Это одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб , как правило, на лучший выбор , чем белый хлеб , а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.

10. Пейте больше воды.

Вы могли подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, — говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.

С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приводит к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, говорит доктор Зельцер.Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет внесенных вами изменений в образ жизни.

11. Сократите выпивку.

Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбрасывать число на шкале, — объясняет она.

После исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в своем рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете, — говорит Леонард.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. Попробуйте заменить стрессовое питание другими привычками.

Может быть действительно трудно удержать себя от стресса, переедающего в данный момент, поэтому Леонард рекомендует вместо этого составить список того, что вы можете сделать.Это может включать в себя несколько медленных намеренных глубоких вдохов, прогулку или звонок другу. «Затем в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», — говорит она.

13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.

«Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи», — говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считает нужным.Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

14. Физические упражнения — но не чрезмерно.

Давайте уточним одно: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения — особенно умеренные — могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но, что наиболее важно, упражнения отлично подходят для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.

15. Сократите малоподвижный образ жизни.

Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, для этого есть довольно веская причина. «Сидение в течение длительного периода времени — также известное как малоподвижное поведение — может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем», — говорит доктор.Блэкман Карр. Кроме того, исследование, опубликованное в European Journal of Preventative Cardiology , предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.

Чтобы сократить время, которое вы ведете сидячий образ жизни, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она.

Джессика Тоскано
Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Индийская диета, чтобы похудеть за одну неделю

Снижение веса: Дези-диета для здоровой потери веса

Основные моменты

• Индийские специи богаты антиоксидантами, которые отлично подходят для пищеварения
• Нимбу пани и сок амлы — прекрасные заменители газированных напитков.
• Выращенные здесь зеленые листовые овощи с низким содержанием калорий

Если вы хотите похудеть, важно понимать, что это может быть непростой процесс.Чтобы похудеть, нужны упорный труд, сила воли и терпение. Диета является важной частью похудания, и человеку, возможно, придется контролировать то, что они едят и сколько они едят. Хотя это может быть постепенный процесс, у некоторых людей может не хватить терпения долго ждать, чтобы сбросить несколько килограммов; особенно, когда вам нужно присутствовать на свадьбе или приближается торжество. Большинство людей обращаются к модным диетам, таким как кето-диета, прерывистое голодание, воздушная диета и т. Д. Но знаете ли вы, что существуют индийские диеты, которые могут помочь вам похудеть примерно за неделю? Что ж, если нет, диетолог Никита Агарвал из Life Health & Nutrition Clinic рассказывает нам, почему индийская еда лучше и как вы можете использовать ее, чтобы похудеть здоровым способом.

Снижение веса — нелегкая цель, но сейчас многие люди, сидящие на диете, обращаются к индийской диете, чтобы сбросить килограммы, но для этого есть серьезная причина. По словам диетолога Никиты, « Наша страна полна местных продуктов, которые могут помочь нам изменить нашу ситуацию и вернуть нашу выносливость и структуру. Нам не нужны лекарства, добавки или операции, чтобы похудеть . Нам нужно, чтобы правильное питание «.

(Также читайте: Как похудеть за 10 дней: Советы экспертов и 10-дневный план диеты)

^{Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла, которые не только добавляют ароматы нашим питание, но и способствовать здоровой потере веса.Изображение: iStock}

Вот некоторые важные моменты, почему вы должны придерживаться индийской диеты и не зависеть от других диет, чтобы похудеть:

1. Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла вместе с их суперспособностью добавлять свои уникальные ароматы к нашим блюдам. Эти специи полезны для здоровья пищеварительной системы. Они помогают снизить гастрит, повышенную кислотность и вздутие живота.
2. Наши соленые огурцы (ферментированные овощи) являются мощными детоксикаторами , содержащими полезные бактерии, высокий уровень антиоксидантов и клетчатку, которые питательны и помогают нам сохранять здоровье.
3. Нимбу пани и сок амлы — замечательные заменители газированных напитков , так как они содержат витамин С и обладают сильными жиросжигающими свойствами.
4. Различные количества бобов и чечевицы, которые мы потребляем во всех частях нашей страны, содержат растворимую клетчатку , которая помогает уменьшить талию.
5. Орехи и семена, такие как кунжут, семена подсолнечника, грецкие и кедровые орехи, содержат полезные для сердца ПНЖК и аминокислоты , которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, улучшают кровоток и мгновенно дают энергию.Пригоршня этих орехов и семян защитит вас от голода и поможет избежать переедания.
6. Местные зеленые листовые овощи, такие как палак, сарсон и мети , богаты витаминами, содержат мало калорий и помогают повысить уровень энергии.

Вот индийская диета, предложенная диетологом Никитой Агарвалом, которую вы можете использовать, чтобы похудеть за одну неделю:

Раннее утро

Начните с стакана или двух воды, смешанных с тертым соком двух амла. .

Завтрак

Идли-самбар / овощная парата с творогом и маринованными огурцами / овощной утаппам / смешанная вегетарианская далия / бесан чилла и мятный чатни.

Mid Snacks

Миска фруктов и овощей.

Обед

Салат и миска бобовых / бобовых / овощной раиты.

Вечер

Одна миска овощного супа / приготовленные зеленые листовые овощи / приготовленные гхия или лауки.

Ужин

Фрукты и горсть орехов.

^{Соблюдение здорового плана похудания может помочь в достижении ваших целей.}

Советы:

• Между приемами пищи можно выпить стакан или два кипяченой воды с тмином или семенами фенхеля.
• Следуйте этому плану в течение трех дней. Сделайте перерыв на день и ешьте свежие фрукты и пейте овощные соки в течение одного дня, а затем снова придерживайтесь того же плана в следующие три дня.
• Также важно поддерживать здоровый цикл сна. Сон влияет на гормоны голода и сытости, грелин и лептин.Поэтому важно, чтобы вы планировали как минимум 7-8 часов глубокого спокойного сна в сутки.

Семидневная детоксикация не только поможет вам быстрее похудеть, но и обеспечит вам здоровье. Следование этому плану обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ в течение дня без необходимости потреблять много калорий. Важно помнить, что крайне ограничительные диеты могут быстро показать результаты по снижению веса, но в долгосрочной перспективе они не являются устойчивыми.

Обратите внимание: эффективность этой индийской диеты может варьироваться от человека к человеку.Рекомендуется всегда консультироваться с диетологом или диетологом, чтобы составить план диеты в соответствии с вашим типом телосложения и весом.

Ожидание ответа для загрузки …

3 недели до плана диеты в летних шортах

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

• Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневному плану меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
• Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
• В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
• Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья самостоятельно или для приготовления смузи с использованием фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
• Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
• Добавляйте в блюда побольше овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
• Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
• Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. При выборе закуски SAVE (100 калорий) вы потребляете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (в) — 207 кал.

40г Измельченная пшеница Bitesize с молоком (из порции), посыпанная 20 ягодами малины.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: бутерброд с индейкой и салатом — 345 ккал

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 ломтиками тонкой индейки, 1 столовой ложкой салата (легкий) и салатом. Плюс 1 упаковка печеных чипсов.

Ужин: Вкусные тако с говядиной — 456 кал.

Обжарить в сухом виде 100 г нежирного фарша до коричневого цвета, добавить овощи, ½ пакета приправы для тако и 2-3 столовые ложки воды. Довести до кипения, убавить огонь и тушить 5-10 минут. Выдавите 1 чайную ложку сока лайма.Подавать в 2 ракушках тако, посыпанных ½ столовой ложки гуакамоле в каждую.

~ День 2 ~

Завтрак: яйца Dippy со спаржей (в) — 219 кал

2 вареных яйца с 12 стружками спаржи, приготовленными на пару.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) — 353 кал.

200 г запеченного картофеля с 100 г обезжиренного творога и 2 нарезанных ананаса.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) — 462 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подайте более 75 г макарон из цельнозерновой муки (сырой вес) и украсьте чили и листьями базилика.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) — 254 кал.

Приготовьте салат из свежих фруктов из 80 г вишни, 6 ягод клубники, 1 киви и 1 сацума. Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и полейте 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: открытый сэндвич с филадельфией и копченым лососем + банан — 370 ккал

Сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 мини-ванной «Филадельфия лайт», 2 ломтиками копченого лосося и чесноком.Наслаждайтесь 10 зелеными оливками и бананом.

Ужин: бургер с говядиной в булочке «Бриошь» — 403 кал.

Приправить 100 г нежирного говяжьего фарша и превратить в бургер. Обжарьте бургер в ½ чайной ложки оливкового масла. Подавать в поджаренной булочке для бургера с булочками с салатом, нарезанными помидорами, красным луком и 1 столовой ложкой томатного кетчупа.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

~ День 4 ~

Завтрак: фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (в) — 158 кал.

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед: бублик с сыром и салатом (в) — 377 кал

Наполните 1 рогалик из непросеянной муки 1 ломтиком сыра Эдам и салатом.

Ужин: лосось, молодой картофель и спаржа — 483 кал.

Выложите 120 г филе лосося на кусок фольги и сбрызните 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира. Заверните фольгу и запекайте в духовке до готовности. Подавать со 100 г отварного молодого картофеля и стручками спаржи. Наслаждайтесь французской палочкой 60 г.

~ День 5 ~

Завтрак: Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (в) — 251 кал

Верхняя 1 нагретая булочка из непросеянной муки с 2 столовыми ложками малинового джема.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: французский стик с творогом и оливками (в) — 360 кал.

Верхние 3 ломтика французской палочки с 100 г нежирного творога и 6 черных оливок. Плюс 10 миндальных орехов.

Ужин: жареный средиземноморский овощной кус-кус (в) — 411 ккал

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подавать более 50 кус-кус (сырого веса).

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) — 246 ккал

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья — 347 кал.

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 маленькой банкой тунца, ½ авокадо, ¼ перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) — 376 кал.

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить.Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отодвиньте рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich — 315 кал

Наполните 2 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтиками жареного на гриле бекона, 1 ломтиком помидора, салатом и 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат питта — 241 кал.

Наполните 1 хлеб питта из непросеянной муки 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) — 451 кал

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока, ¼ красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте. Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится.Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: мюсли с йогуртом и персиком (в) — 295 кал.

Верх 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) — 236 кал

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese — 479 кал

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до золотистого цвета.Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре. После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) — 275 кал

1 разогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + банан (в) — 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба Ryvita с 1 мини-кадкой Филадельфия и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом — 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 столовой ложке масла до непрозрачности, добавьте ¼ упаковки приправы фахита, готовьте до коричневого цвета и прожаривайте. Подавать в 2 нагретых ракушках тако с банки черных бобов, салатом и 1 ч. Л. Сметаны в каждой.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) — 234 кал.

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + Яблоко — 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом — 389 кал.

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смазать 1 столовой ложкой сладкого чили-соуса и приготовить гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции.Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тосте (в) — 224 кал.

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягод клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) — 315 кал.

Сверху 80 г листьев рукколы с 1 нарезанным персиком персика, 30 г измельченного синего стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха.Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой — 461 кал

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь. Обжарить, помешивая, до коричневого цвета, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) — 225 кал.

2 Weetabix с молоком (из порции) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) — 435 кал

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха. Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках — 367 ккал

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная с 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (в) — 231 кал

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: Хумус с Крудитами и Хлебными палочками (в) — 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебных палочки.

Ужин: фахитас с курицей — 426 кал.

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде, пока он не станет горячим.Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте, помешивая, на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым. Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, помешивая, пока приправа не покроет все. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из непросеянной муки курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) — 345 кал.

Сверху 1 нарезанный тостами хлеб из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) — 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) — 377 ккал

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 копьями спаржи, приготовленными на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного потратиться на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) — 254 кал.

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада на каждый. Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с крудитами и питтой (в) — 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) — 392 кал.

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри. Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) — 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 тостом из цельнозернового хлеба питта. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: кесадилья с сыром и овощами (в) — 308 кал.

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка.Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (в) — 405 кал.

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука.Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) — 244 кал.

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта с чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертки из овощей и хумус (в) — 322 кал.

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки — 449 кал

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и скатайте в 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожариться. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

Получите ваш PDF-файл для удобного использования:

~ День 18 ~

Завтрак: летний ягодный смузи (в) — 219 кал

Приготовьте ягодный смузи из 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или отложите, чтобы перекусить).

Обед: готовые суши — 430 кал.

Упаковка 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовить 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета. Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус.Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) — 227 кал

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема. Плюс 6 ягод клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) — 402 кал.

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) — 388 кал.

1 ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами — 352 кал.

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) — 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая еда с лазаньей — 398 кал

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) — 238 кал.

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри — 430 кал.

Омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла, начиненный 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиками тонкой ветчины.Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриная грудка в меде с молодым картофелем и салатом — 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

• 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
• 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка и 1 небольшое шоколадное печенье
• 1 яблоко и 1 персик
• 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
• 1 поджаренный пышный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
• фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
• 1 Французская фантазия
• 5 Jelly Babies
• 6 зефиров
• 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
• 2 одинарных джина с тоником
• 2 разовые водки с диетическим лимонадом
• 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Разбудить закуски ~

(250 калорий)

• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
• 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
• бутерброд с бананом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
• фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
• 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
• 1 плитка шоколада обычного размера
• 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
• 1 пончик с джемом
• 1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
• 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
• 1 поджаренный рогалик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.