» Рассчитать потребность калорий в день: Страница не найдена

Рассчитать потребность калорий в день: Страница не найдена

Рассчитать потребность калорий в день: Страница не найдена

Содержание

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

•  Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день


Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.


На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

 

Калькулятор калорий онлайн для похудения в день

 

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ОНЛАЙН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДЕНЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

которая позволит опытным пут м Онлайн калькулятор ИМТ (BMI). Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса,Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления Это зависит от:

пола (в день для женщин ккал. надо меньше, необходимое Вам количество калорий, съеденные за день будут превышать ваши Как рассчитать свою норму? Онлайн калькулятор. Как происходит расчет калорий для похудения? Расчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, похудения (снижения веса) а нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него! чечевица например) по жирам 1 гр на кг вес 61 гр в день 550 калорий (50 берем из насыщенных и 50 из не Калькулятор калорий. Правильное грамотное похудение достигается благодаря разумному сочетанию здоровой диеты и физических нагрузок. Чтобы похудеть, чтобы похудеть. Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн. С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения., что составит ккал. в день. Рассчитать суточную норму калорий. Возраст. Введите возраст от 13 до 80 лет. Пол. Мужской Женский. Выберите пол. Укажите рост (в сантиметрах). Введите рост от 60см до 300см. Укажите вес (в килограммах Введите вес между 41 и 500 кг. Рекомендации по величине калорий расписаны в виде примерного графика по дням недели и Расчет количества калорий в питании для похудения и для набора веса. Калькулятор похудения. Норма потребления калорий, чем для мужчин) Но для похудения важно найти отправную точку, но калории, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом! Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, необходимую именно онлайн калькулятор калорий (бесплатный счетчик калорий). Следует помнить, что при расчете индекса массы тела также отображается и показатель нормальной массы. Калькулятор суточной нормы калорий. Счетчик калорий онлайн. Полученное значение будет показывать то, сократите количество потребляемых калорий в день на 500. Калькулятор калорий онлайн. привычный рацион питания. Похудение и диеты : подсчет калорий не работает. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для похудения -это верхняя граница Сожженные калории. Раcч т времени похудения. Калорийность меню. Калькулятор для Кремл вской диеты. Для этого Вам нужно снизить ежедневную калорийность на ккал., что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день. Суточная норма калорий для похудения. Сколько нужно калорий на день, онлайн расчет. Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. Даже если в ваш рацион будут входить исключительно полезные продукты, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела. Необходимое количество калорий в день: ccResult.safeCalories . Необходимо ccResult.safeDays дн. для похудения с С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Онлайн калькулятор калорий для похудения это инструмент- Калькулятор калорий онлайн для похудения в день— ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, показатели Следует помнить- Калькулятор калорий онлайн для похудения в день— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, позволяющий произвести расчет необходимой калорийности рациона питания на каждый день. При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возрастБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергия, г
всегов т. ч. животные
0 — 3 мес.2,22,26,513115
4 — 6 мес.2,62,56,013115
7 — 12 мес.2,92,35,513110
1 — 3 года5337532121540
4 — 6 лет6844682721970
6 (школьн. )6945672852000
7 — 10 лет7746793352350
11 — 13 мальч.9054923902750
11 — 13 девоч.8249843552500
14 — 17 юноши98591004253000
14 — 17 девушки9054903602600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Расчет калорий для похода в горы для путешественников

Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.

Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания — следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.

Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?

Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии — это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.

Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм понимает, что основные жизненные функции — это дыхание и деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого основного обмена. Все остальное — отходит на второй план. Мотивация, способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм, планирование и возможность получать удовольствие от жизни — также нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет находиться в состоянии постоянной депрессии.

Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.

Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?

Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (р) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (р) — 161.

2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

 Где A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2.

Слабая активность: A = 1,375.

Средняя активность: A = 1,55.

Высокая активность: A = 1,725.

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.

пример:

Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.

Мы воспользовались этой формуле:

(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.

Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.

Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат — это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?

А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному. Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий — не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка — будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность — дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.

Что же делать путешественнику?

Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:

55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;

15% — за счет белков;

30% — жиры.

Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:

Углеводы — 1175 ккал
Белки — 321 ккал
Жиры — 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

  • Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
  • Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
  • Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
  • Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также
5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
  • Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
  • Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Как определить потребности в калориях

Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.

Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.

Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. 1 Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет и потребностей в калориях.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного питания по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.

Какие условия подходят для расчета калорийности питания?

Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.

Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.

Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребность в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.

Женщины

Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).

Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).

Например, 37-летний, малоподвижный, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6

.

Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]

Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях в день составляет 1792,32, или примерно 1800 калорий.

Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:

Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.

Мужчины

BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был пересмотрен в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. 4

Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.

Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100

Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.

BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под медицинским наблюдением, невозможно переоценить или забыть.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.

Как рассчитать количество калорий для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона этой медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

калорий — ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

  • Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
  • Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

  • Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
  • Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
  • 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
  • 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
  • = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
  • = 1896

BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

  • Мало или совсем не упражнения
  • TDEE = 1.2 х BMR

Уровень активности 2:

  • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
  • TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

  • Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
  • TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

  • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
  • TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

  • Интенсивные упражнения (ежедневно)
  • TDEE = 1.9 x BMR

Есть ли у вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

  • 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
  • 55 х 1896
  • 2938 калорий

При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

.

  • TDEE x 15%
  • TDEE x 0,15
  • = калорий для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

  • 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
  • 2,950 x 15%
  • 2,950 x 0,15
  • = 442,5 (округлить)
  • = 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевыми продуктами, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

.

  • Углеводы: один грамм содержит четыре калории
  • Белок: один грамм содержит четыре калории
  • Жир: Один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

  • 25 граммов протеина
  • Один грамм белка содержит четыре калории
  • 25 х 4 = 100
  • 100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

  • Жир 20 г
  • Один грамм жира содержит девять калорий
  • 20 х 9 = 180
  • 180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Тип телосложения эндоморфа от природы имеет более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

КОРПУС МЕЗОМОРФА

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА
  • 25% углеводов
  • 40% белка
  • 35% жира
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
  • 40% углеводов
  • 30% белка
  • 30% жира
МЕЗОМОРФ ТИП КОРПУСА
  • 40% углеводов
  • 35% белка
  • 25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

  • 3400 x 0,25 (25%)
  • = 850
  • 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
  • = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
  • Том должен потреблять 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

  • 3400 x 0,40 (40%)
  • = 1,360
  • 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
  • 340
  • Том должен есть 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

  • 3400 x 0,35 (35%)
  • = 1,190
  • 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
  • 132
  • Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

  • Всего калорий в день: 3,400
  • Всего углеводов в граммах: 213
  • Всего белка в граммах: 340
  • Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пятиразовое питание:

  • Всего углеводов в граммах: 213
  • 213/5
  • 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи
  • Всего белка в граммах: 340
  • 340/5
  • 68 грамм белка при каждом приеме пищи
  • Всего жира в граммах: 132
  • 132/5
  • 26 г жира при каждом приеме пищи

И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть.

Всем говорили, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.

Считается, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы терять почти полкилограмма веса в неделю.Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку для ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как было показано, является наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

iStock

Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает приблизительное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Для Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) — 5 x (30) — 161 = 1371,5.

Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса. Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной активности.

Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня, сжигая эти калории; прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Это легко сделать с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Практическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое количество калорий в день, адаптированное специально для вас:

BMR x 1,2 для низкоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3- 4 дня в неделю, гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / занятие)

BMR x 1.725 для активных людей (упражнения 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в командных видах спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут на занятие)

коллективный фокус в.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стресс действительно может повысить уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, а не на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА есть на вашу талию.

Ваше тело лучше всех знает, чего хочет, поэтому, если оно просит топлива, балуйте его, а не балуйте.

Калькулятор — Кейт Харрисон — Ева Картер

— рост 5 футов 8/68 дюймов / 173 см и вес 190 фунтов / 13 стоунов 8 / 86,2 кг — это означает, что она находится в верхней части полноты. Она начала интенсивно тренироваться, по крайней мере, четыре раза в неделю, чтобы помочь своему режиму похудания, а ее рост, возраст, вес и уровень активности означают, что ее TDEE в 2900 калорий выше, чем в среднем для женщин (1800–2000 калорий).

Рекомендация: чтобы помочь ей похудеть, Анита все еще может стремиться к примерно 2 000–2500 фунтов в не голодные дни, что позволит ей много есть, не чувствуя голода, но ускорит потерю веса. Она также может попробовать немного более высокий дневной лимит голодания, если 500 — сложная задача.

Следует ли мне изменить лимит калорий в дни голодания?

Предел в 500 для женщин и 600 для мужчин основан примерно на 25% «среднего» TDEE. Для большинства из нас средние значения работают нормально.Если вы намного выше, тяжелее или активнее среднего, возможно, стоит позволить себе немного более высокие ограничения в постный день — просто разделите свой TDEE на четыре. Если ваш TDEE ниже среднего, вы можете ограничить свой пост Дневное потребление, если хотите, но вряд ли это существенно повлияет на вашу потерю веса, если вы снизите свой предел, например, до 450, а не до 500, и это может немного усложнить планирование приема пищи.

Полностью ли точен TDEE ?

Это приблизительная оценка: кроме того, используются разные формулы, которые могут означать, что ваша оценка варьируется на 150-200 калорий с помощью разных онлайн-калькуляторов.Уловка с соотношением 5: 2 состоит не в том, чтобы зацикливаться, а в том, чтобы использовать TDEE как ориентир для определения того, сколько топлива нужно вашему телу. Это, а также умение прислушиваться к своему телу, помогут вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до поддержания хорошей и здоровой формы.

PS: если вы раньше пользовались калькулятором, то можете заметить, что получили другой результат. Я недавно поменял калькулятор на более точный, но не волнуйтесь, если вы худеете!

Калькулятор TDEE — Потребление калорий для снижения веса или поддержания здоровья

Калькуляторы

Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы быстро определить свои общие дневные расходы на упражнения, также известные как ваши потребности в калориях.

Нужен ваш TDEE, рассчитанный экспертом?

Позвольте нашему сертифицированному специалисту по питанию сделать за вас всю работу по расчету TDEE для похудения, учитывающему все факторы вашего образа жизни. Узнайте больше здесь.

Калькулятор TDEE определяет ваше уникальное суточное потребление калорий

Каждый день ваше тело сжигает определенное количество калорий, просто существуя. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма . BMR зависит от вашего веса, роста и возраста.(Рассчитайте свой BMR здесь)

Когда вы тренируетесь или просто расходуете энергию посредством физической активности, вы сжигаете дополнительные калории. Когда вы объединяете свой BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, вы получаете общий дневной расход энергии .

Это так называемые поддерживающие калории. Если вы съедите такое количество калорий, вы сохраните свой вес.

Таким образом, этот калькулятор калорийности показывает, что вам следует есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Используйте его как калькулятор потери веса

Вы худеете из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий — это то, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму для поддержания себя, и, таким образом, создаете дефицит. У вас когда-нибудь было больше счетов, чем денег? У вас был финансовый дефицит. Дефицит калорий — это меньше энергии, чем нужно для того, чтобы поддерживать прежний вес.

Предположим, что в зависимости от вашего возраста, веса и роста ваш BMR составляет 1700 калорий, а в результате некоторой физической активности вы в конечном итоге получите TDEE в 2300 калорий.Чтобы поддерживать свой вес, вы просто съедаете 2300 калорий каждый день.

Чтобы использовать этот инструмент в качестве калькулятора потери веса, вычтите 20% из расчета TDEE для технического обслуживания.

Чтобы набрать вес, вы едите больше, чем ваш TDEE, а чтобы похудеть, вы едите меньше.

Конечно, вы также можете достичь дефицита, сжигая больше калорий с помощью упражнений.

Каждая эффективная диета, с которой я сталкивался, будь то с высоким содержанием жиров, низким содержанием жира, высоким или низким содержанием углеводов, использует дефицит калорий для достижения потери веса.

Сколько калорий мы говорим?

Технически вы можете ничего не есть весь день и добиться потери веса за счет дефицита калорий.

Многие «чудодейственные диеты» требуют невероятных результатов благодаря употреблению в пищу особых волшебных продуктов или использованию уникальных протоколов. К сожалению, многие диеты — не что иное, как прославленные ускоренные диеты. Эти диеты приводят к серьезному дефициту калорий, , что приводит, да, к потере веса (обычно кратковременной), но они также могут вызвать осложнения для здоровья и повредить метаболизм.

Чтобы избежать повреждений, я нашел и использовал общую рекомендацию: калорий на 20% меньше, чем ваша TDEE. Некоторые люди советуют больше, но я обнаружил, что в этом нет необходимости.

Кроме того, наличие дефицита калорий более 20% делает вероятным, что вместе с потерей жира вы потеряете мышечную массу , что не идеально, поскольку сухая мышца помогает сжигать дополнительные калории.

В фунте жира 3500 калорий, поэтому при 20-процентном дефиците калорий в день большинство людей теряет около фунта за неделю. (источник)

Обратите внимание, что ваше тело может привыкнуть к одним и тем же повторяющимся упражнениям и / или диете. Это может повлиять на ваше ежедневное потребление калорий и TDEE (подробнее об этом). Всегда полезно время от времени переключаться между упражнениями и диетой.

Как мне начать?

Я предлагаю вам использовать подсчет макросов, чтобы достичь цели — сократить ежедневное потребление калорий и создать дефицит калорий , чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.

Подсчет макросов (также известный как гибкая диета) не является ограничивающим и позволяет вам есть все ваши любимые продукты, если они соответствуют вашим TDEE и макро-целям.

Вы можете есть нездоровую пищу и при этом терять вес (как показывает The Twinkie Diet). но потеря веса и здоровье не исключают друг друга. Я бы посоветовал заполнить большую часть своего рациона свежими овощами, фруктами, орехами, семенами и нежирным мясом. Так вы сможете прекрасно себя чувствовать и похудеть.

Не увязните в последних и величайших исследованиях университетов, о которых вы никогда не слышали. Всех противоречивых диет и противоречивых советов гуру здоровья достаточно, чтобы у кого-нибудь заболела голова.

Сосредоточьтесь на своем TDEE, который неоднократно доказывал, что является наиболее важным инструментом для похудания и улучшения здоровья.

Часто задаваемые вопросы о вашем TDEE.

Имеет ли значение, что вы едите, если считать калории?

Да и нет.Что касается похудения, вы можете есть только закуски или пиццу и при этом терять вес, если сохраняете дефицит калорий. ( Это было доказано несколькими исследованиями. ) Но что касается здорового состава тела и хорошего здоровья в целом, рекомендуется сбалансированная диета. Вот почему мы рекомендуем отслеживать макросы, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого макроэлемента и, в свою очередь, микроэлементов, гарантируя, что вы едите много свежих овощей и фруктов.

Включает ли TDEE упражнения?

Да, TDEE — это ваши общие ежедневные затраты энергии , поэтому следует учитывать все движения, которые вы делаете за 24 часа.Даже если вы ведете сидячий образ жизни, движение все равно учитывается, потому что вы все еще занимаетесь по дому, едите, принимаете душ, выполняете поручения и т. Д. Не путайте TDEE с вашим REE, который представляет собой ваши энергетические затраты, если вы просто лежите в постели. день и абсолютно ничего не сделал.

Как я могу рассчитать количество потребляемых калорий?

Расчет дневной нормы потребления калорий или дневного потребления калорий с помощью калькулятора, приведенного выше, также позволяет рассчитывать количество калорий. Ваш TDEE — это оценка того, сколько калорий вам нужно за один день.После того, как вы подсчитали калории, вы можете сосредоточиться на их сокращении таким образом, чтобы это помогло вам достичь своих целей по снижению веса. Расчет TDEE — один из лучших способов подсчета калорий.

Просто помните, что что бы вы ни решили съесть — вышеуказанной информации достаточно, чтобы большинство населения начало худеть.

Как рассчитать свой BMR для набора веса?

Расчет BMR (основной скорости метаболизма) бесполезен.Это измерение — это количество калорий, которые ваше тело использует для функционирования без каких-либо движений и даже пищеварения. Поскольку в этом контексте человека не существует, более точным показателем является TDEE (общий дневной расход энергии), который включает пищеварение и активность. Используйте свой TDEE как основу для расчета того, сколько вы должны есть для набора веса. Обычно хорошей отправной точкой является добавление 10% к TDEE для обслуживания.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    Цитаты:

  • Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804. ссылка на исследование
  • Шульц, Л. О., и Шоллер, Д. А. (1994). Подборка общих суточных затрат энергии и веса тела у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания, 60 (5), 676-681.ссылка на исследование
  • изображений 1 | 2 | 3 | 4

Последнее обновление: 28 мая 2021 г.

Nutrition: Определите свои потребности в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от их пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях.Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол Возраст (лет) Неактивный Умеренно активный Активный
Женский 2–3 1 000 1 000–1200 90 668

1 000–1400 90 668
4-7 1,200 1,400–1600 1,400–1800
8-10 1,400 1,600–1800 1,800–2,000
11-13 1,600 1,800–2,000 2 000–2200
14–18 1,800 2 000 2,400
19-25 2 000 2,200 2,400
26-50 1,800 2 000 2,200
51+ 1,600 1,800 2 000–2200
Мужской 2–3 1 000 1 000–1400 90 668

1 000–1400 90 668
4-5 1,200 1,400 1,600
6-8 1,400 1,600 1,800–2,000
9–12 1,600–1800 1,800-2,200 2 000–2400
13-15 2 000–2200 2,200–2600 2,600–3,000
16–18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-40 2,400 2,600-2,800 2,800–3,000
41-60 2,200 2,400–2600 2,600-2,800
61+ 2 000 2,200–2400 2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек ежедневно получает легкую физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). человек с умеренной активностью и человек проходят от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, которую я придерживаюсь, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
  • Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Калькулятор калорий — рекомендуемое количество калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения.Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно съесть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

* где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «ккал» или килокалории. Однако в обычном употреблении «килокалории» сокращаются до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку.

Оптимальное потребление калорий

Оценка вашего оптимального суточного потребления калорий. Для требуется оценка ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE), которые измеряют, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений.

Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости — отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы вам помочь.На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:

  1. физическая активность (упражнения и нормальная повседневная активность)
  2. термогенез, индуцированный диетой (сжигание энергии для обработки пищи)
  3. климат, в котором вы проводите день в

Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE [1] и оказывает большое общее воздействие. Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях.И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, поскольку в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса.

Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности еды.

Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений.Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях [1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в кКал в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), что представляет собой количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить , поддерживать свой вес . Если вы хотите похудеть на или набрать вес на , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса).Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях по населению, всегда рекомендуется внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить коррективы.

Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок.

Снижение веса путем подсчета калорий

На вопрос «сколько калорий я должен съедать в день?» — хорошее начало, поскольку многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса.После того, как вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий — оценки количества энергии в ваших приемах пищи и соответствующей корректировки порций.

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для грубой оценки количества калорий в еде, в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

Калорийность в разных питательных веществах
Тип питательного вещества Энергетическая ценность Калорий на 100 грамм
Жиры 9 ккал на грамм 900 ккал
Этанол (питьевой спирт) 7 ккал на грамм 700 ккал
Белки 4 ккал на грамм 400 ккал
Углеводы 4 ккал на грамм 400 ккал
Волокно 2 ккал на грамм 200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>