Растительная клетчатка продукты: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

польза, вред, в каких продуктах содержится

Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных продуктов. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также растительной клетчатке — обязательному ингредиенту практически любого потребляемого нами в пищу растительного продукта. О пользе, вреде и источниках растительной клетчатки мы и поговорим прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея. О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.

Есть общепринятое мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка — компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.

Между тем существует еще один вид растительный клетчатки — растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка — это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.

Грубые пищевые волокна

Оба вида растительной клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула.

Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда растительная клетчатка оказывается уже в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это диетическое свойство растительной клетчатки на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров, очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.

Как Вы видите, продукты с растительной клетчаткой просто необходимо употреблять регулярно для нормализации и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. А от здоровья кишечника зависит и здоровье всего нашего организма.

Какая польза для здоровья

Чем еще полезна растительная клетчатка для нашего здоровья? В общем и целом растительная клетчатка налаживает метаболизм. Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.

Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Доказано, что включение в рацион грубой и растворимой растительной клетчатки — хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ, токсинов и шлаков. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.

Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета, поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой растительной клетчатке минерального соединения кремния, она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.

Вред организму

Теперь понятно, что растительная клетчатка очень полезна и жизненно нам необходима. Но может ли она нанести вред нашему здоровью? При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.

Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы растительной клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества — от 30-ти до 50-ти граммов в сутки — чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой растительной клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, — в кишечнике.

В каких продуктах содержится

Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки. Итак, в каких же продуктах содержится растительная клетчатка?

Главными источниками нерастворимой растительной клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена растительной клетчаткой фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.

Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов — это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.

Включите в свой рацион продукты с растительной клетчаткой в составе — начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: растительная клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.

Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.

Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.

– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов

– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности

– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови

– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом

– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.

– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.

– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи, фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике. Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле. С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке, давая организму чувство насыщения.
Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”. Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

Усиление перистальтики кишечника,
Понижение уровня глюкозы,
Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
Помощь в переработке пищи,
Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

Шпинат
Авокадо
Бананы
Все виды капусты
Чечевицу
Все виды салатов
Арахис
Фасоль
Миндаль

Теперь, зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;

очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;

поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;

улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка – это структурный полисахарид, который лежит в основе строения клеточных мембран. Грубые волокна, составляющие «скелет» растения. Так необходимая человеческому организму, клетчатка присутствует только в растительной пище.

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка

Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.

Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая

Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;

пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;

инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

увеличивают объём каловых масс;

ускоряют процесс выведения пищи из организма;

способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;

гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;

лигнин — аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления

В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;

взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.

Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.

Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.

Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

ускорение метаболизма и снижение веса;

более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;

защита организма от шлаковых образований и отравлений;

активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;

снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит

Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.

Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

запоры, варикозное расширение вен, геморрой;

затруднение в работе сердечнососудистой системе;

повышенное тромбообразование, атеросклероз;

полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток

В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.

Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.

О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;

растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;

на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;

отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.

Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки

Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.

Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:

100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;

миндаль – 15-17 %;

бобовые – 16 %;

цельнозерновые злаки – 10-15 %;

кукуруза – 9 %;

зелень, брокколи – 3-5 %;

Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

Структурные особенности пшеничной клетчатки для мясных продуктов Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

УДК 637.522.053: 633.11

С.И. Хвыля, А.А. Габараев, В.А. Пчелкина

СТРУКТУРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ПШЕНИЧНОЙ КЛЕТЧАТКИ ДЛЯ МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ

В современной мясной промышленности различные пищевые добавки и компоненты углеводной природы получили большое распространение. Они улучшают товарный вид, вносят разнообразие во вкусовые качества готового продукта, продлевают срок хранения и выполняют многие другие функции. Принятый в ряде стран мира микроструктурный анализ в России совсем недавно получил законодательную базу и пока недостаточно известен отечественным специалистам. Тем не менее, метод гистологического исследования, позволяет достаточно быстро получать убедительный ответ о качественном составе большинства мясных продуктов и их соответствии требованиям нормативной документации.

В статье представлены комплексные результаты гистологических исследований, проводимых в лаборатории микроструктурных исследований мясных продуктов ВНИИМП в течение последних лет, по оценке мясного сырья и готовых продуктов с целью определения их структурных характеристик, идентификации входящих в состав компонентов и выявлению случаев фальсификации состава.

Мясные продукты, пищевые добавки, пищевые волокна, клетчатка, гистологические исследования.

Введение

Широкое использование пищевых добавок и компонентов производителями продуктов питания обусловливается постоянным совершенствованием технологий получения традиционных продуктов, появлением новых продуктов питания функционального назначения, а также следованием современным требованиям науки о питании. В современной мясной промышленности пищевые добавки и компоненты белковой и углеводной природы различного функционально-технологического назначения получили большое распространение. Они улучшают товарный вид, вносят разнообразие во вкусовые качества готового продукта, продлевают срок хранения и выполняют многие другие необходимые функции. Существование большого разнообразия добавок

позволяет расширять и развивать рынок мясных продуктов за счет возможного появления новаторских продуктов и рецептур, увеличения вкусового

разнообразия привычных продуктов, а также снижения себестоимости готового изделия. Применение

некоторых пищевых добавок выгодно с экономической точки зрения, например: экономия сырья, придание товарного (привлекательного) вида [1].

Применение пищевых добавок допустимо только в том случае, если они даже при длительном потреблении в составе продукта не угрожают здоровью человека, и при условии, что поставленные технологические задачи не могут быть решены иным путем. Все используемые добавки можно разбить на группы, основываясь на самых разных принципах. Исходя из технологических функций добавок, их подразделяют на следующие группы: улучшающие вкус и аромат продуктов, повышающие интенсивность и стабильность цвета, повышающие влагоудерживающую способность фарша, используемые в качестве дополнительных источников белка, тормозящие окисление жиров, консерванты.

Одной из интересных для изучения групп ингредиентов для мясной промышленности являются пищевые волокна. Пищевые волокна — это химический и структурный комплекс растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Они не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но в значительной степени перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Также их еще называют клетчаткой.

В последние годы у фирм — поставщиков технологических материалов для производства мясных продуктов появился широкий ассортимент пищевых добавок, содержащих клетчатку, полученную из различного сырья. По виду исходного растительного сырья препараты клетчатки подразделяются на пшеничные, морковные, овсяные, апельсиновые, яблочные, томатные, бамбуковые и соевые. Обладая относительно нейтральным вкусом, в производстве мясных изделий могут применятся пшеничная, бамбуковая, морковная и соевая разновидности. А наиболее распространенным вариантом, используемым в мясном производстве, являются препараты с пшеничной клетчаткой. При этом технологические свойства данных ингредиентов в значительной мере должны зависеть от длины входящих в их состав растительных волокон.

С точки зрения пищевой и биологической ценности введения в мясную продукцию полисахаридов (преимущественно целлюлозы) в форме клетчатки следует сделать два замечания. С одной стороны, безусловно, идет обогащение мясных продуктов пищевыми волокнами, что может быть расценено как положительный фактор. С другой -несомненное уменьшение содержания в мясном продукте наиболее ценного нутриента — полноценного белка. И, к сожалению, основным определяющим фактором использования клетчатки становится снижение себестоимости и получение большей

экономической выгоды мясоперерабатывающего предприятия. Увеличение объемов использования компонентов на основе клетчатки на фоне погони за максимальной экономической выгодой предприятиями мясной промышленности и отсутствие обязательной сертификации качества пищи неизбежно приводит к необходимости отслеживания фактического содержания их в реализуемых в торговой сети продуктах [2]. Экспресс-методы для выявления клетчатки в сырье и готовой мясной продукции сегодня неизвестны.

Объекты и методы исследований

Рассмотрим варианты используемых на сегодняшний день пищевых ингредиентов растительного происхождения, содержащих клетчатку: отруби -отличаются повышенным содержанием клетчатки и витаминов, к отрубям относятся оболочки зерна; целлюлоза — присутствует в непросеянной пшеничной муке, овощах; гемицеллюлоза — содержится в злаковых и некоторых овощах; лигнин — встречается в злаковых и овощах; пектин присутствует в ряде фруктов и овощей.

Связывание влаги и жира в пищевых клетчатках осуществляется преимущественно капиллярным способом, поэтому длина и толщина волокна является определяющим параметром при оценке технологических свойств. Клетчатка с длиной волокон около 200 мкм связывает влагу в соотношении 7-8,5 : 1, жир — 5-6,9 : 1. При учете технологических свойств следует ориентироваться на нижние значения во до- и жиросвязывающих способностей, а в реальных рецептурах эти показатели могут быть еще меньше, в зависимости от конкретных технологических задач.

Гистологические исследования мясного сырья и мясных продуктов (пельмени, сосиски) проводили в соответствии с ГОСТ 31479-2012. RU.1.991-2011 [3]. Образцы до и после термообработки помещали в криостат-микротом MIKROM HM 525, после чего полученные срезы окрашивали гематоксилином и эозином. Анализ гистологических препаратов и их фотографирование проводили на компьютерной системе анализа изображения на базе микроскопа AXIOIMAGER. 30. Микроструктуру клетчатки изучали на примере широко распространенной на предприятиях РФ пшеничной клетчатки Sanacel Wheat 200 (CFF GmbH & Co. KG», Germany). Перед внесением в фарш ее гидратировали в теплой воде (35-45 оС) в соотношении 1:7 в течение 8-10 мин с последующим охлаждением до 0…4 оС, затем вместе с мясным сырьем вносили в фаршемешалку и тщательно перемешивали.

Были произведены измерения длины и диаметра частиц данного препарата клетчатки (рис. 1, 2): минимальный размер волокон составил 73,3 мкм, максимальный размер 303,8 мкм, средний размер (183,2±4,0) мкм. Установлено, что форма полисахаридных частиц вытянутая, изогнутая или завитая.

Частицы могут быть различны по длине и степени деформации, а также в препарате присутствует большое количество фрагментированных и раздробленных целлюлозных волокон. Однако в целом длина встречающихся волокон отличается от заявленной производителем не более чем в 1,5 раза.

Рис. 1. Пшеничная клетчатка в сухом виде (Об. 20х)

Рис. 2. Пшеничная клетчатка после окраски метиленовым синим (Об. 40х)

Рекомендуемые производителем количества вносимой в фарш клетчатки являются следующие: 1,0 % (минимальное) и 5,0 % (максимальное) от общего объема продукта как дозы, соответствующие технологическим инструкциям для рубленых полуфабрикатов. Помимо рекомендуемых значений концентраций для выявления возможных структурных дефектов в продукте и обнаружения признаков превышения допустимой нормы были подготовлены заведомо завышенные концентрации клетчатки в фарше. При создании модельных образцов для микроструктурного исследования готовили модельную фаршевую систему с добавлением препарата, содержащего пшеничную клетчатку в количествах

2, 5 и 8 % от массы фарша.

При изучении полученных гистологических препаратов модельных образцов под световым микроскопом волокна клетчатки достоверно обнаруживаются в мясных продуктах, так как имеют характерную микроскопическую структуру. Структурные особенности частиц препаратов могут несколько различаться между собой, однако эти различия не носят принципиального характера. При концентрации 2 % клетчатки в фарше ее влияние на структуру фарша не отмечено, однако обнаружение отдельных волокон не составляет труда. Целлюлозные частицы не воспринимают используемые красители (гематоксилин и эозин) и остаются бесцветными.

Увеличение содержания препарата в фаршевой системе приводит к ее большему разрыхлению. Структура композиции с добавлением пшеничной клетчатки 5 % представлена главным образом зернистой массой с отдельными включениями неразрушенных фрагментов мышечной и соединительной ткани умеренного размера (рис. 3).

Распределение клетчатки в фарше равномерное, без образования конгломератов целлюлозных частиц. Пищевые волокна характеризовались слегка изогнутой формой, без завитков. Установлено, что с увеличением количества вносимой в продукт клетчатки растет площадь неокрашенного пространства, которое в свою очередь представлено водно-солевым раствором. Это говорит о повышенном содержании влаги в модельной мясной системе.

Рис. 3. Модельная фаршевая система с содержанием пшеничной клетчатки в количестве 5 % (Об. 10х)

Рис. 4. Модельная фаршевая система с содержанием пшеничной клетчатки в количестве 8 % (Об. 20х)

На рис. 4 представлена микроструктура модель -ного фарша с добавлением препарата пшеничной клетчатки в максимальном количестве — 8 % от исходной массы фарша. Пищевые волокна в препарате имеют четко видимые границы и слегка изогнутую форму. Использование большого количества клетчатки, а также излишков связанной влаги привело к заметному разрыхлению структуры фарша и чрезмерному увеличению неокрашенного пространства. При такой концентрации в продукте наблюдается неизбежное слипание частиц клетчатки в небольшие группы (конгломераты), что говорит об излишке внесенной доли пищевых волокон и невозможности равномерного распределения вносимого в фарш ингредиента.

Результаты и их обсуждение

Количество вводимой в продукт клетчатки оказывает влияние на микроструктуру получаемых фаршевых изделий и полуфабрикатов. Основываясь на результатах проведенных нами исследований, установлено, что использование клетчатки в количестве 5 % позволяет получить большое количество связанной влаги и придать фаршу более плотную структуру. В то же время увеличение содержания вносимой добавки до концентрации пищевых волокон в количестве 8 % приводит к чрезмерному увеличению влаги в продукте и разрыхлению фарша.

Также количество добавляемой клетчатки, несомненно, влияет и на влагосвязывающую способность (ВСС) фаршевой системы (рис. 5). При концентрации 2 % ВСС составляет 67,95 %; при добавлении 5 % наблюдается уплотнение структуры фарша, ВСС составляет 72,08 %; увеличение концентрации до 8 % вызывает чрезмерное разрыхление и водянистость фарша, а ВСС в этом случае составляет 76,20 %.

Рис. 5. Влияние количества клетчатки на влагосвязывающую способность мясной системы

Для термической обработки и последующего микроструктурного анализа были подготовлены модельные фаршевые системы с добавлением препаратов клетчатки в аналогичных концентрациях 2, 5 и 8 %. При исследовании отбирали 10 г фарша, смешивали с предварительно гидратированным препаратом клетчатки и тщательно перемешивали. После этого приготовленным образцам придавали форму шарика и помещали в холодильник на 5-10 мин при температуре 0…+4 оС для восстановления тиксо-тропных свойств. Варку образцов производили в течение 10 мин после закипания воды.

При добавлении пшеничной клетчатки в количестве 2 % термообработка не приводит к изменению общей архитектоники фарша, частицы пищевых волокон равномерно распределены по фаршу и легко идентифицируются. На рис. 6 представлена модельная фаршевая система с добавлением пшеничной клетчатки в количестве 5 % от массы фарша после термообработки. Пищевые волокна имеют слегка изогнутую форму, без завитков. Распределение клетчатки в фарше равномерное, без образования конгломератов. С увеличением количества клетчатки растет площадь неокрашенного пространства, содержащего растворимые ингредиенты.

На рис. 7 представлена фаршевая система с 8 % пшеничной клетчатки. Воздействие большого количества клетчатки, а также излишков связанной влаги привело к разрыхлению структуры фарша и

чрезмерному увеличению неокрашенного пространства. При такой концентрации клетчатки в продукте наблюдается неизбежное слипание частиц в небольшие группы (конгломераты), что говорит об излишке внесенной доли пищевых волокон.

Был произведен подсчет потерь массы после варки модельной фаршевой системы. В небольших количествах клетчатка хорошо связывает влагу и уплотняет фарш, но большое ее количество приводит к разрыхлению и чрезмерной водянистости образца. В мясной системе с 2 % клетчатки установлено, что потеря массы после варки составила 29,7 %. При 5 % фарш приобретает более плотную структуру в сравнении с двумя другими и удерживает больше

влаги, потери составили 27,15 наблюдается потеря массы 24,4 %.

%. При 8 %

Рис. 6. Модельная фаршевая система с содержанием клетчатки в количестве 5 % после термообработки (Об. 10х)

Рис. 7. Модельная фаршевая система с содержанием клетчатки в количестве 8 % после термообработки (Об. 10х)

Отсюда следует вывод, что использование пищевых волокон в фаршевых системах в количестве 8 % приводит к избыточному количеству связанной влаги, что сопровождается чрезмерным разрыхлением структуры и неравномерным распределением препарата по продукту. Использование пищевых волокон в мясных продуктах в количестве не более 5 % от массы фарша является наиболее эффективным, так как приводит к снижению массовой доли жира, уплотнению фарша, а также повышению выхода продукции.

Кроме модельных исследований, был проведен анализ состава готовой продукции, представленной на рынке Москвы (мониторинг), с целью выявления фактического использования пищевых волокон в

мясных продуктах и микроструктурной оценки состава. На рис. 8 представлен пример гистологического среза классических пельменей. Для исследования был взят образец в сыром виде, не прошедший тепловую обработку. Фарш в этих полуфабрикатах состоит преимущественно из сильно измельченной мышечной ткани с большим содержанием соединительнотканных волокнистых и клеточных элементов. Жировые компоненты состоят из липидных капель и групп липоцитов. В образце пельменей также присутствуют каррагинан совместно с большим количеством препарата клетчатки.

В мясных продуктах этого типа помимо содержащих клетчатку ингредиентов нередко выявляется присутствие гелеобразующих и замещающих мясо различных компонентов, таких как каррагинан, коллагеновые белковые препараты и соевый тексту-рированный белок.

Рис. 8. Пельмени классические с большим содержанием клетчатки (Об. 20х)

Проведенный анализ мясных продуктов на продовольственном рынке Москвы показал, что пищевые волокна нашли применение в широком ассортименте продуктов и используются большим количеством производителей. Установлено, что гистологический метод исследования позволяет достоверно обнаружить наличие клетчатки в полуфабрикатах и прошедших механическую и термическую обработку мясных продуктах и, таким образом, эффективно контролировать в них соответствие фактического и декларируемого содержания целю-лозосодержащих ингредиентов. Данные исследования позволяют делать только качественное заключение относительно содержания клетчатки, дальнейшая работа в этом направлении позволит разработать микроструктурную методику количественной (или полуколичественной) оценки содержания клетчатки в продукте. Приведенные результаты дают характеристику только одного из имеющихся на рынке пищевых ингредиентов препарата с клетчаткой. В дальнейшем будут опубликованы сравнительные характеристики и других добавок, применяемых в мясной промышленности и содержащих клетчатку.

Список литературы

1. Хвыля, С.И. Применение гистологического анализа при исследовании мясного сырья и готовых продуктов / С.И. Хвыля, В.А. Пчелкина, С.С. Бурлакова // Техника и технология пищевых производств. — 2012. — № 3 (26). — С. 132-138.

2. Хвыля, С.И. Стандартизованные гистологические методы оценки качества мяса и мясных продуктов / С.И. Хвыля, В.А. Пчелкина, С.С. Бурлакова // Все о мясе. — 2011. — № 6. — С. 32-35.

3. ГОСТ 31479-2012. RU.1.991-2011. Мясо и мясопродукты. Метод гистологической идентификации состава. — М.: Стандартинформ, 2011.

ГНУ ВНИИ мясной промышленности им. В.М. Горбатова Россельхозакадемии, 109316, Россия, г. Москва, ул. Талалихина, 26.

Тел.: (495) 676-92-31 e-mail: [email protected]

SUMMARY S.I. Hvilya, A.A. Gabaraev, V.A. Pchelkina STRUCTURAL FEATURES OF WHEAT FIBER FOR MEAT PRODUCTS

In the modern meat industry various food additives and carbohydrate components are widely spread. They improve the appearance, bring diversity to the taste of the finished product, extend shelf life and perform many other functions. The micro-structural analysis adopted in a number of countries has only recently received the legal framework in Russia and is not sufficiently known for domestic experts. However, using the method of histological examination, you can quickly get a convincing description of the qualitative composition of most meat products and their compliance with regulatory requirements.

The paper presents the complete results of the recent studies of meat raw materials and finished products conducted in the laboratory of micro-structural studies in the VNIIMP to determine structural characteristics, identification of the components and detection of fraud composition of meat products.

Meat products, nutritional supplements, dietary fiber, cellulose, histological.

The Gorbatov’s All-Russian Meat Research Institue (VNIIMP) 26, Talalikhina str., Moscow, 109316, Russia.

Phone: (495) 676-92-31 e-mail: [email protected]

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в свои мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая .Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки. Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами.Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой. Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены. Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо. Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки.Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы получите необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список волокна !

% PDF-1.3
%
477 0 объект
>
эндобдж
xref
477 118
0000000016 00000 н.
0000002712 00000 н.
0000002902 00000 н.
0000002941 00000 н.
0000003004 00000 п.
0000003073 00000 н.
0000003919 00000 н.
0000004343 00000 п.
0000004410 00000 н.
0000004593 00000 н.
0000004697 00000 н.
0000004789 00000 н.
0000004899 00000 н.
0000005044 00000 н.
0000005191 00000 п.
0000005303 00000 н.
0000005437 00000 н.
0000005545 00000 н.
0000005660 00000 п.
0000005809 00000 н.
0000005919 00000 н.
0000006036 00000 н.
0000006154 00000 н.
0000006272 00000 н.
0000006390 00000 н.
0000006508 00000 н.
0000006626 00000 н.
0000006744 00000 н.
0000006862 00000 н.
0000006981 00000 п.
0000007099 00000 н.
0000007218 00000 н.
0000007336 00000 н.
0000007455 00000 н.
0000007551 00000 п.
0000007647 00000 н.
0000007743 00000 н.
0000007839 00000 п.
0000007935 00000 п.
0000008031 00000 н.
0000008125 00000 н.
0000008218 00000 н.
0000008313 00000 н.
0000008407 00000 н.
0000008501 00000 н.
0000008597 00000 н.
0000008692 00000 н.
0000008786 00000 н.
0000008882 00000 н.
0000008977 00000 н.
0000009072 00000 н.
0000009168 00000 п.
0000009264 00000 н.
0000009359 00000 н.
0000009456 00000 н.
0000009552 00000 н.
0000009647 00000 н.
0000009744 00000 н.
0000009840 00000 н.
0000009936 00000 н.
0000010031 00000 н.
0000010127 00000 п.
0000010222 00000 п.
0000010318 00000 п.
0000010413 00000 п.
0000010509 00000 п.
0000010604 00000 п.
0000010700 00000 п.
0000010795 00000 п.
0000010891 00000 п.
0000010987 00000 п.
0000011084 00000 п.
0000011180 00000 п.
0000011276 00000 п.
0000011372 00000 п.
0000011620 00000 п.
0000011863 00000 п.
0000012696 00000 п.
0000013289 00000 п.
0000013759 00000 п.
0000013800 00000 п.
0000013822 00000 п.
0000014048 00000 п.
0000014621 00000 п.
0000015464 00000 п.
0000016020 00000 н.
0000017000 00000 н.
0000017022 00000 п.
0000017870 00000 п.
0000018458 00000 п.
0000019411 00000 п.
0000019433 00000 п.
0000020442 00000 п.
0000020464 00000 п.
0000021529 00000 п.
0000021551 00000 п.
0000022592 00000 п.
0000022614 00000 п.
0000022932 00000 п.
0000023167 00000 п.
0000023232 00000 п.
0000023524 00000 п.
0000023716 00000 п.
0000024725 00000 п.
0000024747 00000 п.
0000025784 00000 п.
0000025806 00000 п.
0000025870 00000 п.
0000030812 00000 п.
0000031032 00000 п.
0000031225 00000 п.
0000037417 00000 п.
0000040092 00000 п.
0000046211 00000 п.
0000046947 00000 п.
0000055964 00000 п.
0000003114 00000 п.
0000003897 00000 н.
трейлер
]
>>
startxref
0
%% EOF

478 0 объект
>
эндобдж
479 0 объект
[
480 0 руб. 481 0 руб.
]
эндобдж
480 0 объект
>
/ Ф 510 0 Р
>>
эндобдж
481 0 объект
>
/ Ж 548 0 Р
>>
эндобдж
482 0 объект
>
эндобдж
593 0 объект
>
поток
Hb«f`b`g`

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей.Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также содержат больше клетчатки и питательных веществ.

В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

Клетчатка — это углевод?

Хотя большинство источников клетчатки — это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов.Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты). Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому она способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

Почти все волокна

Verywell / Александра Шицман

Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.

Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов.Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

Клетчатки больше, чем углеводов, которые можно использовать

Verywell / Александра Шицман

Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная цветная капуста содержит 1 грамм полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Зелень капусты : 1 стакан нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов, 6 граммов клетчатки
Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса в 15 граммах содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стаканов сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна

Verywell / Александра Шицман

Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
Грибы : В 1 стакане (155 граммов) грибов содержится 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
Салат ромэн : В 1 стакане сырого салата ромэн содержится 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Капуста (сырая) : 1 стакан сырой капусты (89 грамм) содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
Снежный горошек (съедобный стручок) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержится 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки

Пищевые добавки

В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

Хитин и хитозан — распространенные пищевые добавки с клетчаткой. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

Слово от Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

Разработка продуктов с использованием растительных волокон

Автор (ы)

C.R. DA COSTA, A. RATTI & B. DEL CURTO

Аннотация

Эта статья представляет собой всесторонний обзор механических и трибологических свойств четырех растительных волокон (конопля, кенаф, кокос и веник) и дизайна продуктов, созданных на основе этих растительных волокон. Обработка, а также химические и физические характеристики этих типов растительных волокон исследуются, чтобы понять их применение в области дизайна.Применение растительных волокон является предметом многих научных и исследовательских проектов, а также многих коммерческих проектов. Данные вокруг этих волокон собираются и анализируются, чтобы упорядочить их и добавить новую ценность для будущих приложений. В большинстве исследований натуральные волокна используются в качестве замены традиционных волокон в композитах, армированных волокном, или в автомобильном секторе, геотекстиле и других областях инженерии. Проводимые исследования организованы таким образом, чтобы механические и химико-физические характеристики этих растительных волокон можно было использовать в сочетании с предыдущими исследованиями, чтобы дать новый сценарий для применения в дизайне.В целом, натуральные волокна обладают такими преимуществами, как биоразлагаемость, низкая плотность, обилие и возобновляемость, нетоксичность, полезные механические свойства и низкая стоимость. Однако основными недостатками натуральных волокон являются (i) плохая совместимость между волокном и матрицей в композитах и (ii) относительно высокая сорбция влаги.

Кроме того, проект улучшит возможности для устойчивых товаров за счет разработки дизайна, стратегии экологически устойчивых продуктов.В документе будет изложена возможная разработка продукта, которая будет осуществима благодаря непосредственному применению результатов и тестов инструментов и методов, сделанных в ходе исследования.

Ключевые слова

механические и химические свойства, дизайн продукта, экологичность, растительные волокна

Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул).Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи.Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

Приготовленное красное мясо, рыба или птица
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
Салат
Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
Соки фруктовые без мякоти
Яблочное пюре
Белый хлеб рафинированный
Белый рис или белые макароны
Крекеры соленые

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Любые продукты, содержащие семена или орехи
Любые сырые овощи (кроме салата)
Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
Кукуруза
Гранола
Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
Ягоды
Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
Попкорн

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, врач-семейная медицина
Питер Дж. Карилас, врач-гастроэнтерология

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Питер Дж. Карилас, врач-гастроэнтерология

Пищевые волокна — канал улучшения здоровья

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и овощах.Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы.Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день.Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основное преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки заключается в улучшении здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно плохо переваривается, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Клетчатка и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать возникновению многих заболеваний, включая:

запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с компонентами клетчатки фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

4 605 9050 9050

4 908 1 ломтик

Клетчатка (г)

килоджоулей (кДж)

14
9050 0,4 905 вспененного риса 905

444

4 ломтика белого хлеба

3.0

1166

1 столовая ложка арахисового масла

2,7

610

1 фрукт (яблоко)

1,7
26814 905 905 905

905 905 905 чашка консервированных фруктов, недренированные

1,4

468

1/2 чашки замороженной овощной смеси

4,3

102

Картофельное пюре 120 г

1.7

336

1 стакан вареного белого риса

1,0

999

2 сухих печенья без пряжи

0,4

150

643

1 стакан коммерческого фруктового сока

0,8

391

ИТОГО

17,9 г

46 9045 9045 кДж больше чем 9045 30 г в день

4 905 905 905 (яблоко и груша) 2 кусочка фруктов 515

906

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits)	3.2	398
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	1085
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 стакан замороженной овощной смеси	8,6	203
1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г	2,8	338
1 стакан белых вареных 14	спагетти 2 905.5	696
2 сухих бисквита из непросеянной муки	1,5	209
25 миндальных орехов	3,0	852
1 стакан цельного фруктового сока		35,4 г	5118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное газообразование (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Лучше добавлять в рацион клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Где получить помощь

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев не едят достаточно клетчатки.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов

Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка — это уникальный тип углеводов, содержащихся в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А из-за его уникальных свойств более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Но согласно статистике питания, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка — это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе — это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждом пище может быть разным.

Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а пища с 5 г или более — отличным источником.

Растворимое и нерастворимое волокно

В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать жизненный цикл, то есть поддерживает регулярность дефекации за счет увеличения объема стула.

Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

Пищевые добавки с клетчаткой и пищевые волокна

Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
Пищевые добавки с клетчаткой могут вызывать у некоторых людей проблемы с пищеварением.

Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена практически во что угодно — даже в шоколадный батончик!

Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

20 Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Яблоки	1 средний	4.2	1,5	5,7
Ежевика	1/2 стакана	3,1	0,7	3,8
Сушеный инжир	3 средних	3,0	2,3	5,3
Грейпфруты	1/2 плода	2,4	0,7	3,1
Киви	1 большой	2,4	0,8	3,2
Апельсины	1 средний	2.1	1,3	3,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Семена чиа	2 столовые ложки	9	1,0	10
Черная фасоль	1/2 стакана	3.8	3,1	6,9
Фасоль пинто	1/2 стакана	5,5	1,9	7,4
Белая фасоль	1/2 стакана	3,8	0,4	4,2

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Артишоки	1 средний	4.7	1,8	6,5
Зеленый горошек	1/2 стакана	3,2	1,2	4,4
Окра	1/2 стакана	3,1	1,0	4,1

Список цельнозерновых

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Ячмень	1/2 стакана	3.3	0,9	4,2
Просо	1/2 стакана	2,7	0,6	3,3
Овсяные отруби	3/4 стакана	2,2	1,8	4,0
Овсянка, приготовленная	1 стакан	2,4	1,6	4,0
Воздушный попкорн	3 чашки	3,2	0,4	3,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2.8	0,1	2,9
Цельнозерновые макаронные изделия	1 стакан	4,1	2,2	6,3

12 Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Черника	1 стакан	1.7	2,5	3,9
Груша	1 средний	0,8	3,2	4,0
Малина	1/2 стакана	0,9	2,3	3,2
Клубника	1 стакан	1,8	2,6	4,4

Список орехов, семян и бобов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Миндаль, сырой	1 унция	0.7	3,5	4,2
Нут	1/2 стакана	1,2	2,8	4,0
Чечевица вареная	1/2 стакана	2,8	3,8	6,6
Семена кунжута	1/4 стакана	0,7	2,6	3,3
Горох колотый	1/2 стакана	1,1	2,4	3.5
Грецкие орехи	1 унция	0,6	2,5	3,1

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Кале, приготовленная	1 стакан	2.1	5,1	7,2

Список цельнозерновых

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	1,7	2,5	4,2

18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие примерно равное количество волокон двух типов:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Абрикосы сушеные	4 средних	1.8	1,7	3,5
Чернослив сушеный	4 средних	1,3	1,8	3,1

Список орехов, семян и бобов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Горох задноглазый	1/2 стакана	2.2	1,9	4,1
Семена льна	2 столовые ложки	2,7	2,1	4,8
Фасоль	1/2 стакана	2,9	2,9	5,8
Семена подсолнечника	1/4 стакана	1,1	1,9	3,0

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Спаржа	1/2 стакана	1.7	1,1	2,8
Брокколи, сырая	1/2 стакана	1,3	1,4	2,7
Брюссельская капуста	1 стакан	1,7	1,9	3,6
Морковь сырая	1 средний	1,1	1,5	2,6
Эдамаме	1/2 стакана	2,7	2,2	4.9
Лимская фасоль	1/2 стакана	2,1	2,2	4,3
Сквош летний	1/2 стакана	1,3	1,2	2,5
Сладкий картофель	1 средний	2,7	2,2	4,9
Белый картофель	1 средний	2,4	2,4	4.8
Кабачок зимний	1/2 стакана	1,7	1,4	3,1
Кабачки	1/2 стакана	1,4	1,2	2,6

Список цельнозерновых

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимая клетчатка (г)	Всего клетчатки (г)
Пумперникель	1 ломтик	1.5	1,2	2,7

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

Чтобы научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

Сделайте половину своей тарелки овощей
По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
Закуска на орехах с волокнистой начинкой
Возьмите свежие фрукты для простого и вкусного десерта
Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, бобы и чечевица
Сверху салаты и жаркое с семенами и орехами
Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

Поговорите со своим врачом или поработайте с врачом-терапевтом, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.

Растительная клетчатка продукты: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Недооцененная клетчатка

Сколько клетчатки нужно есть в день

В каких продуктах содержится клетчатка

Фрукты, овощи и ягоды

Крупы и цельнозерновые продукты

Бобовые

Орехи и семена

польза, вред, в каких продуктах содержится

Что это такое

Грубые пищевые волокна

Растворимая клетчатка

Какая польза для здоровья

Вред организму

В каких продуктах содержится

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

Какая бывает клетчатка?

Что делает клетчатка?

Какая норма?

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

Что такое клетчатка и где она содержится?

Зачем нашему организму клетчатка?

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Какую роль играет клетчатка

Какая бывает клетчатка

Растворимая

Нерастворимая

Нормы потребления

Польза грубых волокон для организма

Дефицит

Переизбыток

Продукты – источники клетчатки

Структурные особенности пшеничной клетчатки для мясных продуктов Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Клетчатка — это углевод?

Рекомендуемая дневная клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Почти все волокна

Клетчатки больше, чем углеводов, которые можно использовать

Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Пищевые добавки

Рекомендации по потреблению волокна

Слово от Verywell

Разработка продуктов с использованием растительных волокон

Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Какие продукты НЕ следует есть?

Кредиты

Пищевые волокна — канал улучшения здоровья

Преимущества клетчатки

Типы клетчатки в пище

Резистентный крахмал

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Пейте много воды

Клетчатка и старение

Снижение холестерина в крови

Клетчатка и контроль веса

Клетчатка и диабет

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета, рак и болезни сердца

Способы увеличения потребления клетчатки

Потребление клетчатки менее 20 г в день

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Где получить помощь

Что следует помнить

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите