Режим дня и питания: Урок 1. Правильный режим дня

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня

Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим — это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.

Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.

Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д

Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.

Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.

Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.

Содержать свое тело и одежду в чистоте необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы.

Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи.

Питаться надо 4-5 раз в день в строго определенное время.

Формирование позитивного отношения к режиму дня. Как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научит школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.

Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим ( занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе.

Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.

Режим дня

Одна из задач взрослых в период самоизоляции обеспечить ребенку активный образ жизни, правильное питание и режим дня, какой был до вынужденного пребывания в четырех стенах.

Необходимо, чтобы ребенок просыпался, ложился спать и принимал пищу в то же время, в которое делал это ещё до самоизоляции. Малыш должен пить больше воды, есть больше витаминосодержащих продуктов, получать сбалансированное питание.

Предлагаем Вашему вниманию рекомендации к режиму дня дошкольника в период самоизоляции:

8.00 — подъем

Важно, чтобы из сна ребёнок выходил постепенно, это поможет положительно настроить его на долгий и интересный день.

После подъёма — гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание. Многие родители сталкиваются с проблемой — дети неохотно выполняют данные процедуры. Для того, чтобы у детей было желание, можно совместно с детьми придумать сказку о том, почему важно чистить зубы или же провести данные процедуры в игровой форме.

U Поделитесь с нами Вашим опытом: как вы учите ребенка чистить зубы, что делаете для того, чтобы этот ежедневный ритуал не стал для малышка скучным. Отправьте Ваши рассказы по адресу [email protected] . Самые интересные мы обязательно опубликуем в данном разделе. 

8.30 — Зарядка

Зарядка— важная составляющая здоровья. Если Вы решите впервые включить этот пункт в режим дня, прислушайтесь к следующим советам:
1. Участвовать в зарядке должны все члены семьи. Именно тогда дети будут воспринимать ее серьёзно.
2. Первые несколько дней зарядку проводит взрослый для установки комплекса упражнений. Далее возможность проводить зарядку можно передавать по очереди всем членам семьи.
3. Комплекс упражнений рекомендуется проводить, начиная с головы и заканчивая ногами.
4. Упражнения должны соответствовать возрасту детей.
5. Зарядку рекомендуется проводить под детскую ритмичную музыку.

! Видео-подсказка:  комплекс упражнений утренней зарядки с детьми от 3х лет: https://www.youtube.com/watch?v=VV2R-JkJ_kY

09:00 – Завтрак

На завтрак рекомендуется принимать в пищу каши, яйца, сыр, изделия из цельнозерновой муки, ржаной или отрубной хлеб, зелёный чай, мёд.

! Подсказка: рецепты полезных блюд на завтрак: https://povar.ru/list/detskie_na_zavtrak/

10:00 – Развивающие игры или занятия

К развивающим играм относятся игры на логику, память, развитие речи и мышления. Все игры подбираются в соответствии с возрастными, физиологическими и психологическими особенностями и потребностями ребёнка.

10:40 – Перерыв (чай, фрукты, любимые лакомства детей)

11:10 – Игры (подвижные игры, ролевые игры, игры с правилами)

Подвижные игры имеют огромное значение в жизни ребенка, так как представляют собой незаменимое средство получения ребенком знаний и представлений об окружающем мире. Также они влияют на развитие мышления, смекалки, сноровки, ловкости, морально волевых качеств. Подвижные игры для детей укрепляют физическое здоровье, обучают жизненным ситуациям, помогают ребенку получить правильное развитие. Все игры подбираются в соответствии с возрастом ребёнка. К таким играм относятся: «Кошки-мышки», «Прятки», «Море волнуется раз» и т.д.

Ролевые игры могут быть в любой формы: «дочки-матери», «магазин», «доктор и пациент» и т.д.

12:10 – Уборка игрушек, помощь родителям в быту

Очень важно с самого раннего возраста приучать детей к трудолюбию, начиная с самых простых задач, например, уборки игрушек.

Для того, чтобы приучать ребёнка к труду и развить трудолюбие, педагоги и психологи рекомендуют организовывать быт в игровой, иногда в соревновательной форме.

13:00 – Обед

Как правило, детский обед состоит из первого блюда (супы) и второго (гарнир). Супы могут быть овощными или мясными. На второе рекомендуется подавать овощи, котлеты, рагу.

14:00 – Тихий час

В тихий час восстанавливается энергия ребёнка, потраченная в утреннее время. Для правильного функционирования детского организма и мозговой деятельности детям необходим сон после обеда. Для здорового сна в тихий час важно создать соответствующие условия: изолировать комнату от посторонних звуков и шумов, приглушить попадание солнечного света в комнату.

16:00 — Разминка (зарядка)

Особенности нахождения детей и родителей на карантине требуют более частых занятий спортом. После дневного сна полезно заняться физической культурой и выполнить несколько упражнений.

16:30 – Полдник (чай, фрукты, любимые лакомства детей, запеканки, выпечка, йогурты)

17:00 – Творчество (лепка пластилином, рисование, оригами)

Детское искусство имеет арт-терапевтические свойства и эффективно используется при профилактике детской агрессивности, тревожности, эмоциональной нестабильности.
Интернет сегодня предлагает множество вариантов творческой деятельности с использованием подручных средств, которые найдутся в каждом доме.

Творческая деятельность может быть свободной, может быть приурочена к семейному или иному празднику.

18:00 – Игры (ролевые, игры с правилами), чтение художественной литературы, просмотр мультипликационных фильмов

19:00 – Уборка игрушек

19:30 – Ужин

На ужин необходимо выбирать продукты, не перегружаюшие пищеварительную систему ребёнка. Рекомендуются такие продукты, как: нежирная рыба, нежирное мясо, овощи, крупяные изделия. Рекомендуется избегать жарки, а вместо нее варить, тушить на пару продукты.

20:30 – Подготовка ко сну (чистка зубов, душ)

21:00 – Сон

Режим дня важная составляющая сохранения здоровья ребенка.  Данный режим является примерным, и Вы, уважаемые мамы и папы, бабушки и дедушки, можете внести в него свои изменения.   

На сегодня это все. Не забудьте заглянуть на нашу страничку завтра. А пока – будьте здоровы и проведите время в период самоизоляции с максимальной пользой для себя и Вашего ребенка!

В статье  использованы  материалы сайта:  https://www.astrum-club.ru/как-правильно-построить-режим-дня-реб/

Режим дня и здоровье — Красота и здоровье

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине. Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

При определении основных элементов режима дня целесообразно учитывать влияние биологических ритмов человека на его работоспособность.

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи. Значит, самое удобное время для приготовления домашних заданий – с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 ч – во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

Еще одним важнейшим условием здоровья человека является правильное питание. Питаться правильно – это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Правильный режим питания чрезвычайно важен для организма. Самый оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед – 35-40%, ужин – 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пишу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

Таким образом, правильно спланированный режим дня с учетом возраста, физиологических и психических особенностей является основой для сохранения здоровья и главной составной частью здорового образа жизни.

Режим дня дошкольника, правильный распорядок дня дошкольника

О пользе режима как для ребёнка, так и для взрослого человека говорят и врачи, и психологи, и педагоги. От режима питания, сна и отдыха зависят наше физическое здоровье, психологический и эмоциональный статус. А если мы говорим о ребёнке, то режим — это ещё и основа правильного воспитания.

Получается, что для ребёнка-дошкольника понятие режим — это режим дня, который включает в себя распорядок сна, питания, занятий и отдыха, игр и прогулок. Родители детей 5-7 лет, которые посещают дошкольное учреждение, меньше задумываются о режиме. А вот у родителей дошкольников, не посещающих детский сад и соблюдающих домашний режим, вопросов возникает больше.

Зачем нам режим?

В ситуации, когда режима нет, у ребенка могут возникнуть:

• гиперактивность
• гипервозбудимость
• ухудшение памяти
• снижение работоспособности
• быстрая утомляемость
• частые респираторные заболевания

Отчего это происходит? Режим дня для малыша — это не только удобство для родителя или взрослая прихоть, побуждающая приучить ребёнка к строгому распорядку дня. Привычный режим закрепляет формирование биоритмов и условных рефлексов, подготавливая организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, мыслительная деятельность, отдых.

Кроме того, соблюдение режима положительно влияет на физическое здоровье, так как режим укрепляет иммунитет. В дошкольных учреждениях распорядок дня соблюдается неукоснительно. Но приводя дошкольника домой, родители не всегда придерживаются режима, в потоке вечерних забот забывая вовремя уложить малыша спать, что приводит к недосыпанию и, следовательно, проблемам с утренним пробуждением.

Узнайте уровень подготовки ребёнка к школе

Азбука режима

Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.

Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

• не менее 4-х раз в день;
• горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
• по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
• по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
• по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).

В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.

По времени режим строится так:

• завтрак в 8-9 часов,
• обед в 12-13 часов,
• полдник в 15-16 часов,
• ужин в 18:30-19:30 часов.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.

Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.

Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие.

• Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня.
• Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет составляет 6-8 часов в неделю, согласно СанПиН.
• Обязательна утренняя гимнастика.
• Физкультурные занятия в дошкольном учреждении — 3 раза в неделю: дети 5 лет — 25 минут, дети 6-7 лет — 30 минут.
• Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении).
• Физкультминутки между умственными занятиями.
• Гимнастика после дневного сна.
• Умеренно активные игры на второй прогулке.

Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном.

Режим сна. Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку.

• Продолжительность сна у дошкольников: 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться.
• Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00-8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.
• Дневной сон у детей 5-6 лет длится 1-1,5 часа. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа.
• Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется детям в 5-6 лет ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса.

Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:

В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.

Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Примерный распорядок дня дошкольника

7:00-8:00 — утренний подъем

7:30-8:30 — гигиенические процедуры, гимнастика

8:00-8:30 — завтрак

9:00 -10:30 — развивающие занятия

10:45 -12:15 — прогулка

12:30 -13:00 — обед

13:00 -13:30 — начало дневного сна (до 15:00 — 15:30)

15:30 — 16:00 — полдник

16:30 -18:00 — прогулка с активными играми

18:30-19:00 — ужин

19:00-20:30 — самостоятельные игры и занятия

20:30-21:00 — укладывание на ночной сон

Когда малышу не спится

Для соблюдения режима большое значение имеет распорядок детского сна. Многие родители сталкиваются с проблемой позднего засыпания и, как следствие, трудного утреннего пробуждения. Это существенно отвлекает от выполнения режима. Чем помочь в такой ситуации ребёнку и самим себе? Попробуйте выполнять ряд несложных условий.

Вечерние:

• перед сном минимум подвижных активных занятий;
• мягкий свет и отсутствие посторонних звуков за полчаса до того, как малыш ложится в кровать;
• ритуал, который вы придумали и соблюдаете: песня либо определенная книжка со стихами, или одна особенная сказка, — главное, чтобы это повторялось каждый вечер;
• тёплый душ или ванна на 5-7 минут помогут малышу легче уснуть.

Утренние:

• за 10-15 минут до пробуждения приоткройте шторы и дверь;
• включите негромкую музыку;
• придумайте ритуал для того, чтобы проснуться: потешка или короткий стишок одновременно с поглаживанием или поцелуем помогут малышу встать в хорошем настроении;
• мотивируйте ребёнка проснуться на 10 минут раньше для того, чтобы успеть посмотреть утренний мультфильм.

В завершение хочется родителям напомнить, что при организации режима необходимо учитывать индивидуальность ребёнка, присутствие дополнительных эмоциональных или физических нагрузок, а также сезон за окном и состояние иммунитета малыша. Все эти факторы могут повлиять на баланс прогулок и домашних занятий, а также общую продолжительность сна.

Софья Рогозинская

Режим дня ребенка — Интересные статьи — ЭДМ

Приведенные ниже рекомендации лучше всего начинать выполнять не позже 6-8-недельного возраста. Помните: чем раньше Вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем лучше. Желательно, чтобы к 6-ти месяцам малыш привык обходиться без еды всю ночь, давая Вам возможность отдохнуть. 

 

2. Следите за индивидуальным режимом ребенка. 

Сначала нужно внимательно следить за режимом, который установит для себя сам малыш, и попробовать привыкнуть к нему. Если Вы научитесь определять, когда ребенок заснет, то получите в распоряжение немного свободного времени для отдыха, который так необходим молодой маме.

3. Учитесь замечать у малыша признаки усталости. 

Тогда Вы сможете подготовить малыша ко сну заранее, до того как он переутомится – это поспособствует более глубокому и длительному сну малыша. Вот признаки, по которым легко понять, что малыш хочет спать: она тянет себя за ухо или трет глазки, иногда под ними могут появляться небольшие темные круги.

4. Запаситесь терпением. 


Установка определенного времени сна на протяжении дня и момента отхода ко сну вечером поможет ребенку привыкнуть регулярно спать и различать конец дня и начало ночи. В процессе взросления малыша, Вы сможете регулировать длительность его сна и планировать свои личные дела и отдых. Может быть, Вам даже придется будить малыша, если он, на Ваш взгляд, будет спать слишком долго. Эти процессы отрегулируются не сразу, но волноваться нет причин – нужно просто набраться терпения.

Как быть, если ребенок перепутал день и ночь? 


С этим явлением сталкиваются многие мамы. Если Вашему малышу трудно понять, когда заканчивается день и начинается ночь, ему помогут правильный подход и Ваше терпение.

• День должен быть активным

Пусть день ребенка будет светлым и ярким, громким и захватывающим. Пусть во время дневного сна ребенка жизнь течет своим чередом – не нужно соблюдать полную тишину, выключать негромкую музыку, закрывать шторы.

• Ночь должна быть спокойной

Как только ребенок отойдет к ночному сну, нужно закрыть шторы, выключить телевизор и вести разговоры вполголоса. То, как сразу изменяется вся обстановка в доме, поможет малышу быстро научиться отличать день от ночи. 

Как научить малыша самостоятельно засыпать? 


Поначалу Вам может казаться, что без Вашего присутствия малыш не может заснуть, но это не так. Как и в любом процессе, наибольшее значение тут приобретает навык, который переходит в привычку. Вот хорошие способы приучить малыша засыпать самостоятельно. 


Оставьте ребенка одного и не реагируйте на его плач тотчас же. Хотя бы несколько минут не подходите к нему, постепенно увеличивая интервал своего отсутствия. 

Не забудьте: этот метод потребует от Вас сильного нервного напряжения и терпения.

Если ребенок начинает хныкать, когда Вы отходите от кроватки, спокойно и ласково погладьте его по головке, скажите несколько успокаивающих слов, а потом все равно выйдите из комнаты. Если ребенок не успокаивается, и Вам пришлось вернуться – не берите малыша на руки, вместо этого снова «проиграйте» сцену прощания перед сном – если понадобится, несколько раз – пока он не заснет.

Не можете приучить ребенка засыпать самостоятельно? 

Возможно, дело в следующем. 


1. Ребенок еще слишком маленький, чтобы засыпать самостоятельно – в этом случае следует подождать несколько месяцев и попробовать снова. 


2. Трудности с засыпанием могут быть связаны с тем, что ребенок переутомился. Если у Вас именно эта проблема, попробуйте укладывать его спать пораньше.

Когда Вы убедитесь в том, что действительно предоставили ребенку возможность засыпать самостоятельно, не нужно продолжать оставаться рядом с ним и успокаивать его. Поскольку, научив малыша засыпать самого, вы тем самым сделаете удобнее и ему, и себе.

Примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев.

Здоровому ребенку до 3 месяцев в течение суток необходимо 7 кормлений (с 1 ночным), 17-20 часов сна, гигиенические процедуры (при каждой смене подгузника, а также, вечернее купание) и прогулки. Время сна можно совмещать с прогулками – спать на свежем воздухе для новорожденного очень полезно. А время бодрствования можно использовать для проведения развивающих занятий с новорожденным.

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.00 — Бодрствование 

7.00-9.00 — Сон 

9.00 — Второе кормление 

9.00-10.00 – Бодрствование 

10.00-12.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

12.00 – Третье кормление 

12.00-13.00 – Бодрствование 

13.00-15.00 – Сон 

15.00 – Четвертое кормление 

15.00-16.00 – Бодрствование 

16.00-18.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

18.00 – Пятое кормление 

18.00-19.00 – Бодрствование 

19.00-20.45 – Сон 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00 – Шестое кормление 

21.00-6.00 – Ночной сон 

24.00 или 3.00 – Седьмое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев. 

Дети в этом возрасте спят уже меньше – порядка 15-17 часов в сутки, а питание становится 6-разовым. За счет сокращения времени сна увеличивается продолжительность времени бодрствования. Список мероприятий, составляющих режим дня ребенка, остается прежним. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.30 — Бодрствование 

7.30-9.30 — Сон 

9.30 — Второе кормление 

9.30-11.00 – Бодрствование 

11.00-13.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – Третье кормление 

13.00-14.30 – Бодрствование 

14.30-16.30 – Сон 

16.30 – Четвертое кормление 

16.30-18.00 – Бодрствование 

18.00-19.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

19.00 – Пятое кормление 

19.00-20.45 – Бодрствование 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-6.00 – Ночной сон 

23.00 – Шестое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев.

Малыш в этом возрасте спит 3 раза в день, общее количество сна в сутки уменьшается до 14-16 часов. Количество кормлений для ребенка в этом возрасте снижается до 5 с перерывом между ними в 4 часа. Периоды не только сна, но и бодрствования теперь желательно совмещать с прогулкой – для общего развития малыша.

Итак, примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев: 

7.00 – Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

7.00-9.00 – Бодрствование 

9.00 – 11.00 – Сон 

11.00 – Второе кормление 

11.00-13.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – 15.00 – Сон 

15.00 – Третье кормление 

15.00-17.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

17.00-19.00 – Сон 

19.00 – Четвертое кормление 

19.00-21.00 – Бодрствование (спокойные игры) 

20.30 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-7.00 – Ночной сон 

23.00 – Пятое кормление 

Примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года 




Ребенок около года спит всего 2 раза в день, а общая продолжительность дневного сна составляет 5 часов. Но, в любом случае, Вам следует учитывать индивидуальные особенности организма Вашего ребенка – возможно, он захочет меньше спать днем, зато ночной сон у него будет большей продолжительности. 

Ближе к году ребенок бодрствует уже до 3,5 часов, поэтому вам придется особенно тщательно продумывать, чем бы его занять на это время. 

Так как в этом возрасте ребенок уже уверенно ест прикорм, немного меняется также режим питания. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года: 

7.00 — Пробуждение после ночного сна и проведение гигиенических процедур 

7.30 – Завтрак 

8.00-9.30 – Бодрствование (подвижные игры и развивающие занятия) 

9.30-12.00 – Сон (на свежем воздухе) 

12.00 – Гигиенические процедуры после сна, обед 

12.30 – 15.00 – Бодрствование (игры на свежем воздухе или просто прогулка) 

15.00 – Полдник 

15.30-17.00 – Сон 

17.00-19.00 — Гигиенические процедуры после сна, игры и развивающие занятия 

19.00 – Ужин 

19.45 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

20.00 – 7.00 – Ночной сон

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

• Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
• Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

• Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
• Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
• Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
• Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

• Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
• Вы перестанете переедать;
• Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
• Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья.Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ». Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья. Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у всех индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья.Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды.Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением.Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какой-то вид движения, который вам нравится, и уделять ему время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. По иронии судьбы, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и сидя сидя, помогает поддерживать пищеварение.Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения. Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься.Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество пищи, которую вы едите, но и способствует тому, чтобы вы ценили вашу пищу и создавали с ней связь. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, регулярно потребляющих овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению в свой рацион большего количества овощей становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете съесть, и съесть больше.

9. Уберите свой телефон

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться простой задачей, но постоянное подключение к Интернету может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит как минимум 2 часа 24 минуты на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усилить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до предрассветных часов, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаёте вы это или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю.Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Уровень кортизола у большинства людей достигает пика в период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — это самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар. Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи.Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом. Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов.м. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же эффективно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи.Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — сказал С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску.»

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться.Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять.Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз».»Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе.Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите тем, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски.Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор… это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году в заголовках газет попала группа генетиков, целью которой было задокументировать все бактерии в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны. Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем.Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто поужинайте в компании.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну.Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Сочетания пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках.Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

План здорового питания — ежедневные занятия фитнесом

Когда дело доходит до составления плана здорового питания, небольшие изменения могут иметь самое большое значение в долгосрочной перспективе. Если вы собираетесь в одночасье изменить свой нынешний выбор продуктов питания, скорее всего, вы не протянете долго и в конечном итоге почувствуете разочарование и разочарование. Взяв на себя обязательство стараться улучшаться на 1% каждый день, вы настраиваете себя на постепенный успех, при этом делая выбор в пользу здорового образа жизни и питания.Экстренная диета — одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, и со временем может сопряжено с очень реальными рисками, такими как нарушение обмена веществ. Что вам нужно сделать, так это составить план. Это будет практически невозможно, если у вас его не будет, особенно с едой.

Вы сейчас готовитесь к соревнованиям по фитнесу или фотосессии? Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять диету для соревнований по фитнесу. Или загляните на мои страницы о палеодиете, безглютеновой диете, основных веганских продуктах и ​​сыроедческой диете, из которых мы с семьей часто черпаем идеи при планировании еды на неделю.Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами сыроедения!

Добавьте к своей жизни

В тот момент, когда вы начинаете говорить своему телу, чего оно не может иметь, начинается битва! Все внутри вашего разума и тела захочет обмануть! Вместо того, чтобы ограничивать себя и составлять металлический список всего, чего вы не можете иметь, начните сосредотачивать свою энергию на том, что вы хотите добавить в свой новый план здорового питания. Вместо того, чтобы просто есть макароны на ужин, сосредоточьтесь на большом салате или сырых овощах во время еды.Не пропускайте десерт, выберите более здоровый вариант, например домашний шоколад или фруктовый смузи. Будет намного проще сосредоточиться на здоровых добавках, чем на нездоровых вычитаниях!

На что обращать внимание при составлении плана здорового питания

Если ваша долгосрочная цель — чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, бороться с болезнями и наслаждаться едой… вам повезло! Все это достижимо, и вся сила в ваших руках. Помните, что это путешествие, а не решение проблемы в одночасье. Посетите мою страницу о сыроедческой диете, чтобы узнать о практических способах повышения энергии и борьбы с болезнями.Вот несколько основных вещей, на которые следует обратить внимание при составлении плана здорового питания.

Пищевой баланс

Вам нужно хорошее сочетание полезных жиров, белков, углеводов и овощей для достижения здорового баланса питательных веществ в вашем плане здорового питания. Белок необходим для роста мышц, доставки аминокислот в мышцы и поддержания здоровья иммунной системы и органов. Женщины должны потреблять 1 грамм белка на каждый фунт веса. Итак, если ваш вес составляет 135 фунтов, вы хотите потреблять 130 граммов белка.Вот несколько отличных белков, которые можно добавить в свой здоровый рацион.

• Фасоль: черная фасоль, темно-синяя фасоль, фасоль гарбанзо и чечевица — хорошие варианты.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.
• КИНОА!
• Избегайте соленых или сладких орехов и жареной фасоли.
• Избегайте переработанных соевых продуктов и молочных продуктов

Утонченный

Когда вы слышите слово «диета», вы можете начать думать о последнем увлечении, о котором читали в журнале.Может быть, вы даже пробовали какое-то время, но в итоге просто «не вышло». Проблема многих модных диет в том, что они недолговечны, потому что не являются устойчивыми. Слово «диета» происходит от старофранцузского diete и средневекового латыни dieta , что означает «суточная норма питания». Латинское слово diaeta и греческое слово diaita означают «образ жизни, режим». Это означает, что диета — это не краткосрочное изменение ваших привычек в еде, а полная смена парадигмы того, как вы относитесь к еде и потребляете ее… на всю оставшуюся жизнь.

достижимо

Самое важное при постановке цели и составлении плана здорового питания — сделать ее достижимой. Нездоровые ожидания порождают нездоровый образ жизни. Вы хотите похудеть? Мы поможем вам составить план здорового питания, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, а не 10. Ваша цель — просто есть более здоровую пищу? Целенаправленно добавляйте в пищу больше фруктов, овощей, полезных жиров и белков. Не морите себя голодом, употребляя только яичный белок, шпинат и курицу.Настройтесь на успех! Посетите мою страницу о палеодиете и узнайте, как именно эта диета может значительно помочь в сжигании жира и борьбе с болезнями.

Это не волшебство… Это выбор

Многие люди ищут волшебную таблетку для похудения или ночное лекарство. Реальность такова, что если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь изменилась, это требует тяжелого труда и самоотверженности. Если бы это было легко, все бы этим занимались. Что я могу вам гарантировать, так это то, что если вы примете решение добавить здоровую пищу и физическую активность в свой распорядок дня, вы увидите положительные изменения.Удаление некоторых продуктов, таких как глютен или даже мясо (см. Vegan Essentials), также может помочь вашему организму лучше функционировать. Верните себе контроль над своей жизнью и станьте здоровым!

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия.Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство. Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка помогает поддерживать водный баланс, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока.Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак. Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. На самом деле, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду. Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня.Принимайте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день. Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик.Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышений и понижений уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться.Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину. Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

6: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно.Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков. Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 10:00 п.м .:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим.Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и ее новейшего выпуска The Supercharged Hormone Diet , который теперь доступен по всей Канаде.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Как создать утренний распорядок дня для улучшения здоровья

Создание утреннего распорядка и его как можно более последовательное выполнение может внести изменения в вашу жизнь.

Рутины — это создание небольших ежедневных практик, которые накапливаются и переходят в долгосрочные привычки. Вот почему такая простая вещь, как утренний распорядок, может во многом повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Создание в своей жизни большего пространства для выполнения ритуалов и рутинных процедур, необходимых для того, чтобы чувствовать себя лучше, является ключевой частью заботы о себе. Когда мы говорим с нашими учениками в программе «Метод» об утреннем распорядке дня, мы не просто говорим о приготовлении кофе, подготовке к работе и завтраке — мы говорим о том, чтобы начать свой день с большим намерением и целью.

Проявите великий день

Одна из первых вещей, о которых я говорю со своими клиентами на нашей первоначальной консультации, — это важность утреннего распорядка дня — он настолько важен, что мы часто рассказываем об этом обучении перед тем, как погрузиться в что-либо, связанное с питанием.

Утренний распорядок — это гораздо больше, чем привычки, это распорядок, необходимый для поддержания и улучшения вашего общего благополучия. То, как мы настраиваем утро, — это то, как мы задаем тон на весь день. Бывали ли у вас такие утра, когда вы носились, пытаясь сделать «все подряд», оставляя себя измученным и отключенным на весь день?

Мы все бывали там раньше.

Дни, когда мы склонны чувствовать себя более реактивными, эмоционально заряженными, перегруженными или напряженными, — это обычно дни, когда мы чувствуем себя разобщенными с собой, нашими целями и нашим видением здоровья.

Даже 5 минут наедине с собой считается утренней рутиной! Пока это время, когда вы присутствуете и связаны с собой в данный момент, ваш утренний распорядок и то, что вы делаете во времени, будут отличаться от моего, ваших друзей, ваших партнеров и всех остальных. В этом прелесть поиска того, что работает для вас, а что нет.

Чтобы привести вам пример, я собираюсь разбить свой личный утренний распорядок по состоянию на 2019 год, и он будет меняться по мере того, как я меняюсь, потому что такова жизнь. Итак, начнем:

Утренний распорядок МакКела

Первое дело

Я просыпаюсь, глядя на свой телефон, чтобы выключить будильник и убрать его. Сказать намерение или мантру на день, что бы ни пришло мне в голову, или спросить себя, как я «существую» в этот момент, и перейти оттуда, установив свое намерение на день.

Далее

Я выпиваю литр фильтрованной воды, пока разогреваю воду для чая Маття Латте, Кофе Elevated или горячего чая — все зависит от моего настроения в то утро! Затем я начну готовить перед тренировкой зеленый смузи, сок «Доброе утро» или возьму фрукт.Очень просто.

Перед тренировкой: читать несколько глав из книги, читать новости или новые исследования в области питания, узнавать, что происходит в мире прямо сейчас, а затем готовиться к тренировке.

Далее

Движение! Мои тренировки меняются от сезона к сезону, и я также переключаю их, когда чувствую в этом необходимость, обычно это происходит из-за скуки. Я был заядлым студентом Barre3 и обычно занимаюсь этим 6 дней в неделю. В зависимости от моей тренировки или того, как выглядит мое утреннее расписание с работой, я с удовольствием гуляю от 45 минут до часа в парке (если погода хорошая) или на беговой дорожке, слушая подкасты, отвечая на ваши комментарии в социальных сетях. СМИ и т. д.Ходьба — одна из моих любимых форм передвижения.

Далее

Вернувшись домой после тренировки, я обычно делаю какой-нибудь массаж лица перед тем, как принять душ, например, гуаша (это здорово от напряженных линий подбородка!), А затем принять душ. Я практикую контрастный душ ближе к концу, когда чередую горячую и холодную воду. Я делаю примерно 20 секунд горячим, 10 секунд холодным и снова в течение нескольких раундов, последний раунд — холодный, а затем я выпрыгиваю.

Контрастный душ не только пробуждает нервную систему, но и является формой холодного термогенеза, который делает гораздо больше, чем сжигает жир, он расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая больший приток кислорода к вашим клеткам, активирует BAT (коричневая жировая ткань — вид жира, который фактически сжигает белый жир), увеличение продолжительности жизни клеток, улучшение иммунной системы, на умственном / духовном уровне это просто будит вас!

Мой совет — начать с малого: когда я только начинал, я бы 10 секунд принимал холодную воду в самом конце душа, а затем выпрыгивал.Просто позвольте вашему телу естественным образом вернуться к нормальной температуре, это также позволит ему адаптироваться и немного усерднее работать, чтобы вернуться к основной температуре.

Вы можете узнать больше о My Skincare Routine: Body and Face Edition.

Далее

Время медитации, которое до сих пор остается лучшей частью моего дня. Иногда по утрам у меня есть 3 минуты, в другие — 40 минут, поэтому я просто плыву по течению и выкладываюсь на все сто. Мне очень нравится рутина и духовный ритуал установления связи с собой и заземления.Частично это для меня включает в себя мою предковую традицию сжигания шалфея и сладкой травы, выражая благодарность и благодарность земле за множество способов, которыми она дает нам, соединяясь с предками и произнося последовательность молитв и медитацию, которую я иду.

Иногда мне нужна небольшая помощь, чтобы сосредоточиться, если мой ум сосредоточен повсюду, поэтому в эти дни я прочитаю несколько глав из любимой книги, а затем медитирую на эту тему. Мои любимые книги на моих полках: «Сила настоящего», «Пробуждение внутреннего Будды», «На 10% счастливее», «Большая магия», «Алхимик», «Сильный рост», «40 правил любви» и т. Д.(посмотрите мой УДИВИТЕЛЬНЫЙ пост в Instagram, где участники сообщества NS делились своими любимыми книгами, это отличный справочник для книг, ориентированных на внимательность.

То, как я медитирую, может сильно отличаться от вашего, и это хорошо — мы все уникальны, и наши путешествия должны быть такими же! Некоторые из вас могут попробовать управляемые медитации, аудиозаписи для медитации, мантры и т. Д. Вы находите то, что работает для вас, и делаете это, кого волнует, что делают все остальные, это работает и помогает только в том случае, если вы прислушиваетесь к тому, что действительно делает вас счастливыми.

Далее

Завтрак — это чаще всего смузи, но я все время меняю ингредиенты, чтобы разнообразить питательные вещества. Это лучшее занятие для меня по утрам, так как мы 90% времени ходим в офис с Луной. Легко, портативно, сытно!

Далее

Начинаю работать, и в большинстве случаев после того, как я уделяю так много времени себе, я чувствую себя благодарным, обновленным, сосредоточенным и заряженным энергией, чтобы продержаться до обеда с парой перерывов на чай и т. Д. В течение рабочего дня я стараюсь быть как можно более внимательным к своему дыханию, всегда иметь связь между разумом и телом, что требует много практики — это практика на всю жизнь, и я с этим согласен.

Как найти утренний распорядок дня, который подходит вам

Я делюсь с вами своим утренним распорядком, потому что сейчас я заглянул в мою текущую жизнь, но она изменится по мере изменения нашей жизни, и я плыву по течению, когда это время придет. Прежде всего, это не предназначено для сравнения, просто используйте его как основу и ориентир. Возьмите то, что, по вашему мнению, будет работать для вас, и оставьте все остальное позади!

1. Установите будильник на 30 минут раньше. Это также означает, что вы ложитесь спать на 30 минут раньше.
2. Запишите свой утренний распорядок, чтобы визуализировать все потенциальные проблемы или препятствия, с которыми вы можете столкнуться. Таким образом, вы сможете выработать стратегию и спланировать их, когда они возникнут.
3. Теперь закройте глаза и представьте, как вы занимаетесь этим утренним распорядком. Это помогает проработать те небольшие промежуточные шаги, о которых вы, возможно, не задумывались.
4. Плывите по течению. В первый раз, когда вы начнете свой утренний распорядок, возможно, лучше будет начать добавлять по одной вещи за раз, а затем работать над ней.
5. Забота о себе — это не эгоистично, это необходимо. Примите это время для себя.
6. Не будьте слишком жесткими в утреннем распорядке, потому что жизнь случается, и вам нужно оставаться креативным и открытым, чтобы пробовать что-то новое.
7. Попробуйте 2 недели подряд и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Есть вопросы? Спросить! Я надеюсь, что обмен моими личными распорядками поможет вам выработать свой собственный распорядок и ритуал, делая то, что вам абсолютно нравится и которые делают ваше сердце и дух счастливыми.

* обновлено 2019

30 утренних ритуалов, которые диетологи проводят ежедневно, чтобы оставаться стройными

Поговорите с диетологом, генеральным директором или предпринимателем, и, скорее всего, они скажут, что их утренний распорядок является ключом к продуктивному и здоровому дню. Но давайте посмотрим правде в глаза — иногда бывает сложно просто одеться и выйти за дверь каждое утро, не говоря уже о структурированном начале дня.Но вот и хорошие новости: ваши утренние ритуалы не должны быть сложными. Лучшая утренняя рутина — это та, которая соответствует вашему образу жизни и характеру, и которая дает вам ощущение свежести и готовности встретить день.

Ниже представлены 30 простых утренних ритуалов, которые диетологи используют, чтобы начать свой день и настроить себя на успех. А если вы хотите, чтобы рецепты здорового питания, руководства по покупкам в супермаркете и основные советы по питанию были у вас под рукой, подпишитесь на новый Eat This, Not That! Журнал сейчас! В течение ограниченного времени вы можете сэкономить 50% от стоимости покрытия — нажмите здесь!

Тоа Хефтиба / Unsplash

Неудивительно, что завтрак возглавляет список утренних ритуалов для диетологов.«Существуют разные мнения о важности завтрака, но большинство исследований показывают, что завтрак нельзя пропускать. И, что более важно, мой собственный опыт также свидетельствует в пользу завтрака. Он дает мне необходимую энергию для мозга. чтобы приступить к работе в течение дня », — говорит зарегистрированный диетолог и кулинарный эксперт по питанию Джессика Левинсон, доктор медицинских наук.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, предпочитает пикантную еду. «Мне обычно нравится сочетание яиц и овощей, фриттата (мой готовый завтрак заранее) или салат на завтрак.Я люблю жареный сладкий картофель, чтобы в него было много сложных углеводов », — говорит она. Whitney English, MS, RDN, CPT выбирает веганские банановые бельгийские вафли или тарелку овсянки с семенами высшего качества.

Бен Колде / Unsplash

Вы правильно прочитали — включите немного жира в утреннюю еду. «Я ем какое-то количество жиров каждое утро, обычно довольно здоровая порция», — говорит зарегистрированный диетолог Мэри Эллен Фиппс, магистр здравоохранения, RDN, LD. Сюда входят ореховое масло, авокадо, йогурт из цельного молока и яйца.«Как диабетику 1 типа, он помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение всего утра, позволяя мне чувствовать себя бодрым и энергичным, а не истощением, которое может вызвать падение уровня сахара в крови».

Shutterstock

После полноценного ночного сна важно восстановить водный баланс. «Вода необходима каждой клетке в организме. Когда ее не хватает, процессы в организме замедляются. Питьевая вода запускает все функции организма, включая пищеварение, выведение и общий метаболизм», — говорит Рэйчел Беган, MS, RDN, диетолог. , и повар.Если вам нужно немного аромата, добавьте в горячую воду немного лимона, кусочки свежего имбиря и местный сырой мед, например, Emily Kyle, MS, RDN, CDN. «Сам по себе распорядок успокаивает и помогает мне чувствовать себя лучше в течение всего дня», — говорит она.

Дарья Непряхина / Unsplash

Хотите начать свой день с чистого листа? Установите свое намерение на день. «Сознательное фиксирование своих намерений на день, когда мой мозг свеж, настраивает настроение, которое мне нужно, чтобы пережить день. Я не могу контролировать то, что происходит в течение дня, но я могу осознавать эмоции, которые я хочу испытать, и то, как я реагирую на повседневные события », — говорит Бегун.

Майк Маркес / Unsplash

Давайте будем реальными: для многих из нас утром кофе превыше всего. «Как только я открываю глаза, я сразу же завариваю крепкую чашку натурального кофе с добавлением половины половины, которая дает мне столь необходимую жизнь по утрам», — говорит Джорджия Раундер, диетолог-диетолог. Для Фиппс она любит свой особенный латте. «Каждое утро у меня есть латте с миндальным молоком в кофемашине Nespresso. Я ограничиваюсь одним, но он дает мне небольшой прилив энергии, необходимый для начала дня.«

Shutterstock

Мы признаем, что тоже виноваты в том, что сразу же с утра схватили телефон. «Раньше я просматривала социальные сети каждое утро, прежде чем встать с постели, но это всегда заставляло меня начинать свой день со слабым стрессом и низким уровнем энергии», — говорит Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог и диетолог. «Теперь я никогда не смотрю социальные сети и не проверяю электронную почту, пока не встану с постели и не позавтракаю. В идеале я жду, пока не доберусь до своего офиса».

Shutterstock

Утренняя прогулка дипломированного диетолога Ким Хобан — это не только то, чтобы ее щенок мог пользоваться туалетом.Это также задает тон ее дню. «Даже если это недалеко от квартала, это отличный способ разбудить мое тело и заставить нас обоих двигаться утром. Иногда я использую эту прогулку как способ присутствовать, наблюдая за достопримечательностями и звуками утра, и, честно говоря, иногда я использую эту прогулку, чтобы мысленно продумать предстоящий день и свой список дел ». Инглиш соглашается: «Солнечный свет, свежий воздух и движение заряжают меня энергией и заряжают мой разум и тело на предстоящий день».

Shutterstock

Пока вы получаете дозу кофеина, почему бы не увеличить утреннюю чашку Джо? «Вместо обезжиренного молока, которое добавило бы в мой кофе около 6 граммов чистых углеводов, я добавляю мерную ложку порошка ванильного волокна / протеина F-Factor 20/20, в котором содержится менее 2 граммов чистых углеводов, и использую вспениватель молока, чтобы сделать его пенистым », — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, основательница диеты F-Factor и автор бестселлеров.«Порошок не только подслащивает и осветляет мой кофе, но также добавляет клетчатку и белок, ускоряя мой метаболизм в течение дня».

Ник Карвунис / Unsplash

У вас впереди беспокойный день? Не спешите сразу переходить к списку дел. «Это заставляет меня чувствовать стресс и тревогу», — говорит Кара Харбстрит, магистр, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук из Street Smart Nutrition. «Вместо этого я на несколько минут просматриваю свой календарь, закрываю глаза и представляю себе, как я буду ориентироваться в этот конкретный день. Я свободно планирую, когда я сделаю перерыв, получу удовольствие от обеда или поработаю над побочными проектами. .Это помогает мне сохранять более спокойный подход и чувствовать, что я представил себе множество вариантов, даже когда день полон запланированных обязательств ».

Shutterstock

Для многих раннее утро — самое спокойное время суток. «Я очень рано птаюсь и считаю, что утро — самое спокойное и восстанавливающее время суток», — говорит Раундер. Телеграмма просыпается с 5:30 до 6:30 в течение рабочей недели. «Хорошо это или плохо, но я всегда была жаворонком, поэтому мне нравится вставать рано, чтобы дать себе время, прежде чем окунуться в день», — говорит она.

Ying Chou Yang / Unsplash

«Во время завтрака я обычно читаю некоторые из моих любимых онлайн-публикаций или слушаю подкаст, чтобы разбудить мозг и втиснуть немного контента для удовольствия и заставить свой мозг мыслить более творчески в рабочий день , — говорит Рундер.

Жасмин Куэйнор / Unsplash

«Подобно тому, как вы выбираете одежду вечером перед работой, я смотрю на свой день вперед и точно планирую, что я буду есть на завтрак, обед, закуски и ужин», — говорит Цукерброт.«Обдумывая и записывая это, я стараюсь придерживаться здорового питания и лучше подготовлен к тому, чтобы принимать ответственные решения в отношении питания в течение дня».

Shutterstock

Начинать каждое утро с 5-10-минутной медитации — это один из способов, которым Хобан настроится на позитивный и продуктивный день. «Я использую приложение Calm и обычно следую управляемой медитации, которая помогает мне сосредоточиться перед тем, как погрузиться в работу и сумасшедший график. Я, конечно, не идеален в медитации каждый день, но я полностью замечаю разницу в моем мировоззрении и уровне энергии, когда она не бывает! » она сказала.

Shutterstock

Нет ничего лучше, чем хорошо провести время по утрам, — говорит Аланна Уолдрон, доктор медицинских наук. «Я сажусь в постели и вытягиваю шею и плечи. Я часто напряжен, когда сплю, и мне приятно снять некоторое давление с верхней части тела, если я спал или положил голову на подушку в неудобном положении», она сказала. Глубокие растяжки также являются частью дня зарегистрированного диетолога Самары Эбботта. «Начало дня с движения дает мне большую энергию на весь день», — говорит она.

Shutterstock

Утренние занятия спортом не только полезны для здоровья, но и помогают начать день. «Занимаясь кардио или небольшой силовой тренировкой, я чувствую себя намного бодрее, спокойнее и бодрее в течение всего рабочего дня», — говорит Раундер. Кроме того, как бегун Харбстрит любит пользоваться более прохладными утренними температурами. «Это помогает мне поднять уровень энергии, поэтому я чувствую себя менее сонным и зависимым от кофе во время утренних встреч или конференц-связи!»

Shutterstock

Диетологи осознают важность дозаправки после тренировки.Вот почему это важная часть их утра. «Когда я прихожу из спортзала, я готовлю себе завтрак, обычно тосты с арахисовым маслом и бананами или овсяные хлопья на ночь. Сочетание сложных углеводов с некоторыми полезными жирами и белками действительно работает на меня и мой уровень энергии», — говорит Раундер. . Кроме того, он поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает ей делать более здоровый выбор в течение дня, «вместо того, чтобы тянуться ко всему и всему, что я могу найти из-за того, что« голоден », — говорит она.

Shutterstock

Утро — идеальное время, чтобы потратить несколько минут на ведение дневника.«Первое занятие по утрам, когда мой мозг свеж и не отвлекается, — это когда я испытываю самые творческие мысли», — говорит Бегун.

Shutterstock

В то время как большинство утренних ритуалов, похоже, направлены на продление времени простоя перед работой, для Сюзанны Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, ее утренний ритуал на самом деле заключается в том, чтобы сесть за работу. «Я узнала, что наиболее креативна и полна энергии в ранние часы, когда все остальные спят», — говорит она. «Я более эффективен и у меня есть лучшие идеи в это время дня, поэтому я в полной мере использую это.Обычно я работаю над самой сложной задачей, когда мой мозг свеж и готов работать. Это облегчает мне выбор здорового образа жизни в течение дня, например, решение заняться спортом, потому что у меня нет оправдания «я слишком занят». Работа сделана, график свободный ».

Чаз МакГрегор / Unsplash

Еще до того, как встать с постели, Рамси проявляет благодарность. «Я трачу три минуты каждое утро, обычно еще в постели, следуя этим подсказкам: три вещи, за которые я благодарен, три вещи, которые сделают сегодняшний день прекрасным, и одно утверждение», — говорит Рамси.«Начало дня с благодарностью и позитивом заставляет меня чувствовать себя более энергичным, и в конечном итоге я становлюсь более продуктивным».

Shutterstock

Любите ли вы кофе, ценитель чая или зеленый сок, пейте и наслаждайтесь своим утренним временем. «Раньше я наполнял дорожную кружку и пил чай по дороге на работу, но теперь я научился замедляться и сидеть, чтобы насладиться им за своим кухонным столом или, что еще лучше, на улице в патио в хорошую погоду. Те немногие моменты тишины и покоя перед дневной бурей являются ключевыми для меня », — говорит Хобан.

Shutterstock

Zuckerbrot обязательно включает в свой утренний прием здоровую порцию насыщающей клетчатки. «В моем завтраке не менее 20 граммов органической клетчатки и 20 граммов органического протеина, поэтому я останусь сытым до обеда», — говорит она. Она выбирает блины или вафли с высоким содержанием клетчатки, приготовленные с ее протеиновым порошком F-Factor. «Имея всего 3 грамма чистых углеводов, он дает моему организму возможность сжигать жир в качестве топлива», — говорит она.

Shutterstock

Утренний душ может показаться легкой задачей, но для Левинсон это помогает ей начать свой день.«Он будит меня и смывает сонливость, заряжая меня энергией на весь день», — говорит она.

Shutterstock

Утром первым делом Кайл направляется в свой сад, чтобы ухаживать за цыплятами, собирать их яйца и собирать фрукты и овощи в саду. «Простота и спокойствие матери-природы успокаивают, поддерживают меня и настраивают на более сосредоточенный, сфокусированный и продуктивный день», — говорит она. Даже если у вас нет сада на заднем дворе, как у Кайла, уход за комнатными растениями или небольшой сад с травами может дать аналогичные преимущества.

Серджи Виладесау / Unsplash

Для Шнура вытаскивание карты Таро из колоды является ключевым утренним ритуалом. «Это способ спросить себя:« Что мне нужно иметь в виду сегодня? » Честно говоря, я чувствую, что моя реакция на карту говорит мне даже больше, чем фактическое значение самой карты, но для меня это хороший способ узнать, что происходит в моей жизни », — говорит она. «Это настолько важная часть моего дня, что если я путешествую более пары дней, я беру свои карты.«

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужно пить в течение дня, поэтому сделайте жизнь проще, приготовив бутылки с водой, как Цукерброт. Она стремится выпивать не менее трех литров воды в день. «Чтобы сделать его более управляемым, я стараюсь набрать свой первый литр до обеда, в идеале — перед тем, как выйти из дома. Я использую литровую бутылку и держу ее рядом, пока я собираюсь. Я знаю, что у меня по расписанию моя вода, если я готова долить перед тем, как выйти за дверь «.

Юриен Хаггинс / Unsplash

«Моя любимая часть утреннего распорядка — это дойти до школы старшим по возрасту, одновременно толкая две мои маленькие коляски в двухместной коляске.Дождь или солнце, мы выполняли этот распорядок в течение последних 180 дней, и у нас осталась всего неделя! «- говорит Кэти Хеддлстон, RD.» Поскольку мы начали это как семья, что часто приводит к долгому пути домой пешком, мальчики взволнованы. чтобы продолжить наши утренние прогулки этим летом, превратив их в пробежки ».

Shutterstock

Проведение времени с домашними животными помогает снизить уровень стресса. Вот почему Харбстрит по утрам проводит время со своими пушистыми друзьями. «Будь то выгул собаки, чистка кошек или просто уборка беспорядка, который они создают, проявление привязанности к моим питомцам (и получение ее обратно!) Всегда поднимает мне настроение», — говорит она.

Shutterstock

Серьезно, просто дышите. «Глубокий вдох помогает настроить мое мышление на день, поскольку он позволяет мне вдыхать свежий, позитивный воздух и выдыхать любой негатив. Это помогает очистить мою голову перед новым днем», — говорит Уолдрон. «Я напоминаю себе, что нужно делать глубокие вдохи в течение дня, особенно когда я в стрессе. Один длинный вдох и выдох с обратным отсчетом до пяти мгновенно снимает стресс и беспокойство».

Ханна Грейс / Unsplash

Хотите провести свой лучший день? Наполните свой мозг позитивным утверждением.В конце концов, вы то, что думаете. «Записывая пару утверждений, я чувствую себя согласованным и сосредоточенным на этих намерениях в течение дня», — говорит Кординг. Ее любимый? «Пусть будет легко».

Shutterstock

Утро может показаться очень беспокойным, особенно если у вас есть дети или домашние животные, о которых нужно заботиться. Но не забывайте также заботиться о себе. «Я стараюсь вставать не позднее 6 часов утра каждое утро, чтобы у меня было от 20 до 30 минут тишины, прежде чем мои дети проснутся», — говорит Фиппс. «Для интроверта время в тишине в одиночестве жизненно важно, чтобы начать свой день правильно.«Продолжайте свой день правильно с этими 15 идеями здорового завтрака из 5 ингредиентов, готовых за 5 минут!

Ежедневный режим питания для здоровой и продуктивной жизни

Ужин — важная еда в моем доме. Пока наши дети росли, это был практически единственный раз, когда мы были все вместе. Пять раз в неделю К. готовил отличную и полезную еду. Обычно свежие овощи, немного макарон или картофеля, а также свежая рыба или органическая курица.Мы подходили к столу хорошо одетыми и с вымытыми руками. И ожидается, что все будут правильно питаться и вести общительную беседу.

На выходных все было спокойнее. В субботу вечером у нас с К. было «свидание», и мальчики ели с друзьями или кузенами. В воскресенье вечером мы все ходили в местный ресторан — чаще всего мексиканский или итальянский.

Хотя мы с К. сейчас пустые гости, нам все еще нравится формальность наших домашних обедов. Она по-прежнему готовит отличные блюда, даже если они предназначены только для нас двоих.Мой вклад очень скромный (и мне доставляет огромное удовольствие). Основываясь на том, что готовит К., я выхожу в винный погреб и выбираю для нас бутылку.

Сегодня мы едим дома всего три-четыре раза в неделю. В среду и пятницу у нас есть отдельные ужины: книжный клуб и подруги для нее; другой книжный клуб и покер для меня. Суббота по-прежнему свидания. А воскресенье по-прежнему мексиканское или итальянское.

Итак, ужин. Приятное сочетание формальности и неформальности, ужин с К. и друзьями.

Остальная часть моего режима питания построена на моем рабочем графике.

В будние дни я завтракал и обедал в ресторанах, обычно с коллегой. Мне казалось, что я добился большего, готовя эти обеды для бизнеса, но, оглядываясь назад, я могу увидеть, сколько времени я тратил зря. (К тому же вся эта ресторанная еда начинала делать меня толстым.)

Между поездкой на автомобиле и обратно, ожиданием заказа, ожиданием еды и ожиданием чека, питание в ресторанах — очень неэффективный процесс.Да, вы можете вести деловой разговор во время еды, но, за очень редкими исключениями, это будет лучше, и вам потребуется меньше времени в офисе.

Кроме того, вы не можете хорошо работать с документами, когда перед вами тарелка с едой. Во-вторых, вы не можете хорошо думать, когда голодны, или хорошо выражать свои мысли, когда едите во рту.

В наши дни еда в ресторанах для меня — сугубо социальное времяпрепровождение — время, чтобы расслабиться с друзьями и членами семьи, обычно по выходным.В течение недели я завтракаю дома, а обедаю за рабочим столом.

Я запланирую бизнес-ланч (или завтрак) или приду на него только по одной причине: когда я хочу провести собеседование с ключевым лицом одной из моих компаний. Мне нравится идея включения еды в процесс собеседования именно по той причине, что я не люблю бизнес-ланчи: потому что еда — это социальная функция. Мне нравится видеть социальную сторону того, кого я найду. Я хочу посмотреть, как он или она работает за пределами офисного здания.Мне также нравится видеть, как соискатели относятся к официанту и официанту. Это говорит мне об их характере. А характер — мой главный приоритет в оценке достоинства кандидата на работу.

Кроме этого, чем я могу себя прокормить?

Все очень просто.

Вот мой распорядок:

Meal One : 7:00, редактирование стихов. Две яичницы (органические). Один кусок поджаренного конопляного хлеба. Две унции свежего сока. Кофе. Воды.

Обед 2 : 11:00 а.м., пока пишу в моей студии. Смешанный овощной напиток или кусок поджаренного конопляного хлеба с органическим арахисовым маслом. Воды.

Трехразовое питание : 13:00 или 13:30 после тренировки. Салат с курицей или рыбой. Чай со льдом.

Прием пищи четвертый: 18:30, после моей второй тренировки. Протеиновый коктейль.

Пятый обед : 19:30 Сбалансированный ужин.

Шестой прием пищи : Не существует, когда я веду себя хорошо. Раз или два в неделю я что-нибудь перекусываю.Когда я это делаю, я всегда жалею об этом.

Как и мой рабочий распорядок, мой распорядок питания формировался с течением времени. Теперь он разработан, чтобы давать мне оптимальную энергию в течение дня и снабжать меня питательными веществами, которые, как мне говорили, необходимы для здорового образа жизни.

На большинство моих нынешних привычек в еде повлияли исследования, которые мой личный врач, доктор Эл Сирс, провел по этому вопросу. Подход Ала к еде понять нетрудно: он считает, что натуральное лучше.

В частности, он защищает режим питания, который соответствует тому, как наши давние предки ели: рыбу, говядину, выращенную на траве, домашнюю птицу, выращенную на свободном выгуле, органические овощи, растущие над землей, ягоды и фрукты.Он предостерегает от злаков, мяса зернового откорма и всего, что содержит гормоны и химические вещества.

В The Doctor’s Heart Cure он формулирует это так:

«Помните те четыре основные группы продуктов питания из урока здоровья в начальной школе? Если вы их забыли, не беспокойтесь, они ничего вам не говорят о вашем естественном питании. Это была попытка диетолога разобраться в очень надуманной искусственной диете, основанной на зернах и других обработанных пищевых продуктах…

«… Вам не нужно считать калории или записывать граммы жира, чтобы достичь идеального веса и поддерживать оптимальное здоровье сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно сделать, — это есть такое же соотношение и качество белков, жиров и углеводов, которое у нас есть на протяжении веков. Как ты собираешься это сделать? Начните с запоминания этих трех простых принципов:

«Принцип №1: ешьте белок при каждом приеме пищи.

«Принцип № 2: Ограничьте потребление углеводов.

«Принцип № 3: Ешьте натуральные жиры».

Обычная дневная еда содержит следующие питательные вещества:

Я испробовал десятки планов питания за год. Этот подходит мне лучше всего. Мне нравится есть пять раз в день. Я не возражаю, если каждое из этих блюд будет маленьким. Еда для меня в первую очередь топливо. Я хочу как можно чаще заливать свое тело качественным топливом.

Конечно, вы не должны есть точно такую ​​же пищу, как я. Что вы едите — это вопрос личного выбора. Но чтобы оставаться продуктивным, энергичным и здоровым, я рекомендую вам попытаться добиться аналогичного баланса жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Когда вы полны энергии, ваши цели будет легче достигать. И вы получите еще больше удовольствия от их достижений, когда почувствуете себя здоровым и сильным.

[ Ред. Примечание : Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь пишет Письмо Палм-Бич . Его советы, на наш взгляд, становятся все лучше и лучше с каждым эссе, особенно в тех спорных, которыми мы поделились сегодня. Мы рекомендуем вам прочитать все, что вы можете написать, написанное Марком.]

Марк Морган Форд

Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь пишет Wealth Builders Club .