Рывок кроссфит: Рывок штанги в Кроссфите – Cross World

Рывок штанги в Кроссфите – Cross World

Рывок штанги в Кроссфите важная и требующая особого внимания тема.

Правильное выполнение рывка или безопасность против глупости. Во имя спорта.  Ничего сложного. Просто несколько общих фактов безопасности, которые не обсуждаются настолько хорошо, насколько должны бы. 

Я хочу чтобы вы выполняли рывок штанги безопасно. Понимали все риски и были внимательны.
Nick Horton

Спасите свой позвоночник

Я воспринимаю потенциальную травму позвоночника очень серьёзно. Это правильно! Так должно быть! Некоторые девушки на этом видео создают реальную опасную ситуацию, которая может привести к серьезному повреждению.
Девчонки в этом ролике стараются быть лучшими спортсменками и они могут ими быть! И это потрясающе. И я желаю им этого от всей души! Тем не менее, эта возможность может легко от них ускользнуть, если они будут напрасно портить свое тело.

Возможно они рискуют так постоянно. И для них это нормально. Но один неверный сброс при неудачном рывке штанги может перечеркнуть всю их спортивную карьеру.
Nick Horton

• Этично ли поощрять поклонников этих спортсменов? Наверняка они захотят это повторить, не понимая реальной угрозы.
• Можно ли избежать опасности не повредив результату в рывке штанги?
• На самом деле, поработав над техникой рывка штанги, все эти спортсменки смогут вырвать гораздо больше.

На этом видео есть отрывки с отличным рывком штанги, техника исполнения которого очень хороша, а вес достаточно большой. Но есть и те, что очень-очень плохи, они чудовищно опасны и могут привести к серьезным травмам. 

Мы не должны поощрять опасное выполнение таких движений, как рывок или толчок среди спортсменов

Мы не должны поощрять опасное поведение среди спортсменов, даже если это делают профессионалы. ОСОБЕННО если это делают профессионалы.

Я не думаю, что фундаментальная проблема заключается в тренинге. Мы просто не должны поощрять готовность идти на все ради того, чтоб вес был взят!
Nick Horton

Наверняка большинство спортсменов Кроссфит Геймс понимают риски, сопряженные с таким выполнением движения. Гораздо страшнее то, что они вдохновляют толпы других людей, которые могут начать подражать, не понимая, чем в действительности рискуют.

Делать рывок в 200 кг- это прекрасно. Но риски нужно понимать

Можно восхищаться теми, кто выбирает опасный спорт или делает другие рискованные вещи. Сёрфинг, скалолазание, скачки, борьба с акулами, ММА, стронг и кроссфит- все это потенциально очень опасно.

Делать опасные вещи нормально! Но только в том случае, когда вы понимаете, чем рискуете и берете на себя полную ответственность за это!
Nick Horton

Грязный секрет: безопасный рывок- это тяжелый рывок

Это странно! Но это настолько же и потрясающе! Навыки, которые позволят вам вырвать большой вес, помогут вам и обезопасить себя!
Чем безопаснее для себя вы сделаете движение, тем больший вес вы сможете вырвать!

Правильно уходите от неудачной попытки в рывке

Автор : Nick Horton
Перевод: Софья М.
Источник: www.theironsamurai.com

техника выполнения упражнения, польза, какие мышцы работают

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Iron Machine	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений бёрпи, подтягиваний, рывков штанги и махов гири двумя руками. По окончанию – 300 прыжков со скакалкой.
Pressure	Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывка штанги и отжиманий вниз головой у стены.
Amanda	Выполнить 9-7-5 повторений выходов на кольцах и рывков штанги.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения рывок штанги | Crossfit.ru

Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности. 

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

• Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

• После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

• Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

• Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

• Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.

• После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена.  Для это сделайте 4 — 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг. 

• Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.

• Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.

• Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.

• Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит. Разбор техники и скорости выполнения несколькими стилями.

Разберем несколько вариаций рывка штанги в стойку применительно к комплексам кроссфита.

Начну с краткого пояснения, не существует единой техники рывка штанги, на предельный вес одна техника, на средний другая, на легкий третья и так далее. Где-то работаешь больше ногами, где-то спиной, а где-то и вовсе руками.

Первый вариант — рывок штанги через подбив + опускание через пах — что мы наблюдаем, первый вариант заметно медленнее набирает повторения, так как есть лишние движения. Подробно об этом еще поговорим. Второй вариант рывок штанги через подбив + опускание штанги на помост — быстрее первого, так как здесь убрана фаза опускания штанги через пах, что уже ускоряет работу. Третий вариант — протяжка, опережает все остальные, так как все лишние движения сведены к минимуму. Результаты скорости вы можете видеть сами.

А теперь подробнее.

Первая вариация рывка штанги в стойку, как делает большинство атлетов, рывок с подбивом и опусканием штанги через пах. На мой взгляд, для комплексов самый не рациональный вариант. При данном варианте идет более сильная работа ног и на каждый рывок производится взрывная работа, которая кушает много кислорода, а также есть напряжение при скидывании штанги, лишний раз напрягаются мышцы при удержании штанги у паха, особенно мышцы спины, кистей и предплечий.

Второй вариант — рывок через подбив и касание паха, но опускание штанги через сброс сразу на помост, уже более экономный вариант, в отличие от первого.

И 3 вариант, рывок протяжкой. Работа производится, в основном, за счет спины и рук. Самый быстрый вариант, особенно хорошо подходит для легких и умеренных весов. Минусы — могут забиться руки, но исходя из своего опыта, короткая передышка и снова можно продолжать работу.

Также есть несколько промежуточных вариантов. Рывок с большой работой ног и сильным подседом, в основном, применительно к большим и околопредельным весам. И еще есть вариация, моя самая любимая, и ее считаю для себя наиболее экономной — рывок полупротяжкой с небольшим подседом, то есть руки уже закисляются минимально, в отличие от силовой протяжки. Такой техникой я работаю практически со всеми весами и даже предельными, силы спины и задней поверхности бедра хватает, но у кого спина не такая сильная — вам такой вариант, особенно на большие веса, вряд ли подойдет. Таким способом можно работать достаточно долго, так как спина больше предрасположена к многоповторной работе.

Выбирайте для себя наиболее рациональную и удобную технику рывка штанги, применительно к различным типам заданий, которая подходит именно Вам!

Перевод кроссфит упражнений | Кроссфит блог

Привет друзья, в сегодняшней статье, представляя вам перевод всех упражнений, которые встречаются в кроссфите. Я думаю новичкам эта информацию будет очень полезна, учитывая, что на многих сайтах, посвященных кроссфиту используются названия на английском языке.

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Читайте также — Кроссфит виды тренировок

Гири

Выносливость

Гимнастика

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Рывок штанги с виса в стойку – Hang Power Snatch

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2016-09-11 Просмотры: 6 390 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы
Дополнительные — широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, Внутренняя часть бедра, бицепсы, трицепсы

Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов

Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений.

Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски.

Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований.

Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.

Базовые кроссфит-термины

AMRAP
— As Many Repetitions (Rounds) As Possible
: АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время

As Rx’d— As Prescribed

: букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов

EMOM— Every Minute on the Minute

: [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты

PB— Personal Best

: личный рекорд

PR — Personal Record

: личный рекорд

Rep— A Repetition

: повторение

Set

: набор повторений, подход

WOD— Work the Day

: тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)

Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Air Squat

: воздушное приседание

Box

: CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)

Box Jump

: запрыгивание на коробку

BP— Bench Press

: жим лежа на скамье

BS— Back Squat

: присед со штангой на спине (ПСШНС)

Burpee

: берпи, бурпи

BW — Body Weight

: [упражнение выполняется] с собственным весом

CFT— CrossFit Total

: комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях

Chipper

: чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений

C&J— Clean and Jerk

: взятие на грудь и толчок

CLN— Clean

: взятие на грудь

Также могут появляться Hang Clean

(взятие на грудь с виса),
Power Clean
(взятие на грудь в стойку) и
Squat Clean
(взятие на грудь в сед, как на видео выше)

CrossFit Games

: Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)

CrossFit Open

: Оупены — отборочные онлайн-соревнования

CrossFit Regionals

: Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу

CU— Chin Up

: подтягивание до подбородка

C2 — Concept II Rowing Machine

: гребной тренажер (и название его модели)

CTBили C2B — Chest to Bar

: грудью до турника (о подтягиваниях)

DB— Dumbbell

: гантеля

DL— Deadlift

: становая тяга

DOMS— Delayed Onset Muscle Soreness

: синдром отсроченной мышечной болезненности

DU’s— Double Unders

: двойные прыжки на скакалке, при которых происходит двойной оборот скакалки за один прыжок

For Time

: на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее

FS— Front Squat

: фронтальный присед

GHD

—
Glute-Hamstring Developer
: тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья

GHR

—
Glute-Hamstring Raise
: упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины

Girls:

“геройский комплекс” (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки

Good Mornings

: гудмонинги

Hero WOD
—“геройский комплекс”
: комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph

Hollow Rocks

: перекаты в вогнутой позиции

HSPU — Hand Stand Push-Up

: отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)

KB — Kettlebell

: гиря

K2E

—
Knees to Elbows
: колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)

Kipping:

киппинг

MetCon — Metabolic Conditioning

: меткон, метаболическая тренировка

MOBWOD — Mobility and Stretching Work

: работа на растяжку и развитие мобильности

MP — Military Press:

строгий жим, как правило, стоя

MU — Muscle Up

: выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)

OH — Overhead

: позиция объекта (как правило, штанги) над головой

OHS — Overhead Squat

: присед со штангой над головой

Pistols

: пистолетики

PJ — Push Jerk

: толчок штанги

PP — Push Press

: жимовой швунг

PU — Pull Up или Push Up

: подтягивание либо отжимание

Renegade Rows

: тяга гантелей в упоре

Rhabdo — Rhabdomyolysis

: рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон (клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита)

RM — Repetition Maximum

: максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, “3RM Deadlift” будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд

ROM — Range of Motion

: диапазон, амплитуда движений

Sanctionals, Sanctioned Events

: одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся “входным билетом” на CrossFit Games (с 2021 года)

Score

: итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, “8R+12” будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось

SDHP — Sumo Deadlift High Pull

: тяга к подбородку в сумо-стойке

SJ — Split Jerk

: толчок в ножницы

SN — Snatch

: рывок

Также могут появляться Hang Snatch

(рывок с виса),
Power Snatch
(рывок в стойку) и
Squat Snatch
(рывок в сед, как на видео выше )

SP — Shoulder Press

: строгий жим, как правило, стоя

SQ — Squat

: приседание (смотри выше Air Squat)

Stabilize the midline

: стабилизируйте среднюю линию — призыв, обращющий внимание на важность контроля мышц, окружающих позвоночник для его стабилизации и сильной позиции во время выполнения упражнения

Tabata

: тренировочный временной протокол, в ходе которого 20 секунд идет работа, а затем 10 секунд — отдых

TGU — Turkish Get Ups

: турецкие подъемы

Thrusters

: трастеры

TnG — Touch and Go

: букв. «коснуться и сделать заново» — не делать пауз между повторениями. Например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение

TtB или T2B — Toes to Bar

: носки к перекладине

UB — Unbroken

: не разбивая — все повторения должны выполняться подряд, сбившись, начинаете с самого начала

WB — Wall Balls

: броски мяча

Если у вас есть добавление к этому списку, напишите в комментарии или пришлите мейл на
[email protected]

Описание упражнения

Это почти классический рывок. В нём отсутствует только фаза тяги до колен. На этом отличия заканчиваются. Выполняется упражнение в основном с лямками. С весами примерно как и в рывке классическом. Это упражнение хорошо подойдёт в следующих случаях.

Для новичков в качестве разучивания технике рывка. Дело в том, что часто ошибки в становой тяге снижают процент качественных рывков в разы. А если атлет будет рвать с колен, то ошибок в тяге почти не будет, так как это уже финальная часть тяги. Поэтому в таком случае процент удачных и качественных рывков резко увеличивается. А это, в свою очередь, помогает быстрее и лучше выучить рывок.

Для более опытных атлетов это способ акцентироваться только на подрыве и сделать подрыв более акцентированным. Однако, рвать немного сложнее, так как меньше разгона для штанги. Хотя, кто-то с виса рвёт больше, чем с помоста. Кто-то – наоборот.

Нюансы и ошибки

1. Очень важно принять правильный старт. Гриф должен быть точно на уровне колен и касаться их. Вес должен быть на пятках. Колени должны быть развёрнуты в стороны следом за носками. Плечи слегка перед грифом. Лопатки сведены вместе. Руки прямые.

2. Всю часть бедра мы тянем гриф. Тянем до паха. Когда гриф в паху, то начинается вторая фаза – подрыв. Но, перед подрывом у вас должен остаться сгиб в коленных суставах и наклон в спине. Это нужно для того, чтобы разогнать штангу за счёт активного выпрямления ног и спины.

3. В начале подрыва кисти нужно подворачивать вовнутрь. Это делается для того, чтобы локти у вас уходили не назад, а вверх. А, это в свою очередь, нужно чтобы штанга летела не вперёд, а вверх. То есть нужно гриф посылать поближе к телу.

4. В момент подрыва нельзя спину слишком разгибать назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. Не нужно быть специалистом по тяжёлой атлетике, чтобы понять, что нам надо стараться штангу направлять строго вертикально.

5. После того как полностью распрямились ноги и спина – в работу включаются трапеции и голень. А затем – руки. То есть руки нужны, но только в конце подрыва. Для того, чтобы довернуть штангу и зафиксировать её над головой.

6. После отталкивания от помоста нужно сделать разножку. То есть разбросить ноги слегка в стороны. Обычно ноги разбрасываются на ширину плеч. Некоторые – немного пошире. А на старте ширина постановки ног примерно равна ширине таза (в среднем). Кроме этого, при разбросе ног, носки так же должны быть развёрнуты.

7. При фиксации снаряда над головой, нужно локти немного разводить назад, а лопатки прижимать друг к другу. Это снимет нагрузку с локтей и создаст так называемый треугольник жёсткости. Это значит, что штанга будет более устойчивой в руках.

8. Иногда, если рывок сделан не идеально, и вас болтает внизу, то есть смысл посидеть немного в седе, чтобы успокоить штангу. Если же всё сделано идеально, то вы должны поймать штангу так, чтобы ваш центр тяжести был ближе к пяткам, колени разведены в стороны и не сильно выпирали вперёд.

Как правильно выполнять рывок в стойку?

Движение начинается аналогично классическому рывку. Когда вы полностью распрямились и снаряд набрал максимальное ускорение, необходимо пол него поднырнуть. Делайте это максимально быстро и агрессивно. Находясь в положении полуприседа, зафиксируйте снаряд над головой. Также необходимо остановить движение вниз до того момента, как бедра пройдут параллель с землей. Выполняя рывок в стойку, вам не следует приседать.

Необходимо отметить, что зачастую атлеты и специалисты могут понимать смысл этого движения по-разному. В основном под рывковым движением понимают встречу атлета со снарядом до момента, когда бедра преодолеют параллель с землей, что и называется рывком в стойку.

Однако часть специалистов уверена, что под этим названием необходимо понимать только то движение, когда угол в коленных суставах не превышает 90 градусов. Говоря проще, очень часто движение не засчитывается, когда бедра параллельны земле. Кроме этого иногда спортсмены при встрече со снарядом разбрасывают ноги шире в сравнении с выполнением классического рывкового движения.

Благодаря выполнению этого движения вы сможете увеличить скорость подрыва. Также движение может быть использовано в качестве облегченного варианта рывка, во время обучения начинающих атлетов или при наличии проблем с гибкостью суставов.

Чаще всего выполняется от одного до трех повторов в сете при весе снаряда в 60–75 процентов от максимального.

Рывок штанги

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях.

Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра.

Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры.

Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время.

Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно.

Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет.

Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки.

Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке.

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса.

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой.

Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой.

Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут.

Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения.

Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/ryvok-shtangi-snatch.html

Текст книги «Начальная тяжелоатлетическая подготовка»

VII. ЧАСТЬ. ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Основная цель предварительной подготовки заключается в физической и координационной готовности начинающего тяжелоатлета к выполнению упражнений с отягощениями.
Еще 25 – 30 лет назад не возникала необходимость специальной предварительной подготовки начинающих тяжелоатлетов. Применявшаяся в практике методика обучения строилась таким образом, что начальное разучивание техники классических упражнений не требовало серьезной предварительной подготовки, во время которой решались бы задачи по обеспечению физической и координационной готовности юных тяжелоатлетов к начальному обучению. Как правило, отбор в секции предполагал достаточное физическое развитие: прежде всего это было связано с тем, что к занятиям допускались в основном юноши 14 – 16-летнего возраста.

Значительное омоложение, происшедшее в тяжелоатлетическом спорте в последние годы (начало тренировок с 10 лет и даже с более раннего возраста), создало предпосылки для обязательного осуществления периода предварительной подготовки.

Вероятность неправильного выполнения движения у юношей и начинающих атлетов более старшего возраста уменьшается благодаря возможным тренировкам с малыми отягощениями, а также овладению правилами безопасного подъема (параллельно с обучением основному движению). Обучение подростков связано с большими трудностями. Так, у ребят в возрасте 10-12 лет, перспективных для выступления в легких весовых категориях, вес тела составляет всего 25 – 30 кг – значит, для занятий с ними необходимы специальные штанги.

На протяжении периода предварительной подготовки начинающие тяжелоатлеты должны правильно освоить технику базовых упражнений, способствующих росту физической подготовленности и выработке правильной осанки, создающих правильное положение позвоночника. К важнейшим упражнениям относятся приседания и наклоны со штангой на плечах. Обучение правильной осанке должно контролироваться при выполнении и других самых разнообразных упражнений с отягощениями.

Торможение начинается при оптимальной скорости полуприседа и оптимальных углах в коленных суставах; при этом путь торможения становится минимальным, а ускорение – наибольшим. А чем короче путь торможения и чем быстрее деформируется штанга, тем больше эффект последующего ее толчка вверх.

Если же максимальная скорость во время предварительного приседания будет больше, то торможение штанги заканчивается на более низком уровне, когда углы в коленных суставах становятся более острыми. При этом атлет просто «гасит» кинетическую энергию движения тела и штанги, не использует развивающийся потенциал напряжения мышц, и последний быстро снижается до величины, близкой к весу тела и штанги. В данном случае условия для выполнения выталкивания примерно такие же, как если бы атлет вначале остановился в полуприседе.

Важно! Если учесть, что у квалифицированных тяжелоатлетов результат в приседаниях выше, чем в подъеме на грудь, то станет очевидным следующее: вероятность травматизма у начинающих атлетов (имеющих меньший «запас силы» в приседаниях) при подъеме предельных весов с подседом будет выше.

Обучение правильному выполнению наклонов со штангой начинают с имитационных упражнений с металлической палкой. Сохранение прогнутого положения в поясничном отделе позвоночника при наклонах облегчается, если упражнение выполнять с небольшим сгибанием ног. Ошибки, связанные со сгибанием спины, легче устраняются при медленном выполнении наклонов.

Торможение начинается при оптимальной скорости полуприседа и оптимальных углах в коленных суставах; при этом путь торможения становится минимальным, а ускорение – наибольшим. А чем короче путь торможения и чем быстрее деформируется штанга, тем больше эффект последующего ее толчка вверх.

Если же максимальная скорость во время предварительного приседания будет больше, то торможение штанги заканчивается на более низком уровне, когда углы в коленных суставах становятся более острыми. При этом атлет просто «гасит» кинетическую энергию движения тела и штанги, не использует развивающийся потенциал напряжения мышц, и последний быстро снижается до величины, близкой к весу тела и штанги. В данном случае условия для выполнения выталкивания примерно такие же, как если бы атлет вначале остановился в полуприседе.

Варианты последовательности изучения тяжелоатлетических упражнений могут различаться. А. С. Медведев и А. И. Фаламеев предлагают три варианта:

1. Подъем штанги на грудь, толчок от груди и рывок.

2. Рывок, толчок от груди (штанга берется со стоек), подъем на грудь.

3. Рывок с полуподседом, рывок с подседом разножкой, толчок от груди с уходом в ножницы, подъем на грудь с полуподседом, подъем на грудь разножкой (для подростковых групп).

7.1. Обучение технике классических упражнений

Обучением называют процесс

,
направленный на начальное освоение структуры физических(спортивных)упражнений и основ спортивной тактики
.
Процесс
,
направленный на совершенствование в выполнении физических(спортивных)упражнений и спортивной тактики
,
а также развитие функций организма
,
двигательных качеств
,
называется тренировкой
.

Обучение двигательным действиям состоит в том, что человек овладевает их кинематическими, динамическими ритмическими параметрами.

Период, на протяжении которого ведется обучение сложному физическому упражнению, делится на три этапа: ознакомления, овладения структурой движений и совершенствования в выполнении физического упражнения.

На этапе ознакомления, который продолжается от одного до нескольких месяцев, ставится задача создания предварительных представлений и понятий об изучаемом физическом упражнении, и главным образом о его кинематической структуре, а также ознакомления с основными условиями и правилами спортивной борьбы в данном виде спорта. Для решения первой из этих задач приходится упрощать структуру движения, создавать условия, облегчающие выполнение упражнения.

На этапе овладения структурой движений, который продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев, ставятся следующие задачи: 1) создать четкие представления о кинематических, динамических и ритмических параметрах изучаемого движения; 2) овладеть физическим упражнением, основными приемами, применяемыми в спортивной борьбе, в такой мере, чтобы выполнять их правильно с вариативными усилиями в упрощенных условиях; 3) ознакомить с основами тактики данного вида спорта.

На этапе совершенствования, который продолжается в течение всего времени, пока занимающийся стремится повысить свои результаты, ставятся следующие задачи: 1) достигнуть такого уровня совершенства в овладении спортивным упражнением, который позволит сохранить правильную технику при выполнении движений с максимальными усилиями в изменяющихся условиях спортивной борьбы; 2) развить двигательные качества и психические свойства в соответствии с требованиями изучаемого вида спорта; 3) освоить тактические приемы и развить способность применять их творчески в зависимости от складывающейся ситуации.

Наиболее эффективным методом нужно признать комплексный. Расчлененный и целостный методы в обучении сложным действиям самостоятельного значения не имеют. Однако само понятие «комплексный метод» не раскрывает его содержания. Здесь более уместно применение понятия анализа-синтеза движений.

Анализ-синтез движений выступает в качестве одного из педагогических принципов физической культуры и спорта. Этот принцип основывается на закономерной необходимости расчленения сложных идей, явлений, действий на более простые понятия, проявления, стороны для их понимания, овладения, развития.

Обязательное требование реализации анализа-синтеза в обучении физическим упражнениям состоит в том, чтобы расчлененная подсистема не теряла своего органического единства с целостным упражнением. Выделенные части, фазы и элементы должны быть закреплены (освоены) достаточно хорошо, прежде чем они будут соединены в более сложные сочетания. Однако длительные упражнения в изолированных деталях могут привести к нарушению согласованности движений при выполнении сложного физического упражнения в целом. Поэтому необходимо заниматься одновременно несколькими частями, фазами и элементами спортивного упражнения, переходя от одного к другому циклически.

Степень анализа зависит от способности занимающегося выполнять правильно расчлененную подсистему движения. Для каждого занимающегося в каждом спортивном упражнении следует найти такие части и фазы, которые он может воспроизвести правильно, но с приложением усилий, характерных для данных подсистем спортивного упражнения в целостном его выполнении в реальных условиях спортивной борьбы.

Успех в овладении физическими упражнениями зависит от последовательности изучения его подсистем. В каждом сложном физическом упражнении имеется часть, фаза или элемент, от правильного выполнения которых в значительной степени зависит эффективность движения.

К обучению необходимо приступать, убедившись в том, что занимающиеся имеют достаточный уровень физической готовности, а также учитывая вес отягощения (он не должен превышать величины, рекомендованные в предыдущем разделе).

К обучению лучше будут подготовлены те атлеты, которые теоретически ознакомились с изучаемым движением, умеют его анализировать, понимают общие задачи и задачи каждой фазы движения.

Наиболее обоснованную последовательность изучения рывка и толчка предложил В. Н. Дружинин (1974). Это так. называемая «обратная» (противоположная) последовательность освоения фаз в целостном упражнении: от подседа и фиксации к стартовому положению. Целесообразность такой последовательности прежде всего в ее профилактической направленности: ведь основная опасность травматизма для начинающих состоит в принятии положений подседа или фиксации без соблюдения правильных поз, особенно положения позвоночника. По этой схеме сначала изучается положение фиксации в подседе, затем предыдущая фаза движения, после чего они соединяются в целостное движение и т. д.

Наиболее распространена схема обучения технике, предложенная Л.

Н. Соколовым (1981), где обучение начинается с толчка штанги.

Обучение первому приему толчка (подъему на грудь). Сначала осуществляется обучение подходу к штанге, затем занимающиеся осваивают необходимые положения отдельных звеньев тела.

После этого приступают к изучению и.п. для подъема с виса. Это положение разучивают из выпрямленного положения: атлет медленно опускается вниз, сгибая ноги в основном в тазобедренных суставах (при незначительном сгибании в коленях), пока гриф штанги не окажется на уровне нижней трети бедер.

Обучению основному движению – подрыву – предшествует выполнение подводящих упражнений. Основным из них является прыжок вверх из и. п. для подъема с виса – вначале с металлической палкой, а затем со штангой малого веса.

Параллельно с овладением подрывом занимающиеся обучаются полуподседу.

Основной элемент обучения – встречное движение туловища вниз, в полуподсед. Подведение груди под гриф штанги и быстрое поднимание локтей происходит одновременно со сгибанием ног.

Далее соединяют подрыв с подседом одним из способов, разученных во время предварительной подготовки; выполняется подъем штанги на грудь с виса.

При соединении первой фазы тяги с подрывом следует обучать занимающихся правильному ритму всего подъема штанги до подседа. Рационален двухтактный ритм: на первый такт – подъем до подрыва, на второй – подрыв. Ритм может задаваться звуколидером или громким подсчетом: «Рааз – два!» (акцент делается на счете «два»). Звуковые сигналы подаются перед выполнением упражнения, с тем чтобы занимающийся воспринял необходимый ритм, а затем уже попытался воспроизвести его в движении.

Вначале выполняют полуподсед со штангой на груди (штанга берется со стоек. Затем обучаются луподсед, полуподседу при подъеме штанги на грудь с виса (на уровне выше коленей).

Обучение второму приему толчка
(подъему от груди
).
Обучение начинают с освоения и. п.. Штангу на грудь берут со стоек, а не с помоста, чтобы исключить отвлекающие действия. Проекция центра тяжести системы «атлет—штанга» должна быть около середины опоры, ближе к вертикальной плоскости, проходящей через голеностопные суставы.
При разучивании основной части этого приема – полутолчка, руки не должны преждевременно включаться в динамическую работу, направленную на подъем штанги (только при обратном движении штанги вниз они подхватывают ее и мягко опускают на грудь).

После освоения полутолчка приступают к изучению толчкового швунга. В этом упражнении к полутолчку добавляется полуподсед, который выполняется без расстановки ног при активном воздействии на штангу руками.

Обучение рывку начинается также с разучивания стартового положения, которое очень сходно. Отличие состоит только в широком хвате штанги и связанной с этим более низкой посадке.

Далее так же отрабатывают и. п. для подъема штанги с виса. А затем, как и при обучении первому приему толчка, выполняется ведущая фаза – подрыв, для освоения которого применяют уже знакомые подводящие упражнения со штангой с виса.

С первых же занятий следует применять захват «в замок», на этом же этапе определяется ширина хвата.

Продолжая обучение рывку, осваивают рывок с виса с полуподседом и подсед ножницами. После освоения основной части рывка ее соединяют с подседом и занимающиеся приступают к целостному выполнению рывка.

Вопросы

1. Характеристика основных принципов, используемых в методике обучения.

2. Механизм формирования двигательного навыка.

3. Основные этапы формирования нового движения.

4. Основные задачи предварительной подготовки.

5. Варианты последовательности обучения тяжелоатлетическим упражнениям.

6. Подбор индивидуального веса отягощения для юных тяжелоатлетов на начальном этапе обучения.

7. Назовите 2 – 3 известных вам технических средства обучения и дайте им краткую характеристику.

7.2. Специальные средства тренировки

В процессе обучения и тренировки тяжелоатлеты, помимо классических упражнений, используют большое количество специальных. Их применяют для развития силы отдельных групп мышц и совершенствования техники, используют как в основной части урока, так и в разминке. Ниже приводятся наиболее распространенные специальные упражнения.
7.2.1. Упражнения для рывка
Рывок с полуподседом

.
По динамике близок к классическому рывку. Прост по выполнению, не требует больших нервных затрат. Используется для развития скоростно-силовых возможностей, для совершенствования элементов техники рывка и для разминки.
Рывок с виса с полуподседом

.
Применяется в основном для совершенствования техники подрыва, а также для развития силы и быстроты. В исходном положении гриф штанги может быть расположен на уровне коленей, выше или несколько ниже этого уровня.
Рывок без подседа

.
Приучает более эффективно использовать силу мышц рук во второй фазе рывка. Атлет поднимает штангу вверх на выпрямленных руках, не сгибая ноги в коленях. При совершенствовании подрыва рывок без подседа выполняется с полным разгибанием ног и туловища и подниманием на носки.
Рывок с виса без подседа

.
Штанга поднимается по более короткому пути, чем в предыдущем упражнении. Это вынуждает атлета акцентировать внимание на подрыве.
Рывок с плинтов без подседа

.
Выполняется с той же целью, что и предыдущие упражнения. Использование подставок уменьшает общую нагрузку.
Рывок с виса с подседом ножницами

.
Помогает совершенствовать технику подседа, подрыв, координацию подрыва и подседа, развивает силу, быстроту.
Рывок с плинтов с подседом ножницами

.
Аналогично предыдущему упражнению выполняется с той же целью.
Рывок с виса с подседом разножкой

.
Цель упражнений та же, что в рывке ножницами с виса.
Рывок с плинтов с подседом разножкой

.
Используется с той же целью, что и два предыдущих упражнения.
Тяга рывковая

.
Одно из основных упражнений для совершенствования техники рывка и развития силы мышц спины и ног. Выполняется с подрывом и без подрыва.
Тяга рывковая с плинтов

.
Способствует развитию силы мышц, участвующих во второй фазе рывка, и совершенствованию техники подрыва.
Тяга рывковая с виса

.
Способствует формированию навыка своевременного включения в работу мышц ног, спины, рук, приучает атлета выполнять упражнения прямыми руками.
Тяга рывковая стоя на подставке

.
Атлету приходится делать больший наклон, больше сгибать ноги. Путь штанги при этом удлиняется, нагрузка на мышцы спины и ног увеличивается. Выполняется с подрывом и без подрыва.
Подъем штанги на грудь широким хватом

. Способствует развитию скоростно-силовых качеств атлета и совершенствованию отдельных компонентов техники рывка. Выполняется с виса и с плинтов.

Рывок штанги одной рукой

.
Выполняется с подседом и без подседа.
Приседания в выпаде со штангой вверху на выпрямленных руках

(хват рывковый). Вырабатывает умение устойчиво и точно выполнять подсед ножницами, а также способствует развитию гибкости, укреплению связок, мышц тазового дна. Во время приседания вес атлета и штанги равномерно распределяется на обе ноги, глубина подседа должна быть максимальной.

Подсед из и

.
п
.
штанга на груди или на плечах
(хват рывковый). Выполняется ножницами или разножкой. Улучшает подвижность в голеностопных, коленных, тазобедренных и плечевых суставах, способствует совершенствованию точности движений. Выполняя подсед разножкой, атлет развивает также гибкость в поясничном и грудном отделах позвоночника. Штангу удобнее брать на грудь со стоек. Подсед выполняют, как правило, после короткого толчка ногами.

Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках

. Применяется для отработки точности движений и устойчивости в подседе, а также для развития гибкости. Полезно менять ширину хвата и расстановку ног.
7.2.2. Упражнения для толчка
Подъем на грудь с подседом разножкой

.
Применяется для совершенствования подседа, подрыва, координации подседа и подрыва.
Подъем на грудь с виса с подседом ножницами

.
Используется для совершенствования подрыва и развития скоростно-силовых возможностей атлета.
Подъем на грудь с плинтов с подседом разножкой

. Выполняется с той же целью, что и подъемы на грудь с виса. Однако это упражнение несколько легче, так как не приходится удерживать штангу в руках во время повторных подъемов; использование плинтов уменьшает нагрузку на организм атлета, позволяет ему тщательнее работать над исправлением недостатков в технике при повторных подъемах штанги.

Подъем на грудь с плинтов с подседом ножницами

.
В принципе применяется с той же целью, что и предыдущее упражнение, но для совершенствования другого способа подседа.
Подъем на грудь с полуподседом

.
Применяется для развития силы мышц спины и ног, а также для отработки отдельных компонентов выполнения толчка.
Подъем на грудь с виса с полуподседом

.
Применяется для развития «взрывной силы» в подрыве. Аналогичен предыдущему упражнению, но в стартовом положении штанга приподнята над помостом. Высоту и. п. грифа можно варьировать, как и в других упражнениях, выполняемых с виса.
Подъем на грудь с плинтов с полуподседом

. Аналогичен предыдущему упражнению. Высота плинтов может быть различной. Если необходимо акцентировать внимание на максимальном приложении усилий в подрыве, гриф должен располагаться на высоте, соответствующей началу подрыва. Из этого положения энергично начинается подъем штанги, одновременно включаются в работу мышцы ног, спины и рук.

Подъем на грудь без подседа

.
Упражнение очень полезно для тех атлетов, которые преждевременно, не закончив разгибание туловища, начинают подсед и недостаточно поднимаются на носки.
Подъем на грудь с виса без подседа

.
Помогает развивать силу мышц, участвующих в выполнении подрыва, осваивать выведение локтей вперед. Гриф может находиться выше или ниже уровня коленей. Усилием мышц ног, спины и рук атлет поднимает штангу на грудь.
Тяга толчковая

.
Применяется для совершенствования техники толчка и развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме штанги на грудь. Выполняется из стартового положения для толчка. Гриф снаряда должен проходить как можно ближе к голеням и бедрам. Штангу поднимают до полного выпрямления ног и разгибания туловища (с подрывом – из положения, когда гриф достигает уровня примерно нижней трети бедер, или без подрыва).
Тяга толчковая стоя на подставке

.
Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его сложнее – с большим наклоном туловища и сильным сгибанием ног, что увеличивает путь подъема штанги и нагрузку на мышцы спины и ног.
Тяга толчковая с плинтов различной высоты

(как с большим, так и с относительно малым весом). Используется для развития силы и совершенствования техники подрыва. Выполняется с подрывом и без подрыва.

Тяга толчковая с виса

. Применяется для развития силы и совершенствования техники. Выполняется из статического положения, в которое атлет приходит, приподнимая штангу от помоста (гриф выше или ниже уровня коленей) или после подъема вновь опуская ее до этого уровня.

Толчок от груди после взятия штанги со стоек

. Обычно включается в занятия атлетов, у которых плохо получается второй прием толчка. Позволяет сосредоточивать внимание на совершенствовании этого приема, не затрачивая энергии на подъем штанги на грудь, выполнять большее количество подъемов, толкать от груди вес, превышающий предельный в подъеме на грудь.

Швунг толчковый

. Выполняется так же, как толчок от груди, только вместо подседа ножницами делается неглубокий полуподсед. Полное выпрямление рук должно совпадать с принятием атлетом положения полуподседа.

Швунг толчковый со стоек

. Выполняется от груди и с плеч (штанга берется на грудь или на плечи со стоек).

Швунг жимовой

. Целесообразнее выполнять его, не отрывая пятки от помоста во время толчка ногами. В этом упражнении обычно используется большой вес. Швунг можно выполнять как от груди, так и с плеч.

Толчок

,
с подачи партнеров
. Атлет поднимает штангу на грудь с помощью партнеров, а затем толкает ее вверх. Подавать штангу могут два партнера (за концы грифа) или один (за середину грифа хватом снизу), помогая выполняющему упражнение поднимать ее на грудь.

Толчок с плеч

. Способствует совершенствованию подседа для толчка от груди. Очень полезен для тяжелоатлетов с плохой подвижностью в плечевых суставах. Можно брать штангу со стоек или с помощью партнеров, применяя различную ширину хвата. Лучше начинать упражнение широким хватом, уменьшая его ширину по мере совершенствования гибкости.

Полутолчок

. Из и. п. со штангой на груди атлет выполняет полуприсед, разгибает ноги, посылает штангу вверх (как при толчке от груди), но не выпрямляет полностью руки. Благодаря амортизирующему сгибанию ног штанга ложится на грудь мягко. Упражнение выполняют обычно с весом, равным предельному в толчке, или с большим.

Полуподседы со штангой на плечах

. Способствуют развитию силы ног, как для толчка от груди. Выполняются с акцентированным выпрямлением ног, как при полутолчке.

Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках в выпаде

(хват толчковый). Применяется для отработки конечного положения подседа, вырабатывания устойчивости при подседе и развития гибкости.

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

Сила прогресса, часть 1: толчок, рывок

1. Прыгайте и приземляйтесь, держа руки сбоку
2. Прыжок и приземление руками в стойку
3. Прыжок, удар и приземление
4. Толкающий толчок (без нагрузки / труба из ПВХ)

Каждый элемент прогрессии должен служить двум целям: упростить полное движение и сосредоточить внимание спортсмена на одном или двух критических элементах движения.

Например, действие бедер во время толчкового рывка выглядит следующим образом: начните выпрямляться, сгибайте во время отжима, быстро вытягивайте штангу над головой, быстро сгибайтесь, чтобы отступить под штангу, затем вытянитесь в последний раз, чтобы зафиксировать поднимать.В лучшем случае спортсмен, сосредотачивающийся на всей совокупности этого сложного и длинного объяснения, скорее всего, упустит время выполнения упражнения. В худшем случае спортсмен может быть ошеломлен и расстроен, еще больше убедившись в том, что движение недоступно.

Чтобы бороться с этим, задача тренера заключается в доведении движения до его сути — простые прыжки и приземление ( Прыжок и приземление с руками сбоку ) будут выполнять тот же общий двигательный паттерн, что и длинное объяснение выше, с меньшими возможностями для информационной перегрузки. .Когда базовая модель движения прыжка и приземления станет для спортсмена комфортной, тренер может уточнить движения спортсмена, сосредоточив внимание на полном разгибании бедер и ног перед приземлением (т. Е. «Сделайте свое тело полностью прямым перед приземлением»).

Для следующего шага руки подводятся к стойке, и спортсмен практикует тот же базовый навык прыжка и приземления ( Прыжок и приземление руками на стойку ). Поскольку мы уже отработали схему грубых движений бедер и концепцию полного разгибания, в центре внимания этого шага может быть внимание к правильному положению стойки и отработка глубины и положения отжима — т.е.е. туловище должно опускаться прямо вниз, а провал не должен быть слишком глубоким.

В-третьих, сроки печати разработаны. Именно здесь большинство спортсменов будут бороться, так как это требует координации и времени между верхней и нижней частью тела. Однако, поскольку мы уже отработали и усовершенствовали движения туловища, бедер, ног и ступней, мы можем легче научиться определять время ловли. Как мы уже видели, упор на простой, прямой язык является ключевым. Вместо того, чтобы «вытягивать руки только после полного разгибания бедер и ног, но до достижения положения приземления», директива становится такой: «Прыгайте, бейте, когда вы поднимаетесь в воздух, и приземляетесь.Или, что еще проще: «Прыгай, бей и приземляйся».

Наконец, как только спортсмен освоит и освоит все вышеперечисленные элементы, можно добавить небольшую нагрузку или вообще ее не добавлять, чтобы имитировать удержание штанги. Теперь можно выделить траекторию движения стержня в дополнение к элементам из предыдущих шагов.

Важно помнить, что прогресс — это средство для достижения цели. Например, никто не должен быть заинтересован в том, чтобы стать или тренироваться в лучшем «прыгающем-приземляющем», не достигнув при этом полного толчка.Конечно, если базовый навык не может быть выполнен в целом хорошо, на этом этапе может потребоваться больше времени. Тем не менее, прогресс должен стать мостом к полному мастерству. После того, как основные элементы на месте, тренер должен продолжать двигаться вперед, зная, что процесс прогрессивной тренировки можно использовать снова и снова, чтобы улучшить движения для спортсменов всех уровней.

Дополнительное чтение

Высокий рывок: что, почему и как

Олимпийская тяжелая атлетика, вероятно, одна из самых страшных и разочаровывающих составляющих кроссфита.Тем не менее, это важная часть методологии тренировок CrossFit из-за множества преимуществ, которые возникают в результате, таких как сила, скорость, мощность, силовая способность, неврологическая адаптация и многие другие. Чтобы стать лучше в олимпийских упражнениях, существует бесчисленное количество технических упражнений, позиционная работа и т. Д., Которые часто могут сбивать с толку или сбивать с толку спортсменов, которые только начинают осваивать упражнения.

Одно техническое движение, используемое для улучшения разделенного рывка, называется высоким рывком.Чтобы понять важность и преимущества высокого рывка, вам необходимо знать различные типы высоких рывков, почему вы должны практиковать высокий рывок и как выполнять высокий рывок, чтобы получить от движения максимальную пользу.

Если вы введете на YouTube слово «высокий придурок», вас засыпают множеством разных видео, и не все они могут показывать одно и то же. Сбивает с толку? Определенно. Таким образом, важно отметить, что существует четыре основных варианта высокого толчка — полужим с плоскостопием, полужим на пальцы ног, с плеч на плоскостопие и с плеч на пальцы ног.Независимо от того, начинаете ли вы плоскостопие или на носках, со штангой в передней стойке или с приподнятыми над плечами, основное внимание в упражнении остается неизменным: скорость работы, агрессивность и выбор времени для разделенного толчка.

Почему это упражнение важно? Распространенная проблема, с которой сталкиваются спортсмены при выполнении разделенного толчка, — это невозможность перевести свое тело в положение разделенного толчка. Все ограничены в том, сколько веса они могут надавить на голову. Так что же произойдет, когда вы достигнете этого предела? Подайте сигнал о раздельном рывке.Если все сделано правильно, вы фактически будете активно давить на себя под штангой, а не просто нажимать на штангу над головой. Подумайте об этом: чем ниже вы можете загнать себя под штангу, тем на меньшее расстояние вам придется поднять штангу вверх. Лучший способ усовершенствовать это упражнение — практиковать высокий толчок.

Как упоминалось во втором абзаце, существует четыре основных варианта высокого рывка. Для целей этой статьи давайте взглянем на версию с полунажатием на пальцы ног.В этом варианте упражнения вы начнете с перекладины на уровне глаз (или верхней части лба) и встанете на цыпочки. Отсюда вы будете загонять себя под штангу и приземлиться в шпагате. Следует отметить одну важную вещь, хотя цель этого упражнения — научиться водить себя под штангой, это не означает, что вам следует перестать поднимать штангу руками. Когда вы опускаетесь под штангу, вы одновременно нажимаете и штангу вверх.Наконец, ваши ступни должны приземлиться одновременно с вашими руками над головой. Если вам нужно хорошее видео о том, как сделать высокий рывок, по следующей ссылке показаны первые три версии: https://www.youtube.com/watch?v=QWCyQBN1vDM.

Теперь, когда вы знаете, что такое высокий рывок, зачем и как его делать, пора попрактиковаться! Помните, что это техническое упражнение, поэтому вес на штанге должен быть относительно небольшим. Выполняйте подходы по 3-5 повторений и используйте это упражнение как самостоятельную технику или в качестве праймера перед выполнением подходов рывков.

Источники:

https://www.catalystathletics.com/exercise/218/Tall-Jerk/

5 советов по совершенствованию техники сплит-рывка

В WOD мы часто видим предпочтение толчковому / силовому рывку или даже «толчковому прессу» над разделенными рывками. Если вам когда-либо приходилось сталкиваться с тяжелым толчком, время, потраченное на освоение сплит-толчка, может помочь вам набрать столь необходимые килограммы.

1. ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА: РАЗДЕЛЕННЫЙ РЫЧАГ — НЕ РАЗДЕЛЕННЫЙ РАЗЪЕМ!

Когда кто-то впервые пробует разделенный рывок, это часто больше похоже на удар ногой, но он должен быть точным.Как тренер, глядя сбоку, я ищу красивую прямую линию между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.
Есть простые подсказки для позиционирования, такие как

• Голень передней ноги вертикальна?
• Согнута ли задняя нога?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

У немцев всегда отличная техника рывков, при которой действительно задействуются ноги, а не поясница, посмотрите Юлию Шварцбах с 103 кг

Кроме ног, убедитесь, что плечи и бедра находятся прямо под грифом, когда вы принимаете вес, это сделает его легким.

2. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИВОД

«Если ты сможешь поставить штангу очень высоко и по прямой, то тебе будет легче восстановиться после шпагата»

Толкающий жим — фантастическое упражнение для работы над приводом, однако вы должны максимально использовать привод ногами, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима, это может быть труднее, но это поможет. [1] Напротив, если у вас хорошая сила ног, но траектория перекладины нарушена, толчки мощности — отличный способ исправить траекторию перекладины.Многие спортсмены могут сохранить плохой сплит-толчок, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации толчкового жима и силового рывка может помочь решить проблему естественным образом.

[1] Спасибо болгарскому международному тяжелоатлету Мехмеду Фикретову за жим толчка!

3. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ

Об этом также упоминалось в моей статье о чистоте: наличие удобной полки на плечах для перекладины позволит сделать падение и толчок прямыми и мощными.

Если вам трудно удерживать грудь или локти во время отжима, возможно, вам придется поработать над улучшением подвижности грудной клетки или расслаблением широчайших и трицепсов.В качестве альтернативы это может быть сила осанки для этого рывка с тяжелым весом, которая в 3 подходах по 5 поможет спортсмену укрепить осанку на отжимах. Вдобавок распространенная привычка, на которую нужно обращать внимание, — это ставить под угрозу вертикальное положение стойки, слишком рано используя руки, вы должны позволить плечам пройти через перекладину, прежде чем ваши руки пробьют через нее.

Источник: BOXROXSplit Jerks позволит вам усерднее работать в толчках

4. ЗВУК ВАЖНО

Тихий или «трепещущий» раздельный рывок обычно указывает на то, что атлет слишком медлителен или не дает штанге достаточно плавания для того, чтобы переместить ступни в правильное положение.В верхней части толчкового движения ноги должны выдвигаться, а не подниматься и выдвигаться, многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по подаче. На это потребуется время, но вскоре вы сможете выглядеть столь же остро, как многократный олимпийский чемпион Пиррос Димас:

5. ДАЙТЕ ВРЕМЕНИ

Обычно в начале уметь нажимать больше, чем рывков. Доработка сплит-рывком требует большого терпения, но когда оно будет доведено до совершенства, толчок станет более быстрым, это позволит вашему хорошо продуманному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете хлопнуть по этой штанге. торжество.Тем, кто изо всех сил пытается почувствовать себя устойчивым в раздельном толчке, я рекомендую выполнить некоторые упражнения на укрепление одной ноги, такие как попеременные выпады ногами и приседания над головой.

Доработка сплит-рывка требует времени и большого терпения, , но когда она будет доведена до совершенства, этот рывок станет намного быстрее. Это позволит вашему хорошо продуманному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете восстановиться и с триумфом хлопнуть по этой штанге.Если, однако, после года или около того безуспешных попыток использования сплита вам, возможно, придется довольствоваться мощным рывком и сосредоточиться на нем как на предпочтительном методе толчка.

ПОРЯДОК УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО СПЛИТ-ДЖЕРКА

Простая процедура рывка включает:

• 3 комплекта по 5 нажимных прессов,
• 3 подхода по 3 силовых рывка и
• 3 подхода по 1 сплиту

(увеличивайте вес между упражнениями)

Это упражнение следует выполнять отдельно от других движений над головой, потому что после всей этой работы вы обнаружите, что ваши плечи совершенно бесполезны!

Источник: фотография с высокой интенсивностью Сплит-рывок в действии

Рекомендуемое изображение © BOXROX

Юлия Шварцбах © Hookgrip

Клоков Сплит-рывок со стойки © Клоков

Сплит-рывок © Соня Ариз / BOXROX

Пиррос Димас © Пиррос Димас

Инстаграм Лорен Фишер © Лорен Фишер

Сплит-рывок © Фотография высокой интенсивности

сплит-рывок | Кроссфит Мидтаун

Расписание на сегодня

6a: All Levels CrossFit- Ellen
7a: Кроссфит всех уровней — Эллен
8а: Открытый тренажерный зал — Эллен
12n: Кроссфит всех уровней — Джастин
4 дня: открытый тренажерный зал — Энтони
5р: Кроссфит всех уровней — Брианна
6р: Кроссфит всех уровней — Энтони
7р: Кроссфит всех уровней — Энтони
8p: Открытый тренажерный зал — Майкл

Тренировка дня (WOD)

A.«Большой чистый комплекс»
6 комплектов:
Приседания с высоким висом — Приседания с висом — Приседания — Толкающие жимы
Приседания с высоким висом — Приседания с висом — Приседания — толчки
Приседания с высоким висом — Подбор приседаний — Приседания — Сплит-рывок
* Каждый подход состоит из выполнения всех 12 повторений без падения штанги. При необходимости отдыхайте между выстрелами

B. Пуленепробиваемые заплечики
Боковая планка Rev-Fly 20x / боковая
Модификатор Отжимания Y-удержание (удержание 15 секунд) 4x / сторона «ладонью вниз»
Отжимания от лопатки 15x
Ти (на ящик) [5 повторений + перегрузка] 4 раза «Большой палец вверх»
W (на ящик) [5 повторений + перегрузка] 4 раза «Мизинцы вверх»
Боковая внешняя гниль.с пластиной 5 # 15x / сторона

Вес стойки для каждого комплекта. (f) указывает на неудачную попытку.
Пример: 135/155/185/195 / 205f / 135

И завтра …

A. Пуленепробиваемые плечи
Боковая планка Rev-Fly 20x / боковая
Модификатор Отжимания Y-удержание (удержание 15 секунд) 4x / сторона «ладонью вниз»
Отжимания от лопатки 15x
Ти (на ящик) [5 повторений + перегрузка] 4 раза «Большой палец вверх»
W (на ящик) [5 повторений + перегрузка] 4 раза «Мизинцы вверх»
Боковая внешняя гниль. с 5 # пластиной 15x / сторона

B.«Билет на поездку» [ограничение времени 25 минут]
3 раунда пробега * + 10 кувалд (10 #)
500 м ряд
2 раунда пробега * + 10 кувалд (10 #)
500 м ряд
1 раунд пробега * + 10 кувалд (10 #)
Гребля на 500 м

Бег *
L1 = 200 м
L2 = 300 м
L3 = 400 м

Время поста для WOD. Пример: 21:10 L3

Предстоящие мероприятия CFM

Регистрация на Lurong Summertime Challenge с командой CFM! Задача сочетает в себе питание и физическую форму и в течение 5 недель помогает нам улучшить композицию тела и работоспособность! Щелкните здесь для получения более подробной информации.Lurong Summertime Challenge стартует в понедельник, 15 мая.

** Сохранить дату **
Суббота, 20 мая: 5 лет ОВЛХ !!

The Split Jerk • Rising Tide Fit

Разделенный рывок — это движение над головой, предназначенное для перемещения самых тяжелых грузов из плечевого пояса в группу над головой. Это быстрое и мощное движение, которое проверяет у наиболее опытных лифтеров их баланс, координацию и устойчивость корпуса. Раздельный толчок не является эксклюзивным для CrossFit, но часто встречается в тренажерных залах и на тренировках CrossFit.

Дополнительным слоем к разделенному толчку является включение необходимой работы ног, которая отсутствует в других олимпийских упражнениях. Хотя для начинающих спортсменов он может показаться сложным, сплит-толчок является отличным дополнением к любой программе, поскольку он позволяет бросить вызов не только всему телу, но и улучшить баланс и координацию атлета.

Как вы настраиваетесь на сплит-толчок в кроссфите?

Хороший раздельный толчок начинается с идеального положения передней стойки, которое заключается в надежном захвате грифа руками с внешней стороны плеч.Пользователям с большими бицепсами или с трудностями при вращении рук наружу, вероятно, потребуется более широкий хват.

Оттуда поднимите локти до тех пор, пока они не будут под углом 90 градусов или как можно ближе к нему. Хорошая передняя стойка настроит пользователя на оптимальный ход штанги при перемещении веса над головой.

Где должны быть ваши ступни во время сплит-толчка в кроссфите?

Следующим важным аспектом раздельного рывка является прочная основа или стойка. Идеальное положение — стойка на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.Здесь видны некоторые различия от спортсмена к спортсмену.

Некоторые используют более широкую или более узкую стойку, чем другие. Я предпочитаю стойку, аналогичную приседаниям со спиной, но не слишком широкую или узкую. Это позволяет мне генерировать максимальную силу для моего типа телосложения и механики. Попробуйте несколько разных стоек и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Дип, драйв и падение

Теперь, когда атлет находится в идеальном стартовом положении, мы можем перейти к динамическим частям подъема: отжимания, толчка и падения.

Дип

Отжимание лучше всего описать как небольшое сгибание коленей наружу. Не более нескольких дюймов прямо вниз. Вы хотите, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Драйв

Далее идет Драйв, быстрое резкое разгибание колен и бедер. Сила, создаваемая этим движением, должна быть достаточной, чтобы начать движение штанги над головой с небольшой нагрузкой на плечи. Руки должны служить только для того, чтобы направлять штангу по прямой траектории при ее перемещении в положение над головой.

Опять же, это быстрая и агрессивная гонка по пяткам. Цель Drive состоит в том, чтобы создать восходящую силу, чтобы штанга на мгновение начала казаться плавающей над головой, что позволит вам начать падение.

Капля

Наконец приходит Drop в принимающую позицию. Это происходит на пике Стремления, когда восходящий импульс начинает замедляться. Атлет с силой подтягивается под штангу в позицию приема сплит-толчка.

Многие начинающие лифтеры спрашивают: «Какая нога идет вперед?» Ответ прост: какую бы ногу вы ни использовали, чтобы предотвратить падение, она известна как доминирующая ступня.

Доминирующая нога идет вперед, а другая нога будет стрелять назад, слегка согнув заднюю ногу, слегка наклонив наружу. Рычаги будут полностью заблокированы, а рычаги повернуты наружу для стабилизации груза над головой. Стяжной сердечник имеет первостепенное значение для обеспечения стабилизации нагрузки и блокировки наверху.

Восстановление

Чтобы выйти из принимающей позиции, сначала сделайте всего полшага назад ведущей ногой, а затем сделайте такой же шаг вперед задней ногой.Повторяйте, пока штанга не окажется над головой, а ступни не будут на ширине плеч.

Это самый безопасный способ выйти из нижней части принимающей позиции. Сердечник должен оставаться скрепленным с помощью штабелированного позвоночника для поддержания оптимального натяжения и стабилизации.

У сплит-рывка есть все.

Сплит-толчок — это многоэтапный олимпийский подъем, который требует от атлета баланса и координации, чего обычно не наблюдается. Это заставляет атлета быть в гармонии со своим телом, чтобы выполнить успешный подъем.

Все тело находится в движении во время подъема — верхнее и нижнее полушария либо стабилизируют нагрузку, либо расщепляют ноги, чтобы удерживать твердую основу. Сплит-толчок — это спортивное движение, которое может помочь лифтеру развить многие элементы физической формы.

Делаете ли вы сплит-рывок в кроссфите или в другой тренировочной программе, если вы хотите увеличить мощность, силу, баланс, координацию, силу кора, взрывную силу и подвижность, то сплит-рывок — отличное движение.

Сплит-толчок может быть сложным по своему характеру, поэтому легкий старт с практики, тренировки и медленного продвижения принесет наибольший успех.

Рывок Баланс: 2/5/20 | 802 CrossFit Vermont

Весы для толчка — отличная разминка, чтобы подготовиться к полному упражнению. Мы начнем с ними силовую тренировку во вторник перед тем, как перейти к сплит-рывку (если вы не новичок в CF, вы будете делать толчковые рывки).

Исполнение

Сделайте шаг назад примерно на фут с передней ногой в положение частичного шпагата — это будет исходное положение для каждого повторения.Удерживая вес, равномерно распределенный между передней и задней ногой, ныряйте прямо вниз, двигайтесь прямо вверх и шагайте передней ногой вперед в положение полного разделения, одновременно поднимая штангу в положение над головой. Задняя ступня должна оставаться связанной с полом на протяжении всего движения, и ваш вес должен быть равномерно распределен между вашими ступнями, когда ваша передняя ступня снова соединяется с полом. Бедра должны немного двигаться вперед, когда вы делаете шаг передней ногой, чтобы они оставались под перекладиной в разложенном положении.

Банкноты

Наиболее частые ошибки в этом упражнении — это нырнуть грудью вперед вместо того, чтобы войти в шпагат передней ступней и бедрами и перенести слишком большой вес на переднюю ступню. Туловище должно оставаться примерно вертикальным (только слегка наклоняться вперед, как того требует правильное положение над головой), а вес всегда равномерно распределяется между передними и задними ногами.

Назначение

Толчковый баланс полезен для обучения и отработки правильных движений тела под грифом во время разделенного толчка для спортсменов, которые имеют привычку нырять головой и грудью насквозь и оставлять бедра за грифом.Это также полезно для обучения лучшему равновесию между ступнями в раздельном положении, вместо того, чтобы перегружать переднюю ногу.

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения столь же динамичны и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок. Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок.Тем не менее, толчок — непростая задача. По сути, это три движения в одном — становая тяга, подъем и жим над головой — и обучение этому требует времени, навыков и терпения. Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела — вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Как делать толчок и толчок

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой. (Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 — Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширину бедер и слегка повернув их наружу (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне). Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки.Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавный ход штанги.

Шаг 2 — Начало первого рывка

Первая тяга в толчке происходит, когда штанга сначала отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга — это, по сути, становая тяга. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в напряжении.

Форма Наконечник: Цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 — Инициировать второе толкание и повернуть штангу

Следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг. В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер. Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки.Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли прочное положение передней стойки.

Шаг 4 — Лови штангу

По мере того, как штанга поднимается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки.Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Остерегайтесь своих колен. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты для эффективного приседания.

Шаг 5 — опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз. Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема — это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 — Подергать штангу над головой

Существует два типа рывков — толчок в разрезе и толчок при приседании. А пока мы остановимся на толчке приседаний. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой.Итак, вы собираетесь: а) опускаться вниз, б) водить штангу над головой и в) приседать, когда штанга поднимается.

Форма Наконечник: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 — Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Вытяните руки и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен.Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и дайте им упасть вперед, чтобы штанга упала на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Есть много преимуществ толчка. Вот три основных из них, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема — от отталкивания от земли до толчка бедер. Каждая мышца нагружается и активируется во время толчка и толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок и толчок (и их множество разновидностей). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок — технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение — или любое другое упражнение — центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком и толчком

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые прорабатываются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они резко сокращаются на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы тяги, приседания и толчка. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
• Тяжелоатлет s : Толчок — необходимое упражнение для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители тренажерного зала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте более легкий вес, чем вы думаете, что можете выдержать.

Подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать с целью гипертрофии.

Совершенствовать технику

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими или умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, время и точность.

Для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпийских играх, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиковых нагрузок)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство тяжелоатлетов-олимпийцев проведут большую часть своей тренировочной карьеры, так как им можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от 3 до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Вариации толчка и толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистить блок

Очистка блока может быть выполнена для увеличения скорости создания силы при очистке или устранения технических неполадок при вытягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы помочь улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс чистого + рывка

Тяжелая атлетика — это комбинация различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом — дополнительная проблема.

Повесить

Чистка в подвешивании похожа на чистку блока в том, что она увеличивает производство силы при чистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Толчок / рывок High Pull

Высокое тяговое усилие в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за недостаточной готовности.

Очистка и прессование

Толчок и жим аналогичен толчку. Тем не менее, атлет может выполнять строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем при строгом надавливании или надавливании над головой.

Очистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для атлетов младшего и старшего возраста, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает упражнение и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседания на груди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, обязательно рассматривайте переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на настройку, медленно опускайтесь и двигайтесь вперед в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто мне следует делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно следить за тем, чтобы вы также отслеживали восстановление, интенсивность тренировки и производительность с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.

Featured image: A.RICARDO / Shutterstock

.