» Сахарозаменитель какой лучше на диете: Сахарозаменитель при диете, а какой лучше

Сахарозаменитель какой лучше на диете: Сахарозаменитель при диете, а какой лучше

Сахарозаменитель какой лучше на диете: Сахарозаменитель при диете, а какой лучше

Содержание

Сахарозаменитель при диете, а какой лучше

Содержание статьи

Все виды диет, целью которых является похудение, строго ограничивают своих пользователей в потреблении сахара. Полный или частичный отказ от сладкого для некоторых людей становится «пыткой» и может вызвать нарушения обмена веществ в организме, не говоря уже о плохом настроении.

Многие сладкоежки в таких случаях переходят на заменители сахара. Но вес неожиданно снова начинает «ползти» вверх. Почему? Попробуем разобраться.

Виды заменителей сахара

Основные сахарозаменители делятся на два типа, и их название определяет способ получения:

  • Синтетические или искусственные – заменители сахара, полученные искусственным путем, в результате химических процессов;
  • Натуральные – заменители сахара, являющиеся вытяжкой из натуральных продуктов.

Синтетические заменители сахара – плюсы и минусы

К популярным сахарозаменителям синтетического типа относятся такие продукты как: сахарин, аспартам, сукразит, цикламат. Привлекательность искусственных заменителей в том, что они практически не имеют калорий и некоторые из них во много раз слаще сахара.

Однако при их употреблении организм реагирует усилением аппетита и как итог – набор веса.

  1. Сахарин в сотни раз слаще сахара и низкокалорийный, поэтому его потребление минимально – как следствие похудение проходит на ура. Однако в составе имеет канцерогенные вещества, провоцирующие различные заболевания.
  2. Аспартам – добавка в кондитерские изделия и сладкие напитки — Е951. Безопасная доза три грамма в сутки. При передозировке организм активно наращивает жировые клетки. Людям, страдающим нарушением метаболизма аминокислот категорически противопоказан.
  3. Сукразит имеет низкую калорийность. Безопасная доза в сутки – 0,6 грамм. Имеет в составе токсичные вещества, небезопасные для здоровья.
  4. Цикламат имеет приятный вкус, низкокалориен и легко растворяется в воде. Безопасная доза в сутки – 0,8 грамм. Противопоказан беременным и кормящим матерям, а также тем у кого почечная недостаточность.

Синтетические заменители сахара во многих странах запрещены к использованию, но в нашей стране из-за низкой калорийности и небольшой цене – они достаточно популярны.

 

Натуральные заменители сахара – плюсы и минусы

Натуральные подсластители использовать значительно безопаснее. Но тем, кто старается похудеть, важно знать — они высококалорийны.

К естественным заменителям сахара относятся: мед, стевия, ксилит, сорбит и фруктоза. Люди, болеющие диабетом, предпочитают пользоваться именно этими сахарозаменителями.

  1. Фруктоза также слаще сахара, употребляют ее в небольших количествах. Безопасная норма в сутки – тридцать грамм. Если неумеренно есть фруктозу, она может быть причиной увеличения веса и болезней сердца.
  2. Ксилит калориен, как сахар. Безопасная норма в сутки – сорок грамм. Ускоряет обменные процессы организма. Стоматологи рекомендуют его применять, если есть проблемы с зубами. При передозировке могут возникнуть расстройства желудка.
  3. Сорбит по калорийности такой, как и сахар – но менее сладкий. Похудеть на нем вряд ли получится. Безопасная норма в сутки – сорок грамм.
  4. Стевия – это растение, которое растет в странах центральной Америки. К нам в магазины поступает в виде сладкого порошка. Имеет приятный вкус. Калорийность стевии по сравнению с сахаром ниже. Противопоказаний нет, если не переедать. Суточная норма – тридцать пять грамм. Стоит недорого.
  5. Мед не требует дополнительной рекламы – все знают его превосходные качества! Противопоказан тем, кто имеет на него аллергическую реакцию и при сложных формах диабета. Безопасная норма в сутки – сто грамм.

чем заменить сахар, какие бывают и как выбрать лучший сахарозаменитель?

На фоне массового увлечения всевозможными диетами и здоровым питанием на просторах Интернета появляется все больше информации о вреде тех или иных диетических продуктов. Это касается и сахарозаменителей, которые наиболее часто употребляются в диетическом питании. Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и выяснить, действительно ли заменители сахара вредны для здоровья.

Когда сахар под запретом…

Отказываются от употребления сахара обычно по одной из двух основных причин: желание похудеть либо противопоказания по состоянию здоровья. И то и другое на сегодняшний день частое явление. Чрезмерное увлечение сладким сначала ведет к появлению избыточного веса, а в перспективе может способствовать развитию сахарного диабета. Кроме того, любители сахара подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Злоупотребление сладким отрицательно сказывается на состоянии кожи и слизистых. Не стоит также забывать, что сахар и содержащие его продукты стимулируют аппетит, а это в свою очередь также может привести к нежелательному увеличению массы тела.

Проблемы имеют одно решение — отказ от употребления сахара, как в чистом виде, так и в составе различных продуктов. Сначала это может показаться чересчур сложным, однако людям, привыкшим к низкокалорийному питанию, прекрасно известно, что эта проблема легко решается с помощью сахарозаменителей. Сегодня существует довольно большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые отличаются по своим характеристикам. Рассмотрим основные виды.

Виды заменителей сахара

Все так называемые подсластители классифицируются на синтетические и натуральные. Синтетические, или искусственные, сахарозаменители производятся из химических соединений, в то время как натуральные — из веществ природного происхождения. Основным отличием двух типов подсластителей также является их энергетическая ценность: искусственные сахарозаменители бескалорийны и полностью выводятся из организма, а натуральные обладают разной степенью калорийности, но расщепляются гораздо медленнее, чем сахар, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина. Стоит отметить, что существуют исключения: например, стевия и эритрит вообще не обладают энергетической ценностью и не участвуют в углеводном обмене, хотя и являются натуральными. Кроме того, искусственные сахарозаменители гораздо более сладкие по сравнению с сахаром, благодаря чему их можно использовать в очень малых дозах. Натуральные сахарозаменители бывают как менее сладкими, так и более сладкими, чем обычный сахар. Например, стевия относится к интенсивным натуральным подсластителям.

Это интересно

Список подсластителей, не содержащих сахара (НСС), которые разрешены для применения в разных странах, имеет отличия. Например, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; США) одобрило восемь НСС, рекомендованных для употребления. В этот перечень входят сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, фруктовые экстракты (Luo Han Gu) и стевиол-гликозиды, полученные из листьев стевии. Перечень сахарозаменителей, утвержденный для применения в ЕС, в настоящее время более широк (например, в него входит цикламат) [1] .

Натуральные сахарозаменители

Фруктоза

Природный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и мёде. Она обладает большей сладостью по сравнению с сахаром примерно в 1,2–1,8 раза. И хотя ее калорийность ненамного меньше, чем у обычного сахара (грамм фруктозы — 3,7 ккал, грамм сахара — 4 ккал), за счет большей сладости ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Фруктоза в небольших объемах может применяться при диабете, так как обладает более низким гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), поэтому не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови человека.

Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к лишнему весу. Однако недавние исследования показали, что в том случае, когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, чрезмерное потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снижало чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы (как утверждали ранее некоторые ученые) и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы в конечном счете всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью.

Суточная норма потребления фруктозы — 30–45 г в сутки. Главное достоинство фруктозы в том, что она абсолютно безвредна, подходит даже детям, может применяться для приготовления пищи, а кроме того, она особенно выгодно подчеркивает аромат фруктов и ягод.

Сорбит

Сорбит содержится в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Он не является углеводом, а относится по химической структуре к шестиатомным спиртам. Для усвоения этого вещества в организме не требуется инсулин. Сорбит в два раза менее сладкий, чем сахар. Калорийность сорбита — 2,4 ккал/г. Адекватный уровень потребления сорбита составляет 15 г в сутки, а верхний допустимый уровень — 40 г. При чрезмерном употреблении данного подсластителя может возникать слабительный эффект.

Эритрит

Эритрит, или «дынный сахар», — новый натуральный подсластитель, не вызывающий повышения уровня сахара в крови. Он представляет собой хорошо растворимые в воде кристаллы без запаха, очень похожие на сахар. Калорийность эритрита столь мала, что в большинстве стран принята равной нулю. Эритрит не вызывает кариес. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. Заменитель прекрасно переносится организмом даже в несколько бóльших дозировках, чем обычный сахар, что выгодно отличает его от сорбита, имеющего побочный слабительный эффект. В последнее время эритрит можно часто встретить в комбинации со стевией, так как он способен улучшать ее специфический вкус.

Стевия

Пожалуй, экстракт стевии (стевиол-гликозиды) — один из самых популярных на сегодняшний день натуральных сахарозаменителей. Получают этот подсластитель из листьев одноименного травянистого растения, произрастающего в Южной Америке и Азии. Стевия является натуральным бескалорийным подсластителем, она в 200–400 раз слаще столового сахара, но обладает довольно специфическим послевкусием («травяной» привкус). Однако сейчас производители научились очищать экстракты стевии таким образом, чтобы максимально устранить этот недостаток. Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг/кг веса тела. Стевию также называют медовой травой, раньше это лекарственное растение применялось для выравнивания уровня сахара в крови. Полностью натуральный подсластитель, не содержащий калорий, абсолютно безопасный и даже полезный при диабете (гликемический индекс равен нулю). В настоящее время нет никаких сообщений о токсичности компонентов этого сахарозаменителя. Он абсолютно безопасен и не имеет противопоказаний к употреблению.

Это интересно

На территории Парагвая и Бразилии стевию использовали в медицинских целях веками. В Японии получаемый из нее подсластитель продают в качестве пищевой добавки уже свыше 40 лет.

Искусственные подсластители

Сукралоза

Новейший вид сахарозаменителя, который изготавливается из обычного сахара. Сукралоза считается одним из самых безопасных заменителей. Она слаще сахара в 600 раз и не содержит калорий, а самое главное — не влияет на уровень сахара в крови (гликемический индекс равен нулю). Одно из главных достоинств сукралозы — это ее вкус, который по сравнению с остальными интенсивными подсластителями наиболее близок ко вкусу обычного сахара. Сукралоза может использоваться для приготовления пищи: она полностью сохраняет свои качества при термической обработке и замораживании. Этот сахарозаменитель премиум-класса многократно исследовался не только на животных, но и на людях, в результате чего была доказана его полная безопасность для всех групп населения, включая детей и беременных. Сукралоза разрешена к употреблению ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде. В России сукралоза также одобрена к применению. Допустимый уровень суточного потребления для сукралозы составляет 15 мг/кг веса тела. Сукралоза усваивается всего на 15%, которые через сутки полностью выводятся из организма.

Аспартам

Самый популярный искусственный подсластитель, о пользе и вреде которого идут постоянные дискуссии. Аспартам в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Именно по поводу этого подсластителя ходит множество мифов, которые не имеют под собой никаких оснований. Единственное, на что действительно стоит обращать внимание при употреблении аспартама, — это то, что его нельзя использовать в блюдах, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, так как аспартам при высоких температурах разлагается.

В маркировке столовых подсластителей всегда указывается их безопасная суточная доза, что позволяет легко вычислить, сколько их можно употребить без вреда для здоровья.

Сахарин

Слаще сахара в 450 раз и не содержит калорий, имеет горьковатый привкус. Миф о вреде сахарина основывается на опытах, которые были проведены в 1970-е на лабораторных крысах. Однако выводы, сделанные в ходе этих экспериментов, давно опровергнуты. Допустимый уровень суточного потребления для сахарина составляет 5 мг на килограмм веса тела.

Цикламат

Подсластитель цикламат слаще сахара в 30 раз и не содержит калорий. Он производится химическим путем и может использоваться для приготовления пищи. Допустимый уровень суточного потребления для цикламата составляет 11 мг на килограмм веса тела. Сегодня этот сахарозаменитель одобрен к применению в Европе и Азии. Цикламат чаще всего используют в комбинации с сахарином, благодаря чему улучшаются вкусовые качества сахарозаменителя и одновременно уменьшается доза того и другого вещества.

Адвантам

Этот сахарозаменитель примерно в 20 000 раз слаще, чем столовый сахар (сахароза). Адвантам активно применяется в США, где FDA в 2014 году одобрило его для использования в качестве подсластителя и усилителя вкуса общего назначения в пищевых продуктах (кроме мяса, в том числе домашней птицы). Адвантам термостабилен, это означает, что он остается сладким даже при высоких температурах, то есть пригоден в качестве заменителя сахара в выпечке.

При определении безопасности и преимуществ FDA рассмотрело данные 37 исследований (на животных и людях), проведенных с целью выявления возможных токсических эффектов — воздействия на иммунную, репродуктивную, нервную систему и систему развития.

Ацесульфам К

В 200 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью и полностью выводится из организма в неизмененном виде. Его можно применять для приготовления пищи. Ацесульфам К одобрен в США, России и большинстве европейских стран. Безопасная суточная доза по данным ВОЗ — 15 мг на килограмм веса тела.

Это интересно

В странах, применяющих сахарозаменители длительное время, существуют ограничения на использование их разновидностей в тех или иных продуктах. Например, сахарин в США разрешен в качестве подсластителя только в некоторых специальных диетических продуктах и в качестве добавки, используемой для определенных технологических целей. Неотам, ацесульфам К, адвантам одобрены как подсластители и усилители вкуса в пищевых продуктах, за исключением мяса и птицы. В отличие от них сукралоза и аспартам имеют статус добавки, разрешенной для применения в качестве подсластителя во всех продуктах питания без исключений [2] .

Сахарозаменители: польза и вред

Из всего вышеизложенного можно сделать однозначный вывод: современные сахарозаменители не так страшны, как о них иногда пишут. Чаще всего подобные материалы основаны на непроверенной информации и недостаточном количестве научных изысканий и зачастую финансируются производителями сахара. Очевидные преимущества использования большинства сахарозаменителей были доказаны в ходе многочисленных исследований. Самая главная рекомендация при употреблении любого сахарозаменителя — не превышать его суточную дозу.

Как выбрать сахарозаменитель

Уровень потребления сахарозаменителей в России ниже по сравнению с другими странами. Приобрести сахарозаменители и подсластители можно в основном в крупных сетевых магазинах, где есть отделы с диетическими и диабетическими продуктами, и в аптеках. Есть возможность приобретения данной разновидности товаров онлайн с доставкой на дом. Заказать сахарозаменители известных марок можно на популярных торговых площадках, включая Wildberries, Ozon, DukShop. В обычных торговых центрах выбор небольшой и представлен в основном искусственными сахарозаменителями. Между тем у этого рынка имеется значительный потенциал роста в связи с популяризацией идеи здорового питания. Производителей сахарозаменителей в России не так много — эти категории продуктов часто являются импортными. Отдавать предпочтение стоит заменителям сахара тех компаний, которые специализируются на производстве продуктов диетического питания и выбирают для своей продукции только самое качественное сырье.

Какой сахарозаменитель лучше при похудлении

Одна из наиболее актуальных проблем 21 века – лишний вес. Сегодня все больше людей сталкиваются с этой неприятностью, причем не только женщины, но и мужчины. И действительно, потребление сахара превосходит все нормы, поскольку он в большом количестве входит не только в состав сладостей, но и йогуртов, фруктовых соков и других продуктов. Появляются и избыточные килограммы, и проблемы со здоровьем, такие, например, как диабет. Отсюда часто возникающий вопрос: какой заменитель сахара лучше использовать при похудении, и какой из них безвредный?

Исключение из рациона сахара и замена его натуральным сахарозаменителем стевией для похудения позволит не только взять вес под контроль, но и улучшить здоровье.

Что такое стевия?

Стевия – уникальное растение, сладость листьев которого во много раз превышает сладость обычного сахара. Стевия оказалась идеальным решением вопроса наиболее простого перехода к правильному питанию при диете, так как эта медовая трава является натуральным сахарозаменителем и обладает полезными свойствами:

  • отсутствие лишних калорий;
  • стопроцентная натуральность;
  • безопасность употребления;
  • оздоравливающий эффект;
  • нормализация уровня глюкозы в крови;
  • притупление чувства голода;
  • большое количество полезных веществ, витаминов и аминокислот;
  • нормализация обмена веществ;
  • оптимально подходит для диабетиков.

ЗВОНИТЕ ПО ТЕЛЕФОНУ

+7 499 390 31 53 или

Преимущества продукции «Я Стевия» и ее покупки в нашем интернет-магазине

Широкий ассортимент продукции из стевии для похудения представлен в интернет-магазине торговой марки «Я Стевия» – это таблетки, стевиозидв виде порошка, жидкий экстракт и многое другое. У нас легко выбрать наиболее удобный вариант и использовать его при приготовлении пищи.

Употребляя натуральный сахарозаменитель на основе стевии, желающие перейти на здоровое питание смогут не отказываться от любимых блюд и одновременно безопасно худеть.

Компания «Стевия Групп» уже почти 20 лет производит продукцию из стевии, гарантируя ее качество и безопасность. Так, листья стевии мы поставляем из Парагвая, Индии и Крыма – это лучшие места, где сегодня выращивается растение. Кроме того, сахарозаменитель ТМ «Я Стевия» отличается высоким содержанием ребаудиозида А – 97%, что говорит о самой высшей степени очистки экстракта и исключает горьковатый привкус.

Своим покупателям мы предлагаем:

  • качественное сырье и большой выбор продукции на основе стевии;
  • низкие цены, регулярные скидки;
  • приобретение продукции оптом и в розницу;
  • индивидуальные предложения для оптовых клиентов;
  • оперативную доставку заказов по всей России.

Ответ на вопрос «какой заменитель сахара лучше для диеты при похудении» очевиден. Низкокалорийный природный заменитель сахара из стевии идеален для полезного рациона, способствующего здоровому снижению веса. Включив его в свое меню вместо обычного сахара, вы сможете эффективно худеть без отказа от привычных сладких блюд.

Наша продукция

Перейти в полный каталог продукции

https://stevia-stevioside.ru/

Чем можно заменить сахар при правильном питании или похудении

Широкое распространение имеет мнение, что работники умственного труда должны ежедневно потреблять достаточно сахара, чтобы их мысли были чисты, и мозг работал безукоризненно. Многие офисные служащие считают, что выпить на завтрак и обед стакан кофе с сахаром – это отличное решение для продолжения продуктивной работы, а если вместе с ним употребить шоколадку, то можно не волноваться об умственной усталости. Все описанные выше суждения являются не более чем заблуждением, и сахар не оказывает никакого воздействия на мозговую деятельность. Более того, сахар, в отличие от соли, абсолютно не нужен организму, а поддерживать мозг в тонусе позволяет глюкоза, и оптимально получать ее из медленных углеводов, чтобы она надолго сохранялась в организме.

Когда встает вопрос о том, чем заменить сахар, на ум сразу приходит мед и сахарозаменители из магазина на основе фруктозы. Эти продукты действительно полезней сахара в чистом его проявлении, но нельзя однозначно сказать, что вместо сахара стоит обязательно использовать мед или фруктозу. У них также имеются плюсы и минусы, и каждый человек должен подобрать сладкий продукт для себя самостоятельно. В рамках данной статьи рассмотрим, чем можно заменить сахар, а также отдельно выделим положительные и отрицательные стороны каждого из рассматриваемых вариантов.

Рекомендуем прочитать:
Чем заменить кофе

Мед

Как отмечалось выше, действительно можно заменить сахар медом, который по вкусу к нему довольно близок. Натуральный мед по праву считается полезным продуктом – в нем содержатся витамины B и C, белок, железо, калий и многие другие микроэлементы. Мед рекомендуется употреблять для профилактики вирусных заболеваний, но ежедневно есть мед вместо сахара – это не лучшая затея.

В отличие от сахара, крайне не рекомендуется добавлять мед в горячие напитки, поскольку при нагревании до 50 градусов он теряет все свои полезные свойства и превращается в канцероген. Именно поэтому, полностью заменить сахар мед не может. Кроме того, для тех, кто следит за своей фигурой, мед не подойдет из-за калорийности. Таким образом, если заменить сахар медом, то можно получить чуть более полезный для здоровья продукт, который, при этом, содержит в себе весь вред сахара.

Тростниковый сахар

Широко распространен миф, что тростниковый сахар полезней белого буквально в разы. Люди готовы переплачивать за него в магазине, тогда как на деле ни свекольный, ни тростниковый сахар не лучше обычного белого. Нет никакой разницы для организма в плане пользы и вреда между тростниковым и белым сахаром.

Кроме того, в России найти качественный тростниковый сахар, выполненный по необходимым стандартам, довольно сложно. В большинстве своем на полках магазинов под видом тростникового сахара продается обычный белый, в который были добавлены соответствующие красители. Такой не только не принесет пользы организму, но и еще сильнее ему навредит.

Сахарозаменители – фруктоза, сорбит, ксилит и другие

Главная проблема любых сахарозаменителей – это их неспособность повысить непосредственно уровень сахара в крови, то есть, утолить желание их потребления. Потребляя их, организм не насыщается глюкозой, и требует еще, поэтому заменить сахар на фруктозу, ксилит или сорбит – это не лучшая идея. К тому же, каждый подобный сахарозаменитель имеет свои недостатки:

  • Фруктоза. Опасность развития ожирения. Появляется она из-за медленного расщепления фруктозы. Клетки печени человека поглощают расщепленную фруктозу, где она после переработки оседает в виде жирных кислот. Со временем печень покрывается висцеральным жиром, и повышается шанс возникновения ожирения у человека.
  • Ксилит. Изначально ксилит производился из березы, но, с течением времени, от данной технологии было принято решение отказаться из-за дороговизны в пользу кукурузы. Производство генетически модифицированной кукурузы имеет огромные масштабы, и ее частично перерабатывают на ксилит, который позже направляется в бедные страны в качестве сахарозаменителя. Уровень влияния ксилита на количество сахара в крови человека не отличается от влияния обычного белого сахара, и его потребление, учитывая способ производства данного продукта, неоправданно.
  • Сорбит. Данный сахарозаменитель запрещен в некоторых странах, что уже о многом говорит. Считается, что он может привести к развитию онкологических болезней, но это не доказано. Сорбит используется в фармакологических целях, как слабительное, и его большое потребление может привести к диарее.

Перед тем как хватать в магазине баночку с надписью «Сахарозаменитель», необходимо обязательно узнать, на основе чего он выполнен, и безопасно ли его потребление конкретно для вашего организма.

Кленовый сироп

Один из лучших заменителей сахара – это клиновый сироп. Его изготовление было организовано в Канаде из сахарного клена, и он может быть нескольких разновидностей. Кленовый сироп полезен, и он содержит в себе более 50 различных антиоксидантов. Вкус его приближен к белому сахару, и он идеально подходит в качестве добавки в чай или кофе.

По содержанию глюкозы кленовый сироп близок к сахару, а по калорийности он гораздо лучше подойдет желающим похудеть. В кленовом сиропе в 2 раза меньше калорий, и если вы на диете, то лучше вместо сахара в чай, кофе, мюсли, кашу и другие продукты добавляйте кленовый сироп. К тому же, он полезен для мужчин, поскольку является природным иммуностимулятором, усиливающим потенцию.

Стевия

По мнению диетологов, на жесткой диете, если не хочется отказывать себе в сладком, лучше всего употреблять в пищу стевию. Она практически не повышает уровень глюкозы в крови, при этом являясь натуральным продуктом. Листья стевии сладкие на вкус, но при их большом потреблении они начинают казаться горьковатыми, и в этом их значительный плюс, в сравнении с сахарозаменителями.

Купить натуральную стевию в России не так просто, как хотелось бы, но она является прекрасным способом заменить сахар на диете. Добавлять стевию можно в горячий чай или кофе, использовать в выпечке, делать из нее холодные напитки и многое другое.

Выбирать заменитель сахара каждому человеку следует, основываясь на своих собственных требованиях и предпочтениях. Важно помнить, что белый сахар – не самый полезный продукт, но в продаже можно найти его заменители, которые еще хуже отразятся на вашем здоровье.

Сахарозаменители на кето-диете — вся правда о подсластителях

Можно ли использовать сахарозаменители на кето-диете и какие из подсластителей менее вредные? В нашем руководстве вы найдете полезную информацию.

Подсластители, которые находятся на изображении слева, меньше влияют на вес и уровень глюкозы в крови, а от использования сахарозаменителей, что расположены справа, лучше отказаться.

Баллы

Баллы на рисунке указывают на воздействие подсластителя на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину при равном количестве сладости по сравнению с белым сахаром (100 процентов чистого сахара).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь избегать сахарозаменителей, которые расположены справа на рисунке. Мы предлагаем в первую очередь использовать стевию, эритрит или ксилит.

Содержание:

  1. Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние
  2. Сахар в качестве подсластителя
  3. Фруктоза
  4. Какие сахарозаменители мы рекомендуем на низкоуглеводной диете
  5. Стевия
  6. Эритрит
  7. Фрукты монаха (архат)
  8. Ксилит
  9. Подсластители “нулевой калорийности”
  10. Мальтитол
  11. Диетические напитки
  12. Заключение

Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние

Хоть подсластители, находящиеся на рисунке слева, оказывают незначительное воздействие на уровень сахара в крови (и вес), их чрезмерное употребление может иметь негативное влияние на организм.

Все сахарозаменители поддерживают тягу к сладкому. Кроме того, добавляя их к калорийным продуктам (например, к кексу), усиливается чувство наслаждения. Добавляя подсластители на кето-диете в пищу, вы можете съесть больше, чем необходимо. 

Есть научные подтверждения того, что добавление даже некалорийных сахарозаменителей к диетическим напиткам может затруднить потерю веса.

Это означает, что все подсластители, включая те некалорийные, которые упоминались выше, имеют потенциально негативные эффекты. Желательно по возможности просто их избегать. Заметим, что у людей, придерживающихся кето-диеты, тяга к сладкому имеет тенденцию снижаться с течением времени.

Однако большинство людей не могут обходиться без сладкого. Если вы тоже входите в эту категорию, то старайтесь баловать себя лишь изредка. Продолжайте читать наше руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете, чтобы разбираться в теме.

Сахар в качестве подсластителя на кето

Натуральный сахар может быть представлен в разных формах: белый, коричневый, тростниковый, кокосовый сахар, кленовый сироп. Натуральный сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы, что делает его 100% углеводом. Результатом употребления натурального сахара станет подъем уровня сахара в крови и увеличение веса. На кето-диете все эти виды сахаров запрещены к упортеблению, так как они помешают вам достичь желаемого эффекта.

Обратите внимание, что такие подсластители как белый и коричневый сахар, кокосовый сахар, кленовый сироп и финики получили по 100 баллов. Все потому, что они на 100% состоят из натурального сахара. От их употребления рекомендуется отказаться на кето диете.

Даже хуже, чем сахар: Фруктоза на кето

Есть подсластители, которые еще хуже сахара. Обычный сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы. Подсластители же содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Хотя эти сахарозаменители медленнее поднимают уровень глюкозы в крови, что приводит к обманчиво низкому показателю индекса глюкозы в крови, они оказывают еще большее негативное воздействие на организм. Поступление в организм избыточной дозы фруктозы на кето диете может привести к ожирению печени и резистентности к инсулину, что увеличивает продолжительность негативного воздействия углеводов.

На рисунке представлены подсластители с избытком фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием  фруктозы, концентрат фруктового сока, мед и сироп агавы. Перечисленные варианты подсластителей с фруктозой на кето еще более вредны, чем чистый сахар. Поэтому мы присваиваем им 100 + баллов. Содержание фруктозы в сиропе агавы составляет более 60% и является самым худшим из перечисленных вариантов.

Подсластители с большим содержанием фруктозы на кето диете употреблять не рекомендуется . 

Рекомендации по сахарозаменителям на кето-диете

Любые подсластители на кето-диете способны оказывать потенциально негативное воздействие. Однако, если вы время от времени чувствуете потребность в сладком, то вот наш список основных вариантов подсластителей на кето-диете:

  1. Стевия
  2. Эритрит
  3. Фрукты монаха
  4. Ксилит

Вариант № 1: Стевия на кето-диете

Стевия или медовая трава происходит от растения Stevia rebaudiana Bertoni, родиной которого является Южная Америка, где оно используется уже в течение нескольких сотен лет. Гликозиды стевии, извлекаемые из растения, отвечают за его сладкий вкус.

Достоинства:

  1. Стевия не содержит углеводы и калории, не поднимает уровень сахара в крови.
  2. Стевия является безопасной и нетоксичной.

Недостатки:

  1. Стевия меет привкус солодки и характерное послевкусие при использовании в умеренных и больших объемах.
  2. И, наконец, употребление стевии в больших количествах может повысить выработку инсулина, увеличивая отложение жиров.

Степень сладости: Стевия в 200 – 350 раз более сладкая, чем сахар.

Вы можете купить жидкую стевию или 100% чистую порошкообразную или гранулированную стевию. Следует отметить, что пакеты гранулированной стевии, такие как «Stevia in the Raw», содержат сахарную декстрозу. А продукт из стевии «Truvia» содержит эритрит (смотрите ниже).

Вариант № 2: Эритрит на кето-диете

Эритрит – это сахарный спирт. Он частично переваривается и усваивается организмом человека. В натуральном виде встречается в таких растений, как виноград, дыни, в грибах в малом объеме. В качестве коммерческого подсластителя для его изготовления обычно используют ферментированную кукурузу или кукурузный крахмал.

Достоинства:

  1. Практически не содержит калории и углеводы. После усвоения он переходит в мочу, в не переработанном виде. 
  2. В сравнении с другими подсластителями на кето-диете, может быть полезен для предотвращения образования зубного налета и кариеса. 

Недостатки:

  1. Эритрит оставляет заметное охлаждающее ощущение на языке, особенно при его использовании в больших количествах.
  2. Хотя употребление эритрита на кето-диете вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди жалуются на вздутие, повышенное газообразование и понос после употребления эритрита на кето-диете.
  3. Всасывание эритрита и выведение его через почки может оказывать негативное влияние на здоровье и работу организма в целом.

Степень сладости: на 70% такой же сладкий, как сахар.

Лучше всего выбирать органический гранулированный эритрит на кето или смесь эритрита и стевии.

Вариант № 3: Фрукты монаха (архат)

Фрукты монаха (архат) – заменитель сахара, полученный из круглых зеленых фруктов, которые выращивались на протяжении столетий в Юго-Восточной Азии, он является относительно новым заменителем сахара на рынке. Плоды сушились и использовались в травяных чаях, супах и бульонах в азиатской медицине. Его культивировали монахи в Северном Таиланде и Южном Китае, откуда и происходит его более известное название.

Цельный плод фрукта архат или фрукта монаха содержит фруктозу и сахарозу. Выделенные из него некалорийные соединения называются могрозидами. Они обладают интенсивной сладостью, которая в 250 раз более насыщенная, чем у сахара. В 1995 году компания «Proctor & Gamble» запатентовала метод экстракта могрозидов из плодов фруктов монаха с помощью растворителя.

В то время как FDA США (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) не присвоил фрукту архат степень GRAS (продукт в целом считается безопасным), он публично заявил, что принимает определение производителей GRAS в отношении продуктов из этого плода. За последние несколько лет более 500 продуктов из фруктов монаха появились на рынке в США, хотя этот плод до сих пор не разрешен к продаже в Евросоюзе.

Достоинства:

  1. Фрукт монаха имеет более приятный вкус, с менее горьким послевкусием, по сравнению со стевией.
  2. Фрукт архат часто смешивается со стевией для снижения стоимости и для того, чтобы немного заглушить специфическое послевкусие стевии.
  3. Монахов фрукт смешивают с эритритом для снижения стоимости и расширения возможностей использования в кулинарии.
  4. Употребление архата не вызывает расстройство пищеварения.

Недостатки:

  1. Монахов фрукт – дорогой.
  2. Его часто смешивают с другими “наполнителями”, такими как инулин, пребиотические волокна и другие незаявленные ингредиенты.
  3. Будьте осторожны с продуктами, на этикетках которых написано «запатентованная смесь», так как они могут содержать небольшое количество активных могрозидов.

Вы можете приобрести гранулированные смеси с эритритом или стевией, чистые жидкие капли фрукта архата, или жидкие капли монахова фрукта со стевией. Подсластитель из фруктов монаха используют в качестве заменителя в искусственном кленовом сиропе и шоколадном сиропе.

Вариант № 4: Ксилит

Ксилит представляет собой сахарный спирт, который находится во фруктах и овощах в небольших количествах. Его производят из кукурузных початков или березовых деревьев. Он является одним из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и в жидкости для полоскании рта.

Содержит мало углеводов, но не ноль. Поэтому он не является идеальным выбором сахарозаменителя на кето для тех, кто придерживается строгой низкоуглеводной диеты (ниже 20 граммов в день). Углеводы быстро начинают накапливаться.

Достоинства:

  1. Ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, только 50% ксилита всасывается в тонком кишечнике. При его использовании в небольших количествах происходит незначительное влияние на уровень сахара и инсулина в крови.
  2. Хотя его уровень сладости идентичен уровню сладости сахара, он содержит 2,5 калории на 1 грамм, в то время как сахар обеспечивает 4 калории на 1 грамм, вполне допустимо употреблять его изредка в небольших дозах на кето-диете.
  3. Помогает предотвратить развитие кариеса, по сравнению с другими подсластителями, которые не обладают этим качеством.

Недостатки:

  1. При употреблении ксилита в умеренных или больших количествах могут возникнуть проблемы с пищеварением (такие как газообразование, вздутие), поскольку 50% ксилита не всасывается, а ферментируется бактериями в толстой кишке.
  2. Является безопасным для человека, но токсичным и потенциально смертельным для домашних животных, таких как кошки и собаки. Если вы используете ксилит, обязательно держите его подальше от ваших питомцев.

Степень сладости: Эквивалентен сахару.

Приобретайте органический гранулированный ксилит, полученный из березы.

Подсластители «нулевой калорийности», которые являются почти на 100% углеводами

Пакетики подсластителей «Stevia in the Raw», «Equal», «Sweet ‘n Low» и «Splenda» маркируются как содержащие «ноль калорий», но это всего лишь уловка. Правила FDA США (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) допускают, что если в упаковке содержится менее 1 г углеводов и менее 4 калорий, они маркируются как содержащие «ноль калорий». Производители сознательно добавляют в пакетики около 0,9 граммов чистых углеводов. Для этого используют глюкозу или декстрозу – компоненты, которые составляют почти 100% подсластителя. Они смешиваются с небольшим количеством более сильного искусственного подсластителя, что добавляет продукту сладости.

И вот мы имеем пакетик, полный чистых углеводов, который может быть маркирован как содержащий «ноль калорий», и производитель при этом не рискует получить судебный иск, будьте осторожны и не употребляйте такие подсластители на кето.

В одном таком пакетике в действительности содержится почти 4 калории и почти грамм углеводов. 0,9 граммов углеводов может показаться ничтожным количеством, однако для многих людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, это все же имеет значение. Особенно, если вы употребляете много пакетиков в течение дня. Десять таких упаковок составляют почти половину суточной нормы потребления углеводов для людей на кето диете.

Полезно будет взять эту информацию о подсластителях на кето на вооружение. Мы не рекомендуем эти сахарозаменители из-за обманчивого маркетингового хода со стороны производителей. Есть вероятность развития проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе, причиной которых может стать употребление многих из этих искусственных подсластителей на кето (например, аспартама, сукралозы).

Мальтитол на кето-диете: почему не подходит

Мальтитол – это сахарный спирт. Он является самым распространенным видом подсластителя. Используется в конфетах, десертах «без сахара» и продуктах с низким содержанием углеводов. Он значительно дешевле, чем эритрит, ксилит и другие сахарные спирты.

Мальтитол на кето диете – не самый лучший выбор. Около 40% этого подсластителя абсорбируется в тонком кишечнике, повышая уровень сахара и инсулина в крови, особенно у тех, кто страдает диабетом или преддиабетом. Он обеспечивает примерно две трети калорий по сравнению с сахаром, и это значительно больше, чем большинство подсластителей с низким содержанием углеводов.

К тому же, оставшиеся 60% мальтитола, которые не были усвоены, ферментируются в толстой кишке. В ходе исследования было доказано, что мальтитол может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом (газообразование, вздутие и другие), особенно при его употреблении в количествах, превышающих 30 граммов в день.

Степень сладости: сладость мальтитола составляет около 80% сладости сахара.

Можно ли диетические напитки на низкоуглеводной диете?

Можно ли пить диетические напитки на кето диете? В идеале, лучше отказаться от их употребления. Регулярное их употребляя, вы будете поддерживать тягу к сладкому, вкусовая чувствительность будет снижена и вы не сможете наслаждаться вкусом полезных, натуральных продуктов.

Диетические напитки могут затруднить похудение, несмотря на отсутствие в них калорий. Это может быть связано с их влиянием на гормональную систему, на сигналы сытости или их воздействием на кишечную микрофлору.

Существуют также другие предполагаемые, но не подтвержденные научно риски развития проблем со здоровьем, которые связаны с использованием в этих напитках искусственных подсластителей, таких как аспартам, ацесульфам и сукралоза.

Помните, что обычная газировка, подслащенная сиропом с высоким содержанием фруктозы, очень быстро приведет к употреблению углеводов в больших количествах, соркащая положительные эффекты кето-диеты.

Подсластители на кето: что еще нужно знать о сахарозаменителях

Для достижения хороших показателей здоровья и желаемого веса, вам необходимо научиться наслаждаться вкусом натуральных продуктов без добавления подсластителей на кето диете.

Для того, чтобы ваши вкусовые рецепторы смогли перестроиться потребуется некоторое время, по истечении которого вы сможете оценить настоящий вкус натуральных, не обработанных продуктов.

Подсластители без калорий обычно не приводят к увеличению веса, если они употребляются сами по себе или с водой (в напитках). Однако, могут способствовать набору лишних килограмм, если добавляются, например, в хлебобулочные изделия, вызывая повышенный аппетит. Сахарозаменители изменяют восприятие сладости, усиливая ее. Люди начинают отдавать предпочтение аномально сладкому вкусу, что может затруднить и сделать менее приятным употребление натуральных продуктов. В итоге, вам будет сложнее придерживаться кето диеты. Как говорилось выше, лучше избегать употребления сахарозаменителей на кето. Но для похудения и при диабете они гораздо менее вредны, чем сахар.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Заменитель сахара: поможет ли похудеть?

О том, что сахар вреден и для фигуры, и для здоровья, разговоры ведутся постоянно. Именно поэтому большинство диет для похудения рекомендуют некалорийный аналог — заменитель сахара. Однако действенна ли подобная рокировка? И не наносим ли мы больший вред организму, употребляя химические аналоги сахара?

Использование сахара-заменителя — меньшее зло?

Заменитель сахара был разработан как способ «скрасить жизнь» людям, страдающим от сахарного диабета, и помочь в профилактике таких заболеваний, как кариес и ожирение. Подсластители немедленно были включены во многие диеты с целью уменьшения количества потребляемых калорий. Однако далеко не все заменители сахара способствуют потере лишних килограмм.

Подсластители делят на две группы — натуральные и синтетические. К первым относят вещества, которые существуют в природе, — фруктозу и получаемые на ее основе фруктовые сиропы, глюкозу, стевиозид и другие. Натуральные подсластители признаются безопасными для здоровья людей, некоторые диетологи даже ратуют за полный отказ от сахара в пользу таких заменителей.

Однако далеко не каждое вещество способствует похудению. Например, такой популярный заменитель сахара, как фруктоза, содержит достаточно много калорий. Недавнее исследование ученых из университета Луизианы даже называет фруктозу одной из причин ожирения в Америке. Чуть менее калорийны сорбит и ксилит. Лишь стевиозид можно назвать хорошим вариантом для людей, которые придерживаются диеты для похудения: он практически не содержит калорий и даже используется для лечения ожирения.

Еще хуже обстоят дела с синтетическими заменителями сахара. Хотя они и обладают нулевой калорийностью, но их употребление может негативным образом сказаться на здоровье людей. Приведем лишь несколько примеров:

  • Аспартам — чуть ли не самый популярный заменитель сахара. Мало кто знает, что при распаде он превращается в фенилаланин — аминокислоту, негативно воздействующую на клетки мозга и способную вызвать приступы головной боли и бессонницы.
  • Цикламат — пищевая добавка, которая запрещена к употреблению в США, так как может вызвать болезни почек и, по неподтвержденным данным, рак.
  • Ацесульфам калия — заменитель сахара, который может вызвать аллергию. Не рекомендуется людям, которые страдают сердечной недостаточностью.
  • Пожалуй, одним из немногих безопасных синтетических подсластителей является сукралоза, однако она достаточно дорогая и ее далеко не всегда можно найти в аптеках.

Стоит ли использовать заменители сахара, чтобы похудеть, — вопрос очень спорный. Врачи сходятся в одном: злоупотреблять с подсластителями нельзя ни в коем случае, а если вы все же решите заменить сахар в рационе, отдайте предпочтение натуральным веществам, например, стевиозиду.

Сахарозаменитель при похудении: вред или польза, самый безопасный заменитель сахара

Отказ от сахара — первый важный шаг на пути к стройной фигуре. Но как быть сладкоежкам, которые не представляют свою жизнь без аппетитных десертов? Эта статья посвящается сахарозаменителям, проясним все о вреде и пользе, а также целесообразности использования при похудении.

Можно ли получать удовольствие от еды и при этом прощаться с жировыми отложениями? Это возможно, но придется изменить свои представления о гастрономическом наслаждении. Хотя такой способ несложен и недолог, специалисты клиники Елены Морозовой помогут вам в этом.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

История появления

Изобрели заменитель сахара случайно, в результате пренебрежения личной гигиеной. Это событие произошло в далеком 1879 году в Америке, в лаборатории, где исследовались свойства каменноугольной смолы. Ученый русского происхождения К. Фальберг после очень продолжительного рабочего дня торопился домой к ужину. Он был настолько голоден, что даже не стал мыть руки, на которых осталось химическое вещество, изменившее вкус хлеба. Он стал непривычно сладким.

Химик вовсе не задавался вопросом, можно ли похудеть, если заменить сахар сахарозаменителем, просто решил выяснить, какой именно компонент так повлиял на характеристики продукта. Для этого он, бросив трапезу, снова вернулся на рабочее место, где стал дегустировать то, что осталось в лабораторной таре. К счастью, ничего токсичного там не было, удалось установить, что это орто-сульфобензимид имеет выраженную сладость. Поэтому вещество было названо сахарином.

Открытие пришлось кстати не только в диетологии — люди сразу догадались, что с помощью этого компонента можно снизить калорийность блюд, — но также и в лечении мигрени и расстройств ЖКТ.

В последующем возникало немало дискуссий по поводу влияния на здоровье данного вещества. Сегодня наука не нашла прямой связи между сахарином и заболеваниями, которые считаются последствием его употребления. Но на всякий случай для производства многих групп товаров его использование ограничили.

Что полезнее сахар или сахарозаменитель

Нужно прояснить несколько деталей о заменителях (не путайте с синтетическими подсластителями):

  • они все-таки влияют на углеводный обмен;
  • имеют не нулевую калорийность;
  • требуют умеренности в употреблении.

Важно понимать, что в погоне за сладким вкусом не удастся обойтись без ограничений. Все равно придется считать калории, есть десерты в умеренном количестве. Лучше всего использовать такие компоненты в качестве временной меры, пока вам трудно совсем отказаться от сладенького. Для формирования полезных привычек нужно время. И именно в этот период, когда вы наиболее уязвимы и можете в любой момент сорваться, диету можно дополнить «вкусняшками» с этим аналогом. Он имеет такие преимущества:

  • более низкий гликемический индекс;
  • присутствие в составе полезных компонентов;
  • более выраженная сладость, что помогает съесть меньшее количество вещества.

Основные типы сахарозаменителей

Различают натуральные и искусственные заменители (последние чаще называют подсластителями). К первой группе относятся:

Стевия

Производится из растения, благоприятно влияет на организм: улучшает работу ЖКТ, нормализует давление, благодаря содержанию антиоксидантов помогает сохранять молодость. Этот продукт считается одним из самых безопасных в своей группе, поэтому его широко используют в диетическом рационе. Но присутствует горечь во вкусе, поэтому не все гурманы благосклонно относятся к «медовой траве». К тому же следует помнить, что безопасной можно считать листья. А относительно сахарозаменителя из экстракта стевии все не так однозначно, польза и вред для организма человека зависит от способов обработки.

Комментарий диетолога:

Растительное сырье само по себе не содержит никаких токсичных компонентов, его употребление оказывает положительное воздействие (не имеет ни побочных действий, ни противопоказаний). Но для производства популярных газированных напитков с нулевой калорийностью это растение обрабатывают очень тщательно, используя в этом процессе множество химических соединений, в том числе, метанол, изопропанол, этанол, ацетон.

Фруктоза

Получают из фруктов и ягод. Его включают в диетический рацион и здоровых людей, и тех, кто страдает ожирением и диабетом. Данный углевод действительно намного менее вреден, чем глюкоза, а кроме того он слаще, не вызывает значительное повышение сахара в крови (что помогает избежать выработки большого количества инсулина).

Но мера в употреблении этого продукта все равно нужна. Его избыток трансформируется печенью в жир, злоупотребление сведет на «нет» все результаты снижения веса. Ученые даже ввели термин «метаболический синдром», который отображает негативные процессы, происходящие в теле из-за потребления большого количества фруктозы.

Мед

Такой натуральный сахарозаменитель можно употреблять при похудении, несмотря на высокую калорийность (энергетическая ценность оригинального вещества выше не более, чем на 25 %, а гликемический индекс может быть даже ниже — в зависимости от сорта). Но опять же, помним про меру. Продукт относится к быстрым углеводам и способен привести к «углеводному голоду», как и промышленные сладости. Преимущество лишь в том, что здесь содержатся полезные компоненты (витамины группы B, C, микроэлементы, фитонциды), то есть нельзя эти калории считать пустыми.

Сорбит (маркируется как Е420)

Имеет очень низкий гликемический индекс — 9 (это вообще не углевод). Калорийность его невысока — всего 260 ккал. на 100 г., но и по сладости он уступает обычному сахару.
Это один из самых безопасных сахарозаменителей для похудения. К его преимуществам следует причислить:

  • не повышает уровень глюкозы в крови;
  • способствует очищению печени и желчного пузыря, обладает небольшим слабительным действием;
  • улучшает пищеварение;
  • не вредит зубам, не служит средой для размножения бактерий.

Комментарий диетолога:

Не следует превышать суточную норму сорбита — она составляет 16 грамм. В противном случае есть риск возникновения диареи. Также важно помнить, что данный продукт, хотя и не является углеводом, но на углеводный обмен все же влияет. Поэтому советуйтесь со специалистом, прежде чем включать его в меню.

Искусственные аналоги

Главное преимущество продукции из этой группы — минимальная или даже нулевая калорийность. Рассмотрим подробнее наиболее популярные из них:

Сукралоза

Практически не усваивается, также непривлекательна для бактерий, поэтому зубы остаются вне опасности. Пользу этого сахарозаменителя в таблетках смогли оценить и диабетики, и дети, и беременные, он не причиняет вреда, по официальным данным, так как не поднимает уровень сахара и совершенно не токсичен.

Но все же опасения есть — многие относятся с настороженностью к синтетическим продуктам. Существует мнение, что заменитель все же оказывает негативное влияние на здоровье: подрывает иммунитет, увеличивает риск онкологии. Подтверждения этой информации нет.

Аспартам (Е951)

Гораздо слаще сахарного песка, и имеет нулевую энергетическую ценность. Но есть одно обстоятельство, которое не позволяет применять его безмерно — подсластитель, попадая в пищеварительную систему, образует метанол. Людям, страдающим фенилкетонурией, на вопрос, какой самый лучший сахарозаменитель при диете и можно ли его употреблять, придется искать другие варианты. В данном случае есть противопоказание. Также его применение не рекомендуется беременным женщинам.

Сахарин

Низкокалорийный и чрезвычайно сладкий продукт (слаще сахара в 400 раз), имеет необычный металлический привкус. При неумеренном потреблении возможно повышенное мочевыделение. О вредном воздействии на организм ведутся споры, но на сегодняшний момент нет доказательств, что подсластитель способен стать причиной заболеваний.

Польза и вред

Главная задача заменителей рафинада — уменьшение калорийности пищи. Рекомендуется их использовать не постоянно, а лишь время от времени, когда лакомства очень хочется и нет сил справиться с этим капризом.

Что лучше — сахар или сахарозаменитель — вопрос индивидуальный, который следует обсудить со специалистом. Нельзя игнорировать зависимость от сладкого и экспериментировать с различными подсластителями. У них есть противопоказания и побочные эффекты, они влияют на углеводный обмен и могут нарушить нормальную толерантность к глюкозе.

Обмануть безнаказанно организм не получится — важно сформировать полезные привычки, которые помогут поддерживать вес в норме. А пока они не сформированы, можно аккуратно использовать менее калорийные аналоги сахарного песка.

Умеренное употребление считается полезным

Почему нельзя постоянно подслащивать низкокалорийной добавкой еду? Это решило бы проблему сладкоежек, которые стремятся к стройной фигуре. На самом деле не все так просто. Вкусовые рецепторы, которые воспринимают желанный вкус, тут же сигнализируют головному мозгу об этом: «в организм поступили углеводы». Поэтому в теле начинают вырабатываться необходимые ферменты для переработки и усвоения пищи (и инсулин в том числе). Такой коварный обман может стать причиной:

  • нарушения обменных процессов — сахарозаменитель действует не лучшим образом для похудения, так как замедляется обмен веществ, а это плохо для фигуры;
  • обострение аппетита — организм начинает «требовать» обещанной еды, это часто приводит к неконтролируемому жору.

Советуйтесь с квалифицированным специалистом об употреблении заменителей — они вовсе не так безобидны, как кажутся.

Самые безвредные варианты

Лучше использовать натуральные сахарозаменители, в частности стевию, так как от нее есть польза и отсутствует вред. Единственное противопоказание — индивидуальная непереносимость.

Комментарий диетолога:

«Медовая трава» не только помогает удовлетворить тягу к сладкому, но также решить такие проблемы со здоровьем, как рассеянность, плохой сон, тяжесть в кишечнике, нарушение работы печени. К сожалению, ее органолептические свойства нравятся далеко не всем. Вкус совсем не похож на тот, что имеют привычные аппетитные десерты.

Что можно использовать при диабете

В этом случае важно избежать резкого и значительного увеличения концентрации глюкозы. Этому критерию соответствуют многие сахарозаменители, не повышающие сахар в крови. Востребованы синтетические подсластители: сахарин, аспартам и цикламат. Также натуральные заменители: ксилит, сорбит (фруктоза в этом списке присутствует условно — это не лучший вариант).

Что лучше выбирать беременным

Беспроигрышными продуктами, которые придадут сладкий вкус и не увеличат калорийность блюд считаются ацесульфам калия (Sunnet), сукралоза, аспартам.

Для детей

До 3 лет не рекомендуется давать сахаросодержащие продукты, низкокалорийные аналоги также не желательны. После этого возраста, если у ребенка есть склонность к ожирению или к кариесу, полезно использовать в качестве подсластителя сахарозаменители, не имеющие вреда: фруктозу или стевию.

Поможет ли похудеть

Заменители снижают калорийность блюд, но повышают аппетит. Поэтому их употребление оправдано для тех, кто способен контролировать потребление еды. Если вы не можете устоять перед пирожным или печеньем, нужно подумать, как изменить свой рацион, чтобы зависимость от сладкого отступила. Аналоги сахара — не панацея, а лишь временные помощники на пути к формированию здоровых привычек.

Безопасные дозы сахарозаменителей при похудении

Кому не рекомендовано использовать натуральные заменители сахара

Даже природные продукты могут иметь противопоказания. Например, сорбит нельзя употреблять людям с такими состояниями:

  • непереносимость фруктозы;
  • мочекаменная болезнь;
  • синдром раздраженного кишечника.

В некоторых случаях его употребление приводит к слабости, тошноте, головокружениям.

Отказаться от фруктозы следует тем, у кого отмечается пищевая аллергия, а также людям, склонным к перееданию. Дело в том, что этот сахарозаменитель вреднее сахара по свойству провоцировать голод. Может привести к неконтролируемому потреблению пищи. Страдающим диабетом чаще рекомендуются синтетические подсластители, которые практически не участвуют в углеводном обмене. Об использовании натуральных добавок необходимо советоваться с врачом.

На что обращать внимание при покупке

Если не получается отказаться от калорийных десертов в одночасье и если после изучения вопроса о пользе и вреде для здорового человека решили использовать сахарозаменитель, остановите выбор на наиболее безопасном. Единственный продукт данной группы, не имеющий побочных эффектов — это стевия. Остальные же следует употреблять с осторожностью и после консультации с врачом.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Помните, если отказаться от рафинированного сахара, отдав предпочтение фруктам и ягодам, то вскоре обнаружите, что подслащивать блюда уже не хочется. Вкусовые привычки можно изменить, методично удаляя из рациона вредные лакомства. Эта стратегия поможет вам добиться отличных результатов похудения и сохранить здоровье.

5 лучших (и худших) подсластителей, которые можно съесть — основы здоровья от клиники Кливленда

Посмотрим правде в глаза: подсластители вредны для здоровья. Они стимулируют аппетит, поощряют сладкоежка и набирают вес, а также подвергают вас риску ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения печени.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но мы все люди, и отказаться от всех подсластителей завтра нереально.

Вот почему мы попросили диетолога Анну Тейлор, MS, RD, LD, CDCES, составить рейтинг лучших и худших подсластителей, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас и как (в конечном итоге) избавиться от привычки.

1. Свежие или замороженные фрукты

Самый популярный способ подсластить еду и напитки — использовать свежие или замороженные фрукты.

По словам Тейлора,

Fruit не содержит пустых калорий, что делает его идеальным подсластителем.

Попробуйте подсластить овсянку, смешав с бананом или яблочным пюре, добавив ягоды в простой греческий йогурт и подсластив коктейли с замороженными фруктами. Другой вариант — добавить натуральные ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, какао-порошок и специи, такие как корица и гвоздика.

«Я вырос на диете с высоким содержанием сахара. Когда я сократил потребление сахара и подсластителей, я начал наслаждаться естественной сладостью свежих ягод и дыни », — говорит Тейлор. «Именно тогда моя тяга к сахару начала исчезать.”

2. Заменители сахара

Стевия — в пакетиках, каплях или растительной форме — излюбленная диетологами.

Он не только не содержит калорий, но и подсластители на основе стевии являются травяными, а не искусственными. Стевия, смешанная с сахарным спиртом под названием эритрит (Truvia®), также хорошо подходит для приготовления десертов с низким содержанием углеводов. Для быстрого и легкого сладкого угощения Тейлор предлагает смешать 1 чайную ложку подсластителя с простым греческим йогуртом и арахисовым маслом.

Если у вас преддиабет или диабет, искусственные подсластители и стевия предпочтительнее настоящего сахара.

«Искусственные подсластители не сразу поднимут уровень сахара в крови, как настоящий сахар», — говорит Тейлор.

Заменители сахара могут вызвать тягу к более сладкой и сладкой пище. Исследования связывают искусственные подсластители, которые считаются безопасными в умеренных количествах, с более высоким риском непереносимости глюкозы, которая является предшественником преддиабета и диабета.

Искусственные подсластители могут быть связаны с изменениями кишечных бактерий и приводить к увеличению накопления жира, чего никому не нужно.

3.Натуральный сахар: мед-сырец, кленовый сироп, нектар агавы, сахар-сырец

Хорошая новость в том, что натуральные подсластители содержат немного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Плохие новости? Все они по-прежнему содержат сахар и содержат много калорий, поэтому употребляйте не более 1-2 чайных ложек в день, — говорит Тейлор.

Сырой мед и чистый кленовый сироп содержат антиоксиданты и пребиотические олигосахариды, которые помогают питать флору кишечника. Сырой мед содержит витамины Е и С, а также минералы.Примечание: мед не следует давать младенцам, потому что он может содержать споры бактерий ботулизма, которые представляют серьезную опасность для здоровья младенцев.

При посещении продуктового магазина прочитайте все этикетки продуктов на предмет скрытых ингредиентов, потому что коммерческие бренды кленового сиропа часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Диеты с высоким содержанием фруктозы связаны с долгосрочными метаболическими осложнениями, такими как инсулинорезистентность, накопление жира на животе и высокий уровень триглицеридов. Если сомневаетесь, используйте в первую очередь чистый кленовый сироп.

Нектар агавы содержит меньше питательных веществ, чем сырой мед или чистый кленовый сироп.Его нельзя давать младенцам, потому что он не пастеризован.

«В нектаре агавы такое же количество углеводов и калорий, как и в столовом сахаре, но вы получаете больше аромата из небольшого количества», — говорит Тейлор. «Поскольку нектар агавы имеет немного более низкий гликемический индекс, но все же содержит сахар, он все равно будет повышать уровень сахара в крови».

В итоге, когда дело доходит до вашей талии, веса и уровня сахара в крови, все натуральные подсластители ведут себя как сахар.

4. Сахар-рафинад

Столовый сахар обладает воспалительным действием, калорийен, не имеет питательной ценности и, к сожалению, уже скрывается во многих ваших любимых продуктах.

«Большинство ароматных батончиков мюсли, йогуртов и злаков уже содержат около 12 граммов (1 столовая ложка) добавленного сахара на порцию», — говорит Тейлор. «Многие сладкие напитки содержат около 40 граммов добавленного сахара на порцию».

Даже ваши любимые замороженные десерты и выпечка могут содержать тонны добавленного сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавляемый сахар до 25 граммов в день (6 чайных ложек или около 100 калорий) для женщин и детей старше 2 лет. Для мужчин они рекомендуют ограничивать добавляемый сахар до 36 граммов в день (9 чайных ложек или около 150 калорий).

«Средний американец съедает около 77 граммов в день, что примерно в три раза больше, чем рекомендуется для женщины», — говорит Тейлор. «Это эквивалентно примерно 230 калориям в день, что может составлять до 23 фунтов жира в год. Это серьезная причина нашей эпидемии ожирения ».

Еда — не единственное место, где прячется добавленный сахар. Напитки являются ведущим источником добавленного сахара в категории, составляя почти половину от общего количества добавленного сахара, потребляемого американцами.Ограничение количества сахаросодержащих напитков имеет решающее значение для снижения риска ожирения, которое является фактором риска как минимум 12 различных видов рака. Между тем нет убедительных доказательств того, что диетические напитки являются причиной рака у людей.

5. Без сахара — как избавиться от привычки

Никакой сахар или заменитель сахара не вредны для здоровья в избытке.

«Это правда, будь то газировка, сладкий чай, морсы, пакеты с сахаром или заменителем сахара для кофе или чая, или пакетики с искусственно подслащенными ароматизаторами для воды», — говорит Тейлор.«Пейте простую воду! По крайней мере, пейте неароматизированный чай, кофе, кипящую воду или воду с добавлением фруктов ».

Как избавиться от привычки? Используйте настоящую мерную ложку (а не просто чайную ложку, которую вы вытащили из ящика для столового серебра), чтобы измерить, сколько добавленного сахара вы потребляете ежедневно.

«Испытайте себя — ваши продукты и напитки не всегда должны быть сладкими», — отмечает Тейлор.

Попробуйте уменьшить количество подсластителя в кофе или чае на 1 чайную ложку в неделю и начните разбавлять соки, смешав половину своей обычной порции с водой, чтобы сохранить сладость.Находясь в продуктовом магазине, заведите привычку читать этикетки. Большая часть сахара в американском рационе содержится в полуфабрикатах и ​​напитках, подвергнутых обработке и подслащению.

Таким образом, вам не придется отказываться от холодной индейки.

«Наша цель не сводить потребление сахара к нулю, потому что это нереально», — говорит Тейлор. «Американцам нужно много работать, чтобы резко снизить потребление сахара, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца.”

искусственных подсластителей для похудения: хорошо или плохо?

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, ищете лучший способ сократить калорийность своего рациона. Использование бескалорийных подсластителей вместо сахара может помочь вам создать дефицит калорий.

Но стоит ли использовать искусственные подсластители для похудения? Некоторые люди беспокоятся, что искусственные подсластители вызывают увеличение веса, а не его потерю. И многие люди, которые едят здоровую пищу, обеспокоены безопасностью искусственных подсластителей.

Искусственные подсластители

Есть много искусственных подсластителей на выбор. Некоторые не содержат калорий, в то время как другие дают очень небольшое количество, которое вряд ли повлияет на ваше общее дневное потребление калорий. Вот обзор самых популярных брендов искусственных подсластителей.

  • Advantame : в 20000 раз слаще сахара
  • Nutrasweet, Equal or Sugar Twin (аспартам): в 200 раз слаще сахара
  • Splenda (сукралоза): в 600 раз слаще сахара
  • Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet’N Low, Necta Sweet (сахарин): в 200-700 раз слаще сахара
  • Sweet One, Sunett (ацесульфам калий или Ace-K): в 200 раз слаще сахара
  • Truvia, PureVia, Enliten (разновидности стевии): в 200-400 раз слаще сахара

U. S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предоставляет дополнительную информацию о каждом подсластителе, разрешенном для использования в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете.

Безопасность

Многие потребители обеспокоены побочными эффектами искусственных подсластителей. Но вопрос о безопасности подсластителей вызывает большие споры. Поэтому, если вы хотите знать, безопасны ли искусственные подсластители, ответ, вероятно, будет зависеть от того, кого вы спросите.

Безопасные подсластители

Согласно FDA, некоторые высокоинтенсивные подсластители считаются безопасными для употребления в пищу широкой публикой.К ним относятся:

  • Ацесульфам калия (Ace-K)
  • Advantame
  • Аспартам
  • Neotame
  • Сахарин
  • Сукралоза

FDA также считает высокоочищенный стевиоловый гликозид (стевия) общепризнанным безопасным (GRAS).

Итак, какие подсластители могут быть небезопасными? В Соединенных Штатах FDA запрещает использование цикламата, даже если подсластитель используется в других странах. Цельнолистные и неочищенные экстракты стевии также не разрешены для использования в качестве подсластителей.

Если у вас есть состояние, называемое фенилкетонурией (ФКУ), ваше тело может плохо отреагировать на аспартам. По этой причине FDA рекомендует избегать или ограничивать продукты и напитки, содержащие аспартам.

Но даже несмотря на то, что FDA определило, что определенные продукты безопасны для использования, многие эксперты в области здравоохранения все еще не убеждены. Некоторые пользователи даже говорят, что испытывают побочные эффекты от искусственных подсластителей.

Брюс Ли, доктор медицины, доцент международного здравоохранения и директор Центра глобальной профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, является одним из таких экспертов. По словам доктора Ли, потребители должны беспокоиться о безопасности подсластителей, даже если они считаются безопасными.

«Я бы порекомендовал с осторожностью относиться к искусственным подсластителям. Недавно представленные подсластители не использовались достаточно долго для проведения долгосрочных исследований риска для здоровья», — говорит д-р Ли.

Другие эксперты выражают большую озабоченность. Ларри Голдфарб, округ Колумбия, основатель Медицинского и оздоровительного центра Нью-Джерси, утверждает, что одобрение некоторых подсластителей было вызвано политическими и финансовыми мотивами.

«Общественность была обманута тем, что искусственные подсластители можно использовать, и не было обнаружено никаких вредных эффектов. Исследования показали прямо противоположное», — говорит д-р Гольдфарб.

Доктор Гольдфарб также отмечает, что некоторые исследования показали связь между аспартамом и несколькими серьезными заболеваниями, включая рак. Но FDA поддерживает свой рейтинг безопасности, заявляя, что «аспартам является одним из наиболее тщательно изученных веществ в пищевых продуктах человека, безопасность которого подтверждается более чем 100 исследованиями».»

Увеличение веса

Даже если вас не беспокоит безопасность подсластителей, возможно, вы не захотите использовать их для похудения. Некоторые эксперты считают, что использование искусственных подсластителей может привести к увеличению веса, а не к потере веса.

В течение многих лет исследователи изучали реакцию нашего тела и мозга на низкокалорийные или бескалорийные подсластители.

Некоторые исследования показали, что, потребляя эти подсластители, мы едим больше еды и потребляем больше калорий.

Некоторые ученые полагают, что, поскольку искусственные подсластители намного слаще сахара, они тренируют наш мозг, чтобы он тянул к более сладкой пище. Кроме того, поскольку эти подсластители не содержат калорий, они сбивают с толку нормальные мозговые сигналы, которые говорят нам прекратить есть, когда мы съели достаточно еды.

Другие ученые считают, что употребление искусственно подслащенных лакомств дает нам повод съесть больше еды. Например, если вы покупаете диетическое печенье, у вас может возникнуть соблазн съесть его больше, потому что вы можете подумать, что оно меньше вредит вашему весу. программа потерь.В результате вы можете потреблять больше калорий.

Но не все исследования показали отрицательный эффект от искусственных подсластителей. Некоторые исследователи обнаружили, что замена высококалорийных продуктов и напитков низкокалорийными или бескалорийными подслащенными лакомствами может привести к потере веса. Один исследователь сказал, что результаты наиболее впечатляющие при переходе с высококалорийных газированных напитков на диетические газированные напитки без калорий.

Итак, где это вас оставит? Ученые говорят, что изучать пищевое поведение слишком сложно, чтобы давать точные ответы.Даже если в исследовании говорится, что искусственные подсластители могут помочь похудеть, ваш опыт может быть другим.

Чтобы найти лучший план для вашего здоровья и благополучия, вы можете подумать о том, как вы используете искусственные подсластители в своем рационе.

Похудание

Если в настоящее время вы едите много продуктов с сахаром, замена их на продукты с искусственными подсластителями может быть разумным первым шагом. Этот процесс может помочь вам более внимательно относиться к выбору продуктов и планировать их.

«В идеале лучше всего сократить количество всех подсластителей, насколько это возможно. Но не все могут это сделать», — говорит Ли. «Итак, если нет других вариантов, то вы можете рассмотреть вопрос о временном переходе на искусственные подсластители вместо сахара. Но опять же, в конечном итоге, лучше в конечном итоге перейти на натуральные средства и уменьшить количество подсластителей в целом».

Например, вы можете захотеть выпить сладкую газировку или кофе во второй половине дня, чтобы повысить свой уровень энергии. Но даже если вы возьмете диетический напиток без калорий, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Напитки с кофеином обезвоживают ваше тело, что может вызвать усталость. Вместо этого питьевая вода усиливает гидратацию, может улучшить ваш уровень энергии и не содержит калорий.

Обрезка

Доктор Ли отмечает, что сладкоежка — это научный феномен. «Как и любую привычку, вы можете заново тренироваться», — говорит он. И доктор Гольдфарб соглашается, что лучший первый шаг — это перепрограммировать свои вкусовые рецепторы. Он предлагает несколько советов, которые помогут уменьшить вашу зависимость от сладкого.

Съешь половину и ешь медленно

Вы почувствуете сытость, если будете есть медленно, а затем сопротивляться искушению закончить тарелку с едой только потому, что она есть.Более медленное питание помогает вашему животу и мозгу реагировать на съеденную пищу. «Осознанное питание» — один из лучших способов сократить потребление сахара и размер порций в целом.

Делайте здоровый выбор

Включите в свой рацион полезные жиры, так как они помогут снизить аппетит к сахару. Добавьте авокадо в бутерброд или салаты или съешьте одну порцию лосося или тунца на ужин, чтобы почувствовать себя более насыщенным.

Дайте себе крайний срок

Уменьшите потребление сахара в течение двух недель, а затем просто прекратите.Вы удивитесь, насколько это просто. Сокращение потребления сахара также даст вам возможность в калорийном бюджете наслаждаться более питательной диетической пищей.

Получить помощь

Обратитесь к специалистам, если вы не можете разрезать сахар самостоятельно. . Хорошим началом может быть обращение к диетологу или диетологу.

Слово Verywell

Искусственные подсластители могут помочь некоторым людям сбросить вес. Но многих экспертов по-прежнему беспокоят побочные эффекты и увеличение веса.Поэтому выбирайте натурально сладкие продукты, такие как цельные фрукты, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и воспользоваться преимуществами витаминов, минералов и других преимуществ, которые дает цельная пища. И обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят побочные эффекты искусственных подсластителей или вам нужна помощь в их сокращении.

Лучшие и самые худшие подсластители для похудения

В связи с тем, что так много людей прилагают новые усилия, чтобы лучше питаться в новом году, разговоры о калориях — и, в частности, о том, как их сэкономить, — достигли своего годового пика.В Everyday Health мы получаем много вопросов от читателей о сахаре и о том, какой тип лучше всего подходит для людей, которые хотят похудеть и придать своей диете здоровый вид.

К сожалению, я думаю, что эти вопросы о типах сахара затемняют гораздо более важный вопрос: вы едите слишком много сахара? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (24 грамма) добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 9 чайных ложек (36 граммов).Если вы переборщите с сахаром, вы подвергнете свое здоровье риску, независимо от того, идет ли этот сахар в форме кленового сиропа, агавы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Для этих людей приоритет всегда должен заключаться в том, чтобы есть меньше сахара, сократив потребление подслащенных продуктов и напитков.

Что касается лучшего типа, то трудно дать окончательные ответы, потому что не было достаточно качественных, долгосрочных исследований, сравнивающих метаболические эффекты различных типов сахара у людей, и исследований, которые проводились на животных. и люди были противоречивыми.Многие причины, по которым люди продвигают или очерняют определенные сахара и заменители сахара, основаны на научных теориях, которые не имеют должного подтверждения.

С учетом всего сказанного, вот краткий учебник по наиболее популярным подсластителям и некоторым последствиям для здоровья, которые следует учитывать при удовлетворении сладкого:

«Настоящие» продукты: тростниковый сахар (столовый сахар), кленовый сироп, мед

Я придерживаюсь все более популярного мнения, что небольшое количество настоящего сахара из натуральных источников — идеальный способ насладиться сладкой. Добавление нескольких чайных ложек любого из этих сахаров в йогурт, овсянку, кофе или чай (но не ВСЕ эти продукты в один и тот же день!) Или употребление одного-двух продуктов с добавлением сахара (например, хлопьев, мороженого, печенья) , или конфеты) в день — вполне разумный подход. Люди с диабетом также могут наслаждаться небольшими порциями угощений с настоящим сахаром в рамках общей здоровой диеты при условии, что они учитывают углеводы в своем рационе. Но сдержанность является ключевым моментом для на каждые , поскольку из всех этих сахаров добавляются пустые калории в размере от 50 до 60 калорий на столовую ложку.Поскольку столовый сахар, кленовый сироп и мед — это настоящие сахара, они быстро повышают уровень сахара в крови (как белая мука и другие рафинированные углеводы), а при чрезмерном употреблении они могут затруднить поддержание здорового веса.

Агава

Агава заслуживает особого упоминания, потому что в ней больше фруктозы, чем в других натуральных подсластителях — на самом деле она может достигать 90 процентов. С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови так сильно, как глюкоза, а это означает, что агава имеет более низкий гликемический индекс, чем другие калорийные подсластители.Однако за это преимущество приходится платить. Фруктоза не регулируется инсулином так же, как глюкоза, и есть некоторые свидетельства того, что большое количество фруктозы повышает уровень жиров в крови, называемых триглицеридами, что может способствовать возникновению других проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение печени и метаболический синдром. Хотя несколько чайных ложек агавы — это нормально (и вы все равно не должны использовать больше), это определенно не подсластитель, на который стоит обращать внимание на его пользу для здоровья.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на самом деле не намного выше по содержанию фруктозы, чем обычный столовый сахар (сахароза), и большинство (но не все) исследований показывают, что организм обрабатывает их аналогичным образом, предполагая, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является не хуже других добавленных сахаров. Тем не менее, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно содержится в сверхобработанных продуктах, которые не подходят по многим другим причинам. Относитесь к нему, как к другим добавленным сахарам, и придерживайтесь дневных ограничений, указанных выше.

Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калий

Искусственные подсластители не содержат калорий и углеводов, поэтому они не повышают уровень сахара в крови после еды так, как это делает настоящий сахар. В течение десятилетий люди полагались на продукты без сахара и диетические напитки, чтобы помочь им похудеть, но в отчете Американской кардиологической ассоциации 2012 года было обнаружено, что недостаточно доказательств, чтобы окончательно подтвердить, что замена сахара на искусственные подсластители является эффективной стратегией похудания.Недавние исследования подняли интригующие вопросы о том, обладают ли искусственные подсластители нежелательными метаболическими эффектами, но эти теории еще не были подтверждены. Я считаю, что лучший подход к ограничению сахара — это уменьшить общее количество сахара, которое вы едите, а не заменять сладкие напитки и продукты искусственно подслащенными. Тем не менее, для людей, которые абсолютно не откажутся от сладких напитков, диетические напитки — лучший выбор, чем газированные напитки с сахаром.

Стевия

Стевия, полученная из стевии, позиционируется как полностью натуральная, не содержащая калорий альтернатива искусственным подсластителям.Однако форма, используемая в упакованных пищевых продуктах, напитках и пакетах, на самом деле представляет собой тщательно переработанный и очищенный ингредиент, а не простой растительный экстракт. Формы стевии из цельного листа и неочищенного экстракта до сих пор не были одобрены FDA в качестве пищевых добавок из-за нерешенных проблем безопасности. Я предпочитаю стевии небольшое количество настоящего сахара, но в конечном итоге это личное предпочтение.

Сахарные спирты

Сахарные спирты обычно содержатся в жевательных резинках и конфетах, не содержащих сахара. Они содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, и меньше влияют на уровень сахара в крови, потому что плохо перевариваются.Хотя сахарные спирты могут быть хорошим вариантом для диабетиков, они могут вызывать спазмы, диарею и общее желудочно-кишечное расстройство при употреблении в больших количествах.

Искусственные подсластители и другие заменители сахара

Искусственные подсластители и другие заменители сахара

Смущены разнообразием заменителей сахара в настоящее время? Разберитесь в плюсах и минусах, чтобы сделать осознанный выбор.

Персонал клиники Мэйо

Если вы пытаетесь сократить количество сахара и калорий в своем рационе, возможно, вы переходите на искусственные подсластители или другие заменители сахара.Вы не одиноки.

Искусственные подсластители и другие заменители сахара содержатся в разнообразных продуктах питания и напитках, которые продаются как «не содержащие сахара» или «диетические», включая безалкогольные напитки и выпечку. Что это за подсластители? И какова их роль в вашем рационе?

Что такое искусственные подсластители и другие заменители сахара

Заменители сахара — это подсластители, которые вы используете вместо обычного столового сахара (сахарозы). Искусственные подсластители — это лишь один из видов заменителей сахара.

Тема о заменителях сахара может сбивать с толку. Одна из проблем заключается в том, что терминология часто открыта для интерпретации.

Некоторые производители называют свои подсластители «натуральными», даже если они обработаны или очищены. Препараты на основе стевии являются одним из примеров. А некоторые искусственные подсластители получают из природных веществ — сукралоза — из сахара.

Натуральные подсластители

Натуральные подсластители — это заменители сахара, которые часто рекламируются как более полезные для здоровья, чем сахар или другие заменители сахара.Но даже эти «натуральные подсластители» часто подвергаются переработке и рафинированию.

Натуральные подсластители, признанные FDA в целом безопасными, включают:

  • Фруктовые соки и нектары
  • Мед
  • Меласса
  • Кленовый сироп

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это синтетические заменители сахара. Но они могут быть получены из природных веществ, таких как травы или сам сахар. Искусственные подсластители также известны как интенсивные подсластители, потому что они во много раз слаще сахара.

Искусственные подсластители могут быть привлекательной альтернативой сахару, поскольку они практически не добавляют калорий в ваш рацион. Кроме того, вам понадобится лишь небольшая часть искусственного подсластителя по сравнению с количеством сахара, которое вы обычно используете для сладости.

Применение искусственных подсластителей

Искусственные подсластители широко используются в обработанных пищевых продуктах, в том числе:

  • Напитки безалкогольные, порошковые смеси и прочие напитки
  • Хлебобулочные изделия
  • Конфеты
  • Пудинги
  • Консервы
  • Джемы и желе
  • Молочные продукты

Искусственные подсластители также популярны для домашнего использования.Некоторые даже можно использовать в выпечке или приготовлении пищи.

Некоторые рецепты могут нуждаться в модификации, потому что в отличие от сахара искусственные подсластители не обеспечивают пухлости или объема. Проверьте этикетки на искусственных подсластителях на предмет пригодности для домашнего использования.

Некоторые искусственные подсластители могут оставлять послевкусие. Другой искусственный подсластитель или комбинация могут быть более привлекательными.

Возможная польза для здоровья от искусственных подсластителей

Искусственные подсластители не вызывают кариеса и кариеса.Искусственные подсластители также могут помочь с:

  • Контроль веса. Искусственные подсластители практически не содержат калорий. Напротив, чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, поэтому банка подслащенной колы с 10 чайными ложками добавленного сахара содержит около 160 калорий. Если вы пытаетесь похудеть или предотвратить набор веса, продукты, подслащенные искусственными подсластителями, могут быть привлекательным вариантом, хотя их эффективность для длительного похудения не ясна.
  • Диабет. Искусственные подсластители — это не углеводы. Итак, в отличие от сахара, искусственные подсластители обычно не повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем использовать заменители сахара.

Возможные проблемы со здоровьем, связанные с искусственными подсластителями

Искусственные подсластители тщательно изучаются на протяжении десятилетий.

Критики искусственных подсластителей говорят, что они вызывают множество проблем со здоровьем, включая рак. Во многом это связано с исследованиями 1970-х годов, которые связали искусственный подсластитель сахарин с раком мочевого пузыря у лабораторных крыс.Из-за этих исследований на сахарине когда-то была этикетка с предупреждением о том, что он может быть опасен для вашего здоровья.

Но, согласно Национальному институту рака и другим учреждениям здравоохранения, нет убедительных научных доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в Соединенных Штатах, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем. Многочисленные исследования подтверждают, что искусственные подсластители, как правило, безопасны в ограниченных количествах даже для беременных женщин. В результате этикетка с предупреждением о сахарине была снята.

Искусственные подсластители регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) как пищевые добавки. Они должны быть рассмотрены и одобрены FDA перед поступлением в продажу.

Иногда FDA объявляет вещество «общепризнанным безопасным» (GRAS). Вещества получают это обозначение, если они соответствуют любому из этих критериев:

  • Квалифицированные специалисты считают вещество безопасным при использовании по назначению на основании научных данных.Препараты на основе стевии являются примером этого типа обозначения GRAS .
  • Вещества имеют настолько долгую историю использования в пищевых продуктах, что в целом считаются безопасными.

FDA установило допустимую суточную дозу (ADI) для каждого искусственного подсластителя. ADI — это максимальное количество, которое считается безопасным для ежедневного потребления в течение всей жизни. ADI s установлены на очень консервативных уровнях.

Новые подсластители

Новые подсластители сложно отнести к определенной категории из-за того, из чего они сделаны и как они сделаны.Стевия является примером. FDA одобрило высокоочищенные препараты стевии в качестве новых подсластителей, но не одобрило цельнолистовую стевию или неочищенные экстракты стевии для этого использования.

Тагатоза также считается новым подсластителем из-за его химической структуры. Тагатоза — это подсластитель с низким содержанием углеводов, похожий на фруктозу, которая встречается в природе, но производится из лактозы, содержащейся в молочных продуктах. FDA классифицирует тагатозу как вещество GRAS .

Спирты сахарные

Сахарные спирты (полиолы) — это углеводы, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, хотя их также можно производить. Несмотря на свое название, сахарные спирты не являются алкогольными, потому что они не содержат этанол, который содержится в алкогольных напитках.

Сахарные спирты не считаются сильными подсластителями, потому что они не слаще сахара. На самом деле некоторые из них менее сладкие, чем сахар. Как и в случае с искусственными подсластителями, FDA регулирует использование сахарных спиртов.

Сахарные спирты содержат калории. Но в них меньше калорий, чем в сахаре, что делает их привлекательной альтернативой.

Применение сахарных спиртов

Сахарные спирты обычно не используются при приготовлении еды дома. Но они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​других продуктах, включая шоколад, жевательную резинку и зубную пасту. Сахарный спирт придает еде сладость, объем и текстуру, а также помогает пище оставаться влажной.

Сахарные спирты часто сочетаются с искусственными подсластителями для усиления сладости.На этикетках пищевых продуктов может использоваться общий термин «сахарный спирт» или указано конкретное название, например сорбитол.

Возможная польза сахарных спиртов для здоровья

Как и искусственные подсластители, сахарные спирты не вызывают разрушения зубов и кариеса, а также могут помочь с:

  • Контроль веса. Сахарные спирты добавляют калорий в ваш рацион, но меньше калорий, чем обычный сахар. Сахарные спирты могут помочь в усилиях по контролю веса.
  • Диабет. В отличие от искусственных подсластителей, сахарные спирты являются углеводами и могут повышать уровень сахара в крови. Но ваше тело не полностью усваивает сахарные спирты, поэтому их влияние на уровень сахара в крови меньше, чем у других сахаров. Поговорите со своим врачом или диетологом, потому что сахарные спирты различаются по своему влиянию на уровень сахара в крови.

Возможные проблемы со здоровьем, связанные с сахарными спиртами

При употреблении в пищу в больших количествах сахарные спирты могут оказывать слабительное действие, вызывая вздутие живота, кишечные газы и диарею. Этикетки продукта могут содержать предупреждение об этом потенциальном слабительном эффекте.

Применение натуральных подсластителей

Натуральные подсластители находят разнообразное применение как дома, так и в обработанных пищевых продуктах. Иногда их называют «добавленными сахарами», потому что они добавляются в пищу во время обработки.

Возможная польза для здоровья от натуральных подсластителей

Натуральные заменители сахара могут показаться более полезными, чем сахар. Но их витаминный и минеральный состав существенно не отличается.Например, мед и сахар схожи по питательности, и ваше тело перерабатывает и глюкозу, и фруктозу.

Можно выбирать натуральный подсластитель на основании его вкусовых качеств, а не его полезных свойств. Просто старайтесь экономно использовать добавленные подсластители.

Возможные проблемы со здоровьем, связанные с натуральными подсластителями

Натуральные подсластители в целом безопасны. Но употребление какого-либо конкретного типа добавленного сахара не приносит пользы для здоровья.

Потребление слишком большого количества сахара, даже натуральных подсластителей, может привести к проблемам со здоровьем, таким как кариес, увеличение веса, плохое питание и повышение уровня триглицеридов.Мед может содержать небольшое количество спор бактерий, которые могут продуцировать токсин ботулизма. Мед нельзя давать детям младше 1 года.

Главное — модерация

Выбирая заменители сахара, стоит быть внимательным потребителем. Искусственные подсластители и заменители сахара могут помочь в снижении веса. Но они не волшебная палочка, и их следует использовать только в умеренных количествах.

Пища, не содержащая сахара, не является калорийной, поэтому может вызвать увеличение веса.Имейте в виду, что обработанные продукты, которые часто содержат заменители сахара, обычно не обладают такой же пользой для здоровья, как цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

8 октября 2020 г.

Показать ссылки

  1. Как это сладко: Все о заменителях сахара. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397711.htm. По состоянию на 6 июля 2018 г.
  2. Искусственные подсластители и рак. Национальный институт рака. https: //www.cancer.gov / about-Cancer / причина-профилактика / риск / диета / искусственные подсластители-информационный бюллетень. По состоянию на 6 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 июля 2018 г.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 10 июля 2018 г.
  6. Azad MB, et al. Непитательные подсластители и кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и проспективных когортных исследований. CMAJ. 2017; 189: e929.
  7. Каралекси М.А. и др. Непитательные подсластители и метаболические последствия для здоровья детей: систематический обзор и метаанализ. Журнал педиатрии. 2018; 197: 128.
  8. Гарнер CD. Питание при беременности.https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 6 июля 2018 г.
  9. Непитательные подсластители (искусственные подсластители). Американская Ассоциация Сердца. AHA: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Non-Nutritive-Sweeteners-Artificial-Sweeteners_UCM_305880_Article.jsp#.Wz_a8dhKi9Y. По состоянию на 10 июля 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Подсластители с низким содержанием углеводов, Наглядное руководство по лучшим и худшим

Автор, медицинское обследование от

Какие подсластители можно использовать при низкоуглеводной диете? Ознакомьтесь с визуальным руководством ниже.В подсластителях слева очень мало углеводов, и, как правило, было показано, что они мало влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Следует избегать подсластителей справа, в красной зоне.

Номера

Приведенные выше числа основаны на влиянии каждого подсластителя на уровень сахара в крови и реакцию инсулина при равной степени сладости по сравнению с белым сахаром (100% чистый сахар). Имейте в виду, что многие пакеты с подсластителями содержат небольшое количество декстрозы, которая представляет собой чистый сахар.

Например, пакет Splenda обеспечивает примерно такую ​​же сладость, как две чайные ложки (8 граммов) сахара. Каждый пакет содержит около 0,9 грамма углеводов из декстрозы. Это 0,9 / 8 = 0,11 раза больше эффекта сахара для равного количества сладости. Чистый 100% сахар имеет число 100, поэтому Splenda получает число 100 x 0,11 = 11.

Если вы хотите оставаться с низким содержанием углеводов, держитесь подальше от подсластителей, показанных справа на картинке выше. Мы рекомендуем в основном использовать стевию, эритрит, монашеский фрукт или ксилит.

Возможные отрицательные эффекты

всех подсластителей

Обратите внимание, что хотя подсластители слева выше оказывают минимальное прямое воздействие на уровень сахара в крови и уровень инсулина, они все же могут иметь другие потенциальные негативные эффекты.

Знаки вопроса у подсластителей, помеченных как «ноль», указывают на то, что, хотя они, по-видимому, не влияют на уровень глюкозы в крови и инсулин, их влияние на ожирение, диабет, здоровье кишечника и долгосрочный риск метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний еще не известный. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия этих подсластителей.

Кроме того, влияние искусственных подсластителей на беременных женщин, развивающийся плод и маленьких детей неизвестно и может быть потенциально опасным для долгосрочного метаболического здоровья. Опять же, безусловно, необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, все подсластители потенциально могут поддерживать тягу к сладкому. Кроме того, при добавлении в продукты, такие как кексы или йогурт, они могут вызвать большее чувство вознаграждения.

Все сладкие вкусы, будь то настоящий сахар или заменители сахара, действуют на одни и те же рецепторы сладкого вкуса языка и могут запускать аналогичные механизмы вознаграждения в мозгу, которые, по мнению некоторых исследователей, могут поддерживать сахарную зависимость и тягу к сладкому.

Таким образом, добавляя подсластители в пищу, вы повышаете риск того, что в конечном итоге съедите больше, чем вам нужно. Это может замедлить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Однако, похоже, это случается не со всеми.

Если вы можете, возможно, вам лучше просто отказаться от всех подсластителей.Обратите внимание, что при низкоуглеводной диете тяга к сладкой пище со временем снижается, что облегчает и облегчает отказ от нее.

Однако мы понимаем, что умеренное употребление подсластителей без сахара может помочь некоторым людям сохранить низкий уровень углеводов. Как и выпить бокал вина за ужином, они могут обнаружить, что сладкое пирожное с низким содержанием углеводов после ужина приносит им полное удовлетворение.

Если вы хотите время от времени добавлять подсластители, продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Использование сахара в качестве подсластителя

Обратите внимание, что многие подсластители — белый или коричневый сахар , кленовый сироп, кокосовый сахар и финики — имеют число ровно 100. Это потому, что эти подсластители состоят из сахара. Сахар также известен как сахароза, которая на 50% состоит из глюкозы и 50% из фруктозы.

Чтобы получить такое же количество сладости, как белый сахар, эти подсластители будут иметь аналогичное влияние на уровень сахара в крови, вес и резистентность к инсулину.

Сахар потенциально вреден для вашего здоровья — неудивительно, — поэтому ни один из этих вариантов не подходит, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.Избегать.

Даже хуже сахара: фруктоза

Некоторые подсластители могут быть даже более проблемными, чем сахар в долгосрочной перспективе.

Обычный сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Однако некоторые подсластители содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Эти подсластители медленнее повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к обманчиво низкому гликемическому индексу (ГИ) — показателю того, насколько быстро углеводсодержащая пища приводит к повышению уровня сахара в крови после ее употребления. Тем не менее, они могут иметь потенциально вредные эффекты.

Чрезмерное употребление фруктозы может увеличить вероятность развития ожирения печени и инсулинорезистентности, увеличивая риск увеличения веса и будущих проблем со здоровьем.

Подсластители с большим содержанием фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содовая), концентрат фруктового сока, мед и сироп агавы — могут иметь несколько худшие долгосрочные эффекты, чем чистый сахар. Таким образом, мы даем им число 100+. В каком подсластителе больше всего фруктозы? Сироп агавы (также называемый нектаром агавы).

Сироп агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто позиционируются как «имеющие низкий гликемический индекс», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут быть даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за неблагоприятного воздействия фруктозы.

Таким образом, помимо отказа от сахара, важно избегать употребления этих подсластителей с высоким содержанием фруктозы на низкоуглеводной диете.

Наши лучшие 4 рекомендации

Если время от времени употребление сладостей помогает вам поддерживать низкоуглеводный путь, вот наши 4 лучших варианта:

    1. Стевия
    2. Эритритол
    3. Плоды монаха
    4. Ксилит
Вариант №1: Стевия

Стевия происходит из растения Stevia rebaudiana , произрастающего в Южной Америке, где она использовалась в течение нескольких сотен лет.Гликозиды стевиола, извлеченные из растения, отвечают за его сладкий вкус.

Плюсы
  • Стевия не содержит углеводов, калорий и не повышает уровень сахара в крови.
  • Похоже, что он безопасен с низким потенциалом токсичности.
  • Поскольку стевия очень сладкая, немного помогает.
Минусы
  • Стевия на самом деле не похожа на сахар. Он имеет лакричный вкус и несомненное послевкусие при использовании в умеренных и больших количествах.Поэтому мы рекомендуем использовать его экономно.
  • Трудно готовить, чтобы получить такие же результаты, как сахар, и часто его нельзя просто заменить в существующих рецептах.
  • Недостаточно долгосрочных данных о стевии, чтобы быть уверенным в ее истинном влиянии на здоровье тех, кто часто ее употребляет.

Сладость: В 200-350 раз слаще столового сахара.

Лучший выбор: Жидкая стевия или 100% чистая порошкообразная или гранулированная стевия. Обратите внимание, что некоторые пакеты с гранулированной стевией, такой как Stevia in the Raw, содержат сахарную декстрозу.Торговая марка Truvia содержит добавленный эритрит (см. Ниже), но не декстрозу.

Вариант № 2: Эритритол

Эритрит — это сахарный спирт, соединение, напоминающее сахар, но лишь частично перевариваемое и усваиваемое организмом.
Эритрит в небольших количествах естественным образом содержится в таких растениях, как виноград, дыни и грибы. Однако в качестве коммерческого подсластителя его обычно делают из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала.

Плюсы
  • Эритрит не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
  • Он почти не содержит калорий и практически не содержит углеводов. После всасывания он переходит в мочу, не усваиваясь организмом.
  • В гранулированном или порошкообразном виде его легко использовать для замены настоящего сахара в рецептах.
  • Эритритол может быть полезен для предотвращения зубного налета и кариеса по сравнению с другими подсластителями.
Минусы
  • Эритритол вызывает заметное ощущение охлаждения на языке, особенно при использовании в больших количествах.
  • Хотя он вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди сообщают о вздутии живота, газах и жидком стуле после употребления эритрита.
  • Хотя всасывание эритрита в кровь и его вывод с мочой кажется безопасным, существует некоторый потенциал для неизвестного риска для здоровья (в настоящее время ничего не известно).

Сладость: 70% сладости столового сахара.

Лучший выбор: Гранулированный или порошкообразный эритрит или смеси эритрита и стевии.

Вариант № 3: Плоды монаха

Плод монаха — относительно новый заменитель сахара. Также называемый луо хань го, монашеский плод обычно сушили и использовали в азиатской медицине для приготовления травяных чаев, супов и бульонов. Его выращивали монахи в Северном Таиланде и Южном Китае, отсюда и его более популярное название.

Хотя фрукт в цельном виде содержит фруктозу и сахарозу, интенсивная сладость монахов обусловлена ​​некалорийными соединениями, называемыми могрозидами. В 1995 году компания Proctor & Gamble запатентовала метод экстракции могрозидов из плодов монаха растворителем.

FDA США постановило, что плоды монаха в целом считаются безопасными. Он еще не поступил в продажу в Евросоюз.

Плюсы
  • Он не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
  • У него лучший вкус, чем у стевии. На самом деле, его часто смешивают со стевией, чтобы снизить стоимость и уменьшить послевкусие стевии. Его также смешивают с эритритом, чтобы уменьшить расходы и улучшить использование в кулинарии.
  • Не вызывает расстройства пищеварения.
  • Это очень мило, так что немного важна.
Минусы
  • Достаточно дорого.
  • Его часто смешивают с другими «наполнителями», такими как инулин, пребиотические волокна и другие необъявленные ингредиенты.
  • Будьте осторожны с этикетками с надписью «надлежащая смесь», так как продукт может содержать очень мало экстракта плодов монаха.
  • Это очень новый продукт, и нет никаких исследований о его долгосрочном воздействии.

Сладость: В 150-200 раз слаще столового сахара.

Лучший выбор: Гранулированные смеси с эритритолом или стевией, чистые жидкие капли или жидкие капли со стевией. Также используется в продуктах-заменителях, таких как подслащенный монахами искусственный кленовый сироп и шоколадный сироп.

Вариант № 4: Ксилит

Как и эритрит, ксилит представляет собой сахарный спирт, который в небольших количествах содержится во фруктах и ​​овощах. Его производят в промышленных масштабах из кукурузных початков или березы. Ксилит является одним из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и жидкости для полоскания рта без сахара.

В отличие от трех других подсластителей, рассмотренных выше, ксилит является только с низким содержанием углеводов, а не с нулевым содержанием углеводов. Таким образом, это может быть не лучший выбор для кето-диеты (менее 20 граммов чистых углеводов в день), если не используется в очень небольших количествах.

Плюсы
  • Ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, и только 50% абсорбируется в пищеварительном тракте. При использовании в небольших количествах это оказывает очень незначительное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
  • Хотя на вкус он похож на сахар и имеет уровень сладости, идентичный сахару, ксилит обеспечивает 2.5 калорий на грамм, тогда как сахар обеспечивает 4 калории на грамм.
  • Было показано, что, как и эритрит, он предотвращает кариес, по сравнению с большинством других подсластителей.
Минусы
  • Поскольку 50% ксилита не всасывается, а вместо этого ферментируется бактериями в толстой кишке, он может вызвать проблемы с пищеварением (например, газы, жидкий стул, вздутие живота) при потреблении в умеренных и больших количествах.
  • Хотя ксилит безопасен для человека, он токсичен и потенциально смертельный для домашних животных , таких как кошки и собаки.Если вы используете ксилит, держите его подальше от животных.

Сладость: Сладость эквивалентна столовому сахару.

Лучший выбор: Чистый гранулированный ксилит, полученный из початков кукурузы или древесины березы.

Хотя мы предпочитаем использовать эритрит в большинстве рецептов наших десертов, ксилит включен в некоторые из наших рецептов мороженого, потому что он лучше замораживается.

Другие низкоуглеводные подсластители

Более подробный список подсластителей см. В нашем руководстве по кето-подсластителям.

«Бескалорийные» подсластители, почти на 100% состоящие из углеводов

пакетов Equal, Sweet’n Low и Splenda помечены как «нулевые калории», но это не так.

Правила

FDA разрешают маркировку продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма и 4 калорий на порцию «с нулевым содержанием калорий». Поэтому производители ловко добавляют около 0,9 грамма глюкозы / декстрозы в качестве наполнителя в небольшую дозу искусственного (синтетического) подсластителя.

Voilà — пакет подсластителя, полный углеводов, который можно обозначить как «нулевое количество калорий» без риска судебного разбирательства.

На самом деле пакетики содержат почти 4 калории и почти грамм углеводов. Хотя 0,9 грамма углеводов может показаться не таким уж большим, при низкоуглеводной диете это может иметь значение, особенно если вы употребляете несколько пакетов в день. Десять пакетов равняются 9 граммам углеводов.

Так что хотя бы помни об этом. Мы не рекомендуем эти подсластители из-за обманчивого маркетинга. Некоторые из этих синтетических подсластителей, в том числе аспартам и сукралоза, также вызывают постоянные проблемы со здоровьем.

Почему мальтит не подходит

Мальтит — наиболее распространенный тип сахарного спирта, который используется в конфетах, десертах и ​​продуктах с низким содержанием углеводов, поскольку он значительно дешевле эритрита, ксилита и других сахарных спиртов.

Мальтитол — не лучший выбор для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты. Около 50% этого подсластителя всасывается в тонком кишечнике, что может повысить уровень сахара в крови и инсулина, особенно у людей с диабетом или преддиабетом.Он также содержит примерно три четверти калорий, чем сахар, что больше, чем большинство низкоуглеводных подсластителей.

Кроме того, примерно 50%, что не всасывается, ферментируется в толстой кишке. Исследования показали, что мальтит может вызвать серьезные расстройства пищеварения (газы, вздутие живота, диарея и т. Д.), Особенно при употреблении в больших количествах.

Диетические безалкогольные напитки — да или нет?

Можно ли пить диетические безалкогольные напитки на низкоуглеводной диете? В идеале вы можете избегать их.

Некоторые исследования показывают, что диетические напитки могут затруднить похудение, несмотря на то, что они не содержат калорий.

Более того, исследование 2016 года показало, что большинство исследований, показывающих благоприятную или нейтральную взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и весом, финансировались промышленностью и были полны конфликта интересов, предвзятости исследований и невыполненных результатов.

Однако, если вы чувствуете, что должны пить диетические газированные напитки, по крайней мере, они позволят вам оставаться с низким содержанием углеводов. Регулярное употребление газированных напитков, подслащенных сахаром или HFCS, очень быстро приведет к высокому потреблению углеводов, сводя на нет положительные эффекты низкоуглеводной диеты.

Последнее слово о подсластителях с низким содержанием углеводов

Хотя одни подсластители могут быть лучше других, лучшей стратегией для достижения оптимального здоровья и похудания может быть научиться наслаждаться настоящей пищей в несладком состоянии. Со временем вы можете по-новому оценить тонкую сладость натуральных, необработанных продуктов.

Однако некоторые люди могут не потерять вкус к сладкому. Если вы один из них, иногда использование подсластителей может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты.

Определение того, имеет ли смысл включение низкоуглеводных подсластителей в рацион и , является ключом к достижению долгосрочного успеха.

Считаете ли вы, что отказаться от сладкого практически невозможно? Ты можешь это сделать. Вот кое-что, что может вас заинтересовать: наш курс о сахарной зависимости и о том, как вернуть себе контроль.

Кето подсластители — Наглядное руководство по лучшим и худшим

Можно ли безопасно использовать подсластители на кето-диете? Возможно, если вы сделаете правильный выбор. Это руководство вам поможет.


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


Слева, в зеленой зоне, показаны подсластители с очень низким содержанием углеводов, которые, как правило, мало влияют на уровень сахара в крови или уровень инсулина.
Справа, в красной зоне, показаны подсластители, которые значительно влияют на уровень сахара в крови и инсулин, поэтому мы рекомендуем строго избегать их, если это возможно.

Рейтинги

Цифры, соответствующие каждому подсластителю, представляют предполагаемое долгосрочное влияние, которое каждый продукт может оказывать на уровень сахара в крови и инсулина, по сравнению с таким же количеством сладости из белого сахара. Для целей этой шкалы чистый белый сахар определяется как имеющий число 100.

Знаки вопроса возле продуктов, помеченных как «ноль», представляют то, что в настоящее время известно об их влиянии только на уровень глюкозы в крови и инсулиновый ответ.Эти продукты являются относительно новыми, и их полное влияние на ожирение, диабет, здоровье печени, микробиом кишечника и долгосрочный риск метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний еще не известно. Требуются дополнительные исследования.

Продукты, отмеченные звездочками, означают, что эти продукты содержат некоторые углеводы, часто наполнители, такие как декстроза (глюкоза) и мальтодекстрин (концентрированный крахмал).

Например, пакет Splenda обеспечивает примерно такую ​​же сладость, как две чайные ложки сахара, что составляет 8 граммов сахара.Пакет содержит около 0,9 грамма углеводов в виде декстрозы. Это 0,9 / 8 = 0,11 раза больше эффекта сахара для равного количества сладости. Чистая декстроза имеет число 100, поэтому Splenda получает число 100 x 0,11 = 11.

Звездочки возле ксилита и мальтита указывают на то, что эти подсластители вызывают реакцию глюкозы и инсулина в крови, хотя и в меньшей степени, чем сахар. Это число сравнивает эту относительную реакцию из 100 с эквивалентной сладостью белого сахара.

Если вы пытаетесь оставаться в состоянии кетоза, избегайте подсластителей в средней и красной зоне.

Осторожно: ловушка для подсластителя

Подсластители слева вверху могут иметь лишь небольшое или даже незначительное прямое воздействие на вес и уровень сахара в крови. Но для некоторых людей они могут создать другие проблемы.

Вот потенциальная ловушка для подсластителей: употребление сладких продуктов и напитков может усилить тягу к сладким угощениям. Пристрастия не отбрасываются, их балуют и сдерживают.

Эти низкоуглеводные подсластители обычно добавляют в продукты, имитирующие или заменяющие продукты, которые исключаются из кето-диеты — сладкие безалкогольные напитки, торты, печенье, кексы, выпечку, мороженое, конфеты, энергетические батончики и многое другое.Сладости могут побудить вас поесть, когда вы не голодны, что повысит риск того, что вы в конечном итоге съедите больше, чем вам нужно.

Поощрение себя высококалорийными сладостями с высоким содержанием углеводов могло способствовать увеличению веса и нарушению обмена веществ. Тем не менее, замена их низкоуглеводными и высококалорийными лакомствами, которые легко переедать, может оказаться бесполезной. У некоторых людей они также могут вызвать рецидив отказа от кето-еды.

Даже низкокалорийные подсластители в диетических безалкогольных напитках могут способствовать длительному увеличению веса и проблемам с обменом веществ.

Все сладкие вкусы, будь то настоящий сахар или заменители сахара, действуют на одни и те же рецепторы сладкого вкуса языка и могут запускать аналогичные нейронные механизмы вознаграждения мозга, которые, по мнению исследователей, могут поддерживать сахарную зависимость и тягу к сладкому. Однако, похоже, это случается не со всеми.

Кроме того, неизвестно влияние низкокалорийных подсластителей на беременных женщин, развивающийся плод и маленьких детей, и это может быть потенциально опасным для долгосрочного метаболического здоровья. Безусловно, необходимы дополнительные исследования.

Именно по этим причинам мы в Diet Doctor призываем всех тщательно обдумать, хотят ли они вообще включать какие-либо подсластители в свой кето-образ жизни.

Однако мы понимаем, что умеренное употребление подсластителей, не содержащих сахара, иногда может значительно облегчить соблюдение кето-диеты для некоторых людей. Другим, возможно, лучше полностью их избегать.

Как и выпить бокал вина за ужином, некоторые люди могут обнаружить, что после обеда съесть низкоуглеводное печенье или чашку горячего шоколада кето полностью удовлетворительно.Другим, возможно, придется полностью отказаться от низкоуглеводного алкоголя или сладостей, потому что они не могут остановиться на одном или двух.

К счастью, со временем кето-диета часто снижает тягу к сладкой пище у большинства людей. Становится легче контролировать тягу или игнорировать ее; уменьшается тяга к сладкому.

Многие тогда обнаруживают, что появляется естественный сладкий вкус здоровой пищи. Вкусы могут стать более приспособленными к тонким и приятным вкусам. Желание и потребность в подсластителях облегчить.

Если вы хотите время от времени развлекаться, вот что вам нужно знать, чтобы сделать лучший выбор.

Использование сахара в качестве подсластителя

Настоящий сахар в качестве подсластителя бывает разных форм и форм: белый, коричневый, демерара, глазурь, кондитерская, кленовый сироп, кокосовый сахар, финиковый сахар и многое другое.

Настоящий сахар — это двойная молекула глюкозы (50%) и фруктозы (50%). Это делает сахар на 100% углеводами, и все сахара одинаково негативно влияют на прибавку в весе, уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин.

На кето-диете следует избегать сахара во всех его формах. Скорее всего, это помешает вашему прогрессу.

Обратите внимание, что многие подсластители — белый или коричневый сахар , кленовый сироп, кокосовый сахар и финики — имеют число ровно 100. Это потому, что эти подсластители сделаны из сахара. При том же количестве сладости, что и белый сахар, вы получите очень похожий эффект от этих подсластителей на уровень сахара в крови, вес и резистентность к инсулину.

Хуже сахара: чистая фруктоза

Что еще хуже сахара? Фруктоза.Это потому, что он попадает прямо в печень и может способствовать ожирению печени, инсулинорезистентности, центральному ожирению и нездоровому липидному профилю, особенно при употреблении в чрезмерных количествах.

В отличие от чистого сахара с сочетанием глюкозы и фруктозы, фруктоза намного медленнее поднимает уровень сахара в крови и имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Но не позволяйте этому низкому рейтингу GI вводить вас в заблуждение! Фруктоза может нанести серьезный метаболический вред в долгосрочной перспективе — возможно, даже больше, чем чистый сахар.

Подсластители, содержащие много фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед, патока, сироп агавы — на нашем изображении обозначены как 100+ из-за их потенциального вредного долгосрочного воздействия.Их можно было бы назвать суперсахарами. В сиропе агавы самое высокое содержание фруктозы: более 60%.

Сироп агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто позиционируются как «имеющие низкий гликемический индекс», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут быть даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за неблагоприятного воздействия фруктозы.

Вам лучше не есть фруктозные подсластители на кето-диете.

Топ 3 кето-подсластителей

Если время от времени употребление сладостей помогает вам поддерживать кето-путешествие, вот 3 наших лучших варианта:

    1. Стевия
    2. Эритритол
    3. Монахфрут

Примечание: это не единственные «кето-одобренные» подсластители. Мы предоставляем полный список и обсуждение других подсластителей в следующем разделе.

Вариант №1: Стевия

Стевия получена из листьев южноамериканского растения Stevia rebaudiana , которое относится к семейству подсолнечных.

Коммерческое использование и продажа натуральных листьев в США запрещены. Активные сладкие соединения, называемые гликозидами стевии, экстрагируются и очищаются в многоступенчатом промышленном процессе в соответствии с нормативными требованиями США и Европы. FDA, не одобряя неочищенные листья, обозначило очищенный экстракт как «В целом признанный безопасным (GRAS)».

Плюсы
  • В нем нет калорий и углеводов.
  • Не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
  • Похоже, что он безопасен с низким потенциалом токсичности.
  • Стевия очень сладкая и немного помогает.
Минусы
  • Хотя он очень сладкий, на вкус он не похож на сахар, и многие люди считают, что он имеет горькое послевкусие.
  • Трудно готовить, чтобы получить такие же результаты, как сахар, и часто его нельзя просто заменить в существующих рецептах.
  • Недостаточно долгосрочных данных о стевии, чтобы определить ее истинное влияние на здоровье тех, кто часто употребляет стевию.

Сладость: В 200-350 раз слаще столового сахара.

Продукты: Стевию можно приобрести в жидком, порошкообразном или гранулированном виде. Обратите внимание, что гранулированные продукты из стевии, такие как продукт Stevia in the Raw, содержат сахарную декстрозу. Другие, такие как Truvia, содержат эритрит и наполнители. Проверьте этикетку ингредиентов на всех продуктах, содержащих стевию.

Вариант № 2: Эритритол

Изготовленный из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала, эритрит — это сахарный спирт, который в небольших количествах естественным образом содержится во фруктах и ​​грибах, таких как виноград, дыни и грибы.

Он лишь частично всасывается и переваривается в кишечном тракте. Эритритол признан FDA безопасным.

Плюсы
  • В нем ничтожно мало калорий и углеводов.
  • Не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
  • Его активное соединение переходит с мочой, не усваиваясь организмом.
  • В гранулированном или порошкообразном виде его легко использовать для замены настоящего сахара в рецептах.
  • По сравнению с другими подсластителями, может предотвратить образование зубного налета и кариеса.
Минусы
  • У него нет такого же ощущения во рту, как у сахара — он дает ощущение прохлады на языке.
  • У некоторых людей может вызывать вздутие живота, газы и диарею (но не в такой степени, как другие сахарные спирты).
  • Поглощение эритрита с последующим его выводом через почки может иметь негативные последствия для здоровья (в настоящее время ничего не известно).

Мы используем эритрит во многих рецептах кето-десертов, потому что он хорошо подходит для выпечки и хорошо переносится большинством людей.

Сладость: Около 70% сладости столового сахара.

Продукты: Гранулированный или порошкообразный эритрит или смеси эритрита и стевии. Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы проверить наличие декстрозы, мальтодекстрина или других добавок.

Вариант № 3: Плоды монаха

Плод монаха — относительно новый заменитель сахара. Также называемый луо хань го, монашеский плод обычно сушили и использовали в азиатской медицине для приготовления травяных чаев, супов и бульонов. Его выращивали монахи в Северном Таиланде и Южном Китае, отсюда и его более популярное название.

Хотя фрукт в цельном виде содержит фруктозу и сахарозу, интенсивная сладость монашеского плода обеспечивается некалорийными соединениями, называемыми могрозидами, которые могут заменять сахар. В 1995 году компания Proctor & Gamble запатентовала метод экстракции могрозидов из плодов монаха растворителем.

FDA США постановило, что плоды монаха в целом считаются безопасными. Он еще не поступил в продажу в Евросоюз.

Плюсы
  • Не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
  • У него лучший вкус, чем у стевии. На самом деле, его часто смешивают со стевией, чтобы снизить стоимость и уменьшить послевкусие стевии.
  • Его также смешивают с эритритолом, чтобы уменьшить расходы и улучшить использование в кулинарии.
  • Не вызывает расстройства пищеварения.
  • Это очень мило, так что немного важна.
Минусы
  • Дорого.
  • Его часто смешивают с другими «наполнителями», такими как инулин, пребиотические волокна и другие необъявленные ингредиенты.
  • Будьте осторожны с этикетками с надписью «надлежащая смесь», так как продукт может содержать очень мало экстракта плодов монаха.

Сладость : в 150-200 раз слаще сахара.

Продукты: Гранулированные смеси с эритритолом или стевией, чистые жидкие капли или жидкие капли со стевией; также используется в продуктах-заменителях, таких как подслащенный монахами искусственный кленовый сироп и шоколадный сироп.

Другие подсластители

Ниже вы найдете полный список других подсластителей с информацией об их характеристиках здоровья и безопасности, а также о том, подходят ли они для кето-диеты.

Спирты сахарные

Сахарные спирты, также называемые полиолами, имеют сладкий вкус, но не содержат спирта (этанола). Их влияние на уровень сахара в крови и инсулина варьируется в зависимости от используемого типа. Перечисленные ниже сахарные спирты признаны безопасными (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США.

Эритритол

Хороший выбор кето; см. вариант 2 выше.

Мальтитол

Мальтитол получают путем гидрирования мальтозы, побочного продукта кукурузного сиропа.Поскольку при кулинарии и производстве он ведет себя очень похоже на чистый сахар, он очень популярен в коммерческих продуктах «без сахара», таких как конфеты, десерты и продукты с низким содержанием углеводов. Производители продуктов питания также используют его дешевле, чем эритрит, ксилит и другие сахарные спирты.

Мы рекомендуем избегать употребления мальтита на кето-диете. Было показано, что он повышает уровень сахара в крови и усиливает инсулиновый ответ. Следовательно, это также потенциальная проблема для всех, кто страдает диабетом или преддиабетом. Он также содержит три четверти калорий в виде сахара.

Это также сильное слабительное. В то время как 50% его всасывается в тонком кишечнике, остальные 50% ферментируются в толстой кишке. Исследования показали, что мальтит может вызывать серьезные симптомы со стороны пищеварения (газы, вздутие живота, диарея и т. Д.), Особенно при частом или большом употреблении.

Сладость: Около 80% сладости столового сахара

Ксилит

Если вы жуете жевательную резинку без сахара, вы обычно жуете ксилит. Это самый распространенный подсластитель, не содержащий сахара, в коммерческих жевательных резинках и жидкостях для полоскания рта.

Как и эритрит, ксилит представляет собой сахарный спирт, полученный из растений. Его производят в промышленных масштабах из волокнистых древесных частей кукурузных початков или березы посредством многоступенчатого процесса химической экстракции. В результате получается гранулированный кристалл со вкусом сахара, но не сахар.

Ксилит с низким содержанием углеводов, но не с нулевым содержанием углеводов. На кето-диете его следует употреблять только в очень небольших количествах.

Он имеет гликемический индекс 13, и только 50% усваивается пищеварительным трактом.При употреблении в небольших количествах он незначительно влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Ксилит имеет тот же вкус, что и сахар, но содержит только половину калорий и может заменить сахар 1 к 1 в рецептах. Также было показано, что он помогает предотвратить кариес при жевании жевательной резинки.

Однако, поскольку только около половины ксилита абсорбируется, а остальная часть ферментируется в толстой кишке, он может вызвать значительное расстройство пищеварения (газы, вздутие живота, диарея) даже при потреблении в относительно небольших количествах.

Кроме того, очень токсичен для собак и других домашних животных. — даже небольшой укус продукта, приготовленного с ксилитом, может быть смертельным для собак.

Хотя мы предпочитаем использовать эритрит в большинстве рецептов наших десертов, ксилит включен в некоторые из наших рецептов мороженого, потому что он лучше замораживается.

Сладость: По сладости эквивалентно столовому сахару.

Продукт: Чистый гранулированный ксилит, полученный из кочерыжек кукурузы или древесины березы.

Новые подсластители на растительной основе

Следующие подсластители являются довольно новыми и в настоящее время не широко доступны. Более того, очень мало известно об их долгосрочном воздействии на здоровье, потому что по ним мало исследований.

Аллюлоза

В 2015 году аллюлоза была одобрена как низкокалорийный подсластитель для продажи населению. Он классифицируется как «редкий сахар», потому что в природе содержится только в некоторых продуктах, таких как пшеница, изюм и инжир.

Хотя его молекулярная структура почти идентична фруктозе, организм не может усваивать аллюлозу. Вместо этого почти весь он переходит с мочой, не всасываясь, тем самым обеспечивая незначительное количество углеводов и калорий.

Некоторые исследования на животных показывают, что употребление аллюлозы может быть полезно для здоровья, но исследования на людях неоднозначны.Сообщается, что на вкус он похож на сахар и не вызывает побочных эффектов со стороны пищеварения при употреблении в небольших количествах. Однако большие дозы могут вызвать диарею, боль в животе и тошноту.

Кроме того, он намного дороже других подсластителей и не широко доступен. Аллулоза обычно признана безопасной FDA.

Аллюлоза безопасна для кето, запекается и замораживается как сахар, что делает ее хорошим вариантом для выпечки и мороженого.

Сладость: 70% сладости столового сахара

BochaSweet

BochaSweet — один из новейших подсластителей на рынке.Он сделан из экстракта кабоча, тыквенной тыквы из Японии. Сообщается, что этот экстракт имеет тот же вкус, что и белый сахар, но из-за своей химической структуры он предположительно не всасывается и не содержит калорий или углеводов.

К сожалению, хотя он получил отличные отзывы в Интернете, очень мало известно о его влиянии на здоровье, потому что опубликованных исследований экстракта кабоча очень мало.

Сладость: 100% сладости столового сахара.

Подсластители на основе инулина

Инулин является членом семейства фруктанов, которое включает волокна, известные как фруктоолигосахариды (ФОС). Как клетчатка, она не содержит перевариваемых углеводов и не всасывается из пищеварительного тракта.

Цикорий — основной источник инулина, который используется в подсластителях и продуктах с низким содержанием углеводов. Обычно он сочетается с другими подсластителями, а не используется сам по себе, потому что он не очень сладкий.

Поскольку инулин быстро ферментируется кишечными бактериями, он может вызывать газы, диарею и другие неприятные пищеварительные симптомы, особенно при больших дозах.Действительно, многие люди сообщали об этих симптомах после употребления подсластителей на основе инулина. Однако инулин безопасен при употреблении в небольших количествах и получил статус GRAS от FDA.

Сладость: Около 10% сладости сахара

Сироп Якон

Сироп якон получают из корня растения якон, произрастающего в Южной Америке. Это действительно «натуральный» подсластитель, похожий на кленовый сироп. Однако, как и инулин, сироп якона содержит фруктоолигосахариды, которые могут вызывать дискомфорт при пищеварении.

У него более низкий гликемический индекс (ГИ), чем у большинства других сахаров, поскольку часть сиропа состоит из клетчатки. Тем не менее, одна столовая ложка сиропа якона содержит некоторые легкоусвояемые углеводы (сахар). Хотя точное количество может варьироваться, по оценкам, 100 граммов корня якона содержат от 9 до 13 граммов углеводов.

Поскольку сироп якона гораздо более концентрированный, вы получите такое же количество углеводов примерно в 2 столовых ложках сиропа якона. Так что это плохой вариант кето.

Сладость: Сладость примерно 75%, как сахар.

Изомальтоолигосахарид (IMO)

Изомальтоолигосахарид (ИМО) — это тип углеводов, который в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания, включая соевый соус, мед и хлеб на закваске. Производители пищевых продуктов производят IMO путем обработки крахмала в кукурузе или других зернах ферментами для создания сладкой, менее усвояемой формы углеводов.

IMO добавляют в сиропы, батончики и другие низкоуглеводные или кето-лакомства без сахара. Углеводы IMO указаны как клетчатка на этикетке с указанием пищевой ценности.

Хотя изомальтоолигосахарид называют «устойчивым к перевариванию» крахмалом, исследования показывают, что он частично переваривается и всасывается в кровоток, где повышает уровень сахара в крови и инсулина.

В небольших испытаниях у здоровых взрослых наблюдалось резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после приема ИМО.

По этой причине мы не рекомендуем использовать продукты, содержащие изомальтоолигосахариды, на кето или низкоуглеводной диете. Скорее всего, они содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем указано на этикетках с указанием пищевой ценности.

Сладость: около 50-60% сладости сахара

Синтетические подсластители

Синтетические подсластители, часто называемые искусственными подсластителями, создаются в лабораториях из химических веществ и других веществ (например, сахара в случае сукралозы).

Перечисленные ниже подсластители одобрены для общественного потребления FDA США, которое устанавливает допустимый дневной предел потребления для каждого типа.

Ацесульфам K

Также известный как ацесульфам калия или Ace-K, этот подсластитель является одним из наиболее распространенных подсластителей в ароматизированных усилителях воды и напитках без сахара.Его также можно приобрести в пакетах под торговыми марками Sunett и Sweet One.

Хотя он не содержит калорий или углеводов и в большинстве исследований не показал повышения уровня сахара в крови или инсулина, одно исследование показало, что он может повышать уровень сахара в крови у некоторых людей. Также было рекомендовано провести дополнительные исследования его безопасности, в основном на основе исследований на грызунах.

Сладость: В 200 раз слаще сахара

Аспартам

Аспартам — наиболее широко используемый заменитель сахара в США и, возможно, самый противоречивый.Помимо того, что он используется во многих «диетических» продуктах и ​​напитках, он продается как подсластитель под торговой маркой Equal (и ранее как NutraSweet).

Чистый аспартам не содержит калорий или углеводов, и в большинстве исследований не было показано, что он повышает уровень сахара в крови или инсулина. Но пакетики подсластителя с аспартамом содержат почти 1 грамм углеводов, полученных из декстрозы.

FDA считает аспартам безопасным при умеренном использовании, но некоторые исследователи считают, что его безопасность требует дальнейшего изучения.

Кроме того, люди сообщали о побочных эффектах от потребления аспартама, таких как головные боли и головокружение, среди прочего. Хотя было несколько анекдотических сообщений о чувствительности к аспартаму, результаты испытаний были неоднозначными.

Сладость: В 200 раз слаще сахара

Сахарин

Обнаруженный в 1878 году сахарин, безусловно, является самым старым синтетическим подсластителем. Он продается под торговыми марками Sweet‘n Low и Sugar Twin.

Хотя чистый сахарин не содержит калорий и углеводов, пакеты с подсластителями содержат декстрозу.Он известен своим горьким послевкусием.

FDA попыталось запретить сахарин в начале 1970-х годов из-за исследований, показывающих, что у большого процента грызунов, подвергшихся воздействию чрезвычайно больших доз его, развился рак мочевого пузыря. Однако эта ассоциация никогда не проявлялась у людей.

Общие исследования воздействия сахарина на здоровье неоднозначны, при этом некоторые исследования показывают, что у некоторых людей он потенциально может оказывать негативное влияние на кишечник и метаболизм.

Сладость: В 300 раз слаще сахара

Сукралоза

Сукралоза — это подсластитель, содержащийся в Splenda, который был продан как заменитель сахара, который «имеет вкус сахара, потому что он сделан из сахара.» Это верно; молекула сахарозы (белого сахара) была изменена, так что она больше не содержит углеводов и калорий — и стала намного, намного слаще.

Пакеты Splenda содержат декстрозу, которая содержит калории и углеводы.

Как и другие синтетические подсластители, исследования сукралозы неоднозначны. Большинство исследований показали, что он не оказывает никакого влияния на уровень сахара в крови или инсулина при употреблении отдельно, в то время как другие предполагают, что он может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина при употреблении с углеводами.Эффекты могут различаться у разных людей, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Сладость: В 600 раз слаще сахара

Осторожно: обманчивые подсластители

Знаете ли вы, что некоторые продукты, на этикетках которых указано, что они «нулевые калорийные» подсластители, почти на 100% содержат углеводы?

Остерегайтесь стевии в пакетах Raw, Equal, Sweet’n Low и Splenda. Они помечены как «нулевые калории», но это не так.

FDA разрешает маркировку продуктов, содержащих менее 1 грамма углеводов и менее 4 калорий на порцию, «без калорий».Поэтому производители ловко упаковывают около 0,9 грамма чистых углеводов (из глюкозы / декстрозы и иногда мальтодекстрина), смешанных с небольшой дозой более мощного подсластителя.

Этикетки наматываются на потребителя и удовлетворяют требования властей. Но на самом деле пакеты содержат почти 4 калории и почти грамм углеводов. На кето-диете, которая быстро накапливается. Не обманывайтесь; не потребляйте.

Диетические безалкогольные напитки на кето?

Можно ли пить диетические безалкогольные напитки на кето-диете? Мы рекомендуем по возможности избегать их.Вместо этого пейте воду, газированную воду, чай или кофе.

Как отмечалось в начале этого руководства, регулярное потребление сладкого, даже без калорий, потенциально может поддерживать тягу к сладкому.

Употребление диетических напитков также может затруднить похудание. Это может быть связано с гормональными эффектами, другими эффектами на сигналы сытости или воздействием на микробиоту кишечника.

Более того, исследование 2016 года показало, что большинство исследований, показывающих благоприятную или нейтральную взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и весом, финансировались промышленностью и были полны конфликта интересов, предвзятости исследований и невыполненных результатов.

Тем не менее, если вам необходимо пить диетические газированные напитки, вы, скорее всего, все равно останетесь в состоянии кетоза. С другой стороны, регулярные газированные напитки, подслащенные сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, скорее всего, выведут вас из состояния кетоза. Не употребляйте.

Последнее слово о кето-подсластителях

Использовать ли подсластители на кето-диете — это индивидуальный выбор. Их эффекты, кажется, варьируются от человека к человеку.

Для некоторых лучшей стратегией для достижения оптимального здоровья и потери веса может быть научиться наслаждаться настоящей пищей в несладком состоянии.Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться, но со временем вы можете открыть для себя совершенно новое понимание тонкой сладости натуральных, необработанных продуктов.

Однако другие люди могут не потерять вкус к сладкому. По их мнению, включение нескольких кето-дружественных подсластителей может упростить принятие пищи с низким содержанием углеводов на протяжении всей жизни.

Определение того, какой подход лучше всего подходит для you , является ключом к достижению долгосрочного успеха кето или низкоуглеводной диете.

10 более здоровых альтернатив сахару, которые стоит попробовать

Сахар — ваша диетическая слабость? Многие люди этого жаждут.Но даже если вы не всегда сладкоежка, может быть сложно полностью отказаться от сахара. Почти все содержит добавленный сахар — от газированных напитков и других подслащенных напитков до почти всех обработанных пищевых продуктов.

К счастью, существует широкий спектр заменителей сахара и подсластителей — как натуральных, так и искусственных — для уменьшения количества столового сахара в вашем рационе. Ограничение потребления сахара особенно важно для пожилых людей. Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.Это также было связано с плохой когнитивной функцией, влияющей на память и повышением риска деменции.

Как сахар влияет на ваше здоровье

Сахар подслащивает, сохраняет и усиливает вкус пищи. Этого трудно избежать и противостоять, но польза для здоровья от снижения потребления сахара очевидна. Диета с высоким содержанием сахара связана с широким спектром состояний здоровья, либо непосредственно через его влияние на организм, либо косвенно из-за осложнений, связанных с ожирением.

Осложнения включают:

  • Разрушение зубов и кариес
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Увеличение веса и ожирение
  • Плохое питание
  • Высокий уровень триглицеридов

Здоровые альтернативы сахара: как выбрать подходящую замену сахара для вас

Может быть трудно перебрать все альтернативы сахару на рынке, чтобы решить, какой из них вам подходит. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Поймите четыре категории заменителей сахара. Существует четыре распространенных типа заменителей сахара: искусственные подсластители, сахарные спирты, новые подсластители и натуральные подсластители. У каждого есть потенциальные преимущества и недостатки в зависимости от ваших целей.

Подумайте, почему вы хотите сократить потребление сахара. Если у вас диабет, например, искусственные подсластители или сахарные спирты, такие как ксилит, могут быть лучшим выбором при умеренном употреблении. Натуральные подсластители, такие как мед, могут повышать уровень сахара в крови. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены в своем лучшем варианте.

Действительно ли заменители сахара полезнее?

Являются ли заменители сахара более здоровым выбором для вас, зависит от того, какой тип подсластителя вы используете, сколько вы используете и почему вы его используете.

Искусственные подсластители. Эти синтетические заменители сахара являются интенсивными подсластителями, поэтому вам нужно совсем немного, чтобы улучшить вкус пищи. Они не добавляют калорий и могут помочь в контроле веса, хотя преимущества искусственных подсластителей для похудания в долгосрочной перспективе все еще неясны.Искусственные подсластители могут быть полезны людям с диабетом, поскольку они не повышают уровень сахара в крови. Однако важно проконсультироваться с врачом перед использованием заменителя сахара, если у вас диабет.

Некоторые люди обеспокоены безопасностью искусственных подсластителей. Однако все искусственные подсластители должны быть проверены и одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). FDA также предоставляет рекомендации по потреблению, в которых указано максимальное количество искусственных подсластителей, которое вы можете безопасно употреблять каждый день.

Сахарные спирты. В отличие от сахара, сахарные спирты не вызывают кариеса или кариеса. Сахарные спирты также могут помочь в контроле веса и лечении диабета. Это потому, что организм не полностью усваивает сахарные спирты. Однако при чрезмерном употреблении сахарные спирты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диарея и вздутие живота.

Новые подсластители. Эти подсластители сложнее классифицировать, но они, как правило, происходят из природных источников, которые имеют высокую степень очистки.Стевия — один из самых изученных новых подсластителей. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что стевия может иметь преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, контроль диабета и помощь в регулировании веса.

Натуральные подсластители. Натуральные подсластители могут вам понравиться больше, чем столовый сахар. Но важно знать, что даже натуральные подсластители часто подвергаются переработке и рафинированию. Они также, как правило, высококалорийны. Как и столовый сахар, натуральные подсластители при чрезмерном употреблении могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как кариес, увеличение веса и плохое питание.Умеренность — ключ к успеху.

Лучшие заменители сахара и подсластители

Воспользуйтесь приведенным ниже списком в качестве удобного руководства по некоторым из наиболее распространенных заменителей сахара и о том, как включить их в свой рацион.

  1. Ацесульфам калий (торговые марки: Sunett, Sweet One)

    Тип: Искусственный подсластитель

    Потенциальные преимущества: В качестве искусственного подсластителя ацесульфам калий (Ace-K) не способствует разрушению зубов или повышают уровень сахара в крови и не добавляют калорий.

    Как использовать: Помимо добавления в еду за столом, Ace-K также термостабилен. Это означает, что вы можете использовать его в кулинарии и выпечке. Его также часто используют в замороженных десертах, конфетах и ​​напитках. Ace-K примерно в 200 раз слаще сахара, но не обеспечивает такой же объем или объем, поэтому обязательно внесите соответствующие изменения в рецепт, когда будете использовать его на кухне.

  2. Нектар агавы

    Тип: Натуральный подсластитель

    Возможные преимущества: Нектар агавы содержит больше питательных веществ, чем обычный сахар, но меньше, чем мед.Он очень ароматный, поэтому вам может не понадобиться его много. Однако он калорийен и содержит много фруктозы — даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — что может привести к чрезмерному увеличению веса и ожирению. Нектар агавы может быть не лучшим выбором для людей с диабетом.

    Как использовать: Агава слаще сахара, имеет длительный срок хранения и может использоваться вместо других подсластителей практически в любой кулинарной ситуации. По вкусу он похож на мед, и в нем отсутствует горькое послевкусие, характерное для некоторых заменителей сахара.Но поскольку это жидкость, вам, возможно, придется внести другие изменения в свои рецепты, особенно при выпечке.

  3. Кокосовый сахар

    Тип: Натуральный подсластитель

    Возможные преимущества: Кокосовый сахар нерафинированный, поэтому он сохраняет все витамины и минералы и не вызывает колебаний уровня сахара в крови. Однако кокосовый сахар содержит такое же количество калорий, как и столовый сахар, и по-прежнему содержит много углеводов и фруктозы.Это означает, что людям, желающим похудеть, следует ограничить его. Кроме того, это может быть не лучший вариант для тех, кто страдает диабетом.

    Как использовать: Кокосовый сахар можно использовать как замену 1: 1 для белого или коричневого сахара, поэтому его легко использовать на кухне. Однако он может быть очень грубым. Вы можете измельчить его в блендере или кухонном комбайне в течение нескольких секунд, прежде чем использовать для выпечки или вместо сахарной пудры.

  4. Мед

    Тип: Натуральный подсластитель

    Возможные преимущества: Мед содержит больше питательных веществ, чем столовый сахар, включая антиоксиданты, минералы и витамины.Кроме того, он легче переваривается, чем обычный сахар. Однако, как и столовый сахар, мед содержит много калорий и расщепляется на глюкозу и фруктозу, поэтому он представляет те же риски для здоровья.

    Как использовать: Мед может быть особенно вкусным в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Мед слаще сахара, поэтому, возможно, вам придется уменьшить его количество. Поскольку в меде содержится вода, вам также следует уменьшить количество жидкости, которую вы используете при замене меда в выпечке.

  5. Экстракты плодов монаха (торговые марки: Nectresse, PureLo)

    Тип: Новый подсластитель (высокая интенсивность)

    Потенциальные преимущества: Плоды монаха могут быть полезным заменителем сахара, если вы ищете ограничить калории. Вам не нужно много употреблять, так как экстракт плодов монаха в 250-300 раз слаще сахара. Согласно FDA, это также подсластитель с нулевым содержанием сахара и калорий, без вредных побочных эффектов. Тем не менее, все имеющиеся в продаже экстракты плодов монаха в определенной степени были переработаны и могут содержать другие сахара или подсластители, поэтому обязательно проверьте этикетку.

    Как использовать: Некоторые считают, что подсластители из фруктов монаха имеют послевкусие. Если вы чувствительны к этому типу ароматизатора, будьте осторожны, добавляя его в готовку и выпечку. Как и в случае с любым другим высокоинтенсивным подсластителем, вам может потребоваться внести изменения в свои рецепты.

  6. Финиковая паста

    Тип: Натуральный подсластитель

    Потенциальные преимущества: Финики богаты клетчаткой, минералами и витаминами, поэтому использование финиковой пасты в качестве подсластителя в ваших рецептах может повысить пищевую ценность ваших блюд. диета, чем просто употребление обычного сахара.Финиковая паста также является простой альтернативой сахару, которую вы можете приготовить дома в блендере, используя 3/4 стакана воды, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и около 1 стакана теплых фиников без косточек.

    Как использовать: Финики могут быть особенно вкусными в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Паста из фиников может быть слаще сахара, поэтому вам придется уменьшить как количество, которое вы добавляете, так и количество жидкости при выпечке.

  7. Кленовый сироп

    Тип: Натуральный подсластитель

    Возможные преимущества: Кленовый сироп богат антиоксидантами и минералами, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец.Однако, как и другие натуральные подсластители, кленовый сироп калорийен, и его следует употреблять в умеренных количествах.

    Как использовать: Думайте не только о блинах и вафлях. Кленовый сироп можно использовать по-разному для придания аромата сладким и соленым блюдам. Используйте его в более здоровых вариантах завтрака, таких как овсянка или простой йогурт, или в пикантных блюдах, таких как овощи, курица, лосось или заправки для салатов. Вы также можете использовать кленовый сироп при выпечке — только не забудьте уменьшить количество жидкости в рецепте.

  8. Экстракты стевии (торговые марки: Pure Via, Truvia, SweetLeaf)

    Тип: Новый подсластитель (высокая интенсивность)

    Потенциальные преимущества: Стевия — это растительный экстракт практически без калорий. Кроме того, он намного слаще сахара, поэтому его нужно меньше, чтобы обеспечить такое же количество сладости. Поскольку экстракт стевии очень низкокалорийный, он считается полезной альтернативой сахару для людей, страдающих диабетом или нуждающихся в контроле веса.

    Как использовать: Хотя это не химический экстракт стевии, он имеет заметное послевкусие даже после очистки, поэтому некоторым людям не нравится использовать его в качестве подсластителя для кофе или чая. Он бывает разных форм, в том числе порошка и жидкости, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для разных рецептов. Экстракт стевии также относительно стабилен при нагревании, поэтому его можно использовать в тортах, соусах и выпечке.

  9. Сукралоза (торговая марка: Splenda)

    Тип: Искусственный подсластитель

    Возможные преимущества: Сукралоза — это подсластитель с нулевой калорийностью, который в 600 раз слаще сахара.Он широко изучен и одобрен FDA как безопасная альтернатива сахару для людей, стремящихся ограничить потребление калорий, людей с диабетом, беременных женщин или кормящих матерей.

    Как использовать: Существует широкий спектр продуктов сукралозы, включая смеси сахара и сукралозы, специально предназначенные для выпечки, поскольку сукралоза термостабильна. Сукралозу также можно добавлять в напитки и еду за столом. Обратите внимание на количество: даже с смесью для выпечки обычно не нужно использовать ее столько, чтобы усилить вкус.

  10. Ксилитол (торговые марки: XyloSweet, Ideal, PolySweet)

    Тип: Сахарный спирт

    Потенциальные преимущества: Ксилит, сорбит и другие сахарные спирты являются низкокалорийными подсластителями, обычно от 25% до На 100% сладкий, как сахар. Сахарный спирт не вызывает кариеса и не вызывает внезапного повышения уровня сахара в крови, что может сделать его хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако, как и все сахарные спирты, ксилит при употреблении в больших количествах может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и вздутие живота.

    Как использовать: Ксилит широко содержится в жевательной резинке. Его также можно использовать в других промышленных продуктах, таких как конфеты без сахара, джемы или желе, выпечка и замороженный йогурт. Ксилит выпускается в гранулированной форме, поэтому его легко использовать вместо сахара в напитках, фруктах или хлопьях.

Советы по уменьшению сахара в вашем рационе

Следуйте этим шагам, чтобы ежедневно снизить сахар в вашем рационе:

  • Пейте воду, напитки без калорий или молоко с низким содержанием жира вместо сладких газированных напитков.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>