Самые эффективные диеты для похудения живота и боков: примерное меню на неделю, рецепты

👍 Самые эффективные диеты, самая эффективная диета

У всех на слуху диета Дюкана, немало написано о диете Малышевой. Есть поклонники гречневой диеты, утверждающие, что это наиболее быстрый способ сбросить вес, а есть приверженцы белковой диеты.

Диета Дюкана

В своё время диетолог Пьер Дюкан придумал эффективную для похудения систему питания. По всему миру его диета нашла немало поклонников. Её можно отнести к разряду белковых.
Диета нравится многим её применявшим тем, что она может быть самостоятельным образом питания, то есть применяться не некоторое время, а использоваться постоянно, стать частью жизни.

Пьер Дюкан придумал уникальную диету

Нередко те, кто применил диету Дюкана, попросту привыкает к такому питанию. Она не только разрешает питаться разнообразными продуктами, но ещё способствует оздоровлению и очистке организма. Придерживаясь данной диеты, удаётся без труда поддерживать свой вес в норме. Её выбирают и те, кому необходимо сбросить до десяти килограммов, и те, чей вес выше нормы на тридцать килограммов.

Диета длится несколько месяцев. В это время следует придерживаться ряда правил – ежедневно гулять, делать физические упражнения, пить не менее полутора литров воды и употреблять отруби.

По диете Дюкана нужно ограничивать себя не только в еде, но и в жидкости

Причина длительности в том, что необходимо пройти четыре этапа. На первом происходит большое потребление белка, он называется «Атака». Название второго этапа – «Круиз». В это время употребляют, чередуя, белки и овощи. Это длительный этап, во время которого происходит стабилизация веса. Третий этап называют закрепительным, название четвёртого – «Стабилизация». По окончанию диеты человек невольно привыкает рационально и правильно питаться. Противопоказаний практически нет.

Диета Малышевой

Ещё одна интересная диета носит название диеты Елены Малышевой, суть которой заключается в чётком соблюдении некоторых принципов. Главное – это ни в коем случае не пропускать ни одного приёма пищи, что связано со специфическими особенностями организма. Считается, что человек, отказывающийся от приёмов пищи, заменяющий их употреблением на протяжении дня кефира или даже воды, после возврата к обычному питанию весьма стремительно набирает прошлый вес, а иногда и сверх того.

В России популярна диета Елены Малышевой

Малышева считает, что питаться необходимо не менее пяти раз в день, где три раза – основательный приём пищи и два раза – дополнительный. Диета длится не менее двух-трёх месяцев. Основной сложностью считается закрепление веса. Однако пройдя все этапы и вернувшись к своему обычному питанию, организм человека перестает накапливать жир, поэтому набор веса не происходит.

По диете Малышевой кушать надо часто, но мало

Для тех, чей организм после окончания данной диеты всё же продолжит попытки накопления жира, диету по Малышевой можно повторять.

Гречневая диета

Ещё одной эффективной и одновременно простой диетой считают гречневую диету. Так как она относится к разряду моно, её продолжительность всего две недели. Это весьма популярная диета.

Гречневая диета популярна благодаря своей простоте

На протяжении двух недель необходимо употреблять в пищу исключительно гречку. Эта крупа уникальна по содержанию в ней полезных веществ. Чтобы сохранить их, необходимо отказаться от привычного способа приготовления. Гречку просто заливают кипятком и настаивают.

На протяжении этой диеты необходимо полностью отказаться от сахара и соли. Это непросто. Считается, что у организма от такой жёсткой диеты может быть шок. Из-за этого до принятия решения о применении гречневой диеты, следует питаться так на протяжении дня. В том случае, если организм нормально реагирует, можно начинать диету. Из-за сложности, некоторые диетологи считают, что можно совмещать её с кефирной диетой. Кто-то рекомендует к гречке добавлять немного сухофруктов.

Гречневая диета эффективна, но полезна не всем

Выход из этой диеты должен быть постепенным, ведь за две недели желудок отвыкает от обычной пищи. Важно знать, что её применять можно не всем, она имеет противопоказания.

Белковая диета

Среди наиболее эффективных диет – белковая. Она достаточно популярна, так как очень подходит любителям мяса, а так же даёт возможность в короткие сроки обрести утраченную форму.
Это краткосрочная диета. Её продолжительность всего лишь две недели. Всё это время можно есть любые белковые продукты в любых количествах. Таковыми является нежирный творог, яйца, рыба и мясо. Важно абсолютно не употреблять углеводы и жиры.

Белковая диета по-настоящему работает

Эти две недели недопустим любой алкоголь. Зато овощи и фрукты в малых количествах можно совмещать с белковой пищей.

Суть эффекта в том, что организм, оставшись без углеводов и жиров, вынужденно тратит имеющийся в организме жир. Важно помнить — любая моно диета не должна браться за основу ежедневного питания в длительном периоде, так как может нанести вред организму.

Самая эффективная диета для похудения

Логично, что нет однозначного ответа на вопрос о самой эффективной диете. Ведь организм у каждого разный, и ему требуется индивидуальный подход, кроме того, реакция на одну и ту же диету у каждого будет своя.

Не всегда диеты приводят к действительно желаемому результату

Тем ни менее кто-то утверждает, что наиболее эффективная – гречневая диета, кто-то говорит, что это диета Протасова, а многие испробовавшие на себе диету Дюкана в один голос отвечают, что такой является именно эта система питания. Ещё одна отличная диета – подсчёт калорий, когда каждый съеденный продукт оценивается, как определённое количество калорий. Наиболее эффективной можно считать ту диету, которая, не нанося организму вреда, даёт возможность нормализовать вес и становится привычной системой питания на долгие годы. Иными словами это и диета Дюкана, и система раздельного питания, и подсчёт калорий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что самая эффективная диета – это самоконтроль. Контролируя себя во время приёма пищи, никогда не поправишься. А некоторым диеты даже вредят. Поэтому лучше худеть под пристальным вниманием диетолога и врача.

Информационный портал uznayvse.ru предлагает так же почитать о самых худых людях в мире.

продукты и меню на неделю

Существует немало диет, благодаря которым можно избавиться от живота и боков. Для некоторых людей будет достаточно физических упражнений и правильного питания. Но не всем такой способ под силу. Иногда требуется жесткая диета для похудения живота и боков, а также спортивные нагрузки. Важно в этот период наладить обмен веществ, в противном случае полученный результат будет кратким, а потерянный вес быстро вернется обратно.

Причины появления жировых отложений на животе и боках

К сожалению, многие люди страдают от того, что на животе и боках начинает образовываться жировая прослойка. В результате человек набирает вес, теряет привлекательность. Убрать подобные отложения довольно сложно.

Причин и факторов, способных спровоцировать ожирение на животе и боках, выделяют несколько:

• Неправильное питание. Постоянное употребление сладостей, мучных изделий, фаст-фуда приводит к ожирению. Однако полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, потому что в подобном случае организм начинает запасаться и откладывать жир.
• Стрессы. Частые переживания провоцируют выработку гормона кортизола, из-за чего организм начинает откладывать жир про запас.
• Малоподвижный образ жизни. Пониженная активность провоцирует набор веса, от которого потом очень сложно избавиться.
• Сбои в гормональной системе. Проблемы в работе эндокринной системы провоцируют нарушения функциональности остальных внутренних органов. Подобную причину очень сложно устранить, понадобится помощь специалиста.
• Возраст. К сожалению, с возрастом у любого человека замедляется метаболизм, поэтому вес набирается быстрее и проще.

Обратите внимание! Наличие большого живота и боков при нормальном весе встречается нередко, однако в данном случае можно справиться с проблемой только при помощи интенсивных нагрузок.

Питание для похудения живота и боков за месяц в домашних условиях

В домашних условиях можно убрать живот и большие бока, если исправить рацион. Однако прежде всего, рекомендуется найти и устранить причину, из-за которой стал расти вес. При необходимости стоит обратиться к медицинским специалистам.

Может быть интересно – Как убрать ляшки между ног в домашних условиях

Что нельзя кушать

При соблюдении диеты для женщин для похудения в животе и боках в меню нужно убрать список следующих продуктов:

• жирные, жареные, копченые продукты;
• мучные и кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• консервы;
• чипсы;
• кофе.

Что включить в рацион

Продуктов, которые разрешено употреблять во время диеты, чтобы убрать живот, не так мало. Главное, отказаться от вредностей.

Допустимыми продуктами являются:

• нежирное мясо и рыба;
• разнообразные крупы;
• фрукты и овощи;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• зеленый и травяной чай;
• растительные масла;
• семечки и орехи в небольшом количестве;
• яйца;
• сухофрукты.

Стоит понимать, что даже разрешенные продукты нельзя употреблять в неограниченном количестве. Например, орехи очень калорийны, поэтому кушать их много не следует.

Крупы

Для диетического питания подходят рис, овсяная, гречневая, пшеничная крупы, пшено. Их можно использовать в качестве каш и гарниров.

Фрукты и овощи

Лучше употреблять фрукты с пониженным содержанием сахара. Полезными будут абрикосы, яблоки, персики, слива, вишня, груша, алыча. Разрешено также употреблять некоторые ягоды — смородину, малину, клубнику, ежевику.

Полезными овощами во время диеты считаются огурцы, томаты, редис, капуста, зеленый горошек, морковь. Продукты можно кушать как в сыром, так и в вареном, тушеном, пареном виде.

Другие продукты

Некоторые продукты очень хорошо влияют на обмен веществ. Если добавить их в рацион, то диета, чтобы убрать живот даст лучший результат:

• огурцы,
• грейпфрут,
• авокадо,
• капуста,
• бобовые,
• горчица,
• некоторые приправы.

Однако их тоже не следует употреблять в большом объеме.

Каких принципов питания придерживаться

Чтобы диета приносила результат, требуется придерживаться простых правил и принципов. Они не требуют многих усилий, но достаточно эффективны:

• Важно соблюдать питьевой режим и выпивать за сутки до 2 литров воды — сразу после сна, после за половину часа до каждого приема пищи.
• Отказ от вредных продуктов питания, снизить потребление соли.
• Разовая порция не должна превышать 250 грамм.
• Кушать примерно 5-6 раз в сутки, перерыв не должен быть дольше 3 часов.
• Увеличить физические нагрузки.

Любая диета для похудения живота основывается на дробном питании.

Внимание! Важно кушать часто, но небольшими порциями. Это позволит насыщать организм необходимой энергией, при этом чувство голода не будет наступать.

Самые эффективные диеты, чтобы быстро убрать жир с живота и боков

Сегодня специалисты готовы предложить несколько диет, которые будут целенаправленно бить по проблемным местам.

Кефирная

Кефирная диета для живота считается довольно строгой. Ее нельзя использовать при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Диета считается одной из самых эффективных, она не только способствует похудению, но и нормализует микрофлору желудка и выводит токсические вещества из организма.

Существует несколько вариантов, однако лучшим считается трехдневный курс. Перед этим специалисты рекомендуют провести разгрузочный день, а затем следующие три дня допустимо принимать только кефир 1 % до 2 литров в сутки.

В некоторых случаях разрешается добавлять в еду огурцы, рис, творог, фрукты. Физические нагрузки в данном случае лучше ограничить.

Помидорная

Помидорная диета рассчитана на 4 дня. Подобные экспресс похудения не очень приветствуют врачи, однако, если избавление от лишних кг нужно быстро, можно воспользоваться данным способом.

В течение 4 дней питаются по следующей схеме:

• завтрак — омлет с помидорами,
• обед — суп-пюре из томатов,
• ужин — салат из свежих овощей.

Пить можно томатный сок без соли и любые напитки на его основе.

Диета 6 каш

Эта легкая диета позволяет сбросить примерно 4 килограмма за одну неделю и убрать животик.

Для правильного питания используются цельнозерновые крупы — пшенную, перловую, пшеничную, рисовую, овсяную, ячневую. Каждый день используют только один вид, в последний день диеты можно сразу использовать несколько.

Для справки! Для закрепления результата повторяют подобное недельное питание спустя 30 дней.

Безкрахмальная

Диета проводится в течение 2 недель, за это время можно потерять примерно 6 килограмм. Дольше сидеть на подобном питании нельзя из-за недостатка белковой пищи.

Суть диеты заключается в питании овощами и фруктами, а также полное исключение пищи, содержащей крахмал. Больше ограничений нет.

Если в это время делать простые физические упражнения, то эффективность диеты повышается, а уменьшение в размерах более заметно.

Диета для женщин довольно простая. Стоит учитывать, что объем основного приема пищи не должен превышать 250 грамм. Примерное меню можно увидеть в таблице:

Соблюдение подобной диеты позволит наладить работу пищеварительной системы. Все блюда обладают достаточной калорийностью, поэтому чувства голода женщина испытывать не будет.

Внимание! Если дополнительно выполнять простые физические упражнения, то можно добиться лучшего результата.

Полезные рецепты, помогающие похудеть в области талии

Не следует думать, что все диетическое питание — не вкусное. Существует немало блюд, полезных, но при этом совершенно безопасных, а главное, вкусных.

Фаршированные баклажаны

Этот рецепт довольно простой и называется «Баклажаны по Дюкану»:

1. Необходимо взять несколько баклажанов, помыть их и разрезать вдоль. Сердцевину требуется удалить при помощи ложки.
2. Мякоть из баклажанов, одну луковицу, 150 грамм ветчины нарезать небольшими кубиками.
3. Лук и ветчину обжарить без добавления масла, через пять минут добавить мякоть баклажан, посолить, добавить перец.
4. Начинить баклажаны, добавить 150 грамм творога и запекать в течение 20 минут в духовке.

Рыбный паштет

Паштеты не всегда бывают жирными и калорийными. Можно приготовить довольно простое, но при этом диетическое блюдо из рыбы, которое разрешено употреблять при диетах.

Внимание! Для приготовления рыбного паштета нужно взять нежирные сорта рыбы. Подойдет щука, минтай, камбала, треска, хек.

Приготовление довольно простое. Нужно соединить 300 грамм вареной рыбы, 1 соленый огурец, 50 грамм каперсов, 100 грамм нежирной сметаны либо натурального йогурта, 1 большую ложку оливкового масла, свежую зелень и все измельчить в блендере. По вкусу добавляют специи.

Овощной суп

Овощные супы просты в приготовлении и очень полезны. Простое блюдо можно приготовить из ингредиентов, которые есть у каждой хозяйки:

1. Почистить пару картофелин, луковицу, морковь, кабачок. Из одного болгарского перчика удалить семена. Порезать все овощи кубиками.
2. Картофель положить в подсоленную воду и варить.
3. Нарезанный лук обжарить с морковью на минимальном количестве масла.
4. Добавить на сковороду сладкий перец, продолжить тушение.
5. Через 15 минут после начала варки картофеля, в воду добавить кабачок.
6. Спустя 5 минут добавить обжаренные овощи.
7. Посолить, поперчить, добавить зелень.

После кипения следует проварить суп еще три минуты, после чего можно кушать.

Как усилить действие диеты для получения плоского живота

Чтобы диета для плоского живота была эффективной, рекомендуется не только придерживаться правильного питания, но и делать хотя бы простые физические упражнения. Даже простые прогулки пойдут на пользу.

Если есть подозрение на наличие каких-либо заболеваний, то стоит обратиться к медицинскому специалисту. Врач подберет лечение, возможно оно простимулирует похудение и поможет нормализовать обмен веществ.

Важно также соблюдать питьевой режим, питаться вовремя, не допускать голодания. Хорошо помогут посещения бань и саун, проведение массажей, разнообразных обертываний, велосипедные прогулки.

Экспресс диеты пользуются популярностью, но они не слишком полезны, поэтому увлекаться ими не стоит.

Кому нельзя использовать диеты для быстрого похудения живота и боков

Сидеть на диете можно не всем. В некоторых случаях ограничения могут стать причиной еще более серьезных нарушений в организме. Не рекомендуется использовать диету для похудения боков и живота в следующих случаях:

• Дети, подростковый возраст и пожилые люди.
• Беременность и период кормления.
• Хронические заболевания органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, дыхательных органов, эндокринной системы, слабый иммунитет.
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
• Ремиссия при опасных заболеваниях.

Стоит помнить, что неправильное соблюдение диеты может стать причиной развития негативных состояний организма:

• нарушение обмена веществ,
• анорексия, булемия,
• возникновение патологических процессов в органах пищеварительной системы.

Внимание! Также не исключено развитие эмоционального истощения, проблемы со сном, развитие депрессии.

Диеты для похудения живота и боков бывают разные. Важно выстроить правильный рацион, убирать вредные продукты. Рекомендуется перед тем, как начать соблюдать диету, проконсультироваться со специалистом. Возможно причиной появления жировых отложений являются некоторые заболевания, которые прежде придется вылечить.

Стоит помнить, что в некоторых случаях диеты просто противопоказаны и могут стать причиной различных патологических состояний, поэтому к похудению требуется подходить ответственно.

Как убрать живот и бока: самые эффективные упражнения в домашних условиях

28 ФЕВРАЛЯ 2019

Гармоничная фигура немыслима, если вы являетесь обладателем животика и боков. Между тем, именно эти зоны чаще всего страдают в первую очередь, становясь местом накопления избытков жира. Как же избавиться от ненужных объемов в области талии?

Содержание статьи

1. Причины появления живота
2. Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков
3. Диета и правильное питание

Лишние объемы в области талии не только эстетически непривлекательны, но и могут стать причиной развития различных болезней. В то же время, лишнее откладывается именно в этих зонах, которые принято считать проблемными. Как убрать живот и бока, в чем причины появления отложений?

Причины появления живота

Чтобы убрать живот и бока, стоит разобраться в причинах накопления лишнего.

• Стресс. Реакцией организма на стресс является повышение выработки гормонов кортизола и адреналина, стимулирующих отложение жира в проблемных зонах.
• Прием лекарств стимулирует накопление излишних жировых отложений, особенно при регулярном приеме. Речь идет о гормональных препаратах, назначаемых в широком ряде случаев.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений предсказуемо приводят к повышению массы тела.

• Несоблюдение режима питания, правил здорового питания приводит к множеству проблем со здоровьем, в числе которых появление лишнего веса. Неконтролируемое употребление жирной и сладкой пищи стимулируют накопление жировых запасов.
• Научно доказано, что употребление алкоголя способствует формированию избыточных жировых отложений в области талии.
• Нарушение режима сна и отдыха влияет на накопление жира в области живота. В ответ на недостаточный отдых организм повышает выработку гормона грелина, который стимулирует выработку отложений.
• Наследственность. Исследователи открыли, что генетическая предрасположенность напрямую влияет на лишний вес.

Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков

Имейте в виду – значительно похудеть за неделю невозможно без вреда здоровью. Для достижения результата и поддержания формы выполнение упражнений должно войти в привычку. Сочетаться упражнения должны со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Выполнять комплекс можно в зале или в домашних условиях, упражнения могут быть рекомендованы мужчине и женщине.

• Выполняйте упражнения на пресс. Из положения лежа выполняйте подъемы корпуса. Если вам легко, добавляйте движения руками, ногами, пробуйте разные вариации, которых представлено множество. Подойдет известный «велосипед», «ножницы».
• Женщинам рекомендуется крутить хулахуп. Он поможет в восстановлении фигуры после родов и как средство, работающее в комплексе с другими упражнениями. Рекомендуется крутить его каждый день, продолжительность необходимо корректировать в соответствии с ощущениями, начиная от минуты и доводя постепенно до получаса.

• В положении стоя на четвереньках совершайте прогибы спины, втягивая живот, стараясь прижать к спине на выдохе и расслабляйте на вдохе.
• Наклоны в сторону помогут убрать лишнее с боков и укрепить мышцы живота. В упражнении нужно задействовать гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол помогает снизить вес. Упритесь в мяч боком, ногами и одной рукой – о пол. Из этого положения необходимо выполнять подъемы ноги.

Перед началом выполнения обязательно разогрейтесь, проведите разминку. В качестве разогрева эффективен бег на месте, растяжка, прыжки со скакалкой.

Диета и правильное питание

Придерживаясь правильного питания, вы сможете заметить результат быстро. Диеты позволят снизить вес быстрее, но могут навредить здоровью. Кроме того, многие диеты провоцируют усиленный набор килограммов по окончанию. Более эффективный способ – подсчет калорий. Количество дневной нормы калорий подсчитывается индивидуально, основной закон – количество потраченных за день калорий должно превышать количество съеденных.

Приступая к правильному питанию, сократите размер порций, разделите приемы пищи, избавьтесь от перекусов и полностью исключите фастфуд. Сведите к минимуму жирную и мучную пищу, сладости и продукты, содержащие сахар, жареную пищу, консервированные продукты, рафинированные и подвергнутые переработке. Включите в рацион больше зелени, фруктов и овощей, продукты, содержащие клетчатку.

Основные правила питания:

1. Питаться часто, небольшими порциями. Это поможет сократить размеры желудка.
2. Перекусы должны быть запланированными и правильными. Подходят орехи, хлебцы, фрукты и сухофрукты.
3. До 60% рациона должны составлять овощи и фрукты в разном виде, важен белок. Это рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
4. Старайтесь не есть на ночь. За два часа до сна необходимо воздержаться от приема пищи.
5. Пейте больше жидкости и чистой воды.

В качестве натуральных жиросжигателей рекомендуется принимать льняное масло, чайную ложку каждое утро. Также рекомендуется кофе, цитрусовые.

Итак, избавиться от живота и боков поможет соблюдение ряда пунктов. Это регулярная физическая активность, соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание, снижение уровня стрессов, отказ от вредных привычек, а также употребление чистой питьевой воды.

При соблюдении правил, первые результаты вы заметите уже через пару недель, а через месяц они будут очевидны для окружающих.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Простая, быстрая и эффективная диета для похудения боков и живота: меню, отзывы, результаты

Суть диеты для похудения боков и живота

В современном мире, полном стереотипов, навязанных телевидением, рекламой и прочими средствами массовой информации, миллионы женщин стремятся достичь идеальной фигуры любой ценой. Для того чтобы выглядеть как девушки с обложки, милые барышни прибегают к самым различным способам избавления от лишнего веса. Однако зачастую ненужные сантиметры уходят совсем не с тех мест, где хотелось, изменяя женскую фигуру далеко не в лучшую сторону. 

Вместо злополучных лишних сантиметров на талии, боках и бедрах, первой худеет главная женская привилегия — грудь, которую как раз таки всегда хочется увеличить. Но как убрать живот и бока, без ущерба для груди и других частей тела? Оказывается, существует специальная диета, позволяющая сделать плоский живот и достичь желаемых результатов.

Принципы диеты для живота и боков

Объем жировой ткани в этой области формируется под действием нескольких факторов — неправильное питание, гиподинамия и, порой, эндокринные нарушения. Поэтому параллельно диете для живота и боков нужно воздействовать на проблему с нескольких точек: проконсультироваться с врачом, записаться в спортзал и откорректировать рацион. Чтобы на силуэте отчетливо прорисовалась талия, диета для похудения живота, боков включает продукты, богатые клетчаткой, то есть старые добрые фрукты, зелень и злаки.

Накладывается ограничение на белки животного происхождения. В обычном рационе они должны появляться не чаще двух раз в неделю, а во время экспресс-диеты, чтобы убрать живот и бока, присутствуют постоянно в минимальном количестве. Растительный белок может входить в ежедневное меню, но его общее количество ограничивается 50 граммами.

Алкоголь должен быть полностью ограничен по двум причинам: во-первых, он содержит много калорий, во-вторых, при его употреблении в организме образуются токсины, нарушающие обмен веществ и расточающие запасы ценных микроэлементов. Курение отвергается по той же причине.

На время диеты для живота и боков также будет необходимо ограничить употребление мучных изделий и быстрых углеводов (конфеты, сахар, варенье, пирожные, сдоба, практически все кондитерские изделия). Под запретом оказываются жареные и жирные блюда, а также продукты, прошедшие промышленную переработку (полуфабрикаты, соусы и заправки, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, консервы и маринады).

Война с лишними отложениями

Область бедер, живота и боков у женщин в наши дни принято называть проблемными зонами. Именно в этих частях женского тела наблюдается накопление лишних жиров, от которых так трудно избавиться. А причиной этому является простая физиология. Природа позаботилась, чтобы организм женщины в любой момент мог справиться с детородной функцией — выносить, родить и прокормить малыша и посему наградила прекрасную половину человечества телами, накопляющими жировые «запасы». И хоть с природой, как говориться, не поспоришь, каждой девушке хочется убрать живот и жир с боков, и открыть тем самым широкие возможности для своего гардероба. Диета для плоского живота в данном случае является не единственным эффективным способом. Для достижения действительно видимых результатов в борьбе с лишними сантиметрами на талии должен применяться комплексный подход, направленный как на уменьшение жира, так и на повышение тонуса кожи и упругости мышц. Таким образом, чтобы убрать живот и бока, необходимо не только сесть на диету, но и начать заниматься физическими упражнениями, делать обертывания и увлажнять кожу.

Диета для похудения боков и живота

Что бы не гласили различные рекламные лозунги, но избавиться от жировых отложений на талии не получится без специальной диеты для похудения живота и боков. Такая программа похудения призвана оказывать локальное действие, убирать жир с проблемной зоны и при этом корректировать остальные части тела. Основополагающим фактором диеты является полный отказ от курения и любого алкоголя. Доказано, что курение и алкоголь значительным образом нарушает обмен веществ, а пиво вообще перенасыщает организм женскими гормонами, вызывающими отложение жира именно в области талии и живота. Совсем не удивительно, что употребление данных продуктов, не позволяет добиться стройности при похудении.

Диета для живота и боков предусматривает дробное питание, а именно употребление пищи по принципу: часто и мало. Пища употребляется каждые 2-3 часа, после возникновения чувства голода. Порции должны быть небольшими, причем из-за стола следует выходить слегка голодным, учитывая тот факт, насыщение приходит через 15 минут после еды. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут и проходить в хорошем расположении духа. При таком раскладе питания желудок постепенно будет сужаться, с каждым разом запрашивая все меньший и меньший объем пищи.

Список разрешенных продуктов

Ниже мы перечислим самые лучшие продукты, которые способствуют похудению.

Обезжиренные творог и йогурт, яйца, орехи, нежирный сыр обеспечат организм белком и кальцием, помогут пищеварению, снизят уровень холестерина.

Крупы (овсянка, гречка, рис) помогают избавиться от чувства голода и дают полезные углеводы. Большое количество фруктов и овощей.

Полезно кушать разнообразные ягоды и фрукты, овощные салаты с растительным или оливковым маслом, овощи на пару, пить свежевыжатые соки. Это источник минералов, витаминов и клетчатки.

Рыба и мясо (диетические), бобовые (чечевица, фасоль, горох) препятствуют отложению жиров и снабжают организм белком.

Список запрещенных продуктов

Следующие продукты являются крайне нежелательными. Их следует либо полностью удалить из рациона, либо свести их употребление к необходимому минимуму.

Соль мешает правильному обмену веществ и задерживает в организме воду. Лучше ее заменять на приправы: хрен, острый перец, горчицу. Но тоже понемногу. Сахар — источник «пустых» углеводов, которые превращаются в жир.

Под запретом варенье, шоколад, кондитерские изделия. Лучше использовать свежие фрукты, мед, сухофрукты.

Мучные изделия. Все съеденные нами пироги, макароны, сдоба будут превращаться в лишний жир, поскольку содержат тяжелые углеводы.

Соленые, жареные и копченые блюда, фастфуд.

В различных сухариках, чипсах, кетчупах и майонезах полно усилителей вкуса, красителей, ароматизаторов, вредных для организма.

Разные газированные напитки, соки в пакетах, табак, кофе, алкогольные напитки.

Помимо огромного количества консервантов и сахаров, данные продукты плохо влияют на здоровье и пищеварение.

Правильное питание

Диета для похудения живота поможет освободиться от лишних килограммов на талии, восстановит правильную работу внутренних органов, наладить обмен веществ. Существуют особые правила питания во время диеты для избавления от жира на животе. Они помогут быстрее достичь поставленной цели .

Основные принципы правильного питания для похудения в области живота

Обязательно завтракайте. Это необходимо для правильной работы обмена веществ, которая влияет на процесс похудения.

Обед должен быть полноценным. Ужин планируйте за 3-4 часа до ночного отдыха.

Пейте много воды в течение дня. В сутки выпивайте 2 л воды.

Дополните диету тренировками. Это ускорит процесс похудения. Перекусывайте фруктами. В каждый прием пищи включайте салаты.

Запрещеные продукты при диете для похудения боков и живота

• Копчения;
• Маргарин;
• Цельное молоко;
• Мучное и сладкое в любом виде;
• Консервы;
• Каши и супы быстрого приготовления;
• Жареную пищу.

Диета, позволяющая быстро убрать живот и бока, предполагает обильное питье очищенной простой или минеральной воды (не менее 8 стаканов в день), травяного или зеленого чая.

Диета для живота: примерное меню на 1 день

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец, либо 150 грамм диетического йогурта и 1 апельсин.

Обед: овощной суп, 250 грамм рыбы или мяса без шкурки, овощной салат.

Ужин: 75 грамм пропаренной фасоли, бифштекс на гриле, 1 апельсин.

Обед и ужин можно менять местами.

Секреты осиной талии

Вода натощак. Ежедневно, утром, за 30 минут до еды необходимо выпивать стакан теплой воды с выжатым в нее лимоном, что активизирует работу кишечника и обеспечивает ускорение обмена веществ.

Увлажнение кожи. После принятия душа на кожу проблемных участков тела необходимо наносить обычный или антицелюлитный крем, подтягивающий кожу и делающий ее более упругой.

Обертывания проблемных зон. Для упругости живота необходимо делать регулярные обертывания. Кофейное обертывание или маска на основе морских водорослей прекрасно увлажняет кожу, делая ее более упругой и эластичной.

Движение и еще раз движение! Для достижения желаемого результата необходимо подобрать эффективный комплекс аэробных упражнений для мышц живота, а затем включить его в ежедневную гимнастику.

Экспресс-диета для похудения живота, боков на три дня

Быстрая диета, чтобы убрать живот, бока за три дня резко ограничивает объем съеденных продуктов, но максимально повышает их питательную ценность.

Первый день трехдневной диеты для похудения живота и бедер включает довольно скудный завтрак из зеленого чая, и свежевыжатого сока яблок и моркови. Через 1-2 часа после него можно съесть 50 г грецких орехов или фундука. На обед предлагается отваренный коричневый рис, салат из свежих овощей по сезону, а также кислый фрукт — яблоко или апельсин. На ужин можно съесть около 50 г рыбы нежирных сортов и 200 г овощей, приготовленных на гриле.

На второй день завтрак состоит из яблока или половинки грейпфрута, на второй завтрак съедается салат из овощей и фруктов и выпивается стакан свежевыжатого морковного сока. Обед включает гречневую кашу, 2 томата, кисточку винограда и травяной чай. На ужин разрешается 200 г куриного филе, тушеные овощи и чай с мятой.

Третий завершающий день диеты для похудения живота, боков — самый сложный, поскольку объем пищи по-прежнему невелик, а перечень продуктов скуден. На завтрак предлагается овсяная каша и запеченные яблоки. Через час можно перекусить маленькой кисточкой винограда и выпить стакан минеральной воды без газа. На обед предлагается отварная рыба — около 200 г, тертая морковь, заправленная сметаной — 100 г, стакан минеральной воды. Ужин ограничивается 250 мл кефира и одним бананом.

Диета рассчитана на потерю жидкости. Однако по мере продвижения от первого к третьему дню, будут уменьшаться и запасы сил, психическая и физическая выносливость. Поэтому лучше всего начинать такую диету ближе к выходным.

Диета — убрать живот и бока за неделю

Быстрая диета, чтобы убрать живот и бока за 7 дней, потребует от вас полной выдержки и самообладания, поскольку ограничения затрагивают и объем и качество употребляемой пищи, а по окончании диеты желательно посвятить несколько дней постепенному выходу из неё.

Понедельник

Завтрак состоит из тоста (он должен быть из муки грубого помола) и 1-2 стаканчиков йогурта. На обед рекомендуется салат из капусты, огурцов и болгарского перца, все это можно комбинировать с 150 г риса на гарнир. На ужин рекомендуется 100 г отваренного диетического мяса (курица или говядина), запеченные баклажаны и 250 мл свежевыжатого яблочного сока.

Вторник

Завтрак состоит из обезжиренного творога и чашки некрепкого кофе или чая. На обед рекомендуется 100 г отварной говядины и 100 г риса на гарнир. Ужин состоит из 250 г салата (помидоры, репчатый лук) с растительным маслом. Перед сном можно выпить 250 мл томатного сока.

Среда

На завтрак рекомендуется 100 г отварной индейки и зеленый чай. На обед — вареная или приготовленная на пару нежирная рыба в количестве 150 г, салат из квашеной капусты, репчатого лука и горошка. На ужин предназначены рисовая каша и одно яблоко. Ночью можно усилить расход жировой ткани, выпив 250 мл яблочного сока.

Четверг

На завтрак употребляется 100 г отварной телятины с некрепким чаем или кофе. На обед — овощной суп и хлеб с отрубями. На ужин предназначено 150 г куриного мяса, а на гарнир — отваренный рис.

Пятница

На завтрак употребляется стакан обезжиренного кефира с тостом. На обед — 2 запеченных картофелины, морковный салат со сметаной и 150 г отварной рыбы. На ужин — салат из огурцов, томатов и перца, а в качестве источника протеинов — 100 г отварной телятины.

Суббота

Выходные представляют собой постепенный выход из диеты для живота и боков. К этому времени объемы проблемных зон должны уменьшиться на несколько сантиметров. В этот день на завтрак предназначено куриное яйцо, 2 шт овсяного печенья, травяной чай. На обед — 100 г отварной индейки с рисом. На ужин — 200 г отварной курицы и фруктовый салат.

Воскресенье

В этот день диеты, чтобы убрать живот и бока, на завтрак можно позволить себе 100 г сыра твердых нежирных сортов, тост и зеленый чай. На обед — овощной салат из огурцов, помидоров, репчатого лука и перца, а также отваренный рис. На ужин — отварная говядина в количестве 200 г и салат из огурцов и белокочанной капусты.

Диета для похудения живота №2

Эти диета поможет похудеть именно в проблемной зоне — области живота. В первую очередь стоит отказаться от мучного и сдобы. Употреблять много фруктов и овощей, богатых витамином С. Отлично подойдут цитрусовые, томаты салат. Необходимо избегать кофеина, сахара и соли.

Меню диеты для похудения живота:

На завтрак – вареное яйцо и апельсин.

На обед – порция рыбы или нежирной курятины с овощным салатом. 

На полдник – стакан обезжиренного йогурта или сырник.

На ужин – помидор или другие овощи и небольшой кусок говядины. 

Диета для похудения живота №3

Чтобы сделать талию тонкой откажитесь от шоколада, мучных изделий, алкоголя и сахара. Также эту диету стоит дополнить спортом.

Меню диеты для похудения живота:

Завтрак – гренка, смазанная тонким слоем масла, яйцо и стакан кефира.

Обед – овощной салат, заправленный соком лимона, нежирное мясо. 

Полдник – гренка без масла, чай без сахара. 

Ужин – салат из овощей и холодного мяса, кусочек хлеба.

Напитки для похудения живота и боков

Чтобы ускорить работу метаболического аппарата, необходимо пить много жидкости. Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1.5 литров воды. Рассчитать количество воды, необходимое вам в соответствии с вашим ростом и весом, можно в статье Сколько нужно пить, чтобы похудеть?.

Помогают расщеплять жиры и напитки на основе имбиря и мяты. Подробные рецепты читайте в постах Напиток для похудения с мятой (рецепты) и Имбирный чай для похудения (рецепты).

Физические упражнения для похудения живота и боков

Не стоит забывать и про физические упражнения. Ведь та энергия, которую мы получаем с пищей, должна найти свой выход. Если этого не происходит, она оседает на животе, боках, бедрах в виде жировых отложений. Поэтому очень важно делать регулярные физические нагрузки, особенно если вы ведете сидящий образ жизни.

Посмотреть подробных комплекс самых лучших и эффективных упражнений можно в статье Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц. Там же вы найдете видео, где подробно показан комплекс, избавляющий от жира за короткий срок.

Кроме этого можно посоветовать и занятие с обручем. Если вы натренированы, то можете приобрести модель с пластмассовыми шипами внутри, если только начинаете свою борьбу — то простой металлический обруч будет как раз для вас. Вообще, Мая Плисецкая говорила, что чем легче обруч, тем сложнее его крутить, и вы больше тратите на него усилий. Не стоит злоупотреблять этим занятием. Оптимальный вариант — крутить обруч через день не более 30 минут.

Упражнения для похудения живота

Как уже говорилось ранее, не диетой единой достигается плоский живот. Помимо диетического питания существует еще и комплекс специальных упражнений, позволяющих без особых затрат времени и сил избавиться от злополучного «спасательного круга» вокруг талии.

Упражнение: «Наклоны туловища»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги раздвинуты на ширине плеч. Наклоны туловища выполняются не спеша по 15- 20 раз влево и вправо.

Упражнение: «Повороты туловища»

Исходная позиция: стоя, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч. Поворот туловища вправо и влево выполняется на выдохе, продолжительность — 5 минут.

Упражнение: «Ножницы»

Исходная позиция: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на 15 сантиметров оторваны от пола. В несколько подходов имитируем движение ножниц ногами, пока не наступит усталость.

Упражнение: «Локоть-колено»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги поджаты, руки под головой. Левым локтем медленно тянемся к правой коленке, замираем на несколько секунд и снова ложимся на пол. То же самое повторяем противоположным локтем и коленной. Продолжительность упражнения — 5 минут.

Упражнение: «Велосипед»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях и приподняты, руки вдоль туловища. Быстрыми движениями имитируем езду на велосипеде.

Упражнение: «Замирание»

Исходное положение: лежа на полу или на кровати, под головой находится подушка, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вниз. В этом положении необходимо максимально втянуть живот, задействуя мышцы брюшного пресса, задержаться на время и полностью расслабиться.

Быстрое похудение живота за неделю

Специалисты говорят, что худеть надо постепенно. Сидеть на кратковременных диетах, дающих быстрый результат, не рекомендуется. Может, они и помогают быстро сбросить ненужные килограммы, но можно нанести ощутимый вред организму. Бывают случаи, когда срочно требуется похудеть на 5-10 кг, а срок — неделя.

Тогда женщины и обращаются к диетам, при которых худеют за неделю. В них используются продукты, способствующие похудению живота. Это арбузы, кефир, гречка. Такие диеты называют «монодиеты». Их особенность в том, что они позволяют быстро скинуть вес, который потом так же быстро восстанавливается из-за несбалансированности рациона питания.

Мы вам такие монодиеты не рекомендуем. Помните, что употребление одного продукта в ущерб другим может навредить вашему здоровью.

Как похудеть в животе и боках меню

как похудеть в животе и боках меню

Меню для похудения, составленное диетологом: Заключение. Правильная диета для похудения живота поможет похудеть на см в талии за дней. Но чтобы поддержать результат, нужно перейти на сбалансированное здоровое питание и увеличить физическую активность. диеты для похудения меню питание похудение продукты для похудения.  Как похудеть в животе и боках – самые эффективные методы.

Как похудеть после 45 лет женщине без вреда для здоровья – советы диетологов. Как похудеть за 2 недели с помощью диет и упражнений. Обертывание для живота и боков в домашних условиях. Что пить, чтобы похудеть в домашних условиях. Search for. Объемы боков и живота увеличиваются первыми при наборе веса, а уменьшаются последними в случае похудения. Поэтому важно грамотно подобрать питательный рацион, который поможет убрать проблемные зоны.

Правильная и простая диета для похудения живота и боков выбирается в зависимости от первопричины, количества лишнего веса и индивидуальных особенностей организма.

Содержание. 1 Суть и принципы. 2 Меню на каждый день. 3 Как готовить. 4 Что можно на диете. 5 Что нельзя на диете. 6 Рецепты блюд. 7 Как усилить действие диеты. 8 Противопоказания. 9 Побочные явления. 10 Отзывы и результаты похудевших. Какая самая эффективная диета для быстрого похудения живота и боков?

Примерное меню диеты на неделю, отзывы похудевших. Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания.  Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами.

А вот крупы с мясом сочетаются плохо. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день. Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение.

При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса  Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так.

Необходим комплексный подход, так как похудеть в животе и боках дома на одной диете не получится. Обязательно должна быть физическая нагрузка. Если сложно самостоятельно начать заниматься спортом, следует купить абонемент в спортивный зал, чтобы работать под руководством инструктора. Упражнения можно выполнять и дома. Нужно, чтобы главный акцент делался на живот и бока. Затем требуется скорректировать питание.

В рационе не должно быть тяжелой, калорийной пищи. А соль не способствует выведению лишней жидкости из организма. Важно убрать из меню сладости и мучное. Вредны полуфабрикаты, соусы и ко. Область живота, боков и бедер у представительниц прекрасной половины человечества принято называть проблемными зонами тела.

Именно здесь накапливается больше всего лишних жировых отложений, избавиться от которых на определенном этапе становится очень сложно. Причиной всему женская физиология.  Это простая диета для похудения живота и боков рассчитано всего на один день.

Оно поможет тем, кому нужно за короткое время убрать см с боков и влезть в любимые джинсы. С утра выпейте 1 стакан воды, спустя полчаса съешьте омлет, приготовленный из 2 яичных белков, 50 г помидора и щепотки сушеных грибов. Выпейте мл гранатового сока. Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса  Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей.

И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш. На неделю меню выглядит так.

Похожее:

Правильное питание для похудения живота и боков для женщин

Что интересного ждет Вас в статье?

Питание для похудения живота и боков  наиболее эффективно именно для женщин. Ведь лишний вес, это порой главная проблема в их жизни.

Лишние килограммы полностью поглощают физическую энергию, ухудшают здоровье и сильно влияют на сексуальную жизнь. Стесняясь своего тела у женщины медленно, но уверенно развиваются комплексы и неуверенность в себе. Чем больше становится вес, тем менее подвижна ее жизнь.

Как часто вы сталкивались с тем, что стоит пройти несколько десятков метров, как сразу же появляется одышка, быстро отекают ноги? Поэтому нужно бороться с лишним весом. Красивая фигура и здоровый организм помогают женщине быть любимой и уверенной в себе.

Основные принципы питания для похудения живота и боков для женщин

Основной принцип, это правильное, сбалансированное и здоровое питание. Правильное питание для похудения нельзя называть полноценной диетой. Это некая система, благодаря которой ваш организм  сможет обеспечить себя полноценным питанием, ускорит и нормализует метаболизм, очистит организм от шлаков.

Один из ключевых принципов заключается в том, чтобы кушать часто, но в небольших порциях. Дробное питание поможет вам справиться с постоянным голодом. Постепенно, придерживаясь дробного питания приблизительно через месяц объем вашего желудка уменьшится. Вследствие чего количество еды потребляемой вами также уменьшится.

Рекомендуем: » Лучшее средство для похудения в 2016-м году — Обзор препарата ПБК-20, реальные отзывы похудевших и рекомендации врачей диетологов.»

Если вы начинаете соблюдать какую-либо диету, то следует придерживаться ее до конца. Конечно, первое время будет безумно тяжело не сорваться. Но как говорится, красота требует жертв. Если вдруг по какой-то причине диета сорвалась, тогда все труды станут напрасны. Потерянные килограммы во время диеты с легкостью вернутся обратно.

Единственным попущением в соблюдениях диет или следовании, каким либо системам питания могут быть кратковременные приемы «запрещенной» и нежелательной пищи, например, праздники. Однако, после следует продолжить следование своим принципам питания и кратковременно увеличить физические нагрузки ( на 1-3 тренировки).

Что нельзя употреблять в момент диеты

• Алкоголь. Как известно в нем содержится большое количество сахара.
• Соль и сахар. Исключать полностью нет необходимости, но сократить употребление всё-таки стоит. Соль задерживает в организме воду. А сахар увеличивает лишние калории. Чаще всего сахар допускается в приемах пищи или чая/кофе до 14.00-15.00.
• Острые приправы. Горчица, соус Сацибели и другие, в том числе необходимо полностью отказаться от майонеза!
• Сладости и выпечка. Торты, пирожные, чипсы, сухарики, хлеб, всевозможные выпечка. Это все лишние продукты. Полезные вещества в них практически отсутствуют.
• Жирная и жареная пища. Такой вид термической обработки, как жарка не советуют использовать вовсе или же совмещать с последующим протушиванием. Если вы решили съесть что-то жареное, при жарке используйте минимум растительного масла.

  Что должно входить в диету

• Каши. Рисовая гречневая, пшеничная, овсяная. Любые злаки это ценнейшие углеводы, их исключение ведет к сбоям в обменных процессах организма и замедлению метаболизма.
• Оптимальными видами термической обработки продуктов становятся: варка, тушение, варка на пару, запекание.
• Обязательной составляющей правильного питания для похудения живота и боков, для женщин являются молочные продукты. Лучше использовать обезжиренные молочные продукты или же с минимальным содержанием жира (0,5 или 1%).

За помощью в снижении веса можно обратиться к высококвалифицированному специалисту. Он с легкостью подберет и составит план диеты. Это безусловно удобно и безопасно. Квалифицированный диетолог составит для вас личную диету на основе исследований   вашего организма.

Конечно же можно поэкспериментировать и перепробовать множество современных диет и методик питания для похудения живота и боков, для женщин это свойственно. Однако стоит учесть, что в поисках «идеальной» диеты вам придется перепробовать не один десяток методик. Некоторые из них могут даже навредить вам или существенно замедлить процесс похудения.

Рецептов похудения конечно много. Но стоит выбрать только один и придерживаться его до конца, чтобы увидеть и ощутить долгожданный результат. На основе множества отзывов и консультаций с профессиональными диетологами, мы составили список самых эффективных диет для похудения живота и боков.

Самые эффективные диеты для похудения

Многие считают, что эффективная диета для похудения живота и боков это миф, однако, это не так.

Диета полезна как для поддержания красивой фигуры, так и для здоровья. Перед тем как перейти непосредственно к диетам, следует узнать основные правила для правильного похудения.

Правила рационального питания для похудения и оздоровления:

• Каждая диета включает в себя жидкость. В течение дня необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды или же 8 стаканов. Желательно выпивать по одному стакану воды за 30-40 минут до каждого приема пищи.
• Кофе пить можно, но ограничить себя все-таки придется. Пить кофе только 1-2 раз в день и желательно утром или до обеда.
• Любая диета разделяется на 5 — 6 приемов пищи (методика дробного питания). Полноценный завтрак, обед, ужин и 1 — 2 перекуса. Меньшее количество еды быстрей усваивается организмом. Запомните, едим немного, но часто! Ваш организм не должен чувствовать голода, как при длительных перерывах между приемами пищи при 3х разовом питании.
• Как уже упоминалось выше, обязательно употребление клетчатки. Каши такие как, рисовая, пшеничная, гречневая содержат необходимую клетчатку и они должны в обязательном порядке входить в ваш рацион.

Питание для похудения живота и боков, для женщин станет не только способом сбросить лишние кг, но также поможет очистить весь организм.

Эффективная диета для похудения живота и боков ― 5 лучших вариантов меню

Диета √1

1. Завтрак

Овсяная каша. Идеальный вариант для начала дня. Чтобы каша была более приятной, можно добавить смесь сухофруктов. Тогда такая каша безусловно, станет вкусной и полезной.

2. Полдник

Перекусить можно яблоком, бананом и любым другим фруктом.

3. Обед

На обед стоит хорошо покушать. Хорошо, это не значит много. Идеально подойдет запеченная рыба с овощами. Можно приготовить в пароварке или же в духовке. В качестве гарнира можно употребить кашу.

4. Легкий перекус.

Это могут быть фрукты или овощи, сухофрукты по желанию.

5. Ужин.

Ужинать нужно за три часа до сна и не позднее. Пища должна полностью перевариться, чтобы не возникло ощущение тяжести. Обезжиренный творог, обезжиренный кефир или йогурт без консервантов. Также можно добавить вареную рыбу с овощным салатом. Салат заправлять только оливковым маслом. Ни в коем случаи не майонезом.

Диета √2

1. Завтрак.

Один любой фрукт на выбор. Это может быть апельсин, мандарин, яблоко и так далее. Диетические хлебцы. Диетический йогурт не более 150 мл. Одно яйцо всмятку.

2. Обед.

Овощной суп и овощной салат отлично впишутся в здоровый рацион. На усмотрение можно добавить 150 гр вареной рыбки или куриной грудки.

3. Ужин.

Пропаренная фасоль. Куриная грудка без кожи на гриле. Из фруктов один апельсин.

Диета √3

1. Легкий завтрак.

Варёное яйцо и диетические хлебцы.

2. Полдник.

Два яблока или апельсина. Кому что больше нравиться. Сладкий болгарский перчик.

3. Обед.

Овощной суп или легкая уха с нежирной рыбой и варёное яйцо. Можно заменить на куриный суп из грудки. Тушеные овощи.

4. Ужин.

Вареная курочка, желательно грудка. Можно ее приготовить на пару. Сваренное яйцо. Также подойдет чечевица или отварная фасоль в качестве гарнира.

Диета √4

1. Завтрак

Чай без сахара на завтрак. Можно добавить обезжиренный сыр.

2. Обед

Варёное или на пару мясо. Опять — таки, желательно куриная грудка, так как она является самой малокалорийной. Сыр малокалорийный.

3. Полдник.

Чай без сахара и обезжиренный сыр.

4. Ужин

Овощной салатик подойдет как нельзя кстати. К нему гармонично впишется вареная или на пару курочка.

Диета √5

Этот вариант диеты рассчитан на пять дней.

1. Завтрак

Обезжиренный творог и любой фрукт. Лучше подойдет грейпфрут.

2. Обед

200-250 грамм отварной рыбки и овощной салат. Рыбу можно заменить на куриное филе.

3. Ужин

Овощной салат, заправленный оливковым маслом. Из фруктов апельсин. Отварная курица или на пару.

Главное правило любой диеты, это правильный и частый рацион. Выбрать диету можно по составляющим ингредиентам. Таким образом, результат будет доведен до конца. Меньше вероятности на преждевременное прекращение диеты. Как бы ни было тяжело, все начатое нужно доводить до конца.

Увидеть результаты как можно быстрее, можно сочетая питание для похудения живота и боков с специализированными упражнениями для женщин, на мышцы пресса, а также с использованием обруча. Не стоит забывать и о коже. Процесс похудения, в особенности резкий, способен вызвать растяжки, обвисание, дряблость и другие проблемы. Чтобы этого избежать необходимо, использовать всяческие косметические процедуры, например, обертывание.

Отзывы

Дарья, 28 лет

Долго не могла решиться сесть на диету. Но в итоге я себя переборола и ничуть не жалею. Теперь я знаю рецепт правильного питания, строго его придерживаюсь и чувствую себя великолепно. Сбросила за 3 месяца 11 кг.

Ирина, 34 года

Только после того как я стала придерживаться принципов правильного питания я наконец то стала худеть и мой вес сдвинулся с мертвой точки. Раньше у меня была постоянная отдышка. Не могла долго гулять с сыном. Быстро уставала. Буквально за пол года я сбросила 18 кг, это мой рекорд. Самое главное вес не возвращается, а придерживаться такой «диеты» довольно просто, это стало моим образом жизни.

Ольга, 47 лет

Не думала, что диета может быть еще и вкусной. Я люблю вкусно худеть. Самочувствие улучшилось. Стала чувствовать себя более уверенной. Сочетала правильное питание, упражнения, воду Сасси и проводила несколько процедур баночного массажа. Эффект от всего вышеперечисленного супер, не просто скинула 8 кг за 2 месяца, а еще и кожу свою в порядок привела.

Анна, 24 года

Я страдаю от лишнего веса с 13 лет. Что только не перепробовала. Уже 6 лет сижу на диетах. Конечно, помогает, но ненадолго. Вот опять решила попробовать. В этот раз решила не мучить себя моно диетами и начать правильно питаться. Уже за 2 недели минус 5 кг.

Татьяна, 36 лет

Уже 2 недели сижу на диете, убрала полностью мучное, сладости, алкоголь, ввела больше овощей и клетчатки. Бока мои стали чуть меньше. Чувствую легкость и уверенность. Еще немного и фигура к лету будет идеальной.

21 самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, захотите похудеть и сделать живот более плоским, чтобы ваши штаны казались свободнее и повышали вашу уверенность в купальном костюме. Но есть и дополнительные преимущества: исследования показали, что потеря жира на животе также может снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта!

Есть только одна проблема: не так ясно, каковы наиболее эффективные способы вырезать середину.Существует бесконечное количество слухов и дезинформации. Фактически, если бы вы загуглили «как добиться плоского живота», вы бы получили более 13,6 миллиона результатов, каждый из которых содержал бы не менее дюжины или около того советов — это очень много информации! Чтобы помочь вам преодолеть шум — и непонятливость — мы подготовили самое современное и исчерпывающее руководство по оценке того подтянутого живота, о котором вы всегда мечтали, дополняя книгу Zero Belly Diet . Следуйте этим 21 советам и узнайте, как быстро избавиться от жира на животе и получить плоский живот — уже сегодня!

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, стресс может предотвратить сдутие желудка. Почему? Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который увеличивает аппетит и накопление жира — это не то, что вам нужно, когда вы хотите получить шесть кубиков пресса. В следующий раз, когда уровень стресса резко повысится, заварите черный чай. Исследования показали, что напиток может увеличить скорость восстановления нормального уровня кортизола в организме, помогая вам похудеть.Вот 15 простых способов снизить уровень кортизола, чтобы вы не испытывали стресса.

Shutterstock

Правильная осанка поможет вам выглядеть стройнее за считанные секунды. Кроме того, он также может укрепить мышцы живота, придавая вам такой длинный, стройный вид, который вы так жаждете. Сидите ли вы, стоите или идете, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

Shutterstock

Проснись и сияй, спящая красавица! Вы уже великолепны — вам не нужен дополнительный сон красоты — и дополнительные часы могут затруднить избавление от этого толстого живота.По данным исследователей, те, кто поздно спит — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты вызывают беспокойство, но вы , а значит, не жаворонок, устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумный час

Shutterstock

Сократите потребление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, которые вызывают вздутие живота, и добавьте в свой рацион некоторые продукты, предотвращающие вздутие живота.Медовая дыня обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды, а ананасы и папайя содержат ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота. А если вы хотите быстро уменьшить вздутие живота, вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органическую жевательную резинку, такую ​​как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

Этот похожий на смузи напиток содержит лактазу — фермент, расщепляющий лактозу — содержащийся в молоке сахар, вызывающий у некоторых людей проблемы с желудком. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на целых 70 процентов! Нам нравится линия Veggie Kefir от Lifeway.Каждая бутылка содержит 110 калорий, 15 граммов сахара и полную порцию овощей.

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть всякий раз, когда у вас начинает урчать желудок, сократите «время приема пищи» до восьми-двенадцати часов. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , эта тактика может повысить способность вашего тела сжигать жир в качестве энергии, даже если вы не сокращаете калорийность! Хотя исследование проводилось на мышах, мы думаем, что результаты исследования довольно многообещающие.

Shutterstock

Аминокислота аргинин, содержащаяся в грецких орехах, миндале, бразильских орехах, коричневом рисе и курице, — это мощная фритюрница! Исследование, проведенное в журнале Journal of Dietary Supplements за 2014 год, показало, что потребление девяти граммов аргинина в день может помочь уменьшить жир на животе и вес у людей с ожирением.Поскольку продукты, богатые питательными веществами, также являются чемпионами по питанию, нет причин не присоединяться к победе.

Shutterstock

В то время как некоторые заправки — это диетические демоны, наполненные сахаром и необычными наполнителями, заправка овощей смесью на основе яблочного уксуса может улучшить ваш пресс. После употребления столовой ложки или двух уксуса в день (примерно то, что вы использовали бы для заправки кровати из зелени) в течение восьми недель, участники исследования с ожирением были более стройными и имели меньше висцерального жира, чем те, кто не употреблял уксус.Как это работает? По мнению японских исследователей, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир. Добавьте немного в салат с оливковым маслом и специями, чтобы получилась сладкая и острая посыпка. Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете яблочный уксус

Shutterstock

По данным исследователей из Оксфордского политехнического института Англии, употребление 1 чайной ложки горчицы — всего 5 калорий — может увеличить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Смажьте часть намазанного на бутерброды с индейкой, гамбургеры и хот-доги, смажьте немного филе рыбы перед запеканием или используйте в качестве маринада для мяса.Поскольку употребление белка также может повысить сжигание калорий, их сочетание — двойной удар!

Shutterstock

Фасоль и бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником того, что называется резистентным крахмалом, который, как следует из названия, помогает музыкальным фруктам «сопротивляться» пищеварению. Чтобы бороться с этим, организму приходится использовать дополнительную энергию, чтобы разрушить их. Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может способствовать окислению жиров и повысить способность сжигать калории до 24 процентов в течение дня! В других исследованиях отмечается, что этот тип крахмала может увеличить окисление жиров и уменьшить долгосрочное накопление жира.Не любите фасоль? Приготовьте пасту, поставьте ее в холодильник и ешьте в холодном виде. Когда вы охлаждаете лапшу, падение температуры меняет ее химическую структуру, и в нее входит стойкий крахмал. Кроме того, знаете ли вы, что черные бобы — лучший углевод № 1, если вы пытаетесь похудеть?

Shutterstock

Вы, возможно, уже слышали, что капсаицин, соединение, которое дает перцу чили огонь, может увеличить расход энергии и окисление жиров, но недавние исследования показали, что даже мягкий перец может иметь аналогичные эффекты.Это отличная новость для тех, кто терпеть не может ничего слишком острого! Чтобы повысить метаболизм, добавляйте нарезанный поблано, банан или сладкий перец в омлеты, бутерброды, салаты и соте.

Говоря о метаболизме, вам понравятся эти 29+ рецептов, способствующих здоровому метаболизму для похудания.

Shutterstock

В одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15 процентов дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки — даже когда они приближались к истощению.Пытаетесь увеличить скорость? Слушайте песни в быстром темпе. Вы неосознанно будете пытаться не отставать от темпа песни, заставляя двигаться ноги немного быстрее.

Shutterstock

Конечно, обычные планки лучше подходят для кора, чем традиционные приседания, но боковые планки еще сложнее. Когда вы выполняете планку на предплечьях, ваше тело имеет четыре точки контакта с полом. Планка на боку заставляет вас поддерживать все тело всего в двух точках, что затрудняет сохранение устойчивости.Чем тяжелее упражнение, тем тяжелее пресс.

Shutterstock

Удары бисером, трис и квадрицепсами перед тем, как попасть на беговую дорожку или беговую дорожку, могут быть именно тем, что заставляет ваш пресс напрягаться. Поскольку силовые тренировки обязательно утомят вас, ваша кардио-тренировка будет еще более сложной и эффективной. Мысленно ругайте нас, когда вы бежите по трассе, дополнительный пот пойдет на пользу вашему прессу в долгосрочной перспективе. Вы можете поблагодарить нас позже. Просто постарайтесь избегать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Если вы хотите отказаться от диеты, позвоните кому-нибудь, кого любите, — другу, второй половинке или одному из ваших родителей. Исследователи говорят, что звук голоса любимого человека может вызвать выброс гормона окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности — даже по телефону — а также помогает подавить аппетит.

Если вы предпочитаете фаст-фуд или чипсы, придерживайтесь одноразовых закусок, закусок в стиле ланчбокса и детских блюд.Меньшие порции позволяют вам поправиться, не потребляя тонны калорий, помогая вам похудеть, не сходя с ума. Это отличная тактика для долгосрочного успеха плоского живота. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

Недавний опрос, проведенный нашими друзьями из GrubHub, показал, что «соус на стороне» был самым популярным запросом на еду на вынос. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, из какого заведения вы заказываете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, просто попросив их добавить соус.

Shutterstock

Любители шоколада, радуйтесь! Темные вещества не только богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, но и помогают вам меньше есть во время следующего приема пищи. В темном шоколаде есть соединения, которые замедляют скорость пищеварения, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вот это мило! Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

Shutterstock

В австралийском исследовании, в ходе которого оценивалась степень насыщения 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что апельсины стоят выше всех других фруктов — вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки и воды.Более того, по мнению ученых, запах апельсинов может уменьшить беспокойство. При чем здесь плоский пресс? Когда вы беспокоитесь, желание закусить увеличивается; нюхание апельсина может предотвратить вызванные стрессом нездоровые диетические решения, которые мешают вашему желудку сгладиться.

Shutterstock

Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Заполните свой офис, бардачок и кухню хорошими закусками, удобными для брюшного пресса.Бананы, предотвращающие вздутие живота, — одни из наших любимых. Они хорошо держатся на столе и прекрасно сочетаются с арахисовым маслом, борющимся с голодом. Еще один простой вариант — яйца, сваренные вкрутую. Они содержат питательные вещества, ускоряющие метаболизм, которые предотвращают накопление жира на животе. Соедините яйца с молодой морковью, чтобы получить еще больше витаминов и дозу клетчатки, заполняющей живот. Вы также можете приготовить одну из этих 35+ лучших иммуностимулирующих закусок!

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым.Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать одной конкретной области вашего тела, чтобы ускорить метаболизм жиров», — говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы». ваших чувств .

Тем не менее, это достойная цель — избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению наиболее опасное место для хранения жира на », — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и его сотрудник профессор здоровья, поведения и общества в Университете Джонса Хопкинса.Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход.«В целом, нужно больше терять жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Примите то, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса — это просто осознание решений, которые вы принимаете.Например, когда вы проводите «счастливый час» с друзьями, вы можете потерять счет, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую ​​же пользу от употребления удобной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за своими калориями.

Самый простой способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Например, поскольку 3500 калорий равны одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », — говорит Гальярди.«Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а другую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.

3. Ешьте больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего. Вместо этого ешьте больше волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые. , и семена чиа. «Они наполняют вас больше, — говорит доктор Ческин, — поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

Исследование 2015 года из Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на увеличение потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последнему стандарту U.S. Dietary Guidelines , женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета 2000 калорий). Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.

4. Гуляйте каждый день.

Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди.Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

.

Ваш путь к лучшему здоровью

Профилактика
Hearstproducts.com

«Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем вы делали, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди.Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

«Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», — говорит Гальярди. Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять повседневные движения.

5. Начните силовую тренировку.

Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго.«Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир тела. Бонус: когда ваш метаболизм станет быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

Для начала поднимайте тяжести не реже двух дней в неделю, а затем продолжайте работать, — говорит Гальярди.«Один из способов думать об этом — это то, что вы стремитесь поддерживать свои долгосрочные цели», — объясняет он.

Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, вроде бы легче поднимать продукты.

6. Употребляйте полезные жиры.

Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, то есть.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды. Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении.«Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного измельченного авокадо в салаты, полакомясь диким лососем два раза в неделю и добавив немного арахисового масла к своей послетренировочной закуске или смузи. Просто не забывайте наслаждаться ими умеренно, как они». Он по-прежнему очень калорийен, говорит Ансари.

7. Накопите белок.

Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам оставаться сытым, но и отвечает за восстановление крошечных слезы, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах.Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов протеина в течение дня, — говорит доктор Ческин.

Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов белка.Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, — говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

8. Хорошо, теперь можно скручивать.

Хотя вы не можете точечно снизить количество жира, вы можете нацелить на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио.«Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений».

Старайтесь заниматься прессом три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, — говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вам все равно следует активировать ядро ​​(то есть напрягать мышцы пресса) в каждые тренировок, которые вы выполняете.

Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания, говорит ДиВеккио.

9. Постарайтесь снизить уровень стресса.

Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на ваши цели по снижению веса или нарушить их. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», — говорит д-р.Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса».

По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивают, а не сокращают.Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или обсудите его с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

10. Сделайте приоритетным качественный сон.

Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании — и то и другое, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало.

Показательный пример: один обзор 2017 и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7–12 часов. . Вдобавок они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса.Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

11. Пейте меньше алкоголя.

Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов.Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь — большой.

Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи. «Пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем хранит в организме белок, углеводы и жир в виде жира», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа.«Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя — даже в умеренных количествах — может настроить вас на излишнюю пудинг. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и, когда вы начинаете пить слишком много, ваше подавление также резко падает. Результат? Тебе будет сложно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером.Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

12. Готовьте чаще.

Согласно исследованию 2017 года, проводя больше времени на кухне, вы избавляетесь от жира на животе, если готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.

Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более разнообразным разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.

Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых, готовых блюд

Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов

Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжечь жир на животе »вики полезно Live Healthy

Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего особенного в излишней вялости по бокам вашей талии.Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота. Хотя их функция — вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашей середины.

Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса является безопасным, выполнимым и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.

Уменьшите потребление калорий, ешьте меньшие порции и заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории.Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох. Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.

Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира.Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.

Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе. Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы колен в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.

Ссылки

Советы

• Если вы не можете выполнить рекомендованное количество кардио за один раз, разделите его на три, 10 или 20-минутные занятия в течение дня.
• Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о найме сертифицированного тренера, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету или упражнения, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда

Мужчины довольно часто набирают лишний вес вокруг своего живота.Фактически, согласно статистическим данным The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от ручек любви и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь того, что талия станет меньше. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?

1.Ешьте больше белка

Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Чтение этикеток

Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых содержится «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%.С., параллельно с ростом ожирения.

3. Выходи из задницы

Каждое упражнение выполняйте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте движения

Когда вы поднимаетесь, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Упражнение вслепую

Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.

6. Обними двор

Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и укрепить свое тело. (Просто убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска на огурцах из укропа

У них одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги

При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из пяти ступенек. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.

9. Мотивация к аренде

Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побить рекорд

Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

11. Разбейте тарелки

И купите поменьше. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

12. Сокращенные углеводы

Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. В одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% от дневной нормы калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем запустите

Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Изменить направление

Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении.Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.

16. Сверху салат заправить винегретом

Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалки в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи

Отсутствие еды в течение длительного периода времени вводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохраняет жир.

18. Попробуйте VersaClimber

Чем выше вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будь бездельником

Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если есть серия Seinfeld , которую вы никогда не видели. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Ударьте гири

Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пройти картошку

В любом виде — пюре и запеченные, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей

Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой

Вода займет место в желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, — говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

.

24. Запрос замены

Каждый раз, когда в блюдо вашего ресторана входит паста, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.

25. Вступите в лигу

То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.

26. Перерыв между совками

То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы

В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету

«Циклически изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набери наклон

.

Когда вы выбегаете на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30.Придерживайтесь бескалорийных напитков

Это кофе, чай, диетическая газировка, смеси типа Crystal Light и, конечно же, вода.

31. Завтракать каждый день

Исследование Детской больницы Гарварда и Бостона показывает, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утреннее питание помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.

32.Избегайте продуктов, которые продаются в пакете или коробке

Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи

Это не только предохраняет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

34. Купить TiVo

.

И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Загрузить йогурт

Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получавшие кальций, теряли в два раза больше веса ( в среднем 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Заказать закуски

И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску из мяса или овощей, а не соблазняйтесь этой бездонной — и жирной — халявой.

37. Арахис жареный

Орехи обладают очень высокой способностью к насыщению — это означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

[СВЯЗАННЫЕ7]

38. Следите за калориями

Вы можете сделать это в дневнике, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете на сайте вроде fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.

39. Делайте спринтерские интервалы

Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение

Желание перекусить может быть вовсе не из-за голода, а скорее из-за одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

41. Магазин на одного

Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.

42. Найдите вдохновение

Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.

43. Пройдите дистанцию ​​

Выполняйте интервалы на заданном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю

Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди съедают один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не набирая вес».

45. Тяга к небу

Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба

Когда исследователи из Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций

«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

[СВЯЗАННЫЕ8]

48. Никогда не запрещай себе любимую еду

Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью украдкой укусили, чем люди, которым не был дан приказ.Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На природе

Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Внесите дополнительную активность в свой день

Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

51. Выключить

The Late Show после монолога

Или пропустите свое любимое утреннее шоу — все, что нужно, чтобы поспать еще несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, распространенная у диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.

52. Купите новые жалюзи

И, возможно, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, помогает вам оставаться в тонусе, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (т. Е. Жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.

53. Не морите себя голодом

«В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

54. Ешьте медленнее

«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

[RELATED9]

55. Пользуйтесь зубной нитью два раза в день

Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трехлетнего периода, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего набирают вес.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, чистка зубной нитью и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

56. Ставить на весы не реже одного раза в день

«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, потерявших в среднем 20 фунтов или более, и сохранял это в течение как минимум шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит она, — но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон того, что вы весите, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принимать меры по исправлению».

[RELATED10]


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь.Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы.Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества пищи, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладываете тренировку, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане не предусмотрено приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, — это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания. Если вы собираетесь вернуться в спортзал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать усерднее, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

Каждый круг контура заканчивается «супер-движением», которое включает выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

2. Вы против времени

В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

3. Еженедельный прогресс, встроенный в

Прогресс является ключом к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

Неделя 1: Выполняйте упражнения 1-4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.

Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

Неделя 4: Выполняйте упражнения 1-4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, чего вы можете достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в поход. тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели York с шестигранной головкой отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы выжать из них все возможное и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Контур 1

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему Приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — опираясь на бедра, а не на талию, — затем поднимите гантели вверх по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

Как Удерживая ноги прямо, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте тяжести на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите обратно до самого начала.

Продвинутый уровень: ромбовидное отжимание

Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

Контур 2

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук с выпадом

Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над лодыжкой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает начало цикла особенно сложным.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Жим широкими над головой

Как Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Контур 3

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как Начните с веса на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем смените положение.

Почему Это движение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковое поднятие

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем — на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Средний уровень: отжимание Человека-паука

Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Контур 4

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее с гантелями с закругленными краями.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Обратный взлет

Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как будто вы расправляете крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Промежуточный: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый: прыжок из выпада

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другую сторону.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на предстоящий день

При следовании этому плану тренировок завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите первым, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2.Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу жиросжигающую миссию.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

Как быстро и безопасно похудеть на 20 фунтов

Похудеть может быть непросто, независимо от того, хотят ли люди сбросить несколько или 20 фунтов.Хотя потеря веса обычно требует изменения диеты и образа жизни, а также терпения, некоторые стратегии могут помочь людям похудеть быстрее и безопаснее.

Чтобы успешно похудеть, людям, скорее всего, потребуется придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Некоторые популярные диеты эффективны на начальном этапе, но их сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Люди должны индивидуализировать подходы к похудению и учитывать свои потребности и образ жизни.

В этой статье рассматриваются научные исследования о том, как успешно и безопасно похудеть.Использование этих советов может помочь кому-то сбросить 20 фунтов или достичь желаемого веса, чем бы это ни было.

Более чем каждый третий взрослый в Соединенных Штатах имеет избыточный вес или ожирение. Эксперты сходятся во мнении, что лишний вес увеличивает риск заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и высокое кровяное давление.

Чтобы определить, есть ли у него лишний вес, человек может измерить окружность талии и рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Они могут узнать, сколько веса им нужно сбросить, чтобы оставаться в здоровом состоянии.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди должны изначально стремиться снизить массу тела на 10%. Разумный подход — терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 6 месяцев. После этого кто-то может основывать свою стратегию похудения на достигнутых результатах.

Если кому-то нужно сбросить много веса, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы помочь ему спланировать лучший способ сделать это безопасно.

Существует несколько подходов к похудению, основанных на диете и образе жизни.Ниже приведены советы, которые специалисты считают безопасными и эффективными способами похудения.

NHLBI предлагает человеку снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы похудеть.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план калорий и активности.

Эксперты разработали планировщик с учетом того, как диета и физические упражнения количественно влияют на вес человека и помогают ему поддерживать потерю веса.

Забота о размере порции может помочь снизить общее потребление калорий. Осознанное питание и понимание вкусов и текстур могут помочь людям уменьшить переедание. Также может помочь отказ от приема пищи перед телевизором или в дороге.

Исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным ожирением, инсулинорезистентностью и ожирением.

Рафинированные углеводы включают продукты, приготовленные из белой муки, например белый хлеб и макаронные изделия, выпечку и хлебобулочные изделия.Чтобы попытаться похудеть, людям следует подумать о выборе цельнозерновых углеводов и ограничении размера порций.

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от их дневных калорий. Обработанные продукты, подслащенные напитки и соусы часто содержат добавленный сахар.

Обзор 2015 года показывает, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания и сытости. Обзор показывает, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса, составляет от 89 до 119 граммов в день для женщин и 104-138 граммов в день для мужчин.

Белковые продукты включают:

• нежирное мясо и птицу
• рыбу и морепродукты
• бобы, чечевицу и бобовые
• тофу и растительные белки
• яйца и молочные продукты

Исследование 2015 года показало, что сокращение жиров в диете не приводит к большему похуданию. Исследование также предполагает, что люди, потребляющие более высокий процент жиров, теряют немного больше веса и лучше соблюдают режим питания по сравнению с другими диетами.

Другое исследование показывает, что люди, соблюдающие диеты для похудения, которые позволяют употреблять орехи, содержащие полезные жиры, теряют больше веса и лучше соблюдают их.

Добавление меньших порций полезных жиров может помочь человеку почувствовать удовлетворение во время похудения. Это поможет им избежать соблазна сладкой пищи или рафинированных углеводов. К полезным жирам относятся:

• оливковое масло первого отжима
• оливки
• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• авокадо
• несоленые и неароматизированные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи
• семена подсолнечника , семена конопли, тыквы и кунжута

Исследования показывают, что люди могут поддерживать свой вес, увеличивая потребление фруктов и овощей.

Данные трех продолжающихся проспективных когортных исследований в Соединенных Штатах показывают, что растительные диеты связаны с меньшим набором веса в течение 4 лет.

Однако, согласно исследованию, нездоровая диета на основе растений не имеет такого же эффекта. Упор следует делать на цельные продукты, содержащие клетчатку. Согласно исследованию, клетчатка может положительно влиять на чувство сытости и микробиом кишечника, что приводит к уменьшению ожирения.

Включение большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые, может помочь кому-то достичь своих целей по снижению веса.Людям следует избегать обработанных растительных продуктов, поскольку они могут содержать добавленный сахар и нездоровые жиры.

В обзоре 2017 года сделан вывод о том, что постоянное выполнение упражнений дольше, чем указано в основных рекомендациях для здоровья (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Однако в том же обзоре было признано, что различия в диете, ИМТ и поле затрудняют получение окончательных рекомендаций.Исследование показало, что все виды упражнений приносят пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа.

Другой систематический обзор 2019 года обнаружил убедительные доказательства того, что люди могут поддерживать потерю веса за счет увеличения физической активности.

Люди должны выполнять упражнения, которые им нравятся, и пробовать разные виды упражнений, чтобы выбрать то, что им подходит. Типы активности могут включать ходьбу или бег, силовые тренировки или йогу. Некоторые люди могут предпочесть занятия в тренажерном зале или командные виды спорта, а другие могут следовать инструкциям на видео-уроке дома.

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира. Ученые считают, что короткая продолжительность сна чрезмерно активирует реакцию организма на стресс, что может привести к увеличению веса.

Люди могут попробовать регулярно ложиться спать, чтобы спать по вечерам. Некоторым людям могут подойти такие стратегии, как отказ от экранов, сон в темной и тихой комнате или упражнения в течение дня.

Исследование, опубликованное в Obesity Reviews , пришло к выводу, что побочные эффекты стресса могут влиять на увеличение веса и абдоминальное ожирение.Исследование показывает, что улучшение состояния питания и сна может противодействовать некоторым последствиям стресса.

По мнению авторов, в стрессовые времена у кого-то может быть повышенная потребность в отдельных питательных веществах, включая витамины группы В и жирные кислоты омега-3.

Наряду с улучшением потребления питательных веществ и улучшением сна люди могут попробовать медитацию, внимательность и йогу для снятия стресса. Если у человека сильный стресс или травма, ему следует обратиться к врачу или к практикующему психологу.

Систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что методы изменения поведения, такие как самоконтроль, являются ключом к поддержанию потери веса.

Принятие на себя ответственности может помочь кому-то контролировать свой вес. Также могут помочь наличие напарника по упражнениям или использование приложений для питания и упражнений. Также может быть полезно вести дневник питания и регулярно записывать приемы пищи и вес.

Есть несколько стратегий, которые люди могут использовать, чтобы приблизиться к потере 20 фунтов. Чтобы похудеть эффективно и безопасно, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю, помогая им поддерживать потерю веса.

Здоровая диета, включающая растительную пищу, белок и полезные жиры, может помочь кому-то успешно похудеть. Людям также следует обращать внимание на потребление калорий и физическую активность. Также очень важны снижение стресса и хороший ночной сон.

10 странных побочных эффектов потери веса

Есть бесчисленное множество преимуществ в похудании, если у вас избыточный вес или ожирение. У тебя будет больше энергии. В одежде ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы снизите риск развития диабета, депрессии, апноэ во сне, импотенции, болей в спине, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Хотя стимулы очевидны, иногда результаты фактического похудения могут быть неожиданными.

Эта статья поможет вам на пути к лучшему здоровью гораздо больше. Щелкните здесь, чтобы разблокировать все это.

Мужское здоровье

Но время от времени потеря большого веса сопровождается некоторыми странными побочными эффектами, — говорит Трисия Лихи, доктор философии, профессор психиатрии Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна.

Сюда могут входить изменения настроения, изменения аппетита, колебания того, как работает ваше тело, и даже потенциальные изменения статуса ваших отношений (с другими людьми и с самим собой).

В то время как плюсы похудения перевешивают минусы, следующие потенциальные последствия могут остановить ваш прогресс или, что еще хуже, помешать вам достичь конечной цели.

И все это может не только помешать вам перейти на следующий уровень вашего пути к снижению веса, но и может заставить вас отказаться от прежних привычек питания.

Люди, добившиеся успеха в снижении веса, продолжают настаивать, несмотря на эти побочные эффекты. Они узнают, почему это происходит, и находят способы адаптироваться.

Первый шаг — посмотреть на эти «побочные эффекты» на предмет того, чем они на самом деле являются: указателей на то, что вы делаете что-то правильно и что ваш план похудания работает.

Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о препятствиях, относитесь к ним как к проблемам. И тебе не привыкать бросать вызов, не так ли?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Blues

Вы должны чувствовать приподнятое настроение с каждым потерянным фунтом, так почему же вы чувствуете себя таким несчастным? Согласно исследованию Лондонского университетского колледжа, снижение веса может фактически увеличить риск депрессии.

Getty Images

В течение четырех лет исследователи наблюдали около 2000 взрослых с избыточным весом.Субъекты, потерявшие не менее 5 процентов своего веса, на 78 процентов чаще сообщали о депрессии, чем те, кто не двигал стрелкой на весах.

«Часто мы действительно возлагаем большие надежды на похудание», — говорит Алексис Конасон, психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка. «Когда мы худеем, но сталкиваемся с теми же проблемами, мы можем чувствовать разочарование или разочарование».

Ваш переезд: Высыпайтесь и ешьте здоровую пищу, когда голодны, чтобы снизить риск депрессии, — говорит Конасон.Полноценное питание и отдых придадут вам стойкости, чтобы справиться с трудностями.

Если вы полностью озабочены похуданием — например, отказываетесь от планов с друзьями пойти в спортзал или одержимо подсчитываете калории при каждом приеме пищи — обратитесь за помощью к психологу.

То же самое, если вы испытываете признаки депрессии: постоянное чувство грусти, изоляция от других и потеря интереса к вещам, которые вам обычно нравятся, — говорит Конасон.

Дряблая кожа

К сожалению, таяние вялости не происходит автоматически с натянутым, обученным прессом.Если вы сильно похудеете, у вас могут появиться обвисшие складки лишней кожи.

Здоровье мужчины

Здоровое мужское питание на растительной основе: (диета, которая может включать мясо)

«Кожа со временем растягивается, чтобы приспособиться к дополнительной массе тела», — говорит Адонис Майкес, доктор медицины, директор по оздоровительной и регенеративной медицине в Институте управления возрастом и вмешательства в Майами.

Когда жир исчезнет, ​​ваша кожа может потерять достаточную эластичность, чтобы вернуться к вашей нынешней форме тела.- говорит Майкес.

Количество дряблой кожи, которая у вас появляется, зависит от вашего возраста, от того, как быстро вы сбросили вес и как часто вы теряли и набирали вес в прошлом, говорит он.

Ваш переезд: В случае резкого похудания пластическая операция может быть единственным способом избавиться от лишней кожи, говорит Холли Уайетт, доктор медицины, профессор медицины в Университете Колорадо.

Но если у вас есть небольшая дряблость, наращивайте мышцы, чтобы кожа выглядела более подтянутой, доктор.- предлагает Вятт.

Lost Love

Объединение с партнером для похудения может увеличить ваши шансы на успех. Но если их нет, ваши отношения могут пострадать, согласно недавнему исследованию Государственного университета Северной Каролины.

Getty Images

Исследователи опросили пары, в которых один из партнеров похудел. Одностороннее изменение образа жизни часто приводило к спорам и обидам между партнерами, говорит автор исследования Линси Клювер Ромо, доктор философии.D. Помните, что потеря веса может вызвать у вашего супруга чувство пренебрежения, вины или ревности.

Ваш ход: Объясните, почему для вас важно похудеть. По словам Конасона, если она поймет ваши мотивы, она с большей вероятностью поддержит вас. Однако не просите ее придерживаться вашего плана занятий спортом. Ваша настойчивость может быть неверно истолкована как ворчание.

Боль в желудке

У некоторых людей, которые быстро худеют, развиваются желчные камни — твердые уплотнения, которые образуются в желчном пузыре.- говорит Вятт.

Если вы сократите потребление жиров в своем рационе, ваш желчный пузырь будет сокращаться не так часто, что позволит желчи сконцентрироваться в органе, что приведет к образованию камней, — объясняет она.

Ваш ход: Включите жиры в свой ежедневный рацион, чтобы желчный пузырь функционировал должным образом, — говорит доктор Вятт. Жир часто считают диетическим демоном, но исследования показывают, что это питательное вещество не раздувает ваш живот, а слишком много калорий.

Жир также может сделать вашу еду более приятной, если вы будете контролировать порции. Обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы желчнокаменной болезни, такие как сильная боль в животе, тошнота и лихорадка.

Phantom Cravings

Может быть, пинта Cherry Garcia. Может, это пакет с сыром Начо Доритос. К чему бы вы ни стремились, капуста, скорее всего, не будет.

Getty Images

Послушайте, поддаться искушению — это нормально — на самом деле большинство диетологов скажут вам, что это здоровый способ придерживаться хорошей диеты в долгосрочной перспективе.

Но лучшее решение для предотвращения тяги к еде — сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это означает «сосредоточение внимания на высоком содержании клетчатки, умеренном количестве белка и полезных жирах», — говорит Шелби Кокс, зарегистрированный диетолог и директор Центра питания Кендалла Рейгана при Университете штата Колорадо.

Ваш ход: Употребляйте не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи. Эти количества помогут вам увеличить чувство сытости, также известное как чувство сытости между приемами пищи.

Потеря мышечной массы

Когда вы худеете, меняя то, что вы едите, «две трети веса, который вы теряете, приходится на жир, а около одной трети — на мышцы», — говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицины, директор Duke Diet and Фитнес-центр и доцент медицины Университета Дьюка.

franckreporter

Это не только может сделать вашу кожу немного дряблой, но и потеря мышц, сжигающих калории, не поможет вам продолжать свои усилия по снижению веса так быстро.

Ваш ход: «Если вы поддерживаете хорошее потребление белка и выполняете силовые упражнения во время похудания, вы можете немного изменить это соотношение, чтобы уменьшить потерю мышечной массы», — говорит доктор Янси. Если вы занимались исключительно кардио, постарайтесь увеличить количество выполняемых силовых тренировок. Вы можете набрать мышечную массу даже с помощью упражнений с собственным весом, таких как этот сет для пресса (вес не требуется), или начать заниматься в тренажерном зале с помощью этой тренировки для всего тела.

Что такое «хорошее потребление белка»? Вам не нужно сходить с ума по этому поводу, просто стремитесь к 30 граммам при каждом приеме пищи.Большинство людей потребляют протеин за ужином и очень мало едят на завтрак. Попробуйте немного распределить его, подавая что-то вроде яиц на завтрак (21 грамм белка на троих) или, может быть, даже остатков вчерашнего ужина?

Просто имейте в виду, что йогурт не является источником протеина: в нем всего около 9 граммов на чашку, но это все же лучше, чем то, что вы бы получили в тостах (обычно всего 3 грамма). Белок также может быть дополнительным оружием, помогающим вам продолжать худеть. Узнайте, как именно протеин может помочь вам с лишним весом и мышечной массой.

Сильный голод

Конечно, ваш неистовый аппетит частично может быть связан с тем, что вы просто потребляете меньше калорий, но это также может быть связано с тем, что ваш метаболизм еще не адаптировался к новому рациону.

kali9

Или, может быть, ваше количество калорий не адаптировалось к новому режиму тренировок. В любом случае знайте, что это нормально.

Ваш ход: Посетите тренажерный зал (или пешеходную тропу, или пешеходную дорожку, или бассейн, или…).Соблюдение режима тренировок может помочь укрепить область вашего мозга, называемую «дорсолатеральной префронтальной корой», что помогает учитывать долгосрочные последствия краткосрочных решений. Таким образом, чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем больше вы можете укрепить свою психическую силу духа.

Ужасное «плато»

Может быть, вы сбросили 10 фунтов, а это было easy . А потом ты похудел еще на 10 фунтов, это тоже было легче, чем ты думала. Но затем вы застреваете, и следующие 10 фунтов будут более стойкими, чем рис с цветной капустой, который прилипает ко дну кастрюли.

Люди называют эту линию похудания «плато», но это тоже обычное дело, и преодолеть его не так сложно, как вы думаете. И на самом деле, это может быть способ вашего тела сигнализировать вам, что пора все перемешать.

Ваш ход: Измените распорядок дня в спортзале. Может быть легко перейти на режим «Упражнение A, Упражнение B, Упражнение C», особенно если он сработал для вас на ранних этапах похудания. Не отказывайтесь полностью от этих упражнений. Вместо этого добавьте несколько новых движений в конце вашей обычной тренировки, чтобы изменить свое тело.

Капризность

Хорошо, вы сбросили несколько размеров штанов, но стоит ли все это того, если вы рветесь на своего партнера, детей и любимого домашнего питомца? Нет, твоя душа не становится злее, когда ты становишься злее.

Getty Images

Виноват недостаток углеводов. В большинстве диет вы убираете простые (или переработанные) углеводы, чтобы сократить количество калорий. Но сокращение слишком большого количества углеводов может истощить ваш мозг запасами жизненной энергии, которые необходимы ему для функционирования и в целом хорошего человека.

Ваш ход: Постепенно возвращайте углеводы в свой рацион. И сосредоточьтесь на более «сложных» (или необработанных) углеводах, таких как фрукты и овощи. Эти продукты содержат клетчатку, которая поможет вам насытиться, а также антиоксиданты и множество других полезных питательных веществ.

Внезапное желание снять рубашку

Вы хорошо выглядите. Вы этим гордитесь. Вы хотите выставить это напоказ.

Ваш переезд: Если вы не находитесь в ресторане, продуктовом магазине, за рулем, на работе или в любой другой ситуации, когда было бы социально неприемлемо ходить топлесс, сделайте это.Ты заслужил это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.