Сколько упражнений делать на группу мышц: Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Содержание

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
.
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы.
В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т. д.;
Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

В тренировке должно быть до 8 упражнений.
Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Пример тренировки

Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	4	8
Разводка гантелей лежа	3	15

Читайте также:

Сколько упражнений на группу мышц следует делать, чтобы нарастить мышечную массу?

А именно, сколько упражнений на отдельную группу мышц вы должны выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, как можно быстрее?

В качестве грубого руководства мы бы предложили выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и от 2 до 5 подходов на упражнение.

Это короткий ответ.

Длинный ответ, как всегда, начинается с «Это зависит…»

В частности, количество упражнений на группу мышц, необходимое для максимального роста мышечной массы зависит от того, как часто тренируется данная группа мышц, сколько подходов вы выполняете для каждого упражнения, а также количество усилий, которое вы вкладываете в каждый подход.

Количество подходов на группу мышц, а не упражнений!

Общее количество подходов, которое вы выполняете по отношению к выбранной группе мышц, как за одну тренировку, так и в течении недели, сильно влияет на скорость роста этой мышцы.

Без достаточного количества подходов сигнал «Сделай меня больше», посылаемый мышце, будет гораздо слабее, чем в противном случае. Но если вы перестараетесь с количеством подходов, вы будете препятствовать восстановлению этой мышце, то есть её росту.

Тем не менее, подсчет количества упражнений, которые вы выполняете для данной группы мышц, не самый точный способ количественного определения общего объема тренировок.

Всё дело в том, что количество «жестких подходов», которые вы совершаете для определенной группы мышц, имеет большее значение, чем количество упражнений.

Например, предположим, мы говорим вам, что лучший способ нарастить мышцы – выполнять три упражнения для каждой группы мышц.

Кто-то может последовать этому совету и выполнять два подхода на упражнение. Кто-то другой может прочесть ту же рекомендацию и выполнять пять подходов на упражнение. Другими словами, одинаковое количество упражнений может вернуть разное количество подходов на группу мышц.

Почему это имеет значение?

Существует потолок или верхний предел величины стимуляции, на которую ваши мышцы способны реагировать во время тренировки. Чем ближе вы подходите к этому пределу, тем меньше отдача от ваших временных и силовых затрат.

В одном исследовании четыре группы мужчин поднимали веса три дня в неделю на протяжении шести месяцев. Все четыре группы выполняли одинаковые упражнения. Единственная разница заключалась в общем количестве подходов, которое применялось для каждого упражнения.

Группа 1: Пять подходов на тренировку;
Группа 2: Десять подходов на тренировку;
Группа 3: Пятнадцать подходов на тренировку;
Группа 4: Двадцать подходов на тренировку;

Результат?

После шести месяцев тренировок не было значительных различий (по крайней мере, статистически) в скорости роста мышц в четырех группах.

То есть мужчины, которые выполняли двадцать подходов внутри тренировки, набирали не больше мышц, чем те, что совершали только пять подходов.

На самом деле, несмотря на то, что различия между группами были недостаточно велики, чтобы возыметь статистическую значимость, именно группы с пятью и десятью подходами показали наилучший набор мышечной массы.

В качестве примера, скажем, что выполнение 4 подходов вместо 2 подходов на группу мышц ускорит рост на 50%. Переход с 4 подходов на 6 подходов может ускорить рост на 25%. Дальнейшее увеличение подходов с 6 до 8 может ускорить рост только на 10%.

Иными словами, в силу вступает закон убывающей отдачи, а ваши достижения постепенно сокращаются с ростом количества подходов. Продолжайте добавлять подходы, и в результате темп роста упадет совсем. В конечном счете вы можете пойти назад, если переусердствуете.

Частота тренировок

Количество упражнения на группу мышц, которые вы выполняете за одну тренировку, в значительной степени будет зависеть от того, сколько подходов в неделю вы выполняете, а также от того, как часто тренируется целевая группа мышц.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела трижды в неделю, то вам достаточно выполнить только одно упражнение на группу мышц.

Но если вы тренируете отдельную группу мышц только раз в неделю, вам, вероятно, придется назначить 2 или 3 упражнения для этой мышечной группы.

Пример: Предположим, вы решили выполнять в общей сложности 12 подходов на мышцы груди каждую неделю. И давайте предположим, что вы решили последовать тренировкам друга, который тренирует грудь раз в неделю. В этом случае вы выполняете все 12 подходов за одну тренировку.

Жим лежа – 4 подхода;
Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
Разводка гантелями – 4 подхода;

Но при обычной тренировке всего тела эта тренировка распределяется не на одну, а на три, то есть количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке сокращается.

Тренировка 1: Жим лежа – 4 подхода;
Тренировка 2: Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
Тренировка 3: Разводка гантелями – 4 подхода;

В обоих случаях вы продолжаете выполнять 12 подходов в неделю. Но количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке зависит от того, как часто тренируются эти мышцы.

Каково идеальное количество упражнений на тренировку?

Нечто среднее между 3 и 8 упражнениями на тренировку должно быть эффективно для большинства людей.

В некоторых случаях для выполнения программы достаточно всего трех упражнений. Например, классическое деление на верх и низ, включающее всего три упражнения на тренировку, может выглядеть так:

Тренировка 1 (Верх):

Жим лежа;
Тяга вертикального блока;
Разводка в стороны;

Тренировка 1 (Низ):

Приседания;
Разгибание ног;
Румынская становая тяга;

Тренировка 2 (Верх):

Жим над головой;
Жим гантелями в наклоне;
Тяга нижнего блока;

Тренировка 2 (Низ):

Становая тяга;
Сгибание ног;
Жим ногами;

Но если вы тренируете всё тело в одной тренировке, вам потребуется ещё несколько упражнений, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу. Вот как может выглядеть тренировка для всего тела:

Жим лежа;
Тяга вертикального блока сидя;
Приседания;
Сгибание ног;
Разводка в стороны;
Бицепс в наклоне;
Разгибание на трицепсы;
Скручивания;

Вы также должны учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Если ваша тренировочная программа вращается вокруг 4-5 подходов сложных упражнений, тяжелого веса и длительными периодами отдыха между подходами, вам просто не хватит времени или энергии, чтобы выполнять больше нескольких упражнений за тренировку.

Заключительные мысли

Не существует строго правила, которое могло бы точно указать, сколько упражнений на группу мышц выполнять за тренировку. Всё зависит от количества тренировок в неделю, от того, как часто тренируется группа мышц, а также от общего количества подходов внутри каждого упражнения.

Как правило, рекомендуется выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и 2-5 подходов внутри упражнения. Если вы усердно тренируетесь и прикладываете много усилий в каждом подходе (что потребуется для наращивания мышечной массы), нет нужды превышать 2 или 3 упражнения на группу мышц в любой форме тренировки.

В большинстве случаев, особенно если вы тренируете группу мышц трижды в неделю, одно упражнение для каждой группы мышц будет работать достаточно эффективно.

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как накачать мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках.[1] Объем означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, большие группы мышц, такие как квадрицепсы и спина, требуют от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, нужно от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов. [3]
Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

Понедельник: Тренировка всего тела 1
Вторник: Отдых или кардио
Среда: Тренировка всего тела 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка всего тела 3
Суббота: Отдых или кардио
Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
Вторник: Тренировка верхней части тела 1
Среда: Отдых или кардио
Четверг: Тренировка нижней части тела 2
Пятница: Тренировка верхней части тела 2
Суббота: Отдых или кардио
Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
30-40 повторений за тренировку
3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

50-70 повторений, разделенных на три тренировки
15-25 повторений за тренировку
2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
45-60 повторений за тренировку
3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Разделенная программа, небольшие мышечные группы:

50-70 повторений, разделенных на две тренировки
25-35 повторений за тренировку
2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)

Список литературы

Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство
— Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок всегда будет хорошей идеей.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто нужно выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор популярны 3 подхода по 10.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это и не является неэффективным, это еще не самое главное в упражнениях с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

И на самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также нужно время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх — еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) возникает, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления , и меньше проблема объема тренировки, как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того, чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как достаточный сон, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по исследованию роли, которую объем упражнений играет в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы. Два-три подхода на упражнение за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю.Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на каждую группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего повторений в неделю

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
50 повторений или меньше на упражнение в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала.Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. В частности, для того, чтобы стать больше, полезно добавить дополнительный объем.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений .

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих приведенных выше случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — это полезный способ просмотреть ваш еженедельный тренировочный объем, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходах на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*]. Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс. Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты дало умеренное положительное изменение [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка с минимум одним подтягиванием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2–3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела — это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и аналогичными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхняя-нижняя шпагат

Тренировочные шпагаты для верха и низа, что неудивительно, представляют собой разбиения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на низ тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь спортом более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении верхнего и нижнего уровня.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни-ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой и иногда приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Двухтактный сплит — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение «толкай-толкай-ноги» (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкни-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны среди энтузиастов силы и культуристов. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, включение большего количества общих упражнений для каждой группы мышц — эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы в составе сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в организме человека?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, в том числе (19):

первая группа: мышцы головы и шеи
вторая группа: мышцы туловища
третья группа: мышцы верхней конечности
четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

грудные
широчайшая мышца спины
трапеция
квадрицепс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
дельтовидных мышц
трицепс
бицепс
брюшной пресс
телят

Подробнее: Способы тренировок дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более точным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Во время тренировок сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не на одно упражнение на меньшую группу мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения вашей тренировки (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, у вас должен быть как минимум один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены эти общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
Сила (одиночное усилие): 80-90% Нагрузка 1ПМ, 1-2 повторения, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
Сила (множественные усилия): 75 — 95% нагрузка на 1 ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка 1ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот пример программы тренировок для различных упражнений, основанных на различных фитнес-целях:

Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 1ПМ 90% x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
Приседания со штангой: Нагрузка 75% в 1 ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка в 1 ПМ 90% x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка в 1 ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
Жим ногами: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Разгибание четырехглавой мышцы: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
Жим над головой: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
лат.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
Трицепс: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Бицепс: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
Толчок: 80% нагрузка на 1 повтор в минуту x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
Сгибание запястий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней и нижней части тела хорошо послужит вам, как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, что вы больше не можете делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько разных упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя ответить полностью, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Варианты упражнений для грудных мышц

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхняя часть груди:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):

Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средняя грудь:

При поднятии тяжестей под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

Лягте на спину на ровную скамью.
Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажере сидя.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя / Внешняя шина:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину для подтягиваний.
Начните с вытянутыми руками и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние латы:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.

К другим упражнениям для широчайших относятся: тяга штанги, становая тяга, тяга гантелей, подтягивание, подтягивание, тяга к верху, пуловер с гантелями, тяга мин, тяга луга, тяга перевернутого веса тела, тяга отступников и тупик строка.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхний и средний ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя к нему голову.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

Держите штангу хватом сверху, держа руки примерно вдвое больше ширины плеч.
Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.

Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus Medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и сохраняя переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus Lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша поза во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания на груди с близкой стойкой:

Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus Intermedius:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Эффективным упражнением здесь являются приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
Опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцу, используя прогулки монстра (1):

Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая состоит из боковых подколенных сухожилий, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышцами образует медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:

Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковая дельтовидная мышца:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

Держите штангу на груди хватом сверху, согнутые руки.
Жим штанги над головой, а затем снова опускаемся.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцу используйте тягу на одной руке в наклоне:

Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с углом подъема плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

Возьмитесь за ручки станции для погружения и приподнимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс длинной головы:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонном положении.
Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
Вытяните предплечье и снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

Сядьте на скамейку проповедника, удерживая EZ-перекладину хватом снизу, положив плечо на подушку.
Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная голова бицепса:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы сгибать гантели.

Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте доску:

Положите вытянутые руки на пол ниже плеч и держите ноги вытянутыми.
Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда правые внешние косые мышцы тела сокращаются, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он приподнимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их вниз.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:

Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их до самого начала.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, целям в фитнесе и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Мышечная активность прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
Пожимание плечами одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)

Обзор

: Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
Преимущества силовых тренировок и советы для начала (2017, aces.nmsu.edu)
Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если у меня день груди, и я уже сделал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов.Начинающим культуристам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички после первой или второй недели могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, где они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку… хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку… поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я (немного) преувеличиваю, чтобы подразнить своих друзей с тех времен, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был днем кардио!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм и перетренированности.

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

, сколько упражнений за тренировку вы должны делать
, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

Сосредоточение внимания на как минимум разделении 80/20 соединения на изолирующие упражнения
Выполнение не менее 15 общих повторений каждого упражнения за тренировку
Поднятие веса, достаточно тяжелого чтобы вызвать мышечную усталость, и
Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Сосредоточение внимания на 3-4 упражнениях в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на несовершеннолетних

Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать, чтобы увеличить мышечную массу или силу
Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большим вложением вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
Вам не нужно тренироваться дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком утомляетесь

Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии, чтобы выполнить более 4 упражнений.
5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос: сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

Мышцы груди,
Плечи,
Руки (трицепсы и бицепсы)
Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы

Кроме того, есть другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Итак, как решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело призвано функционировать как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.

Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг
Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
A Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги вниз
Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
Вам нужно сосредоточиться только на шести основные модели движений при выборе упражнений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном сложном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что является основным упражнением?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

Оно должно тренировать как можно больше групп мышц (также называемое сложным)
Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшие из лучших — это упражнения, близкие к большой четверке и вертикальной тяге

приседаний,
становой тяги,
жимов лежа,
жимов над головой и
Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, при котором вы сможете выполнять полный диапазон движений и без боли.

Вот несколько общих примеров:

Варианты основных приседаний:

Вариации основной тяги:

Варианты жима лежа на главной скамье:

Варианты жима лежа с верхней скамьи:

— Варианты основных нажимов вверх 3:

-9000 :

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения будут выполнять три задачи

Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
Изолируйте любые слабые места или помогите вам ориентироваться на меньшие группы мышц
Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеров дополнительных упражнений:

Варианты вторичных приседаний:

Вариации вторичной тяги:

Варианты вторичного жима лежа:

Вторичные вариации жима лежа:

Варианты дополнительных подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения разработаны так, чтобы быть менее трудоемкими, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хорошо.

Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, когда не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить тренировку.

Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
Это означает использование весов, которые позволят вам работать с 6-8 повторениями. диапазон
Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, делайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы используете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариация найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
Первичное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
Выберите 2-3 вторичных упражнения для включения в тренировку
Эти вторичные упражнения все еще должны тренироваться 6 основных моделей движений, но не столь утомительных (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию вашей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа групп тренировок

Что такое сплит тренировок?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней части тела / нижней части тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные упражнения на нижнюю часть тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует рассмотреть этот сплит, если вы новичок.

Двухтактный разделитель:

Третий вариант — двухтактный разделитель.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, при которых вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель — получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, данное исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

Длительным тренировкам
Повышенная утомляемость
Повышенный риск травмы суставы или мышечная ткань

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

Основное упражнение: Приседания вперед 3 x 8 повторений
Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
Второстепенное упражнение A2: повторений болгарский сплит каждая нога
Дополнительное упражнение B: Раскатывание колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
Второстепенное упражнение 8 A1 3 x 8 повторений на каждую ногу
Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
Дополнительное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 8 повторений
Дополнительное упражнение A2: Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

В этой примерной программе нужно отметить несколько моментов

Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
Вторичное Упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени.
В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

Краткое содержание раздела:

Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки. und
Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю.
Расширьте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время.

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Набор — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу, при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3х8 повторений
Второстепенное упражнение А: Сгибание рук со штангой 3х10 повторений
Второстепенное упражнение8 Тяга на тросе 3 × 8 повторений

* Примечание: вы не увеличиваете второстепенные упражнения, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
Второстепенное упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8

* Примечание: сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на свободное владение в PM.

С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке своей программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам сделать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце… Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц вы должны делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

Делайте 3-4 упражнения на тренировку в день
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
Там всего 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
Выберите 1 основное упражнение и 2–3 дополнительных упражнения
Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
Создайте свой тренировка для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю

Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Далее следует читать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

5 мифов о мышцах, сдерживающих вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная операционная процедура.Не верите? Взгляните на самые священные сегодняшние рекомендации по поднятию тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. . Что еще хуже, другие, более свежие рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но по-прежнему часто назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же правила, которые вы сейчас придерживаетесь.А это означает, что ваша тренировка давно не нуждается в капитальном ремонте 21 века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на самом базовом уровне нарастить мышцы просто: возьмите тяжелый вес, опустите его и повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском травм. Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявка: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Ян Маккуин, доктор медицины, английский хирург и спортсмен, выступающий в бодибилдинге, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.

Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению в течение среднего промежутка времени, что делает его эффективным и пагубным для максимального прироста мышц.

Быстрый урок естествознания: Высшее напряжение — a.к.а. более тяжелые веса — вызывают тот тип роста мышц, при котором мышечные волокна становятся больше, что приводит к лучшему приросту силы; С другой стороны, более длительное время растяжения увеличивает размер мышц за счет увеличения энергопроизводящих структур вокруг волокон, улучшая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до 12 повторений обеспечивает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые связаны с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и более частыми повторениями.

Новый стандарт: Изменяйте диапазон повторений — соответственно регулируя веса — так, чтобы стимулировать рост мышц любого типа. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки всего тела в неделю: делайте пять повторений в подходе на первой тренировке, 10 повторений в подходе на второй тренировке и 15 повторений в подходе на третьей тренировке.

2. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

Претензия: Это обеспечивает идеальную рабочую нагрузку для достижения максимально быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Архиве физической медицины, что выполнение трех подходов по 10 повторений было так же эффективно для увеличения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого — или волшебного в том, чтобы делать три подхода. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот практическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам следует выполнять, и наоборот.Благодаря этому общее количество повторений в упражнении будет почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.

Новый стандарт: Если вы выполняете восемь или более повторений, ограничьтесь тремя подходами или меньше. Если вы набираете меньше трех повторений, вы должны делать как минимум шесть подходов.

3. Выполняйте 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц

Претензия: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потратите много времени зря. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 4-х летней давности почти всегда сочетается с «Делайте три подхода по 8–12 повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, вы недостаточно усердно работаете.

Думайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете выдержать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-либо, кто мог бы выполнять спринт высокой интенсивности — без значительного снижения производительности — в течение этого периода времени. И как только производительность начинает снижаться, вы достигли всех преимуществ в наращивании мышц, которые вы можете использовать для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве выполняемых вами различных упражнений, сделайте общее количество повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Заявка: Если позволить вашим коленям выдвигаться слишком далеко вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, на связки колена накладываются опасные поперечные силы.

Происхождение: Исследование 1978 года, проведенное в Университете Дьюка, показало, что поддержание максимально возможной вертикальности голени во время приседаний снижает срезающие силы на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед с большей вероятностью приведет к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: напряжение бедра увеличилось почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, действующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины — более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше — положению колен. Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении при выполнении приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как приседать, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении; Приседая, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Заявка: Вы увеличите поддержку позвоночника, уменьшив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, которая поддерживает стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов, чтобы они пытались подтянуть пупок к позвоночнику, который задействует поперечный живот, во время выполнения упражнений.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко известный как ведущий исследователь в области позвоночника. Это потому, что мышцы работают в команде, чтобы стабилизировать позвоночник, а наиболее ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, — говорит МакГилл. Читайте: Поперечный живот — не всегда защитник.

Фактически, для любого упражнения ваше тело автоматически активирует мышцы, которые больше всего необходимы для поддержки позвоночника. Таким образом, если сосредоточить внимание только на поперечном животе, это может привести к чрезмерному задействованию неправильных мышц и недостаточному задействованию правильных.Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину рукой, просто «подтяните» пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, но не втягивайте их. Это активирует все три слоя брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и работоспособность », — говорит МакГилл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? — Fitness Volt

Силовые тренировки — это очень разнообразное занятие. Существует не только несколько различных силовых видов спорта , но и люди, которые тренируются по разным причинам. Одни хотят стать как можно сильнее, другие — похудеть или нарастить мышцы.

Неудивительно, что существует множество разных стилей обучения.Это из-за несгибаемого принципа специфичности фитнеса.

Принцип специфичности фитнеса гласит, что вы подходите для того, что делаете. Если вы поднимаете тяжелые веса, вы станете сильнее, а если вы будете бегать на длинные дистанции, вы станете лучше в беге на длинные дистанции. Впоследствии, если вы хотите достичь определенной цели в фитнесе, например, гипертрофии мышц, есть способ тренироваться, который даст наилучшие возможные результаты.

При этом в рамках любой программы обучения обычно есть хотя бы немного места для индивидуализации.Например, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дважды в неделю, или шесть или более раз . Вы можете делать один подход за упражнение ( HIT-тренировка ) или пять подходов. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях или сделать больше изолирующих упражнений .

Биоиндивидуальность означает, что люди часто по-разному реагируют на тренировочные стимулы, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть неоптимальным для других. Это прекрасно иллюстрируют тренировки профессиональных бодибилдеров.Они «взломали код» того, что им лучше всего подходит. Если бы одна тренировка работала для всех, все лучшие бодибилдеры тренировались одинаково. Это явно не так.

Одна важная переменная, которую вы можете изменить, — это количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц.

Как и во многих других аспектах тренировок, не существует единого точного рецепта того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц. Во многих случаях количество упражнений определяется такими вещами, как сколько времени у вас есть на тренировку, ваш опыт и почему вы вообще тренируетесь.

Итак, в этой статье, вместо того, чтобы сообщать вам, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц, мы собираемся изучить варианты, чтобы вы могли принять это решение самостоятельно.

Одно упражнение на группу мышц

Если вы следуете программе для всего тела, такой как Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера , вы будете ограничены только одним упражнением на группу мышц. То же самое и с программой «Один подъем в день» (OLAD). Новички часто очень хорошо справляются с одним упражнением на каждую часть тела.

Выбрать только одно упражнение не всегда легко, но в большинстве случаев вы получите превосходные результаты, выполнив сложных упражнений . Это обеспечит вам максимальную отдачу от ваших тренировок. В комплексных упражнениях задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих одновременно. Они эффективно используют ваше время и энергию.

Выполнение только одного упражнения на группу мышц может увеличить силу или размер мышц, если вы выберете подходящую нагрузку и диапазон повторений.Однако более продвинутые спортсмены могут получить лучшие результаты от тренировки с большим объемом и вариативностью. Тем не менее, если у вас мало времени, выполнение одного упражнения для каждой группы мышц может быть очень хорошим вариантом.

Рассмотрим эти короткие, но эффективные тренировки. Каждое из них содержит всего три упражнения, но между ними и в течение одной недели тренируют все основные группы мышц:

Тренировка 1	Тренировка 2
Приседания	Становые тяги
Жим плеч	Жим лежа
Тяга в наклоне	Подтягивания

Такая сокращенная программа тренировок подойдет не всем.Но если вы хотите тренироваться и у вас нет времени заниматься дольше или чаще, это может помочь сохранить ваш прогресс до тех пор, пока вы не сможете вернуться к более частому плану тренировок.

Сосредоточение внимания только на одном упражнении на группу мышц — также отличный способ улучшить свое техническое мастерство. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, не делайте ничего, кроме становой тяги для задней части цепи, это означает, что у вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться.

Очевидным недостатком выполнения только одного упражнения на группу мышц является то, что вы можете воздействовать на эту мышцу только под одним углом.Это может повлиять на ваш потенциал гипертрофии. Вам также может потребоваться больше подходов, чтобы накопить тренировочный объем, необходимый для оптимального роста мышц.

Два упражнения на группу мышц

Выполнение двух упражнений на группу мышц открывает некоторые потенциально полезные варианты тренировок. Это означает, что вы можете выполнять:

Основное и дополнительное комплексное упражнение для каждой группы мышц, например, приседания и жим ногами
Одно комплексное и одно изолирующее упражнение на группу мышц, e.жим лежа и махи гантелей
Тренируйте несколько функций одной и той же мышцы, например, тяги на широчайших (приведение плеча) и тяги сидя (разгибание плеч) для широчайшей мышцы спины (1)
Увеличение объема для целей гипертрофии, например, Сгибания рук на бицепсах со штангой и концентрированные сгибания рук на бицепсах с гантелями
Выполняйте первое упражнение с меньшим количеством повторений с большим весом (сила), а второе упражнение с умеренным весом для большего количества повторений (гипертрофия)

Даже если у вас есть время для двух упражнений на каждую мышцу В группе, вам все равно следует направить большую часть своей энергии на первое упражнение, так как оно обеспечит большую часть ваших успехов, будь то сила или гипертрофия.Считайте второе упражнение бонусом; это полезно, но не обязательно для вашего прогресса.

Три упражнения на группу мышц

Три упражнения на группу мышц означают, что вы можете тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, под разными углами для оптимального развития.

Например, для большой грудной мышцы вы можете сделать что-то вроде:

Жим гантелей на горизонтальной скамье (общие грудные мышцы)
Жим гантелей на наклонной скамье (верхние грудные мышцы)
Отжимания (нижние грудные мышцы)

Или вы можно использовать больше изолирующих упражнений, чтобы обеспечить полную стимуляцию отдельных групп мышц, составляющих часть тела:

Приседания (общие ноги)
Разгибания ног (четырехглавые мышцы)
Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Вы также можно использовать несколько тренировочных инструментов, чтобы сделать ваши тренировки более интересными:

Становая тяга со штангой
Подтягивания с собственным весом
Тяга на тросе

Выполнение трех упражнений также означает, что вы можете накопить большой тренировочный объем, не выполняя много упражнений. наборы одного и того же упражнения, которые могут показаться скучными для некоторых тренирующихся.

Маленькие группы мышц, такие как икры, вероятно, не получат пользы от такого количества различных упражнений. Тем не менее, три упражнения могут быть полезны для больших групп мышц, особенно если вашей основной тренировочной целью является гипертрофия.

Четыре упражнения на группу мышц

Если вы выполняете что-то вроде пятидневного сплита и тренируете только одну группу мышц за тренировку, вы можете сделать четыре упражнения на группу мышц. Это гарантирует, что вы будете тренировать его со всех доступных углов, в то же время накопив большой объем для наращивания мышц.Такой подход означает, что вам не нужно быть настолько разборчивым в выборе упражнений — вы, вероятно, получите достойные результаты просто из-за объема работы, которую вы выполняете за тренировку.

Главный недостаток такого объемного подхода состоит в том, что неизбежно будут аналогичные перемещения, создающие некоторую степень избыточности.

Например:

Подтягивания
Тяга вниз
Тяга в наклоне
Тяга на одной руке

Хотя эта тренировка включает четыре разных упражнения для спины, есть два упражнения на приведение плеч (подтягивания и тяги вниз) и два упражнения на разгибание плеч (тяги в наклоне и тяги одной рукой).Это может быть ненужным и просто означает, что часть вашего тренировочного времени тратится на выполнение очень похожих движений.

Пять или более упражнений на группу мышц

Немногим лифтерам нужно выполнять более пяти упражнений на группу мышц. Даже если вы ограничитесь тремя подходами на упражнение, пять упражнений означают выполнение 15 подходов для одной и той же мышцы. Помните, что больший объем не дает автоматически лучших результатов; есть точка убывающей отдачи.

Выполнение пяти упражнений на каждую группу мышц означает определенное совпадение.Вы можете переключаться между упражнениями со штангой, гантелями, собственным весом и упражнениями на тренажере, но по крайней мере некоторые из движений обязательно будут похожи.

Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ выполнять пять упражнений на каждую группу мышц. Но если вы решите следовать такой объемной программе тренировок, вам придется признать, что по крайней мере часть вашего тренировочного времени и энергии может быть потрачена на повторяющиеся упражнения.

Основным исключением из этого правила является то, что часто называют подходом к обучению с использованием кухонной мойки.Это относится к выполнению одного или двух подходов из длинного списка упражнений для одной и той же группы мышц. Такой подход гарантирует, что объем остается в пределах разумного, но вы все равно можете выполнять множество различных упражнений за тренировку. Это полезный подход для всех, кому быстро становится скучно.

Например, сделайте только один подход из следующих упражнений:

Приседания
Жим ногами
Грубый присед
Жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног
Болгарский сплит-присед
Румынская становая тяга
Тяга бедра
Выпады при ходьбе

Общие соображения:

Сколько упражнений на группу мышц?

При выборе количества упражнений для каждой группы мышц учитывайте следующее:

Большим группам мышц может быть полезно больше упражнений. Они часто выполняют несколько функций, и их можно тренировать с помощью нескольких различных упражнений.
Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Если вы делаете всего 1-2 упражнения, вы можете делать по 4-6 подходов для каждого из них. Но если вы делаете пять упражнений, у вас может хватить времени и энергии только на 2-3. Общий тренировочный объем может оказаться очень похожим.
Необязательно выполнять одинаковое количество упражнений для каждой группы мышц. Для оптимального развития такой большой сложной группы мышц, как ноги, может потребоваться четыре упражнения. Тогда как вам может понадобиться всего два упражнения на бицепс. Вы также можете делать больше упражнений для отстающих групп мышц и меньше подходов, если хотите просто поддерживать.
Новички часто получают отличные результаты, выполняя относительно небольшое количество упражнений на группу мышц. Это потому, что они плохо переносят тренировочный стресс, и даже одно упражнение даст им необходимый стимул.По мере того, как они становятся лучше и сильнее, толерантность к упражнениям улучшается, и им, вероятно, потребуется больше упражнений на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой прогресс.
Избегайте дублирования, поскольку нет реальной пользы от повторения одного и того же движения снова и снова с использованием разного тренировочного оборудования, например, сгибания ног стоя, сидя и лежа. Несмотря на изменения положения / механизма, движение практически идентично. Если вы выполняете несколько упражнений на группу мышц, попробуйте выбирать разные движения и углы, а не повторяться.
Оптимального количества упражнений на группу мышц не существует. Можно выполнить работу, но можно получить выгоду от двух, четырех или даже больше. Постарайтесь определить наименьшее количество упражнений, которое вам нужно для получения желаемых результатов. Таким образом, вы сможете добавлять больше, когда станете лучше и сильнее.
Чем чаще вы тренируете группу мышц в неделю, тем меньше упражнений вам нужно делать, так как объем накапливается на протяжении всей вашей тренировочной недели . Например, если вы тренируете грудь три раза в неделю, возможно, вам достаточно 1-2 упражнений.Но если вы тренируете грудь только раз в неделю, было бы уместно больше упражнений.

Заключение

В конечном счете, количество упражнений, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц, зависит от нескольких факторов, включая ваш тренировочный возраст, частоту тренировок, ваши цели и продолжительность тренировок. Не существует универсальной рекомендации. Может работать от одного до пяти или более упражнений на каждую часть тела; все зависит от того, что вам нужно.

Поэкспериментируйте и найдите свой идеальный тренировочный объем.Это может быть меньше, чем вы думаете! Помните также, что выполнение большего количества упражнений может не дать лучших результатов, а выполнение большего, чем вам нужно, может просто задержать ваш отдых и восстановление.

Тратьте время и энергию на тренировку с умом и не тратьте их на ненужные упражнения, если они вам не нужны.

Сколько упражнений делать на группу мышц: Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Сколько упражнений на группу мышц следует делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько упражнений на группу мышц?

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство — Уровни

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Миф № 3: Страх перетренированности

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Всего повторений в неделю

Выводы для вашей программы обучения

Сколько упражнений на группу мышц

подходов против повторений

История тренировок, цели и восстановление

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Как часто тренировать группы мышц

Как выбрать тренировочный сплит

Тренировка всего тела

Разрез на части тела

Верхняя-нижняя шпагат

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Итог

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном сложном упражнении

Что является основным упражнением?

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

3 типа групп тренировок

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Сколько упражнений слишком много?

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Вкратце… Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц вы должны делать?

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

5 мифов о мышцах, сдерживающих вас

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? — Fitness Volt

Одно упражнение на группу мышц

Два упражнения на группу мышц

Три упражнения на группу мышц

Четыре упражнения на группу мышц

Пять или более упражнений на группу мышц

Общие соображения:

Сколько упражнений на группу мышц?

Заключение

Leave a Reply Cancel Reply

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство
— Уровни