Сколько в каких продуктах белка: Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

Таблица содержания белков в продуктах

Учёные рассказали, как насытить организм «белком долголетия» без голодания

Группа красноярских исследователей доказала положительное влияние диеты с включением продуктов на основе гречневой крупы на организм млекопитающих. Эффект связан с умеренным повышением уровня сиртуина1, известного как «белок долголетия» (SIRT1). В ходе эксперимента обнаружилось, что группа животных, чей рацион на 30% состоял из гречки, продемонстрировала оптимальный уровень прибавки веса. Кроме того, в желудке, печени, почках и сыворотке крови этих животных возрос уровень SIRT1, производство которого замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1, входящий в семейство сиртуинов, участвует в работе множества внутриклеточных процессов, в том числе лежащих в основе старения. Максимальное количество сиртуина организм производит во время стресса — например, если ограничить калорийность ежедневного рациона. Проще говоря, чем меньше калорий мы потребляем — тем выше будет уровень экспрессии «белка долголетия». Известно, что голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток и увеличивает срок их службы. Казалось бы, решение найдено: следует время от времени недоедать во имя здоровья и долгих лет жизни, однако этот способ точно не является оптимальным.

«Прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием не вызывает сомнений, но стимулировать производство этого белка при помощи голодания — не выход. Есть люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, дети, чей организм должен получать определённое количество калорий для полноценного развития, — им голодание категорически противопоказано, а сиртуин при этом необходим. Нашей задачей было найти продукт, который поможет вырабатывать достаточное количество этого белка без жёсткого ограничения рациона. Таким продуктом является хорошо знакомая соотечественникам гречневая крупа (или мука), широко представленная в национальных кухнях России, Китая, Японии, Кореи и даже Индии, которая является исторической родиной растения», — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ Валентина Кратасюк.

Инициатор исследования, научный сотрудник лаборатории биолюминесцентных биотехнологий, доцент СФУ Шубхра Панде считает гречку отличным объектом исследования: этот продукт богат растительным белком и аминокислотами, которые, в свою очередь, организм человека использует для производства собственных белков. Прибавить к этому большое количество витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости, и получится, что гречиха — настоящий суперфуд, доступный сибирякам круглый год.

«Мы первыми в мире решили исследовать именно гречиху в связи с экспрессией SIRT1 в организме. Она любима диетологами за высокие пищевые качества, её легко приобрести. Есть работы, посвящённые антиоксиданту ресвератролу — он содержится в винограде и тоже считается полезным для продления жизни клеток. Но виноград и производящиеся из него продукты, во-первых, малодоступны во многих регионах мира (в частности, в Сибири), во-вторых, эта ягода очень калорийна и не отличается диетическими свойствами. Сложно представить, сколько винограда придётся съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления», — отметила Шубхра Панде.

Проведённый эксперимент показал, что крысы, употреблявшие пищу, обогащённую перемолотыми ядрами гречки, демонстрировали оптимальную прибавку веса. Также в организме этих животных был обнаружен повышенный в 30 раз уровень SIRT1, что подтвердило гипотезу учёных.

«Мы наблюдали высокие показатели экспрессии SIRT1 у подопытных животных, чей рацион был ограничен по калорийности. Такой стресс-фактор, связанный с недоеданием, повышает стабильность ДНК, запускает процессы репарации клетки, тем самым увеличивая продолжительность её жизни. Но при этом ограничение калорийности привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, а в печени и почках 35,2% и 27% соответственно. Нечто подобное можно наблюдать у людей, которые садятся на жёсткие диеты, избегая физических нагрузок: их мышечная ткань и весь организм в целом страдает от недостатка главного строительного материала – белков. У группы крыс, в чей рацион входила гречка, мы обнаружили умеренную экспрессию «белка долголетия» SIRT1. Она не была слишком низкой или опасно высокой. Это именно «золотая середина», которая положительно влияет на здоровье организма», — добавила соавтор исследования, магистрант Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Учёные также дали некоторые рекомендации по употреблению гречихи. Шубхра Панде считает, что есть эту вкусную и полезную крупу следует в больших количествах, добавляя в салаты, гарниры, супы или употребляя в виде традиционных каш. Главное — не переусердствовать, чтобы не приобрести к продукту отвращение. Впрочем, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерное производство SIRT1, а значит, не вызовет опасный для организма окислительный стресс — побочный эффект «перепроизводства» сиртуина.

В исследовательскую группу помимо учёных Сибирского федерального университета вошли сотрудники Красноярского государственного медицинского университета имени профессора В.Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее. 

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

 В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

1. Сливочное масло.
2. Баранина и свинина.
3. Майонез.
4. Сметана.
5. Жирные сорта сыра.
6. Натуральное молоко. 

Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб. 

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:

• Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
• Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
• Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
• Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне. 

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

1. Увеличение массы тела.
2. Риск возникновения сахарного диабета.
3. Развитие болезней сердца.
4. Повышение уровня холестерина.

При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья. 

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится — Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

26 июня 2015, 13:00

Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

Белок – один из трех макронутриентов (макропитательные вещества), необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически, белки – «строительные кирпичики» человеческого организма.

В нашем теле белкам отведено несколько областей «ответственности»:

• Строительная;
• Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину;
• Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород;
• Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины;
• Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Пища, богатая белками – это: мясо, красное и белое – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, — яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочные продукты.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть на меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

ЗАМОЛВИМ СЛОВО О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого способа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• убийство животных аморально;
• животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду;
• отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности;
• Животные белки «закисляют» организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы мясо и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

liza.ua

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте.Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0.8 граммов (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• детей и юношества
• беременных и кормящих женщин
• спортсменов
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество протеина вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько протеина содержится в продукте.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также является ключевым игроком, помогающим нашей иммунной системе бороться с насекомыми».

Getty

«Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», — объяснил Дебенхэм.

Существует три типа аминокислот:

1. Незаменимые аминокислоты — не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее;
2. Заменимые аминокислоты — производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
3. Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.

«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

Getty Images / iStockphoto

Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

Какие типы продуктов содержат большое количество белка?

Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения — и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.

«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотных профилях, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме.»Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

Белок содержится в:

• Мясе, курице, рыбе
• Яйцах
• Орехах и семенах
• Сушеных бобах и чечевице
• Молочные продукты такие как молоко, йогурт и сыр
• Соевые продукты

«Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».

Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

» «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

Getty Images / iStockphoto

Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?

Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем выполняемой физической активности.

«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммам белка в день», — сказал Дебенхэм. .

Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

PeopleImages через Getty Images

Более физически активным людям требуется большее количество белка.

Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Сколько белка содержится в:

• 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
• 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
• 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
• 100 г тунца = примерно 30 г белка
• 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
• 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
• ½ стакана овса = примерно 7 г белка
• 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
• 100 г тофу = 12-15 г белка
• 100 г йогурта = примерно 10 г белка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
• 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка

Лучшие 4 Источники белка могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы полагались на традиционные источники белка в еде? Тогда вы можете быть удивлены результатами нашего опроса шести диетологов.Мы попросили их назвать свои любимые источники белка, и вот те, которые они рекомендуют:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Фасоль и зернобобовые культуры

Фасоль и бобовые — это все виды сушеных бобов, колотый горох и чечевица. – получили наибольшее количество голосов.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD.«Одна порция (½ стакана приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».

Добавляет Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD: «Фасоль и бобовые также дольше сохраняют чувство сытости, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат намного больше антиоксидантов ».

Исследования показывают, что:

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая фасоль, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Алакс Нейсвонгер, RD, LD.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и от природы содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Диеты на основе растений способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, если вы ограничены в питании. И многие растительные белки не содержат глютен ».

Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма белка по сравнению с рекомендуемой диетической нормой 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.

2.Дикий лосось

«Дикий лосось является прекрасным источником нежирного белка и обеспечивает невероятные преимущества благодаря своим противовоспалительным жирам», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и являются основным питательным веществом, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жиром омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и артериального давления, а также уменьшить агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Омега-3 жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Титгемайер.

Жиры Омега-3 также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.

3.Яйца

Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Яйца очень питательны, содержат полноценный белок и богаты ключевыми витаминами и минералами.

«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Эмили Бостин, MS, RDN, LD, BC-ADM. «Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке.”

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, яйца являются одним из белков, составляющих основу здорового питания. Исследования показывают, что употребление двух-трех яиц в день может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Но кардиологи Кливлендской клиники обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного или полдюжины яиц в неделю.

«Соединение под названием ТМАО, которое образуется, когда микробы в кишечнике переваривают яичные желтки, красное мясо и подобные продукты, увеличивает риск сердечных заболеваний», — говорит Зумпано. «Однако мы разрешаем больше яиц, если вы едите очень ограниченное количество красного мяса и насыщенных жиров из масла, сыра и т. Д.»

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка. Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Я большой поклонник греческого йогурта, — говорит Тейлор.«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах».

Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо предлагаемых в магазине сортов с высоким содержанием жира и сахара. Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Белковая пища помогает нам расти и развиваться, снабжает нас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Сосредоточьтесь на наиболее питательных источниках белка для максимальной пользы для здоровья.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных складских столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не могут выжить, если они едят только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим.В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов. А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Лучшие источники белка в мире

Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов. По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую еду для массового потребления на планете.Пора вам узнать, что они из себя представляют.

Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке. На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник — она ​​послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.

Getty Images

1.Сывороточный протеин

Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорий: 82
Углеводы: 3,4 г
Клетчатка: 0 г

The Good

«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, штат Индиана, показало, что употребление минимум 0,88 г сыворотки на фунт веса тела может предотвратить возникновение болезней, связанных с перетренированностью.

THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]

Myprotein
myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Плохое

Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.

Что есть с этим

Углеводы. «Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл.«Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки — плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка».

HandmadePicturesGetty Images

2. Изолят соевого протеина

Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Волокно : 2 г

Хорошее

Очень низкое содержание насыщенных жиров .5g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке в наращивании мышечной массы. «Он также очень богат железом, которое снабжает ваши мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.

Плохой

Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания груди.

Что с ним есть

Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.

источники белка

3. Треска

Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г

Хороший

Это самый низкий животный белок с одним из самых низких содержание насыщенных жиров, всего 0 порций.5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Плохое

В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что она носит кисточки.

Что с этим есть

Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает эту еду в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.

4. Моллюски и другие моллюски

Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 г

Хорошее

Это даст вам 30 30 процент от суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков.Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена. «Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.

Плохое

В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.

Что с этим есть

Помидоры.«Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.

источники белка

5. Тофу

Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г

Хороший

Вы получите 184 процента от суточной суточной нормы потребления марганца.«Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что, когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам. Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.

Плохой

Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.

Что есть с ним

Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.

FudioGetty Изображений

6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия

Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г

Хорошее

Из-за длительного старения в значительной степени белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц.

Плохое

Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.

Что есть с этим

Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.

DronGGetty Изображений

7.Постная говядина

Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Стейк в 300 г обеспечит вам суточную норму потребления цинка. способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из самых богатых природных источников креатина, повышающего силу, который является известным эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.

Плохое

«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в напряжении, требуя протеина», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.

Что есть с ним

Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса» — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.

VicuschkaGetty Images

8. Баранина

Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Несколько отбивных дадут вам ваш RDA энергии витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.

Плохой

В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой срежьте ненужные кусочки.

Что есть с этим

Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются, когда мясо жарят на гриле или жарят, как это часто бывает с бараниной», — говорит Ловелл.

Getty Images

9. Куриная грудка

Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г

Хорошая

«Одна большая грудь даст вам ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».

The Bad

Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.

Что с ним есть

Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.

Elena_DanileikoGetty Images

10. Свиная вырезка

Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Два небольших филе обеспечат вас тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.

The Bad

100 г свинины поглотят 38% дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.

Что есть с ним

Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным — от мышц до волос до здоровых костей и зубов.

Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.

Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.

Что такое белок?

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка.Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

Зачем нам нужен белок?

Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем ​​и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме.Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.

Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:

Построение сухой мышечной массы — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для построения сильных мышц. Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры.Достаточное количество белка на завтрак поможет каждому почувствовать себя сытым и довольным едой, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.

Энергия и концентрация — Сделайте утро насыщенным завтраком с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы зарядиться энергией. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, скорее всего, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи.Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира.Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Обратите внимание на эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также на ваши утренние приемы пищи и на то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету.Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27.

Почему белок в молоке — это полный пакет

Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

Помимо количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи.

С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

Факты о высококачественном белке молока

Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.

Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство источников растительного белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

Плюс, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. ¹

Молоко — это простой, полезный и доступный выбор, который нравится детям, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его в самых разных формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.

Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.

Сравнение молока с другими источниками белка

Если рассматривать суточное потребление белка и лучший способ получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка.

На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. ¹ Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или молоко. ³

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27.
2. * Питательные вещества различаются по марке, вкусу и содержанию жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется.
3. † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
4. †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.

Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

Детям важно получать белок с каждым приемом пищи, особенно с завтраком.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать незаменимых питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.

Руководства по питанию рекомендуют вашим детям получать от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко, каждый день:

По данным Американской академии педиатрии, растущим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, например молока, для роста костей.

Просто смешайте стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его с коктейлем или овсяными хлопьями, чтобы получить легкий белковый завтрак для детей.

Сколько белка нужно есть человеку с диабетом?

Сам по себе белок не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, хотя пища, в которой он содержится, может. Как правило, людям с диабетом не нужно больше белка, чем людям без диабета. Однако бывают случаи, когда меньше белка — лучше.

Максимилиан Сток Лтд. / Getty Images

Белок и ваше здоровье

Белок — один из трех основных макроэлементов; два других — жир и углеводы. Они необходимы в больших количествах для поддержания здоровья и жизнедеятельности.

Организм использует белок для создания, восстановления и поддержания большей части тканей и органов вашего тела. Белки также необходимы для функционирования иммунной системы и помогают некоторым дополнительным физиологическим процессам.

Суточное потребление белка

Пока ваши почки здоровы, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка.Это то же количество, что и для сбалансированной диеты без диабета. От 45% до 65% потребляемых калорий должно поступать из углеводов, а остальное — из жиров.

Некоторые эксперты в области здравоохранения предполагают, что правильнее использовать стандартную формулу из 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Чтобы пересчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, это равно 68 килограммам. Умножьте это на 0.8, и вы получите желаемое 54 грамма белка.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендуется ежедневно употреблять 5 1/2 унций богатой белком пищи. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, морепродукты, курицу, яйца, молочные продукты, бобовые. , орехи и семена.

Например:

• Половина куриной грудки содержит 29 граммов белка
• В одной чашке черных бобов содержится 15 граммов протеина
• Яйцо содержит 6 граммов белка
• В одной чашке нежирного молока содержится 8 граммов белка
• В порции стейка весом 3 унции 26 граммов белка

Выбор белков

При выборе белков для диабетической диеты больше внимания уделяется жирам и углеводам, которые содержатся в этих продуктах.

Например, некоторые типы углеводов быстро превращаются в глюкозу, что может привести к скачку. Кроме того, риск увеличения веса от продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к меньшему контролю уровня сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть рыбу в качестве источника белка не реже двух раз в неделю. Они также рекомендуют ограничить употребление красного мяса и мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги, поскольку они, как правило, содержат много насыщенных жиров. Постное мясо — лучший выбор для сбалансированной диеты.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Диеты с высоким содержанием белка

Может показаться, что переход на диету с высоким содержанием белка должен изменить регулирование уровня сахара в крови. Однако белок, вероятно, совсем не помогает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что увеличение потребления белка не оказывает заметного влияния на то, как ваш сахар переваривается или усваивается, и не оказывает какого-либо долгосрочного воздействия на уровень сахара в крови или потребность в инсулине.

Это означает, что если человек с диабетом переходит на диету с высоким содержанием белка, любая терапевтическая польза, вероятно, связана с одновременным сокращением и более строгим регулированием потребления углеводов, а не с самим белком. Это важная основа для постоянной углеводной диеты, которая может помочь контролировать диабет 2 типа.

Это не означает, что диета с высоким содержанием белка подходит всем. Вам необходимо принять во внимание вашу личную ситуацию и пищевые привычки.

Например, были проведены исследования продуктов, богатых как жирами, так и белками.Людям с диабетом 1 типа необходимо было увеличить дозу инсулина после одного из этих приемов пищи. В связи с этим исследователи рекомендуют внимательно следить за уровнем глюкозы.

Диабетическая нефропатия

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто необходимо есть меньше белка. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Вам нужно будет вместе со своим лечащим врачом определить, сколько белка вам нужно каждый день.Слишком много белка может быть вредным для почек, но слишком мало белка может привести к недоеданию и непреднамеренной потере веса.

Персонализированное потребление белка

Любой, кто страдает диабетом, также может извлечь выгоду из индивидуальной рекомендации по потреблению белка. Есть много факторов, которые играют роль в хорошо сбалансированной диете, и ваши потребности могут отличаться от общих рекомендаций.

Лучше всего поговорить со своим врачом о ваших потребностях в белке.Вы также можете обсудить это с сертифицированным инструктором по диабету, диетологом или диетологом, который специализируется на лечебном питании для людей с диабетом.

Слово Verywell

Хотя белок, по-видимому, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, другие компоненты продуктов с высоким содержанием белка могут. Помните об этом и постарайтесь ограничить количество белков до рекомендуемой суточной нормы и употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.