Содержание углеводов в продуктах: Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

Таблица углеводов в продуктах питания

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

• Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
• Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
• Бобовые.
• Орехи.
• Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

• Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
• Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
• Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

• Зерно лущеного гороха.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Отварная кукуруза.
• Бананы.
• Сушеный шиповник.
• Кешью.
• Кедровый орех.
• Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
• Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
• Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

• Мясо телятины, курицы, кролика.
• Перепелиные, утиные, куриные яйца.
• Печень, сердце.
• Креветки, крабы.
• Зерновой творог.
• Йогурты.
• Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
• Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они
разбухают
в
воде
, в
которой
нет
калорий
и
увеличиваются
в
весе
и
объеме
за
счет
ее
впитывания
.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст. л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ

«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

Углеводы

Углеводы в основном содержатся в продуктах растительного происхождения.

При окислении 1 г усвояемых углеводов в организме выделяется 3,75 ккал (15,7 кДж). В среднем взрослому человеку требуется в сутки 400—500 г углеводов.

Из углеводов почти целиком состоят сахар, крахмал, в меде их до 75%, в крупах — около 77%. Содержание углеводов в продуктах (в %): хлеб — 40—50; сухари — 71; сахар-песок — 99,8; мед — 80; крупа — 54—78; картофель — 14—25; макаронные изделия — 74; мясо — 1; рыба — 1; яйца — 1; молоко — 4,7. Большинство углеводов сравнительно легко и быстро усваиваются в организме.

При избыточном потреблении углеводов, они в организме человека превращаются в жир. Углеводы делят на моносахариды (простые сахара), олигосахариды (сложные сахара), полисахариды (несахароподобные).

Моносахариды — это глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). Они имеют общую формулу С6Н₁₂0₆.

Глюкоза (виноградный сахар) — самый распространенный сахарид. Особенно много ее в ягодах, плодах, меде. В промышленности глюкозу получают из картофельного или кукурузного крахмала. Для нормальной деятельности человеку необходимо содержание глюкозы в крови в количестве 80—120% . Повышенное содержание глюкозы в крови приводит к нарушению обмена веществ и является признаком такого заболевания, как сахарный диабет.

Фруктоза (фруктовый сахар) — находится во всех плодах и овощах, а также в меде.

Глюкоза и фруктоза обладают высокой гигроскопичностью, особенно фруктоза, легко сбраживаются дрожжами и превращаются в спирт и углекислый газ. Это их свойство используется при производстве спирта, виноградных и плодово-ягодных вин.

Олигосахариды — сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар).

Сахароза входит в состав плодов и овощей вместе с глюкозой и фруктозой. Олигосахариды в процессе обмена превращаются в моносахариды. Они хорошо растворяются в воде, легко усваиваются, под действием ферментов гидролизуются, при нагревании карамелизуются, кристаллизуются, т.е. засахариваются.

Полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин и др. — не обладают сладким вкусом, их еще называют несахароподобными углеводами.

Крахмал образуется в растениях в виде крахмальных зерен. Наибольшее количество крахмала содержат зерно, крупа, хлеб, макаронные изделия (60—70%), меньшее — картофель, батат (10—20%). Крахмал является основным поставщиком углеводов в наш организм.

В холодной воде крахмал не растворяется, а с горячей водой образует клейстер — вязкую, густую массу. При соединении с йодом крахмал синеет. По реакции с йодом определяют наличие крахмала в продуктах. Процесс расщепления крахмала называют осахариванием и применяют в пищевой промышленности при производстве пива, спирта, патоки.

Гликоген (животный крахмал) образуется из глюкозы. Содержится в печени, мясе, рыбе. Гликоген играет важную роль в процессе созревания мяса после убоя животного.

Инсулин встречается в растениях реже, чем крахмал, содержится в чесноке, корнях цикория, в топинамбуре. При гидролизе превращается во фруктозу. Сырье, содержащее инсулин используется в пищевой промышленности для получения фруктового сахара.

Фруктовый сахар рекомендуется для питания диабетиков, страдающих кариесом зубов и склонных к ожирению.

Клетчатка (целлюлоза) содержится в стенках клеток растений. Организмом человека почти не усваивается, но усиливает перистальтику кишечника, способствует передвижению пищи, выводит из организма вредные вещества (холестерин, соли тяжелых металлов и др.).

Подсчет

углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

• Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
• Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта расширенная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, другие используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

• Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, съедая две или три порции чего-либо, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
• Грамм углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования питания, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Подсчет углеводов

— что такое подсчет углеводов и как считать углеводы

Подсчет углеводов — это способ лучше понять, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, потребность в лекарствах и инсулине.

Для людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которым требуется инсулин, подсчет углеводов — это способ сопоставления потребности в инсулине с количеством углеводов, которые вы едите или пьете.

Для людей с диабетом 2 типа, которым не нужен инсулин, подсчет углеводов — это способ регулировать количество потребляемых углеводов и отслеживать, как это влияет на контроль уровня глюкозы в крови, контроль веса и прием лекарств.

Подсчет углеводов требует терпения и усердия.Его успешное изучение означает понимание углеводов, изучение того, как соответствующим образом корректировать свой инсулин или лекарства, а также регулярно измерять уровень глюкозы в крови для ясности.

Что такое углеводы?

Каждый съедаемый нами углевод превращается в глюкозу и влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы обычно содержатся в следующих продуктах:

• Зерновые (хлеб, макаронные изделия, крупы)
• Фрукты
• Овощи
• Корнеплоды (картофель, сладкий картофель и ямс)
• Большинство алкогольных напитков (пиво, сидр) , лагер, большинство коктейлей)
• Десерты и сладости
• Большинство молочных продуктов, кроме сыра,
• Сахар, включая сахарозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу

Как следует считать углеводы?

Большинство людей считает углеводы граммами, при этом одна порция равна 15 граммам углеводов.

Большинство продуктов содержат лишь частично углеводы (хотя некоторые продукты полностью углеводные), но эффект от 15 граммов углеводов будет одинаковым, независимо от того, идет ли речь о хлебе, печенье или других продуктах.

Чтобы определить содержание углеводов в этих пищевых продуктах, необходимо использовать этикетки на пищевых продуктах, справочники или компьютерные программы, а также шкалу и список углеводов.

Существует два метода подсчета углеводов: основной подсчет углеводов и последовательный подсчет углеводов.Оба способа включают в себя расчет общего количества углеводов в пище, знание того, сколько углеводов вы можете съесть, а затем сопоставление его с размером порции и принимаемыми лекарствами.

Базовый подсчет углеводов

Базовый подсчет углеводов может помочь вам узнать, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, и цель состоит в том, чтобы есть постоянное количество углеводов каждый день. Скорее всего, это будет принято людьми с диабетом 2 типа, не принимающим инсулин.

Диетолог может посоветовать вам, сколько углеводов вы должны есть при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших лекарств, целевого веса и общего контроля диабета.Тем временем вы можете попросить своего врача съесть соответствующее количество углеводов (например, 45-60 граммов в день) при каждом приеме пищи перед встречей с диетологом.

Постоянный подсчет углеводов

Постоянный подсчет углеводов, также известный как расширенный подсчет углеводов, может использоваться людьми с диабетом, которые лечатся инсулином быстрого действия. Для подсчета углеводов вы будете использовать соотношение инсулина к углеводам, которое рассчитывает, сколько инсулина вам нужно, чтобы покрыть углеводы в вашей еде.

Обычно используемое соотношение — одна единица инсулина быстрого действия на 10 г углеводов, или 1:10.Это может варьироваться от человека к человеку, и ваше соотношение может в конечном итоге составить 1:15, 2:10 или что-то еще. Итак, если ваше соотношение было 1:15, употребление 45 г углеводов во время еды потребовало бы введения трех единиц инсулина.

Вы также можете установить разные соотношения для разного времени дня.

Пример подсчета углеводов

Джон имеет следующие соотношения инсулина и углеводов.

• Завтрак: 2: 10 (2 единицы инсулина быстрого действия на 10 г углеводов) [пробел с обеих сторон толстой кишки, потому что я введу десятичную точку рядом, которая может вызвать путаницу в слишком тесном соотношении]
• Обед: 1.5: 10 (1,5 единицы на 10 г углеводов)
• Ужин: 1: 10 (1 единица на 10 г углеводов)

Ваша медицинская бригада должна помочь вам оценить собственное соотношение инсулина и углеводов. Обязательно регистрируйте уровень глюкозы в крови, чтобы увидеть, как это соотношение влияет на ваши показания. Возможно, вам потребуется ввести корректирующие дозы инсулина, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови. Вам следует обсудить корректирующие дозы со своим врачом.

Подсчет углеводов может занять некоторое время, чтобы стать компетентным, и какое-то время необходимо будет взвешивать и измерять продукты

Расшифровка

Это долгий путь, и он возвращается в моду.Все люди, которых я знаю, которые давно болеют диабетом и имеют довольно хорошее количество углеводов. Это хороший способ здорового питания, и для этого не обязательно быть диабетиком. Это действительно помогает, если у вас диабет, чтобы привыкнуть к нему. Это не точная наука, но это всегда мелочь.

Если вы сможете придерживаться некоторых основных правил и посмотреть, как продукты влияют на вас, то вы поймете, какие продукты лучше всего подходят для вас. Возможно, вы слышали о указателях светофора — красном, оранжевом, зеленом — для еды.Что касается зеленого, они пытались намекнуть, что вы можете есть сколько угодно зеленых продуктов и т.д.

С диабетом в некотором роде проще, так как вы знаете, что можете есть такие вещи, как сыр, но это не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Без сомнения, это все еще жир, жир и белок, поэтому вам нужно помнить об этом и учитывать контекст.

Много углеводов подойдут для среднего уровня — они довольно быстро дадут вам энергию, поэтому ваш основной черный хлеб дает вам более медленную схему высвобождения.Он сочетает в себе действие инсулина, когда он входит. Затем у вас есть красные, которые доставляют энергию слишком быстро, чтобы ваш инсулин мог соответствовать. Система светофора полезна.

Еще одна полезная вещь — ярлыки. Прочтите этикетку. Смотрите не только на содержание сахара, но и на содержание углеводов, что, вероятно, даже более важно. Есть много продуктов с плохой маркировкой. Они могут сказать, что не содержат сахара, но будут полны углеводов; поэтому, если вы думаете, что можете их есть, потому что в них нет сахара, вы сильно ошибаетесь.

Еще одна вещь, о которой следует знать, — это гликемический индекс. Например, если у вас есть бутерброд с сыром и маринованными огурцами, вы не просто едите углеводы. Хлеб — это углеводы, сыр — это белок и жир, а рассол — это углеводы и некоторые сахара, которые довольно быстро выделяют энергию. Дело в том, что вы не едите один продукт из одной группы продуктов — вы едите смесь. Это может повлиять на то, как они будут поглощены. Скорость выделения может отличаться от употребления бананов в течение всего дня.

Большинство из нас едят разные продукты, в которых может быть повышенный уровень сахара.Будучи диабетиком, чтобы знать, сколько углеводов содержится в порции и как они будут высвобождать свою энергию, — вот как вы можете соединить инсулин с углеводом и, надеюсь, в конечном итоге добиться хорошего контроля сахара в крови.

Какое оборудование для подсчета углеводов мне нужно?

У многих людей с диабетом есть весы, а также весовое и измерительное оборудование для измерения объема. Чаще всего на этикетках пищевых продуктов указывается как вес, так и объем, но на некоторых нет.

Следующие методы могут помочь в понимании подсчета углеводов:

• Использование пищевых этикеток, весов и калькулятора позволяет определять содержание углеводов в пище.
• Шкала полезна для измерения углеводов в различных продуктах, от фруктов и овощей до риса и злаков. Обратитесь к упаковке пищевых продуктов, или вы можете узнать количество углеводов из книг по питанию или в Интернете.
• Не торопитесь с подсчетом углеводов, так как легко ошибиться, если математика не является сильной стороной или если вы торопитесь.
• Имейте в виду, что в некоторых продуктах содержится разное количество углеводов в зависимости от того, приготовлены они или нет. Иногда это может иметь большое значение, поэтому будьте осторожны.
• Книги по питанию и онлайн-ресурсы могут предоставить полезную информацию, а также быстрый и простой способ поиска информации о фирменных продуктах питания. Многие книги рецептов содержат подробную информацию об углеводах.
• Книга (или приложение) «Углеводы и калории» — очень популярная книга, помогающая в подсчете углеводов, поскольку она предоставляет изображения различных продуктов и размеров порций, а также их количество.

На форуме Low Carb Forum

имеется обширный реальный опыт по подсчету углеводов. Как мне узнать больше о подсчете углеводов?

Лучший способ научиться подсчету углеводов — это пройти курс по подсчету углеводов.

Если вы принимаете инсулин, хотели бы пройти курс подсчета углеводов и не проходили ни одного из этих курсов в последние годы, ваш терапевт, консультант по диабету или медсестра-специалист по диабету могут направить вас на один из этих курсов.

Примеры общенациональных курсов по подсчету углеводов:

Ваша бригада диабетиков также должна иметь возможность организовать индивидуальное руководство по подсчету углеводов, если вам понадобится помощь в любое время.

Программа с низким содержанием углеводов — это онлайн-образовательная программа, запущенная компанией Diabetes.co.uk, объясняющий влияние углеводов на уровень глюкозы в крови.

Что сообщество говорит о подсчете углеводов

• Carbsrok: Вам необходимо считать углеводы в своей пище. Вернитесь к своей команде Диабета и скажите: «Послушайте, я полностью сбит с толку. Мне нужна помощь, чтобы разобрать это ». Возьмите с собой ручку и бумагу, чтобы вы могли записывать. Спросите совета по углеводам. И как подобрать инсулин в зависимости от приема пищи. Следует учитывать низкую нагрузку на ГИ / гликемию.Принимайте один день за раз, иначе вы будете полностью ошеломлены всем этим.
• Copepod: Большинство пищевых пакетов содержат информацию о пищевой ценности углеводов — вам необходимо подсчитать общее количество углеводов, а не только сахар, а также иметь в виду, что некоторые продукты имеют разные значения для сырой и приготовленной пищи. Сказав это, после того, как я взвесил еду один раз, после этого я просто оцениваю ее визуально, что полезно при еде вне дома. По фруктам и овощам вам понадобится книжный или онлайн-справочник.
• Гажай: Я настоятельно рекомендую всем диабетикам пройти курс DAFNE, даже «ненавистникам подсчета углеводов». Поскольку это может быть очень индивидуальный вопрос, и, конечно, получить все необходимое для этого образование — это хорошо, независимо от того, решите вы продолжить это или нет.
• Wallycorker: За последние 5 месяцев после посещения сессий по управлению углеводами она достигла великолепного HbA1c 5,6 — по сравнению с показаниями, близкими к двузначным или выраженными двузначными числами. Более того, следуя объясненной ей методике, она потеряла целых пять камней в весе за тот же период времени.Да, пять камней за пять месяцев — я уверена, что она так сказала — просто благодаря контролю над углеводами или подсчету углеводов, как это иногда называют.
• Hellsbells: Мне поставили диагноз Т2 почти 2 года назад. Я ждала 5 месяцев, чтобы увидеть диетолога, который посоветовал мне есть пищу на основе углеводов. На самом деле, когда я сказал ей, что подсчитываю углеводы, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, она сказала мне, что мое лекарство (метформин) не подействует, если я не буду есть много углеводов! Еще я спросил о контроле порций.Она ответила, что обсудит это со мной на следующей встрече, которая состоится через 3 месяца. Излишне говорить, что я не вернулся.

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты. Один из способов сделать это — считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа.Но многие другие люди используют подсчет углеводов, чтобы похудеть, поддерживать здоровый вес или достичь целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоите его. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим поставщиком медицинских услуг

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель. Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех. Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, предназначенной для похудания. Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем медицинском состоянии или в достижении вашей цели в области здоровья.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня.Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов. Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет разочаровывающим.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете. Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Под рукой есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к своим измерительным приборам, когда вы едите, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, которые содержат около 15 граммов углеводов. В их число входят:

• Хлеб : один ломтик
• Зерновые : 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
• Фрукты : 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек фреша (например, маленькое яблоко или апельсин)
• Желе : 1 столовая ложка
• Макаронные изделия : 1/3 стакана
• Фасоль пинто : 1/2 стакана
• Рис : 1/3 стакана
• Крахмалистые овощи : 1/2 стакана картофельного пюре, вареной кукурузы, гороха или бобов Лима
• Тортилья : Один 6-дюймовый

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов — это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Самый простой способ контролировать порции приёма пищи и при этом получать полноценное питание — это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Чтение пищевых этикеток

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки — ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте питания.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции — один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Использование сетевых ресурсов

Будут некоторые продукты, на которых нет этикетки с информацией о пищевой ценности, например свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Онлайн-ресурсы, как правило, проще в использовании и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать хлопья для завтрака, перечисленные по количеству углеводов в каждом из них.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи создает разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровых продуктов.

Овощи некрахмалистые

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды имеют самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, крупнее. Среднее яблоко — три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Фасоль и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи — отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно усваиваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.Взаимодействие с другими людьми

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри будет содержать больше углеводов на кусок, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

• Амарант : 46 г на чашку, приготовленный
• Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн) : 47 граммов на чашку, приготовленные
• Овес (включая несколько видов вареного овса) : 28 г на чашку, приготовленный
• Квиноа : 39 г на чашку, приготовленная
• Рис : 37 г на чашку, приготовленный

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ определить количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках — это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

• Бисквит : половина обычного размера или одна маленькая (2 дюйма в диаметре)
• Хлеб : один ломтик (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные куски, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
• Брауни или торт : Один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
• Крекеры : от четырех до шести
• Английский маффин : половина
• Маффин : Одна треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
• Тортилья : одна 6-дюймовая мука или кукуруза
• Ванильные вафли : Три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов увеличивается.

В целом сыр — это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семечки

Орехи и семена — отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово от Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы наслаждаться сытной и здоровой диетой.

Какие продукты дают нам больше всего углеводов? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 19 декабря 2018 г.

Углеводы являются важным питательным веществом для вашего тела. Во время пищеварения они распадаются на глюкозу или сахар в крови, который является основным источником топлива для всех клеток. Почти все продукты, которые вы едите, содержат углеводы. Мясо, яйца и некоторые виды морепродуктов — единственные продукты, в которых нет углеводов.

Grain Foods

Зерновые продукты относительно богаты углеводами, обеспечивая около 15 граммов углеводов на порцию.Одна порция из этой группы продуктов эквивалентна одному ломтику хлеба, одной трети чашки приготовленного риса или макаронных изделий, половине чашки приготовленной овсянки или трем четвертям чашки несладких хлопьев для завтрака. Хотя вы получаете примерно такое же количество углеводов из рафинированных или цельнозерновых продуктов, вместо этого выбирайте цельнозерновые. Таким образом, вы получите полезную клетчатку из цельнозернового ядра, которая поможет пищеварению. В рафинированных зерновых продуктах, включая белый хлеб или белый рис, большая часть ядра зерна удалена, поэтому в них обычно меньше клетчатки.

Овощи

Овощи бывают крахмалистыми или некрахмалистыми. Крахмалистые овощи имеют более высокое содержание углеводов, предлагая примерно 15 граммов углеводов на порцию. Одна порция крахмалистых овощей включает полстакана кукурузы или гороха, 4 унции картофеля или сладкого картофеля и 1 стакан тыквы. В одной порции некрахмалистых овощей содержится не более 5 граммов углеводов. Порция некрахмалистых овощей — это 1 стакан сырых или полстакана приготовленных овощей. Некоторые примеры некрахмалистых овощей — шпинат, салатная зелень, помидоры, огурцы, перец и баклажаны.

Фрукты

Фрукты и фруктовые соки также содержат большое количество углеводов. Из порции фруктов вы получаете около 15 граммов углеводов. Одна порция включает небольшое яблоко на 4 унции, четыре целых абрикоса, 12 свежих вишен, 1 1/4 стакана цельной клубники, две маленькие сливы или 1 стакан свежей малины. Порция консервированного ананаса, персиков или сливы в полстакана также содержит около 15 граммов углеводов. Выпив стакан сока с утра, вы добавите в свой рацион больше углеводов.Четыре унции яблочного, грейпфрутового, апельсинового или ананасового сока содержат примерно 15 граммов углеводов.

Молоко и йогурт

Молоко и йогурт являются одними из основных источников углеводов в вашем рационе. Стакан молока на 8 унций или 1 чашка йогурта содержат 12 граммов углеводов. Содержание углеводов не меняется в зависимости от процентного содержания жира в молочных продуктах. Например, цельное молоко содержит такое же количество углеводов, как обезжиренное или обезжиренное молоко.

Рекомендации по углеводам

Поскольку углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, большая часть ваших калорий должна поступать из этого макроэлемента.Углеводы содержат 4 калории на грамм, и от 45 до 65 процентов вашего потребления калорий должно поступать из углеводов, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Для соблюдения диеты на 2000 калорий требуется от 225 до 325 граммов углеводов, тогда как потребление около 2500 калорий. в день позволяет вам получать от 281 до 406 граммов углеводов каждый день.

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование в Интернете

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать этикетку с информацией о питании.Наклейка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Чтобы подсчитать углеводы, посмотрите на три вещи:

• Размер порции
• Количество порций в упаковке
• граммов углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

А теперь давайте попрактикуемся на примере пищевой этикетки:

.

• Что делать, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

• Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
• В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
• Если съесть 6 штук, то это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
• Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят размеры порций. Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмеряли чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака.В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

На этикетках

Nutrition Facts приводится разбивка общего количества углеводов из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов. Это может сбивать с толку.

На этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переварить, клетчатка не повышает уровень сахара в крови.Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с указанием клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно. Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов включайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как подсчитывать сахарный спирт.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет.Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов

Может улучшить ваш контроль

, Линн Судебный пристав

Что такое углеводы?
Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку.Много лет назад люди с
диабетикам было сказано держаться подальше от сахара, но мало внимания уделялось
другие потребляемые углеводы. Теперь мы знаем, что отслеживание общего количества углеводов
содержание пищи, а не только содержание сахара, более важно для достижения
контроль уровня сахара в крови.

Какие продукты содержат углеводы?
Иногда
легче начать с определения продуктов, не содержащих углеводов.
Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и сыр, а также жиры, такие как масло,
маргарин, масло, оливки и авокадо не содержат углеводов или содержат минимальное количество углеводов.Помнить
добавление панировки или сладкого соуса, такого как барбекю или терияки, к мясу или
морепродукты добавят в эти продукты углеводы. Хлеб, крупы, рис, макароны, крекеры
и другие зерновые продукты содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза,
горох и сушеные бобы также содержат углеводы. И
не забывайте о молочных продуктах и ​​фруктах. Они тоже содержат углеводы. Там
— это миф о диабете, который говорит о том, что пропустить кусок торта и съесть вместо него фрукты.
лучше для сахара в крови.Может быть, но это зависит от размера порции
твой десерт. В маленьком кусочке торта будет меньше углеводов, чем в огромном.
яблоко. Читайте подробности.

Сколько из того, что я ем, должно поступать из углеводов?
По-разному. Примерно 45-65 процентов калорий должны поступать из углеводов.
Количество, которое подходит вам, зависит от ваших целей и предпочтений в отношении диабета.
и образ жизни. Например, если тесты показывают, что ваши триглицериды (форма
холестерина в крови) повышены, вам может быть полезно меньше есть
углеводов (45 процентов ваших калорий) и ешьте больше калорий из здоровых
жиры.И наоборот, если вы из этнического происхождения, придерживающегося диеты,
традиционно с высоким содержанием углеводов из макарон или риса, это может быть более реалистичным
чтобы вы потребляли 65 процентов калорий из углеводов. Встреча
с зарегистрированным диетологом (RD), в частности с тем, кто также является сертифицированным
инструктор по диабету (CDE), может помочь вам установить цель по углеводам, которая
подходит именно вам.

А как насчет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?
Такие диеты не рекомендуются профессиональными организациями людям с
сахарный диабет.Рекомендуемая диета для углеводов составляет 130 граммов или более.
в день для всех американцев старше 1 года. Потребление разнообразных продуктов
включая фрукты, овощи, молочные продукты и зерно, необходим для обеспечения
организм с достаточным количеством витаминов и минералов. Достаточные углеводы также
необходимо, чтобы обеспечить организм предпочитаемым им топливом. В частности, мозг
нужны углеводы, чтобы нормально функционировать.

Что
подсчитываются углеводы?
Первый шаг подсчета углеводов — установить целевое количество углеводов для каждого
еда.Для большинства людей это будет от 30 до 75 граммов за один прием пищи и от 15 до
30 грамм на перекус (если съесть перекусы). Затем вы складываете граммы углеводов.
вы едите, чтобы быть уверенным, что достигнете цели. Думайте об этом как о деньгах. Если твой
цель углеводов на завтрак — 60 граммов, вы хотите потратить все 60 граммов на
еда, которую вы едите. Ваша цель — быть в пределах 5 граммов от вашей цели, поэтому для этого
вы хотите иметь от 55 до 65 граммов углеводов. Сложите то, что у вас
пластина.Если у вас больше 60 граммов, вы потратили слишком много и вам следует
отложите немного еды, иначе вы попадете в долги. Если ты еще не потратил
60 грамм, вам нужно больше углеводов.

Как подсчет углеводов может улучшить уровень сахара в крови?
Углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови после еды или перекуса.
Потребление постоянного количества углеводов в одном приеме пищи или перекусе каждый раз.
день поможет свести к минимуму колебания уровня сахара в крови.Если у вас есть тип
1 сахарный диабет или диабет 2 типа лечится инсулином или лекарством, стимулирующим
ваша выработка инсулина, ваша доза лекарства уравновесит определенное количество
углеводов. Если доза лекарства остается неизменной каждый день, следует:
потребление углеводов. Больше углеводов с таким же количеством лекарств
вызвать повышение уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, но принимаете столько же
количество лекарств, ваш сахар в крови будет ниже, что может привести к гипогликемии.Для людей, страдающих диабетом 2 типа, которые лечатся только диетой и физическими упражнениями,
или с другими лекарствами, которые не могут вызвать гипогликемию, это все еще важно
чтобы соответствовать вашим углеводам. Употребление слишком малого количества углеводов во время еды может вызвать:
вы будете голодны в течение дня, что может привести к перееданию, что приведет к
высокое содержание сахара в крови.

Как узнать количество углеводов в моих блюдах и закусках?
Вы можете определить количество углеводов в пище несколькими способами.Если здесь
это этикетка на изделии, это лучшее место для поиска. Если вам нужна помощь
с чтением этикеток на продуктах, попросите кого-нибудь помочь вам. Тогда сохраните информацию
в формате, к которому вы можете вернуться позже. Использование коробки с рецептами для хранения карточек
эта информация шрифтом Брайля или крупным шрифтом — простой и экономичный подход.
Вы хотите знать размер порции (в количестве, которое вы можете измерить) на этикетке.
и количество «общих углеводов» в граммах. Сахар»
указанное на этикетке не имеет значения, потому что оно уже учтено в «общем
углевод ».Итак, вам не нужно смотреть на граммы сахара. Общее
углеводы важнее. Вам нужно будет измерить размеры вашей порции.
чтобы вы могли точно подсчитать количество углеводов. Когда вы дома, используйте
мерные чашки. Со временем вы сможете визуально оценивать свои порции
или прикоснувшись к еде на тарелке. Не стесняйтесь пользоваться пальцами.

Что случилось со списками обмена?
Если вы знакомы со списками обмена, вы все равно можете использовать их для подсчета
ваши углеводы.Товары из списков крахмала, фруктов, крахмалистых овощей и молока
содержат 15 граммов углеводов (или один вариант углеводов) на указанную порцию.

А что насчет еды вне дома?
Когда вы едите вне дома, используйте информацию, которую вы узнали дома, чтобы оценить
углеводы, которые вы едите. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать у своего сервера
информация о том, как готовятся продукты. В ресторанах быстрого питания есть питание
информацию можно получить в Интернете или позвонив в головной офис компании.Там
Есть также много книг о содержании углеводов в продуктах питания, доступных в вашем местном книжном магазине.
Мы работаем над тем, чтобы некоторые из них были доступны в альтернативных форматах.

Как насчет волокна?
РСНП для клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых в день. Этот
означает примерно 21 грамм в день для женщин и 25 граммов в день для мужчин.
Подавляющее большинство американцев съедают менее 15 граммов клетчатки каждый день. Некоторый
исследования показали, что употребление диеты с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки (50 г клетчатки
или более) каждый день оказывал значительное влияние на гликемический контроль.Однако такие
Было обнаружено, что трудно поддерживать режим питания, потому что каждый съеденный продукт
должен был быть с высоким содержанием клетчатки, в целом диета была не очень вкусной и
выраженные побочные эффекты со стороны ЖКТ. Итак, лучше всего начать с работы
для достижения целей потребления клетчатки, изложенных в RDI.

О компании
Автор
Линн Байлиф была зарегистрированным диетологом в течение 15 лет и сертифицированным диабетом.
педагог 7 лет.Она была членом Национальной федерации
Слепой с 1987 года, когда она была обладательницей национальной стипендии.

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макаронных изделий

Паста — это питбуль в мире похудания. Не давая этому особого шанса, люди сразу же предполагают, что это карбамид, лишенный питательных веществ. И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе.На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

Сколько углеводов в пасте?

По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

Какие продукты с высоким содержанием углеводов являются наиболее распространенными?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию .Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, самое время начать делать заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 грамм на плод

Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может оказаться не лучшим выбором. Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 г на большую пленку

Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так.Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 грамм на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска пасты ? Это правда! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в сливочной соде — 50!).Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер- углеводов. Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны делиться, но не делайте этого.Ситуация ухудшается: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые представляют собой вызывающие воспаление соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма в небольшой коробке на 1,5 унции

Они могут быть милыми, но определенно не невинными.Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови. Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ.Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это все равно, что есть чистый сахар, поэтому он вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 грамм на фруктовый маффин среднего размера

Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование исследовательского института Скриппса показало, что у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, наблюдались симптомы отмены и они были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Чтобы получить более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на один очень большой (9 дюймов и более) фрукт

Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (пирог диаметром 1/8 9 дюйма)

Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

Shutterstock

Количество углеводов: 56 грамм на ½ стакана

Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненной углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, скорее всего, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44 ​​- 55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

Если вы заядлый фанат, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых безопасных и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 даты)

Обычно используемые в качестве связующего вещества и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Shutterstock

Количество углеводов: 39 г на чашку (приготовленной)

Квиноа — идеальный источник белка как для вегетарианцев, так и для веганов, содержит утоляющую голод комбинацию из восьми граммов протеина и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 грамм на крупный картофель

Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает.Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки. Для легкого гарнира к ужину испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол.Хотя это не , а , намного более насыщенные углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь этими фруктами с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами. Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов. Но хотя порция be чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами.