» Как правильно отжиматься в домашних условиях: Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Как правильно отжиматься в домашних условиях: Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Как правильно отжиматься в домашних условиях: Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Содержание

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься
, посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение. Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола
.

Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься
.

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься»
:

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля
:

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю
.

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз
. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз.
Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций
:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю
    . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений
    . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук
    . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног
    . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно.
    Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ


Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

  • улучшится выносливость;
  • значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
  • наладятся обменные процессы в организме;
  • улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ

Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

  • трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
  • передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
  • пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
  • шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
  • грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

  • широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
  • на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
  • с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
  • отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
  • изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.

Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

  • необходимо встать на колени;
  • руками следует упереться в пол;
  • далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
  • теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
  • опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
  • после можно вернуться в исходное положение;
  • упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

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
PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTQgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

22
votes, average: 4,50
out of 5)

Апрель 14th, 2016

©

Fithealthbody

671

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

  • За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
  • Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
  • Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
  • Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
  • Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
  • Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
  • Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
  • Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.


Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 

Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.
































ДеньКоличество повторений
11–2 раза
22 раза
33 раза
44 раза
5Отдых
65-7 раз
710 раз
8Отдых
95-7 раз
1010 раз
11Отдых
1210 раз
1312 раз
14Отдых
1510 раз
1612 раз
17Отдых
1812 раз
1915 раз
20Отдых
2112 раз
2215 раз
23Отдых
2415 раз
2520 раз 
26Отдых
2715 раз
2820 раз
29Отдых
3020 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)


Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИКСРЕДАЧЕТВЕРГПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Как отжиматься от пола в домашних условия правильно, а также виды всех отжиманий

С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.

Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.

Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.

Польза этого упражнения

Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Как нужно правильно дышать во время выполнения упражнения

Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.

Схема дыхания:

Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.

Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

  • Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

  • Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

  • Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

  • Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

  • Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

  • Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
  • Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Распространённые ошибки

  • Большая разводка локтей

Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.

  • Занижение корпуса

Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.

  • Неправильное опускание корпуса

В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.

  • Слишком большая нагрузка на кисти

Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.

  • Отжимания с упором на колени

Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.

Программа отжиманий

Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.

Схема для начинающих спортсменом:

Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.

Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.

У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.

Заключение

Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.

На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете свои достижения.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

  • Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

  • Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

  • Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

  • Опуститесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

  • Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ Вверх

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН НАКЛАДКИ ВВЕРХ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса в отжиманиях так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛЮЧИТЬ НАПИРАНИЕ

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также приводит к изменению целевых мышц от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как сделать отжимания легче

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или его любой вариант, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Связанная статья: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать это более сложным.Наряду с упомянутым выше отжиманием со снижением, вот несколько других способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНСЫ НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и устойчивости в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

  • Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде постарайтесь сделать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Отжимания в наклонной плоскости

  • Отжимания широким хватом

  • Отжимания узким хватом

  • Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно тяжелые, когда вы только начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании.Его можно комбинировать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже. Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела).Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

  • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность наклона. Отжимания) — при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает большого количества отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение режима в план тренировки: Если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности для как можно большего количества твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

Как сделать свое первое отжимание — Сильно сделано просто, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы садитесь в верхнее положение отжимания, вы находитесь на доске, и вам нужно поддерживать ее. напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз быть уверенным, что вы идеально подходите к доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем вытянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, вытяните назад вторую ногу, чтобы вы были плотно с ног до головы и в удобном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, и ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, так как вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идите на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте держать как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для ваших отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы тратите на отжимания, такие как это, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую сердцевину:

  1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
  3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Сложите все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, движущаяся планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Делайте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь под контролем до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «девичьи отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как добиться прогресса после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

  • Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локте, поэтому, чтобы сделать ее сильнее, вы сможете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
  • Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимание — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
  • Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Укрепите мышцы кора

Чтобы избежать округления позвоночника и выполнения отжиманий «банан назад», попробуйте сжать или закрепить мышцы кора.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сжимайте ягодицы

Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, а зачастую и самая неактивная. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти — под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Выравнивание суставов также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкнуть землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы переводится в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, и отжимание станет больше упражнением для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Райлингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила окончательное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивается повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для освоения коврика и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на следующих слайдах, и не забудьте добавить несколько упражнений «тяги» (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком тяжелое, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации.С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы будете приближаться к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к дню

День 1: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Прибил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 до 1

  • Старт в модифицированном отжимании.
  • Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
  • Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

  • Завершите модифицированное отжимание
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

  • Старт с базовой высокой планки.
  • Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
  • Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Вернитесь в положение высокой доски.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это упражнение с отжиманиями с 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

  • Начните с модифицированного отжимания.
  • Опустите тело на пол.
  • При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

  • Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой, чередуя стороны.
  • Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Планка Супермена

  • Старт с высокой планки.
  • Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
  • Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день после отжимания!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная планка

  • Начните с положения планки на локтях.
  • Поместите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Вернитесь в положение высокой доски.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковая планка с бедрами

  • Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
  • Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

  • Начните с высокой позиции планки.
  • Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!)

Nailed It! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 24: Планка

  • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: Отдых

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимания и боковые планки

  • Выполните 15 стандартных отжиманий.
  • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 27: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 28: Отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29: Отдых

Сделайте выходной день — вы почти справились с отжиманиями!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 30: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол, чтобы грудь касалась земли.
  • Вернитесь в положение высокой доски.
  • Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразовать ваше тело и укрепить руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь. «Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.

Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий от 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

Как сделать идеальное отжимание

Перед тем, как набрать количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское Здоровье

Практическое руководство:

  • Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  • Ваши плечи должны быть наложены на запястья, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
  • Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать поясницу.
  • Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
  • Затем надавите на всю руку и снова приподнимите себя, сохраняя ту же форму и выравнивание.

    30-дневное упражнение отжимания

    В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.

    Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

    Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

    Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать информацию о своем прогрессе и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие задачи, которые стоит попробовать!

    Кристин Джордано / Джевелин Бутрон


    Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

    30-дневные упражнения с отжиманиями

    Пора работать над тем, чтобы сделать крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Отжимания на трицепс сидя

    Практическое руководство. : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

    • Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.

      Скорпион Отжимания

      Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

      • Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Перевернутое отжимание

        Как выполнять: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

        • Ключ Совет: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

          Пустотелая порода

          Практическое руководство: Сядьте, согнув колени, вытягивая руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.

          • Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

            Подъемная планка

            Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

            • Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете с легкостью оттолкнуться.

              Сверло с четырьмя наборами

              Практическое руководство: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо и положите одну руку по обе стороны от правой ноги. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

              • Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).

                Метчик с полосовой доской

                Как сделать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                • Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

                  Планка вверх-вниз

                  Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

                  • Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Легкий способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

                    Крепость Зверя


                    Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

                    • Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

                      Отжимание от предплечья

                      Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                      • Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

                        Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>