» Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих: Программа силовой тренировки в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих: Программа силовой тренировки в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих: Программа силовой тренировки в домашних условиях

Содержание

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

  • передней поверхность бедра – приседания с гантелями
  • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
  • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

  • для мышц низа спины – становая тяга гантелями
  • для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
  • тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

  • мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.

Бодибилдинг тренировки дома

Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.

Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.

Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.

Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.

Упражнения для бодибилдинга дома

Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:

  • Тренировки груди и трицепсов;
  • Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
  • Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.

Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.

Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.

1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:

  • Все виды отжиманий;
  • Жим лежа;
  • Полувер.

2. Для трицепсов выполняйте:

  • Французский жим;
  • Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
  • Разгибания рук с отягощением.

3. Для спинных мышц делайте:

  • Подтягивания;
  • Шраги;
  • Подъемы груза к бедру.

4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:

  • Поднимания рук с отягощением стоя;
  • Сгибания рук с отягощением;
  • Подтягивания на турнике обратным хватом;
  • Сгибания запястий;
  • Молоток.

5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:

  • Приседания с отягощением;
  • Выпады вперед и в стороны с отягощением;
  • Подъемы на носки (с отягощением или без).

6. Для пресса выполняйте:

  • Различные виды скручивании;
  • Наклоны вперед и в стороны;
  • Подъемы ног на турнике;
  • Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
  • Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.

Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.

Домашний бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же изменения в теле или лучше.

Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

программа тренировок

Оборудование для домашнего бодибилдинга

Многие люди могут добиться своих целей в домашнем бодибилдинге используя только вес своего тела. На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры.

Некоторым новичкам даже турник — это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь?

Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 17% мышц за три года.

У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 33% мышц и более 20% жира.

Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг.

Бодибилдинг — это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 8% жира.

Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.

 

программа тренировок

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить отжимания, подтягивания и воздушные приседания в строгой технике.

В популярных методиках бодибилдинга рекомендуют делать по 5-10 упражнений за тренировку и делать по 3 тренировки в неделю.

Более того, многие популярные методики бодибилдинга рекомендуют тренировать на каждой тренировке разные группы мышц, а это значит разные упражнения.

Недельная программа тренировок для новичка в таких популярных методиках может содержать 30 разных упражнений.

Это слишком много, чтобы научиться все эти упражнения делать хорошо в строгой технике.

Но делать 10 упражнений за тренировку — это делать всего лишь 2-3 подхода в упражнении. А это слишком мало, чтобы быстро научиться строгой технике выполнения каждого упражнения.

программа тренировок

У меня часто появляются новые клиенты с опытом в самостоятельных занятиях бодибилдингом, которые не могут в строгой технике сделать простые упражнения со своим весом: воздушные приседания, отжимания, а тем более подтягивания.

Часто такие люди в своём анамнезе имеют много травм. Это связано с тем, что они всегда старались добавлять вес на штангу, не успев хорошо освоить технику упражнений.

Чтобы хорошо освоить упражнение, нужно хотя бы 1000 повторений.

В методике размер/квартал минимальное требование — это 15 подходов в одном упражнении в неделю. Если выполнять это требование, то хорошую технику упражнений можно освоить за 6 недель тренировок.

Если тренироваться по популярным методикам и делать по 2 подходов в упражнении раз в неделю, то технику в каждом упражнении получится освоить за год.

Год работать только над техникой упражнений? А когда работать над повышением нагрузки.

Именно поэтому в методике размер/квартал только три упражнения в неделю и они не меняются, а усложняются примерно раз в 6-12 недель.

 программа тренировок

Программа домашнего бодибилдинга

Чтобы добиться первой цели домашнего бодибилдинга, потребуется сколько-то недель. Количество недель зависит от исходного уровня и условий для восстановления между тренировками.

Например, в методике размер/квартал всего 4 вида отжиманий: отжимания в наклоне, отжимания от пола, алмазные отжимания и отжимания на одной руке.

Эти четыре вида отжиманий разбиты на 6 уровней: от отжиманий в наклоне до отжиманий на одной руке от пола.

Чтобы составить программу тренировок домашнего бодибилдинга, вам нужно выбрать три упражнения своего уровня и делать каждое упражнение не менее 15 и не более 25 подходов в неделю.

Программу тренировок лучше разделить на циклы по 12 недель и добиваться улучшений в теле на один размер одежды.

Именно такие изменения в теле гарантирует методика размер/квартал.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.


1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 17277

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 51750

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности
Просмотров: 330239

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности
Просмотров: 30954

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности
Просмотров: 843085

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности
Просмотров: 29374

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности
Просмотров: 34402

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности
Просмотров: 10053

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности
Просмотров: 35096

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности
Просмотров: 115268

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности
Просмотров: 6529

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

  • Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

  • Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

  • Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: “Как тренироваться дома?”

Бодибилдинг в домашних условиях | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сегодня продолжаем так хорошо развивающуюся на нашем портале тему — бодибилдинг в домашних условиях. Следует помнить, что когда речь идет о тренировках дома, то тут нужно учесть такие факторы, как:

частота тренировок

— комфорт проведения занятий

— не отвлекаться на домашние работы

— место для проведения занятий

правильно питаться

— давать себе команду «старт», когда приходит время тренировок.

Спешу сказать, что тренировки дома обычно это пару раз поднял гантели и положил. Поэтому все утверждают, что дома накачать нереально и так далее. Хотя, на самом деле тренировки с гантелями могут дать огого какой эффект. Но для этого нужно будет и ого-го как потеть.

Во всяком случае, о тренировке с гантелями дома можете ознакомиться тут — «Тренировка с гантелями«.

Идем далее.

Частота тренировок.

Что ж, раз Вы уже решили сделать бодибилдинг в домашних условиях, то, будьте любезны, создайте обстановку спорта, а не кухонного стола. Поэтому, хочешь-не хочешь, а приобрести гантель все-таки придется. Но для этого не обязательно их покупать в магазине.

Можете просто одолжить их у друга, у знакомого, да и купить, но с рук, по дешевке.

НА крайний случай — гантель можно сделать и с колес от тачки, просто правильно скрутить груз, держак и все будет нормально.

Но вернемся к теме.

Чем же заниматься в домашних условиях?

А все. Тренировки в домашних условиях будут составляться из:

— занятия на турниках

— отжимания от пола

— приседания с гантелями

— тренировка с гантелями

— тренировки с мячами
Первое, думаю и так все ясно. Тут нужно только тренироваться и тренироваться. Если у Вас не получается подтягиваться, то ознакомьтесь со следующей статьей:

Как увеличить количество подтягиваний.

Тем более, что бодибилдинг в домашних условиях на турнике — это идеальный вариант, чтобы не только иметь красивое и привлекательное тело, но еще и заметно прибавить в силе и в массе. Ведь турник используют везде: школа, армия, улица. Поэтому, подумайте о всей серьезности этого снаряда.

Отжимания от пола.

Сам не лблю отжиматься от пола. Но, это смотря какой вид отжиманий рассматривать. Если обычный, стандартный, по которому сдают нормативы, то он Вам быстро надоест. Для этого следует менять хваты, положения рук, делать отжимания о тпола с прыжками, менять руки, отжиматься на одной руке, словом — эксперемнтировать. Лишь так можно будет достичь реального успеха. Конечно, легче и проще отжиматься от пола по стандарту, но Вы — домашний бодибилдер, Вы не просто отжимаетесь. Вы строите свое супер тело в домашних условиях.

Тем более, что отжиматься можно по-разному:

— на трицепсы

— на бицепсы

— на грудную мышцу

В зависимости от уровня нагрузки, у Вас будет напрягаться определенная мышца.

Тренировка с мячами.

Эти тренировки, скорее всего, будут направлены на улучшение Ваших показателей в реакции и скорости. Можете делать следующие упражнения:

— кидки из-за головы на скорость в стену

— отжимания на мячах ( нужно 2 мяча)

— кидать маленький мчик об пол и ловить его ( можно попрыгунчик)

— набивать об землю большой баскетбольный мяч 1 рукой, но силой.

Понимаю, что может выглядеть смешно, но такой он, бодибилдинг в домашних условиях.

Да, кстати, не забывайте еще и правильном сбалансированном питании. Идеальным решением совмещения бодибилдинг+тренировки дома будут являться протеиновые коктейли, сделанные в обычном миксере и с примесью молока. О том, как сделать протеиновые коктейли и что это такое, можете почитать тут:

Протеин для набора массы.

Молочный белковый коктейль.

Протеиновый коктейль.

Также дома еще тренироваться удобно тем, что всегда есть под рукой пища. А пища для бодибилдера, особенно на массе — это как вода для рыб. Нужно кушать кушать и еще раз кушать. Поэтому, неважно что — главное кушайте:)

Что касается алкоголя, то лучше его не употреблять. Знаю, хочется дома на диванчике бутылочку бахнуть пивка, но даже бодибилдинг в домашних условиях — это признак того, что Вы выбрали спорт. Поэтому и ведите себя так, как подобает спортсмену!

Предыдущие статьи:

Как накачать грудь дома.

Как накачать бицепс дома.

Советуем почитать:

Занятия бодибилдингом в домашних условиях: программа тренировок, упраженения.

Многие начинающие спортсмены не всегда имеют достаточно денег для покупки абонемента в хороший тренажерный зал, поэтому вынуждены тренироваться в домашних условиях. Занятия дома не очень подходят для грандиозных спортивных достижений, но помогут развиваться и сделать первый шаг на пути к идеальному телу.

Преимущества и недостатки занятий дома:

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ:

  1. занятия проводятся в любое удобное время;
  2. отсутствие необходимости платить за тренировки;
  3. возможность экспериментировать с программой, что раскрепощает атлета и позволяет делать те упражнения, которые ему нужны.

Недостатки также имеются:

  • тренировка требует расходов на снаряды, такие как гантели, грифы и блины;
  • упражнения придется осваивать самостоятельно;
  • отсутствие страховки, которое может привести к травмам и растяжениям;
  • работа дома требует большого энтузиазма и силы воли, ведь лень способна стать причиной переноса тренировки на другой день, что выбьет атлета из составленной программы.

Компоненты для занятий бодибилдингом дома:

Существует 5 основных компонентов для полноценного домашнего тренинга: самообразование, четкие цели, планирование, подготовка помещения для занятий и покупка инвентаря.

Перед началом тренировок придется изучить массу литературы для ознакомления с принципами увеличения мышечной массы и силовых показателей. Далее стоит поставить четкие цели, например, набор массы, достижение рельефа, сжигание подкожного жира, а затем идти к ним напролом. Важным пунктом является план занятий бодибилдингом, который будет содержать программу тренировок, рацион питания и режим дня. Периодические пропуски занятий могут стать привычкой, от которой тяжело избавиться.

В качестве помещения для занятий подойдет даже маленькая квартирка, но желательно постелить в ней ковролин, избавить от бытовой техники, повесить зеркало и оснастить источником звука, ведь занимать под музыку куда проще и веселее. Далее дело за инвентарем, покупать который можно постепенно и не тратя большое количество денег. Все что понадобится для занятий спортом дома – это разборные гантели, гриф и блины. Постепенно можно оснастить комнату тренажерами и другими снарядами.

Упражнения для домашней тренировочной программы:

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с упражнениями и их влиянием на определенные группы мышц.

Прокачать спину помогут подтягивания широким хватом на турнике и тяга гантели в наклоне одной рукой. Это базовые упражнения, затрагивающие широчайшие мышцы спины и бицепс, используются как новичками, так и профессиональными бодибилдерами благодаря их эффективности.

Для проработки грудных мышц пригодятся гантели и табуретка, которая заменит скамью и даст возможность выполнять жим и разводку гантелей лежа. Классическим упражнением на мышцы груди являются отжимания от пола, исполнять которые можно с дополнительным весом и меняя технику.

Проработать руки, а именно бицепс и трицепс, помогут разные вариации подъема гантелей, а также подтягивания на перекладине и отжимания от пола с узким расположением рук. Для детальной прокачки трицепса подойдут разгибания рук с гантелями из-за головы, в наклоне и французский жим.

Не стоит забывать о дельтах и трапеции, главным упражнением для которых является жим гантелей сидя, подъем их по сторонам и перед собой.

Красивый пресс достигается путем различных видов скручивания на полу и подъёмом ног на турнике и брусьях. Для рельефного пресса одних упражнений недостаточно, важно позаботиться о правильном режиме питания.

Программа тренировок для занятия в домашних условиях:

Программу занятий дома можно легко найти в интернете и при желании подстроить под особенности организма. Все зависит от уровня подготовки, анатомических особенностей тела и опыта тренировок. Для домашних тренировок подойдут программы, в которых каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в три дня. Заниматься бодибилдингом дома нужно очень ответственно, ведь в домашней обстановке вас повсюду будет преследовать лень, в отличие от зала, где клиент под контролем тренера. Стоит помнить, что тренировка в домашних условиях – это лишь шаг на пути к самосовершенствованию.

Ваше преобразование начинается здесь: 7-шаговое руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы просматриваете Bodybuilding.com несколько недель, глядя на невероятные преобразования, которые произошли с другими людьми, и планы, которые привели их к этому. Теперь ты думаешь, что теперь твоя очередь. Вы заглядывали в системы тренировок, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель, как кажется? Достаточно ли времени, чтобы внести реальные изменения?

Вы взволнованы, но при этом застенчивы, обеспокоены и неуверенны.Это нормально! Что бы ни привело вас сюда, вы попали в нужное место.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного пугаетесь расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки должен был с чего-то начинать. Если вы хотите создать нового себя, а не просто новое хобби, выполните следующие действия, прежде чем преодолевать дистанцию.

1. Шаг вперед, проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз обращались к врачу для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас определенно самое время.Почему? Ну, во-первых, есть всякие возражения, касающиеся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знали. У вашего врача может быть конкретная диета или рекомендации по тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем позже. Но это не единственная причина.

Простое знание того, где вы стоите, может значительно помочь вашим усилиям. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите показатели здоровья по таким параметрам, как холестерин и триглицериды, артериальное давление, глюкоза натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин.Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, в которых вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало могут многое сказать, но определенно не раскрывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни: питательной, умственной и социальной. Помните, ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, отображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни.Если вы хотите оставить прошлое позади, уберите в своей жизни все, что, как вы знаете, будет удерживать вас от успеха.

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов только соблазнит вас принять неправильные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за неправильный выбор еды или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить согласованные усилия, чтобы заменить этот негативный разговор с самим собой более позитивными заявлениями.Каждый раз, когда приходит в голову отрицательное утверждение, замените его двумя положительными утверждениями о том, что у вас хорошо получается. Это может быть что-то вроде: «Я сегодня на обед выбрал полезный куриный салат» или «Я сегодня выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое настроение.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом проанализируйте людей, которые могут затруднить ваше преобразование.Вам нужно окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз. Особенно на начальных этапах трансформации вам нужны Адрианы, а не Паули. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам проявить себя наилучшим образом.

3. Купить The Fundamentals

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, тренажерные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит нелегкая битва.Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимыми продуктами питания и арсеналом для тренировок.

Если хороший выбор всегда под рукой в ​​холодильнике и шкафу, ваша жизнь станет намного проще. Особенности, безусловно, будут варьироваться в зависимости от диеты, которой вы следуете, но все это надежные варианты, которые в крайнем случае можно иметь в своей кладовой.

Кладовая
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Сладкий картофель
  • Крупы цельнозерновые
  • Гайки
  • Масло ореховое натуральное
  • Семена кунжута
  • Оливковое масло
  • Консервы из тунца
  • Лосось
  • Специи
Холодильники
  • Свежие фрукты
  • Греческий йогурт
  • Яичные белки
  • Нежирное молоко
  • Турция
  • Соевый соус с низким содержанием натрия
  • Сальса
  • Горчичный
  • Куриный или говяжий бульон
  • Вода в бутылках
Морозильник
  • Куриные грудки замороженные
  • Постная говядина замороженная
  • Индейка замороженная
  • Рыба замороженная
  • Овощи замороженные
  • Замороженные ягоды

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить план здорового питания и обеспечить сбалансированную смесь белков, углеводов и полезных жиров.

У вас также должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете посещать тренажерный зал почти каждый день, неплохо иметь какое-то оборудование на те дождливые дни, когда выходить из дома не вариант. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых базовых предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться банальным, но наличие одежды, которая вам нравится, может повлиять на ваше желание тренироваться.

Учебные предметы

Найдите время, чтобы выбрать качественные продукты, которые прослужат вам на протяжении всей вашей трансформации.Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не занимались спортом, некоторые легкие домашние тренировки подготовят ваше тело и разум к предстоящей задаче. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно скорее и используйте их в течение 1-2 недель, пока вы подготовите все для своего преобразования.

Кардиотренировки

Упражнения, которые вы должны добавить в свою схему:

Легкие кардиотренировки помогут вам привыкнуть к нагрузкам, которые вам предстоит испытать в ближайшие месяцы.Выберите свой любимый метод кардиотренировки — подойдет даже быстрая ходьба — и старайтесь делать это 15–30 минут в день, 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Также неплохо начать с некоторых базовых силовых тренировок дома, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные модели движений и понять, каково это тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они на удивление крутые!

Для начала выполните схему из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стараясь сделать 10 повторений в упражнении и три круга в цикле.Отдыхайте по 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы построить тренировку для всего тела.

Считайте это практикой. Время от времени меняйте вещи, чтобы лучше выполнять различные движения, но на самом деле постарайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующий регресс и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к битве) более тяжелые веса, вы хотите, чтобы эти основы были в вашем углу.

5. Не саботируйте себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять трудные жизненные решения, прежде чем он сразился с Аполлоном, и вам тоже.Даже если вы начнете ходить в тренажерный зал каждый день, то, чем вы занимаетесь вне его, значительно повлияет на ваши результаты. Если вы плохо живете, вы не достигнете своих целей.

Хотите узнать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, а также за уровнем стресса и мотивации. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и обеспечения того, чтобы вы чувствовали себя энергичными для выполнения упражнений во время каждой тренировки.Если в настоящее время у вас нет хотя бы 8 часов в сутки, сделайте это своим главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Неважно, переедаете ли вы по выходным или просто выпиваете пару напитков вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это отрицательно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это хорошо известно. Так что по возможности удалите алкоголь с изображения, хотя бы во время вашего перевоплощения. Многие, многие люди после нескольких недель высыхания обнаружили, что для них это была недостающая часть головоломки.

Стресс доставляет всем нам неприятности. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса действительно может тормозить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или длительная поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, и примените это на практике.

Добавление социальной составляющей к тренировкам — отличный способ связать все это воедино и нести ответственность за долгие годы. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше проделать все вышеперечисленное. Делайте все, что нужно, чтобы полностью отдаться. Это ваша мантра сейчас: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Мы все делаем. Но когда вы болеете, голодны и вот-вот начнете тяжелую тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

Преобразования

имеют как физическую форму, так и производительность, поэтому вполне нормально иметь цели в обеих областях. Похудение, набор мышечной массы и хороший вид в зеркале — вот примеры первого; приседать на 10 фунтов больше, пробегать милю на расстояние менее 10 миль или, наконец, поднимать пальцы ног до этой планки — вот примеры последнего. Наличие обоих типов целей поможет вам сохранять мотивацию, даже если выполнение одной из них будет замедляться.

Также важны ваши цели, связанные со здоровьем или личные.На самом деле, для многих они более мотивируют, чем цели в области телосложения или производительности. Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы играть со своими детьми? Запиши это. Хотите довести эти триглицериды до уровня, при котором ваш врач больше не будет вас беспокоить? Это отличная цель.

Чем больше вам нужно работать, тем больше у вас шансов на успех.

7. Начать!

Ваши перчатки надеты, и вы на ринге. Пусть трансформация начнется! Если вы следите за определенной программой, убедитесь, что вы прочитали все подробности и точно знаете, что от вас ожидают.Многие отправились туда, куда вы собираетесь, поэтому весьма вероятно, что они уже нашли ответы на вопросы, которые вы зададите.

Независимо от того, что будет дальше, вы добились прогресса, просто решив придерживаться более высоких стандартов. А теперь выходи, раскачиваясь, и, как Микки говорит Рокки: «Работай над телом!»

Не знаете, с чего начать фитнес-путь? Просмотрите весь наш каталог программ тренировок для начинающих на BodyFit и найдите свою идеальную пару!

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю.Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями.Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил.У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

  • Работа со спиной : Упражнения для спины включают в себя тянущее движение вниз, а затем втягивание сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
  • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
  • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
  • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
  • Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда не занимались серьезно, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали гирь, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.

Связано: Абсолютное руководство для новичков по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте достаточный вес, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — рутина

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1
тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками в выходные дни для полного восстановления:

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 1
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жира.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Краткое изложение начального бодибилдинга

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Как успешно накачать мышцы дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали, — это…

«Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и стать сильным?»

Ответ просто «Нет». Вы можете накачать мышцы дома с помощью правильного оборудования и правильного планирования программы. Таким образом, вы можете выполнять равномерно эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, не заходя в тренажерный зал.

У вас могут быть разные причины не посещать тренажерный зал:

Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как это слишком дорого для вас.

Может быть, вы каждый день ведете напряженный образ жизни и у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал.

Или, может быть, вы просто слишком стесняетесь тренировок в обычном тренажерном зале в это время.

Какие бы у вас ни были причины, не волнуйтесь!

Фактически, за последние 2 года моего первого занятия я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И такой способ мог бы быть для меня действительно фантастическим.

Я не беспокоился о времени на дорогу в спортзал и обратно домой. Я только что добрался до дома и обнаружил, что все оборудование есть и готово к немедленному использованию.

Я мог быть окружен моей любимой музыкой, которую я хотел слушать, настолько громкой, насколько я хотел слышать, не думая, что она будет мешать кому-либо вокруг меня.

Я мог ворчать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никого не мешая.

Когда я был в изнеможении в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковырять в машине и тратить больше времени на дорогу домой.

Это было действительно здорово!

Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования оборудования, такого как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икр. Вы можете купить такие машины, если у вас есть средства и план тренировок дома на длительный период времени. Но я думаю, что большинство людей не могут просто купить эти машины.

У меня хорошие новости!

Для наращивания мышечной массы дома вам не обязательно требовать какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычный тренажер, который вы обычно выполняете в тренажерном зале.

В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных приспособлений:

1) Регулируемая штанга с пластинами свободного веса — Лучше выбрать чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество пластин со свободным весом в разном весовом диапазоне, чтобы вы могли постоянно развивать свою тренировку на еженедельной основе.

2) Регулируемые гантели — Вы можете не только сэкономить много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.

3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы иметь больше безопасности при выполнении упражнений в наклонном положении.

4) Гриф для подтягивания — Обычно вы можете купить их за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть какое-либо место внутри дверной коробки, чтобы можно было надежно закрепить перекладину для подтягивания при использовании.

5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Полная стойка для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменяемым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.

Если вы не можете позволить себе комплект стойки для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого вида оборудования, которое позволяет вам снимать штангу с множеством пластин свободного веса и бросать их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.

Будьте осторожны при приседании. НИКОГДА не приседайте без безопасного места, чтобы уронить гриф! Как правило, полный комплект стоек для приседаний оборудован перекладиной для подтягивания в верхней части, так что вы можете получить преимущество 2 в 1, если купите ее.

Таким образом, вы сможете накачать мышцы дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые можно установить в домашнем тренажерном зале. Если у вас дома есть 5 базовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дадут вам такую ​​же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно посещать спортзал с высокими ценами.

Таблица программы бодибилдинга для новичков от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)

Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих по бодибилдингу является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков. Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.

Связанные : Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)

Рекомендуемая литература

Эта программа тренировок для начинающих по бодибилдингу представляет собой образец методик тренировок, подробно обсуждаемых в книге «Пирамида мышц и силы: тренировка», написанной Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Мари Вальдес из RippedBody.com.

Это потрясающая книга, довольно обширная, и ее настоятельно рекомендуется.

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Программа от Ripped Body. Таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Это рутина бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня.Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.

По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже). Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, — это сделать ее немного проще в обслуживании и предоставить некоторую историю тренировок.

Профессиональный совет: Вместо перезаписи «готовой» электронной таблицы просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла.например Сделайте копию «Таблицы А», а новую — «Таблицу А — 18.12.19» — таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите. Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.

В дни силовых тренировок используется классическая схема 3 подхода по 5 повторений , которая прогрессирует линейно каждую неделю, пока выполняются все повторения.

В дни тренировки объема / гипертрофии используются от 2 до 4 подходов из от 8 до 15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.

Вы можете увидеть схему программы здесь:

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Прогресс в подъемах — это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.

Главный подъемник

Основные упражнения (приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения и становая тяга) — все прогрессируют на 5 фунтов или 2,5 кг каждую неделю, пока выполняются все повторения.Это указывается в таблице отметкой «ДА» в столбце «Все представители выполнены». «НЕТ» сохранит вес на следующей неделе.

Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице — напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.

Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять.Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет предписано 90 + 5 = 95 фунтов.

Дополнительный подъемник

Аксессуар повышает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE — использовать «резервных представителей» (RIR).

Дополнительные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения. Это то, что подразумевается под «первой установкой RPE.”

Например, скажем, программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вам следует выполнить еще 3 подхода, чтобы выполнить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается во 2-4 подходах.

Однако пропускать повторения нельзя.Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о том, как включить вспомогательное развитие в свое обучение, RippedBody.com предлагает бесплатный курс по электронной почте на эту тему.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального роста

В новичке вы готовы к быстрому прогрессу при условии, что вы позволите своему телу восстановиться должным образом .

Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.

  1. Спите не менее 8 часов.
  2. Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или излишек.
  3. Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
  4. Не зацикливайтесь на увеличении массы тела / срезании.
  5. Придерживайтесь программы.
  6. Согласуется с 1-5.

Таким образом вы сможете эффективно добраться на 80%, куда бы вы ни пошли.

Выбор упражнений

Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.

Все параметры отображаются ниже, причем предварительно выбранные параметры выделены полужирным шрифтом .

  • Приседания
    • (спина) Приседания
    • Приседания спереди
    • Приседания со штангой безопасности
  • Горизонтальный пресс
    • Жим лежа
    • Жим гантелей
  • Вертикальный толчок
    • Верхний пресс
    • Жим гантелей
    • Landmine Press
  • Становая тяга
    • Традиционная становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга
    • Доброе утро
  • Вариант с одной ножкой
    • Болгарские сплит-приседания
    • Выпады
    • Приседания с пистолетом
  • Подъем на носки
    • Подъем на носки в тренажере Смита
    • Подъем на носки с жимом ног
  • Бедренный шарнир
    • Тяга штанги бедрами
    • Ягодичные мосты со штангой
    • Кабельные вводы
  • Вертикальная тяга
    • Подбородки
    • Подтяжки
    • Тяга к минимуму
  • Горизонтальная тяга
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Уплотнительные ряды
    • Машинные ряды
    • TRX ряды
    • Тяга Т-образной дуги
  • Flys
  • Жим ногами
    • Жим ногами сидя
    • Жим ногами 45 градусов
    • Приседания
  • Жим на наклонной скамье
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим на наклонной скамье
  • Изоляция трицепса
    • Отжимания на трицепсе
    • Разгибания на трицепс с тросом
    • Череподробители
    • Разгибание гантелей на трицепс
  • Изоляция бицепса
    • Hammer Curls
    • Кабельные завитки
    • Сгибания рук с гантелями на бицепс
    • Кудри Проповедника
    • Сгибания рук со штангой

Похожие сообщения

  • Программа и программа бодибилдинга для начинающих Fierce 5

    Тренировка Fierce 5 — отличная программа бодибилдинга для начинающих.Это двухкратная недельная программа, которая включает комплексные упражнения и вспомогательные движения для стимулирования увеличения силы и роста мышц. Обзор Fierce 5 2 раза в неделю 7-недельная программа Может повторяться бесконечно, пока новичок не наберет…

  • Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

    Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально предоставленная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 была разработана с целью улучшения заложенного фундамента. популярными «комплектами по 5» программ для начинающих, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

  • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

    Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблица 8-недельной программы гипертрофии (BigCoachD)

    Edit 9/22/19: Исправлена ​​проблема с входными данными. Используя «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок для гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…

  • Таблица Брендана Титца для начинающих по пауэрлифтингу

    Обновление от 6 августа 2019 г .: таблица теперь доступна для копирования и совместного использования.Приносим извинения за путаницу. Программа пауэрлифтинга для начинающих, выпущенная Бренданом Тицем. Видеообзор и полная информация о программе представлены ниже. Это 4-недельная программа с 4 тренировками…

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных означает следующее:

  • Повторения
  • Наборы
  • Отдых / Перерыв
  • Максимум одного повторения (1ПМ)
  • Интенсивность
  • Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЙ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

  1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
  2. Выражается в процентах от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа на 65–75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения делится на три фазы:

  • Концентрический: подъем груза
  • Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
  • Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель тренировки на гипертрофию — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

  • Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
  • Наборы: 3-5
  • Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
  • Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
  • Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание со сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

СПЛИТ-ТРЕНИНГ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: отдых / кардио
  • , четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете следовать схеме тренировки А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

  • Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
  • Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
  • Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
  • Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
  • Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

  • Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
  • Бицепс: Сгибания на молоточках: 2 x 12 — 15
  • Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

  • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
  • Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
  • Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12-15

День 5: Плечи и сердцевина

  • Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Тросик: 3 x 20
  • Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Тросик: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

  • Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Грудь: кабельный кроссовер: 3 x 12-15
  • Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12-15
  • Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

  • Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 3 x 20
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Икры: подъем на носки: 3 x 25
  • Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: грудь и спина

  • Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
  • Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
  • Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
  • Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММАХ БОДИБИЛДИНГА?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Программа тренировки по бодибилдингу для начинающих

Тренировка для начинающих по бодибилдингу, идеальная для начинающих в бодибилдинге, эта тренировка вдохновлена ​​некоторыми из самых опытных бодибилдеров.

Эта тренировка предназначена для начинающих, однако многие упражнения требуют времени, чтобы овладеть техникой. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, вам следует овладеть техникой любого включенного упражнения. Эта тренировка очень похожа на тренировку, рекомендованную профессиональным бодибилдером.

Помните, что для достижения результатов и построения отличного тела требуются время и приверженность. Мы, люди, стремимся к быстрому поиску результатов (мгновенное удовлетворение), иногда это может привести к тому, что люди вскоре сдадутся, потому что они не получают мгновенных результатов, которых они ищут.Построение отличного тела потребует времени, и нет естественного способа обойти это. Улучшения станут заметны постепенно, а не кардинально, поэтому важно терпение.

У вас уже должен быть некоторый опыт силовых тренировок, прежде чем пытаться выполнять эти полноценные тренировки, если у вас мало опыта, просто уменьшите количество подходов и повторений. Вы также можете пропустить пару упражнений, пока не наберетесь опыта и не привыкнете к силовым тренировкам.

Как новичок, вы, скорее всего, на следующий день после тренировки почувствуете серьезную болезненность мышц. Это нормально и должно уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к тренировке.

Это обычное дело для парней, когда они только начинают заниматься сгибанием рук на бицепс, но это ошибка. Основное внимание следует уделять комплексным упражнениям, так как они будут наращивать наибольшую мышечную массу. Сложные упражнения создадут хорошую прочную основу, как только у вас будет эта основа, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, станут более полезными.

Продолжительность тренировки

Примерно 50 минут

Частота

Три раза в неделю — не менее одного дня отдыха между тренировками

Проработанные мышцы

  • День первый — грудь и брюшной пресс
  • День второй — икры, спина, брюшной пресс и руки
  • День третий — брюшной пресс, плечи и ноги

Как только вы освоитесь с сопротивлением и упражнениями, в идеале вы должны тренировать мышцы провал на последних повторениях для достижения наилучших результатов.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>