Составление правильного питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Прописные правила правильного питания и составления здорового и сбалансированного меню

Для того, чтобы действительно начать ощущать изменения в своей жизни достаточно просто присмотреться к тому что ежедневно находится в вашей тарелке. Ведь если вы хотите чувствовать себя счастливым человеком нужно отбросить страх и сомнение, и осознать простую истину – «я живу не для того чтобы кушать, а кушаю чтобы жить». Быть здоровым не сложно, нужно всего на всего лишь придерживаться простых правил правильного питания, а именно: 

• Во-первых, ваш рацион должен состоять только из правильных продуктов, а именно – основную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты, которые так богаты витаминами и минералами, и в которых содержится клетчатка, способствующая естественному очищению кишечника и разгоняющая обменные процессы в организме;
• Во-вторых, в сбалансированном рационе обязательно должна присутствовать белковая пища – это нежирное мясо, рыба, яйца, творог и бобовые. Именно сочетание белков со свежими овощами сможет заметно ускорить ваш обмен веществ;
• В-третьих не забывайте о важности и пользе завтрака, все дело в том, что люди, которые хорошо завтракают и плотно обедают не склоны к вечеру наедаться, а отдают предпочтение легким блюдам и салатам из свежей зелени и овощей. Регулярно завтракая вы начнете ощущать себя бодрее и энергичнее в течении всего дня;
• В-четвертых, отдавайте предпочтение питью чистой воды, человеку необходимо для поддержания водного баланса в организме пить полтора – два литра воды в сутки. Ограничение потребления воды или замена ее другими жидкостями приведет только к замедлению обменных процессов в организме;
• В-пятых обязательно соблюдайте режим питания, если вы не можете постоянно планировать свой рацион в течении дня, доверьте это дело профессионалам из сервиса доставки правильного и сбалансированного питания Good Food Academy;

Если вы всерьез решили перейти на правильное питание, то вам следует ограничить, а еще лучше исключить потребление «плохих» для вашего здоровья продуктов, которые не только калорийны, но и приносят зачастую непоправимый вред здоровью. К «плохим» продуктам относятся: 

• Выпечка и полуфабрикаты;
• Продукты, содержащие в своем составе сахар;
• Газированные напитки, лимонады;
• Майонез, разнообразные соусы, которые производятся в промышленных условиях;
• Чипсы, сухарики с усилителями вкуса;
• Колбасы, особенно варенные и сосиски;
• Фастфуд;

Обязательно ограничьте себя в потреблении соли, так как именно благодаря ей в нашем организме задерживается лишняя жидкость, появляется отёчность. Вместо соли для улучшения вкуса добавляйте в блюда различные травы и специи. Так, например, вкус любого овощного салата можно значительно обогатить заправкой лимонного или лаймового сока, чайной ложечки растительного масла и сушеных трав. 

Если вам тяжело сразу перейти на правильное питание и самостоятельно составлять свое меню, то начинайте менять свою жизнь постепенно, а заботу о вашем меню доверьте профессионалам – сервису доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. С нами вы узнаете, что питаться правильно это не только полезно, но и вкусно. 

Дистанционный урок. План-конспект урока художественного труда на тему «Основы здорового питания. Составление меню» (5 класс)

План урока

Раздел долгосрочного плана: Культура питания.

Раздел 4

Дата: 06.04.2020

ФИО учителя: Трегубов Александр Владимирович

Класс: 5

Количество присутствующих:

отсутствующих:

Тема урока

Основы здорового питания. Составление меню.

Цели обучения, которые достигаются на данном уроке (ссылка на учебную программу)

5.2.4.1 — Изучать и описывать правила здорового и рационального питания;

5.2.4.2 — Составлять меню здорового и рационального питания;

5.1.3.1 — Работать с источниками информации для исследования и развития творческих идей (в том числе применяя информационно-коммуникационные технологии).

Цели урока

Формировать представление о здоровом и рациональном питании.

Критерии оценивания

Языковые цели

Ученики могут:

— определять пищевую ценность продуктов питания;

— правильно формировать свой рацион.

Термины: питание, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, рацион, меню.

Привитие ценностей

Развитие практических навыков и творческих способностей.

Межпредметные связи

История Казахстана, информатика.

Предварительные

знания

Ход урока

Запланированные этапы урока

Запланированная деятельность на уроке

Ресурсы

Начало урока

3 мин.

1. Приветствие.

Психологический настрой.

Эпиграф к уроку:

«Скажи мне, что ты ешь и я скажу чем ты болеешь».

2. Деление на группы. АО.

Берутся несколько рисунков (одинакового размера). Разрезаем на части. Все фрагменты перемешиваем.

Ученик вытягивает фрагмент и ищет свою команду, объединяясь с тем, кому досталась часть, необходимая для составления целого рисунка.

3. Погружение в тему урока: АО.

Учитель: «Питание – одна из основ обеспечения жизнедеятельности человека. Правильное питание – элемент здорового образа жизни. Пища является строительным материалом для тканей и клеток организма человека».

Определяет тему и цели урока.

Ученики знакомятся с целями урока и критериями. Проговаривают цели урока.

Карточки, рисунки.

Середина урока

10 мин.

2 мин.

22 мин.

4.Объяснение нового материала.

Понятия «питание», «правильное питание». Основные компоненты питания (белки, жиры, углеводы).

Питание – одна из основ обеспечения жизнедеятельности человека. Правильное питание – элемент здорового образа жизни. Пища является строительным материалом для тканей и клеток организма человека.

По происхождению пища делится на растительную и животную. Основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки содержатся в продуктах животного происхождения: мясных, рыбных, молочных. Служат для обновления клеток человеческого тела.

Жиры – источник энергии и иммунитета.

Углеводы – органические вещества, источник энергии.

Углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения (хлеб, крупы, фрукты, картофель, сахар, мучные и кондитерские изделия).

Витамины – повышают сопротивление организма заболеваниям. Они поступают с пищей животного и растительного происхождения. Витамины А, В, С, Д, Е,

Минеральные соли: кальций, фосфор, калий, железо и магний. Входят в состав всех продуктов питания.

Рациональное питание – полноценное, регулярное питание.

Основы рационального питания: энергетическое равновесие, режим питания, разнообразие питания.

5.Закрепление.

Задание.

Исследуйте этикетки готовых продуктов.

Ответьте на вопросы:

1.Какие витамины содержатся в данных продуктах?

2.Полезны ли эти продукты?

3.Какой вред они могут нанести здоровью человека?

6.Практическая работа:

«Примерный рацион питания ученика школы».

Порядок выполнения работы:

1.Изучить рацион питания ученика школы.

2.Ознакомиться со сведениями о правильном и рациональном питании.

3.Обсудить роль питания в сохранении здоровья.

Презентация: «Основы здорового питания».

Дескриптор:

Обучающийся

— находит информацию о здоровом питании;

— обсуждает информацию в группе.

Дескриптор:

Обучающийся

— исследует этикетки продуктов питания;

— называет витамины, содержащиеся в продуктах питания;

— называет полезные продукты питания;

— называет вредные продукты питания.

Дескриптор:

Обучающийся

— изучает рацион питания;

— знакомится со сведениями о правильном и рациональном питании;

— обсуждает тему.

Конец урока

Рефлексия

3 минут

Рефлексия.

«Смайлики».

Учащиеся получают листочки с человечками-смайликами, на которых они должны изобразить свои эмоции от занятия.

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

• быстрая утомляемость,
• раздражительность,
• упадок работоспособности,
• снижение иммунитета,
• раннее старение и т.п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

1. Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
2. Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
3. Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
4. Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
5. Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
6. Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
7. Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
8. И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

1. Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
2. Яйца.
3. Ягоды (клетчатка).
4. Бобовые.
5. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Молочные продукты.
7. Овощи.
8. Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
9. Растительные масла. Только не рафинированные.
10. Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

1. Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
2. Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
3. Фастфуд.
4. Алкоголь.
5. Жареные и жирные блюда.
6. Копченая продукция.
7. Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

1. Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
2. Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
3. Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
4. Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
5. Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
6. Покупайте еду сытыми.
7. Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
8. Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
9. Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Как составить план питания — Лайфхакер

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кетодиета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly

Foodily

appbox fallback https://apps. apple.com/ru/app/id475603520

Green Kitchen

Мобильные приложения для подсчёта калорий

MyFitnessPal

My Diet Diary Calorie Counter

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id414169919

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=org.medhelp.mydiet&hl=en&hl=ru&gl=ru

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут1025

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
11 ноября 2020, 11:002020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Здоровое питание для школьника.

Loading…

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. Следует употреблять йодированную соль.
5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости. 
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжёлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

7 шагов к упрощению питания

Примечание. Эта статья изначально была написана как часть нашей серии электронных писем «10 простых способов упростить свою жизнь».

«Человек редко думает о чем-либо более серьезно, чем о своем обеде». —Сэмюэл Джонсон

Кето. Палео. Сырой веганский. Прерывистый пост. С постоянно меняющимися диетическими причудами и суперпродуктами может быть сложно придерживаться того, что лучше всего вкладывать в наш организм.

Кроме того, у нас может возникнуть множество других вопросов: что доступно по цене? Что вкусно? Что здорово? Какие у меня ценности? Каковы уникальные потребности моего тела? И какое влияние на мир оказывает то, что я ем?

Есть особая страсть к еде, которую разделяют все люди. Наши обстоятельства, предпочтения и нравы столь же ярки и разнообразны, как и мы. Таким образом, не существует универсального подхода, подходящего для всех.

Ну, кроме… мы все знаем, что нельзя есть барахло.И все же то, как мы определяем, что такое мусор, радикально варьируется от человека к человеку.

Есть ли способ подойти к этому разговору проще?

Думаю, да.

Я полагаю, что хорошей отправной точкой является отказ от сильно обработанных пищевых продуктов. Многие пищевые продукты обрабатываются и поставляются в упаковке, но «обработанные» обычно относятся к пищевым продуктам, обработанным с использованием искусственных ингредиентов и химических консервантов. Обработанные продукты, как правило, содержат много сахара и натрия, которые могут быть хорошими в небольших количествах, но могут привести к множеству проблем при чрезмерном употреблении.

Выходя за рамки этой отправной точки, я обнаружил, что с помощью всего лишь нескольких инструментов в нашем арсенале мы все можем лучше подготовиться к тому, чтобы делать более простые и питательные продукты в продуктовом магазине.

Вот 7 шагов к более простому питанию:

1. Больше времени проводите за покупками по периметру продуктового магазина. Большинство свежих фруктов, овощей, мяса, сыров, молочных продуктов и морепродуктов можно найти у краев магазина, а упакованные продукты спрятаны в проходах.

2. Возьмите за привычку читать ингредиенты. Как правило, чем меньше ингредиентов в продукте, тем лучше. Вот некоторые ингредиенты, которых следует избегать часто: транс-жиры, избыточный сахар или другие подсластители, такие как кукурузный сироп, искусственные красители, нитраты и нитриты, содержащиеся в мясных консервах, искусственные подсластители и другие искусственные консерванты.

3. Нарезать сладкие напитки. Риск детского ожирения увеличивается на 60% при ежедневном употреблении каждого сладкого напитка.Они также сильно коррелируют с ожирением у взрослых и диабетом 2 типа. Сладкие напитки включают газированные напитки, подслащенные кофейные напитки и даже фруктовые соки.

4. Обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов. Это означает что-то свое для всех, но организм полагается на питательные вещества всех этих категорий, поэтому важно не есть слишком много или слишком мало любого из них. Клетчатка также необходима для хорошего здоровья.

5. Планируйте время от времени угощения. Так же, как сокращение расходов, самый верный способ в конечном итоге ненавидеть свой привычный режим питания — это отказаться от всяких развлечений.Вместо этого делайте угощения преднамеренными и особенными. Вместо того чтобы есть десерты каждый день, ешьте один или два раза в неделю. А если празднуете? Живите моментом без чувства вины.

6. Практикуйтесь в планировании питания: Поход в продуктовый магазин со списком в руках и вкусными блюдами сделает походы за продуктами более эффективными. Приготовление больших блюд поможет сократить время приготовления в течение недели и сэкономить энергию. Планирование еды с похожими ингредиентами предотвратит пищевые отходы (и дополнительные расходы).Избегайте покупок, когда голодны, так как у вас гораздо больше шансов принять нездоровые импульсивные решения. Вот несколько отличных советов, чтобы начать планирование приема пищи.

7. Не бойтесь остатков еды: Остатки — это здорово, особенно для занятых семей, у которых нет времени готовить каждый будний вечер. Если вам скучно есть одно и то же, попробуйте заморозить дополнительные порции в отдельных контейнерах, чтобы в будущем можно было быстро перекусить. Еще один совет для более быстрого приготовления — приготовление ингредиентов, таких как мытье и измельчение овощей, когда вы приносите их домой из продуктового магазина.

Это нормально — взять что-нибудь удобное или время от времени развлечься, но если вы обнаружите, что регулярно опираетесь на это, возможно, это хорошее время, чтобы переоценить свой образ жизни в еде.

Приготовление и осознанное употребление еды вместе с семьей и друзьями также помогает укрепить социальные связи, так что зажгите печь, придумайте интересный рецепт и позвольте волшебству случиться.

Приятно готовить здоровую пищу, сытную, вкусную и домашнюю.

СохранитьСохранить

советов по выбору диеты, богатой питательными веществами

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Питание для растущих тел

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Детям и подросткам нужно правильное топливо для роста, обучения и развития.Это означает, что вашим детям нужны продукты и напитки с большим количеством питательных веществ и не слишком много калорий, жиров или сахара, что обеспечивает прочную основу для здорового образа жизни.

Секрет питания здоровой семьи состоит в том, чтобы подавать вкусные, богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Когда дети наедаются правильными продуктами — высококачественным питанием для своего тела и мозга — у них, естественно, остается меньше места для выбора продуктов с низким содержанием питательных веществ (безалкогольных напитков, чипсов, конфет, десертов).

Вот несколько быстрых и простых способов предложить детям высокооктановые продукты из любой группы продуктов утром, в полдень и вечером.

Цельнозерновые продукты с углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и др.

Цельнозерновые продукты обладают высокой питательной ценностью, а содержащиеся в них углеводы служат топливом для роста и сохранения активности молодых тел. В последние годы на полках продуктовых магазинов наблюдается взрывной рост количества новых зерновых продуктов. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какие из них выбрать. Выбирайте продукты, на этикетке которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Давайте детям цельнозерновые хлопья на завтрак, удобный для детей «белый» цельнозерновой хлеб для бутербродов, хрустящие цельнозерновые крекеры для закусок и цельнозерновые пасты на ужин.Чтобы добавить разнообразия, попробуйте цельнозерновые продукты быстрого приготовления, такие как киноа, кускус из цельной пшеницы и коричневый рис быстрого приготовления, отдельно или в смеси с другими продуктами.

Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой

Вы не ошибетесь с фруктами и овощами: свежими, замороженными, консервированными, сушеными и 100% соками.

И детям, и взрослым важно есть больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. На завтрак наслаждайтесь свежими или замороженными ягодами с хлопьями или смузи, ломтиками дыни или стаканом 100% апельсинового сока; на обед подавайте хрустящую морковь или нарезанные яблоки; на ужин положите ярко окрашенные овощи (брокколи, кукурузу, нарезанный перец, замороженный горошек или листовой зеленый салат) в центр каждой тарелки.Сок — вкусный способ получить ценные питательные вещества; но он не может заменить употребление цельных фруктов и овощей, поэтому выбирайте хотя бы половину фруктов из цельных фруктов.

Молочные продукты с низким содержанием жира, содержащие белок, кальций, калий, магний и фосфор

Питательные вещества этой группы важны для детей, но большинство молодых людей в Америке не получают достаточно кальция или калия. К счастью, легко потреблять три порции молочных продуктов в день, чтобы получить питательные вещества, в которых нуждаются дети и подростки.Есть много богатых питательными веществами, обезжиренных молочных продуктов на выбор: стакан нежирного молока на 8 унций на завтрак, обед и ужин; обезжиренное или нежирное парфе из йогурта на завтрак или после школьных закусок; или нить сыра для энергетической закуски на ходу. Немолочные источники этих питательных веществ включают обогащенное соевое молоко, соевый йогурт и тофу с фиксированным содержанием кальция.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы или орехи с белком, железом, цинком и витаминами группы B

Эти питательные вещества очень важны для детей, будь то рост мышц или активный мозг.Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе помогает продлить чувство насыщения (чувство комфортного удовлетворения после еды).

В то время как большинство детей едят много белка на обед и ужин, они не обязательно получают протеин во время завтрака или перекусов. Начните свой день с яиц, буррито с фасолью или остатков вчерашнего вечера. В качестве закусок используйте орехи, арахисовое масло или другое ореховое масло, хумус или другие фасолевые соусы с сырыми овощами, нарезанную нежирную индейку.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны.Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу необходима энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание.Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут упускать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете.Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, например индейку или курицу, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепите кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов.Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядить грушу, яблоко или банан; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль, содержащаяся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Предельное количество добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус.Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей.Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
• клетчатка, которая поможет вам оставаться регулярным и чувствовать сытость. Хорошие источники клетчатки — это фасоль и сельдерей.

Протеин

• , который заряжает вас энергией и помогает стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции пищи

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома.Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Одна простая порция фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны.Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, вместо картошки фри или жареной курицы.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Будь медиа умным

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время.Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
• В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или занятие выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

Не пропускать приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и повысить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Ходить по магазинам, планировать и готовить еду вместе с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег трусцой — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игра в баскетбол
+
10 минут — погоня за собакой по двору
+
10 минут — до дома пешком

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или если вы можете подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вывести на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие занятия, которые стоит попробовать:

• Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

Вам необходимо достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить свои привычки бывает непросто. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или активности. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигнете одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности только для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это требует много работы, верно? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вам следует есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем в цельном соусе. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будьте борцом за здоровье

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте упакованный обед. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Как ваше тело получает питательные вещества из продуктов

Употребление разнообразных продуктов, содержащих множество питательных веществ, — самый простой способ придерживаться здорового питания.

На этой странице вы узнаете, почему вашему организму необходимы следующие питательные вещества и в каких продуктах вы их найдете:

Белки

Белки дают вашему телу аминокислоты — строительные блоки, которые помогают клеткам вашего тела. делать все свои повседневные дела. Белки помогают вашему телу строить новые клетки, восстанавливать старые, вырабатывать гормоны и ферменты и поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Если у вас недостаточно белка, вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, и у вас больше шансов заболеть.

Во время лечения рака груди некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно. Хорошие источники белка — нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты, а также орехи, сушеные бобы, горох и чечевица.

Вернуться к началу

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию — они быстро попадают в вашу кровь в виде глюкозы (сахара в крови), которую ваше тело сначала использует в качестве топлива, а затем превращает остатки в жир.

Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, зерновые продукты, крекеры, сушеные бобы, горох и чечевица — все это хорошие источники углеводов.Многие из них также являются хорошими источниками клетчатки, которая необходима вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья.

Сахар (белый и коричневый), мед и патока также являются углеводами. Но эти типы углеводов высококалорийны и не дают никаких других преимуществ (например, витаминов и минералов). Цельнозерновые, фрукты и овощи являются более здоровыми источниками углеводов, чем рафинированные зерна и сахар.

Вернуться к началу

Жиры

Жиры дают организму жирные кислоты, необходимые для роста и производства новых клеток и гормонов.Жир также помогает некоторым витаминам перемещаться по вашему телу. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что для усвоения им требуется некоторое количество жира. Они также хранятся в жировых тканях вашего тела и печени. Жир также помогает защитить ваши органы от травм. Ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, который накапливается в качестве резервной энергии.

Жиры дают больше калорий, чем углеводы или белки. Другими словами, в чайной ложке жира будет больше калорий, чем в чайной ложке углеводов или чайной ложке белка.

Существует три основных типа жиров:

• Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и цельномолочных продуктах, или, другими словами, в пищевых продуктах животного происхождения. Тем не менее, кокосовое масло и пальмовое масло являются насыщенными жирами. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры (также называемые транс-насыщенными жирами или трансжирными кислотами) образуются, когда жидкие растительные масла проходят процесс, называемый гидрогенизацией, при котором добавляется водород, чтобы сделать масла более твердыми.Гидрогенизированные растительные жиры используются в пищевой промышленности, поскольку они придают продуктам более длительный срок хранения и желаемый вкус, форму и текстуру. Большинство трансжиров содержится в шортенинге, маргарине в палочках (или твердом), печенье, крекерах, закусках, жареной пище (включая жареный фаст-фуд), пончиках, выпечке, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных. гидрогенизированные масла.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как овощи, орехи и злаки, а также в маслах, изготовленных из этих орехов и злаков (канола, кукуруза, соя).Омега-3 и омега-6 жирные кислоты полиненасыщенные. Помимо овощей, орехов и злаков, жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Моно- и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это форма жира в кровотоке. Исследования связывают высокий уровень триглицеридов с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.

Вернуться к началу

Витамины и минералы

Витамины сохранят ваши кости крепкими, ваше зрение четким и острым, а вашу кожу, ногти и волосы здоровыми и сияющими.Витамины также помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите.

Минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме. Калий, например, помогает вашим нервам и мышцам функционировать. Кальций помогает вашим зубам и костям оставаться крепкими. Железо переносит кислород в ваши клетки.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов и минералов. Но если вы лечитесь от рака груди, это может быть проблемой.А некоторые виды лечения могут истощить запасы некоторых витаминов и минералов в вашем организме.

Также важно помнить, что существует большая разница между получением питательных веществ через пищу и приемом добавок (витаминов, минералов и трав / растений). Витамины и минералы работают вместе в вашем теле очень сложным образом, влияя на усвоение и переработку друг друга и влияя на то, как ваше тело функционирует. Когда вы получаете витамины и минералы через пищу, вашему организму часто легче поддерживать баланс этих питательных веществ.Когда вы принимаете добавку, такую ​​как таблетка витамина C или E, вы получаете высококонцентрированную дозу, которую, вероятно, никогда не получите с пищей. Хотя некоторые добавки могут быть полезными, другие могут снизить эффективность некоторых методов лечения рака груди.

Вернуться к началу

Вода

Вода необходима для жизни, поэтому она жизненно важна для хорошего здоровья. Вода составляет от 50% до 66% от общей массы тела. Он регулирует вашу температуру, перемещает питательные вещества по вашему телу и избавляется от шлаков.Лечение рака груди иногда может вызвать диарею или рвоту. Потеря большого количества жидкости, а также содержащихся в них химикатов и минералов может привести к обезвоживанию.

Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Если вы потеряли жидкость из-за диареи или рвоты, вам необходимо заменить как жидкости, так и основные ингредиенты в них. Куриный или овощной бульон, томатный сок, фруктовые соки и спортивные напитки, такие как Gatorade, являются примерами жидкостей, которые могут помочь вам восполнить потерянные витамины и минералы.

Вернуться к началу

Эта статья была полезной?
Да /
Нет

Эта статья была полезной?

Последнее изменение 8 октября 2020 г., 8:48

Лучшие советы по питанию с 2020 года

Нельзя отрицать, что этот год был трудным.В условиях массового карантина по всему миру и радикальных изменений, происходящих по всей стране в продуктовых магазинах, торговых центрах и даже в вашем собственном доме, может быть невероятно сложно придерживаться здоровых привычек в течение дня. Однако благодаря некоторым проницательным экспертам по питанию, зарегистрированным диетологам и врачам мы собрали много невероятных советов по питанию в 2020 году, поэтому мы решили собрать лучшие советы по питанию, которые мы слышали.

Итак, если вы хотите изменить свой образ жизни и принять здоровые привычки к 2021 году, вот лучшие из лучших советов по питанию, которые мы получили в этом году.А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти вещи помогут вам дольше оставаться сытым, помогут предотвратить бессмысленные перекусы и помогут задать тон вашим приемам пищи и закускам в остальную часть дня», — сказала Мэгги Михалчик, RDN и основательница Once Upon A Pumpkin, которая недавно опубликовала Большая поваренная книга с тыквой . «Исследования даже показали, что люди, которые завтракали обильно, как правило, меньше весили, так что не бойтесь плотно позавтракать.Вы также будете чувствовать себя полными энергии и готовы лучше заняться тренировкой или проектом, если будете правильно заправлены топливом ».

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

«Наукой хорошо установлено, что в целом белок насыщает больше, чем такое же количество углеводов или жиров», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги «Спортивное питание». «Мне нравится говорить, что белок помогает вам быстрее чувствовать сытость и помогает дольше оставаться сытыми.«

Гудсон рекомендует добавлять протеин в виде греческого йогурта (вместо кальция) или протеинового порошка. По мнению диетологов, вы можете попробовать один из этих лучших греческих йогуртов.

Shutterstock

«Постарайтесь строить свои блюда и закуски, используя овощи, белок и источник крахмала», — говорит Кейси Сейден, доктор медицинских наук, CDN, DCES. «По возможности старайтесь заказывать и покупать сложные источники углеводов, поэтому подумайте о пасте из цельной пшеницы или нута, коричневом рисе, бобах, киноа, фарро или овсянке.Подойдут все виды овощей — свежие, консервированные и замороженные! Замороженная курица, гамбургеры с индейкой, говядина и рыба для белков — хороший способ сохранить свежие покупки, но яйца, сыры и рыбные консервы также могут быть отличными источниками ».

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим списком из 15 лучших советов по питанию во время карантина.

Shutterstock

«Одна из причин, по которой закуски получают плохую репутацию, — это бездумное жевание и отсутствие контроля над порциями», — говорит доктор Тоня Суизер, DO, Северная Дакота.«Мы часто перекусываем, потому что у нас нет времени на полноценную еду, поэтому мы слишком отвлечены, чтобы следить за потреблением».

Sweezer рекомендует выбирать закуски заранее, пока ваш голод не испортил суждение о выборе продуктов. Приготовленная закуска поможет от переедания.

«Здоровые закуски, такие как нарезанные овощи, орехи или фрукты, должны быть легко доступны», — говорит Суизер. «Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете тянуться к нездоровым продуктам. Выбор более здоровых продуктов помогает уменьшить тягу к еде и удерживать вас на правильном пути.«

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, ознакомьтесь с нашим списком из 7 привычек здорового перекуса для плоского живота.

Shutterstock

«Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что не только предотвращает раздражительность, связанную с голодом (« вешалка »), но и может помочь предотвратить переедание во время следующего приема пищи», — говорит Джин Хэнкс, доктор медицины. RDN, CDN из Медицинской клиники Бетани в Нью-Йорке. «В идеале, вы должны перекусить между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином».

Shutterstock

Добавление красок в ваши блюда гарантирует, что вы получите из них разнообразные витамины и минералы, особенно пищевые волокна, которые помогут вам почувствовать сытость.Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор finally Full, finally Slim , говорит, что простой способ сделать это — насладиться здоровым салатом или даже фруктовым салатом.

Вот почему клетчатка — это продукт №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Shutterstock

«Слушайте их тела! Слишком долго нас учили полагаться на внешние инструменты, такие как планы питания, время дня, калории и система баллов. Это может вызвать недоверие и отключение от нашего тела», — говорит Кэтрин Кимбер, RD .«Хорошее место для начала — позволить естественным сигналам голода указать путь при принятии решения о том, когда поесть. Довольно часто люди знают, каково это — стать суперхолодным и суперсытым, но борются с тонкостями посередине».

Кимбер предлагает искать определенные сигналы голода, которые могут не походить на сигналы голода, которые могут включать ваше настроение, уровень энергии, головные боли (или даже плохую концентрацию), боли в животе и даже такие телесные сигналы, как слюноотделение и ощущение низкого уровня сахара в крови. .

Shutterstock

«В каждой группе продуктов женщины должны потреблять разнообразное», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Это означает, что не всегда есть чернику в качестве фруктовой порции, а иногда выбирают дыню, арбуз или драконий фрукт. Все они содержат разные питательные вещества, необходимые организму. Если вы ухаживаете за детьми или стареющими родителями, легко застрять в тупике. и не хватает времени, но важно проявлять творческий подход и покупать разные продукты, чтобы организм получал все, что ему нужно.«

Вот фруктовый хит №1 для максимального похудения.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , утренние тренировки могут привести к значительной потере веса по сравнению с тренировками днем. Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной. Простое движение вашего тела может привести к изменению вашего мышления и даже режима питания на весь оставшийся день.

Также важно подпитывать свое тело после тренировки, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня.Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одна из лучших привычек после тренировки — это заправляться богатой питательными веществами едой, которая включает нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в своем послетренировочном завтраке. Отличный пример — ломтик тоста с проросшими ростками с разбитым авокадо и жареным яйцом на вершине.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть навсегда, доктор Эми Ли, руководитель отдела питания Nucific, говорит, что речь идет не только о здоровом питании, но и о том, что она называет «волшебной тройкой».«

«Если вы не желаете заниматься тремя вещами в жизни, которые способствуют ненормальному увеличению веса — питанием, движением и управлением стрессом, — тогда вам никогда не удастся похудеть, не говоря уже о том, чтобы поддерживать его на всю жизнь», — говорит доктор. Ли.

Питание, движение тела и поддержание стресса на самом деле идут рука об руку. Исследования показывают, что движение тела может помочь справиться со стрессом в течение дня и даже мотивировать вас есть более здоровую пищу.Есть даже исследования, показывающие, что питательная еда может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Shutterstock

«Не относитесь к здоровой пище как к скучной эмоции, потому что в тот момент, когда вы это сделаете, вы настроите себя на саботаж в те дни, когда вы подавлены или находитесь в состоянии стресса», — говорит доктор Ли.

Задавая эмоции своей еде, вы создаете себе преграды. Если вы считаете определенные продукты «хорошими», «плохими», «скучными» или «забавными», вы позже столкнетесь с умственными барьерами.Но если вы преодолеете эти барьеры и просто позволите всей пище быть пищей, вы обнаружите, что перейдете к так называемому интуитивному питанию — практике, при которой вы позволяете своему телу интуитивно есть то, что оно жаждет. Это также дает вам возможность на самом деле жаждать и наслаждаться той «здоровой» пищей, которую вы, возможно, раньше считали скучной, вместо того, чтобы презирать ее и наслаждаться только этой «забавной» едой.

Shutterstock

Наличие плана не только поможет вам избежать ненужных покупок в продуктовом магазине, но и поможет вам правильно питаться в течение недели, о чем вам не придется дважды думать.

«Я всегда рекомендую работать над тем, чтобы планирование стало привычкой, что не обязательно означает готовить все заранее», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD и консультант по питанию The Little Potato Company. «Простое знание того, что у вас есть компоненты для сбалансированного питания, включая овощи, высококачественный крахмал, источник белка и немного полезных жиров, может снять много стресса».

Shutterstock

Добавляя к завтраку простую порцию фруктов или овощей, вы увеличиваете количество клетчатки в еде.Учитывая, что среднестатистический человек не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе — что на самом деле помогает контролировать вес, — важно найти способы добавлять в пищу еще больше клетчатки. Этот простой прием для завтрака может облегчить это.

«Продукты с клетчаткой, такие как фрукты, овощи, семена орехов и цельнозерновые, отлично подходят для пищеварения (и помогают дольше сохранять чувство сытости), что может помочь облегчить часть этого [брюшного] вздутия живота», — говорит Михальчик. «Я люблю включать фрукты, чтобы получить больше клетчатки на завтрак — я говорю о ягодах или нарезанных бананах с овсянкой, яйцом и т. Д.«

Shutterstock

Облегчите себе жизнь в течение недели, заполнив кладовую и морозильную камеру несколькими полезными ингредиентами — например, этими 20 полезными продуктами для кладовой, которые есть на каждой кухне.

«У всех нас есть недели, в которые мы не можем поехать за продуктами, но это может добавить много стресса к обеду», — говорит Джонс. «Имея под рукой стабильные при хранении крахмалы и белки, а также замороженные овощи, вы всегда можете составить основной продукт питания. Например, рис или картофель.и пшеничная паста для крахмала, бобы, чечевица и консервированный тунец для белка, и все замороженные овощи, которые любит ваша семья ».

Shutterstock

Несмотря на то, что существует множество вариантов здорового десерта, Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует выбрать то, что вы действительно хотите съесть. Легкий способ узнать это — просто спросить себя, какой десерт «стоит» для вас.

«Лично я предпочитаю на десерт мороженое или конфеты, а не более здоровые фрукты», — говорит Пол.«Но другой человек может полюбить фруктовый десерт и быть полностью удовлетворенным этим. Выбирайте, что для вас того стоит».

Пол также рекомендует добавлять фрукты — это простой способ повысить питательную ценность десерта. Фрукты могут обеспечить ваш организм множеством отличных питательных веществ (включая клетчатку!), А также превратят ваш десерт в сытную закуску. Вам нравится сладкое пирожное? Добавьте 1/2 стакана малины сбоку, чтобы завершить сладкое лакомство и повысить содержание клетчатки. Вы даже можете добавлять фрукты в некоторые из своих любимых десертов, таких как хлебный пудинг, пирожные, пироги и многие другие.

Несколько десертов, которые рекомендует Пол, включают нарезанный банан с арахисовым маслом и несколькими кусочками шоколада или даже нарезанную клубнику со взбитыми сливками. Или попробуйте эту клубничную чашку с маскарпоне!

Shutterstock

Когда дело доходит до планирования завтрака на неделю, постарайтесь сделать его насыщенным питательными веществами. Следование этому простому первому правилу — добавление в пищу белка, полезных жиров и углеводов — может значительно упростить задачу.

«Я не говорю, что из правила нет исключений (потому что иногда блины на ужин тоже звучат неплохо), но я думаю, что заправка вашего утра, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение недели, важна и действительно поднимает настроение на весь день. для успеха », — говорит Михальчик.«Мне нравится приберегать веселые завтраки, такие как блины, вафли и блины, для более медленных утренних выходных, и я стараюсь получать чуть более питательный завтрак каждый день недели».

Вот 7 привычек здорового завтрака для плоского живота.

Shutterstock

Самый простой способ рассчитать количество воды, которое вы должны пить, — разделить массу тела пополам.

«Разделите свой вес [число] пополам, и это то, сколько унций вы должны съедать в день», — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide.«Итак, я вешу 140, что означает, что я должен выпивать 70 унций в день. Это примерно на три с половиной бутылки с водой воды. [Питьевая вода] стимулирует ваш метаболизм, она начинает подпитывать ваше тело, она даже дает вам гидратацию и будит тебя. »

Shutterstock

«У многих людей есть оливковое масло в кладовых, и они обильно выливают это полезное для сердца масло в кастрюли для приготовления пищи и в салаты, не задумываясь об этом», — говорят The Nutrition Twins Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамс, РДН, CDN, ЦФТ.«Каждая столовая ложка добавляет 120 калорий, поэтому легко добавить более 500 калорий в день из масла, что может привести к увеличению веса на фунт каждую неделю. Простое нанесение масла на еду может предотвратить накопление 5 фунтов на талии человека. в течение месяца. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, это небольшое изменение может иметь большое значение «.

Теперь, когда вы знаете эти советы, вот наши 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить!

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина.Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование. Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор наук, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1. Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Перед покупкой препаратов от коронавируса…

Планируйте заранее. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что вам нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и энергию, которые у вас будут на приготовление еды.Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление еды, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естественным наукам.

• Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем предложите им просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходовано то, что есть под рукой.Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
• Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
• Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или создание домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются, когда они соединяются, нагреваются или смешиваются

Подумайте о питании. В самой здоровой пище особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь им! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

Запаситесь богатыми питательными веществами продуктами, которые будут оставаться свежими в течение недели или дольше.

• Хлеб — кукурузные лепешки,
  цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
• Зерновые — быстрорастворимые овсяные хлопья,
  макаронные изделия быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
• Фрукты — крепкие свежие
  фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
• Овощи — крепкие свежие
  овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия,
  вяленые на солнце
• Соусы — томатный соус для пасты, сальса
• Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения
  картонные коробки
• 100% сок —холодильник,
  замороженные, консервированные, в коробках
• Молоко —свежие, консервированные,
  долгосрочная упаковка
• Яйца —свежие яйца, яйца
  белки в картонных коробках
• Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками,
  тертый, измельченный, тертый твердый сыр
• Фасоль / бобовые —консервированная фасоль (черная
  фасоль, нут), фасоль сухая
• Орехи и семена — в мешках, консервированные,
  ореховое масло
• Курица — замороженная или консервированная
• Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное
  креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
• Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или
  фрикадельки
• Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями,
  уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий
  йогурт

Не употребляйте замороженные продукты обедов — большинство из них содержат много натрия, жира и калорий.

Ограничьте закупки заманчивых продуктов продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего делать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или о людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Попробуйте совершить покупки в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

В супермаркете во время пандемии коронавируса…

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, затем выбросьте салфетку в мусорное ведро.

Подготовлено к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится — пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран суставом, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Безопасно питайтесь во время пандемии коронавируса, в ресторанах действует комендантский час

Если вы хотите поесть на вынос, сразу возьмите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Марка
едят вместе дома положительный опыт

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

• Получите семью
  вовлечено —дети
  может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.

• Попробуйте новые
  рецепты —if
  вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели
  с нуля — сейчас самое время попробовать! Там
  есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только
  немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.

• Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

• Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Выгуливайте собаку, позовите друга, купайтесь в ванне или обнимайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.

• Придерживайтесь
  рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на
  ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали
  из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор
  на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.

• Управляйте скукой. Оставайтесь занятыми и
  заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим
  хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать
  детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и
  коллеги.

Когда
вы выходите ,
мойте руки перед выходом из дома и , как только вернетесь.

Есть
сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться
обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее и мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Связанное содержимое:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта.