Таблицы белков, жиров, углеводов
Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.
Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Нравится
Google+
Like
Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.
«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.
Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.
Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть
Еда нужна для жизни
Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Меньше сахара
Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.
Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
Жиры надо ограничивать
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.
Животные и растительные жиры одинаково калорийны
Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.
Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Не менее 600 г фруктов и овощей в день
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.
Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
Потребляйте рыбу минимум раз в неделю
В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
Включите в рацион молочные продукты
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
Учите детей правильному питанию
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
Лишний вес: избыток питания или недостаток движения
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.
Проверить свой вес просто
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
Количество калорий зависит от вашего образа жизни
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Здоровое питание — это просто и недорого
Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.
Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.
Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России.
Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития
Содержание калорий, жиров, белков и углеводов в продуктах
Таблица подсчета пищевой ценности
Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.
Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.
Мясо
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
Баранина | 16,1 | 15,1 | 0 | 301 |
Баранина отварная | 21,9 | 22,8 | 0 | 291 |
Говядина | 19,1 | 12,6 | 0 | 201 |
Говяжий язык отварной | 23,8 | 15,2 | 0 | 231 |
Говяжья печень жареная | 22,8 | 10,4 | 3,7 | 199 |
Гусь | 29,3 | 22,3 | 0 | 320 |
Зайчатина | 0,1 | 0,1 | 0 | 120 |
Индейка | 21,4 | 12,2 | 0,8 | 199 |
Индейка отварная | 23,9 | 10,4 | 0 | 194 |
Колбаса вареная | 11,8 | 28,2 | 2,8 | 302 |
Кролик жареный | 28,7 | 10,9 | 0 | 214 |
Крольчатина | 20,9 | 12,8 | 0 | 180 |
Куриная грудка отварная | 29,9 | 1,8 | 0 | 138 |
Курица | 20,8 | 8,6 | 0,4 | 200 |
Курица жареная | 31,3 | 15,3 | 0 | 261 |
Омлет | 14,2 | 14,9 | 1,8 | 210 |
Свинина | 16,2 | 28 | 0 | 398 |
Свинина жареная | 17,5 | 37,4 | 0 | 407 |
Сосиски | 10,6 | 24 | 1,7 | 266 |
Телятина | 19,5 | 1,2 | 0 | 202 |
Телятина жирная | 19 | 7,7 | 0 | 145 |
Телятина отварная | 28 | 3,3 | 0 | 133 |
Утка | 16,4 | 61,1 | 0 | 348 |
Утка жареная | 23,3 | 34,9 | 0 | 405 |
Фазан | 0,1 | 0,1 | 0 | 148 |
Язык говяжий | 13,4 | 12,1 | 0 | 176 |
Яичный белок | 12,4 | 0,1 | 0 | 51 |
Яичный желток | 17,2 | 31,1 | 0 | 363 |
Яичный порошок | 43,8 | 42,4 | 1,5 | 578 |
Яйца | 12,6 | 12,1 | 0,6 | 51 |
Морепродукты, рыба
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
Белуга | 23,6 | 4,1 | 0 | 131 |
Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,4 | 0 | 161 |
Икра белужья зернистая | 26,9 | 16,1 | 0 | 257 |
Икра кетовая | 13,5 | 16,4 | 0 | 258 |
Икра красная | 31,5 | 13,9 | 0 | 258 |
Икра минтая | 28,2 | 2,1 | 0 | 132 |
Икра черная паюсная | 35,9 | 18,2 | 0 | 315 |
Кальмары отварные | 30,6 | 2,1 | 0 | 141 |
Камбала | 16,2 | 2,7 | 0 | 99 |
Карп | 16,1 | 3,6 | 0 | 249 |
Кефаль отварная | 19,1 | 4,3 | 0 | 114 |
Копченая треска | 23,4 | 1 | 0 | 112 |
Котлеты рыбные | 12,4 | 5,8 | 16 | 167 |
Крабовые палочки | 5,2 | 4,2 | 9,4 | 94 |
Крабы отварные | 18,5 | 1 | 0 | 86 |
Креветки | 18,1 | 0,6 | 0 | 100 |
Лещ | 17 | 4,3 | 0 | 98 |
Морская капуста | 0,9 | 0,1 | 0,4 | 4 |
Окунь | 17,6 | 5,2 | 0 | 198 |
Окунь жареный | 19 | 8,7 | 0 | 156 |
Осетр | 16,3 | 11,1 | 0 | 101 |
Палтус | 19,1 | 2,9 | 0 | 262 |
Печень трески | 4,2 | 65,9 | 0 | 614 |
Раки отварные | 20,2 | 1,1 | 0,7 | 95 |
Сайра в масле | 18,1 | 23,4 | 0 | 281 |
Сардина в масле | 18,1 | 19,9 | 0 | 246 |
Сардина отварная | 19,9 | 11 | 0 | 175 |
Севрюга свежая | 17,2 | 11,9 | 0 | 180 |
Сельдь | 17,8 | 19,3 | 0 | 397 |
Сельдь атлантическая соленая | 19,1 | 19,1 | 0 | 252 |
Семга отварная | 16,1 | 14,8 | 0 | 209 |
Скумбрия | 18,1 | 8,8 | 0 | 384 |
Скумбрия в масле | 13,2 | 25,1 | 0 | 277 |
Скумбрия холодного копчения | 23,3 | 6,6 | 0 | 149 |
Сом | 16,6 | 8,6 | 0 | 159 |
Ставрида | 18,7 | 5 | 0 | 110 |
Стерлядь | 17,7 | 6,1 | 0 | 78 |
Судак | 19,1 | 0,7 | 0 | 172 |
Треска | 17,7 | 0,6 | 0 | 148 |
Треска отварная | 16,9 | 0,5 | 0 | 73 |
Тунец | 22,9 | 0,9 | 0 | 297 |
Тунец в собственном соку | 21,1 | 0,8 | 0 | 96 |
Угорь копченый | 17,9 | 32,4 | 0 | 361 |
Устрицы отварные | 13,9 | 3,1 | 0 | 94 |
Форель отварная | 15,7 | 2,8 | 0 | 88 |
Хек отварной | 16,5 | 2,2 | 0 | 86 |
Шпроты в масле | 17,6 | 32,4 | 0 | 362 |
Щука | 18,7 | 0,9 | 0 | 164 |
Щука отварная | 17,8 | 0,6 | 0 | 78 |
Молочные продукты
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
Кефир | 2,6 | 3,1 | 4 | 63 |
Кефир средний | 3,2 | 3,6 | 2,7 | 67 |
Майонез | 3,2 | 66,9 | 2,7 | 700 |
Маргарин | 0,1 | 82,3 | 0,9 | 697 |
Масло | 0,5 | 82,6 | 1 | 597 |
Масло подсолнечное рафинированное | 0,1 | 99,8 | 0 | 930 |
Масло сливочное несоленое | 0,3 | 83,5 | 0,2 | 779 |
Масло топленое | 0,1 | 99,3 | 0 | 922 |
Молоко | 3 | 3,1 | 4,8 | 57 |
Молоко коровье | 3,4 | 3,6 | 4,6 | 66 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,9 | 8,8 | 55,8 | 345 |
Простокваша | 3 | 3,1 | 4,1 | 59 |
Простокваша жирная | 3,5 | 3,9 | 3,8 | 66 |
Сливки 20%-ные | 2,6 | 19,8 | 3,6 | 211 |
Сливки нежирные | 3,1 | 10,2 | 4,1 | 110 |
Сметана высшего сорта | 2,6 | 29,8 | 2,6 | 300 |
Сметана жирная | 2,6 | 25,1 | 3,1 | 250 |
Сыр голландский | 26,9 | 27,5 | 0 | 370 |
Сыр голландский 50%-ный | 23,6 | 30,7 | 0 | 390 |
Сыр козий | 0,1 | 0,1 | 0 | 169 |
Сыр овечий | 0,1 | 0,1 | 0 | 399 |
Творог | 16,9 | 9,1 | 1 | 150 |
Творог жирный | 13,1 | 19,9 | 2,4 | 250 |
Творог нежирный | 15,9 | 0,6 | 2,7 | 84 |
Фрукты и овощи
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
Абрикосы | 1,1 | 0,1 | 10,3 | 47 |
Абрикосы свежие | 1 | 0,1 | 10,7 | 53 |
Авокадо | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 201 |
Алыча | 0,4 | 0,1 | 6,6 | 28 |
Ананас | 0,2 | 0,1 | 11,8 | 57 |
Апельсины | 1,1 | 0,1 | 8,3 | 36 |
Арбуз | 0,6 | 0,1 | 9,3 | 38 |
Артишоки | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 44 |
Баклажанная икра | 1,5 | 13,1 | 5 | 143 |
Баклажаны | 0,4 | -0,1 | 5,5 | 22 |
Бананы | 1,4 | 0,1 | 22,5 | 90 |
Белый гриб | 3,4 | 0,6 | 1,6 | 31 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,2 | 60 |
Брокколи | 2,9 | 0,6 | 4 | 26 |
Брусника | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 40 |
Брюква | 1,3 | 0,3 | 7,9 | 32 |
Брюссельская капуста | 4,8 | 0,1 | 6 | 44 |
Виноград | 0,2 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Вишня | 1 | 0,1 | 11,1 | 52 |
Голубика | 0,9 | -0,1 | 7,5 | 32 |
Гранат | 0,8 | 0,1 | 11,4 | 53 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,1 | 7,2 | 36 |
Грибы | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 39 |
Грибы белые сушеные | 35,9 | 3,9 | 23,6 | 281 |
Грибы соленые | 3,5 | 1,6 | 0,9 | 30 |
Груши | 0,2 | 0,1 | 10,9 | 45 |
Груши свежие | 0,5 | 0,1 | 10,6 | 47 |
Дыня | 0,7 | 0,1 | 9 | 37 |
Ежевика | 2,2 | 0,1 | 5,4 | 45 |
Зеленый горошек | 4,9 | 0 | 13,2 | 40 |
Зеленый горошек свежий | 5 | 0,3 | 12,6 | 72 |
Земляника | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 48 |
Изюм светлый | 1,8 | 0,1 | 70,9 | 300 |
Изюм темный | 2 | 0,1 | 70,9 | 289 |
Инжир | 2,9 | 1 | 57,9 | 255 |
Кабачки | 0,8 | 0,1 | 3,6 | 16 |
Кабачки жареные | 1,5 | 6 | 10,3 | 105 |
Кабачковая икра | 1,4 | 4,7 | 8,2 | 82 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 5,4 | 27 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 52 |
Капуста зеленая | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 43 |
Капуста квашенная | 2 | 0,2 | 2 | 18 |
Капуста красная | 1,6 | 0,1 | 6 | 24 |
Капуста пекинская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 16 |
Капуста савойская | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 34 |
Капуста свежая | 2,1 | 0,1 | 4,1 | 23 |
Капуста тушеная | 2,1 | 2,9 | 9,5 | 74 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,1 | 5 | 25 |
Картофель | 2,1 | 0,3 | 19,5 | 83 |
Картофель вареный | 1,8 | 0,3 | 15,9 | 74 |
Картофель жареный | 2,9 | 9,4 | 22 | 183 |
Картофель свежий | 2,1 | 0,1 | 21 | 92 |
Картофель фри | 3,9 | 15,3 | 29,2 | 267 |
Картофельное пюре | 2,3 | 3,2 | 13,9 | 92 |
Картофельные чипсы | 2,1 | 37,7 | 49,4 | 538 |
Каштаны | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 209 |
Киви | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 65 |
Клубника | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 33 |
Клюква | 0,5 | 0,1 | 4,8 | 35 |
Кольраби | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 23 |
Корни сельдерея | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 35 |
Крыжовник | 0,5 | 0,1 | 9,8 | 46 |
Кукуруза | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 103 |
Кукуруза отварная | 3,9 | 2,2 | 22,3 | 122 |
Курага | 0 | 0,1 | 7,6 | 296 |
Лимон | 0,8 | 0,1 | 3,4 | 40 |
Лук зеленый | 1,2 | 0,1 | 4,3 | 22 |
Лук репчатый | 3,1 | 0,1 | 9,7 | 51 |
Лук репчатый сырой | 1,6 | 0,1 | 10,5 | 45 |
Лук-порей | 3 | 0,1 | 7,3 | 38 |
Лук-порей | 2 | 0,1 | 6,3 | 32 |
Малина | 0,6 | 0,1 | 9,1 | 44 |
Манго | 0,3 | 0,1 | 13,7 | 64 |
Мандарин | 0,9 | 0,1 | 8,8 | 45 |
Маслины | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 349 |
Маслины черные | 2,1 | 31,9 | 8,5 | 360 |
Маслята | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 20 |
Морковь свежая | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 40 |
Морковь сырая | 1,2 | 0 | 7,4 | 33 |
Нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,9 | 46 |
Облепиха | 0,9 | 2,3 | 5,1 | 50 |
Огурцы | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 13 |
Огурцы свежие | 0,4 | 0,1 | 1,7 | 10 |
Оливки зеленые | 1,3 | 12,8 | 1,1 | 126 |
Пастернак | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 39 |
Перец зеленый | 1,1 | 0,1 | 5,1 | 23 |
Перец красный | 1,3 | 0,5 | 5,8 | 31 |
Перец сладкий | 1,2 | 0,1 | 5,8 | 17 |
Персики | 1 | 0,1 | 10,2 | 44 |
Петрушка | 3,5 | 0,1 | 8,3 | 38 |
Петрушка, базилик | 3,6 | 0,4 | 8 | 47 |
Подберезовики | 2,5 | 0,8 | 3,7 | 23 |
Подосиновики | 3,5 | 0,5 | 3,4 | 23 |
Помидоры | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 10 |
Помидоры свежие | 0,9 | 0,4 | 3,9 | 23 |
Рагу овощное | 2,3 | 4,6 | 6,9 | 99 |
Ревень | 0,5 | 0,1 | 3 | 15 |
Редис | 1,4 | 0,3 | 3,2 | 19 |
Редька | 1,7 | 0,1 | 6,8 | 18 |
Репа | 1,4 | 0,1 | 5,9 | 28 |
Рябина | 1,3 | 0,1 | 12,6 | 78 |
Салат зеленый | 1,5 | 0,1 | 2,2 | 16 |
Салат качанный | 1,4 | 0,1 | 2,1 | 14 |
Салат листовой | 1,6 | 0,3 | 2,3 | 18 |
Салат цикорий | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 17 |
Свекла | 1,7 | 0,1 | 10,9 | 46 |
Свекла отварная | 1,9 | 0,3 | 11 | 52 |
Сельдерея зелень | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 20 |
Слива | 0,8 | 0,1 | 9,7 | 46 |
Смородина | 1,1 | 0,1 | 7,9 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,1 | 8,2 | 43 |
Спаржа | 2 | 0,1 | 3,3 | 22 |
Тыква | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 27 |
Тыква запеченая | 1,3 | 0 | 4,3 | 21 |
Укроп | 2,4 | 0,3 | 4,1 | 32 |
Урюк | 4,9 | 0,1 | 67,4 | 296 |
Фасоль белая | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 350 |
Фасоль вареная | 9,4 | 0,5 | 0,4 | 127 |
Фасоль стручковая | 4,2 | 0,1 | 4,3 | 28 |
Фенхель | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 47 |
Финики | 2,2 | 0,7 | 72,4 | 306 |
Фрукты | 0,1 | 0,1 | 0,1 | -2 |
Хрен | 2,5 | 0,1 | 16,2 | 49 |
Хурма | 0,3 | 0,1 | 13 | 55 |
Цветная капуста жареная | 3,1 | 10 | 5,7 | 120 |
Цветная капуста тушеная | 1,8 | 0,5 | 3,9 | 28 |
Цуккини | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 29 |
Черешня | 0,6 | 0,1 | 11,2 | 50 |
Черника | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 45 |
Чернослив | 2,4 | 0,1 | 65,8 | 224 |
Чеснок | 6,4 | 0,1 | 5,3 | 43 |
Чечевица отварная | 10,5 | 0,5 | 20,3 | 129 |
Шампиньоны | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 23 |
Шпинат | 2,8 | 0,3 | 1,9 | 19 |
Щавель | 1,6 | 0,1 | 5,4 | 27 |
Яблоки | 0,5 | 0,1 | 11,1 | 43 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Брынза | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт 1. 5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир 0% жирность | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир 3,2% жирность | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко 3,2% жирность | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог 9% жирность | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог обезжиреный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
https://youtu. be/k0Zj6fCwNFo
Что собой представляет белковая пища?
Белки состоят из аминокислот. Они могут быть незаменимыми для нашего организма. Это вещества, которые человек обязан получать из пищи. В каких продуктах содержится белок? Таблица гласит, что хорошее количество белка содержит:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- молоко;
- рис;
- хлебобулочные изделия;
- кукуруза;
- овес;
- фасоль;
- нут;
- чечевица;
- горох.
Этот список продуктов обеспечит человека полноценным белком, как растительного, так и животного происхождения.
Основные белковые продукты
Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.
Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.
Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.
Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.
Куриное филе относится к диетическому мясу, потребляя которое (в разумных количествах, конечно же), вы не наберете лишние килограммы
Поправиться, употребляя куриные грудки, творог, мясо в любом виде, практически невозможно (всё зависит от объёма порции), потому что организм тратит много калорий, переваривая поступившие элементы.
Самым усваиваемым белковым продуктом считается куриное яйцо, молоко стоит на втором месте, третье место разделили рыба и курятина, за ними следуют мясные продукты, на последнем месте в этом списке стоят бобовые культуры и соя.
Оптимальным для организма будет постепенное увеличение дозы белковых продуктов, начиная с завтрака. Утром следует употребить незначительное количество белков в паре с углеводами.
В обед рекомендуется употребить в пищу цельное мясо, например, говядину. Она насытит до вечера, поэтому не потребуются дополнительные приёмы еды.
Морепродукты и нежирная морская рыба — отличный вариант для ужина
Завершить день можно лёгкими продуктами, морепродукты и нежирная рыба для этого идеально подойдут. При этом регулярный приём морепродуктов не рекомендуется в связи с накоплением пурина в организме. Эта кислота оседает на внутренних органах, в суставах и сухожилиях.
Уместным будет сочетания мясных блюд с овощами, которые позволяют им быстрее усваиваться. Из овощей следует исключить картофель, который, наоборот, замедляет процесс усваивания.
Особенности жиров
Жиры необходимы для правильного питания, но стоит различать «полезные» и «неполезные» виды. Растительные жиры обеспечивают человека ненасыщенными кислотами. Они хорошо усваиваются, не содержат холестерина, а жиры животного происхождения содержат вредный холестерин, который имеет свойство накапливаться в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле и рыбьем жире.
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Икра красная | 250 | |
Икра черная | 235 | |
Креветки | 95 | Отварные: 95 |
Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
Раки | 75 | Отварные: 75 |
Карп | 45 | Жареный: 145 |
Кета | 138 | Жареный: 225 |
Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
Минтай | 70 | Жареный: 136 |
Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
Шпроты | 250 |
Секреты употребления углеводов
Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.
- В каких продуктах больше всего полезных углеводов
- Калорийность овощей и фруктов
- Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания
Фрукты и ягоды
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | – | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
Финики | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | – | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | – | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 253 |
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
- бананы — 22,5 г;
- зеленый горошек — 13,2 г;
- светлый и темный изюм — 71 г;
- инжир — 58 г;
- вареный картофель — 16 г;
- картошка фри — 29 г;
- чипсы — 49 г;
- урюк — 67 г;
- финики — 72,4 г;
- чернослив — 66 г;
- шоколад — 53 г;
- мармелад — 76 г;
- попкорн — 78 г;
- сахар — 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Мясные консервы и копчености
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2
Мука, крупа, хлеб
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Мука пшеничная, в.с.
|
10,30
|
1,08
|
69,00
|
334,00
|
Мука пшеничная, 1 с.
|
10,60
|
1,30
|
67,40
|
331,00
|
Мука ржаная сеяная
|
6,90
|
1,39
|
64,30
|
304,00
|
Мука ржаная обойная
|
10,70
|
1,94
|
56,80
|
293,00
|
Крупа пшенная
|
11,50
|
3,30
|
67,20
|
348,00
|
Крупа гречневая ядрица
|
12,60
|
3,26
|
54,30
|
335,00
|
Крупа рисовая
|
7,00
|
1,00
|
73,20
|
330,00
|
Крупа гречневая продел
|
12,60
|
3,26
|
63,50
|
329,00
|
Крупа манная
|
10,30
|
1,00
|
67,70
|
328,00
|
Крупа ячневая
|
10,00
|
1,30
|
66,31
|
324,00
|
Крупа перловая
|
9,30
|
1,13
|
67,50
|
320,00
|
Крупа «Геркулес»
|
11,00
|
6,20
|
49,24
|
305,00
|
Крупа овсяная
|
11,0
|
6,10
|
49,94
|
303,00
|
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.
|
7,63
|
0,86
|
50,15
|
239,06
|
Хлеб пшеничный, в.с.
|
7,59
|
0,81
|
50,15
|
238,00
|
Хлеб столовый подовый
|
7,08
|
1,17
|
50,07
|
206,00
|
Хлеб пшеничный зерновой
|
8,13
|
1,38
|
45,62
|
195,00
|
Хлеб ржаной формовой
|
6,62
|
1,20
|
41,82
|
181,00
|
Печенье сахарное
|
7,50
|
11,80
|
74,40
|
436,00
|
Сухари сливочные
|
8,50
|
10,80
|
69,63
|
398,00
|
Макароны, в.с.
|
10,40
|
1,13
|
74,90
|
337,00
|
Булка сдобная
|
7,61
|
5,28
|
56,80
|
295,00
|
Батон
|
7,70
|
3,02
|
53,33
|
235,00
|
Дрожжи
|
12,70
|
2,73
|
0,00
|
75,35
|
Мясо, птица
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Свинина жирная
|
11,70
|
33,30
|
0,00
|
491,00
|
Говядина, 1 кат.
|
18,50
|
16,00
|
0,00
|
218,00
|
Говядина, 2 кат.
|
20,00
|
9,80
|
0,00
|
168,00
|
Баранина, 1 кат.
|
15,60
|
16,30
|
0,00
|
209,00
|
Баранина, 2 кат.
|
19,80
|
9,60
|
0,00
|
166,80
|
Конина, 1 кат.
|
19,50
|
8,30
|
0,00
|
167,00
|
Мясо кроликов
|
21,10
|
15,00
|
0,00
|
183,00
|
Мозги говяжьи
|
11,70
|
8,60
|
0,00
|
124,00
|
Печень говяжья
|
17,90
|
3,70
|
0,00
|
105,00
|
Легкое говяжье
|
15,20
|
4,70
|
0,00
|
103,00
|
Почки говяжьи
|
17,90
|
2,80
|
0,00
|
86,00
|
Сердце говяжье
|
16,00
|
2,80
|
0,00
|
86,00
|
Колбаса любительская
|
17,30
|
39,00
|
0,00
|
420,00
|
Колбаса полукопченая
|
16,50
|
63,60
|
0,00
|
376,00
|
Сосиски молочные
|
11,00
|
22,80
|
1,60
|
266,00
|
Колбаса докторская
|
12,80
|
22,20
|
1,50
|
257,00
|
Колбаса вар. отдельная
|
11,00
|
21,00
|
0,00
|
240,00
|
Свинина тушеная
|
14,90
|
32,20
|
0,00
|
349,00
|
Говядина тушеная
|
16,80
|
16,00
|
0,00
|
220,00
|
Куры, 1 кат.
|
18,20
|
18,40
|
0,70
|
241,00
|
Куры, 2 кат.
|
21,10
|
8,20
|
0,60
|
161,00
|
Яйцо куриное
|
12,70
|
11,50
|
0,70
|
157,00
|
Рыба, морепродукты
Продукт
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Печень трески
|
4,20
|
65,70
|
1,20
|
613,00
|
Треска (печень)
|
16,00
|
0,60
|
0,00
|
136,00
|
Ставрида
|
18,50
|
4,50
|
0,00
|
114,00
|
Кальмар
|
18,00
|
4,20
|
0,00
|
110,00
|
Паста «Океан»
|
13,60
|
4,20
|
0,00
|
92,00
|
Сардины в масле (консервы)
|
16,00
|
17,70
|
0,00
|
223,00
|
Скумбрия бланшир. в масле
|
13,10
|
25,10
|
0,00
|
278,00
|
Камбала в томате (консервы)
|
12,60
|
5,40
|
6,30
|
125,00
|
Молочные продукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Сливки сухие
|
23,00
|
42,70
|
26,38
|
579,00
|
Бифидолакт
|
17,50
|
24,00
|
49,38
|
480,00
|
Молоко сухое цельное
|
26,00
|
25,00
|
37,50
|
476,00
|
Молоко сухое обезжиренное
|
37,90
|
1,00
|
49,30
|
350,00
|
Молоко сгущенное с сахаром
|
7,20
|
8,50
|
56,00
|
320,00
|
Молоко сгущенное
|
7,00
|
8,30
|
9,50
|
140,00
|
Молоко коровье
|
3,20
|
3,60
|
5,16
|
61,00
|
Сметана, 30% жирности
|
2,40
|
30,00
|
3,18
|
294,00
|
Творог жирный
|
14,00
|
18,00
|
2,85
|
232,00
|
Сливки, 20% жирности
|
2,80
|
20,00
|
4,50
|
206,00
|
Сливки, 10% жирности
|
2,80
|
10,00
|
4,80
|
118,00
|
Простокваша
|
2,80
|
3,20
|
4,18
|
58,00
|
Ацидофилин
|
2,80
|
3,20
|
3,88
|
57,00
|
Кефир жирный
|
2,80
|
3,20
|
3,61
|
56,00
|
Сыр «Чеддер»
|
23,50
|
30,50
|
0,00
|
379,00
|
Сыр «Российский»
|
23,00
|
29,00
|
0,00
|
360,00
|
Сыр «Голландский»
|
26,00
|
26,80
|
0,00
|
352,00
|
Сыр «Пошехонский»
|
26,00
|
26,50
|
0,00
|
350,00
|
Сыр плавленый
|
22,00
|
27,00
|
0,00
|
340,00
|
Сыр «Рокфор»
|
20,00
|
28,00
|
0,00
|
337,00
|
Сыр плавленый «Сказка»
|
8,40
|
18,00
|
0,00
|
304,00
|
Брынза
|
17,90
|
20,10
|
0,00
|
260,00
|
Сыр «Прибалтийский»
|
30,00
|
29,00
|
0,00
|
209,00
|
Масло сливочное несоленое
|
0,50
|
82,50
|
0,80
|
748,00
|
Масло сливочное диет.
|
0,70
|
75,00
|
1,70
|
684,60
|
Масло крестьянское несол.
|
0,80
|
72,50
|
1,30
|
661,00
|
Масло бутербродное
|
2,50
|
61,50
|
1,70
|
566,00
|
Мороженое сливочное
|
3,30
|
10,00
|
20,18
|
179,00
|
Маргарин «Экстра»
|
0,50
|
82,00
|
1,00
|
744,00
|
Маргарин молочный
|
0,30
|
82,00
|
1,00
|
743,00
|
Маргарин сливочный
|
0,30
|
82,00
|
1,00
|
743,00
|
Маргарин «Солнечный»
|
0,30
|
72,00
|
0,90
|
653,00
|
Жир кулинарный «Прима»
|
0,00
|
99,70
|
0,00
|
897,00
|
Жир кондитерский
|
0,00
|
99,70
|
0,00
|
897,00
|
Майонез столовый молочный
|
2,40
|
70,00
|
3,90
|
627,00
|
Майонез «Провансаль»
|
2,80
|
70,00
|
2,60
|
624,00
|
Майонез «Диабетический»
|
2,90
|
70,00
|
2,60
|
624,00
|
Овощи
Продукт
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Горох
|
20,50
|
2,04
|
64,01
|
298,00
|
Горошек зеленый
|
5,00
|
0,20
|
13,80
|
73,00
|
Томатная паста
|
4,80
|
0,00
|
20,10
|
99,00
|
Томаты грунтовые
|
1,10
|
0,20
|
5,00
|
23,00
|
Картофель
|
2,00
|
0,40
|
18,10
|
80,00
|
Баклажаны
|
1,20
|
0,10
|
6,90
|
24,00
|
Капуста брюссельская
|
4,80
|
0,00
|
8,00
|
43,00
|
Капуста кольраби
|
2,80
|
0,00
|
11,70
|
42,00
|
Капуста цветная
|
2,50
|
0,30
|
5,40
|
30,00
|
Капуста белокочанная ранняя
|
1,80
|
0,20
|
6,80
|
27,00
|
Капуста белокочанная поздняя
|
1,80
|
0,10
|
6,80
|
27,00
|
Капуста краснокочанная
|
0,60
|
0,00
|
7,60
|
24,00
|
Капуста квашеная
|
1,80
|
0,00
|
3,20
|
19,00
|
Лук репчатый
|
1,40
|
0,00
|
10,40
|
41,00
|
Лук зеленый
|
1,30
|
0,00
|
5,20
|
19,00
|
Чеснок
|
6,50
|
0,00
|
6,00
|
46,00
|
Морковь красная
|
1,30
|
0,10
|
9,30
|
34,00
|
Морковь желтая
|
1,30
|
0,10
|
7,90
|
30,00
|
Огурцы грунтовые
|
0,80
|
0,10
|
3,80
|
14,00
|
Огурцы парниковые
|
0,70
|
0,10
|
2,70
|
11,00
|
Огурцы соленые
|
0,80
|
0,10
|
2,30
|
13,00
|
Перец сладкий красный
|
1,30
|
0,00
|
7,20
|
27,00
|
Перец сладкий зеленый
|
1,30
|
0,00
|
7,20
|
26,00
|
Редька
|
1,90
|
0,20
|
8,00
|
35,00
|
Репа
|
1,50
|
0,00
|
3,10
|
27,00
|
Редис
|
1,20
|
0,10
|
3,80
|
21,00
|
Салат
|
1,50
|
0,20
|
3,10
|
17,00
|
Свекла
|
1,50
|
0,10
|
12,80
|
42,00
|
Тыква
|
1,00
|
0,10
|
5,90
|
25,00
|
Шпинат
|
2,90
|
0,30
|
2,50
|
22,00
|
Фрукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Изюм
|
1,80
|
0,00
|
66,00
|
262,00
|
Виноград
|
0,60
|
0,20
|
16,80
|
65,00
|
Груши
|
0,40
|
0,30
|
10,90
|
49,00
|
Яблоки летние
|
0,40
|
0,40
|
11,80
|
45,00
|
Яблоки зимние
|
0,40
|
0,40
|
11,80
|
45,00
|
Персики
|
0,90
|
0,10
|
11,30
|
43,00
|
Абрикосы
|
0,90
|
0,10
|
10,80
|
41,00
|
Апельсины
|
0,90
|
0,20
|
10,30
|
40,00
|
Арбуз
|
0,70
|
0,20
|
7,90
|
38,00
|
Дыня
|
0,60
|
0,00
|
10,30
|
38,00
|
Грейпфруты
|
0,90
|
0,20
|
10,30
|
35,00
|
Земляника
|
0,80
|
0,40
|
11,20
|
34,00
|
Другие продукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Энергоцен-ность
|
Масло кукурузное
|
0,00
|
99,90
|
0,00
|
899,00
|
Масло подсолнечное
|
0,00
|
99,90
|
0,00
|
899,00
|
Масло оливковое
|
0,00
|
99,80
|
0,00
|
898,00
|
Фундук
|
16,10
|
66,90
|
9,90
|
707,00
|
Орехи грецкие
|
15,60
|
65,20
|
0,00
|
646,80
|
Какао-порошок
|
12,90
|
53,20
|
3,50
|
380,00
|
Сахар
|
0,00
|
0,00
|
99,80
|
379,00
|
Кофе в зернах
|
13,90
|
14,40
|
15,00
|
248,00
|
Чай
|
20,00
|
5,10
|
15,00
|
186,00
|
Варенье сливовое
|
0,40
|
0,00
|
73,70
|
281,00
|
Повидло яблочное
|
0,40
|
0,00
|
65,30
|
250,00
|
Компот из яблок (консервир.)
|
0,20
|
0,00
|
23,70
|
85,00
|
Пюре яблочное
|
0,60
|
0,10
|
20,00
|
78,00
|
Компот из груш (консервир.)
|
0,20
|
0,00
|
20,60
|
70,00
|
Сок виноградный
|
0,40
|
0,00
|
14,00
|
54,00
|
Сок яблочный
|
0,30
|
0,00
|
7,23
|
38,00
|
Сок томатный
|
1,00
|
0,00
|
3,70
|
19,00
|
Грибы белые свежие
|
3,70
|
1,70
|
3,40
|
23,00
|
Подберезовики свежие
|
2,30
|
0,50
|
3,50
|
23,00
|
О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов
Наименование заменяемого продукта |
Коли-чество
|
Наименование
заменителя
|
Коли-чество
|
Мука соевая
|
1 кг
|
Пшеничная мука
|
1 кг
|
Масло сливочное
|
1 кг
|
Масло топленое
|
850 г
|
Масло сливочное
|
1 кг
|
Масло соленое
|
1 кг
|
Молоко
|
1 л
|
Молоко сухое
|
100 г
|
Молоко
|
1 л
|
Молоко сгущенное
|
0,4 л
|
Молоко
|
1 л
|
Молоко сгущенное с сахаром
|
0,4 л
|
Яйца (вес со скорлупой)
|
50 г
|
Меланж
|
45 г
|
Агар-агар
|
100 г
|
Желатин
|
250 г
|
Лимон
|
1 шт.
|
Лимонная кислота
|
6 — 10 г
|
Ванилин
|
1 г
|
Ванильная эссенция
|
15 г
|
Ванилин
|
1 г
|
Ваниль
|
10 г
|
Патока
|
1 кг
|
Сахар
|
750 г
|
Ром
|
100 г
|
Коньяк
|
100 г
|
Ром
|
100 г
|
Ромовая эссенция
|
10 — 15 г
|
Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс
ВАЖНО!
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины.
Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.
Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков.
Жиры и углеводы – это источники энергии для организма, они входят в состав клеток. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения. Организму человека необходимы жиры как животного, так и растительного происхождения. Углеводы составляют главную часть рациона питания человека.
Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые и жирорастворимые. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток.
Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме.
Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.
Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным.
Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма и включать разнообразные продукты.
Режим питания – это время и число приёмов пищи.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.
Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.
Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания.
Белые грибы | 23 | 3.7 | 1.7 | 1.1 | -1 |
Белые грибы (сушеные) | 152 | 20.1 | 4.8 | 7.6 | -1 |
Грузди | 16 | 1.8 | 0.8 | 0.5 | -1 |
Лисички | 20 | 1.6 | 1.1 | 1.5 | -1 |
Маслята | 9 | 2.4 | 0.7 | 0.5 | -1 |
Опята | 17 | 2.2 | 1.2 | 0.5 | -1 |
Подберезовики | 23 | 2.3 | 0.9 | 1.4 | -1 |
Подберезовики сушеные | 231 | 23.5 | 9.2 | 14.3 | -1 |
Подосиновики | 22 | 3.3 | 0.5 | 1.2 | -1 |
Подосиновики сушеные | 239 | 35.4 | 5.4 | 12.9 | -1 |
Рыжики | 17 | 1.9 | 0.8 | 0.5 | -1 |
Сморчки | 16 | 2.9 | 0.4 | 0.2 | -1 |
Сыроежки | 15 | 1.7 | 0.7 | 1.5 | -1 |
Шампиньены | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 | -1 |
Жир бараний топленый | 897 | 0 | 99.7 | -1 | -1 |
Жир свиной | 897 | 0 | 99.7 | -1 | -1 |
Майонез провансаль | 627 | 2.4 | 67 | 3.9 | -1 |
Маргарин молочный | 743 | 0.3 | 82 | 17.4 | -1 |
Маргарин сливочный | 743 | 0.3 | 82 | 21 | -1 |
Маргарин Солнечный | 653 | 0.3 | 72 | -1 | -1 |
Масло арахисовое рафинир. | 899 | 0 | 99.9 | -1 | -1 |
Масло горчичное | 898 | 0 | 99.8 | -1 | -1 |
Масло кукурузное | 899 | 0 | 99.9 | -1 | -1 |
Масло оливковое | 898 | 0 | 99.8 | -1 | -1 |
Масло оливковое рафинир. | 898 | 0 | 99.8 | -1 | -1 |
Масло подсолнечное | 899 | 0 | 99.9 | -1 | -1 |
Масло подсолнечное рафинир. | 899 | 0 | 99.9 | -1 | -1 |
Масло соевое рафинир. | 899 | 0 | 99.9 | -1 | -1 |
Шпик свиной ( без шкурки) | 816 | 1.4 | 90 | -1 | -1 |
Воздушная кукуруза | 382 | 13 | 4 | 72 | 119 |
Горох сушеный | 298 | 20.5 | 2 | 48.6 | 32 |
Крупа гречневая | 330 | 12.6 | 2.6 | 68 | 54 |
Крупа кукурузная | 337 | 8.3 | 1.2 | 71.6 | 95 |
Крупа манная | 328 | 10.3 | 1 | 67.7 | 89 |
Крупа овсяная | 303 | 11 | 6.1 | 49.7 | 55 |
Крупа перловая | 320 | 9.3 | 1.1 | 66.5 | 22 |
Крупа ячневая | 324 | 10 | 1.3 | 66.3 | 55 |
Пшено | 348 | 11.5 | 3.3 | 66.5 | 77 |
Рис | 323 | 7 | 0.6 | 73.3 | 88 |
Рис коричневый | 331 | 6.3 | 4.4 | 65.1 | 69 |
Соя сушеная | 332 | 34.9 | 17.3 | 9.2 | -1 |
Толокно | 306 | 11.5 | 6 | 50.2 | -1 |
Фасоль сушеная | 292 | 21 | 2 | 46.6 | 30 |
Чечевица | 284 | 24 | 1.5 | 42.7 | 36 |
Сыр тофу | 139.5 | 13.8 | 8.9 | 1 | -1 |
Брынза из коровьего молока | 260 | 17.9 | 20.1 | -1 | 49 |
Брынза из овечьего молока | 298 | 14.6 | 25.5 | -1 | 56 |
Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1.5 | 3.5 | 47 |
Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3.2 | 8.5 | 48 |
Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2.9 | 2.5 | 3.9 | 45 |
Кефир жирный | 56 | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 45 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0.05 | 3.8 | 45 |
Масло крестьянское несоленое | 661 | 0.8 | 72.5 | -1 | 52 |
Масло сливочное бутербродное | 566 | 2.5 | 61.5 | -1 | 51 |
Масло сливочное несоленое | 748 | 0.5 | 82.5 | -1 | 52 |
Молоко 1,5% жирности | 44 | 2.85 | 1.5 | 4.78 | 49 |
Молоко 2,5% жирности | 52 | 2.82 | 2.5 | 4.73 | 49 |
Молоко 3,2% жирности | 58 | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 48 |
Молоко 3,5% жирности | 61 | 2.79 | 3.5 | 4.69 | 49 |
Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4.7 | 51 |
Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0.05 | 4.7 | 46 |
Омлет | 184 | 9.6 | 15.4 | 1.9 | 49 |
Простокваша | 58 | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 43 |
Ряжанка 6% жирн. | 84 | 5 | 6 | 4.1 | 48 |
Сливки 10% жирн. | 118 | 3 | 10 | 4 | 52 |
Сливки 20% жирн. | 206 | 2.8 | 20 | 3.7 | 54 |
Сливки взбитые с ванилью | 346 | 2.8 | 28 | 21.6 | 55 |
Сливки35% жирн. | 337 | 2.5 | 35 | 3 | 55 |
Сметана 10% жирн. | 115 | 3 | 10 | 2.9 | 55 |
Сметана 20% жирн. | 206 | 2.8 | 20 | 3.2 | 56 |
Сметана 25% жирн. | 248 | 2.6 | 25 | 2.7 | 65 |
Сметана 30% жирн. | 294 | 2.4 | 30 | 3.1 | 65 |
Сулугуни | 285 | 14.6 | 22 | -1 | 48 |
Сыр голландский | 352 | 26 | 26.8 | -1 | 56 |
Сыр костромской | 345 | 25.2 | 26.3 | -1 | 56 |
Сыр плавленый колбасный копченый | 270 | 23 | 19 | -1 | 56 |
Сыр плавленый российский | 340 | 22 | 27 | -1 | 57 |
Сыр пошехонский | 350 | 26 | 26.5 | -1 | 56 |
Сыр прибалтийский | 209 | 30 | 9 | -1 | 56 |
Сыр рокфор | 337 | 20 | 28 | -1 | 56 |
Сыр российский | 360 | 23 | 29 | -1 | 56 |
Сыр чеддер | 379 | 23.5 | 30.5 | -1 | 56 |
Сыр швейцарский | 396 | 24.9 | 31.8 | -1 | 56 |
Сыр эстонский | 350 | 26 | 26.5 | -1 | 56 |
Сыр ярославский | 361 | 26.8 | 27.3 | -1 | 56 |
Сырки глазированые | 407 | 8.5 | 27.8 | 32 | 52 |
Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2.8 | 52 |
Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1.5 | 50 |
Творог нежирный. | 88 | 18 | 0.6 | 1.8 | 51 |
Яичница-глазунья | 243 | 12.9 | 20.9 | 0.9 | 51 |
Яичный порошок | 542 | 46 | 37.4 | 4.5 | 53 |
Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12.9 | 11.6 | 0.8 | 49 |
Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12.8 | 11.6 | 0.8 | 48 |
Яйца куриные сырые | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 47 |
Крем-брюле молочное | 134 | 3.5 | 3.5 | 23 | 85 |
Молочное | 126 | 3.2 | 3.5 | 21.3 | 84 |
Молочно-шоколадное | 138 | 4.2 | 3.5 | 23 | 86 |
Пломбир | 227 | 3.2 | 15 | 20.8 | 50 |
Пломбир крем-брюле | 235 | 3 | 15 | 23 | 86 |
Пломбир шоколадный | 236 | 3.6 | 15 | 22.3 | 85 |
Сливочное | 179 | 3.3 | 10 | 19.8 | 85 |
Сливочное крем-брюле | 186 | 3.5 | 10 | 21.5 | 85 |
Сливочно-шоколадное | 188 | 3.5 | 10.5 | 21.5 | 86 |
Баранина | 243 | 22 | 17.2 | -1 | -1 |
Бекон | 520 | 15.3 | 50.2 | -1 | -1 |
Ветчина | 279 | 22.6 | 20.9 | -1 | -1 |
Говядина | 254 | 25.8 | 16.8 | -1 | -1 |
Грудинка сырокопченая | 605 | 8.9 | 63.3 | -1 | -1 |
Гуляш | 175 | 12.3 | 12.2 | 3.9 | -1 |
Колбаса диетическая | 170 | 12.1 | 13.5 | -1 | -1 |
Колбаса докторская | 257 | 12.8 | 22.2 | 1.5 | -1 |
Колбаса закусочная | 366 | 15 | 33 | 2.3 | -1 |
Колбаса зернистая | 608 | 9.9 | 63.2 | -1 | -1 |
Колбаса краковская | 466 | 16.2 | 44.6 | -1 | -1 |
Колбаса любительская | 301 | 12.2 | 28 | -1 | -1 |
Колбаса любительская | 514 | 20.9 | 47.8 | -1 | -1 |
Колбаса молочная | 252 | 11.7 | 22.8 | -1 | -1 |
Колбаса московская | 250 | 11.5 | 21.8 | 2 | -1 |
Колбаса одесская | 402 | 14.8 | 38.1 | -1 | -1 |
Колбаса полтавская | 417 | 16.4 | 39 | -1 | -1 |
Колбаса салями | 485 | 19.3 | 45 | 1.9 | -1 |
Колбаса свиная | 568 | 13 | 57.3 | -1 | -1 |
Колбаса сервелат | 461 | 24 | 40.5 | -1 | -1 |
Колбаса столичная | 487 | 24 | 43.4 | 1.9 | -1 |
Колбаса таллинская | 373 | 17.1 | 33.8 | -1 | -1 |
Колбаса украинская | 376 | 16.5 | 34.4 | -1 | -1 |
Колбаса чайная | 216 | 11.7 | 18.4 | 1.9 | -1 |
Кролик | 204 | 24.6 | 11.7 | -1 | -1 |
Мозги говяжьи | 124 | 11.7 | 8.6 | -1 | -1 |
Мясной хлеб | 256 | 12.9 | 21.8 | 2 | -1 |
Охотничьи колбаски | 463 | 25.7 | 40 | -1 | -1 |
Печень говяжья | 105 | 17.9 | 3.7 | -1 | -1 |
Печень куриная | 140 | 20.4 | 5.9 | 1.4 | -1 |
Печень свиная | 109 | 18.8 | 3.8 | -1 | -1 |
Почки говяжьи | 86 | 15.2 | 2.8 | -1 | -1 |
Почки свиные | 92 | 15 | 3.6 | -1 | -1 |
Сардельки говяжьи | 215 | 11.4 | 18.2 | 1.5 | -1 |
Сардельки свиные | 332 | 10.1 | 31.6 | 1.9 | -1 |
Свинина | 375 | 22.6 | 51.6 | -1 | -1 |
Сердце говяжье | 96 | 16 | 3.5 | -1 | -1 |
Сердце кур | 159 | 15.8 | 10.3 | 0.8 | -1 |
Сердце свиное | 101 | 16.2 | 4 | -1 | -1 |
Сосиски говяжьи | 226 | 10.4 | 20.1 | 0.8 | -1 |
Сосиски любительские | 304 | 9 | 29.5 | 0.7 | -1 |
Сосиски молочные | 266 | 11 | 23.9 | 1.6 | -1 |
Сосиски особые | 270 | 11.8 | 24.7 | -1 | -1 |
Язык говяжий | 146 | 12.2 | 10.9 | -1 | -1 |
Бренди | 225 | 0 | 0 | 0.5 | -1 |
Вермут | 158 | 0 | 0 | 15.9 | -1 |
Вино белое сладкое, 12 % алк. | 98 | 0 | 0 | 5.9 | 56 |
Вино белое сухое, 12 % алк. | 66 | 0 | 0 | 0.2 | 50 |
Вино красное, 12 % алк. | 76 | 0 | 0 | 2.3 | -1 |
Виски | 220 | 0 | 0 | -1 | -1 |
Водка, 40 % | 235 | 0 | 0 | 0.1 | -1 |
Джин | 220 | 0 | 0 | -1 | -1 |
Какао порошок | 380 | 24.2 | 17.5 | 27.9 | -1 |
Квас | 25 | 0.2 | 5 | -1 | |
Коньяк, 40 % | 239 | 0 | 0 | 0.1 | -1 |
Кофе натуральный | 202 | 13.9 | 14.4 | 2.8 | -1 |
Кофе растворимый | 95 | 15 | 3.6 | -1 | -1 |
Ликер, 24 % алкоголя | 345 | 0 | 0 | 53 | -1 |
Мадера | 139 | 0 | 0 | 0 | -1 |
Пиво | 38 | 0.3 | 0 | 4.4 | 45 |
Портвейн | 167 | 0 | 0 | 13.7 | -1 |
Пунш | 260 | 0 | 0 | 0 | -1 |
Ром | 220 | 0 | 0 | -1 | -1 |
Чай черный | 146 | 20 | 5.1 | 4 | -1 |
Шерри | 152 | 0 | 0 | 0.1 | -1 |
Баклажаны | 24 | 1.2 | 0.1 | 5.1 | 15 |
Батат | 61 | 2 | 0 | 13.3 | -1 |
Бобы | 60 | 6 | 0.1 | 8.5 | 25 |
Брокколи | 30 | 3.4 | 0 | 6.5 | -1 |
Горошек зеленый | 73 | 5 | 0.2 | 12.8 | 60 |
Кабачки | 23 | 0.6 | 0.3 | 4.9 | 15 |
Капуста белокочанная | 27 | 1.8 | 0.1 | 4.7 | -1 |
Капуста брюссельская | 43 | 4.8 | 0 | 5.9 | -1 |
Капуста квашеная | 19 | 1.8 | 0 | 2.2 | -1 |
Капуста кольраби | 42 | 2.8 | 0 | 7.9 | -1 |
Капуста краснокочанная | 24 | 0.8 | 0 | 5.2 | -1 |
Капуста пекинская | 16 | 1.2 | 0.2 | 2.2 | -1 |
Капуста цветная | 29 | 2.5 | 0 | 4.9 | 20 |
Картофель | 80 | 2 | 0.4 | 16.3 | 80 |
Кукурузные зерна | 103 | 3 | 0.8 | -1 | 82 |
Лук зеленый( перо) | 19 | 1.3 | 0 | 3.5 | -1 |
Лук порей | 33 | 2 | 0 | 6.5 | 16 |
Лук репчатый | 41 | 1.4 | 0 | 9.1 | 15 |
Морковь | 34 | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 101 |
Огурцы | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.6 | 15 |
Огурцы соленые | 13 | 0.8 | 0.1 | 1.6 | 30 |
Оливки зеленые | 123 | 1.4 | 12.7 | 1.38 | -1 |
Оливки черные | 361 | 2.2 | 36 | 8.7 | -1 |
Патиссоны | 19 | 0.6 | 0.1 | 4.1 | -1 |
Перец зеленый | 26 | 1.3 | 0 | 5.3 | -1 |
Перец красный сладкий | 27 | 1.3 | 0 | 5.3 | -1 |
Петрушка | 49 | 3.7 | 0.4 | 8 | -1 |
Петрушка, корень | 53 | 1.6 | 0.6 | 10.5 | -1 |
Помидоры | 23 | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 15 |
Ревень | 16 | 0.7 | 0.1 | 2.5 | -1 |
Редис | 21 | 1.2 | 0.1 | 3.8 | -1 |
Редька | 35 | 1.9 | 0.2 | 6.5 | -1 |
Репа | 27 | 1.5 | 0 | 5.3 | 72 |
Салат | 17 | 1.5 | 0.2 | 2.3 | 10 |
Салат кочанный | 11 | 1.4 | 0.2 | 0.8 | -1 |
Свекла | 42 | 1.5 | 0.1 | 9.1 | 91 |
Сельдерей | 32 | 1.3 | 0.3 | 6.1 | -1 |
Спаржа | 21 | 1.9 | 0.1 | 3.2 | -1 |
Укроп | 31 | 2.5 | 0.5 | 4.1 | -1 |
Фасоль | 31 | 3 | 0.3 | 3 | 40 |
Хрен | 44 | 2.5 | 0.4 | 7.6 | -1 |
Чеснок | 46 | 6.5 | 0 | 5.2 | -1 |
Шпинат | 22 | 2.9 | 0.3 | 2 | -1 |
Щавель | 19 | 1.5 | 0 | 3 | -1 |
Арахис | 551 | 26.3 | 4.2 | 9.9 | -1 |
Каштаны жареные | 182 | 3.2 | 2.2 | 33.8 | -1 |
Кедровые орешки | 629 | 12 | 61 | 12 | -1 |
Кешью | 633 | 25.2 | 53.6 | 12.6 | -1 |
Кокосовый орех | 380 | 3.4 | 33.5 | 29.5 | -1 |
Миндаль | 649 | 18.6 | 57.7 | 20.5 | -1 |
Орехи грецкие | 700 | 15.6 | 62 | 18.3 | -1 |
Семечки подсолнуха, сушеные | 610 | 23 | 49.5 | 18.8 | -1 |
Семечки тыквы сушеные | 580 | 24.5 | 46 | 17.8 | -1 |
Фисташки | 610 | 20.5 | 48.51 | 25 | -1 |
Фундук | 707 | 16.1 | 66.9 | 9.9 | -1 |
Гусь | 411.8 | 15.2 | 39 | -1 | |
Индейка | 195 | 25.3 | 10.4 | -1 | -1 |
Куриная грудка | 168 | 21.62 | 8.3 | 0.2 | -1 |
Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15.2 | -1 |
Курица | 170 | 25.2 | 7.4 | -1 | -1 |
Окорочка жареные | 195 | 29.4 | 8.6 | -1 | -1 |
Утка | 248 | 19.7 | 18.8 | -1 | -1 |
Цыплята отварные | 143 | 24.6 | 5 | -1 | -1 |
Цыплята табака | 271 | 25 | 21 | 0.2 | -1 |
Горбуша | 168 | 22.9 | 7.8 | -1 | 54 |
Зубатка | 114 | 15.5 | 5.8 | -1 | -1 |
Икра горбуши, зернистая | 230 | 31.2 | 11.7 | -1 | -1 |
Икра осетровая, зернистая | 203 | 31.2 | 28.9 | 9.7 | -1 |
Кальмар | 110 | 18 | 4.2 | -1 | -1 |
Камбала | 103 | 18.3 | 3.3 | -1 | -1 |
Карась | 102 | 20.7 | 2.1 | -1 | -1 |
Карп | 125 | 19.4 | 5.3 | -1 | -1 |
Краб | 96 | 16 | 3.6 | -1 | -1 |
Креветка | 95 | 18.9 | 2.2 | -1 | -1 |
Криль | 98 | 20.6 | 1.7 | -1 | -1 |
Лещ | 126 | 20.9 | 4.7 | -1 | -1 |
Лосось | 176 | 24 | 6.5 | -1 | -1 |
Макрель | 124 | 2.8 | 3.6 | -1 | -1 |
Мидии | 50 | 9.1 | 1.5 | -1 | -1 |
Минтай | 79 | 17.6 | 1 | -1 | -1 |
Морская капуста | 5 | 0.9 | 0.2 | -1 | -1 |
Налим | 92 | 21.4 | 0.7 | -1 | -1 |
Окунь морской | 112 | 19.9 | 3.6 | -1 | -1 |
Палтус | 216 | 14 | 17.8 | -1 | -1 |
Печень трески | 88 | 17.5 | 2 | -1 | -1 |
Путассу | 81 | 17.9 | 1 | -1 | -1 |
Салака | 153 | 22 | 7.3 | -1 | -1 |
Сардина | 178 | 20.1 | 10.8 | -1 | -1 |
Сельдь атлантическая | 145 | 17 | 8.5 | -1 | -1 |
Скумбрия | 211 | 19.6 | 14.7 | -1 | -1 |
Сом | 196 | 18.4 | 13.6 | -1 | -1 |
Ставрида | 133 | 20.6 | 5.6 | -1 | -1 |
Судак | 97 | 21.3 | 1.3 | -1 | -1 |
Треска | 78 | 17.8 | 0.7 | -1 | -1 |
Тунец консервированный | 96 | 22.7 | 0.7 | -1 | -1 |
Щука | 97 | 21.3 | 1.3 | -1 | -1 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 539 | 3.4 | 30.2 | 64.7 | 86 |
Вафли с фруктовой начинкой | 350 | 3.2 | 2.8 | 80.1 | 86 |
Галеты | 415 | 9.2 | 10.2 | 68.4 | 75 |
Желатин пищевой | 355 | 87.2 | 0.4 | 0.7 | 69 |
Крекеры | 439 | 9.2 | 14.1 | 66.1 | 78 |
Мёд | 314 | 0.8 | 0 | 80.3 | 83 |
Печенье затяжное | 418 | 8.3 | 8.8 | 75.6 | 86 |
Печенье сахарное | 436 | 7.5 | 11.8 | 74.4 | 87 |
Печенье сдобное | 458 | 10.4 | 5.2 | 76.8 | 88 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 351 | 4.7 | 9.3 | 64.2 | 82 |
Пирожное заварное | 329 | 5.9 | 10.2 | 55.2 | 83 |
Пирожное крошковое | 438 | 6.1 | 23.8 | 51.4 | 76 |
Пирожное песочное с фруктовой начинкой | 435 | 5.1 | 18.5 | 62.6 | 79 |
Пирожное слоеное с кремом | 555 | 5.4 | 38.6 | 46.7 | 86 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 466 | 5.7 | 25.6 | 52.7 | 76 |
Пряники | 350 | 4.8 | 2.8 | 77.7 | 85 |
Сахар(рафинад) | 379 | 0 | 0 | 99.8 | 92 |
Сахар(песок) | 379 | 0 | 0 | 99.8 | 92 |
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом | 391 | 5.6 | 20 | 58.8 | 85 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 356 | 4.7 | 11.8 | 49.8 | 84 |
Торт бисквитный с шоколадным кремом | 335 | 4.04 | 12.4 | 53.6 | 84 |
Торт слоеный с кремом | 533 | 5 | 37.4 | 44 | 86 |
Шоколад молочный | 550 | 6.9 | 35.7 | 52.6 | 75 |
Шоколад черный | 520 | 6.9 | 33.65 | 50.2 | 70 |
Абрикос | 44 | 0.9 | 0.1 | 9 | 44 |
Абрикосы сушеные без косточки | 234 | 5.2 | 0 | 55 | 23 |
Абрикосы сушеные с косточкой | 227 | 5 | 0 | 53 | 26 |
Айва | 40 | 0.6 | 0.5 | 7.9 | 45 |
Алыча | 38 | 0.2 | 0 | 6.4 | 24 |
Ананас | 47 | 0.4 | 0.2 | 11.5 | 66 |
Апельсин | 40 | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 40 |
Арбуз | 38 | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 72 |
Банан | 89 | 1.5 | 0.1 | 21.2 | 77 |
Бананы сушеные | 390 | 3.9 | 1.8 | 80.5 | 65 |
Виноград | 65 | 0.6 | 0.2 | 15.5 | 44 |
Виноград сушеный | 262 | 1.8 | 0 | 66 | 38 |
Вишня | 52 | 0.8 | 0.5 | 10.3 | 32 |
Гранат | 52 | 0.9 | 0 | 11.2 | 62 |
Грейпфрут | 35 | 0.9 | 0.2 | 6.5 | 69 |
Груша | 42 | 0.4 | 0.3 | 9.5 | 57 |
Дыня | 38 | 0.6 | 0 | 9.1 | 69 |
Земляника | 34 | 0.8 | 0.4 | 6.3 | 65 |
Инжир | 238 | 3.1 | 1.2 | 53.2 | 52 |
Клубника | 36 | 0.9 | 0.5 | 7.2 | 32 |
Клюква | 26 | 0.5 | 0 | 3.8 | 45 |
Крыжовник | 43 | 0.7 | 0.2 | 9.1 | 72 |
Лимон | 33 | 0.9 | 0.1 | 3 | 45 |
Малина | 43 | 0.8 | 0.3 | 8.3 | 73 |
Манго | 67 | 0.5 | 0.27 | 11.5 | 80 |
Мандарин | 40 | 0.8 | 0.3 | 8.1 | 35 |
Персик | 44 | 0.9 | 0.1 | 10.5 | 60 |
Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54.2 | 65 |
Рябина черноплодная | 52 | 1.5 | 0.1 | 10.9 | 31 |
Слива | 43 | 0.8 | 0 | 9.6 | 25 |
Слива сушеная (чернослив) | 242 | 2.3 | 0 | 58.4 | 46 |
Смородина белая | 38 | 0.3 | 0 | 8 | 35 |
Смородина красная | 39 | 0.6 | 0.2 | 7.3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0.2 | 7.3 | 32 |
Финики сушеные | 306 | 2 | 0.5 | 72.3 | 103 |
Черешня | 53 | 1.1 | 0.4 | 10.6 | 37 |
Черника | 44 | 1.1 | 0.6 | 8 | 46 |
Шелковица | 50 | 0.7 | 0 | 12 | 35 |
Шиповник сушеный | 110 | 3.4 | 0 | 21.5 | 16 |
Яблоки | 37 | 0.2 | 0.36 | 8 | 54 |
Яблоки сушеные | 259 | 2.28 | 0 | 60.3 | 27 |
Батон простой | 235 | 8 | 0.9 | 48.9 | 78 |
Батончик с отрубями | 273 | 9.2 | 2.8 | 51.4 | 82 |
Блины | 186 | 5.1 | 3.1 | 34.3 | 66 |
Блины с творогом и сметаной | 640 | 25.8 | 33.1 | 55.2 | 71 |
Бублики | 284 | 9 | 1.1 | 58 | 85 |
Ватрушка с творогом | 318 | 10.6 | 12.3 | 40.1 | 92 |
Галеты | 415 | 9.2 | 10.2 | 68.4 | 54 |
Лаваш | 277 | 9.1 | 1.1 | 56 | 82 |
Макароны высшего сорта | 337 | 10.4 | 1.1 | 69.7 | 85 |
Макароны яичные | 345 | 11.3 | 2.1 | 68 | 86 |
Мука кукурузная диетическая | 330 | 7.2 | 1.5 | 70.2 | 85 |
Мука пшеничная высшего сорта | 334 | 10.3 | 1.1 | 68.9 | 62 |
Мука ржаная | 295 | 9.9 | 1.75 | 58.2 | 87 |
Мука рисовая диетическая | 371 | 7.4 | 0.6 | 82 | 56 |
Оладьи | 225 | 0.7 | 6.6 | 0 | 69 |
Отруби пшеничные | 191 | 15.1 | 3.8 | 23.5 | 77 |
Печенье сахарное | 435 | 7.5 | 11.8 | 74.4 | 82 |
Печенье сдобное | 458 | 10.4 | 5.2 | 76.8 | 80 |
Пирог с мясом | 284 | 13.2 | 7.5 | 41.2 | 76 |
Пирог с повидлом | 284 | 5.3 | 2.1 | 61 | 68 |
Пончики | 296 | 5.6 | 13 | 38.8 | 79 |
Пряники | 350 | 4.8 | 2.8 | 77.1 | 92 |
Сайка простая | 259 | 7.8 | 2.4 | 50.3 | 80 |
Соломка сладкая | 373 | 9.7 | 6 | 69.2 | 86 |
Сушка простая | 225 | 10.9 | 1.3 | 68 | 74 |
Тесто дрожжевое | 244 | 6.8 | 2.3 | 48 | 89 |
Тесто дрожжевое сдобное | 283 | 7.5 | 7.6 | 45.3 | 86 |
Тесто слоеное пресное | 344 | 6 | 18.6 | 36.8 | 74 |
Хлеб белково отрубной | 216 | 23.5 | 3.4 | 11.3 | 85 |
Хлеб пшеничный подовый | 209 | 8.7 | 1.5 | 38.4 | 99 |
Хлеб ржаной подовый | 206 | 6.1 | 1.2 | 41.9 | 92 |
Чебуреки | 264 | 8.9 | 13.5 | 26.2 | 85 |
Шарлотка | 186 | 3.5 | 6 | 0.00 | 95 |
Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
---|---|---|---|---|---|
Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
Рисовая мука | 7 | 0 | 80 | 356 | 95 |
Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
Вишня сушеная | 2 | 0 | 73 | 292 | 25 |
Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
Овсяные хлопья | 12 | 7 | 69 | 305 | 61 |
Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
Вишня сладкая | 2 | 1 | 63 | 64 | 22 |
Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
Геркулес сырой | 13 | 6 | 60 | 390 | 45 |
Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
Зеленый горох свежий | 21 | 2 | 48 | 280 | 40 |
Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
Вишня кислая | 4 | 2 | 42 | 52 | 20 |
Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
Абрикосы консервированные | 2 | 0 | 15 | 50 | 91 |
Вишня консервированная | 1 | 0 | 15 | 61 | 30 |
Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
Малина свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 15 | 50 | 30 |
Малина | 1 | 0 | 14 | 42 | 30 |
Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
Кунжутное семя лущеное | 21 | 54 | 12 | 582 | 35 |
Нектарин | 1 | 0 | 12 | 48 | 40 |
Кунжутные семена сушеные цельные | 21 | 53 | 12 | 563 | 35 |
Смородина белая | 0 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Смородина красная | 1 | 0 | 11 | 39 | 30 |
Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
Абрикосы | 1 | 0 | 11 | 46 | 35 |
Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
Горошек зелёный консервированный | 4 | 0 | 10 | 55 | 48 |
Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
Клубника свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 7 | 44 | 32 |
Баклажаны | 1 | 0 | 7 | 24 | 10 |
Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
Клубника | 1 | 0 | 7 | 30 | 32 |
Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
Алыча | 0 | 0 | 7 | 27 | 25 |
Черемша | 2 | 0 | 7 | 35 | 10 |
Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
Перец сладкий | 1 | 0 | 6 | 27 | 15 |
Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
Патиссон | 1 | 0 | 4 | 18 | 15 |
Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
Рикотта | 11 | 8 | 3 | 174 | 0 |
Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
Щавель | 2 | 0 | 3 | 19 | 10 |
Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
Ревень | 1 | 0 | 3 | 13 | 15 |
Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
Сморчки свежие | 3 | 0 | 1 | 27 | 15 |
Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
Лисички | 2 | 1 | 1 | 13 | 15 |
Маслята | 3 | 0 | 1 | 23 | 15 |
Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
Понимание углеводов, жиров и белков
Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови.Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:
сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве.Крахмал повышает уровень сахара в крови.
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Знаете ли вы?
Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.
Жир
Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир очень калорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все типы жиров одинаковы.
Более здоровые:
Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах.Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Таким образом, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Менее здоровые:
Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они не здоровы для вашего сердца.
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не здоровы для сердца.
Белок
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:
Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах. Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.
ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы
Группы продуктов делятся на основе предлагаемых питательных свойств. Пищу, которую едят животные, можно классифицировать в зависимости от количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания.Настоятельно рекомендуется употреблять порции продуктов из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.
Существует семь основных классов питательных веществ, и их количество составляет
.
- углеводы
- волокно
- жиров
- белок
- минералов
- витаминов
- вода
Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микронутриенты или питательные вещества, которые необходимы в небольшом количестве.Макронутриенты включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микронутриенты включают витамины и минералы.
Макроэлементы обеспечивают организм энергией. Вода и клетчатка исключены. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории обозначаются буквой C, чтобы отличать их от граммов калорий. На каждый грамм углеводов вашему телу приходится семнадцать килоджоулей или четыре килограмма калорий. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килограммами джоулей или девятью килограммами калорий на каждый грамм.Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но они необходимы для других целей.
Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Пример сложного углевода — крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.
Белковые молекулы состоят из атомов азота, углерода, кислорода и водорода.Эти азотные мономеры являются незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Они выполняют функции, необходимые для обмена веществ. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества — это другие питательные микроэлементы, которые необходимы организму.
Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму все время, в то время как другие нужны время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ.Может быть слишком много питательного вещества или его недостаток.
Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них звеньев сахара. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарных единицы, а полисахариды — три или более сахарных единицы. Углеводы составляют большинство продуктов, таких как хлеб, лапша, рис и другие продукты, содержащие злаки.
Моносахариды и дисахариды — это более простые углеводы, а полисахариды — сложные углеводы.Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые сахарные единицы. Кровью могут усваиваться только более простые сахарные единицы. Скачки уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро усваиваются кровью, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к сердечным и сосудистым заболеваниям. Вы должны иметь в виду, что существует множество продуктов, состоящих из простых сахаров.Один из них — сок на основе сахара.
Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, кожа и мышцы состоят из белка. Каждая белковая молекула состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для производства новых белков или сохранения существующих белков, а также для замены поврежденных белков или для поддержания белковой массы. Аминокислоты, в которых организм не нуждается, выводятся через мочеиспускание.
Всем животным необходимы определенные белки, которые не могут быть произведены их собственным организмом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может производить внутренне, называются несущественными белками. Это белки, которые животное может производить, используя собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут быть обнаружены в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут вырабатываться вашим собственным организмом, они необходимы в вашем рационе.
В вашем рационе должно быть достаточное количество белка, особенно необходимого. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или когда вы травмированы.
Полные источники белка — это источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, в то время как неполный источник протеина не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно объединить один или несколько неполных источников белка.Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые можно преобразовать в глюкозу и использовать для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, организм выбрасывает.
Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином.Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и обнаруживаются в виде триглицеридов. Триглицериды — это три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.
Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углерода которых связаны с атомами водорода цепями жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойной связью с зачастую небольшим количеством атомов водорода. Более того, эти ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Транс-жиры — это разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомерными жирными кислотами, которые обычно получают в процессе гидрогенизации.
Было проведено несколько исследований, которые показали, что ненасыщенные жиры лучше всего подходят для питания человека. В частности, мононенасыщенные жиры — лучший тип жиров. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий вид жиров, приемлемых для человека, в то время как трансжиры — это те виды жиров, которых следует полностью избегать.Насыщенные жиры и трансжиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примеры этих жиров — сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров — оливковое масло и льняное масло. Трансжиры обычно не встречаются в природе, но полезны при переработке пищевых продуктов.
Незаменимые жирные кислоты
Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их, когда это необходимо. Однако есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые должны быть включены в ваш рацион.Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называют простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого тела. В некотором смысле их можно назвать гормонами.
Омега-3 эйкозапентаеновая кислота или EPA вырабатывается человеческим организмом с альфа-линоленовой кислотой омега-3 жирной кислоты или LNA. Он также может быть получен из морских пищевых источников, которые являются строительными блоками для простагландинов 3-го ряда или слабо воспалительного PGE3.Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительный PGE 2. И DGLA, и АК сделаны из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человека. человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.
При здоровом балансе жирных кислот омега-3 и омега-6 будет происходить производство необходимых простагландинов.Когда вы сбалансируете омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромных количеств растительного масла. Это снижает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 EPA удерживает AA от высвобождения из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного PGE2, сделанного из AA, с противовоспалительным PGE1, который был сделан из DGLA.
Превращение или десатурация DGLA в АК осуществляется ферментом дельта-5-десатуразой. Эта дельта-5-десатураза обрабатывается гормоном, называемым инсулином и глюкагоном. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон — уменьшение. Количество потребляемых углеводов вместе с количеством аминокислот в вашей системе влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека.В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.
Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, нужно употреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшие источники этих незаменимых жирных кислот включают льняное масло, рыбу, соевые и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Клетчатка — это тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как и углеводы, когда клетчатка метаболизируется, она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм.На самом деле, это может быть меньше оценки, потому что не все усваивается организмом.
Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это большой углеводный полимер, который не может быть усвоен человеком из-за недостатка ферментов. Есть две категории волокна. Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка относятся к этим двум типам. Цельные зерна, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для поддержания здоровья пищеварительной системы и минимизации риска развития рака толстой кишки.Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика — это ритмичные мышечные сокращения, которые производятся в кишечных трактах, чтобы пища могла проходить через них. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что это замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, которые характерны для диабетиков.
Минералы
Минералы — это химические элементы, в которых нуждаются живые существа. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово минерал архаично, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее четырех основных элементов. Эти элементы включают металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Их следует получать в виде комплексных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который может быть получен из измельченных раковин устриц.В другом случае эти минералы нужно добавлять искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.
Макроминералы
Есть некоторые элементы, которые необходимы, и их нужно потреблять в больших количествах. Эти минералы называются сыпучими минералами. Они могут быть структурными и могут играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, для которых рекомендованная суточная норма или RDA составляет более двухсот миллиграммов
- кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные цели, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очистку от токсинов и помощь в потоке крови по всему телу
- хлор — состоит из ионов хлора.Это также обычный электролит
- магния — это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии организма. Его также можно использовать для лечения связанных реакций, таких как наращивание костей, усиление перистальтики, повышение щелочности тела и увеличение гибкости тела.
- фосфор — необходим для костей и необходим для переработки энергии
- натрия — это обычный электролит, который обычно не содержится в пищевых добавках.Он нужен в большом количестве. В любом случае это очень распространено в еде. Вы можете найти его в виде хлорида натрия или поваренной соли
- сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа
.
Минеральные следы
Некоторые элементы необходимы в следовых количествах, потому что они играют каталитическую роль с ферментами. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах ежедневно
- кобальт — необходим для биосинтеза семейства коферментов витамина B12
- медь — она нужна для многих окислительно-восстановительных ферментов, в том числе цитохрома и оксидазы
- хрома — необходим для метаболизма сахара
- йода — необходим для биосинтеза элемента тироксина.Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируется как один из макроминералов
- железо — требуется для нескольких ферментов, особенно гемоглобина и других белков
- марганец — это нужно для обработки кислорода
- молибден — требуется для ксантина и других оксидаз
- никель — это нужно в уреазе
- селен — необходим для пероксидазы или антиоксидантных белков
- ванадий — в настоящее время не существует рекомендуемой суточной нормы для ванадия, хотя он был обнаружен в низших организмах.У него нет специфической биохимической функции, но он был обнаружен у людей
- цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза.
Так же, как упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются незаменимыми питательными веществами. Они нужны для того, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Единственный витамин, который не является необходимым, — это витамин D, потому что он может синтезироваться в коже, когда вы находитесь под ультрафиолетовым излучением B.Есть несколько витаминоподобных соединений, которые настоятельно рекомендуется включать в свой рацион. Пример — карнитин. Это нужно для того, чтобы выжить и сохранить здоровый образ жизни. Это не витаминоподобное соединение, которое строго необходимо, потому что организм может вырабатывать его из других веществ.
Совсем недавно в некоторых продуктах были обнаружены тысячи фитохимических веществ, которые обладают желаемыми антиоксидантными свойствами, полезными для человека. Обычно они содержатся в свежих овощах.Некоторые другие важные питательные вещества, которые не идентифицированы как витамины, — это аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, холин и минералы, которые обсуждались в предыдущей части.
Если у вас дефицит витаминов, вы можете получить некоторые заболевания, такие как зоб, остеопороз, цинга, ослабленная иммунная система, нарушения клеточного метаболизма, некоторые формы рака, признаки раннего старения, плохое психическое здоровье, расстройства пищевого поведения и многие другие. Если у вас слишком много витаминов, это также может быть опасно для вашего здоровья.Та же логика применима и к минералам. Если у вас слишком много или слишком мало минералов, это также может быть опасно для вашего здоровья.
Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается
Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно. Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.
Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.
Вот что вам нужно знать о макроэлементах и о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
Три основных макроэлемента
Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.
Углеводы
Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма.Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.
Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.
Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.
Углеводы могут быть сложными или простыми.
- Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени. Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
- Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме.Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и падает после употребления простых углеводов.
Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.
Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис.Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.
Диетические рекомендации Департамента для американцев на 2020-2025 годы также рекомендуют ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.
Белок
Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (это преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.
Ваше тело самостоятельно вырабатывает 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.
Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.
- Полноценные белки обеспечивают все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, в соответствующих количествах. Наиболее распространенные источники полноценного белка — это мясо, птица и морепродукты. Яйца и молоко также содержат полноценные белки.
- Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполноценными белками.Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму. Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков.
Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.
Белковые добавки
Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.
Жиры
Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.
Хотя жир необходим для здорового тела, жир также может способствовать ожирению. Жир обеспечивает больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белок (4 калории на грамм). Макронутриенты необходимо потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.
Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:
- Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
- Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры происходят из растительных источников и приносят организму множество преимуществ для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.
Исследования показали, что замена насыщенных жиров в рационе человека поли- или мононенасыщенными жирами снижает риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.
Источники насыщенных жиров
Масло сливочное
Сало
Жирное мясо
Сыр
Полножирные молочные продукты
Источники ненасыщенных жиров
Гайки
Семена
Масла растительного происхождения, например оливковое
Жирные морепродукты (например, лосось и тунец)
Авокадо
Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов.Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются для обеспечения длительного хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.
Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять не более 10% ежедневных калорий.
Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции.
Как сбалансировать макроэлементы
Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион. Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.
Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.
Простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи. Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.
Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.
Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.
Макросы отслеживания и отслеживание калорий
Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.
Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.
Зачем нужно отслеживать калории?
Если вашей целью является управление весом, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать значительный дефицит калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам, вероятно, понадобится модифицированная версия вашей цели по снижению веса.
Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Отслеживать калории просто и не требовать много времени и усилий. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти непосредственно на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.
Зачем нужно отслеживать макроэлементы?
Несмотря на то, что отслеживать калории легко (требуется, чтобы вы управляли только одним числом), некоторые люди вместо этого предпочитают отслеживать макросы.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех показателей потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.
Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.
Люди, которые лечат болезни сердца или связанные с ними заболевания, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.
Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на определенное потребление углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы помочь им достичь своих целей.
Инструменты и советы для отслеживания макросов
Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.
Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.
Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.
Слово от Verywell
Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).
Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.
пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов
Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.
Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages
Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.
Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать
Новая пищевая пирамида
По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад. Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она вводила потребителей в заблуждение, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов.Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:
- Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая. NCHR также предлагает ограничить потребление жареного
фрукты и овощи.Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит
переваренный крахмал.Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости,
согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года. - Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый
рис. Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса,
переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует
ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса. - Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве побочного продукта, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать
что-нибудь с полным жиром. Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток
и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.
NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки.Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.
Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.
Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще
Витаминные продукты, которые стоит есть
Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания.Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:
Что они делают: Согласно статье Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека. Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для функционирования мозга, центральной нервной системы и красных кровяных телец.)
Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.
Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.
Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат. К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.
Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.
Рекомендуемое количество:
USDA ChooseMyPlate предлагает вам потреблять следующие количества:
Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.
Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день.Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.
Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям без косточек.
Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон. Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.
Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.
Молочные продукты — Нежирное или нежирное молоко, сыр и нежирный йогурт.
Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.
Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.
Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.
Некоторые типы жиров вредны для здоровья:
- Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, маслах, таких как кокосовое, пальмовое и говяжье. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
- Транс-жиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.
Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.
Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.
Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:
- Снимите кожу с курицы.
- Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
- Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
- Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
- Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.
Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.
Рекомендуемое количество: Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, вы должны ограничивать себя не более чем 10 процентами калорий в день до насыщенных и / или трансжиров. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.
Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.
Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.
Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:
.
- Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
- Centrum для взрослых
- Nature’s Way Alive!
- Мультивитамины Nature Made
- Muscletech Платина
Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.
Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета
Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн
Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:
В последующих разделах представлена более подробная информация:
Основные источники калорий в пище
Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы.Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:
Калорий в пище
Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.
- Жир = 9 калорий на грамм
- Углеводы = 4 калории на грамм
- Белка = 4 калории на грамм
Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?
Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.
Целевые показатели зависят от ваших целевых калорий, веса тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.
В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг .:
- Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
- Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
- Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий
* Рекомендуемая диета (DRI) для углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.
Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.
Углеводы
Если у вас диабет, очень важно узнать об углеводах.
Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.
Во время пищеварения обе формы углеводов расщепляются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего тела. Вашему мозгу, клеткам крови, мышцам и другим тканям требуется достаточное количество глюкозы.
Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.
Углеводы находятся в:
- Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
- Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
- Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
- Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
- Фрукты
- Молоко
- Йогурт
- Сахар, например столовый сахар и мед
- Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты
Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.
Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Белки
Белок — важная часть вашего рациона — и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.
Белки находятся в:
- Говядина, свинина, баранина
- Птица
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Молочные продукты, такие как творог и сыр
- Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу
Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.
Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.
Жиры
Жир — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.
Жиры находятся в:
- Масло сливочное и маргарин
- Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
- Кокосовое масло
- Заправка для салатов и майонез
- Орехи и семена
- Авокадо
- Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги
Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.
Как соблюдать сбалансированную диету
Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.
Выберите MyPlate
Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.
Списки обмена при диабете: выбирайте продукты
В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.
Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:
- Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
- Список фруктов
- Список молока (включает молоко и йогурт)
- Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
- Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
- Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)
В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:
Список продуктов | Углеводы (граммы) | Белок (граммы) | Жир (граммы) | калорий | |
---|---|---|---|---|---|
Углеводы | |||||
Крахмал | 15 | 0-3 | 0-1 | 80 | |
Фрукты | 15 | — | — | 60 | |
Молоко | |||||
Обезжиренный, нежирный, 1% | 12 | 8 | 0-3 | 100 | |
Обезжиренный, 2% | 12 | 8 | 5 | 120 | |
Всего | 12 | 8 | 8 | 160 | |
Некрахмалистые овощи | 5 | 2 | — | 25 | |
Мясо и заменители мяса | |||||
Lean | варьируется | 7 | 0-3 | 45 | |
Средне-жирные | — | 7 | 4-7 | 75 | |
с высоким содержанием жира | — | 7 | 8+ | 100 | |
Растительные белки | варьируются | 7 | варьируются | варьируются | |
Жиры | |||||
Жиры | — | — | 5 | 45 |
Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).
Посмотреть примерный список продовольственных бирж
Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:
- Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
- Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
- Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.
Советы по планированию питания
Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.
Как пользоваться этой таблицей
Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белков и жиров вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.
Образцы ежедневного плана питания при обмене | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Калорий | Крахмал Порции | Фрукты Порции | Молоко Порции * | Овощи Порции | Мясо и Белок Порции | Жир Порции |
1200 | 5 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
1300 | 6 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
1400 | 6 | 3 | 2 | 2 | 5 | 4 |
1500 | 7 | 3 | 2 | 3 | 5 | 4 |
1600 | 7 | 3 | 3 | 3 | 5 | 4 |
1700 | 8 | 3 | 3 | 3 | 5 | 5 |
1800 | 8 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
1900 | 9 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
2000 | 9 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
2100 | 10 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
2200 | 11 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
2300 | 12 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
2400 | 12 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
2500 | 13 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
* На основе обезжиренного молока, 50% блюд из списка постного мяса и 50% блюд из списка среднежирного мяса. |
Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.
Тест для самооценки
Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.
Макронутриентов и Микронутриентов | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния
Макроэлементы: углеводы, жиры и белки
Здоровые углеводы
Здоровый белок
Хорошие и плохие жиры
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах, поскольку они обеспечивают его энергией.
Углеводы
- Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
- Рекомендуемая норма Как правило, от 45 до 65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или примерно 225-325 граммов.Определите ежедневное потребление калорий.
- Источники пищи Углеводы содержатся во всех растительных продуктах (зерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи), молочных продуктах и пищевых продуктах с добавлением сахара. К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Сложные углеводы обеспечивают более медленное и более продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и поддержанию уровня энергии.Сложные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Простые углеводы Чем больше рафинированных углеводов, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, что может вызывать пики и падения уровня сахара в крови и менее стабильные уровни энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Белки
- Роль в организме Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа нашего тела.Они постоянно ломаются и заменяются. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и составляют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции.
- Рекомендуемая норма В целом рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий поступало из белков. Белок содержит 4 калории на грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день, или примерно 50-175 граммов в день. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию 2010 г. рекомендуется суточная доза 0,36 грамма протеина на фунт веса тела. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
- Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зернах и некоторых фруктах и овощах.
Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко, когда человек, здоровый и соблюдающий разнообразную диету, не получает достаточного количества белка. Подчеркните растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включите морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными.
Жиры
- Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизаторы для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое количество.
- Рекомендуемая норма Жиры должны составлять лишь 20-35% от общей суточной калорийности; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, жир и т. Д.) должно составлять не более 10% от потребляемого вами жира.
- Источники пищи К ненасыщенным или «хорошим» жирам относятся растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, масле и различных закусках (печенье, пирожные, пончики). Транс-жиры (действительно плохие жиры!) Содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсы, крекеры, выпечка, пончики) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.
Микроэлементы: витамины и минералы
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками. Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так склонны к токсическому уровню, как жирорастворимые витамины.
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Тиамин (витамин B1) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для функции нервов | Все питательные продукты содержат умеренные количества, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена |
Рибофлавин (витамин В2) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи | Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы |
Ниацин (витамин B3) | Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи | Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло |
Пиридоксин (витамин B6) | Часть фермента, необходимого для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца | Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты |
Фолиевая кислота | Часть фермента, необходимого для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец | Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлено к наиболее очищенным зернам |
Кобаламин (витамин B12) | Часть фермента, необходимого для создания новых клеток; важен для функции нервов | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительной пище |
Аскорбиновая кислота (витамин С) | Антиоксидант; часть фермента, необходимого для метаболизма белков; важен для здоровья иммунной системы; способствует абсорбции железа | Содержится только во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви |
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Слишком большое количество жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А) | Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы | Животные источники (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень Растительные источники (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, тыква, сладкий картофель, тыква) |
Витамин D | Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях | Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращаются в витамин D через кожу) |
Витамин E | Антиоксидант; защищает клеточные стенки | Полиненасыщенные растительные масла (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена |
Витамин К | Необходим для правильного свертывания крови | Листовые зеленые овощи и овощи из семейства капустных, молоко, также продуцируемое бактериями в кишечном тракте |
Минералы
Питательные вещества | Функция | Источники |
---|---|---|
Кальций | Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает нервам и мышцам функционировать | Молоко и молочные продукты, брокколи, темная зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу |
Калий | Помогает нервной системе и функциям мышц, помогает поддерживать здоровый водный баланс в крови и тканях тела | Брокколи, бананы, картофель с кожурой, сливовый сок, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры |
Натрий | Регулирует водный баланс, стимулирует нервы | Соль поваренная, мясные полуфабрикаты, консервы, птица, яйца, молоко |
Утюг | Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через красные кровяные тельца | Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые обогащенные продукты |
цинк | Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему | Красное мясо, обогащенные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты |
Источники и зачем они вам
Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования.Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.
Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.
Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляют иммунную систему
- помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
- укрепляют зубы и кости
- способствуют усвоению кальция
- поддерживают здоровье кожи
- помогает организму усваивать белки и углеводы
- поддерживает здоровую кровь
- способствует функционированию мозга и нервной системы
Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Водорастворимые витамины:
Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.
Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основными минералами являются:
Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:
- балансировать уровни воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшать здоровье костей
Микроэлементы:
Микроэлементы помощь с:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- помощь в свертывании крови
- помощь в переносе кислорода
- поддержка иммунной системы
- поддержка здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что он потребляет достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
- морепродукты
- йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- листовая зелень
- фруктов
- птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и добавках посетите наш специализированный центр.
Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
- образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
- служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- создание новых клеток
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- баланс сахара в крови
- функционирование мозга
- всасывание минералов и витаминов
- выработка гормонов
- иммунная функция
Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах питания, в том числе:
- орехах
- рыбе, например лососе и тунце
- растительных маслах
- кокосовом масле
- семенах
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы, чтобы поддерживать следующее:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- пищеварительная функция
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
- овсянка
- фрукты
- ячмень
Люди должны избегать чрезмерно переработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- гидратация
Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.
Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.