Сплит программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит. | Body-кач

Пример дня 2:

• Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа

Пример дня 1:

• Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
• Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Работа на сердечник боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»

Пример, день 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
• Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример день 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием программы для всего тела

Пример День 1:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
• Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
• жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
• махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений

3-дневная тренировка сплит с использованием программы для верхней и нижней части

Пример дня 1:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка с алфавитом: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений

9006 3 шага вверх, 3 подхода по 8-12 повторений

• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

• Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull

Пример день 1:

• Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает вещи простыми и красивыми. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный сплит для тренировок

В моем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 2:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с чашей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 3:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит с использованием программы для верхней и нижней частей тела

901 90

Пример дня 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
• Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример 4-го дня:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Гантели на задний план, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений

4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 105

Пример День 1:

• Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаговые подъемы, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 3:

• Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с низким штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший четырехдневный сплит тренировок — это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Чтобы бороться с этим, вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельты.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

OPTION # 1

6 Дневные тренировки со сплитом

6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит для тренировок лучше?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

Примерный день 1:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гири, 3 подхода из 8-12 повторений

Пример День 5:

• Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

Пример 6-го дня:

• Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
• Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

Связанные вопросы

Какой сплит тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая

• Тягуны: AKA Спина и широчайшие
• Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
• Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
• Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Следует тренировать все тело или шпагат?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышечной массы?

Вы можете использовать любой из 4-х шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

• Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
• Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
• И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться секционная тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете регулярно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать как минимум 3 подхода в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

• Толкающие мышцы
• Растягивающие мышцы
• Разгибатели колена и
• Разгибатели бедра

Если есть время 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества разделения на тренировку всего тела, так что она исключает из уравнения все догадки.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут. день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете придерживаться .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Похожие сообщения о создании лучшей программы тренировки Для вас

Верхний / нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению

|

Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам эффективно получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы концентрируетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

• Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
• Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
• Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части стопы?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Обычная неделя со сплит-программой верхних и нижних частей тела выглядит так:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — нижняя часть тела
3. Среда — день отдыха
4. Четверг — верхняя часть тела
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

1. Понедельник — нижняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — верхняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — нижняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — верхняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждого сеанса силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Часто нервничают из-за своего плана тренировки и теряют мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, в действительности тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться.Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить и выходить из тренажерного зала так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Разводки на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

плечами
жим гантелей плечами (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуются с жимом в стороны) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками при выпадах и подъемах)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяч для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяги на нижнем блоке (чередуйте тяги одной рукой через каждую тренировку) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

5-дневная программа тренировки и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но… что, если вы захотите вместо этого использовать 5-дневную программу тренировок?

Что ж, в таком случае это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». . “
   Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч»), и для этого практически требуется меньшая частота тренировок.Кстати, о том, что…
2. Он использует частоту раз в неделю.
   На данный момент у нас довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц дважды в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
   Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и преуспеть с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
   Хорошо продуманные сплиты тренировок учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о четырех вышеупомянутых моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят примерно так…

Bad Split # 1

• Monday : Грудь
• Вторник : Спина
• Среда : Плечи
• Четверг : Бицепс / Трицепс
• Пятница : Ноги
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Плохой сплит # 2

• Понедельник : Грудь / Трицепс
• Вторник : Спина / Бицепс
• Среда : Плечи
• Четверг : Пресс / Предплечья
• Пятница : Ноги
• Суббота : выкл
• воскресенье : выкл

Bad Split # 3

• понедельник : ноги
• вторник : грудь

9006 3 Среда : Плечи

• Четверг : отключено
• Пятница : Оружие
• Суббота : Спина
• Воскресенье : отключено

Вы видите какую-то чепуху «братан» все время, но он редко работает хорошо (или даже вообще) для кого-либо, кроме бодибилдеров с хорошей генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

Лучший 5-дневный сплит

Здесь мы хотим, чтобы сплит состоял из 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Нижняя часть тела
• Среда : выключено
• Четверг : Толкайте
• Пятница : Потяните
• Суббота : Ноги
• Воскресенье : отключено

Раскол верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, это лучший 5-дневный сплит — .

А теперь давайте объединим каждую тренировку …

Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Как разработать план упражнений на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела

Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировки.

Итак, если вы хотите более подробно изучить такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством («Как создать идеальный режим тренировки с отягощениями») или моей программой («Превосходный рост мышц»).

Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

Тренировка «Верхняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Грудь : 2 упражнения
• Спина : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Бицепс : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «Нижняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 1 упражнение
• Икры : 1 упражнение

Тренировка «Толкание»

В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Грудь : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «тяги»

В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Спина : 2 упражнения
• Бицепс : 1 упражнение
• Задние дельты : 1 упражнение

Тренировка «Ноги»

В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 1 упражнение
• Икры : 1 упражнение

Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю…

5-дневная программа тренировки

Верхняя часть тела

1. Жим лежа : 3 × 5-8
2. Тяги : 3 × 5-8
3. Жим от плеч : 3 × 8-10
4. Подтягивания на ширину : 3 × 8-10
5. Подъемы груди : 2 × 10-15
6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

1. Становая тяга в румынском стиле : 3 × 6-8
2. Жим ногами : 3 × 6-8
3. Сгибания ног : 3 × 8-10
4. Приседания в шпагате или Выпады : 3 × 8-10
5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8

90 102 Толчок

1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
2. Жим гантелей : 3 × 8-10
3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
4. Изоляция на трицепс : 3 × 10 -12

Подтягивание

1. Подтягивания : 3 × 6-8
2. Ряды : 3 × 8-10
3. Задние дельты : 3 × 10-15
4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

Ноги

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Тяги бедра со штангой или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
3. Разгибания ног : 2 × 10-12
4. Сгибания ног : 2 × 10-12
5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы вы могли просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения по 8-10 повторений).

А как насчет абс?

Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщин), которые: А) имеют график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, Б) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

Кому не подходит ?

• Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
• Ранние промежуточные и все учеников среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не преуспевают в 5-дневных программах с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
• Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать план на 3-4 дня, чтобы компенсировать падение восстановления, связанное с дефицитом.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
• Все, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

Что вы подразумеваете под «рядами»?

Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

Я имею в виду любое изолирующее упражнение, которое вы хотите для этой группы мышц.

Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой другой подобный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, ломка черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

А как насчет пожиманий плечами?

Шраги можно добавить по желанию в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемами в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать метод двойной прогрессии .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

Что именно вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

Что еще вы бы порекомендовали тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

Я охватываю большую часть этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все аспекты и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

Вы можете связаться со мной здесь и спросить.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать. Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу.Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов. Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

• Наличие обучения
• Тренировка спортсмена
• Программные цели
• Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три сплита силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит для всего тела на силу

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — состав и сила тела или улучшить восстановление и физическую форму.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Пример всего тела (все тело, акцент на приседаниях)

Кто должен сделать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного длиннее, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем следует трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность вносить больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

• Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
• Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Боковые + задние подъемы дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (тянуть)

Кому следует делать шпагат «толкание / тяга»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силовых тренировок, которые хотят увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические виды спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить тренировочный объем на большее количество дней, потенциально уменьшая мышечную болезненность и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для верхней части тела, тяги / тяги / нижней части тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, которые стремятся равномерно увеличивать объем тренировки в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные тренировки на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсу, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — тягам с силой бедра и т. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)

• Тяга Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
• Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
• Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (акцент на нижнюю часть тела, квадрицепсы, поясницу и пресс)

• Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
• Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
• Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толкание / тяга / нижняя часть тела»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение индивидуальных ограничений техники и / или силы.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Шестидневный сплит (с образцом программы) / Elite FTS

Я всегда думал, что любая тренировочная программа, которая хорошо работает в фазе жесткой диеты, — это программа, которой стоит заниматься. Когда у вас мало жира и калорий, а у вас много кардио, и вы все еще можете немного накачать или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя.Для натуральных лифтеров тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить мышечную массу, пытаясь добиться максимального количества жира. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно более тщательно тренироваться, чтобы сохранять силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: Становитесь стабильными, становитесь сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, если вы хотите максимизировать удержание мышц, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы.Конечно, кое-где будут небольшие спады (особенно в упражнениях на пресс), но если по большому счету вы не слишком далеко от своих лучших результатов и ваша относительная сила растет, вы все хорошо.

Самая большая ошибка при тренировках при соблюдении диеты

Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают тренирующиеся при соблюдении диеты, — это забывают, какой тип тренировок они использовали для наращивания мышц. Слишком часто вы увидите, что люди очень усердно тренируются в межсезонье с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимально сжечь жир».«Проблема в том, что перегрузка на мышцы полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин удерживать мышцы, которые оно построило. Именно тогда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят тягучими, плоскими и просто маленькими. многое из этого исходит из журналов и советов от сильных бодибилдеров, использующих такие соединения, как инсулин, при этом они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских сетов и «челночных» углеводов в мышцы. Это не работает для обычного атлета.

На что нужно обратить внимание при тренировках во время диеты

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали на этапах наращивания мышц: с большими нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление.Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

• Громкость должна быть от низкой до умеренной.
• Ваша частота должна оставаться высокой.
• Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы окажемся в выигрыше.

Развитие моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты на моем следующем шоу по бодибилдингу.Обычно в межсезонье я тренируюсь четыре дня в неделю. Для среднего лифтера, не употребляющего наркотики, я думаю, что четыре дня — идеальная золотая середина, чтобы иметь возможность упорно тренироваться, восстанавливаться и продолжать прогрессировать. За 12-18 месяцев до диеты я использовал следующий сплит:

• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• Вторник: выходной
• Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
• Четверг: выходной
• Пятница: ноги и спина, высшие повторения
• Суббота: грудь, плечи и руки, высокие повторения
• Воскресенье: выходной

Примерно через шесть недель диеты я продвинулся до пятидневного разделения на следующее:

• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• Вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
• Среда: выходной
• Четверг: ноги, высшие повторения
• Пятница: грудь и руки, высшие повторения
• Суббота: спина и плечи, высокие повторения
• Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете есть смысл тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
2. Позволяет держать пищу выше, так как вы будете более активными.
3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Когда калорий становится мало, тренировки часто превращаются в утомительное занятие, поэтому каждой мышце уделяется должное внимание.
4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но на этот раз хотел снова поэкспериментировать.Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичный прогресс в частоте тренировок, но обнаружил, что как только я тренировался шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

1. На каждом сеансе громкость была слишком высокой. Было слишком много подходов и повторений в упражнении, что означало, что интенсивность упала слишком низко.
2. Частота была слишком высокой для используемой мной громкости. Я тренировался все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления.Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать меньшую громкость для компенсации.
3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предсезонное межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и я выравнивалась так быстро каждую неделю — что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. В сумме это дает большой объем за неделю, и, если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете восстановиться, находясь в состоянии глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

На этот раз, когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить прошлые ошибки. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку на верхнюю часть тела на две и выполнил разделение:

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь и руки
• Среда: спина и плечи
• Четверг: ноги
• Пятница: грудь и руки
• Суббота: спина и плечи
• Воскресенье: выходной

Я все еще колебался в течение недели, как мне нравится, начиная неделю с небольшого количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений.Единственный другой способ, которым я мог это сделать, — это использовать шпагат «тяни-толкни-ноги», но, учитывая, что я уже придерживался этого трехстороннего шпагата в своей пятидневной программе, я решил оставить его таким же.

Поскольку мои результаты были настолько хорошими, и я сохранял силу и полноту во всем, я хочу дать вам программу, чтобы вы испытали ее на себе. В прошлом я всегда был приверженцем четыре дня в неделю в межсезонье, но сейчас я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему.Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза в день, один раз в неделю, но с добавлением калорий и уменьшением кардио, что, надеюсь, должно вызвать большой рост! Перед выкладыванием программы сделаем несколько оговорок:

• Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль тренировок требует этого, иначе вы в конечном итоге закрутите колеса.
• Там, где есть только два набора, вам нужно идти на это с каждым набором. Громкость низкая, поэтому интенсивность должна быть высокой.
• Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю в свободном приседании. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью упражнений, жима ногами и работы на одной ноге, поэтому вы не увидите никаких бесплатных приседаний в этой программе.
• Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше подчеркнуты. Вот почему я предпочел грудь и руки спине и плечам, и почему во многих упражнениях от груди делается сильный акцент на трицепс.
• Экстремальные растяжки — ключ к улучшению вашего восстановления .

Пример программы

День 1: Ноги

1. Сгибание ног на наклонной скамье с гантелями лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Установите скамью на наклон и сожмите гантель между ног. В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений.

2. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 пауза

Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений, выполняемым обычным способом.Во втором подходе используйте на 10-15% меньший вес и делайте паузу в каждом повторении внизу на секунду. Думайте о своем первом подходе как о сете с тяжелой нагрузкой, а о втором подходе как о «сжимающем» подходе.

3. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Здесь вам нужна хорошая стимуляция мышц и напряжение через квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим ногами под 45 градусов: 1 x 8-12 пауза; 1 x15-25 Константа

После двух-четырех разминочных подходов по шесть-десять повторений вы должны выполнить два подхода.Первый подход должен быть с управляемым эксцентриком и паузой внизу для очень тяжелого подхода от восьми до 12. Это должно быть жестоко. Второй набор должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Нацельтесь на 15-25 повторений в этом подходе.

5. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

Здесь вы сделаете одно дроп-сет. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, не отдыхая, сбросьте вес на один-два стержня и сделайте еще четыре-шесть повторений.Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это с отведенными назад бедрами, слегка наклоненными вперед и с сильным сжатием на каждом повторении.

6. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы собираетесь выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

7. Икры стоя: 1 x 10/10/10 Dropset

Сделайте одну разминку, чтобы кровь попала в икры, а затем выполните один подход с двойным падением по 10 повторений в каждом, снижая вес на 10% с каждым падением. После последнего подхода из 10 упражнений задержитесь в растянутом положении в течение 60 секунд.

День 2: грудь и руки

1. Отжимания: 3 x 5 Пауза

Используйте здесь от трех до пяти разминочных подходов, чтобы увеличить вес, а затем выполните три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек.Не торопитесь с этим; здесь цель — тяжелая нагрузка.

2. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с отягощением с поднятой ногой: 1 x 6-8, 1 x 8-12 жим гантелей или 3 x 8-12 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог нажимать с гантелями в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей с небольшим наклоном, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант.Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

3. Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с остановкой и паузой

Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использовал крючки для тросов на запястьях, чтобы обойти травму, но и обычные кабельные крепления тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений.Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

4. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь. Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

5. Arm Superset 1: Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной или сгибания рук стоя с наклоном EZ Deadstop Extensions на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсете с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение — это сгибание рук на тросе с прямой штангой или EZ-сгибание, выполняемое для одного тяжелого подхода от шести до 10 с жестким сгибанием вверху, а затем один более легкий подход из восьми до 12 повторений. Такая же схема повторений используется и для наращивания.С ними используйте защитные пластины, чтобы вы могли установить его на скамейке для наклона, приостанавливая каждое повторение на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это лежа на полу с обычными пластинами. И то, и другое в порядке — главное — пауза на полу.

6. Суперсет рук 2: Подъем гантелей в супинацию на наклонной скамье с пуловером PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Здесь вы снова собираетесь выполнить два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений.С наклонными локонами сделайте паузу внизу и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения перейдите к штанге на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом в течение 60 секунд.

День 3: спина и плечи

1. Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Выполняйте эти взрывные действия и становитесь тяжелыми.После трех-пяти разогревающих подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку примерно с 10% до 15% и сделайте подход от 6 до 10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для этого — где-то посередине — не будь слишком строгим и не слишком небрежным.

2. Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, поскольку это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере выполнения диеты.Это хороший мысленный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил это от Пола Картера. Вы собираетесь добавлять вес в каждом подходе к тяжелому синглу (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат скучных повторений для прогресса в подтягиваниях. После верхнего сингла выполните два подхода по максимуму повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

3. Тренажерный ряд с опорой на грудь: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Это будет зависеть от имеющейся у вас машины.Здесь я использую угловой гребной тренажер с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength здесь тоже должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, затем уменьшите вес с 10% до 15% и постарайтесь сделать восемь-двенадцать повторений во втором подходе. Делайте это строго.

4. Зависание с отягощением: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

5. Машинный жим от плеч: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Выполните несколько разогревающих подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем нацельтесь на тяжелый подход из шести-восьми повторений, за которым следует подход из восьми-двенадцати повторений с уменьшением веса на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

6. Трос Боковые части для одной руки: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Используйте крепление для кабеля; вы сделаете один подход по 12-15, а затем два подхода по 10-12 с немного большим весом.Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

7. Боковые перегибы кабеля: 3 x 10-15

Используйте крепление для кабеля; здесь вы сделаете три подхода по 10-15 повторений, переходя между руками вперед и назад без отдыха. Встаньте так, чтобы вы согнулись полностью параллельно, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

8. Машинное шраги: 1 x 15-20 в виде набора с остановкой и паузой

Вы можете использовать тренажер для рук стоя или тяжелую штангу.Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к восьми-десяти повторениям в первом подходе, считая от трех до пяти в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от трех до пяти повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от трех до пяти повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

9. Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

Ничего особенного. Всего три тяжелых подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними.После последнего подхода растяните икры внизу 60 секунд.

День 4: Ноги

1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз используйте плоскую скамью для разнообразия.

2. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 пауза

Оберните вокруг шеи ленту среднего сопротивления и встаньте на нее ногами.Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой двухсекундной паузой в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.

3. Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Слегка задерживайтесь в конце каждого повторения и подтягивайте переднюю ногу в каждом повторении.

4. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

После двух-четырех разминочных подходов по шесть-десять повторений вы должны выполнить два подхода.В первом подходе должен быть очень тяжелый подход от шести до 10. Второй подход должен быть на 10-20% легче, с целью сделать подход из 10-15 повторений. Толкайте их сильно.

5. Разгибание ног: 1 x 20-30 в режиме паузы в состоянии покоя

Сделайте здесь один сет с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с сильным сжатием в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

6. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы собираетесь выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

День 5: грудь и руки

1. Отжимания с кольцом: 3 x 10-15

Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличной грудной помпе.Расставьте их пошире, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ступни. Внизу разведите кольца пошире, а вверху сведите их ближе друг к другу. Выполните три подхода по 10-15 повторений с двухминутным отдыхом.

2. Наклоны штанги (любой вариант штанги, который вы чувствуете) или отжимания: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанга или 3 x 8 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог сильно нажимать со штангой в руке.Без этого я бы выбрал жим штанги с низким весом, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант, которому я следовал. Если вы ныряете, сделайте три подхода по восемь повторений в поперечнике. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

3. Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с остановкой и паузой

Ключ состоит в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели сундука.Один день я использовал крючки стоя, а на второй день лежал на полу. Ключевым моментом является выполнение здесь одного набора с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

4. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь.Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

5. Суперсет на руки 1: 2 сгибания на бицепс с гантелями 10-12 и 2 отжимания со штангой 10-12 В

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте снижения во втором подходе.Тот же принцип применяется к отжиманиям, но с диапазоном от 12 до 15 повторений. Для обоих выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

6. Arm Superset 2: 2 х 10-12 сгибаний на наклонной скамье и 2 х 12-15 разгибаний троса на коленях над головой

Как и в предыдущей паре, вы собираетесь выполнить два подхода в одном и том же диапазоне повторений с одинаковым весом, ожидая спада от первого подхода ко второму. В обоих упражнениях сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении, сжимая противоположные мышцы при растяжении.После последнего повторения во втором подходе для сгибания рук удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. После последнего повторения второго набора разгибаний задержитесь в растянутом положении в течение 30 секунд, затем перейдите к свободной штанге примерно на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом еще 30 секунд.

День 6: спина и плечи

1. Подтягивания на кольцах: 50 повторений, 60 секунд отдыха

Вы должны стремиться к тому, чтобы сделать 50 повторений за как можно меньшее количество подходов, не выполняя ни одного подхода, кроме последнего до отказа.Используйте 60 секунд между каждым мини-подходом. Ожидайте большого спада, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

2. Тяга к груди с опорой на локти (гантели или тренажер): 1 x 8-10, 1 x 10-12 пауза

Здесь мы хотим нацеливаться на верхнюю часть спины. В первом подходе вы будете стремиться к тяжелому подходу из 8-10 повторений. На втором этапе уменьшите нагрузку на 15–20% и сделайте 10–12 повторений, но на этот раз сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

3. Dante Rows: 1 x 25-35 как набор Rest-Paused

Прикрепите ноги к чему-либо с помощью канатной машины, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревку. Подчеркивайте негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Действительно сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Здесь вы собираетесь выполнить один сет с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе.Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от пяти до восьми повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до восьми повторений.

4. Зависание со взвешиванием: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

5. Задние дельты поворота: 3 x 25

Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь отжиматься, используя задние дельты в каждом повторении.

6. Гантель сидя, шесть приемов: 3 x 10

Используйте для этого легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Поднимитесь в сторону, выведите их перед собой, затем над головой, затем вернитесь назад таким же образом.Сделайте три подхода по 10 с отдыхом 60 секунд.

7. Жим гантелей сидя: 1 x 30-40 в сете отдыха с паузой

Это не будет тяжелым после всех остальных движений плечами, но будет сложно. Стремитесь добиться отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, снизитесь до трех-пяти повторений.

8. Шраги сидя: 1 x 20-30 в качестве набора отдыха с паузой

Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход с паузой для отдыха из 20-30 повторений.Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с счетом двух-трех в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте пять-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до шести повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

9. Жим ногами на икры: 3 x 1 минута включения, 1 минута отдыха

Используйте для этого горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разогревающий подход, чтобы немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполните подходы по одной минуте с включением и одной минуте с перерывом в течение трех раундов.К концу вы можете просто делать частичные. По прошествии последней минуты задержитесь в растянутом положении 60 секунд.

Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской администрации, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной степенью в области спортивных наук в Университете Бирмингема, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы достичь максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

Акаша лучше всего найти в Instagram (@akashvaghela), на Facebook и на его сайте www.rntfitness.co.uk. Вы можете связаться с ним напрямую по электронной почте info@rntfitness.