Становая на одной ноге: Приседания и становые тяги на одной ноге

Содержание

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

А) Исходное положение;

В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется,
в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;

частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.

2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.

3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.

4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.

5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
коррекция формы ягодиц;
подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
развитие баланса, координации и гибкости атлета;
улучшение стабильности коленного сустава;
устранение асимметрии в развитии ягодиц;
увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

со штангой;
с отягощением в одной руке;
стоя у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
не клюйте носом, а смотрите перед собой;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

Гантели;
Гиря;
Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

Ягодицы

Задняя поверхность бедра

Широчайшие мышцы спины

Трапеции

Выпрямители спины

Косые мышцы живота

Сгибатели предплечья

Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.

Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.

Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.

Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
Разгибание происходит на выдохе;
Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Разгибатели позвоночника.
Большие ягодичные мышцы.
Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
В верхней точке полностью выпрямитесь.
Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика

Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

Мертвая тяга на одной ноге какие мышцы работают

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Техника выполнения

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
Выполните необходимое количество повторений.

Ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Как выполнять стойку на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Равновесие, сила ног

Необходимое оборудование: Стул, перекладина или другое приспособление для стабилизации

Уровень: Начинающий

Многие травмы и заболевания могут повлиять на ваше равновесие и привести к нестабильности на ногах. Например, растяжение связок голеностопного сустава может привести к нарушению равновесия из-за разрывов в мягких тканях, которые передают данные баланса в мозг.Люди, страдающие инсультом, также часто имеют серьезные проблемы с равновесием, затрудняющие ходьбу. Мы также теряем равновесие в результате нормального процесса старения.

Преимущества

Важно умение стоять на одной ноге. При ходьбе вы проводите около 40% времени, стоя одной ногой на земле, в то время как противоположная нога движется по воздуху. Стойка на одной ноге — простое, но очень эффективное упражнение для улучшения равновесия.

Улучшение равновесия может помочь улучшить спортивные результаты и помочь предотвратить падения, которые могут привести к серьезным травмам.

Пошаговая инструкция

Перед тем, как вы начнете упражнения на равновесие, ваш физиотерапевт может захотеть получить базовое измерение вашего баланса, чтобы отслеживать ваши успехи. Тесты на равновесие, такие как тест функциональной досягаемости или тест на стойку на одной ноге, могут дать вам представление о том, насколько хорошо работают системы равновесия вашего тела.

Чтобы выполнить тест на равновесие на одной ноге:

Встаньте прямо, ноги вместе. Оставайтесь в безопасности при выполнении теста; держите поблизости устойчивый предмет, например стул или кухонную стойку, чтобы вы могли схватить его, если почувствуете себя шатко.
Поднимите одну ногу над землей. Не позволяйте ногам соприкасаться (это может придать вам дополнительную устойчивость).
Посмотрите на часы, сколько секунд вы можете стоять на одной ноге, и запишите это число.
Если вы можете стоять на одной ноге не менее 60 секунд, попробуйте выполнить тест на стойку на одной ноге, стоя на мягкой поверхности, например на подушке.

Получив этот базовый результат теста, выполните упражнение на балансировку на одной ноге. Как и в случае с тестом, сядьте за стул или рядом с чем-нибудь устойчивым.

Возьмитесь за спинку стула обеими руками.
Медленно поднимите одну ногу над землей.
Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Постарайтесь увеличить время стоя на одной ноге.
Выполнить противоположной ногой.

Распространенные ошибки

Это упражнение для новичков. Действуйте медленно и убедитесь, что у вас есть поддержка и вы сможете выполнить это безопасно.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Модификации и вариации

Это упражнение можно усилить по мере улучшения устойчивости равновесия. Постепенно повышая равновесие, вы можете увидеть улучшение своей устойчивости.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете, что еще не готовы к этому упражнению, поговорите со своим физиотерапевтом о других способах работы над равновесием.

Готовы принять вызов?

По мере того, как упражнение со стойкой на одной ноге станет проще, вы сможете перейти к более сложным упражнениям на равновесие, но посоветуйтесь со своим физкультурником, прежде чем пробовать что-то слишком сложное.

Повысьте интенсивность и сложность упражнения со стойкой на одной ноге с помощью следующих изменений:

Держитесь за спинку стула только одной рукой.
Встаньте рядом со стулом для безопасности, но не держитесь за него.
Закройте глаза, стоя на одной ноге.
Встаньте на мягкую мягкую поверхность, например подушку или кусок поролона.
Поднимите ногу над землей на дюйм выше.
Выполните упражнение с Т-образной стойкой, в котором вы вытягиваете поднятую ногу позади себя, сохраняя спину и таз на одном уровне.

Безопасность и меры предосторожности

Умение стоять на одной ноге важно для обеспечения безопасности при ходьбе и движении. Адекватный баланс на одной ноге может быть одним из компонентов вашей программы восстановления равновесия. Посетите свой физкультурник и узнайте, как безопасно измерить свой баланс и выполнить упражнение на балансировку стойки на одной ноге, чтобы обеспечить максимальную функциональную мобильность и стабильность.

Прежде чем выполнять эту или любую другую программу упражнений для баланса, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих программ упражнений:

Способность балансировать на одной ноге в течение 20 секунд является признаком здорового мозга — Quartz

Много написано об изнурительных и потенциально смертельных последствиях инсульта. Вот почему многие из нас стараются (или, по крайней мере, пытаются) избегать нездоровой пищи, регулярно заниматься спортом, следить за весами и время от времени сидеть на коврике для йоги. А как насчет того, чтобы стоять на одной ноге 20 секунд?

Некоторые из нас добавили в закладки страницы с веб-сайтами о здоровье, на которых перечислены общие предупреждающие признаки надвигающегося инсульта.А теперь еще одна обнадеживающая новость: ученые разработали простой тест, который может определить риск инсульта.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тащиться к врачу, чтобы пройти обследование. Тест на балансировку на одной ноге, проведенный группой японских исследователей, считается эффективным индикатором вероятности инсульта у человека.

Попробуйте постоять на одной ноге в течение 20 секунд

Тест на равновесие на одной ноге основан на предположении, что способность балансировать на одной ноге является критическим показателем функциональной способности мозга.Человек должен уметь поддерживать это равновесие более 20 секунд. Любая продолжительность меньше указанного требует медицинского осмотра, если эта недееспособность не может быть объяснена другой физической причиной.

Те, кто смог удержать равновесие в течение кратчайшего времени, также хуже всех справились с тестами умственного познания.

Исследователи Киотского университета под руководством Ясухару Табара набрали около 1300 участников — мужчин и женщин в возрасте около 67 лет — и попросили их встать на одного. ногу, держите глаза открытыми и сохраняйте равновесие около 20 секунд.Затем их проверили на здоровье мозга. Результаты тестов, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией в декабре 2014 года, поразительны.

Более 30% испытуемых, которым было трудно удерживать равновесие в течение этого периода времени, имели заболевание мелких сосудов головного мозга, мелкие кровоизлияния или и то, и другое. Заболевание мелких сосудов головного мозга развивается, когда капилляры в головном мозге утолщаются и препятствуют плавному кровотоку. Капилляры могут даже кровоточить и вызывать кровоизлияния в мозг, которые могут привести к инсультам.На снимках МРТ заболевание мелких сосудов головного мозга проявляется в виде лакунарного инфаркта, когда недостаточное кровоснабжение вызывает отмирание или начало отмирания ткани, а также поражения белого вещества.

Что делает тест на балансировку одной ноги действительным?

Научное и медицинское сообщество не сомневается в достоверности теста на равновесие на одной ноге.

Во-первых, результаты теста были скорректированы с учетом таких факторов, как семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов, предыдущие случаи сердечных заболеваний и гипертония, которые могут повлиять на риск возникновения инсультов.Таким образом, результаты теста могут сильно коррелировать с результатами испытуемых в тесте на балансировку одной ноги.

Во-вторых, несколько исследований убедительно доказали связь между поражением мелких сосудов головного мозга и повышенным риском инсульта. Они продемонстрировали, что заболевание мелких сосудов головного мозга увеличивает риск инсульта у некоторых людей, независимо от того, есть ли у них в анамнезе цереброваскулярные заболевания.

Также было проведено несколько исследований, которые связывали стабильность осанки и способность поддерживать правильную походку со здоровьем мозга.Результаты этих исследований подтверждают достоверность теста на балансировку одной ноги как индикатора возможного повреждения мозга и инсульта.

Согласно одному исследованию, координация рук и ног контролируется сложной нейронной сетью. Сенсорные цепи, которые контролируют ваше зрение, ваше ощущение положения вашего тела в пространстве и оптимальную функциональность вестибулярной системы, определяют вашу способность сохранять равновесие. Таким образом, неспособность поддерживать равновесие может указывать на повреждение нервной системы и требует медицинской помощи.

, если соединить точки, кажется вероятным, что нарушение баланса указывает на повреждение мозга.

Нарушение равновесия является обычным явлением после инсульта, и самые тяжелые инсульты, как правило, вызывают самые серьезные физические нарушения. С другой стороны, исследования показывают, что инсульт приводит к необратимому повреждению мозга, которое, в свою очередь, может вызвать длительную инвалидность, такую как неспособность достичь и / или поддерживать равновесие. Таким образом, если вы соедините точки, похоже, что нарушение баланса указывает на повреждение мозга, которое, в свою очередь, может увеличить риск инсульта.

Другое исследование предполагает тесную связь между поражениями в определенной области мозга в результате инсультов и дисфункцией походки. Во время этого исследования пациентов с хроническим инсультом ученые обнаружили, что у субъектов с асимметричной походкой на 60-80% больше шансов получить некоторое повреждение заднебоковой области скорлупы мозга, чем у тех, у кого не было отклонений в позы.

Тест на равновесие на одной ноге, проведенный в рамках японского исследования, также предполагает связь между пожилым возрастом и постуральной нестабильностью.Заболевания мелких сосудов, как правило, поражают людей в возрасте 60 лет и старше, и в этом свете эта связь кажется обоснованной.

Согласно результатам вышеупомянутого исследования, те, кто смог сбалансировать себя в течение кратчайшего времени, также показали худшие результаты в тестах на умственное познание. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что заболевание мелких сосудов головного мозга связано со снижением когнитивных функций. Прогрессирование болезни связано с более сильным снижением когнитивных функций и развитием типичных возрастных состояний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.Это указывает на то, что когнитивные способности также являются критическим показателем риска инсульта у людей, особенно тех, кто изо всех сил пытается удерживать равновесие на одной ноге в течение минимум 20 секунд.

Значение теста на равновесие на одной ноге

Значение теста на балансировку на одной ноге должно интересовать не только людей, которые хотят знать, подвержены ли они большему риску инсульта. Врачи должны заставлять пациентов из группы высокого риска — тех, кто в семейном анамнезе имел сердечные заболевания и / или страдает такими заболеваниями, как гипертония и диабет — пройти этот тест или дать им разъяснения по нему.Врачи также должны проверить когнитивные функции своих пациентов, чтобы определить риск инсульта.

Несмотря на то, что были проведены научные исследования, связывающие нестабильность осанки с возможными аномалиями мозга, тест на балансировку на одной ноге является первым в своем роде, добавляющим к тесту определенные временные рамки. Это повысило точность теста. Это дает надежду бесчисленному количеству людей и дает шанс предотвратить инсульт, который может остановить их жизнь.

Как улучшить равновесие: Часть I — Стоя на одной ноге

Баланс постепенно снижается по разным причинам, включая возрастные нервные изменения, мышечную слабость и просто невыполнение движений, которые нарушают равновесие.

Исследования показывают, что сила, гибкость, равновесие и время реакции являются наиболее легко изменяемыми факторами риска падения. Это означает, что многие изменения, приводящие к плохому балансу, могут быть отложены, замедлены или даже отменены. Это замечательные новости!

В этой серии из 5 частей я собираюсь продемонстрировать 5 быстрых и простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое равновесие.

Выполняя эти упражнения по одной минуте каждый день, вы можете улучшить свое равновесие, увеличить силу и оставаться активными и независимыми в собственном доме.

Приступим!

Стоять на одной ноге

Прежде чем сказать: «Я не могу стоять на одной ноге», подумайте вот о чем: если вы не используете трость или ходунки, каждый раз, когда вы делаете шаг, наступает момент, когда вы стоите на одной ноге.

Это упражнение тренирует вас продлить этот момент времени, чтобы, если вы идете и собираетесь наступить на пресловутую банановую кожуру, вы могли держаться на одной ноге достаточно долго, чтобы выбрать другое место, где ступня опустится.

Чтобы ступить на бордюр и сходить с него, также необходимо стоять на одной ноге.

Итак, хотя вы, возможно, не сможете сейчас стоять на одной ноге, если вы будете практиковать ее, она улучшится, как и ваше равновесие!

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать безопасно, и оставьте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, в разделе комментариев ниже.

Стенограмма видео:

Я покажу вам, как безопасно практиковаться в стоянии на одной ноге.Для начала возьмите прочную поверхность, например кухонную стойку или прочный стул, который не будет двигаться на вас.

Вы можете начать с двумя руками на поверхности и перейти к одной. Поднимите одну ногу над полом, следя за тем, чтобы ноги не соприкасались и бедро не опускалось.

Вы почувствуете это стоячим бедром. Практикуйте обе стороны, отслеживая, как долго вы можете делать это слева и справа, потому что большинство людей не одинаковы.

Я горжусь тем, что вы хотите улучшить свое равновесие.

Продолжайте в том же духе!

Посмотрите другие упражнения из этой серии:

Зачем нужно проверять баланс (плюс 3 упражнения для его улучшения)

Время чтения: 7 минут.
Весеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Равновесие имеет решающее значение для нашей безопасности в жизни, но это одна из тех вещей, которые мы принимаем как должное в юности. И даже когда мы достигаем 40 лет и старше, этому часто не уделяют много внимания.

Как и большинство вещей, связанных с нашим телом, легче поддерживать навык, чем восстанавливать его после потери. Баланс — прекрасный пример концепции «используй или потеряй». Но потеря равновесия — опасное положение, если учесть, насколько уязвимыми мы можем получить травму в результате падения по мере взросления.

Как сила и гибкость, баланс — это собственная система нашего тела. Хотя баланс связан с нашей силой и гибкостью, у него есть свои требования к тренировкам.Это означает, что хорошая новость заключается в том, что чувство равновесия и стабильности нашего тела можно развить самостоятельно, регулярно выполняя несколько базовых упражнений.

В этой статье я покажу вам, как оценить свое равновесие, и дам вам три основных упражнения для тренировки равновесия. Самое замечательное в этих упражнениях то, что они практически не требуют оборудования, вы можете выполнять их сколь угодно часто, и, как и ваш шпинат, польза, которую они принесут вам, имеет множество преимуществ.

Первое: оцените свой баланс

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно выяснить, насколько адекватен ваш текущий баланс. Вот три теста, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Проверка баланса 1

На обеих ногах:

Встаньте, ноги вместе, лодыжки соприкасаются.
Скрестите руки и закройте глаза.
Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Здоровый стандарт — уметь удерживать эту позицию в течение 60 секунд.Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к созданию прочного фундамента для дальнейшего развития.

Проверка баланса 2

Одной ногой:

Встаньте на одну ногу и согните другую в колене, чтобы оторвать не поддерживающую ногу от земли, не касаясь стоящей ноги. (Вы должны делать это рядом со стеной или в дверном проеме, чтобы при необходимости вы могли поддержать себя.)
Закройте глаза.
Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Для сравнения: люди в возрасте шестидесяти лет и младше должны быть в состоянии удерживать эту позу в течение 29 секунд с открытыми глазами и 21 секунду с закрытыми глазами, чтобы считаться здоровыми. Люди в возрасте 61 года и старше должны уметь удерживать позу 22 секунды с открытыми глазами и 10 секунд с закрытыми глазами. Что-нибудь меньше, и есть возможности для улучшения.

Проверка баланса 3

На подушечке стопы:

Встаньте на одну ногу, положив руки на бедра.
Поместите без поддержки стопы с внутренней стороны колена вашей опорной ноги.
Поднимите пятку от земли и удерживайте позу столько, сколько сможете.

Хороший порог, к которому нужно стремиться в этой позе, — это возможность удерживать ее в течение 25 секунд на каждой ноге.

Итак, вы выполнили тесты и, возможно, поняли, что ваш баланс не такой надежный, как вы могли надеяться . Что ты будешь делать дальше? Не волнуйтесь, это та часть, где я научу вас нескольким упражнениям, которые вы можете использовать для восстановления равновесия и устойчивости.

Упражнение 1: Ходьба с пятки на носок

Это то же самое упражнение, которое полицейские проверяют на трезвость водителям. Но оказывается, что это еще и простой способ улучшить баланс.

Как это сделать:

Начните с двадцати шагов вперед, пятка до пят.
Затем сделайте двадцать шагов назад.
Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать равновесие.

Это простое, эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Я рекомендую делать это несколько раз в течение дня.

Упражнение 2: Баланс на одной ноге

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. На самом деле, я часто говорю своим клиентам делать это, пока мыть посуду. Если вам все равно приходится стоять на одном месте, почему бы не поработать над балансом?

Как это сделать:

Встаньте на одну ногу.
Вот и все (но предупреждаю, что это не так просто, как кажется).

Если поначалу это действительно сложно, следуйте этой последовательности, чтобы повысить свою выносливость:

Для начала держитесь двумя руками за стену, столешницу или стул.
Когда это покажется легким, попробуйте использовать только одну руку.
Постарайтесь удерживать равновесие на каждой ноге в течение 20–30 секунд без какой-либо поддержки, и когда вы почувствуете твердость, попробуйте более неустойчивую поверхность, например, подушку для дивана, чтобы усложнить задачу.

Если вы ищете дополнительную задачу, попробуйте встать на одну ногу с закрытыми глазами.Закрыв глаза, вы сможете подробно изучить то, что делает ваше тело, чтобы попытаться сохранить равновесие. Вы по-новому взглянете на работу различных мышц ступней, ног и корпуса.

Упражнение 3: Баланс на качающейся доске

Воблборд — отличный способ тренировать равновесие и рефлексы, это легко переносимое и удобное для хранения оборудование, которое можно использовать дома или в офисе.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на доске.Они начинают с самого простого и постепенно переходят к более сложному:

Сядьте на стул, поместите доску для качелей под ноги и медленно поверните ее несколько раз в каждом направлении. Это начнет работать над улучшением диапазона движений и контроля вашей лодыжки.
Встаньте на воблборд, ноги на ширине плеч. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки и раскачивайте доску вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Работайте над этим в течение 2–3 минут.
Встаньте на воблборд, ноги на ширине плеч.Поверните качающуюся доску так, чтобы край доски все время касался пола. Работайте над этим в течение 2–3 минут.
Сохраняйте равновесие на качающейся доске как можно дольше, чтобы края не касались пола. Постарайтесь сделать это минимум 2 минуты.
Вращайте качающуюся доску по кругу, но не позволяйте краю доски касаться пола. Постройте минимум 2 минуты.
Удерживая равновесие на доске обеими ногами, выполняйте небольшие сгибания в коленях, чтобы проверить равновесие.Постепенно сгибайте колени и приседайте.
По-прежнему балансируя обеими ногами, вытяните обе руки перед собой. Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону.
Балансируя обеими ногами, бросить мяч о стену и поймать его при возвращении. Вы также можете сделать это с партнером.

Когда вы овладеете всеми этими упражнениями на воблборде, следующим шагом будет выполнение некоторых из них с закрытыми глазами. Очевидно, бросать мяч в стену с закрытыми глазами — не лучшая идея, но мы можем предположить, что кому-то нужно это сказать.Не делай этого.

Вы также можете использовать эти упражнения, выполняя их на одной ноге за раз. Просто убедитесь, что используете стену, когда пытаетесь это сделать, пока не сориентируетесь. Работайте над наращиванием минимум 1 минуты на каждую ногу.

Сдвиньте фокус на тренировку равновесия

В своем фитнес-путешествии я узнал, что с возрастом наши акценты меняются. Нам все еще нужно работать над базовой силой и кондиционированием, но для поддержания качества жизни и здоровой активности нам также нужно включать больше вспомогательной работы, чем мы могли бы делать в 20–30 лет.Сосредоточение внимания на таких элементах, как баланс, становится не только предпочтительным, но и необходимым для обеспечения долгой, безболезненной и приятной жизни.

Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается — вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он каждый день приходит на работу с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу сочетать его энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с его любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как член команды The Whole Life Challenge, его цель — дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей. Джефф хочет, чтобы они оценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, как только они это сделают.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол, и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами.Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Джефф продолжает получать огромное удовольствие, помогая людям достичь лучшего качества жизни благодаря здоровью, благополучию и сообществу, в котором он работает. Как сказал Ганди: «Лучший способ найти себя — это потерять себя в служении. других.«Восемь лет назад Джефф понял, насколько это может быть правдой.

Важность баланса на одной ноге

Важность равновесия на одной ноге

«У меня плохой баланс». Я слышу эту фразу каждый день, иногда по несколько раз в день. Когда я оцениваю кого-то на предмет травмы, я обычно прошу его встать на одну ногу, чтобы я мог видеть, как выглядит устойчивость его стопы, лодыжки и бедра. Обычно, прежде чем даже попробовать, они говорят: «У меня плохой баланс.«Часто причиной их проблемы является плохой баланс!

Когда мы бежим, мы проводим время на одной ноге (стойка на одной ноге) в течение доли секунды, прежде чем оттолкнуться и приземлиться на другую ногу. По сути, бег представляет собой серию прыжков с приседанием на одной ноге, которые выполняются быстро и регулярно.

Возможность удобно стоять на одной ноге — важная часть головоломки, позволяющая избежать травм. Хотя существует разница между статической устойчивостью одной ноги (просто стоя на одной ноге) и динамической стабильностью одной ноги (т.е. бег), статическая стойка является хорошей отправной точкой. Если вы не можете контролировать себя, балансируя на одной ноге, будет сложно динамически выполнить прыжок с приседанием на одной ноге на протяжении нескольких миль во время бега.

Бег требует силы в ногах. Сила — это способность быстро создавать силу. У нас должны быть устойчивые рычаги (лодыжки и бедра) в теле, чтобы генерировать силу, необходимую для бега. Бежать с неустойчивыми рычагами сложно.Подумайте о том, чтобы сидеть на мягком диване или на жестком деревянном стуле. Когда вы собираетесь встать и встать со стула, с какой поверхности легче оттолкнуться? Жесткий стул обеспечивает устойчивую основу, с которой вы можете отталкиваться, поэтому вам будет проще оттолкнуться. Если у вас есть устойчивое тело в стойке на одной ноге, вы сможете более эффективно генерировать больше энергии.

Так откуда же взялось мастерство в балансе на одной ноге? Мы должны думать о кинетической цепочке снизу вверх и сверху вниз. Сосредоточение внимания на стабильности бедер и корпуса, а также на стабильности стопы и лодыжки гарантирует, что тело работает вместе как единое целое.Какое значение имеет колено? Колено, очевидно, находится посередине лодыжки и бедра. Колено не обязательно контролирует себя, но на него сильно влияет то, что происходит в суставах над и под ним. Таким образом, работа над балансом на одной ноге может помочь избежать появления боли в коленях.

Сегодня мы сосредоточимся конкретно на балансе одной ноги от ступни и лодыжки. Попробуйте балансировать на одной ноге босиком и обратите внимание (или попросите кого-нибудь наблюдать), сколько движется ваш большой палец ноги и как часто подушечка стопы отрывается от земли.Если эти две области вашей стопы часто теряют контакт с землей, ваша стопа и лодыжка не могут удерживать равновесие на одной ноге.

Если у вас есть косточка большого пальца стопы или она начинает развиваться, это может отрицательно повлиять на вашу способность балансировать на одной ноге. Поскольку большая часть нашей устойчивости достигается за счет того, что большой палец ноги «втыкается» в землю, если у вас есть косточка или большой палец стопы под углом (вальгусная деформация большого пальца стопы), вы не сможете так эффективно хвататься за землю. В этом случае ортопедические стельки или вставки, продаваемые без рецепта, могут помочь стабилизировать стопу.

Чтобы улучшить устойчивость стопы, попробуйте изолировать большой палец ноги от других пальцев, когда вы стоите. Вдавите большой палец в землю, слегка приподняв остальные четыре пальца. Затем попробуйте вытянуть большой палец ноги, в то время как другие пальцы остаются на земле. Поначалу это может быть сложно или невозможно сделать. Вы можете поработать над изолированием большого пальца ноги, присядя и оторвав пальцы ног от земли. Затем пальцем приложите сопротивление к большому пальцу ноги, пытаясь врезаться им в землю.Вы должны довольно быстро заметить улучшения в этом движении. Вы не обязательно увеличиваете силу стопы (для ее приобретения требуется много времени), а скорее улучшаете свою способность задействовать мышцы, контролирующие стопу. Через неделю или две вам станет лучше.

Как только вы научитесь управлять большим пальцем ноги, вы должны привыкнуть к равновесию на одной ноге в течение 30 секунд. Когда это станет легко, попробуйте закрыть глаза. Закрытие глаз устраняет визуальную обратную связь и заставляет ваше тело усерднее работать, чтобы почувствовать обратную связь от ваших ног и внести соответствующие изменения, чтобы сохранить равновесие.Я обычно пытаюсь удержать равновесие на одной ноге с закрытыми глазами в конце кросс-тренировки, когда я утомлен. Это сложнее и действительно заставляет ваше тело усердно работать, чтобы поддерживать равновесие. Я уверен, что меня забавно смотрят в тренажерном зале, но я не могу их видеть, потому что мои глаза закрыты! Вы их тоже не заметите, так что попробуйте. Подумайте, насколько вы устали в конце пробежки. Если вы привыкнете балансировать, когда устали, вам будет легче поддерживать устойчивость на одной ноге во время бега.

Возвращаясь к силе на одной ноге, о которой я упоминал ранее, как только вы освоите статическую устойчивость на одной ноге, вы должны перейти к динамической устойчивости.Попробуйте добавить движения в свои упражнения на равновесие, такие как приседания, вращения, подбрасывания мяча … что угодно, чтобы вы могли сосредоточиться на чем-то другом, а не просто стоять там. Вскоре вы научитесь динамичной стойке на одной ноге. Затем последний этап — развитие силы на одной ноге с помощью прыжковых упражнений (плиометрика). Прыжки с приседаниями на одной ноге — отличное упражнение для бегунов, которое помогает поддерживать равновесие и развивать силу (быстрое накопление силы). Помните, что выполнение слишком сложных для вас упражнений не принесет вам никакой пользы, а может даже навредить.Прежде чем приступить к плиометрическим упражнениям, убедитесь, что у вас достаточно силы и равновесия. Если вы не уверены в правильности формы, не забудьте спросить у специалиста по здоровью или фитнесу.

Если во время бега у вас возникают боли где-то в ноге, найдите минутку, чтобы проверить равновесие на одной ноге. Если он плохой, это определенно может быть фактором, усугубляющим ваши проблемы. Это также простая вещь, над которой вы можете работать в повседневной жизни, чтобы улучшить свой бег. Встаньте на одну ногу, пока ждете в очереди, чистите зубы или моете посуду.Это поможет вам в долгосрочной перспективе!

Ты умеешь стоять на одной ноге?

Помощь пожилым людям в улучшении баланса и силы

Кэролайн Рустен из Cayuga Heights каждый день начинает стоять на одной ноге, чтобы улучшить равновесие. За десятилетия учебы в балетном центре Итаки она остро осознала положение своего тела, но в последние годы ее равновесие перестало быть надежным.

Подходя к бордюру, она держалась за машину или дерево.Неровные тротуары создавали опасность падения. После трех месяцев физиотерапии в медицинском центре Cayuga, направленной на улучшение ее мышечной силы, силы, координации и баланса, она взяла несколько 10-недельных уроков упражнений на равновесие в Island Health & Fitness в общественных уголках.

«Я работала над перемещением веса во время движения и восстановлением силы, чтобы предотвратить падение и сохранить равновесие при ходьбе по неровной поверхности», — говорит она.

Раннее обнаружение и осведомленность о риске падения являются частью программы скрининга риска падения в округе Томпкинс.Партнерство с местным сообществом с участием Медицинского центра Каюга, врачей района Каюга, колледжа Итака, Управления по делам старения округа Томпкинс, Коалиции социальных служб округа Томпкинс и еще около 10 других местных агентств развило эти усилия. Бесплатные осмотры предлагаются в нескольких местах округа Томпкинс, чтобы оценить риск падения человека, научить его предотвращению падений и порекомендовать местные ресурсы для индивидуальной терапии или групповых занятий. Терапевты Медицинского центра Каюга оценивают участников, чтобы определить риск падения человека.

Во время недавнего скрининга в Lifelong в Итаке Мардж Уилок была рада видеть, что она добилась прогресса после нескольких сеансов физиотерапии и посещения уроков равновесия.

«Сеансы и занятия улучшили мое равновесие, научили меня избегать падений и что делать, если я упаду», — говорит Мардж.

Каждый человек сталкивается с некоторым риском падения, но риск возрастает для людей 65 лет и старше, — говорит Энн Рейли, PT, DPT, MS, GCS. Она преподает уроки равновесия в кабинете физиотерапии на Брентвуд Драйв медицинского центра Cayuga и в отделении здоровья и фитнеса Island в Community Corners.

«Для каждого класса запланированы мероприятия по улучшению мышечной силы, мощности, ловкости и использования сенсорных систем для улучшения навыков восстановления равновесия, необходимых для предотвращения падений», — говорит Энн. На своем недавнем часовом занятии в Island Health & Fitness она провела около 14 участников упражнениями на силу, ловкость, силу и равновесие, которые тщательно контролируются во избежание падений. Участники также выполняют задачи на равновесие, одновременно думая, разговаривая или используя руки для выполнения упражнений и игр.«Многие падения случаются, когда мы отвлекаемся, делаем несколько дел одновременно или у нас когнитивные нарушения», — говорит Энн.

Терапевты Медицинского центра Каюга работают с пациентами с нарушениями походки или равновесия, головокружениями или падениями в анамнезе перед началом занятий на равновесие или силовых упражнений. Терапевтические услуги предлагаются медицинским центром Cayuga в трех местах: Brentwood Drive, Cayuga Wellness Center и Cortland.

Для получения дополнительной информации о классах упражнений на равновесие, предлагаемых в Island Health & Fitness, позвоните по телефону (607) 319-0149, а для получения расписания скринингов на риск падения «Сохраняйте устойчивое равновесие» или для назначения оценки физиотерапии позвоните по телефону (607) 274-4159.

ВАЖНОСТЬ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ, ЕСЛИ ТЫ БЕЖУЩИЙ

Уменьшите вероятность травм при беге, улучшив однонаправленную стойку. Просто стоять на одной ноге — это способность, которую должен уметь выполнять каждый человек, от мала до велика. Несмотря на то, что неврологические проблемы могут повлиять на равновесие, сила является ключевым фактором при стоянии на одной ноге. Бегунам полезно укрепить мышцы корпуса, бедер и нижних конечностей.

Бегуны по понятным причинам подвержены травмам нижних конечностей.Часто медицинский работник осматривает травму бегуна и определяет, что походка «сбилась» из-за ненормального движения стопы и лодыжки. Во многих случаях этим пациентам советуют покупать обувь определенного типа или вставку для их текущей обуви. На самом деле, многие из этих бегунов не хорошо кондиционер на протяжении всей их опорно-двигательного аппарата, и это может привести к нестабильности и слабости в нижних конечностях. Каждый раз, когда пациенты слабы и им не хватает устойчивости в корпусе и бедрах, они более склонны к травмам нижних конечностей.

Цикл бега измеряется от момента, когда одна ступня касается земли, до того момента, когда эта же ступня снова коснется земли. Средняя часть или «фаза стойки» — это период времени, когда возникают травмы нижних конечностей. На этом этапе контактная стопа бегуна поглощает энергию удара. Если есть дисбаланс в костно-мышечной системе, он будет отображаться во время «фазы опоры».

Бег требует, чтобы человек постоянно балансировал на одной ноге.Любой дисбаланс в силе, гибкости и нервно-мышечной активности может привести к травме одной или обеих ног. Для того, чтобы контролировать корпус, бедра и нижние конечности, необходимы сила и нервно-мышечный контроль. Развитие обоих требует большой практики и упражнений, разработанных для каждой ноги индивидуально.

Если трудно стоять на одной ноге, не используя руки для равновесия, и / или вы чрезмерно качаетесь из стороны в сторону, вы можете предположить, что ваше бедро на этой ноге недостаточно сильное, чтобы управлять вашим телом.

Становая на одной ноге: Приседания и становые тяги на одной ноге

Приседания и становые тяги на одной ноге

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Становая тяга на одной ноге в Смите

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Становая тяга с гирей на одной ноге

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Совет эксперта

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Варианты румынской тяги на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Откуда взялись эти названия

В чем разница между становой тягой и румынской

Отличие мертвой тяги от становой

Техника выполнения

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы работают

Как делать не нужно?

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Совет эксперта

Техника румынской тяги в Смите

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Техника мертвой тяги в кроссовере

Ошибки при выполнении журавлика

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

Упражнение «Мертвая тяга»

Чем заменить мертвую тягу дома

Мертвая тяга с резинкой

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гирей

Тяга с медболом

Рекомендации по выполнению

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Мертвая тяга на одной ноге какие мышцы работают

Со штангой или гантелей?

Румынская тяга

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Техника облегченной

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Техника выполнения

Ошибки

В Смите

Как выполнять стойку на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Модификации и вариации

Нужна модификация?