Суточная потребность человека в белках: Рациональное питание

Рациональное питание

Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

 В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. 

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

Жиры являются основным источником энергии в организме. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

                                                                                                                           Евченко Н.В.

 врач-терапевт Кусинской ЦРБ

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

• Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
• В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

9. Суточная потребность организма человека в белках и аминокислотах. Степень усвоения белка. Азотный баланс.

Суточная потребность
взрослого человека в белках различного
вида составляет 1 — 1,5 г белка на 1 кг массы
тела, то есть 85 – 100 г.

Доля животных
белков должна составлять 55% от общего
его количества в рационе.

На степень усвоения
организмом белков оказывает влияние
технология получения пищевых продуктов
и их кулинарная обработка. Установлено,
что в большинстве пищевых продуктов
при соблюдении технологии не происходит
деструкции аминокислот. При умеренном
нагревании пищевых продуктов, особенно
растительного происхождения, усвояемость
белков несколько возрастает, так как
частичная денатурация белков облегчает
доступ протеаз к пептидным связям.

При интенсивной
тепловой обработке усвояемость белков
снижается.

Такое же влияние
оказывает наличие в продукте редуцирующих
сахаров и продуктов окисления липидов
за счёт их взаимодействия с белковыми
компонентами пищи.

Животные и
растительные белки усваиваются организмом
не одинаково. Например, белки молока и
яиц усваиваются на 96 %, мяса и рыбы на 93
– 95 %, хлеба на 62 – 86 %, овощей на 80 %,
картофеля и бобовых на 70 %. Однако, смесь
этих продуктов может быть биологически
более полноценной.

Азотный баланс.

В организме человека
должен быть баланс между количеством
поступивших белков и выделившимися
продуктами распада. Для оценки белкового
обмена введено понятие азотного баланса.

В зрелом возрасте
у здорового человека существует азотное
равновесие. В молодом растущем организме
идет положительный азотный баланс- т.е.
количество поступившего азота с пищей
превышает количество выводимого азота
из организма. У людей пожилого возраста,
а также при некоторых заболеваниях,
недостатки в рационе питания белков,
витаминов, минеральных веществ наблюдается
отрицательный азотный баланс – т.е.
количество выделившегося из организма
азота превышает его поступление в
организм. Длительный, отрицательный
азотный баланс ведёт к гибели организма.

10. Переваривание белков в желудке

Пищеварение в
желудке происходит в течение нескольких
часов под действием желудочного сока.
Чистый желудочный сок представляет
собой бесцветную прозрачную жидкость,
которая содержит HCl
и поэтому имеет кислую реакцию среды —
pH
= 1,3. Концентрация HCl
= 0,4-0,5%.

Протеазами
желудочного сока являются: пепсин,
расщепляющий белки до полипептидов
различной степени сложности, гастриксин,
дополняющий действия пепсина, желатиназа,
расщепляющая желатин, то есть белки,
содержащиеся в соединительной ткани –
хрящах и сухожилиях.

В процессе
переваривания пищи в желудке большую
роль играет HCl
желудочного сока. Соляная кислота, во
– первых, создаёт такую концентрацию
ионов H
в желудке, при которой пепсин и гастриксин
максимально активен. Во – вторых, она
вызывает денатурацию и набухание белков,
и тем самым способствует их частичному
расщеплению протеазами. В – третьих,
она способствует вствораживанию молока.

Установлено, что
секреция желудочного сока зависит от
характера питания. При длительном
употреблении преимущественно углеводной
пищи (хлеба, картофеля, овощей) секреция
желудочного сока снижается, и наоборот
повышается при постоянном употреблении
высоко белковой пищи (мясо). Это касается
как объёма желудочного сока, так и его
кислотности.

Обычно пища
находится в желудке 6 – 8 часов. Пища
богатая углеводами эвакуируется быстрее,
чем богатая белками.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В Белках, Жирах и Углеводах И Др. мин веществах

С того момента, как мне стало интересно чем я питаюсь и как питаться не нарушая здоровье (об этом я задумалась после появления первых полуфабрикатов: стейки и прочее что требовало небольшой работы по приготовлению, фаст фуда и прочих продуктов быстрого питания) начался период «чтения» большого количества медицинской и общепознавательной литературы разных источников.

Меня очень смущало, что каждый источник в общем и целом настроен категорически противоположно другому, нормативы питания, схемы приготовления пищи из разных источников были разные и не вселяли оптимизма, т.к. выбор в пользу того или иного способа было сделать невозможно. К сожалению или к счастью, попробовать на себе все методики нельзя. Поэтому Заглавной мыслью моего восприятия информации стало самочувствие моего организма и простота жизни в связи с выбранным методом.

Не раз уже размышляя на тему кому что нравится, я считаю что в питании так же нет идеальной схемы или предсказуемых результатов, многие аспекты зависят от образа жизни, от эмоций, от «Дано» организма. Поэтому, извлекая информацию из источников и применяя ее к себе, я от души желаю всем ориентироваться только на свое самочувствие, если вы чувствуете усталость и упадок сил и часто болеете, значит выбранный вами путь не так уж и хорош. В тоже время, если вы чувствуете что готовы свернуть горы, что у вас хорошее настроение, что вам хочется двигаться и это доставляет вам удовольствие, болезни вас не преследуют и вы быстро восстанавливаетесь (от тех редких случаев ОРВИ или гриппа), смею предполагать, что вы на верном пути.

Итак, ниже я приведу ряд интересной информации для размышления и свои комментарии к ней.

Эту таблицу я позаимствовала из официального источника ГНУ Всероссийский научно-исследовательский институт овощеводства

Я бы не стала брать эту таблицу за эталон, поскольку данные явно усредненные и без привязки к потребностям конкретного человека, но как минимально необходимые потребности организма они вполне подходят (касательно витаминов, микроэлементов и белка).

Более детально по БЖУ можно посмотреть в другой таблице, ниже:

Однако, по известным расчетам, используемым последнее время среди тех, кто считает БЖУ, на 1 кг веса человека необходимо рассчитывать по 1-4 гр белка (1- для неактивного образа жизни, 4 для тех, кто усиленно тренируется, иногда верхний диапазон еще более смещен в сторону 6) 1-7 гр углеводов на 1 кг массы тела и 0,5-1 гр жиров на 1 кг соответсвенно. Мне сложно сказать кто прав , а кто нет, я думаю опять-таки все возвращается на индивидуальное ощущение от реакции организма. Кто-то хорошо усваивает большое количество белков, кто-то нет, кто-то по разному реагирует на клетчатку, кто-то на жиры определенного вида, у кого-то есть непереносимость продуктов какой-то категории и т.д.

Лично я для себя посчитала такой коридор (соблюдая его я правда не чувствую голода, питание вкусное и мне очень нравится планировать питание 🙂 ).

Я беру за основу свой вес в 57 кг (на момент составления) и посчитала так:

Белки 114              Жиры 31-56          Углеводы 58-116
    *4                              *9                            *4
456 ккал                280-512                  232-464

Итого по ккал: 968-1432
Мне такой коридор нужен для того, чтобы снизить процент жира (не только питанием, предвижу вопрос). И честно говоря, на нижней границе я не бываю, при планировании рациона как-то легко получается около 1200 ккал и очень просто и приятно питаться таким образом. Одно лишь условие: необходимость планировать заранее.

А вы как соблюдаете БЖУ? Или вам проще как-то иначе?

Энергия потребность человека — Справочник химика 21

    Теплота сгорания углеводов и белков в организме человека составляет 4,1 ккал/г, жиров — 9,3 ккал/г. Среднесуточная потребность в белках, жирах и углеводах для студентов мужчин составляет соответственно 113, 106 и 451 г, для студентов женщин — 96, 90 и 383 г. Какова суточная потребность студентов в энергии  [c.59]

    Какая масса ядер грецких орехов может компенсировать половину суточной потребности человека в энергии, равной 6276 кДж, если известно, что в орехах массовая доля жира 64,4%, белка 15,6% и углеводов 12%  [c.48]

    Специалисты в области питания считают, что около 60% потребности человека в энергии должны обеспечиваться углеводами. Большая часть населения Земли получает углеводы из зерновых и бобовых культур, а также картофеля. Конкретные виды продуктов могут различаться. В развитых странах существенная часть углеводов поступает в человеческий организм вместе с фруктами и овощами. В мясе углеводов мало те, что имеются, содержатся в виде гликогена — вещества, используемого животными для запасания глюкозы впрок. Очень большую роль играет обычный сахар. В США, например, каждый житель в среднем потребляет в год до 40 кг сахара в составе напитков, хлеба, тортов и т. д. Два стакана кока-колы содержат девять чайных ложек сахара. [c.246]

    Норма белков в питании. Суточная потребность человека в белках составляет 80—100 г при трате общего количества энергии в пределах 10 ООО кДж, для людей физического труда — 120—150 г Особенно чувствительны к белковому голоданию нервная и эндокринная системы, и в первую очередь кора головного мозга. [c.360]

    Углеводы широко распространены в природе и играют очень большую роль в жизни человека. Они входят в состав пиш,и, причем обычно потребность человека в энергии покрывается при питании в большей части именно за счет углеводов. [c.329]

    Для взрослого человека прн средней по утомительности работе требуется суточный рацион пищи, обеспечивающий 10,5 тысяч кДж энергии. Суточная потребность человека белков — 100 г, жиров — 100 г, углеводов — 400 г. Достаточно ли этого количества веществ, если 100 г их выделяет (как это понять ) белки — 1700 кДж, жиры — 3900 кДж и углеводы — 1700 кДж. [c.414]

    Первоисточник удовлетворения материальных и духовных потребностей человека — природа. Она же представляет и среду его обитания — окружающую среду. Человек живет и развивается в условиях непрерывного обмена веществом, энергией и информацией с окружающей средой. [c.5]

    В настоящее время в соответствии с решением Европейской экономической комиссии ООН и Декларацией о малоотходных и безотходных технологиях и использовании отходов принята следующая формулировка, предложенная советскими специалистами Безотходная технология есть практическое применение знаний, методов и средств, с тем чтобы в рамках потребностей человека обеспечить наиболее рациональное использование природных ресурсов и энергии и защитить окружающую среду . Трактовка данной формулировки сводится к тому, что при безотходном производстве не должно происходить выбросов в окружающую среду, необходимо максимальное и комплексное использование сырья, достигается теоретически возможный минимум отходов всех видов и т.п. [c.40]

    Общие понятия о классе углеводов. Углеводы, или сахара, предстаь-ляют собой вещества, ш ироко распространенные в пр ироде и играющие очень большую роль в жизни человека. Углеводы входят в состав пищи, причем потребность человека в энергии при его жизнедеятельности покрывается при питании в большей части именно за счет углеводов. При всех процессах жизнедеятельности, как у высших животных и растений, так и у низших организмов и микроорганизмов, происходят сложные цепи химических превращений углеводов (углеводный обмен). После белков, жизнь без которых вообще немыслима, углеводы занимают в жизненных процессах первое место. [c.198]

    В декларации Общеевропейского совещания по сотрудничеству в области охраны окружающей среды (Женева, 1979) содержится следующее определение Безотходная технология есть практическое применение знаний, методов и средств с тем, чтобы в рамках потребностей человека обеспечить рациональное использование природных ресурсов и энергии и защитить окружающую среду . Другими словами, под безотходными подразумеваются такие производства, которые позволяют из сырья при воздействии различных видов энергии, вспомогательных материалов, катализаторов и других технологических факторов в специально взаимосвязанных аппаратах получать только целевые продукты без выхода из технологической системы потоков, содержащих вещества и различные виды энергии, загрязняющие биосферу [c.234]

    III. Предметы удовлетворения потребностей человека, механические производства и механическая энергия. [c.196]

    Название происходит от слова вита — жизнь и амины — вещества, содержащие аминогруппу однако теперь известны витамины, и не имеющие ее. Они представляют необходимые специфические составные части пищи органической природы и разнообразного химического характера. Хотя они и не служат источником энергии или пластическим материалом, но отсутствие их ведет к болезненным расстройствам в организме. Содержание их в пище ничтожно мало. Так, примерная суточная потребность человека в некоторых витаминах выражается следующими величинами витамина О в сутки необходимо 1/50000 г витамина В1—1/1000 г витамина Ва —1/4000 г витамина А—3/1000 г витамина С—1/20 г. В тот же период человеку необходимы жиры Б количестве 50 г, белки—112 г и углеводы—600 г. Содержание всех приведенных здесь витаминов составляет всего лишь около 50 мг, т. е. немного меньше одной десятитысячной доли от суммы жиров, белков и углеводов. Но все же столь ничтожные количества оказывают специфический биологический эффект. [c.413]

    Рост материальных и культурных потребностей человека сопровождается увеличением потребления электроэнергии — той формы энергии, которую легче всего передавать на большие расстояния и превращать в другие формы энергии. Пока большую часть энерги получают, сжигая органические соединения — уголь, нефть, природный газ, т. е. в результате превращения химической энергии. Между тем современные носители энергии можно было бы использовать только для превращения в новые вещества, если бы удалось найти удачное техническое решение проведения термоядерного синтеза, т. е. осуществить на Земле процесс, аналогичный происходящему на Солнце. При использовании атомной энергии расходуется минимальное количество вещества этот способ и технически наиболее чистый. Осуществление его было бы неоценимым выигрышем для сырьевого баланса грядущего столетия. [c.10]

    Содержание жиров в организме взрослого человека в среднем составляет у мужчин — 7- кг, у женщин — 5—6 кг, или 10—15 % от общей массы тела. При ожирении их содержание может достигать 30 % массы тела и более. Жиры обеспечивают 25—30 % потребности человека в энергии. Кроме того, с животными жирами в организм поступают жирорастворимые витамины А, О, Е и К, а с растительными маслами — ненасыщенные жирные кислоты (витамин Р). которые являются предшественниками биологически активных веществ — простагландинов, а также исходным материалом для синтеза фосфолипидов и других веществ. [c.192]

    Питание обеспечивает поступление в организм энергии и всех необходимых для построения тела человека химических веществ, особенно тех, которые не синтезируются в нем. Следовательно, благодаря питанию удовлетворяются энергетические и пластические потребности человека. От того, какую пищу потребляет человек, зависит его рост, развитие, здоровье, работоспособность, адаптация к воздействию различных факторов среды, долголетие. Правильное, или рациональное питание лежит в основе профилактики многих заболеваний, так как способствует сохранению здоровья. Недостаточное, избыточное или нерациональное питание неблагоприятно влияет на состояние здоровья человека, его работоспособность. Воздействие пищи на организм человека обусловлено ее химическим составом и физическими свойствами. [c.438]

    Известно, что экономика исследует проблему эффективного использования ограниченных производственных ресурсов и управления ими с целью максимального удовлетворения потребностей человека и получения прибыли предприятиями. Ресурсная концепция экономики предполагает не только экономию всех ограниченных ресурсов, но и решение социальных, экологических вопросов, а так же проблем безопасности. Новая экономическая теория с развитием логистического менеджмента способствует экономии всех ресурсов, возвращает исследователей к производственному процессу не только как к результату сочетания предметов труда и рабочей силы, но и как бизнес — процессу, представленному системой взаимосвязанных потоков материи, энергии и информации, взаимодействующих друг с другом (рисунок). [c.94]

    После рассмотрения основных пищевых веществ следует остановиться на определении понятия «пищевая ценность» продуктов. Как отметил A.A. Покровский [и], термин «пищевая ценность» отражает всю полноту полезных свойств продукта и имеет более широкое понятие, чем такие частные термины, как «биологическая ценность» (качество белка) и «энергетическая ценность» (количество энергии, высвобождающейся в организме из пищевых продуктов). Величина пищевой ценности выражается путем определения процента удовлетворения каждого из наиболее важных пищевых веществ средним величинам потребности человека в пищевых веществах и энергии (определение интегрального скора по A.A. Поь.ровскому) [П]. Данные по содержанию основных пищевых веществ представлены в соответствующих справочниках, в том числе и настоящем, нормы потребностей человека в них также известны [18]. Казалось бы, проблема определения пищевой ценности продукта путем сопоставления этих показателей решена. Однако исследования, проведенные специалистами по питанию в последние годы, показали, что этот вопрос требует серьезного уточнения. [c.29]

    Поскольку живые организмы подчиняются первому закону термодинамики, равновесие, устанавливающееся между количеством принятых калорий и потреблением энергии, является основным фактором, определяющим при нормальных условиях, набирается или теряется масса тела в данный период времени. Увеличение массы в связи с метаболизмом липидов обсуждается в гл. 18. Сведения о ежедневной потребности человека в калориях представлены в гл. 49. [c.358]

    Содержание АТФ и креатинфосфата в сердечной мышце ниже, чем в скелетной мускулатуре, а расход АТФ велик. В связи с этим ресинтез АТФ в миокарде должен происходить намного интенсивнее, чем в скелетной мускулатуре. Для сердечной мышцы теплокровных животных и человека основным путем образования богатых энергией фосфорных соединений является путь окислительного фосфорилирования, связанный с поглощением кислорода. Регенерация АТФ в процессе анаэробного расщепления углеводов (гликолиз) в сердце человека практического значения не имеет. Именно поэтому сердечная мышца очень чувствительна к недостатку кислорода. Характерной особенностью обмена веществ в сердечной мышце по сравнению со скелетной является также то, что аэробное окисление веществ неуглеводной природы при работе сердечной мышцы имеет большее значение, чем при сокращении скелетной мышцы. Только 30—35% кислорода, поглощаемого сердцем в норме, расходуется на окисление углеводов и продуктов их превращения. Главным субстратом дыхания в сердечной мышце являются жирные кислоты. Окисление неуглеводных веществ обеспечивает около 65—70% потребности миокарда в энергии. Из свободных жирных кислот в сердечной мышце особенно легко подвергается окислению олеиновая кислота. [c.656]

    Углеводы служат источником энергии за счет их окисления удовлетворяется примерно половина всей потребности человека в энергии. В энергетическом обмене главная роль принадлежит глюкозе и гликогену. [c.248]

    Клетка человека содержит сотни различных веществ, каждое из которых требуется в нужный момент и в точно определенном количестве. И она производит собственную энергию и химическое оборудование , чтобы все это делать. Клетка — сцена действия всех жизненно важных процессов нашего тела. Химия клетки точна, эффективна и быстра. Вы уже знаете, что пища сгорает , обеспечивая непрерывные потребности тела в энергии. Это происходит в клетке, где энергия выделяется и расходуется с огромной скоростью и эффективностью. В клетке также осуществляются строительные функции — с потрясающей эффективностью. Каждая здоровая клетка производит ровно столько молекул, сколько ей нужно — не больше и не меньше, — точно в тот момент, когда эта необходимость возникает. [c.442]

    Топливо представляет собой органические вещества , которые служат человеку в качестве источника энергии и находятся в природе или получаются искусственно в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей всего народного хозяйства. Многие вещества могут гореть, но немногие из них относятся к группе топлива. Для того чтобы вещество было топливом, оно должно обладать достаточно высокой теплотой сгорания, быть распространенным, добываться просто и дешево. Продукты его горения должны быть летучими, чтобы не затруднять процесса горения, и не должны быть ядовитыми для людей и животных. Некоторые виды горючих ископаемых используются не только для получения тепловой энергии, но и в качестве сырья в химической промышленности. [c.4]

    Все возрастающий дефицит ископаемых топливных ресурсов выдвигает на первый план острую проблему создания и внедрения возобновляемых источников энергии и сырья за счет биосистем растений и фототрофных микроорганизмов, конвертирующих с высокой эффективностью солнечную энергию в энергию химических связей. Резервы солнечной энергии достаточно велики на поверхность земного шара попадает около 5 10 ккал этой энергии в год, что в 10 ООО раз превосходит современный уровень мировой энергетики за счет добычи ископаемого топлива. Солнечная энергия способна обеспечить современный и будущий уровень энергозатрат человечества. Количество энергии, падающей на общую площадь пустынь на Земле (2-10 км ), достигает 5 10 кВт ч. Если бы удалось освоить эту энергию с КПД хотя бы 5 %, то уровень мировой энергетики возрастет более чем в 200 раз. Даже если будущее население Земли достигнет 10 млрд человек, то энергия, снятая с земной поверхности, в 10—12 раз будет превышать необходимые потребности. Ведутся исследования в направлении освоения солнечной энергии, падающей на поверхность морей и океанов. [c.25]

    Средние потребности человека в пище оцениваются в 10 470—12 560кДж в день, это соответствует мощности 150 Вт, Имея в виду общие потери от источников энергии до готовой продукции, можно ориентировочно считать, что для обеспечения пищей одного человека мощность энергетического источника должна составлять 0,5—1 Вт/ч. Это означает, что, например, ядерный реактор с термической мощностью 2500 МВт может обеспечить пищей примерно миллион человек [567] по следующей схеме. Реактор используется для производства водорода — источника питания водородных бактерий. Полученная биомасса идет на питание домашних животных и птицы. Мясо последних — пища для человека. [c.553]

    До сих пор мы занимались химическими реакциями, т.е. реакциями, в которых преобладающую роль играют электроны. В данной главе рассматриваются ядерные реакции, т.е. такие изменения вещества, природа которых связана с атомным ядром. Некоторые эксперты предсказывают, что мы все больше будем использовать ядерную энергию, чтобы возместить оскудевающие запасы горючих ископаемых и удовлетворить наши возрастающие энергетические потребности. Поэтому, переходя к рассмотрению ядерной химии, мы как бы продолжаем начатую в предыдущей главе тему, которая связана с получением энергии. Но, прежде чем начать это обсуждение, нужно ознакомить читателя со спорами вокруг ядерной энергии в связи с теми чувствами, которые вызывает строительство атомных электростанций. Поскольку разговоры о ядерной энергии вызывают очень много эмоций, в них трудно отделить факты от вымысла и непредвзято взвесить все доводы за и против. Поэтому каждому образованному современному человеку важно хоть немного знать о ядерных реакциях и об использовании радиоактивных веществ. [c.244]

    В умеренном климате поверхность листьев в 1,0 ежедневно поглощает приблизительно 2,0 X кДж энергии. Приблизительно 1,2% этой энергии используется в процессе фотосинтеза, а) Вычислите, чему равна поверхность листьев, необходимая для превращения 10000 к Дж в сутки в растительное вещество. Такова приблизительно суточная потребность в энергии человека, выполняющего работу средней интенсивности (см. разд. 4.8, ч. 1). б) Исходя из того, что вам известно о составе растений, объясните, почему для обеспечения 10000 кДж в ежедневном рационе питания человека необходима большая поверхность листьев, чем указано выше. [c.469]

    Если же говорить о химической технологии, то наиболее емкое определение было дано Д. И. Менделеевым почти 100 лет назад Технология — учение о выгодных (т. е. поглош ающих наименее труда людского и энергии природы) приемах переработки природных продуктов в продукты, потребные для применения в жизни людей… Дело, например, химии изучать получение железа из его руд.., а дело технологии изучить выгоднейшие для этого способы, выбрать из возможностей наиболее приемлемую по выгодности — к данным условиям времени и места… (Брокгауз Ф. А., Ефрон И. А. Энциклопедический словарь.— С.-П., 1901.— Т. 33.— С. 132). Обратите внимание, что главным является не просто получение целевого продукта, чем мог бы довольствоваться химик-исследователь, а массовое получение продукта при минимальных затратах ресурсов труда, сырья, энергии, минимальных капитальных вложениях и минимальном ущербе для человека и окружающей природной среды. [c.165]

    Как видно из схемы, всосавшиеся аминокислоты в первую очередь используются в качестве строительного материала для синтеза специфических тканевых белков, ферментов, гормонов и других биологически активных соединений. Некоторое количество аминокислот подвергается распаду с образованием конечных продуктов белкового обмена (СО,, Н,0 и МНз) и освобождением энергии. Подсчитано, что в организме взрослого человека, находящегося на полноценной диете, образуется примерно 1200 кДж в сутки за счет окисления около 70 г аминокислот (помимо пищевых, также эндогенных аминокислот, образующихся при гидролизе тканевых белков). Это количество составляет около 10% от суточной потребности организма человека в энергии. Количество аминокислот, подвергающихся распаду, зависит как от характера питания, так и от физиологического состояния организма. Например, даже при полном голодании или частичном белковом голодании с мочой постоянно выделяется небольшое количество азотистых веществ, что свидетельствует о непрерывности процессов распада белков тела. Аминокислоты, как и белки, не накапливаются и не откладываются в тканях (наподобие жиров и гликогена), и у взрослого человека при нормальной обеспеченности пищевым белком поддерживается довольно постоянная концентрация аминокислот в крови (см. главу 16). [c.429]

    Витамины представляют собой группу разнообразных по строению химических веществ, принимающих участие во многих реакциях клеточного метаболизма. Они не являются структурными компонентами живой материи и не используются в качестве источников энергии. Большинство витаминов не синтезируется в организме человека и животных, но некоторые синтезируются микрофлорой кишечника и тканями в минимальных количествах, поэтому основным источником этих весьма важных для процессов жизнедеятельности веществ является пища. Потребность человека и животньгх в витаминах неодинакова и зависит от таких факторов, как пол, возраст, влияние среды обитания. Некоторые витамины нужны не всем животным, так, например, ь-аскор-биновая кислота необходима для человека, обезьяны, морской свинки. Вместе с тем для многих животных, способных ее синтезировать, аскорбиновая кислота не является витамином. [c.92]

    Развитие человечества в конечном итоге сводится к удовлетворению все возрастающих потребностей человека Сохранение и воспроизводство homo sapiens как биологического вида в природе определяет фактически основу его жизнедеятельности Достигается эта цель удовлетворением потребностей человека в пище, одежде, обуви, жилище, бытовых условиях, тепле, энергии, культуре, сохранении среды обитания, в первую очередь воздуха, питьевой воды итд Прогресс науки и техники, увеличение численности населения планеты, возрастающие потребности человека неотвратимы Их удовлетворение немыслимо без развития химии и химической технологии, особенно органической химии Так, повышение продуктивности сельскохозяйственного производства зависит от применения наряду с минеральными органических удобрений, пестицидов, кормовых добавок и др Растущие потребности в энергии удовлетворяются в настоящее время в основном за счет органического углеводородного топлива и угля, и в ближайшее время по экономичности им нет разумной альтернативы Удовлетворение возрастающих потребностей по количеству и качеству, потребительским свойствам в одежде, обуви, жилище, бытовых условиях уже невозможно без полимерных материалов, органических красителей и пр Индустрия развлечений, хранения, передачи, переработки информации, например, кино-, фото-, телеиндустрия, печать, компьютерные технологии итд используют фактически нацело химическую продукцию, в первую очередь органические вещества [c.20]

    Усиливающееся влияние деятельности человека на окружаю-> щую среду превратилось в одну из важнейших проблем, стоящих перед наукой. Существует два подхода к проблеме защиты окружающей среды. Первый — всеми технически доступными способами очищать вредные выбросы и создавать вокруг предприятий защитные зеленые зоны. Второй путь —более трудный, но более перспективный — создать замкнутые, так называемы безотходные технологии, без выбросов и стоков. Под безотходной технологией принято понимать наиболее рациональное использование природных ресурсов и энергии, основанное на применении наз чных знаний, методов и средств и позв оляющее удовлетворить потребности человека и защитить окружающую среду. Таким образом, в этом определении подчеркивается, основная цель безотходной технологии— обеспечение защиты и улучшения окружающей среды и рациональное использование природных ресурсов и энергии в интересах человека.. [c.255]

    Любой биогеоценоз имеет в своей основе триаду продуценты — консументы — редуценты. То есть фотосинтезирующие растения, создающие первичное органическое вещество животные, питающиеся растениями и другими животными, и наконец, бактерии, переводящие органические вещества в доступную для растении форму Эти процессы создания, накопления и распада согласованы между собой, чтобы обеспечить непрерывность круговорота вещества и энергии. Но важнейшая особенность работы биосферы — существенное превышение продукционных процессов над деструкционны-ми — созидания над распадом. Ежегодная продукция живого вещества оценивается гигантской цифрой — 380 миллиардов тонн. Из них 300 миллиардов тонн извлекается буквально из воздуха—растения аккумулируют углекислый газ Человечество потребляет не более одного процента чистой продукции биосферы даже сегодня, когда эффективность ее работы снижена развивающейся индустриализацией. Экологическая конфронтация, таким образом, возникает не из-за слишком высоких потребностей человека — сегодня, во всяком случае, природа еще легко может удовлетворить их. Нет, беда в том, что в нашей деятельности мы не учитываем структуру и функции биосферы Ее главное оружие в борьбе за выживание — разнородность, огромное, невообразимо большое число различных видов растений, животных, бактерий. Каждый из уровней триады представлен сотнями тысяч видов Зачем это Академик Ухтомский писал Среда, физически одинаковая, физиоло ически различна для обитающих в ней животных видов . В этом великая мудрость природы Помехоустойчивость биосферы, позволяющая ей поддерживать оптимальные для своего развития условия среды в течение многих миллионов лет, несмотря на резкие изменения климата, горообразование и провалы земной коры и даже движение материков, — все это ре- [c.225]

    При питании на эмоциональное состояние человека огромное влияние оказьюает его здоровье в целом, а также функционирование желудочно-кищечного тракта и органов пищеварения, особенности биохимических и физиологических процессов в организме, субъективная оценка своего пищевого статуса. За всем этим, как правило, скрьюается потребность человека в энергии и питательных веществах в данный момент, которая оказывает существенное влияние на индивидуальный аппетит, а также выбор или отвергание тех или иных продуктов. Играют роль физиологическая и биохимическая непереносимость отдельных продуктов и пищевых веществ, различные виды ал- [c.446]

    На долю пресной воды суши, которую использует человек для своих потребностей, приходится очень небольшая часть общих водных ресурсов земного шара. Однако до конца первой половины XX в. этой воды хватало даже в высокоразвитых промышленных странах. Пресная вода казалась неиссякаемым природным богатством. Это было связано с еще одним необыкновенным ее свойством, проявляющимся в результате процессов 1фуговорота,— постоянным возобновлением пресной воды за кopotкoe время. Круговорот воды в природе представляет собой непрерываемый процесс, постоянно действующий механизм, который не остановится, пока на нашей планете есть солнечная энергия, гидросфера и атмосфера, а подстилающая поверхность разделена на океаны и континенты. [c.8]

    Биологическая роль крахмала состоит в том, что он является запасным питательным веществом в растениях и когда возникает потребность в энергии и источнике углерода, крахмал высвобождается из запасных гранул и гидролизуется ферментами — амилазами. Они расщепляют связи 1 ->4 в амилозе и амилопектине в различных участках, что приводит к образованию смеси глюкозы и мальтозы. В результате действия амилаз происходит полное расщепление амилозы, но амилопектин расщепляется лишь частично, и для разрыва связей 1—>6 необходимо действие специальных ферментов -мальтаз, которые разрывают связи в крахмале в точках ветвления амилопектина. Благодаря комбинированному действию амилаз и мальтаз крахмал полностью гидролизуется до a-D-глюкoзы, которая затем активно включается в различные метаболические реакции. В противоположность целлюлозе, крахмал хорошо усваивается в организме животных и человека, так как расщепляющие его ферменты содержатся в слюне и поджелудочной железе. [c.69]

    Глюкоза и другие моносахариды, получаемые в результате гйдролиза природных полисахаридов (целлюлозы, гемицеллюлоз, крахмала) являются важнейшими компонентами питания человека, животных и микроорганизмов и служат дешевым источником сахаров для удовлетворения постоянно возрастающей потребности в сырье пищевой, микробиологической, медицинской и химической отраслей промышленности Из глюкозы с помощью разнообразных химических, ферментативных и микробиологических процессов получают белковые и ферментные препараты, фруктозу и другие сахаристые вещества, аминокислоты, органические соединения разных классов, в том числе кислоты, спирты, антибиотики, важнейшие мономеры и т д Очевидно, что развитие химической и биохимической технологии приведет к значительному расширению ассортимента полезных продуктов С проблемой гидролиза полисахаридов тесно связана разработка новых подходов к биоконверсии энергии, поскольку гидролитическая стадия играет важную роль в получении газообразного топлива (биогаза) из растительной биомассы Особенно важной представляется возможность получения из глюкозы этанола с целью его использования в качестве топлива (или добавки к традиционному жидкому топливу) для двигателей внутреннего сгорания [c.4]

    Сравнительно недавно было доказано, что микрофлора истого кишечника снабжает организм человека определенным 1ичеством энергии в виде выделяемых в полость кишечника всасываемых в кровь так называемых летучих жирных кислот -усной, пропионовой и масляной. Эти жирные кислоты являют-конечными продуктами жизнедеятельности кишечной микро-оры, но для организма человека, так же как и для других копитающих, особенно жвачных, эти кислоты являются до- нительным источником энергии. За счет микрофлоры толстого Печника организм человека удовлетворяет 6—9 % потребности нергйи. Эта энергия образуется в основном за счет пищевых [c.195]

Школа рационального питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

10 июня 2016 г.

ЗАНЯТИЕ 1

Концепция сбалансированного питания

Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в пищевых рационах, отражает сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизни организма. Всякое отклонение от соответствия ферментных наборов организма химическим структурам пищи приводит к нарушению нормальных процессов превращения того или иного пищевого вещества. Это правило должно соблюдаться на всех уровнях ассимиляции пищи и превращения пищевых веществ: в желудочно-кишечном тракте – в процессах пищеварения и всасывания, а также при транспорте пищевых веществ к тканям; в клетках и субклеточных структурах – в процессе клеточного питания, а также в процессе выделения продуктов обмена из организма.  

Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания, типичные для отдельных биологических видов.

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в состав пищи обязательно должны входить вещества, названные незаменимыми факторами питания. Их химические структуры, не синтезирующиеся ферментными системами организма, необходимы для нормального течения обмена веществ. К их числу относятся незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества и микроэлементы.

При определении сбалансированности рационов по белку главное внимание должно быть удалено соблюдению отдельных пропорций аминокислот. Это имеет важное значение для усвоения белков в обеспечении необходимого уровня процессов синтеза. Белки пищи лучше усваиваются при условии сбалансированного аминокислотного состава пищи при каждом приеме.

Дефицит незаменимых аминокислот в пищевом рационе или его несбалансированность (т.е. нарушение правильных соотношений между аминокислотами) приводит к задержке роста и развития, а также к возникновению ряда других нарушений. Тяжелые заболевания могут иметь место у взрослых и особенно у детей не только при недостатке какой-либо незаменимой аминокислоты, но и значительном избытке ее.

Аминокислоты при изолированном введении в организм могут оказывать выраженное токсическое действие. Наиболее токсические аминокислоты – метионин, тирозин и гистидин. Их токсическое действие, как и других аминокислот, в более тяжелой степени проявляется при низкобелковой диете. Таким образом, необходимость сбалансирования аминокислотного состава вытекает не только из возможности более полного их усвоения, но и из взаимонейтрализующего действия этих биологически активных веществ.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая и арахидоновая) необходимы не только для нормального развития организма, но и оказывают благотворное действие на обмен холестерина. Суточная потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет примерно 3-6 г. основным источником этих кислот в питании служат растительные масла. Значительные количества  полиненасыщенных жирных кислот входят в состав рыбьего жира. В животных жирах преобладают многоатомные насыщенные жирные кислоты. Биологическая ценность растительных жиров связана не только с наличием полиненасыщенных жирных кислот, но и с содержанием в них высококачественных фосфатидов и токоферолов.

Потребность организма в отдельных витаминах также претерпевает определенные изменения и даже для взрослых не может считаться постоянной величиной; она в значительной степени связана с характером питания. Так, потребность в тиамине находится в прямой связи с энергетическими тратами организма и в определенной степени сопряжена с повышением доли углеводов в питании. Принято считать, что потребность в тиамине составляет примерно 0,6 мг на 1000 ккал и что она несколько возрастает с повышением количества углеводов в питании.

Потребность в никотиновой кислоте тесно связана со степенью обеспеченности организма триптофаном, который может служить предшественником для синтеза витамина РР.  Полагают, что примерно 55-60 мг триптофана в диете адекватны 1 мг никотиновой кислоты. Сопоставление потребности в никотинамиде с энерготратами организма показывают, что на каждые 1000 ккал необходимо 6,5 мг никотиновой кислоты.

Потребность в витамине В6 значительно возрастает с повышением содержания животного белка в рационе. То же касается и ряда микроэлементов. Таким образом, принцип сбалансированного питания не может ограничиваться какой-либо узкой группой веществ, как бы ни были они важны для жизнедеятельности организма. В оценке сбалансированного или несбалансированного питания необходимо ориентироваться на весь комплекс незаменимых факторов питания с возможно более полным учетом существующих коррелятивных взаимозависимостей.

Под оптимальным питанием следует понимать правильно организованное и соответствующее физиологическим ритмам снабжение организма хорошо приготовленной, питательной и вкусной пищей, содержащей адекватные количества незаменимых пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования. Оптимальное питание должно обеспечивать сбалансированность поступления энергии в организм с его энергетическими тратами, равновесие поступления и расходования основных пищевых веществ при учете  дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием. Оптимальное питание должно способствовать сохранению здоровья, хорошему самочувствию, максимальной продолжительности жизни, а также созданию наилучших условий с целью преодоления трудных для организма ситуаций, связанных с воздействием стрессовых факторов, инфекций и экстремальных условий. Представление об оптимальном питании, очевидно, всегда будет иметь определенные черты индивидуальности, однако с целью создания необходимых условий для его реализации в каждой стране оно должно опираться на средние числа так называемых душевых потребностей, дифференцированных по отдельным контингентам населения в зависимости от климато-географических условий, национальных обычаев и т.п.

Необходимо учитывать новые данные о процессах регуляции и адаптации, а также сложные метаболические закономерности, поддерживающие в организме гомеостаз. Несомненно, что всякое достаточно длительное отклонение от принципов рационального питания неизбежно оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

Таблица

Потребность взрослого человека в пищевых веществах

(формула  сбалансированного питания по А. А. Покровскому)

Значение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в питании человека

Значение белка в питании здорового человека

Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки – высокомолекулярные соединения. Их молекулярная масса колеблется от 6000 до 100000 и более. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Аминокислоты – органические соединения, в которых имеются две функциональные группы – карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул и аминогруппа, придающая этим соединениям основные свойства.

Среди большого число природных аминокислот в составе белков с наибольшим постоянством обнаруживают следующие 20 аминокислот: глицин (гликокол), аланин, серин, треонин, метионин, цистин, валин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота, глутамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, лизин, фенилаланин, тирозин, гистидин, триптофан, пролин.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными белками – соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть – так называемая простетическая группа. В зависимости от пространственной структуры белки можно разделить на глобулярные и фибриллярные. К числу простых глобулярных белков относятся, в частности, альбумины, глобулины, проламины и глютелины. Альбумины и глобулины широко распространены в природе и составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Проламины и глютелины относятся к растительным белкам и встречаются в семенах злаков, образуя основную массу клейковины. Эти белки нерастворимы в воде. К проламин относятся глиадин пшеницы, зеин кукурузы, гордеин ячменя. Аминокислотный состав этих белков характеризуется низким содержанием лизина, а также треонина, метионина и триптофана и чрезвычайно высоким – глутаминовой кислоты.

Представители структурных белков, так называемые протеиноиды, являются фибриллярными белками главным образом животного происхождения. Эти белки выполняют в организме опорную функцию. Они нерастворимы в воде и весьма устойчивы к перевариванию пищеварительными ферментами. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной ткани). При длительном кипячении в воде коллаген превращается в водорастворимый белок – желатин (глютин). Коллаген содержит значительное количество необычных для других белков аминокислот оксипролина и оксилизина, но в нем отсутствует триптофан.

Основные функции белков в организме.

1. П л а с т и ч е с к а я. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (в сравнении – липиды и углеводы лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами образуют остов всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

2. К а т а л и т и ч е с к а я. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. В построении сложных ферментов наряду с молекулами белка участвуют и низкомолекулярные соединения (коферменты). Ферментам принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

3. Г о р м о н а л ь н а я. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза (АКТГ, соматотропный, тиреотропный и др.), паратиреоидный гормон.

4. Ф у н к ц и я   с п е ц и ф и ч н о с т и. Чрезвычайное  разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активный синтез антител, представляющих особый вид глобулинов (иммуноглобулины). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

5. Т р а н с п о р т н а я. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

Белки организма – чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белков в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут однако, непосредственно усваиваться организмом и должны быть предварительно расщеплены в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых организм формирует характерные для него белковые молекулы. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин, лизин) не синтезируются в организме человека и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Для детей в возрасте до года незаменимой аминокислотой служит также гистидин. Другие 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не являются незаменимыми. Поскольку для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, но в различных соотношениях, дефицит любой из незаменимых аминокислот в пищевом рационе неизбежно ведет к нарушению синтеза белков.

При нарушении сбалансированности аминокислотного состава рациона синтез полноценных белков также нарушается, что ведет к возникновению  ряда патологических изменений. В связи с этим пищевые белки следует рассматривать, прежде всего, как поставщики в организм человека незаменимых аминокислот. Наряду с использованием для синтеза белковых молекул аминокислоты могут окисляться в организме и служить источником энергии. Конечными продуктами катаболизма аминокислот являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины и некоторых других менее токсичных соединений.

Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие процессов белкового анаболизма и катаболизма, сдвигая его в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе и белков ферментов.

Избыточное поступление пищевых белков также небезразлично для организма. Оно вызывает усиленную работу пищеварительного аппарата, значительную активацию процессов межуточного обмена аминокислот и синтеза мочевины, увеличивает нагрузку на клубочковый и канальцевый аппарат почек, связанную с усиленной экскрецией конечных продуктов азотистого обмена. При этом может возникать перенапряжение указанных процессов с их последующим функциональным истощением. Избыточное поступление в организм белков может также вести к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов их гниения и неполного расщепления, способных вызывать интоксикацию человека.

 Важным показателем качества пищевого белка может служить и степень его усвояемости, которая объединяет протеолиз в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности: 1) рыбные и молочные, 2) мясные, 3) белки хлеба и круп.

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия содержат 5-12% белка; с учетом значительного потребления этих продуктов жителями нашей страны они вносят весьма существенный вклад в обеспечение человека белком. Однако белок хлебобулочных изделий и круп дефицитен по ряду аминокислот, в первую очередь по лизину, и не является достаточно полноценным.

Содержание белка в основных пищевых продуктах

По данным таблиц: Химический состав пищевых продуктов/Под ред, А. А. Покровского. — М.: Пищевая промышленность, 1976

Значение жира в питании здорового человека

Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Однако калорийная ценность этих веществ отнюдь не исчерпывает их биологического значения. Различают животные и растительные жиры, придавая особое значение полиненасыщенным жирным кислотам: арахидоновой и линолевой, которые являются незаменимыми факторами питания. Исключение этих кислот из рациона вызывает серьезные нарушения процессов жизнедеятельности.

В жирах содержится ряд других веществ, оказывающих выраженное физиологическое действие. К ним относятся стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины (А, D, Е).

Отдельные виды жирных продуктов характеризуются различной пищевой ценностью, что связано с особенностью их химического состава и физико-химических свойств.

С л и в о ч н о е   м а с л о  представляет тонкую эмульсию молочного жира с 15-20% воды, обладает относительно невысокой для жира калорийностью. В сливочном масле имеется относительно большой процент насыщенных жирных кислот и до 5% полиненасыщенных жирных кислот. В 100 г сливочного масла содержится 200-300 мг холестерина. Сливочное масло богато витамином А, количество которого значительно повышается в летний период.

Ж и в о т н ы е    ж и р ы  включает в себя говяжье, баранье, свиное сало и костный жир. Говяжье сало – твердый жир, содержащий до 50% насыщенных жирных кислот (главным образом пальмитиновой и стеариновой), около 45% олеиновой кислоты и 2-5% линолевой. Говяжий жир содержит холестерин (до 120 мл в 100 г), небольшое количество витамина А и каротина. Бараний жир по составу сходен с говяжьим, но имеет еще большую твердость и температуру плавления. Свиной жир характеризуется большим содержанием ненасыщенных жирных кислот: в нем обнаружено 50-52% олеиновой кислоты и до 9% полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и арахидоновой. В свином жире содержится до 0,15 мг% витамина А и каротина. Содержание холестерина – в пределах 50-80 мг в 100 г. В костном жире преобладает олеиновая кислота (до 60%), а полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в других животных жирах (до 10%). Костный жир содержит около 0,2-0,3% фосфатидов, витамин А и холестерин (60-100 мг в 100 г). Калорийность животных жиров составляет 9 ккал/г.

Р а с т и т е л ь н ы е   ж и р ы представляют собой триглицериды с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В них обнаружены также фосфатиды (около 0,5%), фитостерины и токоферолы (витамин Е). в растительных маслах содержатся две полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и линоленовая. Линолевая кислота содержится в подсолнечном, кукурузном, хлопковом маслах, линоленовая – в льняном, конопляном. В некоторых растительных маслах (соевое, горчичное, рапсовое) присутствуют обе кислоты.

М а р г а р и н  в зависимости от рецептуры приготовления представляет собой смесь растительных и животных жиров в натуральном и гидрированном виде с добавлением обезжиренного молока, яичных желтков, витаминов и различных вкусовых добавок.

Жировые продукты способны обеспечивать высокую энерге­тическую ценность рациона в малом объеме. Имеются доста­точно серьезные основания ограничивать количество жира в ра­ционе. Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть син­тезирована в организме прежде всего из углеводов. Жир, синте­зированный самим организмом, равно как и поступающий с пи­щей, может быть депонирован в жировой ткани и затем по мере надобности — мобилизован на покрытие энергетических и пла­стических потребностей организма. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30 % общей калорийности рациона. При тяжелом физическом труде в соответственно высокой калорийности рациона, обеспечивающей такой уровень энерготрат, доля калорийности за счет жира может быть несколько выше — 35 % общей калорийности. Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1—1,5 г жира на 1 кг массы тела, т. е. для человека с массой тела 70 кг — 70—105 г в день. В расчет берется весь жир, содержащийся в рационе, как в составе жировых продуктов, так и скрытый жир всех других продуктов.

В пожилом возрасте рационально снизить долю жира до 25 % общей калорийности, которая также уменьшается. Содер­жание жира в рационах населения наиболее развитых в техни­ко-экономическом отношении стран превышает рекомендуемый уровень и составляет 40—45 % общей калорийности — рациона. В нашей стране также отмечается тенденция к увеличению кво­ты жира в питании. Немалую роль в этом играют скрытые жиры в составе различных изделий, включая хлебобулочные и конди­терские. Жир вводят в те или иные изделия для улучшения их вкусовых качеств. Увеличение потребления жира оказывает отрицательное влияние на здоровье, способствуя, в частности увеличению частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Наиболее неблагоприятно для здоровья увеличение доли жира при общей избыточной калорийности рациона.

Минимальная суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет 2—6 г. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного).  Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кисло­ты рекомендуется вводить в суточный рацион 20—25 г расти­тельного масла, что составляет примерно 1/3 от всего количества жира в рационе. При некоторых заболеваниях требуется уста­новление иных пропорций отдельных видов жировых продуктов.

Увеличение жира в рационе уменьшает возможность разви­тия дефицита линолевой кислоты. Абсолютной недостаточности ее не наблюдается, но случаи низкого потребления линолевой кислоты с рационом питания достаточно распространены. Так, при суточном потреблении 100 г жира в виде сливочного масла организм получает немногим более 1 г линолевой кислот линолевой

Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава ра­циона здорового человека необходимо выдержать соотношение 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров, используя раститель­ные масла, богатые линолевой кислотой (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое). Растительные масла, содержащие линоленовую кислоту (льняное, конопляное), рационально использовать в меньших количествах, вводя одновременно большую часть растительных масел, богатых линолевой кислотой. Рапсовое и горчич­ное масла, обладающие более низкой пищевой ценностью, не следует использовать в качестве единственного источника расти­тельного жира в рационе: небольшие количества их должны сочетаться с полноценными маслами, например подсолнечным, кукурузным.

Для лиц пожилого возраста, а также при повышенном содер­жании холестерина в сыворотке крови соотношение растительно­го масла и животных жиров в рационе должно быть 1:1, т. е. половина жирового компонента рациона должна быть введена в виде растительных масел при условии снижения общего количе­ства жира в рационе.

Высокие пищевые и вкусовые достоинства жировых продуктов могут быть утрачены в процессе хранения или нерациональные кулинарной обработки.

Возможно образование продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот, часть из которых в определенных концентрациях оказывает неблагоприятное дей­ствие на организм. При окислении не только теряется часть полиненасыщенных жирных кислот, но появляются новые вещества в пище. Прогоркание жиров в результате длительного или непра­вильного хранения (на свету) достаточно хорошо известно и лег­ко определяется органолептическими методами. Гораздо сложнее вопрос о термическом окислении жиров. В зависимости от усло­вий нагревания, длительности его, контактов с другими пищевы­ми продуктами образуются весьма неоднородные по составу и физиологическому действию смеси химических веществ. Неко­торые из них не имеют выраженного запаха и вкуса (хотя для продуктов термического окисления характерен запах и вкус олифы). Кроме того, органолептические свойства могут маскиро­ваться теми продукта

Витамины, стерины, фосфолипиды, содержащиеся в жировых продуктах, также играют существенную роль в обменных процес­сах организма и определяют в известной мере пищевую ценность жира. В сливочном масле содержится 0,4—0,5 мг % витамина А, в других жирах животного происхождения его значительно мень­ше. Жировые продукты не являются единственными источник

Рациональное питание

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью).

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые полезные источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Продолжение

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать сытость. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Потребность в белке для людей старше 70 лет

Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

Сколько протеина вам нужно?

Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего человека достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»

Когда вы едите, так же важно, как и сколько

Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

Как получить больше белка

К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка:

• 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка
• 1/2 стакана творога, около 15 г белка
• 1/2 стакана греческого йогурта — отличное дополнение к тостам и джему по утрам — содержит около 15 граммов протеина.
• 1 большое яйцо содержит около 6 граммов белка

Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.

Слово Verywell

По мере того, как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

Как рассчитать необходимое количество белка и где его взять

Слишком много или слишком мало белка может привести к проблемам со здоровьем. Для здоровья и нормального функционирования организма важно потреблять правильное количество белка.

В этой статье исследуется, что такое белок, почему так важно потреблять правильное количество, как рассчитать чьи-то потребности в белке, откуда взять белок, а также о рисках потребления слишком большого или слишком малого количества.

Белок является основным компонентом мышц, кожи, костей, органов человека, гормонов, ферментов и многих других частей тела. Он составляет значительную часть тела.

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для создания и восстановления клеток. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, некоторые из которых организм может синтезировать.

Однако есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать. Их нужно потреблять с пищей.

Белок важен, потому что, если у человека слишком много или слишком мало, он рискует заболеть.

Без белка организм не сможет нормально восстанавливаться или иным образом нормально функционировать . Это включает рост и восстановление клеток и производство гормонов, красных кровяных телец и ферментов.

Потребность человека в белке зависит от ряда факторов.По этой причине очень важно следить за тем, чтобы люди потребляли достаточное количество белка в соответствии с их индивидуальной ситуацией.

Рекомендуемая доза белка (RDA) варьируется в зависимости от ряда факторов, включая:

• возраст
• пол
• уровни активности
• общее состояние здоровья
• мышечная масса
• независимо от того, беременны они или кормят грудью

Общая суточная суточная доза для взрослого человека составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела.Однако это минимальный уровень.

В Рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 10–35% дневных калорий из белков.

В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое минимальное количество белка, которое люди должны потреблять, исходя из среднего сидячего образа жизни, то есть человека, который мало или совсем не занимается спортом.

Эксперты рекомендуют человеку, занимающемуся любым уровнем активности, съедать значительно больше 0,8 г на кг веса тела.

Дети

Младенцам и детям требуется больше протеина, пропорционально их массе тела, чем взрослым взрослым, поскольку они используют протеин по мере роста.

Беременные или кормящие люди

Как показано в таблице выше, рекомендуемое количество белка, которое следует потреблять беременным или кормящим людям, намного выше, чем у небеременных или кормящих людей.

Спортсмены

Другая группа, которой требуется больше белка, чем средний человек, — это спортсмены.

Согласно одному исследованию от 2016 года, спортсмены могут съедать до 3,5 г белка на кг веса в день.

В том же исследовании рекомендуется, чтобы идеальное количество белка на кг массы тела составляло:

• 1 г для людей с минимальной активностью
• 1.3 г для людей, выполняющих умеренные уровни упражнений
• 1,6 г для людей, выполняющих интенсивные упражнения

Увеличение мышечной массы

Тем, кто пытается увеличить общую мышечную массу, например, во время силовых тренировок, следует стремиться съесть пропорционально больше белка, чем например, кто-то тренируется на мышечную выносливость.

Человек старше 50 лет, который начинает терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения), может захотеть потреблять больше минимально рекомендуемого количества белка для наращивания или восстановления своей мышечной массы.

Восстановление после травмы

Людям, которые восстанавливаются после травмы, может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы помочь своему телу выздороветь.

Люди могут включать белок в свой рацион, употребляя в пищу источники белка как животного, так и растительного происхождения.

животного происхождения

• нежирное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
• птица, такая как курица, индейка, утка
• рыба и морепродукты, такие как креветки, омары, устрицы
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• яиц

На растительной основе

Люди должны потреблять некоторое количество белка при каждом приеме пищи, поскольку организм не может накапливать избыток белка, поэтому часто важно есть меньшее количество белка.

Примеры одной порции белка:

• 2 больших яйца
• 2 ломтика чеддера или другого твердого сыра
• 1 стакан вареных бобов
• 1 стакан молока
• 1 маленькая банка рыбы
• 2,25 унции приготовленного нежирного мяса
• на 3 унции нежирной птицы
• 1 унция ореховой пасты

Если человек потребляет слишком мало белка, у него может развиться ряд заболеваний. Эти условия могут включать следующее:

Проблемы с мышечной массой

Если человек не потребляет достаточное количество белка, он может потерять мышечную массу, потому что мышцы в основном состоят из белка.

Когда организм не получает достаточного количества протеина из рациона человека, он может задействовать запасы протеина, хранящиеся в мышцах, чтобы помочь с более важными функциями организма.

Повышенный аппетит

Когда человек потребляет недостаточно белка, его аппетит может увеличиться. Организм делает это инстинктивно, чтобы побудить человека есть больше белка.

Некоторые люди сообщают о том, что они испытывают больший голод к пикантной пище, чем просто к остальным.

Увеличение веса

Из-за повышенного аппетита, возникающего в результате недостатка белка в рационе, человек может оказаться, что предпочитает «легкую» нездоровую пищу нежирным белкам.Это может заставить их заметить, что их вес увеличивается.

Другое

Помимо вышеперечисленных проблем, в некоторых более редких случаях дефицит белка также может вызывать:

• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• жирная печень
• задержка роста у детей
• отек (отек) )

С другой стороны, если человек потребляет слишком много белка, у него могут развиться такие состояния, как:

Потеря костной массы

Слишком много белка может привести к потере кальция из организма.Это может увеличить риск остеопороза или слабости костей.

Увеличение веса

Исследователи обнаружили связь между избытком белка и увеличением веса даже с раннего возраста.

Одно исследование кормящих женщин и их новорожденных показало, что высокий уровень белка в раннем возрасте может способствовать ожирению в более позднем возрасте.

Другое

Слишком большое количество белка, потребляемое на долгосрочной основе, также связано с:

Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования организма, но слишком много или слишком мало белка может вызвать проблемы со здоровьем.

Важно, чтобы человек ел нужное количество белка в зависимости от его потребностей.

Людям следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион каким-либо образом.

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

• Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровые пищевые привычки человека, вероятно, важнее для похудания, чем часы, которые они проводят в тренажерном зале.
• Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
• В-третьих, диетический белок — один из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка.Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Чтобы узнать, какое количество протеина нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудания?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных аспекта, которые напрямую влияют на потерю веса:

1. Сытость
2. Сухая масса
3. Термический эффект пищи
4. Накопление в виде телесного жира

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

Белок сохраняет безжировую массу тела

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла всего 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше мышечной массы, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина, вероятно, не отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий), хранящейся в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т.е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он проходит через биохимический процесс, совершенно отличный от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к гораздо меньшему количеству жировых отложений, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка

Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Хотя для похудания могут быть успешными многие различные диеты, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и снижения веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

Потребности в белке: где мы находимся сейчас и куда мы идем дальше?

В 21 ^и веке белок стал одним из важнейших питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека.Потребности в белке были установлены многими странами с намерением установить минимальные уровни потребления для поддержки адекватного роста и развития людей на разных этапах жизни. Однако многие эксперты по белкам считают, что эти стандарты были слишком низкими, особенно для определенных групп населения. В этом сообщении в блоге мы рассмотрим потребности в белке во всем мире, а также укажем на ключевые области улучшения рекомендаций по белку и коммуникаций.

Белок — структурная и функциональная основа нашего тела
Нельзя отрицать, что белок является уникальным среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в энергетических целях, они, как правило, не входят в список основных функций питания. Это противоречит углеводам и жирам, которые в первую очередь действуют как энергетические ресурсы организма. Переваривание диетического белка обеспечивает получение аминокислот, которые, в свою очередь, становятся строительными блоками для сотен белков организма.Белки тела, что важно, служат основой соединительной ткани для костей, кожи, волос и ногтей, а также связывают органы с движением тела через скелетные, сердечные и гладкие мышцы.

Требования к белку во всем мире
Во всем мире рекомендуемые количества белка устанавливаются странами, межстрановыми союзами и неправительственными организациями. Например, в США и Канаде рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин, соответственно, или 0.8 грамм на килограмм веса тела, чтобы приспособиться к разнице в размерах тела. ¹ RDA была установлена ​​на основе статистической модели и учитывала примерно 98% населения с учетом различий в возрасте, беременности и кормлении грудью. Аналогичные требования во всем мире включают:

• Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов (EFSA) установила референсное потребление белка (PRI) на уровне 0,83 грамма на килограмм веса тела.
• Рекомендации по питанию стран Северной Европы (NNR), в которых используется рекомендуемое потребление (RI), в котором указано, что рекомендуемое количество белка колеблется от 0.80–0,83 г на килограмм веса как для мужчин, так и для женщин со скромным уровнем физической активности.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает безопасный уровень потребления белка (SLP) на уровне 0,83 г на килограмм в день, что, как ожидается, удовлетворит потребности в белке 97,5% здорового взрослого населения мира. ⁷

Установление стандартов белка
Один из самых интересных споров, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих стандартов, наиболее применимым средством для решения задачи, или существуют более современные инструменты.По большому счету, более ранние требования, такие как RDA в Северной Америке, были разработаны с использованием данных исследований азотного баланса. ⁸ Переоценка данных по азотному балансу, а также новые методологии белкового баланса, такие как незаменимое окисление аминокислот (IAAO), показывают, что для большинства людей потребности в базовом белке выше, особенно для пожилых людей. ^10-14

Эта более высокая рекомендация подкрепляется результатами исследования, представленного Международному совету по белкам (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех континентов.Когда их спросили, адекватны ли текущие рекомендации по белку (например, ≈0,8 г / кг массы тела или ≈46 г для женщин / 56 г для мужчин), указанные в нескольких странах, они получили 3,75 и 4,82 по шкале Лайкерта, где 1 = полностью согласен и 5 = Совершенно не согласен. Очевидно, что методики и рекомендации по потреблению белка заслуживают глобального обсуждения.

Объяснение и применение требований к белку
Еще один часто обсуждаемый вопрос заключается в том, неправильно ли понимаются цели рекомендаций по белку с точки зрения диетического планирования.Потребности в питательных веществах, такие как RDA, были предназначены для использования в качестве минимального стандарта пищевого белка. Это верно не только для белка, но и для других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и жирные кислоты, которые также были протестированы и стандартизированы. Однако в рамках этих категорий появляется все больше свидетельств того, что текущие мировые рекомендации по белку могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, эти рекомендации по белку обычно не учитывают потерю веса, физические упражнения, спортивные результаты, болезни или болезни, которые в совокупности составляют значительную часть населения мира.

Как для профессионалов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь минимальными диетическими требованиями и не предназначены для использования в качестве оптимальных целей при планировании диеты. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общие диапазоны потребления белка, основанные на процентном соотношении производимой потенциальной энергии, причем нижний предел диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

NNR включает интересную попытку объединить требования базового уровня с применяемыми стандартами для разных стилей жизни.Стандарты NNR выходят за рамки рекомендаций по базовому белку и утверждают, что для целей планирования питания подходящая цель для потребления белка для здорового, активного взрослого человека должна составлять 15 процентов дневной энергии, что соответствует примерно 1,1 грамму белка на килограмм веса тела в день. . Для пожилых людей эта рекомендация продвигается до 18 процентов и 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Суточная норма протеина для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, в то время как диапазон увеличивается до 15-20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше протеина не означает больше проблем
Другая путаница с рекомендуемыми количествами протеина заключается в том, что часто не приводятся рекомендации по верхним пределам. То же самое часто бывает и с углеводами. Например, дневная норма углеводов составляет 130 граммов для мужчин и женщин. Это равняется 520 калориям, или примерно 25 процентам стандартизированной диеты, состоящей из 2000 калорий. Однако общие рекомендации обычно вдвое превышают этот уровень, а допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов (AMDR) установлен на уровне от 45 до 65 процентов от потребляемой энергии.Рекомендуемые количества белка, производимые средой, часто ближе к базовым требованиям и обычно указываются без веских оснований для этого.

Между тем, допустимые верхние пределы количества белка не известны или обычно не указываются в стандартах. Это может оставить место для предположений относительно безопасности употребления протеина в количествах, превышающих минимальные требования. Между тем, в США и Канаде допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10-35% калорий. Однако каких-либо тревожных доказательств относительно удвоения рекомендуемого потребления белка не так много.На самом деле, когда его спросили, представляет ли содержание белка более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (1,6 г / кг для женщин и 112 г для мужчин) серьезный риск почек или костей для здоровых взрослых, IPB получил в среднем 4,82 балла по тому же шкале Лайкерта. Шкала, где 5 = категорически не согласен.

Выводы
Принимая во внимание роль и важность диетического белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физическую форму и контроль веса, имеет смысл обеспечить, чтобы рекомендации по белку основывались на наиболее подходящих доступных данных.Кроме того, требуется дополнительное образование и подготовка, чтобы исследователи и политики давали разумные рекомендации. То же самое можно сказать и о людях в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как IPB и Global Food Forums, должны продолжить свою глобальную работу по обучению других и согласованию информации о рекомендациях по белкам.

Цитаты

1. Медицинский институт. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементы).The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, США.
2. EFSA (2012) Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
3. EsKiMo (2007), Ernährungsstudie als KiGGS-Modul, модуль питания в Немецком опросе и обследовании здоровья детей и подростков
4. AFSSA (Французское агентство безопасности пищевых продуктов), 2007. Apport en protéines: consomitation, qualité, besoins et recmandations.
5. Новые рекомендации по питанию стран Северной Европы. Food & Nutrition Research, 2013. 57: 22903

.

6. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Включая рекомендуемую диету https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
7. ВОЗ / ФАО / УООН (2007) Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Университет Организации Объединенных Наций, Потребность в белках и аминокислотах в питании человека; Отчет о серии технических отчетов совместных консультаций экспертов ФАО / ВОЗ / УООН № 935.ВОЗ, Женева (2007)
8. Медейрос DM и Wildman REC. Белки и аминокислоты, В: Advanced Human Nutrition. Джонс и Бартлетт 2018.
9. Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Последние достижения в понимании потребностей в белке — сколько и какие мы должны есть? Прикладной Physiol Nutr Metabol. 41: 577-580. Март 2016.
10. Паддон-Джонс Д., Кэмпбелл В.В., Жак П.Ф., Кричевский С.Б., Мур Л.Л., Родригес Н.Р., ван Лун Л.Дж. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr. 2015 (101) (доп.): 1339С-45С.(Открытый доступ)
11. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 41: 565–572 (2016). (Статья открытого доступа)
12. Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8). (Статья в открытом доступе и свободном доступе)
13. Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6).
14. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips SM, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Рекомендации по оптимальному диетическому белку на основе фактических данных Потребление пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. JAMDA 14 (2013) 542e559. (Открытый доступ)

Этот блог содержит материалы и информацию, предназначенные для клиентов, поставщиков и дистрибьюторов B2B, и не предназначен в качестве информации для конечных потребителей.

Сколько протеина просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

я должен съесть ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет на пользу. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жир и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, что не беспокойтесь! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

• Соя
• Орехи
• Семена
• Бобы и чечевица
• Цыпленок с белым мясом без кожи или индейка
• Постные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц.Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира.Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок.Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии достаточно для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего — во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

• Около 200 калорий или меньше
• 2 г или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• 5 г сахара или менее

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.