» Телосложение у мужчин: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Телосложение у мужчин: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Телосложение у мужчин: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Содержание

Типы телосложения у мужчин и женщин

Знание своего типа телосложения, существенно ускорит процесс построения красивой фигуры. Уже давно установили, что разные типы телосложения, требуют совершенно разных методик тренировок и питания.

Прочитав статью до конца, вы сможете точно определить к какому типу телосложения принадлежите.

Основные типы телосложения

В научном мире существует множество работ, которые изучают и описывают основные типы телосложения человека. Эти классификации, у разных авторов, различаются по некоторым показателям. Но в целом, все они имеют много общих характеристик.

Наибольшее признание и распространение, получила классификация Шелдона. Согласно ему, существует три типа телосложения. Их мы рассмотрим подробнее, с точки зрения бодибидинга и фитнеса.

Эктоморф

Высокий, худощавый тип телосложения. Имеет тонкокостную структуру (самые тонкие запястья и лодыжки). Из трех типов, самое меньшее количество жира и мышц в теле.

С большим трудом набирает вес. Это касается и мышечной, и жировой массы. Зато, очень легко и быстро может похудеть.

Это связано с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Считается, что у эктоморфов наименьшая длина ЖКТ, поэтому пища “пролетает” не успев толком усвоиться.

Нервная система подвижная. Эктоморфы часто и помногу нервничают (по поводу и без).

Эти физиологические и психические особенности обуславливают быстрый природный метаболизм.

Мезоморф

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Мезоморфы – спортивный тип телосложения. От природы широкие плечи и узкая талия. Максимум мышц, при минимуме жира на теле.

Правда, если расслабляются в питании, могут обрости жирком. Но, как только садятся на диету, все быстро приходит в норму. Такие люди, даже не занимаясь, смотрятся атлетично.

Ну, а если приходят в тренажерный зал, прогрессируют просто с космической скоростью.

Эндоморф

Ширококостный, склонный к полноте тип телосложения. Как правило, имеет широкую талию, таз и бедра. Самые широкие запястья и лодыжки из трех типов.

Обмен веществ от природы замедленный. Со всеми вытекающими последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к быстрому набору жирового веса.

Снижение массы тела и процента жира, происходит медленно. И дается тяжким трудом.

Важное уточнение

Хочется также отметить, что сам Шелдон говорил об условности деления только на три типа телосложения. На самом деле, в чистом виде (как обычно описывается) такие типы телосложения человека встречаются очень редко.

Обычно у человека бывают характерные черты двух типов. А иногда и трех!

Поэтому, более корректно, говорить о преобладании какого-то одного типа телосложения над другими.

Например, эктоморфный мезоморф – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфный эндоморф – спортивный тип телосложения, но больше обычного склонный к полноте.

Типы женской фигуры

Типы телосложения у женщин также очень хорошо вписываются в общепринятые классификации.

Однако, у женского телосложения есть некоторые особенности. Эти особенности, иногда, затрудняют четкое определение типа телосложения.

У женщин, в сравнении с мужчинами, от природы, большее содержание жира в организме и меньшее количество мышц. Это немного “смазывает” четкость классификации.

Именно поэтому, для женщин, разработали множество других классификаций типов телосложения. Где-то, эти методики, один в один повторяют общепринятые. Ну а в чем-то и различаются.

Например. Разделение женских типов телосложения на Т-тип, Х-тип, О-тип.

Т-тип

Т-тип женской фигуры похож на заглавную букву Т, отсюда и название. Характеризуется “мальчишеской” фигурой. Широкие плечи, узкий небольшой таз и бедра. Грудь тоже небольшая. Процент жира в теле минимальный. Мышечное развитие – слабое.

Как видите, здесь прямая аналогия с эктоморфным типом телосложения.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, по канонам женской красоты. Ярко выраженное очертание фигуры, в форме песочных часов. Узкая талия, широкий таз, средние бедра. Процент жира в теле оптимальный. Грудь среднего размера.

Здесь четко прослеживается связь с мезоморфным типом.

О-тип

Характеризуется крупными размерами всех частей тела. Большая грудь, широкий таз, массивные бедра. Талия выражена очень слабо. Обычно из-за излишков жира в теле. Очень часто имеют узкие запястья, с одновременно очень широкими лодыжками. У мужчин, кстати, такая диспропорция встречается очень редко.

Здесь все понятно – эндоморф.

Спорные мнения о телосложении

Споры о типах телосложения ведутся до сих пор. Некоторые не соглашаются с общепринятыми классификациями.

И в качестве аргумента приводят фото и документальные кадры из фильмов – про концлагеря, времен второй мировой войны!

На этих фото все заключенные выглядят исключительно как эктоморфы! Убийственный аргумент.

Но, с точки зрения науки – такие доводы не выдерживают никакой критики. Ведь люди в концлагерях были в состоянии сильнейшего, смертельного истощения. Это не норма, а паталогия – то есть болезненное отклонение от нормы.

В стандартных, нормальных, условиях наблюдается четкое разделение людей на типы телосложения. И это подтверждают работы разных ученых по данному направлению.

Например, в медицинской практике, широко используется разделение людей на соматотипы по Черноруцкому. Он выделил:

  • Астеническое телосложение – высокий, тонкокостный, худощавый тип телосложения.
  • Нормостеническое телосложение – средний рост, пропорциональное соотношение длины конечностей к туловищу. Хорошее мышечное развитие, при минимуме жира в теле.
  • Гиперстеническое телосложение – низкий рост, ширококостный скелет с избытком жировой массы.

Как видите, ничего нового, кроме названия типов телосложения.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • короткие и массивные конечности;
  • широкие талия и бедра;
  • избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Типы телосложения мужчин: характеристика и как определить

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела.  У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

Характеристика: 

  1. Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения. 
  2. Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка. 
  3. Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу. 
  4. Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности. 

Рекомендации:

  1. Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов. 
  2. В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки. 
  3. Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц. 
  4. Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
  5. Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день. 
  6. Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.   

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика: 

  1. Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног. 
  2. Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки. 

Рекомендации:

  1. Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета. 
  2. Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности. 
  3. Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок. 
  4. Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью. 
  5. Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными. 

Эктоморфы 

Характеристика: 

  1. 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела. 
  2. 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут. 
  3. 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия. 

Рекомендации:

  1. 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания. 
  2. 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме. 
  3. 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо. 
  4. 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму. 

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

  • •обхват меньше 18 см – эктоморфы;
  • •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
  • •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения. 

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Характеристика:

Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.

Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.

Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.

Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

Рекомендации:

Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.

В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.

Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.

Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.

Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.

Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.

Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

Рекомендации:

Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.

Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.

Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.

Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Блок похожие статьи

Характеристика:

1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.

2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.

3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

Рекомендации:

1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.

2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.

3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.

4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

обхват меньше 18 см – эктоморфы;

окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;

окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Другие материалы по теме:

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

какое бывает, чем отличается и как его определить

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 295

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

  • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
  • Конечности тонкие и вытянутые.
  • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

  • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
  • Кости крупные и средние.
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

  • Жироотложения избыточны.
  • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
  • Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Типы телосложения мужчин… — Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин

Существуют различные типы телосложения мужчин. Этих видов всего три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Если говорить другими словами, то эктоморф – это худосчавый, эндоморф – плотный, кркупный мужчина, мезоморф – как известно, приставка «мезо» дает знать, что это, что то среднее между эндо и эктоморфами.

Различные типы телосложения отличаются друг от друга не только внешне, а также и внутренними процессами, то есть обменом веществ. У кого-то метаболизм находится в норме, у кого-то он повышен, а у некоторых понижен.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы – это мужчины, у которых худощавое телосложение, длинные и тонкие кости, мало мышечной массы, и очень мало жира. Эктоморфы, от природы не имея хорошей мускулатуры редко занимаются бодибилдингом, и поэтому их, редко встретив в тренажерном зале. Но не смотря на это были в истории люди, которые обладая телосложение эктоморфа добивались желаемых результатов и даже становились чемпионами соревнований.

При большом желании и хорошей дозе мотивации, соблюдая строгую программу и диету, которые подходят именно для Вас, именно для Вашего телосложения, возможно нарастить мышечную массу, и иметь красивую фигуру.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморфы – это люди, у которых процент жировой ткани в организме несколько повышен, и поэтому они обладают большим, круглым телосложением. Обычно, те кто имеет данное телосложение не особо любят заниматься спортом.

Эндоморфам, которые все таки решают заниматься спортом и хотят изменить свое телосложение, очень трудно добиться именно атлетического вида, так как для этого нужно сначала убрать лишний жир, а это не так то просто. Поэтому тренировки эндоморфов достаточно тяжелые, и расчитаны на максимальные веса. Диеты у таких людей тоже особые, очень отличны от остальных.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы – люди, которым повезло т природы, они имеют хорошую мускулатуру и баланс обмена веществ. У некоторых мезоморфом, так же как и у эктоморфов, заметно мало жира, иногда его почти незаметно. На соревнованиях по бодибилдингу, большинство призовых мест занимали именно мезоморфы.

Конечно, красота мышц зависит от самого спортсмена, но у мезоморфов большой потенциал роста и набора мышечной массы, что намного больше, чем у других типов телосложений.

Как определить свой тип телосложения

Для определения телосложения, понадобится измерить обхват запястья. В зависимости от длины, определяется тип телосложения. Этот метод распространён для взрослых мужчин среднего возраста.

Эктоморф – 15-17см

Мезоморф – 17,5-20см

Эндоморф – более 20см

Типы телосложения мужчин и женщин

Типы телосложения мужчин

Существует три типа телосложения мужчин:
1. Эктоморф — худоба заложена на генетическом уровне.
Этот тип телосложения мужчин определяется следующими особенностями:
* Длинные и тонкокостные ноги и руки.
* Невысокая сила.
* Узкая грудная клетка и узкие плечи.
* Ускоренный обмен веществ (метаболизм).
* Тонкий слой подкожного жира.

Мужчины данного типа телосложения почти совсем не имеют жира, плюс к этому у них и не развита мускулатура. Набор очередного килограмма мышц даётся с огромным усилием, а бросание занятий даже на небольшой срок, приводит к потери набранной мышечной массы.

Тактика тренировок эктоморфа — это высокоинтенсивный и непродолжительный тренинг (порядка 50 минут 3 занятия в неделю), отсутствие или очень короткие кардионагрузки. При этом должна соблюдаться увеличенная калорийность питания, это большая порция углеводов и приблизительно 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм тела.

2. Типы телосложения мужчин: мезоморф — спортивные и мускулистые
Этот тип телосложения мужчин характеризуется следующим:
* Быстрый обмен веществ.
* Быстрый рост мускулатуры за счёт занятий.
* Широкая грудь и плечи.
* Хорошая сила.
* Регулярное желание двигаться.

Этот тип людей спортивно сложен от рождения, и обладает врождённым желанием заниматься физической культурой. Но, тем не менее, при недолжном питании и неправильных тренингах они мгновенно обрастают лишним жиром.

Режим тренировок мезоморфа — это любой тренинг который выполняется с отдачей, минимум 2-3 занятия в неделю. Калорийность питания мезоморфов должна быть умеренной, из-за того что они склонны к быстрому набору жировой клетчатки.

3. Эндоморф — предрасположенные к набору подкожного жира
Эндоморфы характеризуются:
* Широкие бёдра и талия, короткие ноги и руки.
* Низкая сила.
* Массивные руки и ноги, широкая кость.
* Медленный обмен веществ (метаболизм).
* Толстый слой подкожного жира.

Этот соматип наиболее распространён. Люди, принадлежащие к нему, быстро жиреют, так как обладают медленным обменом веществ. Только регулярные занятия и правильное питание могут сохранять рельефное тело.

Занятия эндоморфа — это много кардиотренировок и регулярный тренинг, а также базовые упражнения для увеличения обмена веществ. Диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, абсолютным исключением простых углеводов(сахаров) и хлебобулочных изделий.

Мы разобрали все существующие типы телосложения мужчин.

Типы телосложения женщин

Различают три типа телосложения женщин:
1. Первый – астеническое телосложение.
С этим типом фигуры женщины худые, имеют более тонкие кости. Проблема женщин данного типа телосложения, как правило, немного увеличить вес тела.

2. Второй тип телосложения женщин – нормостеническое.
Людям с таким телосложением повезло. У таких женщин обычно не возникает никаких проблем с фигурой, однако не забывайте, необходимо регулярно следить даже за идеальной фигурой.
3. Третий тип телосложения женщин – гиперстеническое, это полная фигура.
С данным типом фигуры нужно постоянно прилагать усилия, чтобы она была в форме.
Проще всего можно узнать свой тип телосложения, если измерить окружность своего запястья. Окружность у нормостеников составляет примерно от 16 до 18 сантиметров, у астеников она составляет менее 16 сантиметров, а у гиперстеников соответственно – от 19 сантиметров и даже больше.

Мы разобрали все существующие типы телосложения женщин.

В зависимости от того к какому соматипу Вы относитесь, строите свой тренинг, питание и отдых. И при должной работоспособности результат не заставит себя ждать!

Как изменилось «идеальное» мужское телосложение

Просмотрите свою ленту в Instagram в любой день недели, и вы, вероятно, увидите несколько изображений топлес парней. Чаще всего у тех же самых парней есть тела, которые выглядят так, как будто они были высечены самими богами. Но вы также можете заметить, что это не те же самые мускулистые горы, вызванные стероидами, подобные которым сделал популярными Арнольд Шварценеггер, а вместо этого гораздо более стройные версии, практически без жира.

Предпочтение более компактному телосложению существует уже несколько десятилетий, но это, безусловно, далек от того, что парни с телом «предполагалось» заниматься спортом в прошлые годы. Например, в конце 1800-х годов «в вещах» должно было быть толстым, поскольку это показывало, что у вас достаточно богатства, чтобы позволить себе пиршество. В Америке были даже клубы толстяков, которые устанавливали минимальный вес в 200 фунтов / 90 кг, чтобы вы могли попасть в турнир. В настоящее время 90 кг считается средним показателем, и многие спортсмены стремятся преодолеть барьер в 100 кг.

Вернитесь еще дальше во времени, к древним грекам, и богоподобное мускулистое тело принесло вам богоподобный статус среди ваших сверстников.

Поскольку платформы для обмена фотографиями, такие как Instagram, становятся все более популярными с каждым днем, идти в ногу с последними тенденциями, когда дело доходит до того, как мы должны выглядеть под одеждой, почти так же утомительно, как выбирать саму одежду. Тем более, что сейчас мы, кажется, прошли полный круг, и (большинство) парней все еще хотели выглядеть разорванными, но не обязательно стремясь к экстремальному дефициту жира в организме бодибилдера, который они использовали в 2010 году.

Доктор Харрисон Поуп, профессор психиатрии Гарвардского университета, написал книгу « Комплекс Адониса », в которой исследуются способы, которыми СМИ манипулируют и искажают само представление об идеальном типе телосложения, особенно для мужчин. Мы привыкли к тому, что женщины должны следовать идеалам журналов, но и парням это нелегко.

Мы поговорили с Энди Андерсоном, экспертом по изменениям и основателем Ultimate You Change Centers, чтобы узнать, заметил ли он изменения в тенденциях тела, что их вызывает и как могут выглядеть будущие типы мужского тела.

Энди начинает с того, что говорит нам, что в конце 90-х — начале 2000-х годов был популярен образ «серферского пляжа», «стройный, здоровый и загорелый». Но не все хотели быть частью этой клики, у бодибилдеров все еще были святыни Шварценеггеру и Сталлоне, «[они] становились больше, и это становилось все более экстремальным», — добавляет Энди.

«За последние пять лет или около того, это стало социальной нормой, когда мужчины тренируются, имеют большую мышечную массу и сосредоточены на том, чтобы быть сильными.”

«Они выбирают вид Wolverine — стройные с твердыми, подтянутыми мускулами. Instagram питал этот идеал ».

Подобно тому, как Instagram был библией для женщин, чтобы увидеть, как они должны выглядеть, он сыграл аналогичную роль для мужчин. Конечно, мы можем быть в хорошей форме и сильными, но если мы хотим получать лайки на наших фотографиях, нам тоже нужно быть здоровыми.

На это Энди отвечает: «Я думаю, что социальные сети определенно оказывают влияние на общество с точки зрения маркетинга« идеальной »формы тела.Раньше это было из журналов — теперь мы получаем его из социальных сетей ».

«Определенно больше мужчин хотят выглядеть стройнее, подтянутее и жестче. Но я думаю, чего не хватает, так это понимания того, что нужно для этого! »

Как отмечает Энди, у нас не всегда был Instagram, чтобы влиять на наши решения. Раньше мы обращались к журналам и к большому экрану, чтобы определить, как нам следует выглядеть и одеваться. TheList.com говорит, что в 1950-х и 60-х годах в моде был «деловой вид».Мужчины хотели выглядеть крупными, но без потребности в мускулах, поэтому они носили пиджаки свободного кроя с более свободным покроем по сравнению с тонкими и обтягивающими стилями сегодня.

Bodies действительно несколько похудели в конце 60-х и 70-х с появлением Шона Коннери в роли первого Джеймса Бонда. Он представил чуть более подтянутую фигуру, хотя пресса по-прежнему не было видно. Однако его костюмы были обрезаны ближе к телу, а грудь покрыта волосами. Для многих он олицетворение «мужественного мужчины».

Конечно, не все придерживаются «идеала», некоторые любят сбиваться с пути. Возьмем, к примеру, Леонардо Ди Каприо, 45-летний актер еще в 2016 году отстаивал взгляд на «отцовское тело». И — для многих мужчин — это было воспринято как возможность позволить себе расслабиться.

О, Лео.

Насколько нам известно, вы должны уметь делать со своим телом все, что хотите, и оставлять пронзительные заголовки «папа-бодомания» для тех, кто застрял в 2016 году. Но это ослабляет ваши стандарты до точки. папа бод здоров? Мы попросили выяснить это у эксперта.

По словам Энди, это может быть нормально, но есть свои условия. «То, что мы принимаем, очень личное, но мы все должны судить о своем теле и жизни так, как мы себя чувствуем каждый день».

«Мы должны спросить себя:« Я чувствую себя хорошо? Моя энергия увеличивается? Поддерживаю ли я свою динамику в течение дня? Я чувствую себя счастливее? Есть ли у меня больше ясности? Я чувствую себя более мотивированным? И не только: «Как я выгляжу?»

«Честно говоря, стройная, здоровая и тонкая талия — это всего лишь отражение чистого питания и правильных движений.Итак, вы естественным образом потеряете «отцовское тело», если сосредоточитесь на чистой еде и движении, но вашей первой заботой должно быть то, что вы чувствуете ».

Это мнение было подтверждено исследованием, проведенным американской сетью спортзалов Planet Fitness в 2019 году, которое показало, что 79 процентов (из 2217 исследователей смешанного пола) довольны своей фигурой, в то время как 46 процентов указали на « тело отца ». заставило их расслабиться. Кроме того, 78 процентов заявили, что «тело отца» представляет мужчину, которому комфортно в собственной шкуре.

Что касается «следующего большого события» в тенденциях мужского тела, Энди говорит, что «это эволюция, и я думаю, что мы будем двигаться к более целостному взгляду на вещи. Отойдем от поверхностного. Люди узнают, кем они должны быть, чтобы жить верными своему истинному «я». Надеюсь, это следующая позитивная эволюция ».

Что касается Instagram за последние десять лет, вот наш взгляд на то, что менялось.

с 2010 по 2012 год

Период между 2010-2012 годами был во власти Кори Монтейта, Джеймса Франко и Райана Рейнольдса, поскольку общество преодолело похмелье эмо-панка Green Day.

с 2013 по 2015 год

Согласно журналу Glamour Magazine , самые горячие парни того времени отметили возвращение к классике: Джордж Клуни, Мэтью МакКонахи, Эштон Катчер, Дэниел Крейг, Джон Хэмм и Брэд Питт.

2015 к 2017 году

В эти годы произошли различия в телосложении мужчин. Некоторые почитали тело отца Леонардо Ди Каприо (см .: Эмилия Кларк говорит, что у ее идеального мужчины есть папина тело), ​​но большинство пошло на «как можно лучше» по настоянию таких растущих икон, как Джо Роган и Росс Эджли.

с 2018 по 2020 год

В частности, в Австралии самое популярное мужское тело десятилетия кристаллизовалось как смесь мужиков 2017 года и пухлого здорового телосложения 2016 года. Другими словами: сильное, но не слишком разорванное, не слишком большое и не слишком худое. .

Хотя, как мы обсуждали ранее, вы не должны чувствовать давления, чтобы выглядеть вот так (давайте будем честными, только небольшой процент населения сможет добиться этого, и это не обязательно будет здоровее, только более желанным, чем другие типы телосложения. ), если вы хотите присоединиться к этой моде, статьи ниже — неплохое место для начала.

Читать дальше

Создайте идеальное мужское тело с помощью этих 5 простых шагов

Построение идеального или идеального мужского тела — высокая цель, и если вы хотите достичь этой цели при жизни, вам нужно следовать плану, специально разработанному, чтобы помочь вам в этом.

Хотя поднятие тяжестей и хорошее питание — отличное начало, если вы хотите построить по-настоящему впечатляющее телосложение, идеальное мужское тело с симметричными пропорциями, вы должны структурировать каждый аспект вашего программирования для выполнения этого и выполнять его в в кратчайшие сроки.

Я говорю об действительно идеальном мужском теле: с широкими плечами, узкой талией и сильными ногами. Тип тела, который соответствует нашим биологически закодированным критериям и соответствует золотому сечению Адониса (а не телом отца).

Это непросто, но, как вы увидите ниже, это можно сделать независимо от вашего типа телосложения. И мы дадим вам 5 шагов для этого.

Проблема в том, что у нас есть огромное количество инструментов в наборе инструментов, и иногда легко забыть, что не все методы эффективны для всех целей.

  • Спортсмены, тренирующиеся для занятий спортом, выполняют некоторые узкоспециализированные упражнения, комбинируя их.
  • Бодибилдеры и спортсмены по фитнесу снаряжаются для похудания, что требует корректировки стратегии питания.
  • Пауэрлифтеры работают над тем, чтобы стать квалифицированными и эффективными в своих основных упражнениях.

Конечно, это всего лишь несколько примеров, но суть в том, что независимо от вашей цели, вы должны тренироваться специально для этой цели.

Ни в одном из этих сценариев вы действительно не выиграете от использования стратегии, предназначенной для одной цели, для достижения любой из других.

Итак, если ваша цель — просто построить стройное, симметричное, привлекательное и сексуальное тело, вы должны приспособить свою структуру тренировок по диете и к этим целям.


Идеальное мужское тело в форме буквы X

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с эволюционной точки зрения.

Наши предки приписывали такие желательные черты, как сила, продуктивность и мужественность, соответствующим физическим характеристикам.Хотя социальные «потребности», возможно, изменились таким образом, что больше не делает «необходимым» обладать характеристиками для достижения успеха, в определенной степени мы разделяем вкусы наших предков.

Это означает, что физические черты, которые подразумевают наличие «квалификаторов спаривания», важны для увеличения вашего поголовья с дамами.

В этом смысле Х-образное телосложение означает широкие плечи, узкую талию и сильные, хорошо развитые икры.

Для широких плеч сосредоточьтесь на движениях корпуса, которые позволяют максимально задействовать их, например, на жиме с толчком, а также на некоторых изолирующих упражнениях для сосредоточения внимания на медиальных дельтах и ​​увеличении ширины, таких как подъемы в стороны.С другой стороны, вы можете облегчить себе задачу и просто выполните эту 15-минутную тренировку плеч или эту немного длиннее.

Узкая талия — это в первую очередь результат низкого уровня жира в организме , очевидно. Однако важно понимать, что мышцы вокруг вашей талии реагируют на силовые тренировки примерно так же, как и все другие мышцы: растут. Поэтому, хотя я никогда не советую полностью избегать определенных упражнений, я предлагаю предостережение: следует избегать выполнения вращательных упражнений с большим весом или большим объемом.

Непросто найти сильных, хорошо развитых телят. Телята — очень трудная часть тела для роста, поэтому я рекомендую тренировать их несколько раз в неделю. На тренировке в первую очередь прорабатывайте икры, а не в последнюю.

Впечатляющие икры: необходимо для идеального мужского тела.

Вам также следует подумать о , почему телята такие упрямые, и как это (должно) влиять на вашу тренировку. Телята не растут просто потому, что их трудно перегрузить.

Это связано с тем, что ахиллово сухожилие действует как резинка, передавая энергию во время фаз опускания и подъема во время упражнений на икроножные мышцы, поэтому ваши мышцы выполняют меньше работы.

Попробуйте это, начиная с подъема на носки стоя, изображенного справа.

Я предлагаю вам делать паузу на 5 секунд внизу каждого повторения и 3 секунды наверху , как минимум. Это ограничивает помощь со стороны ахилла, поэтому вы можете перегрузить икры для быстрого роста.

Хотите поднять его на ступеньку выше? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой полностью описана 8-недельная программа тренировки икр.

Сосредоточившись на этих мышцах и построив телосложение, более соответствующее тому, что наши предки считали желанным (и, честно говоря, мы все еще делаем), вы находитесь на пути к идеальному мужскому телу.


Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно меньше нажимать, а тянуть больше

В соответствии с идеями, изложенными выше, цель тренировки сексуальности также должна включать баланс и симметрию. Это не только для того, чтобы вы тренировали правильно, , но также потому, что вам нужно приложить сконцентрированные усилия, чтобы избежать тренировки неправильного пути .

Мы, мужчины, существа с высоким уровнем визуального восприятия. Для стажеров это означает, что они в высшей степени сосредоточены на «зеркальных мышцах», то есть на тех, кого можно легко увидеть в любом зеркале.

Обычно парни гораздо больше работают с такими мышцами, как грудь, чем спиной. Я не могу начать описывать недостатки этого менталитета. Вместо этого я сосредоточусь на основных идеях этого поста.

Что касается внешнего вида, то однобокие тренировки, в которых основное внимание уделяется передним (передним) мышцам, а не задним (задним), приводят к довольно уродливому дисбалансу. Помимо того, что это отличный способ получить травму, это может привести к округлому взгляду с опущенными плечами, что не является целью ни одной тренировочной программы, о которой я когда-либо слышал.

Имея в виду идею создания сексуального тела, стоит отметить, что такой образ также явно непривлекателен.

Вместо этого нам следует больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины: latissimus dorsi, teres major, trapezius и др. Эти правильно развитые мышцы помогут отвести ваши плечи назад, , помогая создать широкоплечий образ, который мужчины считают сильным, а женщины — привлекательным.

Чтобы предотвратить дисбаланс и создать такой образ, старайтесь поддерживать соотношение 3: 2 упражнений на тягу и упражнений на толкание.

Например, 3 подхода рядов, 2 подхода жима лежа.

Следуя этой схеме, у вас гораздо меньше шансов развить непривлекательный дисбаланс; кроме того, вы меньше рискуете получить травму. И, наверное, больше шансов раздеться. И, кстати, если вы хотите разобраться со всем этим сразу, я написал полную программу по специализации для вашей спины.


Идеальное мужское тело выковано тяжелым весом

Так поднимайте ТЯЖЕЛЫЙ на

минимум один раз в неделю

Преимущества тяжелых тренировок широко задокументированы, поэтому я еще раз остановлюсь на их значении для построения идеального мужского тела.

Во-первых, давайте выясним, что я имею в виду под Heavy. В данном случае мы говорим о тренировках с высокой интенсивностью, то есть с нагрузками, составляющими значительную часть ваших максимальных возможностей. С точки зрения цифр, мы говорим о работе в пределах 75–85% от вашего 1ПМ. Для простоты это обычно означает подходы по 3-5 повторений.

Теперь о преимуществах. Во-первых, что наиболее очевидно, тренировки с большим весом делают вас намного сильнее; и в том, чтобы быть сильным, просто нет недостатков.Это не только способствует наращиванию мышечной массы, но и облегчает сжигание жира, потому что вы будете использовать более тяжелые веса даже во время тренировок по сжиганию жира, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Помимо всего этого, тяжелые тренировки не только делают вас сильнее — они вызывают некоторые глубокие физиологические изменения, которые помогают вам выглядеть таким же сильным, как и вы.

Тренировка с большими нагрузками приводит к увеличению мышечного тонуса нейрогенных и миогенных , которые важны для построения идеального мужского тела.

Во-первых, необходимо признать, что для целей этой статьи слово «тонус» означает уровень напряжения в мышце. Поняв это, давайте поговорим о каждом типе.

Под нейрогенным тонусом понимается уровень напряжения мышцы во время работы или в напряженном состоянии. То есть насколько «тверда» мышца, когда она в действии — будь то в спортзале или просто сгибание.

Миогенный тонус — это остаточное напряжение в мышце в состоянии покоя .На самом деле это означает, насколько твердыми, полными и плотными становятся ваши мышцы, когда вы просто тусуетесь. повышение миогенного тонуса — это не какой-то искусственный насос, а постоянное увеличение внешнего вида ваших мышц.

Повышение нейрогенного и миогенного тонуса также имеет то преимущество, что мышцы становятся более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.

И есть много чего сказать о том, что ваши трицепсы увеличиваются немного больше на 10% — просто представьте , как они будут выглядеть на 8%!

Польза от тяжелой тренировки огромна.Поэтому, если вы действительно хотите построить привлекательное телосложение, которое соответствует всем пропорциям идеального мужского тела, вам нужно поднимать почти максимальные нагрузки хотя бы раз в неделю.

Забери домой: поднимай тяжелый, усердно работай. Чего ждать?


Смешайте свои тренировки, чтобы построить и поддерживать впечатляющее телосложение

Чтобы создать тело, подходящее для множества физических… задач (да, это был сексуальный намек), вам нужно время от времени менять свою тренировку.

Во-первых, разнообразие тренировок поддерживает мотивацию и приводит к лучшим результатам.То, как часто вам нужно что-то менять, не зависит от вашей цели.

Если вы в настоящее время тренируетесь, чтобы нарастить мышцы , вам следует вносить некоторые корректировки в свою программу каждые 8–16 недель .

Для похудания вам нужно менять вещи чаще — примерно каждые 4-8 недель .

В любом случае изменения помогут вам опередить кривую адаптации организма , , которая предотвращает застой и помогает избежать плато.

С учетом всего сказанного важно понимать, что существует тонкая грань между изменением его, чтобы оставаться на опережение, и вопиющим несоответствием, что так же плохо.

Чтобы этого избежать, убедитесь в следующем:

  • Выберите программу для вашей цели. Если ваша цель — похудеть, воспользуйтесь программой похудания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, используйте программу набора мышечной массы. Звучит просто, но удивительно, как много людей пытаются приспособить то или иное к своей цели.Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно использовать правильный инструмент для работы, поэтому не беритесь за молоток, когда вам понадобится отвертка.
  • Не программируйте прыжок. Если вы выберете программу, придерживайтесь ее все время, даже если вам становится скучно или вы хотите переключить передачи. Смена лошадей в середине забега не поможет вам быстрее достичь поставленных целей — на самом деле, скачкообразное программирование — единственная главная причина, по которой парни никогда не достигают своего идеального тела, а вместо этого навсегда идут на два шага вперед — один шаг назад. .
  • Используйте программы со встроенной периодизацией . Кто-то может предположить, что «тренировка СДВ» может препятствовать наращиванию мышечной массы, но это верно только в том случае, если вы меняете вещи случайно, не задумываясь о программировании. Действительно отличные программы учитывают кривую адаптации и разрабатываются поэтапно. Цель программы не меняется, но ваш подход к ней меняется с каждым новым этапом. Каждая фаза строится на последней — это называется периодизацией, и она позволяет последовательно продвигаться к вашему идеальному телу.Эта встроенная периодизация — именно то, что делает тренировку супергероев настолько эффективной.

Опять же, добавление разнообразия важно, но не в ущерб результатам. Создание идеального мужского тела сводится к знанию того, как эффективно нарастить мышцы или сбросить жир, поэтому вы будете менять вещи в зависимости от цели.

Для того, чтобы стать более экономичным, вам нужно чаще меняться. Фактически, постоянное воздействие на себя постоянно меняющихся стимулов — отличный способ ускорить метаболизм и последовательно усилить процессы, благодаря которым становится возможной потеря жира.Вот почему моя самая продаваемая программа сжигания жира, Final Phase Fat Loss , меняет различные стили тренировок в течение данной недели.

Но это не обязательно должно быть так конкретно; Простой способ внести разнообразие в тренировку для идеального мужского тела — это менять упражнения на одно и то же движение . Переход от жима лежа к отжиманиям, хотя это может показаться нелогичным, на самом деле может помочь вам увеличить мышечную массу, , а также сбросить жир.

Даже такой простой переход, как замена штанги на гантели для одной тренировки, может внести существенные изменения и поддерживать вашу стройность круглый год, помогая в вашем стремлении к сексуальному телу.

Для более структурированного изменения, попробуйте тренировки с таймером: то есть вместо подсчета повторений каждый подход будет в течение заданного периода времени — цель, конечно, состоит в том, чтобы получить как можно больше повторений за этот период времени. .

Увеличение разнообразия тренировок не только ускорит ваш путь к построению идеального мужского тела, но и сделает тренировки свежими и увлекательными.


Вам нужно приручить гормоны, если вы хотите идеальное тело

Я рассказывал об этом в полной статье о гормональной оптимизации, чтобы избавиться от упрямого жира, , но давайте кратко остановимся на этом здесь.В целом, мужчины склонны накапливать жир вокруг брюшной полости и любят ручки. Еще раз, мы должны благодарить / винить наших предков за это. Итак, после 10 000 лет эволюции мы адаптировались к хранению жира там, где он не будет мешать охоте, убийству, снятию шкуры и поеданию динозавров, антилоп гну, каменных туш и белок.

У женщин же жир откладывается в области бедер. (Кстати, женщинам нужно следовать совершенно другому набору шагов для достижения идеального тела.)

Несмотря на эволюционный фаворитизм, эти различия в значительной степени обусловлены различиями в гормональной среде между мужчинами и женщинами.

Вкратце: у мужчин обычно более высокий уровень кортизола, который способствует хранению средней части тела, тогда как высокий уровень эстрогена приводит к более низкому откладыванию жира в организме.

Конечно, мы не можем говорить о чувственных гормонах без упоминания тестостерона.

Мужчины, послушайте: тестостерон — ваш друг, и чем больше у вас его есть, тем быстрее вы набираете мышцы, теряете жир и встречаетесь с женщинами.Таким образом, высокие уровни тестирования — это хорошо. С другой стороны, низкий уровень тестостерона ужасен — и может повлиять на все, от сна до полового влечения — и радикально замедлит развитие телосложения.

К сожалению, когда вы участвуете в программе похудания, соблюдаете ли вы диету к пляжному сезону или культурист готовится к фотосессии, то, как тестостерон влияет на управление инсулином, становится немного странно. А инсулин (или, скорее, резистентность к инсулину ) — огромная проблема для большинства парней, пытающихся похудеть.

На самом деле, с большинством моих клиентов-мужчин, когда они приближаются к своему целевому уровню жира в организме, становится все труднее терять жир в более «мужских» областях, таких как пресс, косые мышцы живота и поясница.

Таким образом, продолжая наклоняться к своему идеальному сексуальному телу, вы, вероятно, заметите, что страдаете от хронической любовной хандулярной жирности — не бойтесь, Роман приходит на помощь.

Конечно, протоколы обучения для решения обоих этих вопросов подробно описаны в Final Phase Fat Loss , и оба они настолько подробны, что немного выходят за рамки того, что я могу описать в этом посте.

Однако, чтобы помочь избавиться от любовных привязанностей и создать тело, которое стоит увидеть обнаженным, есть несколько способов улучшить управление инсулином с помощью добавок и диеты.

Что касается добавок, рыбий жир, наряду с множеством других преимуществ, значительно улучшает управление инсулином при приеме в высоких дозах.

Вы также можете внести некоторые дополнения в рацион: было показано, что корица при добавлении в пищу, содержащую углеводы, смягчает эффекты всплесков инсулина и накопления жира.

В том же духе есть некоторые доказательства того, что употребление умеренной дозы яблочного уксуса перед едой, содержащей углеводы, имеет аналогичные эффекты.

В сочетании с продуманной диетой и программой тренировок приведенные выше рекомендации по добавкам могут оказать глубокое благотворное влияние на вашу эндокринную систему, позволяя ей работать с вас, чтобы создать сексуальное тело, а не против вас.

Теперь у вас есть 5 простых стратегий, которые помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы в нужных местах и ​​построить тело, согласно которому женщины эволюционно запрограммированы на желание видеть обнаженными.(Пожалуйста.)


Готовы создать

свое идеальное мужское тело ?

Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они призваны помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их Как выглядеть потрясающе и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все, что вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия своего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в эту форму, и мы пришлем вам точных чертежей, которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное мужское телосложение уже сегодня.

(Дамы, хотя есть много общего в моем подходе к вашим тренировкам, есть много различий в том, как достичь идеального женского тела. Хорошо, что я тоже об этом писал.)

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Вот как выглядит «идеальное мужское тело» в 19 странах мира

Некоторым женщинам, особенно американским, нравятся резные и точеные мужчины: руки и пресс римской статуи, V-образный вырез куклы Кена на животе и суровая внешность буквально любого члена Ocean’s Eleven .

Но это же Америка.Путешествуя по миру, вы заметите, что идеальное мужское телосложение меняется в зависимости от того, кто его ищет. Некоторые женщины, например, откажутся от восьми кубиков в пользу парня размером с гризли с валунами на плечах и подобием пивного живота. Другие пока довольны среднестатистическим тощим парнем.

И у нас есть фотографии, подтверждающие это.

Британский медицинский интернет-сервис Superdrug Online Doctor (странное название, мы знаем) поручил графическим дизайнерам из 19 стран мира создать в Photoshop одно изображение мужчины, чтобы отразить то, что, по мнению дизайнеров, будет отражать предпочтения их страны.(Вдохновением для проекта послужила серия журналистов Эстер Хониг «До и после» 2014 года, в которой она попросила 25 дизайнеров со всего мира отретушировать ее фотографию в соответствии с местными стандартами красоты.)

Вот оригинальная фотография, которую получили дизайнеры:

Так что нет, оригинальная «модель» не собирается в ближайшее время выигрывать какие-либо соревнования IFBB по физкультуре.

Ниже представлены некоторые композитные материалы из опроса Superdrug Online Doctor. Некоторые дизайнеры — например, из США, Египта и Филиппин — сделали выбор в пользу скульптурного телосложения.

Остальные остались ближе к оригиналу, как в Пакистане, Нигерии и Испании.

И Великобритания была известна тем, что серьезно истончила испытуемого, который, кажется, чудесным образом потерял свои ручки любви и нутро.

Полный список со сравнениями можно найти на исходном сайте.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ехали в спортзал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно, чертовски хорошо проводить время, бросая гигантские куски стали, это не повредит от этих тренировок мы тоже чертовски хорошо выглядим.Это означает, что, если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», — даже с жесткими спортивными крысами есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев хорошо вырезанного верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти).Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится фигура, которой позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Помните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела.«Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой и чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов — это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? «Первое, что нужно сделать — привести свои математические вычисления в порядок, а это означает вычисление того, каким должно быть ваше общее потребление калорий», — говорит спортивный диетолог и силовой тренер С.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports, в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель — потреблять примерно от 8 до 12 калорий на фунт веса вашего тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с низкого уровня и посмотреть, как все пойдет.Итак, если вы парень с весом 200 фунтов, который хочет похудеть, при 10 калориях на фунт, вы соблюдаете диету примерно в 2000 калорий в день.

Теперь что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с дней силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», — говорит Мерфи.Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы, которые улучшат ваши тренировки.Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них.Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», — говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, отложите большую часть дневных углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов — не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», — говорит Мерфи.»Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться».

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь — один из самых старых и проверенных временем способов сделать это. Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Жим действительно прорабатывает грудь, — говорит Мерфи, — но он также прорабатывает множество связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих.С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предлагает сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы». Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока вы не сделаете одно повторение до отказа.)

Тогда приступим к полетам. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепную гайку, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.) С резиновыми лентами вы можете закрепить ленту для упражнений вокруг каждой руки и сзади. спину перед поднятием гантелей. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц.«Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с надлежащей техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, которые используют напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, — говорит Мерфи, — что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха.Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель 3: подкова на трицепс

Новости: хотя бицепсы — это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий. Вырастить большие руки и — что еще более впечатляюще — вырезать детализированную подкову для трицепса — означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них.«Добавьте эти три движения в свой распорядок не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим EZ-curl bar.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, удерживая спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений.Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс — лучший выбор Брайанта для прохождения этой глубоко опущенной части трицепса. Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы поразить боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса.«Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, — говорит Брайант, — и при работе с ней чрезвычайно важно получить такой вид». Любое движение, которое толкает вес вниз, затрагивает боковую часть головы, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, локти плотно прижаты к телу, а предплечья направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными.Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес — и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, C.P.T., составил эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированного до наиболее динамичного — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, которые помогут убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда точка опоры; 4) Начните свет и делайте небольшие шаги вперед.

Во-первых: тяга бедра со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени.Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — с более развернутыми пальцами ног — для лучшей активации ягодиц. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, — говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку.Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины. Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них был бы великолепен в качестве финишера в день спины», — говорит он, — «или попробуйте сочетать их с тягами салазок и толканием машины, чтобы сделать свою собственную субботу для силача.’”

Первый — это походка фермера, основной продукт силача, который прорабатывает все тело, развивая мощные ноги и бедра, увеличивая силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делая вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке — хорошая отправная точка) и делайте это. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», — говорит Джонстон.«Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не роняя его. Очень просто.»

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом. Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель # 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать эти V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Но даже если у вас пресс с шестью кубиками, V-образную букву очень сложно лепить по одной простой причине — это не мышцы. «V образована паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить». У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, — говорит Джордж, — важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и — бонус — может выполняться где угодно, без каких-либо тренажеров, и, наконец, с гирей. мельница, которая задействует весь ствол.В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, при этом удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, стараясь отдыхать между ними, чтобы увеличить свои шансы на V-образный вырез.

Цель 7: Большие бицепсы

«Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста», — говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.Вот три упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый — это подтягивание полотенца. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Сгибания рук с молоточком — также отличное упражнение для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи.«Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча — или на самой двуглавой мышце — но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания воздействуют на плечевую мышцу в частности. Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте сгибаниями рук цепью со штангой.«Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с обычная утяжеленная штанга ».

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель 8: слеза с низким квадратом

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, является наиболее впечатляющей мышцей ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт.Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы. «Если вы разовьете квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин.Согните ноги в коленях и контролируемым образом опустите тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдериндерс

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций. «Круглые и мощные на вид плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», — говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день.«Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех углов и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме.Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи будут бить под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц. Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон.Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет для профессионалов: Одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, — говорит Мерфи, — это пара рукавов Grip4orce grip. Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для трех основных типов мужского тела

Всегда считалось, что мужчинам легче по сравнению с женщинами, когда дело касается их тела.Критики отмечают, что стереотип «мужчины смотрят, а женщины смотрят» укрепляется в массовой культуре.

Совсем недавно исследования показали, что отношение мужчин и женщин к мужскому телосложению изменилось. Одно психологическое исследование в Великобритании показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Исследователи обнаружили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно из-за своего тела так же, как женщины десятилетиями чувствовали себя в отношении изображения женского тела в рекламе.

Исследование показало, что акцент на мускулистое тело зародился в гей-сообществе и превратился в мейнстрим. Теперь женщин приглашали смотреть на мужчин исключительно из-за их физических качеств в рамках столь же «внешности» или поверхностной культуры потребления .

Еще больше геев заявили, что чувствовали давление, чтобы они соответствовали изображениям. Другие заявили, что, по их мнению, женщины не придают столько значения физическому влечению, как мужчины.

Типы мужского тела

Ваше тело в основном попадает в одну из этих трех категорий:

  • Ectomorph : Этот тип характеризуется высоким и стройным / тонким телосложением.Мужчинам с этим типом телосложения, как правило, трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма, и для набора веса им приходится потреблять больше калорий.
  • Endomorph : описывает округлое телосложение с большой талией. Мужчины с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес больше жира, чем мышц.
  • Мезоморф : Мужчины с этим типом телосложения легче набирают вес, чем эктоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение.

Телосложение и личность

Было время, когда личность ассоциировалась с телосложением. Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными.

Такие характеристики сильно фигурируют в книгах Чарльза Диккенса. Неудивительно, что эта упрощенная ассоциация телосложения с типом личности долгое время рассматривалась в лучшем случае со скептицизмом.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела является одной из основных причин, по которой мужчины меняют свой образ жизни. Обычно это связано с изменением диеты и увеличением физических упражнений, но в последнее время косметическая хирургия стала путем к новому внешнему виду. Грудные имплантаты, имплантаты голени, липосакция и улучшение челюстей становятся все более обычным явлением.

Для тех, кто больше заинтересован в изменении образа жизни, выбранные вами занятия будут иметь некоторое влияние на вашу морфологию (морфология = форма).

Аэробные упражнения, задействующие все группы мышц, такие как бег, йога и плавание, полезны для развития стройной фигуры. Считается важным придерживаться постоянной скорости упражнений и избегать резких всплесков активности.

Развитие мускулистого типа телосложения

Изоляция каждой группы мышц по очереди и работа по принципу коротких взрывных импульсов активности — основной принцип. Необходимы упражнения с высоким весом с повторяющимися циклами в рамках данной группы мышц, а также отдых после обычно не более семи повторений.Взаимодействие с другими людьми

Развить округлый эндоморфный тип телосложения легко: не делайте ничего из вышеперечисленного, ешьте слишком много и как можно меньше тренируйтесь! Очевидно, что это не рекомендуемый выбор для здоровья.

Телосложение и возраст

С возрастом у мужчины замедляется обмен веществ. Жир любит скапливаться вокруг живота мужчин, и, хотя он легко откладывается, его невероятно трудно изменить. «Разброс в среднем возрасте» можно решить, разумно сочетая упражнения и здоровое питание.Через некоторое время большинство мужчин увидят довольно резкие улучшения, особенно если они также будут уделять внимание осанке.

Как выглядит идеальное мужское тело сейчас

Мои проблемы, , как это часто бывает, начались с Зака ​​Эфрона. Вот он, бегает по экрану в Спасатели Малибу, , более развитая версия моего вида, с жилками размером с оптоволоконный кабель и костями Д’Анджело, которые выглядели как пара прибрежных утесов, которые вы могли бы построить своей мечтой в Малибу. дом дальше.Рядом с ним изогнулся «Скала», буквальная жесткость которой невероятно растет с каждым щелчком на миллиард долларов. Я мог проигнорировать Дуэйна Джонсона как генетическое отклонение, гору высших генов высотой шесть футов четыре дюйма. Но Эфрон? Если не считать его способности петь, играть и очаровывать, проходя церемонии награждения без рубашки, мы были в основном одним и тем же парнем. Ему было 28 лет, когда он снимал Спасатели Малибу. Мне было 28, когда я его смотрел. Я тоже был встревожен. Эфрон выглядел как один из сохранившихся человеческих туловищ, выставленных на выставке « Тела… Выставка». Он был бы похож на Тайлера Дердена, если бы Тайлер Дерден надел мешок для мусора и неделю продирался через Сахару. Так должен был выглядеть I ? У меня тоже есть фиброзная мышечная ткань.

Я поговорил с Гуннаром Петерсоном, тренером голливудских придурков, чтобы узнать, есть ли ответ на вопрос, как должен выглядеть полуобнаженный чувак. Он объяснил, что такой лаконичный мужской пейзаж — новая эстетика среди его клиентов. «Раньше мужчины хотели пресс и, возможно, руки», — сказал он.«На самом деле, они почти не заботятся о добавлении чего-либо; они просто хотят увидеть, что у них есть ». Петерсон говорит, что все сводится к «общей худобе» — стиранию жировых отложений, чтобы увидеть, какие мышцы могли скрываться под ними, но «не настолько большими, чтобы вы не смогли бежать к своей машине, если пойдет дождь». Он называет это «способным» телом. Способен, в основном, заставить вас чувствовать себя плохо.

© Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection

Послушайте, я рад, что мужчины отходят от устаревшего, вдохновленного Арни, представления о физической мужественности «большие руки делают человека лучше».Я тоже за то, чтобы парни могли почесать себе спину. Раньше считалось, что я — и любой другой парень в относительно хорошей форме — был примерно на десять фунтов и четыре или пять единиц пресса от золотых стандартов твердого тела, которые были у меня в подростковом возрасте: модели Abercrombie & Fitch; молодой Райан Рейнольдс в фильме « Ван Уайлдер»; Ашер в его видео «U Got It Bad»; или, если я был действительно амбициозен, Get Rich or Die Tryin ‘ 50 Cent, облысевший король начала 2000-х. Это потребовало бы пересмотра диеты и обмена времени с кушетки на спортзал, но при достаточной самоотдаче эти тела были достижимы.Я мог представить себе момент, когда я хрустнул и свернулся на пути к славе торса.

Но по мере того, как я стал старше и сумел избавиться от жира, многие другие очень известные парни избавились от него, подняв планку идеала Петерсона «меньше — лучше». Райан Рейнольдс прошел путь от бездельника из колледжа в Van Wilder до скульптурного убийцы-вампира в Blade: Trinity до бессмертного антигероя в Deadpool. С каждой последующей итерацией Росомахи Хью Джекман выглядит так, будто он избавился от такого количества жира, что к Logan 2017 года его торс сможет орошать сельхозугодья в долине Сан-Хоакин.

Это был не просто феномен супергероев. Instagram действительно стоит переименовать в #Fitstagram, так как он упакован мужчинами, у которых процентное содержание жира в организме равно процентному содержанию молочного жира в моем холодильнике. С каждым сезоном спортивные братья из Хенли из The Bachelorette все больше и больше упаковываются в термоусадочную пленку. Спасатели Малибу Эфрон — просто самый необычный образец этой патологии: милый мальчик High School Musical , с которым я достиг совершеннолетия, превратился в ходячий набор обжаренных сухожилий.


Смотреть:

Фетти Вап признает, что татуировки причиняют боль, но обещает, что они того стоят Чтобы подготовиться — и вы генетический фанат — есть очень и очень малый шанс, что вы когда-нибудь будете так выглядеть », — сказал Петерсон. Освобождение, конечно. Но тогда, если эти тела — новый идеал, и я уже обречен на провал… к чему я должен стремиться? Я знаю, что не только мне это интересно.

Является ли мужское телосложение новым бодибилдингом?

Вы слышали, что на прошлогоднем чемпионате мира по легкой атлетике, незадолго до начала финала на 100 метров, Усэйну Болту сказали: «Ваш мировой рекорд составляет 9,58 секунды. Если бегать быстрее, вы будете дисквалифицированы»?

Вы слышали о том, что бейсбольные власти недавно объявили, что любая подача со скоростью более 90 миль в час будет считаться недействительной?

Вы слышали об этих двух инцидентах? Нет, потому что ничего не произошло.Все виды спорта следуют культовому изречению барона Пьера де Кубертена, создателя современных Олимпийских игр, «Быстрее, выше, сильнее», призывающего всех спортсменов постоянно улучшать свои предыдущие результаты. Кажется, что только один вид спорта постоянно борется с ограничением возможностей человека и постоянно занят обсуждением вопроса «Сколько — это слишком много?» Речь идет о бодибилдинге и фитнесе.

Любезно предоставлено Weider Health & Fitness

Слева: Рэйчел Маклиш, первая в истории госпожа.Победительница Олимпии выглядит значительно меньше шестикратной Олимпии Кори Эверсон (справа).

ИСТОРИЯ «СЛИШКОМ МНОГО»

Мы, старики, с ностальгией оглядываемся на то, что мы называем золотой эрой бодибилдинга 70-х годов, когда телосложение Арнольда и банды в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, казалось, представляло эстетический, приемлемый и достижимый вид, которого не было. напугать детей. Однако Арнольд вспоминает, что Марвин Эдер, соперник Мистер Америка 50-х, однажды сказал ему в начале 70-х: «Вы, ребята, зашли слишком далеко.Это гротеск. Звучит знакомо?

На протяжении всей истории бодибилдинга вопрос «Сколько — это слишком много?» бушевали дебаты. Особенно это проявилось (или проявилось в женской форме) с развитием женского бодибилдинга. В то время как телосложение 80-х Рэйчел Маклиш (первая мисс Олимпия в 1980 году, которая также выиграла в 1982 году) и Кори Эверсон (шестикратная мисс Олимпия, 1984–89) не выходили за рамки женских измерений, женщины, пришедшие после они выступали с таким энтузиазмом и энтузиазмом, что создавали сверхмышечное телосложение, что привело к тому, что их усилия упали в популярности до такой степени, что больше не было Ms.Соревнования по бодибилдингу «Олимпия».

Такая же стремительная эволюция произошла с классом женской фигуры, который был запущен в 2001 году. С годами женские фигуры становились больше, жестче и стройнее. Похожий сценарий произошел с классом бикини, который дебютировал на Олимпии в 2010 году. Казалось, что постепенно они стали настолько лишенными жира (необходимого для бодибилдинга), с выступающими ребрами, что некоторые из них не слишком хорошо выглядели на соревнованиях. день.

Пер Бернал

Мамдух «Биг Рами» Элсбиай весит на сцене более 300 фунтов.Действительно большой.

МУЖСКАЯ ФИЗИКА: БУДУЩЕЕ?

Итак, дорогой читатель, мы подошли к нынешнему состоянию мужского дивизиона IFBB Pro League.

Это «Сколько это слишком много?» головоломка, кажется, растет — как и сами телосложения — в этом подразделении. Ребята, которые впервые соревновались в этом классе еще в 2011 году, выглядят совсем не так — менее развитыми — чем их нынешние сверстники. По мнению многих, они на грани того, чтобы заблудиться в области бодибилдинга, и многие из участников теперь тяжелее, чем в прошлом.Олимпиада Фрэнк Зейн и Самир Баннут. В то время как форма и худощавость казались исходными основными критериями, теперь у нас есть рекомендации судьям, например: «Вам нужно больше толщины верхней части спины» и «Положите немного мяса на эти дельты», что аналогично тому, что делают бодибилдеры. настоятельно рекомендуется сделать.

Как эти парни могут стать еще мускулистее и крупнее, оставаясь при этом в рамках того, как изначально представлялось мужское телосложение? Если быть точным, официальные правила IFBB / NPC гласят: «Судьи будут искать t участников, которые демонстрируют правильную форму и симметрию в сочетании с мускулатурой и общим состоянием.Это не соревнования по бодибилдингу, поэтому следует снизить экстремальную мускулатуру ». Что ж, все чаще, по крайней мере для этих глаз, многие ребята из MPD кажутся всего лишь на несколько повторений и / или суппортов от бодибилдинга. Что на самом деле не является критикой. Но опять же: «Сколько это слишком много?» Загадка возникает, поскольку телосложение в этом подразделении продолжает становиться более мускулистым.

Пер Бернал

Можно проследить прогресс четырехкратного чемпиона Олимпии по выходным дням Джереми Буэндиа, который завершил свой квартет побед Олимпии с фреймом, который набирает гораздо больше мускулов, чем это было очевидно во время его первоначального триумфа 2014 года.Что ни в коем случае не является критикой прогресса Буэндиа. На самом деле скорее наоборот, поскольку он следует принципу «Быстрее, выше, сильнее», как и все настоящие спортсмены. Ключевой элемент человеческого духа — исследовать новые пределы, чтобы увидеть, как далеко вы можете зайти, и ребята с физическим телосложением стремятся к этой цели.

Общая картина может быть несколько запутана введением в 2016 году классического класса телосложения, который предоставил бодибилдерам возможность соревноваться в соответствии с более «эстетическими» принципами, чем это применяется к их открытым собратьям по бодибилдингу.Однако у классического деления, введенного в 2016 году, есть ограничения, основанные на росте и допустимой массе тела. Достигли ли мы точки, переломного момента, когда на горизонте виден определенный уровень ограничений для спортсменов-мужчин?

Высунуть себе шею может быть рискованным предприятием (спросите Людовика XVI из Франции), но спекуляции — такая же часть бодибилдинга, как и прокламации «Я ограбил». Итак, начнем. Если 10 лет назад мы не подозревали о влиянии мужского телосложения или классического телосложения, как будет выглядеть ландшафт бодибилдинга / фитнеса через пять или десять лет? Грубая правда заключается в том, что открытое мужское подразделение бодибилдинга теряет популярность с точки зрения посещаемости профессиональных соревнований, а также количества и качества тех, кто попадает в их ряды.Кроме того, им резко сократилось количество спонсорских возможностей.

Для телосложения все наоборот. При этом, у мужского профессионального бодибилдинга всегда будет аудитория — пусть и меньшая, чем была. Но возможно ли, что в ближайшие годы классическая и спортивная дивизии будут бороться за первенство? Как старый пердун и фанат старой школы, я искренне надеюсь, что нет. Но тогда я был одним из тех, кто сказал, что липучка никогда не завоюет популярность.

Пер Бернал

ДЖЕРЕМИ БУЕНДИА ПЛЕЧИ

Выполняйте эту процедуру один раз в неделю.

  • Жим гантелей сидя | НАБОРЫ: 2–3 и 4 | REPS: 10–15 (разминка) и 10, 8, 6, 10–20
  • Подъем гантелей в стороны | НАБОРЫ: 5–7 | REPS: 10–12
  • Подъем гантелей вперед поочередно | НАБОРЫ: 4–5 | REPS: 10–15
  • Трос за спиной Боковой подъем | НАБОРЫ: 3–4 | REPS: 10–15
  • Подъем на тросе вперед с тросом | НАБОРЫ: 3–4 | REPS: 10–15
  • Торцевой механизм | НАБОР: 4 | REPS: 10–15
  • Подъем штанги в стороны на одной руке | НАБОР: 4 | REPS: 10–15

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>