Трехдневная тренировка для девушек в тренажерном зале: Страница не найдена | Блог Никиты Волкова

Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале – Двухдневная программа тренировок для девушек – похудение – двухдневный сплит – База знаний игры R2 Online

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-10-05 Просмотры: 304 308 Оценка: 5. 0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Цель плана:

рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:

по кругу | суперсеты

Продолжительность:

около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Примеры плана для круговой

1. разминка
2. выбирают около шести упражнений для одного круга
3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа

• первая неделя – интенсивность легкая
• вторая неделя – интенсивность умеренная
• третья неделя – интенсивность тяжелая
• четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Программа тренировок

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Читать статью про прогрессию нагрузок

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

• Почему так мало упражнений? Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
• Сколько тренироваться по этой программе?
  По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.

Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.

В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.

Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.

Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Для кого предназначены сплит тренировки

Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.

Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.

Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.

Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.

Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Какой должна быть сплит тренировка для девушек

Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.

Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.

Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.

Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.

Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.

Лучшие способы похудения

Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.

При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.

Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.

Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:

1. понедельник – проработка ног, спины, груди;
2. среда – проработка спины, ног и пресса;
3. пятница – проработка спины ног и груди.

Четырехдневная программа тренировок

Понедельник:

Среда:

• тяга нижнего блока к груди;

• приседания на одной ноге;

Пятница:

• становая тяга на прямых ногах;

• приседания со штангой;

• тяга верхнего блока за голову;

Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю

программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит- тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале : просто действуй На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале , которые уже доказали свою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин
• газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале
• которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход

Программы тренировок для девушек: как начать заниматься, какие бывают программы, как определиться с упражнениями

Последние годы тренд на красивое накачанное тело становится все более популярным. На картинках в соцсетях постоянно фигурируют так называемые фитоняшки, которые хвастаются накачанным прессом и попой, как у Ким. Поэтому все больше девушек начинает интересоваться вопросом, что же нужно делать, чтобы получить красивое тело, какие упражнения лучше, как правильно тренироваться и питаться. Сейчас мы и попробуем разобраться в этих вопросах.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

программы тренировок для девушек, https://fitbreak.ru

С чего советуют начинать тренировки

Конечно, девушкам, которые никогда не занимались никакими видами спорта, будет поначалу тяжело, и к этому нужно быть готовым. Также нужно подготовиться к тому, что если начать дружить со спортом, делать это нужно будет регулярно и постоянно. Никакая трехдневная тренировка не даст результата, а заметить минимальные изменения можно будет не раньше, чем через месяц, тут все зависит от особенностей организма.

Основные вопросы, которые придется решить новичку – это, какой выбрать зал, сколько раз в неделю его посещать, нужен ли индивидуальный тренер, какой должна быть тренировочная одежда. Ниже представлено 4 основных совета:

1. Обязательно идти в хороший зал. Самое важное заниматься в тренажерном зале с хорошей репутацией, где следят за тренажерами, и нанимают только профессиональных тренеров.

   Популярные статьи сейчас

   Показать еще

2. Посещать тренировки регулярно. Неважно, какой вид тренировок вы выбрали: кроссфит, фитнес, аэробику, йогу или стретчинг, главное – тренироваться систематически. На начальной этапе лучше всего заниматься через день. Так и крепатура быстрее будет сходить и мышцы быстрее привыкнут.

3. Не забывать про питание и соблюдение режима. Никакие усилия в спортзале не принесут плодов, если неправильно питаться, не высыпаться и злоупотреблять вредными привычками.

4. Одевайте только ту одежду, в которой вам комфортно. Если при выполнении упражнений постоянно переживать за то, что где-то, что-то вылезет, продуктивной тренировки не выйдет

На что обращают внимание при составлении программы тренировок

В первую очередь нужно понимать, что женский организм имеет свои особенности, и программу тренировок нужно выбирать исходя из разных факторов. Перед любыми занятиями лучше пройти хотя бы минимальное обследование, чтобы исключить скрытые хронические заболевания. Оптимально сходить на консультацию к таким врачам:

• кардиолог;

• офтальмолог;

• гинеколог;

• ортопед;

• терапевт.

Другие факторы, которые нужно учитывать:

1. Телосложение. Все девочки разные и формируются жировые отложения у всех по-разному и в разных местах. Чтобы активировать работу правильных мышц, нужно разработать план занятий и подобрать оптимальное питание.

2. Наличие опыта. Для начинающих женщин оптимальным вариантом станут индивидуальные фулбоди тренировки на все группы мышц, которые помогут не спеша адаптировать тело к нагрузкам. Для бывалых посетителей лучший вариант – сплит-программы. В этом случае нужно разработать календарь так, чтобы каждый день тренировок был посвящен определенной группе мышц.

3. Разнообразие. Если постоянно испытывать одни и те же виды нагрузок, со временем мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки, именно поэтому упражнения нужно время от времени заменять.

На первых этапах также важно сразу определить цель тренировок. Исходя из цели, подбирается и определенная программа. Некоторым хочется похудеть, другим просто подтянуть силуэт, а для некоторых главной целью становится подкачка мышц. После поставки цели станет ясно, какой комплекс тренировок выбирать: силовой или кардио.

программы тренировок для девушек, https://www.championat.com

Несколько простых, но важных советов

Даже если вы пришли в тренажерный зал с целью нарастить или накачать мышцы, не нужно сразу бросаться в омут и тягать железо. Всю работу нужно вести постепенно. Если вы давно не занимались или делаете это впервые, первоочередная задача – привести тело в тонус. А чтобы процесс прошел гладко, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Первые тренировки должны быть комплексными, когда задействуются все группу мышц. Full body тренировки считаются подготовительным этапом, который должен длиться не менее 2-х недель, оптимально – четыре.

2. Не нужно сразу брать максимальную нагрузку, наращивание нужно делать постепенно, по мере освоения техники выполнения.

3. Чтобы фиксировать результаты и наблюдения, лучше завести личный дневник. Куда вносятся изменения параметров фигуры и веса.

4. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться разминкой. Таким образом, получится минимизировать риск получения травмы.

5. Выдерживайте перерывы. Если чувствуете, что сильно устали и каждая тренировка дается через силу, не нужно себя насиловать, сделайте небольшой перерыв. Недели в этом случае будет достаточно. Также не следует сильно нагружать организм в первые дни цикла.

Из чего должны состоять тренировки: фото

Лучшими упражнениями для разминки являются кардиотренировки:

программы тренировок для девушек, https://sport90-60-90.com/

Кардиотренировка должна разогнать пульс до 110-120 ударов в минуту. Оптимальное время 10-15 минут.

После этого, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, нужная небольшая растяжка. Это могут быть выпады, наклоны, вращение конечностей и приседания, задействующие ягодицы. Для выполнения упражнений достаточно 10 минут.

Главная цель растяжки – подготовка тела к тренировке, поэтому упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы не сбивалось дыхание, а пульс постепенно возвращался до нормальных показателей.

Советы и видео для тех, у кого цель — похудение

Для желающих скинуть лишние килограммы кардиотренировки — лучший выбор. Так, получится расходовать много калорий и постепенно прокачивать мышцы. Во время кардио нагрузки пульс достигает 130 ударов, это идеальный показатель для сжигания ненужных жировых запасов.

В видео рассмотрены преимущества каждого кардиотренажера

Помимо этого хороший эффект показала и круговая тренировка CrossFit, которая сочетает интенсивную кардионагрузку с силовыми упражнениями. В среднем силовая тренировка должна состоять из 4-6 упражнений, которые нужно повторить в быстром темпе 5-10 раз. Перерыв между подходами не должен превышать минуту.

Для похудения и приобретения рельефного тела достаточно будет посещать тренировки 3 раза в неделю. При этом нужно снизить и поступление калорий в организм до 1500-2000 ккал.

Программа с картинками для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Если лишний вес отсутствует, а главная цель – нарастить мышцы, подойдут силовые упражнения с отягощением. Обычная тренировка включает базовые упражнения с гантелями и штангой на первом этапе и с утяжелением под конец тренировки.

Занятия с весом также начинаются с разминки, которая подготовит суставы к нагрузке. Это особенно важно для девушек-новичков. Обычно комплекс упражнений состоит из 3-4 подходов с перерывом 1-2 минут. Чтобы достичь результата, нужно выполнять 6-12 повторений.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Если девушке нужно накачать руки, спину, грудь и повысить силовую выносливость, рекомендуется круговой принцип кроссфита. Программа должна включать 3-4 полноценных круга с оптимальным набором упражнений. Минимальное количество занятий в неделю – 3.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Но здесь также нужно помнить, что мышцы не будут расти сами по себе, они требуют правильного и сбалансированного питания. При этом не нужно кушать только белковую пищу. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов – 30/20/50%.

Советы для тех, кто хочет держать тело в тонусе

Девушки, которые хотят иметь подтянутое и стройное тело, должны сочетать кардио и силовые тренировки. Это поможет не накапливать лишний жир и приводить мышцы в тонус.

В этом случае можно использовать и сплит систему, и фулбоди. Каждое упражнение независимо от системы нужно повторять 6-12 раз, подходов должно быть минимум 3. Каждую тренировку нужно заканчивать интенсивным кардио на 15-20 минут. При помощи кардиотренажеров получится наработать выносливость и прокачать дыхалку. Если выбрать для этого эллипсоид, одновременно получится прокачать мышцы ягодиц, рук и даже пресса.

программы тренировок для девушек, https://groosha.ua/articles_and_news/kak_nakachat_yagoditsy/

Чтобы держать тело в тонусе, питаться нужно разнообразно. В рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, белков и углеводов. Последние лучше заменить на сложные углеводы, на переваривание которых организм тратит больше энергии.

Главное – не старайтесь достичь больших результатов в короткие сроки. Это ничего не даст кроме хронической усталости и отсутствия желания тренироваться. Набирайте обороты постепенно, не спешите, дайте спорту войти в привычку. И помните, что результата важно не только достичь, но и удержать его.

Трехдневная программа тренировок для девушек дома

Программа тренировок для девушек дома

Иметь красивое тело хочет каждая девушка, не последнее место в этом играют физические упражнения. Но чтобы их выполнять необязательно идти в тренажерный зал. Конечно, там достичь желаемого относительно проще, но бывают ситуации, когда посещение фитнес-клуба невозможно. Выйти из положения поможет грамотная программа тренировок для девушек дома.

Систематическое выполнение тренировочного плана позволит похудеть и получить такую фигуру, о какой вы мечтаете.

Как тренироваться дома

Мышцы одинаково реагируют на нагрузку как в тренажерном зале, так и за его пределами. Есть несколько классических схем, тренировочной недели: день через день или два–три раза в неделю.

Различия между тренировками дома и в зале, часто ограничиваются только наличием специального инвентаря. Но если цель стоит привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе, он необязателен, хотя пару гантелей, конечно, не помешает.

Чтобы быть в форме, достаточно тренироваться три раза в неделю и правильно питаться. Про рацион для девушек я напишу позже, а в данный момент представляю программу тренировок для девушек в домашних условиях рассчитанную на три дня.

Полезная статья: Как красиво накачать попу девушке

Для удобства, тренировочную неделю я начну с понедельника, ну а вы можете подстраивать ее как вам удобно. Главное, чтобы между днями тренировок был день отдыха, а после третьего, выделить два дня на восстановление.

Понедельник

Говорят, понедельник день тяжелый и это действительно так, особенно в этом тренировочном цикле, так как тренировка ног отнимает больше всего энергии, если сравнивать с другими мышечными группами.

Итак, в понедельник выполняйте такие упражнения:

Среда

В среду в домашней тренировке для девушек, основной акцент делается на мышцах груди и трицепсах.

Выполняйте упражнения в такой последовательности:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 6*6–10;
2. Попеременный подъем рук вверх из упора лежа 6*30–40 подъемов;
3. Отжимания с узкой постановкой рук 6*5–10;
4. Обратные отжимания от стула (для трицепса) 6*10–15;
5. Стойка на локтях в упоре лежа 4*30–60 сек.;
6. «Велосипед» 4*30–60 сек.;
7. Прямые скручивания 5*20–30.

Пятница

В последний день тренировочного цикла нужно сосредоточиться на мышцах спины и еще раз нагрузить пресс.

• Выход на локти из положения лежа на спине 6*20-30;
• Упражнение «Супермен» 6*10–15;
• Мостик 4*20–30 сек.;
• Подъем гантелей на бицепс 6*8–12;
• Упражнение «Молот» 6*8–12;
• Обратные скручивания на пресс 6*20–30.

После того как тренировочный цикл завершен, нужно отдохнуть два дня и повторить его снова.

Программа домашних тренировок для девушек.

Пояснения

Программу тренировок я дал, теперь стоит сделать некоторые пояснения, чтобы вы могли ее грамотно применять.

Представленная схема не догма

Схема тренировок, рассчитана на продвинутый уровень подготовки. Не нужно расстраиваться, если вы пока не можете выполнить заданное количество подходов и повторений в упражнениях. Подстройте объем нагрузки под себя, таким образом, чтобы находиться на пределе своих возможностей.

Например, если в приседаниях вы не можете сделать 6*20–30 приседаний, тогда сократите повторения до 15, или уберите один подход. В итоге получится такая схема приседаний с собственным весом 5*20–30 или 6*15.

Не забывайте про отдых

Между тренировками, внутри цикла, нужно давать себе день на отдых. Это необходимо, чтобы мышцы и нервная система могли восстановиться. Отдыхать нужно и между подходами в упражнениях. Время на отдых подбирайте под себя, но оно должно быть в диапазоне от 60 до 120 секунд.

Упражнение «Супермен»

Думаю, стоит объяснить, что же это за упражнение, так как из названия мало что понятно. Чтобы его выполнять нужно лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вперед, ноги сомкнуть вместе.

Приняв исходную позицию, одновременно поднимите руки и ноги вверх, не сгибая их в суставах. В верхней части движения ваше тело должно образовывать дугу.

Важные элементы качественной тренировки

Всего я могу выделить три таких элемента: дыхание, разминка и достаточное потребление воды.

Дыхание – это то о чем нам повторяют еще с уроков физкультуры. Лишним не будет, если я повторю еще раз. Правило тут простое: «Выдох делается на усилии, а вдох в негативной фазе упражнения».

О втором элементе качественной тренировки я недавно написал целую статью, почитайте на досуге, узнаете много нового. Разминка крайне важна, она серьезно снижает риск получения травм и помогает в восстановлении.

Если вы будете разминаться перед тренировкой и после нее, ваши результаты будут гораздо лучше, чем, если бы вы этого не делали.

Описанная выше программа тренировок для девушек дома определенно заставит сильно попотеть, поэтому нужно пить достаточно воды. В процессе, необходимо потреблять как минимум 1 л. воды.

Из-за недостатка воды страдают в первую очередь суставы, для которых она является естественным смазочным материалом. Кроме того, если не пить достаточно воды могут происходить неприятные подергивания мышц.

Главный принцип питания

Как я уже сказал расписывать рацион не стану, так как это отдельная тема. Но, главный принцип питания, которого нужно придерживаться я скажу. Вы, дорогие девушки, должны тратить в течение дня больше калорий, чем потребляете. Но никак не потреблять меньше, чем тратите. Это две большие разницы, которые по-разному будут влиять на ваше тело.

Используйте программу для тренировок дома грамотно, и красивая фигура и отличное самочувствие не заставят себя долго ждать. Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если да, прошу нажать на несколько кнопок внизу, буду признателен.

Вернуться на главную

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓

• Образование
• Исследовать
• Инновации
• Прием + помощь
• Студенческая жизнь
• Новости
• Выпускников
• О MIT
• Подробнее ↓
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT

Меню ↓

Поиск

Меню

Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще!

Что вы ищете?

Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы улучшить тонус, избавиться от жира и укрепить вашу уверенность в тренажерном зале.

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что бы работало.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардиотренировок не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, как они хотят выглядеть.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

Истина в том, что с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

И вот здесь-то и появляется этот план.

Программа тренировки для похудания для всего тела

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардио. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы и часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

И, используя базовые последовательности упражнений, мы даем вам именно это.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать свой план.

Формируйте положительные привычки

В первые дни выполнения программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, подходящей для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно делать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Когда вы овладеете формой и техникой каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для поджарых кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с таким подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последний элемент головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не может создать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите трехдневную программу тренировок для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — плану тренировки тела в бикини для спортзала — гораздо более сложной программе трансформации, разработанной специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в спортзале для начинающих .

Просмотры сообщений:
12 917

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

Добейтесь тонуса: нарастите мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин.В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную программу тренировок для женщин , чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной 3-дневной женской тренировки мы будем делать упор на комплексные упражнения по порядку набраться сил и сжечь жир.Помните, что нужно тонировать все тело , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, , мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы. Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите подтянуть , , вы должны эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они четко обозначились. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу. Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, соответственно скорректируйте вес.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Эта программа тренировки должна быть интенсивной, , так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, из которых 1 день включает сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите.Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

Увеличение интенсивности этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной тренировки женщин , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1, для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и попа

  • Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Ягодичная отдача: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

• Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio

  • S1 Разминка, джек: 2 подхода по 10 повторений
  • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 (колени) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги, ягодицы и икры

  • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Выпады назад: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

3-х дневная программа силовых тренировок для начинающих женщин

Рэйчел хочет начать тренировку и тонус. У нее есть базовое представление о том, как правильно питаться, и она знает, что для достижения своих целей ей нужно будет пойти в спортзал и начать силовые тренировки. Она идет в магазин и покупает несколько журналов о фитнесе, и когда она заканчивает их читать, она еще больше сбита с толку, чем до того, как начала.

Как и Рэйчел, большинство людей хотят изменить все в своей жизни в мгновение ока, потому что они думают, что это единственный способ добиться прогресса в достижении своих целей, а это не лучший путь.

Но что же тогда делать?

Небольшие изменения в ваших привычках приведут к успеху, поверьте мне .

Тренажерный зал переполнен, неудивительно, что люди сдаются через несколько недель, позвольте мне показать вам, что работает для моих клиентов.

Хотите добавить больше работы для пресса? Ознакомьтесь с этой двухдневной программой тренировок для пресса дома.

Питание

Я говорю своим клиентам, что нельзя избавиться от плохой диеты. «Сесть на диету» и ваша диета (то, что вы едите) — это две разные вещи; Я хочу изменить то, что вы считаете обычной едой.

Модерация — это самое важное слово, которое вам нужно выучить рядом с планирование . Вы можете есть пирожные, пончики и мороженое в умеренных количествах , особенно , когда вы планируете свое питание.

Как?

Если вы хотите съесть что-то такое, что вас смутит, если вы это уже съели, вам нужно спланировать это и съесть соответственно остаток дня.Если вы съедите пару пончиков один раз в неделю и сократите остальное количество сахара и углеводов, которое вы едите в течение недели, это не приведет к полному разрушению всего, над чем вы работали … но случайная выпивка приведет к этому.

Если вы можете получать 80% своей еды из свежего мяса и овощей, которые вы готовите, остальные 20% могут быть тем, что вы хотите. Плохие вещи случаются, когда вы начинаете отказываться от еды, которую полюбили.

Здоровые белки

Белки должны быть приоритетом номер 1 при планировании питания.Вам нужно есть много белка, чтобы полностью восстановиться после всех упражнений и силовых тренировок.

• Добавки — протеиновые коктейли или протеиновые батончики просты и их можно есть в пути
• Цыпленок — куриные грудки без кожи и костей, куриные бедра без кожи и костей
• Яйца
• Говядина — говяжий фарш, стейки
• Индейка — фарш из индейки является более постным заменителем говяжьего фарша, если вам нужно сократить количество жиров или калорий

Здоровые углеводы

Углеводы получают плохую репутацию, потому что существует так много мифов, в которые люди верят.Углеводы являются важным источником энергии, но при чрезмерном употреблении они откладываются в виде жира.

• Рис — белый, коричневый
• Овсянка

Здоровые жиры

Жиры делают тебя толстым, не так ли? Неправильный. Здоровые жиры чрезвычайно важны для здорового тела, потому что они помогают регулировать гормоны, они насыщают и, откровенно говоря, улучшают вкус пищи.

• Оливковое масло
• Авокадо
• Настоящее масло

Как и во всем этом, ключевыми являются модерация и планирование.Нет причин отказываться от любимой еды, вам просто нужно соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона.

Посмотрите на эти 39 развенчанных мифов о похудании.

Основы тренажерного зала

Независимо от того, смотрите ли вы на эту тренировку, чтобы получить идеи о том, как структурировать свой домашний распорядок, или собираетесь пойти в спортзал, чтобы завершить ее, есть несколько предметов оборудования или предметов первой необходимости, которые я рекомендую вам попробовать. .

С приближением праздников, если вы знаете кого-то, кто любит ходить в спортзал, я покажу вам несколько отличных предметов первой необходимости, которые, как мне кажется, каждый должен иметь в своей спортивной сумке.

Я хотел бы сообщить вам, что все приведенные ниже ссылки на самом деле являются партнерскими ссылками на Amazon. Если вы хотите поддержать веб-сайт и помочь мне создать для вас больше контента, воспользуйтесь ими. Я не буду пытаться продать вам то, что я не использую или не рекомендую. Обещаю . Щелкните изображения, чтобы проверить товар.

У вас нет спортивной сумки?

Спортивные сумки хорошо иметь при себе сменную одежду, полотенца и другие аксессуары, которые могут вам понадобиться во время поездки в тренажерный зал.

Эта спортивная сумка Adidas, безусловно, моя любимая, потому что в ней есть отдельное отделение, где можно положить мою вспотевшую одежду, когда мне придется переодеваться в тренажерном зале. Это немного дороже, чем обычные спортивные сумки, которые вы можете увидеть вокруг, но качество того стоит.

Эта сумка у меня была в прошлом году, и она мне очень понравилась. Он отлично смотрится и в него много чего умещается.

Если вы хотите иметь спортивную сумку, но не хотите носить в ней много вещей, эта сумка идеально подойдет.Он немного меньше двух других, которые я рекомендовал. Это отлично подходит для полотенца, перчаток, бутылки с водой и наушников.

Теперь давайте посмотрим, какие аксессуары я храню в своей спортивной сумке!

Перчатки для спортзала

У меня есть три разных вида перчаток, которые я рекомендую попробовать. Две пары мне подарили друзья, а затем я купил одну из них. Все они по разумной цене, и все они выдерживают все, что вы можете в них бросить.

Ношение перчаток предохраняет руки от разрывов от тяжестей и отлично смотрится с правильной одеждой.

Это перчатки, которые я купил, когда только начал тренироваться. Они Предвестники, и этот бренд существует уже давно. Их можно стирать, что является огромным плюсом.

Мой друг подарил мне пару этих перчаток. Мне очень нравится, что здесь много цветов. Они держатся очень хорошо, и я думаю, они вам понравятся.

Это еще один комплект перчаток, который мне подарил друг. Их можно стирать и они очень прочные.

Полотенце

Если вы много работаете в тренажерном зале, вы знаете, что собираетесь потренироваться.Вместо спортивных полотенец или бумажных полотенец лучше купите отличное полотенце. У меня было несколько таких полотенец, и они действительно помогают сохранять хладнокровие.

Бутылка для воды

Прогулка по фонтану отнимает у вас много времени. Если вы принесете бутылку с водой, это поможет сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, и поможет уменьшить количество микробов, с которыми вы можете столкнуться при частом использовании фонтана. Это одна из моих любимых бутылок с водой, которые у меня когда-либо были.

Наушники Bluetooth

Наушники важны, чтобы помочь вам сосредоточиться и оставаться в зоне.Наушники Bluetooth великолепны, потому что вы не будете зацеплять провода, когда пытаетесь тренироваться. Есть много отличных наушников Bluetooth, и я их использую.

Кардио

Больше никаких кардио часов!

Часы, проведенные на кардиотренажерах, только сжигают вас и заставляют желать, чтобы вы вообще никогда не ходили в спортзал (поверьте мне, я знаю).

Итак, сделка …

• Разминка 5–10 минут при первом посещении тренажерного зала — это поможет вам улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям.Выберите то, что не является слишком тяжелым для тела, например ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер.
• Через 15-30 минут после тренировки с отягощениями — это ускорит ваш метаболизм и поможет вашему организму начать восстанавливаться после злоупотребления, которому вы только что подверглись. Вот хорошая статья о влиянии кардио на рост мышц; проверить это.

Кардио после тренировки можно выполнять одним из двух способов; жестко и быстро или красиво и медленно.

• Hard and fast — 15-20 минут интервальной тренировки высокой интенсивности.Это означает бег в течение определенного времени, а затем небольшой перерыв в ходьбе, полоскание и повторение. Я не буду вдаваться в подробности о HIIT-тренировках, но если вы не знаете, что это такое, ознакомьтесь с этой статьей о HIIT-тренировках из журнала Muscle & Fitness.
• Красиво и медленно — 20-30 минут кардио низкой интенсивности. Думайте об этом как о быстрой прогулке или небольшом беге трусцой. Что-то, что вы можете сделать, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько, чтобы вы не могли регулярно поддерживать разговор.

Сделай это и выйди из спортзала.

Я приглашаю вас найти то, чем вы можете заниматься на свежем воздухе вдали от тренажерного зала, что поможет вам оставаться активным. Выберите все, что вам интересно, например, занятия спортом, езда на велосипеде или пеший туризм… используйте свое воображение. Вы идете в спортзал, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, не так ли? Иди повеселись.

Силовые тренировки

Вот часть, которой вы так боялись; силовые тренировки.Тренажерный зал пугает, особенно для тех, кто на самом деле даже не был в нем и не пользовался какими-либо тренажерами.

Если вы еще не выбрали тренажерный зал, ознакомьтесь с этими 6 советами по выбору подходящего тренажерного зала.

Первое, что нужно сделать; все были там, и никто не будет смеяться над вами. Не бойтесь попросить совета или помощи у ближайшего посетителя, если вы не знаете, как что-то делать.

Тем, кого я встречаю, но никогда не ходил в спортзал, я даю им неделю на то, чтобы они привыкли к окружающей среде.Это означает, что я позволяю им пробовать тренажеры, поднимать свободные веса и пробовать все подряд. Это помогает поддерживать хорошее настроение и низкое разочарование.

Когда вы почувствуете себя более комфортно с тренажерами в тренажерном зале, пора приступить к тренировкам.

Если вы не планируете, чтобы кто-либо тренировался с вами, я советую проверить YouTube или ссылки, которые я предоставляю с названиями тренировок, чтобы узнать, как они проходят. Я выбрала упражнения, с которыми не сложно добиться правильного движения.

Если вы заинтересованы в строительстве домашнего спортзала, ребята из Strength Junkies хорошо осведомлены и не продадут вам то, что вам не нужно.Катти из Cutty Strength владеет магазином и не поведет вас в неверном направлении.

Какой вес выбрать?

После того, как вы войдете в свой распорядок дня, вам нужно будет еще неделю проверить вес, чтобы увидеть, что подходит для каждого упражнения.

Напишите в журнале, что вы делаете!

Вам нужно выбрать вес, который не является таким тяжелым, чтобы нельзя было выполнить все повторения безопасно, и не настолько легким, чтобы вы почти не вспотели.

Помните, вы должны бороться и заставлять себя меняться, ничего не дается легко.

Ознакомьтесь с этой короткой статьей о свободных весах и о том, сколько это слишком много. Я более подробно остановился на том, какой вес вам следует выбрать и почему.

Прогресс

Причина, по которой ваше тело становится сильнее, наращивает мышцы и становится стройнее, заключается в том, что ваше тело адаптируется к тому состоянию, в котором оно находится.

Если вы заставляете свое тело жать 25 фунтов, ваше тело адаптируется и облегчает жим 25 фунтов… Это когда вы начинаете жать 30 фунтов.

Схема прогрессии проста:

• Увеличьте вес упражнения, когда сделаете все повторения.
• Вес, который вы выбираете, будет использоваться в каждом повторении каждого подхода.
• Это означает, что если в упражнении 3 подхода по 8 повторений, вы сохраните одинаковый вес для всех 3 подходов.

Рабочий график

График очень напряженный, и я это понимаю. Самое замечательное в тренировках — это то, что нет никаких «высеченных в камне» правил, касающихся тренировок.Есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при выборе расписания тренировок, но вам не о чем беспокоиться.

Идеальный график выглядел бы так:

• воскресенье : выходной
• Понедельник: Тренировка 1
• вторник : выходной
• Среда : Тренировка 2
• четверг : выходной
• Пятница : Тренировка 3
• суббота : выходной

Ключевым моментом, который следует вынести из этого, является то, что вы можете получить день отдыха между тренировками, это здорово.

Я бы не советовал проводить все три дня один за другим, потому что вы очень устанете и не сможете достаточно быстро восстановиться.

Программа тренировки с отягощениями

Советы по тренировкам

• Машина * — Выберите машину, которая вам нравится и с которой вы чувствуете себя комфортно. Убедитесь, что он прорабатывает часть тела на тренировке. Большинство машин сгруппированы вместе, поэтому найти тот, который вам нравится, работает с той частью тела, которую вы ищете, будет легко.
• ALAP — Как можно дольше. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете… Почувствуйте ожог.
• AMAP — Максимально возможное количество. Сделайте это упражнение как можно больше повторений. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что больше не можете безопасно выполнять больше повторений.

Заключение

Эта процедура разработана таким образом, чтобы ее было легко освоить. Эта процедура отлично подходит для начинающих, чтобы учиться и чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, поэтому наслаждайтесь ею и наблюдайте, насколько хорошо она трансформирует ваше тело.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже, я отвечу на все!

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Изображение предоставлено: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проводится на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план силовых тренировок — отличный способ легко перейти на новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Программа для начала подъема тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке.«ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней части стопы (не пятки на носок) под бедра».

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет приоритетное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс.Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

• Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
• Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием. Повторите этот шаг трижды.
• Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
• Минуты: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга назад обратным хватом

1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте сиденье. Начните с комфортного веса.
2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом.
3. На выдохе опустите штангу примерно на уровень груди.
4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы средней части спины).
5. Вдохните и поднимите штангу вверх, вытягивая руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
2. Жим штанги в нейтральном положении параллельно телу.
3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «T.«
4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с наклонной ходьбы, за которой следует силовая тренировка нижней части тела. По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Ежедневные тренировки ног, которые нельзя пропускать

• Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
• Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
• Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
• Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
• Минуты 8-10: Увеличение наклона до 12,0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм.«

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте бедрами в приседание, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Перкинс предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие и открытые бедра», — говорит она.

1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнять это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовую и кардио-нагрузку одновременно.«Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

1. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
2. На выдохе обратное движение и возвращение в положение стоя.

1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю на расстоянии плеч.
2. Выровняйте руки и плечи так, чтобы бедра не провисали и не прогибались.
3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

1. Начните стоять, слегка согнув колени.
2. Размахните руками за спину и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад.Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.

1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле и руки по бокам.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
3. Опустите назад и повторите.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но при этом хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение верхней и нижней части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела. Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Подсказка

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — сделать так, чтобы каждый тренировочный день был нацелен на разные группы мышц.Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет более конкретно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее нарастите.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

Как только вы познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес — так вы станете сильнее.

План тренировок для женщин 3 дня в неделю | Live Healthy

Желаете ли вы похудеть или просто вести более активный образ жизни, эффективный план тренировок поможет вам, не отнимая у вас слишком много времени.План, который вы устанавливаете, должен охватывать все основы; он должен включать разминку, заминку, сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки. Может показаться, что это много, но при грамотном планировании вы можете выполнить работу всего за три дня в неделю.

Разминка и заминка

Тренировки всегда должны начинаться с разминки. Это может быть от пяти до 10 минут кардио низкой интенсивности. Например, если вы планируете бег, разминку быстрой ходьбой или если вы планируете плавание, разогревайтесь плаванием в медленном темпе.Разминка повышает температуру тела и снижает риск возникновения болезненных ощущений и травм после тренировки. В конце тренировки аналогичным образом охладите тело, а также сделайте несколько легких растяжек, чтобы повысить гибкость.

Включите аэробные упражнения

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование подъемника по лестнице или эллиптического тренажера являются эффективными формами аэробных упражнений или кардио. Три дня в неделю планируйте заниматься этим типом упражнений по 50 минут.В конце недели это приведет к 150 минутам кардио, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы предотвратить скуку и помочь вам придерживаться своего распорядка, найдите упражнения, которые вам нравятся, и внесите разнообразие, взяв уроки аэробики в тренажерном зале или участвуя в таких видах спорта, как теннис или ракетбол.

Расписание силовых тренировок

Жим от груди, сгибание бицепса, разгибание трицепса, отжимания, обратные скручивания, выпады и приседания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок силовых тренировок.Стремитесь проработать основные группы мышц — мышцы бедер, ног, рук, живота, плеч, груди и спины. CDC рекомендует силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Всегда планируйте силовые тренировки на непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться между тренировками. Если вы хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, избегайте работы с одними и теми же мышцами. Например, в один день проработайте верхнюю часть тела, а в следующий — нижнюю. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений в упражнении, и по мере того, как вы станете сильнее, медленно добавляйте еще два подхода.

Примерный план

Трехдневный план тренировки может включать 50 минут кардио по понедельникам, средам и пятницам. В два из этих дней включите силовую тренировку продолжительностью около 30 минут. Вы можете распределить тренировку на день. Например, делайте кардио утром и силовые тренировки вечером или наоборот. Вы даже можете разделить кардио на день и делать 25 минут утром и 25 минут ранним вечером. Составьте план, который легко впишется в ваше расписание, чтобы он стал частью вашего образа жизни.

Ссылки

Автор биографии

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Трехдневный план тренировок без наклона

Все мы знаем, что для достижения отличного телосложения необходимы долгосрочные обязательства.Но иногда вам хочется подтянуть живот и быстро нарастить немного дополнительных мышц. Будь то перед поездкой на пляж на выходных, чтобы произвести впечатление на предстоящее свидание после того, как снимется одежда, или даже для подготовки к настоящей фотосессии, где будет видно немного кожи. Или, может быть, вы просто хотите резко ускорить свой план тренировок и сделать тренировку на пределе возможностей. Какой бы ни была ваша мотивация, у нас есть трехдневный план тренировок, чтобы сделать ваше тело стройным и подтянутым — при условии, что вы уже в приличной форме.

Чтобы волшебство произошло, мы посоветовались с Полом Винсентом, тренером по фитнесу из Лос-Анджелеса, который работал со звездами в таких фильмах, как Звездные войны: Пробуждение силы и Бегущий по лезвию 2049 .Винсента, как тренера звезд, часто просят помочь актерам под прицелом выковать идеальные тела знаменитостей без особого внимания.

«Три дня — тяжелый срок для значительных изменений», но это выполнимо, — говорит Винсент, который также является соучредителем и генеральным директором Altus Sports Institute.

Но быстрый перестройка своего тела — это не только тренировка — вы также должны сосредоточиться на диете и сне. «Вам нужно исключить все продукты, вызывающие воспаление, или продукты, которые вызывают вздутие живота», — говорит Винсент.«Сон также невероятно важен, потому что он позволяет восстановить надпочечники и другие важные системы организма. Легко сказать, когда люди хорошо отдохнули, и это поможет им хорошо выглядеть за короткое время ».

Примечание. Когда Винсент работает с новым клиентом, он предлагает удалить нездоровую пищу и вредные привычки, прежде чем добавлять что-либо. («Когда вы убираете вещи, — говорит он, — опасностей гораздо меньше».) Не забывайте проявлять осторожность при любых резких изменениях в своей диете или упражнениях.Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать совершенно новый подход, такой как трехдневный боди-блиц.

Шаг 1. Сосредоточьтесь на еде

Питание — краеугольный камень красивого тела. «Физические упражнения не компенсируют плохую диету», — говорит Винсент. Питание влияет на все ваши системы и органы, поэтому первостепенное значение имеет насыщение организма цельной, настоящей пищей. «Правильное питание не требует сложных рецептов», — говорит он. «Выбирайте питательные закуски, такие как миндаль, или свежие фрукты, такие как виноград или яблоки, на протяжении этого трехдневного процесса, чтобы помочь вам добиться положительных изменений.”

Сосредоточьтесь в первую очередь на устранении плохих вещей: полуфабрикатов, сладких продуктов и выпивки. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм. Питье добавляет ненужные калории, когда вы должны есть пищу, богатую питательными веществами. «Обязательно ешьте зеленые листовые овощи и перекусывайте белковой пищей, например жареным миндалем», — говорит Винсент. «Вы также можете создавать простые смузи из таких ингредиентов, как миндальное молоко, шпинат и малина, если ищете здоровую пищу на ходу».

Шаг 2. Начните расставлять приоритеты во сне

Если вы не высыпаетесь, вы можете настроиться на такие негативные последствия для здоровья, как преждевременное старение кожи, диабет, ожирение и сердечные заболевания.Недостаток сна нарушает работу эндокринной системы организма, которая регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Кроме того, сон выводит нейротоксичные отходы, которые накапливаются в нервной системе в течение дня, и именно тогда ваше тело начинает работать, восстанавливая мышцы, поврежденные тренировками.

«Чтобы хорошо выспаться, вам нужно отделиться от своей электроники», — говорит Винсент. «Выключайте их за час до сна, чтобы вы могли мысленно расслабиться и избежать синего света, который излучают устройства». Исследования показали, что синий свет сигнализирует мозгу о том, что сейчас дневное время, нарушая наши циркадные ритмы и влияя на сон.

«Еще один совет — убедитесь, что в вашей комнате тихо, темно и прохладно», — говорит он. «Вы не хотите, чтобы в вашей комнате было слишком тепло — исследования на самом деле показали, что люди лучше спят в более прохладных комнатах». Старайтесь избегать кофеина во второй половине дня. А после того, как вы легли на ночь, сделайте 15 минут диафрагмального дыхания — или глубокого дыхания, во время которого вы вдыхаете через нос, и это заставляет ваш живот выпячиваться, — чтобы помочь успокоить свое тело и перейти в сон.

Шаг 3. Тренируйте свое тело правильно

«Многие люди неправильно понимают цель упражнения », — говорит Винсент.Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу, потому что, бросая вызов системам вашего тела, они становятся сильнее. «Например: когда вы бросаете вызов кардиореспираторной системе, она адаптируется к этому стрессу. По мере адаптации система будет становиться все более и более эффективной, а это значит, что вы станете лучше и лучше ».

Ваша цель в этом трехдневном плане — сжечь калории и как можно больше бросить вызов своему телу. «Поскольку у вас всего три дня, вам нужно сосредоточиться на переключении тренировок на протяжении всего вашего плана ускоренных тренировок», — говорит он.«В моей компании мы меняем способ обучения людей каждые несколько недель, поэтому в течение года им приходится решать самые разные задачи. Сделайте все возможное, чтобы бросить вызов своему телу за те три дня, которые у вас есть. Это может быть прогулка во время обеда или отжимание на полу в офисе — просто продолжайте двигать своим телом ».

План тренировки на 3 дня без наклона

Этот план тренировки включает кардио-тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения, а также некоторые силовые упражнения для накачки мышц.